Има много начини да се борите с безсънието, да нормализирате съня, да се събудите отпочинали и да останете нащрек през целия ден. Това се нарича „хигиена на съня“ и се отнася до практиките, навиците, факторите на околната среда, които са особено важни за нормалното добър сън. По принцип всичко е във вашите ръце.
Ето четири точки, които засягат хигиената на съня:
Психологически стресори (това са фактори, които ви пречат да заспите и влошават качеството на съня)
Традиционни социални или развлекателни наркотици, например никотин, кофеин, алкохол
Циркаден ритъм или 24-часов ритъм
Циркадните ритми
Всеки човек има вътрешни дневни и нощни биоритми, които се наричат циркадни ритми. Това определя кога спим, качеството и количеството на съня. Колкото по-стабилни са циркадните ритми, толкова спи по-добре. Цикълът може да се промени под влияние различни фактори, включително кратки дрямка, модели на сън, упражнения, излагане на светлина (от пресичане на часови зони до работа на компютър в леглото цяла нощ).
Възраст
Възрастта също играе голяма роля за хигиената и качеството на съня. След 40-годишна възраст моделите на съня се променят и хората започват да се будят по-често през нощта, отколкото по-младите хора. Такива събуждания не само влияят на качеството на съня, но и взаимодействат с други състояния, които могат да причинят чести събуждания, например симптоми на отнемане (оттегляне), които се появяват след пиене на алкохол преди лягане. Колкото по-често се събуждаме през нощта, толкова по-уморени, застояли и летаргични ще се чувстваме сутрин.
Психологически стресори
Психологически стресови фактори като кратки срокове, изпити, брачни конфликти и проблеми на работното място могат да затруднят заспиването и да спите цяла нощ. Много е трудно да „изключите“ целия шум, натрупан през деня. Не всеки може да направи това. Работейки до късно през нощта, помнейки всички събития, случили се през деня, планирайки следващия ден (звучи ли познато?), в такава ситуация е просто невъзможно да „дръпнете ключа“ и да заспите дълбоко.
Трябва да разработите определен ритуал преди лягане, за да прекъснете връзката между целия стрес и времето за сън. Това е особено важно за децата. Такъв ритуал може да продължи от 10 минути до час. Някои хора релаксират, като съставят списък със стресови фактори, както и списък с действия за справяне с тях. Можете да комбинирате това с релаксация, като четене на нещо леко, медитация или приемане гореща вана. И най-важното, не гледайте часовника си! Този досаден тик-так звук може да ви подлуди.
Социални или развлекателни наркотици
Социалните или развлекателни наркотици като кофеин, никотин и алкохол имат по-голямо влияние върху съня, отколкото изглежда на пръв поглед. Кофеинът, който остава в тялото в продължение на 14 часа, увеличава честотата на събужданията през нощта и съответно намалява количеството на съня. Това от своя страна може да повлияе на представянето и появата на раздразнителност или тревожност през деня. Никотинът има същия ефект, с тази разлика, че никотинът, попадайки в тялото в по-малки дози, започва да действа като сънотворно, а в големи дози- като патоген и причина за лош сън.
Алкохолът може да действа като хапче за сън и да ви помогне да заспите по-бързо. Но тъй като метаболитните процеси и прочистването на тялото се случват дори по време на сън, това може да ви накара да се събудите и да ви попречи да заспите отново. Това може да продължи до 2-3 часа. Такива събуждания пречат на съня, причинявайки кошмари, прекомерно изпотяване и главоболие. Едновременното пушене и пиенето на алкохол и кофеин имат драматичен ефект върху състоянието на организма. Нарушеният сън ще доведе до това да се чувствате уморени, неотпочинали и махмурлук сутрин.
Много е важно да разберете, че липсата на пълноценен сън може да доведе както до краткосрочни последици, така и до последствия дълго действащ. Повечето проучвания показват, че липсата на сън се отразява негативно на представянето и активността на човека.
Количеството сън, намалено само с час и половина, намалява ефективността с една трета. Прекомерната сънливост през деня влошава паметта и способността за мислене и обработка на информация, увеличавайки риска трудова злополука. Липсата на сън по време на дълъг периодпоради нарушения на съня (например пристъпи на апнея) може да доведе до повишено кръвно налягане, сърдечен ударили инсулт.
Всичко това говори за наличието на хигиена на съня. Съветите за хигиена на съня ще ви помогнат да се отпуснете, да заспите, да спите спокойно през цялата нощ, да подобрите качеството на съня си и да се събудите отпочинали и енергични сутрин.
Опитайте се да не гледате телевизия, да не ядете или да участвате в емоционални дискусии, докато сте в леглото. Леглото трябва да се използва само за спане и секс. В противен случай леглото започва да се свързва с други дейности и е много трудно да се разсеете и да заспите.
