Вероятно всеки, който някога е бил на диета или е мислил за здравословно хранене, чух изразите „бързи“ и „бавни“ въглехидрати. Нека се опитаме да разберем какво стои зад тях и как правилно да консумираме храни, съдържащи въглехидрати.
Основният източник на енергия за нашето тяло. Те се срещат предимно в хлебни, сладкарски и тестени изделия. Също така има много въглехидрати в сладките плодове (грозде, банани, фурми) и нишестените зеленчуци (картофи, царевица), зърнени храни (ориз, грис, просо, елда, овесени ядки) и бобови растения (боб, грах, боб).
Дневна норма
Яденето на въглехидрати е необходимо и препоръчително за абсолютно всеки човек. Без достатъчно количество от тях е невъзможна нормалната обмяна на веществата в организма, както и активната физическа и умствена дейност. Друго нещо е, че количеството въглехидрати, консумирани дневно за различни хоратрябва да е различно. Ако това обикновен човеккойто не спортува и не си поставя за цел да отслабне, тогава стандартната норма за него е от 50 до 70% от дневната диета, останалата част е разделена между мазнини и протеини.
И тук има много важен момент! За тези, които искат да отслабнат, яденето на въглехидрати през нощта е противопоказано. „Бавните“ или „простите“ въглехидрати в храните, консумирани вечер преди лягане, са абсолютно зло за талията, бедрата и задните части! Те просто няма къде да отидат (не правите упражнения преди лягане) и лесно се превръщат в мастни гънки. Нищо чудно, че Кристиан Диор е казал: „Всяко изядено парче остава в устата две минути, два часа в стомаха и два месеца на бедрата.“ Ето защо, преди да хапнете нещо вкусно през нощта, позволете си да помислите - струва ли си това моментно удоволствие бъдещите ви разочарования от излишните килограми?
Ако не, тогава е време най-накрая да разберете какво е вредно бързи въглехидратии защо се наричат така.
Какво представляват бързите въглехидрати?
Всичко е много просто - бързите или прости въглехидрати са тези, които много бързо се усвояват от тялото. Те съдържат всякакви сладки продукти, не само (бонбони, торти, бисквити, шоколад, мед, конфитюр), но и плодове (банани, грозде, праскови, кайсии, дини, пъпеши, череши, фурми, стафиди), напитки (сода, компоти , сладък чай, алкохол), зеленчуци със сладникав вкус (картофи, цвекло, ряпа, тиква), сладолед, хляб с мая, бял полиран ориз. Този списък е доста дълъг, но принципът зад него е един и същ – ако има сладост в храната, тя съдържа прости въглехидрати.
За да предотвратите складирането на тези храни като мазнини, по-добре е да ги ядете на малки порции през първата половина на деня. Друг вариант е да включите физическа активност след консумация на такава храна, за да изгорите натрупаните калории. При строга диета и фокус върху отслабването бързите въглехидрати са напълно изключени от диетата.
Разбира се, такова изключение не може да стане норма. Нуждаем се от захар като източник на енергия и умствена дейност. Много по-рационално е да следваме принципите на балансираното хранене и да внимаваме разумно какво и кога ядем.
Какви са ползите от бавните въглехидрати?
Да, вече разбрахте, че сложните въглехидрати се разграждат в тялото много по-бавно и през деня те постепенно се изразходват за активна физическа активност и не се превръщат веднага в мазнини. Друго предимство на бавните въглехидрати е, че те не повишават нивата на кръвната захар. Те могат да се консумират от хора, страдащи от диабет.
Приемът на бавни въглехидрати е особено важен за спортистите и всички физически живи хора активен живот. Като включите тези храни във вашето хранене преди тренировка (40-50 минути предварително), ще позволите на тялото си да увеличи издръжливостта, силата и активността по време на тренировка.
Ще подредим списъка с бавни въглехидрати (храни, които ги съдържат) по реда на храненията (от закуска до вечеря). И така, какво трябва да яде човек, който предпочита здравословна диета и активен начин на живот:
1. Зърнени храни.Можете да ядете всяка каша сутрин, с изключение на грис и ориз. Особено полезни са елдата, овесените ядки и перленият ечемик.
2. Пълнозърнест хляб. През първата половина на деня можете спокойно да си позволите да хапнете малко парче пълнозърнест хляб.
3. Твърда паста.Също така е по-добре да се консумира не по-късно от обяд. За тези, които се опитват да отслабнат - без добавяне на сосове.
4. Неподсладени зеленчуци и плодове.Лесно можете да ги похапвате през целия ден, без да навредите на фигурата си (зеле, тиквички, чушки, домати, краставици, грейпфрути, киви, зелени ябълки, авокадо).
6. Бобови растения.Съдържат голям бройпротеини, така че могат да се използват като гарнитура за вечеря (боб, леща, фасул, соя).
Добави към правилните въглехидратипротеини (месо, риба) и здравословни мазнини (зехтин), а пред вас - балансирана диета. В същото време не ви призоваваме да се откажете веднъж завинаги от малките десертни радости. Малко парче торта в лошо време само ще повдигне настроението ви, ако по всяко друго време предпочитате здравословни храни, използвайте щадящи методи, движете се много и мислете позитивно.
Знаейки какво е бавни въглехидратии какви храни ги съдържат, можете да останете здрави и стройни по-дълго. Правилното разпределение на хранителните вещества през деня ще ви помогне да отслабнете и да наддадете мускулна маса.
Въглехидратите са едни от най-важните хранителни вещества за организма. Главна функцияТези елементи поддържат жизнените функции на тялото и го насищат с енергия. Въглехидратите могат да бъдат прости, които се усвояват бързо и сложни, които се усвояват бавно.
