Omega 3 finnes i matvarer. Sammensetning av vegetabilsk olje. Helsevurdering etter fettsyrer

Omega-3 fettsyrer er essensielle forbindelser for mennesker. Men siden kroppen ikke produserer dem på egen hånd, må du vite hvor omega-3 fettsyrer finnes. Det er bare 2 måter å få disse tilkoblingene på:

noen produkter;
kosttilskudd.

Omega-3 fettsyrer er utmerkede midler for behandling og forebygging av hjertesykdom. vaskulære sykdommer, og de forbedrer også tilstanden til hår og hud. I tillegg er omega-3 utmerkede antioksidanter. Deres mangel kan forårsake utseendet alvorlige problemer med helse, for eksempel depresjon, psykose mv.

Hvor er det mest Omega-3?

Det er best å få næringsstoffer og essensielle forbindelser fra mat. Alle vet om omega-3-innholdet i fisk. Med mengden av dette nyttig forbindelse Det er laks, sild og andre representanter for sjøfisk som tar førsteplassen. Omega-3 er også konservert i hermetikk. I tillegg inkluderer listen over animalske produkter som inneholder omega-3: egg og storfekjøtt.

Kilder til omega-3 fettsyrer planteopprinnelse

Blant disse produktene er det nødvendig å fremheve sesam, bare husk at det er bedre å velge gylne frø. Det anbefales å male dem til pulver og tilsette dem som krydder til ulike retter. I tillegg finnes omega-3 fettsyrer i olivenolje og nøtter, for eksempel mandler, valnøtter osv. Disse forbindelsene finnes i små mengder i kål, bønner, melon og spinat. Det er forresten omega-3 fettsyrer av planteopprinnelse som tas opp mye raskere og bedre av kroppen.

De mest populære kosttilskuddene som inneholder omega-3 er alger. I tillegg kan du kjøpe spesielle kosttilskudd på apoteket som inneholder omega-3 fettsyrer.

Dagens artikkel vil i sin helhet være viet til fett, nemlig flerumettet fett. fettsyrer Omega 3. Fordeler med Omega 3-fettsyrer har allerede blitt bevist mange ganger, mange artikler er skrevet om dette emnet, men jeg vil nok en gang formidle til dere, mine kjære lesere, viktigheten av å innta disse syrene i riktig mengde HVER DAG! I dag skal jeg fortelle deg det Hvorfor er det nyttig å ta Omega-3, hvordan velge riktig Omega-3 fettsyrer i kapsler, hvorfor du trenger å ta dem hver dag og mye mer, så len deg tilbake og la oss komme i gang!

Hva er Omega-3?

OMEGA-3 flerumettede fettsyrer (Omega-3 PUFA) er tre fettsyrer: dekosaheksaensyre (DHA), eikosapentaensyre (EPA) og planteavledet alfa-linolensyre (ALA). Disse tre syrene er essensielle for menneskekroppen, spesielt ALA, siden teoretisk sett kan EPA og DHA syntetiseres fra ALA, men for dette må personen være HELT frisk og bør ikke ha mangel på andre nyttige stoffer i kroppen, noe som nesten er umulig i vår tid. Hvis denne syntesen skjer, blir bare 0,1-5 % av ALA omdannet til EPA og DHA, og dette er veldig, veldig lite. Det er av denne grunn at alle 3 Omega-3 fettsyrene anses som essensielle og livsviktige for mennesker! Men i dag vil jeg fortsatt være mer oppmerksom på to av de tre fettsyrene - decosahexaenoic og eicosapentaenoic syrer, som er ansvarlige for mange prosesser i menneskekroppen.

Kilder til omega-3 fettsyrer

Plante Omega-3 (ALA): linfrø , linfrøolje, camelina olje, valnøtter, havrekim, soyabønner, tofu, spinat.

Animal Omega-3 (DHA og EPA):fete varianter fisk (laks, makrell, sardin, makrell) , hermetisk tunfisk, eggeplommer av tamkyllingegg (i kyllingegg oppdrettet i fjørfefarmer er Omega-3-innholdet ubetydelig).

Omega-3 kapsler

 VIKTIG!

Plantekilder til Omega-3-fettsyrer inneholder mer alfa-linolsyre og inneholder ikke DHA og EPA, derfor er det så viktig å få i seg Omega-3 fra både plante- og animalske kilder, fordi omega-3 som finnes i linfrøolje kan ikke erstatte Omega-3 fra fiskeolje.

Daglige serveringsstørrelser for å dekke dine Omega-3-behov

Her er en liste over matvarer du bør spise DAGLIG. Unntaket er fet fisk, som bør inntas 4-5 ganger i uken.

Nøtter (valnøtter, mandler) - 30-35 g
Linfrø/camelina olje – 1 ss. eller 1 ts. linfrø.

Du kan enten bare drikke oljen, eller drikke den og umiddelbart vaske den ned med vann, eller spise den med en skive svart brød.

Linfrø kan konsumeres på følgende måter:

Tygg i munnen, og ikke svelg den hel! Selve frøet har hardt skall og inneholder vannuløselig fiber, som passerer gjennom hele mage-tarmkanalen, renser mageveggene for diverse rusk og biprodukter fordøyelsen, og ufordøyd forlater kroppen. Måten disse frøene forblir i magen er ganske kort, så kroppen har rett og slett ikke tid til å absorbere de fordelaktige Omega-3-fettsyrene den inneholder.
Kvern i en kaffekvern, løs opp i vann og drikk. I grunntilstanden absorberes all Omega-3 fullstendig av kroppen.

