Mga modernong tao ang mga tao ay lalong nag-iisip kung paano malusog na pagkain kumakain sila. Ang ganitong pag-iisip ay lohikal, dahil ang isang pinabilis na pang-araw-araw na gawain ay humahantong sa pagkonsumo ng fast food at iba pa junk food. Samakatuwid ang pangangailangan na lumipat sa Wastong Nutrisyon. Maraming tao ang naniniwala diyan malusog na diyeta nangangailangan ng malaki gastos sa pananalapi, ngunit ang paghatol na ito ay mali. Ang kailangan mo lang ay oras. Ang dalas ng pagkain ay umaabot ng 5 beses sa isang araw, na ang bawat pagkain ay may sariling ulam.
Mga tampok ng wastong nutrisyon
- Ang basehan araw-araw na menu ay binubuo ng isda, karne ng baka at karne ng baka, sapal ng baboy, manok, isda ng anumang pinagmulan. Sa madaling salita, kinakain mo ang lahat ng mga pagkaing ito halos araw-araw, kaya karagdagang pondo walang kinakailangang pagbili.
- Isa pa pangunahing punto - sariwang gulay, mga gulay (kinakailangan!), prutas, pana-panahong berry. Ang mga nakalistang produkto ay dapat palaging magagamit sa refrigerator, dahil dapat silang ubusin sa halagang 30-40% ng pang-araw-araw na dami ng pagkain.
- Sa mga murang produkto na kasama sa tamang menu, kasama rin ang mababang-taba na gatas, cereal at munggo, mga itlog. Kailangan mong isuko ang puting tinapay; ito ay papalitan ng mga produktong whole grain.
- Ang pagpapanatili ng wastong nutrisyon ay hindi kumpleto kung walang tubig. Kakailanganin mong muling isaalang-alang ang iyong pamumuhay at, kung kinakailangan, mag-install ng application sa iyong smartphone. Magbibigay ito ng senyales na kailangan mong uminom. Maipapayo na pumili ng natunaw o na-filter na tubig; ang mineral na tubig na walang gas ay angkop.
Ang proseso ay hindi mahirap, ngunit may kasamang ilang mga nuances. Pag-usapan natin ang mga ito sa pagkakasunud-sunod.
Panuntunan #1. Baguhin ang iyong mga gawi
- Kung nakasanayan mong kumain ng marami, ngunit bihira, oras na para alisin ang gayong mga pagkagumon. Ang pangunahing tuntunin ng wastong nutrisyon ay kumain ng pagkain 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
- Ang pagkain ay binubuo ng 3 pangunahing pagkain at 2-3 meryenda. Ang agwat sa pagitan nila ay hindi dapat lumampas sa 3 oras. Sa halos pagsasalita, ang araw ay nahahati sa almusal, tanghalian, tanghalian, meryenda, hapunan, at isa pang meryenda (opsyonal).
- Kung determinado ka, ihanda ang iyong sarili na ganap na maiwasan ang pag-inom ng alak. Nalalapat ito lalo na sa beer at matapang na alkohol. Minsan bawat 3-4 na linggo maaari mong ituring ang iyong sarili sa isang baso ng tuyong alak (hindi hihigit sa 150 ml).
- Ang wastong nutrisyon ay nauugnay sa isang malusog na pamumuhay. Kapag nakuha mo na ang ritmo at nagsimulang kumain sa isang iskedyul, mag-sign up para sa gym. Itigil ang paninigarilyo, ang tabako ay nakakatulong sa pagbara ng mga daluyan ng dugo.
- Baguhin nang husto ang pagkakaayos ng mga produkto sa kusina. Kung nakatira ka sa ibang miyembro ng pamilya, itabi ang mga matatamis at junk food sa dulong sulok ng aparador. Maglagay ng basket ng prutas sa mesa at itulak ang gatas pasulong sa refrigerator.
- Ang isang bahagi ng pagkain na may wastong nutrisyon ay hindi hihigit sa 300 gramo. Samakatuwid, hindi na kailangang magtabi ng malalaking plato sa iyo. Palitan ang mga ito ng maliliit na mangkok at platito, ibukod ang mga pagkaing may pula at dilaw na kulay (nakakagutom ang mga kulay na ito).
Panuntunan #2. Magmasid rehimen ng pag-inom
- Ina-activate ng tubig ang lahat ng mga metabolic na proseso sa katawan, saturates ang mga cell na may oxygen, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at nagpapabilis ng metabolismo. Huwag kailanman pabayaan ang panuntunang ito, uminom mas madaming tubig.
- Ang karaniwang tao ay kailangang kumonsumo ng mga 2.3-2.5 litro. malinis na likido. Depende sa oras ng taon, mga indibidwal na katangian katawan at pisikal na aktibidad, ang tagapagpahiwatig ay maaaring magbago ng 200-300 ML.
- Sa iba pang mga bagay, ang pag-inom ng tubig ay dapat na dagdagan ng pag-inom ng natural na yoghurt, gatas, sariwang kinatas na juice, at mga herbal na tsaa. Kinakailangan na ibukod ang matamis na soda, nakabalot na juice, compotes ng asukal at mga inuming prutas mula sa diyeta.
- Ang mga mahilig sa green tea ay dapat mag-ingat; hindi nila ito dapat inumin nang higit sa 4 na beses sa isang araw, 250 ml bawat isa. Ang komposisyon ay nag-flush ng calcium mula sa katawan, na nagreresulta sa pinsala sa buhok, kuko at balat.
- Simulan ang iyong paggising sa umaga ayon sa lahat ng mga patakaran. Nagising, naghugas, uminom ng 300 ML. tunawin ang tubig mula sa lemon juice at pulot. Ang paggalaw na ito ay magtutulak sa katawan sa punto na oras na para umindayog nang mas mabilis.
Panuntunan #3. Bumili ng malusog na produkto
- Bago pumunta sa supermarket, gumawa ng listahan ng mga masusustansyang pagkain lamang. Kumain ng buong puso upang hindi magdagdag ng mga nakakapinsalang sangkap sa iyong basket (meryenda, sausage, atbp.).
- Gumawa ng isang listahan upang naglalaman ito ng 30% ng pang-araw-araw na dami ng mga gulay, 20% ng mga prutas, 20% ng mga gulay. Siguraduhing bumili ng mga itlog, walang taba na karne, buong butil na tinapay, mababang-taba na gatas (cottage cheese, yoghurt, kefir, gatas).
- Sa wastong nutrisyon, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa Chinese cabbage at Iceberg lettuce. Ang mga nakalistang sangkap ay maaaring kainin sa anumang oras ng araw sa walang limitasyong dami. Ang bawat ulam ay kinumpleto ng salad.
- Bumili ng trigo, rye, flax bran. Dapat silang idagdag sa kefir, una at pangalawang kurso, sopas, milkshake, atbp. Siguraduhing isama ang mga munggo sa listahan, sa partikular na beans, naglalaman sila ng maraming protina.
- Dahil ang umaga ay nagsisimula sa almusal, siguraduhing mayroon ka nito sa iyong cart oatmeal(hindi sa mga pakete na may asukal at cream). Kung ninanais, paghaluin ang mga rolled oats na may chia o flax seeds.
- Ang mga salad ng gulay ay tinimplahan ng purified first-grade olive oil o apple cider vinegar (6% na konsentrasyon). Maaari kang kumain ng mantikilya dalawang beses sa isang linggo.
- Bumili ng matigas o malambot, hindi masyadong maalat na keso sa hypermarket. Ang isang kapaki-pakinabang na pagbili ay langis ng isda sa mga kapsula; ang gamot ay ibinebenta sa parmasya. Kunin ang kurso isang beses bawat anim na buwan.
Panuntunan #4. Tanggalin ang junk food
- Ang paglipat sa isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng pagkain ng steamed na pagkain. Ganap na alisin ang iyong sarili sa mga pritong pagkain, magdagdag ng mas kaunting asin at mainit na pampalasa. Iwasan ang mga sausage.
- Hindi inirerekumenda na kumain ng de-latang pagkain (sprats, gulay sa langis, atbp.). Palitan ang mga malutong inasnan na mga pipino at iba pang mga produkto na inatsara na may frozen na gulay at munggo. Maaari kang bumili ng pinaghalong beans, eggplants, mushroom, bell peppers, kanin, atbp.
- Ang puting tinapay ay nagdudulot ng napakalaking pinsala sa pigura at sa buong katawan, lalo na sa mga bituka. Wala itong anumang pakinabang, kaya itong produkto dapat hindi kasama. Palitan ang produktong trigo ng tinapay sa pagkain, isang pinagsamang produkto ng buong butil.
- Dapat mong kalimutan ang tungkol sa beet sugar magpakailanman, gumamit ng brown sand, honey o stevia ( natural na kapalit). Iwasan ang mga baked goods, sweets at iba pang matatamis. Kung kinakailangan, kumain ng ilang maitim na tsokolate.
Panuntunan #5. Huwag kalimutang mag-almusal
- Ang almusal ay dapat na 1/3 ng pang-araw-araw na pagkain. Kung nagtatrabaho ka ng mahabang oras o maraming pisikal na aktibidad, ilaan ang kalahati ng iyong allowance sa pang-araw-araw na pagkain para sa iyong pagkain sa umaga. Kung ninanais, hatiin ang halaga sa 2-3 pagkain bawat kalahating oras.
- Simulan ang araw na may isang baso ng lemon na tubig, at pagkatapos ng isang-kapat ng isang oras simulan ang iyong pagkain. Tamang-tama para sa almusal ang pinaghalong flaxseed at oatmeal na sinigang na may mga seasonal na berry at prutas. Maaari ka ring kumain ng cottage cheese, pinakuluang itlog, yogurt, milkshake, mga cereal bar.