Именно бавните са най-полезни, тъй като имат по-малък ефект върху повишаването на концентрацията на захар в кръвта. Без въглехидрати дори за кратко време тялото усеща слабост и загуба на сила, тъй като те регулират мускулите и умствена дейност. Не напразно по време на умствена работа се препоръчва да се консумира глюкоза - захар, която е прост изглед. Ето защо е важно правилно да се консумират храни, съдържащи както прости, така и сложни въглехидрати.
Какво представлява гликемичният индекс?
Както простите, така и сложните въглехидрати повишават кръвната захар. При консумация се произвежда хормонът инсулин, който регулира нивата на захарта. Гликемичният индекс (GI) показва степента, до която всяка храна повишава глюкозата. Колкото по-висок е този показател, толкова повече захар съдържа продуктът.
Яденето на храни с нисък ГИ намалява риска от диабет и наднормено тегло.
Това са бавните въглехидрати, които имат този индекс (до 40 хлебни единици), те се усвояват по-дълго и осигуряват енергия за по-дълъг период; гладът ще настъпи след 3-4 часа.
Храните с висок ГИ, напротив, се усвояват бързо, а неизразходваната енергия, получена от храната, се складира като мазнини. Индексът на такива продукти надвишава 70 единици. Що се отнася до средния GI (от 40 до 70), такива продукти са разрешени в умерени количества не по-късно от 16.00 часа. Излишната захар в вечерно време(това важи и за сложните въглехидрати) провокира преработката на въглехидрати в мазнини, които също се отлагат в проблемните зони.
Състав и свойства
Бавните въглехидрати включват полизахариди, чиито сложни молекулни вериги са способни да насищат тялото с енергия за дълго време.
Продуктите с бавни въглехидрати включват:
- нишестето е източник на енергия, бяло вискозно вещество, при пълна хидролиза се превръща в глюкоза;
- гликоген - образува енергиен резерв в черния дроб и мускулите, изразходван от тялото при липса на глюкоза;
- целулоза (фибри) - твърда хранителни фибри, които не се усвояват от организма, но спомагат за прочистване на червата;
- пектинови вещества - полизахариди растителен произход, способен да премахва холестерола и тежки металиот тялото.
Дневна норма
За да поддържа живота си, човек се нуждае от 2-3 g въглехидрати на 1 kg тегло. Естествено, чист въглехидрат, а не варен продукт. Вижте таблиците със съдържание на BJU на 100 g продукт. Препоръчително е да записвате диетата си или да водите електронен дневник. Изчисли дневна нуждапросто, но не надвишаването на нормата е много по-трудно.
Обмислете и изчислете диетата си един ден по-рано, така че ще ви бъде по-лесно да следите приема на въглехидрати. Простите трябва да съставляват не повече от 10-20% от общото калорично съдържание на въглехидрати. 1 g се равнява на 4 kcal. Ако твоят дневна норма- 150 g, тогава ще бъде 600 Kcal.
Важно условие за поддържане на нормално тегло е преди обяд да се ядат храни, съдържащи въглехидрати (за предпочитане с нисък ГИ). Цялата енергия, получена през първата половина на деня, ще бъде изразходвана напълно и няма да се складира като мазнини.
За да отслабнете за кратко време, се осигурява диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която количеството въглехидрати се намалява до 1 g на 1 kg тегло. Тази диета е строга и е дадена просто като пример. При такива условия тялото изпитва енергиен дефицит, съответно загубата на тегло става чрез получаване на енергия от гликоген, след това от подкожна мазнина. Тази диета може да разруши мускулната тъкан.
За покачване на мускулна маса разходът е 3-4 г на 1 кг тегло. На сгодените силови натоварвания, се препоръчва да се консумират въглехидрати по всяко време, особено в рамките на 40 минути след тренировка. Дефицитът на хранителни вещества възпрепятства наддаването на тегло.
Разлики между бързи и бавни въглехидрати
Бързо усвоимите захари включват глюкоза, фруктоза, лактоза, които се усвояват бързо и осигуряват енергия за дълго време. краткосрочен. Липсата на твърди фибри (фибри) допринася за бързото настъпване на глад. Яденето на такива храни ще доведе до преяждане и постоянно чувство на глад.
Сложните молекули, напротив, отнемат повече време за смилане и следователно не се транспортират незабавно в мазнините. Например кафявият ориз съдържа витамини от група В и микроелементи, които не се запазват при обработката и почистването на зърното. Белият ориз вече няма да съдържа полезни свойстванеполирани, ще загубят фибри и в състава ще остане само нишесте. По този начин методът на обработка и готвене влияе върху ГИ на храните. 
Храни, съдържащи бавни въглехидрати
Тези продукти си струва да се проверят Специално внимание, защото са разрешени за ежедневна употреба. Техният GI, дневното съдържание на калории и съдържанието на мазнини са изключително ниски. Просто трябва да ги разпределите правилно през целия ден, можете да ядете всички зеленчуци по всяко време на деня, а зърнени храни и плодове само през първата половина.
Таблица с храни, съдържащи бързи въглехидрати
Такива продукти са забранени за хора със захарен диабет, лица с наднормено тегло, както и тези, които не искат да напълнеят. Разбира се, не трябва да се отказвате от такива продукти завинаги. Просто намалете консумацията им до 1-2 пъти седмично. Бъдете умерени във всичко, тялото се нуждае и от чиста захар. При пълен отказЗахарта причинява хипогликемия.
Въглехидратите играят важна роля в метаболизма, така че е важно да се прави разлика между сложните и кои простите. Не забравяйте, че не трябва напълно да изключвате простите въглехидрати от вашата диета, просто намалете консумацията им. Зеленчуците са разрешени по всяко време на деня и се съчетават както със зърнени храни, така и с месо. Като се храните правилно, можете не само да подобрите метаболизма си и да изглеждате добре, но и да предотвратите развитието на диабет.
Във връзка с
Съдържание:
Как въглехидратите се използват и съхраняват в тялото. Как да консумираме бавни въглехидрати и какви храни съдържат.
