Balanse na menu ng nutrisyon para sa linggo. Mga panuntunan para sa pagsasama-sama ng mga pagkain para sa isang balanseng diyeta. Ang pagkain ng tama ay hindi lamang malusog

Ang pagnanais na mapabuti ang kalidad ng buhay ay isang normal na pagnanais ng isang makatwirang tao. Ang unang bagay na magsisimula ay malusog na pagkain batay sa wastong pamamahagi ng mga calorie, isinasaalang-alang ang pagiging tugma at kaligtasan sa kapaligiran ng mga produkto.

Ano ang wastong nutrisyon

Ang layunin ng wastong nutrisyon ay:

panustos katawan ng tao sapat na dami sustansya upang ang lahat ng mga sistema ng buhay ay gumana nang normal, ang tao ay nananatiling masayahin at aktibo;

Pansin! Anumang mahigpit na paghihigpit (kabilang ang pag-aayuno) ay humahantong sa stress. Maaari kang magkaroon ng isang araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo, ngunit sa anumang pagkakataon ay mapagod ang iyong sarili sa gutom.

ang pang-araw-araw na menu ay nagdala ng gastronomic na kagalakan at isang pakiramdam ng kapunuan;
suportado balanse ng enerhiya(kailangan tamang ratio ang bilang ng mga calorie na natupok at ginugol - depende sa kung gusto mong mawalan ng timbang, tumaba o iwanan ang parameter ng timbang na hindi nagbabago);
pabagalin ang proseso ng pagtanda antas ng cellular(Ang malusog na nutrisyon ay naiiba sa "karaniwan" sa benign na iyon at natural na mga produkto- na may kumpletong pagtanggi ng iba't ibang mga sintetikong kapalit);
iwasto ang ilang mga sakit (halimbawa, pag-aalis ng asukal laban sa diabetes, pag-iwas sa mga marinade at pinausukang pagkain laban sa gastritis, isang diyeta na mayaman sa calcium upang palakasin ang mga buto, atbp.).

Mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain

Umiiral pangkalahatang mga prinsipyo, pinagbabatayan ng wastong nutrisyon, anuman ang edad, kasarian at uri ng aktibidad ng tao. Ang bawat isa sa mga prinsipyong ito ay nag-aambag sa panghuling positibong resulta.

Dalas ng pagkain

Gumawa ng isang menu para sa linggo sa paraang ang katawan ay tumatanggap ng pagkain araw-araw sa mga fractional na bahagi, hindi bababa sa 3 beses sa isang araw. Ang 5-araw na opsyon ay itinuturing na pinakamainam;

Pansin! Sa madalas na paggamit ng pagkain sa tiyan, ang panunaw ay nababagay sa isang banayad na rehimen - ang mga organo ay gumagana nang walang stress, madaling makayanan ang bawat sunud-sunod na bahagi ng materyal.

Regularidad

Hayaang ibenta ang lahat ng iyong item sa menu sa orasan - sa humigit-kumulang sa parehong oras araw-araw. At iba pa sa buong linggo. Ang diskarte na ito ay nagtutugma sa tiyan sa napapanahong pagtatago digestive enzymes sa tamang dami.

Kasapatan

Iwasan ang labis na pagkain, ngunit sa parehong oras, huwag patayin ang iyong sarili para sa kapakanan ng "mas malalaking layunin." Isipin ang iyong diyeta upang hindi ka makaramdam ng gutom. Ito ay isang kilalang katotohanan na ang mga nag-aayuno ay madalas na nagsisimulang tumaba nang mabilis pagkatapos ng kanilang pagbabawas ng timbang na diyeta ay nagtatapos;

Pansin! Ang katawan, gutom para sa pagkain, ay nasa isang estado ng stress, kaya awtomatiko itong nag-aayos sa paglikha ng mga reserbang enerhiya (at samakatuwid ay taba).

Balanse

Dapat may harmony sa lahat ng bagay. Planuhin ang iyong paggamit ng taba, protina, carbohydrate, tubig at asin sa buong linggo nang maaga. Huwag subukang "tuparin ang plano" sa mga tuntunin ng kung gaano karami ang iyong kinakain. Pagbibigay-diin sa pagkakapareho at makatwirang mga ratio ng protina/taba/karbohidrat (BJU).

Gayundin, laging mag-ingat sa mga calorie. Hindi ito nakikita mula sa labas, ngunit ang bawat produkto, kapag kasama sa diyeta, ay nagbibigay ng isang tiyak na halaga ng mga calorie. Ang kanilang labis ay hahantong sa pagtaas ng mga reserbang taba. Ang kakulangan ay humahantong sa pagkaubos ng katawan.

Pansin! Mga taong aktibo sa palakasan o nagiging malaki pisikal na ehersisyo, hindi dapat maliitin ang halaga ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Ayon sa mga siyentipiko, pang-araw-araw na pangangailangan sa calories:

Tanging ang pinaka-kapaki-pakinabang

Ang isang malusog na diyeta ay dapat isama lamang ang mabubuting bagay kalidad ng mga produkto. Ang labis na paggamot sa init ay hindi rin kanais-nais. Ang mas malapit ang istraktura ay nananatili sa orihinal, mas mabuti.

Isulat ang isang hanay ng mga pangunahing panuntunan sa isang nakikitang lugar:

bawasan ang dami ng pinirito, pinausukan, adobo na pagkain;
kagustuhan - nilaga at pinakuluang pagkain, pati na rin ang steamed;
Kumain ng maraming prutas at gulay hangga't maaari bawat linggo, at kung maaari raw. Pagkatapos paggamot sa init ang mga prutas at gulay ay nawawalan ng malaking bahagi ng mga sustansya.

Pansin! Ang mga benepisyo ng hibla ng halaman ay hindi pa nagagawa bilang isang natural na panlinis ng bituka. Ang katawan ay nag-aalis ng mga lason at carcinogens, na sa kapaligiran ngayon ay hindi maiiwasan.

Paano lumikha ng isang malusog na menu para sa linggo

Simulan ang pagpaplano ng iyong menu para sa linggo nang maaga. Malamang na mayroon ka ng iyong mga paboritong pagkain, ngunit subukang huwag ulitin ang parehong ulam nang higit sa isang beses bawat 3 araw. Mag-imbento ng mga bagong recipe upang makamit ang iba't-ibang.

Upang magsimula, pumili ng anumang halimbawa mula sa listahan ng mga inirerekomendang pagkain para sa isang araw at bilangin ang mga calorie. Pagkatapos nito, pumunta pa, isulat ang iyong diyeta para sa buong linggo (pagkatapos ay para sa isang buwan). Narito ang ilang mga pahiwatig na pagkain upang makapagsimula ka sa iyong pagpaplano.

