Bytte til riktig ernæring: endre livsstilen din radikalt uten å skade helsen din. Detaljerte instruksjoner om hvordan du bytter til riktig ernæring enkelt og enkelt

Når vi ønsker å gå ned i vekt, er det første vi tenker på kosthold.

Uavhengig av variasjon fremstår det for oss som en streng, kortsiktig begrensning av spisevaner for å raskt oppnå resultater.

I drømmer ser det ut som 5, eller kanskje 10 kilo, som vil forsvinne ugjenkallelig på en måned.

Men i virkeligheten er ting annerledes.

Vi går ned i vekt, går opp i vekt, og etter en stund begrenser vi oss igjen, men vi drømmer i all hemmelighet om sjokoladecupcakes og shawarma. Og denne sirkelen er uendelig.

Sannheten er det riktig næring innebærer en overgang til et helt annet bevissthetsnivå, der det ikke er noen opp- og nedturer.

Dette er et helt system, hvis resultat er slankhet og helse.

Hvorfor kortsiktige dietter ikke fungerer? Hvor skal man begynne å bytte til riktig ernæring?

Hver person som er interessert i emnet å gå ned i vekt vet i det minste, fra tre til fem dietter.

Han prøvde noen av dem personlig, andre ble fortalt om dem av de rundt ham. Dietter kan baseres på ulike produkter og prinsipper, men det de har til felles er dette: de fungerer ikke.

Vi tenker slik: "Jeg spiser mye og blir tykk, så jeg trenger å spise lite og jeg går ned i vekt"!

Denne logikken fungerer dessverre ikke så godt på kroppen som vi skulle ønske.

Faktum er at gjennom vår historie som art har evolusjonen kommet opp med kompleks biologiske prosesser, hvis mål er ett: å overleve for enhver pris.

Kroppen lagrer fett når det er mulig og nyttig materiale, frykter sult.

Dette skyldes det faktum at menneskeheten relativt nylig begynte å leve i en industriell verden, hvor mat i prinsippet er tilstrekkelig og tilgjengelig for 95 % av befolkningen.

Kroppen hadde rett og slett ikke tid til å bygge seg opp igjen.

La oss nå se på hva som skjer under dietten:

Mengden mat er sterkt begrenset
Kroppen er i sjokktilstand i kort tid
Vannbalansen skifter, verdiene på vekten synker på grunn av væske
Kroppen beskytter seg selv og får næring av muskelmasse(dette er en rask energikilde)
Fett regnes som en nødreserve og er derfor det siste som blir konsumert.
Etter å ha fullført dietten, har kroppen en tendens til å lagre enda mer fett, vannbalansen er restaurert, returneres tapte kilo i overflod

Her er den – den grusomme sannheten. Går du ned 1 kg på vekten i gjennomsnitt, fjerner du 700 gram muskler og bare 300 gram fett.

Ernæring bør være balansert

Som et resultat blir kroppssammensetningen din enda dårligere enn før. Og det er ikke å nevne føler seg uvel, tap av styrke og irritabilitet som vanligvis følger med disse tiltakene.

Slik signaliserer kroppen faren for sult.

Overgangen til riktig ernæring begynner med erkjennelsen av at selve prinsippet om matforbruk må endres og restriksjoner er rimelige bare i målte mengder.

Vi må endre interne holdninger, og dette er vanskelig, fordi vi fra barndommen er innpodet med: "brød er hodet på alt," "først, tredje og kompott," "til du er ferdig med å spise, vil du ikke dra." og så videre.

For å eliminere påfølgende sammenbrudd, forklar deg selv en gang for alle hvorfor du trenger å gå ned i vekt i utgangspunktet.

Ikke bli overrasket, dette er veldig viktig. Hvis det første målet ikke er solid, garanterer vi at du ikke kommer deg ut av hjulet "gå ned i vekt - gå opp i vekt".

Tips: legg til PP i reglene ( sunn ernæring) spiller sport. De vil fremskynde vekttapprosessen betydelig.

Litt om motivasjon

Vil du gå ned i vekt en gang for alle? Bestem hvorfor du trenger det!

Husk at det ikke er lett å oppnå det du ønsker, og det er alltid hindringer på veien for å nå målet ditt. Det er mange av dem, og de er betydelige.

Derfor, hvis du prøver å spise bare riktig mat og gå ned i vekt for noens skyld, og ikke for deg selv, vil ikke lunten din vare lenge. Dette er et dårlig motiv.

De som jobber med seg selv for personlig helses skyld oppnår de beste resultatene. Spesielt hvis det ikke er noen vei tilbake.

Når enten sykdom eller slankhet ligger foran seg, er valget åpenbart.

Det er mange historier om diabetikere som går ned i vekt dramatisk eller om personer med tredjegrads overvekt som lærer det grunnleggende om riktig ernæring.

Og så, inspirert av sine egne resultater, fortsetter de å oppnå suksess og helbrede seg selv.

Uansett ikke vent lignende situasjon, vær frisk nå, og hvis du allerede er der, er det på tide å ta saken i egne hender!

Uansett hva noen sier, liker alle slanke mennesker med sunn farge hud og godt utseende.

De på sin side beveger seg alltid raskere opp på den sosiale rangstigen, vi ønsker å være som dem. Et levende bevis på dette er de endeløse programmene om livene til filmstjerner eller musikalen Olympus.

Fans beundrer stjernene. Og de prøver å se enda mer attraktive ut, og innser tydelig at deres økonomiske situasjon og suksess avhenger av disse egenskapene.

Til slutt vinner de som spiser ofte, men lite.

Fra alt det ovennevnte viser det seg at folk virkelig er drevet av følgende motiver:

Jobber med kroppen din for å nå dine egne mål
Instinkt for forplantning
Frykt for døden
Dominans

Hvis en eller flere av motivasjonene på denne listen resonerer med deg, er det mer sannsynlig at du oppnår målene dine.

Enig, mat tar opp en stor del av livene våre, vi er 100% avhengige av det, derfor bør vi ha de mest vedvarende målene.

Dette vil hjelpe deg å utvikle selvdisiplin, viljestyrke og flytte til et nytt nivå av livet.

Tips: Sitt stille og analyser tankene dine. Finn nøkkelpunkter. Vær ærlig med deg selv.

Anbefalinger for å hjelpe til med å organisere prosessen. Hvilke matvarer bør utelukkes for alltid fra kostholdet, og hvilke bør legges til?

Til å begynne med bør du gi opp alt som står i veien for å oppnå en slank kropp.

Dette er den vanskeligste delen, men hold deg til det i 21 dager, så blir det lettere.