Видове връзки
Въглехидратите често се разделят на две групи, както следва:
- Бързи и бавни въглехидрати.
- Просто и сложно.
- Вреден и полезен.
Нека да разберем откъде идва тази класификация. Ефектът на определен тип от тези съединения зависи от неговата химична структура. Тези съединения са захарни молекули от различно естество, свързани помежду си. Всички те в крайна сметка се разграждат от тялото до глюкоза. Той служи като източник на енергия за всички видове клетки в тялото.
Какво представляват бавните въглехидрати? Обикновено колкото по-сложни са връзките между захарните молекули, толкова по-сложни, полезни и по-бавни (по отношение на скоростта на храносмилане) са те. Има три вида от тези съединения, които се различават по броя на захарните молекули, които съдържат:
- Монозахаридисе състои от една захарна молекула. Монозахаридите включват глюкоза, галактоза и фруктоза.
- Дизахаридисе състои от 2 захарни молекули. Примери за дизахариди са захароза (трапезна захар), лактоза и малтоза.
- полизахаридисе състои от няколко захарни молекули. Полизахаридите се съдържат в тестени изделия, картофи, зърнени храни и много други храни.
Простият (бърз) тип въглехидратни съединения са монозахаридите и дизахаридите. Благодарение на простите молекулярна структурате се усвояват лесно и продуктите от метаболизма им бързо навлизат в кръвта. Този тип присъства например в плодовете, млякото и сладкишите.
Бавните или дългосрочните въглехидрати (комплексни) са полизахариди, които поради сложната си молекулна структура се разграждат по-бавно в храносмилателния тракт. Този вид се намира в големи количества в зърнени храни и зеленчуци. Може да мислите, че бързите въглехидрати са лоши, а бавните въглехидрати са полезни. Но всичко не е толкова просто, така че нека да разгледаме защо тялото се нуждае от бързи и сложни въглехидрати.
Функции в тялото
Преди да разберете кои въглехидратни съединения трябва да консумирате, трябва да разберете как те се използват и съхраняват в тялото. По време на разграждането на тези съединения и абсорбцията в кръвта, повишаване на нивата на захарта(глюкоза) в кръвта. Това води до повишена активност на хормона инсулин, който превръща кръвната глюкоза в енергия за мускулите и в резерви в черния дроб.
Какво се случва, когато вашите мускули и черен дроб се задръстят с продукти за преработка на въглехидрати и вие продължите да ги консумирате? Всеки излишък от глюкоза, който не се използва от тялото като източник на енергия, ще се съхранява като мазнина. Колкото по-чувствителни към инсулин са вашите мускули, толкова повече глюкоза ще се използва за енергия, вместо да се съхранява като мазнини. Как да направите мускулите си по-чувствителни към инсулин? Разтворът е редовен физически упражненияи ядене на бавни въглехидрати вместо бързи.
Бавно срещу бързо: гликемичен индекс
Много диетолози не обичат да използват прилагателните „вредни“ и „здравословни“ по отношение на видовете храни. Те отбелязват, че няма вредни или здравословни продукти, а има и зле или добре подбрани диети. Обикновено въглехидратни съединения, които допринасят за бързо нарастванезахарите се считат за бързи (тоест вредни). На другия край са бавните въглехидрати (здравословни), консумацията им не води до бързо нарастваненива на захар, тъй като те постепенно се усвояват и усвояват.
Гликемичният индекс е разработен като мярка за скоростта, с която тези съединения се превръщат в глюкоза. Индексът варира в диапазона от 0 до 100. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-бързи продуктисе усвояват и повишават нивата на захарта. Осигуряването на плавно повишаване на нивата на захарта е важно за минимизиране на скоковете в нивата на инсулин, тъй като те могат да доведат до прекомерно развитие на глад и да попречат на борбата срещу затлъстяването. В случай на хронична високи ниванива на инсулин в кръвта, наблюдавани при редовна консумация на бързи въглехидратни съединения, може да се развие инсулинова резистентност и диабет.
Въпреки че гликемичният индекс е полезен за планиране на диета, той не е перфектен. Например някои видове сладолед, както и пастамога да имам ниски стойностигликемичен индекс ( около 30), но и двете съдържат много калории с минимум полезни вещества. Редица храни с висок гликемичен индекс (например диня) се характеризират с висок ГИ, но рядко водят до значително повишаване на нивата на захарта, тоест имат нисък гликемичен товар. При комбиниране на бързи въглехидратни съединения с мазнини, тяхното храносмилане се забавя и рискът от повишаване на нивата на захарта се намалява.
Въпреки цялата привидна сложност, ситуацията не е толкова объркваща. Ако ядете цели, естествени и непреработени въглехидрати, обикновено можете да ги считате за здрави. Изключение може да бъденякои особено сладки видове натурални продукти(мед, сладки горски плодове и плодове в големи количества и др.). Ако продуктите са фабрично приготвени и са технологично обработен вид храна, то те често съдържат бързи въглехидрати. Примерите включват сладки напитки, продукти от бяло брашно и храни, съдържащи царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, сладкиши.
Въглехидрати и упражнения
Хубаво е да ядете бавни въглехидрати няколко часа преди физическа тренировказа издръжливост. В този случай храната ще има време да напусне стомаха преди началото на тренировката, но ще продължи да бъде в червата, доставяйки на тялото енергия за няколко часа. От друга страна, бързите въглехидрати (храни с висок ГИ) препоръчва се за употреба след тренировкаЗа бързо възстановяванезапаси от гликоген в мускулите.
Има две гледни точки относно ролята на тези вещества в борбата със затлъстяването:
- Теория енергиен баланс . Според тази теория консумацията на повече калории, отколкото тялото може да изгори, води до увеличаване на телесното тегло поради образуването на мастни натрупвания. Чрез консумирането на по-малко калории от необходимото, загубата на тегло се случва чрез изгаряне на мастни натрупвания. Тази теория се основава на закона на термодинамиката, според който енергията не може да бъде създадена от нищото или унищожена. Изводът от тази теория е, че можете да ядете толкова въглехидрати, колкото искате, стига общото съдържание на калории да не надвишава дневните ви енергийни нужди. Очаква се това да не се увеличи мастна маса. Тази теория се подкрепя от повечето медицински специалисти.