Almusal

Kumuha ng anumang halimbawa mula sa listahan o baguhin ito:

bakwit, dawa, kanin, oat, trigo, sinigang na barley - ihanda ang ulam na may mababang-taba na gatas o tubig, panahon uri ng halaman mga langis;
isang dakot ng mga mani (iba't ibang mga varieties, parehong isa-isa at sa anyo ng mga mixtures);
steamed pinatuyong prutas (hindi hihigit sa ½ karaniwang mangkok sa isang pagkakataon);
curdled milk, kefir, whey na may berry juice - 1 baso;
buong butil na tinapay (110-135 g bawat pagkain);
mababang-taba na keso 3-4 na hiwa;
isang hiwa ng bahagyang inasnan na isda;
salad ng gulay na may sariwang damo;
Fruit salad;
cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas;
yogurt;
omelet mula sa 3 manok o 5 pugo na itlog.

Pansin! Ang diyeta ay dapat magsama ng mga item na tumutugma sa talahanayan ng caloric na nilalaman at ratio ng BZHU.

Malusog na pagkain para sa tanghalian

sariwang prutas - mansanas, peras, isang pares ng kiwis, mga prutas ng sitrus (orange, tangerines, ½ pomelo), saging;
madilim na tsokolate - hindi hihigit sa 25 g;
kefir o yogurt - 1 baso;

Pansin! Magdagdag ng purong kutsara sa kefir o yogurt sariwang berry, homemade jam o pulot. Ito ay magdaragdag ng tamis at pag-iba-ibahin ang hanay ng mga pagkain.

Tanghalian sa iyong menu

Ang iyong diyeta ay magkakaiba-iba kung ang mga sumusunod na pagkain ay lilitaw sa menu ng tanghalian:

pasta mula sa durum na trigo;
mababang-taba na keso para sa dressing pasta;
vegetarian pizza;
gulay cream soups (kamatis, sibuyas, gulay), tinimplahan ng croutons mula sa tinapay ng rye;
walang taba na karne (dibdib ng manok, fillet ng pabo, veal, lean beef);
nilagang gulay (kuliplor at repolyo, karot, zucchini, kampanilya paminta, sibuyas, kintsay, beets);
soy meat goulash na may pagdaragdag ng mababang-taba na kulay-gatas at harina para sa gravy;
isda na pinakuluan o inihurnong sa oven;
mababang-taba lasagna (halimbawa, kabute, gulay o halo-halong);
gulay na sopas na may walang taba na karne (shurpa);
munggo na nilaga sa tubig (lentil, beans, gisantes);
mga salad mula sa sariwang gulay;
pinakuluang seafood (pusit, hipon).

Mga hapon

Subukang magplano ng 5 pagkain sa isang araw sa buong linggo. Ang meryenda sa hapon ay kumukuha ng bahagi ng karga mula sa paparating na hapunan, sa gayon ay binabawasan ang katawan at binabawasan ang pagkarga sa digestive tract.

Mga kawili-wiling opsyon:

natural na juice mula sa mga gulay, prutas o berry - 1 baso;
isang dakot ng pinasingaw na pinatuyong prutas;
cottage cheese na may jam;
matamis na yogurt;
bakwit, rye o rice bread 2-3 mga PC.;
low-fat cottage cheese na may sariwang tinadtad na damo;
ilang prutas (ubas, plum, aprikot, mga milokoton);
hindi inihaw na mani.

Mga hapunan

Maipapayo na menu sa gabi nagkaroon ng kaunting protina ng hayop hangga't maaari. Kagustuhan para sa mga pagkaing tulad ng:

cottage cheese casseroles, cheesecakes;
mga casserole ng gulay na may mababang taba na keso sa oven;
mga salad ng gulay, posibleng kasama ang pagdaragdag ng pagkaing-dagat;
ilang pinakuluang manok puting karne o isang piraso ng steamed fish;
magaan na omelette ng 2 itlog ng manok may mga gulay;
tinadtad na sariwang damo;
olibo, olibo;
pinakuluang o steamed brown rice;
pancake na ginawa mula sa mga gulay, kung minsan ay may mga mushroom;
kefir, yogurt - 1 baso;
isang pares ng mga hiwa ng itim na tinapay.

Menu para sa isang linggo para sa isang babae

Narito ang isang magandang halimbawa balanseng nutrisyon para sa isang linggo para sa mga batang babae at kabataang babae. Ang kategoryang ito pinaka nag-aalala tungkol sa kanyang diyeta, dahil ito ay direktang nakakaapekto sa kanyang hitsura.

Ang mga batang babae ang nag-aalala tungkol sa cellulite (hindi pa ito nagbabanta sa mga batang babae, hindi na ito nag-abala sa mga matatandang babae, at hindi ito nag-aalala sa mga lalaki). Ano ang dapat mong kainin sa buong linggo upang mapanatili ang parehong panloob na kalusugan at panlabas na kagandahan?

Pansin! Ang cellulite ay nangyayari dahil sa mga lipid metabolism disorder. Kumain ng kaunting taba ng hayop hangga't maaari. Laban sa background na ito, uminom ng 1.8-2.5 litro malinis na tubig kada araw.

Lunes

kakaw na may asukal at gatas - 1 baso;
unsweetened cheesecake o cottage cheese casserole;
pinatuyong prutas - 1 dakot.

Tanghalian:

sariwang berries (150-200 g) - raspberries, currants, gooseberries, strawberry, atbp sa iyong paghuhusga;
whipped cream 100 g;
itim na tsaa na may pulot - 1 baso.

seafood na sopas na may mga gulay;
pinakuluang brown rice;
isang piraso ng isda, steamed o inihurnong sa foil;
matamis na mais 2-4 tbsp. l.;
maaari kang uminom ng ½ baso ng tuyong alak.

oatmeal cookies o light biscuit na may idinagdag na bran;
katas ng prutas (mga dalandan, tangerines, kiwi, pinya, atbp.).

salad ng gulay;
isang piraso pandiyeta karne niluto sa grill o sa oven (kuneho, pabo, manok);
tsaa mula sa dahon ng currant may pulot.

Martes

sinigang ng gatas - dawa o bigas;
Tasa ng kape;
tinapay ng bran;
2-4 na hiwa ng low-fat cheese.

Tanghalian:

citrus juice;
crackers o malalaking butil na cookies;
matamis na cottage cheese o yogurt.

makapal na borscht na may sabaw ng karne;
kulay-gatas para sa dressing 1 tsp. o tbsp. kutsara;
patatas na nilaga ng karne;
Halo ng gulay ( berdeng gisantes na may mga sibuyas o olibo na may kampanilya);
Rye bread;
isang baso ng anumang tsaa.

pinatuyong prutas na may mga mani;
kakaw na may mababang-taba na gatas (maaaring walang asukal, dahil ang mga pinatuyong prutas ay magbibigay ng sapat na tamis).

light meat salad (gulay, medyo puti laman ng manok pinakuluang, tinadtad na mga gulay);
berdeng tsaa na may pulot.