Dessuten vil du nyte å spise sunn mat og føle deg fri fra tingene du aldri startet dagen uten:

Første uke: del opp kostholdet ditt i 5-6 måltider. Beregn det grunnleggende kaloriinnholdet ditt ved å bruke arbeidet til Harris-Benedict eller Muffin-Jeor (formlene er enkle å finne, vi vil ikke gjenta dem). Fra den mottatte mengden, trekk 100 kalorier, hvis vekten har vært på i flere uker, fjern ytterligere 100. Vi nekter å bruke majones og sauser fra butikker (dette er den samme majonesen, bare med smaksforsterkere).
Vi fjerner kaker, søtsaker, tekaker, kullsyreholdige drikker (til og med mineralvann) fra kostholdet. Det vil være vanskelig i starten, for dette er i hovedsak matmedisiner som treffer lystsenteret. Det er tillatt å legge til tørkede aprikoser, svisker og frukt. Vi henger et bord på kjøleskapet som indikerer den glykemiske indeksen, velg produkter med lave verdier. Vi skriver ned og tar hensyn til alt vi spiste.
Vi nekter fullstendig hvitt brød, sukker, bearbeidet mat og andre ting som ærlig talt er skadelige. Vi begynner å drikke linfrøolje i flytende form eller i kapsler om morgenen. Vi drikker 2–3 liter rent vann på en dag. Vi får hele 8 timer søvn hver dag.
Vi glemmer hva "steke i en stekepanne" betyr; vi bruker en dobbel kjele eller ovn. Vi baker alt i folie eller på matpapir.
Ikke glem å ta vitaminer og mineraler med mat. Vi spiser mer fettfattig proteinmat, spiser grøt uten smør, kokt i vann. Raske karbohydrater erstatte med trege. Vi trener oss til å planlegge kostholdet vårt på forhånd og forberede beholdere med mat.
Legg til favorittvisningen din motorisk aktivitet: løpe, kraftbelastninger, yoga, pilates, sykling.
Vi nyter forbedret velvære, humør og en selvsikkert skiftende refleksjon i speilet.

Tips: bruk kalorikalkulatorer for å unngå å overdrive mengden mat. Det er lett å gå opp i vekt med frukt.

Hvordan spise riktig? Opprettholde en balanse av næringsstoffer

Å gå ned i vekt vil være mye lettere hvis du tar hensyn til riktig valg produkter og forbruker nok komponenter som er nødvendige for livet.

Søppelmat må erstattes med en nyttig

Proteiner er en viktig del av kroppen vår.

Dette er aminosyrene som muskelfibrene våre er bygget av. Indre organer, hår, hud.

På grunn av bruken av disse stoffene skjer det gradvis gjenoppretting av celler, og det er grunnen til at idrettsutøvere lener seg så mye på protein.

I tillegg demper den sultfølelsen i lang tid. Minimumsmengden per dag er 50–60 gram, men det er bedre å stole på individuelle behov (to gram per kilo levende vekt).

Spis daglig:

Meieriprodukter (fettfattig cottage cheese, melk, fermentert bakt melk, surdeig, etc.)
Nøtter (cashewnøtter, hasselnøtter, valnøtter, mandler)
Plantebaserte ingredienser (quinoa, svarte bønner, linser, hummus, erter)

Karbohydrater er en energikilde. Her må du være spesielt forsiktig, fordi overflødig energi vil sikkert bli avsatt i sidene og magen. Siden vi allerede har gitt opp sukker, vil vi erstatte det med en liten mengde søt frukt og kandiserte frukter.

Men for det meste, introduser "komplekse" varianter i kostholdet ditt:

Grøt (havregryn, bokhvete, hirse). Unntaket er semulegryn
Belgvekster og korn (havre, bulgur, brun ris)
Gjærfritt grovt brød
Grønnsaker (tomat, zucchini, kål, grønne bønner)
Lav GI frukt (kiwi, grapefrukt, epler, appelsiner)
Bær og sopp

Ikke glem fiber, det frigjør tarmene fra avføring og puss, akkumulert slim, forbedrer stoffskiftet og fremmer vekttap.

Fiber finnes mest i grønnsaker, men ikke spis dem om morgenen.

Slimhinnene er ennå ikke klare for dette. Under ingen omstendigheter bør du ekskludere fett fra kostholdet ditt.

De er direkte involvert i lipidmetabolisme, overføring nerveimpuls, immunstøtte og mange andre vitale prosesser.

Hjernen vår er laget av fett, uten dem menstruasjonssyklus kan ikke gjøres månedlig.

Deres mangel kan føre til hjerneslag, diabetes, kreft, hjertesykdom og autoimmune lidelser. Dette er grunnlaget for funksjonen til de kvinnelige kjønnsorganene.

Spis mer grønnsaker og meieriprodukter

Spis i tilstrekkelige mengder:

Frø
Nøtter
Linfrø, oliven eller hampolje
Avokado
Soyaprodukter

Tips: Skill faktisk sult, tørst og smaksminner fra hverandre.

Eksempelmeny for uken

mandag

Frokost: 1 ss. l. linfrøolje, bokhvete grøt med melk, fersk
Matbit: banan
Middag: ertesuppe med tørt brød
Matbit: eple med lav-fett cottage cheese
Middag: grønnsakssalat

tirsdag

Frokost: 1 ss. l. linfrøolje, bygggrøt med kiwi
Matbit: mandler (ikke mer enn 20 stykker)
Middag: gulrot- og eplesalat
Matbit: grapefrukt
Middag: bakt brokkoli med ost

onsdag

Frokost: 1 ss. l. rapsolje, hjemmelaget yoghurt med søt frukt
Matbit: kandisert frukt
Middag: linsesuppe eller coleslaw
Matbit: stor persimmon
Middag: bokhvetegrøt med fersk agurk

Torsdag

Frokost: 1 ss. l. hampolje, maisgrøt i vann med svisker
Matbit: pære
Middag: grønnsaksgryte
Matbit: rødbetesalat
Middag: soppsuppe med fullkornsbolle

fredag

Frokost: 1 ss. l. tung krem med cottage cheese og hjemmelaget syltetøy
Matbit: syrniki
Middag: Dampede grønnsaker
Matbit: Charlotte med epler
Middag: brun ris pilaf med grønnsaker

lørdag

Frokost: 1 ss. l. linfrøolje, ostegryte med rømme
Matbit: frukt smoothie
Middag: Fastelavnsborsjtsj med rødbetesalat
Matbit: bakt gresskar
Middag: hjemmelaget yoghurt med ferske (frosne) jordbær

søndag

Frokost: 1 ss. l. linfrøolje, diett ostekake
Matbit: oransje
Middag: hirsegrøt med gulrot og eplesalat
Matbit: late dumplings
Middag: kikertsuppe, brød

Tips: Kjøp små matbrett og ta dem med på jobb.

