Sample menu para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng gi. Mga yugto ng diyeta ayon sa glycemic index. Tatlong yugto ng diyeta

Karamihan sa mga pagkain ay naglalaman ng carbohydrates. Kapag sila ay pumasok sa katawan ng tao, sila ay nahahati sa glucose sa ilalim ng impluwensya ng isang serye ng mga biochemical reaction. Dahil dito, mayroong panandaliang pagtaas sa antas nito sa dugo. Ang glycemic index (GI) ay nagpapahintulot sa iyo na maunawaan kung gaano kabilis ang mga carbohydrates ay nasisipsip sa dugo at nagiging sanhi ng gayong pagtalon.

Pangkalahatang Impormasyon

Ang GI ng lahat ng mga produkto ay karaniwang inihahambing sa isang katulad na tagapagpahiwatig ng purong glucose. Para sa kanya ito ay 100, habang para sa iba pang mga sangkap ay mula 1 hanggang 100. Ang lahat ng pagkain ay maaaring halos nahahati sa 3 grupo:

mababang GI na pagkain (hanggang sa 55);
mga produkto na may average na GI (mula 56 hanggang 69);
mga pagkaing may mataas na GI (higit sa 70).

Glycemic index na diyeta Diabetes mellitus ay nagbibigay-daan sa iyo upang kontrolin ang dami ng carbohydrates na kinakain at ang kanilang rate ng conversion sa glucose. Upang makagawa ng tama ng isang menu, kailangan mong malaman na ang GI ng mga pagkain ay isang variable na halaga, hindi isang pare-pareho. Ang tagapagpahiwatig na ito ay nakasalalay sa mga sumusunod na kadahilanan:

paggamot sa init;
istraktura ng produkto;
antas ng pagkahinog ng isang prutas o gulay.

Gayundin, ang GI ay maaaring bumaba o tumaas kapag ginamit nang magkasama. iba't ibang uri pagkain (halimbawa, madalas na pinababa ng protina ang antas ng GI ng pagkain, mayaman sa carbohydrates). Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang glycemic index diet, ang isang diabetic ay maaaring kumain ng maraming pagkain mula sa diyeta ordinaryong tao. Ang kakulangan ng matibay na mga hangganan na ito ay ginagawang mas madaling maunawaan ng sikolohikal na mga paghihigpit sa pagkain.

Ang mga pagkaing may mababang GI ay mas matagal matunaw kaysa sa mga pagkain na may mataas at average na GI index, kaya ang isang tao matagal na panahon hindi nakakaramdam ng gutom

Simple at kumplikadong carbohydrates

Ang lahat ng carbohydrates ay nahahati sa simple (isa at dalawang bahagi) at kumplikado (multiccomponent). Ang mga simpleng asukal sa mga pagkain ay kinabibilangan ng glucose, galactose at fructose, habang ang mga kumplikadong carbohydrates ay kinakatawan ng starch, insulin at glycogen. Sa diyabetis, ang dami ng mga single-component na asukal na natupok ay dapat mabawasan, na nagbibigay ng kagustuhan sa mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw at masira nang paunti-unti, kaya hindi sila nagiging sanhi ng matalim na pagbabagu-bago sa mga antas ng glucose sa dugo. Mga pinagmumulan ng ganyan malusog na carbohydrates Maaaring mga cereal, gulay at lahat ng pagkaing mayaman sa fiber.

Ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na nagpapataas ng antas ng glucose sa dugo, ngunit sa lalong madaling panahon ang halaga na ito ay mabilis ding bumababa, at ang tao ay nakakaranas ng matinding gutom. Matatagpuan ang mga ito sa lahat ng matamis, ilang prutas at puting tinapay. Ang isa sa mga produktong ito ay dapat palaging nasa kamay para sa mga diabetic sa kaso ng hypoglycemia, dahil makakatulong ito sa mabilis na pag-alis hindi kanais-nais na mga sintomas. Bilang karagdagan, kung minsan ang katawan ay nangangailangan pa rin ng mga simpleng carbohydrates sa katamtaman, dahil ang kanilang kawalan ay maaaring maging sanhi nadagdagang pagkapagod, antok at masama ang timpla. Mas mabuti para sa mga diabetic na kunin ang mga ito mula sa mga prutas na may average na GI, at hindi mula sa pino, mataba at matamis na pagkain.

Prinsipyo ng diyeta

Ang isang diyeta batay sa mga kalkulasyon ng GI ay ginagamit hindi lamang para sa diabetes. Ang mga taong gustong pumayat ay madalas na tumulong sa kanya. labis na timbang walang stress para sa katawan. Kasama sa diyeta ang 3 yugto:

normalisasyon ng timbang (sa yugtong ito ay pinapayagan kang kumain lamang ng mga pagkain na may mababang GI, ito ay tumatagal ng mga 2 linggo);
pagpapatatag nakamit na layunin(ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mababa at katamtamang GI ay pinapayagan; ang tagal ng panahon para sa yugtong ito ay humigit-kumulang 10-14 araw);
pinapanatili ang hugis (ang batayan ng menu ay ang parehong mga produkto na may mababa at katamtamang GI, ngunit kung minsan posible na isama ang mga hindi nakakapinsalang pinggan na may mataas na GI).

Ang mga taong may diabetes ay perpektong kailangang huminto sa unang dalawang yugto, dahil ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na carbohydrate load ay lubhang hindi kanais-nais sa sakit na ito. Kung sa kaso ng type 1 na sakit ito ay pinahihintulutan sa mga bihirang kaso (na may ipinag-uutos na pagsasaayos ng dosis ng pinangangasiwaan ng insulin), kung gayon sa kaso ng type 2 na sakit ay lubhang hindi kanais-nais na kumain ng mga naturang pagkain.

