Hvordan er det best å sove i mørket eller ikke. Eksperimenter på mus. Er svakt og svakt lys på soverommet farlig under søvn

Hvorfor så det er nødvendig og viktig å sove i mørket. Hvilke hormonproblemer kan dette føre til? Hvordan forebygge dette og hvordan sikre at søvnen blir sterk og mett.

Alle vet hvor viktig søvn er for oss.

Under søvn hviler ikke kroppen vår bare, den regenererer seg selv. Alle vet at det er ønskelig å legge seg og stå opp samtidig. Kroppen vår blir raskt vant til rutinen og tilpasser seg. Alle vet at du må sove videre i det minste 6-7 timer.

Følger alle disse enkle, velkjente reglene?

I teknologiens tidsalder sovner vi foran TV-en, noen klarer til og med å gjøre det foran datamaskin, nettbrett, telefon.

Mange foreldre lar en nattlampe stå på barnas rom hele natten, ifølge mange enkelt forklart og forståelige grunner(barn er ofte mørkeredde, de vil plutselig våkne og vil på toalettet og i samme slengen).

Men det faktum at du trenger å sove i fullstendig mørke, mistenker mange ikke.

Det viser seg at kroppen vår har sin egen innebygd Den biologiske klokken, som styrer mange viktige prosesser i kroppen vår.

En av disse prosessene er produksjonen av hormonet Melatonin, som (dessverre for mange mennesker) produseres kun i fullstendig mørke.

Og hvorfor dette er så viktig og du trenger å vite, vil jeg fortelle deg i dette innlegget.

Hva er Melatonin?

Det er et hormon som skilles ut av pinealkjertelen i hjernen vår. Denne kjertelen kalles forresten også det tredje øyet.

Trangen til å produsere melatonin er fraværet av lys.

Dette mørkeelskende hormonet spiller en stor rolle i det fysiske og mental Helse, styrer humøret vårt og er i tillegg en sterk antioksidant!

Melatoninmangel kan føre til mange og svært alvorlige problemer med helse.

Dette og svak immunitet, økt risiko for utdanning ondartede svulster(en studie av forholdet mellom lave nivåer av Melatonin og brystkreft), hypertensjon, sykdommer i det kardiovaskulære systemet, hormonell ubalanse, fedme.

Forskere anser mangelen på dette hormonet som en av de mulige risikoene for utviklingen Multippel sklerose og depresjon.

Som jeg allerede har nevnt, har vi mennesker, som alle skapninger i dyreverdenen, vår egen daglige eller døgnrytme, som forteller oss å legge oss når det blir mørkt og våkne når det blir lyst.

Hva nøyaktig våre forfedre fulgte. Jeg husker bestemoren min, som gikk og la seg trolig klokken 21 og våknet ved soloppgang - rundt klokken 06.00.

Den gamle indiske vitenskapen om Ayurveda sier det samme: gå til sengs senest kl. 22.00 og stå opp kl. 5-6. Dette forklares av solens energi og vår forbindelse med denne energien.

Men det er mer vitenskapelig forklaring som fullt ut underbygger Ayurveda.

Inne i hypothalamus vår bor en gruppe spesielle celler kalt celler Suprachiasmatisk kjerne, som styrer vår biologiske klokke, igjen avhengig av belysningen.

Lys kommer til disse cellene gjennom synsnerven vår.

Når det er på tide å våkne, for eksempel, stimulerer lys disse cellene. Samtidig provoserer belysning begynnelsen av en hel prosess med å "våkne opp" av hele kroppen vår, som går ubemerket for oss. Kroppstemperaturen vår stiger, hormonsyntesen øker kortisol.

Når disse spesialcellene ikke får nok lys, starter de omvendt prosess- hormonproduksjon Melatonin som kan sies å hjelpe oss å sove.

Det vil si at det viser seg at hvis du sover om natten med TV-en på (og ja, selv dette, ser det ut til, kan svak belysning forstyrre syntesen av Melatonin) eller med et nattlys på, så er du på en seriøs vei. hormonell ubalanse, som truer med problemer ikke bare med søvnkvaliteten, men også med generell helse.

I tillegg til dette øker kunstig belysning, når naturlig lys ikke lenger er tilgjengelig, syntesen av hormonet Cortisol, som hindrer deg i å sovne, provoserer sultfølelse og trigger hele linjen kroniske betennelsesreaksjoner.

Hvordan oppnå optimal syntese av melatonin?

« Sov i mørket « vil høres veldig utslitt ut, men dette er en enkel, ukomplisert sannhet.

Slå av lys, nattlys, TV, datamaskin og til og med stasjonære elektroniske klokker.
Dekk vinduer med tunge gardiner eller persienner som blokkerer lyset.
Ideelt sett sier forskere at rommet der du sover skal være så mørkt at du ikke vil kunne se for eksempel din egen hånd. Personlig har jeg ennå ikke nådd et slikt mørke, men jeg streber veldig etter dette.
Lær barna dine fra barnsben av å også sove i mørket. De ser og gjentar deg, vær for dem det rette eksempeletå etterligne.
Jeg anbefaler ikke å prøve å erstatte god søvn uten mottakslys

Moderne soverom er fylt med lys - flimringen av en skjerm og en elektronisk klokke, gatebelysning. Problemet er at konstant eksponering for lys fører til helseproblemer.

