Какво означава абревиатурата (съкращението) ГИ? Защо е по-добре да включите кулинарни изкушения с намалени гликемичен индекс? Ще намерите отговори на тези въпроси по-долу.
В последната статия събрахме и говорихме за това дневна нуждаза тялото. Достатъчното количество протеин в диетата помага за ускоряване на загубата на тегло и придобиване на изваяно тяло. Но в допълнение към протеините, момичетата от категорията „фитнес бикини“ също обръщат внимание на изучаването на гликемичния индекс. Тези данни помагат да се поддържа нивото на глюкозата в кръвта умерено и по този начин да навреди по-малко на фигурата.
Гликемичен индекс: какво е това?
Говорим за символ за скоростта, с която се преработват въглехидратите в тялото. Колкото по-бързо протича този процес, толкова по-нисък е ГИ на храната. И колкото по-висок е този показател, толкова повече на човеквлиза глюкоза.За сравнение, струва си да си спомните състоянието си след закуска на торта или бонбон. ГИ на тези продукти се увеличава. Въглехидратите се преработват бързо, така че в рамките на половин час може да искате да ядете отново.
Ето защо диетите за отслабване и бодибилдърите се опитват да ограничат консумацията на храни с висок гликемичен коефициент. В противен случай е трудно да се предотврати преяждането и наддаването на тегло.
Индексът обикновено се разделя на:
Висок GI (повече от 70 единици);Среден GI (от 40 до 70);Намален GI (от 10 до 40).
Защо губим кг, като ядем храни с нисък ГИ?
Съществено проучване е проведено от представител на Бостънската болница д-р Дейвид Лудвиг. Той погледна съотношението на консумираните калории и гликемичния процент.Оказа се, че след субектите наднормено теглофокусирани върху храни с висок ГИ, те също са консумирали много повече калории. Техният брой се увеличава с 81% в сравнение с другата група с ястия с намален коефициент.
Така д-р Лудвиг заключава, че бързо усвоимите лакомства (с GI над 70) насърчават повече храна. Следователно тя надвишава нивото, на което можете да отслабнете.
Не забравяйте, че храните с нисък ГИ потискат апетита!
Но как да отслабнете по-ефективно с такива знания?
Гликемичният индекс за отслабване не трябва да надвишава 40 единици. Поради това можете да ядете всяка храна в посочения сегмент и да не провокирате увеличаване на телесното тегло.Това обяснява защо почти всички диетолози предлагат хранителни програми, в които закуската е под формата на зърнени храни (сложни въглехидрати), а не сладкиши. хлебни изделияили сандвичи. 
Таблица с нисък GI
Ако искате да намалите фигурата си, трябва да следвате диета, базирана на храни с нисък индекс.
Не е включен в списъка млечни продукти и месни продукти . Основният им състав е протеин. Тъй като практически няма въглехидрати, техният GI е равен на нула. Просто трябва да запомните ниското съдържание на мазнини в ястията, които ядете.
| № | Продукт | GI (единици) |
|---|---|---|
| 1 | Сушени кайсии | 40 |
| 2 | елда | 40 |
| 3 | Сини сливи | 40 |
| 4 | Див ориз | 35 |
| 5 | Нахут | 35 |
| 6 | Зелен грах | 35 |
| 7 | Ябълка | 35 |
| 8 | Горчица | 35 |
| 9 | портокал | 35 |
| 10 | Дюля | 35 |
| 11 | слива | 35 |
| 12 | Соев сос | 35 |
| 13 | Китайска юфка | 35 |
| 14 | Натурално кисело мляко | 35 |
| 15 | Нектарин | 34 |
| 16 | Боб | 34 |
| 17 | Праскова | 34 |
| 18 | нар | 34 |
| 19 | Компот без захар | 34 |
| 20 | Леща за готвене | 30 |
| 21 | Чесън | 30 |
| 22 | Цвекло | 30 |
| 23 | Морков | 30 |
| 24 | Домат | 30 |
| 25 | Извара | 30 |
| 26 | Круша | 30 |
| 27 | мандарина | 30 |
| 28 | горчив шоколад | 30 |
| 29 | Череша | 25 |
| 30 | малини | 25 |
| 31 | Соево брашно | 25 |
| 32 | Ягода | 25 |
| 33 | Артишок | 25 |
| 34 | Патладжан | 25 |
| 35 | Тиквени семена | 25 |
| 36 | зеле | 15 |
| 37 | Кашу | 15 |
| 38 | Броколи | 15 |
| 39 | Целина | 15 |
| 40 | Бадемово | 15 |
| 41 | Краставица | 15 |
| 42 | Трици | 15 |
| 43 | чили | 15 |
| 44 | гъби | 15 |
| 45 | маслини | 15 |
| 46 | Праз | 15 |
| 47 | Соя | 15 |
| 48 | Тофу | 15 |
| 49 | спанак | 15 |
| 50 | авокадо | 15 |
| 51 | Зеленина | 5-9 |
За кого е показана диета с нисък ГИ?
Тъй като ястията с такива намалени данни освобождават енергия бавно, количеството захар в кръвта може да се контролира. Поради тази причина за диабетиците се препоръчва диета с умерен GI.Често редовните хранителни програми за „глад“ са трудни от психологическа гледна точка. Човек само мисли за следваща срещахрана. Това причинява пристрастяване към храната.
Лесно е да се справите с такъв стрес, когато диетата е обогатена с храни с нисък ГИ. Предложеният принцип на хранене обаче не е панацея. Ако няма сериозни заболявания и не е необходимо да контролирате стриктно нивата на кръвната захар, можете да постигнете загуба на тегло с други методи.
Диетолозите са създали огромен списък от програми, от които можете да изберете своя собствена, съобразена с вашите индивидуални нужди, предпочитания и ежедневие. По-специално, нашият диетолог Наталия Нефедова изготвя лични препоръки за всеки, който иска да отслабне по здравословен начини без наддаване на тегло.
Поддържане на диета и спазване на принципите правилното храненее обезпечение успешно лечениеразлични заболявания, особено тези, свързани с липидни нарушения, въглехидратния метаболизъм. В опит да постигнат желания резултат, мнозина обръщат внимание на калоричното съдържание на храните, нивото на въглехидрати и други хранителни вещества.
Това обаче не е съвсем правилно, тъй като не отразява обективно техния ефект върху метаболитните процеси. Следователно, за да се определи диетичната стойност на ястията, се препоръчва да се използват други параметри. Продуктите с нисък гликемичен индекс (съкратено GI) са най-добрият вариант за създаване на диета.
По-нататъшното "поведение" на въглехидратите зависи от техния вид. Бързо смилаемите въглехидрати допринасят за рязко повишаване на нивата на кръвната захар, което провокира затлъстяване, метаболитни нарушения и дисфункция на сърдечно-съдовата системаи други патологии. Бавно усвоимите въглехидрати осигуряват постепенно разграждане на глюкозата и равномерен разход на енергия по време на физическа активност, което спомага за поддържане на чувство за ситост.
