Ano ang epekto ng hardening sa katawan? Physiological na batayan ng hardening. Mga paraan ng pagpapatigas ng isang tao

Ang sinumang maingat na nagmamalasakit sa kanilang kalusugan at mahabang buhay ay may kamalayan sa mga pambihirang pakinabang ng tradisyonal na sistema ng pagpapatigas ng katawan. Hindi lihim na ang pag-inom ng antibiotic sa panahon ng karamdaman ay nagdudulot ng mga reaksiyong alerhiya at binabawasan ang kakayahan ng katawan na independiyenteng labanan ang mga epekto ng mga pana-panahong sakit. Kaya, kung magpasya kang lubusang ihanda ang iyong katawan para sa susunod na hindi kanais-nais na panahon, kailangan mong matutunan ang mga pangunahing prinsipyo at pamamaraan ng hardening.
Mahalaga rin na tandaan na ang mga sumusunod na prinsipyo at pamamaraan ng pagpapatigas, depende sa mga layunin at paraan, ay maaaring maging hindi nagbabago o opsyonal.

Mga pangunahing pamamaraan ng hardening

Upang malalim na maunawaan ang kaunting mga pangunahing kaalaman ng hardening at ang epekto ng hardening sa katawan, kailangan munang maunawaan ang mga prinsipyo kung saan isinasagawa ang hardening na ito:

Katayuan sa kalusugan. Bago simulan ang anumang kurso ng mga pamamaraan, ipinapayong kumunsulta sa isang doktor. Hindi rin inirerekomenda na makisali sa hardening kung mayroon kang talamak at talamak na sakit, inextricably na nauugnay sa mga bagay na nakakaimpluwensya sa panahon ng hardening.
Stage-by-stage na diskarte at mahigpit na pagsunod sa iskedyul. Hindi mo dapat subukan ang iyong katawan gamit ang pinakamakapangyarihang mga pamamaraan. Ito ay maaaring magpapahina sa immune system at humantong sa mapanganib na kahihinatnan. Kapag gumuhit ng isang malinaw na iskedyul, kinakailangan na sundin ito; sa kaso ng pagkawala, mas mainam na magsimula sa isang mas magaan na yugto ng pagpapatigas ng katawan. Pinakamahusay na tulong Sa yugtong ito, susubaybayan ka ng isang pinagkakatiwalaang tao mula sa labas. Ito ay sumusunod mula dito na ang hardening at ang epekto nito sa kalusugan ay hindi dapat tasahin mula sa isang negatibong panig, unti-unting pagtagumpayan ang mga pangunahing kaalaman nito.
Regularidad at pagkakapare-pareho. Ang parehong mga tesis na ito ay kinakailangan upang mapanatili ang mga nakamit na resulta at stress sa katawan.
Kasiyahan. Ang kasiyahan ay mahalaga sa pagpapanatiling regular sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Iyon ang dahilan kung bakit pinakamahusay na palakasin ang pagtanggap ng mga pamamaraan na may pisikal na aktibidad.
tono. Ang mga hardening exercise ay dapat magkaroon ng komprehensibong epekto sa katawan. Kung hindi ito mangyayari sa mahabang panahon, mas mahusay na ihinto ang mga pamamaraan at kumunsulta sa isang doktor.
Kontrolin. Mahalagang subaybayan ang tinatayang kalagayan ng iyong sariling katawan pagkatapos ng bawat dosis. Kabilang dito ang presyon ng dugo, temperatura ng katawan at tibok ng puso.

Gayundin, depende sa mga detalye ng epekto ng hardening sa katawan, mayroong ilang mga pangunahing pamamaraan ng hardening.

Ang pinakasimpleng paraan ng pagpapatigas ng katawan ay ang paraan ng paglalakad na walang sapin.

Ang pare-parehong pamamahagi ng paa sa malamig na ibabaw ng sahig, sa panahon ng patuloy na paggalaw, ay nagbibigay-daan sa iyo na magkaroon ng hindi direktang epekto sa lamang loob mga tao, sa gayon ay nagpapalakas ng kanilang paglaban sa mga pagbabago sa temperatura.

Pagpapatigas ng tubig

Ang pamamaraang ito ay itinuturing na pinakasikat na paraan ng pagpapalakas ng katawan sa pamamagitan ng pagpapatigas. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng daloy ng dugo sa buong katawan, ang katawan ng tao ay mas mahusay na puspos ng oxygen at nutrients.

Mayroong ilang mga kategorya kung saan posible na hatiin ang pag-aampon ng mga pamamaraan ng tubig:

Pagbuhos. Bilang ang pinakamabungang pamamaraan sa mga tuntunin ng pagiging epektibo, ito ay nag-iiba ayon sa lugar ng impluwensya. Alinsunod dito, ito ay alinman sa lokal (pagbasa ng mga paa't kamay) o pangkalahatan (mula ulo hanggang paa). Ang pagpapahid ng tuyong tuwalya ay kinakailangan upang makumpleto ang pamamaraang ito.

Rubdown. Ang pinaka madaling disimulado na pamamaraan para sa isang hindi handa na katawan. Kuskusin ang isang espongha na babad sa malamig na tubig, halili, una sa itaas na kalahati ng katawan, pagkatapos ay sa ibaba. Sa wakas, ang katawan ay tuyo sa isang tuyong tuwalya.

shower. Pagligo batay sa magkaibang anyo (halo-halong mainit at malamig na alon o sunud-sunod na pagbaba ng temperatura ng tubig ng 2-3 degrees) at malamig na anyo lamang. Ang una ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula pa lamang sa mga pamamaraan ng hardening, habang ang pangalawa ay magiging isang mainam na pagsubok para sa mga naka-adapt na sa contrast wave.

Lumalangoy sa isang butas ng yelo. Karamihan sa mga katulad ng ilang tradisyonal na mga ritwal ng katutubong, ang pamamaraang ito ay angkop lamang para sa mga nagsagawa ng malamig na mga pamamaraan sa bahay nang higit sa isang beses at kumunsulta nang mabuti sa isang doktor nang maaga.
Sa maraming paraan, ang huling dalawang yugto ay maaaring pagsamahin sa loob ng iisang sistema ng pagbagay sa mas kumplikadong mga yugto, na nagpapahusay sa antas ng pagtigas ng isang indibidwal na organismo.

Pagtigas ng araw

Ang huling paraan ng pagpapalakas ng katawan sa pamamagitan ng pagpapatigas, kasama ang paglangoy sa isang butas ng yelo, ay isa sa mga pinaka-peligro. Bilang karagdagan sa katotohanan na nangangailangan ito ng espesyal na konsultasyon sa isang doktor, kung ang pamamaraan ay hindi tama, maaari itong humantong sa pag-unlad ng balat at mga sakit sa oncological. Sa katamtamang hardening, hindi maaaring hindi mapansin ng isa ang pagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at ang paggana ng muscular system.

Ang pagbabalik sa mga prinsipyo at pamamaraan ng pagpapatigas, kinakailangan na muling bigyang-diin ang kahalagahan ng mga sistematikong hakbang na ginawa upang palakasin ang katawan. Mas madaling masanay sa pagpapatigas sa pamamagitan ng simulang sanayin ang iyong sarili mula sa maagang pagkabata, na muli ay nangangailangan ng espesyal na kontrol at disiplina.

Ang lahat ng ito ay pangunahing may kinalaman sa pangkalahatang pag-unlad katawan ng tao, kung saan hindi lamang ang hardening ay nakakaapekto sa kalusugan, ngunit nakakaapekto rin Wastong Nutrisyon, regular na pagtulog at katamtamang ehersisyo.

Thematic na video:

Sa pakikipag-ugnayan sa

Tinulungan kami ng Doctor of Medical Sciences na si Evgeniy Pashanov, physiotherapist na si Grigory Krutov, MH fitness editor na si Dmitry Smirnov at ang medical encyclopedia na maunawaan ang isyu.

1. Kahulugan

Ang hardening ay isang pagtaas ng resistensya ng katawan sa mga epekto ng lagay ng panahon at klimatiko (mababa at mataas na temperatura, solar radiation, atmospheric pressure, atbp.). Ang hardening ay batay sa kakayahan ng katawan ng tao na umangkop sa nagbabagong mga kondisyon panlabas na kapaligiran. Ang pagpapatigas ay maaaring pasibo (habituation) at aktibo, organisado, dosed, isinasagawa ayon sa pangkalahatang tuntunin pag-eehersisyo. Bilang resulta ng hardening, ang paglaban ng katawan sa iba't ibang hindi kanais-nais na mga kondisyon at lalo na sa pagkilos ng hardening factor ay tumataas.

"Ito ay pinaniniwalaan na kapag tumigas, ang posibilidad na makakuha ng isang nakakahawang sakit (acute respiratory infection, halimbawa) ay mas mababa, dahil ang isang sinanay na katawan ay mas madaling tiisin ang posibleng stress mula sa mga pagbabago sa temperatura. Ngunit hindi ito nangyayari para sa lahat at hindi palaging. Ang ilang mga mikroorganismo ay "walang pakialam" kung ikaw ay "pinatigas" o hindi. Samakatuwid, ang mga benepisyo ng hardening ay hindi mapapatunayan nang walang pag-aalinlangan, "sabi ni Evgeniy Pashanov.

Si Grigory Krutov ay may ibang opinyon: "Kinikilala ng medisina positibong epekto mula sa pagtigas. Bilang karagdagan sa pag-iwas sa sipon, ang hardening ay nakakatulong upang mapataas ang pisikal at mental na pagganap, pinatataas ang tono ng central nervous system, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, at nag-normalize ng metabolismo.

Mas madalas bang magkasakit ang mga matitigas na tao?

Grigory Krutov:"Oo. Ang mga adaptive na katangian ng katawan ay tumataas. Sa mga taong tumitigas, ang tugon ng vascular sa malamig ay mabilis, ang produksyon ng init at ang saklaw ng aktibidad ng temperatura ay mas malaki."

Evgeny Pashanov:"Imposibleng sabihin nang sigurado dahil walang malalaking pag-aaral na kinokontrol na paghahambing."

Aling eksperto ang pagkakatiwalaan ay nasa iyo ang pagpapasya.