I dette kapittelet foreslår jeg en teknikk for å håndtere overvektig, og deretter kan du enkelt gå over til spise sunt. Den strategiske overgangsplanen vil ta deg to måneder. Hver ny uke av åtte vil du legge til en annen sunn komponent i kostholdet ditt eller endre noe i matvanene dine.

Som et resultat, etter to måneder med å følge den rette veien, er du garantert å oppnå suksess. Det er ingen hemmelighet at drastiske forsøk på å omorganisere kostholdet ditt eller sultestreik, som regel ender i ingenting, eller til og med i nervøst stress.

Kapitlet er delt inn i åtte minikapitler etter antall uker. Først vil vi sette oss en minimumsoppgave - for eksempel spise mer protein. For å gjøre dette må du tilegne deg nye vaner i motsetning til gamle. La oss så gå videre til det overordnede hovedmålet, som går som en rød kontur gjennom alle stadier av planen – kampen mot fett. Les, tenk på det, men viktigst av alt, bestem deg og handle, fordi vi snakker om om et av de mest effektive systemene, testet og bevist av tusenvis av kvinners erfaring.

Første uke. La oss begynne å føre dagbok

Når du begynner å føre dagbok og registrere hva du spiser og når, vil du lære mye interessant om deg selv.

Vi tenker vanligvis at ernæringen vår er i perfekt orden, at vi spiser akkurat så mye som nødvendig, drikker nok væske osv.

Men hvis du maler det hele i svart-hvitt, vil du bli overrasket over å oppdage at alt langt fra er så bra og korrekt. Overraskelser vil sannsynligvis vente deg også. Forresten, nylig har det blitt veldig fasjonabelt å gå ned i vekt under tilsyn av en personlig ernæringsfysiolog. Så det å føre en matdagbok er det første kravet på våre spesielle vekttapkurs. Vi tar veldig ofte ikke hensyn til hva vi spiste og når, eller glemmer det rett og slett. Vel, dagboken husker alt. Oppgaven for den første uken er veldig enkel - skriv ned i detalj alt du spiste tre dager på rad, og sørg for å inkludere minst én fridag.

For eksempel torsdag – fredag – lørdag. For å få et sant bilde, velg de tre mest typiske dagene og skriv ned bokstavelig talt alt, ned til det aller siste godteriet. Husk å vurdere vitaminer, medisiner, alkohol og vann.

Skriv hver ny dag på en ny side. En tabell med syv kolonner under følgende overskrifter vil hjelpe deg med dette: "Måltider/snacks", "Måltider", "Hva du spiste", "Mengde spist", "Sted", "Sultsgrad", "Humør etter spise.” Planlegg for overgang til riktig ernæring

Alt er klart med den første kolonnen: bare skriv - frokost, lunsj, mellommåltid, middag osv. Og hvis det for eksempel ikke er klart for deg hvor du skal sette boksen med cola du drikker, så, ut fra antall kalorier i det, kvalifiserer det helt klart som et mellommåltid. Skriv det ned der.

I den andre kolonnen markerer du tiden du spiste eller hvor mye væske du drakk.

I den tredje, skriv ned på den mest detaljerte måten alt du spiste, og beskriv også hva du spiste. For eksempel for salt, fett, overkokt, etc. For ikke å glemme nyansene, skriv ned umiddelbart etter å ha spist.

I den fjerde kolonnen skriver du ned mengden mat som er spist og drukket: tallerken, bolle, glass, kopp osv.

Hvis du spiser hjemme, ta målinger med husholdningstiltak, mål volumet i spiseskjeer eller teskjeer, kopper. Jeg anbefaler deg å kjøpe vekter og veie den tilberedte maten.

I den femte kolonnen angir du stedet du spiser - for eksempel ved kjøkkenbordet.

I den sjette kolonnen merker du hvor sulten du er. En fempunkts vurderingsskala vil hjelpe deg: fra 1 - "Jeg ville egentlig ikke spise", til fem - "Jeg var veldig sulten".

I den syvende kolonnen bør du registrere humøret ditt etter å ha spist: likte det - likte det ikke. Å danne en sunn vane denne uken kommer ned til å holde en detaljert oversikt over hva du spiser.

Det er heller ikke noe konkret ennå i forhold til å bekjempe fett. Du bør ærlig registrere hva du spiser, slik at du senere kan analysere det for å se om du har for mye fett.

Andre uke. Etterlyst dårlige vaner

Den andre uken er tiden for å analysere poster. Hva gjør du galt? Spiser du uregelmessig? Kanskje du hopper over frokosten? Spiser du for mye foran videoer eller TV? Bruker du for mye mel (boller, muffins, bakverk) eller har du søtsaker i vesken? Føler du deg sulten mens du jobber, tar du mat hjemme og overspiser om natten?

Her må du ærlig innrømme dine personlige problemer og kaste all din styrke og vilje inn i kampen for å løse dem.

I tillegg til å lete etter dårlige vaner, vil du i løpet av den andre uken måtte bytte til riktig modus ernæring og lære å spise riktig.

For dette:

1. Du bør spise 3 ganger om dagen og ha to mellommåltider – dette er den sunneste matrutinen.

Opplegget er som følger:

7.00-8.00 - frokost;

10.30 - matbit;

12.00-13.00 - lunsj;

16.30 - matbit;

18.00-20.00 - middag.

2. Spis sakte, tygg maten grundig: måltid - 20 minutter; snack - 10. Hvorfor? Fordi hjernen vår trenger 20 minutter på å motta signalet fra full mage (uansett hvor mye du spiser, vil du umiddelbart ønske å flytte tallerkenen fra deg).

3. Pass på å spise bevisst, pass på at du ikke spiser automatisk eller av vane. For eksempel mens du snakker, foran TV-en, sitter fast i en trafikkork i en bil, på kino, mens du leser osv. Når du er opptatt med noe og samtidig tar i deg mat, føler du deg ikke bare ikke smaken, men du får heller ikke fordelene av matglede, og dette fører igjen til overspising.

4. Lær å velge riktig mat. I stedet for en pose chips, kjeks eller sjokoladeplater til en matbit, er det bedre å ta fettfattig yoghurt eller en müslibar. Det er klart at fra den første dagen i denne uken kan det hende du ikke kan bytte til en ny ernæringsplan. Dette er hva du har fått i en uke.

