Bilang karagdagan sa calorie na nilalaman (i.e. halaga ng nutrisyon), bawat produkto na naglalaman ng carbohydrate sa mundo na katawan ng tao marunong digest, meron din glycemic index(GI). Ito ay kagiliw-giliw na madalas mataas na calorie na produkto maaaring may mababang GI at vice versa. Samantala, ang tagapagpahiwatig ng GI ay nakakaimpluwensya sa mga proseso ng pagbaba ng timbang at labis na katabaan nang hindi bababa sa calorie na nilalaman ng produkto.
Ano ang ibig sabihin ng glycemic index?
Ang glycemic index (GI) ay isang simbolo para sa rate ng pagkasira ng anumang produkto na naglalaman ng carbohydrate sa katawan ng tao kumpara sa rate ng pagkasira ng glucose, na ang glycemic index ay itinuturing na pamantayan (GI glucose = 100 units). Kung mas mabilis ang proseso ng pagkasira ng isang produkto, mas mataas ang GI index nito.
Kaya, sa mundo ng nutrisyon, kaugalian na hatiin ang lahat ng mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat sa mga pangkat na may mataas, katamtaman at mababang GI. Sa esensya, ang mga pagkaing may mababang GI ay tinatawag na kumplikado, mabagal na carbohydrates, at ang mga pagkaing may mataas na GI ay mabilis, walang laman na carbohydrates.
Mga Pagkaing Mataas na GI - Alarm Clock ng Insulin
Ang mga pagkain na may mataas na glycemic index, kapag pumapasok sa katawan, ay mabilis na natutunaw at nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, na nagpapasigla sa pancreas na matalas na ilabas ang hormone na insulin.
Ang insulin naman, ay gumagawa ng sumusunod na gawain: una, ipinamahagi nito ang lahat ng "dagdag" na asukal sa dugo nang pantay-pantay sa lahat ng mga tisyu ng katawan, na bahagyang binago ito sa Taba- isang uri ng enerhiya "na nakalaan". Pangalawa, ang pagsunod sa sinaunang evolutionary instincts ng pagtitipid ng enerhiya sa katawan, pinipigilan nito ang pagkasira ng taba na nasa katawan na pabalik sa glucose.
Sa matalinghagang pagsasalita, ang insulin ay isang mahigpit at napakakuripot na tindera na maingat na sinusubaybayan ang pagkonsumo ng mga reserbang enerhiya sa ating katawan (o simpleng - subcutaneous na taba). Ito ay kusang-loob na nagtataguyod ng akumulasyon ng taba, at ginagawa ang lahat upang matiyak na ang prosesong ito ay hindi pupunta sa kabaligtaran na direksyon - kapag ang taba ay bumalik sa glucose at nasusunog, na nagbibigay sa katawan ng enerhiya na kinakailangan para sa buhay.
Kaya, kung ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay pangunahing binubuo ng mga pagkaing may mataas na glycemic index, na nangangahulugan na ang hormone na insulin ay inilalabas nang regular at madalas sa iyong katawan, kung gayon malamang na hindi ka mawawalan ng timbang. Malamang, magpapatuloy ka sa sistematikong pagre-recruit labis na timbang araw-araw hanggang sa baguhin mo ang iyong istilo ng pagkain.
Kaya't ang insulin ay "natutulog"
Ang mga produkto na may katamtaman at mababang glycemic index ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, masira nang paunti-unti at halos hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. Nangangahulugan ito na ang hormone na insulin ay hindi nagpapakita ng likas na kasigasigan nito sa pag-iipon ng taba.
Glycemic index: talahanayan ng pagkain
Alalahanin natin na ang pamantayan para sa pagkasira at pagsipsip ng glucose ay 100. Nakapagtataka, may mga pagkain na mas mabilis masira - halimbawa, beer o petsa. Gayunpaman, kung ang iyong layunin ay mawalan ng dagdag na pounds, kailangan mong kolektahin ang iyong pang-araw-araw na kinakain mula sa mga pagkaing may mababa o katamtamang glycemic index.
Tandaan: Ang talahanayan ay nagpapakita ng mga average na halaga, nang hindi isinasaalang-alang ang mga katangian ng paghahanda ng produkto, ang antas ng pagkahinog nito at iba pang mga pangyayari.
Glycemic index ng mga pagkain sa mga talahanayan
Mga pagkaing may mataas na glycemic index (GI=70 at mas mataas)
| produkto | GI |
|---|---|
| Beer | 110 |
| Petsa | 103 |
| Glucose | 100 |
| Binagong almirol | 100 |
| Puting tinapay na toast | 100 |
| Swede | 99 |
| Butter buns | 95 |
| inihurnong patatas | 95 |
| Pritong patatas | 95 |
| Kaserol ng patatas | 95 |
| Bigas na pansit | 92 |
| Mga de-latang aprikot | 91 |
| Walang gluten na puting tinapay | 90 |
| Puting (malagkit) na bigas | 90 |
| Mga karot (pinakuluang o nilaga) | 85 |
| Hamburger buns | 85 |
| Mga cornflake | 85 |
| Popcorn na walang tamis | 85 |
| Rice puding na may gatas | 85 |
| Dinurog na patatas | 83 |
| Cracker | 80 |
| Muesli na may mga mani at pasas | 80 |
| Matamis na donut | 76 |
| Kalabasa | 75 |
| Pakwan | 75 |
| French baguette | 75 |
| Sinigang na kanin na may gatas | 75 |
| Lasagna (malambot na trigo) | 75 |
| Mga waffle na walang tamis | 75 |
| Millet | 71 |
| Chocolate bar (“Mars”, “Snickers”, “Twix” at iba pa) | 70 |
| Gatas na tsokolate | 70 |
| Matamis na soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola at iba pa) | 70 |
| Croissant | 70 |
| Malambot na wheat noodles | 70 |
| Pearl barley | 70 |
| Potato chips | 70 |
| Risotto na may puting bigas | 70 |
| kayumanggi asukal | 70 |
| puting asukal | 70 |
| couscous | 70 |
| Semolina | 70 |
Kung nagulat ka na ang glycemic index table ay nawawala mga produktong karne, pati na rin ang isda, manok, itlog at iba pa mga produktong protina, pagkatapos ay naaalala natin: ang glycemic index ay isang kondisyon na tagapagpahiwatig ng bilis kung saan ang isang produkto na naglalaman ng carbohydrate ay nahati sa estado ng glucose. Ang mga produktong protina, tulad ng lahat ng uri ng karne, isda, manok, at itlog, ay halos walang carbohydrates. Nangangahulugan ito na ang kanilang glycemic index ay zero.
Kaya, kung gusto mong magbawas ng timbang, kung gayon ang iyong pinakamainam na diyeta ay ang pagsamahin ang mga pagkaing protina sa mga pagkaing may mababang glycemic index. Sa totoo lang, ang karamihan ay nakabatay sa prinsipyong ito.
Mga pagkaing mababa ang glycemic index
Ang mga pagkaing may mababang glycemic index ay may kabaligtaran na katangian ng mga may GI. Bilang isang patakaran, sumasailalim sila sa kaunting pagproseso at paglilinis, na nangangahulugang naglalaman sila ng maraming malusog na natural na hibla.
Ang isa sa mga pinaka-kapansin-pansin na halimbawa ng mga pagkain na may pinakamababang glycemic index ay prutas. Sa kabila ng katotohanan na ang mga prutas sa likas na katangian ay naglalaman ng isang medyo malaking halaga ng asukal, ito (hindi katulad ng synthesized at artipisyal na idinagdag na asukal) ay hinihigop nang mabagal at hindi nakakapinsala sa kalusugan.
Bilang karagdagan sa mga prutas, ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay kinabibilangan ng karamihan sa mga gulay, munggo, sinagap na gatas at buong butil na mga produkto.
Mga pagkaing may mataas na glycemic index
Siyempre, mali ang paniwalaan na ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay nakakapinsala sa kalusugan at dapat kang kumain lamang ng mga pagkaing may mababang GI. Halimbawa, ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na glycemic index ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo. pagsasanay sa palakasan o anumang iba pang pisikal na aktibidad.
