Бележка за специалните сили: Управление на съня. Направете стаята си хладна, чиста и тиха. Защо не мога да заспя бързо?

Някои хора не могат да заспят бързо през нощта, в продължение на 30-40 минути, дори с часове, мятайки се в леглото. Естествено, те се занимават с въпроса как да заспят бързо. Понякога това не изисква посещение на лекари, а просто трябва да тренирате мозъка си да заспи бързо. Има много начини да заспите бързо, базирани на дишане, правилна позиция на тялото и автотренинг, които ви позволяват да заспите в рамките на една до пет минути.

Основната причина за това здрав човекне може да заспи дълго време – вътрешният диалог, който мозъкът му води със себе си. Често възниква поради емоционално преживяване на събитията от изминалия ден или поради тревожност и емоционална подготовка за предстоящите. Но дори привидно полезни мисли няма да са твърде подходящи, когато е време тялото да спи. За да заспите бързо през нощта, просто трябва да разсеете мозъка си от вътрешни дебати.

Как бързо да заспим за 1 минута?С помощ дихателни техникивъзможно е, но след малко практика. Когато всички етапи са доведени до автоматизъм, самото потапяне в упражнението ще има приспивателен ефект.

Начин номер едно за спане

Дихателните техники изискват запаметяване, преди да станат наистина ефективни. За да научите как бързо да заспите с помощта на тази техника, трябва да я практикувате 2 пъти на ден в продължение на два месеца, а след 1 месец трябва да правите 8 повторения наведнъж.

Описание на техниката:

• поставете върха на езика върху небцето зад горните зъби;
• с затворена уставдишайте за 4 броя;
• задръжте дъха си за 7 секунди;
• силно, дълго издишване с броене до 8;
• повторете толкова пъти, колкото е необходимо. И всеки път ще се изисква все по-малко пъти.

С практиката ефектът на релаксация и спокойствие след това упражнение ще се увеличи. Тази техника се използва и за намаляване на стреса и безпокойството.

Метод втори - дишане на сън

Активира се по време на вдишване емоционално състояниеПо време на издишване тялото се успокоява и отпуска. Следователно, при всички техники за сън се препоръчва да се удължи продължителността на издишването или според поне, направете издишването равно на вдишването.

Описание на техниката: всяка фаза на дишане: вдишване - спиране - издишване се извършва за 5 секунди. Бавно вдишване - 5 секунди, почивка - също 5 секунди, издишване - 5. Постепенно, ако това не е трудно за тялото, можете да увеличите продължителността на всяка фаза до 6-7-8 секунди, но не повече от 10. основният акцент трябва да бъде издишването, тоест от издишването трябва да извлечете удоволствие. Такова дишане причинява бърза сънливост.

Трети метод - дишане на 10 броя

Същността на тази техника е много проста: човек диша, като брои своите вдишвания и издишвания (до 10). Упражнението осигурява автоматично изключване на вниманието на човек от неговото вътрешни проблеми, така че човешката психика спира да безпокои тялото му и той заспива. Техниката е следната: човек започва да брои вдишвания и издишвания: едно при вдишване, две при издишване, три при повторно вдишване, четири при повторно издишване и т.н. Това броене може да продължи само до 10, след което цикълът се повтаря. Обикновено не са необходими повече от три цикъла. Трябва да дишате през устата си, умерено дълбоко.

Когато броите, трябва да се концентрирате върху 3 неща: върху всяко число (представете си, че числото се простира през цялото вдишване / издишване), върху движенията на гърдите, върху усещането за въздух. Усеща се като гръден кошпри вдишване се отклонява, при издишване намалява и не забравяйте за въздуха, почувствайте как преминава в трахеята, слиза през тях в белите дробове и се връща обратно. С такава концентрация върху дишането вие просто изключвате съзнанието си. Това е много удобен, прост метод, който няма да е трудно за никого да овладее и може да се използва удобно навсякъде – било то във влака или на парти.

Упражнение Въртележка

1. Легнете спокойно и удобно с леко разтворени ръце и крака.
2. Единият е спокойно вдишване и вие си представяте, че се вдишва топъл въздух дясното ухо. Спиране на дишането.
3. Второ - докато издишвате, топъл въздух тече през рамото на дясната ръка към ръката. Пауза.
4. Три - отново топъл дъх през дясното ухо. Спиране на дишането.
5. Четири - топъл въздух се издишва от бедрото на десния крак към стъпалото. Пауза.
6. Пет - топъл, приятен дъх отново в дясното ухо. Спри се.
7. Шест - издишва се топъл въздух, който тече вълнообразно от бедрото на левия крак към стъпалото. Пауза.
8. Седем - топъл дъх отново в дясното ухо. Спри се.
9. Осем – Издишването преминава през рамото на лявата ръка към ръката. Спри се.
10. Девет – още един дъх. Спри се.
11. Десет – топло издишване през противоположното ухо. Спри се.

Сега действието върви в обратната посока:

1. Вдишайте през лявото ухо – 1. Пауза.
2. Издишайте лява ръка– 2. Пауза.
3. Вдишване – 3. Пауза.
4. Издишайте ляв кракотгоре надолу – 4. Стоп.
5. Вдишване – 5. Пауза.
6. Издишайте през десния крак – 6. Спрете.
7. Вдишване – 7. Пауза.
8. Издишайте дясна ръка– 8. Спри.
9. Вдишайте – 9. Спрете.
10. Издишайте през противоположното ухо – 10. Спрете дишането.

В началото ще заспите след 4-5 цикъла, след това може би веднага по време на първия цикъл. Няма нужда да чакате точно момента на заспиване, ако има такъв силна сънливост, по-добре е веднага да заемете обичайната си поза за заспиване.

Внимание
Не трябва да се правят дихателни упражнения, ако има хронични болестибели дробове - астма, хроничен бронхит, или да се проведе с предварителна консултация с лекар. Не се препоръчва провеждането на дихателни практики по време на остри респираторни инфекции и пневмония. Хората над 60 години се нуждаят от консултация с лекар. Помещението трябва да бъде предварително проветрено.

Упражнения за автотренинг

Плаж за упражнения за релаксация

Това е добре известно упражнение, което изисква известно умение. Но след доста малко практика, вече в средата на цикъла се чувствате много сънливи. Упражнението може да бъде прекъснато в точката, в която наистина искате да спите. Това е отличен комплекс, който демонстрира как да заспите за 5 минути.