Kapag bumubuo ng isang menu, kailangan mong isaalang-alang hindi lamang ang GI, kundi pati na rin ang calorie na nilalaman ng produkto, pati na rin ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa loob nito.

Ang glycemic index diet ay nagpapahintulot sa iyo na maayos na mapupuksa dagdag na libra nang hindi nagdudulot ng suntok sa katawan, na nanghihina na dahil sa diabetes

Halimbawang menu

Sa unang 2 linggo sa yugto ng pagkawala ng labis na timbang sample na menu ang isang diyabetis ay maaaring magmukhang ganito:

almusal - anumang lugaw na may tubig, pinapayagan para sa diyabetis, na may sariwang aprikot at mahinang tsaa;
meryenda - ilang mababang GI na prutas;
tanghalian - hindi mayaman gulay na sopas, salad at pinakuluang dibdib ng manok;
meryenda sa hapon - birch sap;
hapunan - light vegetable salad.

Maaaring baguhin ang mga produkto upang ang diyeta ay hindi nakakainip. Kaya lang kapag pumipili ka sa kanila kailangan mong gabayan ng GI at ang porsyento ng nilalaman sa kanila sustansya. Maaaring bihisan ang mga salad lemon juice at budburan ng mga pinatuyong halamang gamot (minsan maaari mo ring lagyan ng kaunting olive oil).

Matapos maabot ang kinakailangang timbang, kailangan mong kumain ng mga pagkaing mababa ang taba na may mababa at katamtamang GI. Depende sa uri ng diabetes at uri ng paggamot na natatanggap ng pasyente, kasama ang endocrinologist, posibleng kalkulahin ang kinakailangang pang-araw-araw na halaga ng mga calorie, protina, taba at carbohydrates para sa isang tao. Para sa kaginhawahan, ipinapayong panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain, dahil sa pamamagitan ng pagsusulat ng bawat ulam na kinakain dito, mas madaling kalkulahin ang dami ng kinakain na carbohydrates.

Ano ang mas mabuting tanggihan?

Mas mainam, kung maaari, na ganap na iwasan ang ilang mga pagkain, dahil mayroon silang masyadong mataas na GI, at kung mayroon kang diyabetis, ang pagkain sa kanila ay hindi magdadala ng anumang mabuti. Narito ang isang sample na listahan ng mga naturang produkto:

mga pinggan instant na pagluluto, food concentrates, semi-tapos na mga produkto;
pinausukang karne;
gatas na tsokolate at mga kendi;
chips, crackers;
margarin;
pinakintab na puting bigas;
mga cake at kendi;
Puting tinapay;
pritong patatas.

Ang mga pagkaing mataba ay hindi lamang may mataas na GI, ngunit lumilikha din mabigat na dalahin sa atay at pancreas, na humahantong sa mga deposito mga plake ng kolesterol sa mga sisidlan. Pinatataas nito ang panganib ng mga komplikasyon ng diabetes mellitus mula sa digestive system at ng cardio-vascular system

Mga benepisyo ng diyeta

Ang diyeta ayon sa glycemic index ay nakakatulong sa isang diabetic na panatilihing kontrolado ang sakit at bumuti ang pakiramdam. Mga positibong epekto mula sa ganitong uri ng pagkain:

normalisasyon ng timbang ng katawan (pag-alis ng labis na pounds) at pag-iwas sa labis na katabaan sa hinaharap;
kawalan palagiang pakiramdam gutom at, bilang isang resulta, isang pagbawas sa mga cravings para sa mga ipinagbabawal na pagkain na may "mabilis" na carbohydrates;
pagpapanatili normal na antas asukal sa dugo, salamat sa maayos na daloy ng carbohydrates sa dugo;
pagbawas sa antas ng mapanganib na katawan visceral fat(mga deposito sa paligid ng mga panloob na organo);
magaan at masaya ang pakiramdam salamat sa malusog at masustansyang pagkain.

Bago pumili ng anumang diyeta, kailangan mong kumunsulta sa isang endocrinologist upang hindi makapinsala sa iyong katawan. Ang doktor ay maaaring magmungkahi ng ilang mga subtleties at nuances na nauugnay sa indibidwal na katangian ang pasyente at ang kanyang karamdaman. Ang diyeta ng pasyente ay dapat punan ang kanyang katawan ng enerhiya, nang walang labis na karga sa pancreas, at nang hindi nadaragdagan ang panganib na magkaroon ng mga komplikasyon ng diabetes.

Ang glycemic index diet ay matagal nang umiral, ngunit ang ganitong paraan ng pagkain ay lalong naging popular nitong mga nakaraang taon. Ang glycemic index (GI) ay nauunawaan bilang isang tiyak na tagapagpahiwatig na nagpapahiwatig ng rate ng pagkasira ng pagkain at ang conversion nito sa pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.

Mayroong malinaw na pattern - kung mas mataas ang rate ng conversion ng pagkain, mas mataas ito glycemic index. Upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, kinakailangan upang subaybayan ang dami ng mga karbohidrat sa menu ng isang tao, ito ay totoo lalo na para sa mga pasyente na may diyabetis.

Sa madaling salita, upang maiwasan ang isang mabilis na pagtaas sa mga antas ng glycemic, kinakailangan na kumain ng mga pagkain na may mababang glycemic index, para sa layuning ito, ang mga simpleng karbohidrat ay pinalitan ng mga kumplikado. Kung hindi, ang isang tao ay maaaring makaramdam ng maikling panahon pagkatapos ng tanghalian. malakas na pakiramdam gutom na dulot matalim na patak blood sugar Ang kundisyong ito ay tinatawag din huwad na taggutom. Mabilis na carbohydrates sa lalong madaling panahon ay nagiging Taba:

sa lugar ng baywang;
sa tiyan at hita.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay gumagana nang ganap na naiiba; dahil sa kanilang mabagal na pagsipsip, hindi sila nagiging sanhi ng mga pagbabago sa konsentrasyon ng glucose. Ang glycemic index diet ay ang pinakaunang rekomendasyon para sa mga pasyenteng may type 1 at type 2 diabetes.