Ngunit tungkol sa patuloy na pagkonsumo ng mga pagkaing may mapanganib na mataas na glycemic index, maaari nga itong magdulot ng malaking pinsala sa katawan ng tao.
Matalim na pagtalon Ang mga antas ng glucose sa dugo ay karaniwang sanhi ng labis na katabaan, diabetes at sakit sa cardiovascular.
Tulad ng makikita mula sa talahanayan ng glycemic index ng mga pagkain, maaari mong "matamasa" ang iba't ibang mga pagkain sa nilalaman ng iyong puso, kapwa para sa mga benepisyo sa kalusugan at para saktan ang iyong sarili.
Alagaan ang iyong sarili at kumain ng tama!
Ang mayamang komposisyon ng luya ay hindi maihahambing sa anumang iba pang produkto. Kabilang dito ang higit sa 400 mga item. Naglalaman ng carbohydrates - 0.8 g, hibla ng pagkain– 2.1 g, abo – 0.9 g, protina – 1.9 g, na binubuo ng mahahalagang amino acid. Bitamina: PP, B1, B2, B4, B6, B9, C, E, K. Macro- at microelements: potasa, posporus, magnesiyo, siliniyum, kaltsyum, sink, bakal, tanso, mangganeso. Bilang karagdagan, ang ugat ng luya ay naglalaman ng 3% mahahalagang langis, na binubuo ng 70% zingiberene. Mga kapaki-pakinabang na acid: caprylic, linolenic, oleic, pati na rin ang shogoal at gingerol.
Mayroong higit sa 40 mga uri ng antioxidant sa komposisyon, at para sa mga katangiang ito, ang horned root ay tumatagal ng ika-3 lugar sa mga produkto. Ang nilalaman ng calorie ay depende sa uri: hilaw na ugat - 80 kcal, adobo - 51 kcal, tuyo - 335 kcal.
Paano ito nakakaapekto sa katawan
Malaki ang halaga ng luya sa mga tao. Malawak ang hanay ng mga katangian nito: anti-inflammatory, antioxidant, rejuvenating, antibacterial, regenerating, tonic, normalizing digestive process.
Ang ugat ng luya ay nagtataguyod ng mabilis na paggaling purulent na sugat, nagre-render positibong aksyon sa genital area, nagpapagaling ng kawalan ng katabaan, nagpapasigla paggawa at nagpapabagal sa proseso ng pagtanda. Ito ay may positibong epekto sa sirkulasyon ng tserebral at normalizes function ng utak. Nagtataas ng kaligtasan sa sakit, presyon ng dugo, nagpapabuti ng kagalingan sa panahon sipon. Tinatanggal nagpapasiklab na proseso sa mauhog lamad. Itinataguyod ang pag-alis ng mga lason, nililinis ang mga bituka at atay ng mga lason.
Pinipigilan nito ang kanser, pinipigilan ang pagbuo ng mga namuong dugo, mga ulser sa tiyan at duodenal. Sumusuporta sa mabuting kalagayan mga sisidlan at sistema ng sirkulasyon. Ang pampalasa na ito ay pinasisigla ang metabolismo, kinokontrol ang gastrointestinal tract, sinusunog ang mataba na tisyu, nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, na mahalaga para sa mga gustong mawalan ng timbang.
Gumagana ito anuman ang estado kung saan ito ginagamit: hilaw, tuyo, babad, adobo. Sa panahon ng paggamot sa init ay hindi nawawala ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito.
Paano pumili ng tama
Kung nais mong bumili ng mataas na kalidad na ugat ng luya, dapat mong bigyang pansin ito hitsura. Dapat itong magkaroon ng isang siksik na istraktura, isang makinis at sariwang ibabaw na walang mga wrinkles. Ang pagkakaroon ng mga palatandaan ng amag at madilim na pagsasama ay hindi katanggap-tanggap. Ang mga kapansin-pansing ugat at hibla ay nagpapahiwatig na ang produkto ay hindi sariwa. Ang isang tagapagpahiwatig ng kalidad ay ang kapansin-pansin na aroma ng isang katangian ng pampalasa, lalo na maliwanag kung kuskusin mo ang balat gamit ang iyong kuko.
Ang mapurol na kulay at acidic na amoy ay tanda ng sulfur treatment. Dapat mong malaman ang naturang produkto - maaari itong maging sanhi ng mga alerdyi at negatibong nakakaapekto sa paggana ng mga bato at atay. Sa anumang kaso, bago gamitin, dapat mong ibabad ang ugat mainit na tubig 30 minuto o isang oras na malamig.
Mga paraan ng pag-iimbak
Ang sariwang ugat ng luya ay mananatili sa refrigerator sa loob ng 7-10 araw sa isang lalagyan ng pagkain na hindi tinatagusan ng hangin o sa loob garapon ng salamin may takip. Natuyo - 4 na buwan. Mayroong iba pang mga paraan ng pag-iimbak: asukal syrup, sa puting alak, sa vodka. Ang freezer ay hindi dapat gamitin. Kapag nagyelo o bumaba ang temperatura sa ibaba +4, ganap silang nawasak kapaki-pakinabang na materyal, ang bango ay nawawala at tanging ang masangsang ang natitira.
Ano ang kasama nito sa pagluluto?
Bilang isang malayang ulam, ang luya ay kinakain ng adobo at sariwa. Ang pinatuyong lupa ay ginagamit bilang pampalasa na may lemony-spicy aroma. Ito ay lalong sikat sa oriental cuisine. Nagsisilbing bahagi ng mga sarsa, gravy, mga side dish. Pinagsasama sa karne, mga produkto ng isda at mga gulay.
Ginagamit sa paghahanda ng mga produktong alkohol at inumin. Iba't ibang prutas at juice ang ginagamit sa paggawa ng luya na tsaa. Partikular na magkatugma sa mga bunga ng sitrus: kahel, orange, dayap, limon. Pinatamis kayumanggi asukal At .
Mahalagang malaman na ang pagsunod sa recipe ng napiling ulam, 1 tbsp. l. ang sariwang luya ay katumbas ng 1 tsp. pulbos.
Malusog na kumbinasyon ng mga produkto
Dahil sa pagkakaroon ng mga amino acid at iba pang mga kapaki-pakinabang na katangian, pinasisigla ng ugat ng luya ang proseso ng pagbaba ng timbang. Ang pampalasa na ito ay aktibong ginagamit sa mga diyeta sa pagbaba ng timbang. Sa adobo, sariwa at tuyo na anyo, idinagdag ito sa mga salad, isda at mga pagkaing karne. Ang calorie na nilalaman ng pinatuyong produkto ay hindi mahalaga, dahil ginagamit ito sa mga maliliit na sukat.
Ang iba't ibang inumin ay inihanda batay sa may sungay na ugat. Lalo na sikat sa mga nawalan ng timbang tsaa ng luya, na niluluto ng berde at itim na dahon ng tsaa.
Maaari kang gumamit ng iba't ibang paraan upang mawalan ng timbang:
- Kumain ng isang hiwa ng luya 5-10 minuto bago kumain.
- tsaa. Kalahati ng isang baso ng gadgad na luya, 600 ML ng tubig, dalhin sa isang pigsa at magluto ng 10 minuto. Gumamit ng 200 ml 1-3 beses sa isang araw 10 minuto bago kumain.
- Nilagang luya. Idinagdag sa durog na anyo sa nilagang gulay at nilaga ng gulay.
- Salad. Tinimplahan ng luya at asin lemon juice. Uminom sa maliliit na bahagi bago kumain.
Contraindications
Ang pinatuyong luya ay kabilang sa pangkat ng mga makapangyarihang sangkap. Hindi inirerekumenda na kumonsumo ng higit sa 5-7 g bawat araw. Sa pag-iingat sa kaso ng mga sakit sa cardiovascular, dahil ang pampalasa na ito ay maaaring mapahusay ang epekto gamot sa puso. Hindi dapat gamitin para sa gastritis, ulser sa tiyan, cholecystitis, colitis, o hypertension. Ipinagbabawal sa panahon ng pagbubuntis - maaaring maging sanhi napaaga kapanganakan. Posibleng mga reaksiyong alerhiya sa anyo ng pangangati ng balat, matubig na mata, pantal, pamamaga ng larynx at mauhog lamad, ubo at runny nose.