Husk at du må begynne å spise regelmessig og på timebasis. Mest sannsynlig må du ta ferdig tilberedt mat i bokser for å fungere.

Noen vil innvende: "Hvor vanskelig dette er!" Ja, det er mulig. Men ekstra fettfolder på midjen eller baken vil forårsake mye mer trøbbel over tid. Og sørg for å spise frokost. Husk, jeg skrev allerede om dette, at bare ved å hoppe over frokosten vinner du overvektig, og alt på grunn av kronisk lavt stoffskifte.

Denne uken danner vi følgende sunne vaner: spis regelmessig; Vi tillater ikke tilfeldige snacks; Vi fortsetter å føre dagbok – denne gangen med mål om å hjelpe oss selv å opprettholde et riktig kosthold.

Og til støtte råder jeg deg til å formulere oppgaver i dagboken din for å utrydde personlige problemer innen ernæring.

I løpet av den andre uken reduserer vi strategien for å bekjempe fett til følgende handlinger: spis mat veldig sakte; Unngå småspising foran TV-skjermen; når du besøker en kafé, nærm deg nøye valg av retter, uten å skynde deg å bestille; Spis den valgte maten sakte slik at du ikke vil bestille noe annet.

Tredje uke. Løse drikkeproblemet

Hovedoppgaven denne uken er å bytte til rent, stille vann. Sannsynligvis vet til og med et barn at vann er det nest viktigste elementet etter luft, og at kroppen vår trenger det like viktig som oksygen.

La meg understreke at til indre behov trenger vi vann - rent, uten gass, sukker og andre tilsetningsstoffer. Men ikke cola, kaffe, te, øl, juice osv. Ingen av de oppførte drikkene kan erstatte vanlig vann.

Forresten, jo mer du drikker disse surrogatdrikkene, jo mer vann taper kroppen din. Hvorfor? Og naturen skapte oss på denne måten: med vann eliminerer kroppen vår det den ikke trenger, og jo mer du bruker dette unødvendige, jo mer mer vann Kroppen vil bruke penger på å prøve å bli kvitt det, noe som er unødvendig. Og likevel er alle drinkene nevnt ovenfor vanndrivende i naturen, det vil si kaffe, is eller varm te, alle kullsyreholdige drikker med koffein, øl, vin og andre alkoholholdige drinker ikke noe mer enn diuretika. Og hvis du drikker dem i store mengder, kan du bringe kroppen din til dehydrering. Ikke glem at vannet som bringer dem ut vasker kalium og kalsium ut av kroppen, og dette er allerede full av helseproblemer (bein, hud, hår vil lide, igjen kan cellulitter utvikles, etc.).

Men det verste er kanskje at aldring og dehydrering, som to uatskillelige venninner, går side om side.

Og hvis du ikke vil fremskynde aldringsprosessen til kroppen din og har senil, rynkete, tørr hud, anbefaler jeg deg å tenke på hva du skal drikke.

Det er ikke noe alternativ til vanlig vann, og å bytte til forbruket, og bare det, er et stort skritt for å forbedre ernæringen.

Drikkeregimet har egne undervannsskjær. Spesielt hvis du føler deg tørst, betyr det at du allerede er sent ute med å drikke. Tørste kommer når det er mangel på vann i kroppen, så du må drikke på forhånd: et halvt glass - et glass i timen.

Generelt, denne uken skaper vi en sunn drikkeregime: med hvert måltid drikker vi 200 g rent vann; Vi drikker så lite som mulig (det er bedre å unngå det helt) cola, kaffe, te, alkohol. Uansett hvor du går, ta alltid med deg en flaske rent vann.

Strategien for å bekjempe fett er å fullstendig avslag fra cola. Denne drikken inneholder 277 kcal i ett glass, og drikker du ett glass om dagen kan du gå opp 14 kg på et år overflødig fett. Enig i at vi ikke trenger denne "ekstra bagasjen" på midjen og hoftene våre.

Fjerde uke. Vi fokuserer på frukt og grønt

La oss åpne dagboken din og se hvor mange ganger om dagen du spiste grønnsaker og frukt. Det er mulig du står bak indikatoren som legene lenge har anbefalt, nemlig: spis 3-5 porsjoner grønnsaker og 2-4 porsjoner frukt per dag. Så det er på tide å ta igjen.

I løpet av denne uken kan du prøve å bruke følgende tips i praksis. Gi preferanse til mørke varianter av salat. Det er så mye mer med dem næringsstoffer enn i lette.

Legg tomater til en hvilken som helst kjøtt- eller fiskerett, eller tilsett tomatsaus. Det er lov å bruke tomater eller pastasaus.

Lag vegetarsupper ved å tilsette mer kål ( forskjellige varianter), bønner, poteter, etc.

Ikke stek, men surr grønnsakene i buljong eller egen juice.

Ta en boks bakte poteter på jobb, bruk spinat, mager ost og yoghurt som fyll; brokkoli, sopp og ost med lavt fettinnhold; ost med lavt fettinnhold, yoghurt og finhakkede tomater; skummet ost med urter og tomatsaus.

Tilbered vegetariske retter oftere. Bytt for eksempel ut kjøttfyllet på en vanlig pizza med grønnsaksfyll (tomater, zucchini, Paprika, gulrøtter, spinat og brokkoli). Danner en ny denne uken sunn vane, følg disse prinsippene: fyll opp frukt på forhånd og ta dem med på jobben som snacks; lage flere grønnsaksretter; legg til en grønnsakssalat med en liten mengde til hvert måltid vegetabilsk olje eller lav-fett naturlig yoghurt. Strategien for å bekjempe fett er å bruke det som tilbehør til kjøttretter. grønnsaksretter, ikke pasta, poteter og frokostblandinger. Tross alt inneholder grønnsaker praktisk talt ikke fett.

Femte uke. Vi tar i bruk mottoet: "Mer fiber - tynnere midje"

Naturen skapte mennesket ikke i det hele tatt som en kjøtteter, men snarere som en vegetarianer. Våre kronglete tarmer er mer tilpasset plantemat som inneholder fiber. Som en hard kost passerer den gjennom kriker og kroker i tarmene, og fjerner vedheftet matrester fra overflaten. Ellers vil de stivne og forstyrre fordøyelsen. I tillegg har fiber en porøs struktur og absorberer gallesyrer, som deretter forlater kroppen vår med seg.

Hvis det ikke er nok fiber i kosten, trenger gallesyrer inn i de ytterste hjørnene av tarmen og kan bidra til utvikling av kreft. Jo mer plantefiber i maten, jo mindre forstoppelse, lavere kolesterolnivåer i blodet og lavere risiko for hjertesykdom.