Fete fiskevarianter - 100-120 g (4-5 ganger i uken)
Omega-3 kapsler - 1-1,5 g per dag.

Hvis du ikke bruker noen av produktene ovenfor, bør den daglige dosen av Omega-3-kapsler økes med 1,5-2 ganger.

Daglig verdi av omega-3 fettsyrer

Den daglige verdien av Omega-3 avhenger av kjønn, helsetilstand, ernæring og livsstil.

For å forebygge ulike sykdommer og styrke immunforsvaret er det nok å ta 1-1,5 g Omega-3 per dag, fordelt på 2-3 doser.
For idrettsutøvere og aktivt involvert i trening (3-5 ganger i uken), økes dosen til 2 g, fordelt på 2-3 doser.
Hvis målet er å bygge muskelmasse, da daglig norm er 2-3 g, fordelt på 2-3 doser.
For de som går ned i vekt, daglig norm 3-3,5 g, fordelt på 2-3 doser.
For mennesker som lider av sykdommer av det kardiovaskulære systemet, den daglige normen for Omega-3 er 1,5-2 g, fordelt på 2-3 doser.

Hvis du tar Omega-3 kapsler som kosttilskudd til mat, i forholdet 700:1000 mg per dag (henholdsvis DHA:EPA), så bør kostholdet ditt i tillegg til dette inneholde 4-5 fiskeretter per uke for 100-120 g (dette er ca. 8-10 g Omega-3-fettsyrer). Det viser seg at hvis du spiser fisk og tar Omega-3-kapsler (ta 2 Solgar-kapsler med en dosering på 950), så vil du i løpet av en uke motta gjennomsnittlig 20 g Omega-3 essensielle fettsyrer.

Hvis du ikke inntar noen kilder til Omega-3 med mat (ikke drikk linfrø-/camelinaolje, ikke spis fet fisk, valnøtter osv.), daglig dose Omega-3 i kapsler bør være lik i henhold til livsrytmen din (fra 1,5 til 3,5 g).

La oss nå se direkte på dette spørsmålet: Hva er Omega-3 fettsyrer bra for? for menneskekroppen?

Fordeler med Omega-3

Hjerne

Hjernens grå substans er 60 % fett, og hjernen vår trenger i større grad Omega-3 fettsyrer, siden de er en del av cellemembraner og hjelper til med å overføre nerveimpulser fra en celle til en annen, noe som gjør prosessen med å huske og lagring og tilbakekalling av nødvendig informasjon mye bedre og raskere. Fordeler med Omega-3 Til Menneskehjerne Det er rett og slett kolossalt, og du kan ikke argumentere med det.

Hvis det er mangel på Omega-3-fettsyrer i kroppen, skjer det en endring i sammensetningen av cellemembraner: hjernen bruker mindre foretrukne fettkilder i stedet for EPA og DHA (Omega-6 eller transfett som kommer fra søppelmat). Disse fettene kan ikke utføre de samme funksjonene og forsyne hjerneceller med gunstige egenskaper, og av denne grunn blir de "falske" cellene ubrukelige. Når kroppen har identifisert unødvendige og ubrukelige celler, begynner prosessen med deres ødeleggelse og avhending. Over tid gjør dette tapet seg i form av en reduksjon i en persons intellektuelle og kognitive evner, så vel som deres evne til raskt å løse oppgavene som er tildelt dem.

Det er lenge bevist at hvis ventende mor Når gravid, ikke får nok av disse fettsyrene, blir barnet ofte født enten psykisk utviklingshemmet, eller hans intellektuelle utvikling er mye bak andre barn på hans alder. Det er derfor alle gravide kvinner, så vel som ammende mødre NØDVENDIG du må ta Omega-3 fettsyrer for normal utvikling foster og barn.

Syn

Det kardiovaskulære systemet

Fordeler med Omega-3 for det kardiovaskulære systemet:

Omega-3 nivåer reduseres dårlig kolesterol og triglyserider, som gjør blodet mindre viskøst, og reduserer dermed sannsynligheten for blodpropp, hjerteinfarkt og hjerneslag;
styrke veggene i blodårene og øke deres elastisitet, forbedre deres åpenhet;
lavere blodtrykk.

Nervesystemet

EPA påvirker produksjonen av serotonin, som hjelper en person å bli kvitt depresjon og overspenning.

Metabolisme og vekttap

Daglig inntak av Omega-3 reduserer fettavleiringer og øker fettforbrenningen med 15 %.
Observert.
Insulinfølsomheten øker ved å bremse passasjen av bolusmat gjennom mage-tarmkanalen, og dette gjør igjen opptaket av karbohydrater langsommere, uten å forårsake skarp økning blodsukker.
Forbedrer transporten av lipider gjennom blodet til forbrenningsstedene.
Omega-3 er i stand til å blokkere syntesen av dårlige prostaglandiner E2, som dannes av Omega-6 fettsyrer. Disse prostaglandinene undertrykker prosessen med lipolyse og øker oksidative prosesser i kroppen. Samtidig syntetiserer Omega-3 gode prostaglandiner E3, som virker stikk motsatt: de reduserer muskelsmerter etter fysisk trening, lagre muskelmasse, og også fremskynde prosessen med fettutnyttelse.