Легнете в леглото (изцяло под одеялото, с изключение на главата), свободно изправете ръцете и краката си. Представете си себе си на топъл пясъчен плаж. Лягате на топлия пясък и усещате как отдолу започва да ви затопля приятно. Топъл пясък се изсипва върху дясната ръка, покривайки я все повече и повече. Пясъкът е мек и тежък. След ръката обхваща китката, после ръката до лакътя и до рамото и цялата ръка става топла и тежка.

След това върху лявата ръка се поръсва топъл пясък от ръката до рамото. После крака от стъпалото, през глезена до коляното, после бедрото и малко долната част на корема в областта тазобедрена става. След това другия крак.

След това се поръсват долната част на корема, слабините, самият корем, дясната и лявата страна, гърдите (пясъкът не може да се натиска върху гърдите) и шията. Лицето също се загрява приятно под топлото слънце и под лъчите му устните, носът, бузите, клепачите и очите се отпускат. Челото се отпуска и го лъха лек ветрец, който го раздухва с приятна прохлада.

Топка за упражнения за релаксация

Как да заспите бързо, ако не искате да спите?Заемете удобна поза за заспиване и затворете клепачи. Представете си голяма топка в необятния океан, люлееща се върху водата. Вълните се излъчват далеч, далеч от него във всички посоки. След като картината се появи в главата ви, просто трябва да се съсредоточите върху люлеенето на топката, а след това върху трептенията на вълните, идващи от нея. Веднага щом в главата ви се появи странна мисъл, трябва незабавно да се върнете към топката.

Разбира се, има много други практики за медитация. Прочетете повече за основните му техники в специална статия.

Начини за бързо заспиване

Как да се научим да заспиваме бързо за 10 секунди. Ако изведнъж наистина имате нужда да заспите дълбоко през нощта и да спите достатъчно за ограничен период от време. Има няколко начина бързо, почти моментално да заспите.

Методът на тайните служби, описан от разузнавач Суворов

Легнете по гръб, протегнете се спокойно. Затворете очи и завъртете зениците си нагоре под затворени клепачи. По време на сън това физиологично състояние очни ябълки. В тази поза човек заспива много лесно и бързо. Това е може би най По най-добрия начинда заспя бързо.

Техника за обратно мигане

Това са най-ефективните техники за решаване на проблема как бързо да заспите през нощта. Те ще ви помогнат да заспите, ако не ви се спи и ако уморен човек е превъзбуден и не може бързо да се успокои, за да заспи.

Списък на използваната литература:

• Левин Я. И., Ковров Г. В. Някои модерни подходиза лечение на безсъние // Лекуващ лекар. - 2003. - № 4.
• Котова О. В., Рябокон И. В. Съвременни аспектитерапия за безсъние // Лекуващ лекар. - 2013. - № 5.
• Т. И. Иванова, З. А. Кирилова, Л. Я. Рабичев. Безсъние (лечение и профилактика). - М.: Медгиз, 1960.

Много хора заспиват трудно. Смачкани чаршафи, неспокойни мисли, чувство на умора и сънливост на следващия ден... Как да заспимтази нощ?

В тази статия съм събрал повечето ефективни техники , които ще ви помогнат да потънете в дълбок и здрав сън.

Безсънието не ме е тормозило от дните, когато имах... Но наскоро претърпях инцидент и трябваше да прекарам месец на легло, защото поради рани и натъртвания по краката не можех да ходя.

Поради липса двигателна активност, екстремни горещини през нощта (живея в Индия), наличие на рани, отново срещнах проблеми със съня. Иронията на ситуацията беше, че тези проблеми бяха индиректно причинени от липсата на сън на водача през нощта превозно средство, в който пътувах. Шофьорът заспал на волана.

Затова се надявам, че съветите от тази статия ще ви помогнат да се наспивате добре, особено ако от вашето внимание и тонус зависи както вашият живот, така и здравето на другите хора.

Същност на метода

Тази статия няма да се ограничава до „хигиена на съня“ (диета, упражнения, храни, които насърчават съня и т.н.), за които можете да прочетете в други статии. Ще наблегна много на психологическите аспекти на заспиването. В края на краищата, дори ако внимателно създадете уютна и благоприятна среда за сън, спрете да ядете „тежка“ храна през нощта и започнете да спортувате, няма да можете да заспите, докато умът ви не се успокои и не се освободи от намерението да заспите възможно най-скоро. Не, последната фраза не е грешка. Наистина точно силното желание да заспим често ни пречи да го направим.

защо е така

Човекът е наистина невероятно създание! Може да лежи пълен мракбез да изпитва практически никакво влияние от външния свят. Но изведнъж в главата му минава мисъл: „Какво й казах на срещата?“ Колко глупаво трябва да е изглеждал.” Споменът ще предизвика цял набор от емоции: раздразнение, неловкост, недоволство. Това също ще доведе до физически реакции: ускорен сърдечен ритъм, зачервяване на лицето, мускулно напрежение, изпотяване. Такъв човек може дори да стане и да започне да крачи из стаята поради тревожност.

Рядко мислим за това, но ако се опитаме да се разсеем от навиците си и да се погледнем отвън, тогава поведението на човек може да изглежда изненадващо и дори малко смешно.

Преди няколко минути той лежеше на леглото и се готвеше да заспи, около него не се случваше абсолютно нищо, но внезапна история, която се появи само в главата му, го ободри, напрегна мускулите му и активира физическите му центрове.

Той продължава да помни подробности от историята, да измисля свои собствени интерпретации, да мисли и да мисли и да мисли. Историята придобива подчинително настроение: „но ако бях казал нещо различно“. Раздразнението е смесено с раздразнение и сънливостта е изчезнала!

какво искам да кажа

Първо, нашите мисли и желания формират отговор в тялото, който ни пречи да заспим. Следователно силното желание за заспиване предизвиква цяла верига от мисли и емоции, свързани с него. Лягате в леглото, като си спомняте, че утре ви очаква голям ден и просто трябва да поспите. Но сънят не бърза да дойде: или е прогонен от мисли за утрешния ден, или отблъснат от спомени за текущия ден, или не се случва по други причини.

„Кога най-накрая ще заспя?“, „Защо не мога да направя това?“ - проблясва в главата ти. Нервно поглеждате часовника си, осъзнавайки, че остават само 5 часа до звъненето на алармата. „Но това време не е достатъчно, за да получите достатъчно сън“, мислите вие. Започвате да си представяте как утре ще кимате, не можете да се концентрирате и да вършите работата си както трябва. Това ви кара да се вълнувате още повече, предизвиквайки цял куп нови мисли. И докато си мислиш за тях, минават още 2 часа.