Det optimale fiberinntaket er 25 g per dag. Hvis du bruker mindre, forvent problemer. Vanligvis står fiberinnholdet i et produkt på emballasjen, og hvis det kommer ut til 3-5 g per porsjon, så er dette veldig bra.

I tillegg til grønnsaker og frukt beste kilden fiber er korn. Start dagen med havregrøt - dette er mest det beste alternativet. I stedet for vanlig brød, kjøp svart, grovmalt brød. Si et hardt nei til boller og kaker. Spise rå grønnsaker- kål, gulrøtter.

Fra ovenstående følger det at å danne en sunn vane denne uken vil bestå av følgende handlinger: bytt til havregryn om morgenen (lag den annenhver dag); neste dag til frokost spiser vi toast laget av fullkornsmel; ved slutten av uken går vi over til daglig bruk havregryn, legge til bær, nøtter, frukt, rosiner for variasjon; Pass på å spise en del korn i løpet av dagen (brun ris, bokhvete, etc.); inkludere i kostholdet cornflakes med skummet melk.

Strategien for å bekjempe fett denne uken er som følger: vi tilsetter aldri smør i grøten, kun vegetabilsk olje og så bare litt.

Sjette uke. En gjenstand nøye oppmerksomhet- animalsk fett

Når jeg beskrev forrige ukes strategi, nevnte jeg at naturen skapte mennesket som vegetarianer. Faktisk spiste våre fjerne forfedre utelukkende plantemat. Århundrer gikk, og mennesket forrådte naturen - han begynte å spise animalsk mat. Kroppen hans lærte imidlertid aldri å fordøye store mengder animalsk fett. Uten å vite hva de skulle gjøre med dem, begynte kroppen å aktivt lagre dem under huden.

Derav konklusjonen: jo mer animalsk fett du spiser, desto større fettakkumulering.

Århundrer gikk, og i utviklingsprosessen ble mekanismen for å skape fettreserver anerkjent av naturen som verdifull. Fettreserver har reddet mennesker mer enn én gang under naturkatastrofer og påfølgende perioder med hungersnød. Så i dag bør du være forsiktig med vegetabilsk fett. Du trenger å spise svært lite av dem, akkurat så mye som kroppen din trenger, ellers vil overskuddet legges under huden. Ifølge eksperter bør vi ikke motta mer enn 25 % av den totale mengden fett. daglige kalorier. Men mengden fett i gram avhenger av totalen energiverdi kosthold.

Hvis kaloriinnholdet i kostholdet ditt er 1800 kcal, bør mengden fett per dag ikke overstige 50 g; hvis kaloriinnholdet er 2000 kcal, bør mengden fett ikke overstige 56 g; med et kaloriinntak på 2200 kcal, er mengden fett begrenset til 61 g; og med et kaloriinntak på 2400 kcal bør fett være 67 g. Disse tallene utgjør 25 % av de totale kaloriene.

Når du utvikler din ernæringsstrategi denne uken, bruk følgende tips.

Se i supermarkeder etter spesielle matlagingssprayer for smøring av kjøkkenredskaper før steking eller etter fettfrie oljeerstatninger.

Ikke kle salater med rømme eller majones. Bruk minimale mengder smør, margarin og vegetabilsk olje når du lager mat.

Drikk kun meieriprodukter med lavt fettinnhold (1 % fett) og spis kun oster med lite fett eller fett. Spis i minimale mengder, eller enda bedre, unngå kremost, cottage cheese, rømme, yoghurt og frosne meieriprodukter med høyt fettinnhold.

Ikke stek mat - det er bedre å bake, stuve, dampe, dampbad eller i en dobbel kjele, på en grill, i en kjele (med en minimumsmengde vegetabilsk olje), kok opp, stek på en rist.

Ikke glem at noen matvarer inneholder såkalt "skjult" fett (avokado, nøtter, kjeks, vafler, sjokoladegodteri, popcorn). Prøv å konsumere slike matvarer til et minimum.

For å danne en sunn vane, anbefaler jeg deg å velge produkter nøye og omhyggelig: kjøp kun produkter med lavt eller lavt fettinnhold. Ikke bruk fritert mat, ikke spis småkaker med vafler, godteri og popcorn (spesielt mens du sitter i en kinosal).

Ikke spis tvilsom hurtigmat (som McDonald's), men lag selv med et minimum av fett. Når du besøker kafeer eller restauranter, velg kun grillretter fra menyen.

Syvende uke. Løser proteinspørsmålet

De som vedvarende streber etter å øke muskelmassen vil enstemmig fortelle deg at du trenger å spise mer protein. Å spise for mye protein stimulerer faktisk ikke muskelvekst og fører ikke til vekttap i det hele tatt.

Men på den annen side er proteinmangel også dårlig, fordi det er fra det kroppen vår produserer enzymer, hormoner, antistoffer (i immunforsvar) etc.

Legene sier at de fleste ikke får i seg nok protein i kosten. Gjennomsnittlig proteinbehov per dag er et sted mellom 1,6-2 gram per kilo kroppsvekt.

Det er trygt å si at å oppfylle en slik norm rett og slett er urealistisk: du må stå ved komfyren fra morgen til kveld. Dette er forståelig, siden det tar tid å tilberede kjøtt- og fiskeretter. Men i dag industrien sportsernæring tilbyr en god vei ut av denne situasjonen: Proteinpulver og proteinbarer er utviklet. Proteinpulver gir en deilig shake som er lett å drikke og ta med på jobb. Protein fortynnes med vann, melk eller juice. Proteinbarer er proteinkonsentrat, men presset inn i form av en sjokoladeplate.

Proteinerstatninger kan være til stor hjelp for yrkesaktive kvinner, men dette betyr ikke at du bør gi opp naturlig mat.

For å danne en sunn vane denne uken, fortsetter vi til følgende handlinger: vi nekter plent pølse og fet lend; Velkommen kokt kylling, tunfisk på boks, laks, magert kalvekjøtt eller biff; vi kjøper proteinpulver og tar deilige smoothies på jobb; I stedet for pommes frites, nøtter og småkaker spiser vi proteinbarer.

Vi lager kjøtt- og fiskeretter på grillen eller i ovnen, damper eller koker. Og ingen steking i olje! Bruk din favorittstekepanna kun til å sautere grønnsaker. Jeg anbefaler deg også å kutte bort alt synlig fett fra kjøttet.