- Pinasisigla ng kape ang gana at sinusunog ang mga calorie, isang kontrobersyal na inumin. Hindi mo dapat isuko. Uminom ng 40-50 ml. purong espresso pagkatapos kumain. Magdagdag ng isang kutsarang honey o stevia kung ninanais. Inumin ang inumin na walang gatas o cream.
- Kung itinuturing mo ang iyong sarili na isa sa mga taong hindi kumakain ng almusal, subukang kumain ng kahit 1 sandwich na may keso. Ang pangunahing bagay ay magpadala ng isang senyas sa utak upang maisaaktibo ang lahat metabolic proseso. Pinapayagan kang kumain ng tsokolate sa unang kalahati ng araw, ang bahagi ay hindi hihigit sa 30 gramo.
Panuntunan #6. Huwag kalimutang magmeryenda
- Gaya ng nakasaad sa itaas, malusog na pagkain dapat may kasamang 2-4 na meryenda. Halimbawa, sa umaga ay nag-almusal ka, kalahating oras mamaya kumain ng mansanas, peras o ubas. Pagkatapos ng humigit-kumulang 1 oras, mag-almusal sa pangalawang pagkakataon, pagkatapos ng 30 minuto ay magmeryenda na may kasamang cereal bar.
- Ang mga meryenda ay dapat na tama, ito ang galaw na magbibigay-daan sa iyo upang kumain at hindi tumaba. Kung kakain ka lamang ng mga masusustansyang pagkain, ang meryenda ay hindi na lilimitahan ng oras at bahagi.
- Bilang isang intermediate na pagkain, maaari mong tangkilikin ang mga gulay o mga salad ng prutas, mga mani ng anumang uri (hindi hihigit sa isang pagkain bawat araw), mga produkto ng pagawaan ng gatas, tinapay na may isda o keso.
- Huwag kumain habang naglalakbay; bigyan ang iyong sarili ng 10 minutong oras para magpista. Kumain nang tahimik, huwag buksan ang TV o musika. Tumutok sa paggalaw ng iyong panga at dila.
- Inirerekomenda ng mga nakaranasang nutrisyonista ang paghahanda ng mga cocktail mula sa skim milk, honey at seasonal berries. Maaari mong idagdag sa inumin isang hilaw na itlog o purong protina (magagamit sa tindahan nutrisyon sa palakasan). Mabilis na pinupuno ng cocktail ang katawan at pinapanatili kang busog sa loob ng 1.5 oras.
- Kung, dahil sa likas na katangian ng iyong trabaho, hindi ka makakain ng maayos sa corporate cafeteria, ihanda ang iyong pagkain nang maaga. I-pack ito sa mga lalagyan at pumunta sa trabaho. Subukang huwag kainin ang ulam nang hindi pinainit ito.
Ang paglipat sa tamang nutrisyon ay hindi nangangailangan ng espesyal na pagsisikap o pananalapi. Sumang-ayon, ang mga nakalistang produkto ay mas mura kaysa sa pagkain ng fast food araw-araw sa McDonald's, KFS o Burger King. Ang kailangan mo lang alalahanin ay ang pagkakaroon ng mga kinakailangang sangkap sa refrigerator.
Video: kung paano magsimulang kumain ng tama
Wastong nutrisyon - ano ito? Dahil binisita mo ang aming proyekto, nangangahulugan ito na malamang na naisip mo na ang tungkol sa pagbabago ng iyong karaniwang pamumuhay, naghahanap ng iyong paraan upang makakuha at mapabuti ang iyong kalusugan at nais na mahanap ang kinakailangang impormasyon tungkol sa wastong nutrisyon. Saan magsisimula para sa isang tao na walang kaunting ideya kung paano gawing normal ang paggana ng gastrointestinal tract, magsimulang mag-alis ng mga lason mula sa katawan, at maging madali at kumpiyansa? Sa ibaba, sa artikulong ito, makikita mo ang mga pangunahing prinsipyo kung paano maayos na lumipat sa kinakailangang nutrisyon.
Mula sa ating buhay
Alam namin ng aking asawa mismo na karamihan sa mga tao ay ayaw na marinig ang tungkol sa pagsuko ng kanilang karaniwang hindi malusog na diyeta. Hindi mo kailangang pumunta ng malayo. Ang aming mga anak ay matingkad pa rin ang mga mata, kumukuha ng mga bag ng chips, KFC, at umiinom ng carbonated na inumin (nakakatakot na cola). Lumalamon sila ng mga matamis at cake, at kumakain din mga produktong karne(pulang karne, shish kebab, sausages) at marami pang iba na nakasanayan na ng karaniwang tao.
Naniniwala kami na magagawa naming magbigay ng inspirasyon sa kanila sa aming halimbawa, at sa paglipas ng panahon ay isasaalang-alang din nila ang kanilang diskarte sa nutrisyon. May isa pang punto. Mga taong hindi nag-eehersisyo at hindi nagbibigay ng kanilang katawan pisikal na Aktibidad, lubhang nagdurusa sa mga tuntunin ng kanilang kalusugan. Bukod dito, hindi lamang kalusugan ang naghihirap, kundi pati na rin ang pigura ng isang tao.
Ang mga matamis ay kadalasang nakakatalo sa lakas ng loob, at ang mga hindi tugma at hangal na pagkain ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw sa loob. Pinahirapan nila ang mahirap sistema ng pagtunaw na hindi alam kung bakit, paano at bakit siya pinarurusahan. Kapag ang katawan ay kumonsumo ng kumplikadong pagkain, nagtatanong ito ng tanong: "Paano matunaw ang mga matamis sa borscht?"))
Itigil ang pagpapahirap sa iyong katawan. Ngayon, ang bawat ikatlong tao ay may hindi pangkaraniwang pigura ng isang "napakataba" na tao. Tingnan lamang ang iyong sarili; marami sa inyo ang matagal nang hindi nakikita ang iyong mga kalamnan sa tiyan at may bahagyang nakausli na tiyan. Maaari mong obserbahan sa iyong trabaho buong tao kung ano ang kinakain nila sa oras ng tanghalian.
Mga simpleng tuntunin
Ang tagumpay o kabiguan ng iyong reporma sa diyeta ay higit na nakasalalay sa iyong diskarte sa iyong sariling buhay. Ito ay kinakailangan upang bumuo at pagsamahin ang mga bagong gawi at sa parehong oras bahagi sa mga luma. Masasanay ka sa pinakamahusay kung mananatili ka dito.
Ngunit kailangan mong, sa tulong ng iyong kalooban, ay magagawang labanan ang mga tukso ng iba't ibang mga pampublikong catering establishments at labanan ang pangungutya ng iyong mga mangmang, nalinlang, bagama't nais lamang nila ang "mabuti" para sa iyo, mga kaibigan at kamag-anak. Kahit na nagkaroon ka ng breakdown at pinahintulutan mo ang iyong sarili na kumain ng isang bagay na "hindi malusog", hindi mo kailangang sisihin ang iyong sarili at makisali sa pagpuna sa sarili. Ang ilan sa mga selula sa iyong katawan na nakasanayan sa regular na pagkain ay nangangailangan pa rin ng kanilang "doping." Bumalik ka lang sa piniling landas.
Maging matiyaga sa iyong determinasyon na bumuo magandang gawi, at siguradong mananalo ka. Maaari kang umibig masarap na pagkain, na maaaring hindi mo gusto sa ngayon, at mas mabilis pa kaysa sa iyong naiisip.
Pakinggan ang tawag ng iyong katawan para sa tulong at maging makatwiran. Maawa ka sa kanya. Sa tingin ko ang malinaw at nauunawaang step-by-step na diagram na ito ay dapat makatulong sa "mga nagsisimula" na makarating sa landas tungo sa wastong nutrisyon.
Saan magsisimula?
Ang una at pinakamahalagang bagay na kailangang gawin ay ang magsagawa ng isang rebolusyon sa refrigerator at mga cabinet sa kusina: pagpapalit ng hindi malusog na mga produktong pagkain ng masustansyang pagkain. Anong mga produkto ang ganap na hindi inilaan para sa pagpapagaling ng iyong katawan? Ano ang kailangang ibukod sa ating diyeta? Dinadala namin sa iyong pansin ang isang listahan ng mga hindi malusog na pagkain, ang lasa kung saan kailangan mong kalimutan, kung maaari, magpakailanman:
- chips, crackers at iba pang mga kinatawan ng mga katulad na produkto;
- alkohol, matamis na carbonated na inumin na may kulay na istraktura
- nakakapinsalang mga sarsa, lalo na ang mayonesa at ketchup;
- Mabilis na pagkain (hot dogs, sausage roll, burger, pizza);
- Mga frozen na pagkain na inihanda nang maaga (dumplings, dumplings, karne at mga produkto ng isda);
- mga produktong pampaalsa, kendi(trans fats);
- lahat ng pagawaan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, at ice cream din, oo, oo.
- pinirito at pinakuluang patatas;
- mga sausage iba't ibang uri(masasabi ba ng sinuman ang kanilang tunay na komposisyon?)
- alisin ang lahat sa iyong diyeta mga produktong harina(anumang bagay na ginawa mula sa puting harina: tinapay, pasta atbp.)
- kalimutan ang tungkol sa asin at asukal (kung minsan maaari kang magdagdag ng ilang asin sa mga salad kahit sa una. Ang asin sa mga salad ay maaaring mapalitan ng kaaya-ayang lemon juice, ngunit higit pa sa na sa isang hiwalay na artikulo).
