Måter å gjenopprette optimal søvn og våkenhet. Hvordan gjenopprette søvn- og våkenmønster

Noen ganger hører vi fra våre bekjente og venner klager om behovet for å tilbringe en tredjedel av livet vårt i søvn og klager over bortkastet tid ... Men er denne tiden virkelig tapt, fordi sunn søvn er en nødvendig komponent i en fullverdig menneskelig livsstil uten den ville vår eksistens rett og slett vært umulig. William Shakespeare ringte natt hvile et mirakel av moder natur og den deiligste av retter på en jordisk fest. I mytologi Antikkens Hellas dypt og sunn søvn beskyttet av to hele guder - Hypnos og drømmeguden Morpheus.

Men moderne tempo liv, nervøs overbelastning, forfengelighet, overdreven entusiasme for TV-programmer eller mange timers sittende ved datamaskinen ødelegger denne nødvendige delen av vår eksistens, som har en svært dårlig effekt på menneskers helse.

Viktigheten av en god natts søvn for en person

Ikke rart en god hvile om natten kalles nøkkelen til helse. Det bidrar til produksjonen av en rekke viktige hormoner, spesielt melatonin, et ungdomshormon som gjenoppretter vitaliteten.

For livsstil moderne mann preget av forsømmelse av søvn. Det er imidlertid under en slik hvile at det normaliseres blodtrykk, a riktig modus søvn beskytter mot kroniske sykdommer, hjelper til med å starte selvhelbredende mekanismer.

Enkelte områder av hjernen jobber enda mer aktivt om natten enn om dagen: inntrykkene som mottas i løpet av dagen blir analysert, og selektiv utvelgelse av informasjon finner sted. Noe hjernen sletter, men mer viktig informasjon som om «arkivert» og sendt til langtidshukommelsen. Takket være disse nattlige prosessene forbedres persepsjonen, evnen til å lære øker, og konsentrasjonsevnen forbedres. Ikke rart det kloke russiske folkeordtaket sier at morgenen er klokere enn kvelden. Siden antikken har folk visst at god hvile hjelper til med å løse de vanskeligste problemene.

Hva forårsaker mangel på søvn

Hvis søvnmønsteret er forstyrret lang tid, kroppen kan møte alvorlige problemer: sykdommer i hjertet og blodårene, utseendet av symptomer diabetes, problemer med aktiviteten til visse deler av hjernen. Faktum er at på grunn av søvnløshet, hemmes nevrale prosesser i parietal sone hjernen, og på grunn av dette reduseres reaksjonshastigheten betydelig, det blir vanskelig å formulere tanker, synshemming er mulig, noe som selvfølgelig negativt påvirker aktiviteten til hele organismen.

Negative konsekvenser av brudd på riktig søvnmønster:

forringelse av de mentale og kognitive funksjonene i hjernen;
problemer med immunitet, blir det mer sårbart. Under søvn immunsystemet arbeider og syntetiserer spesielle proteiner - cytokiner. De er nødvendige for å bekjempe infeksjoner. Men hvis en person ikke får nok søvn, produseres ikke cytokiner nok;
søvnløshet stimulerer produksjonen av sulthormonet ghrelin. På grunn av dette oppstår ofte nattappetittsyndrom, noe som fører til utseendet overvekt og fedme.

10 trinn for riktig organisering av en natts søvn

Det er klart at sunn søvn bidrar til en bedre livsstil. Vurder 10 faktorer som vil bidra til å gjøre en natts søvn mer givende og oppkvikkende.