Опитайте се да сведете до минимум шума, светлината и температурните промени по време на сън, като използвате тапи за уши, завеси или електрическо одеяло или климатик. Дори лек шум или флуоресцентно излъчване могат да влошат качеството на съня. Опитайте се да настроите температурата в спалнята си на комфортна температура - не прекалено горещо, но не и твърде студено.
Избягвайте да пиете течности след 20 часа. Това ще намали честотата на събуждането през нощта поради необходимостта да отидете до тоалетната.
Избягвайте през деня кратка дрямка. Но ако искате да подремнете, тогава сънят трябва да продължи не повече от 25 минути и 8 часа след събуждане. Въпреки това, ако имате проблеми със заспиването, опитайте се да избягвате кратките дрямки през деня.
Ако не можете да спите без светлина, тогава тя не трябва да е ярка, мека светлина.
Никотинът е стимулант, така че не трябва да пушите преди лягане, тъй като може да ви накара да се събудите. Пушенето преди лягане на пръв поглед отпуска тялото, но в същото време възбужда кръвта.
Кофеинът е друг стимулант, който присъства в кафето (100-200 mg), содата (50-75 mg), чая (50-75 mg) и повечето лекарства без рецепта. Опитайте се да не приемате кофеин поне шест часа преди лягане. Ако преди това сте консумирали кофеин големи количества, рязкото спиране може да доведе до главоболие, което също ще причини чести събуждания през нощта.
Въпреки че алкохолът може да ви помогне да заспите, съответните процеси на метаболизъм и елиминиране на алкохола от тялото започват да се случват през нощта и съответно алкохолът започва да има обратен ефект. Обратният ефект често е придружен от кошмари и прекомерно изпотяване.
Качествената почивка и сън са норма и основа правилна работавсички органи и системи човешкото тяло. Ако имате нарушения на съня, не бива да мислите, че всичко ще се оправи от само себе си [...]
Качествената почивка и сън са норма на живот и основа за правилното функциониране на всички органи и системи на човешкото тяло. Ако имате нарушения на съня, не трябва да мислите, че всичко ще се оправи от само себе си. Трябва да действате, за да си помогнете навреме. Първо трябва да разберете какво негативни факторипричиняват проблема с безсънието. Събрахме и 5 полезни съвета, които да помогнат за възстановяването на добрия сън.
Опасност и причина за проблеми със съня
Колкото повече спим, толкова по-здраво е тялото ни. Качеството на съня е тясно свързано с благосъстоянието на човека, доброто функциониране на повечето органи и настроението му за целия ден. Изследванията показват, че за съжаление 51% от всички хора на планетата страдат от безсъние. Някои учени дори наричат този проблем „епидемия от съня“. Безсънието допринася за увеличаване на проблемите както от физическо, така и от психологическо естество.
Смята се, че стресът е основната причина за безсъние. Всеки стрес: на работа, у дома. И тук започва порочен кръг: стресът генерира безсъние, а безсънието генерира нов стрес. Има и други причини за безсъние, но стресът е най-честата.
За да се уверите в това спокоен сън- това не е лукс, а гаранция за нормалното функциониране на тялото, съставихме списък полезни съвети, което значително ще подобри съня ви и напълно ще забравите за „епидемията от безсъние“.
Спирането на стимуланти помага за подобряване на съня
Много хора вярват, че алкохолът им помага да се отпуснат и да забравят за всичките си проблеми, така че, за да заспят дълбоко, те пият малко количество. алкохолни напиткипреди лягане. Наистина алкохолът отпуска и веднага изключва съзнанието. Но, за съжаление, ефектът му се отнася само за първите няколко часа. След това, когато ефектът от алкохола изчезне, безсънието отново се усеща.
Освен това алкохолът също провокира най-лошото състояние. Следователно в тази ситуация алкохолът изобщо не е помощник, а напротив, враг. Пушенето преди лягане и пиенето на кофеин също влияят зле на съня. Затова се въздържайте от любимия си навик да пиете чаша кафе и цигара преди лягане, ако искате сънят ви да е успешен.
За да спите добре, трябва да сте офлайн
За твърде много от нас телевизията и интернет определят времето ни за лягане. Постоянният поток от информация през деня се допълва от още по-голям поток вечер. При такава интензивна работа за мозъка е доста трудно да се отпусне. Освен това телевизионните екрани и мониторите излъчват синя светлина, който потиска производството на мелатонин, ключов невротрансмитер, който регулира биоритмите и отговаря за нормалния сън.
Препоръчително е, ако е възможно, да не държите мобилни телефони на нощни шкафчета, да не поставяте телевизор в спалнята и да не държите лаптоп в ръцете си в леглото до полунощ, докато отговаряте на съобщения или проверявате имейл. Направете спалнята си място за спане, а не място за работа или игра.
Стабилният дневен режим ще помогне за подобряване на съня
Работи в нощна смянаили редовните партита до зори също са пагубни за производството на мелатонин. За съжаление, не винаги е възможно да си лягате и да се събуждате по едно и също време, но доколкото е възможно, разработете редовен график за сън.