Muskeløkning

Fiskeoljer, spesielt EPA og DHA, påvirker proteinsyntesen i muskelvev, samt veksten av selve cellene.

EPA og DHA er en del av cellemembranene, og når en person aktivt trener i treningsstudioet med mål om å bygge muskelmasse, trenger han elementer som musklene hans skal bygges fra, og derfor er Omega-3-fettsyrer disse byggesteinene. , hvorfra du vil kunne bygge flere muskler på kroppen din.

Immunitet

Sannsynligvis en av de viktigste årsakene hvorfor og hvorfor det er nyttig å ta Omega-3 fettsyrer, så dette er en økning i immunitet! Omega-3 er et unikt stoff som lar deg ikke bare normalisere blodtrykket, holde deg tilregnelig, gå ned i vekt eller bygge muskelmasse, men også være absolutt sunn 7 dager i uken og 365 dager i året! Jeg overdriver ikke! De unike antioksidantegenskapene til Omega-3 hjelper mennesker som ofte er syke forkjølelse som har allergier, astma, hudsykdommer, etc., takler plagene sine mye raskere, og i de fleste tilfeller forhindrer til og med tegn på disse sykdommene.

Inntak av Omega-3 PUFA er en god forebygging av kreftsykdommer som prostatakreft, brystkreft, mage-tarmkreft, etc.

For de som regelmessig driver med sport, er inntak av Omega-3 obligatorisk, siden disse fettsyrene nøytraliserer arbeidet til frie radikaler, som oftest dannes under aerobicøkter og kondisjonstrening (sykling, løping, svømming, step-aerobic, dans). , treningsøkter).

 Til referanse

Frie radikaler er defekte oksygenmolekyler som har ett uparet elektron. Disse cellene søker å ta dette manglende elektronet fra andre friske molekyler. Når denne prosessen blir utbredt, blir de fleste av kroppens celler ustabile og defekte, på grunn av at cellene slutter å utføre sine funksjoner og mister kommunikasjonen med hverandre, noe som fører til forstyrrelse av normalen. biokjemiske prosesser gjennom hele kroppen og fremskynde aldringsprosessen.

Fordeler med omega-3 fettsyrer er å beskytte kroppen mot skadelige effekter frie radikaler. Så hvis du bruker mye tid på kondisjonsutstyr og liker å danse flere timer om dagen, bør ditt nr. 1-tilskudd være Omega-3-fettsyrer.

Omega-3 PUFA øker også utholdenhet, løfter generell tone kroppen og forbedrer absorpsjonen av kalsium og magnesium, mangel på som ofte finnes hos idrettsutøvere.

Hormoner

Eikosanoidhormoner syntetiseres fra Omega-3 fettsyrer, som er ansvarlige for å undertrykke inflammatoriske reaksjoner og for utførelsen av deres funksjoner av alle celler i kroppen.
Omega-3 kontrollerer produksjonen av tilstrekkelige mengder mannlige og kvinnelige kjønnshormoner som er ansvarlige for reproduktiv funksjon både kvinner og menn.
Undertrykke produksjonen av stresshormonet kortisol, som ikke bare er ansvarlig for dårlig humør, men også for nedbryting av muskelvev.

Ledd

Omega-3 lindrer betennelse i leddene.
Forhindrer ødeleggelse og slitasje av brusk.
Forbedrer leddmobilitet.

Vel, vi har sortert ut de fordelaktige egenskapene til Omega-3, og nå er det ingen tvil, jeg håper du ikke har noe behov for å ta Omega-3, som ekstra kilde styrke og energi for deg og kroppen din.

Dessverre kan du bare få og absorbere det fra mat. nødvendig mengde Omega-3 er ikke alltid mulig, og for å være ærlig er det nesten umulig å gjøre. Det er derfor mottaket Omega-3 kapsler– dette er en god mulighet til å hjelpe kroppen vår fortsatt å få riktig mengde av disse fettsyrene daglig og uten unødvendig hodepine forbundet med å lete etter miljøvennlig laks eller laks som ikke inneholder antibiotika, hormonholdige legemidler, sprøytemidler osv. Så nå går vi jevnt videre til viktig sak: hvordan velge Omega-3 i kapsler, for ikke å støte på falske produkter eller produkter av lav kvalitet?

Hvordan velge Omega-3?

Til velg riktig Omega-3 fettsyrer i kapsler, må du først NØYE undersøke forsiden og baksiden av pakningen, hvor sammensetning og innhold av fettsyrer i én kapsel vanligvis står skrevet. Men før det er det verdt å ta hensyn til en til viktig stadium er STEDET Å KJØPE dette fantastiske tillegget.

Innkjøpssted

Da jeg skrev en artikkel om sport, sa jeg at det ikke er tilrådelig å kjøpe alle vitaminer og vitamin-mineralkomplekser i byens apotek. Jeg promoterer ikke tradisjonell medisin eller homeopati, men rett og slett ledet av mine personlige observasjoner, erfaringer og analyse av komposisjonen apotek vitaminer.