Степента, до която въглехидратите влияят на нивата на кръвната захар, се отразява от гликемичния индекс. GI на глюкозата е 100, останалите полизахариди се характеризират със стойности на този параметър, вариращи от едно до сто. GI е вид отражение на реакцията на тялото към консумираните въглехидрати в сравнение с чистата глюкоза.
В съответствие със стойността на GI всички хранителни продукти могат да бъдат разделени на няколко групи:
- храна с висок GI (повече от 70 единици);
- храна със среден GI (индикатор в диапазона от 56 - 69 единици);
- храна с нисък ГИ (стойността не надвишава 55 единици).
Консумирането на храни с нисък ГИ има редица предимства:
- постепенно освобождаване на глюкоза през целия ден;
- контролиран апетит;
- постепенна загуба на тегло;
- превенция на затлъстяването;
- предотвратяване на развитието и нежелани последствиязахарен диабет
Но в същото време, ако диетата съдържа само храни с нисък гликемичен индекс, устойчивостта на тялото към физическо натоварване намалява; ястията, които отговарят на такива изисквания, са много трудни за приготвяне.
Консумацията на храни с висок ГИ осигурява рязко увеличениеенергия и прилив на сила, но те имат редица недостатъци:
- висока вероятност за образуване на голям брой подкожна мазнина;
- бърза поява на глад;
- противопоказан за диабетици.
Таблица, показваща разнообразието от храни, съдържащи въглехидрати, ще ви помогне да се ориентирате точна стойностгликемичен индекс.
| Име на продукта | GI стойност |
| Зеленчуци, плодове, зеленчуци | |
| Боровинка | 25 |
| Спанак, киселец | 15 |
| Ябълки (всяка форма) | 35 |
| Тиквички | 15 |
| Различни сортове зеле | 15 |
| касис | 15 |
| Аспержи | 15 |
| Репичка | 15 |
| Листна салата | 15 |
| Сладък пипер и чили | 15 |
| Краставица | 15 |
| Домати (пресни и сушени) | 30 и 35 съответно |
| Череша | 25 |
| Ягода | 25 |
| малини | 25 |
| цариградско грозде | 25 |
| касис | 25 |
| Патладжан | 20 |
| тиква | 75 |
| сливи | 35 |
| Ананас | 45 (65 консерви) |
| Киви | 50 |
| Гроздов | 45 |
| картофи | 65 (на пара), 95 (пържени картофи), 80 (картофено пюре) |
| кайсия | 30 |
| Зелен грах | 15 (45 консерви) |
| нар | 35 |
| Грейпфрут | 30 |
| Круша | 30 |
| диня | 75 |
| Пъпеш | 60 |
| банан | 60 |
| Райска ябълка | 50 |
| Морков | 30 |
| мандарина | 30 |
| Праскова, нектарина | 35 |
| стафиди | 65 |
| Сушени кайсии | 35 |
| Зърнени храни, зърнени храни, други гарнитури | |
| Фиде от твърда пшеница | 35 |
| Пшеничен зародиш | 15 |
| Пълнозърнести зърнени храни | 45 |
| Ориз | 70-90 (в зависимост от начина на готвене), 35 диви |
| Каша от просо | 70 |
| Бял хляб (без глутен) | 90 |
| Пълнозърнест хляб | 45 |
| гъби | 15 |
| Трици | 15 |
| Зелен боб | 15 |
| Ечемичен шрот | 25 |
| Леща за готвене | 30 |
| Овесена каша | 60 |
| Мюсли | 50 (в чиста форма) |
| Перлен ечемик | 25 |
| елда | 40 |
| Царевична каша | 70 |
| Булгур | 55 |
| Мляко и млечни продукти | |
| Мляко | 30 |
| Сладолед | 60, 35 на фруктоза |
| Извара | 30 |
| Натурално нискомаслено кисело мляко без добавки | 35 |
| Месо, риба, морски дарове | |
| Морско зеле | 30 |
| Натурално месо от раци | 40 |
| Натурален докторски колбас | 40 |
| Телешки колбаси | 30 |
| Закуски, напитки, сосове | |
| Пчелен мед | 60 |
| Кетчуп | 55 |
| майонеза | 60 |
| Купени от магазина шоколадови блокчета | 65 |
| Бисквита | 70 |
| Бира | 110 |
| Шамфъстък (натурален) | 15 |
| Пийте с цикория | 40 |
| Соев сос | 20 |
| Ядки | 15 |
| сокове | 35 (ябълка и домат), 20 (лимон), 50 (круша), 55 (грозде) |
| Суши | 55 |
| Понички без пълнеж | 75 |
| Горчица | 35 |
| Сладка сода | 75 |
| сладко | 55 |
Много диетолози препоръчват млечните продукти като основа на диетата. Те имат доста висока хранителна стойност и съдържат лесно смилаеми протеини. Техният GI варира от 15 до 80, тази цифра се увеличава с увеличаване на съдържанието на захар.
Нивото на GI (от 35 до 100) в хляба и продуктите от брашно се влияе главно от допълнителни добавки (подобрители на вкуса, подсладители, набухватели). Сладкарски изделиясъщо се характеризират висока стойностгликемичен индекс. Ако няма проблеми с наднорменото тегло, те могат да се консумират, но в ограничени количества, през първата половина на деня и в комбинация с други храни, които забавят храносмилането.
Повечето зеленчуци имат нисък GI, освен това присъствието им в ястията намалява скоростта на усвояване на въглехидратите. Плодовете, които съдържат карнитин, насърчават изгарянето на мазнини и понижават общия гликемичен индекс на готовото ястие.
Напитките имат широк обхват GI, и този показател увеличава наличието на захар. Освен това содата ускорява усвояването на въглехидратите. Що се отнася до продуктите, съдържащи мазнини, предпочитание трябва да се даде на ястия, приготвени с растителни мазнини. Ядките имат относително нисък ГИ, но поради висока концентрациялипиди, те са трудни за смилане и забавят храносмилането.
Нивото на гликемичния индекс се влияе от редица фактори. Например, GI на храни, които съдържат нишесте, се увеличава при топлинна обработка. Продуктите за смилане имат същия ефект. Когато са нарязани, те се усвояват много по-бързо, което се отразява на метаболизма на глюкозата, същото се отнася и за изцеждането на сокове. Добавянето на растително масло по време на готвене също повишава GI.
Изчисляването на GI на храните заслужава специално внимание при изготвянето на диета за пациенти с захарен диабет. Поради това се препоръчва да се изчисли гликемичният товар. Изчислява се по формулата:
GL = маса на продукта в грамове × GI на този продукт/100
За оценка на хранителната стойност се използва следната скала за гликемично натоварване:
- ниско ниво - до 80;
- средно ниво - 81 - 119;
- високо ниво - над 120.
Консумирането на храни с висок GI може да причини неконтролируеми колебания в нивата на кръвната захар. Освен това за пациентите с диабет е важно да поддържат телесното тегло и такава диета само допринася за появата на излишни килограми. Ето защо по време на готвене захарта трябва да се замени с фруктоза и да се ядат само сладкиши, специално предназначени за диабетици.