- Въглехидратна хипотеза. Според нея затлъстяването се дължи не на излишък на приети калории, а на естеството на въглехидратите, които се приемат. Привържениците на тази хипотеза смятат, че борбата с наднорменото тегло може да се постигне чрез намаляване на количеството на бързия тип на тези съединения в диетата.
Възможно е истината да е някъде по средата. Важно е не само да избягвате излишните калории в диетата си, но и да консумирате достатъчно протеини и здравословни мазнини. Несъмнено те са от голямо значение индивидуални характеристикивсеки организъм: генетика, характеристики на работата ендокринна система, интензивност на физическата активност.
Спорадична консумация на малки количества сладкиши и сладкарски изделияОбикновено не трябва да води до затлъстяване. Но активната консумация на бързи въглехидрати в комбинация с висококалорична диета и липса на двигателна активносте изпълнен със затлъстяване.
Препоръчителният прием ще зависи от индивида, размера на тялото, височината и нивото на физическа активност. Колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати можете да консумирате без риск от затлъстяване. Спортистите за издръжливост трябва да консумират до до 300-400 грамаот тези съединения на ден, за да се осигури енергиен баланс. Минималният препоръчителен дневен прием на въглехидрати е 130 гр, при което 55% От общите калории в диетата трябва да идват от консумацията на тези съединения.
От метаболитна гледна точка въглехидратите имат само енергийна функция. Ако изобщо не ги ядете, тялото ще получи енергия чрез разграждане на натрупаните мазнини, както и чрез смилане на протеини и мазнини от храната. Елиминирането на въглехидратите от диетата обаче може да доведе до недостатъчно нивопроизводство на енергия в тялото, задух, невъзможност за концентрация, както и липса на редица витамини и минерали, които са в изобилие в храни, богати на бавно освобождаващи съединения.
Изследванията също така показват, че премахването на бавните въглехидрати от диетата не допринасяпо-интензивна загуба на телесни мазнини, при условие че общият прием на калории остава непроменен. Защо да се подлагате на такъв тест, като изключите бавните въглехидрати от диетата си? Важно е да използвате здрав разум, когато консумирате тези съединения. В идеалния случай яжте малко плодове, много зеленчуци (с високо съдържание на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории) и малко плодове (това може да се увеличи с интензивни упражнения). физическа дейност).
Чувства от бавно и бързо хранене
Чувства от ядене на бавни и бързи въглехидрати варират значително. Опитайте се да наблюдавате как се чувствате, след като ядете храни, богати на тези съединения. Ако в рамките на половин час почувствате прилив на енергия, това са бързи (прости) въглехидрати. Важно е да се разбере, че това усещане често преминава с неприятни последици, причинени от скока на нивата на инсулин. Ако след хранене не сте изпитали рязък прилив на енергия, но чувството на глад не се връща дълго време след такова хранене, тогава сте консумирали бавни въглехидрати. Те ви позволяват да осигурите на тялото енергия за по-дълъг период, въпреки че бързият тип връзки понякога е полезен за даване на сила на тялото в случай на претоварване и необходимост от бърза мобилизация.
Храни с бавни въглехидрати
Какво представляват бавните въглехидрати? Широко разпространени източници на бавни въглехидрати са много познати храни.
Млечни продукти
- Нискомаслено кисело мляко.
- Обезмаслено мляко.
Ядки и варива
- Бадемово.
- Фъстък.
- Тиквени семена.
- Слънчогледови семки.
- Орехи.
- Леща за готвене.
- Обикновен боб.
- Разделен грах.
- Соеви зърна.
- Соево мляко.
Хляб и зърнени храни
- Сортове хляб, направени от пълнозърнести храни.
- Сортове макаронени изделия, направени от пълнозърнести храни.
- елда.
- Кафяв ориз.
- Ечемик и продукти от него (например ечемичен шрот).
- Овесени ядки и овесени продукти (например овесени ядки).
- сорго.
- Киноа.
- царевица.
Плодове и зеленчуци
Важно е да разберете, че колкото по-сладък е вкусът на зеленчук (например домати, цвекло), плод или горски плодове, толкова повече бързи въглехидрати съдържа в допълнение към бавните. Продуктите, съдържащи бавни въглехидрати, също могат да съдържат значителни количества бързи въглехидрати.
- Картофи (този продукт трябва да се консумира с повишено внимание, тъй като може да допринесе за затлъстяване поради високото съдържание на нишесте).
- домати.
- Морков.
- Репичка.
- Цвекло.
- Тиквички.
- спанак.
- Ябълки.
- Круши.
- сливи.
Подобряване на въглехидратния състав на диетата
Сега, когато знаем, че сложните въглехидрати не са врагове, ще бъде полезно следните методиза увеличаване на техния дял в диетата:
- Добре е да започнете деня с овесена кашаили каша от други зърна (овес, ечемик, елда и други). Съдържа повече бавни въглехидрати от зърнените закуски (напр. корнфлейкс). Чрез по-бавното храносмилане на зърнените култури тялото избягва скокове в нивата на инсулин и глюкоза и осигурява по-устойчив и дълготраен източник на енергия.
- Пълнозърнестите храни също трябва да бъдат включени във вашата обедна маса и закуски.
- Полезно е да се ядат бобови растения и кафяв ориз. Оризът бавен или бърз въглехидрат е? Кафявият ориз съдържа повече бавни въглехидрати от белия ориз, което означава, че е по-здравословен за консумация.
- Ако искате нещо сладко, по-добре е да задоволите тази нужда с пресни плодове или плодове, а не със сладкиши и сладкиши.