2. Mga paliguan ng hangin

Ang isa sa mga pinakasimpleng paraan ng hardening ay air baths. Lumabas kang hubo't hubad sa sariwang hangin at tumayo roon. Kailangan mong magsimula sa 5-10 minuto sa tag-araw, unti-unting pagtaas ng oras ng pamamaraan sa isang oras. Kapag nagsimula itong lumamig (at tiyak na mangyayari ito sa pagdating ng taglagas), ang oras ng pagpapatigas ng hangin ay dapat na unti-unting bawasan sa 15-10 minuto. Ang ganitong paghahanda lamang ang magpapahintulot sa iyo na walang takot na maligo sa hangin sa taglamig sa loob ng 10 minuto sa isang araw.

3. Tubig na nagpapatigas

Ang tubig ay ang pinaka-epektibong tool sa pagpapatigas. Ngunit dapat itong gamitin nang matalino. Magsimula sa magkakaibang mga paghuhugas at banlawan ang iyong mga paa ng malamig na tubig - tantiya. 30 degrees - tubig. Pagkatapos, babaan ang temperatura ng tubig ng 2 degrees bawat linggo, dalhin ito sa 14-15 degrees. Pagkatapos nito, maaari mong patigasin ang iyong buong katawan sa parehong paraan.

4. Malamig na shower

Malamig at mainit na shower - Alternatibong opsyon pakikibaka para sa isang matigas na katawan. Pinapayagan ka nitong gawin nang walang thermometer at kontrol sa temperatura.

Paano kumuha ng contrast shower?

Kung mag-contrast shower ka sa umaga, mag-ehersisyo muna.
I-on ang mainit na tubig. Dahan-dahang taasan ang temperatura nito hanggang sa kumportableng mainit, ngunit hindi nakakapaso.
I-on ang pinakamalamig na posibleng tubig sa loob ng 10 segundo. Kailangan ding basagin ang ulo.
Ibalik din ang mainit na tubig sa loob ng 10 segundo.
Ulitin ang pagbabago ng tubig nang tatlong beses.
Tapusin ang contrast shower malamig na tubig.
Kuskusin nang malakas gamit ang isang tuwalya, ngunit hindi matigas, upang hindi maging sanhi ng microtrauma sa balat.

Evgeny Pashanov:"Ito ay pinaniniwalaan na ang isang contrast shower ay nakakatulong na mapabuti ang tono ng balat at kalamnan. Siguro. Ngunit sino ang naghambing ng dalawang grupo ng mga tao sa malalaking pag-aaral ng populasyon para sa hindi bababa sa 10-20 taon ng buhay upang makita kung ang balat at tono ng kalamnan ay naging mas mahusay sa grupong "hardening" o hindi? walang tao. Bilang karagdagan, ang biglaang pagkakalantad sa lamig ay nag-uudyok sa pagpapalabas ng labis na dami ng adrenaline, na hindi masyadong kapaki-pakinabang para sa adrenal glands, lalo na kung ang stress na ito ay regular. Ang paglangoy sa isang butas ng yelo (), tila, ay mas nakaka-stress sa katawan?

Grigory Krutov:“Depende sa kung anong criterion ang susuriin. Ano ang mas malaking load - jogging o barbell? Batay sa mga kakayahang umangkop, kung gayon ang paglangoy sa taglamig ay mas matarik, kung ang pagkarga sa sistema ng nerbiyos at mga daluyan ng dugo ay nangangahulugan na ang contrast shower ay mas malakas.

Evgeny Pashanov:"Kapag nag-contrast shower, bigla mong binabago ang temperatura ng tubig nang maraming beses nang sunud-sunod, at sa bawat oras na ito ay nakaka-stress. At kapag lumalangoy sa taglamig, ang isang tao ay unti-unting umaangkop sa malamig na tubig, ay gumagalaw at ang katawan ay umaangkop sa stress.

Dmitry Smirnov:“I’m not a supporter of hardening at all. Ang magkakaibang mga pamamaraan ng tubig, kung saan madaling mauuri ang hardening, ay naglalagay ng mabigat na pagkarga sa cardiovascular system, katulad ng matinding pagsasanay. Ngunit ang pag-load ng pagsasanay ay maaaring i-regulate at planuhin, ngunit ang reaksyon ng iyong katawan sa isang balde ng tubig na yelo ay hindi malamang... Iyon ang dahilan kung bakit ang hardening at fitness ay hindi dapat pagsamahin sa fitness. Isaalang-alang ang conditioning procedure bilang isang hiwalay (at napakatindi) na pag-eehersisyo sa cardio at huwag gawin ito bago, o pagkatapos, o kahit sa parehong araw, kapag ikaw ay gumagawa ng anumang uri ng fitness.

5. Contraindications

Evgeny Pashanov:"Hindi inirerekomenda na makisali sa pagpapatigas para sa mga sakit ng sistema ng ihi, fibroids, cyst, anumang mga tumor (benign o malignant), nagpapaalab na sakit, mga sakit sa dugo, mga sakit sa cardiovascular. At, siyempre, dapat mong iwasan ang pagpapatigas sa panahon ng talamak na impeksyon sa paghinga.

Grigory Krutov:"Kailangan mo ring isaalang-alang ang uri ng nervous system. Halimbawa, ang mga douches at contrast procedure ay inirerekomenda para sa mga taong may nangingibabaw na proseso ng pagsugpo. Ngunit para sa mga taong may mas mataas na excitability ng nervous system, ang dousing ay kontraindikado, dahil maaari itong maging masyadong malakas at nakakairita.

Panimula……………………………………………………………………………………- 3 -

1. Pagsubaybay sa sarili ng pagiging epektibo ng mga independiyenteng pag-aaral…………- 2 -

2. Mga pangunahing kaalaman sa kalinisan sa panahon ng pisikal na edukasyon…………………………- 7 -

3. Pagtigas. Ang impluwensya ng araw, hangin, tubig sa kalusugan ng tao….. - 11 -

Konklusyon………………………………………………………………………………- 18 -

Listahan ng mga sanggunian………………………………………………………………..- 19 -

PANIMULA

Para sa bawat tao, at para sa lipunan sa kabuuan, walang higit na halaga kaysa sa kalusugan. Pisikal na kultura- isang mahalagang bahagi ng buhay ng tao. Ito ay sumasakop sa isang medyo mahalagang lugar sa pag-aaral at trabaho ng mga tao. Malaki ang papel na ginagampanan ng pisikal na ehersisyo sa pagganap ng mga miyembro ng lipunan, kaya naman ang kaalaman at kasanayan sa pisikal na edukasyon ay dapat isama sa institusyong pang-edukasyon iba't ibang antas hakbang-hakbang. Ang isang makabuluhang papel sa edukasyon at pagtuturo ng pisikal na kultura ay ginampanan din ni mga institusyong pang-edukasyon, kung saan ang pagtuturo ay dapat na nakabatay sa malinaw na mga pamamaraan, mga pamamaraan na magkakasama ay binuo sa isang maayos at naka-streamline na pamamaraan para sa pagtuturo at pagtuturo sa mga mag-aaral.

Matagal nang alam na ang kalusugan ng tao ay nakasalalay sa 10-20% sa pagmamana, 10-20% sa kondisyon. kapaligiran, 8-12% - mula sa antas ng pangangalagang pangkalusugan at 50-70% - mula sa pamumuhay.

Malusog na imahe ang buhay ay balanseng diyeta, paglalaro ng sports, pagtigil sa alak at paninigarilyo at marami pang iba. Ang hardening ay gumaganap din ng isang mahalagang papel. Ang hardening ay isang ipinag-uutos na elemento ng pisikal na edukasyon, lalo na mahalaga para sa mga kabataan, tulad ng mayroon ito pinakamahalaga upang mapabuti ang kalusugan, pataasin ang pagganap, mapabuti ang kagalingan, mood at sigla. Ang hardening, bilang isang kadahilanan sa pagtaas ng resistensya ng katawan sa iba't ibang mga kondisyon ng meteorolohiko, ay ginagamit mula noong sinaunang panahon.

Sa pagsusulit na ito, isasaalang-alang natin ang 3 katanungan:

Pagsubaybay sa sarili ng pagiging epektibo ng mga independiyenteng pag-aaral;

Mga pangunahing kaalaman sa kalinisan sa panahon ng pisikal na edukasyon;

Pagtigas. Ang impluwensya ng araw, hangin, tubig sa kalusugan ng tao.

1. SELF-MONITORING THE EFFECTIVENESS OF INDEPENDENT EXERCISES

Kapag nakikibahagi sa regular na ehersisyo at palakasan, napakahalaga na sistematikong subaybayan ang iyong kagalingan at pangkalahatang kondisyon kalusugan. Karamihan maginhawang anyo Ang pagpipigil sa sarili ay nangangahulugan ng pag-iingat ng isang espesyal na talaarawan. Ang mga tagapagpahiwatig ng pagpipigil sa sarili ay maaaring nahahati sa dalawang grupo - subjective at layunin. SA subjective Kasama sa mga tagapagpahiwatig ang kagalingan, pagtulog, gana, mental at pisikal na pagganap, positibo at negatibong emosyon. Ang estado ng kalusugan pagkatapos ng pisikal na ehersisyo ay dapat na masaya, ang mood ay dapat na mabuti, ang practitioner ay hindi dapat makaramdam ng sakit ng ulo, pagkapagod o isang pakiramdam ng labis na trabaho. Kung nakakaranas ka ng matinding kakulangan sa ginhawa, dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo at humingi ng payo sa mga espesyalista.
Bilang isang patakaran, na may sistematikong pisikal na edukasyon, ang pagtulog ay mabuti, kasama mabilis na nakatulog At pakiramdam masaya Pagkatapos matulog.
Ang mga load na ginamit ay dapat tumutugma sa physical fitness at edad.

Ang gana sa pagkain pagkatapos ng katamtamang pisikal na aktibidad ay dapat ding mabuti. Hindi inirerekumenda na kumain kaagad pagkatapos ng klase, mas mahusay na maghintay ng 30-60 minuto. Upang mapawi ang iyong uhaw, uminom ng isang baso ng mineral na tubig o tsaa. Kung ang iyong kalusugan, pagtulog, o gana ay lumala, ito ay kinakailangan upang bawasan ang pagkarga, at kung ang mga kaguluhan ay mangyari muli, kumunsulta sa isang doktor.
Ang talaarawan sa pagsubaybay sa sarili ay ginagamit upang itala ang mga independiyenteng pisikal na edukasyon at mga aktibidad sa palakasan, gayundin upang itala ang mga pagbabago sa antropometriko, mga tagapagpahiwatig, mga pagsubok sa pagganap at mga pagsubok sa pagkontrol ng pisikal na fitness, at subaybayan ang pagpapatupad ng lingguhang regimen ng motor.