Åttende uke. Riktig forming av miljøet vårt

Som regel spiser en person ikke det som er sunt, men det samfunnet pålegger, fordi mat er ikke så mye et måltid som en form sosial oppførsel. Ser du deg rundt kan du se at samfunnet drikker cola, tygger hamburgere eller pølser, knaser på chips og kjeks. Så jeg råder deg til å forberede deg på forhånd på at du må svømme mot strømmen. I dette tilfellet, ta råd fra psykologer.

1. Ikke gå på en fest hvor hovedunderholdningen vil være bordet. Som regel inviterer eierne deg slik at du kan spise godt, og også i håp om å overraske deg med kulinariske herligheter. Av en følelse av plikt, eller rettere sagt, for ikke å fornærme, må du prøve alle rettene. Og dette er et stort kryss for slanking.

2. Aldri overspis dårlig humør. Ikke ta tak i maten som om den var en livline, i håp om at den vil slappe av eller roe deg ned. Mat vil ikke løse problemene dine, det vil bare legge til dem.

Følgende vil hjelpe deg med å bli kvitt dårlig humør:

går; ta en tur for å distrahere deg selv; ta en lett joggetur i nærmeste park;

Ringe en venn, spesielt hvis du ikke har snakket med henne på lenge;

Lesning; kjøpe en bok eller et blad; les din favorittroman eller favorittforfatter;

Ta et bad med aromatiske urter eller oljer; få en manikyr og pedikyr, en ansiktsmaske;

Ta opp en favoritthobby, for eksempel strikking eller brodering, etc.

3. Finn et alternativ til mat, altså skaff deg en hobby. Mange kvinner lider av fedme fordi mat gir glede, og den eneste nytelsen i livet. Tilby deg selv Alternativt alternativ, eller enda bedre, gå et sted bort fra kjøkkenet (besøk et museum, teater, gå på ballett eller kino).

4. Lær å slå tilbake mot andres zombier. Med andre ord, vær egoistisk. Uten dette vil det ikke være lett for deg, for for de rundt deg vil du bli et svart får. Mange misunnelige mennesker, som forresten ikke har viljestyrke til å endre livene sine bedre side, vil påtvinge deg sine prioriteringer. Alle overtalelser som "Kom igjen, en gang vil ikke skade" har alltid samme resultat. For å danne en sunn vane en gang for alle, anbefaler jeg deg fra nå av aldri å følge andres ledelse, fordi riktig ernæring er grunnlaget vakker figur, og ingen har lov til å ødelegge det for deg.

Og nå om hva du skal gjøre etter åtte uker. Dine videre handlinger bør begrenses til å øke tempoet i vekttap. For å gjøre dette satte vi oss følgende mål: å gå ned 250-500 gram vekt ukentlig. Dette er et veldig realistisk, lett oppnåelig mål for noen som har gått over til et sunt kosthold.

Den første fasen av planen vår er å spise 250 kcal mindre(det er nok å utelukke en matbit fra det daglige kostholdet). Min daglig norm beregn ved hjelp av formelen: 22 kcal per 1 kilo vekt. Hvis du har vært overvektig siden barndommen, må du multiplisere 20 kcal per kilo vekt; hvis du tvert imot er tynn, så 24 kcal per 1 kilo vekt. Det er klart at fettmengden skal måles til nærmeste gram.

Den andre fasen av planen vår er treningstimer. Du klarer deg rett og slett ikke uten dem.

Riktig ernæring er et nesten uoppnåelig mål, spesielt hvis du ikke streber etter det hele tiden. Men det er dette som virkelig kan hjelpe deg med å nå dine mål. Tross alt ønsker vi alle å få drømmekroppen og aldri miste den. I tillegg gir riktig ernæring deg mer energi, velvære og hjelper til med trening.

Saken er at det ikke er så vanskelig å spise riktig.

Når du forstår at du må fokusere på ernæringsstrukturen din og fordele all maten på riktig måte gjennom dagen, sunn mat kan bli overraskende hyggelig og lett. For å gjøre dette har vi utarbeidet noen tips som kan hjelpe deg.

Legg til protein til frokosten

– dette er det som fyller musklene våre med energi og hjelper oss å holde oss i god og sportsuniform. Ved å begynne å innta minst 30 gram protein per dag, vil du ikke bare stille sulten, men du vil også kunne føle deg mett gjennom dagen og ha mindre sannsynlighet for å unne deg feil snacks.

Som en bonus, siden protein er vanskeligere for kroppen å bryte ned enn karbohydrater, vil en proteinfrokost øke forbrenningen litt sammenlignet med en karbohydratfrokost.

Ta med deg snacks

Det vil være tider i løpet av dagen når du føler deg sulten, men lunsj eller middag er fortsatt langt unna. Og for ikke å ende opp med boller og småkaker bør du ta med deg flere brett med mat. Dette vil ikke bare stille sulten din, men vil også hjelpe deg å unngå å spise feil mat.

Her er noen ideer til hva du kan ta med deg:

Mandler, cashewnøtter eller andre nøtter (unngå deres salte og søte motstykker).
Kokt.
Proteinshake (kan blandes med vann, melk eller juice).
Epler, appelsiner, druer eller annen frukt.
Proteinbarer (ikke veldig vanlig her, men hvis du prøver, kan du finne eller).

Sett grønnsaker først

Hvis du egentlig ikke liker grønnsaker, er det bare én konklusjon - du vet ikke hvordan du skal tilberede dem. Prøv å variere grønnsakssmakene dine. Bland, stuv, kok grønnsaker i forskjellige kombinasjoner og du vil forstå at det er virkelig velsmakende. Legg grønnsaker til omeletter, bland inn i salater, grill og til og med... Kroppen din vil elske grønnsaker på grunn av følelsen av friskhet og letthet etter å ha spist dem.

Spis hel mat

En av de mest effektive måterÅ spise sunt handler om å holde bearbeidet mat på et minimum. Bearbeidet mat er mat som har gjennomgått menneskelig foredling. Bakeriprodukter, brus og mange sauser er alle gode eksempler på bearbeidet mat.

Det er lite sannsynlig at du kan kjøpe mat fra gården hver morgen, men prøv å inkludere så mange naturlige produkter som mulig. Når du begynner å spise på denne måten, vil du forstå hvordan mat faktisk skal føles i kroppen din.

Ikke nekt deg selv gledene

Forguder du det? Eller er du gal etter pizza? Ikke gi opp denne maten. Begrens det, men ikke slett det fra livet ditt en gang for alle.