Основното е, че този график е стабилен. И тогава ще видите как тялото ви постепенно свиква да живее според режима и по този начин ще си осигурите отличен сън. Моля, обърнете внимание, че тялото започва да произвежда мелатонин средно около 23 часа. Затова се опитайте да си легнете и да легнете преди този час. Ако имате възможност преди лягане да си вземете релаксираща вана с билки и масла, добър сън ви е гарантиран.
Здравословни храни за подобряване на съня
Яжте сънливи храни. Избягвайте да приемате големи количества храна преди лягане, за да не претоварвате тялото, но умерените количества храни, подобряващи съня, ще ви бъдат от полза. Това са храни, богати на триптофан.
Триптофанът е аминокиселина, открита в ядките, бананите и слънчогледовите семки, която стимулира производството на мелатонин. Това вещество се намира и в млякото, което също е богато на калций, което идеално помага за превръщането на триптофана в мелатонин. Следователно препоръките на майка ви да изпиете чаша мляко преди лягане имат дълбоки научни последици.
Записването на неща в бележник ще осигури спокоен сън.
Съвременният ритъм на живот не ви позволява да губите нито минута време. Опитваме се да използваме рационално всеки момент, да направим нещо, да измислим нещо. Огромен поток от информация преминава през мозъка всеки ден, което е много трудно да се има предвид.
Записвайте делата и мислите си в тетрадка. Така ще станете по-събрани и в същото време ще освободите главата си от ненужните мисли, за които толкова искате да мислите преди лягане. Това ще ви помогне, когато дойдете в спалнята, да се откъснете от работа и да спите спокойно през цялата нощ.
Не забравяйте, че нарушенията на съня могат да бъдат симптом на заболяване. Ако горните мерки не помогнаха за подобряване на съня, започнаха да заспиват бързо и не облекчиха безпокойството, тогава трябва да се консултирате със специалист. Няма нужда да страдате, да чакате самолечение или да използвате съмнителни народни средства, професионалната помощ винаги е по-надеждна. Безсънието е актуално за модерното ускорен ритъмживот, опитайте се да го преодолеете, за да подобрите здравето си и да се предпазите от тежките последици от липсата на сън и грешен режимден.
На 13 февруари 1972 г. Мишел Сифр се качва в пещера в югозападен Тексас. Минаха 6 месеца, преди той отново да види бял свят. Siffre е френски учен и пионер в областта на хронобиологията (науката за биоритмите). Най-известният от биологични ритмие циркадна система, която контролира периодите на сън и бодърстване. Именно за да проучи принципите на действие на този ритъм, Siffre отиде доброволно в затвора в пещера.
Условията през следващите шест месеца бяха меко казано спартански. Мишел живееше в палатка, поставена върху малка дървена платформа - но имаше легло, маса, стол и дори телефон, за да общува със света. Подземното жилище беше оборудвано с една крушка, слабо осветяваща планини от замразена храна и 800 галона вода. Siffre нямаше часовници, календари или други устройства, които да определят колко е часът или кое време на деня е на повърхността. Именно в такива условия - а също и в пълна самота - Мишел живя шест месеца.
През първите дни биологичният часовник на тестера не се промени много. По-късно той си спомня: „Качеството на съня беше отлично! Тялото само определя кога да спи или да яде, което е много важно. „Според резултатите моят цикъл сън-бодърстване не беше 24 часа, както при хората на повърхността, а малко по-дълъг – около 24 часа и 30 минути.“ Но понякога тялото на Siffre влизаше в 48-часов цикъл, в който той беше буден 36 часа, последван от 12 часа сън.
Работата на Siffre и други изследователи спомогна за предизвикването на научен интерес към съня, което доведе до появата на изследователски центрове в големи университети като Харвард и Университета на Пенсилвания. Като се има предвид, че прекарваме почти една трета от живота си в сън, трудно е да се повярва, че тази тема вече не е проучена задълбочено.
В тази статия ще говорим за „науката за съня“ - ще разгледаме как работи този процес и ще формулираме редица препоръки за подобряване на качеството на съня и съответно на енергийните нива по време на периоди на активност. И така, да вървим.
Проблеми със съня: Колко часа наистина имате нужда?
За да отговорите на този въпрос, помислете за експерименти, проведени в Университета на Пенсилвания и Вашингтонския държавен университет. Изследователите събраха 48 здрави мъжеи жени, които спят приблизително 7-8 часа на нощ. След това те разделиха субектите на 4 групи, първата от които „дърпаше късата сламка“ - участниците в групата трябваше да останат будни три дни подред. Членовете на втората група спят по 4 часа на ден. Третата група имаше малко по-голям късмет - оставиха ги да спят 6 часа. А четвъртата група, както може би се досещате, не промени навиците си, отделяйки стандартните 8 часа за сън.