Application sa gamot at cosmetology
Ang luya na pulbos ay kasama sa mga pangpawala ng sakit, choleretic at diuretic na gamot, at ginagamit din upang gamutin ang joint pain, arthritis, at rayuma. Ang mga pagbubuhos mula sa rhizome ay tumutulong sa pagpapanumbalik ng mga karamdaman sa sirkulasyon sa mga sisidlan ng utak, mapawi ang mga spasms, sakit ng ulo, tumulong na bawasan ang mga antas ng asukal.
Ang tsaang luya na may pulot ay nagsisilbing gamot sa sipon. Ang mga decoction ay ginagamit upang gamutin ang toxicosis, pancreas, at upang manipis ang dugo. Ang mahahalagang langis ng may sungay na ugat ay ginagamit para sa talamak na impeksyon sa paghinga, mga karamdaman sa pag-iisip at mga problema sa musculoskeletal system. Ang luya ay kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng kabataan. Ginagamit sa paglaban sa pagtanda ng cell.
Ang regenerating, rejuvenating, at tonic properties ng luya ay ginagamit sa cosmetology. Ang katas ng halaman ay kasama sa mga anti-aging cream, firming mask, lotion, at tonics. SA kosmetolohiya sa bahay ginagamit ang mga maskara na pinagsama mahahalagang langis rhizomes na may katas ng grapefruit, grapefruit oil, rosas, almendras. Sariwang luya pagsamahin sa sour cream, lemon juice, honey, white clay, mansanas, saging, atbp.
Ang mga taong nabubuhay na may diagnosis ng diabetes mellitus ay pamilyar sa tagapagpahiwatig na ito. Ang mahigpit na pagsasaalang-alang ng index sa diyeta ay ang pamantayan. Ang iba ay nakatagpo nito sa unang pagkakataon kapag pumapasok sa sports o nagpapababa ng timbang. Parehong gumagana ang mga endocrinologist at nutrisyunista sa data mula sa mga talahanayan ng glycemic index ng mga pagkain.
Ano ang glycemic index
Ang glycemic index ay isang tagapagpahiwatig ng rate ng pagkasira ng mga carbohydrates na hinihigop ng katawan mula sa mga pagkain at ang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. Sa pagsasagawa, ang pagdadaglat na "GI" at isang numero ay ginagamit upang ipahiwatig ang dami ng halaga ng index. Ang mga unit ay mula 0 hanggang 100.
Ang GI 0 ay itinalaga sa mga produktong hindi naglalaman ng carbohydrates. GI 100 para sa mga produktong may maximum na bilang carbohydrates. Mabilis silang naglalabas ng enerhiya pagkatapos masira sa katawan. Ang glycemic index ng mga pagkain ay hindi nauugnay sa calorie na nilalaman.
Ang index value ay isang comparative indicator ng hyperglycemia sa katawan, na sanhi ng isang partikular na produkto, na may hyperglycemia ng biologically pure glucose. Ang glycemia ay isang tagapagpahiwatig ng antas ng asukal sa dugo. Halimbawa, sa umaga, bago kumain ng pagkain at tubig, ang antas ng asukal ng isang tao ay 1 gramo ng glucose kada litro ng dugo.
Paano nakakaapekto ang glycemic index sa katawan?
Kapag ang pagkain na naglalaman ng carbohydrates ay pumapasok mula sa labas, nasira ang mga ito sa katawan ng tao. Ang isang tiyak na halaga ng enerhiya ay inilabas at ang karagdagang glucose ay nabuo, na pumapasok sa dugo. Ang endocrine system ay tumutugon sa pagkilos na ito sa pamamagitan ng pagtaas o pagbaba ng produksyon ng hormone na insulin.
Insulin, paano form ng dosis, ibinibigay, kung kinakailangan, artipisyal, sa pamamagitan ng intravenous o subcutaneous injection. Ang mga taong may diabetes at mga atleta ay pamilyar sa pamamaraang ito. Sa katawan ng isang malusog na tao, ang hormone na ito ay ginawa sa pancreas. Responsable para sa pagproseso ng carbohydrates, isang mapagkukunan ng enerhiya mula sa pagkain.
Ang antas ng glucose sa dugo ay dapat na matatag, pagkatapos ay lahat mga proseso ng biochemical nangyayari sa katawan sa panahon ng operasyon. Ang insulin ang may pananagutan dito, na awtomatikong nagpapataas o nagpapababa ng glycemia. Kapag ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay natutunaw, ang dami ng glucose ay tumataas. Binubuksan ng katawan ang tugon ng insulin na may karagdagang produksyon ng hormone.
Tatlong direksyon kung saan ang enerhiya ay natupok mula sa pagkasira ng carbohydrates:
- Pagbawi ng kalamnan (glycogen).
- Ang akumulasyon ng reserba sa loob ng katawan.
- Real-time na paggamit ng mga aktibidad sa buhay.
Magiiba ang reaksyon ng katawan sa mga pagkaing may mataas at mababang GI. Sa patuloy na pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na GI, binabago ng katawan ang metabolic pattern nito at nagsisimulang mag-ipon, sa halip na ibalik, ang glycogen. Nangyayari matalim na pagtaas reserbang taba.
Listahan ng mga pagkaing mababa ang GI
Ang mga pagkaing mababa ang GI ay naglalaman ng mga carbohydrates na dahan-dahang hinihiwa ng katawan. Ang mga antas ng asukal ay dahan-dahan ding tumataas. Ito ang mga "tamang" carbohydrates.
Ang ganitong mga gulay at prutas ay naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla, na nagpapataas ng rate kung saan pinoproseso ng katawan ang mga ito.
Tsart ng Pagkain na Mababang Glycemic Index:
| aprikot | 30 |
| abukado | 10 |
| kahel | 35 |
| Sariwang kahel | 45 |
| mani | 15 |
| peanut paste | 20 |
| artichoke | 20 |
| talong | 20 |
| brokuli | 15 |
| Brussels sprouts | 15 |
| ubas | 45 |
| cherry | 25 |
| maitim na tsokolate (higit sa 70% na kakaw) | 30 |
| granada | 34 |
| suha | 30 |
| katas ng suha | 45 |
| bakwit | 40 |
| mga kabute | 15 |
| sariwang peras | 30 |
| jam (walang asukal) | 30 |
| Dijon mustasa | 35 |
| ligaw (itim) na bigas | 35 |
| pampaalsa | 31 |
| blackberry | 20 |
| dilaw na lentil | 30 |
| sitaw | 30 |
| berdeng lentil | 25 |
| gintong beans | 25 |
| luya | 15 |
| zucchini | 15 |
| repolyo | 15 |
| kasoy | 15 |
| Chinese noodles at vermicelli | 35 |
| Strawberry wild-strawberry | 25 |
| cranberry | 47 |
| niyog | 45 |
| compote (walang asukal) | 34 |
| de lata berdeng gisantes | 45 |
| kayumanggi lentil | 30 |
| brown basmati rice | 45 |
| Red Ribes | 25 |
| gooseberry | 25 |
| linga | 35 |
| pinatuyong mga aprikot | 40 |
| salad ng dahon | 9 |
| leek | 15 |
| pasta | 40 |
| sariwang raspberry | 25 |
| sariwang tangerine | 30 |
| passion fruit | 30 |
| pili | 15 |
| gatas ng almendras | 30 |
| gatas (anumang taba na nilalaman) | 30 |
| katas ng carrot | 40 |
| fructose ice cream | 35 |
| karne at patani | 35 |
| nektarina | 34 |
| mga chickpeas | 35 |
| mababang taba na natural na yogurt | 35 |
| sariwang pipino | 15 |
| mga olibo | 15 |
| bran | 15 |
| sili | 15 |
| peach | 34 |
| pesto | 15 |
| halamanan | 5 |
| rhubarb | 15 |
| sibuyas | 15 |
| sariwang halaman ng kwins | 35 |
| sariwang karot | 30 |
| sariwang beets | 30 |
| sariwang plum | 35 |
| sariwang mansanas | 35 |
| sariwang berdeng mga gisantes | 35 |
| kintsay | 15 |
| soy flour | 25 |
| soy milk | 30 |
| soy yogurt | 20 |
| toyo | 35 |
| inasnan at adobo na mga pipino | 15 |
| soybeans | 15 |
| asparagus | 15 |
| tuyong kamatis | 34 |
| igos | 40 |
| mababang taba na cottage cheese | 30 |
| kamatis (sariwa) | 30 |
| katas ng kamatis | 33 |
| buong butil na toast | 45 |
| tofu (bean curd) | 15 |
| buto ng kalabasa | 25 |
| beans | 34 |
| hazelnuts, pine nuts, pistachios, Walnut | 15 |
| kuliplor | 15 |
| whole grain na breakfast cereal (walang asukal at pulot) | 43 |
| blueberries, lingonberries, blueberries | 30 |
| prunes | 40 |
| bawang | 30 |
| kangkong | 15 |
Ang karne, isda, itlog ay nabibilang sa kategorya ng mga hypoglycemic na pagkain na ginagamit para sa pagbaba ng timbang. Naglalaman sila ng kaunting carbohydrates.