Miyerkules

kape o tsaa - 1 baso;
prutas at cottage cheese casserole;
bakwit na tinapay na may jam.

Tanghalian:

pinatuyong prutas;
matamis na keso.

de-latang nilagang karne;
side dish ng mga gulay o munggo;
berdeng salad;
Rye bread;
tsaa o katas ng prutas.

katas ng kamatis;
1-2 malutong na hiwa;
3-4 na hiwa ng keso.

isang piraso ng steamed fish;
nilagang cauliflower at repolyo na may mga kamatis;
kayumanggi o pulang bigas;
lemon balm tea na may oregano.

Huwebes

pinakuluang bakwit na may mga kabute;
keso 3-4 hiwa;
tsaa na may gatas;
crackers.

Tanghalian:

yogurt na may taba na nilalaman na hindi mas mataas kaysa sa 6-11%;
sariwang prutas (saging, peras o mansanas, kiwi o ubas);
berdeng tsaa.

Rye bread;
nilagang gulay(berdeng beans, beets, patatas, zucchini, kamatis, berdeng mga gisantes, kampanilya paminta, repolyo);
isang piraso ng pabo na inihurnong sa foil;
kakaw na may mababang taba na gatas at pulot.

berry compote;
magaan na biskwit o oatmeal na cookies.

mababang-taba cottage cheese na may mga damo;
isang baso ng kakaw o tsaa;
isang dakot ng pinatuyong prutas.

Biyernes

oatmeal na may gatas;
salad ng prutas (saging, mansanas, mani, tangerine, kiwi);
Tasa ng kape;
isang dakot ng mani.

Tanghalian:

20 g madilim na tsokolate;
berdeng tsaa;
yogurt.

pea sopas na may giblets ng manok;
dinurog na patatas;
cutlet ng manok o kuneho;
mga gulay, anumang salad ng gulay;
katas ng kamatis.

keso 2-3 hiwa;
pinatuyong prutas compote;
crispy crackers 2-3 pcs.

Pinausukang isda;
nilagang gulay;
kefir o yogurt;
itim na tinapay.

Sabado

omelette na may mga mushroom;
bran o itim na tinapay;
sariwang hiniwang gulay (mga kamatis, kampanilya);
kakaw na may gatas o kape na may pulot.

Tanghalian:

matamis na keso;
sariwang berry;
kefir o yogurt.

Sabaw ng isda;
pinakuluang kayumanggi o pulang bigas;
sariwang gulay salad;

biskwit o marshmallow (1 pc.);
sariwang katas ng prutas;
oatmeal cookies 2-3 mga PC.

steamed vegetables (broccoli, kuliplor, karot, green beans at iba pa.);
pinakuluang pasta na gawa sa durum na harina;
isang piraso ng lean meat o light steamed fish;
berdeng tsaa.

Linggo

oatmeal, dawa o barley grits, pinakuluang sa mababang-taba na gatas;
sariwang berry;
kefir o yogurt;
Tasa ng kape.

Tanghalian:

maitim na tsokolate 20-25 g;
malutong na hiwa 2 pcs.;
hilaw na magaspang na tinapay;
katas ng prutas.

sopas ng manok;
mga gulay na nilaga ng bawang;
matapang na keso 2-3 hiwa;
katas ng kamatis.

isang dakot ng mga mani;
Fruit salad;
whipped cream na may jam o berry syrup;

nilagang isda;
sariwang gulay sa anyo ng salad o hiwa;
brown rice o pasta na gawa sa magaspang na harina;
herbal tea (mint, oregano, thyme).

Gaano man kaingat na binubuo ang iyong menu, tandaan ang mga karagdagang hakbang na ito upang mapabuti ang iyong kalusugan: magandang tulog, pisikal na Aktibidad, positibong Pag-iisip. Tulad ng para sa sistema ng nutrisyon, kailangan mong subaybayan ang pagiging epektibo nito, subaybayan ang timbang at iba pang mahahalagang tagapagpahiwatig. Kung mas mabuti ang pakiramdam mo, ikaw ay gumagalaw sa tamang direksyon.

Baka interesado ka rin

Ang wastong pagbaba ng timbang ay nangangahulugan ng pagbabawas ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan at tamang nutrisyon ang batayan nito. Mayroong isa unibersal na lunas, na tumutulong sa lahat na mawalan ng timbang nang walang pagbubukod, at ngayon ay pag-uusapan natin ito.

Klinikal na larawan

Ano ang sinasabi ng mga doktor tungkol sa pagbaba ng timbang

Doktor Siyensya Medikal, Propesor Ryzhenkova S.A.:

Nakikitungo ako sa mga problema sa pagbaba ng timbang sa loob ng maraming taon. Ang mga babae ay madalas na lumalapit sa akin na may luha sa kanilang mga mata, na sinubukan ang lahat, ngunit walang resulta, o ang bigat ay patuloy na bumabalik. Sinasabi ko noon sa kanila na huminahon, bumalik sa diyeta at mag-ehersisyo sa gym. Ngayon ay may isang mas mahusay na solusyon - X-Slim. Maaari mo lamang itong kunin bilang nutritional supplement at mawalan ng hanggang 15 kg sa isang buwan natural walang diet o exercise. load Ito ay ganap natural na lunas, na angkop para sa lahat, anuman ang kasarian, edad o katayuan sa kalusugan. SA sa sandaling ito Ang Ministri ng Kalusugan ay nagsasagawa ng isang kampanya na "I-save ang mga residente ng Russia mula sa Obesity" at bawat residente ng Russian Federation at ang CIS ay maaaring makatanggap ng 1 pakete ng gamot LIBRE

Alamin ang higit pa>>

Ang prinsipyo ng malusog na pagbaba ng timbang ay batay sa wastong nutrisyon na ito at maaaring ibunyag sa isang parirala lamang: hindi mo dapat patayin ang iyong sarili sa gutom upang mawalan ng timbang. Maraming mga diyeta ang nag-aalok ng malubhang paghihigpit sa pagkain na walang alinlangan na hahantong sa pagbaba ng timbang. Ngunit kung ito ay kapaki-pakinabang ay isang napakakontrobersyal na tanong.

Anuman, kahit na ang pinakabago at pinaka-sopistikadong diyeta ay batay sa isang simpleng formula: kung kumonsumo ka ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong nasusunog, pagkatapos ay ang pagtaas ng timbang ay magiging isang oras lamang. Sa kabaligtaran, kung magsusunog ka ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong kinakain mula sa pagkain, walang alinlangan na mawawalan ka ng timbang.

Kung mas malaki ang pagkakaiba sa pagitan ng pagkuha at pagsunog, mas mabilis kang magiging mas slim na tao. Ngunit ito ay isang napaka-pinasimple na diagram, at upang malaman kung paano mawalan ng timbang nang tama, kailangan nating tingnan ito nang mas detalyado.