Ang regular na pag-iingat ng isang talaarawan ay ginagawang posible upang matukoy ang pagiging epektibo ng mga klase, paraan at pamamaraan, pinakamainam na pagpaplano ng dami at intensity ng pisikal na aktibidad at pahinga sa isang hiwalay na aralin. Dapat ding tandaan ng talaarawan ang mga kaso ng paglabag sa rehimen at kung paano ito nakakaapekto sa mga klase at pangkalahatang pagganap. SA layunin Kasama sa mga tagapagpahiwatig ng self-monitoring ang: pagsubaybay sa tibok ng puso (pulso), presyon ng dugo, paghinga, kapasidad ng baga, timbang, lakas ng kalamnan, at pagganap sa atleta.

Karaniwang tinatanggap na ang isang maaasahang tagapagpahiwatig ng fitness ay pulso. Ang tugon ng rate ng puso sa pisikal na aktibidad ay maaaring masuri sa pamamagitan ng paghahambing ng data ng rate ng puso sa pahinga (bago mag-ehersisyo) at pagkatapos ng ehersisyo, i.e. matukoy ang porsyento ng pagtaas ng rate ng puso. Ang resting pulse rate ay kinuha bilang 100%, ang pagkakaiba sa dalas bago at pagkatapos ng pagkarga ay X. Halimbawa, ang pulso bago magsimula ang pagkarga ay 12 beats sa loob ng 10 segundo, at pagkatapos na ito ay 20 beats. Pagkatapos ng ilang mga simpleng kalkulasyon, nalaman namin na ang pulso ay tumaas ng 67%. Ngunit hindi lamang dapat bigyan ng pansin ang pulso. Maipapayo, kung maaari, na sukatin din ang presyon ng dugo bago at pagkatapos mag-ehersisyo. Sa simula ng mga pag-load, ang pinakamataas na pagtaas ng presyon, pagkatapos ay nagpapatatag sa isang tiyak na antas. Pagkatapos huminto sa trabaho (sa unang 10-15 minuto), bumababa ito sa ibaba ng paunang antas, at pagkatapos ay bumalik sa paunang estado nito. Ang pinakamababang presyon ay hindi nagbabago sa panahon ng magaan o katamtamang pag-load, ngunit sa panahon ng matinding, mabigat na trabaho, bahagyang tumataas ito.

Alam na ang mga halaga ng pulso at pinakamababang presyon ng dugo ay karaniwang pareho sa numero. Iminungkahi ni Kerdo na kalkulahin ang index gamit ang formula: IR=D/P, kung saan ang D ay ang pinakamababang presyon, at ang P ay ang pulso.
Sa malusog na mga tao ang index na ito ay malapit sa isa. Kung may paglabag sa regulasyon ng nerbiyos ng puso, mga sistema ng vascular s ito ay nagiging mas malaki o mas maliit sa isa.

Napakahalaga din na masuri ang paggana ng paghinga. Dapat alalahanin na kapag nagsasagawa ng pisikal na aktibidad, ang pagkonsumo ng oxygen sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mga kalamnan at utak ay tumataas nang husto, at samakatuwid ang pag-andar ng mga organ ng paghinga ay tumataas. Sa dalas ng paghinga maaari mong hatulan ang dami ng pisikal na aktibidad. Karaniwan, ang rate ng paghinga ng isang may sapat na gulang ay 16-18 beses bawat minuto. Ang isang mahalagang tagapagpahiwatig ng paggana ng paghinga ay ang mahalagang kapasidad ng mga baga - ang dami ng hangin na nakuha sa panahon ng maximum na pagbuga na ginawa pagkatapos ng maximum na paglanghap. Ang halaga nito, na sinusukat sa litro, ay depende sa kasarian, edad, laki ng katawan at physical fitness. Sa karaniwan, para sa mga lalaki ito ay 3.5-5 litro, para sa mga kababaihan - 2.5-4 litro. Bago ka magsimulang mag-ehersisyo nang mag-isa, kailangan mong kumuha ng mga rekomendasyon sa iyong physical mobility regimen mula sa iyong lokal na doktor o sa rehiyonal na klinika sa pisikal na edukasyon. Pagkatapos, gamit ang payo ng mga doktor o mga espesyalista sa pisikal na edukasyon (o tanyag na panitikan sa pamamaraan), piliin ang pinakaangkop kapaki-pakinabang na species mga pagsasanay.

Pagtatasa ng reaksyon ng cardio-vascular system ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagsukat ng rate ng puso (pulso), na sa pamamahinga sa isang may sapat na gulang na lalaki ay 70-75 beats bawat minuto, sa isang babae - 75-80.
Sa mga pisikal na sinanay na tao, ang rate ng pulso ay mas mababa - 60 o mas kaunting mga beats bawat minuto, at sa mga sinanay na mga atleta - 40-50 na mga beats, na nagpapahiwatig ng matipid na gawain ng puso. Sa pamamahinga, ang tibok ng puso ay depende sa edad, kasarian, postura (patayo o pahalang na posisyon ng katawan), at aktibidad na ginawa. Bumababa ito sa edad. Ang normal na pulso ng isang malusog na tao sa pahinga ay maindayog, walang mga pagkagambala, mahusay na pagpuno at pag-igting. Ang pulso ay mabibilang sa radial, temporal, carotid arteries, at sa rehiyon ng puso. Ang pagsusumikap, kahit na maliit, ay nagdudulot ng pagtaas ng tibok ng iyong puso. Ang siyentipikong pananaliksik ay nagtatag ng isang direktang kaugnayan sa pagitan ng rate ng puso at ang dami ng pisikal na aktibidad. Sa ilalim ng impluwensya ng stress, ang dami ng puso ay tumataas. Ang dami ng puso ng isang hindi sinanay na tao ay 600-900 ml, at sa mga high-class na atleta umabot ito sa 900-1400 mililitro.

2. MGA BATAYAN NG KALINISAN SA PANAHON NG PHYSICAL EDUCATION

Kalinisan– ang agham ng pangangalaga at pagpapalakas ng kalusugan ng tao. Ang pangunahing gawain nito ay pag-aralan ang impluwensya ng mga kondisyon ng pamumuhay at pagtatrabaho sa kalusugan ng mga tao, pag-iwas sa mga sakit, pagtiyak ng pinakamainam na kondisyon para sa pagkakaroon ng tao, pagpapanatili ng kalusugan at kahabaan ng buhay.

Ang isa sa mga espesyal na disiplina sa kalinisan ay ang kalinisan ng pisikal na kultura at palakasan. Pinag-aaralan niya ang pakikipag-ugnayan ng katawan ng mga kasangkot sa pisikal na edukasyon at palakasan sa panlabas na kapaligiran. Layunin ng pag-aaral na ito– pagbuo ng mga pamantayan sa kalinisan, mga kinakailangan at mga hakbang na naglalayong mapabuti ang kalusugan, pagtaas ng pagganap at pagkamit ng mataas na mga resulta ng sports.

Personal na kalinisan kabilang ang: isang makatwirang pang-araw-araw na pamumuhay, pangangalaga sa katawan at bibig, kalinisan ng mga damit at sapatos. Ito ay lalong mahalaga para sa mga mag-aaral, dahil Ang mahigpit na pagsunod sa mga ito ay nagtataguyod ng kalusugan, nagpapataas ng mental at pisikal na pagganap at nagsisilbing garantiya ng mga tagumpay sa palakasan.

Ang isang makatwirang pang-araw-araw na pamumuhay ay lumilikha ng pinakamainam na kondisyon para sa aktibidad at pagbawi ng katawan. Nakabatay ito sa maindayog at wastong paghahalili ng trabaho at pahinga at iba pang aktibidad.

Mga pangunahing alituntunin para sa pag-aayos ng pang-araw-araw na gawain: bumangon nang sabay; pagsasagawa ng mga pamamaraan ng hardening; kumakain ng sabay, hindi bababa sa 3 beses sa isang araw (mas mabuti 4 - 5 beses sa isang araw); mga independiyenteng pag-aaral sa mga disiplinang pang-akademiko sa parehong oras; hindi bababa sa 3 - 5 beses sa isang linggo para sa 1.5 - 2 oras ng pisikal na ehersisyo at sports na may pinakamainam na pisikal na aktibidad; araw-araw na pananatili sariwang hangin(1.5 – 2 oras); magandang tulog(hindi bababa sa 8 oras) na may sabay na pagtulog at paggising.

Pangangalaga sa katawan. Ang kalinisan ng katawan ay nakakatulong sa wastong paggana ng katawan, nakakatulong na mapabuti ang metabolismo, sirkulasyon ng dugo, panunaw, paghinga, at pag-unlad ng pisikal at mental na kakayahan ng isang tao. Ang kalusugan, pagganap, at paglaban ng isang tao ay nakasalalay sa kondisyon ng balat. iba't ibang sakit. Kasama sa pangangalaga sa katawan araw-araw na pag-aalaga pangangalaga sa balat ng buong katawan, pangangalaga sa buhok, pangangalaga sa bibig at ngipin.

Kalinisan ng damit at sapatos. Ang kasuotang pang-sports ay dapat matugunan ang mga kinakailangan ng mga partikular na aktibidad at mga panuntunan sa kumpetisyon iba't ibang uri laro Dapat itong maging magaan hangga't maaari at hindi higpitan ang paggalaw.

Balanseng diyeta, na binuo sa mga siyentipikong pundasyon, ay nagbibigay tamang taas at pagbuo ng katawan, nag-aambag sa pangangalaga ng kalusugan, mataas na mental at pisikal na pagganap at pagpapalawig ng malikhaing mahabang buhay. Para sa mga taong kasangkot sa pisikal na edukasyon at sports, ang balanseng diyeta ay nakakatulong na mapabuti ang pagganap, mas mabilis na paggaling pagkatapos ng pagkapagod at pagkamit ng mataas na resulta ng sports.

Mga kinakailangan sa kalinisan para sa pagkain. Ang pagkain ay isang tiyak na kumbinasyon ng mga pagkain na binubuo ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, mineral na asing-gamot at tubig. Ang mga pangunahing kinakailangan sa kalinisan para sa pagkain ay ang mga sumusunod:

Ang pinakamainam na halaga na naaayon sa paggasta ng enerhiya ng isang tao sa proseso ng buhay;

Buong kalidad, i.e. pagsasama ng lahat ng kailangan sustansya(protina, taba, carbohydrates, bitamina, mineral salts), balanse sa pinakamainam na sukat;

Iba't-ibang at availability iba't ibang produkto hayop at pinagmulan ng halaman;

Magandang pagkatunaw, kaaya-ayang lasa, amoy at hitsura;

Benign at hindi nakakapinsala.