- Опитайте се да избягвате храни с високо съдържание на нишесте, като картофи.
- Не се увличайте по хляба, купувайте само сортове брашно ниски оценкис добавка на ръжено брашно, зърна и трици.
Преходът от бързи към бавни въглехидрати за отслабване трябва да бъде плавен и постепенен, за да не промените рязко вкусовите си предпочитания и да не причинявате ненужен стрес.
Сложните въглехидрати е добре да се консумират сутрин, те помагат за преработката на протеини и мазнини и са източник на глюкоза, „горивото“ за нашия мозък. Тези въглехидрати са съществена част от диетата на здравия човек и растящия детски организъм.
Но дори такива продукти, идеални от гледна точка на полезност, могат да причинят сериозна вреда на тялото ви - болезнено е да удряте фигурата си с увиснали варели и дрехи, пукащи се по шевовете. Затова днес ще говорим за въглехидратите, за значението на тяхната роля в нашия живот и кога ролята им понякога се преувеличава.
Всички съществуващи въглехидрати обикновено се разделят на две групи:
- Бавни (комплексни, полизахаридни) – това са полезните. Побеждават глада, изпълват ги с физическа сила и емоционално спокойствие;
- Бързи (прости, монозахариди, дизахариди) - кифлички, шоколадови торти, бял хляб, бисквитки и други брашна и сладки боклуци, които изгарят тялото ни толкова бързо и глупаво, че без да бъдат правилно обработени, те отиват направо в нашите мастни резерви.
Днес ще разгледам подробно бавните въглехидрати. Така,
Какъв е принципът на действие на "правилните" въглехидрати?
Въглехидратите са основният източник на енергия човешкото тяловсяка възраст. В стомаха въглехидратите се разграждат до глюкоза. Глюкозата от червата навлиза в клетките на мускулите, тъканите и най-важното в мозъка. Всичко това е необходимо за задоволяване на енергийните нужди на организма. Излишната глюкоза се съхранява в „резерв“ - в чернодробните клетки и мускулите под формата на гликоген. Но има едно буквално дебело „НО“. Ако въглехидратите, съхранявани в резерв, не се изгарят навреме, те автоматично водят до наднормено тегло.
Подробно видео за въглехидратите, как съществуват, какво съдържат и много повече:
Каква е основната разлика между бавните и бързите въглехидрати?
простоВъглехидратите се превръщат в енергия твърде бързо и задоволяват само краткосрочните енергийни нужди, докато съдържащата се в тях глюкоза предизвиква експлозия в нивата на кръвната захар и незабавно се превръща в мазнини. Простите въглехидрати са фруктоза, глюкоза, захароза и малтоза.
Комплексвъглехидратите отнемат много повече време за смилане, осигурявайки трайно освобождаване на енергия за мускулите, мозъка и клетките вътрешни органи. В храни със сложни въглехидрати високо съдържаниевитамини и фибри, които ни помагат да сме винаги стройни, във форма и здрави. Сложните въглехидрати са пектин, фибри, гликоген и нишесте.
Какви храни са източници на сложни въглехидрати?
- Всички бобови растения с изключение на соята;
- Зърнени храни, с изключение на грис и бял ориз(вместо бял, за предпочитане кафяв, необработен ориз);
- царевица;
- Пълнозърнеста паста;
- Пълнозърнест хляб от груби зърна с трици;
- Плодове – киви, грейпфрут, ябълки, круши, портокали, авокадо и праскови;
- Горски плодове (малини и череши);
- Сушени плодове;
- Зеленчуци (всякакъв вид зеле, домати, тиквички, чушки, лук, праз, зелен фасул);
- Зелените (маруля, магданоз, копър, зелен лук, спанак);
- гъби.
Списък на храни, съдържащи таблица с бавни въглехидрати
Храни с нисък гликемичен индекс (подходящи за всяко хранене)
| Сушени кайсии | 35 | амарант | 35 |
| Анона | 35 | Шоколад без захар Монтиняк) | 35 |
| Гладка праскова, нектарина (пресни плодове) | 35 | Касуле (френско ястие) | 35 |
| Корен от целина (суров) | 35 | Дюля (пресен плод) | 35 |
| Кремообразен сладолед (фруктоза) | 35 | Фалафел (нахут) | 35 |
| Смокини, плодове на опунция (пресни плодове) | 35 | Брашно от нахут | 35 |
| Адзуки боб | 35 | Нар (пресен плод) | 35 |
| Бял боб, канелини | 35 | Борлоти боб | 35 |
| червен боб | 35 | Черен боб | 35 |
| Жоржжи | 35 | Доматен сок | 35 |
| Ленено семе | 35 | Бирена мая | 35 |
| Сусам, мак | 35 | Дива царевица | 35 |
| Горчица | 35 | Портокал (пресен плод) | 35 |
| Хляб с покълнали зърна | 35 | Праскова (пресни плодове) | 35 |
| нахут (консерва) | 35 | зелен грах (пресен) | 35 |
| Ябълка (пресни плодове) | 35 | Ябълка (компот, задушена) | 35 |
| Слива (пресни плодове) | 35 | Сушени ябълки | 35 |
| Киноа | 35 | Бадемова паста без захар | 35 |
| Доматен сос без захар | 35 | Див ориз | 35 |
| Слънчогледови семки | 35 | Сушени домати | 35 |
| Wasa хрупкав хляб (24% фибри) | 35 | Фиде от твърда пшеница | 35 |
| кисело мляко (натурално) | 35 | Соево кисело мляко (с вкус) | 35 |
| Кайсия (пресен плод) | 30 | Пълнозърнест хляб Монтиняк | 34 |
| Цвекло (сурово) | 30 | Чесън | 30 |