Последните три групи - 4, 6 и 8 часа - бяха измерени за сън в продължение на две последователни седмици. По време на експеримента субектите бяха тествани за умствена и физическа работоспособност. И това се случи.
Субектите, които са спали 8 часа, не са показали спад в когнитивните или двигателните умения, или затруднено концентриране по време на 14-дневното проучване. В същото време в групите с 4- и 6-часови периоди на сън показателите стабилно намаляват. 4-часовата група се представя най-зле, но хората, които спят 6 часа, не се справят много по-добре. По-специално могат да бъдат подчертани два най-забележими аспекта.
1. Лишаването от сън е кумулативен проблем.Според изследователите ефектът от липсата на сън е до голяма степен кумулативен, като негативните аспекти стават все по-изразени с времето. След една седмица 25% от участниците в шестчасовата група заспиват от време на време през деня. След две седмици същата група показа дефицит на производителност, равен на два дни без сън. Тоест, ако спите шест часа на ден в продължение на две поредни седмици, вашето физическо и умствено представяне ще намалее до същото ниво, както след 48 часа без сън.
2. Участниците не са забелязали собствения си спад в представянето.Когато участниците сами оцениха представянето си, те забелязаха, че представянето е намаляло през първите дни и след това се е върнало към базовите нива. В действителност резултатите се влошаваха от ден на ден.
С други думи, ние сме изключително субективни съдници за собствената си ефективност. В реалния свят, пълен с добре осветени офис пространства, разговори с колеги, кофеин и други, може да се почувствате напълно будни, дори ако действителната ви продуктивност е далеч от нормалната. Може би си мислите, че работата ви не се променя много, когато не спите достатъчно, но това не е вярно. И дори да сте доволни от всичко с вашето енергийно ниво, едва ли ще положите достатъчно усилия, което другите вероятно ще забележат.
Колко струва лишаването от сън?
Иронията е, че много от нас страдат от нарушения на съня - и съответно работят много по-малко ефективно, отколкото биха могли. В същото време, отделяйки по-малко сън, теоретично можем да работим повече, но спадът в производителността унищожава ползите от допълнителните часове.
Само в Съединените щати изследванията показват, че нарушенията на съня струват на бизнеса над 100 милиарда долара годишно (въз основа на разходите за ефективност и производителност). Грегъри Беленки, директор на центъра за изследване на съня във Вашингтонския университет, пише: „Ако вършите работа, която изисква умствено усилие, тогава разменяте времето, през което сте будни, за вашето ниво на производителност.“
Всичко това ни води до важен въпрос— в кой момент отрицателните ефекти от лишаването от сън започват да се натрупват и да се усещат? Кога точно производителността започва да намалява? Изследванията показват, че повратната точка настъпва при приблизително 7 до 7,5 часа сън на нощ. Най-общо казано, експертите са съгласни, че възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ, за да функционират оптимално. С други думи, 95% от възрастните, които редовно спят по-малко от 7 часа, страдат от значителен спад в умственото и физическото представяне.
Следователно повечето възрастни трябва да спят около осем часа, а тийнейджърите и по-възрастните трябва да спят дори повече.
Как работи сънят?
Качеството на съня се определя от процес, наречен цикъл сън-събуждане. Има две важни части от този цикъл.
1. Фаза на дълбок сън;
2. Фаза REM сън(или бързо движение на очите).
По време на бавен, дълбок сън тялото се отпуска, дишането става по-плавно и намалява артериално наляганеи мозъкът става по-малко чувствителен към външни стимули. Този етап е от решаващо значение за почивка на тялото ви. По време на дълбок сън хормонът на растежа се произвежда много по-активно, който е отговорен за растежа на тъканите и възстановяването на мускулите. Изследователите също смятат, че на този етап то се възстановява имунната систематяло. Фазата на дълбок сън е особено важна, ако спортувате професионално. Може би сте чували, че много известни спортисти спят дълго време – по 11, 12 часа на ден.
Като пример за влиянието на съня върху физическо представянеМожете да цитирате проучване на баскетболисти от Станфорд. По време на проучването субектите спят поне десет часа на ден (в сравнение с обичайните осем часа). По време на пет седмици непрекъснат сън учените измерват точността и скоростта на баскетболистите в сравнение с предишните им нива на представяне. В резултат на това редовните удари се подобриха с 9%, броят на ударите за три точки се увеличи с 9,2%, а играчите, спринтирали 80 метра, станаха по-бързи средно с 0,6 секунди. Така че, ако спортувате или често изпитвате физически упражнения, след това увеличаването на фазата на дълбок сън - истински начинувеличаване на производителността.
REM сънят е малко по-различен въпрос. С него вашият мозък „се връща към живот“ и реорганизира информацията. По време на тази фаза мозъкът филтрира ненужните данни, подобрява паметта и свързва случилото се през последния ден с предишни преживявания. Този процес също насърчава обучението и растежа на невроните. Повишава се телесната температура, като в същото време кръвното налягане и пулсът се повишават. По правило тази фаза протича на кратки етапи 3-5 пъти на ден.