For å forstå hvorfor lys om natten er så skadelig for helsen, kan du gå til historien. Inntil kunstige belysningskilder fylte livet til en person, hadde han bare to "lamper": om dagen - solen, om natten - stjernene og månen, og kanskje lyset fra ilden.

Den har formet seg døgnrytmer en person som, til tross for endringen i belysningen, fortsatt regulerer tilstanden til søvn og våkenhet. I dag bryter kunstig belysning om natten menneskets eldgamle vaner. Det er mindre sterkt enn sollys, men lysere enn lyset fra månen og stjernene, og det setter i gang en kaskade av biokjemiske reaksjoner, inkludert produksjon av hormoner som kortisol og melatonin.

melatonin og kortisol

Produksjonen av melatonin er nøkkelen til å forstå hvorfor kunstig belysning er så dårlig for oss. Dette hormonet produseres i pinealkjertelen bare under forhold med absolutt mørke og er ansvarlig for søvn-våkne-syklusen. Melatonin reduserer blodtrykk, kroppstemperatur og blodsukkernivåer, det vil si at den gjør alt for å gi kroppen en rolig, dyp søvn.

I den menneskelige hjernen er det en del som er ansvarlig for den biologiske klokken - den suprachiasmatiske kjernen i hypothalamus. Dette er en gruppe celler som reagerer på mørke og lys og signaliserer til hjernen når det er på tide å sovne og våkne.

I tillegg er den suprachiasmatiske kjernen ansvarlig for endringer i kroppstemperatur og produksjon av kortisol. Om natten reduseres mengden kortisol, slik at vi kan sove, og i løpet av dagen stiger den, og regulerer energinivået.

Alle disse prosessene er naturlige, men kunstig belysning om natten slår dem ned. Kroppen reagerer på lys og øker kortisolnivået om natten, noe som gjør det vanskeligere for en person å sovne. I tillegg, høy level Stresshormonet reduserer kroppens motstand mot insulin og betennelser. Som et resultat av at kortisol produseres på feil tidspunkt, forstyrres appetitten og søvnen.

Men nivået av hormoner reguleres ikke bare av mengden lys som kommer inn dette øyeblikket, men også etter hvor mye lys du mottok før.

lys før sengetid

Studier har vist at hvis en person tilbringer tid under rombelysning før han legger seg, produseres melatonin 90 minutter mindre sammenlignet med svakt lys. Hvis du sover i rombelysning, reduseres melatoninnivået med 50 %..

Fra denne vinkelen blir alt lys på soverommet ditt et reelt problem, og nettbrett, smarttelefoner og energieffektive lamper gjør det bare verre. Faktum er det blålys fra lysdioder spesielt sterkt undertrykker produksjonen av melatonin.

Faren for kreft

Dessverre provoserer et brudd på hormonproduksjonen ikke bare mareritt, men mer alvorlige konsekvenser for eksempel kreft. I løpet av 10 år ble det utført en studie som viste at å sove i lys øker risikoen for å få kreft.

Kvinner som sov i lyset hadde 22 % større sannsynlighet for å få brystkreft enn kvinner som sov i totalt mørke. Forskere mener det avhenger av melatoninnivået. Ennå tidligere erfaringer in vitro bevist at melatonin blokkerer veksten av melanomceller.

I en annen studie fikk rotter med brystkreft xenograft blodperfusjon fra kvinner som sov i sterkt lys og fra deltakere som sov i totalt mørke. Hos de rottene som fikk blod fra førstnevnte ble det ikke observert noen forbedring, mens hos sistnevnte ble svulsten redusert.

Basert på dataene fra disse studiene kan vi si at å sove i mørket er en forebygging kreft og det gjenstår bare å sympatisere med menneskene som jobber i nattskift.

Dim lys, blått lys, depresjon og immunitet

Dessverre trenger ikke lyset på soverommet om natten å være sterkt for å skade helsen – selv svak belysning vil være tilstrekkelig. Hamsterstudier har vist det svakt lys om natten forårsaker depresjon.

Hamstere utsatt for svakt lys om natten viste mindre interesse for søtt vann som de elsker så mye. Men da belysningen ble fjernet, vendte hamsterne tilbake til sin forrige tilstand. I tillegg er det konstante svake lyset på soverommet dårlig for immunsystemet, ettersom nivået av melatonin reduseres, og med det forverres de immunologiske parametrene.

Det vil si at hvis du har en digital klokke med bakgrunnsbelysning eller andre lysende enheter på soverommet som fungerer hele natten, er det alvorlig grunn tenk på om du virkelig trenger dem. Og det er for ikke å snakke om det konstante lyset fra gatebelysningen, som trenger gjennom vinduet ditt når det ikke er tykke gardiner.

Og flere helseproblemer

Melatonin bidrar til å bekjempe aldring. Det beskytter hjerneceller mot virkningene av frie radikaler og forhindrer degenerative forandringer. Hormonet fungerer som en antioksidant som gir beskyttelse inne i hjernecellene, og kan til og med brukes av personer over 40 som en forebygging av Parkinsons sykdom.