Frisk luft på soverommet. Den ideelle temperaturen for god søvn er 18-22 grader. Faktisk kan en slik temperatur virke for lav for noen, men det har lenge vært bevist at det er nettopp dette temperaturregimet som bidrar til den mest komplette hvilen.
En komfortabel og bred seng med en nøye utvalgt madrass som ikke skal være for myk.
Mangel på støy og fungerende enheter. Eksperter anbefaler ikke å sove i et rom som er spekket med elektromagnetisk stråling Derfor, hvis det er Wi-Fi, datamaskiner, etc. på soverommet, bør alt dette slås av om natten.
Den moderne livsstilen er vanskelig å forestille seg uten bruk av høy teknologi. Men før du legger deg, bør du ikke sitte lenge foran en datamaskin eller TV. Japanske forskere har bevist dette faktum negativ påvirkning et slikt tidsfordriv før du legger deg for en natts søvn.
I stedet for en datamaskin eller TV, er det bedre å velge en gammel god bok i sin tradisjonelle papirform. Taktile sensasjoner fra å berøre papir, lukten av en bok - alt dette kan ikke erstattes av moderne dingser.
Visse aromaer fremmer sunn søvn. Bør unngås sterke lukter på soverommet. Men aromaene av sitrus, lavendel, sandeltre eller sitronmelisse bidrar god søvn. Selvfølgelig avhenger valget av lukter på soverommet av personlige preferanser.
Sterke anbefalinger er allment kjent for å ikke spise før sengetid, du må fullføre middagen 3 timer før du sovner. Noe mindre kjente fakta om påvirkning enkelte produkter på søvnkvaliteten. For eksempel, lett matbit ferske kirsebær eller en kopp kirsebærjuice kan til og med forlenge nattesøvnen. Dette bæret inneholder mye melatonin, som til og med bidrar til sunn søvn. Magnesium for å berolige nervesystemet- også et nødvendig element, det er mye av det i bananer.
Å gå før en natts hvile bidrar til å roe nervesystemet og fremme god søvn.
En varm dusj vil bokstavelig talt "vaske bort" tretthet og nervøst stress. Ikke ta om kvelden kald og varm dusj, vil han bli ideelt alternativ til morgenprosedyrer, og om kvelden vil det bare begeistre nervesystemet, og det vil være vanskelig å sovne raskt.
Positive tanker før sengetid er veldig viktig. Det er ikke verdt det, selv med tanke på den travle livsstilen til en moderne person, å tenke på industrielle eller personlige problemer før du legger deg. PÅ denne saken det er bedre å ta eksemplet med den berømte Scarlett fra romanen "Borte med vinden" og si til deg selv: "Jeg vil tenke på det i morgen."

Døgnrytme og søvn

Vår livsstil er avhengig av visse daglige biologiske rytmer, de kalles døgnrytmer. De bestemmer graden av intensitet for alle biologiske prosesser Menneskekroppen. Disse rytmene er avhengige av sollys, visuelle reseptorer reagerer på det og sender et signal til hjernen. Konsekvensen av signalene er produksjonen av to livsviktige hormoner, melatonin og kortisol, de er ansvarlige for søvn og oppvåkning.

Pinealkjertelen produserer melatonin om natten. Det beroliger kroppen, reduserer både trykk og kroppstemperatur. Når det blir lyst, begynner produksjonen av kortisol, det vekker en person, gir ham energi og munterhet. Derfor innebærer riktig søvnregime en 8-timers natts søvn, det er nyttig å sovne kl. 22.00, og den mest optimale oppvåkningstiden er kl. 06.00.

Du spør kanskje, men hva med "uglene" og "lerkene"? Tross alt kan rytmene til søvn og våkenhet være individuelle. Dessverre for noen er en slik inndeling heller ikke et naturlig trekk, men et produkt av livsstilen til en person i den postindustrielle epoken. Derfor er det bedre å prøve å omorganisere din personlige våkenhetsplan i samsvar med mer naturlige døgnrytmer for en person.

De fleste innbyggere i store byer synes ofte at deres daglige rutine er ineffektiv og ikke ordentlig organisert. Til å begynne med er det på tide å rydde opp sovemodus- Lær deg å legge deg og stå opp i tide.

Imidlertid oversetter få mennesker ordene og drømmene om en full søvn til virkelighet. Vi blir hindret av presserende, og ofte langsøkte ting, latskap og rett og slett manglende vilje til å endre noe i livene våre.

Men likevel oppfordrer vi deg til å prøve å normalisere søvnplanen din.