Hvorfor? Fordi etter å ha fjernet alle favorittmatene dine fra kostholdet ditt, vil det være en byrde for deg å spise riktig, og mest sannsynlig vil det ende med ingenting. Poenget er at ved å spise sunt mesteparten av tiden, kan du unne deg noen små avlat av favorittgodbitene dine. Dette øker også sjansene for at sunn diett vil bli hos deg i lengre tid. Bare ikke glem at slike "sammenbrudd" bør kontrolleres og ikke veldig hyppige, og da vil målet ditt gå i oppfyllelse.

Nesten hver person begynner før eller senere å tenke på helsen sin. Årsakene kan være forskjellige: forverring av helsen, utseendet til sykdommer, ønsket om å forbli ung og vakker i mange år, etc. Veien til en ny sunt liv starter vanligvis med fysisk aktivitet og bytte til riktig ernæring. Det går forskjellig for alle. For noen kommer endring lett, for andre kommer det med store vanskeligheter. For å redusere sannsynligheten for sammenbrudd og "tilbakeføringer", anbefales det å gjøre alt gradvis. Mange tar dette problemet for seriøst, forventer umiddelbare resultater og gir som et resultat raskt opp. Vi foreslår at du benytter deg av tips om hvordan du kan begynne å spise riktig for å unngå problemer.

1. Du trenger ikke å endre matvanene dine helt på en gang. Start med én ting. Når du "tilpasser deg", så gå videre. Hjernen vil venne seg til den nye maten, begynne å glemme den gamle og vil ikke gjøre motstand.

2. Du bør ikke sette deg flere oppgaver og mål samtidig. Hvis du bestemmer deg for å bytte til riktig ernæring, trenger du samtidig ikke begynne å gjøre store oppussinger, flytte, slutte i jobben, starte din egen bedrift osv.

En person trenger stor styrke, både fysisk og følelsesmessig, for alle endringene i livet. Ikke overbelast deg selv med oppgaver. Ja, det er bra å komme seg ut av komfortsonen din, men når kroppen din konstant er under stress fra å endre matvanene dine, vil du ikke være i stand til å konsentrere deg godt om andre bestrebelser. Resultatet er feil i virksomheten, dårlig humør, sammenbrudd og å gå tilbake.

3. Ikke gi opp skadelige ting for alltid. Fortell deg selv at du har sluttet å spise godteri, kjeks, gatekjøkken osv. på en stund. Hvis du vil ha noe søtt, så spis en sjokoladeplate. Men neste dag, legg til mer frukt, grønnsaker og grønt i kostholdet ditt for å kompensere. På denne måten blir det lettere for deg å justere.

Selvfølgelig skal du ikke misbruke dette.

4. Ikke gjør deg klar til å lage mat sunn mat. Hvis du ikke har lyst eller tid til å lage mat, lag en enkel sandwich, men i stedet for pølse og ost, legg grønnsaker, avokado, tomat, etc. i den.

5. Ikke tenk på mat. Under overgangen til riktig ernæring vil dette være ganske vanskelig å gjøre, men prøv å rette tankene og energien til arbeid, hobbyer og familie. Hver gang du tar deg selv med slike tanker, driv dem bort fra deg selv.

La oss nå gå ned til en klar og enkel plan for å gå over til et sunt kosthold. Nedenfor er 11 tips om produkter som vil hjelpe deg å gjøre denne reisen enklere og mer komfortabel.

Frukt

Frukt er en ideell løsning for de som ikke kan leve uten rask snacks, så ta dem alltid med deg. Hvis du vil ta noe, så ta ut for eksempel et eple eller en banan fra vesken. De vil tilfredsstille ditt ønske om å spise.

Grønnsaker

Ikke tenk at du ikke kan lage mat med grønnsaker deilige retter. Dette er en svært feilaktig oppfatning. I virkeligheten er det et stort nummer av enkelt, men veldig deilige oppskrifter, som inkluderer enkle produkter. Begynn å venne deg selv til et utvalg - spis ferske eller dampede grønnsaker. Som en siste utvei, kokt.

Vann

Hvis du mangler smakssansen, så lag mat selv urtete med honning eller fruktvann.

Helkornbrød

Brød er et av de produktene som en person "ikke kan leve" uten, og derfor er det vanskelig å gi opp med en gang. I i dette tilfellet Det anbefales å velge en som er forberedt fra fullkorn, spirer og kli.

Helkorn

For eksempel spiret hvete, grønn bokhvete og havre vil hjelpe deg å erstatte dine vanlige frokoster med søte frokostblandinger eller frokostblandinger.

Bær

Denne typen planteprodukter vil bidra til å takle avhengighet av søtsaker. Hvis det er mulig, bære dem, som frukt, alltid med deg. Veldig velsmakende og sunn.

Tofu

Økologisk tofu av høy kvalitet er en ekte gave for nybegynnere vegetarianere. Denne "bønneosten" kan legges til mange retter.

Kjøtt

Du bør unngå kjøtt helt. Det er en av grunnene til tap av energi, helse og ungdom. Hvis det er vanskelig for deg å fjerne det umiddelbart fra kostholdet ditt, så bytt ut rødt kjøtt med fisk og fjærfe inntil videre.

Pizza

Dette er ikke det meste sunn mat for god helse. For å gi opp, begynn å lage den selv. I det minste vil du være trygg på sammensetningen. For de modigste tilbyr vi en oppskrift. :)

Chips

De er svært vanedannende. Spiser du dem ofte, vil det mest sannsynlig være vanskelig å gi dem opp. Men det finnes et flott alternativ - saltfrie nøtter og frukt- og grønnsakschips. For eksempel fra bananer, grønnkål og tomater.

Eksperimenter og ta grep

Redselen og frykten for en kjedelig diett vil begynne å gå over hvis du stadig begynner å prøve noe nytt for deg selv. Tro meg, blant sunne retter et stort antall svært velsmakende. Hvis du søker og eksperimenterer, vil du definitivt finne din! ;)

Så hemmeligheten bak en vellykket overgang til et sunt kosthold er å gradvis erstatte søppelmat nyttig, og også, selvfølgelig, i viljen til å handle.

Lykke til i dine bestrebelser! ;)

Mer og mer forskning fortsetter å knytte utviklingen til mange alvorlige sykdommer med dårlig ernæring.

Å spise godt kan redusere risikoen for å utvikle kreft eller hjertesykdom betydelig, som er blant de viktigste dødsårsakene over hele verden.

Et sunt kosthold kan ha en positiv innvirkning på både hjernefunksjon og fysisk ytelse. Viser seg positiv effekt til alle celler og organer.

Er du involvert i sport eller fysisk trening, så er et sunt kosthold uten tvil svært viktig for å oppnå ønskede resultater.

Balanse av kalorier som forbrukes og brukes av kroppen - nøkkelfaktor vektkontroll og sunt kosthold.