Wastong pagbaba ng timbang

Una kailangan mong pag-aralan kung ano ang humantong sa iyo sa labis na katabaan. Marahil ay gusto mo ng mga matatamis, harina, o lutong pagkain. O baka kumain ka ng marami at bihira, o walang oras na kumain sa trabaho at tumbasan ang lahat ng ito ng masaganang hapunan at midnight snack. Ngunit mayroon ding mga batang babae na nagmana ng labis na katabaan, at kasama nila ang isang mabagal na metabolismo. Magpasya para sa iyong sarili kung saang grupo ka nabibilang at ito ay lubos na makatutulong sa iyo na mag-compile sa hinaharap ang tamang plano nagbabawas ng timbang.

Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi nangangahulugang ganap na isuko ang iyong paboritong paggamot, bakit ipagkait ang iyong sarili sa gayong kasiyahan. Ngunit ang lahat ay dapat nasa moderation.

Lumipat tayo sa praktikal na bahagi at alamin kung paano mawalan ng timbang nang tama nang walang pinsala sa iyong kalusugan.

Sumulat ang aming mga mambabasa

Paksa: Nabawasan ang 18kg nang walang pagdidiyeta

Mula kay: Lyudmila S. ( [email protected])

Para kay: Administration taliya.ru

Kamusta! Ang pangalan ko ay Lyudmila, nais kong ipahayag ang aking pasasalamat sa iyo at sa iyong site. Sa wakas, nakapagbawas ako ng labis na timbang. Nangunguna ako aktibong larawan buhay, nagpakasal, mabuhay at tamasahin ang bawat sandali!

At narito ang aking kwento

Mula pa noong bata ako, medyo mataba akong babae; sa paaralan ako ay tinutukso palagi, kahit na ang mga guro ay tinatawag akong medyo malambot ... ito ay lalo na kakila-kilabot. Pagpasok ko sa university, hindi na nila ako pinansin ng tuluyan, naging tahimik, notorious, fat crammer ako. Sinubukan ko ang lahat para pumayat... Mga diyeta at lahat ng uri ng berdeng kape, likidong kastanyas, tsokolate na slimm. Ngayon ay hindi ko na matandaan, ngunit kung gaano karaming pera ang aking ginastos sa lahat ng walang kwentang basurang ito...

Nagbago ang lahat nang hindi ko sinasadyang makakita ng isang artikulo sa Internet. Hindi mo alam kung gaano binago ng artikulong ito ang buhay ko. Hindi, huwag isipin ang tungkol dito, walang nangungunang lihim na paraan ng pagbaba ng timbang na puno ng buong Internet. Ang lahat ay simple at lohikal. Sa loob lamang ng 2 linggo nabawasan ako ng 7 kg. Sa kabuuan, 18 kg sa loob ng 2 buwan! Nakakuha ako ng lakas at pagnanais na mabuhay, kaya sumali ako sa gym upang palakasin ang aking puwit. At oo, sa wakas ay natagpuan ko ito binata Si , na ngayon ay naging asawa ko, ay mahal na mahal ako at mahal ko rin siya. Sorry for writing so chaotically, naalala ko lang lahat from emotions :)

Mga batang babae, para sa iyo na sinubukan ang isang grupo ng iba't ibang mga diyeta at pamamaraan para sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi pa nakakaalis ng labis na timbang, maglaan ng 5 minuto at basahin ang artikulong ito. Ipinapangako kong hindi mo ito pagsisisihan!

Pumunta sa artikulo>>>

Ano ang ating kailangan

Kung determinado kang manatili tamang pagbaba ng timbang, pagkatapos ang unang bagay na kailangan mong gawin ay bumili ng isang sukat sa kusina. Madalas kong kailangang makipag-usap sa mga propesyonal na atleta na natutuyo bago ang mga kumpetisyon (nawawalan ng maraming timbang sa panahon ng maikling oras) at lahat sila ay gumamit ng maliit na ito elektronikong katulong. Kung wala ito, imposible lamang na pag-aralan ang iyong diyeta, mas mababa malaman kung ikaw ay nasa tamang landas.

Ang pagbibilang ng mga calorie ay isang nakakapagod at nakagawiang gawain. Ngunit dapat itong gawin nang hindi bababa sa unang dalawang linggo. Sa panahong ito, matututunan mong suriin ang iyong diyeta, kilalanin ang mga sukat ng bahagi sa pamamagitan ng mata, at alamin ang presyo ng bawat calorie.

Kailangan din natin ng notebook. Dapat itong iguhit tulad ng sumusunod:

Talahanayan: log ng nutrisyon

Mula sa simpleng talahanayan na ito makikita mo: ang pang-araw-araw na diyeta ay 1307 calories lamang, kahit na kumain kami ng iba't ibang diyeta at tumanggap mahahalagang bitamina at microelements. Upang makita ang malaking larawan, kailangan mong lumikha ng isang diyeta para sa isang linggo at subukang sundin ito.

Tandaan: ang mga calorie ay isang sukatan ng enerhiya na binubuo ng mga protina, taba at carbohydrates. Kumain ng 300 calories mula sa protina at 300 calories mula sa simpleng carbohydrates- hindi ang parehong bagay. Kung ang una ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, na nagbibigay sa iyo ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon, kung gayon ang huli ay agad na nasisipsip sa dugo, na humahantong sa pagpapalabas ng insulin at ang akumulasyon ng taba. Ang konsepto na ito ay dapat na malinaw na maunawaan.

Bakit ginagawa ang lahat ng mga kalkulasyon na ito? Pagkatapos mong kalkulahin ang tinatayang pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie, kailangan mong ibawas ang kabuuang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta mula sa resultang figure at ang resultang halaga ay dapat na positibo (naaalala mo pa rin ang matematika ng paaralan). Saka ka lang magpapayat. Kahit na ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay maaaring maglaman ng higit pang mga calorie kaysa sa kinakailangan - sa kasong ito, bawasan ang iyong diyeta.

(kailangan ng calculator ng Calorie ang module)

Pangkalahatang mga prinsipyo ng tamang pagbaba ng timbang

Para sa mga gustong makamit ang mga seryosong resulta sa patuloy na batayan, kailangan mong tandaan at matutunan ang mga sumusunod na prinsipyo:

Baguhin ang iyong pamumuhay at huwag gumamit ng mga panandaliang diyeta. Ang ganitong mga diyeta ay nagtataguyod ng mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit kapag sila ay kinansela, ang nabawasang timbang ay babalik. Ang pagbaba ng timbang ay dapat na unti-unti. Ang pagkawala ng isa o dalawang kilo bawat linggo ay itinuturing na isang malusog na opsyon at ang pagkain ng tama ay malaking tulong.