Gå til sengs i tide

Søvnhastighet. Alle kjenner til de autoritative uttalelsene fra psykofysiologer om at en voksen i gjennomsnitt trenger 8 timers søvn. Men vi er alle forskjellige, så søvnkravene våre er forskjellige. Samt smerteterskel, stressmotstand, metabolisme og så videre. Det hender at noen vil være våken etter 4 timers søvn, og noen vil være søvnige selv etter 11.

Det er ganske enkelt å bestemme søvnfrekvensen din. Studiet bør gjennomføres i øyeblikk med ro, når du er frisk og ikke overveldet mentalt og fysisk. For å gjøre dette, legg deg ikke for sent og våkn opp på egen hånd - uten vekkerklokke og andre irriterende stoffer. Husk, eller enda bedre, skriv ned antall timer søvn.

Gjenta dette trinnet flere ganger, skriv ned alle resultatene. De mest like resultatene vil være din norm for god søvn.

Når du kjenner søvnfrekvensen din, justerer du innsovningsperioden. For eksempel må du våkne klokken 8, og du våkner klokken 9. I dette tilfellet må du legge deg en time tidligere.

Hvis du regelmessig gjentar en slik "tvangs" innsovning, vil du hjelpe kroppen å venne seg til det nye søvnmønsteret og våkne til rett tid, uten å oppleve mangel på søvn.

Det er viktig hver kveld (eller i det minste de fleste av dem) ender på samme måte - kom opp med sengetidsritualer. De vil signalisere til kroppen din at det er på tide å sove. Ta for eksempel en dusj, masser ansiktet og føttene, pusser tennene, les en godnatthistorie for barna dine, ønsk alle God natt- og gå til sengs.

Ikke skynd deg å sove. Eksperter anbefaler ikke å legge seg for trøtt. Selv om "det allerede er på tide", men du føler deg overveldet mentalt og fysisk, vent litt med søvn. Kroppen trenger tid på å omstille seg til å sove, så hvis du legger deg uten forberedelse, vil du sannsynligvis ikke klare å sovne på lenge eller våkne ødelagt. Prøv å slappe av i minst 10 minutter før du legger deg - mediter, lytt til rolig rolig musikk, gjør en fotmassasje etter en hard dag.

Si nei til TV og Internett før sengetid. Minst en time før leggetid, gi opp sivilisasjonens digitale innovasjoner. Bilder som blinker på skjermen gjenoppretter oss kunstig kraft, gjør hjernen vår anstrengt og analyserer den innkommende informasjonen. Igjen, den beste tingen å gjøre før sengetid er avslapning.

Pass på ernæringen din. Ikke spis før sengetid, ellers vil kroppen være opptatt med fordøyelsen, og ikke hvile, halve natten. Dessuten vil det ikke bare være travelt Fordøyelsessystemet, men også hjernen, som styrer alle prosesser i kroppen. Ikke la deg rive med av drinker, ellers må du stå opp om natten. Gi opp alkohol. Alkohol fratar kroppen rask fase søvn hvor restitusjon finner sted.

Stå opp i tide

Skap et behagelig miljø for å våkne opp. Så du våkner glad og stressfri.

Hyggelig musikk på vekkerklokken - rolig eller oppkvikkende. Komposisjoner som vekker hyggelige minner hos deg er gode. Og selvfølgelig hjelper inderlige barnesanger alle til å våkne.

Om morgenen, tenk på de hyggelige tingene du må gjøre i løpet av dagen. Ta også vare på en smakfull, næringsrik, men også variert frokost. La hver morgen i gastronomiske termer være annerledes!

Søvnmønsteret er forstyrret av en rekke årsaker. Stress på jobb, mangel på en fast tid for å sovne og våkne, samt noen sykdommer provoserer søvnløshet. Den delikate balansen i kroppen blir lett forstyrret hvis den ikke observeres. enkle regler sunn hvile. Men fortvil ikke - å returnere livet til sin vanlige kurs er mye lettere enn det ser ut til. Hvis du ikke vet hvordan du gjenoppretter søvn- og våknemønsteret ditt, sjekk ut effektive måter organisering av overnattinger.