Без правилното редуване на двете фази на съня, тялото буквално започва да умира. Човек, подложен на лишаване от сън, не може да възстанови физическите си ресурси, имунната му система отслабва и съзнанието му се замъглява. Освен това повишава риска вирусни инфекции, наддаване на тегло, диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и психични заболявания.
Да обобщим: ако в стадия на дълбокия сън се възстановявате физически, то в стадия на бързия се възстановявате психически, психически. Времето, прекарано в тези фази, намалява с възрастта, което означава, че способността на тялото да се регенерира също намалява.
Как се променя сънят с възрастта?
Според изследователи от Харвардското медицинско училище, „С напредването на възрастта за хората става все по-трудно да заспиват, така наречената латентност на съня се увеличава и ефективността на съня, или процентът на времето, прекарано в сън, в сравнение с времето, прекарано в леглото, намалява. ”
Въз основа на анализа на данните в таблицата по-горе се оказва, че 80-годишен човек прекарва 62% по-малко време в дълбок сън от средния 20-годишен. Има много фактори, които влияят върху стареенето на клетките на тялото, но е очевидно, че ако не получите достатъчно сън в дълбоката фаза, необходима за възстановяване, тогава разрушителните процеси се ускоряват.
С други думи, можем да кажем, че качественият сън е едно от най-важните „лекарства“ за старостта.
Как да се възстановите, ако не спите достатъчно?
Но независимо на колко години сте, на всяка възраст човек се нуждае от 7,5-8 часа сън, за да функционира възможно най-ефективно. Тъй като възрастните хора често страдат от безсъние през нощта, те компенсират дефицита, като спят през деня.
Това може да бъде добра стратегия за получаване на часовете сън, от които се нуждаете в 24-часов цикъл. Въпреки това е по-добре да не разделяте тези часове на кратки периоди през целия ден: вместо да спите 4 пъти по 2 часа, по-добре е да посветите 2 периода от 4-4,5 часа на сън, според експерти от Харвардското медицинско училище.
Изследванията показват, че телата ни имат невероятна способност да се възстановяват след лишаване от сън. Например, дори ако сте спали само 2-3 часа снощи, негативните ефекти ще бъдат компенсирани, ако спите 9-10 часа следващата нощ. Тоест, като увеличите продължителността на съня само с 1-2 часа, вие напълно ще компенсирате липсата на сън снощи - просто ще прекарате повече време в дълбоко и бързи фази, което ще изглади негативните ефекти.
Тоест не трябва да се притеснявате и да изчислявате фазите на дълбокия и REM сън - безсмислено е, защото тялото ви е по-умно от вас в тази област. Няма да можете съзнателно да се потопите в дълбока фазаза по-дълго - но тялото ви може да го направи, ако е необходимо. Затова всичко, което зависи от вас, е да отделите достатъчно часове за сън, а останалото ще се нареди от тялото само :)
Но, разбира се, тялото няма да може да превърне дефицита в излишък - ако не сте се наспивали дълго време, тогава отделете повече време за сън от обикновено в продължение на няколко дни. Освен това, с възрастта си струва да спите повече, тъй като средният 60-годишен човек се нуждае от около 10 часа, за да прекара същото време в дълбоката фаза като 20-годишен само за 7 часа.
Но какво диктува нашия цикъл сън-събуждане? Отговор: циркаден ритъм. Това е името на биологичния цикъл, състоящ се от различни процеси, възникващи в тялото ни за период от приблизително 24 часа.
Ето някои ключови точки в типичния 24-часов цикъл:
6 сутринта: нивата на кортизол се повишават, събуждайки мозъка и тялото ви;
7 сутринта: производството на мелатонин спира;
9 сутринта: пикова продукция на половия хормон;
10 сутринта: Пиково ниво на умствена активност;
14:30: Оптимална двигателна координация;
15:30: най-доброто времереакции;
17:00: най-висока ефективност на сърдечно-съдовата системаи мускули;
19:00: най-високо кръвно наляганеи телесна температура;
21:00: започва да се произвежда мелатонин, тялото се подготвя за сън;
2 сутринта: най-дълбок сън;
4 сутринта: повечето ниска температуратела.
Разбира се, тези времеви рамки не са строго определени - това е по-скоро схематично представяне циркаден ритъм. Точните числа във всеки конкретен случай зависят до голяма степен от времето на годината, дневна светлина, вашите навици и т.н.
Циркадният ритъм се влияе от три основни фактора: светлина, време и нива на мелатонин.
Светлина.Вероятно най-важният фактор е циркадният ритъм. Гледането в ярък източник на светлина за около 30 минути може да помогне за възстановяване на циркадния ви ритъм, независимо от времето на деня. Най-често именно изгревът и светлината, проникваща през затворените клепачи, задействат прехода към нов цикъл.