Ang mga mahigpit na diyeta na idinisenyo upang mawalan ng labis na timbang ay makabuluhang nakakapinsala sa katawan. Pagtanggi ilang produkto At isang matalim na pagbaba halaga ng enerhiya pinapayagan ng pagkain mabilis, ngunit nakakagambala sa metabolismo. Iyon ang dahilan kung bakit, pagkatapos bumalik sa karaniwang diyeta, may mga sinusunod mabilis na pagtaas timbang ng katawan, mga problema sa pagtunaw at mga systemic na pagkagambala sa katawan. Bilang karagdagan, mahaba ang malnutrisyon ay humahantong sa kakulangan ng mahahalagang microelement at bitamina. Upang mawalan ng timbang nang tama, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

Kumain ng iba't ibang diyeta. Ang diyeta ay dapat maglaman ng parehong mga protina at taba na may carbohydrates, dahil makakatulong ito na mapanatili ang balanse ng macro- at micronutrients. Kasabay nito, ang pang-araw-araw halaga ng enerhiya Ang nutrisyon ay hindi dapat lumampas sa 1200 at 1600 kcal para sa mga kababaihan at kalalakihan, ayon sa pagkakabanggit.
Panatilihin ang tamang proporsyon ng taba, carbohydrates at protina, habang sabay-sabay na pagtaas ng pagkonsumo ng mga gulay (parehong sariwa at thermally processed). Ang grupong ito ng mga pagkain ay nagbibigay sa katawan ng maraming bitamina at hibla, na hindi lamang normalizes ang paggana ng gastrointestinal tract, ngunit din nililinis ito.
Bawasan ang bahagi sa pinakamababa mabilis na carbohydrates sa pang-araw-araw na menu. Sila ang nagsisiguro sa paglaki ng mga deposito ng mataba at pumukaw. Ang asukal, iba't ibang dessert at matamis ay dapat mapalitan ng mga prutas.
Limitahan ang iyong paggamit ng taba. Hindi ipinapayong ganap na iwanan ang mga ito, dahil ang parehong langis ng gulay at mantikilya ay naglalaman ng iba't ibang mahahalagang micronutrients. Gayunpaman mataba varieties karne o mas mabuting palitan ng mga payat.
Uminom ng sapat na fermented milk products. Sila ay mayaman kailangan para sa katawan calcium at naglalaman ng maraming protina, ngunit kailangan mong pumili ng kefir at cottage cheese na may mababang taba na nilalaman.
Sundin ang rehimen. Ang mga bihirang at mabibigat na pagkain ay humantong sa isang pagbagal sa metabolismo. Upang mapabilis ang iyong metabolismo at maisaaktibo ang proseso, kailangan mong kumain ng maliliit na bahagi tuwing 3-4 na oras. Bawasan din nito ang dami ng tiyan at mapabilis ang pagsisimula ng pakiramdam ng pagkabusog.
Bawasan ang dami ng asin na iyong ubusin. Mayroon na itong sapat sa pagkain, at ang labis na sodium chloride ay humahantong sa maraming sakit.
Magluto ng tama. Iyon ay, ganap na iwanan ang pagprito ng mga pagkain sa pabor sa pag-stewing at steaming.
Iwasan ang alak. Ang alkohol ay isang mapagkukunan ng "walang laman" na mga calorie, lalo na kung pinagsama mo ang mga libations sa malalaking pagkain.
Uminom ng maraming likido. Dapat bigyan ng priyoridad ang malinis na tubig, tsaa at kape na walang asukal, pati na rin mga natural na katas at berry compotes. Sa huling kaso, ang asukal ay dapat mapalitan ng mga artipisyal na sweetener.

Ang nakalistang mga prinsipyo ay dapat na patuloy na sundin, kung gayon labis na timbang ay mabilis na aalis at garantisadong hindi na babalik. Mga paghihigpit sa diyeta hindi ibig sabihin ganap na kabiguan mula sa gastronomic na kasiyahan. Ang sample na menu na may mga recipe sa ibaba ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng napaka iba-iba at malasa.

Paano planuhin nang tama ang iyong menu

Una sa lahat, kailangan mong bigyang pansin calorie na nilalaman ng mga pagkain. Nagbibigay ang artikulo ng isang sample na lingguhang menu, ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya na hindi lalampas sa inirerekomendang pamantayan. Kapag gumagawa ng iyong sariling diyeta, manatili sa mga paghihigpit.

Bilang karagdagan, kailangan mong kumain ng sapat araw-araw iba't ibang uri pagkain. Ang isang malaking bahagi ng diyeta ay dapat na mga prutas at gulay. Nagbibigay sila ng muling pagdadagdag ng mga reserbang bitamina at mineral ng katawan at mayaman sa hibla, na nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan.

Malapit quarters malusog araw-araw na menu magkasundo mga ardilya. Pinakamainam na gumamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas bilang kanilang pinagmulan, pati na rin payat na isda at karne.

Kailangan mong kumain ng halos parehong dami cereal at munggo . Binabasa nila ang katawan ng enerhiya dahil mabagal silang hinihigop. Bukod sa, kumplikadong carbohydrates ay hindi idineposito sa ilalim ng balat bilang taba.

Ang huling punto ay kahalagahan fractional na pagkain . Halimbawang menu para sa isang linggo ay binubuo ng 4 na pagkain, gayunpaman, sa pagitan ng mga ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng isang mansanas o isang maliit na dakot ng mga pinatuyong prutas. Pipigilan nito ang gutom at i-activate ang iyong metabolismo.

Sample na menu para sa isang linggo na may mga recipe

Nasa ibaba ang ilang mga recipe para sa masarap at napaka-malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Sa kaso kung tumpak na paglalarawan Walang tapos na produkto, kailangan mong kainin ang dami ng pagkain na inirerekomenda ng mga nutrisyunista. Para sa sinigang bilang side dish o isang malayang ulam ito 150 g, para sa sopas - 250 ml, para sa isda at karne - hindi hihigit sa 120. Maaari kang kumain ng tungkol sa 200 ML(isang baso ng kefir, halimbawa). Tungkol sa mga gulay, pagkatapos ay maaari silang magamit nang praktikal sa walang limitasyong dami.

Lunes

Naka-on maghanda ng hindi pangkaraniwang omelet na may mga gulay at cottage cheese:

2 itlog;
50 gramo ng spinach at low-fat cottage cheese;
kutsara ng mantika (gulay).

Paghaluin ang mga itlog na may ilang kutsarang tubig, cottage cheese at spinach na pinainit sa mantika. Takpan ang omelette at lutuin hanggang maluto.

Para sa tanghalian kumain ng isang bahagi sabaw ng manok may mga gulay at vermicelli.

Bilang meryenda sa hapon Ang isang baso ng kefir at isang hindi matamis na prutas (halimbawa, kiwi) ay magagawa.