Въглехидрати с нисък гликемичен индекс: използване на индикатора за планиране на диета, „здравословни“ и „вредни“ въглехидрати
Когато планирате диета за диабет, изчисляването на гликемичния индекс и натоварването не е достатъчно. Също така е необходимо да се вземе предвид наличието на протеини, мазнини, витамини и минерали в диетата. Въглехидратите трябва да съставляват значителна част от диетата, в противен случай рискът от хипо- и хипергликемия е висок.
Предпочитание обаче трябва да се дава на продукти с гликемичен индекс до 60-70, а в идеалния случай по-малко. И по време на готвене трябва да избягвате пърженето в олио или животинска мазнина или добавянето на мазни сосове на базата на майонеза.
Напоследък диетите с ниско съдържание на въглехидрати стават все по-популярни.
Може би те допринасят за загуба на тегло, но от друга страна, липсата на въглехидрати може да причини следните нежелани симптоми:
- слабост;
- сънливост;
- апатия;
- депресивно състояние;
- прострация.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено опасни за диабетици. Ето защо трябва да се придържате към правилото за „златната среда“. Необходимо е да се консумират въглехидрати, но те трябва да бъдат „здрави“, тоест бавно усвоими.
Сложните въглехидрати с нисък гликемичен индекс се намират в следните храни:
- бобови растения;
- пълнозърнести зърнени култури;
- някои зеленчуци.
Ястията, приготвени от тези продукти, трябва да съставляват една трета от диетата. Това гарантира постепенно освобождаване на енергия, има положително влияниепо условие храносмилателната система, не предизвиква резки колебания в нивата на кръвната захар.
Останалата част от диетата включва храни с минимално или пълно отсъствиевъглехидратите са:
- мляко и млечни продукти;
- плодове (цитрусови плодове, зелени ябълки) и зеленчуци;
- чисто месо;
- постна рибаи морски дарове;
- яйца;
- гъби.
Гликемичният индекс на продукта може да бъде намален или увеличен. Например, трябва да консумирате повече сурови зеленчуции плодове, избягвайте ги топлинна обработка. И ако ги готвите, по-добре е в нерафинирана форма. Също така няма нужда да нарязвате храната на ситно. Намаляването на GI индекса може да се постигне чрез добавяне на оцет и маринати на негова основа.
Храна с нисък гликемичен индекс: дневна диета, примерно меню, основни правила
Ежедневната ви диета трябва да включва храни с нисък и среден гликемичен индекс, протеини и мазнини. Нискогликемична диета е необходима на всеки, който се стреми да свали излишните килограми или страда от предразположеност към наднормено тегло.
Принципите на такова хранене трябва да се спазват от всички пациенти с риск от диабет (с фамилна анамнеза, инсулинова резистентност), със заболявания на сърдечно-съдовата, храносмилателната, отделителната системи и ендокринни патологии.
Приблизителната седмична диета е следната:
- понеделник.
Закуска: варено месо, свежи зеленчуци, кафе или чай без захар.
Втора закуска: салата от ябълки и моркови.
Обяд: вегетарианска супа, плод или сок за десерт.
Следобедна закуска: чаша нискомаслено и неподсладено кисело мляко, отвара или сок от шипка.
Вечеря: варена риба със зелен грах. - вторник.
Закуска: парен омлетсъс зеленчуци.
обяд: обезмаслено сирене.
Обяд: гъби или зеленчукова супасъс сварено пилешко филе.
Следобедна закуска: няколко плода, кефир.
Вечеря: Чушки, пълнени с пилешко или смляно пуешко месо без сос. - сряда.
Закуска: овесена каша, зеленчукова салата с растително маслои зеленина.
Втора закуска: ябълки, няколко парчета сушени кайсии.
Обяд: борш в неконцентриран пилешки или телешки бульон, салата от прясно или кисело зеле.
Следобедна закуска: нискомаслено извара, можете да добавите горски плодове.
Вечеря: печена риба, каша от елда. - четвъртък.
Закуска: омлет, салата от моркови с ябълка.
Втора закуска: кисело мляко.
Вечеря: рибена супабез ориз, варена риба с грах.
Следобедна закуска: чаша кефир, шепа сушени плодове.
Вечеря: пълнозърнеста каша, варено филе, пресни зеленчуци. - петък:
Закуска: овесени ядки, варени яйца.
Втора закуска: нискомаслено извара.
Обяд: постна супа, варено месо със зеленчуци.
Следобедна закуска: плодове.
Вечеря: варено филе от хек, варен неполиран ориз. - Събота:
Зеленчукова салата с нискомаслено сирене, пълнозърнест тост.
Втора закуска: плод или сок.
Обяд: гъбена супа, варено месо, задушени зеленчуци.
Следобедна закуска: кисело мляко.
Вечеря: салата от морски дарове, билки и зеленчуци. - неделя:
Закуска: всяка каша, 2 белтъка.
Втора закуска: сезонни плодове, кисело мляко.
Обяд: постна зеленчукова супа, варена риба, зеленчуци под всякаква форма.
Следобедна закуска: шепа сушени плодове.
Вечеря: елда, печено пуешко филе.
Всички хранителни съставки, които съдържат въглехидрати, освен калории, имат и гликемичен индекс (GI). Ако нивото на калории е високо, храната може да има малък ГИ. Какво означава този индекс и какво влияние има върху тялото?
Въглехидратни стойности
ГИ на храната отразява скоростта на нарастване на обема на захарите в кръвта след нейното усвояване.Въглехидратите, съдържащи се в храната, са основният източник на енергийни резерви, тъй като те се разграждат от тялото до глюкоза.
Колкото по-висок е гликемичният индекс на храните, толкова по-бързо се покачват нивата на кръвната захар.
Въглехидратите могат да имат както нискомолекулни (прости), така и високомолекулни (сложни) структури. Простите съединения се преработват в глюкоза веднага след влизане в тялото. Сложните се разграждат от тялото първо на прости компоненти и едва след това на глюкоза, съответно обработката на сложните въглехидрати отнема по-дълго време.
Бързата скорост на разграждане на компонентите води до бързо увеличаване на обема на захарите в кръвта. Постепенното смилане на храните, както се случва със сложните въглехидрати, не предизвиква скок на глюкозата и осигурява на тялото дълготрайно усещане за ситост.
Колкото по-активно се обработват въглехидратите, толкова по-висок е гликемичният индекс на храните.
Таблица за отслабване, създадена въз основа на данните за GI на храните, ще ви позволи да постигнете добри резултати при премахването на наднормено теглотялото, дори когато броенето на калории не води до резултати
Калориите са различни от ГИ и разликата е, че калориите са обем. енергийна стойностполучен след хранене, а данните за гликемичния индекс са скоростта на превръщане на въглехидратните съединения в глюкоза и нивото на увеличаване на обема на захарите в кръвта.