Saan magsisimula?

Ang pagkain ayon sa glycemic index ay hindi mahirap; ang diyeta ay madaling sundin sa pamamagitan ng pagpapalit lamang ng ilan sa iyong mga karaniwang pagkain. Dapat suportahan ng pagkain ang sapat na paggana ng pancreas.

Pagkaraan ng ilang sandali, pinapayagan na gumawa ng mga pagsasaayos sa menu, ngunit ang kakanyahan ng diyeta ay hindi nagbabago. Inirerekomenda ng ilang mga doktor ang paggamit mas maraming protina, dahil ito ay busog sa katawan nang mas mahusay, at ang diabetic ay hindi nakakaramdam ng gutom sa araw. Ang diskarte na ito ay mayroon ding positibong epekto sa mga tagapagpahiwatig ng timbang at pangkalahatang kagalingan.

Ang mga pagkaing protina ay karaniwang kinabibilangan ng:

isda;
karne ng mga ibon, hayop;
mga produkto ng pagawaan ng gatas;
manok, itlog ng pugo;
mani;
munggo

Para sa type 2 diabetes mellitus, ang unang tatlong uri ng pagkain ay dapat na mababa sa taba, at ang mga walang taba na uri ng karne at isda ay dapat piliin. Sa kasong ito, ang tono at dami ng enerhiya ay mananatili sa loob ng normal na mga limitasyon. Upang maiwasan ang pagdurusa ng katawan mula sa gutom sa gabi, pinapayagan kang kumain ng 100-150 gramo ng karne at uminom ng kefir bago matulog.

Mga produktong may mataas na rate Ang glycemic index ay may isang bilang ng mga pakinabang, kasama ng mga ito ang isang paggulong ng lakas, salamat sa matalim na pagtaas enerhiya, nabawasan ang gana.

Gayundin, ang mga naturang produkto ay may mga kawalan na nagbubukod sa kanila mula sa menu ng diabetes, halimbawa, ang katawan lamang. panandalian na ibinigay ng carbohydrates, ang posibilidad ng tumaas na taba sa katawan, labis na katabaan, at isang matalim na pagtaas sa mga antas ng asukal ay tumataas.

Pagpili ng mga tamang produkto

Dahil ang glycemic diet ay bahagi ng buhay ng isang taong may diabetes, kailangang matutunan kung paano kalkulahin ang GI.

Kailangan mong malaman na ang glycemic indicator ay palaging nakasalalay din sa kalidad, mga pamamaraan paggamot sa init produktong pagkain. Mahalagang palaging isaalang-alang ang katotohanang ito kapag nagpaplano ng diyeta para sa isang diyabetis.

Ang pinakamataas na tagapagpahiwatig ay itinalaga sa glucose, ang halaga nito ay 100.

Ang mga produktong pagkain ay maaaring magkaroon ng glycemic index:

mababa – pagkain na may index na mas mababa sa 40;
average - mula 40 hanggang 70;
mataas - higit sa 70.

Nagbibigay ang glycemic index diet indibidwal na diskarte at pagsunod sa rehimen, ang menu ay maaaring i-compile batay sa mga kagustuhan ng pasyente at mga kakayahan sa pananalapi.

Para sa pagiging simple, iminumungkahi ng mga nutrisyunista ang paggamit ng mga tip. Kaya, maaari kang kumain ng mga prutas sa walang limitasyong dami:

peras;
mansanas;
dalandan;
raspberry

Bawal Mga kakaibang prutas, mula sa kiwi hanggang sa mga pinya, inirerekumenda na ubusin ang mga melon at ubas sa katamtaman.

Ang lahat ay mas simple sa mga gulay; ang mais lamang ang hindi inirerekomenda, pati na rin ang pinakuluang beets at karot. Ang iba pang mga gulay ay maaaring kainin sa anumang dami, ngunit sa loob ng dahilan. Kung ang isang tao ay mahilig sa patatas, kung mayroon kang diyabetis, mas mainam na huwag lumampas sa labis na luto, inihurnong patatas. Sa isip, kumakain sila ng mga batang patatas; naglalaman sila ng lumalaban na almirol, na binabawasan ang glucose at may positibong epekto sa microflora at paggana ng bituka.

Ang mga diabetic ay hindi dapat kumain ng pinakintab na bigas; ito ay pinapalitan ng brown rice. Ang pasta ay dapat mapili lamang mula sa durum na uri ng trigo at natupok ng malamig.

Ang isang daang porsyento na walang silbi na produkto para sa diyabetis ay puting tinapay, dapat mong itapon ito, dapat itong gawin mula sa wholemeal na harina.

Ano dapat ang diet?

Ang pangunahing layunin ng glycemic index diet para sa diabetes ay limitahan simpleng carbohydrates, pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo.

Ipinapalagay na ang isang diabetic ay kakain ng maliliit na bahagi ng pagkain tuwing 3-4 na oras, kinakailangan na magkaroon ng almusal, tanghalian, hapunan at meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Bukod dito, kailangan mong kumain sa paraang nararamdaman mo malusog na tao at maging nasa mabuting kalagayan.

Ang ganitong nutrisyon ay nakakatulong upang mabawasan ang timbang nang walang stress para sa katawan ng diabetes; sa karaniwan, sa 7 araw maaari mong mapupuksa ang isang kilo ng taba sa katawan.