- anumang de-latang pagkain
Gusto kong tapusin ang unang bahagi ng artikulong ito sa isang positibong tala. Samakatuwid, nais naming hilingin sa lahat ng mga gumagamit ng aming mapagkukunan ng higit na pananampalataya sa kanilang sariling lakas. Huwag makinig sa sinuman at magtiwala lamang sa iyong nararamdaman. At tiyak na magtatagumpay ka. Well, ang mga pangunahing rekomendasyon at panuntunan para sa paglipat sa mas magandang pagkain sa mundong isasaalang-alang na natin
Sa kabanatang ito ay nagmumungkahi ako ng isang pamamaraan para sa pagharap sa sobra sa timbang, kasunod nito ay maaari kang maayos na lumipat sa isang malusog na diyeta. Ang estratehikong plano sa paglipat ay magdadala sa iyo ng dalawang buwan. Bawat bagong linggo sa walo, magdadagdag ka ng isa pang malusog na sangkap sa iyong diyeta o magbabago ng isang bagay sa iyong mga gawi sa pagkain.
Bilang resulta, pagkatapos ng dalawang buwan na pagsunod sa tamang landas, garantisadong makakamit mo ang tagumpay. Hindi lihim na ang matinding pagtatangka na muling ayusin ang iyong diyeta o magsagawa ng hunger strike, bilang panuntunan, ay nagtatapos sa wala, o kahit na sa kinakabahan na stress.
Ang kabanata ay nahahati sa walong mini-chapter ayon sa bilang ng mga linggo. Una, itatakda natin ang ating sarili ng isang minimum na gawain - halimbawa, mayroon mas maraming protina. Upang gawin ito, kailangan mong kumuha ng mga bagong gawi kumpara sa mga luma. Pagkatapos ay lumipat tayo sa pangunahing pangkalahatang layunin, na tumatakbo tulad ng isang pulang balangkas sa lahat ng mga yugto ng plano - ang paglaban sa taba. Magbasa, mag-isip tungkol dito, ngunit ang pinakamahalaga, magpasya at kumilos, dahil pinag-uusapan natin tungkol sa isa sa pinakamabisang sistema, nasubok at napatunayan ng karanasan ng libu-libong kababaihan.
Unang linggo. Simulan natin ang pag-iingat ng isang talaarawan
Kapag nagsimula kang mag-ingat ng isang talaarawan at i-record kung ano ang iyong kinakain at sa anong oras, matututunan mo ang maraming mga kawili-wiling bagay tungkol sa iyong sarili.
Karaniwan nating iniisip na ang ating nutrisyon ay nasa perpektong pagkakasunud-sunod, na kumakain tayo nang eksakto hangga't kinakailangan, umiinom ng sapat na likido, atbp.
Gayunpaman, kung ipininta mo ang lahat ng ito sa itim at puti, magugulat kang matuklasan na ang lahat ay malayo sa pagiging napakahusay at tama. Marahil ay naghihintay din sa iyo ang mga sorpresa. Sa pamamagitan ng paraan, kamakailan lamang ay naging napaka-sunod sa moda upang mawalan ng timbang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang personal na nutrisyonista. Kaya, ang pag-iingat ng talaarawan sa pagkain ay ang unang kinakailangan sa aming mga espesyal na kurso sa pagbaba ng timbang. Madalas nating hindi binibigyang pansin ang ating kinain at kung kailan, o kalimutan na lang ito. Well, naaalala ng diary ang lahat. Ang gawain sa unang linggo ay napaka-simple - isulat nang detalyado ang lahat ng iyong kinain sa loob ng tatlong araw na sunud-sunod, at siguraduhing isama ang hindi bababa sa isang araw na walang pasok.
Halimbawa, Huwebes - Biyernes - Sabado. Upang makakuha ng totoong larawan, piliin ang tatlong pinakakaraniwang araw at isulat ang lahat ng literal, hanggang sa pinakahuling kendi. Siguraduhing isaalang-alang ang mga bitamina, gamot, alkohol at tubig.
Isulat ang bawat bagong araw sa isang bagong pahina. Ang talahanayan ng pitong column sa ilalim ng mga sumusunod na heading ay makakatulong sa iyo dito: "Mga pagkain/meryenda", "Mga oras ng pagkain", "Ano ang iyong kinain", "Dami ng kinakain", "Lugar", "Degree ng gutom", "Mood pagkatapos pagkain”. Magplano para sa paglipat sa wastong nutrisyon
Malinaw ang lahat sa unang hanay: isulat lamang - almusal, tanghalian, meryenda, hapunan, atbp. At kung, halimbawa, hindi malinaw sa iyo kung saan ilalagay ang lata ng cola na iyong inumin, kung gayon, sa paghusga sa bilang ng calories sa loob nito, malinaw na kwalipikado ito bilang meryenda. Isulat mo doon.
Sa ikalawang hanay, markahan ang oras na kumain ka o kung gaano karaming likido ang iyong nainom.
Sa pangatlo, isulat sa pinakadetalyadong paraan ang lahat ng iyong kinain, at ilarawan din kung ano ang iyong kinain. Halimbawa, masyadong maalat, mataba, overcooked, atbp. Upang hindi makalimutan ang mga nuances, isulat kaagad pagkatapos kumain.
Sa ikaapat na hanay, isulat ang dami ng pagkain na kinakain at iniinom: plato, mangkok, baso, tasa, atbp.
Kung kumain ka sa bahay, pagkatapos ay kumuha ng mga sukat sa mga panukala sa sambahayan, sukatin ang dami sa mga kutsara o kutsarita, tasa. Pinapayuhan ko kayong bumili ng timbangan at timbangin ang inyong nilutong pagkain.
Sa ikalimang hanay, ipahiwatig ang lugar kung saan ka kumakain - halimbawa, sa mesa sa kusina.
Sa ikaanim na hanay, tandaan kung gaano ka nagugutom. Makakatulong sa iyo ang five-point rating scale: mula 1 - "Hindi ko talaga gustong kumain", hanggang lima - "Nagugutom ako".
Sa ikapitong column dapat mong i-record ang iyong mood pagkatapos kumain: nagustuhan - hindi nagustuhan. Ang pagbuo ng isang malusog na ugali sa linggong ito ay bumababa sa pagpapanatili ng isang detalyadong talaan ng iyong kinakain.
Wala pa ring konkreto in terms of fighting fat. Dapat mong tapat na i-record kung ano ang iyong kinakain, upang masuri mo ito sa ibang pagkakataon upang makita kung mayroon kang masyadong maraming taba.
Ikalawang linggo. Wanted masamang ugali
Ang ikalawang linggo ay ang oras upang pag-aralan ang mga talaan. Ano ang ginagawa mong mali? Kumakain ka ba ng hindi regular? Baka hindi ka nag-agahan? Masyado ka bang kumakain sa harap ng mga video o TV? Gumagamit ka ba ng labis na harina (buns, muffins, pastry) o nagdadala ng mga matatamis sa iyong pitaka? Nakaramdam ka ng gutom habang nagtatrabaho, kumukuha ka ng pagkain sa bahay at kumain ng sobra sa gabi?
Dito kailangan mong tapat na aminin ang iyong mga personal na problema at itapon ang lahat ng iyong lakas at kalooban sa pakikibaka upang malutas ang mga ito.
Bilang karagdagan sa paghahanap ng masamang gawi, sa ikalawang linggo ay kailangan mong lumipat sa tamang mode nutrisyon at matuto kung paano kumain ng maayos.
Para dito:
1. Dapat kang kumain ng 3 beses sa isang araw at magkaroon ng dalawang meryenda - ito ang pinakamalusog na gawain sa pagkain.
Ang scheme ay ang mga sumusunod:
7.00-8.00 - almusal;
10.30 - meryenda;
12.00-13.00 - tanghalian;
16.30 - meryenda;
18.00-20.00 - hapunan.
2. Kumain nang dahan-dahan, ngumunguya ng pagkain nang lubusan: pagkain - 20 minuto; meryenda - 10. Bakit? Dahil ang ating utak ay nangangailangan ng 20 minuto upang matanggap ang signal mula sa isang punong tiyan (kahit gaano karami ang iyong kainin, gugustuhin mong ilayo agad ang plato sa iyo).
3. Siguraduhing kumain nang may pag-iisip, maging maingat na hindi awtomatikong kumain o wala sa ugali. Halimbawa, habang nakikipag-usap, sa harap ng TV, na-stuck sa traffic jam sa kotse, sa sinehan, habang nagbabasa, atbp. Kapag abala ka sa isang bagay at sa parehong oras ay sumisipsip ng pagkain, hindi mo lang nararamdaman. ang lasa nito, ngunit hindi mo rin makuha ang mga benepisyo mula sa kasiyahan sa pagkain, at ito naman, ay humahantong sa labis na pagkain.
4. Matutong pumili ng tamang pagkain. Sa halip na isang bag ng chips, crackers, o chocolate bar para sa meryenda, mas mainam na uminom ng low-fat yogurt o muesli bar. Malinaw na mula sa unang araw ng linggong ito ay maaaring hindi ka na makalipat sa isang bagong iskedyul ng nutrisyon. Ito ang binigay sa iyo sa loob ng isang linggo.
Tandaan na kailangan mong magsimulang kumain ng regular at sa isang oras-oras na batayan. Malamang, kailangan mong kumuha ng pre-prepared na pagkain sa mga kahon para magtrabaho.
May tututol: "Napakagulo nito!" Oo, posible. Pero extra matabang tiklop sa baywang o puwitan ay magdudulot ng mas maraming problema sa paglipas ng panahon. At siguraduhing mag-almusal. Tandaan, isinulat ko na ang tungkol dito, na sa pamamagitan lamang ng paglaktaw ng almusal ay makakakuha ka sobra sa timbang, at lahat dahil sa talamak na mababang metabolic rate.