Какво влияе върху гликемичния индекс?
Въглехидратите имат основно влияние върху данните за гликемичния индекс. Повечето вредни ефектиосигуряват бързо усвоими въглехидрати, тъй като тяхното разграждане води до скок в глюкозата и тялото преобразува излишната захар в подкожна телесни мазнини.
Направи правилен избормежду бързи и бавни въглехидрати В процеса на премахване на наднорменото телесно тегло трябва да се вземе предвид гликемичният индекс на храните. Таблицата за отслабване има голям списък с храни с различни нива на GI. От тази таблица можем да различим основни продукти с висока степен на преобразуване на въглехидрати:
- пшеничен хляб;
- захар;
- свинска мас от животински произход;
- чипс и крекери;
- захарни изделия;
- Газирани напитки;
- майонеза.
Не само нездравословните и висококалорични храни могат да имат повишен GI, но и плодове, например грозде, диня, райска ябълка, пъпеш. Колкото по-малко фибри съдържа храната, толкова по-висока е скоростта на разграждане на въглехидратите. Освен това, топлинната обработка повишава гликемичния индекс на храните.
Таблица за отслабване, базирана на данни от GI, включва различни компоненти на диетата с бавна скорост на разграждане на въглехидратите, но ако тези продукти са термично обработени, тези показатели ще се увеличат, поради което повечето диетолози настояват за ядене на сурови храни, повечето от всичко това се отнася за зеленчуците и плодовете.
Учените са доказали интересна връзка: колкото повече протеини и мазнини съдържа една храна, толкова по-нисък е гликемичният индекс.
Гликемичен индекс на храната
Познаването на калоричното съдържание на храната и информацията за нейния гликемичен индекс прави възможно поддържането на нивата на захарта под контрол, които кръвта съдържа, което е важно за хора, чието здраве е компрометирано от диабет.
Избирам правилните продуктиза поддържане красотата на кожата ви в съответствие с ГИ Освен това ви позволява да се отървете от наднорменото телесно тегло или да поддържате съществуващите резултати при загуба на тегло. В допълнение, подкрепа кожата V здрав видИнформацията за гликемичния индекс на храните също ще помогне.
Таблиците за отслабване, разработени въз основа на показателите на GI, ще помогнат не само за намаляване на обема на мастните натрупвания, но и за премахване на акнето. Тъй като несъвършенствата по кожата са следствие от отделянето на токсини и отпадъци, които тялото получава от храна с висок гликемичен индекс.
Влияние на ГИ
Скоростта на обработка на въглехидратните съединения оказва значително влияние върху функционирането на човешкото тяло:
Ако вземете предвид гликемичния индекс на храните, таблица за отслабване и поддържане на нивата на кръвната захар може да се състави самостоятелно, за това трябва да отделите малко време и да обмислите менюто си.
Период на загуба на тегло
Повечето жени мечтаят за очарователна фигура. За постигане на целта се използват всякакви диети, които понякога не само нямат ефект, но и разрушават здравето. Но има по-ефективни и безопасни начинитрансформация.
Диетолозите разграничават такъв метод за отслабване като изчисляване на енергийната стойност на храната.
Чрез консумацията на нискокалорични храни наистина можете да премахнете излишните мастни натрупвания.
Но учените направиха загубата на тегло още по-ефективна, като добавиха информация за гликемичния индекс на храните. Основна таблица за отслабване този методви позволява да проследявате всяка порция храна.
Обикновено компонентите лошо хранене, например брашното, мазните и сладките храни имат повишен ГИ. Яденето на храни с висок индекс индекс, дори и с достатъчно физическа дейностще бъде невъзможно да отслабнете. Това се дължи на факта, че такава храна, когато се разгражда, дава висок скок на захарта.
Тялото трябва да консумира и разпредели получената захар, за това панкреасът активира освобождаването на инсулин. Този тип хормон преразпределя глюкозата в тъканите на тялото и съхранява излишните захари като мазнини.
Кажете не на брашното и сладките с високо ниво GI, тогава ще имате възможност да се отървете от наднормено тегло Консумиране повече хранас голяма сумафибри в състава, което означава с намалена ставкагликемичен индекс, тялото ще спре да складира мазнини. Освен това приоритетът остава сурови храни, тъй като например пресните моркови имат GI 35, а варените моркови имат индекс 85.
Интересен факт!Плодове и зеленчуци от един и същи вид, но различни цветове, могат да имат различни нива на ГИ. Най-добре е да се даде предпочитание на зелените храни.
Висок GI
Както споменахме по-рано, висок GI е този, който надвишава 70 единици. Една ефективна и безопасна диета не може да съдържа храни с такива показатели. Съответно можем да заключим, че За правилна диетаданните за гликемичния индекс на храните са важни.
Таблиците за отслабване не могат да бъдат включени във вашия списък(Стойността на GI е посочена в скоби) :
- печива (100);
- картофени клубени (95);
- обикновен ориз (от 75 до 90);
- варени моркови (85);
- сушени плодове и ядки (80);
- дини (75);
- сладкиши като сода и млечен шоколад (72);
- чипс и грис (70).
Независимо от факта, че всички изброени по-горе съставки имат висок ГИ, не трябва да ги изключвате напълно от диетата.
Диетата позволява консумацията на малки количества храни с висок индекс Трябва да обърнете внимание на енергийната стойност на храната, когато сте на диета.Заобикаляйки факта, че глюкозата от 100 грама варени моркови се усвоява от тялото по-бързо, отколкото от 100 грама газирана напитка, захарта в зеленчука е значително по-малко, отколкото в същото количество сладка напитка.
Ето защо, когато изчислявате диетичното меню, трябва да разрешите консумацията на малки количества храна с повишен гликемичен индекс.
Нисък процент на индекса
Идеални продуктиза тези, които искат да подредят външния си вид и да поддържат здравето си се вземат предвид тези, чийто гликемичен индекс е нисък. Например:
- перлен ечемик (22);
- соя (15);
- овесени ядки (40);
- грейпфрут (22);
- ябълки (32);
- зеле (15);
- зелени (15);
- краставици (20).
Списъкът на съставките може да се съставя безкрайно, което означава, че е възможно да се храните разумно, без да застрашавате здравето си. Всички тези продукти съдържат така наречените бавни въглехидрати, които постепенно се обработват от клетките на тялото и практически не се превръщат в мастни натрупвания.
Месото и рибата не се класифицират като храни с малък ГИ, тъй като не съдържат захари, техният индекс не се взема предвид, той е равен на 0. Това показва, че месото и морските дарове могат да бъдат част от всяка таблица за отслабване.
Загуба на тегло според резултатите от GI
Принцип диетично хранене създаден върху таблица с хранителни съставки с различни ниваГликемичният индекс е доста прост. Първото нещо, което трябва да направите е Това е за присвояване на точки на продукти (броят точки за 0,1 kg продукт).
