Ang pag-diet ay napakahirap, kapwa sa pisikal at mental, at ang mga benepisyo mula sa mga ito ay kadalasang napakaikli. Nang sa gayon magandang ugali nakabaon, hindi ka agad-agad na magmadali sa labanan at walisin ang lahat ng bagay na hindi kapaki-pakinabang, ngunit minamahal at pamilyar: makakawala ka pa rin at pupunta sa lahat ng uri ng kaguluhan. Bilang karagdagan, huwag kalimutan na hindi lahat ng mga diyeta ay angkop para sa ilang mga sports. Halimbawa, hindi ito angkop para sa mga nakikibahagi sa matinding interval training, triathlon, o middle- at long-distance running, dahil ang lahat ng aktibidad na ito ay kumakain ng maraming carbohydrates.
Bago magpasya sa isang partikular na menu, hindi ka lamang dapat kumunsulta sa isang doktor o nutrisyunista, ngunit mangolekta din karagdagang informasiyon tungkol sa kung anong mga proseso ang nakabatay sa diyeta at kung maaari itong isama sa iyong pagsasanay.
Kaya, ang tagapagsanay at nutrisyunista mula sa Biodynamic Wellness (California) na si Anna Robertson ay nag-aalok ng medyo simple at karaniwan para sa maraming tao na adaptasyon ng pang-araw-araw na diyeta para sa mga tumatakbo o anumang iba pang sport na may kasamang sapat na dami ng cardio exercise (aerobics, step aerobics, intervals. at functional na pagsasanay) at hindi kasama ang pagbuo ng mass ng kalamnan.
Opsyon sa menu para sa isang araw
Almusal
Halimbawa, ang iyong karaniwang almusal ay binubuo ng isang tasa ng kape na may cream at asukal (opsyonal), pati na rin ang isang plato oatmeal na may gatas na may dalawang porsiyentong taba na nilalaman.
Pinapayuhan ni Anna na palitan ang asukal natural na pampatamis- pulot o maple syrup. Bilang pangalawang opsyon sa almusal, nag-aalok siya ng multi-egg omelette na niluto langis ng niyog- Isang mahusay na mapagkukunan ng protina at malusog na taba.
Hapunan
Ang mungkahi ni Anna ay isang salad na may protina at mga gulay at isang piraso ng toasted whole grain bread.
Meryenda bago tumakbo (workout)
Pinapayuhan ni Anna na bigyan ng kagustuhan natural na pagkain, na palaging magiging bioavailable. Halimbawa, ang tinatawag na Trail Mix ay perpekto - isang halo ng mga mani at pinatuyong prutas, na isang mahusay na mapagkukunan ng carbohydrates para sa mabilis na paggaling nawalan ng enerhiya. Para sa mas mahabang pagtakbo (10 km o higit pa), angkop ang isang mansanas na may almond butter (o iba pang nut butter). Ang meryenda na ito ay magbibigay sa iyo ng tamang taba at carbohydrates.
Sa mahabang pagtakbo
Ang mga electrolyte ay angkop para sa muling pagdadagdag ng mga likido at mineral at hindi kinakailangang bilhin mula sa mga espesyal na tindahan. Hal, Inuming Tubig may idinagdag na kurot asin sa dagat ay makakatulong na mapunan ang kakulangan ng likido at mineral. Kung uminom ka ng inasnan maligamgam na tubig Kung hindi mo talaga gusto, maaari kang magdagdag ng kaunti pang citrus juice o cranberry juice.
Meryenda pagkatapos ng pagtakbo o pag-eehersisyo
Maipapayo na dagdagan ang iyong paggamit ng protina sa loob ng 30 minuto ng iyong pagtakbo. Para sa mga nakatakbo ng 10 km, maaaring ito ang parehong mansanas na may nut butter o cream cheese (Philadelphia, mascarpone). Ang meryenda na ito ay makakatulong sa muling pagdadagdag ng mga amino acid na kailangan para sa pagbawi ng kalamnan, at ang kumbinasyon ng prutas at taba ay magpapataas ng iyong mga antas ng glucose sa dugo, na magbibigay sa iyong mga cell ng enerhiya. Para sa mga na tumakbo nang higit pa, kailangan mo ng mas kahanga-hangang pampalakas, na magbibigay ng mga protina, carbohydrates at taba. Ang isang pagpipilian ay isang itlog o tuna salad na inihain sa isang toasted na piraso ng whole grain na tinapay.
Hapunan
Ang hapunan ay dapat palaging naglalaman ng mga protina, carbohydrates at taba. Ang ating katawan ay sumisipsip ng mga protina ng hayop na mas mahusay kaysa sa mga protina ng halaman (paumanhin, mga vegetarian), dahil mayaman sila sa mga sustansya. Malusog na taba: niyog, langis ng oliba o langis ng avocado. Ang isang halimbawa ng kumpletong hapunan ay brown rice, quinoa o kamote, at karne (anumang pagpipilian na gusto mo) at steamed vegetables. Maaari ka ring magpakasawa sa isang baso ng pinalamig na puting alak.
"Pagkatapos ng hapunan", o Kung gusto mo talagang kumain pagkatapos ng 18:00
Kung gusto mo talagang kumain, kumuha ng mga prutas o berry. Ang mga berry ay literal na puno ng mga antioxidant at bitamina, nakakatulong sila na mapupuksa ang mga libreng radikal at sumusuporta sa detoxification ng katawan. At ang sinumang nakatakbo ng 10 km o higit pa ay karapat-dapat sa isang chocolate bar (mas mabuti ang dark chocolate na may 75% na kakaw).
Paggawa ng meal plan
Madali ang paggawa ng meal plan, lalo na kung mayroon kang plano sa pag-eehersisyo para sa linggo at halos makalkula ang iyong calorie na paggasta sa panahon ng pag-eehersisyo. Halimbawa, sa panahon ng pagsasanay para sa Ironman 70.3 (kalahati), ang aking asawa ay sumakay ng average na 70 km sa panahon ng pagsasanay sa pagbibisikleta (minsan 50 km, minsan ay buong 100 km). Bilang resulta, gumagastos siya ng humigit-kumulang 1,500 kcal, at alam ko na ang araw na ito ay nangangailangan ng mas iba't ibang pagkain kaysa sa mga araw ng pahinga o araw ng pool.