Накрая забравяш себе си неспокоен сън, и се събуждат от звъна на будилника, съкрушени и депресирани. Това, от което се страхувахте най-много, да хвърляте и обръщате чаршафа, най-накрая се случи. Още повече, че това се е случило именно поради факта, че сте се страхували!

Оказва се, че за да заспите, трябва да спрете да искате да заспите! Тук силата на волята изобщо не работи. В крайна сметка добрият сън изисква пълна релаксация, а релаксацията е възможна само когато волята е отпусната, когато няма привързаност към резултата.

Концентрация и бездействие

Ето защо основните ми методи за заспиване ще се основават на на два принципа:

1. Принципът на „бездействие“ или липса на желание, „липса на мотивация“. Което в китайската терминология се нарича WU WEI. Този принцип е в основата на много духовни практики и е много полезен практическа употреба. Той също имаше активно влияние върху възгледите на Лев Толстой. (Можете да прочетете) „Бездействие“ означава постигане на резултат без много волеви усилия и без интерес към този резултат. Най-простият пример за бездействие е точно свързан с темата на тази статия. Постигаме сън само като престанем да желаем да заспим. Много е трудно да заспите, като използвате силата на волята. Трябва да отпуснем волята си. Това е WU-WEI.
2. Принципът на концентрацията. Без концентрация е много трудно да се отпуснете и да освободите ума си от безпокойство. Концентрацията е необходимо условиеза практики за заспиване, за които Ще говоримПо-долу.

Тези два принципа са много тясно свързани, преливат един в друг и се допълват. В някои аспекти по принцип е невъзможно да си представим недействието без концентрация и обратното!

Част 1 - Психологически методи

Когато се сблъсках с проблеми със съня, започнах да чета други статии в интернет по тази тема. Намерих много добри методи. Но това, което не ми хареса е, че целият този материал се основава на предпоставката, че „нощта е време само за сън“. И от това следват много съвети: „пригответе се за сън“, „създайте необходимата среда за заспиване“, „сложете тапи за уши“, „не четете в леглото“ и т.н. Хубавото на тези съвети е, че следвайки ги, тренирате мозъка си да мисли за леглото като за място за спане, а не за нещо друго. Мозъкът запомня това и се успокоява и заспива, когато легнете на чаршафа си и се покриете с одеяло (на теория).

Но въпросът не е само в това, че не всеки има възможност да организира отделна стая за себе си само за спане. Въпросът е, че ако постоянно се настройвате да „спите само през нощта“, тогава това може да причини тежка тревожност, ако този сън не дойде. "Как така? Какво да правя? Готов съм да се отпусна, но все още не мога да заспя? Опитах всички методи, но без резултат! Утре пак ще стана без сън, колко е ужасно!“

Не отричам ефективността на тези методи. Просто мисля, че трябва да се настроите какво да правите, ако не работят и просто не можете да се отпуснете. Полезно за това психологически методизаспиване.

Метод – 1 – „Поза на мечтател“

Както писах, силното желание да се наспим на всяка цена е това, което отблъсква тази цел от нас. Затова е много важно да отпуснете волята си.

Един от методите, които ми помогнаха за това, нарекох „позата на мечтателя“. Какво е?

Въпросът е, че след като не можете да спите, използвайте това време разумно. Няма нужда постоянно да държите на ум идеята, че нощта е само време за сън. Отпуснете се, насладете се на това време за почивка. Сега лежите в леглото си, забулен в тъмнината на нощта, покривът и стените на къщата надеждно ви предпазват от времето, а ключалките правят дома ви непревземаема крепост. Никой няма да ви безпокои. Нямате спешни дела, всички спешни въпроси ще започнат сутринта, която все още не е дошла. През нощта сте напълно сами. Вие сте свободни!

Затова се отпуснете, опитайте се да извлечете полза и да се насладите на това време, просто мечтайте за нещо, вместо да се мятате, мислейки си, че освен да спите, нищо не можете да направите сега.

Не, изобщо не казвам, че трябва да скочите от леглото и да отидете на нощно бягане: в крайна сметка вашата задача е да заспите.

Поставете ръцете си зад главата си и се изтегнете удобно на леглото. Като цяло заемете позата на човек, който лежи на тревата, за да мечтае. Можете дори да визуализирате това в ума си: докато лежите на тревата, вечерният бриз ви духа. Слънцето залязва и здрачът пада над околния пейзаж. Цялата природа заспива. И няма значение, че това е само във вашето въображение: мозъкът реагира еднакво както на „реални“ стимули, така и на „въображаеми“.

Не бързате за никъде, релаксирате и се наслаждавате на почивката си, докато имате възможност. Ако сънят идва, добре, ако не идва, също е добре! Мечтайте за нещо: за предстоящата си ваканция или си спомнете как сте почивали на красиви и интересни места наскоро...

Наистина, какво е бързането? Дори и да не заспите, пак ще си починете добре! Тялото ви е отпуснато, почива в хоризонтално положение, сетивните органи, очите и ушите, получават много по-малко информация от това, което се случва през деня! Не чакайте бъдещето, когато тялото потъне в дълбок сън! Вие вече почивате и възстановявате тялото си тук и сега.

Затова не карайте конете си, оставете тялото си да се отпусне, опитайте се да бъдете доволни от това, което съществува този моментвреме вместо неспокойно чакане за сън. Вие сте в уютния си дом в уютното си легло, има ли нужда от нещо друго?

Същността на този метод изобщо не е да се примирите с безсънието си. Не, колкото и парадоксално да изглежда, целта му е да заспи. Но тази цел се постига не чрез усилие, а чрез „бездействие“, липса на движение на волята, чрез оставане в момента тук и сега, чрез концентрация върху този момент! Спираш да се притесняваш дали ще заспиш, задоволяваш се с това, което имаш и чрез това постигаш релаксация.

Просто мечтайте, направете визуализация и дори няма да забележите как заспите.

Друга полза от тази практика е, че релаксирайки подобрявате качеството на съня си! Лекарите са доказали, че за почивка и здраве, по-малко тихо и дълбок сън, толкова по-дълго е времето на интензивен и повърхностен сън. Ако заспите стресирани и раздразнени, няма да спите дори 8 часа! Затова се опитайте да заспите в добро настроение.

Метод 2 – Използване на потенциала на лишаването от сън

Хората много се страхуват, че ще им се спи на следващия ден, но понякога напразно! Лишаването от сън може да има своите предимства. Не напразно като метод се използва така нареченото „контролирано лишаване от сън“ (съзнателно лишаване от сън). Тази практика се използва и за увеличаване на креативността и промяна на съзнанието.