Jeg snakket allerede om Omega-3 fra Doppelherz i den tidligere nevnte artikkelen, men dette var bare blomster, jeg så bær for bare et par uker siden, da vi på et av forelesningene om ernæring gjennomførte et eksperiment på farmasøytisk Omega-3. Dessverre husker jeg ikke selskapet, men dette er ikke så viktig, for etter det jeg så, vil jeg aldri kjøpe noen vitaminer på apoteket igjen, og jeg vil prøve på alle mulige måter å fraråde deg å gjøre det.

Essensen av eksperimentet:

Vi tok to selskaper med Omega-3-fettsyrer: det ene var ukrainsk produsert (prøve nr. 1), og det andre var et amerikansk selskap Amway "Nutrilite Omega-3"(prøve nr. 2). Vi tok også to stykker vanlig skum. Deretter gjennomboret vi disse to kapslene med en nål, helte innholdet på biter av skumplast og begynte å observere. Det som begynte å skje med isoporskummet som prøve nr. 1 ble helt på, sjokkerte meg rett og slett! For å gjøre det klarere legger jeg ved et bilde:

Som du kan se på bildet, OPPLØSTE Apoteket Omega-3 skummet HELT i løpet av ett minutt, prøve nr. 2 (Omega-3 fra Amway) forble flytende nedover skumstykket uten å forårsake noen reaksjoner fra sin side.

Bare tenk på hva som skal være i kapselen (i et minutt - vitaminer for å forbedre helsen!!!) slik at den helt kan smelte et stykke skum??? Tenk deg nå hva som vil skje med veggene i magen vår når disse Omega-3-ene kommer inn i kroppen vår...? Jeg synes ikke det er bra. Hva er fordelene med disse kosttilskuddene da?

Dette tilsynelatende harmløse eksperimentet i Igjen beviste for meg at apoteksvitaminer ikke bare er til ingen nytte, dessuten kan de også GJØRE SKADE! Derfor anbefaler jeg deg å kjøpe Omega-3 fettsyrer enten i butikkene sportsernæring og bare pålitelige selskaper, eller bestill på de offisielle nettsidene til selskaper som NSP, Amway og Solgar.

Når kjøpsstedet er bestemt, begynner neste trinn i valg av kvalitets Omega-3.

Hva er den laget av?

Du har sikkert hørt at Omega-3 kosttilskudd, som... fiskefett, hentet fra fisk. Det er derfor det verdsettes så høyt, siden animalske kilder til Omega-3, ifølge australske studier, har bedre fordøyelighet og kardiobeskyttende aktivitet sammenlignet med Omega-3 av planteopprinnelse.

Omega-3 innhold i fisk og sjømat

Men å få Omega-3 fra fisk betyr ikke at du får et sunt kosttilskudd av høy kvalitet. Det er flere viktige regler, som du bør være oppmerksom på når du velger Omega-3:

1. Omega-3 must produsert KUN fra muskelvev fra høykvalitets fiskearter som: atlantisk laks, ørret, laks, sild osv. Det er disse fisketypene som inneholder mest Omega-3 fettsyrer, som er så nødvendige for menneskekroppen. Hvis Omega-3-tilskuddet du er i ferd med å kjøpe sier "ekstrahert fra torskelever", så ikke kjøp det under noen omstendigheter.

Faktum er at leveren er et filtrerende organ, både hos mennesker og fisk, som beskytter kroppen mot enhver infeksjon. Alle giftstoffer, giftstoffer, antibiotika og andre fremmede stoffer som kommer inn i det, passerer gjennom og beholdes farlige stoffer, som potensielt utgjør en trussel mot hele kroppen. Det er av denne grunn at jeg ikke anbefaler å kjøpe lever i supermarkeder og tilberede den for deg selv og dine kjære, langt mindre å kjøpe et Omega-3-tilskudd hentet fra dette organet. Dermed får du, sammen med de fordelaktige Omega-3 PUFAene, som det ikke er så mange igjen av, også hele spekteret av hormoner og medisiner tilført denne fisken.

2. For det andre en viktig betingelse er oppvekststed for disse fiskene . Hvis fisken dyrkes på lukkede oppdrettsanlegg, hvor det ikke er tilgang til rennende vann, hvor fisken daglig fôres med syntetisk fôr med antibiotika og hormoner, kan slik fisk ikke a priori nyttig kilde Omega-3 fettsyrer! Hver celle i kroppen hennes er overmettet med disse skadelige stoffer, som sammen med Omega-3 PUFAer også skal inn Menneskekroppen. Derfor, for å velge et Omega-3-tilskudd av høy kvalitet, må du sørge for at emballasjen indikerer: "raffinert", "renset" eller, hvis teksten er skrevet på engelsk, "renset". Dette betyr at alle de flerumettede fettsyrene i dette tilskuddet er fullstendig renset fra urenheter, kvikksølv og andre skadelige giftige stoffer som fisken absorberer i løpet av sitt normale liv, selv i naturen.

3. Og den tredje viktige betingelsen du må være oppmerksom på når du velger Omega-3 er EPA- og DHA-innhold i tillegget. Alt er veldig enkelt her - du må velge de kosttilskuddene som inneholder den maksimale mengden av disse fettsyrene. For lite EPA og DHA gjør at innholdet i pakken vil gå ut veldig raskt dersom du holder deg til det optimale daglige inntaket av DHA og EPA, og etter 2 uker må du kjøpe dette tilskuddet igjen. Og hvis du gjør det vanlige regnestykket og beregner hvor mye penger du vil bruke på å kjøpe Omega-3 med lavt innhold av EPA og DHA, drikke 6-10 kapsler om dagen, så vil du forstå at å kjøpe en pakke med maksimalt innhold Disse syrene vil koste deg minst 3 ganger mindre.