Samakatuwid, ang pag-alam sa iyong iskedyul ng pagsasanay, pagkonsumo ng enerhiya at mga layunin (mawalan ng timbang, tumaba o manatili sa parehong timbang), maaari mong ligtas na magsimulang gumuhit ng isang plano.
Ang lingguhang meal plan ay hindi nangangahulugang pagluluto araw-araw. Mayroong maraming mga pinggan na perpektong nagpapanatili ng kanilang lasa sa loob ng 2-3 araw. Ang cottage cheese, pinatuyong prutas, prutas, berry at gulay ay hindi nangangailangan ng pagluluto.
- Gumawa ng plano sa pagkain para sa linggo. Umupo at isipin kung ano ang gusto mong lutuin o subukan. Tantyahin kung gaano katagal bago magluto at piliin ang mga pinakamahusay na pagpipilian.
- Maghanap ng mga bagong recipe. Ang pagkain ng iba't ibang pagkain ay hindi lamang masarap, ngunit malusog din, dahil sa paraang ito ang iyong katawan ay nagiging mas sari-sari. kapaki-pakinabang na mga sangkap. Para dito, may mga espesyal na aggregator ng recipe kung saan mahahanap mo ang halos lahat! Halimbawa - foodily.com at yummly.com at Pinterest. Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa website greenkitchenstories.com na may hindi kapani-paniwalang magagandang litrato at mga recipe para sa masasarap na pagkaing vegetarian.
- Subukang kumain ng parehong ulam nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo. Napag-usapan na natin ang tungkol sa pagkakaiba-iba! Ito ay hindi kailangang maging ganap na bago; ang mga mas simpleng pagbabago ay angkop din.
- Subukang maghanda ng mga pagkaing maaari mong kainin sa susunod na araw. Nalalapat ito sa mga cereal at sopas. Ang unang opsyon ay magkasya sa ilalim ng punto No. 3, at ang pangalawa ay maaaring gamitin bilang batayan para sa iba't ibang ulam, pag-iiba-iba ng mga karagdagan.
- Bilangin ang iyong mga calorie. Upang makamit ang iyong layunin, kailangan mong malaman ang "input" at "output". Para sa pagbibilang ng calorie mayroon ding kaunti malaking bilang ng iba't ibang mga serbisyo sa web at mga mobile application.
- Dapat palagi kang may mga alternatibong opsyon. Ito ay kung sakaling ang isang tao sa iyong pamilya ay kumain ng isang paunang inihanda na tanghalian o hindi ka nakarating sa paunang inihanda na pagkain dahil sa trabaho o iba pang dahilan.
Bilang karagdagan, maaari kang tumingin sa mga halimbawa - mula sa simpleng oatmeal hanggang buong almusal siklista, na kinabibilangan ng pasta, kape, toast na may jam, piniritong itlog at ham, pinatuyong prutas at sariwang juice.
Lugar ang mga tamang layunin, panoorin ang iyong diyeta at subukang gawin itong iba-iba at malusog hangga't maaari!
Mga mobile application para sa paghahanap ng mga recipe
masarap
Tamang nutrisyon- ito ay isang ganap balanseng diyeta, na binubuo ng natural at kalidad ng mga produkto, na nagbibigay sa katawan ng kumpletong hanay ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral. Nangangahulugan ito na ito ay isang "ugalian" para sa buhay at ang "ugalian" na ito ay nagbibigay sa iyo ng mga resulta sa natitirang bahagi ng iyong buhay, at hindi lamang maikling panahon paano ito ginagawa ng mga diet. Mauunawaan mo na ang pagkain ng tama ay pampalusog, masarap at komportable!
Ituturo ko sa iyo na maunawaan ang mga produkto, piliin ang "kumikita" at masustansyang pagkain, tuturuan kita kung paano magluto masarap na panghimagas, kumain sa mga kondisyon na "walang oras upang magluto", ituturo ko sa iyo kung paano kumilos sa isang partido at sa iba't ibang mga kapistahan, at kahit minsan ay pinapayagan kang ituring ang iyong sarili sa iyong mga paboritong "masamang pagkain".
Mahigit 250 katao ang kumakain ayon sa aking programa sa nutrisyon at ang kanilang bilang ay tumataas araw-araw. Hindi ako magsasawang ulitin na 70% ng tagumpay sa pagbuo ng katawan ay nutrisyon. At kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyong isinulat ko (sa kondisyon na walang mga problema sa kalusugan), makikita mo ang unang resulta sa loob ng isang linggo!
Sa pamamagitan ng pagsisimulang kumain ng maayos at regular, sa pamamagitan ng paglilinis ng iyong diyeta, sa pamamagitan ng pagsunod rehimen ng pag-inom at ang iba kong mga rekomendasyon, ang iyong katawan at ang iyong katawan ay magre-react sa loob ng ilang araw magandang pakiramdam, ginhawa sa tiyan, mawawala ang pamamaga at maging ang balat, buhok at mga kuko ay magiging mas maganda.
Kasama sa programa ng nutrisyon ang:
- indibidwal pagkalkula ng nilalaman ng calorie at BJU (mga protina / taba / carbohydrates) depende sa iyong layunin (pagbaba ng timbang / pagtaas ng timbang / pagpapanatili ng timbang), katayuan sa kalusugan, mga katangian ng pisyolohikal at mga kagustuhan sa panlasa)
- ilang mga pagpipilian sa menu (mga tiyak na pagpipilian! Hindi ka kakain ayon sa isang "pattern")
- konsultasyon, komunikasyon, tulong sa tamang nutrisyon
- pag-uulat (pagsubaybay sa resulta)
- pagsasaayos ng programa kung kinakailangan.
Presyo: 5000 rubles bawat buwan.
Mga Paraan ng Pagbabayad: 
+
cash +
bank card.