| Извара **(натурална) | 30 | моркови (сурови) | 30 |
| Зелен боб, зелен фасул | 30 | маракуя | 30 |
| Овесено мляко (сурово) | 30 | Соево мляко | 30 |
| Мляко на прах** | 30 | Бадемово мляко | 30 |
| Кафява леща | 30 | Мляко** (всяко съдържание на мазнини) | 30 |
| Мандарини, клементини | 30 | Жълта леща | 30 |
| Ряпа (сурова) | 30 | мармалад (без захар) | 30 |
| Круша (пресни плодове) | 30 | грейпфрут (пресен плод) | 30 |
| Козелец, корен от овес | 30 | Нахут | 30 |
| Соево фиде | 30 | домати | 30 |
| Годжи Бери | 25 | Боровинка | 25 |
| Черен шоколад (>70% какао) | 25 | Череша | 25 |
| Флажолен боб | 25 | Соево брашно | 25 |
| малини | 25 | Ягода | 25 |
| Червено френско грозде | 25 | Тиквени семена | 25 |
| Мунго боб (соя) | 25 | цариградско грозде | 25 |
| Зелена леща | 25 | Хумус | 25 |
| Ечемик | 25 | Blackberry | 25 |
| Нарязани фъстъци (без захар) | 25 | Сух грах | 25 |
| Бадемова паста (без захар) | 25 | Смлени лешници (лешници) на паста | 25 |
| Патладжан | 20 | Артишок | 20 |
| ацерола | 20 | Какао на прах (без захар) | 20 |
| Лимон | 20 | Черен шоколад (>85% какао) | 20 |
| Палмова каша (сърцевина) | 20 | Конфитюр без захар Монтиняк | 20 |
| Бадемово брашно | 20 | Лешниково брашно | 20 |
| Лимонов сок | 20 | Фруктоза Монтиняк | 20 |
| Рататуй | 20 | Бамбукови издънки | 20 |
| Сухи продукти (соево месо и др.) | 20 | Соев сос | 20 |
| Сироп от агаве | 15 | Соево кисело мляко (натурално) | 20 |
| Аспержи | 15 | Бадемово | 15 |
| Броколи | 15 | Манголд, манголд | 15 |
| стръкове целина | 15 | Фъстък | 15 |
| Шампиньони, гъби | 15 | Зърнени кълнове (соя, пшеница) | 15 |
| Кисело зеле | 15 | Карфиол | 15 |
| брюкселско зеле | 15 | зеле | 15 |
| Корнишони, мариновани краставици | 15 | Краставица | 15 |
| Шалот | 15 | Тиквички, тиквички | 15 |
| спанак | 15 | Ендивия | 15 |
| джинджифил | 15 | резене | 15 |
| касис | 15 | Житни зародиши | 15 |
| Лупин | 15 | Зелен грах | 15 |
| Орехи | 15 | лешници | 15 |
| Лук | 15 | Кашу | 15 |
| Киселец | 15 | маслини | 15 |
| физалис | 15 | Песто | 15 |
| Пименто | 15 | кедрови ядки | 15 |
| Праз | 15 | Шам-фъстъци | 15 |
| чушка | 15 | Зеленчук цикория | 15 |
| Репичка | 15 | Рожков на прах | 15 |
| Зелена салата (различни видове) | 15 | ревен | 15 |
| Трици (пшенични, овесени...) | 15 | Соя | 15 |
| Тофу (соя) | 15 | Темпе (ферментирал соев продукт) | 15 |
| Паста Монтиняк | 10 | авокадо | 10 |
| Омар, рак, омар | 5 | Спагети Монтиняк | 10 |
| Оцет | 5 | Подправки | 5 |
Какво стана гликемичен индекс?
Това е показател за скоростта на разграждане на захаридите. Гликемичният индекс на храните с бавни въглехидрати е нисък. Ето защо те бавно повишават нивата на кръвната захар. Продукти с ниска ставкагликемичен индекс не започват да се усвояват веднага щом попаднат в устата ни, а бавно се усвояват през стените на червата. По този начин в кръвта няма остър скоквъглехидрати. В резултат на това инсулинът нормално ниво, настроението е нормално, без мазнини.
Как и в какви количества трябва да приемате въглехидрати?
Въглехидратите са в основата на диетата, започвайки със закуската. Перфектен вариант– овесени ядки с плодове и сушени плодове.
Въглехидратите се ядат и като гарнитура - овесена каша и картофи (само не прекалявайте с мазнините или изобщо не се опитвайте да се храните здравословно!)
Привържениците на въглехидратната диета се хранят предимно с каша БЕЗ добавяне на масло и сол (но мед, плодове и ядки са позволени, в разумни граници, разбира се). Порциите не са ограничени (все пак насищането става бързо). Препоръчително е да пиете чаша вода 15-20 минути преди всяко хранене.
Въглехидратната диета е полезна не по-често от веднъж на всеки шест месеца и не повече от 10-15 дни. В процеса трябва да ядете витамини - не забравяйте, тялото също има свои собствени нужди, които въпреки диетата трябва да се задоволяват ежедневно. Това са витамини, минерали и микроелементи, които не винаги се намират в храни, богати на бавни въглехидрати.
Отказът от такава диета трябва да става бавно, с постепенно добавяне на храни, които противоречат на въглехидратната диета.
И не на последно място...
Бавни въглехидрати за наддаване на тегло
Естествено, говорим за спортисти, за които храненето и телесното тегло са тясно свързани помежду си. Тяхната цел е натрупване на мускулна маса.
Всеки знае, че за силни мускули и красиво изваяни мускули спортистите се нуждаят преди всичко от протеини. Но за протеина по-подробно друг път. Какви са ползите от въглехидратите?
Диетата на един спортист трябва да съдържа 90% бавни въглехидрати. Те се разграждат бавно, осигуряват много енергия и не се складират в мазнини. Задължителни продуктитези, които искат да натрупат мускулна маса чрез редовни упражнения - картофи, зеленчуци, тестени изделия (от пълнозърнести храни), зърнени храни, ядки.