Det viktigste i regimet er dets strenge overholdelse. Holder du deg konstant oppe til langt på natt, blir hverdagen lett forstyrret. En person går i en ond sirkel - han legger seg sent, står opp sent. Dette kan gjentas i det uendelige. Du har ikke råd til å sove selv på en fridag.

Installere Viss tid for å sovne. Det er vitenskapelig bevist at perioden da det er lettest for en person å sovne varer fra 21.00 til 22.00. Døgnrytmer lar deg sovne raskt og sove godt. Kroppen hviler best før kl 1-2. Hvis du legger deg tidlig, noteres følgende forbedringer:

slutter å plage kronisk mangel på søvn;
det er en tidlig oppvåkning med en følelse av munterhet;
det er en generell bedring i tilstanden.

Hold deg til en bestemt oppvåkningstid også. Still inn en daglig alarm og våkne opp på et signal. Til å begynne med vil det være vanskelig, men etter et par uker vil du oppdage at du ikke trenger noen vekkerklokke og den interne klokken er stilt inn på en viss tid for å sovne og våkne.

Effektiv søvngjenoppretting med minimalt tap

Som praksis viser, er det umulig å gjenopprette syklusene med søvn og våkenhet uten en kompetent tilnærming. Eksperter har utviklet flere hovedanbefalinger for folk som ikke vet hvordan de skal gjenopprette modusen.

Lag en tidsplan for dagen. Sett bestemte tidsintervaller for måltider, arbeid, hygieneprosedyrer osv. Overhold tidsplanen strengt. Dette vil hjelpe kroppen til å gruppere seg og gå inn i en viss rytme på noen få dager.
Beveg deg mye den første halvdelen av dagen og lite i den andre. Du trenger ikke utmattende øvelser, en optimal belastning er nok, hvor kroppen vil få en belastning for livlighet. Unngå enhver aktivitet om kvelden når du trenger å stille deg inn for å sove.
Forbered sengen din ordentlig. Gå til sengs bare når du skal sove. Ikke bruk soverommet som kontor. Ventiler rommet og oppretthold optimalt fuktighetsnivå.
Vær oppmerksom på ernæring. Før du legger deg, bør du nekte mat som kan provosere fordøyelsessykdommer. Ikke misbruk alkoholholdige drinker og kaffe. Spis middag noen timer før sengetid.

Eksperter sier at det er nok å følge reglene i 2 til 3 uker for å gjenopprette regimet.

Gode vaner for god søvn

Ledelsen spiller en viktig rolle sunn livsstil livet for å normalisere søvnen. Først og fremst gjelder det det optimale fysisk aktivitet. Hvis kroppen ikke er trøtt nok, er det vanskelig å sovne. Bruk første halvdel av dagen til sport. Før en natts hvile er det nyttig å ta en rolig spasertur eller meditere.

Situasjonen forverres av misbruk av alkohol, kaffe eller dataspill. De styrker hjernen og forstyrrer søvnen. Derfor er det bedre å erstatte gadgets med en bok. Prøv å tegne, strikke før du legger deg, gjør tøynings- eller pusteøvelser.

Til gode vaner inkluderer daglige avslappende bad eller varme dusjer. Kan legges til badekar essensielle oljer lindre stress. Du kan drikke avkok av beroligende urter, men effekten vil bare være merkbar ved regelmessig bruk.

Stabilt søvnmønster

Hvis du bestemmer deg for å normalisere tidsplanen for søvn og våkenhet, kan du ikke klare deg uten en klar tidsplan. Bestem hvilken tid det er praktisk å sove. Det tar 7-8 timer for kroppen å restituere seg god hvile. Legg deg senest kl. 22.00 og innen kl. 06.00 vil du føle deg godt uthvilt. En fin bonus - du vil ha mer tid til å fullføre dine egne saker.

Å stå opp samtidig er med på å etablere en diett. Ikke la deg selv sove ut, selv om du sovnet først kl. 1-2. En dag vil du føle deg sliten, men om kvelden vil du raskt sovne. Snart vil kroppen forstå at du trenger å få nok søvn i en fastsatt periode, og du vil sovne godt og stå opp lett.