Pagbuo ng isang programa sa nutrisyon
Upang makapagsimula kailangan ko:
1. Ang iyong layunin. Tukoy. Kung wala ito, bubuuin natin ito nang magkasama.
2. Paano ka kumakain? sa sandaling ito(detalyadong paglalarawan ng diyeta sa loob ng ilang araw).
3. Ang iyong mga kagustuhan sa pagkain/hindi pagpaparaan sa pagkain.
4. Mga sakit/contraindications.
5. Mga larawan mo na naka-swimsuit o underwear: harap/tagilid/likod (para masuri ang komposisyon ng katawan).
6. Nakumpleto ang application form (nakalakip ang file sa ibaba). Ang lahat ng ito ay maaaring ipadala sa pamamagitan ng email o sa pamamagitan ng VKontakte. Prepayment: 50% ng halaga ng serbisyo.
Pagkatapos nito kakailanganin ko ng 2-4 na araw para magsulat indibidwal na programa nutrisyon. Maaaring kailangan ko ng karagdagang impormasyon.
Sa oras na ito, nagpapadala ako sa iyo ng impormasyon para sa iyong pag-aaral at paghandaan para sa pagsisimula ng trabaho.
Susunod, makakatanggap ka ng malinaw na mga rekomendasyon, at magsisimula kaming magtrabaho. Araw-araw pinadalhan mo ako ng ulat sa nutrisyon (talaarawan ng pagkain), at bawat linggo ay kontrolin ang mga sukat at litrato. Kami ay nakikipag-ugnayan sa iyo araw-araw, 24 na oras sa isang araw! Sa panahon ng proseso, ang programa sa nutrisyon ay inaayos depende sa mga intermediate na resulta. Sasama kami sa iyo patungo sa layunin!
Calorie calculator at BJU norms
Banayad na load + laging nakaupo sa trabaho Magaan na ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo Magaan na ehersisyo 4-5 beses sa isang linggo Matinding ehersisyo 4-5 beses sa isang linggo Araw-araw na matinding ehersisyo
Mga calorie:
Carbohydrates:
Ang mga alituntuning ito ay tinatayang at hindi nagpapahiwatig na ang mga ito ay naaangkop sa iyo. Siguraduhing maingat na pag-aralan at isaalang-alang ang iyong pamumuhay, kasalukuyang nutrisyon, pati na rin ang iyong mga katangiang pisyolohikal, uri ng katawan at katayuan sa kalusugan. Kaya naman PERSONAL kong kinakalkula ang mga pamantayan para sa lahat.
Halimbawa ng almusal sa isang programa sa nutrisyon
Sa pamamagitan ng pagpunta sa Wastong Nutrisyon, gusto mong palaging pag-iba-ibahin ang iyong diyeta. Dapat tandaan na ang wastong nutrisyon ay maaari at dapat na malasa! Narito ang isang seleksyon ng ilang mga pagkain na maaari mong kainin para sa almusal.
Opsyon #1. Mga cheesecake na gawa sa low-fat cottage cheese.
KBJU (para sa buong ulam): 345/42/7/29.
Tambalan: cottage cheese 0% - 180 gr.; 1 itlog; harina ng bigas - 2 tbsp; vanillin, asukal deputy - lasa.
Opsyon #2. Oatmeal muffin na may cottage cheese at seresa.
KBZHU (1/4): 350/29/2/34.
Tambalan: oatmeal - 100 gr., cottage cheese 0% - 200 gr., itlog - 1 pc.; cherry - 100 gr., asukal. representante, vanillin - sa panlasa.
Recipe: Gilingin ang oatmeal sa harina, ihalo sa cottage cheese at itlog. I-chop ang mga cherry at budburan ng asukal. kapalit. Ilagay ang aming timpla sa isang baking dish at palamutihan ng mga cherry. Maghurno ng 20-25 minuto sa 150 degrees. Hatiin ang natapos na pie sa 4 na pantay na bahagi.
Opsyon #3. Mga pancake na gawa sa rice flour na may cottage cheese at saging.
KBJU (para sa 2 pancake): 284,5/25,5/4,3/37,3.
Tambalan: harina ng bigas - 3 tbsp., gatas 0% - 100 ml., 1 itlog, asukal. representante, cottage cheese 0% - 100 gr.; saging - 30 gr.
Opsyon numero 4. Oatmeal pancake (opsyonal ang pagpuno).
KBJU: 237/15/8/25.
Tambalan: oatmeal - 40 gr., 1 itlog, 1 puti.
Recipe: Paghaluin ang lahat ng sangkap at iprito sa magkabilang gilid na parang omelette. Ito ay napupunta sa parehong matamis na pagpuno (cottage cheese + berries) at maalat na pagpuno (keso + herbs).
Ihambing ang normal at malusog na nutrisyon
| Regular na pagkain | Mga pagkaing wastong nutrisyon |
|---|---|
| 610 kcal Piraso ng pizza |
600 kcal Mga pancake ng keso na gawa sa low-fat cottage cheese na may natural na yoghurt 2.5% at buong saging |
| 200 kcal Mga chips 30 gr. |
180 kcal Sariwang salad na may tuna at langis ng oliba |
| 535 kcal Sponge cake (piraso) |
427 kcal 50 gr. niluto ang oatmeal (dry weight). may gatas 1.5% na may peanut butter 15 gr. At walnut 15 gr. at mansanas 170 gr. |
| 303 kcal Basket na may cream |
305 kcal 3 hiwa ng buong butil na tinapay |
| 180 kcal Creamy ice cream (tasa) |
180 kcal Chicken breast cutlet at 4 na cereal bread na may cottage cheese at kamatis |
| 253 kcal Hamburger |
260 kcal Omelet mula sa 1 itlog at puti ng itlog, na may ham pabo, na may mababang taba na keso at 4 na rice cake |
| 296 kcal Donut (walang cream) |
298 kcal Lean beef steak 150 gr. na may sariwang tomato salad at langis ng oliba |
Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon
1. Ang iyong diyeta ay dapat balanse sa calories/protina/taba/carbohydrates
Kung kulang ka sa pagkain, hindi mo lamang madaragdagan ang posibilidad ng isang eating disorder, ngunit pabagalin din ang iyong metabolismo. Tandaan, walang pag-asa: "Kumakain ako ng mas kaunti, na nangangahulugang mas mabilis akong pumayat." Dapat may balanse sa lahat ng bagay. Bukod dito, ito ay naiiba para sa bawat tao at depende sa maraming mga tagapagpahiwatig at mga kadahilanan: pisyolohiya, uri ng katawan, pamumuhay, katayuan sa kalusugan at paunang "pag-uugali sa pagkain."