Sa linggong ito nabuo natin ang mga sumusunod na malusog na gawi: regular na kumain; Hindi namin pinapayagan ang mga random na meryenda; Patuloy kaming nag-iingat ng isang talaarawan - sa pagkakataong ito ay may layuning tulungan ang aming sarili na mapanatili ang tamang diyeta.
At bilang suporta, ipinapayo ko sa iyo na bumalangkas ng mga gawain sa iyong talaarawan upang mapuksa ang mga personal na problema sa nutrisyon.
Sa ikalawang linggo, binabawasan namin ang diskarte para sa paglaban sa taba sa mga sumusunod na aksyon: kumain ng pagkain nang napakabagal; Iwasang magmeryenda sa harap ng TV screen; kapag bumibisita sa isang cafe, maingat na lapitan ang pagpili ng mga pinggan, nang hindi nagmamadaling mag-order; Dahan-dahang kainin ang iyong napiling pagkain para hindi mo gustong mag-order ng iba.
Ikatlong linggo. Paglutas ng problema sa pag-inom
Ang pangunahing gawain ng linggong ito ay lumipat sa plain, still water. Malamang na kahit isang bata ay alam na ang tubig ay ang pangalawang pinakamahalagang elemento pagkatapos ng hangin, at kailangan ito ng ating katawan na kasing-sigla ng oxygen.
Hayaan akong bigyang-diin na para sa panloob na mga pangangailangan kailangan namin ng tubig - malinis, walang gas, asukal at iba pang mga additives. Ngunit hindi cola, kape, tsaa, beer, juice, atbp. Wala sa mga nakalistang inumin ang maaaring palitan ang ordinaryong tubig.
Siyanga pala, kapag mas umiinom ka ng mga surrogate drink na ito, mas maraming tubig ang nawawala sa iyong katawan. Bakit? At ito ay kung paano tayo nilikha ng kalikasan: sa tubig, inaalis ng ating katawan ang hindi nito kailangan, at habang ginagamit mo ang hindi kinakailangang bagay na ito, mas maraming tubig ang gugugol ng katawan upang maalis ito, hindi na kailangan. Gayunpaman, ang lahat ng inuming nabanggit sa itaas ay likas na diuretiko, iyon ay, kape, may yelo o mainit na tsaa, lahat ng carbonated na inumin na may caffeine, beer, alak at iba pa. mga inuming may alkohol walang iba kundi diuretics. At kung inumin mo sila malalaking dami, pagkatapos ay maaari mong dalhin ang iyong katawan sa dehydration. Huwag kalimutan na ang tubig na naglalabas sa kanila ay naghuhugas ng potasa at kaltsyum sa labas ng katawan, at ito ay puno na ng mga problema sa kalusugan (mga buto, balat, buhok ay magdurusa, muli ang cellulite ay maaaring bumuo, atbp.).
Ngunit marahil ang pinakamasamang bagay ay ang pagtanda at pag-aalis ng tubig, tulad ng dalawang hindi mapaghihiwalay na kasintahan, ay naglalakad nang magkatabi.
At kung ayaw mong pabilisin ang proseso ng pagtanda ng iyong katawan at magkaroon ng senile, kulubot, tuyong balat, ipinapayo ko sa iyo na mag-isip tungkol sa kung ano ang iinumin.
Walang alternatibo sa simpleng tubig, at ang paglipat sa pagkonsumo nito, at ito lamang, ay isang malaking hakbang sa pagpapabuti ng nutrisyon.
Ang rehimeng inumin ay may sariling mga bahura sa ilalim ng dagat. Sa partikular, kung nauuhaw ka, ibig sabihin ay huli ka na sa pag-inom. Dumarating ang uhaw kapag may kakulangan ng tubig sa katawan, kaya kailangan mong uminom nang maaga: kalahating baso - isang baso kada oras.
Sa pangkalahatan, sa linggong ito ay bumubuo kami ng isang malusog na rehimen ng pag-inom: sa bawat pagkain ay umiinom kami ng 200 g malinis na tubig; Uminom kami nang kaunti hangga't maaari (mas mahusay na iwasan ito nang buo) cola, kape, tsaa, alkohol. Saan ka man magpunta, laging magdala ng isang bote ng malinis na tubig.
Ang diskarte upang labanan ang taba ay upang ganap na pagtanggi galing sa cola. Ang inumin na ito ay naglalaman ng 277 kcal sa isang baso, at kung uminom ka ng isang baso sa isang araw, maaari kang makakuha ng 14 kg ng labis na taba sa isang taon. Sumang-ayon na hindi namin kailangan ang "dagdag na bagahe" na ito sa aming baywang at balakang.
Ikaapat na linggo. Nakatuon kami sa mga prutas at gulay
Buksan natin ang iyong talaarawan at tingnan kung ilang beses ka kumain ng mga gulay at prutas sa isang araw. Posible na ikaw ay nasa likod ng tagapagpahiwatig na matagal nang inirerekomenda ng mga doktor, ibig sabihin: kumain ng 3-5 servings ng gulay at 2-4 servings ng prutas bawat araw. Kaya, oras na para humabol.
Sa linggong ito, subukang isagawa ang mga sumusunod na tip. Bigyan ng kagustuhan ang madilim na uri ng litsugas. Marami pa sa kanila sustansya kaysa sa mga magaan.
Magdagdag ng mga kamatis sa anumang ulam ng karne o isda, o magdagdag ng tomato sauce. Pinapayagan na gumamit ng mga kamatis o pasta sauce.
Gumawa ng mga vegetarian na sopas sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas maraming repolyo ( iba't ibang uri), beans, patatas, atbp.
Huwag magprito, ngunit igisa ang mga gulay sa sabaw o sariling juice.
Kumuha ng isang kahon ng inihurnong patatas para magtrabaho, gamit ang spinach, low-fat cheese at yogurt bilang pagpuno; broccoli, mushroom at low-fat cheese; mababang taba na keso, yogurt at makinis na tinadtad na mga kamatis; sinagap na keso may herbs at tomato sauce.
Maghanda ng mga pagkaing vegetarian nang mas madalas. Halimbawa, palitan ang pagpuno ng karne sa isang regular na pizza na may pagpuno ng gulay (mga kamatis, zucchini, Bell pepper, karot, spinach at broccoli). Habang bumubuo ka ng isang bagong malusog na ugali sa linggong ito, sundin ang mga alituntuning ito: mag-imbak ng prutas nang maaga at dalhin ito sa trabaho bilang meryenda; magluto ng higit pang mga pagkaing gulay; idagdag sa bawat pagkain salad ng gulay na may maliit na halaga mantika o mababang taba na natural na yogurt. Ang diskarte sa paglaban sa taba ay gamitin ito bilang side dish para sa mga pagkaing karne. mga pagkaing gulay, hindi pasta, patatas at cereal. Pagkatapos ng lahat, ang mga gulay ay naglalaman ng halos walang taba.
Ikalimang linggo. Pinagtibay namin ang motto: "Mas hibla - mas manipis na baywang"
Nilikha ng kalikasan ang tao hindi sa lahat bilang isang kumakain ng karne, ngunit sa halip bilang isang vegetarian. Ang ating malilikot na bituka ay mas naaangkop sa mga pagkaing halaman na naglalaman ng hibla. Tulad ng isang matigas na walis, dumadaan ito sa mga sulok at siwang ng mga bituka, na nag-aalis ng mga dumi ng pagkain sa ibabaw nito. Kung hindi, sila ay tumigas at makagambala sa panunaw. Bilang karagdagan, ang hibla ay may porous na istraktura at sumisipsip ng mga acid ng apdo, na pagkatapos ay umalis sa ating katawan kasama nito.
Kung walang sapat na hibla sa diyeta, ang mga acid ng apdo ay tumagos sa pinakamalayong sulok ng mga bituka at maaaring mag-ambag sa pag-unlad ng kanser. Ang mas maraming hibla ng halaman sa pagkain, mas mababa ang paninigas ng dumi, mas mababa ang antas ng kolesterol sa dugo, at mas mababa ang panganib ng sakit sa puso.
Ang pinakamainam na paggamit ng hibla ay 25 g bawat araw. Kung gumagamit ka ng mas kaunti, asahan ang mga problema. Karaniwan ang hibla na nilalaman ng isang produkto ay nakasulat sa packaging, at kung ito ay lumabas sa 3-5 g bawat paghahatid, kung gayon ito ay napakahusay.
Bukod sa mga gulay at prutas, ang pinakamainam na pinagkukunan ng hibla ay sinigang. Simulan ang iyong araw sa oatmeal - ito ang pinaka ang pinakamahusay na pagpipilian. Sa halip na regular na tinapay, bumili ng itim, magaspang na giniling na tinapay. Say a hard no to buns and cakes. Kumain hilaw na gulay- repolyo, karot.
Mula sa itaas ito ay sumusunod na ang pagbuo ng isang malusog na ugali sa linggong ito ay binubuo ng mga sumusunod na aksyon: lumipat sa oatmeal sa umaga (luto ito tuwing ibang araw); sa susunod na araw para sa almusal kumain kami ng toast na gawa sa wholemeal flour; sa pagtatapos ng linggo lumipat kami sa pagkain ng oatmeal araw-araw, pagdaragdag ng mga berry, mani, prutas, at mga pasas dito para sa iba't ibang uri; Siguraduhing kumain ng isang bahagi ng mga butil sa araw (brown rice, bakwit, atbp.); isama sa diyeta cornflakes na may skim milk.
Ang diskarte para sa paglaban sa taba sa linggong ito ay ang mga sumusunod: huwag magdagdag mantikilya, gulay lang at kaunti lang.