Някои религиозни ритуали включват нощни бдения (Целонощно бдение в православието, Маха Шиваратри, както и нощни представления на ритуалния театър Катакали в индуизма). Вероятно тези практики са насочени към духовно обновяване на човек, придобиване на нови преживявания, които идват в резултат на липса на сън.

Понякога, когато трябва да ставам много рано и да спя малко, се чувствам парадоксално. Вместо очакваната сънливост, аз съм свръхестествено нащрек: през целия ден се чувствам много добро настроение, висока производителност и изобилие от творческа енергия. А вечер заспивам идеално в точното време.

Това са видовете съкровища, които едно сънливо състояние може да носи. Пиша това, за да спрете да се страхувате от това и да спрете да се фокусирате толкова много върху факта, че ще ви се спи на следващия ден. Вместо това проучете това условие, открийте ползите от него. И тогава през нощта ще се чувствате много по-спокойни с мисълта, че няма да имате достатъчно сън. Съответно ще можете да заспите по-спокойно и бързо.

Разбирам, че сънливостта води до интересни състоянияизобщо не винаги. Често всичко се случва по-прозаично и плачевно. Например, ако заспите по време на шофиране. Така че, ако трябва да шофирате или да участвате в други животозастрашаващи дейности, които изискват бдителност, трябва да се уверите, че няма да заспите. Пийте кафе, силен черен чай или пуер, ако не спите достатъчно. Ако тези неща вече не ви действат, най-вероятно сте пристрастени и трябва да намалите консумацията на ободряващи напитки. Аз пия само кафе в случай на спешност, когато наистина не сте спали много и наистина имате нужда от презареждане. Поради факта, че не го пия редовно, случайната употреба ме ободрява идеално и облекчава всички признаци на сънливост! Това е голям плюс!

Метод 3 – Мятане и обръщане по-малко

Когато започнем неспокойно да се преобръщаме от една страна на друга, ние по този начин разпръскваме напрежението. Например, ако човек е притеснен, той започва да се движи, да ходи напред-назад. Но това е напълно погрешна тактика, тя изобщо не помага за успокояване на безпокойството. В такива моменти се опитайте да устоите на желанието да се движите трескаво, седнете тихо и се опитайте да отпуснете тялото си. И ще видите как безпокойството ще стане много по-малко!

Затова, вместо да се въртите в леглото, опитайте да лежите в една поза, за предпочитане по гръб. Може да почувствате напрежение в тялото си, чието освобождаване инстинктивно ще очаквате след смяна на позата. Но имайте малко търпение и напрежението ще изчезне от само себе си, дори и да не се преобръщате. Но ще отнеме много повече време, ако се въртите като тиган.

Ако трябва да отпуснете тялото си и да премахнете напрежението, използвайте следното упражнение.

Метод 4 – Йога нидра

Използвам тази техника през цялото време, за да ми помогне да заспя и да се отпусна. Това упражнение идва от йога. Но се използва като част от много психотерапевтични техники за облекчаване на стреса, например за разрешаване на посттравматични състояния на хора след война. То насърчава добра релаксацияи ума, и тялото.

Състои се от следното. Може да съм писал за Йога Нидра в някои статии, но няма да навреди да го повторя тук.

Лягаш вътре удобна позицияна гърба. Ръцете и краката лежат свободно. Дланите опират до тялото и гледат нагоре. правите ли дълбок дъх(за предпочитане корем, вижте още „диафрагмено дишане“, ако не се получи, тогава дишайте възможно най-добре) и издишайте бавно през устата. Сякаш мислено разпределяте издишването по цялото тяло от главата до петите.

След това започвате да „сканирате с внимание“ всяка част от тялото, започвайки от върха на главата. Някои хора изпълняват тази техника, като преместват вниманието си от пръстите на краката към върха на главата. Някои хора предпочитат да започнат от главата. Аз съм привърженик на последния вариант на тази техника, тъй като обикновено мускулите на лицето и раменете ни са най-напрегнати (ще забележите това сами, когато практикувате йога нидра), така че е по-добре да започнете с тях.

Първо, концентрирате вниманието си върху върха на главата си, улавяйки всички усещания. И дори липсата на усещания. Коса, контакт с повърхността, върху която лежите, усещания по кожата, усещания вътре в главата. Опитайте се да не пропуснете нищо, цялото ви внимание е само на върха на главата ви.

След това го прехвърлете върху веждите и започнете бавно да се спускате надолу по тялото, задържайки вниманието във всяка част на тялото на свой ред: уши, уста, брадичка, задна повърхностшия, адамова ябълка, рамене, горна повърхност на дясната ръка, лакът, всеки пръст, раменете отново, лявата ръка, ключицата, задната част на гърба, долната част на гърба, корема, таза, задните части, слабините, двата крака на свой ред...

Опитайте се да наблюдавате всички усещания в частта от тялото, където е разположено вашето внимание, и отпуснете тази част. Не е необходимо да правите това със силен волеви импулс; по-скоро наблюдавате как тялото се отпуска под вашето внимание. Ако не можете да се отпуснете, просто гледайте. Наблюдавайте всички чувства, както приятни, така и неприятни. Не се опитвайте да промените нищо, просто бъдете с тези чувства.

Ако вниманието ви се отклони настрани, плавно го прехвърлете към наблюдение на тялото. Това ще се случи повече от веднъж, така че не се притеснявайте.

Когато сте „сканирали“ всички части на тялото, поемете отново дълбоко въздух през носа и издишайте през устата и останете с дишането си за известно време. Нека ви отведе в пространство, в което няма воля, няма желания, няма минало, няма бъдеще, а има само състояние на „тук и сега“, лишено от всякакви преценки и оценки. Останете в него известно време.

Предупреждавам ви, че може да заспите по време на тази практика. Тогава ще е страхотно! Но не се притеснявайте, ако не можете да се отпуснете: това не винаги се случва. И Йога Нидра също изисква практика и някакъв вид умение. Правете това всяка вечер и определено ще успеете! И тогава качеството и количеството на съня ще се увеличат!

В този метод виждаме завършен синтез на принципите на недействието и концентрацията. Вие не се опитвате да се отпуснете чрез сила на волята; вие се отпускате, защото волята изчезва. Но за да направите това, все пак ви трябва много леко и минимално усилие на волята - вашето внимание, което се плъзга по тялото ви отгоре надолу.

Метод 5 – Диафрагмено дишане

Вече съм писал за този метод в други мои статии, но няма да се спирам тук дълго. По-добре е да запиша видео, където мога ясно да демонстрирам как се прави това, и след това да го публикувам тук.