Halimbawang low glycemic menu:

almusal - isang baso ng gatas, oatmeal na may mga mansanas, mga pasas;
tanghalian - sopas ng gulay, isang maliit na piraso ng itim na tinapay, Herb tea, ilang mga plum;
hapunan - lean meat, wholemeal pasta, vegetable salad, low-fat yogurt.

Sa pagitan ng mga pagkain na ito kailangan mong kumain ng kaunting gulay, mani, at uminom ng tsaa.

Kapag ang diyeta na may mababang glycemic index ay sinusunod ng isang diabetic upang pumayat, mahalagang malaman na kahit na ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay maaaring mataas sa taba. Samakatuwid, hindi ka dapat kumain ng gayong mga pagkain. Ipinagbabawal din ang paghaluin ang mga pagkaing may mataas at mababang GI, halimbawa, lugaw at itlog omelet.

Ang isa pang rekomendasyon ay bago pisikal na Aktibidad kumuha ng pagkain na may average o kahit na mataas na glycemic index, dahil mabilis itong nasisipsip at binabad ang mga selula ng katawan mga kinakailangang sangkap. Ang pamamaraang ito ay nagpapasigla sa paggawa ng insulin at nagpapanumbalik sigla, posibleng makaipon ng glycogen para sa tissue ng kalamnan.

Parehong mahalaga na bigyang-pansin ang tagal ng paggamot sa init; kung mas matagal ang pagkain ay luto, mas mataas ang huling glycemic index nito.

Mas mainam din na iwasan ang pinong pagputol ng mga pagkain; ang tinadtad na pagkain ay may mas mataas na glycemic index kaysa sa buong anyo nito.

Mga Recipe na Mababang Glycemic Index

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa mga pinggan para sa mga diabetic; sa ibaba ay ang pinakasikat na mga recipe, na may mababang glycemic index, at ang diyeta ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na gastos sa materyal, at ang mga pinggan ay inihanda nang mabilis.

Para sa almusal maaari kang magluto ng oatmeal sinagap na gatas, magdagdag ng isang maliit na halaga ng mga berry at isang mansanas dito. Kapaki-pakinabang na kumain ng cottage cheese na may mababang taba na nilalaman, hugasan ito berdeng tsaa walang asukal.

mansanas;
peras;
mga suha.

Dapat pansinin na ang mga nakalistang pinggan ay mahusay para sa isang maagang almusal, ngunit kung ang pasyente ay nagising nang mas malapit sa tanghalian, mas mahusay na magsimula dito.

Ang glycemic diet ay nagbibigay-daan sa pagkonsumo ng mga pagkaing tulad ng mga sopas, mga gulay na naproseso sa init, mga salad, compotes, at tsaa.

Ang mga sopas ay inihanda mula sa anumang mga gulay; walang mga espesyal na rekomendasyon sa teknolohiya ng pagluluto. Maaari kang pumili ayon sa iyong panlasa; kainin ang sopas na may buong butil na tinapay. Ang mga salad ay maaari ding ihanda ayon sa pagpapasya ng may diabetes, ngunit dapat mong iwasan ang pagbibihis ng salad na may mataba na kulay-gatas, mayonesa at iba pang mabibigat na sarsa.

Ito ay kapaki-pakinabang upang maghanda o compote batay sa mga sariwang prutas, ngunit walang pagdaragdag ng asukal. Inirerekomenda na uminom ng berde, itim o herbal na tsaa.

Ang menu ng tanghalian ay maaaring iba-iba at kadalasang inihahanda para sa linggo.

May isang opinyon na ang mga diabetic na sumusunod sa isang mababang glycemic diet ay hindi dapat kumain ng pagkain pagkatapos ng 6 pm. Ito ay isang maling pahayag; hindi ka dapat kumain bago matulog.

Para sa hapunan, inirerekumenda na kumain ng nilaga, inihurnong gulay (dahil sa kanilang mababang calorie na nilalaman, sila ay natupok sa anumang dami), brown rice na may pinakuluang isda, puti laman ng manok, mushroom, pati na rin ang durum wheat pasta.

Dapat kasama sa menu ng hapunan mga salad ng gulay tinimplahan ng kaunting natural suka ng apple cider. Pinapayagan na magdagdag ng mga hilaw na buto ng flax, buto ng mirasol, hibla, at mga halamang gamot sa salad.

Sa araw, ang antas ng glycemic index ng pagkain ay dapat mabawasan, sa gabi ang tagapagpahiwatig na ito ay dapat na minimal. Sa panahon ng pagtulog, ang isang diyabetis ay hindi gumugugol ng enerhiya, at ang labis na asukal ay hindi maiiwasang maging sanhi ng pagtaas ng timbang, paglala ng mga sintomas ng sakit at pag-unlad ng mga komplikasyon.

Ang menu na titingnan natin ngayon ay ginagamit upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo.

Ito ay nagsasangkot ng makabuluhang paghihigpit sa pagkonsumo ng mga produktong pagkain na may medyo mataas na antas ng index na ito.

Ang menu para sa linggong may mababang glycemic index ay isa sa pinakasimple at pinakasikat. Sa tulong nito maaari kang magpaalam sa labis na timbang. Upang gawin ito, sapat lamang na magtatag ng ilang mga pagbabawal sa iyong sariling diyeta tungkol sa mga pagkaing may mataas na GI.

Ang kakanyahan ng naturang diyeta ay ang mga sumusunod: kinakailangang palitan ito, dahil ang dating ay mabilis na hinihigop at na-convert sa mga deposito ng taba. Bilang karagdagan, nagreresulta ito sa pagtaas ng konsentrasyon ng asukal sa dugo. Bilang resulta, ilang sandali ay may pagbaba sa antas nito, na humahantong sa hindi makontrol na gana.