Ikaanim na linggo. Isang bagay malapit na pansin- mga taba ng hayop
Nang ilarawan ang diskarte noong nakaraang linggo, binanggit ko na nilikha ng Kalikasan ang tao bilang isang vegetarian. Sa katunayan, ang ating malayong mga ninuno ay kumain ng eksklusibong mga pagkaing halaman. Lumipas ang mga siglo, at ipinagkanulo ng tao ang Kalikasan - nagsimula siyang kumain ng pagkain ng hayop. Gayunpaman, ang kanyang katawan ay hindi kailanman natutong magtunaw ng maraming dami ng taba ng hayop. Hindi alam kung ano ang gagawin sa kanila, ang katawan ay nagsimulang aktibong mag-imbak sa kanila sa ilalim ng balat.
Kaya ang konklusyon: mas maraming taba ng hayop ang iyong kinakain, mas malaki ang iyong akumulasyon ng taba.
Lumipas ang mga siglo, at sa proseso ng ebolusyon, ang mekanismo para sa paglikha ng mga reserbang taba ay kinikilala ng Kalikasan bilang mahalaga. Ang mga reserbang taba ay nagligtas sa mga tao nang higit sa isang beses sa panahon ng mga natural na sakuna at kasunod na mga panahon ng taggutom. Kaya ngayon dapat kang mag-ingat mga taba ng gulay. Kailangan mong kumain ng napakakaunti sa mga ito, eksakto hangga't kailangan ng iyong katawan, kung hindi, ang labis ay idedeposito sa ilalim ng balat. Ayon sa mga eksperto, hindi tayo dapat tumanggap ng higit sa 25% ng kabuuang halaga ng taba. araw-araw na calories. Ngunit ang dami ng taba sa gramo ay depende sa kabuuan halaga ng enerhiya diyeta.
Kung ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta ay 1800 kcal, kung gayon ang halaga ng taba bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 50 g; kung ang calorie na nilalaman ay 2000 kcal, kung gayon ang halaga ng taba ay hindi dapat lumagpas sa 56 g; na may caloric na paggamit ng 2200 kcal, ang halaga ng taba ay limitado sa 61 g; at may caloric intake na 2400 kcal, ang taba ay dapat na 67 g. Ang mga figure na ito ay bumubuo ng 25% ng kabuuang calories.
Habang binubuo mo ang iyong diskarte sa nutrisyon ngayong linggo, gamitin ang mga sumusunod na tip.
Maghanap sa mga supermarket para sa mga espesyal na spray sa pagluluto para sa pampadulas na mga kagamitan sa kusina bago iprito o para sa mga pamalit na walang taba na langis.
Huwag bihisan ang mga salad na may kulay-gatas o mayonesa. Gumamit ng kaunting mantikilya, margarin at langis ng gulay kapag nagluluto.
Uminom lamang ng mga low-fat dairy products (1% fat) at kumain lamang ng low-fat o reduced-fat na mga keso. Kumain sa kaunting dami, o mas mabuti pa, iwasan ang cream cheese, cottage cheese, sour cream, yogurt at high-fat frozen dairy dessert.
Huwag magprito ng pagkain - mas mahusay na maghurno, nilaga, singaw, paliguan ng singaw o sa isang double boiler, sa isang grill, sa isang kasirola (na may isang minimum na halaga ng langis ng gulay), pakuluan, magprito sa isang wire rack.
Huwag kalimutan na ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng tinatawag na "nakatagong" taba (mga avocado, nuts, cookies, waffles, mga kendi ng tsokolate, popcorn). Subukang ubusin ang gayong mga pagkain sa pinakamababa.
Upang bumuo ng isang malusog na ugali, ipinapayo ko sa iyo na maingat at maingat na pumili ng mga produkto: bumili lamang ng mga produktong mababa ang taba o mababa ang taba. Huwag gamitin Pritong pagkain, huwag magmeryenda ng cookies na may mga waffle, candies at popcorn (lalo na habang nakaupo sa isang sinehan).
Huwag kumain ng kahina-hinalang fast food (tulad ng McDonald's), ngunit lutuin ang iyong sarili na may kaunting taba. Kapag bumibisita sa mga cafe o restaurant, pumili lamang ng mga inihaw na pagkain mula sa menu.
Ikapitong linggo. Paglutas ng tanong sa protina
Ang mga nagpupursige sa paghabol ay dumarami masa ng kalamnan, buong pagkakaisa nilang sasabihin sa iyo na kailangan mong kumain ng mas maraming protina. Sa katunayan, ang pagkain ng masyadong maraming protina ay hindi nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan at hindi humahantong sa pagbaba ng timbang.
Ngunit, sa kabilang banda, masama rin ang kakulangan sa protina, dahil dito naglalabas ang ating katawan ng mga enzyme, hormones, antibodies (sa immune system) atbp.
Sinasabi ng mga doktor na karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na protina sa kanilang diyeta. Ang average na kinakailangan sa protina bawat araw ay nasa pagitan ng 1.6-2 gramo bawat kilo ng timbang ng iyong katawan.
Ligtas na sabihin na ang pagtupad sa gayong pamantayan ay hindi makatotohanan: kailangan mong tumayo sa kalan mula umaga hanggang gabi. Ito ay maliwanag, dahil ang paghahanda ng mga pagkaing karne at isda ay nangangailangan ng oras. Gayunpaman, ngayon ang industriya ng nutrisyon sa palakasan ay nag-aalok ng isang mahusay na paraan sa sitwasyong ito: ang protina pulbos at protina bar ay binuo. Ang pulbos ng protina ay gumagawa ng masarap na shake na madaling inumin at dalhin sa trabaho. Ang protina ay natunaw ng tubig, gatas o juice. Protein bars ay protina concentrate, ngunit pinindot sa anyo ng isang chocolate bar.
Ang mga pamalit sa protina ay maaaring maging malaking tulong para sa mga nagtatrabahong kababaihan, ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong talikuran ang mga natural na pagkain.
Upang makabuo ng isang malusog na ugali sa linggong ito, nagpapatuloy kami sa mga sumusunod na aksyon: tahasan naming tinatanggihan ang sausage at fatty loin; maligayang pagdating pinakuluang manok, de-latang tuna, salmon, lean veal o beef; bumili kami ng protina na pulbos at kumuha ng masarap na smoothies upang gumana; Sa halip na mga chips, nuts at cookies, meryenda kami sa mga bar ng protina.
Nagluluto kami ng mga pagkaing karne at isda sa grill o sa oven, singaw o pigsa. At walang pagprito sa mantika! Gamitin lamang ang iyong paboritong kawali para sa paggisa ng mga gulay. Pinapayuhan din kita na putulin ang lahat ng nakikitang taba mula sa karne.
Ikawalong linggo. Tamang paghubog ng ating kapaligiran
Bilang isang patakaran, ang isang tao ay kumakain hindi kung ano ang malusog, ngunit kung ano ang ipinataw ng lipunan, dahil ang pagkain ay hindi isang pagkain bilang isang anyo. panlipunang pag-uugali. Sa pagtingin sa paligid, makikita mo na ang lipunan ay umiinom ng cola, ngumunguya ng hamburger o sausage, crunches sa chips at crackers. Kaya ipinapayo ko sa iyo na maghanda nang maaga para sa katotohanan na kailangan mong lumangoy laban sa agos. Sa kasong ito, kumuha ng payo mula sa mga psychologist.
1. Huwag pumunta sa isang party kung saan ang pangunahing libangan ay ang hapag. Bilang isang patakaran, inaanyayahan ka ng mga may-ari upang makakain ka nang maayos, at din sa pag-asa na sorpresa ka sa mga kasiyahan sa pagluluto. Dahil sa isang pakiramdam ng tungkulin, o sa halip, upang hindi masaktan, kailangan mong subukan ang lahat ng mga pagkain. At ito ay isang malaking krus para sa pagdidiyeta.
2. Huwag kailanman "kumain" ng masamang kalooban. Huwag hawakan ang pagkain na parang ito ay isang lifeline, umaasa na ito ay makakapag-relax o magpapatahimik sa iyo. Hindi malulutas ng pagkain ang iyong mga problema, dadagdag lamang ito sa kanila.
Tanggalin mo masama ang timpla tutulungan ka nila:
Mga paglalakad; maglakad upang makagambala sa iyong sarili; pumunta para sa isang light jog sa pinakamalapit na parke;
Ang pagtawag sa isang kaibigan, lalo na kung hindi mo siya nakakausap nang matagal;
Pagbasa; bumili ng libro o magazine; basahin ang iyong paboritong nobela o paboritong may-akda;
Maligo na may mga mabangong halamang gamot o langis; kumuha ng manikyur at pedikyur, isang maskara sa mukha;
Kumuha ng paboritong libangan, tulad ng pagniniting o pagbuburda, atbp.
3. Maghanap ng alternatibo sa pagkain, iyon ay, kumuha ng libangan. Maraming kababaihan ang nagdurusa sa labis na katabaan dahil ang pagkain ay nagdudulot ng kasiyahan, at ang tanging kasiyahan sa buhay. Ihandog ang iyong sarili Alternatibong opsyon, o mas mabuti, pumunta sa isang lugar na malayo sa kusina (bisitahin ang isang museo, teatro, pumunta sa ballet o sinehan).
4. Matutong lumaban sa mga zombie ng ibang tao. Sa madaling salita, maging makasarili. Kung wala ito, hindi ito magiging madali para sa iyo, dahil para sa mga nakapaligid sa iyo ay magiging isang itim na tupa. Maraming naiinggit na tao, na, sa pamamagitan ng paraan, ay walang lakas ng loob na baguhin ang kanilang buhay mas magandang panig, ay magpapataw ng kanilang mga priyoridad sa iyo. Ang lahat ng mga panghihikayat tulad ng "Halika, minsan hindi masasaktan" ay palaging may parehong resulta. Upang makabuo ng isang malusog na ugali minsan at para sa lahat, ipinapayo ko sa iyo mula ngayon na huwag sundin ang pakay ng iba, dahil ang wastong nutrisyon ay ang pundasyon magandang pigura, at walang sinuman ang pinapayagang sirain ito para sa iyo.