Храните с нисък ГИ се оценяват с 1 точка, със средни показатели - 2 точки, с високи показатели - 3 точки. Приемливо е да се яде всяка храна, но трябва да се изчисли броят на точките. Можете да консумирате храна на стойност 15 точки на ден.
Допустима е консумацията на всякакви хранителни продукти в рамките на разрешените граници Хубавото на диетата е, че няма нужда да избягвате любимите си храни, но е много трудно да се изчисли броят на точките за тези ястия, които съдържат няколко храни. За точно изчисляване и присвояване на точки трябва да посетите диетолог.
Ползи от гликемичната диета
Диета, базирана на оценка на GI, е добра, защото:
- теглото намалява постепенно;
- лесно е да следвате метода на хранене, тъй като няма строги забрани;
- има възможност за създаване на меню за хора с различни доходи;
- през лятото и есента този начин на хранене е още по-изгоден поради наличието на сезонни зеленчуци и плодове;
- няма чувство на постоянен глад, диетата може да се коригира според вашите нужди;
- Допустимо е този начин на хранене да се използва от хора, които не консумират животинска храна.
Познаването на GI ще ви позволи да създадете индивидуална таблица за себе си, за да намалите телесните мазнини и да поддържате здравословна диета. В комбинация с правилния начин на живот можете да контролирате не само наднорменото тегло, но и количеството захар в кръвта.
След като гледате видеоклипа, ще научите подробности за скоростта на усвояване на въглехидратите (гликемичен индекс):
Това видео ще ви запознае с методите за използване на GI:
От това видео ще научите за таблицата с GI, която ще ви помогне при избора на храни в програма за отслабване:
Съвременното общество носи като знаме следните идеи: как да печелите повече пари, как да станете по-здрави и как да свалите излишните килограми. За съжаление няма да ви отговорим на първата точка, но ще разгледаме последните две, въз основа на понятия като гликемичен индекс и калорично съдържание на храната (таблицата ще бъде предоставена по-долу).
Ще разгледаме и основната идеология на привържениците на тази система, ще разгледаме всички плюсове и минуси.
Кратка образователна програма
Гликемичният индекс (GI) е допълнителна характеристика на всички онези вещества, които съдържат въглехидрати и могат да бъдат смилаеми човешкото тяло. Суровата реалност ни казва, че съдържанието на калории не е крайният показател, върху който трябва да се съсредоточим. Освен това съдържанието на калории в храните не се увеличава нито в права, нито в обратна пропорция. В същото време GI може да има почти по-активен ефект върху процеса на загуба на тегло от хранителната стойност.
Обосновка
Като цяло този индекс е символ, който характеризира скоростта на разграждане на продуктите, съдържащи въглехидрати, в сравнение със скоростта на разграждане на чистата глюкоза, чийто индекс се счита за вид стандарт и е равен на 100 единици. Колкото по-висок е индексът, толкова по-висока е степента на разпадане на продукта. В процеса на отслабване не трябва да пренебрегвате такъв показател като гликемичния индекс на храните. Таблица за отслабване, базирана само на калории, няма да даде висококачествени и дългосрочни резултати, без да се вземе предвид ГИ.
Диетолозите предпочитат да разделят всички храни, съдържащи въглехидрати, на три групи – с нисък, среден и висок гликемичен индекс. Ако стигнем до крайности, тогава всички храни с висок ГИ съдържат излишък от бързи, празни въглехидрати, докато храните с нисък ГИ ни радват с бавни, сложни въглехидрати. Повече подробности (таблица или графика) могат да бъдат проучени в съответната медицинска литература.
Дайте на мозъка си захар!
Както споменахме по-рано, желанието да водиш здрав образживотът ръководи много умове. Някои, в пристъп на истерия, изключително ограничават въглехидратите, предпочитайки чисти протеинови храни, неподправени с глюкоза. Можете да живеете в този режим ден или два, след което се активира режимът „сънлива муха“ - човекът се чувства постоянна умора, и не разбира какво му се случва, той се храни толкова здравословно и правилно! Такава диета обаче не мирише на коректност. Да отворим малка тайна, който изнерви всички с очевидността си: във всичко трябва да има баланс.
Липсата на въглехидрати води до гладуване на мускулите и мозъка, човек става по-слаб и по-глупав. Прекрасна картина, нали? Естествено, не е нужно да се отказвате от нищо, просто трябва да се научите как да направите правилния избор сред изобилието от храни, съдържащи въглехидрати. Гликемичният индекс и съдържанието на калории в храните (таблицата по-долу) ще ви помогнат с това.
Добри въглехидрати, лоши въглехидрати
Въглехидратите са различни един от друг, но по време на храносмилателния процес всички се превръщат в глюкоза, която служи като гориво за тялото, осигурявайки му необходимата енергия. Наблюдава процеса на обработка на инсулина, който се произвежда в панкреаса. Веднага щом ядете, инсулинът започва да действа. Така въглехидратите са завършени първо.
Резултатът от въглехидратите е един - глюкоза, но скоростта на "циркулация" варира.
По-бързо, още по-бързо!
Тези високоскоростни спринтьорски въглехидрати се усвояват почти моментално, стимулирайки повишаване на нивата на кръвната захар. И тогава енергията започна да се консумира, захарта спадна също толкова рязко, в резултат на което се почувствате зверски глад, въпреки че го ядоха съвсем наскоро. Тялото тактично намекна, че е готово да зареди още веднъж. Ако не изразходвате цялата тази бездна от енергия веднага (здравей офис работници!), след което веднага се утаява отстрани под формата на мазнина.
Изучаването на индикатор като гликемичния индекс (или таблица, или просто списък) ви позволява да избегнете това. За поддържане на жизнените функции е достатъчно човек да приема толкова калории, колкото изразходва – това е на теория. На практика дъвченето само на захар за 1500-2000 kcal е много вредно, тъй като панкреасът страда. Наистина, трябва да произведете диво количество инсулин за кратък период от време. Този режим кара клетките да се износват по-бързо, което може да се развие в тежки заболявания. Използвайки комбинация от „гликемичен индекс и съдържание на калории“ (или таблица, или просто списък), когато създавате вашата диета, ще постигнете отлични резултати в поддържането на вашето здраве.
Колкото по-тихо вървите, толкова по-далеч ще стигнете
Бавните въглехидрати се държат точно обратното. За да ги усвои правилно, инсулинът се произвежда постепенно, тоест функционира в удобен за нея режим.
Нивото на кръвната захар не скача, а остава на правилното ниво, което позволява на тялото да се чувства сито за дълго време. Ето защо, например, те се препоръчват за правилно хранене, въпреки цялото им съдържание на калории. Това е един пример за това как гликемичният индекс на храни + таблица за отслабване, която отчита съдържанието на калории, могат да си противоречат.