Optimale daglige doser av DHA og EPA:

DHA – for forebygging 700 mg per dag; på ulike sykdommer, gå ned i vekt, svak immunitet dosen dobles.

Nå Foods Omega-3

Dette er sannsynligvis alt jeg ville fortelle deg om et så supernyttig kosttilskudd som Omega-3. Nå vet du alt om fordelene med Omega-3 fettsyrer for enhver person, og enda mer for de som er aktivt involvert i sport. Nå er du klar over det hvordan velge Omega-3 og ikke støte på en falsk, vil jeg bare minne deg på hovedpunktene du bør følge når du velger et kvalitetstilskudd: 1) hold deg unna apotek 2) velg Omega-3 med maksimalt antall DHA og EPA 3) velg en renset/raffinert versjon av Omega-3 4) kjøp ikke Omega-3 fettsyrer utvunnet fra leveren til torsk eller annen fisk. Å følge disse reglene vil hjelpe deg å velge beste Omega-3 supplement og trekke ut maksimal nytte fra bruken.

I dag kan du i økende grad høre om fordelene med fettsyrer. Folk som ønsker å være sunne prøver å ikke konsumere animalsk fett, velger vegetabilsk olje. Når de velger mat til en diett, finner mange ut hvor Omega-6 finnes. Derfor viser det seg noen ganger at til og med for mye av disse fettsyrene kommer inn i kroppen. Og til tross for at de er veldig gunstige for helsen, kan overskuddet deres føre til alvorlige forstyrrelser i funksjonen til forskjellige organer.

Fettets rolle i kroppen

Kvinner som ønsker å gå ned i vekt gir ofte opp fett helt. Men dette kan ikke gjøres, siden kroppen trenger disse stoffene. Det er fra komponentene i fett at molekylene som utgjør cellemembranene bygges. Derfor, hvis det er mangel på fett, kan ikke cellene vokse og utveksle informasjon.

I tillegg brukes fett til å produsere energi. Ikke en eneste prosess i kroppen kan klare seg uten dem. Dessuten trengs både vegetabilsk og animalsk fett. Det eneste du bør unngå er transfett, som margarin, og raffinerte oljer. Overkokt fett kan også bli skadelig, siden med en sterk temperaturøkning brytes komponentene deres ned med dannelse av kreftfremkallende stoffer.

Egenskaper til fettsyrer

Av alt fett som kommer inn i kroppen med mat, er det mest fordelaktige det umettede. Det er mange av dem, men ikke mer enn to dusin anses som viktige for mennesker. De er alle en del av gruppen This enumettede syrer Omega-9, flerumettet - Omega-3 og Omega-6. Dessuten, hvis de første kan produseres av kroppen uavhengig, og det er grunnen til at mangelen deres aldri blir observert, kommer alle de andre bare med mat. Og siden de er svært viktige for funksjonen til cellene, trenger hver person å vite hvor Omega-3 og Omega-6 finnes. Dette er nødvendig for å inkludere disse produktene i ditt daglige kosthold.

Omega-3 er dokosaheksaensyre, eikosapentaensyre og alfa-linolsyre. De deltar i sentralens arbeid nervesystemet, derfor har mangelen deres en negativ innvirkning på helsen. Omega-6 er hovedsakelig representert av linolsyre. Den brukes til å produsere andre nødvendig for kroppen stoffer, for eksempel gamma-linolensyre og arakidonsyre.

Hvis flerumettede fettsyrer kommer inn i kroppen i tilstrekkelige mengder, vil mediatorene som overfører impulser fra nerveceller, produseres normalt. Disse stoffene utfører følgende funksjoner:

ansvarlig for reseptorfølsomhet;
delta i funksjonen til sirkulasjons-, luftveis- og nervesystemet;
stimulere glattmuskelprosesser;
delta i metabolske prosesser.

Rollen til fettsyrer

Det er svært viktig at kroppen opprettholder den riktige balansen mellom disse stoffene. Det er Omega-3 som stimulerer produksjonen av mediatorer for overføring nerveimpulser. De finnes mest i fiskeolje, linfrøolje og valnøtter. Men du må også vite hvor Omega-6 finnes. Tross alt har disse stoffene også svært viktige egenskaper:

forbedre funksjonen til nervesystemet;
fjerne premenstruelt syndrom blant kvinner;
redusere betennelse;
rense kroppen for giftstoffer;
forbedre tilstanden til hud, hår og negler;
delta i celleregenereringsprosesser;
normalisere mengden kolesterol i blodet.

Hvorfor er mangel på disse fettene skadelig?

Oftest har folk mangel på Omega-3. På grunn av dette utvikler fedme, en person eldes raskere og blir ofte syk. Men det kan også være at linolsyre også kommer inn i kroppen med mat i utilstrekkelige mengder. Dette skjer med et ubalansert, monotont kosthold, hyppige slankekurer eller forstyrrelser i lipidmetabolismen. Økt behov Kroppen trenger også disse fettsyrene i den kalde årstiden, ved ulike sykdommer og under graviditet.