Коремното дишане или диафрагмалното дишане е обратното на неспокойното и повърхностно дишане. гръдно дишане. Когато дишаме от корема, ние активираме парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за усещането за спокойствие и релаксация.

Какво трябва да направим? Легнете по гръб. Поставете едната си ръка на корема, другата на гърдите. Поемете дълбоко въздух и издишайте дълбоко. Ръката, която лежи на корема, трябва да се движи с него. Но ръката на гърдите трябва да остане неподвижна. Този метод изисква много малко практика и ще го овладеете бързо, ако му отделите малко време.

Продължете да дишате така няколко минути. Поемете дълбоко въздух в единия корем и издишайте дълбоко. Трябва да дишате през носа. Ако ви се вие ​​свят, правете кратки паузи между вдишване и издишване, издишване и вдишване.

Можете да правите тази практика преди и по време на йога нидра. Само в последния случай няма нужда да се стремите да гарантирате, че дишането е възможно най-дълбоко. Нека бъде естествено и спокойно. Просто дишайте със стомаха си в обичайния си ритъм.

Метод 6 – Кратки медитации преди лягане

Преди лягане обикновено правя 5-минутна сесия за медитация. Тъй като по-продължителната практика може да предизвика бдителност и енергия, което не е съвсем желателно, ако искате да заспите. Кратката практика ще успокои ума, ще го освободи от нервността, която често е причина за безсъние.

Но всеки организъм е индивидуален. Някои хора, напротив, се чувстват сънливи след дълги сесии на медитация от 20 минути. Затова се фокусирайте преди всичко върху себе си. Каквато и продължителност на практика да ви помага да заспите по-добре, използвайте я.

Също така спортувайте, откажете се лоши навици. На сайта можете да намерите и много материали по тази тема. Пожелавам ти успех в научаването им, дано ти помогнат!

Метод 16 – Ако всичко друго се провали...

...Ако отново се мятате върху смачкани чаршафи, объркан от неспокойни мисли и притеснен дали не сте сънени и претоварени на следващия ден. Например вземете стара книгаот рафт, който никога не е бил четен. Излезте на балкона или отворете прозореца, вдишайте дълбоко прохладата на нощта и просто наблюдавайте какво се случва: слушайте пеенето на нощните птици, шума на колите, цвърченето на насекоми или просто се наслаждавайте на тишина. Ако обърнете внимание, можете да видите много интересни неща, които не сте забелязвали преди...

Ако мястото ви е безопасно през нощта, отидете на нощна разходка. Само се опитайте да не събудите близките си!

Вашето безсъние е чудесна възможност да се откъснете от рутината, да направите нещо, което много рядко правим наум голямо количестводела и задължения, например, наслаждавайки се на романтиката на нощта, спомняйки си безгрижната младост. Разчупете монолитната тъкан на ежедневието с някои нови действия, които можете да си спомните по-късно. Спрете да мислите за утрешната работа, поне за известно време. Тя ще бъде там само сутринта. Но утрото още не е дошло! Вземете от тази нощ всичко, което може да даде. И ако не можете да спите, така да бъде. Посрещнете зората. Кога за последен път видяхте изгрева?

PS. Тези методи помогнаха ли ви? Кои ви харесаха най-много? Би било чудесно, ако напишете това в коментарите!

Сега много хора страдат от нарушения на съня. Това не е изненадващо, предвид неистовия ритъм на живот. Но проблемите на всеки са различни, някои често се събуждат посред нощ, а някои просто не могат да спят. Възможно ли е да се научите да заспите бързо, ако знаете някои трикове и ефективни техники.

Причини за безсъние

Първото нещо, което трябва да направите, е да разберете какво ви пречи да заспите бързо и да се събудите свежи и отпочинали на следващата сутрин. Може да има много причини, но ето само най-често срещаните:

• хроничен стрес;
• депресивни състояния;
• обилна вечеря преди лягане;
• лоши навици.
  

  Изглежда само, че след изпиване на доза алкохол човек спи спокойно. Такъв сън е повърхностен и тялото не може да се възстанови напълно.

• приемане на психотропни лекарства;
• соматични патологии;
• повишена нервна възбудимост;
• прекомерна впечатлителност.

Всеки се е сблъсквал с една или друга причина, но ако те системно присъстват в живота, тогава проблем със съня определено ще се появи.

Как да си осигурите комфортен сън и да заспите бързо

Много хора дори не се замислят колко важна е подготовката за нощен сън. Не е изненадващо, че ако веднага след гледане на екшън филм или компютърни игри отидете в спалнята, царството на Морфей няма да иска да ви пусне вътре.

Всеки влага своя смисъл в подготовката за сън, но експертите са убедени, че има някои правила, които ще ви помогнат да заспите бързо и лесно:

1. Първото правило е максимален комфорт. Облеклото за нощен сън не трябва да ограничава движението, да натиска или да дразни кожата.
2. Качеството на спалното бельо е важно. За спалнята е по-добре да се даде предпочитание естествени материи, те абсорбират добре влагата и осигуряват обмен на въздух. Трябва внимателно да изберете възглавница, по-добре е да е като ортопедичен матрак. Това ще осигури правилна позициягръбнак през нощта и свежа глава на следващата сутрин.
3. По-добре е да спите в стая с температура между 18-20 градуса.
4. Релаксиращата вана ще ви помогне да заспите по-бързо. етерични маслаили отвари лечебни билки, например лайка. Но водата трябва да е топла, а не гореща, тогава ще бъде лесно да заспите.
5. Психологическата нагласа е важна, ако си легнете и си повтаряте: няма да заспя, не мога да спя, цяла нощ ще се въртя така, тогава едва ли можете да разчитате, че ще заспите бързо.
6. Отървете се от вредните навици.
7. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от няколко часа преди лягане. Можете да забравите за добрия сън след обилна вечеря. Да си лягате гладни също е погрешно, но чаша мляко с лъжица мед или кефир ще ви помогне да заспите по-лесно.
8. Пълният сън е възможен само на тъмно, светещите предмети трябва да бъдат премахнати от спалнята и лампите трябва да бъдат изключени.
9. Монотонните звуци могат да нарушат съня посред нощ или да ви попречат да заспите, така че трябва да се опитате да ги премахнете, например да премахнете тиктакащия будилник. Ако ви е трудно да заспите от шума в съседната стая, можете да използвате тапи за уши.
10. Можете да се научите да заспите бързо, ако си лягате и се събуждате по едно и също време. Постепенно тялото свиква с този режим на рефлекторно ниво.