Таблица с основни храни
И ето таблицата с продукти, която беше спомената повече от веднъж в тази статия.
| № | Продукт | Гликемичен индекс | Съдържание на калории на 100 грама |
| 1 | Слънчогледови семки | 8 | |
| 2 | Чесън | 10 | 46 |
| 3 | Маруля | 10 | 17 |
| 4 | Листна салата | 10 | 19 |
| 5 | домати | 10 | 18 |
| 6 | Луков лук | 10 | 48 |
| 7 | Бяло зеле | 10 | 25 |
| 8 | Пресни гъби | 10 | 28 |
| 9 | Броколи | 10 | 27 |
| 10 | Кефир | 15 | 51 |
| 11 | Фъстък | 15 | 621 |
| 12 | Ядки (смес) | 15-25 | 720 |
| 13 | Соя | 16 | 447 |
| 14 | Пресен червен боб | 19 | 93 |
| 15 | Оризови трици | 19 | 316 |
| 16 | Червена боровинка, боровинка | 20 | 26 |
| 17 | Фруктоза | 20 | 398 |
| 18 | Череша | 22 | 49 |
| 19 | Горчив шоколад | 25 | 550 |
| 20 | Горски плодове | 25-30 | 50 |
| 21 | Варена леща | 27 | 111 |
| 22 | мляко (пълномаслено) | 28 | 60 |
| 23 | Сух боб | 30 | 397 |
| 24 | Мляко (обезмаслено) | 32 | 31 |
| 25 | сливи | 33 | 43 |
| 26 | Нискомаслено плодово кисело мляко | 33 | 60 |
| 27 | Круши | 35 | 50 |
| 28 | Ябълки | 35-40 | 44 |
| 29 | Пълнозърнест хляб | 35 | 220 |
| 30 | Ечемичен хляб | 38 | 250 |
| 31 | Дати | 40 | 290 |
| 32 | Херкулес | 40 | 330 |
| 33 | Овесена каша от елда | 40 | 350 |
| 34 | ягоди | 40 | 45 |
| 35 | Плодов сок | 40-45 | 45 |
| 36 | Паста от твърда пшеница | 42 | 380 |
| 37 | Цитрус | 42 | 48 |
| № | Продукт | Гликемичен индекс | Съдържание на калории на 100 грама |
| 1 | Консервиран грах | 43 | 55 |
| 2 | Пъпеш | 43 | 59 |
| 3 | кайсии | 44 | 40 |
| 4 | Праскови | 44 | 42 |
| 5 | Квас | 45 | 21 |
| 6 | Гроздов | 46 | 64 |
| 7 | Червен ориз | 47 | 125 |
| 8 | Хляб с трици | 47 | 210 |
| 9 | Зелен пресен грах | 47 | |
| 10 | Грейпфрутов сок | 49 | 45 |
| 11 | Ечемични люспи | 50 | 330 |
| 12 | Киви | 50 | 49 |
| 13 | Хляб от пълнозърнесто брашно + трици | 50 | 250 |
| 14 | Консервиран боб | 52 | 116 |
| 15 | пуканки | 55 | 480 |
| 16 | кафяв ориз | 55 | 350 |
| 17 | Овесени сладки | 55 | 440 |
| 18 | Овесени трици | 55 | 92 |
| 19 | елда | 55 | 320 |
| 20 | Варени картофи | 56 | 75 |
| 21 | Манго | 56 | 67 |
| 22 | Банани | 57 | 91 |
| 23 | ръжен хляб | 63 | 250 |
| 24 | Варено цвекло | 65 | 54 |
| 25 | Овесена каша от грис с мляко | 66 | 125 |
| 26 | Стафиди "Джъмбо" | 67 | 328 |
| 27 | Смес от сушени плодове | 67 | 350 |
| 28 | Газирани напитки | 67 | 50 |
| 29 | бял хляб | 70 | 280 |
| 30 | бял ориз | 70 | 330 |
| 31 | Варена царевица | 70 | 123 |
| 32 | Картофено пюре | 70 | 95 |
Този визуален списък с продукти ще ви позволи да съставите диетата си възможно най-точно от всички гледни точки, тъй като таблицата обхваща едновременно гликемичния индекс и съдържанието на калории в храната. Всичко, което трябва да направите, е да изберете онези храни, които имат приемлив GI, и да съставите диета от тях, която тежи същото като дневния ви калориен прием.
Гликемичен индекс на храни за диабет
Оказва се, че понятието „гликемичен индекс на храните“ (таблица) се е появило с причина. Диабетът изисква специална диета, която поддържа кръвната захар на правилното ниво. Принципът за избор на хранителни продукти в съответствие с ГИ за първи път се появява преди 15 години в процеса на разработване на хранителна система, благоприятна за хората с диабет. Именно чрез комбиниране на гликемичния индекс и калоричното съдържание на храните експертите разработиха формула за правилно, щадящо хранене за диабетици.
Въз основа на информацията по-горе, която описва ефектите върху тялото на бързо и бавни въглехидрати, можем да заключим, че на болните хора силно се препоръчва да съставят диетата си от продуктите от първата маса. Тази мярка ще ви помогне да поддържате нивата на кръвната си захар на правилното ниво, избягвайки нежелани скокове и колебания. Също така се препоръчва да съхранявате под ръка информация по темата „гликемичен индекс и калорично съдържание на храните“. Таблица от този вид ще ви позволи, ако е необходимо, бързо да се ориентирате какво трябва да ядете за най-добър резултат.
Гликемичен индекс– това е показател за скоростта на повишаване на глюкозата (захарта) в кръвта на човек след хранене специфичен продукт. Кога сложни въглехидративлизат в тялото и се разграждат на прости от ензими. Те от своя страна се влияят химична реакциясе превръщат в глюкоза. Ако скоростта на разграждане е бърза, нивата на кръвната захар се повишават значително и гладът настъпва по-бързо.
За да отслабнете, диетолозите препоръчват да изберете диета, при която въглехидратите се усвояват бавно и дават дълготрайно усещане за ситост. Освен това хората, страдащи от диабет, също трябва да следят гликемичния индекс, така че захарта да не навреди на здравето им. Интересното е, че съдържанието на калории не е свързано с ГИ. Той показва само количеството енергийна стойност, а не скоростта на разграждане на въглехидратите до глюкоза. Следователно, когато отслабвате, трябва да се вземат предвид и двата показателя. Какво представлява гликемичният индекс за първи път е представен на света от д-р Дейвид Дженкинсън през 1981 г. Създаден след години на тестване нова класификация, което промени отношението на хората към хранителна стойностпродукти. Ето защо, ако следвате принципите на правилното хранене и наблюдавате здравето си, тези данни ще ви помогнат да освободите тялото си от „хранителни отпадъци“.
За да изчислите гликемичния индекс на готово ястие, трябва да използвате общоприета таблица с установени показатели. В него ще намерите информация за всеки продукт и ще можете да поддържате балансиран, здравословен хранителен режим и диета без никакви проблеми. Моля, имайте предвид, че списъкът е приблизителен, тъй като те са посочени за продукти без термична обработка. По време на готвене нивата на глюкозата могат да се увеличат или намалят. Между другото, в списъка няма да намерите нискомаслени млечни продукти, сирена, бульони и вода, защото техният индекс е нула.