Da kan følgende symptomer observeres:

tilstanden til huden forverres, eksem vises;
håret faller ut, veksten bremser;
leverfunksjonen er svekket;
nervøse sykdommer oppstår;
bein og ledd lider;
immunitet reduseres;
Reproduktiv funksjon er svekket.

Hvor finnes Omega-6?

En tabell over forholdet mellom mengden fettsyrer i de vanligste matvarene tilbys for studier av folk som ønsker å ta vare på helsen sin. Linolsyre er gunstig for kroppen, men den er mest effektiv bare når den kombineres med Omega-3 i riktig forhold. Hvis balansen mellom disse syrene opprettholdes, fungerer kroppen riktig. Du bør prøve å velge de produktene som inneholder Omega-6 og Omega-3 i riktig forhold. De bør gå inn i kroppen ved henholdsvis 8-10 og 0,8-1,6 gram per dag.

Følgende produkter er spesielt nyttige for å opprettholde balansen mellom fettsyrer:

linfrøolje;
chiafrø;
linfrø;
valnøtter;
rå bønner;
salat;
fersk spinat;
gresskar;
blomkål;
ruccola.

Omega-6: hvor finnes det mest?

For ikke å oppleve mangel på noen næringsstoffer, må du holde kostholdet balansert. Det er viktig at fett er tilstede i kosten daglig. Det er spesielt nødvendig å ta hensyn til de produktene som inneholder mest Omega-6. Det kan bli:

rå sesamfrø, solsikke- og gresskarfrø;
uraffinerte solsikke-, mais-, soya-, sesam- og andre vegetabilske oljer;
rå pinjekjerner, pistasjnøtter og peanøtter;
hvete, rug, havre, linser, kikerter;
egg og innmat;
avokado;
sjøfisk.

I tillegg finnes det kosttilskudd som du kan få nok av linolsyre. Dette druefrø, solbær, stoffet "Spirulina" og andre. Slike kosttilskudd brukes ofte med hell for leddgikt og andre inflammatoriske sykdommer og forstyrrelser i det kardiovaskulære systemet.

Men det er ikke nok å vite hvilke matvarer som inneholder Omega-6, du trenger også å bruke dem riktig. For at fett skal absorberes godt, må maten tilberedes så lite som mulig. Mat stekt i olje er spesielt skadelig. Det anbefales å tilsette alle oljer til tilberedt mat umiddelbart før inntak. Og du må sørge for at de er kaldpressede og uraffinerte.

Hvorfor kan det være et overskudd av disse syrene?

Dette skyldes oftest endringer i næringsmiddelindustrien som har skjedd de siste tiårene. Å beite husdyr på naturbeite blir ulønnsomt, og det samme gjelder å fange fisk i havet. Hvis de vokser og spiser under naturlige forhold, er kjøttet deres sunt, siden det inneholder alt nødvendig næringsstoffer. Men nå dyrkes husdyr og fisk på billig fôr rikt på Omega-6. Derfor er moderne kjøtt og melk rike på nettopp disse fettsyrene, men inneholder ikke Omega-3.

I tillegg inneholder all usunn tilberedt mat et stort nummer av fett Dette er chips, pommes frites, sauser, pizza, pølser.

Hvorfor er for mye Omega-6 skadelig?

Den moderne mani for sunn mat, og spesielt oppmerksomhet på fett, fører til at dietten vanlig person vanligvis ikke lider av deres mangel. Omega-6 fettsyrer er spesielt rikelig i mat nå. De færreste vet hvor disse stoffene finnes, men mat industri bekymret for dette for forbrukerne. Tross alt dyrker de fleste husdyr- og oppdrettsanlegg produkter ved hjelp av spesialfôr rik på disse fettsyrene. Derfor opplever mange mennesker en overflod av dem.

Denne tilstanden fører til en innsnevring blodårer, øke blodtrykk, forverring av immunitet og hyppige inflammatoriske sykdommer. Personer som ofte spiser mat rik på Omega-6 har større sannsynlighet for å lide av kardiovaskulær og onkologiske sykdommer, de eldes raskere, lider av migrene, depresjon, leddgikt eller astma. Med et overskudd av linolsyre øker blodets viskositet og blodpropp kan oppstå. Og dette skjer fordi balansen av fettsyrer er forstyrret - det er ikke nok Omega-3. Samtidig begynner kroppen å bruke linolsyre for å produsere energi og bygge celler..

Hvordan opprettholde riktig fettbalanse

Disse stoffene må ikke bare komme inn i kroppen, men i riktig forhold. Balansen mellom Omega-6 og Omega-3 bør være 2:1, i ekstreme tilfeller - 6:1. Men nå hos de fleste er det 10:1, men oftere til og med 30:1, noe som fører til forstyrrelse av funksjonen til mange organer. Nylig har mangel på Omega-3-fettsyrer ofte blitt observert hos moderne mennesker. Det er mange av dem i bladgrønnsaker, fersk fisk og sjømat, men ikke dyrket, men lever under naturlige forhold. Fordi moderne mann bruker få slike produkter, går kroppen over til Omega-6 fettsyrer.

Hvor Omega-9 finnes er sjelden av interesse for noen. Tross alt kan denne gruppen av fettsyrer, selv i fravær i mat, syntetiseres av kroppen selv. Og mangelen deres observeres hovedsakelig blant vegetarianere, siden de er inneholdt i kjøttprodukter, og fra grønnsaker og frukt - kun i avokado og oliven, litt i mandler, raps og solsikker.