2. Dapat ay mayroon kang pang-araw-araw na gawain (pagkain at inumin)
Ang mga pagkain ay dapat na "fractional" - 4 - 6 na beses sa isang araw sa maliliit na bahagi - sa gayon ay hindi mo lamang "iikot" ang iyong metabolismo, ngunit binabawasan din ang posibilidad ng mga pagkasira at labis na pagkain sa pagtatapos ng araw, at pinapawi din ang stress sistema ng pagtunaw. Maraming nasabi tungkol sa mga benepisyo ng tubig. Araw-araw kailangan mong uminom ng 1.5 - 3 litro ng tubig. Hindi lamang nito papayagan ang iyong katawan na mapanatili balanse ng tubig, ngunit makakatulong din sa iyo na maiwasan ang hindi kinakailangang meryenda. Ang pag-inom ng sapat na tubig araw-araw ay isang bagay ng ugali. Ang unang linggo ay makokontrol mo ang iyong sarili at magbibilang ng mga baso, ngunit pagkatapos ay ang pakiramdam ng pagkauhaw ay hindi magpapahintulot sa iyo na laktawan ang nakaplanong paggamit ng tubig.
3. Ang iyong pagkain ay dapat na natural hangga't maaari at hindi gaanong naproseso.
Mga hindi natural na juice, soda, mayonesa, mga handa na sarsa, semi-tapos na mga produkto, fast food - ito ay mga walang silbi na produkto na walang halaga ng nutrisyon. Ang ganitong "walang laman na mga calorie" ay hindi magbibigay sa iyo ng pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan o anumang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ngunit agad silang ilalagay sa baywang at balakang. Kung mas natural at natural ang isang produkto, mas masustansya at malusog ito.
Gamitin sumusunod na pamamaraan pagluluto: pagpapakulo, pagpapasingaw, pag-stewing, pagluluto sa oven, microwave, at magprito din nang walang mantika.
Mga pagsusuri tungkol sa mga programa sa nutrisyon
Gusto ko talaga lalo na ang abs. Ang mga pangarap ng parehong mga cube ay hindi umalis sa akin.
Iminungkahi ng aking tagapagsanay na magsimula ako sa nutrisyon at inirerekomenda si Dasha.
Napagtanto ko na ito na ang aking pagkakataon upang sa wakas ay makarating sa landas tungo sa wastong nutrisyon.
At sa sandaling gumawa si Dasha ng isang diyeta para sa akin, at sinimulan kong sundin ito, napansin ko kung paano ako nagsimulang mawalan ng timbang! Nagsimula akong makatanggap ng mga papuri, at pagkaraan ng ilang sandali ay nakita ko rin sa wakas ang parehong "mga cube" na iyon!
Si Dasha ay isang tunay na propesyonal. Maraming salamat sa kanya para sa kanyang payo, mga sagot sa mga tanong, para sa katotohanan na palagi siyang nakikipag-ugnayan at handang tumulong.
Ang payo sa nutrisyon at patuloy na pagsasanay ay isang 100% na landas tungo sa tagumpay! Hindi lang TINURUAN ni Dashenka na KUMAIN NG TAMA, kundi pati na rin mag-ehersisyo ng TAMA sa gym! Iminungkahi ng isang kaibigan na bumaling kay Dasha sa mga salitang: "Subukan ito! Hindi mo ito pagsisisihan!"
Baguhan pa lang akong mag-aaral, ngunit alam kong sigurado na ako ngayon ay may tutulong sa akin na makahanap ng lakas at motibasyon para sa karagdagang trabaho!
Tunay na interesado si Daria sa tagumpay ng bawat kliyente niya at mararamdaman mo ito. Nabawasan ako ng 12 kg, ang lakas ng tunog ay nawala, ang resulta ay nakikita, at ito ay nagpapasaya sa akin, at ang mga resulta ay naghihikayat sa akin na manatili sa aking piniling landas. Mula sa pagtatrabaho kay Daria, naiwan lamang ako sa mga positibong emosyon at pagnanais na magtrabaho pa sa aking sarili.
Mag-order ng programa sa nutrisyon
Nagsasanay at nagpapayo ako sa online tungkol sa wastong nutrisyon, pagsasanay sa gym, sa bahay
at sa labas, inihahanda ang mga atleta para sa mga pagtatanghal
sa mga kategoryang “Fitness Bikini” at “Body Fitness”.
Patuloy akong sumasailalim sa pagsasanay sa larangan ng pisyolohiya, anatomya, biochemistry, pati na rin ang nutrisyon.
Dumaan ako sa proseso ng paglikha ng aking matipunong katawan at espiritu
at patuloy akong lumalakad kasama ang tunay na totoong landas na ito para sa akin.
Pagkatapos ng lahat, walang limitasyon sa pagiging perpekto!
Karaniwang mga pagkakamali sa nutrisyon
kapag pumapayat
Marami na sa wakas ay nagpasya na tumahak sa landas ng wastong nutrisyon dahil sa kamangmangan ay gumagawa ng maraming pagkakamali na pumipigil sa kanila na makakuha ng ninanais na resulta. Sa kasamaang palad, ito ang pinaka karaniwang dahilan lahat ng mga pagkasira, mga problema sa kalusugan at pangkalahatang kawalan ng mga resulta. Ngayon ay susubukan naming sagutin ang pinakakaraniwang tanong: "Mukhang kumakain ako ng tama, nililimitahan ang aking sarili sa lahat, at hindi nawalan ng timbang!" Kung kinikilala mo ang iyong sarili sa hindi bababa sa isa sa mga puntong nakalista sa ibaba, dapat mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta.