Ngunit tungkol sa kumplikadong carbohydrates, kung gayon ang prinsipyo ng kanilang operasyon ay bahagyang naiiba: sila ay hinihigop nang mas mabagal, mababad ang katawan sa loob ng mahabang panahon at huwag pukawin ang mga pagbabago sa asukal. Ito ay para sa mga kadahilanang ito na ang sample na plano sa pagkain ay binuo para sa mga taong may mga karamdaman sa endocrine. Samakatuwid, ang mga recipe para sa mga pagkaing may mababang glycemic index at mababang calorie na nilalaman ay napakapopular sa mga diabetic at sa mga nagnanais na mawalan ng timbang.

Si Propesor David Jenkins ay gumugol ng mahabang panahon sa pag-aaral kung paano nakakaapekto ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates sa katawan ng mga diabetic.

Sa lumalabas, ang mga antas ng asukal sa dugo ay tumaas hindi lamang ng mga matamis na pagkain, kundi pati na rin ng mga pagkaing mayaman sa almirol (puting bigas, buns, patatas).

Kalaunan ay ipinakita niya ang mga halaga ng glycemic ng iba't ibang mga pagkain, na nagbunga ng bagong pananaliksik. Tulad ng nalalaman, ang glycemic index (halaga ng GI) ay nagpapakita ng bilis kung saan ang carbohydrates ay nasisipsip at kung paano nagbabago ang konsentrasyon ng asukal kapag ang isang partikular na produkto ay natupok.

Ang mas mabilis na pagkain ay nagiging glucose, mas mataas ang GI index nito. Para sa sangkap na ito ito ay katumbas ng 100. Ito ay medyo mataas sa harina (mga 70), starchy at matamis na mga produkto. Ngunit ang pinakamababa ay matatagpuan sa ilang mga prutas at hindi starchy.

Kung ang GI ay 70, kung gayon ang isang mabilis na akumulasyon ng glucose at pancreatic hormone (insulin) ay nangyayari sa dugo ng tao.

Ang pangunahing gawain ng huli ay ang sumusunod: orientation ng glucose. Maaari niyang ipadala ito sa isang "kagyat na gawain" (kung ang pasyente ay nagtatrabaho sa gym at nangangailangan ng gasolina) o ibahin ito sa mga deposito ng taba (kung ang pasyente ay nagtatrabaho sa opisina at nangunguna laging nakaupo sa pamumuhay buhay).

Ang pangalawang senaryo ay may ilang hindi masyadong kaaya-ayang sandali. Una sa lahat, ang isang tao ay nagsisimula nang mabilis na makakuha ng labis na timbang, pagkatapos ay ang pagkapagod ay nabanggit at, bilang isang resulta, siya ay nagiging magagalitin, dahil ang katawan ay unti-unting tumigil na "mapansin" ang glucose at "makinig" sa insulin.

Sa kalaunan, ang pasyente ay nakakaranas ng iba pang mga komplikasyon ng diabetes. Kaya, ang labis na pancreatic hormone at glucose sa dugo ay nagsisimulang makapinsala sa lahat ng mga panloob na organo.

Benepisyo

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang bagay bilang isang diyeta ayon sa glycemic index, ang menu para sa linggo ay pinagsama-sama gamit ang isang talahanayan ng mga pagkaing GI.

Ang mga naaangkop na recipe para sa mga pagkaing may mababang glycemic index para sa pagbaba ng timbang sa menu ay nakakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds at makatulong na maiwasan at mapagaling pa ang diabetes.

Tulad ng alam mo, ang mahahalagang enerhiya ay ipinamamahagi nang mas mabilis sa buong katawan salamat sa mga pagkaing may mataas na mga halaga ng GI. Dahil sa hibla, ang mga pagkaing may minimal o zero GI ay mas mabagal na nasisipsip.

Kapag kumakain ng mga pagkaing may mataas na glycemic index, dapat mong malaman na ito ay maaaring humantong sa isang pagkasira sa metabolismo, na maaaring magdulot ng pagtaas ng asukal sa dugo. Kasabay nito, ang isang tao ay patuloy na nakakaramdam ng gutom at nasa depress na estado. Ang katawan ay nagsisimulang mag-ipon ng taba, na idineposito sa ilalim ng balat, sa gayon ay lumilikha ng mga lugar ng problema.

Nutrisyon ayon sa glycemic index - saan magsisimula?

Ang GI ay ang rate kung saan tumaas ang mga antas ng glucose pagkatapos kumain ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates.

Para sa mga taong gustong kumawala sobra sa timbang Kung hindi ka sumusunod sa isang mahigpit na diyeta, dapat mong pamilyar ang iyong sarili sa prinsipyong ito sa nutrisyon.

Ilang tao ang nakakaalam na kung ito ay sinusunod, ang isang tao ay makakain ng "tamang" tinapay, pati na rin. Bukod dito, ang timbang ay mabilis pa ring bababa.

Ang mas mabilis na paglabas ng asukal sa dugo, mas mataas ang GI ng produkto na natupok. Samakatuwid, kinakailangang maging pamilyar sa detalyadong talahanayan, na naglalaman ng impormasyon tungkol sa bawat pagkain.

Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay kinabibilangan ng: mga produktong panaderya premium na trigo, regular na patatas, pinakintab na bigas, matamis na sparkling na tubig, ilang uri ng prutas. Ngunit ang mga produktong may mababang indicator ay kinabibilangan ng tinapay mula sa, brown rice, matamis at maasim na prutas at gulay.