Ang trabaho ng isang nutrisyunista ay bumuo ng tamang balanse ng mga pagkaing protina at mababang GI na pagkain, na humahantong sa unti-unting pagbaba ng timbang nang walang malakas na pakiramdam gutom. Ito ang prinsipyo ng maraming pagkain sa protina at prutas.
Mga pagkaing medium GI
Kung ang isang tao ay humantong sa isang nasusukat na pamumuhay, ang mga pagkain na may average na glycemic index ay dapat gamitin sa diyeta.
Papayagan ka nitong balansehin ang iyong trabaho endocrine system at panatilihing normal ang mga antas ng asukal sa dugo.
Talaan ng mga pagkain na may average na glycemic index:
| katas ng pinya na walang asukal | 50 |
| Arabic pita | 57 |
| saging | 60 |
| yam (kamote) | 65 |
| bulgur | 55 |
| instant oatmeal | 66 |
| katas ng ubas | 55 |
| mustasa | 55 |
| jam | 65 |
| mahabang butil ng bigas | 60 |
| melon | 60 |
| pasas | 65 |
| pulbos ng kakaw | 60 |
| pinakuluang patatas sa kanilang mga jacket | 65 |
| kastanyas | 60 |
| ketchup | 55 |
| kiwi | 50 |
| MAPLE syrup | 65 |
| cranberry juice | 50 |
| de-latang gulay | 65 |
| de-latang mga milokoton | 55 |
| de-latang pinya | 65 |
| kayumangging bigas | 50 |
| lasagna | 60 |
| lychee | 50 |
| Pasta na may keso | 64 |
| mangga | 50 |
| marmelada | 65 |
| sorbetes | 60 |
| muesli na may asukal | 65 |
| oatmeal | 60 |
| mga pancake ng harina ng trigo | 62 |
| sariwang papaya | 59 |
| shortbread | 55 |
| pizza sa manipis na kuwarta ng trigo na may mga kamatis at keso | 61 |
| pang-industriya na mayonesa | 60 |
| sumibol na butil ng trigo | 63 |
| Harina | 69 |
| Rye bread | 65 |
| basmati rice | 50 |
| sariwang pinya | 66 |
| beet | 65 |
| de-latang matamis na mais | 57 |
| katas ng kahel | 65 |
| sorbent | 65 |
| spaghetti | 55 |
| sushi | 55 |
| persimmon | 50 |
| tinapay ng buong trigo | 65 |
| itim na lebadura na tinapay | 65 |
| Apple juice | 50 |
Listahan ng mga pagkaing may mataas na GI
Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng malalaking volume dagdag na enerhiya na may aktibo at regular pisikal na Aktibidad. Kung humantong ka sa isang kalmado, nasusukat na pamumuhay, kung gayon ang gayong nutrisyon ay hindi inirerekomenda.
Nang hindi ginagamit ang enerhiya na natanggap, iimbak ito ng katawan adipose tissue. Ang dami ng subcutaneous fat ay tataas at taba layer sa mga panloob na organo.
Talaan ng mga pagkain na may mataas na glycemic index:
| pakwan | 75 |
| walang gluten na puting tinapay | 90 |
| puting (glutinous) rice | 90 |
| puting asukal | 70 |
| swede | 99 |
| hamburger buns | 85 |
| glucose | 100 |
| pritong patatas | 95 |
| kaserol ng patatas | 95 |
| dinurog na patatas | 83 |
| potato chips | 70 |
| de-latang mga aprikot | 91 |
| kayumanggi asukal | 70 |
| cracker | 80 |
| croissant | 70 |
| cornflakes | 85 |
| couscous | 70 |
| lasagna (malambot na trigo) | 75 |
| malambot na wheat noodles | 70 |
| semolina | 70 |
| binagong almirol | 100 |
| gatas na tsokolate | 70 |
| karot (pinakuluang o nilaga) | 85 |
| muesli na may mga mani at pasas | 80 |
| mga waffle na walang tamis | 75 |
| walang tamis na popcorn | 85 |
| perlas barley | 70 |
| inihurnong patatas | 95 |
| beer | 110 |
| dawa | 71 |
| risotto na may puting bigas | 70 |
| sinigang ng bigas may gatas | 75 |
| rice noodles | 92 |
| rice puding may gatas | 85 |
| mga tinapay | 95 |
| matamis na soda | 70 |
| Matamis na donut | 76 |
| toast ng puting tinapay | 100 |
| kalabasa | 75 |
| petsa | 103 |
| french baguette | 75 |
| tsokolate bar | 70 |
Sino ang kailangang kalkulahin ang glycemic index ng mga pagkain
- mga taong may diabetes o mga taong nasa panganib ng posibleng pag-unlad Diabetes mellitus;
- mga taong may malalang sakit sa puso mga sakit sa vascular at sa parehong oras ay sobra sa timbang;
- mga atleta sa panahon ng pagsasanay at kumpetisyon;
- mga tao na methodically bumuo ng kalamnan mass;
- mga bodybuilder;
- mga taong walang problema sa kalusugan, ngunit gustong pumayat.
Posible bang babaan ang glycemic index?
Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa kakayahan ng mga produkto na baguhin ang GI pagkatapos ng paggamot sa init. Kaya mas maliit ang mga piraso ng produkto at mas mahaba ang oras ng pagproseso, magiging mas mataas ang GI. Halimbawa, ang mga hilaw na karot ay may GI na 35, ngunit pagkatapos ng stewing ang index ay magiging 85.
Gayunpaman, ito ay posible sa pamamagitan ng tamang paghahanda bawasan ang glycemic index. Hindi mo maaaring gawing negatibo ang halaga nito.
Culinary tricks para sa pagbaba ng timbang:
- Pakuluan ang mga patatas na may balat, pagkatapos ay i-mash ang mga ito sa isang katas. Ang gi ay bababa ng 15 units;
- anumang lugaw ay inihanda mula sa buong butil ng butil, hindi mga natuklap;
- Ilagay ang tinapay sa freezer sa loob ng 20 minuto, pagkatapos ay dahan-dahang mag-defrost. Ang tagapagpahiwatig ng GI ay bababa ng 15 mga yunit;
- Ang mga overripe na gulay at prutas ay may mas mataas na glycemic index. Halimbawa, ang hinog na saging ay 65, at ang average na pagkahinog ay 40.
Mga pangunahing patakaran ng isang diyeta na mababa ang glycemic, kung kanino ito nilayon
Ang diyeta ay batay sa pagkonsumo ng mga pagkaing may mababang glycemic index para sa pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay dahan-dahang hinihigop ng katawan, naglalaman ng maraming hibla at pinapayagan kang mapanatili ang isang pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon.
Ang mga produkto ng diyeta ay pinili ayon sa tatlong pamantayan:
- mababang glycemic index;
- mataas na nilalaman ng hibla;
- pagkakaroon ng omega 3 fatty acids.
Ang batayan ay ang prinsipyo ng pagkonsumo ng mga hypoglycemic na pagkain.