Колебанията в кръвната захар зависят от вида на въглехидратите, преобладаващи в храната. Разделението на бързи и бавни въглехидрати се основава на данни за скоростта и пълнотата на усвояване на захарите от храните.
Важно е да се знае! Нов продукт, препоръчван от ендокринолозите за Постоянен контрол на диабета!Всичко, от което се нуждаете, е всеки ден...
Без бърз организъммогат лесно да минат, основната им задача е да угодят на човек. Бавните са неразделна част от диетата, те са необходими за работата на мускулите, храненето на мозъка и нормалното функциониране на черния дроб.
Здравият човек със стандартна физическа активност не трябва да се страхува от въглехидратите. В разумни количества нормалният метаболизъм е в състояние да ги оползотвори без последствия за организма. При хора със склонност към диабет или с вече диагностицирано заболяване, връзката с въглехидратите е по-сложна, те трябва да изключат напълно бързите и да ограничат значително бавните. Диетата на спортистите също има свои собствени характеристики, тъй като те консумират много повече глюкоза.
Разлики между бързи и бавни въглехидрати
Въглехидратите са органични хранителни вещества, които човек получава от храната заедно с протеини и мазнини. Енергията, която захранва жизнения процес, се взема предимно от въглехидратите и едва когато те са в дефицит, мазнините и протеините започват да се разграждат. Енергията се освобождава, когато химична реакция, по време на който въглехидратите се разграждат до вода и въглероден диоксид.
Диабетът и скоковете на кръвното налягане ще останат в миналото
Диабетът е причина за почти 80% от всички инсулти и ампутации. 7 от 10 души умират поради запушване на артериите на сърцето или мозъка. В почти всички случаи причината за такъв ужасен край е една и съща – висока кръвна захар.
Можете и трябва да победите захарта, няма друг начин. Но това по никакъв начин не лекува самото заболяване, а само помага в борбата с последствието, а не с причината за заболяването.
Единственото лекарство, което се препоръчва официално за лечение на диабет и се използва и от ендокринолозите в тяхната работа е.
Ефективността на лекарството, изчислена по стандартни методи (брой възстановени хора от общ бройпациенти в група от 100 души, подложени на лечение) е:
- Нормализиране на захарта - 95%
- Елиминиране на венозна тромбоза – 70%
- Елиминиране силен сърдечен ритъм – 90%
- Отървавайки се от високо кръвно налягане – 92%
- Повишена жизненост през деня, подобрен сън през нощта - 97%
Производители не са търговска организация и се финансират с държавна подкрепа. Следователно сега всеки жител има възможност.
Захарите, открити в продуктите, включват:
- монозахариди - прости въглехидрати, които се усвояват веднага;
- дизахариди - състоят се от две молекули, свързани с полимерна верига; разграждането им отнема повече време;
- Полизахаридите са най-сложните съединения и се обработват в тялото по-дълго от останалите. Някои изобщо не се усвояват, например фибри.
Веднага след като глюкозата излезе храносмилателен трактнавлиза в кръвта, човек изпитва удовлетворение, прилив на сили и гладът му бързо изчезва. Панкреасът веднага се свързва и отделя необходимото количество инсулин за усвояването на захарта. Благодарение на него глюкозата навлиза в тъканите, а излишъкът се складира като мазнини. Веднага щом организмът изчерпи наличната захар, чувството на глад се появява отново.
Простите или бързи въглехидрати рязко повишават кръвната захар, причинявайки спешна работа на панкреаса и скок в производството на инсулин. Обратно, сложните или бавни въглехидрати повишават нивата на кръвната захар постепенно, без да стресират тялото. Инсулинът се произвежда бавно, по-голямата част от въглехидратите се изразходва за мускулната и мозъчната функция и не се съхранява в мазнини.
В числена форма тези разлики са ясно видими в. GI е общоприет показател за скоростта на разграждане на въглехидратите и повишаването на кръвната захар (гликемия). Тази стойност е установена експериментално за всеки вид храна. За основа е взета гликемията, която се причинява от чиста глюкоза в кръвта; нейният GI е приет за 100.
Храни с висок гликемичен индекс голяма сума прости въглехидрати, ниски – с преобладаване на сложните. Например пържените картофи имат индекс 95, но броколите имат индекс само 15..
Границата между прости и сложни въглехидратиусловно Обикновено се приема да имате GI 50.Всички продукти, чийто индекс е над 50, се класифицират като бързи въглехидрати, а тези по-долу са класифицирани като бавни въглехидрати.
Плюсове и минуси на въглехидратите
Смята се, че въглехидратите трябва да представляват около 50% от общото съдържание на калории в храната. Ако тази цифра е много по-висока, човек неизбежно става дебел, не получава достатъчно витамини и мускулите му страдат от липса на протеини. Ограничаването на въглехидратите се препоръчва при пациенти с метаболитни нарушения, включително диабет. В диетата здрави хораНе е желателно да намалявате въглехидратите за дълго време. Необходимият минимум е около 100 г чиста глюкоза на ден, точно толкова консумира мозъкът. За разлика от други органи, той не може да използва мазнините и протеините за хранене, така че при липса на захари той страда първо.
Предпочитание трябва да се даде на сложните въглехидрати, тъй като те имат много повече предимства:
- Абсорбира се бавно, осигурявайки стабилно снабдяване с енергия за дълго време.
- IN в по-малка степенпопълване на мастните резерви.
- Усещането за ситост продължава по-дълго.
Преобладаването на прости въглехидрати в диетата има отрицателен ефект върху тялото:
- Те С по-вероятноще се отлагат в мазнини, отколкото сложните.
- Те се усвояват и разграждат по-активно, така че чувството на глад се появява по-бързо.
- Бързите захари претоварват панкреаса, принуждавайки го да произвежда прекомерни количества инсулин. С течение на времето синтезът на хормона става по-висок от обикновено, така че глюкозата се съхранява по-активно в мазнините и човекът започва да яде повече от необходимото.