Ang paggasta ng enerhiya ng katawan ay ipinahayag sa kilocalories (kcal). Sa parehong mga yunit na tinutukoy namin halaga ng enerhiya pagkain. Ang pagtaas ng porsyento ng aktibidad ng metabolismo at enerhiya kapag nagsasagawa ng iba't ibang, higit sa lahat maskulado, mga aktibidad ay isang mapagpasyang kadahilanan sa pagtukoy ng pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya. Ang mas intensive na gumanap pisikal na trabaho, mas mataas ang pagkonsumo ng enerhiya. Ang mental o ganap na automated na trabaho ay nangangailangan ng kaunting enerhiya.

Kapag kinakalkula ang calorie na nilalaman ng pagkain at ang komposisyon nito bawat araw, maaari mong gamitin ang data sa Talahanayan 1.

Talahanayan 1. Komposisyon at calorie na nilalaman ng mga rasyon ng pagkain para sa mga atleta bawat araw, g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Ang pinakasikat na sports	Mga karbohidrat	Ang nilalaman ng calorie kcal
Gymnastics
Athletics:
Tumatakbo nang maikli, katamtaman. distansya, pagtalon, paghagis
Malayong pagtakbo, paglalakad ng karera

Lumalangoy
Weightlifting, athletic
Football at hockey
Basketball, volleyball
Skiing, maikling distansya
Mahabang distansya

Ang mga bitamina sa kinakailangang dami ay dapat na naroroon sa diyeta ng mga atleta at atleta. Sa panahon ng matinding muscular work, dahil sa pagtaas ng metabolismo, ang pangangailangan para sa mga bitamina ay tumataas. Ito ay kinakailangan upang masiyahan ang pangangailangan ng katawan para sa mga bitamina, una sa lahat, sa pamamagitan ng pag-ubos natural na mga produkto. Sa kaso ng kanilang kakulangan, inirerekumenda na kumuha ng bitamina concentrates mula sa mga natural na produkto (rosehip infusion, atbp.) At sintetikong gamot ("Aerovit", "Undevit", atbp.).

Kapag kumakain, dapat mong bigyang-pansin ang pagkain.

Ang mga pagkagambala mula sa pagkain ay humahantong sa pagkagambala sa panunaw at pagsipsip ng pagkain. Huwag magmadali habang kumakain. Ang pagkain ay dapat palaging ngumunguya ng mabuti.

3. PAGTIGAS. IMPLUWENSYA NG ARAW, HANGIN, TUBIG SA KALUSUGAN NG TAO

Pagtigas- ito ay, una sa lahat, ang mahusay na paggamit ng perpektong pisyolohikal na mekanismo ng proteksyon at pagbagay ng katawan na nilikha ng libu-libong taon ng ebolusyon. Pinapayagan ka nitong gamitin mga nakatagong posibilidad katawan, magpakilos tamang sandali mga pwersang proteksiyon at sa gayon ay maalis mapanganib na impluwensya ito ay apektado ng hindi kanais-nais na mga salik sa kapaligiran.

Kapag nagsisimula sa hardening, dapat mong sundin ang mga sumusunod na prinsipyo:

a) Systematic na paggamit ng mga pamamaraan ng hardening.

Ang pagpapatigas ng katawan ay dapat na isagawa nang sistematiko, araw-araw sa buong taon, anuman ang kondisyon ng panahon at walang mahabang pahinga. Pinakamainam kung ang paggamit ng mga pamamaraan ng hardening ay malinaw na naayos sa pang-araw-araw na gawain. Pagkatapos ang katawan ay bubuo ng isang tiyak na stereotypical na reaksyon sa inilapat na pampasigla: ang mga pagbabago sa reaksyon ng katawan sa mga epekto ng malamig, na umuunlad bilang isang resulta ng paulit-ulit na paglamig, ay naayos at napanatili lamang sa mahigpit na rehimen pag-uulit ng paglamig. Ang mga break sa hardening ay nagpapababa ng nakuhang paglaban ng katawan sa mga impluwensya ng temperatura. Sa kasong ito, walang mabilis na adaptive na tugon. Kaya, ang pagsasagawa ng mga pamamaraan ng hardening sa loob ng 2-3 buwan at pagkatapos ay itigil ang mga ito ay humahantong sa katotohanan na ang hardening ng katawan ay nawawala pagkatapos ng 3-4 na linggo, at sa mga bata pagkatapos ng 5-7 araw.

b) Unti-unting pagtaas sa lakas ng nakakainis na epekto.

Ang pagpapatigas ay magdadala lamang ng positibong resulta kung ang lakas at tagal ng mga pamamaraan ng pagpapatigas ay unti-unting tataas. Hindi mo dapat simulan kaagad ang pagpapatigas sa pamamagitan ng pagpahid ng niyebe o paglangoy sa isang butas ng yelo. Ang ganitong pagpapatigas ay maaaring makasama sa kalusugan.

Sa simula ng paggamit ng mga pamamaraan ng hardening, ang katawan ay nakakaranas ng isang tiyak na tugon mula sa respiratory, cardiovascular at central nervous system. Habang paulit-ulit ang pamamaraang ito nang maraming beses, unti-unting humihina ang reaksyon ng katawan dito, at ang karagdagang paggamit nito ay wala nang nagpapatigas na epekto. Pagkatapos ay kinakailangan upang baguhin ang lakas at tagal ng epekto ng mga pamamaraan ng hardening sa katawan.

c) Consistency sa pagsasagawa ng hardening procedures.

Ang paunang pagsasanay ng katawan na may mas banayad na mga pamamaraan ay kinakailangan. Maaari kang magsimula sa pagkuskos, pagpapaligo sa paa, at pagkatapos lamang magsimulang mag-dousing, habang sinusunod ang prinsipyo ng unti-unting pagbaba ng temperatura.

Kapag tumitigas, pinakamahusay na manatili sa kilala mga tuntuning medikal: Ang mahinang stimuli ay nag-aambag sa mas mahusay na pagganap ng mga pag-andar, ang mga malakas ay nakakasagabal dito, ang mga labis ay nakakasira.

d) Accounting indibidwal na katangian tao at ang kanyang estado ng kalusugan.

Ang hardening ay may napakalakas na epekto sa katawan, lalo na sa mga taong nagsimula nito sa unang pagkakataon. Samakatuwid, bago ka magsimulang kumuha ng mga pamamaraan ng hardening, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Isinasaalang-alang ang edad at kondisyon ng katawan, tutulungan ka ng doktor na piliin ang tamang ahente ng pagpapatigas at payuhan kung paano gamitin ito upang maiwasan ang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

e) Ang pagiging kumplikado ng epekto ng mga natural na salik.

Ang mga likas na salik sa kapaligiran na malawakang ginagamit upang patigasin ang katawan ay kinabibilangan ng hangin, tubig at solar radiation. Ang pagpili ng mga pamamaraan ng hardening ay depende sa isang bilang ng mga layunin na kondisyon: oras ng taon, estado ng kalusugan, klimatiko at heograpikal na mga kondisyon ng lugar ng paninirahan.

Ang solar infrared rays ay may binibigkas na thermal effect sa katawan. Nag-aambag sila sa pagbuo ng karagdagang init sa katawan. Bilang resulta, tumataas ang aktibidad mga glandula ng pawis at ang pagsingaw ng kahalumigmigan mula sa ibabaw ng balat ay tumataas: ang mga subcutaneous vessel ay lumalawak at ang hyperemia ng balat ay nangyayari, ang daloy ng dugo ay tumataas, at ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo ng mga paliguan ng hangin sa lahat ng mga tisyu ng katawan. Pinahuhusay ng infrared irradiation ang epekto ng UV radiation sa katawan. Ang mga sinag ng UV ay may higit na kemikal na epekto. Ang pag-iilaw ng UV ay may mahusay na biological na epekto: ito ay nagtataguyod ng pagbuo ng bitamina D sa katawan, na may binibigkas na antirachitic effect; nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic; sa ilalim ng impluwensya nito, ang mga lubos na aktibong produkto ng metabolismo ng protina ay nabuo - mga biogenic stimulant. Ang mga sinag ng UV ay nakakatulong na mapabuti ang komposisyon ng dugo at magkaroon ng bactericidal effect, at sa gayon ay tumataas ang resistensya ng katawan sa mga sipon at Nakakahawang sakit; mayroon silang tonic effect sa halos lahat ng function ng katawan. Ang balat ng iba't ibang tao ay may iba't ibang antas ng pagiging sensitibo sa solar radiation. Ito ay dahil sa kapal ng stratum corneum, ang antas ng suplay ng dugo sa balat at ang kakayahan nito sa pigment.

Ang sunbathing para sa layunin ng hardening ay dapat na maingat na maingat, kung hindi man sa halip na benepisyo ay magdudulot ito ng pinsala (mga paso, init at sunstroke). Pinakamainam na magpaaraw sa umaga, kapag ang hangin ay lalong malinis at hindi masyadong mainit, at gayundin sa hapon, kapag lumulubog ang araw. Pinakamahusay na oras para sa pangungulti: sa gitnang zone - 9-13 at 16-18 na oras; sa timog - 8-11 at 17-19 na oras. Ang unang sunbathing ay dapat gawin sa temperatura ng hangin na hindi bababa sa 18C. Ang kanilang tagal ay hindi dapat lumampas sa 5 minuto (pagkatapos ay magdagdag ng 3-5 minuto, unti-unting tumataas sa isang oras). Mga paliguan ng hangin sa panahon ng pagtanggap sunbathing hindi makatulog! Ang ulo ay dapat na natatakpan ng isang bagay tulad ng isang sumbrero ng Panama, at ang mga mata na may madilim na baso.