Не използвайте пастелна зона за работа или гледане на телевизия, тъй като тази зона ще предизвика сън, вместо да събуди енергична активност.

Проблемите със заспиването могат да бъдат причинени от вътрешни диалози. Емоциите, изпитани през деня, предизвикват поток от мисли, така че е невъзможно да заспите. За да улесните процеса, трябва да развиете способността да отвличате вниманието на мозъка си от разгорещеното обсъждане на проблемите на деня. Това може да стане, ако използвате техники за бързо заспиване.

Дишането ви кара да заспите по-бързо

Всякакви дихателна гимнастикаизисква повторениепреди да се превърне в навик и да се повтаря автоматично. Практиката трябва да е ежедневна, 2 пъти на ден. След два месеца, за още 30 дни, трябва да правите 8 повторения всеки ден. Техниката изглежда така:

• Поставете езика си зад зъбите горното небе. Дръж си устата затворена.
• Вдишайте, докато броите до 4.
• Задръжте дъха си за 7 секунди.
• Това е последвано от силно излизане до броене на 8.
• Направете няколко повторения.

Всеки път упражнението ще се отпуска все повече и повече и ще са необходими по-малко повторения.

Техниката на Андрю Уейли за бързо заспиване

Техниката е кръстена на учения от Харвард Андрю Уейл, който я е разработил. Тази практика 4-7-8 е заимствана от индийските йоги, които я използват за постигане на максимална релаксация по време на медитация.

Методът на Андрю Уейли е следният:

1. Вдишайте през носа за 4 секунди.
2. Дишането се задържа за 7 секунди.
3. Издишайте бавно през устата си за 8 секунди.

Вале уверява, че въпреки привидната абсурдност на действията, техниката работи, защото забавя сърдечен ритъми максимална релаксация.

Дъх на сън

По време на процеса на вдишване се активира емоционалното състояние, а издишването предизвиква релаксация. Това е основата за удължаване на фазата на издишване в много техники.

Техниката е следната:

• Вдишайте бавно за 5 секунди.
• Задръжте дъха си за същия период.
• Издишайте за 5 секунди.

Тези, които са го изпробвали върху себе си, твърдят, че желанието за заспиване идва доста бързо.

Въртележка

Техниката се състои от следните последователни стъпки:

• Заемете удобна позиция по гръб.
• Поемете леко въздух, като си представите преминаването на въздух през дясното ухо. Задръжте дъха.
• При издишване "две", сякаш въздухът пробива към изхода през дясната ръка, настъпва пауза.
• Когато преброите „три“, вдишайте, представяйки си въздушен поток, преминаващ през дясното ухо, и отново задържайте дъха.
• При „четири“ издишайте през десния крак и спрете.
• „Пет“ и отново вдишайте през дясната половина на тялото.
• Като преброите до шест, издишайте през левия крак и направете пауза.
• На седем вдишайте с дясната половина на главата.
• На осем издишайте през лявата си ръка и спрете.
• „Девет“ – дясното ухо пропуска въздух.
• На „десет“ издишваме през лявото ухо.

Само няколко от тези цикли и сънят тихо ще ви победи.

Метод за автотренинг за бързо заспиване

Можете да развиете способността за бързо заспиване с помощта на автотренинг. Няколко упражнения са популярни. Един от тях е „Топка“.

Последователността е:

1. Легнете на леглото, покрийте се с одеяло. Представете си себе си насред пясъчен плаж.
2. Първо, песъчинки покриват дясната ръка, тя се затопля и става тежка.
3. След това си представете, че пясъкът се разпространява в лявата ръка и също я покрива до рамото.
4. След това, под пясъка се оказва десен крак, започвайки от ходилото и завършвайки с бедрото.
5. След това е ред на левия крак.
6. Пясъкът покрива стомаха ви, топлината се разпространява по цялото ви тяло.
7. Страните са под пясъка. Раклата не е покрита с пясък.
8. Лицето усеща нежните слънчеви лъчи и се отпуска.

По правило в последните етапи на упражнението човек се чувства много сънлив.

Друг ефективно упражнение- това е "топка". В техниката няма нищо свръхестествено, просто трябва да легнете удобно и да затворите очи. След това включете въображението си и си представете голяма топка в необятността на океана, люлееща се на вълните. Трябва да насочим вниманието си към него и към вибрациите на вълните, излъчвани от него.

Интелигентни методи за сън

Можете да се научите бързо да заспите по всяко време, ако използвате технологията на специални услуги. Съвсем просто, практикувал го е разузнавачът Суворов. Той описа метода така:

• Заемете легнало положение по гръб.
• Изпънете ръцете си покрай тялото и се опитайте да се отпуснете.
• Представете се на тихо място, може да е пролетна градина, цъфтяща поляна.
• Затворете клепачи и се опитайте да завъртите очи нагоре без усилие. Смята се, че това е нормалното положение на очните ябълки по време на сън.

Всички си спомнят филма „Седемнадесет мига от пролетта“, в който Щирлиц трябваше да заспи само за 20 минути и да се събуди весел и пълен с енергия. Цялата тайна е, че е важно да се научим да различаваме кога сънят ни завладява през деня, но не във фази 1 и 2, а във фази 3 и 4, тогава няма нужда да се съпротивляваме. Ако си позволите да заспите за 20 минути няколко пъти на ден, а след това през нощта за добър сън 5-6 часа ще са достатъчни.

Ако не сте войник от специалните части или разузнавач, тогава не трябва да практикувате тази техника често, за да не нарушите нощния ритъм на съня.

Да научим детето да заспива бързо

Не само възрастните страдат от нарушения на съня, това е също толкова често срещан проблем при новородените, особено ако бебето е свикнало да се суче на гърдите на майката през нощта. За децата можете да използвате избледняването като метод за заспиване. Но може да отнеме повече от един ден, за да го изработите. Техниката е да кърмите няколко минути точно преди лягане и след това да се опитате да разсеете бебето с книга, приятна музика или приказка. Постепенно бебето ще може да заспи без майчината гърда.

Обучение на мозъка

Използвайки тази техника, няма да можете да заспите незабавно; това ще изисква обучение. Но след известно време можете да се убедите, че наистина можете да заспите за една минута.

Мозъкът ни знае много добре как бързо да се изключва, често ни демонстрира способностите си, докато гледаме филм, особено след тежък работен ден. Известно обучение е достатъчно, за да се упражнявате да заспивате незабавно още през нощта. точните моменти. Мозъкът не се изключва на 100% дори през нощта, просто се променя ритъмът на работа. Когато започнем да заспиваме, той сякаш чака избора на режим на работа. Ако няма стимул, тогава фазата на преход към дълбок сън се забавя. Съзнанието изглежда готово, но подсъзнанието не дава.