Hvis det er vanskelig å stå opp tidlig i begynnelsen, still inn noen få alarmer (i tilfelle). De må være utenfor rekkevidde. Best av alt - noen få meter fra sengen. I dette tilfellet må du reise deg for å slå av det irriterende signalet. På disse få sekundene vil kroppen være i stand til å muntre opp.

Overholdelse av søvn uten unntak

Hovedbruddet på nattehvilen anses å være en konstant skiftende rytme. Vanen med å sove i helgen vil spille en grusom spøk hvis målet ditt er å etablere en rutine. Ikke bekymre deg - det vil være vanskelig bare de første 2 - 3 ukene. Etter det vil kroppen lære å hvile godt på den tiden som er avsatt til dette.

Hvis du ikke har nok nattesøvn, sov i løpet av dagen (men ikke lenger enn 20 - 30 minutter). Lunsjhvile vil tillate deg å gjenopprette styrke og holde ut til kvelden.

Regler for sunn søvn

Du vil ikke kunne sove godt hvis du ikke følger reglene for å legge deg. Organiseringen av en seng bidrar til å etablere et diett. Få en komfortabel madrass av middels hardhet (helst ortopedisk), høykvalitets sengetøy laget av naturlige stoffer. Sov i behagelig pyjamas som ikke begrenser bevegelsen.

Eksperter anbefaler å sove under et varmt teppe, men i et kjølig rom. Den ideelle temperaturen for en natts søvn er 18 - 20 grader. Ventiler soverommet oftere og ikke vær redd for å bli forkjølet ved å la vinduet stå på gløtt om natten.

Det er bevist at kroppen hviler best i fullstendig mørke. Bare i dette tilfellet riktige mengder søvnhormonet melatonin produseres, uten hvilket en fullstendig hvile av kroppen er umulig. Kjøp derfor tykke gardiner som ikke slipper inn lys. Det er nødvendig å organisere ikke bare mørke, men også stillhet. Uvedkommende lyder bør ikke være distraherende under søvn.

Aromaterapi, avslappende musikk eller massasje hjelper deg å stille inn til hvile. De lindrer stress og fremmer avslappende søvn.

Snack for søvnløshet

Eksperter anbefaler å gi opp tunge måltider om natten, men en lett matbit vil hjelpe deg med å finne deg i søvn. Det er nyttig å spise kokt kjøtt eller dampet kjøtt før en natts hvile. For en siderett, tilbered en lett salat med grønnsaker, spis en skive fullkornsbrød. Du kan ta en matbit med mager cottage cheese, en banan eller en håndfull bær. De fremmer produksjonen av melatonin.

Fra drinker, stopp ved varm melk, der det anbefales å legge til en skje honning. Vel avslappende te med tilsetning av kamille eller sitronmelisse. Kaffe eller grønn te bør ikke drikke om ettermiddagen.

Konklusjon

Følg anbefalingene som er utviklet hvis du ønsker å gjenopprette dagens rytme og våkenhet. De vil hjelpe deg med å få rutinen riktig. Men i tilfelle søvnløshet er forbundet med mer alvorlige lidelser, må du konsultere en spesialist. I noen tilfeller kan sovemedisiner foreskrives.

Fra barndommen hører vi at du må sove om natten i 8 timer og passe på å stå opp med de første hanene. men kontinuerlige 8-timers er bare en hyllest til sivilisasjonen. Tross alt, sånn sovemodus var unaturlig for en person for bare 400-500 år siden. Det viser seg at våre forfedre sov 2 ganger om natten i 4 timer og følte seg samtidig bra. Et slikt søvnavbrudd var ikke et problem for en person på den tiden, men tvert imot bidro til å fungere bedre og se bra ut.

Hvorfor sover vi annerledes?

Endringen i søvnmønsteret skyldtes feilen teknisk fremgang . Utseendet på gatene av elektriske lys, lamper og andre lysende enheter har hatt en betydelig innvirkning på søvnen vår.

For riktig hvile trenger en person å sove i stummende mørke. Faktum er at bare i fullstendig mørke i kroppen vår produseres søvnhormonet - melatonin for å hjelpe deg med å sovne ved solnedgang. Imidlertid forstyrrer utbredt belysning produksjonen av dette hormonet, siden til og med svakt lys hagelykt forstyrrer sunn søvn.