At ngayon tungkol sa kung ano ang gagawin pagkatapos ng walong linggo. Ang iyong mga karagdagang aksyon ay dapat na limitado sa pagkuha ng bilis ng pagbaba ng timbang. Upang gawin ito, itinakda namin ang aming sarili ang sumusunod na layunin: upang mawalan ng 250-500 gramo ng timbang linggu-linggo. Ito ay isang napaka-makatotohanan, madaling maabot na layunin para sa isang taong lumipat sa isang malusog na diyeta.
Ang unang yugto ng aming plano ay kumain ng 250 kcal na mas mababa(ito ay sapat na upang ibukod ang isang meryenda mula sa pang-araw-araw na diyeta). Aking pang-araw-araw na pamantayan kalkulahin gamit ang formula: 22 kcal bawat 1 kilo ng timbang. Kung ikaw ay sobra sa timbang mula pagkabata, kailangan mong magparami ng 20 kcal bawat kilo ng timbang; kung, sa kabaligtaran, ikaw ay payat, pagkatapos ay 24 kcal bawat 1 kilo ng timbang. Malinaw na ang dami ng taba ay dapat masukat sa pinakamalapit na gramo.
Ang ikalawang yugto ng aming plano ay mga klase sa fitness. Hindi mo magagawa nang wala sila.
Ang wastong nutrisyon ay isang halos hindi makakamit na layunin, lalo na kung hindi mo ito patuloy na pinagsisikapan. Ngunit ito ang talagang makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin. Pagkatapos ng lahat, gusto nating lahat na makuha ang katawan ng ating mga pangarap at hindi ito mawawala. Dagdag pa, ang wastong nutrisyon ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya, kagalingan at tumutulong sa pagsasanay.
Ang bagay ay ang pagkain ng tama ay hindi ganoon kahirap.
Kapag naiintindihan mo na kailangan mong tumuon sa iyong nutritional structure at maayos na ipamahagi ang lahat ng iyong pagkain sa buong araw, masustansyang pagkain maaaring maging nakakagulat na kaaya-aya at madali. Para magawa ito, naghanda kami ng ilang tip na makakatulong sa iyo.
Magdagdag ng protina sa iyong almusal
- ito ang pumupuno sa ating mga kalamnan ng enerhiya at tumutulong sa atin na manatili sa mabuti at uniporme sa palakasan. Sa pamamagitan ng pagsisimula sa pagkonsumo ng hindi bababa sa 30 gramo ng protina bawat araw, hindi mo lamang mabubusog ang iyong kagutuman, ngunit mabubusog ka rin sa buong araw at mas malamang na magpakasawa sa mga maling meryenda.
Bilang isang bonus, dahil ang protina ay mas mahirap masira ng katawan kaysa sa carbohydrates, ang isang protina na almusal ay bahagyang magpapataas ng iyong metabolismo kumpara sa isang carbohydrate na almusal.
Magdala ng meryenda
May mga pagkakataon sa araw na nakakaramdam ka ng gutom, ngunit malayo pa ang tanghalian o hapunan. At upang hindi mauwi sa mga buns at cookies, dapat kang magdala ng ilang tray ng pagkain. Ito ay hindi lamang masiyahan ang iyong gutom, ngunit makakatulong din sa iyo na maiwasan ang pagkain ng mga maling pagkain.
Narito ang ilang ideya kung ano ang maaari mong dalhin sa iyo:
- Mga almond, kasoy o iba pang mani (iwasan ang maalat at matamis na mga katapat).
- pinakuluan.
- Protein shake (maaaring ihalo sa tubig, gatas o juice).
- Mga mansanas, dalandan, ubas o iba pang prutas.
- Mga bar ng protina (hindi masyadong karaniwan dito, ngunit kung susubukan mo, mahahanap mo o).
Ilagay muna ang mga gulay
Kung hindi ka talaga mahilig sa gulay, isa lang ang konklusyon - hindi mo alam kung paano lutuin ang mga ito. Subukang pag-iba-ibahin ang iyong lasa ng gulay. Paghaluin, nilaga, magluto ng mga gulay sa iba't ibang kumbinasyon at mauunawaan mo na ito ay talagang masarap. Magdagdag ng mga gulay sa mga omelette, ihalo sa mga salad, ihaw, at kahit... Ang iyong katawan ay mahilig sa mga gulay dahil sa pakiramdam ng pagiging bago at gaan pagkatapos kumain ng mga ito.
Kumain ng buong pagkain
Isa sa pinaka mabisang paraan Ang pagkain ng malusog ay tungkol sa pagpapanatili ng naprosesong pagkain sa pinakamababa. Ang naprosesong pagkain ay pagkain na dumaan sa pagproseso ng tao. Ang mga produktong panaderya, soda, at maraming sarsa ay lahat ng magagandang halimbawa ng mga naprosesong pagkain.
Hindi malamang na makakabili ka ng pagkain sa bukid tuwing umaga, ngunit subukang magsama ng maraming natural na produkto hangga't maaari. Kapag nagsimula kang kumain sa ganitong paraan, mauunawaan mo kung ano ang dapat na maramdaman ng pagkain sa iyong katawan.
Huwag ipagkait sa iyong sarili ang mga kasiyahan
Sinasamba mo ba ito? O baliw sa pizza? Huwag isuko ang pagkaing ito. Limitahan ito, ngunit huwag burahin ito sa iyong buhay minsan at para sa lahat.
Bakit? Dahil, kapag inalis mo ang lahat ng iyong paboritong pagkain mula sa iyong diyeta, magiging isang pasanin para sa iyo na kumain ng maayos at, malamang, ito ay magtatapos sa wala. Ang punto ay, sa pamamagitan ng pagkain ng malusog sa halos lahat ng oras, maaari kang magpakasawa sa ilang maliliit na indulhensiya ng iyong mga paboritong pagkain. Pinapataas din nito ang mga pagkakataong iyon malusog na diyeta mananatili sa iyo ng mas mahabang panahon. Huwag lamang kalimutan na ang mga naturang "pagkasira" ay dapat na kontrolin at hindi masyadong madalas, at pagkatapos ay matupad ang iyong layunin.
Sinumang gustong pumayat at magkaroon Magandang katawan, maligayang pagdating.
Binabalaan kita kaagad, ang pagsusuri ay magiging napakalaki, kailangan mong magbasa ng maraming upang suriin ang lahat ng maliliit na detalye, at mas mahusay na magsulat ng isang bagay para sa iyong sarili.
Hindi ako isang doktor o isang tagapagsanay, ang kuwento ay sasabihin mula sa aking pananaw, ako ay nangongolekta ng impormasyon sa loob ng 1.5 taon, nag-aalis ng iba pang mga basura na ang Internet ay napupuno lamang.
______________________________ SA REVIEW NA ITO: ______________________________________
1. Isang kwento tungkol sa aking sarili, paano ako napunta sa buhay na ito? O ano ang hindi dapat gawin?
5. Paano magpapayat? PRINSIPYO NG PAGBABA NG TIMBANG.
6. PHOTO MENU
1.Siguro magsisimula ako sa pagsasabi sa iyo tungkol sa aking sarili, paano ako nakarating sa buhay na ito? O ano ang hindi dapat gawin?
Ngayon 20 years old pa lang ako, pero, sayang naman maikling panahon Sinubukan ko ang isang malaking bilang ng mga diet, gutom at iba pang iba't ibang kalokohan, ngunit bakit? Dahil, sa edad na 14-17, kumain ako ng eksklusibong fast food, baked goods, sweets, at hinugasan ko lahat ng cola at beer.
Sa bahay kumain din ako ng ganito:
almusal:
- tinapay na may Nutella + tsaa o kape na may gatas at asukal
- tinapay na may jam o pie (pie, pinirito)
- Mga pancake na may condensed milk
- tinapay na may sausage
- pinakuluang sausage na may tinapay
- pritong crouton
- piniritong itlog na may sausage o mantika
Hapunan:
Wala lang, parang pumapayat ako.
- pritong patatas
- navy pasta
- pritong manok na may patatas o pasta
- pritong chops na may patatas o pasta
- pritong isda na may pasta o patatas
- pilaf, napakataba
- pizza
- iba't ibang mga pagpipilian sa patatas
Minsan hindi ako makakain ng hapunan, dahil naglalakad ako sa kalye, at doon, sabihin, bumili ako ng isang pakete ng chips, iyon ang aking hapunan.
Bukod sa lahat, palagi akong kumakain ng mayonesa, kinakain ko ito sa napakaraming dami. Nagtimpla kami ng mga salad dito, idinagdag ito sa borscht, at ikinakalat ko rin ito sa kanilang tinapay. Hindi ko rin nakalimutan ang tungkol sa ketchup at maaaring ikalat ito sa ibabaw ng mayonesa. Kumain ako sa malalaking bahagi.
Ang mga seremonya ng tsaa ay maaaring tumagal ng halos 10 beses sa isang araw, at walang tanong na umiinom ako ng "hubad" na tsaa; palaging ginagamit ang mga matamis, partikular na tsokolate, cake, pastry, cookies, waffles, gingerbreads, pie, sandwich na may sausage, iba't ibang tinapay. , lahat ng nakita ko sa refrigerator ay nagamit na.
Nagpatuloy ito sa loob ng halos 3 taon, sa panahong iyon ay walang awa kong sinaktan ang aking tiyan at muntik nang magkaroon ng ulser sa tiyan.