Sisimulan ko sa katotohanan na paunang yugto Pinakamainam na makipag-ugnayan sa isang may kaalaman, may karanasang tao (trainer, nutrisyunista) na magpapayo sa iyo at tutulong sa iyong lumikha ng iyong diyeta batay sa iyong mga paunang layunin, katayuan sa iyong kalusugan at pang-araw-araw na gawain! Ang Internet ay puno ng magkasalungat na impormasyon, at kung ano ang nababagay sa isang tao ay maaaring hindi personal na angkop sa iyo. Tingnan natin ang pinakakaraniwang pagkakamali ng mga tao na nagpapababa ng timbang sa pagbuo ng kanilang diyeta:
1. Mahirap na paghihigpit
"Gusto kong pumayat nang mabilis!" Ito ay hindi lamang mali para sa proseso ng pagbaba ng timbang, ngunit mapanganib din sa iyong kalusugan. nilabag hormonal background, pag-andar ng bato, paggana ng cardiovascular system. Bilang karagdagan, ang katawan ay mag-imbak ng taba at ang tendensya na maging sobra sa timbang ay tataas lamang. Ang biglaang pagtanggi sa pagkain ay humahantong sa isang pagbagal sa metabolismo, na halos ganap na huminto sa pagsunog ng taba. At pagkatapos mong mag-relapse (at tiyak na mangyayari ito), tataba ka pa, dahil iisipin ng katawan: “Paano kung mangyari ulit ito? Kailangan nating protektahan ang ating sarili sakaling magkaroon ng taggutom."
2. Paggamit ng mga diyeta, mono-diyeta
Mayroong isang napakagandang parirala: "Kung ang isang diyeta ay may anumang pangalan, tiyak na hindi ito gagana." Walang diet (lalo na ang short-term express diet sa loob ng 7-10 araw) na magbibigay sa iyo ng pangmatagalang resulta, at kahit na pumayat ka, ito ay dahil lamang sa pag-alis ng labis na tubig sa katawan. Matapos ang diyeta at bumalik sa iyong karaniwang diyeta, ang mga nawalang kilo ay babalik, at kahit na may malaking kalamangan. Samakatuwid, hindi ka maaaring mawalan ng timbang bago ang dagat, Bagong Taon, Kaarawan o iba pang mga kaganapan sa iyong buhay. Ang wastong nutrisyon ay dapat maging bahagi ng iyong buhay.
3. Kamangmangan ng iyong pang-araw-araw na pamantayan nilalaman ng calorie
Ang panimulang punto ay ang bilang ng mga calorie na kailangan mo sa araw upang hindi tumaba o mawalan ng timbang. Ito ay kinakailangan upang simulan ang unti-unting pagbabawas ng paggamit ng calorie. Ang pagbabawas ng mga calorie ay humahantong sa pagsunog ng taba. At kung hindi mo alam ang iyong panimulang punto, ang iyong caloric intake ay iba araw-araw, kung gayon paano mo makokontrol ang pagbaba ng timbang? Kung isang araw kumain ka ng 1800 kcal, at sa susunod na 1920, pagkatapos ay 1750, at pagkatapos ay 2100, kung gayon anong uri ng pagsunog ng taba ang maaari nating pag-usapan? Ang lahat ng ito ay hindi nagpapahintulot sa amin na pag-aralan ang pag-unlad. Hindi mo maintindihan kung saan magsisimula upang unti-unting bawasan ang iyong pang-araw-araw na caloric intake, kaya nagmamarka ka ng oras. Sa paglipas ng panahon, ang pagbibilang ng calorie ay nawawala sa background, dahil... natututo kang maramdaman at maunawaan ang iyong katawan. Ngunit sa paunang yugto, walang bakas nito.
4. Suso at broccoli lang ang dapat mong kainin
Gaya ng nabanggit sa itaas, kumpleto at balanse ang wastong nutrisyon. Hindi ka makakarating sa mga suso ng manok at broccoli, sa pamamagitan ng paraan, sa literal na kahulugan ng salita. Kailangan ng ating katawan ang lahat ng micro- at macronutrients para gumana. Sa simula, maaari kang mawalan ng timbang, ngunit hindi ito magtatagal, at bilang karagdagan, maaaring lumitaw ang mga problema sa kalusugan.
5. Alisin ang lahat ng taba sa iyong diyeta
Ang mga taba ay gumaganap mahahalagang tungkulin sa buhay ng katawan: ginagamit ang mga ito bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolic proseso, ay isang aktibong elemento ng mga proseso ng pagtunaw. Ang metabolismo at pagsipsip ng katawan ay nauugnay sa mga taba mahahalagang bitamina(tinatawag na mga bitamina na natutunaw sa taba, halimbawa, A, D, E) at ilan mineral. Adipose tissue ay isang "bodega" ng enerhiya at ilang sustansya na iniimbak ng katawan. Sa hindi sapat na pagkonsumo ng taba, lumilitaw ang tuyo at pustular na mga sugat sa balat, nalalagas ang buhok, at naaabala ang panunaw. Ang kakulangan ng taba ay humahantong din sa kapansanan sa pagsipsip at metabolismo ng mga natutunaw na taba na bitamina A, E, D at pagbaba ng paglaban sa mga nakakahawang sakit.
6. Makabuluhang bawasan o ganap na alisin ang lahat ng carbohydrates
Sa anumang kaso! Ang mga karbohidrat ay ang pinaka mahalagang pinagmulan enerhiya para sa katawan. Ang mga karbohidrat ay nag-iimbak ng protina upang makasali ito sa mga proseso ng pagbuo, pag-aayos at pagpapanatili ng tissue ng katawan, sa halip na masira sa enerhiya. Ang mga karbohidrat ay kinakailangan para sa regulasyon ng nerve tissue at ang tanging pinagmumulan ng enerhiya para sa utak. Ang ilang carbohydrates ay mayaman sa fiber, na nakakatulong na maiwasan ang paninigas ng dumi at binabawasan ang panganib ng ilang sakit tulad ng kanser, sakit sa puso at diabetes.