Det neste problemet fra mangel på melatonin er fedme. Det er bevist at lys om natten bidrar til vektøkning ved å forstyrre naturlige rytmer organisme. Eksperimenter utført på mus viste at gnagere som ble utsatt for nattlys gikk opp i vekt mye raskere enn de som sov i mørket, selv om mengden mat og aktivitet var den samme.

Hva å gjøre?

Ved å oppsummere alt det ovennevnte kan vi utlede flere regler:

Fjern alt fra soverommet som kan lyse i mørket, inkludert klokker, elektroniske enheter, gadgets og alle slags avslappende lamper av typen "stjernehimmel" som du lar brenne om natten.
Slå av lyset om natten, selv de svakeste nattlysene.
Heng blendingsgardiner eller lukk persienner for å forhindre at gatelys kommer inn i rommet.
Ikke les på nettbrettet eller smarttelefonen før du legger deg, og ikke ta dem med inn på soverommet i det hele tatt.
Prøv å bytte jobb til en der det ikke vil være nattevakter.

/ Barnas søvn

"Kan et barn sove med lyset på?" Dette er et tilsynelatende enkelt spørsmål mange foreldre stiller seg selv. Og dette er ikke overraskende, fordi søvn er en integrert del av den daglige rutinen til et barn i alle aldre, og kvaliteten avhenger harmonisk utvikling din baby. Vi bestemte oss for å se nærmere på dette problemet og avklare alle de subtile punktene.

Fra artikkelen vil du lære alt om funksjonene baby søvn. Vi vil finne ut om det er skadelig å sove med lysene på, snakk om søvnløshet i barndommen.

Funksjoner av barnas søvn

Sunn søvn er grunnlaget for grunnlaget for en harmonisk mental og fysiologisk utvikling barn. Men barn, dessverre, er ikke født med den livsrytmen som voksne er vant til å leve – i de første ukene av livet erstatter en syklus på 90 minutter med våkenhet en syklus med søte lurer av samme varighet. Gradvis endrer situasjonen seg - i en alder av to vil familien din definitivt ha en rytme der barnet vil sove om natten og ha det gøy på dagtid.

Separat er det verdt å snakke om søvn på dagtid. Vi har allerede berørt dette emnet i artiklene "" og "". I et nøtteskall, opp til to år, bør et barn tvinges til å sove på dagtid. Selvfølgelig, på fredelige måter, men det er verdt det - det er i denne alderen det er nødvendig å være veldig streng med den daglige rutinen. Senere, hvis den søvnige timen ikke er til nytte, kan du nekte det helt, selv om eksperter anbefaler å gjøre forsøk på dette.

Barn drømmer oftere enn voksne, så søvnen deres kan være mer urolig - babyen kaster og snur seg, klatrer ut under dynene, knuser sengen. Eksperter anbefaler sterkt foreldre å overvåke oppførselen til barnet under søvn, slik at babyen er komfortabel.

Hvorfor er det dårlig å sove med lys?

Et spørsmål som bekymrer mange foreldre. På den ene siden kan barnet være redd for mørket og ha problemer med å sovne uten lys. På den annen side er det ingenting nyttig i å oppmuntre til en slik fobi.

For det første har søvn i øm alder hovedmålet med å sette opp biologiske rytmer barn. Tross alt er ikke babyen din født med en gang med tanken om at du trenger å sove om natten og ha det gøy om dagen. Å venne ham til en viss diett er resultatet av møysommelig arbeid. Vil søvn i lyset bidra til dette? Neppe. Mest sannsynlig vil alt være omvendt - kunstig belysning kan forstyrre den dype, rolige og harmoniske søvnen til din sønn eller datter.

For det andre, sammen med forvirret søvn, risikerer babyen din depresjon og nervøse sammenbrudd. I tillegg kan søvnproblemer føre til forverring beskyttende funksjoner kroppens immunsystem.

For det tredje reduserer det inkluderte lyset syntesen av melatonin i hjernen. Dette hormonet regulerer i sin tur kroppstemperaturen og arterielt trykk, holder kroppen i god form under våkenhet.

For det fjerde bemerker eksperter at å sove med lys kan forårsake mange kroniske sykdommer hos barn. Så du bør passe på å skape det maksimale komfortable forhold for babyens søte lur.

Noen forskere er helt sikre på at usunn søvn i lyset i fremtiden kan forårsake opptreden av ulike svulster (godartede og ondartede). Selvfølgelig er det ikke verdt å stole 100% på slik informasjon, men det er veldig verdt det å forstå selv at det ikke er nyttig å sove i lyset.

Så hvis du fortsatt lurer på om babyen din skal sove i lyset, les denne blokken på nytt og trykk på bryterknappen.