På sovemodus påvirker også den moderne livsstilen. Jobber med smarttelefoner og sitter foran en datamaskin kveldstidforstyrre produksjonen av melatonin som gjør søvnen urolig og underlegen. I dette tilfellet vil selv 8 timers uavbrutt søvn ikke gi skikkelig hvile.

Ved å endre søvnmønster selve arbeidsplanen har skylden. Hvis en tidligere mann våknet kl 3-4 om morgenen, og dette ble ansett som normen, i dag er det få som jobber etter standard timeplan som står opp av sengen før kl 06:00. Det samme skiftet skjedde med tidspunktet for å legge seg. Sen søvn passer ikke inn i den rytmen våre forfedre hadde. Det er her alle søvnproblemene kommer fra.

Bifasisk søvn av våre forfedre

Det viktigste er ikke å prøve å gjenoppbygge kroppen din med kraft. Det er nødvendig å gi ham muligheten til uavhengig å tilbakestille sin interne klokke til en nattstigning. to-fase sovemodus passer kanskje ikke alle. Derfor er det nødvendig å fokusere på eget velvære. Det er i dette tilfellet at kropp og sinn vil jobbe i samklang med naturen, og produktiviteten din vil bare bli høyere.

En moderne voksen er ikke bare interessert i søvn, men også i effektiv søvn. Dessverre er det mange som tenker – hvordan redusere søvntiden for å få økt våkenhet? Og faktisk – hvis du reduserer søvnen hver dag med bare 1 time, så vil det om et år være mer med så mye som 23 dager. Et veldig fristende tilbud – derfor er søvn den vanligste tidslåneren.

Den negative effekten av det akkumulerte søvnunderskuddet er ganske sammenlignbart med de skadelige plagene moderne utseende liv: røyking, på en stillesittende måte liv, underernæring. Søvnmangel forårsaker metabolske endringer som ligner på effekten av aldring. Derfor er det viktig å vite: hva som er riktig søvnmønster og om du faktisk fører riktig søvnmønster.

De aller fleste studier utført i spesiallagde søvnsentre fant at en person trenger å sove 8 timer om dagen. Pluss/minus 1 time hvis du vurderer individuelle egenskaper organisme. På normale forhold en person går gjennom 5 hele sykluser under søvn, hver i 90-100 minutter: hvis 100 minutter multipliseres med 5 sykluser og divideres med 60 minutter, vil den optimale søvntiden være ca. 8 timer.

Når trenger du å legge deg for å sove? Optimal tid for søvn - dette er perioden på dagen fra 23.00 til 07.00. Denne rutinen ble utviklet av naturen selv:

ved 22-tiden begynner menneskekroppen å forberede seg på hvile;
fra 23-00 til 1-00 bremser den metabolske prosessen i kroppen, kroppstemperaturen synker, pulsen øker;
fra 2 til 3 om morgenen produserer ikke kroppen hormoner, alle kjemiske reaksjoner bremset ned;
den nye starter klokken 04.00 døgnrytme. Stresshormonet kortisol frigjøres til blodet, som utløser oppvåkningsprosesser;
fra 5 til 6 om morgenen våkner kroppen, stoffskiftet akselererer, nivået av sukker og aminosyrer stiger;
klokken 07.00, det ideelle tidspunktet å våkne - kroppen krever fysisk aktivitet, fordøyelsessystemet fungerer perfekt.

Selvfølgelig er det unntak fra dette regimet. Til nå, i landsbyene kan du finne en så etablert livsstil når folk legger seg tidlig rundt 20-00 - 21-00 timer, og står opp klokken 5 om morgenen "med haner" for å mate storfe og utføre andre nødvendig arbeid. Og med denne modusen på dagen, føler de seg bra. Dette er en sunnere søvn- og hvilekur, dannet av biologiske rytmer, enn vold mot kroppen når en person legger seg klokken 2-3 og står opp klokken 10-11.