- Честата злоупотреба с прости захари намалява чувствителността на тъканите към инсулин и увеличава вероятността от диабет тип 2.
- Най-често храните с бързи въглехидрати са прекалено калорични, но в същото време „празни“ - с минимум витамини.
В някои случаи простите въглехидрати имат предимство пред сложните. Те облекчават глада най-бързо, полезни са веднага след тежко натоварване, например натоварена тренировка, и помагат на тялото да се възстанови по-бързо. В минимални количества простите захари са необходими за лечение, навременният им прием може да спаси животи.
От какви въглехидрати се нуждае тялото ни?
За нормално поддържане на организма хранителни вещества дневна дажбачовек с обикновен физическа дейносттрябва да включва от 300 до 500 g въглехидрати, от които поне 30 g фибри — .
Почти всички въглехидрати трябва да са сложни, простите се препоръчват само след сериозен физически или емоционален стрес и празнична маса. Диетолозите препоръчват зеленчуци и плодове, зърнени храни, твърда паста, пълнозърнест хляб и бобови растения като основни източници на въглехидрати в здравословното хранене.
Голямо значениеимат характеристики на съхранение, промишлени и кулинарна обработкапродукти. Понякога те могат значително да увеличат наличието и скоростта на усвояване на въглехидратите от храните, разликата гликемични индексиможе да бъде до 20 точки:
Лекар медицински науки, ръководител на Института по диабетология - Татяна Яковлева
От много години изучавам проблема с диабета. Страшно е, когато толкова много хора умират и още повече остават инвалиди поради диабет.
Бързам да съобщя добрата новина - Ендокринологичен научен центърРуската академия на медицинските науки успя да разработи лекарство, което напълно лекува диабета. На този моментефективност това лекарствоблизо 98%.
Друга добра новина: Министерството на здравеопазването постигна приемане, което компенсира високата цена на лекарството. Диабетици в Русия до 24 февруариможе да го получи - Само за 147 рубли!
- Повечето готови продукти, които можете да закупите в магазина, съдържат модифицирано нишесте, бърз въглехидрат с GI 100. Намира се в колбаси и преработени меса, в кетчупи, сосове и кисели млека и често присъства в печива и десерти. Същите продукти, направени у дома, ще съдържат много по-малко прости въглехидрати от индустриалните.
- В зеленчуците и плодовете наличието на захари се увеличава по време на готвене. Ако сурови моркови GI = 20, тогава за варени е 2 пъти по-висок. Същите процеси протичат и при производството на зърнени люспи. ГИ на царевичния грис се увеличава с 20%, когато се направи на флейкс. Поради това трябва да се даде предпочитание на продуктите с минимална обработка.
- IN продукти от брашновъглехидратите се отделят по-бавно при разтягане на тестото. Спагети с месо, особено леко недоварени, са по-здравословни от кнедли, въпреки идентичния състав.
- Наличието на въглехидрати леко намалява, когато храните се охлаждат и изсушават. Горещата паста ще повиши кръвната захар по-бързо от студената паста в салата, а пресният хляб - по-бързо от крекерите, направени от нея. Хлебните кори съдържат повече сложни въглехидрати от хлебните трохи.
- Готвенето на пара и печенето запазват сложните въглехидрати в храната по-добре от варенето и пърженето в олио.
- Колкото повече фибри съдържа даден продукт, толкова по-бавно се усвояват захарите в него, затова пълнозърнестият хляб е по-здравословен от белия, а цяла круша е за предпочитане пред обелена.
- Колкото повече е натрошен продуктът, толкова по-бързи са въглехидратите, които съдържа. Най-добрият пример е картофеното пюре, което има GI с 10% по-висок от варените картофи.
Списък на храни с прости и сложни въглехидрати
| Продукт | GI |
| Риба | 0 |
| Сирене | |
| Месо и птици | |
| Морска храна | |
| Животински мазнини | |
| Растително масло | |
| яйца | |
| авокадо | 5 |
| Трици | 15 |
| Аспержи | |
| Краставица | |
| Зеле - броколи, карфиол, бяло зеле | |
| Кисело зеле | |
| Лук | |
| гъби | |
| Репичка | |
| Земна част от целина | |
| Спанак, маруля, киселец | |
| Сурови тиквички | |
| Покълнали зърна | |
| Патладжан | 20 |
| Сурови моркови | |
| Лимон | |
| Малини, къпини | 25 |
| Зелена леща | |
| Грейпфрут | |
| Ягода | |
| Череша | |
| Ячка | |
| Сух грах | |
| Боб | 30 |
| домати | |
| Сурово цвекло | |
| Мляко | |
| Перлен ечемик | |
| Див ориз | 35 |
| Ябълка | |
| Корени от целина | |
| Зелен грах суров | |
| Термично обработени моркови | 40 |
| червен боб | |
| Сок от ябълка, грозде, грейпфрут, портокал без захар | 45 |
| Доматена паста | |
| Небелен ориз | |
| Сок от ананас | 50 |
| Макаронени изделия (пълнозърнесто брашно) | |
| елда | |
| ръжен хляб | |
| банан | 55 |
| Кетчуп | |
| Ориз | 60 |
| тиква | |
| Цвекло след топлинна обработка | 65 |
| Пъпеш | |
| Гранулирана захар | 70 |
| Макарони (меко брашно) | |
| бял хляб | |
| Варени картофи | |
| Бира | |
| диня | |
| Картофено пюре | 80 |
| Пържени картофи и пържени картофи | 95 |
| Глюкоза | 100 |
Въглехидрати при диабет и спорт
Консумацията на въглехидрати при повишена физическа активност и диабет има свои собствени характеристики. Спортистите се нуждаят от повече въглехидрати от средното изискване. Диабет, напротив, изисква силно намаляване и постоянен контрол на приема на глюкоза от храната.