"Jeg har to døtre: Polina 4,5 og Mile 2,8. Vi trener separat søvn fra fødselen, på dagtid i dagens lys, om natten i mørket, men så vidt jeg forstår, er frykten for mørket en logisk stadium i utviklingen av et barns fantasi i det femte års liv, så du kan ikke ta det uten oppmerksomhet. Polina er veldig påvirkelig, vi leser mye sammen, faren hennes forteller henne fiktive historier, hun ser på eventyr og eventyrfilmer - og ofte mørke ( mørk skog, mørkt hjørne, hule, havdyp) er kilden til utseendet til farlige, skumle, onde karakterer.
Barnet forstår ikke alltid grensen mellom sin fantasi og virkelighet og kan bli helt skremt i hverdagen, være i dagdrømmene sine. Derfor, så snart Polina begynte å be om å la lyset (nattlampe, stjernehimmelprojektor) være i rommet, gjorde vi det. Hun ba deretter om å holde toalettlyset på til hun sov, og lyset er nå på. Hvis du kritiserer et barn, skammer ham, kan du bare ødelegge forholdet til ham, ødelegge tillitsfull kontakt, og selvfølgelig vil dette ikke bidra til å redusere frykt.
Dette vil gå over med tiden, det viktigste er å forbli rolig og respektere barnet og dets behov. Selvfølgelig sover også den yngre Mila med nattlys (det er tross alt bare ett barn!), det gleder henne rett og slett.
Glad mor Sofia Samsonova

Søvnløshet

Skal man tro statistikken, så sover nesten 25 % av barn i alderen 1 til 5 år dårlig. Slike ubehagelige indikatorer er forbundet med mange faktorer: fra feil modus til kroniske sykdommer som påvirker hvilekvaliteten. Vanlige årsaker til søvnløshet inkluderer:

kutte tenner;
følelser mottatt i løpet av dagen;
problemer med fordøyelsessystemet;
bleieutslett;
øreinfeksjoner;
romklima (for varm og tørr luft).

Hvordan vet du om barnet ditt har søvnløshet? Det er veldig enkelt - baby i lang tid kan ikke sove, lur blir avbrutt hele tiden, og på dagtid ser ikke barnet ut full av energi. Hvis varm melk og en godnatthistorie ikke hjelper, kontakt en spesialist. Du kan trenge medisinsk råd og legehjelp.

Det er helt umulig å behandle søvnløshet på egen hånd. Mange medisiner er kontraindisert for barn, så det er best å konsultere en lege om dette problemet. gode midler tradisjonell medisin: avkok og infusjoner av planter. Disse inkluderer:

motherwort;
mynte;
oregano;
sitronbalsam;
valerianrot;
peon.

Kanskje med mild og kortvarig søvnløshet, urtebad om natten og massasje med essensielle oljer de angitte plantene.

Komponenter for god søvn

God søvn består av en rekke faktorer. Det kan sies det god natt babyen avhenger av hvordan han tilbrakte dagen. Så du må gjøre deg klar for senga på forhånd.

Lær barnet ditt å sovne uten din deltakelse: etter å ha sunget en vuggevise eller lest et eventyr, bør du ikke stå i nærheten av sengen, men forlate rommet. Så din sønn eller datter vil raskt lære å sovne på egenhånd. Prøv å sovne med favorittleken din. En elsket nattbjørn eller et annet dyr vil vokte søvnen din gjennom natten.

Ikke prøv å mate babyen din om natten - dette vil påvirke søvnkvaliteten negativt. Babyen kan ha mareritt, han vil våkne og ringe moren sin.

Se klimaet i rommet - rommet skal ikke være mer enn 22 grader, og luftfuktigheten skal være minst 50%. Kanskje du bør tenke på å kjøpe en luftfukter og ventilere rommet oftere.

Bruk mer tid i løpet av dagen på frisk luft. I tillegg skal barnets fritid være aktiv. Han må med andre ord bli sliten og ville stupe inn i søvnens armer om kvelden. Før du legger deg (2 timer før), bør du stoppe aktive spill og gå videre til rolige aktiviteter: avslappende musikk, lese en bok, en vuggevise fra mamma - tro meg, når du trenger å sovne, vil barnet gå til sengs med glede.

Våre råd og anbefalinger er nok til å gjøre ditt barns søvn rolig, sunn og regelmessig. Vi er sikre på at du helt sikkert vil beseire regimet, lære sønnen eller datteren din å sovne i tide, slik at du selv har tid til en mer enn velfortjent hvile.

Andre artikler

Forstoppelse i brystet: hva skal jeg gjøre?

Krenkelse eller fravær av avføring er ganske vanlig i veien til en nylig født baby. Hans Fordøyelsessystemet ennå ikke fullstendig dannet, og vanskeligheter med å tømme tarmene kan forårsake baby gråter og foreldrenes søvnmangel. Hvordan håndtere dette problemet for å lindre tilstanden til babyen og unngå å forverre tilstanden hans?

Hjertelyd hos barn

Sunt hjerte sikrer sunn funksjon av hele organismen. Derfor er det ganske enkelt nødvendig å overvåke tilstanden til barnets hjertemuskel. Men det er symptomer som kan indikere problemer i dette området. En av dem er en bilyd. Vi bestemte oss for å snakke om dette mer detaljert og finne ut hva som truer et slikt symptom.

Ekspertsvar Leserkommentarer

Er nattlys tillatt? Hvorfor?