Mga salik na nakakaimpluwensya sa GI index

Upang masuri nang sapat ang antas ng glycemic index ng isang partikular na produkto, kinakailangang isaalang-alang buong linya mga kadahilanan, dahil ang bilis ng panunaw ng pagkain at, nang naaayon, ang antas ng pagtaas ng glucose sa dugo ay naiimpluwensyahan ng uri ng mga sugars (simple o kumplikado), ang kemikal na istraktura ng carbohydrates, at ang nilalaman ng pandiyeta hibla, mga lipid, protina, pati na rin ang antas, temperatura, uri at oras ng paggamot sa init.

Nasa ibaba ang isang listahan ng mga puntos na may napakalaking epekto sa antas ng GI ng ilang pagkain:

Menu ng diyeta

Sample menu na may mababang glycemic index para sa pagbaba ng timbang para sa isang araw:

Ang mga produkto na naglalaman ng carbohydrates ay hindi lamang calorie na nilalaman, kundi pati na rin ang isang glycemic index. Ang tagapagpahiwatig na ito ay nakakaapekto rin sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang. Samakatuwid, kapag lumilikha ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa glycemic index ng mga pagkain.

Glycemic index ng isang produkto - ano ito?

Ang glycemic index (GI) ay tumutukoy sa rate ng pagkasira ng isang produkto na naglalaman ng carbohydrate kumpara sa rate ng pagkasira ng glucose. Ang glucose GI ay itinakda sa 100 mga yunit.

Kung mas maagang masira ang isang produkto, mas mataas ang GI nito. , nahahati sa mga pangkat na may mataas, katamtaman at mababang glycemic index.

Bakit isinasaalang-alang ang glycemic index ng isang produkto kapag nawalan ng timbang?

Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay mabilis na natutunaw at nagpapataas ng asukal sa dugo. Bilang tugon, ang ating pancreas ay mabilis na naglalabas ng hormone na insulin upang ipamahagi ang "dagdag" na asukal sa buong katawan at bahagyang i-convert ito sa taba. Bilang karagdagan, pinipigilan ng insulin ang taba na naroroon na sa katawan na masira pabalik sa glucose.

Paano mas maraming pagkain na may mataas na GI na kinakain ng isang tao kada araw, mas madalas na inilalabas ang insulin. At nangangahulugan ito na ang matanda ay napanatili sa kanyang katawan at nabuo bagong taba. Bilang resulta, tumataas ang timbang.

Ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw at unti-unting masira. Bilang isang resulta, walang mga spike ng asukal sa dugo, at ang insulin ay hindi nagsusumikap na isagawa ang gawain ng pag-iimbak ng taba.

Ang konklusyon ay simple: ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat isama mas maraming produkto may katamtaman at mababang glycemic index. Ngunit hindi mo dapat ganap na isuko ang mga pagkaing may mataas na GI. Marami sa kanila ay naglalaman ng mga bitamina at mineral na kinakailangan para sa katawan. Dapat lang na ang mga produktong ito ay nasa menu nang mas madalas.

Impormasyon tungkol sa glycemic index ng mga pagkain

Kung nagpaplano kang magbawas ng timbang, iminumungkahi namin na alamin mo ang mga halaga ng GI ng mga pangunahing pagkain na naglalaman ng carbohydrates.

Mataas na glycemic index - mga produktong may GI na 70 o mas mataas:

Beer (110)
Puting tinapay na toast (100)
Inihurnong at Pritong Patatas (95)
Butter buns (95)
puting kanin (90)
Pinakuluang at nilagang karot (85)
Mashed Patatas (83)
Muesli na may mga pasas at mani (80)
Cracker (80)
Kalabasa at pakwan (75)
Millet, perlas barley, semolina (70)
kayumanggi asukal (70)
Potato chips (70)
Chocolate bar tulad ng Snickers, Twix, atbp. (70)
Gatas na tsokolate

Kasama sa mga produktong may average na glycemic index ang mga produktong may GI na 50-69

harina ng trigo (69)
Instant na oatmeal (66)
Orange juice (65)
Pinakuluang at nilagang beet (65)
Jacket patatas (65)
Buong butil, itim na lebadura, Rye bread (65)
Mga de-latang gulay (65)
Marmelada (65)
Saging, melon (60)
Oatmeal (60)
Mahabang butil na bigas (60)
Mayonnaise (60)
Mustasa, ketchup (55)
Spaghetti (55)
Shortbread (55)
Kiwi, persimmon, mangga (50)

Ang mga sumusunod na pagkain ay may mababang glycemic index (49 at mas mababa):

Sariwa at frozen na cranberry (47)
de lata berdeng gisantes (45)
Kayumangging Basmati Rice (45)
Grapefruit juice na walang asukal (45)
Bakwit (40)
Al dente pasta (40)
Mga pinatuyong aprikot, prun (40)
Sariwang mansanas, plum, orange (35)
Beans (34)
Talong (20)
Kuliplor (15)
Sariwang pipino (15)
Mga kabute (15)
Tofu (15)
Parsley, basil (5)
Cinnamon, vanillin (5)

Paano bawasan ang glycemic index ng isang produkto?

Ang glycemic index ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate ay naiimpluwensyahan ng paraan ng pagpoproseso at paghahanda ng mga ito, pagkahinog at kumbinasyon sa iba pang mga pagkain. Pagkain ng protina(karne, itlog, cottage cheese) ay nagpapabagal sa proseso ng panunaw at pagsipsip ng glucose, sa gayon binabawasan ang GI. Halimbawa, ang pasta na may sarsa ng karne ay may mas mataas na glycemic index kaysa sa pasta na may tomato sauce.

Pinapabagal ang pagsipsip ng glucose at ang kumbinasyon ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate na may taba. Mas malusog na pagsamahin ang mga naturang produkto mga taba ng gulay at pagkaing-dagat. Ang kumbinasyon sa mga acidic na pagkain ay nakakatulong na mabawasan ang glycemic index.