С малко практика мозъкът ни ще се научи да приема команди от съзнанието и моментално да се изключва. Но трябва да се отбележи, че методът ще работи, ако тялото се нуждае от сън.

Установяване на редовен, бърз сън

1. Повдигането трябва да се извършва стриктно според звънеца.
2. лягайте си по едно и също време.
3. Ограничете консумацията на кафе силен чайи шоколад.
4. Ако се чувствате сънливи през деня, можете да подремнете, но не повече от 20-30 минути.
5. Използвайте техники за релаксация, за да заспите по-бързо.

Всеки, който има проблеми със заспиването, може да избере сам ефективна техника. Но понякога е достатъчно да се установи дневна рутина, олово здрав образживот и проблемът изчезва от само себе си.

Сънят е един от най-важните процеси в живота ни. Тялото само ни казва кога е уморено и има нужда от презареждане. И в края на деня, надявайки се на добър сън, си лягате, но след като лежите известно време в леглото, разбирате, че сънят не идва. Тогава в главата ви неволно възниква въпросът как бързо да заспите, ако не можете да спите, защото утре отново трябва да станете рано.

Физиология на човешкия сън

Сънят винаги е бил мистериозен феномен за хората. От древни времена хората приписват на съня магически свойствазаради картините, които се появиха пред очите ми. Различни тълкувания на сънища, дискусии за това дали сънищата са пророчески, дали е възможно да се предизвика сън към ред - всичко това са последствия от нормален физиологичен процес.

Човек трябва да спи, за да бъде активен. Сънят е този, който намалява физическия и психологически стрес в тялото ни. По време на сън всички процеси се забавят, което позволява на човек да си възвърне силата.

Но всичко не е толкова просто, сънят има свои собствени периоди от време, които се променят един от друг през нощта:

• REM сън- това е фазата на съня, по време на която има повишен пулс, бързо дишане, чести движения на очите. На този етап ние мечтаем. По този начин мозъкът обработва натрупаната през нощта информация;
• бавен сън. Тази категория включва сънливост - когато човек вече не е в съзнание, но е в състояние да реагира заобикаляща среда. Повърхностен сън – през този период човек диша спокойно, пулсът е бавен, но при външен стимул, например будилник или силен глас, спящият ще реагира и бързо ще се събуди. И дълбок сън, в който спящият не реагира на случващото се наоколо.

Етапите се сменят един друг няколко пъти на нощ. Изключително важно е човешкото тяло да премине през всички фази по време на сън, тъй като Без да дадете на тялото си време да потъне в дълбок сън, няма да си починете и да възстановите силата си.

Как бързо да заспите вечер без хапчета за сън?

Разбира се, най-много лесен начинза да заспите - пийте сънотворни. Но все пак той не е най-добрият. Тъй като сънотворните действат на нервната система като наркотик.

Ето защо, преди да използвате хапчета за сън опитайте да използвате нелекарствени методи:

1. Винаги си лягайте по едно и също време;
2. Спете 8 часа на ден;
3. Също така се събудете приблизително по едно и също време;
4. Не спете през деня;
5. Подредете си уютно място за спане, създайте атмосфера;
6. Не гледайте телевизия преди лягане;
7. Избягвайте активно физическа дейносткъсна вечер;
8. Не яжте преди лягане;
9. Чаят и кафето могат да се консумират поне 5-6 часа преди сън;
10. Ако сънят не идва, направете успокояваща дейност. Няма нужда да полагате усилия върху себе си.

Както е известно, навикът се развива в рамките на 21 днипостоянно повторение. По този начин, като се придържате към тези правила и създадете рутина, в рамките на един месец проблемите ви със съня ще бъдат решени.

Как да заспим бързо и лесно?

Всички горепосочени опции изискват достатъчно време. Но какво да направите, ако се сблъскате с проблем за първи път и не сте предприели никакви специални действия, за да заспите преди това.

В този случай можете да направите следното:

• Намалете температурата в спалнята до 18 градуса;
• Направете лека разходка преди лягане;
• Заглушете източниците на излишна светлина или носете маска за сън;
• Премахване на външни звуци;
• Преди лягане се изкъпете. Може да е с релаксиращи масла;
• Ще помогне много ментов чайс мед;
• Ако ви притесняват тревожни мисли, поставете ги на хартия. Така ще се освободите от хаоса в главата си;
• Добър за релаксация масаж ще свърши работа. питам обичаннаправи ви масаж или се разтегнете;
• Възползвам се Метод на Weyl- 4 секунди, равномерно вдишване, след това задръжте дъха си за 7 секунди, след това издишайте дълго за 8 секунди през носа;
• Концентрирайте се върху дишането си, почувствайте как се движат гърдите ви. Можете да преброите броя на вдишванията и издишванията до 101, след което започнете да броите отново;
• Ако все още не можете да заспите, сменете позицията си за сън. Например, можете да преместите възглавницата от другата страна на леглото.

Такива методи са добри, когато безсънието не е системно патологично състояние. Въпреки това, някои от тези съвети ще помогнат за облекчаване на състоянието дори при нарушение на съня.

Защо възниква безсъние?

Човек се ражда с биологичен часовник. Бебето спи почти през целия ден, но възрастният се нуждае от 7 до 8 часа за почивка. В същото време тялото само ви казва кога да ядете и кога да спите. Ако биологичен ритъме нарушено, изпитваме трудности със заспиването. Това е безсъние.

причиниможе да бъде както следва:

1. Стрес и безпокойство. Активен мозъчна дейностне ви позволява да прекъсвате връзката;
2. Заболявания нервна система, например, депресия;
3. Нарушаване на циркадния ритъм на живот;
4. Неподходящи условия за сън;
5. Болка в тялото;
6. Лошо хранене;
7. Отсъствие физически упражненияпрез деня;
8. Промени, свързани с възрастта;
9. Наследственост.

Следователно има много причини за нарушения на съня. Най-вероятно няма да можете да ги изкорените всички. Ето защо е толкова важно да знаете за техниките, които могат да направят лягането ви по-лесно и по-бързо.

На много хора им помага да заспят техниката ASMR, която стана популярна напоследък; това видео трябва да се слуша преди лягане със слушалки:

Как бързо да заспите с помощта на метода на специалните сили

Методът на специалните сили се нарича още методът на В. Суворов. Той използва този метод на заспиване, за да заспи по всяко време на деня и във всяка среда. Същността на метода е, че имате нужда от:

• Заемете легнало положение по гръб;
• Изпънете ръцете си покрай тялото;
• Отпуснете се;
• Представете си, че сте на приятно място;
• СЪС затворени очиопитайте се без усилие да навиете зениците си под горна черупкавек.