Bruk av nattlys er bare mulig i sjeldne tilfeller. Hos barn er hjernen mye mindre utviklet enn hos en voksen, og søvn med lysene på kan ifølge mange forskere stoppe utviklingen til barnet, om natten kan lyset deaktivere hjernen og forverres generell velvære. Det er nødvendig å lære et barn å sove i mørket fra fødselen.

Hvordan håndtere søvnløshet i barndommen?

Søvnforstyrrelser hos barn kan være forbundet med fødselstraumer, nevroser, allergiske reaksjoner(kløe), epilepsi. Hvis barnet ikke har organiske patologier og patologier i sentralnervesystemet, bør barnet sove normalt. Den såkalte "søvnløsheten" kan være forårsaket av feil oppdragelse av barnet. Fra fødselsøyeblikket må barnets regime være underordnet familiens regime. Forbered deg på en natts søvn på forhånd og forbered barnet ditt på det. Bestem tidspunktet når nattesøvnen begynner, og la det være et tidspunkt som passer deg! Det er ønskelig at barnet sover i sengen sin fra første dag, for dette, legg deg ned og snakk rolig med ham, si at du går nå og kommer tilbake om 5 minutter. Etter fem minutter, sørg for å komme tilbake og gjenta igjen til barnet sovner. Søvnløshet hos et barn kan også være assosiert med søvnforstyrrelser hos foreldre. Hvis for eksempel pappa snorker, og mamma sover dårlig, ikke får nok søvn, kan dette også forårsake søvnforstyrrelser hos et barn. I dette tilfellet bør behandlingen begynne med foreldrene.

Sønnen min er 4 måneder gammel, og ett spørsmål bekymrer meg: hvordan avvenne ham til å sove med oss om natten?

Det er ønskelig at barnet sover i sengen sin fra første dag, for dette, legg deg ned og snakk rolig med ham, si at du går nå og kommer tilbake om 5 minutter. Etter fem minutter, sørg for å komme tilbake og gjenta igjen til barnet sovner.

Kan et barn sove i lyset?

Det er umulig for et barn å sove i lyset, siden når lyset treffer netthinnen i øyet, slutter søvnhormonet melatonin å produseres. Søvnhormonet regulerer søvn-våkne-modusen, og dets brudd påvirker negativt barnas kropp som rytme er viktig for.

Hvor mange timer bør en baby sove i løpet av dagen?

Hvordan eldre barn jo mindre trenger han å sove. Babyer sover i gjennomsnitt i opptil 20 timer i løpet av dagen og våkner for å spise. I en alder av syv trenger barnet ikke lenger søvn på dagtid, dette skyldes dannelsen av nervesystemet. For at søvnen skal være sunn for barnet og for foreldrene, er det nødvendig å følge søvnhygiene. Soverommet skal ikke ha noen lysende apparater, TV-er, nattlys. Det er ønskelig at veggene er pastellfarger, ingen prangende farger, mørke gardiner på vinduene. Før du legger deg, må soverommet være ventilert, den behagelige temperaturen for å sove er 21-22 grader. Sengetøy og pysjamas skal være pustende naturlige materialer. Hvis et av familiemedlemmene har problemer med søvn, kontakt umiddelbart en spesialist - en somnolog!

Er det verdt det å tvinge babyen til å sove i dagtid dager?

Barnet må sove på dagtid. søvn på dagtid noe forskjellig fra natten, selv om barnet sover på dagtid i lyset - det vil ikke gjøre skade. Men det er fortsatt ønskelig at vinduene i rommet er gardiner med mørke gardiner.

Min eldste datter er 8 år og sover med nattlampe, er det skadelig?

Å sove i lyset er ikke særlig nyttig, for når lys (uansett hva - solenergi eller elektrisk) treffer kroppen, slutter hormonet melatonin å produseres. Dette hormonet regulerer «søvn-våkenhet»-modusen, og dette er ekstremt viktig for en voksende organisme. Napping på dagtid er et litt annet tilfelle der sollys er akseptabelt, men ideelt sett bør gardinene trekkes for. Nattesøvn i lys kan føre til søvnløshet, fedme, langsom metabolisme og til og med depresjon. Prøv å snakke med datteren din hvorfor hun er redd for å sove i mørket, hva som skremmer henne, hvis du ikke kan takle dette problemet på egen hånd, kan du kontakte en psykolog for råd. Prøv å skru av nattlyset når barnet sovner, bare pass på å advare henne om dette før du legger deg slik at hvis hun våkner, er hun ikke redd for mørket om natten.

Sunn søvn er nøkkelen velvære og lang levetid, alle vet dette, men hva med det faktum at du trenger å sove i fullstendig mørke? Denne konklusjonen ble gjort av forskere fra University of Texas Medical School, og studien deres får deg til å tenke seriøst på helsen din.

Hvorfor er det viktig å sove om natten og i mørket

I midten Menneskehjerne er pinealkjertelen, som mottar signaler fra den suprachiasmatiske kjernen i hjernen og er ansvarlig for våre døgnrytmer, det vil si syklusen av søvn og våkenhet.