Pagpapatigas sa tubig. Isang malakas na produkto na may malinaw na epekto sa paglamig, dahil ang kapasidad ng init at thermal conductivity nito ay maraming beses na mas malaki kaysa sa hangin. Sa parehong temperatura, ang tubig ay tila sa amin mas malamig kaysa sa hangin. Ang isang tagapagpahiwatig ng impluwensya ng mga pamamaraan ng pagpapatigas ng tubig ay ang reaksyon ng balat. Kung sa simula ng pamamaraan ay naka-on maikling panahon namumutla at pagkatapos ay nagiging pula, ito ay nagpapahiwatig magandang dulot Samakatuwid, ang mga mekanismo ng physiological thermoregulatory ay nakayanan ang paglamig. Kung mahina ang reaksyon ng balat, walang pamumutla o pamumula, nangangahulugan ito ng hindi sapat na pagkakalantad. Kinakailangan na bahagyang babaan ang temperatura ng tubig o dagdagan ang tagal ng pamamaraan. Ang biglaang pamumutla ng balat, isang pakiramdam ng matinding lamig, panginginig at panginginig ay nagpapahiwatig ng hypothermia. Sa kasong ito, kinakailangan upang bawasan ang malamig na pagkarga, dagdagan ang temperatura ng tubig o paikliin ang oras ng pamamaraan.

May tatlong yugto ng reaksyon ng katawan sa pagkilos mababang temperatura tubig. Ang una ay nadagdagan ang spasm ng mga daluyan ng dugo sa balat, at may mas malalim na paglamig, gayundin sa subcutaneous fat. Ang pangalawang yugto - dahil sa pagbagay sa mababang temperatura ng tubig, nangyayari ang vasodilation, nagiging pula ang balat, bumababa ang presyon ng dugo, at mast cells at leukocytes ng mga vascular depot ng balat at tisyu sa ilalim ng balat biologically inilabas aktibong sangkap, kabilang ang mga may katangiang tulad ng interferon. Ang yugtong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pinabuting kagalingan at pagtaas ng aktibidad. Ang ikatlong yugto (hindi kanais-nais) - ang mga kakayahan ng adaptive ng katawan ay naubos, ang vascular spasm ay nangyayari, ang balat ay nakakakuha ng isang mala-bughaw-maputlang tint, at lumilitaw ang panginginig.

Sa sistematikong paggamit ng water hardening, ang unang yugto ay pinaikli at ang pangalawa ay nagsisimula nang mas mabilis. Ang pinakamahalagang bagay ay ang ikatlong yugto ay hindi mangyayari. Ang mga pamamaraan ng tubig ay nahahati sa tradisyonal at di-tradisyonal, o intensive.

Mayroong ilang magkakahiwalay na paraan ng pagpapatigas ng tubig:

a) Ang pagkuskos ay ang unang yugto ng pagpapatigas sa tubig. Ito ang pinaka banayad sa lahat ng pamamaraan ng tubig. Maaari itong gamitin sa lahat ng edad, simula sa pagkabata. Isinasagawa ito gamit ang isang tuwalya, espongha o simpleng kamay na binasa ng tubig. Una, punasan ang itaas na kalahati ng katawan (mga bisig, leeg, dibdib, likod), punasan ito ng tuyo at kuskusin ng tuyong tuwalya hanggang sa pula, at pagkatapos ay gawin ang parehong sa ibabang bahagi ng katawan (tiyan, ibabang likod, lower limbs). Ang mga limbs ay ipinahid mula sa mga daliri hanggang sa katawan. Ang katawan ay kinuskos sa isang pabilog na paggalaw patungo sa mga kilikili at inguinal cavity. Ang tagal ng pamamaraan ay hindi hihigit sa 4-5 minuto, kabilang ang paghuhugas ng katawan. Para sa pagpahid, gumamit muna ng malamig na tubig (20-24 C), at pagkatapos ay unti-unting lumipat sa malamig na tubig (sa ibaba 16 C).

b) Ang pagbuhos ay ang susunod na yugto ng pagpapatigas. Maaari itong lokal o pangkalahatan. Lokal na dousing - dousing ang mga paa. Para sa mga unang douches, ipinapayong gumamit ng tubig na may temperatura na humigit-kumulang + 30C, pagkatapos ay bawasan ito sa + 15C at mas mababa. Pagkatapos ng dousing, ang katawan ay masiglang kuskusin ng isang tuwalya. Ang pangkalahatang dousing ay dapat magsimula sa isang mas mataas na temperatura, pangunahin sa tag-araw, at sa panahon ng taglagas-taglamig dapat itong ayusin upang ang tubig ay sumasakop sa pinakamalaking posibleng ibabaw ng katawan, ang likod, pagkatapos ay ang dibdib at tiyan, pagkatapos ay ang kanan. at kaliwang gilid. Pagkatapos, kuskusin ng tuwalya. Ang oras sa ilalim ng stream ay 20-40 segundo. Ang shower ay mas malakas kaysa sa isang simpleng douche. Ang tubig mula sa shower ay may epekto sa masahe at mas mainit ang pakiramdam kaysa sa pagbuhos ng tubig.

c) Ang pagligo ay isang mas epektibong pamamaraan ng tubig. Sa simula ng hardening, ang temperatura ng tubig ay dapat na mga +30-32C at ang tagal ay hindi dapat higit sa isang minuto. Sa hinaharap, maaari mong unti-unting bawasan ang temperatura at dagdagan ang tagal sa 2 minuto, kabilang ang pagkuskos sa katawan. Sa isang mahusay na antas ng hardening, maaari kang kumuha ng isang contrast shower, alternating 2-3 beses na tubig sa 35-40C na may tubig sa 13-20C para sa 3 minuto. Ang regular na paggamit ng mga pamamaraan ng tubig na ito ay nagdudulot ng pakiramdam ng pagiging bago, sigla, at pagtaas ng pagganap. Kapag lumalangoy, may masalimuot na epekto sa katawan ang hangin, tubig at sikat ng araw. Maaari kang magsimulang lumangoy sa temperatura ng tubig na 18-20C at 14-15C na hangin.

Lokal na malamig na hardening . Para sa hardening, inirerekumenda na gumamit ng mga lokal na pamamaraan ng tubig kasama ang mga pangkalahatang. Ang pinakakaraniwan sa mga ito ay ang paghuhugas ng mga paa at pagmumog ng malamig na tubig, dahil ito ay nagpapatigas sa mga bahagi ng katawan na pinaka-bulnerable sa paglamig. Ang paghuhugas ng mga paa ay isinasagawa sa buong taon bago matulog gamit ang tubig sa temperatura na 26-28C sa una, at pagkatapos ay binabawasan ito sa 12-15C. Pagkatapos mahugasan, ang mga paa ay lubusang kuskusin hanggang sa mamula.

Ang pagmumumog ay ginagawa araw-araw sa umaga at gabi. Sa una, ang tubig ay ginagamit sa temperatura na 23-25C, unti-unti bawat linggo ay bumababa ito ng 1-2C at dinadala sa 5-10C.

Sa mga nagdaang taon, ang paglangoy sa taglamig ay nakakaakit ng higit at higit na pansin. Ang pagligo at paglangoy sa taglamig ay nakakaapekto sa halos lahat ng mga function ng katawan. Kapansin-pansing pinapabuti ng "mga walrus" ang paggana ng kanilang mga baga at puso, tumataas ang palitan ng gas, at bumubuti ang kanilang thermoregulation system.

KONGKLUSYON

Pagtaas ng resistensya ng tao sa iba't-ibang hindi kanais-nais na mga kadahilanan kapaligiran ang pangunahing gawain makabagong gamot. Ito ang tiyak na pokus sa pag-iwas.

Kaya, ang hardening ay isang mahalagang paraan ng pag-iwas negatibong kahihinatnan pagpapalamig ng katawan o pagkakalantad sa mataas na temperatura. Ang sistematikong paggamit ng mga pamamaraan ng hardening ay binabawasan ang bilang ng mga sipon sa pamamagitan ng 2-5 beses, at sa ilang mga kaso halos ganap na inaalis ang mga ito.

Ang pagpapatigas ng katawan ay ang pagbuo at pagpapabuti ng mga functional na sistema na naglalayong pataasin ang kaligtasan sa katawan, na sa huli ay humahantong sa pagbaba ng mga sakit na "sipon".

Ang mekanismo ng hardening ay ang pangkalahatang adaptation syndrome.

Ang mga bentahe ay ang isang tao ay nakakakuha ng pagkakataon na mamuhay sa mga kondisyon na dati ay hindi tugma sa buhay at lutasin ang mga problema na dati ay hindi malulutas. Nagpapataas ng resistensya sa mga sakit.

Ang hardening ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan: pinatataas nito ang tono ng sistema ng nerbiyos, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at metabolismo, at kapag ang ibabaw ng katawan ay na-irradiated, ang isang bilang ng mga photochemical reaksyon ay nangyayari sa katawan, na sumasama sa kumplikadong pisikal at kemikal. pagbabago sa mga tisyu at organo (ang mga reaksyong ito ay nagdudulot ng kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan ).

Ang tanging disadvantages ay kinabibilangan ng kabiguang sumunod sa mga prinsipyo ng hardening, bilang isang resulta nito iba't ibang karamdaman sa organismo.

Sila ay ginamit mula pa noong sinaunang panahon at ngayon ay nananatiling pangunahin at karamihan epektibong paraan nagpapatigas ng mga likas na puwersa ng kalikasan: araw, hangin at tubig. Ang pinakamalaking epekto ay sinusunod mula sa contrast hardening na kinabibilangan ng foot baths, rubdown, shower, hardening sa steam room.