Mga pagkaing may mababang GI sa mas mababang lawak pandiyeta hibla paggamot; hindi gaanong hinog na mga prutas.

Maaari mong bawasan ang glycemic index gamit ang paraan ng paghahanda ng produkto. Halimbawa, ang mga inihurnong patatas at al dente pasta ay may mas mababang GI kaysa sa pinakuluang patatas at sobrang luto na pasta.

Elena Kukuevitskaya

Kamusta. Napansin mo na pagkatapos kumain ng ilang mga pagkain, sa loob ng kalahating oras ay gusto mong kumain ng isang bagay. Anong problema? At ang punto ay nasa isang kakaibang pag-aari ng mga produkto. Anong uri ng "hayop" ito, alamin natin ito. At malalaman natin kung paano ang isang diyeta na nakabatay sa glycemic index ay makakatulong sa iyong kumain at mawalan ng timbang.

Pamamaraan ng nutrisyon batay sa mga pagbabasa ng GI

Una, tukuyin natin kung ano ang glycemic index (GI). Ito ang rate kung saan tumaas ang mga antas ng glucose sa dugo pagkatapos kumain ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates.

Para sa mga gustong pumayat nang hindi sumusunod sa isang mahigpit na diyeta, may magandang balita. Maaari mong bayaran ang tinapay, ngunit may bran lamang, at kung minsan ay tinatamasa ang tsokolate. Isipin: sa parehong oras ang timbang ay bababa!

Mahirap bang paniwalaan? Ang isang katulad na diyeta ay lumitaw na sa ibang bansa, na nagpapahintulot sa paggamit ng mga pagkain na may mababang glycemic index. Doon sila ay ipinahiwatig ng karatulang "GI Low".

Lumalabas na mas mabilis ang paglabas ng asukal sa dugo, mas mataas ang GI ng produktong kinakain. Isang doktor mula sa Canada, si David Jackins, ang dumating sa konklusyong ito habang pinag-aaralan ang mga menu ng mga taong dumaranas ng diabetes.

Iginuhit niya ang pansin sa katotohanan na pagkatapos ng pagkuha ng ilang carbohydrates ay may mabilis na paglabas ng glucose sa dugo, habang ang iba ay unti-unting nasira, kaya ang antas ng asukal ay hindi tumaas nang napakabilis.

Ano ang kailangan ng kaalaman?

Bakit dapat malaman ng mga pumapayat ang tungkol sa kanilang mga antas ng glucose, tanong mo? At pagkatapos, upang malaman kung ano ang naaapektuhan ng antas ng glucose sa katawan.

Kapag tumaas ang mga antas ng asukal, ang pancreas ay nagsisimulang gumawa ng insulin, isang hormone na responsable sa paglilipat ng glucose sa mga selula, kung saan ito ay na-convert sa enerhiya.

At kung masyadong maraming asukal ang pumapasok, ang katawan ay walang oras upang iproseso ang lahat ng ito, at ito ay napupunta sa taba!

Bilang karagdagan, dahil sa mataas na antas ng glucose, ang pancreas ay kailangang magtrabaho nang higit pa upang maglabas ng mas maraming insulin upang maproseso ang labis na glucose.

Bilang resulta, ang asukal, na mabilis na tumaas sa dugo, ay bumababa rin nang husto, at ang tao ay muling nakakaramdam ng gutom. Ang katawan ay nagsisimula na mas aktibong humingi ng isang bagong bahagi ng enerhiya, na nagpapadala ng signal ng gutom sa utak.

Dalawang uri ng carbohydrates

Batay dito, nagsimulang magsalita ang mga tao tungkol sa "mabagal" at "mabilis" na carbohydrates.

Kasama sa mga pagkaing may mataas na GI ang mga bun, puting tinapay, patatas, pinakintab na kanin, at matatamis na inumin. Magagawa nilang pigilan ang gana sa loob ng maikling panahon, at pagkatapos ay muling hihingi ang katawan ng pagkain.

At iba pang pagkain, halimbawa, bran bread, wild rice, repolyo, lata sa mahabang panahon mababad ang katawan.

Isinulat ng Nutritionist na si Montignac na ang mga taong nagluto ng mga pagkaing may mataas na GI para sa almusal ay kumain ng mas maraming pagkain sa tanghalian (770 kcal) kumpara sa mga kumakain ng mga pagkaing mababa ang GI.

Ang Nutritionist na si Irina Lizun ay nagpahayag ng opinyon sa bagay na ito na ang pagsasaalang-alang sa GI ay ang tamang ideya, ngunit kailangan mo lamang na iwanan ang mga matamis na buns at mga inihurnong produkto nang buo. Totoo, hindi natin dapat kalimutan na bilang karagdagan sa carbohydrates, ang isang tao ay nangangailangan ng mga protina, bitamina, at hibla. At ang pangangailangan ng bawat tao para sa kanila ay indibidwal.

Hindi niya iniisip ang mga tao na pumili ng mga pagkaing mababa ang GI. Ngunit hindi ito nagkakahalaga ng pagbuo ng buong sistema ng kapangyarihan sa kanila lamang. Upang manatiling slim, kailangan mong isaalang-alang na kailangan ng katawan ang lahat ng nutrients. Huwag kalimutan ang tungkol sa katamtamang pisikal na aktibidad.

Palaisipan sa mesa

Ang aming mga ideya tungkol sa "mabagal" at "mabilis" na carbohydrates ay hindi nag-tutugma sa katotohanan.

Halimbawa, pinakuluang karot nakatayo sa isang par na may mga buns at pulot, at 70% maitim na tsokolate ay maaaring ilagay sa isang par na may suha at plum.

Kahit na ang isang espesyal na talahanayan na nagpapahiwatig ng glycemic index ng mga pagkain ay hindi palaging nagpapakita ng kaukulang mga numero.