7. Tumutok lamang sa caloric intake
("Ang pangunahing bagay ay ang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok at pagkatapos ay makakasama ka sa magandang hugis"). Kung nahulaan mo ang tungkol sa mga nakaraang pagkakamali, kung gayon ang isang ito ay nananatiling isang lihim para sa marami. Tulad ng paulit-ulit nating nabanggit sa itaas, ang wastong nutrisyon ay balanse at kumpleto. Ang mga walang laman na kalkulasyon nang hindi sinusuri ang mga produkto mismo ay hindi kailanman magbibigay sa iyo ng magandang hugis. Oo, Posible na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie, ngunit hindi posible na gawing malusog at "kalidad" ang iyong katawan! Una sa lahat, kailangan mong subaybayan ang pagkakumpleto ng iyong diyeta, ang balanse ng micro- at macronutrients. Maraming tao ang dinadaya ang kanilang sarili sa pamamagitan ng pagsasama sa kanilang diyeta mabilis na carbohydrates, ngunit umaangkop ito sa iyong pang-araw-araw na calorie intake. Ang problemang ito lalo na sa mga kababaihan. Gaano karaming mga kababaihan na pinamamahalaang mawalan ng timbang, ngunit ang kalidad ng kanilang katawan ay naiwan ng marami na ninanais (flabbiness, cellulite), ay pamilyar? Ito ay higit sa lahat dahil sa bulag na pananampalataya sa magic ng calories.
8. Kumain ng maraming protina
Kailangan mong kumain ng mas maraming protina hangga't kailangan mo. Mga diyeta sa protina iwanan ito sa mga propesyonal na atleta, at kahit na, maraming mga atleta ang nag-abandona sa kanila, na napagtanto ang kalubhaan ng mga kahihinatnan. Kailan protina na pagkain sa katawan ito ay nasira sa mga indibidwal na amino acids, ang ammonia ay nabuo, na may nakakalason na epekto sa central nervous system. Dagdag pa, madalas, na may diyeta na protina, ang katawan ng tao ay hindi tumatanggap mahahalagang bitamina At hibla ng pagkain(fiber) na kinakailangan para sa motility ng bituka, para sa kadahilanang ito ang protina ay dapat palaging sinamahan ng mga gulay na naglalaman ng hibla! Ang labis na protina sa katawan ay sanhi negatibong epekto sa bato at atay, na maaaring humantong sa iba't ibang uri ng sakit. Regular na pagkonsumo ng mga produktong hayop malalaking dami, maaaring may pagtaas sa mga antas ng kolesterol sa dugo, na negatibong nakakaapekto sa cardiovascular system.
9. Malakas na pagbabawas asin
Ang asin ay may mahalagang papel sa mga kumplikadong proseso ng metabolic. Sodium chloride ay bahagi ng dugo, lymph, laway, luha, gastric juice, apdo - iyon ay, lahat ng likido ng ating katawan. Anumang pagbabagu-bago sa nilalaman ng asin sa plasma ng dugo ay humahantong sa malubhang metabolic disorder. Una sa lahat, ang katawan ng tao mismo ay naglalaman ng sodium (mga 15 g), na may ikatlong bahagi ng dami na ito sa mga buto, at ang natitirang bahagi sa mga extracellular fluid, nervous at muscle tissues. Ang NaCI ay isang mahalagang electrolyte at tumutulong na mapanatili ang balanse sa pagitan ng tubig at mga electrolyte sa katawan. Ang sodium ay "responsable" para sa pagpapalitan ng tubig sa pagitan ng mga cell at ng intercellular space. Potassium - para sa tamang osmotic pressure sa loob ng bawat cell. Ang pagpapalitan ng potassium at sodium ay isa sa pinakamahalagang proseso sa buhay ng cell tissue ng kalamnan at mga tela sistema ng nerbiyos. Ang sodium ay nakikilahok bilang isang katalista sa paggawa ng mahahalagang digestive enzymes.
10. Hindi sapat na tubig
Maaari mong ganap na kalimutan ang tungkol sa tagumpay sa landas sa kagandahan malusog na katawan, kung hindi ka sumunod sa rehimen ng pag-inom. Metabolismo, pagpapanatili ng thermal balanse, pagbibigay ng mga cell na may nutrients, napapanahong pag-alis ng mga lason at mga produkto ng pagkasira - lahat ng mga prosesong ito sa ating katawan ay sinimulan at pinapatakbo sa tulong ng tubig. Tubig ang pinakaunang kasangkapan tamang operasyon metabolismo at pag-alis ng labis na taba.
11. Mga mapanlinlang na produkto
Pangunahing kasama sa mga ito ang mga produktong may label na "light", "Light", "fitness". Palaging suriin ang mga sangkap sa label ng produktong bibilhin mo. Kadalasan, ang mga produktong "magaan" ay may pinababang nilalaman ng taba, ngunit naglalaman ng mas maraming asukal kaysa sa mga regular na cookies o kendi. Ang muesli, yogurt, candy bar at mga pagkaing may diabetes ay lahat ng hindi kinakailangang basura ng pagkain sa iyong grocery cart. SA malusog na produkto hindi dapat maglaman ng: mga palm oil, asukal, glucose, glucose-fructose syrup, molasses, fructose, starch, yeast.
12. Paniniwala sa mga milagrong pagpapagaling
Ang mga miracle pill, diuretic teas, "superfoods", sa kasamaang-palad, ay hindi kailanman mapapalitan ang diyeta. Magiging mahusay kung mabilis at walang pagsisikap na maabot natin ang nais na timbang. Ang ilan ay biyolohikal aktibong additives maaari lamang gawing mas madali ang proseso ng pagbaba ng timbang, habang ang iba pangmatagalang paggamit makapinsala sa iyong kalusugan. Kung walang wastong nutrisyon at pisikal na Aktibidad huwag umasa ng isang himala.
13. Pagtanggi na kumain sa gabi
Ang karaniwang paniniwala na ang pagkain pagkatapos ng 6 pm ay ipinagbabawal ay hindi totoo at maaaring negatibong makaapekto sa iyong proseso ng pagbaba ng timbang. Pagkatapos ng 6 pm maaari at dapat kang kumain, ngunit ibukod ang mga pagkaing may karbohidrat. Ang lahat ay nakasalalay sa circadian ritmo ng isang tiyak na tao - ang panloob na orasan na tumutukoy sa intensity ng mga proseso ng buhay sa araw. Mahalaga na ang pagkain sa gabi ay madaling natutunaw at kinuha 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Isang halimbawa nito malusog na hapunan– light salad na may inihurnong isda, pinakuluang gulay na may dibdib ng manok, gulay na sopas.