Ikke-standard modus: bifasisk søvn

En annen type søvn som har blitt dannet på biologisk nivå er en to-fase søvn- og våkenhetsregime. Siden i middelalderen og tidligere tilbrakte folk i mørket, spesielt om vinteren, opptil 14 timer om dagen, som defensiv reaksjon Kroppen har utviklet en såkalt to-fase søvn. Til nå er det underbevisste suget etter bifasisk søvn tilstede hos mange mennesker. Dette er personer som umiddelbart etter endt arbeidsdag, uavhengig av om de var engasjert i fysisk eller psykisk arbeid, føler uimotståelig døsighet og går hjem, hvor de sover i 3-4 timer. Etter det våkner de og holder seg våkne for omtrent like mye, gjør husarbeid, bruker tid på lesing, datamaskin, ser på TV. Og så sovner de igjen og sover den gjenværende tiden.

Rester av århundrer gamle bifasisk søvn kan spores tilbake til kristen gudstjeneste. Der det etter kveldsgudstjenesten alltid var hvilepause, og så ved midnatt ble det lest en spesiell nattgudstjeneste, Midnattskontoret. Inntil nå er denne tjenesten observert i klostrene.

Det bør bemerkes at etter den første delen av søvnen våkner folk umiddelbart etter REM-søvn, når hukommelse og oppmerksomhet er ryddet, aktive og effektive.

Sove modus

I mange kulturer, på statlig nivå, vies det stor oppmerksomhet sunn modus sove søvn på dagtid. Dagslur fordeler:

forbedre hukommelsen og andre kognitive funksjoner;
søvn på dagtid hjelper til med å overføre akkumulert informasjon fra korttidsminne til langsiktig;
en dagpause stimulerer kreativiteten og forbedrer evnen til å lære;
hjelper til med å motstå stress;
forbedrer humøret.

Hvordan gjenopprette søvn

Vanlig god søvn er en av komponentene i en sunn livsstil hos mennesker. Søvnforstyrrelser, til og med en kort tid fylt med nervøse patologier forverring av kroniske sykdommer. Konsekvensene av at søvnmønsteret har kommet på avveie er hodepine, irritabilitet, tretthet, døsighet, hukommelsessvikt og konsentrasjon. Hvordan gjenopprette søvnmønstre og gå tilbake til et normalt livsspor.

Hvis den daglige rutinen av en eller annen grunn har kommet på avveie, det har blitt vanskeligere å sovne, er det nødvendig med normalisering av søvnen. Vanligvis i en slik situasjon, for å normalisere søvn, er det nødvendig å gradvis skifte søvntiden til den vanlige. Du må legge deg hver gang 30 minutter nærmere ønsket tidspunkt for å sovne. Hvis du ikke kan sovne, kan du bruke alle midler for å normalisere søvnen. Du kan også tvinge deg selv til å sovne hvis drømmen har kommet på avveie på grunn av jetlag.

Hvordan normalisere søvn hvis den blir forstyrret som følge av midlertidig viktig nattarbeid eller økt. Hvordan tvinge deg selv til å legge deg med en nedslått modus? Søvnforbedring må gjenoppbygges gradvis. Du kan gå inn i et spesielt søvnritual som vil hjelpe deg med å komme inn i regimet, du kan bruke psykopraksis som vil hjelpe deg å gjenoppbygge feil eksisterende tidsplan. Aromaterapi, lyden av en murrende strøm, rolig beroligende musikk vil hjelpe deg med å få nok søvn. Alle disse anbefalingene er effektive bare i fravær av sykdommer som fører til søvnløshet.

Liste over brukt litteratur:

Zepelin H. Normale aldersrelaterte endringer i søvn // Søvnforstyrrelser: Grunnleggende og klinisk forskning / red. av M. Chase, E.D. Weitzman. - New York: S.P. Medical, 1983. - S. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktiv søvn og dens rolle i forebygging av apoptose i den utviklende hjernen. // Med Hypoteser: journal. - 2004. - Vol. 62, nei. 6. - S. 876-9. - PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. En funksjonell rolle for REM-søvn i hjernemodning. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, nei. 1-2. - S. 1-11. - PMID 7546299.