Maghapunan Maaari kang maghurno ng isda sa oven na walang langis at asin (niluto sa foil na may pagdaragdag ng mga mabangong halamang gamot) at isang bahagi ng salad ng repolyo na may mga karot at mansanas.

Martes

Para sa agahan magluto sinigang na dawa sa tubig o gatas, uminom ng isang baso ng tsaa o kape na walang tamis.

Para sa tanghalian maaari kang gumawa ng pinakuluang karne ng baka na may isang side dish ng kanin:

isang piraso ng lean beef na tumitimbang ng hanggang 1 kg;
kalahating baso ng bigas;
pampalasa ( dahon ng bay at isang pares ng black peppercorns);
dill at perehil;
maliit na sariwang pipino;
kutsara ng toyo.

Lutuin mo masarap na ulam Dapat mong simulan ang araw bago sa pamamagitan ng pagbabad ng bigas sa tubig at iwanan ito sa refrigerator magdamag.

Kinabukasan ang karne ng baka ay pinakuluan:

Upang gawin ito, ang isang hugasan na piraso ng karne ay ibinuhos malamig na tubig, ay niluluto ilang minuto pagkatapos kumukulo, pagkatapos ay ang mataba na sabaw ay pinatuyo.
Ang karne, na pinutol sa maraming malalaking piraso, ay muling inilagay sa tubig na may no malaking halaga asin at pampalasa.
Pagkatapos ng 50 minutong pagkulo magdagdag ng isang bungkos ng mga gulay at (nang walang pagpuputol), kumulo para sa isa pang 10 minuto at alisin ang natapos na karne ng baka mula sa sabaw.

Parallel pakuluan ang nilabhang kanin sa 1 basong tubig hanggang kumulo. Idagdag sa side dish tinadtad na pipino at toyo, pukawin. Gupitin ang ikatlong bahagi ng pinakuluang karne at kainin kasama ng kanin, at ilagay ang natitira sa refrigerator. Ang karne ng baka ay maaari ding gamitin sa paggawa ng mga sandwich at salad.

Meryenda sa hapon ngayon ito ay prutas at mineral na tubig.

Para sa hapunan uminom ng isang baso ng kefir at kumain ng isang serving ng vegetable salad.

Miyerkules

Para sa agahan maghanda ng isang pares ng mga sandwich na may pinakuluang karne ng baka kahapon at mga hiwa ng sariwang pipino, gumawa ng kape.

Magtanghalian Siguro may sabaw na walang taba na repolyo.

Para sa afternoon tea gumawa ng mga pandiyeta na cheesecake:

1 itlog;

2 kutsara ng semolina;

isang maliit na langis ng gulay.

Pagkatapos gawin ang kuwarta mula sa mga itlog, cottage cheese at semolina, bumuo ng ilang maliliit na cheesecake at iprito ang mga ito sa mantika hanggang sa ginintuang kayumanggi. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarang pulot kapag naghahain.

Para sa hapunan ngayon – pinakuluang isda at sariwang gulay.

Huwebes

Almusal– isang bahagi ng sinigang na bakwit na may tubig, tsaa na may kapalit na asukal at isang piraso ng matapang na keso.

Para sa tanghalian Ang sopas na ginawa mula sa tuyo o sariwang mushroom ay perpekto:

May balanseng diyeta positibong impluwensya para sa buong katawan ng tao. Pagkatapos lamang ng 2-3 linggo ng wastong nutrisyon, ikaw ay kapansin-pansing magbabago. Ang iyong buhok, kuko, balat, ngipin at lahat lamang loob– matatanggap mo ang lahat ng kailangan at malusog na sangkap mula sa pagkain araw-araw, at magiging malakas ang iyong kalusugan at magiging mahusay ang iyong kalooban. Madaling lumikha ng lingguhang diyeta kung alam mo ang mga pangunahing kaalaman sa wasto at balanseng nutrisyon. Araw-araw kailangan natin ng sapat na dami ng calories para sa mahusay na paggana. Ang halaga ng protina sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na 20-30%, carbohydrates 50-60%, taba 10-20% upang magkaroon ka ng enerhiya para sa buong araw, at ang iyong figure ay slim at ang mga kalamnan ay toned.

Masustansyang pagkain

Listahan malusog na produkto na dapat nasa iyong diyeta araw-araw:

Mga gulay;
Mga prutas;
Berries;
Mga produkto ng pagawaan ng gatas na may kaunting taba;
Isda at pagkaing-dagat;
Lean na karne, manok;
Sinigang, cereal, durum pasta;
Mga itlog ng manok;
Mga produktong may taba ng gulay: langis ng oliba atbp.;

Hindi malusog na pagkain

Listahan ng mga produkto na dapat limitado:

Mga inihurnong gamit, kuwarta, puting tinapay, mga inihurnong paninda;
Mga sausage, sausage;
Mayonnaise, mga sarsa na naglalaman ng taba;
de-latang karne;
Pula ng itlog;
Mga produkto na may maraming taba ng hayop;
Maginhawang pagkain, fast food;
Mga inuming may alkohol;

Maipapayo na ganap na ibukod ang mga hindi malusog na pagkain sa iyong diyeta, o hayaan ang iyong sarili ng isang bagay mula sa listahan isang araw sa loob ng isang linggo junk food para idiskarga ang iyong sistema ng nerbiyos at magpahinga.

Panoorin ang kapaki-pakinabang na video No. 1:

Tamang menu para sa linggo

Lunes

almusal - Bakwit, pinakuluang itlog, mansanas.
Tanghalian – Manok sa oven, salad ng gulay.
Meryenda sa hapon – cottage cheese, masarap na berry.
Hapunan – Sinigang na mais na may feta cheese at gulay.

Almusal - cottage cheese na may kulay-gatas o yogurt, pulot, mga piraso ng prutas o berry, toast.
Tanghalian - pilaf, sariwang mga pipino o mga kamatis.
Meryenda sa hapon – tinapay na may keso at juice.
Hapunan – Lean meat at inihaw na gulay.

almusal - oatmeal na may mga piraso ng prutas, berdeng tsaa, mansanas.
Tanghalian - borscht na may mga damo at kulay-gatas, fillet ng manok, tinapay na Borodino.
Meryenda sa hapon – Low-fat yogurt na may mga mani.
Hapunan - Pinalamanan na zucchini, isda sa batter.

Almusal – cottage cheese casserole, orange, cocoa.
Tanghalian - niligis na patatas na may mga cutlet ng manok, tsaa.
Meryenda sa hapon – suha, isang dakot ng mani.
Hapunan – Steamed lean meat sa isang slow cooker, sariwang gulay, compote.

Almusal – halaya na may oatmeal cookies at keso.
Tanghalian – diet pizza, vegetable salad, fruit drink.
Meryenda sa hapon – fruit salad.
Hapunan – Inihurnong manok na may mga gulay, tsaa.