Litt historie

Omega-3 skylder sitt utseende til det nysgjerrige sinnet til danske forskere, spesielt Dyerberg. Han var interessert i det faktum at eskimoer sjelden lider av hjertesykdom, og likevel består hoveddietten deres av svært fet mat(sel kjøtt og fisk).

Sammen med sine kolleger studerte Dyerberg blodet til eskimoer, og etter 2 år med hardt arbeid, som et resultat av forskning, ble to fettsyrer isolert - eicosapentaenoic og docosaxenoic. Denne oppdagelsen markerte fødselen til Omega-3.

Kjennetegn på Omega-3

Påvirkningen Omega-3 har på kroppen vår er virkelig fantastisk. Når vi kommer inn i kroppen vår med mat (kroppen vår er ikke i stand til å produsere Omega-3), introduseres Omega-3-fettsyrer i kroppens celler. De påvirker ikke bare strukturen deres, men aktiverer dem også. Resultatet av slik aktivitet er en forbedring i funksjonen til det kardiovaskulære systemet, derav en reduksjon i risikoen for hjerteinfarkt og hjerteinfarkt. Normalisering er notert blodtrykk(vår tids største plage), synet forbedres, betennelsen i leddene lindres, og mentale prosesser forbedres, som et resultat bedre arbeid hjerne Omega-3 bidrar til å styrke immunforsvaret og hjelper med behandling hudsykdommer, eksem, allergi, Alzheimers sykdom.

Noen studier indikerer bedring med brystkreftbehandling. Med alle mine positive egenskaper Omega-3 fjerner også kolesterol og frie radikaler fra kroppen, og er en utmerket antioksidant.

En slags bonus fra Omega-3 er det faktum at personer hvis kropp har tilstrekkelig mengde Omega-3 fettsyrer ikke lider av depresjon. Godt humør For dem er dette normen, ikke tilfeldig flaks.

Viktig: Tallrike studier har vist at tilstrekkelig forbruk av Omega-3 hos gravide og ammende kvinner har den mest fordelaktige effekten på utviklingen av barnets hjerne.

Produkter som inneholder Omega-3

Det kan settes på første plass. Men ikke bare fisk, men fet fisk eller fet (laks, sild, makrell, tunfisk, sardiner, makrell, etc.). Det er fiskeolje som inneholder store mengder Omega-3. Legene mener at ved å innta fisk minst to ganger i uken, reduserer du risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig.

Fersk fisk er å foretrekke, siden når saltet og røkt, noen gunstige syrer er tapt, men hermetisk fisk er en annen sak. Hvis fisken er konservert i vegetabilsk olje, så er dette en garanti for at de fordelaktige fettsyrene er helt intakte (når den er hermetisert i sin egen juice, går noe Omega-3 fett tapt). Ved å spise en krukke med hermetiske sardiner i olivenolje over to dager, vil du fylle opp kroppen med den nødvendige mengden Omega-3.

Linfrø

I dag selges linfrøolje i butikker, bare legg den til salater. Et annet alternativ er å male linfrø i en kaffekvern og legge det til maten som krydder eller krydder. På den positive siden Denne metoden er at det malte frøet inneholder ikke bare Omega-3, men også fiber. Dose i 1 dag - 1 ts. malt frø.

Valnøtter. Du har sikkert hørt det regelmessig å spise valnøtter forbedres mental aktivitet? Og alt fordi valnøttolje inneholder Omega-3. Så, ved å spise 5-10 nøtter om dagen, forsyner du deg med Omega-3 for dagen.

sesamolje

Gi preferanse til det når du dresser salater: det inneholder ikke bare Omega-3, men også fytinsyre (en sterk antioksidant).

Rapsolje

Også et utmerket alternativ for salatdressing, en leverandør av Omega-3 til kroppen vår.

Omega-3 finnes i spinat, blomkål og rapsolje, melon, bønner, bok choy og brokkoli.

Balanse på randen av helse

Kroppen vår mottar store mengder Omega-6 fettsyrer gjennom maten. Disse syrene finnes i vegetabilske oljer, frokostblandinger, egg og fjærfe, og margarin. Omega-6 sikrer helsen til huden vår og senker kolesterolnivået, forbedrer blodpropp. Når det er for mange Omega-6 fettsyrer i kroppen vår, blir blodet vårt veldig tykt og det er fare for blodpropp. Inflammatoriske prosesser begynner. Bare Omega-3 kan rette opp denne situasjonen. Omega-6 er like viktig for kroppen som Omega-3, det trenger bare å være i kroppen riktig forhold disse fettsyrene. Forskere mener at dette forholdet bør være 4 til 1.

For å oppnå den rette balansen trenger du ikke å kutte ned på Omega-6 matvarer, bare inkludere Omega-3 matvarer i kostholdet ditt. Når du bruker vegetabilsk olje, gi preferanse til olivenolje det har en positiv effekt på blodlipider.

I dag er det ingen tvil om det hjerte- og karsykdommer, fedme og diabetes er direkte relatert til kostholdet vårt. Omega-3 og spise sunt- har blitt synonyme i dag. Omega-3 er selve fettsyrene vi rett og slett ikke kan leve uten. Ved å fylle på innholdet i kroppen vår, forlenger vi ikke bare livet vårt, men hever også kvaliteten til et høyere nivå.