време.Времето от деня, вашата рутина и редът, в който изпълнявате задачи, оказват значително влияние върху вашия индивидуален цикъл сън-събуждане.
Мелатонин.Хормон, който причинява сънливост и контролира телесната температура. Мелатонинът се произвежда в предсказуем циркаден ритъм, като се повишава след свечеряване и намалява преди зазоряване. Изследователите смятат, че именно производството на мелатонин поддържа цикъла сън-събуждане приблизително еднакъв във времето и затруднява промяната му.
Как да спим по-добре?
След като вече разбираме механизмите на съня, нека поговорим как да подобрим качеството му.
Избягвайте кофеина.Ако имате проблеми със заспиването, елиминирането на тази съставка от вашата диета може да е най-добрата стратегия. Ако ви е трудно да се справите без сутрешна чаша кафе, тогава вземете правило да не пиете тази напитка поне след обяд. Това ще даде на тялото ви достатъчно време да неутрализира ефектите на кофеина преди лягане.
Откажете се от тютюна.Няма значение дали предпочитате тютюн за пушене, дъвчене или смъркане. Употребата на тютюн е свързана с много проблеми в тялото, включително качеството на съня.
Използвайте спалнята си по предназначение. Дали вашата спалня е благоприятна за добър сън? Идеалните условия биха били тъмно, хладно и тихо. заобикаляща среда. Не превръщайте спалнята си в многофункционално коворкинг пространство. Премахнете електрониката и бъркотията, за да премахнете разсейването и да улесните заспиването.
Естествени хапчета за сън
Упражнения. U физически упражненияИма твърде много предимства, за да ги изброим всички във формата на тази статия. Що се отнася до съня, упражненията ще помогнат на тялото и мозъка ви да превключат скоростите през нощта. Ролята на физическите упражнения се увеличава с възрастта, тъй като атлетичните и здрави хора на средна възраст спят значително по-добре от връстниците си с наднормено тегло.
Само едно предупреждение: избягвайте да тренирате два до три часа преди лягане, тъй като физическата и психическа възбуда може да активира нервна система- просто ще ви бъде по-трудно да се успокоите и да заспите бързо.
температура.Много хора спят по-добре в хладни стаи. Идеалният диапазон в повечето случаи е от 18 до 21 градуса по Целзий.
Шум.тишина - ключов факторкачествен сън. Ако ви е трудно да намерите тихо и спокойно място, опитайте се да контролирате околните звуци, като създадете приятно " фонов шум» - например включване на вентилатора. В крайна сметка все още никой не е отменил тапите за уши.
Алкохол.Най-хлъзгавият склон. Вярно е, че малка доза алкохол може да ви помогне да заспите, но ще прекарате по-малко време във фазата на дълбок сън. Това ще намали качеството на съня ви и няма да се чувствате наистина отпочинали. Вероятно е най-добре да опитате други методи.
Как да заспим правилно?
Придържайте се към редовен график.Тялото обича ритуалите. Целият циркаден ритъм, описан по-горе, е по същество една голяма ежедневна рутина. Затова трябва да си лягате и да ставате приблизително по едно и също време.
Правилото за „ниска консумация на енергия“.Светлината от екраните на компютъра, телевизора или смартфона може да попречи на производството на мелатонин, което означава, че по-трудно ще навлезете във фазата на дълбок сън. Затова навикът да изключвате цялото оборудване час или два преди лягане може да бъде от голяма полза. Освен това не работете до късно – това също ще ви затрудни да заспите. Вместо това прочетете книга. Това страхотен начинедновременно научете нещо полезно и плавно успокойте нервната система преди лягане. Или поне намалете яркостта на екрана на телефона си :)
Използвайте техники за релаксация.Изследванията показват, че според понеВ 50% от случаите безсънието е продукт на емоции или стрес. Намерете начини за намаляване негативни емоциив живота си - и бързо ще забележите подобрение в качеството на съня си. Доказаните методи включват: дихателни техники, медитация, физически упражнения.
Как да сме по-енергични сутрин
Най-добрият начин да станете по-енергични е да спите повече:) Но можете също да се обърнете към следните съвети.
Чаша вода в началото на деня.Голяма чаша вода ще помогне за възстановяване на дисбаланса на течностите след 6-8 часа сън. Усещането за мудност сутрин често се дължи на дехидратация.
Започнете деня си на слънце.Слънчевата светлина е чудесен заместител на кафето :) Естествена светлинасутринта - съществен компонентзадействане на циркадния ритъм, събуждане на мозъка и тялото за целия ден. Така че може да се изненадате да откриете, че през лятото (или в слънчева зимна сутрин) всъщност не се нуждаете от чаша кафе, за да се ободрите. Въпреки това, по време на дълги, облачни зими може да бъде трудно да се живее без кофеин.