Almusal – Mga tamad na dumpling o cheesecake, itim na tsaa.
Tanghalian - pinalamanan na talong, fillet ng isda na may lemon.
Meryenda sa hapon – mansanas o saging, juice.
Hapunan – Tuna salad, fillet ng manok.

Linggo

Almusal - omelet na may mga damo, kamatis, katas ng prutas.
Tanghalian - Kanin na may cutlet ng manok, vinaigrette, tsaa.
Meryenda sa hapon - yogurt, halaya.
Hapunan – Pinasingaw na isda, gulay, tsaa.

Ang mga fractional na pagkain ay mabuti para sa kalusugan ng bawat tao. Diet malusog na nutrisyon dapat nahahati sa 4-5 na pagkain araw-araw. Kinakailangang kumain tuwing 3 oras sa katamtaman, i.e. bumangon ka mula sa mesa nang may pakiramdam na gumaan ang iyong tiyan. Maraming tao ang abala sa pang-araw-araw na buhay: pag-aaral, trabaho, palakasan, at mahirap kumain ng maayos; walang sapat na oras. Pagkatapos ay bilhin ang iyong sarili ng mga maginhawang lalagyan ng pagkain at ihanda ang mga ito nang maaga sa bahay, at pagkatapos ay dalhin ang mga ito sa iyo sa buong araw. Kumain ng tama bawat linggo, at sa lalong madaling panahon mararamdaman mo ang mga resulta - lilitaw ang kagaanan at ang iyong timbang ay magiging normal.
Huwag kumain nang labis sa gabi. Kung susundin mo ang unang punto, pagkatapos ay sa gabi ay hindi ka magugutom, dahil sa araw na natanggap mo ang lahat ng kinakailangang calorie. Ngunit kung gusto mo pa ring kumain bago matulog, pagkatapos ay uminom ng isang baso ng tubig o 0.5% na taba ng gatas o kefir. Kung gayon ang pakiramdam ng gutom ay iiwan ka nang mag-isa, at matutulog ka tulad ng isang sanggol - mahimbing na tulog. Sa isip, subukan na magkaroon ng isang malusog na hapunan 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
Sa tuwing uupo ka sa hapag, kumain ng gulay. Ang mga gulay ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap, bitamina, at hibla. Ang mga gulay ay mabuti para sa tamang pantunaw at metabolismo. Madali mong pag-iba-ibahin ang iyong menu, dahil mayroong isang malaking bilang ng mga gulay, halimbawa: repolyo, kamatis, pipino, labanos, broccoli, beets, berdeng sibuyas at marami pang iba.
Uminom ng sapat na tubig araw-araw. 15-30 minuto bago kumain, uminom ng 200 ML ng tubig. Hindi ipinapayong uminom habang kumakain, dahil natunaw mo ang gastric juice. Pagkatapos kumain, 1-2 oras mamaya maaari kang uminom ng malinis na tubig. Araw-araw na pamantayan bawat araw, humigit-kumulang 1-2 litro ng tubig upang ang iyong katawan ay makatanggap ng sapat na dami ng malinis na tubig para sa mabuting paggana ng lahat ng mga organo. Kung naglalaro ka ng sports, pagkatapos ay sa mga araw ng pagsasanay kailangan mong uminom ng maayos sa panahon ng pagsasanay, bawat 15 minuto - isang maliit na halaga ng tubig.
Bawasan ang dami ng simple (matamis) na carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay simple (mabilis) at kumplikado (mabagal). Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang sinigang, kanin, bakwit, durum wheat pasta, atbp. Ang mga simpleng carbohydrates ay kinabibilangan ng mga matamis, pastry, cake, mga produktong harina, matamis, asukal. Ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na naa-absorb sa katawan at kapag sila ay sumobra, sila ay idineposito subcutaneous na taba. Kumain ng mga kumplikadong carbohydrates, at ang iyong figure ay magiging kahanga-hanga. Ang tamang diyeta ay mapapabuti ang iyong kaligtasan sa sakit, palakasin proteksiyon na mga function katawan mula sa impluwensya ng panlabas na mga kadahilanan.

3.9 sa 5

Ang pag-aayos ng balanseng diyeta ay nakakatulong na maiwasan ang pag-unlad ng marami malubhang sakit tulad ng hypertension, atherosclerosis, diabetes, masakit na arthritis, labis na katabaan, atbp. Sa tulong ng balanseng diyeta, madaling kontrolin ang iyong timbang. Ang mga kumakain ng makatwiran, bilang isang panuntunan, ay hindi kailangang mag-diet paminsan-minsan upang mawalan ng timbang.

Ang balanseng diyeta ay batay sa isang balanseng dami ng mga protina, carbohydrates at taba na pumapasok sa katawan kasama ng pagkain, pati na rin ang sapat na dami ng mga bitamina, mineral at phytonutrients.

Mga pangunahing kaalaman sa makatwirang nutrisyon

Ang halaga ng mga calorie na natupok sa pagkain ay dapat na tumutugma sa paggasta ng enerhiya. Sa kasamaang palad, sa mga nagdaang taon, isang tradisyon sa pandiyeta ang nabuo kung saan ang sobrang pagkain ay natupok mula sa simple, madaling natutunaw na carbohydrates: puting tinapay, pasta, patatas. Masyadong mataas ang dami ng matatamis at taba ng hayop sa ating diyeta. Ito ay humahantong sa katotohanan na kumukonsumo tayo ng mas maraming enerhiya araw-araw kaysa sa maaari nating gastusin. Bilang resulta, ang hindi nagamit na enerhiya ay idineposito sa katawan sa anyo ng taba, na nagiging sanhi ng malubhang problema sa kalusugan sa paglipas ng panahon.

Maaari mong bawasan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta sa pamamagitan ng pagpapalit ng puting tinapay ng rye, bran o whole grain na tinapay. Dapat mong gamitin ang sinigang nang mas madalas bilang isang side dish, lalo na ang bakwit. puting kanin Maipapayo na palitan ito ng kayumanggi. Ang karne ay dapat na mas gusto kaysa sa mababang taba na mga varieties.

Ang caloric intake norms ay depende sa kasarian, edad ng isang tao at sa kanyang pamumuhay. Kaya, ang mga lalaki ay karaniwang gumagastos mula 2500 hanggang 3000 kcal, kababaihan - mula 1800 hanggang 2500 kcal. Sa panahon ng mga aktibong aktibidad pisikal na ehersisyo ang mga gastos sa enerhiya ay tumataas, at naaayon, ang mga pamantayan ng makatwirang nutrisyon ay tumaas, na kinakailangang maipakita sa paghahanda ng menu.