GI може да се определи с помощта на формулата Gl, но за опростяване на изчисленията е въведена скала от 100 единици, в която 0 е липсата на въглехидрати, а 100 е чиста глюкоза. Можем да кажем, че това е процентното съдържание на захар в продукта. Стойността му се влияе от метода на обработка на ястието, вида на обработка и рецептата. Някои учени взеха бял хляб вместо глюкоза като стандарт за измерване, така че индексът беше наречен хлебна единица. Показва количеството въглехидрати по отношение на една филия хляб.
Гликемичният индекс е разделен на три групи:
- ниско съдържа стойности от 0 до 40;
- средната включва показатели от 40 до 70;
- високи корици от 70 до 100.
Моля, имайте предвид, че не храните с висок индекс причиняват вреда на тялото, а прекомерната им консумация с пасивен начин на живот. Въглехидратите, които се усвояват бързо, са полезни за организма, ако се консумират веднага след това силови тренировки. Но когато заседналживота те се превръщат в мастни депа.
Интересно! Хранителната стойностПродуктът зависи не само от неговия сорт, но и от начина на приготвяне. Месните и млечните храни се държат особено двусмислено.
Въпреки методите на готвене, гликемичният индекс здравословни продукти, например, брюкселско зеле, няма да стане с порядък по-висока. А сладките сладкиши и печените картофи няма да намалят съдържанието на ГИ. Таблиците могат да се използват за грубо определяне на коефициента на полезност на конкретен продукт.
Храни с нисък ГИ
Можете да получите полезна енергия от храната, като ядете храни с нисък гликемичен индекс. Например, висококалоричните плодове спомагат за ускоряване на процеса на изгаряне на мазнините, те са ценни за тялото. Забравете за съдържанието на калории и създайте менюто си, като се придържате към предложената таблица.
| Продукт | Индекс | Продукт | Индекс |
| боровинки (пресни или замразени) | 47 | обезмаслено сирене | 30 |
| гроздов | 45 | мандарина | 30 |
| екстракт от грейпфрут | 45 | мляко | 30 |
| Портокалов фреш | 45 | бадемово мляко | 30 |
| кокосов орех | 45 | боровинки, боровинки, червени боровинки | 30 |
| пълнозърнест тост | 45 | маракуя | 30 |
| кафяв ориз басмати | 45 | черен шоколад (над 70% какао) | 30 |
| зелен грах (консерва) | 45 | череша | 25 |
| пълнозърнести зърнени закуски без добавки | 43 | малини | 25 |
| сини сливи | 40 | Червени ребра | 25 |
| сушени кайсии | 40 | ягоди, ягоди | 25 |
| сушени смокини | 40 | цариградско грозде | 25 |
| елда | 40 | тиквени семена | 25 |
| паста ал денте | 40 | соево брашно | 25 |
| екстракт от моркови | 40 | златни зърна | 25 |
| соев сос | 35 | зелена леща | 25 |
| нахут | 35 | къпина | 20 |
| сусам | 35 | фъстъчена паста | 20 |
| пресен зелен грах | 35 | патладжан | 20 |
| ябълка портокали | 35 | артишок | 20 |
| слива | 35 | соево кисело мляко | 20 |
| дюля | 35 | броколи | 15 |
| сушени домати | 35 | Бяло зеле | 15 |
| портокали | 35 | целина | 15 |
| див (черен) ориз | 35 | брюкселско зеле | 15 |
| месо и боб | 35 | карфиол | 15 |
| дижонска горчица | 35 | лют червен пипер | 15 |
| Китайска юфка и фиде | 35 | краставица | 15 |
| сладолед с фруктоза | 35 | аспержи | 15 |
| нискомаслено натурално кисело мляко | 35 | джинджифил | 15 |
| нектарина | 34 | орехи, шамфъстък, лешници, кедрови ядки | 15 |
| нар | 34 | трици | 15 |
| компот | 34 | кашу | 15 |
| праскова | 34 | бадемово | 15 |
| боб | 34 | гъби | 15 |
| доматен сок | 33 | песто | 15 |
| мая | 31 | праз | 15 |
| кайсия | 30 | тиквички | 15 |
| грейпфрут | 30 | маслини | 15 |
| круша | 30 | лук | 15 |
| домат | 30 | фъстък | 15 |
| жълта леща | 30 | спанак | 15 |
| кафява леща | 30 | тофу | 15 |
| соево мляко | 30 | соя | 15 |
| зелен боб | 30 | осолени и мариновани краставици | 15 |
| чесън | 30 | ревен | 15 |
| морков | 30 | авокадо | 10 |
| цвекло | 30 | листна салата | 9 |
| конфитюр | 30 | риган, ванилин, канела, босилек, магданоз | 5 |
Имайте предвид, че в таблиците практически няма риба, месо, птици и яйца, тъй като тези продукти не съдържат въглехидрати. Ето защо, за да отслабнете, комбинирайте следното протеинови продуктис тези, които имат нисък индекс, и да постигнете невероятни резултати, без да се отказвате от вкусната храна.
важно! За да намалите индекса, комбинирайте протеинова хранас въглехидрати, за да се усвои по-добре от организма. Също така опитайте да използвате голям бройфибри.
Ако увеличите количеството и честотата на консумация на храни с минимален индекс, ще предотвратите рязкото повишаване на кръвната захар, което означава, че ще избегнете натрупването на подкожни мазнини. Това По най-добрия начинотърваване от наднорменото тегло, което можете да разберете.
Експертно мнение
Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород
“...комбинирайте протеиновите храни с въглехидрати, за да се усвояват по-добре от организма. Също така се опитайте да ядете много фибри” - според мен това е идеалната формула за отслабване. Но в същото време, разбира се, не трябва да забравяме за баналното преброяване на калориите, защото яденето на огромно количество храна всеки ден, дори и „правилната“, не трябва да очаква загуба на тегло. Така че калориите са всичко за нас. Също така е важно диетата да съдържа витамини, минерали и мазнини. Що се отнася до оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати (BJU) в консумираната храна, то може да се различава за различни хора, следователно в в такъв случайПо-добре е да се консултирате с диетолог.
Като цяло е много полезно да се следи гликемичният индекс на храните. Вероятно всеки е чувал за опасностите " бързи въглехидрати” и че консумацията им води до бързо напълняване. И така, бързите въглехидрати се намират в храни с висок гликемичен индекс (сладкиши, печива, газирани напитки, пържени картофи). Ако редовно ядете такива храни, дори и да броите калории, не очаквайте да отслабнете. В крайна сметка повечето от бързите въглехидрати, които консумирате, ще бъдат отложени в подкожната мазнина под формата на мазнини. Това е естествено, защото така работи нашият метаболизъм.