Вместо заключение
Оказва се, че лишаването от сън ограбва компаниите от милиарди долари допълнителни приходи. Освен това липсата на сън лишава хората от значителна част от умствената дейност и физическата ефективност. Това е сериозна, но преодолима бариера между вас днес и оптималното ви представяне в бъдеще.
Едно просто, но изненадващо недооценено решение на тези проблеми в нашата култура е да спим малко повече. Следвайте съветите в тази статия, за да развиете по-продуктивни навици за сън и бодърстване. Повярвайте ми, тялото и умът ви ще ви благодарят за това.
Качеството на съня е също толкова важно, колкото и количеството. Дори ако получавате необходимото количество сън всяка нощ, но все още се събуждате често, лягайте си в различно времеили сънят ви е повърхностен, малко вероятно е да имате полза от съня. Алкохолът, кофеинът, светлината, шумът и безпокойството могат да повлияят на качеството на вашия сън. Ако искате да имате качествена почивка, задайте график за сън, който съответства естествени ритмитвоето тяло. Намалете стреса и разсейването и създайте спокойна среда преди лягане.
стъпки
Коригирайте моделите си на сън
- По този начин тренирате тялото си да заспива, когато сте в леглото.
- Ако се притеснявате, че не можете да спите, вие затруднявате себе си, защото тревожни мислиняма да ви даде възможност да се отпуснете.
- Ако това се случва достатъчно често, направете необходимите промени в моделите си на сън и събуждане.
-
Изключете алармата.Будилникът е смущаващ качествен сън. Тренирайте тялото си да се събужда по едно и също време всяка сутрин. Ако не можете да се доверите на естествения си биологичен часовник, задайте аларма. Ако обаче можете да избегнете използването му, направете го.
Уверете се, че спалнята ви е хладна.Разбира се, ако се покриете с одеяло, ще ви се доспи, но ако ви е горещо, едва ли ще можете да заспите. По възможност регулирайте температурата в стаята, в която спите, и ако ви е горещо, махнете одеялото. Спете голи, за да може тялото ви да регулира собствената си температура.
Уверете се, че мястото за спане е удобно.Качеството на вашия матрак и възглавница влияе върху съня ви. Ако вашият матрак е избран правилно, ще спите спокойно. Матракът трябва да се сменя на всеки седем години. Ако изпитвате дискомфорт, можете да направите това по-рано от определеното време. Ако се събудите с болки във врата или гърба или ви е по-удобно да спите на друго легло, най-вероятно е време да смените матрака си.
- Уверете се, че леглото ви е с необходимата дължина и ширина. Ако споделяте легло с партньора си, уверете се, че на леглото има достатъчно място и за двама ви.
- Ако домашни любимци или деца пречат на съня ви, поставете необходимите ограничения, за да можете да си починете качествено.
-
Поддържайте стаята подредена.Не е лесно да се отпуснете в хаотична спалня. Почистете стаята си преди лягане и премахнете всичко, което ви напомня за ежедневието ви. Работата ви трябва да е далеч от погледа ви. Премахнете всички ненужни вещи от стаята и ги съхранявайте на друго място. Не забравяйте, че трябва да има свободно пространство между леглото и вратата.
Правете необходимите упражнения всеки ден, така че тялото ви да се чувства уморено
-
Ако трябва да подремнете, уверете се, че това е кратка почивка.Освен това си позволявайте това само от време на време. Ако сте възрастен (а не дете или старец), дрямката през деня може да намали качеството на съня ви. Ако все пак решите да подремнете, почивката ви не трябва да надвишава 30 минути. Дългите дрямки през деня ще насърчат сънливостта през деня. Освен това ще ви е трудно да заспите вечер. Ако решите да подремнете, направете го на обяд. Това ще гарантира, че графикът ви за сън няма да бъде нарушен.
-
Определете час, когато си лягате и се събуждате.Сънят ви ще бъде по-спокоен, ако си лягате и се събуждате приблизително по едно и също време всеки ден. Рутината помага на тялото да се подготви за сън. Работата, децата и други отговорности могат да повлияят на моделите ви на сън.
Определете своя естествен график за сън.Ако времето и възможността ви позволяват да създадете свой собствен график за сън, съобразете го с ритъма на вашето тяло. Има две основни състояния на тялото - сън и бодърстване. Обърнете внимание кога се чувствате уморени и кога се чувствате най-будни и активни.
Наспи се.Ако сте възрастен, трябва да спите 7-8 часа на нощ. Ако сте тийнейджър или дете, имате нужда от 9 до 11 часа сън, а бебетата се нуждаят от три допълнителни часа отгоре на това. Хората, които не спят достатъчно, изпитват много висок рискразвитие сериозни проблемисъс здраве и безпокойство. Твърде много дълъг сънводи до влошено качество на съня.