Ang susunod na pinakamahalagang prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay ang pinakamainam na ratio ng mga protina, taba, at carbohydrates sa diyeta. Dapat ay ganito: 1: 1: 4. Ang ratio na ito ay pinakamainam para sa mga taong namumuno sa isang katamtamang aktibong pamumuhay. Para sa mga namumuno laging nakaupo sa pamumuhay buhay, ang ratio ay dapat na: 1: 0.8: 3.2 Mga taong aktibong kasangkot sa fitness, sports o paglalaan ng maraming oras pisikal na trabaho, ay dapat magkaroon ng sumusunod na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa kanilang diyeta: 1.2: 1: 8. Dapat itong isaalang-alang kapag gumuhit ng isang balanseng menu ng diyeta.

Ang makatwirang nutrisyon ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon sa diyeta malaking dami gulay at prutas, mayaman sa fiber at bitamina.

Ito ay pinaniniwalaan na ang isang tao ay dapat kumonsumo ng 1 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Halimbawa, ang isang taong tumitimbang ng 80 kg ay dapat kumain ng 80 g ng protina bawat araw. At kalahati sa kanila ay dapat na mga protina pinagmulan ng halaman: mani, munggo, buto, cereal.

Mga taba sa makatwirang nutrisyon dapat ding isama sa araw-araw na rasyon sa rate na 1 g ng taba bawat 1 kg ng timbang ng katawan ng tao. Bukod dito, ang kalahati ng mga taba na natupok ay dapat na pinagmulan ng hayop, at ang pangalawang kalahati ay dapat na mga langis ng gulay.

Ang mga karbohidrat ay dapat na bumubuo ng 55 hanggang 75% ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Sa mga ito, karamihan ay dapat na "kumplikadong" carbohydrates: cereal, gulay, prutas. Ang mga simpleng carbohydrates at asukal ay dapat na hindi hihigit sa 10%.

Ang ikatlong prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay nagsasaad ng kahalagahan ng mga pattern ng pagkain. Ito ay pinaniniwalaan na ang 4-5 na pagkain sa isang araw ay magiging pinakamainam. Ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na hindi bababa sa 3, ngunit hindi hihigit sa 5 oras. Ang almusal ay dapat account para sa humigit-kumulang 30% ng iyong pang-araw-araw na caloric intake. O: 20% - almusal, 10% - pangalawang almusal. Kasama sa tanghalian ang 35-40% ng pang-araw-araw na diyeta, 10% ay meryenda sa hapon. At ang hapunan ay nagkakahalaga ng 20-25%. Bukod dito, kapag nag-aayos ng isang balanseng diyeta, ang hapunan ay dapat maganap nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Kailangan mong kumain ng regular, sa parehong oras.

Ang susunod na prinsipyo ng isang balanseng diyeta ay nagsasaad na ang nutrisyon ay dapat na iba-iba hangga't maaari upang maibigay sa katawan ang lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa paggana nito.

At syempre, ganap na hindi kasama sa rational nutrition menu ang fast food, chips, at matatamis na carbonated na inumin at iba pa, siyempre, mga nakakapinsalang produkto.

Isa pa mahalagang punto– pagsamahin ang mga produkto sa paraang mapahusay ang mga ito kapaki-pakinabang na mga katangian isa't isa at natutunaw ng mabuti.

Mga panuntunan para sa pagsasama-sama ng mga pagkain para sa isang balanseng diyeta

Upang ang malusog at mataas na kalidad na mga produkto ay madala sa katawan pinakamataas na benepisyo, inirerekomenda ang mga ito na pagsamahin tulad ng sumusunod:

Ang mga pagkaing protina (karne, isda) ay pinakamainam na ubusin kasama ng mga side dish o salad na gawa sa mga gulay at halamang di-starchy;
Ang mga gulay at prutas ay hindi dapat pagsamahin sa isang pagkain;
Mas mainam na kumain ng mga prutas sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, para sa pangalawang almusal o para sa meryenda sa hapon;
Ang mga produktong mayaman sa almirol ay pinakamahusay na kinakain kasama ng mga halamang gamot, gulay at taba, ngunit hindi dapat kainin na may asukal at protina;
ang buong gatas, tulad ng melon, ay hindi maaaring pagsamahin sa anumang bagay; ang mga produktong ito ay pinakamahusay na kinakain nang hiwalay, halimbawa, 1-2 hiwa ng melon para sa pangalawang almusal, at isang baso ng gatas para sa meryenda sa hapon;
Hindi ka dapat uminom sa panahon ng pagkain o kaagad pagkatapos kumain, ito ay magpapabagal sa proseso ng panunaw. Dapat kang uminom ng alinman sa 10-20 minuto bago kumain, o 1.5-2 oras pagkatapos kumain.

Tinatayang pang-araw-araw na menu ng balanseng nutrisyon

Mayroong maraming mga halimbawa ng malusog na menu ng nutrisyon.. Bilang halimbawa, maaari kang gumamit ng diyeta na kinabibilangan ng mga simple at masustansyang pagkain.

Almusal. Isang serving ng crumbly buckwheat sinigang na may 1 tsp. mantikilya, salad ng mga kamatis at mga pipino, isang slice ng rye bread na may isang piraso ng keso (20-30 g) na may taba na nilalaman na hindi hihigit sa 45%, kape na may 1 tsp. asukal o unsweetened, walang gatas.

Tanghalian. Mansanas at peras. O persimmon at 1-2 kiwi.

Hapunan. Ang sopas ng repolyo mula sa sauerkraut sa mababang taba na sabaw ng baka, walang patatas; pinakuluang karne ng baka (100-150 g), nilagang gulay, tinadtad na sariwang gulay (walang asin).

Meryenda sa hapon – 100 g low-fat cottage cheese, 150 ML natural yogurt. Bilang isang paggamot - isang dakot ng mga pinatuyong prutas o nut kernels.

Hapunan. Pollock na inihurnong sa oven na may side dish ng cauliflower o nilaga puting repolyo. Maaari kang kumain ng 1-2 hiwa ng buong butil na tinapay.

Batay sa mga pangunahing kaalaman sa isang balanseng diyeta, maaari kang lumikha ng iba pang mga diyeta, sinusubukang isama ang pinakamaraming lokal, pana-panahong prutas at gulay hangga't maaari, pati na rin ang iyong mga paboritong pagkain.

Kapag nag-aayos ng isang balanseng diyeta, dapat mong tiyak na magbigay ng pagkakataon na palayawin ang iyong sarili sa iyong mga paboritong pagkain, kahit na hindi sila itinuturing na "tamang" pagkain. Mahalaga lamang na obserbahan ang prinsipyo ng pag-moderate.

Ang alkohol, alinsunod sa mga pamantayan ng nakapangangatwiran na nutrisyon, ay maaaring inumin sa dami ng hindi hihigit sa dalawang servings bawat araw. Ang isang serving ay itinuturing na dami ng inumin na naglalaman ng 10 g ng purong alkohol.