Så på dagtid, det vil si i dagslys, produserer pinealkjertelen serotonin, et nevrotransmitterstoff kjent for mange som lykkehormonet, og dette er fornuftig, siden serotonin er virkelig ansvarlig for vår godt humør og nivå av stressmotstand. Mangelen på serotonin fører til utseendet av apati og depresjon, eller omvendt - til aggressivitet og irritabilitet.

Om natten begynner pinealkjertelen å produsere melatonin, og den er allerede ansvarlig for riktig sunn søvn. Det er produksjonen av melatonin som gjenoppretter vår kardiovaskulære, nervøse og immunforsvar, fremmer foryngelse av kroppen og forlenger livet vårt. Mangel på melatonin fører til søvnløshet, stress, funksjonsfeil i hele kroppen, som er fulle av store problemer med helse, spesielt til fedme, hjerteinfarkt og brystkreft.

Det er viktig at produksjonen av melatonin bare skjer om natten og kun i mørket, mest aktivt mellom kl. 12 og 02. Og dette betyr at sunn søvn ikke truer deg hvis:

du legger deg etter 2.00 og om morgenen;
jobbe nattskift og sove på dagtid;
sov godt bare i helgene.

Ikke la deg lure: Melatoninproduksjonen skjer ikke for fremtiden, den varer bare i en dag, til neste søvn, så du vil ikke beskytte kroppen mot skader hvis du sover riktig bare noen få dager i uken. Og lurer på dagtid vil ikke gi deg melatonin i det hele tatt - og det er ikke sunn søvn i det hele tatt.

Når vi er unge merker vi knapt virkningen av kunstig belysning på kvaliteten på søvnen vår, men jo eldre vi blir, jo dårligere sover vi. Eldre mennesker lider av søvnløshet oftere enn andre, siden produksjonen av melatonin i denne alderen er redusert.

Hvordan få sunn søvn

Selvfølgelig er den ideelle sunne søvnplanen for kroppen vår å stå opp ved daggry og legge seg med solnedgang. Men dessverre har livets urbane rytme, en aktiv karriere og teknologiske fremskritt ført til at få av oss har råd til en slik luksus, og det farligste er at vi nesten konstant utsettes for kunstig lys. Og dette inkluderer ikke bare elektrisk belysning fra innendørs lamper og gatelamper, men også lys og gjenskinn fra dataskjermer, TV-er, mobiltelefoner, nettbrett, klokker og mange andre elektroniske dingser.

Derfor, for å sikre en sunn søvn i mørket, må du gjøre noen endringer i livsstilen din, nemlig:

Fjern alle lamper og dingser fra soverommet som kan lyse eller flimre i mørket.

Heng tykke gardiner eller persienner på vinduene – selv om lyset fra månen og stjernene har liten effekt på biorytmene våre, bør du ikke glemme gatebelysningen.

Lær deg å sovne uten lys – ingen lamper og nattlys. Hvis nattlysene er på som en siste utvei i korridoren, lukk døren til soverommet tett slik at lyset ikke trenger inn i rommet.

Legg deg senest ved midnatt, og helst kl 22-23.

En time før leggetid, ikke sitt ved datamaskinen, ikke se på TV og ikke les fra nettbrett eller smarttelefon.

Hvis ting fortsetter å komme i veien, sov med en stram øyelapp. Søvn i mørket bestemmes nøyaktig av signalene som netthinnen sender til hjernen, så hvis du ikke kan oppnå fullstendig mørke, kan du prøve å lure pinealkjertelen litt. Men dette betyr ikke at bedrag vil lykkes hvis du sover i bandasje om morgenen eller ettermiddagen - her vil kroppen bestemme fangsten på nivået av biorytmer.

Det er for ikke å forstyrre disse biorytmene at du ikke bare trenger å huske på sunn søvn i mørket, men også om serotonin på dagtid, uten hvilket du ikke får melatonin selv under en lang natts søvn. Sørg derfor for å være oftere på gaten for å være under påvirkning av sollys, og ikke kunstig lys, i løpet av dagen.

Prøv å ikke drikke eller spise 3-4 timer før du legger deg, slik at du slipper å gå på toalettet og slå på lyset om natten.

Eliminer bruken av alkohol, nikotin og kaffe - de reduserer produksjonen av melatonin.

Introduser matvarer som inneholder aminosyren tryptofan i kostholdet ditt. Takket være det produseres både serotonin og melatonin - det finnes i bønner, nøtter, kyllingegg, gresskarfrø, tomater, bananer, mais, ris og magert kjøtt.

Og fra denne videoen vil du lære noe annet interessant om søvn:

En person sover dårlig når han er kald eller for varm. Støy og til og med noens samtaler bak veggen forstyrrer søvnen. Å sove i en ubehagelig seng får deg til å våkne med smerter over hele kroppen. Men foran TV-en slått på sover folk som om ingenting har skjedd, og nattlysene står igjen i barnehagen for å brenne hele natten til morgenen. Med et ord, det er ingenting galt med å sove i lyset, hvis det ikke er sterkt sollys. Selv om alt lys under søvn er skadelig, som bevist av en rekke studier.