Ang tagapagpahiwatig na ito ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan.

Mga salik na nakakaimpluwensya sa Index indicator

Pagproseso ng culinary. Kung mas matagal kang magluto ng mga pagkain, mas mataas ang kanilang Index, kaya mga cereal, na ibinuhos ng kumukulong tubig, ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa oatmeal na sinigang na pinakuluan nang mahabang panahon.

Temperatura. Mula sa mainit na pagkain, ang mga carbohydrate at almirol ay mas mabilis na nasisipsip kaysa sa mga pagkaing may katamtamang temperatura. Halimbawa, ang mainit na patatas ay may mas mataas na Index kaysa sa malamig.

Istraktura at pagkakaroon ng mga sangkap ng ballast. Ang side dish na gawa sa basag na bigas ay magtataas ng iyong blood sugar nang mas mabilis kaysa sa side dish na gawa sa whole grains. Kahit na ang isang mansanas na inalis ang balat ay nagbibigay ng malaking spike sa glucose, hindi katulad ng isang mansanas na may balat.

Magkasama o magkahiwalay. Ano ang magiging antas ng asukal pagkatapos kumain ng multi-food dish? Imposibleng kalkulahin sa pamamagitan ng pagdaragdag at paghahati. Kung sisimulan mo ang iyong pagkain sa isang produkto na may higit pa mababang rate, pagkatapos ay ang sumusunod dito, na may mas malaking GI, ay kumilos sa parehong bilis.

At kung magsisimula kang kumain ng kabaligtaran, kung gayon, sa kabila ng pagkakaroon ng hibla, ang iyong asukal ay tataas nang husto.

Ang pagbuo ng glucose ay naiimpluwensyahan din ng mga protina at taba. Nakakagulat na ang karne at isda ay may mababang rate, dahil ang mga lipid at protina ay naantala ang pagbuo ng glucose.

Ang mas nakakagulat ay ang halimbawa sa ice cream. Ang pagkain ng creamy ice cream ay magbibigay ng mas maliit na pagtaas sa blood sugar kaysa sa milk ice cream.

Upang maging kapaki-pakinabang ang diyeta

Ang pagkakaroon ng kahit kaunting kaalaman tungkol sa GI, maaari kang gumawa mahusay na diyeta. Marahil ay napansin mo na sa pamamagitan ng paglikha ng isang menu batay sa caloric na nilalaman ng mga pagkain, hindi ka nakakamit ng pagbaba ng timbang!

Ito pala ay tungkol sa GI! Sa kabila ng mga pagkaing mababa ang calorie, nangyayari ang matalim na pagtaas ng asukal, at ang taba ay hindi umaalis sa "pantry" nito.

Ngunit kung nagmamalasakit ka lamang sa mga tagapagpahiwatig ng Index, maaari mong dagdagan ang pamantayan ng mga protina at taba, na nangangahulugang may panganib na makakuha ng labis na timbang.

Upang ang diyeta na binuo sa mga opisina ay maging kapaki-pakinabang, kinakailangan na sumunod sa ilang mga prinsipyo.

Mga prinsipyo para sa pagbuo ng isang diyeta

Bumuo ng iyong diyeta mula sa mga pagkaing may mababang index, kabilang ang tinapay na may mga additives ng butil, ligaw na bigas, kamatis, lahat ng berdeng gulay, prutas, mushroom, munggo.

Huwag isama ito sa iyong diyeta mga produktong protina: lean beef, isda, manok, mababang taba na keso, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pangunahing bagay ay hindi gawin silang nangingibabaw.

Bigyang-pansin ang mga pagkaing mataas ang taba tulad ng mga sausage, pizza, tsokolate. Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay: mayroon silang isang mababang GI, ngunit hindi mo ito makakain araw-araw, maaari mo lamang kainin ang mga ito sa malalaking okasyon.

Tandaan na mayroon ang lutong kalabasa, karot, at beets mataas na index. Sa kabila nito, isama ang mga ito sa iyong diyeta, dahil mayaman sila sa maraming mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Ang pangunahing bagay ay upang pagsamahin ang mga ito sa mga pagkain na may mababang GI, kung gayon ang antas ng glucose ay tataas nang dahan-dahan.

Pumili ng mga salad ng gulay o isang mansanas para sa meryenda, ngunit hindi isang tsokolate bar, upang hindi mapabayaan ang lahat ng iyong mga pagsisikap. Kapag gusto mo talaga ng matamis, ituring mo ang iyong sarili sa dark chocolate mataas na nilalaman kakaw.

Subukang hatiin ang iyong mga pagkain sa 5 o 6 na beses sa isang araw, upang ang 3 pangunahing pagkain ay malaki ang dami: almusal, tanghalian, hapunan. At 2-3 meryenda, isang pangalawang almusal at isang meryenda sa hapon ay dapat na magaan. Ang huling pagkain ay 2, o mas mabuti 3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Kung ang pangunahing layunin ay upang mawalan ng timbang, ang diyeta ay mahahati sa 2 yugto.

Una: para sa pagbaba ng timbang. Sa pangkalahatan, dapat mong iwasan ang mga pagkaing may mataas na GI index, at ipakilala ang mga paghihigpit sa mga may average na GI index. Ipagbawal ang iyong sarili sa mga mani, tsokolate, pritong patatas, atay, at mga pastry. Kailangan mong kumonsumo ng hindi hihigit sa 250 o 300 gramo sa isang pagkakataon.

Ang pangalawa ay upang pagsama-samahin ang mga resulta, pati na rin upang mapanatili ang hugis. Maaari kang kumuha ng mga produkto gamit ang mataas na nilalaman I-index, ngunit ibukod ang asukal, patatas, saging, mais at mga inihurnong produkto.