LISTAHAN NG MGA GINAMIT NA SANGGUNIAN

1. Artyukhova Yu. Paano patigasin ang iyong katawan, Minsk, 2003

2. Ivanchenko V. G. Mga lihim ng ugali ng Russia, Moscow, 2005

3. Ilyinich V.I. Pisikal na kultura ng isang mag-aaral, Moscow, 2006

4. Laptev A.P. Palakasin ang iyong kalusugan, Moscow, 2004

5. Milner E. G. Formula ng buhay, Moscow, 2007

Ang pamilyar na salitang "hardening" ay may malalim na kahulugan. Sa medikal na kahulugan, ang mga hakbang sa pagpapatigas ay nagpapahiwatig ng isang hanay ng mga partikular na pamamaraan na aktibong nagpapasigla ng natural na kaligtasan sa sakit, nagpapataas ng paglaban sa lahat ng masamang salik sa kapaligiran, nagpapabuti ng thermoregulation at form. sigla. Sa simpleng salita, ang pagpapatigas ay nangangahulugan ng natural na pagsasanay ng proteksiyon na hadlang ng katawan sa tulong ng mga natural na salik. Ang hardening ay nagbibigay sa isang tao ng buong pisikal at espirituwal na balanse, pinatataas ang lahat ng mga potensyal ng katawan.
Nang walang kahulugan, sinasanay natin ang ating katawan sa pamamagitan ng pagbisita sa isang paliguan, paglangoy sa mga lawa o paglalakad sa sariwang hangin. Ngunit upang matawag na tunay na hardening ang tila ordinaryong mga pagkilos na ito, dapat na mahigpit na sundin ang ilang mga prinsipyo:

Bago mo simulan ang pagpapatigas mismo, kailangan mong tiyakin na ang katawan ay ganap na handa para dito. Ipinahihiwatig nito na dapat ay walang mga talamak na sakit o pinalubha na mga malalang sakit (para sa ilan sa mga ito ay ipinagbabawal o limitado). Kinakailangan na sanitize ang lahat ng mga nakakahawang foci sa katawan (mga ngipin na may mga karies, inflamed tonsils, atbp.).
Bilang karagdagan sa pisikal na kahandaan, dapat mayroong isang malinaw at motivated na sikolohikal na saloobin, i.e. ang kamalayan na ang lahat ay ginagawa para sa kapakanan ng sariling kalusugan at malakas na pagtitiwala sa tagumpay ng mga aktibidad na ito. At isang positibong saloobin lamang!
Ang hardening ay isang sistema na patuloy na ipinapatupad, i.e. araw-araw. Dapat itong maunawaan na upang makamit ang mahusay na mga tagapagpahiwatig ng kalusugan, dapat kang magtrabaho nang matagal at mahirap, kahit na mahirap tawagan itong gumagana - pagkatapos ng lahat, ang lahat ng mga diskarte ay napakaganda at hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap sa iyong sarili. Ang mga wastong dahilan para sa pansamantalang pag-abala sa mga pamamaraan ng hardening ay mga problema sa kalusugan.
Ang lakas at tagal ng pagkilos ng mga pamamaraan ng hardening ay tumataas araw-araw, ngunit maayos, nang walang matinding pagkilos. Ito ay lubhang mahalagang tuntunin. Marami, na naramdaman ang isang makabuluhang pag-akyat ng lakas at sigla pagkatapos ng 3-4 na mga pamamaraan ng hardening, ay handang sumisid sa butas ng yelo sa susunod na araw. Kakailanganin mong magbayad para sa mga naturang "impulses" sa iyong sariling kalusugan. Ang lahat ay dapat tumaas nang katamtaman at unti-unti, at wala nang iba pa.
Kapag nagpapatigas, ang isang makatwirang pagkakasunud-sunod ng mga pamamaraan ay mahalaga din. Ang pagsasanay sa pagpapatigas ng katawan ay dapat magsimula sa malambot at banayad na mga pamamaraan, at pagkatapos ay lumipat sa mas malubhang impluwensya. Halimbawa, ang pagpapatigas ng tubig ay dapat magsimula sa mga foot bath at unti-unting lumipat sa douches, una sa lokal, pagkatapos ay ganap na pangkalahatang mga.
Hindi mahalaga kung gaano kahusay ang mga pamamaraan ng pagpapatigas, ang mga indibidwal na reaksyon ng isang tao at ang kanilang estado ng kalusugan ay dapat pa ring isaalang-alang. Ang pagpapatigas sa mga unang yugto ay isang uri ng pag-iling ng katawan, at sa panahong ito ay maaaring lumitaw ang iba't ibang mga natutulog na sugat. Samakatuwid, na nagpasya na tumigas, sa anumang kaso dapat kang kumunsulta sa isang doktor.
Bilang karagdagan sa pagpapatigas, kinakailangang gumamit ng pisikal na ehersisyo, aktibong laro at palakasan. Ang lahat ng ito ay nagpapalakas sa mga resultang nakamit at nakakatulong upang ganap na sanayin ang iyong katawan.

Mga paraan ng pagpapatigas ng katawan

Ang likas na paglaban ng katawan ay dapat na binuo sa lahat ng natural na mga kadahilanan nang walang pagbubukod.
Mga pangunahing sistema at pamamaraan ng pagpapatigas (habang tumataas ang epekto sa katawan):

1. Mga paliguan ng hangin. Ang pamamaraan ay ginagamit sa mga layuning panggamot at mga hakbang sa pag-iwas. Ito ay batay sa epekto ng natural na kapaligiran ng hangin sa nakalantad na balat.

Ang sistema ay unti-unti, na nagsisimula sa pagpapatigas sa loob ng bahay sa hanay ng temperatura na 15 - 16°C na may pagitan ng 3-5 minuto. Pagkatapos ng 4-5 araw, maaari kang magsimula ng sampung minutong hardening effect sa balat sa bukas na hangin, ngunit sa temperatura na hindi bababa sa 20 - 22°C. Sa hinaharap, ang oras na ginugol sa bukas na hangin ay unti-unting tumataas. Ang pamamaraang ito ay pinakamainam para sa mga taong hindi sinanay.

Ang pagpapatigas na may malamig na masa ng hangin (mula 4 hanggang 13°C) ay maaari lamang gamitin ng mga sinanay at matitigas na tao. Simulan ang pagkakalantad sa loob ng ilang minuto at unti-unting taasan ang oras na ito hanggang 10 minuto, ngunit wala na.

Ang mga paliguan ng hangin ay sinasanay ang sistema ng thermoregulation, gawing normal at i-optimize ang pag-andar ng mga daluyan ng puso at dugo, sistema ng paghinga, panunaw at may kapaki-pakinabang na epekto sa balanse ng isip.

2. Sunbathing. Ang pamamaraan ay binubuo ng isang positibong epekto sa katawan ng direktang sikat ng araw. Higit pa epektibong resulta nagbibigay ng sabay-sabay na paggamit ng hardening ng araw at hangin.

Ang mga sinag ng araw ay isang medyo agresibong natural na kadahilanan na maaaring humantong sa pagkasunog at thermal o sunstroke. Samakatuwid, ang mga sumusunod ay napakahalaga: ang oras ng pamamaraan (umaga sa hanay ng 9-11 oras o gabi sa hanay ng 17-19 oras) at tagal ng pagkakalantad (magsimula sa 3-4 minuto at dagdagan sa 1 oras , unti-unting nagdaragdag ng ilang minuto). Ang ulo at kornea ng mga mata ay dapat na protektado mula sa direktang sikat ng araw. Huling appointment Ang pagkain bago mag-sunbathing ay dapat na hindi bababa sa isang oras at kalahati bago lumabas sa araw. Kapag nag-tanning, ang araw ay dapat "tumingin" sa iyong mga paa, hindi ka dapat tumayo o umupo, mas mahusay na humiga.

Ang solar infrared light ay may aktibong thermal effect. Ang pagpapawis at pagsingaw ng inilabas na kahalumigmigan mula sa pagtaas ng balat, paglaki ng mga daluyan ng subcutaneous, at pagtaas ng pangkalahatang daloy ng dugo. Ang katawan ay aktibong gumagawa ng bitamina D, na nag-normalize at nagpapagana ng mga proseso ng metabolic at nakikilahok sa pagbuo ng mga napaka-aktibong produkto ng metabolic na protina. Bilang resulta, ang komposisyon ng dugo ay nagpapabuti at ang pangkalahatang paglaban sa mga sakit ng anumang etiology ay tumataas.

3. Pagpapatigas sa tubig. Ang pinakakaraniwang pamamaraan sa mga ordinaryong tao at minamahal ng marami. Pinakamainam na simulan ang pagpapatigas ng tubig sa umaga, pagkatapos ng ehersisyo. Ang temperatura ng tubig ay nagsisimula sa 37°C, natural para sa balat, pagkatapos ay unti-unting bumababa ng 1-2 degrees araw-araw. Ang bawat paraan ng tubig ay may sariling limitasyon sa temperatura, na tatalakayin natin sa ibaba.

Sa ilalim ng impluwensya ng tubig, ang mga daluyan ng dugo sa simula ay makitid, ang balat ay nagiging maputla, at ang dugo ay dumadaloy sa mga panloob na organo. Pagkatapos ang paggana ng mga nervous at cardiovascular system ay isinaaktibo, pinabilis pangkalahatang pagpapalitan, na humahantong sa reverse transfer ng dugo mula sa mga panloob na organo patungo sa balat. Yung. komprehensibong sinasanay ng tubig ang buong katawan, nagpapalakas at nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo.

Mayroong ilang mga direksyon ng water hardening system na maaaring pagsamahin.

a) Mga lokal na pamamaraan ng tubig - ang tumigas na epekto ng tubig sa paa at lalamunan.

Ang paghuhugas ng iyong mga paa ay maaaring gawin araw-araw. Ang pamamaraan ay isinasagawa bago ang oras ng pagtulog. Upang magsimula, ang tubig na ginamit ay dapat magkaroon ng temperatura na 26 - 28 ° C, pagkatapos ay bumaba ito sa 12 - 15 ° C sa loob ng ilang linggo. Pagkatapos ng pamamaraan, ang mga paa ay lubusang kuskusin hanggang sa makita ang pamumula.