Ngayon ay talagang nagtataka ako kung paano ito posible na kainin ito? Oo, at sa ganoong dami.
Walang sinuman ang nag-isip tungkol sa katotohanan na mayroong iba, malusog na diyeta; lahat, kapitbahay, kamag-anak at kaibigan, ay kumakain sa ganitong paraan. Ito ay itinuturing na pamantayan.
Sa oras na iyon, ang maximum na timbang ko ay 60 kg, na may taas na 160 cm (bagaman malamang na mas maikli ako noong panahong iyon). Ito ay isang bangungot. Nakaramdam ako ng taba, wala akong tiwala sa sarili, nahihiya akong magsuot ng shorts at swimsuit..
Ang larawan ay nagpapakita ng hindi ang pinakamataba na estado, dito bago ako nagbakasyon ay nagdiet ako)
Sa sandaling iyon, lubos kong naunawaan na may kailangang gawin, at siyempre, lahat ng uri ng pag-aayuno ng mga diyeta ay ginamit. Naaalala ko na may ilang uri ng diyeta, na may kakulangan sa calorie, at pagkatapos ng isang linggo halos hindi ako makagalaw, ang aking katawan ay pagod na pagod. Natapos ang lahat sa "pagdiwang" ko sa aking pagbaba ng timbang habang nakaupo sa isang tasa ng tsaa at mga pie. Nagpatuloy ito sa napakahabang panahon. Noong Enero 2014, nabasa ko sa isang lugar na kailangan mo ring mag-sports, naalala ko ang paghahanap ng isang grupo ng VK, ito ay tinatawag na Just do it, nag-post sila ng mga ehersisyo araw-araw (a la 30 squats, 10 push-up). Nagpatuloy ito hanggang sa tagsibol, nagsimula pa akong mag-ehersisyo gamit ang mga timbang, dumbbells at barbell, nang walang tamang pamamaraan.
Sinubukan ko ang iba't ibang mga ehersisyo ni Jillian, may mga resulta, ngunit tumagal ako ng maximum na isang buwan. Pagkatapos ay itinuring ko ang aking sarili na perpekto at muling nagpakasawa sa lahat ng uri ng mahihirap na bagay, unti-unting nagiging mga diyeta.
Walang makapagbigay sa akin ng impormasyong kailangan ko, kinuha ko ang lahat ng nakita ko.
Ako ay payat, mayroon na akong cellulite sa aking batang katawan, ito ay lumitaw dahil sa mababang aktibidad at mahinang nutrisyon. Hindi ako mukhang maganda para sabihin.
NAKAKAHIYA..
Noong 2015, naging uso ang kilusang "PP".
Nagsimula akong dahan-dahang magbasa ng impormasyon sa paksang ito, sinubukan kong magluto, tila gusto ko ito, ngunit medyo tuyo, kulang ako sa emosyon, ang wastong nutrisyon ay pagpapahirap para sa akin. At ang opinyon na ang tamang nutrisyon ay: ngumunguya ng dahon ng repolyo at nagugutom buong araw, iyon ang naisip ko, oh... kung gaano ako mali.
Napakahirap para sa akin na isuko ang lahat ng mahal na mahal ko.
Hanggang sa narealize ko na AKO LANG ITO ANG KAILANGAN, and the way I look is only my merit, I was able to give up the diet na nakasanayan ko at ng maraming tao.
Sa sandaling lumipat ako sa PP, pagkatapos ng 2 buwan ay nakapagbawas ako ng timbang hanggang 45 kg, mula noon ay nanatiling pareho ang aking timbang:
2. Saan ako nagsimula? O paano lumipat sa TAMANG PAGKAIN? Paano kumain at mag-ehersisyo para pumayat?
Ang pangunahing bagay ay dapat kang magkaroon ng isang layunin:
- magbawas ng timbang
- higpitan ang katawan (pp+sport)
- ayusin ang katawan
- maging malusog
- disiplinahin ang sarili
- o anumang iba pang layunin
Hanggang sa maunawaan mo ito, pag-isipang muli ang iyong buhay, at maunawaan na kailangan mo ito, ang paglipat sa PP ay walang silbi. Masisira ka, at ang tamang nutrisyon ay magiging pagpapahirap para sa iyo. At hindi ito dapat mangyari.
Payo ko, unti-unti kang lumipat sa tamang nutrisyon, kung hindi ay mai-stress ang iyong katawan.
Ang unang bagay na ginawa ko ay isuko ang mga produkto tulad ng:
- mga kendi
- cookies, waffles, gingerbreads, cake at pastry (at iba pang matatamis na lutong pagkain)
- chips, kerishki
- mayonesa, ketchup
- mga sausage
- de-latang pagkain, atsara, jam
- puting tinapay at tinapay
- matamis na sarsa, condensed milk, jam
- fast food (maki, kfs, roll, atbp.)
- soda (colas, sprite, atbp.)
At iba pang basura na walang naidudulot na benepisyo sa ating katawan, at kadalasan ay nakakasama pa.
Kailangan mong kunin ito at ibukod ito sa iyong diyeta.
Sabihin mo sa akin, ano ang dapat kong kainin? Palitan ang lahat ng iba pa ng mga malusog na produkto.
Mga kendi para sa pinatuyong prutas, mani.
Mag-bake ka, maghanap ng mga #pp_baking recipe, halimbawa, gumawa ako ng mga pp cake
at charlotte.
nag bake din ako cottage cheese casseroles at mga cheesecake.
Pinapalitan namin ang mga sausage at sausage dibdib ng manok o karne ng baka.
At iba pa.
- Pagkatapos ay kakailanganin mong kalkulahin ang KBZHU at iiskedyul ang menu para sa linggo
- Lumikha ng isang diyeta na idinisenyo upang pabilisin ang iyong metabolismo, kaya ang katawan mismo ay magpapayat sa pamamagitan lamang ng pagkain, ngunit dito kailangan mong kumain ng tamang pagkain.
- Pagkatapos ay kailangan mong maunawaan kung saan at kung paano mo i-exercise ang iyong katawan, ang ibig kong sabihin ay sports. Gym - bumili ng subscription, kagamitan sa bahay (dumbbells, banig, sapat na iyon para sa simula)
- Pagkatapos ay tinitiyak nating ibubukod ang alak sa ating buhay, kahit na sa mga pista opisyal, dahil mas maganda ang matino na buhay.
- HEALTHY SLEEP at least 7 hours, dapat gumaling ang katawan
- kalimutan ang tungkol sa mga diyeta na tumatagal ng isang buwan o isang araw.
Nag-eehersisyo ako sa bahay, ngunit plano kong pumunta sa gym sa lalong madaling panahon.
Ngayon ay hindi ako gumagawa ng anumang pagsasanay sa video, lumikha ako ng isang perpektong pormula ng pagsasanay para sa aking sarili, na nagbabago tuwing 3 buwan, dahil ang mga kalamnan ay nasasanay dito at walang mga resulta.
Ang aking pag-eehersisyo:
Lunes:
(Mga bisig, likod, dibdib)
Push-ups 10 reps, 3 sets
Dumbbell curls para sa biceps 12 reps bawat braso, 3 set
Triceps dumbbell curls 15 reps, 2 sets
Nakatayo Dumbbell Chest Press 15 reps 2 sets
Miyerkules:
Gumagawa ako ng cardio gamit ang Tabata system gamit ang isang video na may Anna Cukur + abs
Pagkatapos ay i-pump up ko ang aking abs gamit ang mga set:
50 beses
40 beses
30 beses
Maaari kong ilipat ang press sa katapusan ng linggo.
Biyernes (may mga dumbbells na 12 kg)
(puwit, binti, abs)
Plie squats: 10-12 reps na may 12 kg, 2 sets
Romanian deadlift 10-12 reps 2 sets
Deep squats na may malawak na tindig: 15 reps
Pagkatapos ay i-pump up ko ang aking abs gamit ang mga set:
nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga binti sa tuhod, mga kamay sa likod ng iyong ulo, 3 kg na dumbbell sa iyong mga kamay
Itinaas ko ang aking katawan sa mga sumusunod na diskarte:
50 beses
40 beses
30 beses
(Maaari kong ilipat ang press sa katapusan ng linggo)
Well, kung napakahirap para sa iyo na tumanggi, isang baso ng alak sa MAGANDANG pista opisyal, maaari mo.
Ang wastong nutrisyon ay dapat maging bahagi ng iyong buhay.
Hindi na kailangang uminom berdeng tsaa at ang pagnguya ng dahon ng repolyo habang umiinom ng kefir bago matulog ay hindi makakatulong! Magkakaroon ng pansamantalang resulta, babalik sa normal ang lahat. Hindi mo rin kailangan magpaikot ng hula hoop habang nanonood ng TV, hindi ka iiwan ng sikmura mo, maniwala ka sa akin.
Maghintay at maghintay, walang pumayat mula sa isang "mataba na baka" hanggang sa isang "slender fit" sa loob ng 5 araw.
Ito ay hindi at hindi maaaring mangyari. Malinaw na hindi mo kinain ang taba sa iyong mga tagiliran at puwit sa loob ng 5 araw, at malamang na hindi kahit sa isang taon.
Upang magkaroon ng magandang katawan, ang mga tao ay nagsusumikap at walang nakakakuha ng mabilis na resulta. Ito ay nangangailangan ng oras at maraming pasensya!
At huwag kalimutan, ang wastong nutrisyon at sports ay hindi isang diyeta na maaari mong umupo, makamit ang mga resulta, at pagkatapos ay kumain muli ng mga buto ng poppy, kalimutan ang tungkol sa pagsasanay, Ang PP ay buhay.