Ang diyeta na mababa ang GI ay ginagamit ng mga cardiologist upang mabawasan ang timbang sa mga taong may sakit sa cardiovascular. Ito ay sikat para sa makinis na pagbaba ng timbang. Inirerekomenda para sa mga taong may diabetes at metabolic disorder.
Ang diyeta ay binubuo ng tatlong yugto 2 linggo bawat isa:
- Stage 1: isuko ang mga pagkain na tumataas nang husto ang mga antas ng asukal sa dugo: tinapay, patatas, pasta, asukal. Tanggalin ang alkohol sa iyong diyeta. Ang yugtong ito ay maaaring pahabain hanggang ang timbang ay huminto sa pagbaba at huminto sa isang antas;
- Stage 2: Magdagdag ng whole grain na tinapay at prutas sa iyong pagkain. Isama ang mga pagkain na may average na glycemic index. Ang mga produktong naglalaman ng almirol ay hindi inirerekomenda: patatas, saging, mais;
- Stage 3: Ito ang yugto ng pagpapanatili ng nutrisyon upang pagsamahin ang mga resultang nakuha. Kumain ng lahat, huwag ipasa, at huwag kainin sa gabi. Mahigpit na ipinagbabawal ang mga pagkaing mataba Pritong pagkain at walang silbi na carbohydrates - mga cake, hamburger.
Kapag ginagamit ang diyeta na ito, bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom. Habang ang katawan ay nagpoproseso ng pagkain, ang pakiramdam ng gutom ay mawawala at hindi na babalik.
Mga simpleng panuntunan:
- ang karne at isda ay kinakain sa ikalawang yugto ng diyeta;
- bawasan ang pagkonsumo matatabang pagkain at isuko ang mga naprosesong pagkain;
- hapunan 3 oras bago ang oras ng pagtulog;
- ang mas kaunti nagluluto gulay at prutas, mas mababa ang GI;
- kumakain ng 6 beses sa isang araw.
Upang mapabuti ang iyong kalidad ng buhay, dapat mong sundin simpleng tuntunin sa pag-compile araw-araw na menu. Paginhawahin ang katawan ng mga kumplikadong carbohydrates na may mataas na glycemic index, sa gayon ay gawing normal ang mga antas ng asukal sa dugo.
Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay o pagkakasakit ay makakatulong sa katawan na makayanan ang matinding mga sitwasyon.
Ang mga materyal na nai-post sa pahinang ito ay likas na impormasyon at nilayon para sa mga layuning pang-edukasyon. Hindi dapat gamitin ng mga bisita sa site ang mga ito bilang medikal na payo. Ang pagtukoy sa diagnosis at pagpili ng paraan ng paggamot ay nananatiling eksklusibong prerogative ng iyong dumadating na manggagamot.
Ang luya para sa diabetes ay isa sa ilang mga pagkain na may mababang glycemic index at mataas biyolohikal na halaga. Ngunit sa kabila ng kanilang mga katangian ng pagpapagaling, hindi mapapalitan ng ugat ng halamang ito paggamot sa droga. Ito ay totoo lalo na para sa type 1 diabetes, dahil sa kasong ito Upang gawing normal ang kagalingan, ang pasyente ay dapat kumuha ng mga iniksyon ng insulin. Kung ang isang tao ay naghihirap mula sa uri 2 ng sakit na ito, kung gayon sa ilang mga kaso ay maaaring hindi niya kailangang uminom ng mga tabletas.
Sa ganitong mga sitwasyon, ang diyeta at mga remedyo ng katutubong ay mahusay na katulong para sa pasyente sa landas sa pagpapatatag ng kondisyon. Ngunit bago gumamit ng anumang mga opsyon sa paggamot na hindi tradisyonal (kabilang ang mga naglalaman ng luya), ang isang diabetic ay dapat kumunsulta sa isang endocrinologist upang hindi makapinsala sa kanyang katawan.
Komposisyong kemikal
Ang luya ay naglalaman ng napakakaunting carbohydrates, ang glycemic index nito ay 15 units lamang. Ibig sabihin, kumakain ng produktong ito ay hindi nagiging sanhi ng matalim na pagbabagu-bago sa mga antas ng asukal sa dugo at hindi lumilikha ng hindi kinakailangang stress sa pancreas.
Walang nakakapinsalang taba sa luya; sa kabaligtaran, ang paggamit nito ay sinamahan ng paglilinis mga daluyan ng dugo mula sa mga atherosclerotic plaque at mga deposito ng taba.
Ang ugat ng halaman na ito ay naglalaman ng malaking halaga ng calcium, magnesium, phosphorus, potassium, selenium at iba pang kapaki-pakinabang na micro- at macroelements. Salamat sa isang mayaman komposisyong kemikal at ang pagkakaroon ng halos lahat ng bitamina sa ugat ng luya, madalas itong ginagamit sa katutubong gamot.
Ang luya para sa type 2 diabetes ay nakakatulong na mapanatili normal na antas blood sugar. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang komposisyon ng ugat ng halamang ito naglalaman ng isang espesyal na sangkap - gingerol. Ang kemikal na tambalang ito ay nagpapabuti sa kakayahan ng mga selula tissue ng kalamnan masira ang glucose nang walang direktang partisipasyon ng insulin. Salamat dito, ang pagkarga sa pancreas ay nabawasan at ang kagalingan ng isang tao ay nagpapabuti. Ang mga bitamina at microelement na nasa luya ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa maliliit na sisidlan. Ito ay lalong mahalaga para sa lugar ng mata (partikular para sa retina), dahil ang mga problema sa paningin ay nangyayari sa halos lahat ng mga diabetic.
Ang luya upang bawasan ang asukal at palakasin ang pangkalahatang kaligtasan sa sakit
Upang mapanatili ang mabuting kaligtasan sa sakit at makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, maaari mong pana-panahong gumamit ng mga produktong nakabatay sa luya. marami naman katutubong recipe mga katulad na gamot. Sa ilan sa kanila, ang luya ay ang tanging sangkap, sa iba naman ay pinagsama ito karagdagang mga bahagi, na nagpapahusay sa pagkilos at ginagawa ng bawat isa katutubong gamot mas kapaki-pakinabang pa.
Tinutulungan ng luya na mawalan ng timbang at palakasin ang metabolismo, na lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong may endocrinological pathologies
Narito ang ilang mga recipe para sa mga produkto ng katawan na nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit at kumokontrol sa mga antas ng asukal:
- Ginger tea. Upang ihanda ito, kailangan mong i-cut ang isang maliit na piraso ng ugat ng luya (mga 2 cm ang haba) at ibuhos ito malamig na tubig para sa 1 oras. Pagkatapos nito, ang mga hilaw na materyales ay dapat na tuyo at gadgad sa isang pinong kudkuran sa isang homogenous na i-paste. Ang nagresultang masa ay dapat ibuhos ng tubig na kumukulo sa rate ng 1 kutsarita ng masa bawat 200 ML ng tubig. Ang inumin na ito ay maaaring inumin purong anyo sa halip na tsaa hanggang 3 beses sa isang araw. Maaari rin itong ihalo ang kalahati at kalahati sa mahinang itim o berdeng tsaa.
- Ginger tea na may lemon. Ang lunas na ito ay inihanda sa pamamagitan ng paghahalo ng gadgad na ugat ng halaman na may limon sa isang ratio na 2:1 at pagbuhos ng tubig na kumukulo dito sa loob ng kalahating oras (1 - 2 tsp ng pinaghalong bawat baso ng tubig). Salamat kay ascorbic acid Ang komposisyon ng lemon ay nagpapalakas hindi lamang sa immune system, kundi pati na rin sa mga daluyan ng dugo.
Uminom ng luya kapag Diabetes mellitus Maaari mo ring kainin ito, idagdag ito sa mga salad ng gulay o mga inihurnong pagkain. Ang tanging kondisyon ay ang normal na pagpapaubaya ng produkto at ang paggamit nito sa sariwang anyo (ito ay kapaki-pakinabang lamang sa ilalim ng kundisyong ito). Hindi kanais-nais na kumain ng luya na pulbos o, lalo na, adobo na ugat para sa diabetes, dahil pinapataas nila ang kaasiman at inisin ang pancreas.