Ang pagmumumog ay isang pamamaraan na dapat magsimula sa umaga at magtatapos sa gabi. Sa una, ang cool na tubig ay dapat na 23 - 25 ° C, lingguhan (hindi araw-araw!) Ang temperatura ay nabawasan ng isang degree at dinadala sa 5 - 10 ° C.

b) Ang rubbing ay isang napaka banayad na pamamaraan ng tubig na walang kontraindikasyon. Isawsaw ang isang espongha o tuwalya sa malamig na tubig at punasan ang balat. Ang katawan ay pinupunasan mula sa itaas hanggang sa ibaba, pagkatapos ng pamamaraan ang balat ay kuskusin ng isang tuwalya hanggang sa pula. Ang tagal ng pagkakalantad ay mga 5 minuto.

c) Ang pagbuhos ay ang susunod na yugto ng water hardening system. Magsimula sa tubig sa humigit-kumulang + 30°C, unti-unting bawasan ang temperatura sa + 15°C at mas mababa. Pagkatapos ng pamamaraan, ang ibabaw ng balat ay kuskusin din ng isang tuwalya hanggang sa mangyari ang hyperemia.

d) Ang pagligo ay isang napaka-epektibong pamamaraan ng tubig. Magsimula sa t +30 - 32°C at tumagal ng halos isang minuto. Unti-unting bawasan ang temperatura sa + 15°C at dagdagan ang oras ng pamamaraan sa 2-3 minuto. Kung ang katawan ay tumatanggap ng hardening sa shower, lumipat sa isang kaibahan ng temperatura, alternating tubig sa 35 - 40 ° C na may tubig sa 13 - 20 ° C 2-3 beses sa loob ng tatlong minuto.

e) Paglangoy mainit na panahon taon sa isang natural na bukas na reservoir, simula sa 18 - 20°C temperatura ng tubig at 14 - 15°C na temperatura ng hangin.

f) Ang paglangoy sa isang butas ng yelo ay ang pinakamabisang paraan, na naa-access lamang ng mga pinaka-nakaranasang tao. Ang makapangyarihang pamamaraan ng pagpapagaling na ito ay itinuturing na isang sinaunang paraan ng pagpigil at paggamot sa maraming sakit. Sa katunayan, ang mga naunang tao ay mas malusog kapwa sa katawan at kaluluwa, at ang paglangoy sa isang butas ng yelo mismo ay hindi isang kuryusidad tulad ng ngayon. Sa kabaligtaran, ang ritwal na ito ng pagpapagaling ay ginawa ng marami, bata at matanda.
Ang medikal na kasaysayan ng pamamaraang ito, tulad ng pagpapatigas, ay medyo bata pa at nagsimula noong huling bahagi ng 1800s. Ngayon, ayon sa kaugalian, ang bawat taong Ortodokso ay nagsisikap na maranasan ang mga natatanging sensasyon na ito sa dakilang araw ng Epipanya.

SA medikal na punto paningin, ang paglangoy sa isang butas ng yelo ay isang matinding stress na may panandaliang epekto. Ang tinatawag na "pagsasayaw ng mga daluyan ng dugo" at muling pamamahagi ng dugo ay nangyayari. Una, ang mga sisidlan na nakahiga sa ibabaw ay makitid at ibibigay ang kanilang dugo "upang i-save" ang mga panloob na organo. Pagkatapos ay ibabalik ng mga panloob na organo ang parehong dugo, at ang mga sisidlan ay mabilis na lumawak muli. Ang isang malaking halaga ng mga hormone ay inilabas sa dugo: adrenaline at endorphins. Ang pangkalahatang pagpapasigla ng katawan ay nangyayari, ang lahat ng mga sistema at organo ay nagsisimulang gumana nang mas masinsinan at tama. Ang pag-andar ng proteksiyon ay isinaaktibo, at ang patuloy na insensitivity sa mga epekto ng mga pathogenic na ahente ay binuo. Sa emosyonal, ang isang tao ay nakakaramdam ng hindi maipaliwanag na magaan at kagalakan. Maraming tao ang nagsasabi na naranasan nilang lumangoy sa isang butas ng yelo, nagsimula ang kanilang buhay bilang isang kaibigan! Ang paglangoy sa isang butas ng yelo ay nagpapagaan ng pananakit sa mga balikat, likod, mga kasukasuan, pinapawi ang hindi pagkakatulog, pinapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa gitna at paligid at nagpapataas ng resistensya sa malamig.

Ang landas patungo sa pagtigas sa isang butas ng yelo ay mahaba. Dapat malampasan ng isang tao ang lahat ng mga pamamaraan sa itaas ng pagpapatigas, pagkatapos ay lumipat sa dousing tubig ng yelo, at pagkatapos lamang ay makikilala ang butas ng yelo. Hindi ka dapat makisali sa ganitong uri ng pagkakalantad sa tubig nang mag-isa at mag-isa; ang pangangasiwa ng mga propesyonal na "walrus" ay kinakailangan.

Naturally, ang pamamaraang ito ay nangangailangan ng isang estado ng kumpletong kalusugan at sikolohikal na kahandaan. Ang mga patakaran para sa paglulubog sa isang butas ng yelo ay unti-unting paglulubog na may pinakamababang tagal ng oras sa tubig (nagsisimula sa ilang segundo at maingat na tumataas sa ilang minuto). Napakahalaga na matuyo ang iyong sarili pagkatapos bumubulusok, magsuot ng mainit (ngunit hindi mainit) at kumilos nang aktibo. At ang tasa tsaang damo ay higit na magbibigay-diin sa kagandahan ng pamamaraang ito!

Bilang karagdagan sa mga nakalistang karaniwang pamamaraan, kasama sa hardening ang paglalakad ng walang sapin ang paa, pagligo, pagpahid ng niyebe, pagtulog sa bukas na hangin at iba pa.

Ang paglalakad ng walang sapin ang paa ay isang hardening method na naa-access ng bawat tao. Ang paglalakad ay nagsisimula sa mainit-init na panahon at, kung matitiis, magpapatuloy sa buong taon. Ang mga sensasyon ng paglalakad sa niyebe ay sobrang kaibahan na mahirap ilarawan ang mga ito, sa isang salita - pinupukaw nila ang bata na kasiyahan sa mga matatanda! Mahalagang mapanatili ang balanse ng oras ng paglalakad: habang bumababa ang temperatura sa labas, bumababa ang tagal ng pagkakalantad. At pagkatapos lamang masanay sa lamig (1.5-2 na linggo) ang oras na ito ay unti-unting tumaas. Mas mainam na maglakad sa isang tiyak na lugar, halimbawa, sa lupa na may damo.

Ang isang uri ng walang sapin na paglalakad, o sa halip, isang mas seryosong bersyon ng naturang hardening, ay nakayapak. Ang pamamaraang ito ay nangangahulugan ng patuloy na paglalakad na walang sapin, kahit na sa pang-araw-araw na buhay. Ang barefooting ay karaniwan sa mga bansa sa Kanluran, kung saan ang paglalakad ng walang sapin ay opisyal na pinahihintulutan ng mga awtoridad. Mas marami tayong ginagamit malambot na bersyon barefooting - paglalakad nang walang sapatos sa kalikasan.
Ang pinakamalaking bilang ng mga biologically active point ay matatagpuan sa mga paa. Ang mga ito ay aktibong pinasigla kapag naglalakad nang walang sapin ang paa at tumutulong na gawing normal ang aktibidad ng maraming mga organo at sistema ng katawan. Ang katawan ay nagiging lumalaban sa sipon at lumalakas ang immune system.

Banyo. Ang paliguan ay nakakatulong upang makamit ang tamang reaksyon ng vascular bed sa mga impluwensya sa kapaligiran. Mabilis na umaangkop ang katawan sa madalas na pagbabago ng mga kondisyon sa kapaligiran, lalo na sa mataas at mababang temperatura. Ang posibilidad na magkaroon ng sipon ay nabawasan, ang puso at mga daluyan ng dugo ay toned, at isang matatag na pag-iisip ay nabuo.
Ngunit dapat itong maunawaan na ang bathhouse ay nagbibigay ng isang load at ito ay isang likas na pagsasanay. Ang diskarte sa pagpapatigas ng paliguan ay pareho sa iba pang mga pamamaraan: isang maayos na pagtaas sa oras ng pagkakalantad sa init sa katawan.
Ang unang kakilala sa silid ng singaw ay dapat na nasa isang malusog na estado, nang walang pisikal na aktibidad at isang oras o dalawa pagkatapos kumain. Inirerekomenda na maligo sa gabi, upang pagkatapos ng mga kaaya-ayang pamamaraan ay maaari kang matulog. Dapat kang magsimula sa 1-2 minuto sa silid ng singaw, pagkatapos nito kailangan mong kumuha ng mainit na shower at magpahinga. Unti-unti, ang oras ay nadagdagan sa tatlo hanggang apat na minutong pagbisita sa steam room, at ang temperatura ng shower water ay nabawasan sa 20-25°C. Ang pinakamainam na paraan ay ang pagbisita sa steam room nang tatlong beses, ngunit may ipinag-uutos na pahinga sa pagitan ng mga pagbisita. Ang mga sinanay na tao ay maaaring kumuha ng contrast shower o lumangoy sa isang malamig o kahit malamig na pool. Ngunit narito rin, mayroong isang panuntunan - ang mas malamig na tubig, mas kaunting oras na maaari kang manatili dito.

Pagpupunas ng niyebe. Ang nakapagpapalakas at kapaki-pakinabang na pamamaraan na ito ay pinapayagan lamang na ganap na maisagawa. malusog na tao pagkatapos ng paunang mahabang pagpapatigas na may malamig na tubig. Tamang panahon: walang hangin at temperatura sa paligid ng 0°C. Ang pagkuskos ay isinasagawa mula sa paligid (mga kamay at paa) hanggang sa gitna. Hindi mo dapat punasan ang iyong ulo at tainga, ngunit dapat mong tiyak na punasan ang iyong mukha. Ito ay sapat na upang lumakad sa ibabaw ng katawan 1-2 beses, tagal ng pamamaraan: 1-2 minuto.
Ang therapeutic effect ng paghuhugas ng snow: ang mga panlaban ng katawan ay pinasigla, lalo na sa paglaban sa mga sipon.

Ang pagtulog sa bukas na hangin ay isang passive hardening technique. Ang pangunahing panuntunan ay ang kawalan ng mga draft. Araw at pagtulog sa gabi maaaring ayusin sa isang silid-tulugan na may mga bukas na bintana, sa isang balkonahe o loggia, sa isang beranda. Maraming tao ang nagtataka, posible bang matulog sa kalye? Kung panahon ng tag-araw, mayroong isang kagamitang lugar na protektado mula sa hangin at pag-ulan - kung gayon maaari mo. Ngunit sa off-season at lalo na sa taglamig, mas mahusay na huwag gawin ang mga matinding aksyon, dahil... Sa panahon ng pagtulog, ang thermoregulation ng tao ay hindi perpekto; ang katawan ay lumalamig nang napakabilis. Ngunit ang pagtulog sa isang tinahi na dyaket at nadama na bota ay napaka hindi komportable, at ganap na walang pakinabang mula sa gayong pagtulog.

Ang sariwa, patuloy na umiikot na hangin sa sarili nito ay isang mahusay na nakapagpapagaling at pang-iwas na kadahilanan. Lahat ng mikrobyo at virus na lumulutang sa hangin ay neutralisado, at ang dugo ay puspos ng oxygen. Ang resulta ay isang sariwa at pahinga na hitsura pagkatapos matulog, malakas na kaligtasan sa sakit at mahusay na kalusugan.