At tandaan, alinman ay patuloy kang nagsasanay at kumakain ng tama, o ikaw ay isang mataba, malambot at mahinang basahan. IKAW LANG ANG NAGDESISYON.
3. Mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon
Sa palagay ko alam ng lahat na mayroong dalawang uri ng wastong nutrisyon: para sa mga atleta (sa pangkalahatan ay isang madilim na kagubatan doon at ang isang ordinaryong tao na hindi gumaganap sa isang bikini ay hindi nangangailangan ng pambobola sa kanilang diyeta) at para sa amin, ordinaryong mga tao.
Mayroong isang malaking bilang ng mga teorya ng nutrisyon at pinipili ng lahat para sa kanilang sarili kung ano ang kakainin at kung ano ang hindi.
Ang patatas, keso, gatas ay malusog din na pagkain.
May nagsasabi na hindi ka makakain ng patatas, ngunit nasa PP ka, maaari mo, hindi mo na kailangan gawin ito araw-araw.
At sa pangkalahatan mayroong isang malaking bilang ng mga kuwento tungkol sa gatas, at hayaan ang lahat na manatili sa kanilang sariling opinyon, at magpasya ka para sa iyong sarili kung inumin ito o hindi. Uminom ako at buhay pa ako
Ang tanging tanong ay kung paano ito sasabihin upang ito ay kapaki-pakinabang.
Nagluluto ako ng ganito: pakuluan, maghurno sa oven, nilagang
Para sa akin, ang tamang nutrisyon ay lutong bahay na pagkain, lahat ng bagay na maaari mong lutuin sa bahay mismo (magluto, nilaga, maghurno) ay mahalagang maging PP.
Upang maiwasan ang pagkakaroon ng dagdag na pounds, bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing protina (legumes - chickpeas, beans, lentils, peas; cottage cheese, keso, itlog, gatas; mani ( mga pine nuts, mga hazelnut, mga walnut, almendras, kasoy). Huwag kalimutan na ang mga mani ay naglalaman ng maraming taba, kahit na malusog.
Siguraduhing kumain ng taba malusog na taba sa anyo ng: mani, avocado, langis, langis ng isda (pulang isda).
Pinakamainam na kumain ng carbohydrates sa unang kalahati ng araw, na nagbibigay ng kagustuhan sa pasta na gawa sa durum na trigo, oatmeal, at prutas. Hindi na kailangang umasa sa mga simpleng carbohydrates sa anyo ng mga produktong naglalaman ng asukal (matamis, puting tinapay, matamis na pastry, atbp.)
Subukang limitahan ang iyong sarili sa asin, hindi na kailangang ibukod ito nang buo, alam lang natin kung kailan titigil.
hindi ako bumibili langis ng mirasol at puting tinapay, pinalitan ito ng olibo at tinapay na gawa sa oatmeal, rye, atbp. harina.
Kumakain ako ng matapang na keso at hindi tumitingin sa taba ng nilalaman sa lahat, at hindi ito nakakaapekto sa aking timbang sa anumang paraan, dahil ang aking metabolismo ay gumagana nang buong bilis.
Hindi ko binibilang ang mga calorie, ginawa ko ito ng matagal na ang nakalipas at ngayon nakikita ko kung gaano karami at kung ano ang kinakain ko.
Upang mapabilis ang iyong metabolismo, kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi, bawat 3 oras
Siguraduhing mag-almusal, kabilang ang mga kumplikadong carbohydrates (bakwit, kanin, oatmeal) Ang mga prutas ay simpleng carbohydrates at maaari kang tumaba mula sa kanila!
Uminom kami ng mas maraming malinis na tubig hangga't maaari, hindi bababa sa 1.5 litro (tsaa, kape, juice ay hindi binibilang)
Sa tingin ko kailangan na nating ihinto ito, kung hindi, ang pagsusuri ay magiging napaka, napakatagal.
Kung mayroon ka pa ring mga katanungan, mas mabuting magdagdag pa ako.
4. Paano hindi mabibigo sa wastong nutrisyon?
Bigyan ang iyong sarili ng cheat meal - isang araw ng "matamis", pumili ng isang araw para sa iyong sarili, hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.
CHEAT MIL - pagkain para sa kasiyahan.
Pinapayagan ko ang aking sarili na kumain ng mga rolyo:
Hindi hihigit sa isang beses sa isang buwan. Pagkatapos nito ay bumalik ako sa pagkain ng malusog.
At oo, hindi mo kailangang gumawa ng cheat meal nang madalas.
TANDAAN MO: ITO ANG NAGAALALAY SA IYO SA IYONG PANGARAP.
Noong una, noong nasasanay pa lang ako sa PP, ginagawa ko ang mga ganoong araw para sa sarili ko once a week, tuwing Sabado.
At hindi mo dapat gawin ito: NOW LETS EAT - AT BUKAS MAG DIET!
Hindi ito gumagana, pinapakain mo ang iyong sarili ng "BREAKFAST" araw-araw
5. Paano magpapayat? PRINSIPYO NG PAGBABA NG TIMBANG.
Humigit-kumulang 85% ng populasyon ang nagsisimulang mawalan ng timbang sa Lunes, mula sa Bagong Taon, pagkatapos ng Maslenitsa, sa araw na mayroong "SIGN FROM HIGH", ngunit kung gusto mong magbawas ng timbang, hindi mo kailangan ng anuman, ikaw kunin mo lang at magsimulang pumayat, NGAYON DIN.
Ang pagbaba ng timbang ay isang calorie deficit sa iyong diyeta, ayon sa prinsipyo ng wastong nutrisyon (kinakalkula muna namin ang KBZHU) upang maunawaan kung kailan ka mawawalan ng taba.
Huwag kalimutang tingnan ang mga sangkap ng mga produkto, kung hindi, maraming mga tao ang nag-iisip na hindi sila kumakain ng asukal, ngunit bumili sila, sabihin, yogurt, mayonesa, cottage cheese, ketchup, at hindi nila napagtanto na mayroon pala maraming asukal dito na nakakatakot isipin.
Hindi ka maaaring magkaroon ng CHEAT MEALS habang pumapayat, ito ay ganap na kalokohan, kailangan mong pumili sa pagitan ng pagnanais na kumain o magpapayat!
Ang pagkain ay panggatong, wala nang iba pa.
Kung walang pagsasanay hindi ka maaaring mawalan ng timbang, o sa halip, mawawalan ka ng timbang, ngunit hindi makakamit ang katawan ng iyong mga pangarap. Magkakaroon ka pa rin ng parehong "kinasusuklaman" na 5-10 kg na magpapanatili sa IYONG Timbang sa isang lugar.
Cardio maaari at kahit na dapat gawin araw-araw.
Napakahalagang subaybayan ang iyong tibok ng puso (220 minus na edad) na pinarami ng 0.6 (mas mababang limitasyon)
(220 minus edad) na minu-multiply sa 0.8 (itaas na limitasyon)
At sukatin ang iyong pulso sa loob ng 40 hanggang 90 minuto, mas mabuti gamit ang heart rate monitor.
Kailangan mo ring pagsamahin ang cardio sa pagsasanay sa lakas: pinakamainam kung ito ay isang pagsasanay sa TABATA (pagsasanay sa pagitan ng kumbinasyon ng pagsasanay sa cardio at lakas)
I can recommend THIS TRAINING to you, it lasts only 6 minutes, and the result is just WOW:
At tandaan, hindi ka basta basta magpapayat sa loob ng isang linggo o isang buwan, kailangan ng oras at pasensya!
At tandaan minsan at para sa lahat: HINDI KA PWEDE PUMAYAT: SA IYONG MGA LEGS, SA INNER SURFACE NG MATAAS, SA IYONG BSO, BABA, TIYAN, GILID, PULTI!
Hindi ka mawawalan ng timbang sa anumang partikular na lugar; ang mga taba ay umaalis sa lahat ng lugar, kabilang ang mula sa dibdib.
Kung mayroon ka, halimbawa, isang pigura ng peras, tulad ko, at ang taba ay naipon sa mga gilid, tiyan at binti, malamang na napansin mo na habang nawalan ng timbang, ang iyong dibdib, mga braso, pagkatapos ay isang maliit na puwit, at pagkatapos lamang ng mga lugar ng problema (mga gilid , tiyan at matabang hita)
Hawakan ang mga lugar na ito, palaging mas malamig ang mga ito kaysa sa ibang bahagi ng katawan. Ito ay cellulite, upang ang mga lugar na ito ay magsimulang mawalan ng timbang nang mas mabilis, kailangan mong gawing normal ang sirkulasyon ng dugo. Ang masahe na may tuyong brush at scrub na may kape ay makakatulong sa iyo dito.
Cardio + balanseng diyeta= pagbaba ng timbang
Upang makita ang resulta ay nangangailangan ng oras, 2-3 buwan, o marahil kahit isang taon, ang lahat ay nakasalalay sa iyong paunang data.
Bawasan ang dami ng carbohydrates, kumain ng mga pagkaing protina at gulay, mas mabuti na naglalaman ng hibla, sa hapon at gabi.
At siguraduhing makinig sa iyong katawan!
6. Buweno, sa konklusyon, ipapakita ko sa iyo kung ano ang kinakain ko ngayon:
Para sa agahan:
Opsyon #1
Lately paborito kong kainin ang mga sandwich oat na tinapay na may tinunaw na keso (hard Russian)
Opsyon Blg. 2
cottage cheese na may granola at plum
cottage cheese na may honey at almonds
cottage cheese na may saging
cottage cheese na may mga strawberry
Opsyon Blg. 3
Omelette sa isang bag (na may keso at broccoli)
Opsyon Blg. 4
sinigang na may mga milokoton