Tulong sa polyneuropathy
Ang isa sa mga pagpapakita ng diabetes mellitus ay polyneuropathy. Ito ay isang sugat ng mga fibers ng nerve, dahil kung saan nagsisimula ang pagkawala ng sensitivity ng malambot na mga tisyu. Ang polyneuropathy ay maaaring humantong sa mapanganib na komplikasyon diabetes mellitus syndrome may diabetes na paa. Ang mga pasyenteng ito ay may mga problema sa normal na paggalaw at ang panganib ng pagputol ay tumataas. lower limbs.
Siyempre, kinakailangan na gamutin ang apektadong lugar nang komprehensibo, una sa lahat sa pamamagitan ng pag-normalize ng antas ng glucose sa dugo. Hindi ka makakaasa sa tradisyonal na pamamaraan, ngunit maaari silang magamit bilang isang mahusay na pantulong na therapy.
Upang gawing normal ang sirkulasyon ng dugo at innervation ng malambot na mga tisyu ng mga binti, maaari mong gamitin ang langis na may luya at St. John's wort.
Upang ihanda ito, kailangan mong gilingin ang 50 g ng mga tuyong dahon ng wort ni St. John, ibuhos sa isang baso langis ng mirasol at init sa isang paliguan ng tubig sa temperatura na 45 - 50 °C. Pagkatapos nito, ang solusyon ay ibinuhos sa isang lalagyan ng salamin at inilalagay sa isang madilim, mainit na lugar sa loob ng 24 na oras. Ang langis ay sinala at isang kutsara ng tinadtad na ugat ng luya ay idinagdag dito. Ang produkto ay ginagamit upang i-massage ang lower extremities sa umaga at gabi. Ang pamamaraang ito ay dapat tumagal ng 15-20 minuto, at mga paggalaw ng masahe ay dapat na isagawa nang madali at maayos (kadalasan ang mga diabetic ay tinuturuan ng mga pamamaraan ng self-massage sa mga espesyal na silid ng paa ng diyabetis, na matatagpuan sa mga klinika at mga medikal na sentro).
Pagkatapos ng masahe, ang langis ay dapat hugasan, dahil ang luya ay lubos na nagpapagana ng sirkulasyon ng dugo at sa matagal na pagkakalantad sa balat maaari itong maging sanhi ng banayad. pagkasunog ng kemikal. Kung ang pamamaraan ay ginanap nang tama, ang pasyente ay nakakaramdam ng init at isang bahagyang tingling sensation (ngunit hindi isang malakas na nasusunog na pandamdam).
Ang masahe na may langis ng luya ay nagpapabuti metabolic proseso sa mga tisyu, ang kanilang sensitivity ay naibalik at ang lokal na sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti
Paggamot ng mga manifestations sa balat ng diabetes
Dahil sa mga paglabag metabolismo ng karbohidrat Ang mga pasyenteng may diabetes ay kadalasang nagkakaroon ng pantal sa anyo ng maliliit na pustules at pigsa sa balat. Ang pagpapakita na ito ay karaniwan lalo na sa mga pasyenteng hindi gaanong sinusubaybayan ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo o kung saan ang diyabetis ay malubha at may mga komplikasyon. Siyempre, upang maalis ang pantal, kailangan mo munang gawing normal ang iyong asukal, dahil kung wala ito walang mga panlabas na pamamaraan na dalhin ang nais na epekto. Ngunit upang matuyo ang mga umiiral na pantal at mapabilis ang proseso ng paglilinis ng balat, maaari mong gamitin katutubong remedyong may luya.
Upang gawin ito kailangan mong paghaluin ang 1 tbsp. l. pinong gadgad na ugat na may 2 tbsp. l. langis ng mirasol at 1 tbsp. l. berdeng cosmetic clay. Ang halo na ito ay dapat na ilapat lamang sa mga nagpapasiklab na elemento. Hindi mo dapat pahiran ang mga ito sa malusog na balat, dahil maaari itong maging sanhi ng tuyong balat at pag-crack, pati na rin ang pakiramdam ng paninikip.
Ang pinaghalong panggamot ay pinananatiling mga 15-20 minuto, pagkatapos nito ay dapat itong hugasan maligamgam na tubig at patuyuin ng malinis na tuwalya. Karaniwan, pagkatapos ng pangalawang pamamaraan, ang kondisyon ng balat ay kapansin-pansing nagpapabuti, ngunit upang makamit ang maximum na epekto, kinakailangan ang isang kurso ng 8-10 session.
Kung, sa panahon ng pagpipiliang ito ng paggamit ng luya para sa diyabetis, ang isang tao ay nakakaramdam ng isang malakas na nasusunog na pandamdam sa balat, nakakakita ng pamumula, pamamaga o pamamaga, dapat itong agad na hugasan sa balat at kumunsulta sa isang doktor. Mga katulad na sintomas maaaring magpahiwatig reaksiyong alerdyi sa mga bahagi ng katutubong lunas.
Contraindications
Alam ang tungkol sa mga kapaki-pakinabang na katangian at contraindications ng luya para sa diyabetis, maaari mong kunin mula dito pinakamataas na benepisyo nang walang panganib na makapinsala sa kalusugan.
Hindi dapat gamitin ng mga diabetic ang produktong ito para dito kasamang kondisyon at mga sakit:
- nagpapaalab na sakit ng gastrointestinal tract;
- pagtaas ng temperatura ng katawan;
- altapresyon;
- pagkagambala sa pagpapadaloy ng puso;
- panahon pagpapasuso sa mga kababaihan.
Kung mauubos din malaking dami ang luya ay maaaring magdulot ng pagsusuka, pagduduwal at mga problema sa pagdumi. Mas mainam na maiwasan ang labis na dosis, dahil "pinapatamaan" nila ang pancreas
Kung, pagkatapos uminom ng luya, ang pasyente ay nakakaramdam ng pagtaas ng excitability, lagnat, o nahihirapan sa pagtulog, maaaring ipahiwatig nito na ang produkto ay hindi angkop para sa tao. Ang ganitong mga sintomas ay medyo bihira, ngunit kung nangyari ito, ang paggamit ng luya sa anumang anyo ay dapat itigil at sa hinaharap ay ipinapayong kumunsulta sa isang doktor. Maaaring sapat na upang ayusin ang dosis ng produktong ito sa diyeta, o marahil ay dapat itong ganap na alisin.
Ang mga pasyente na may type 2 diabetes mellitus ay kadalasang nakakaranas ng pagtaas sa pagiging sensitibo ng tissue sa insulin at pagbaba sa dami ng kolesterol sa dugo pagkatapos kumain ng luya.
Kung ang isang tao ay kumakain ng luya nang sistematiko, kailangan niyang mas maingat na subaybayan ang kanyang mga antas ng glucose sa dugo. Hindi inirerekomenda na ipakilala ang produktong ito sa iyong diyeta nang hindi muna kumunsulta sa isang endocrinologist. Ang luya ay hindi dapat kainin nang walang laman ang tiyan, dahil maaari itong makairita sa mauhog lamad ng digestive system at maging sanhi ng heartburn at pananakit ng tiyan.
Kahit na ang produktong ito ay ginagamit para sa pagkain at mga layunin tradisyunal na medisina medyo matagal na ang nakalipas, lahat ng tungkol sa luya ay hindi alam ng opisyal na agham hanggang ngayon. Ang ugat ng halaman ay may malaking potensyal para sa mga kapaki-pakinabang na katangian, ngunit dapat itong gamitin sa katamtaman, maingat at siguraduhing subaybayan ang indibidwal na reaksyon ng katawan.
Ang nutrisyon ay isang mahalagang bahagi ng pamumuhay. Ang dietetics ay matagal nang tumigil na maging bahagi lamang ng medisina at lumipat mula sa mga pahina ng siyentipikong artikulo patungo sa makintab na mga magasin tungkol sa kalusugan at nutrisyon. Gayunpaman, upang tunay na makakain nang maayos, kinakailangan na suriin ang lahat ng mga bagong uso sa pandiyeta para sa siyentipikong ebidensya. Isang matagal nang kilalang indicator sa pang-agham na komunidad- glycemic index ng mga pagkain at kamakailan lamang ay nakakuha ng kahalagahan sa larangan ng "fashionable" dietetics.