Hovedgrunnen til at du ikke kan sove med lys er at kroppen under slike forhold ikke vil være i stand til å produsere melatonin eller produsere det i utilstrekkelige mengder.

Melatonin er et hormon som er ansvarlig for søvnkvaliteten. Den regulerer menneskets biorytmer, takket være at vi er aktive i løpet av dagen, og med begynnelsen av mørket gjør den oss søvnige. Dette forklares av det faktum at epifysen ( pinealkjertelen) på et senere tidspunkt på dagen mottar et signal fra reseptorer om at mengden dagslys avtar, og så begynner det å produseres melatonin i denne delen av hjernen.

For en person er dette et signal - det er på tide å sove. Dette er en prosess regulert av naturen over millioner av år, og gir det nødvendige sunn hvile om natten.

Men i en drøm hviler vi, og kroppen vår (visse deler av den) fortsetter å fungere. Og melatonin tar en aktiv del i dette arbeidet. Uten det ville det være umulig ikke bare å regulere daglige biorytmer, men også:

Stabilisere nervesystemet, bli kvitt stress.
Normaliser blodtrykket.
Beskytt mot de skadelige effektene av DNA.
Nøytraliser frie radikaler.
Undertrykke dannelsen av ondartede svulster.
Bremse aldring og øke forventet levealder.
herde forsvarsstyrker organisme.
Brenne kroppsfett og dermed forhindre dannelsen av overvekt.

I tillegg til alt dette er pinealkjertelen både en del av nerve- og endokrine systemet. På grunn av dette, ved hjelp av melatonin, påvirker det hormonell balanse i Menneskekroppen. Produksjonen av dette hormonet regulerer funksjonen til det menneskelige endokrine systemet under søvn.

Forskere har allerede utledet sammenhengen mellom forekomsten onkologiske sykdommer og sove i lyset. Jo oftere en person sover i lyset, desto større er risikoen for dannelse av kreftceller i kroppen.

En voksen mann i en ung og voksenlivet produserer omtrent 30 mcg av dette søvnhormonet per dag, og denne prosessen er mye mer produktiv om natten (70 % produseres nøyaktig i mørke tid dager). Når en person blir eldre, syntetiserer kroppen melatonin i mindre volumer. Derfor lider så ofte eldre mennesker av søvnløshet.

Den mest aktive "hormonfabrikken" jobber klokken to om morgenen - og på dette tidspunktet må en person sove for å opprettholde helsen.

Påvirkning av svakt lys

Ofte feilaktig antatt å være skadelig bare for søvn sterkt lys. Faktisk, om natten, er selv et svakt svakt lys på soverommet skadelig for helsen: du må sove i fullstendig mørke.

Men rommet der en person sover er sjelden helt mørklagt. En person tar ikke hensyn til et svakt svakt lys, og til og med måneskinn er ikke en hindring, fordi. det er naturlig at månen skinner utenfor vinduet. Tallene på den elektroniske vekkerklokken kan lyse – men dette er veldig viktig, pga. det er en mulighet til å se hva klokken er uten å slå på lyset. Mange kan ikke sovne hvis TV-en ikke fungerer – du trenger bare å skru ned volumet, og så lurer den deg i søvn.

Alt dette - den medfølgende TVen, et koselig dempet nattlys, en lysende skive - forstyrrer produksjonen av melatonin. Du må sove i mørket, fordi øyet oppfatter lys selv gjennom lukkede øyelokk - akkurat som lyset fra en lyspære bak en lampeskjerm. Og denne lysimpulsen kommer ikke bare inn i synssenteret, men også pinealkjertelen (det er derfor denne kjertelen også kalles det tredje øyet). Og hvis du måtte slå på lyset midt på natten - det ble gitt et alvorlig slag mot produksjonen av melatonin, søvnen vil bli alvorlig forstyrret, og med det alle de subtile prosessene som skjer i kroppen om natten.

Sov i lyset og onkologi

Siden hovedmengden av melatonin produseres om natten, kan det sies at under søvn, viktig forebygging svulst sykdommer. Dette hormonet påvirker funksjonen til hele det endokrine systemet og stabiliteten til immunsystemet.

Hele poenget er det kreftceller– Dette er celler der det av en eller annen grunn har oppstått funksjonsfeil, og de begynner å vokse i en utrolig hastighet, og absorberer nærliggende, friske celler for å opprettholde sin vitale aktivitet.

Feil oppstår på grunn av at DNA er skadet. Det er mange grunner til dette, men melatonin er en antioksidant og beskytter cellene våre mot skader og ondartet transformasjon.

Det er spesielt viktig for kvinner å sove i mørket: melatonin bremser produksjonen av kvinnelig hormonøstrogen, et overskudd av dette kan forårsake ondartede neoplasmer. Derfor er det farlig for det svakere kjønn å holde seg våken om natten.

blått og blått lys

Det særegne ved virkningen av den blå delen av spekteret (og dette er bølger på 450-480 nm) på menneskelig syn er at slike bølger påvirker produksjonen av hormonet melatonin i pinealkjertelen mest betydelig. Under deres påvirkning er det en tre-timers forskyvning av biorytmer til dagsiden.