Hvis du kontrollerer porsjonsstørrelsene på maten du spiser, er det mer sannsynlig at du unngår overspising.

Selv om naturlig mat Det er mye lettere å overspise enn bearbeidet mat, men det er mulig.

Hvis du har samlet opp mye overflødig mat og prøver å gå ned i vekt, er det spesielt viktig for deg å kontrollere størrelsen på matporsjonene.

Det er mange ganske enkle strategier for dette.

Du kan for eksempel bruke mindre tallerkener og ta mindre mat første gang. Og kom tilbake for mer tidligst 20 minutter senere.

En annen populær metode er å måle porsjonsstørrelser med hånden. En standard porsjon bør inneholde omtrent en neve karbohydrater, ½ neve protein og ½ neve tommel"sunt" fett.

Hver person som er interessert i emnet å gå ned i vekt, kjenner til minst tre til fem dietter.

Han prøvde noen av dem personlig, andre ble fortalt om dem av de rundt ham. Dietter kan være basert på forskjellige matvarer og prinsipper, men det de alle har til felles er dette: de fungerer ikke.

Vi tenker slik: "Jeg spiser mye og blir tykk, så jeg trenger å spise lite og jeg går ned i vekt"!

Denne logikken fungerer dessverre ikke så godt på kroppen som vi skulle ønske.

Faktum er at gjennom vår historie som art har evolusjonen kommet opp med komplekse biologiske prosesser som har ett mål: å overleve for enhver pris.

Kroppen lagrer fett og næringsstoffer når det er mulig, i frykt for sult.

Dette skyldes det faktum at menneskeheten relativt nylig begynte å leve i en industriell verden, hvor mat i prinsippet er tilstrekkelig og tilgjengelig for 95 % av befolkningen.

Kroppen hadde rett og slett ikke tid til å bygge seg opp igjen.

Ofte hjelper ikke dietter med å bli kvitt ekstra kilo

Her er den – den grusomme sannheten. Går du ned 1 kg på vekten i gjennomsnitt, fjerner du 700 gram muskler og bare 300 gram fett.

Ernæring bør være balansert

Som et resultat blir kroppssammensetningen din enda dårligere enn før. Og dette er ikke å nevne den dårlige helsen, tapet av styrke og irritabilitet som vanligvis følger med disse tiltakene.

Slik signaliserer kroppen faren for sult.

Overgangen til riktig ernæring begynner med erkjennelsen av at selve prinsippet om matforbruk må endres og restriksjoner er rimelige bare i målte mengder.

Vi må endre interne holdninger, og dette er vanskelig, fordi vi fra barndommen er innpodet med: "brød er hodet på alt," "først, tredje og kompott," "til du er ferdig med å spise, vil du ikke dra." og så videre.

For å eliminere påfølgende sammenbrudd, forklar deg selv en gang for alle hvorfor du trenger å gå ned i vekt i utgangspunktet.

Ikke bli overrasket, dette er veldig viktig. Hvis det første målet ikke er solid, garanterer vi at du ikke kommer deg ut av hjulet "gå ned i vekt - gå opp i vekt".

De første tre ukene vil være de vanskeligste i din nye livsstil.

Vil du gå ned i vekt en gang for alle? Bestem hvorfor du trenger det!

Husk at det ikke er lett å oppnå det du ønsker, og det er alltid hindringer på veien for å nå målet ditt. Det er mange av dem, og de er betydelige.

For hvis du prøver å bare spise de riktige produktene og samtidig gå ned i vekt for noens skyld, og ikke for deg selv, da vil ikke sikringen din vare lenge. Dette er et dårlig motiv.

De som jobber med seg selv for personlig helses skyld oppnår de beste resultatene. Spesielt hvis det ikke er noen vei tilbake.

Når enten sykdom eller slankhet ligger foran seg, er valget åpenbart.

Finn den rette motivasjonen for deg selv

Det er mange historier om diabetikere som går ned i vekt dramatisk eller om personer med tredjegrads overvekt som lærer det grunnleggende om riktig ernæring.

Og så, inspirert av sine egne resultater, fortsetter de å oppnå suksess og helbrede seg selv.

I alle fall, ikke vent på en slik situasjon, vær sunn nå, og hvis du allerede er i den, er det på tide å ta situasjonen i egne hender!

Uansett hva noen sier, liker alle slanke mennesker med sunn hudfarge og godt utseende.

Fans beundrer stjernene. Og de prøver å se enda mer attraktive ut, og innser tydelig at deres økonomiske situasjon og suksess avhenger av disse egenskapene.

Til slutt vinner de som spiser ofte, men lite.

Hvis en eller flere av motivasjonene på denne listen resonerer med deg, er det mer sannsynlig at du oppnår målene dine.

Enig, mat tar opp en stor del av livene våre, vi er 100% avhengige av det, derfor bør vi ha de mest vedvarende målene.

Dette vil hjelpe deg å utvikle selvdisiplin, viljestyrke og flytte til et nytt nivå av livet.

I det minste for en stund, gi opp skadelige produkter og veldig snart vil du begynne å tenke annerledes

Til å begynne med bør du gi opp alt som står i veien for å oppnå en slank kropp.

Dette er den vanskeligste delen, men hold deg til det i 21 dager, så blir det lettere.

Tips: Bruk kalorikalkulatorer for å unngå å overdrive mengden mat du spiser. Det er lett å gå opp i vekt med frukt.

Å gå ned i vekt vil være mye lettere hvis du tar hensyn til riktig utvalg av produkter og bruker nok komponenter som er nødvendige for livet.

Søppelmat vil måtte erstattes med sunn mat

Proteiner er en viktig del av kroppen vår.

Dette er aminosyrene som vår muskelfibre, indre organer, hår, hud.

På grunn av bruken av disse stoffene skjer det gradvis gjenoppretting av celler, og det er grunnen til at idrettsutøvere lener seg så mye på protein.

I tillegg demper den sultfølelsen i lang tid. Minimumsmengden per dag er 50–60 gram, men det er bedre å stole på individuelle behov (to gram per kilo levende vekt).

Ikke glem fiber, det renser tarmene for avføring og puss, akkumulert slim, forbedrer stoffskiftet og fremmer vekttap.

Fiber finnes mest i grønnsaker, men ikke spis dem om morgenen.

Gå på markedet og kjøp tørket frukt og nøtter, la dem være uunnværlige beboere på kjøkkenet ditt. Hver gang du tenker på et sammenbrudd, tenk på hva du vil bli hvis du går gjennom denne vanskelige veien. Etter det, belønn deg selv med tørkede aprikoser!