Para sa mga taong may diyabetis, kinakailangang isaalang-alang ang glycemic index ng mga pagkain (GI), dahil ang pagsasaalang-alang sa index ay makakatulong na makontrol ang konsentrasyon ng asukal sa dugo.
Ang index ay nakasalalay sa pamamaraan paggamot sa init at ang nilalaman ng mga protina at taba sa produkto, pati na rin ang uri ng carbohydrates at ang dami ng hibla.
Ano ba talaga ang glycemic index ng mga pagkain? Glycemia - literal na isinalin bilang "tamis sa dugo" na may wikang Latin. Ang GI ay sumasalamin sa kakayahan ng isang produkto na baguhin ang konsentrasyon ng glucose sa dugo. Ito ay isang quantitative indicator. Ang mga numero nito ay nagpapakita kung gaano karaming gramo ng glucose mula sa kabuuang halaga ng carbohydrates ang maa-absorb ng katawan at papasok sa dugo.
Magbigay tayo ng halimbawa.
Ang 100 g ng cereal na may GI na 70 ay naglalaman ng 60 g ng carbohydrates. Sa mga karbohidrat na ito, ang mga sumusunod ay papasok sa daloy ng dugo: 60 g * 70 / 100 = 42 g ng glucose sa dugo bawat 100 g ng cereal (GI ay isang koepisyent, kaya dapat itong hatiin ng 100).
Ang GI ng glucose mismo ay kinuha bilang 100. May mga pagkain na may GI na higit sa 100 (halimbawa, molasses o beer). Ito ay dahil sa pag-aari ng produkto na napakabilis na masira sa mas maliliit na sangkap at agad na nasisipsip sa katawan. sistematikong daloy ng dugo.
Ngunit ang ilang mga pagkain ay walang ganoong karaming carbohydrates. Halimbawa, ang GI ng pinakuluang patatas ay 85. Ito ay mataas na rate para sa isang diabetic. Ngunit ang 100 gramo ng patatas ay naglalaman lamang ng 15 g ng carbohydrates. Mula sa 100 patatas makakakuha ka ng kabuuang: 15 g * 85 / 100 = 12.75 g ng glucose. Ito ang dahilan kung bakit walang isip na paghahambing ng mga index iba't ibang produkto hindi palaging nagbibigay-kaalaman.
Dahil dito, bilang karagdagan sa GI, mayroong isa pang nauugnay na index - glycemic load (GL). Ang kakanyahan ay pareho, ngunit ang porsyento ng mga karbohidrat sa produkto ay isinasaalang-alang. Mas madalas, ang GI ay ginagamit kasabay ng impormasyon tungkol sa carbohydrates.
Paano natukoy ng mga siyentipiko ang GI ng iba't ibang pagkain
Ang pag-alam kung ano ang glycemic index ng mga karaniwang pagkain ay medyo simple. Kailangan mong kainin ang produkto ng pagsubok nang walang laman ang tiyan. Ang halaga nito ay kinakalkula upang naglalaman ito ng eksaktong 50 g ng carbohydrates. Bawat 15 minuto, ang dugo ay kinukuha para sa asukal, ang data ay naitala. Ang resulta na nakuha pagkatapos ng 2 oras ay inihambing sa data ng glucose sa parehong halaga. Upang tumpak na matukoy ang GI, kailangan mong kumuha ng sample mula sa ilang tao at kalkulahin ang average na halaga. Batay sa mga resulta ng pananaliksik at mga kalkulasyon, ang mga talahanayan ng glycemic index ay pinagsama-sama.
Bakit kailangan ang GI?
Binibigyang-daan ka ng mga numero na ihambing ang mga produkto ayon sa anumang katangian, ngunit hindi palaging malinaw kung ano ang ibinibigay ng isang quantitative indicator sa mga tuntunin ng husay.
Ang glycemic index ay pangunahing mahalaga para sa mga diabetic. Ang mga taong may diabetes ay dapat na maingat na pumili ng kanilang pinagmumulan ng carbohydrates, dahil ang kanilang sakit ay nauugnay sa isang depekto sa pagsipsip ng glucose. Upang maiwasan ang labis na pagtaas ng iyong asukal sa dugo, kailangan mong kalkulahin kung gaano karaming gramo ng glucose ang makakarating sa dugo sa pamamagitan ng pagkain na iyong kinakain. Para sa mga layuning ito kailangan ang glycemic index.
Para sa malusog na tao Mahalaga rin ang GI. Ang glycemic index ay sumasalamin hindi lamang sa dami ng glucose, kundi pati na rin sa kaukulang tugon ng insulin. Kinokontrol ng insulin ang metabolismo ng glucose, ngunit hindi kumukuha ng anumang biochemical na bahagi sa pagkasira nito. Nagpapadala ito ng pinaghiwa-hiwalay na asukal sa iba't ibang depot sa katawan. Ang isang bahagi ay napupunta sa kasalukuyang pagpapalitan ng enerhiya, at ang isa ay ipinagpaliban "para sa ibang pagkakataon". Alam ang GI ng isang produkto, maaari mong kontrolin ang metabolismo ng katawan, na pumipigil sa synthesis ng taba mula sa mga natanggap na carbohydrates.
Talahanayan ng Halaga ng Index
Sa talahanayan ng mga glycemic index ng mga produktong pagkain maaari kang makahanap ng average na data para sa mga produkto. Ang mga sumusunod na gradasyon ay nakikilala:
- Mataas – mula 70 pataas.
- Average – mula 50 hanggang 69
- Mababa – hanggang 49.
Dapat itong isaalang-alang na, halimbawa, ang glycemic index ng mga gulay ay nakasalalay sa panahon, kapanahunan at iba't-ibang.
Halos lahat ng prutas at berry ay mayaman sa asukal, na nagpapataas ng kanilang GI. Gayunpaman, may mga prutas na may mababang glycemic index. Kabilang sa mga ito, ang pinaka-nauugnay ay mga pana-panahong prutas: aprikot, plum, mansanas, peras, kurant, prambuwesas.
Sa kabaligtaran, may mga prutas na may medyo mataas na glycemic index - saging, ubas, pakwan. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang kanilang mga bunga ay nakakapinsala. Ito ay palaging nagkakahalaga ng muling pagkalkula ng GI sa porsyento ng mga carbohydrates. Kaya, ang pakwan ay may medyo mataas na GI, ngunit ang 100 g ng pulp nito ay naglalaman lamang ng 5.8 g ng carbohydrates.
Mga produktong may mataas na glycemic index na 70 pataas.