Тази позиция на тялото насърчава релаксацията, а позицията на очите е подобна на тази, наблюдавана по време на дълбок сън. Така сякаш изкуствено се тласкате към фазата на дълбок сън.

Така че няма сън човешкото тялосе изтощава и вече не може да функционира нормално. С такива патологични състоянияопределено трябва да се консултирате с лекар. В случаите, когато проблемът не е толкова голям и безсънието се появява периодично, трябва да знаете как бързо да заспите, ако не можете да спите.

Видео: 12 техники за лесно заспиване

В това видео Артьом Лобанов ще ви разкаже за 12 наистина работещи метода, които могат да ви приспят за по-малко от минута:

Основната причина да не можете да спите е вашият вътрешен диалог. Често се свързва с притеснения за минали събития или притеснения за предстоящи. Но дори продуктивните мисли не са много подходящи, когато ви е време за сън.

Като правило, ако не можете да заспите в рамките на 15-20 минути, по-нататъшните опити са обречени. Започва да се чувства така, сякаш вашият матрак и възглавница са предназначени да ви измъчват. За късмет точно в такива моменти някой хлопва врати на улицата, идва и си тръгва, а съседите се скитат от стая в стая като сомнамбули!

Ето как вътрешният ви диалог се превръща в хленчене и мрънкане. За да избегнете това, не трябва да го стартирате изобщо. За да направите това, трябва да разсеете мозъка си от дебати и хипотези. Използвайте един от следните техникии заспивам лесно днес.

choreograph/depositphotos.com

1. Топка

Всички знаем за овцете. Но много по-ефективен визуален образ е топката. Представете си топка, която се люлее плавно, разпространявайки вълни около себе си. Ако забележите, че сте разсеяни от мисли, веднага се върнете към образа на топката.

2. Ментална мишка

Представете си предмет. Мислено намалете, увеличете и го завъртете, сякаш използвате колелцето на мишката. Изграждане на подробни визуален образПомага да ви отвлече вниманието от смущаващи мисли. Просто не обсъждайте характеристиките на обекта със себе си - просто наблюдавайте.

3. Скаутски метод

Легнете по гръб, протегнете се, отпуснете се. Завъртете очи под затворени клепачи. Не прекалявайте – очите трябва да останат отпуснати. Това е естествената позиция на очните ябълки по време на дълбок сън, така че обикновено е по-лесно да заспите по този начин.

4. Четири - седем - осем

Вдишайте през носа си за четири секунди, след това задръжте дъха си за седем секунди и издишайте бавно през устата си за осем секунди. Благодарение на това дишане нивото на адреналина ще намалее и сърдечната честота ще се забави. А концентрирането върху дишането ще ви отвлече от мислите.

5. Автогенен тренинг

Легнете удобно по гръб. Разтегнете се и започнете да разпространявате усещане за тежест и топлина в тялото си. Забележете как усещането се разпространява от върха на главата ви към върховете на пръстите ви, след това към пръстите на краката ви. Не забравяйте за лицето – брадичката, скулите, очите и челото трябва да са напълно отпуснати. Опитайте се да не мърдате.

6. Машина на времето

Помислете за деня. Без емоции и преценки, просто превъртете във въображението си всички събития, които са ви се случили днес. Опитайте се да запомните повече подробности, но гледайте отстрани, сякаш гледате филм.

7. Възстановяване на съня

Спомнете си един от приятни сънищаче сте видели. Ако не помните мечтите си, измислете си. Обърнете внимание на усещанията, допълнете картината. Това е вашата мечта и може да бъде толкова перфектно, колкото искате. Напълно възможно е, след като заспите, да се озовете отново в него.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Обратно мигане

Затвори си очите. Отворете очи само за част от секундата и ги затворете отново. Повторете след 10 секунди. Благодарение на това „мигане“ ще се отпуснете и няма да започнете да се потапяте в разсейващи мисли.

9. Бързо движение на очите

Отворете очи и бързо погледнете от един обект към друг. Не фиксирайте погледа си върху нещо конкретно. След 1-2 минути ще усетите как клепачите ви натежават. Издържайте на умората още малко и след това оставете очите си да затворят.

10. Приказка

Много родители са запознати със ситуацията: когато разкажете на детето си приказка, вие сами започвате да кимате. Разкажете си история. Измислете какъвто и да е сюжет, колкото и луд да е, оставете го да се развива сам.

11. Игра на думи

Измислете дума от три букви за всяка буква от азбуката, след това дума от четири букви и т.н. Не се опитвайте да анализирате - бройте първата дума, която ви хрумне. Мозъкът обикновено се „изключва“ доста бързо от такива скучни, монотонни дейности.

12. Опитвайки се да чуете тишината

Легнете в удобна позиция и се вслушайте в тишината. Опитайте се да чуете тишина - не външни звуци извън прозореца или във входа. Не е много лесно, но след като успеете, ще се отпуснете и ще заспите.

13. Бял шум

Намерете (или създайте) източник на тих, монотонен шум. Слушайте го много внимателно, без да се оставяте да се разсейвате от мисли. След известно време ще започнете да дремете.

14. Самохипноза

Отпуснете се колкото е възможно повече в удобна за вас позиция. Успокойте дишането си. Отпуснете се още повече, като си повтаряте фрази като „Ставам все по-отпуснат“, „Тялото ми става все по-тежко“. След това кажете (на себе си) „Когато преброя до нула, ще заспя“ и започнете бавно обратно броене. Можете например да преброите 50 издишвания.

suricoma/depositphotos.com

Във всеки случай не забравяйте да се подготвите правилно за леглото:

• Класическото правило е последна срещаХраненето трябва да се случи 2-3 часа преди лягане. Ако обаче сте свикнали да се храните често, чувството на глад ще ви пречи да заспите точно толкова, колкото и пълният стомах. В този случай, един час преди лягане, пийте мляко, яжте половин банан или малко количество сирене.
• За лека нощТрябва да се движите достатъчно през деня (за предпочитане свеж въздух). Развийте навика да се разхождате преди лягане. Дори 20-минутна разходка може да ви помогне да откъснете ума си от задачите и да подготвите ума си за сън.
• Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. По-добре е прозорецът да е леко отворен през цялата нощ. Но ако се притеснявате да не ви е студено, поне проветрете добре стаята, преди да си легнете.