Forskere anbefaler å unngå en blåaktig eller blåaktig glød inn kveldstid og det er dobbelt skadelig å sove med lyset på hvis det lyset er blått eller blått. Forresten, grønnaktig lys er heller ikke veldig nyttig, som også bryter med biorytmer, om enn i mindre grad.

Til god søvn du må forberede deg om kvelden, så:

Ikke installer såkalte dagslys (fluorescerende) lamper hjemme.
Sparepærer har en knallblå og blå glød – prøv å ikke ha dem i det minste på soverommet. Men det er bedre å bruke glødelamper, til tross for negative anmeldelser.
Før du legger deg, er det bedre å slå på bordlamper med vanlige gamle lyspærer. De skaper komfort og inspirerer til søvn.
Hvis det er «skadelige» lamper i huset som avgir blått lys, hjelper glass med gule og brune briller (ikke plast i stedet for briller).
Du kan se TV senest en time før leggetid. Å sove med TV-en på er dårlig.
Jo færre folk er foran datamaskinen om kvelden, jo bedre vil du sove.
Alt som lyser blått bør fjernes fra soverommet - en nattlampe, en vekkerklokke, en bordlampe, etc.

Selv om vi sovner i dårlig lys, betyr ikke dette at vi sover godt og at søvnen vår er nyttig. For å sove var virkelig sunt, du må sove i fullstendig mørke. Hva du trenger å gjøre for dette:

Gardin vinduene med tykke gardiner, som sikkert vil trekke om natten.
Bytt ut den digitale klokken med en vanlig vekkerklokke.
Lær deg å sovne foran TV-en.

Det siste er spesielt viktig – og det er lettest å rette opp i denne situasjonen. I dette tilfellet er en person vant til å sovne ikke under "bildet" på skjermen, han trenger en rolig lyd. Du må lære å erstatte TV-en med rolige, beroligende lyder - det er mange ferdige opptak for dette: regn, surfing, stille støy fra skogen, etc.

Og ikke glem de gode gamle «bestemors»-metodene, for eksempel en øyemaske for å sikre fullstendig mørke i en drøm. Denne lille tingen er veldig nyttig i situasjoner der det av en eller annen grunn er umulig å sove i mørket (sykehus, fly, polar sommer, etc.)

Hvis barnet er redd for å sove i mørket

Mange foreldre klager over at barn er redde for å sovne i mørket. Faktisk må du finne ut hva slags fobi det er, siden barnet kan være redd fordi det forblir i et lukket rom (klaustrofobi). Ensomhet kan være skummelt (autofobi). All denne frykten finnes også hos voksne. Frykten for mørket kalles nyktofobi.

Denne frykten har vært innebygd i underbevisstheten siden primitive tider, da mange farer lurte i nattens mørke ventet rundt en person. Derfor vil det være riktig for første gang å sette et veldig svakt nattlys med rødlig eller gulaktig lys i barnehagen.

Når barnet sovner, slås nattlyset av. Men det er mulig at du kan klare deg uten lys: noen ganger er det nok å la døren til rommet stå på gløtt, legge et stort kosedyr i sengen ("denne bjørnen vil drive bort alle onde dyr") slik at barnet ikke lenger er redd for mørket.

Måter å bevare melatonin på

Melatoninnivåer kan påvirkes av:

medisiner;
noen naturlige produkter;
dårlige vaner.

Ikke drikk alkohol eller røyk før sengetid. Sterk te og kaffe vil også redusere produksjonen av melatonin. Men å spise litt kalkun, ris, en banan til middag vil være nyttig.

Så nyttige på dagtid, vitaminer, hvis de tas før sengetid, vil forstyrre syntesen av søvnhormonet. Det samme gjelder acetylsalisylsyre(aspirin) og noen andre medisiner. sollys det er også nødvendig for produksjon av melatonin - jo mer dagslys kroppen får om morgenen, jo bedre blir utskillelsen av melatonin om natten.

Effekten av teknologiske fremskritt på helse

Takket være fremskritt har menneskeheten utvidet sine evner – men samtidig grepet inn naturlige prosesser, krenket dem. Hvis vi snakker om melatonin og sunn søvn, så en person, etter å ha mottatt kunstige lyskilder, forstyrret kroppens arbeid, redusert utskillelsen av melatonin og forverret søvnkvaliteten.

Søvnløshet, søvnforstyrrelser og nervøse lidelser er århundrets sykdom. Farmakologi produserer utrettelig syntetiske stoffer som gjør det lettere å sovne, siden lys døgnet rundt reduserer produksjonen av melatonin katastrofalt. Vi har omgitt oss med enheter og dingser som sender ut lys. Forskere har til og med laget begrepet "lysforurensning".

Alt dette fører til en økning i antall kreftpasienter. Hos menn fører mangel på melatonin til prostatakreft, hos kvinner - til brystkreft.

For en komplett sunn søvn en person trenger totalt mørke. Å sove i lyset fører til forstyrrelser i cellenivå, alvorlige sykdommer, nervøse lidelser. For å sove godt må du fjerne alle lyskilder fra rommet og bruke dimmeverktøy.