Направете всичко възможно да избягвате събуждането през нощта.Опитайте се да избягвате събуждането през нощта. Това може да не е толкова лесно да направите, особено ако сте сутрешен човек, имате деца или спите леко. Въпреки това, ако положите необходимите усилия и направите всичко необходимо, за да сте сигурни, че комфортен престой, ще спите спокойно през цялата нощ. Кажете на себе си и на хората около вас, че не искате да се будите през нощта и правите всичко възможно, за да постигнете това.
Придържайте се към последователна рутина всяка вечер преди лягане.Най-важното е действията ви да са последователни. Измийте зъбите си, измийте лицето си и изпълнявайте други задачи в същия ред всяка вечер. Включете успокояващи процедури в рутината си преди лягане. Благодарение на това тялото ви ще получи сигнал, че е време за сън.
Станете за кратко от леглото, ако имате проблеми със заспиването.Въпреки че, разбира се, най-добрият вариантще бъде, ако можете да заспите веднага, за съжаление, първите няколко дни ще ви бъде трудно да направите това. Ако не можете да заспите 15 минути след лягане, станете и направете някаква тиха, релаксираща дейност. Пий малко топла вода, срешете се, почетете малко. Когато почувствате сънливост, можете да се върнете в леглото.
Човек прекарва приблизително една трета от живота си в сън. Това време е необходимо за поддържане на тялото и мозъка нормално състояниетяло. Много хора възприемат съня като загуба на време и се опитват да го ограничат. Това може сериозно да повлияе на продуктивността ви. Така че, ако имате проблеми със съня, опитайте се да възстановите качеството на съня си с няколко прости съвета.
Направете съня приоритет
В днешно време човек трябва да изпълнява много задачи. Изглежда, че най-лесният начин да намерите повече свободно време е да намалите съня. Въпреки това, ако искате да си възвърнете качествената почивка, трябва да направите съня приоритет. Промяната няма да се случи за една нощ, няма да се случи изобщо, ако не разберете колко е важно да коригирате тази ситуация. Първата стъпка е да получите здрав сън- добавете го към списъка си със задачи и започнете да развивате положителни навици, свързани с него.
Създайте перфектната среда за сън
За да получите добър нощен сън, имате нужда от напълно тъмно и тиха стаяс удобно легло, хладен въздух и липса на дразнители като телевизор. Избягвайте кофеина и алкохолните напитки вечер. Правилното изображениеживотът ще ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-добре. 
Наблюдавайте и експериментирайте
Всеки е различен и трябва да експериментирате, за да намерите идеалните условия. Водете си дневник и инсталирайте приложение, което ще следи съня ви. Опитайте различни комбинации от действия преди лягане - променете температурата, продължителността на почивката, времето за лягане. Ще разберете кой график ви подхожда най-добре и може да подобри съня ви.
Не спете твърде дълго през деня
Подремването през деня може да бъде много полезно за вашето здраве. Основното правило е да спите по-малко от двадесет и пет минути, а най-добре - четвърт час. Сънят преминава през няколко етапа, които се повтарят циклично. Етапите включват преход към сън, лек сън, дълбок сън и сцена бързи движенияочи. Първият цикъл обикновено отнема между седемдесет и сто минути. Най-лошото нещо, което можете да направите, е да отидете на дълбок сън, и след това се събужда по средата на цикъла си. Ще се почувствате много по-зле, отколкото преди да си легнете! Разбирането на циклите също ще ви помогне с експерименти, ще можете да настроите алармата според тях, а не само по час. Инсталирайте приложение, което анализира съня ви - ще ви събуди, когато е най-полезно за вас. 
Не се излагайте на светлина
Светлината определя нивата на хормона мелатонин, който контролира будността ви. Ако не можете да станете по-рано, опитайте да отворите прозорец или да включите по-силно осветлението. Вечерта е по-добре да намалите осветлението, за да позволите на тялото да се отпусне. Преди да си легнете, не се увличайте с джаджи и гледане на телевизия.
Разработете конкретен курс на действие
Наличието на рутина преди лягане може да ви помогне психически да се подготвите за почивка. Ако постоянно се къпете и след това вземете двойка дихателни упражнения, тялото ви автоматично ще започне да се отпуска още под душа. Докато се окажете в леглото, ще сте готови за почивка.
Очаквайте Пробуждането
Ако някога сте ставали за влак или автобус, си спомняте колко лесно е да станете навреме – не спите толкова много, но все пак имате достатъчно енергия. Всичко зависи от вашите настройки - променете подхода си.
Напълнете сутринта си с енергия
Ще се събудите много по-комфортно, ако включите любимата си музика. Отпуснете се, танцувайте, развеселете се.
Упражнение
Физическата активност подобрява здравето. Само половин час упражнения на ден ще ви помогнат да подобрите съня си.
Вземете ваканция, за да спите
Ако постоянно не можете да спите достатъчно, умората се натрупва. Това може да е опасно за вашето здраве. Поглезете се от време на време добра почивкаи спи колкото искаш.