Omega-3 fettsyrer spiller en spesiell rolle i kostholdet vårt, fordi de er essensielle. De beste kildene til omega-3 fettsyrer er kaldtvannsfisk, fiskeoljekapsler, den andre god kilde er nøtter og frø.

Men omega-3 fettsyrer er ikke den eneste typen essensielle fettsyrer. Omega-6 og omega-9 fettsyrer er like viktige. Fettsyrer er avgjørende for dannelse og vedlikehold av struktur og integritet cellemembraner, gir cellene energi for livet, skaper hormonlignende stoffer som regulerer cellulær metabolisme.

Essensielle Omega-3 fettsyrer i mat

Siden kroppen ikke selvstendig kan produsere disse viktige fettstoffer, vi må få dem gjennom maten, det er ikke for ingenting at de kalles PUFA (flerumettede fettsyrer). Dette er lett å erklære, mye vanskeligere å gjøre.

De fleste representanter for vestlig sivilisasjon er vant til å bruke mettet fett, slik som meieri og animalsk fett. Forholdet mellom forbruk av mettet og umettet fett, tydeligvis ikke til fordel for sistnevnte.

Pølse, røkt kjøtt, ost, smult og meieriprodukter dominerer klart i kostholdet vårt. Dette er ikke dårlig, men det har lenge vært bevist at mettet fett konsumeres i store mengder, føre til inflammatoriske prosesser og hjerte- og karsykdommer.

Dessverre er det ikke mange som inntar tilstrekkelige mengder essensielle omega-3-fettsyrer. I utgangspunktet spiser de fleste omega-6-fettsyrer, som finnes i vegetabilske oljer og korn. Faktisk er det viktig å få riktig forhold mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer fra kostholdet ditt.

Det antas at det beste forholdet mellom omega-6 og omega-3 er 4:1, og dette er ikke så lett å implementere i kostholdet ditt selv om du har de riktige produktene. Hvis vi analyserer innholdet av ulike syrer i produkter, finnes omega-3 i produkter av høyeste kvalitet, og derfor dyrere.

Mangel på omega-3 fettsyrer kan føre til utviklingen alvorlige sykdommer slik som hjerneslag, hjerteinfarkt, onkologi, astma, depresjon, diabetes, fedme og akselerert aldring. I produkter som inneholder dyr og vegetabilsk fett, mettede og umettede fettsyrer finnes i forskjellige proporsjoner. For eksempel fettinnholdet i avokado.

Mat med mye omega-3 fettsyrer

Ikke gå forbi fiskeavdelingen!

Den viktigste av omega-3 fettsyrene er alfa-linolensyre. Kroppen vår syntetiserer ikke omega-3, så det er viktig å få dem direkte fra mat Hvis du er i supermarkedet, så her det beste valget Omega-3 fettsyrer:

Fisk: sardiner, makrell, sild, ørret.
Linfrøolje (de fleste høyt innhold linolensyre). Vi må huske at linolje raskt harskner. Linfrø.
Valnøtter
Paranøtter
sesamfrø
Avokado
Noen er mørkegrønne bladgrønnsaker(spinat, rosenkål, grønnkål, sennepsgrønn osv.)
Sennepsolje

Den mest effektive og akseptable måten å få den nødvendige mengden omega-3 fettsyrer på er å spise fet sjøfisk. Ikke gå glipp av muligheten til å spise laks til lunsj! I tillegg til omega-3 fettsyrer er det viktig å huske omega-6 og omega-9.

Produkter som inneholder omega-6 fettsyrer

Linolsyre

Solsikkeolje
Druefrø olje
Pinjekjerner
Pistasjnøtter
Solsikkefrø
Gresskarfrø

Produkter som inneholder omega-9 fettsyrer

Oljesyre

Omega-9 er ikke klassifisert som essensielle kroppen kan syntetisere disse syrene selv. Men mat rik på omega-9 anbefales av ernæringsfysiologer da de reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og spiller en viktig rolle i kreftforebygging.

Oliven olje
Mandel
Peanøtt
sesamolje
Pistasjnøtter
Cashew
Hasselnøtt

Omega-9 bidrar til å senke kolesterolnivået
Styrke immuniteten
Reduser risikoen for kreft

Salat, kledd oliven olje, en håndfull nøtter eller avokado om dagen dekker fullstendig det nødvendige inntaket av omega-9 i kroppen. .

Viktigheten av å spise omega-3 essensielle fettsyrer

I dag er befolkningens forbruk av omega-3 fettsyrer utilstrekkelig, noe som fører til en økning i ulike sykdommer.

Sitat fra Wikipedia:

Gjennomført Vitenskapelig forskning har bevist at omega-3 er nødvendig for normal hjernefunksjon fordi det gir energien som trengs for å overføre impulser som bærer signaler fra celle til celle. Dette lar deg øke dine tenkeevner, samt lagre informasjon i minnet og raskt hente det etter behov.

Den overordnede konklusjonen fra ledende forskere er at du bør øke inntaket av omega-3 fettsyrer i kosten. Middelhavskosthold, rik på olivenolje og fisk, vil bidra til å forbedre helsen din betydelig. Hvis du ikke har nok omega-3 i kostholdet ditt, bør du ta et tilskudd som inneholder omega-3 essensielle fettsyrer.