Продукти със среден индекс
Ако напълно се откажете от любимата си храна, чести сривове, повишен психологически стрес и депресия се дължат на рязък спадкръвна захар. За да балансирате перфектно диетата си, проучете също таблицата, показваща средния гликемичен индекс.
| Продукт | Индекс | Продукт | Индекс |
| Пшенично брашно | 69 | сладолед със захар | 60 |
| инстантни овесени ядки | 66 | дългозърнест ориз | 60 |
| ананас | 66 | какао на прах със захар | 60 |
| портокалов сок | 65 | лазаня | 60 |
| сорбент | 65 | овесена каша | 60 |
| конфитюр | 65 | индустриална майонеза | 60 |
| ямс (сладък картоф) | 65 | папая | 59 |
| цвекло (задушено или варено) | 65 | Арабска пита | 57 |
| варени картофи в яке | 65 | консервирана сладка царевица | 57 |
| черен хляб с мая | 65 | гроздов сок (без захар) | 55 |
| ръжен хляб | 65 | суши | 55 |
| мармалад | 65 | маслено тесто | 55 |
| кленов сироп | 65 | горчица | 55 |
| мюсли | 65 | кетчуп | 55 |
| стафиди | 65 | консервирани праскови | 55 |
| консервиран ананас | 65 | спагети | 55 |
| консервирани зеленчуци | 65 | булгур | 55 |
| пълнозърнест хляб | 65 | сок от червена боровинка (без захар) | 50 |
| Паста със сирене | 64 | киви | 50 |
| покълнали пшенични зърна | 63 | басмати ориз | 50 |
| палачинки от пшенично брашно | 62 | манго | 50 |
| пица върху тънко пшенично тесто със сирене и домати | 61 | личи | 50 |
| банан | 60 | сок от ананас (без захар) | 50 |
| пъпеш | 60 | райска ябълка | 50 |
| кестен | 60 | ябълков сок (без захар) | 50 |
Продукти със среден индекс могат да се консумират на диета. Основното нещо е да се придържате към неговите етапи. В началото трябва да ядете само храни с минимален индикатор. Те се съдържат в таблица на гликемичния индекс на продуктите за отслабване. Поради това ще горите активно излишни мазнини. Но имайте предвид, че продължителността на периода трябва да бъде повече от 2 седмици, в противен случай няма да постигнете желания резултат.
Когато теглото достигне необходимото ниво, трябва да преминете към нов етап. Консолидирането на резултата се постига с помощта на средния индекс. Периодът също трябва да продължи поне 2 седмици.
Забележка! Предимството на гликемичната диета е, че можете да комбинирате различни продуктиот маса с ниска ставка. Основното е, че закуската е обилна, обядът е по-малко калоричен, а вечерята е лека.
Третата стъпка е отказ от диетата. Необходимо е да се коригира храненето с нисък и среден гликемичен индекс, но понякога можете да добавите към диетата въглехидрати с висок индекс.
Продукти с висок индекс
Ако има постоянен излишък на глюкоза в кръвта на човек, тялото няма време да го използва и създава резерви за бъдещето под формата на мастни натрупвания.
Освен това функционирането на панкреаса се нарушава и метаболизмът се променя. Затова се опитайте да избегнете прекомерната консумация на храни, които се съдържат в списъка.
| Продукт | GI | Продукт | GI |
| Бира | 110 | мюсли със стафиди и ядки | 80 |
| дати | 103 | крекер | 80 |
| тост от бял хляб | 100 | Сладка поничка | 76 |
| глюкоза | 100 | неподсладени вафли | 75 |
| модифицирано нишесте | 100 | френска багета | 75 |
| швед | 99 | лазаня (мека пшеница) | 75 |
| картофена запеканка | 95 | диня | 75 |
| кифлички | 95 | тиква | 75 |
| печени, пържени картофи | 95 | оризова каша с мляко | 75 |
| оризови спагети | 92 | просо | 71 |
| консервирани кайсии | 91 | грис | 70 |
| бял (лепкав) ориз | 90 | млечен шоколад | 70 |
| бял хляб без глутен | 90 | Бяла захар | 70 |
| оризов пудинг с мляко | 85 | кроасан | 70 |
| корнфлейкс | 85 | кафява захар | 70 |
| моркови (задушени или варени) | 85 | перлен ечемик | 70 |
| неподсладени пуканки | 85 | ризото с бял ориз | 70 |
| кифли за хамбургер | 85 | картофен чипс | 70 |
| картофено пюре | 83 | мека пшенична юфка | 70 |
| шоколад | 70 | сладка сода | 70 |
Наистина ли диета с висок индекс е толкова вредна за тялото? Не точно. Само при неконтролирана прекомерна консумация на храни могат да се появят странични ефекти.
Интересно! Диета с голямо количество глюкоза трябва да се използва за увеличаване на силата след изтощителни тренировки, активна почивка и вдигане на тежести. физическа работа. Следователно те не са толкова опасни, колкото може да изглеждат.
Благодарение на диета със среден гликемичен индекс няма да се налага да се отказвате от любимите си сладкиши. Просто ги сменете с по-полезни. Така всяка диета ще бъде ефективна и незабелязана от никого. психологическо състояниечовек.
Инсулин и гликемичен индекс
| "Лоши въглехидрати" | GI | „Добри“ въглехидрати | GI |
| малц | 100 | хляб с трици | 50 |
| глюкоза | 100 | необелен ориз | 50 |
| бял хляб | 95 | грах | 50 |
| печен картоф | 95 | нерафинирани зърнени култури | 50 |
| пчелен мед | 90 | овесени ядки | 40 |
| морков | 85 | цветен боб | 40 |
| пуканки | 85 | плодов сок без захар | 40 |
| захар | 75 | едра паста | 40 |
| бисквитка | 70 | груб сив хляб | 40 |
| царевица | 70 | млечни продукти | 35 |
| белен ориз | 70 | сух грах | 35 |
| варени картофи | 70 | нахут | 30 |
| мюсли | 70 | сух боб | 30 |
| шоколад | 70 | леща за готвене | 30 |
| кафяв хляб | 65 | ръжен хляб | 30 |
| цвекло | 65 | пресни плодове | 30 |
| банан | 60 | черен шоколад (60% какао) | 22 |
| пъпеш | 60 | фруктоза | 20 |
| конфитюр | 55 | соя | 15 |
| първокласна паста | 55 | домати и зелени зеленчуци | по-малко от 15 |
| лимони и гъби | по-малко от 15 |
Подходът се нарича метод на Монтиняк. Включва храни с нисък ГИ, съдържащи мастна киселинаи протеини от растителен и животински произход. Методът не може да се нарече перфектен, но изследванията доказват, че може да му се вярва.
важно! Използвайте знанията си за гликемичния индекс не само за да отслабнете, но и за да поддържате дълголетие, жизненост и здраве.
Дали да следваме препоръките на диетолозите и дали да вземем предвид гликемичния индекс е индивидуален въпрос за всеки човек. Но имайте предвид, че много диети работят точно на този принцип и носят добри резултати. И ако се придържате към правилното хранене, това знание коренно ще промени отношението ви към много храни. Затова проучете техния списък, систематизирайте и подгответе здравословни ястияза цялото семейство.