14. Hindi sapat na almusal
Ang pagkain sa umaga ay mahalagang salik sa isang programa sa pagbaba ng timbang. Tamang almusal nagpapalitaw ng mga proseso ng metabolic, nagbibigay ng enerhiya at isang pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog. Ang pinakamahusay na mga produkto para sa kanya magkakaroon ng whole grain na sinigang, mga itlog na may toast, omelet, durum wheat pasta, cottage cheese.
15. Pag-iwas sa pasta at patatas
Ang mga produktong ito mismo ay hindi nakakapinsala. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng tama at maghanda nang tama. Pinipili namin ang pasta mula sa durum wheat (oras ng pagluluto ay 10 minuto) at kinakain ito sa unang kalahati ng araw nang walang mga sarsa. Nagluluto o naghurno lamang kami ng patatas, at kinakain din ang mga ito sa unang kalahati ng araw.
16. "Mabilis" na mga produkto
Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng mga pagkain na hindi nangangailangan ng pagluluto. Ang de-latang pagkain at instant na sinigang ay hindi pinakamahusay na pagtanggap pagkain para sa pagbaba ng timbang. Pinipili namin ang buong butil (mula sa 10 minuto ng pagluluto). Mula sa de-latang pagkain, maaari mong gamitin ang de-latang isda na may sariling katas.
17. Mga bihirang pagkain
Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat nahahati sa lima hanggang anim na maliliit na pagkain. Tradisyunal na almusal, tanghalian at hapunan, kasama ang ilang masustansyang meryenda. Fractional na pagkain ginagawang mas madali ang pagbaba ng timbang. Ito ay maiiwasan matatalim na pagtalon asukal sa dugo at, nang naaayon, pakiramdam ng gutom at labis na pagkain.
Lahat ng mga programa sa nutrisyon at pagsasanay
Ang mundo ay medyo mas mababa kaysa ganap na nagiging digital. Kami ay nakikipag-usap at nakikilala ang isa't isa sa pamamagitan ng Internet, gumagawa ng mga pagbili, nagpaplano ng bawat minuto ng aming buhay at gumagamit ng maraming iba pang mga tool na hindi maisip ng sinuman 15 taon na ang nakakaraan. Kasama nito mataas na lebel Sa digitalization, hindi nakakagulat na kahit ang ating mga gawi sa pagkain ay makokontrol salamat sa isang smartphone, tablet o laptop. Isang nutrisyunista na laging kasama mo - hindi ba't napakaganda? Pumili kami ng 10 kawili-wiling application para sa iyong smartphone/tablet na makakatulong sa iyong magbago gawi sa pagkain at kontrolin ang iyong diyeta.
Mga application para sa iOS system
Akku
Mobile application para sa mga programa sa nutrisyon at diyeta
Madalas mahirap pumili ng diyeta o diyeta na nababagay sa atin. Kailangan mong kumunsulta sa mga nutrisyunista o mag-surf sa Internet at gumugol ng maraming oras sa lahat ng ito. Ganap na nalulutas ng Akku ang isyung ito. Pumili ka lang ng layunin at ilagay ang iyong mga sukatan, at ang application mismo ay maaaring tumugma sa iyo angkop na diyeta. At kung napagod ka sa diyeta, maaari kang pumili ng iba pa. Ang Akku ay mayroon nang apat na kategorya ng mga layunin: mawalan ng timbang, makakuha masa ng kalamnan, lumipat sa isang malusog na diyeta o maging isang vegetarian. Ang lahat ng mga diyeta ay binubuo ng madaling ihanda na mga pagkain na may maginhawang listahan ng mga tagubilin at sangkap, at ang database ng mga programa sa nutrisyon ay patuloy na lumalaki.
I-download
PEP: Indibidwal na menu para sa araw
Tama at malusog na nutrisyon, pagbaba ng timbang, pagkontrol sa timbang
Pumipili ang PEP ng araw-araw na menu ng simple, malasa, masustansyang pagkain, lalo na para sa iyo, batay sa kung anong uri ka ng tao at pinapanatili ang mga istatistika.
Upang magsimula, kinakalkula ng programa kung gaano karaming mga calorie, protina, taba at carbohydrates ang kailangan mong ubusin ngayon, batay sa iyong taas, timbang at edad. Pagkatapos ay ipamahagi ang mga halagang ito para sa almusal, tanghalian at hapunan. At higit sa lahat, pumipili siya ng mga pagkain para iba-iba ang mga ulam. Ang mga calorie, protina, taba at carbohydrates ay kinakalkula batay sa komposisyon ng mga sangkap na kasama sa recipe at ang kanilang timbang.
I-download
Diary ng Pagkain
Diary ng pagkain
Ang FoodDiary ay isang madaling-manage na food diary. Itala ang iyong mga pagkain, ehersisyo, at tubig na nainom sa buong araw. Panoorin ang iyong pagkain o diyeta. Tinutulungan ka ng mga paalala sa pagkain na huwag makaligtaan susunod na appointment pagkain. At ang pagtatala ng iyong mga ehersisyo sa isang talaarawan ay makakatulong sa iyong disiplina. Maaari mo ring itala ang tubig na iniinom mo sa araw sa iyong talaarawan at tandaan na uminom ng sapat na tubig bawat araw.
I-download
Magbawas ng timbang!
Mga diyeta, naka-iskedyul na ehersisyo, mga recipe mga pagkaing pandiyeta, calorie counter, malusog na pagbaba ng timbang
Naglalagay ka ng impormasyon tungkol sa mga pagkain, at binibigyan ka ng system ng mga tip sa pag-regulate ng pisikal na aktibidad at pagbabalanse ng iyong diyeta. Ang mga pagbabago sa timbang at mga pangunahing parameter (dibdib, baywang, balakang at iba pa) ay ipinapakita sa graph para sa kalinawan. Naglalaman din ang application ng maraming mga tip kung saan magsisimula kang magbawas ng timbang nang mas mabilis, at sinusubaybayan ang tubig na iniinom ng gumagamit bawat araw. Aabutin ng hindi hihigit sa 5 minuto sa isang araw upang maipasok ang mga resulta sa aplikasyon. Ang patuloy na lumalaking database ng 51,000 na pagkain, isang built-in na calorie counter at mabilis na pagpasok ng data ng nutrisyon ay magpapadali sa pagkontrol sa iyong timbang at makakatulong sa iyong makamit ang iyong nakaplanong resulta nang mas mabilis. Ang hanay ng mga pag-andar ng application na "Mawalan ng Timbang!" kasama rin ang isang log ng pag-eehersisyo upang subaybayan ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad, isang talaarawan sa pagkain at iba pang mga tool upang gawing mas madali ang pamamahala ng timbang.