| produkto | (GI) |
|---|---|
| Beer | 110 |
| Petsa | 103 |
| Glucose | 100 |
| Binagong almirol | 100 |
| Puting tinapay na toast | 100 |
| Swede | 99 |
| Butter buns | 95 |
| inihurnong patatas | 95 |
| Pritong patatas | 95 |
| Kaserol ng patatas | 95 |
| Bigas na pansit | 92 |
| Mga de-latang aprikot | 91 |
| Walang gluten na puting tinapay | 90 |
| Puting (malagkit) na bigas | 90 |
| 90 | |
| Mga karot (pinakuluang o nilaga) | 85 |
| Hamburger buns | 85 |
| Mga cornflake | 85 |
| Popcorn na walang tamis | 85 |
| Rice puding na may gatas | 85 |
| Dinurog na patatas | 83 |
| Condensed milk na may asukal | 80 |
| Cracker | 80 |
| Muesli na may mga mani at pasas | 80 |
| Matamis na donut | 76 |
| 75 | |
| Pakwan | 75 |
| French baguette | 75 |
| Sinigang na kanin na may gatas | 75 |
| Lasagna (malambot na trigo) | 75 |
| Mga waffle na walang tamis | 75 |
| Millet | 71 |
| Chocolate bar (“Mars”, “Snickers”, “Twix” at iba pa) | 70 |
| Gatas na tsokolate | 70 |
| Matamis na soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola at iba pa) | 70 |
| Croissant | 70 |
| Malambot na wheat noodles | 70 |
| 70 | |
| Potato chips | 70 |
| Risotto na may puting bigas | 70 |
| Dumplings, ravioli | 70 |
| kayumanggi asukal | 70 |
| puting asukal | 70 |
| couscous | 70 |
| Semolina | 70 |
| Mga pancake ng cottage cheese | 70 |
Mga pagkain na may average na glycemic index na 50 hanggang 69
| produkto | (GI) |
|---|---|
| Harina | 69 |
| Sariwang pinya | 66 |
| Instant na oatmeal | 66 |
| katas ng kahel | 65 |
| Jam | 65 |
| Beets (pinakuluang o nilaga) | 65 |
| Itim na lebadura na tinapay | 65 |
| Marmelada | 65 |
| Marshmallow | 65 |
| Muesli na may asukal | 65 |
| de-latang pinya | 65 |
| pasas | 65 |
| MAPLE syrup | 65 |
| 65 | |
| Pinakuluang patatas sa kanilang mga jacket | 65 |
| Sorbet | 65 |
| Yam (kamote) | 65 |
| Tinapay na buong trigo | 65 |
| Mga de-latang gulay | 64 |
| Pasta na may keso | 64 |
| Sibol na butil ng trigo | 63 |
| Mga pancake ng harina ng trigo | 62 |
| Pizza sa manipis na kuwarta ng trigo na may mga kamatis at keso | 61 |
| saging | 60 |
| kastanyas | 60 |
| Ice cream (may idinagdag na asukal) | 60 |
| Mahabang butil ng bigas | 60 |
| Lasagna | 60 |
| Pang-industriya na mayonesa | 60 |
| Melon | 60 |
| Oatmeal | 60 |
| Cocoa powder (may idinagdag na asukal) | 60 |
| Mga pinatuyong prutas na compote | 60 |
| Sariwang papaya | 59 |
| Arabic pita | 57 |
| Sour cream 20% fat | 56 |
| Matamis na de-latang mais | 56 |
| Grape juice (walang asukal) | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Mustasa | 55 |
| Spaghetti | 55 |
| Sushi | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Mga de-latang Peach | 55 |
| Shortbread | 55 |
| mantikilya | 51 |
| 50 | |
| Basmati rice | 50 |
| Mga cutlet ng isda | 50 |
| Pritong atay ng baka | 50 |
| Cranberry juice (walang asukal) | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Pineapple juice na walang asukal | 50 |
| Lychee | 50 |
| Mango | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| Apple juice (walang asukal) | 50 |
Mga pagkaing may mababang glycemic index na 49 at mas mababa
| produkto | (GI) |
|---|---|
| Cranberries (sariwa o frozen) | 47 |
| Grapefruit juice (walang asukal) | 45 |
| Mga de-latang berdeng gisantes | 45 |
| Kayumangging Basmati Rice | 45 |
| niyog | 45 |
| Ubas | 45 |
| Sariwang kahel | 45 |
| Whole grain toast | 45 |
| Curd | 45 |
| Whole grain breakfast cereal (walang asukal o pulot) | 43 |
| Bakwit | 40 |
| Pinatuyong kahoy | 40 |
| Nagluto ng al dente ang pasta | 40 |
| Carrot juice (walang asukal) | 40 |
| Mga pinatuyong aprikot | 40 |
| Mga prun | 40 |
| Ligaw (itim) na bigas | 35 |
| Mga chickpeas | 35 |
| Sariwa | 35 |
| Karne at patani | 35 |
| Dijon mustasa | 35 |
| Mga pinatuyong kamatis | 35 |
| Mga sariwang berdeng gisantes | 35 |
| Chinese noodles at vermicelli | 35 |
| Sesame | 35 |
| Sariwang orange | 35 |
| Sariwang plum | 35 |
| Sariwang halaman ng kwins | 35 |
| Soy sauce (walang asukal) | 35 |
| Mababang taba na natural na yogurt | 35 |
| Fructose ice cream | 35 |
| 34 | |
| Sariwang nectarine | 34 |
| 34 | |
| Sariwang peach | 34 |
| Compote (walang asukal) | 34 |
| Katas ng kamatis | 33 |
| lebadura | 31 |
| Cream na 10% na taba | 30 |
| Gatas ng toyo | 30 |
| Sariwang aprikot | 30 |
| Brown lentils | 30 |
| Sariwang suha | 30 |
| Sitaw | 30 |
| Bawang | 30 |
| Mga sariwang karot | 30 |
| 30 | |
| Jam (walang asukal) | 30 |
| Sariwang peras | 30 |
| Kamatis (sariwa) | 30 |
| Mababang-taba na cottage cheese | 30 |
| Mga dilaw na lentil | 30 |
| , lingonberry, blueberry | 30 |
| Maitim na tsokolate (higit sa 70% na kakaw) | 30 |
| Gatas ng almond | 30 |
| Gatas (anumang taba na nilalaman) | 30 |
| passion fruit | 30 |
| Pomelo | 30 |
| sariwa | 30 |
| manok | 30 |
| Blackberry | 20 |
| Cherry | 25 |
| Mga berdeng lentil | 25 |
| Mga gintong beans | 25 |
| 25 | |
| Red Ribes | 25 |
| Strawberry wild-strawberry | 25 |
| Mga buto ng kalabasa | 25 |
| Gooseberry | 25 |
| Soy flour | 25 |
| Mababang-taba na kefir | 25 |
| 22 | |
| Peanut butter (walang asukal) | 20 |
| Artichoke | 20 |
| Talong | 20 |
| Soy yogurt | 20 |
| Pili | 15 |
| Brokuli | 15 |
| repolyo | 15 |
| kasoy | 15 |
| Kintsay | 15 |
| Bran | 15 |
| Brussels sprouts | 15 |
| Kuliplor | 15 |
| sili | 15 |
| Sariwang pipino | 15 |
| Hazelnuts, pine nuts, pistachios, walnuts | 15 |
| Asparagus | 15 |
| Luya | 15 |
| 15 | |
| Zucchini | 15 |
| Sibuyas | 15 |
| Pesto | 15 |
| Leek | 15 |
| Mga olibo | 15 |
| mani | 15 |
| Inasnan at adobo na mga pipino | 15 |
| Rhubarb | 15 |
| Tofu (bean curd) | 15 |
| Soybeans | 15 |
| kangkong | 15 |
| Abukado | 10 |
| Salad ng dahon | 9 |
| Parsley, basil, vanillin, oregano | 5 |
Paano nakakaapekto ang GI sa likas na katangian ng panunaw?
May pagkain mababang halaga Mas mabagal ang pagkasira ng GI, na nangangahulugang mas mabagal itong nasisipsip at umabot sa dugo. Ang ganitong mga pagkain ay tinatawag na "mabagal" o "kumplikadong" carbohydrates. Ito ay pinaniniwalaan na dahil dito sila ay nakapagdala ng saturation nang mas mabilis. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang medyo mababang konsentrasyon ng glucose sa dugo, ang asukal ay hindi gagamitin upang "bumuo" ng taba - ang prosesong ito ay isinaaktibo kapag mayroong labis na glucose.
Kung mayroong "kumplikadong" carbohydrates, mayroon ding "simpleng" carbohydrates. Mayroon silang mataas na glycemic index, mataas na rate ng pagpasok sa systemic circulation, at mabilis silang gumagawa ng insulin response. Simpleng carbohydrates Kaagad silang nagdadala ng pakiramdam ng pagkabusog, ngunit hindi ito nagtatagal. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay pumupuno sa iyo sa mas mahabang panahon.
Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index para sa mga diabetic na may type 2 na diyabetis ay maaaring makapinsala sa kanilang kapakanan sa pamamagitan ng matinding pagtaas ng antas ng glucose sa dugo. Mas mainam na iwasan ang mga ito o ubusin ang mga ito sa maliit na dami.
Ang GI ay isang kapaki-pakinabang na tagapagpahiwatig, ngunit kailangan mong malaman kung paano ito gamitin. Kasama ng impormasyon tungkol sa carbohydrates, nakakatulong ito upang masuri ang epekto ng isang produkto sa asukal sa dugo.
Elena Anatolyevna Pavlova
Nutritionist
Nutrisyon para sa diabetes at ang glycemic index ng mga pagkain
4.7 (94.74%) 137 boto