Ang positibong epekto ng lahat ng mga pamamaraan ng pagpapatigas na ito sa katawan ay napatunayan na sa loob ng maraming siglo. Ang isang napakahalagang mekanismo ng pagbagay ng katawan sa lahat ng mga kadahilanan sa kapaligiran ay inilunsad, dahil sa kung saan ang paglaban sa iba't ibang sakit, ang isang tao ay nagiging mas malusog, mas matagal at mas masaya!

Ang hardening ay isang sistema ng mga hakbang sa kalinisan na naglalayong pataasin ang paglaban ng katawan sa mga salungat na epekto ng iba't ibang meteorological na mga kadahilanan (lamig, init, solar radiation, mababang presyon ng atmospera). Ang sistematikong isinasagawa ng hardening ay ginagawang posible upang maiwasan ang maraming mga sakit, pahabain ang buhay at mapanatili ang mataas na pagganap. Ang hardening ay isang uri ng pagsasanay ng buong organismo, at lalo na ang thermoregulatory apparatus, sa pagkilos ng iba't ibang meteorological factor. Sa paulit-ulit na pagkakalantad sa mga tiyak na stimuli, sa ilalim ng impluwensya ng regulasyon ng nerbiyos, ang ilang mga functional system ay nabuo sa katawan, na nagbibigay ng isang adaptive effect. Sa kasong ito, ang mga adaptive na reaksyon ay nabuo sa nervous system, sa endocrine apparatus, sa antas ng mga organo, tisyu at mga selula. Nagagawa ng katawan na walang sakit na tiisin ang labis na pagkakalantad sa malamig, mataas na temperatura, atbp.

Kaya, sa sistematikong paggamit ng malamig na tubig, ang produksyon ng init ay tumataas at ang temperatura ng balat ay tumataas, sa parehong oras ang stratum corneum nito ay lumalapot, na binabawasan ang intensity ng pangangati ng mga receptor na naka-embed dito. Ang lahat ng ito ay nakakatulong upang mapataas ang resistensya ng katawan sa mababang temperatura.

Nakakatulong ang mga hardening procedure na mapabuti ang mental at physical performance, mapabuti ang kalusugan, at mabawasan ang morbidity.

Maaari kang magsimulang magpatigas sa halos anumang edad. Gayunpaman, kapag mas maaga itong sinimulan, magiging mas malusog at mas lumalaban sa mga impluwensya sa kapaligiran ang katawan. Dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor. Ang proseso ng hardening ay nauugnay sa regular na pagkakalantad sa mga pamamaraan ng hangin at tubig.

Ang pangunahing paraan ng hardening ay natural natural na mga salik: araw, hangin, tubig.

Pagtigas ng araw. Ang pinakamahalagang bagay kapag nagpapatigas sa araw ay upang maiwasan ang sobrang pag-init ng katawan at sundin ang panuntunan unti-unting pagtaas oras na ginugol sa araw. Magsimulang tumigas sinag ng araw ito ay kinakailangan mula sa mga sesyon na tumatagal ng 5-10 minuto bawat araw, pagtaas ng mga ito araw-araw ng 5-10 minuto at dinadala ang kabuuang tagal ng pamamaraan sa 2-3 oras. Ang mga pana-panahong pagbabago sa posisyon ng katawan at mga pahinga sa sunbathing sa loob ng 10-15 minuto bawat oras ay kinakailangan. Inirerekomenda na kumuha ng sunbathing 30-40 minuto pagkatapos ng almusal, at tapusin ang hindi bababa sa isang oras bago kumain. Ang pinaka-kanais-nais na oras para sa sun hardening ay mula 9 hanggang 12 o'clock at sa hapon (pagkatapos ng 16 o'clock), kapag bumababa ang solar activity.

Pagpapatigas ng hangin. Naaapektuhan ng hangin ang katawan sa temperatura, halumigmig at bilis ng paggalaw nito. Ang hardening effect ng mga air bath ay sinisiguro, una sa lahat, sa pagkakaiba ng temperatura sa pagitan ng hangin at ng ibabaw ng balat.

Mayroong ilang mga paraan ng pagpapatigas ng hangin:

1) natutulog na nakabukas ang mga bintana o bentilasyon;

2) sports sa taglamig;

3) mga paliguan ng hangin.

Ang dosis ng mga paliguan ng hangin ay isinasagawa sa dalawang paraan: sa pamamagitan ng unti-unting pagbabawas ng temperatura ng hangin o pagtaas ng tagal ng pamamaraan sa parehong temperatura. Ang pangunahing kinakailangan para sa air hardening ay upang maiwasan ang hypothermia, asul na labi at goose bumps.

Ang pagpapatigas ng hangin ay dapat magsimula sa temperatura na 15-20 °C. Ang tagal ng air bath ay 20-30 minuto, unti-unting tumataas ang oras araw-araw ng 10 minuto at umabot sa 2 oras. Ang susunod na yugto ay pagkuha ng air bath sa temperatura na 5-10 ° C sa loob ng 15-20 minuto. Sa kasong ito, ang pagpapatigas ay dapat na sinamahan ng mga pisikal na ehersisyo na pumipigil sa paglamig ng katawan. Hindi inirerekomenda na tiisin ang pakiramdam ng lamig nang mas mahaba kaysa sa 4 na minuto. Ang mga paliguan ng malamig na hangin ay dapat kumpletuhin na may pagkuskos sa katawan at isang mainit na shower.

Anumang oras ng araw ay angkop para sa mga paliguan ng hangin, ngunit ang pinaka-kanais-nais na panahon ay mula 8 hanggang 18 oras.

Pagpapatigas ng tubig. Kasama sa mga pamamaraan ng pagpapatigas ng tubig (sa pagtaas ng lakas ng impluwensya) pagkuskos (mga indibidwal na bahagi ng katawan at buong katawan), pag-dousing, pagligo, paglangoy sa bukas na tubig. Ito ay sa pagkakasunud-sunod na ito na ginagamit ang mga ito sa pagsasanay ng hardening.

Rubdown. Ang mga madaling kapitan ng sipon ay dapat magsimula sa pagpupunas. Para sa isang hindi handa na katawan, ang unang pagpahid ay pinakamahusay na ginawa sa tubig sa temperatura na 33-35 ° C, i.e. malapit sa temperatura ng ibabaw ng katawan ng tao. Pagkatapos ang temperatura ay dapat na unti-unting bawasan sa loob ng 2-3 buwan ng mga 1-2°C bawat linggo. Sa paglipas ng panahon, maaari mong gamitin ang tubig mula mismo sa gripo. Ang pagpupunas ay isinasagawa bilang mga sumusunod: magbasa-basa ng isang tuwalya o linen na guwantes na may tubig at pigain ito ng mabuti. Una nilang pinupunasan ang mga kamay, pagkatapos ay ang dibdib, at panghuli ang naa-access na mga bahagi ng likod at mga binti. Pagkatapos ng gasgas, ang balat ay nagiging pula at isang pakiramdam ng kaaya-ayang init ay lilitaw. Ang buong pamamaraan ay tumatagal ng 4-5 minuto. Pagkatapos moisturizing ang katawan, kumuha ng tuyong terry towel at simulang kuskusin ang iyong sarili dito.

Pagbuhos. Ang tubig ng isang tiyak na temperatura ay ibinuhos sa isang maliit na palanggana at pagkatapos ay ibinuhos sa mga balikat. Ang temperatura ng tubig sa una ay dapat na mga 30°C, at pagkatapos, kapag nasanay ka na, dapat itong dalhin sa 16°C o mas mababa. Ang tagal ng pamamaraan ay 3-4 minuto. Pagkatapos ng dousing, ang katawan ay masiglang kuskusin ng isang terry towel hanggang sa ang balat ay maging pula at ang isang pakiramdam ng init ay lumitaw.

shower. Sa unang 2-3 linggo, ang temperatura ng tubig ay dapat na 33-35°C, pagkatapos ay dapat itong unti-unting bawasan sa 25°C at mas mababa, depende sa indibidwal na paghahanda. Ang malamig na shower ay napakarefresh, nagpapasigla sa iyong pakiramdam, at nagpapataas ng iyong metabolismo. Ang tagal ng isang malamig na shower ay mula 30 s hanggang 1-2 minuto.

Sa pinakamainam na hardening mode, ang mas mababang limitasyon ng temperatura para sa mga taong may edad na 16 hanggang 39 taon ay 12°C, mula 40 hanggang 60 taon - 20°C. Sa inisyal at pinakamainam na mga mode pagpapatigas, pagbabawas ng temperatura ng tubig ng 12°C tuwing 5 araw ay inirerekomenda para sa unang pangkat ng edad, at sa pamamagitan ng 1°C para sa pangalawa.

Sa huling bahagi ng taglagas, taglamig at unang bahagi ng tagsibol, kasama ang lahat ng uri ng hardening para sa mga nagsisimula, ang temperatura ng tubig ay dapat na 30°C, at ang temperatura ng hangin sa mga silid ay l8-20°C.

Naliligo. Isa ito sa pinakamabisang paraan ng pagpapatigas. Ang panahon ng paglangoy ay nagsisimula kapag ang temperatura ng tubig at hangin ay umabot sa 18-20°C. Itigil ang paglangoy kapag ang temperatura ng hangin ay 14-15°C, ang temperatura ng tubig ay 10-12°C. Mas mainam na lumangoy sa umaga at gabi. Ang tagal ng pagligo sa una ay 4-5 minuto, kalaunan ay tataas ito ng 15-20 minuto o higit pa.

Para sa mga layunin ng hardening, kasama ang mga pangkalahatan, ginagamit din ang mga lokal na pamamaraan. Ang pinakakaraniwan ay ang paghuhugas ng paa at pagmumog ng malamig na tubig.

Paghuhugas ng paa isinasagawa sa buong taon araw-araw bago matulog. Ang pamamaraang ito ay nagsisimula sa temperatura ng tubig na 26-28°C at, unti-unting binabawasan ito ng 1-2°C, pagkatapos ng isang linggo, ang tubig na may temperatura na 12-15°C ay ginagamit para sa pamamaraan. Pagkatapos hugasan ang mga paa, kuskusin ito ng maigi gamit ang tuwalya hanggang sa maging pula. Ang tagal ng foot bath ay mula 1 minuto (paunang yugto) hanggang 5-10 minuto.

Para sa kumpletong hardening, ang mga sumusunod na prinsipyo ay dapat sundin:

1) sistematiko;

2) gradualism at consistency;

3) isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng organismo;

4) iba't ibang paraan at anyo ng mga pamamaraan ng hardening.