I-download
Malusog na pagkain
Manatiling malusog at kontrolin ang iyong diyeta
Ngayon ay marami na iba't ibang mga diyeta, na ang mga layunin ay iba-iba: ang ilan ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang ilan ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at alisin ang mga lason sa iyong katawan. Ngunit saan magsisimula at kung paano hindi malito sa lahat ng mga diyeta na ito na matatagpuan sa Internet? Pumili ng isa sa ilang mga diyeta na ipinakita sa Healthy Eating app. Maaari mo ring i-edit ang listahan at lumikha ng iyong sariling diyeta o magdagdag ng isa pa. Magpapadala sa iyo ang app ng mga pop-up na notification nang ilang beses sa isang araw upang ipaalala sa iyo kung ano ang kailangan mong kainin, kaya hindi mo na kailangang tandaan ang lahat ng mga pagkain at oras ng pagkain.
I-download
Mga aplikasyon para sa Android system
Malusog na pagkain at mga recipe
Kontrol sa nutrisyon at mga recipe
Tutulungan ka ng application na kontrolin ang iyong diyeta, kalkulahin ang iyong calorie intake, taba, protina, carbohydrates, paggamit ng tubig, maghanap ng isang simpleng recipe para sa paghahanda ng masarap muna o, halimbawa, malusog na vegan salad, matuto nang higit pa tungkol sa mga sikat na diyeta (Dukane, protina , French, Japanese at iba pa). Ang lahat ay napaka-simple - ipahiwatig ang kasarian, taas, timbang, edad, araw pisikal na Aktibidad at markahan ang iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang application ay tutukoy sa pamantayan ng calories, taba, protina, carbohydrates at tubig at nag-aalok ng mga recipe na may mga larawan at paglalarawan.
I-download
Tamang nutrisyon
Koleksyon ng mga recipe para sa buong araw
Ang Proper Nutrition app ay isang koleksyon ng mga recipe para sa buong araw: almusal, brunch, tanghalian, meryenda sa hapon at hapunan. Makakatulong ito sa iyo na lumikha ng iba't ibang menu para sa araw, linggo at kahit na buwan. Makikita mo na ang wastong nutrisyon ay maaaring maging lubhang kawili-wili at iba-iba. At ang pinakamahalaga, hindi ito mahal, dahil ang karamihan sa mga recipe ay maaaring ihanda mula sa kung ano ang palagi mong mayroon sa iyong refrigerator. Ang payo ay batay sa isang diskarte na kinikilala sa buong mundo ng maraming nutritionist at sports instructor - protein-carbohydrate alternation (PCA).
I-download
Paalala sa nutrisyon
Isang app na tutulong sa iyong kumain ng regular
Tinutulungan ka ng Meal Reminder - Weight Loss app na sundin ang isang simpleng meal plan na may mga sumusunod na feature:
Baguhin ang mga oras ng pagkain upang umangkop sa iyong mga pangangailangan
Notification ng oras ng pagkain
Kasalukuyang katayuan sa araw upang makita kung aling mga pagkain ang kinain o nilaktawan
Posibilidad ng pagdaragdag ng ika-6, dagdag na pagkain kung bumangon ka ng maaga at tatapusin ang iyong araw sa gabi
Pag-edit ng mga nakaraang pagkain.
I-download
Masarap na pagkain
Malusog na pagkain
Tutulungan ka ng GoodFood - healthy eating app na matukoy ang iyong menu para sa bawat araw, at hindi lamang sa bahay, ngunit kahit saan. Gamit ang talahanayan ng compatibility ng GoodFood, mabilis mong malalaman ang compatibility ng ilang mga produktong pagkain at piliin ang mga sumusunod sa mga prinsipyo hiwalay na suplay ng kuryente. Mga benepisyo ng GoodFood application - malusog na pagkain:
Mga Detalyadong Paglalarawan Tutulungan ka ng mga kategorya ng produkto na maitalaga nang tama ang mga produktong pipiliin mong kainin sa nais na kategorya;
Ang isang paalala tungkol sa mga prinsipyo ng magkakahiwalay na pagkain ay magbibigay sa iyo ng pagkakataong mag-navigate nang tama sa pagpili ng diyeta, at ang mga masasayang tip mula sa GoodFood - ang malusog na pagkain ay hindi lamang magpapasimple sa pagpili ng menu, ngunit magpapasigla din sa iyong espiritu.
I-download
Calorie counter MyFitnessPal
Database ng pagkain ng higit sa 6,000,000 item
Ang isang database ng pagkain na may higit sa 6,000,000 mga item at hindi kapani-paniwalang mabilis na nutrisyon at pagpasok ng data ng ehersisyo ay nakatulong sa mahigit 40 milyong tao na makamit ang kanilang mga layunin at makamit ang landas. malusog na imahe buhay. Buong pag-synchronize sa site: maaari mong punan ang talaarawan kapwa mula sa iyong computer at mula sa iyong telepono, sa madaling salita, kung saan at kung paano ito mas maginhawa para sa iyo. Magpayat kasama ng mga kaibigan: Magdagdag ng mga kaibigan at madaling subaybayan ang iyong pag-unlad at magbahagi ng suporta. Buong hanay ng mga function: paglikha ng iyong sariling mga pinggan at pagsasanay, mga istatistika sa pangunahing sustansya, mga ulat ng trend, indibidwal na pagtatakda ng layunin batay sa iyong profile sa pagkain, calculator halaga ng nutrisyon mga recipe, pati na rin ang buong suporta para sa sukatan at English measurement system.