Gaano karaming tulog ang kailangan ng mga matatanda sa araw? Ilang oras ng tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang? Pagtulog sa araw: mga kontrobersyal na isyu

Ang pagtulog ay isang mahalagang pangangailangan para sa mga tao. Magagawa mo nang wala ito sa loob lamang ng maikling panahon; pagkatapos ng 5 araw na walang tulog, ang mga hindi maibabalik na proseso ay inilunsad sa katawan, na bilang isang resulta ay maaaring humantong sa kamatayan.

Kaya gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw para laging nasa mabuting kalagayan?

Isang panaginip o isang ikatlong bahagi ng buhay

Natutulog ang mga sanggol hanggang 20 oras sa isang araw. Sa edad, ang pangangailangan para sa pagtulog ay unti-unting bumababa at umabot sa average na 7 - 8 oras bawat 24 na oras. Ngunit ang halagang ito ay halos ikatlong bahagi ng isang araw! Nangangahulugan ito na ang mga tao ay gumugugol ng halos isang katlo ng kanilang buong buhay sa pagtulog.

Ang pagtulog ay isang mahusay na lunas para sa maraming mga problema sa kagalingan

At ito ay hindi isang pag-aaksaya ng oras:

sa pagtulog, ang katawan ay nagpapahinga, ang lakas ay naibalik, ang pag-igting ay napawi;
"pinoproseso" ng utak ang lahat ng impormasyon mula sa nakaraang araw, at nasa panaginip na ang materyal na pinag-aaralan ay kabisado;
sa ganitong estado ang mga proseso ng pagpapagaling ng katawan mula sa viral at sipon, lumalakas ang kaligtasan sa sakit;
nakikibagay ang isang tao sa pagbabago ng araw at gabi.

Mahalagang katotohanan! Pahinga sa gabi Nagbibigay ito hindi lamang ng pagpapahinga at kalusugan.

Ang pagtulog ay nagpapanatili ng kagandahan at kabataan para sa mga sumusubaybay sa pagsunod sa pagtulog at pagpupuyat

Ang pag-alam sa mga benepisyo ng pagtulog at kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang bata at isang may sapat na gulang sa bawat araw, nagiging malinaw na ang mga tao ay kailangang subukang gawin ang lahat upang mapalipas ang oras na ito nang mahusay at kumportable hangga't maaari.

Ano ang sumisira sa malusog na pagtulog

Una, impormasyon tungkol sa kung ano ang negatibong nakakaapekto sa pagtulog:

Pagkagambala sa natural na ritmo ng pagtulog na dulot ng kalikasan. Kasama sa mga naturang paglabag, halimbawa, ang mga night shift, kapag ang isang tao ay pinilit na magtrabaho sa gabi at magpahinga sa araw.
Pagkagambala sa tagal ng pagtulog.

Ang kakulangan sa tulog ay nagpapakita ng sarili bilang pagkahilo, pagkamayamutin, nadagdagan ang pagkabalisa, pagbaba ng atensyon at konsentrasyon, pagtaas ng saklaw ng mga sakit (mga sipon, acute respiratory infections, atbp.) at maging ang pagtaas ng timbang.

Maaaring maging problema ang insomnia, dahil garantisado na ang pagkapagod at depresyon sa susunod na araw

Kung natutulog ka ng higit sa kinakailangan, nakakaramdam ka rin ng matamlay, mahina, maaaring sumakit ang ulo, at nagiging mahirap na mag-concentrate.

Ang paglabag sa rehimen ng temperatura ay negatibong nakakaapekto sa kalidad ng pahinga sa gabi.
Ang isang hindi komportable na kutson o unan ay maaaring makapinsala sa sirkulasyon, na maaaring gawing mas kasiya-siya ang pagtulog.
Ang maliwanag na liwanag at mga kakaibang tunog ay hindi magpapahintulot sa isang tao na makakuha ng sapat na pagtulog, bilang isang resulta kung saan ang lahat ng mga palatandaan ng kakulangan ng tulog ay lilitaw.
Ang pagkain ng malaking pagkain sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog ay magiging sanhi ng paggana ng tiyan sa gabi, na hahadlang sa katawan na makakuha ng de-kalidad na pahinga.

Gaano karaming tulog ang dapat matulog ng isang tao?

Kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao bawat araw ay depende sa isang bilang ng mga tagapagpahiwatig: edad (bata, matanda o matanda), kasarian, antas ng pagkapagod, at iba pa. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng average na 8 oras ng pagtulog bawat araw. Ngunit para sa iba mga kategorya ng edad kailangan magkaibang panahon.

Sa mga bata, lalo na sa mga maliliit, ang tagal ng pagtulog ay umabot sa 12 oras

Batay sa mga resulta ng pananaliksik, napagpasyahan ng mga siyentipiko na ang mga pamantayan sa pagtulog para sa bawat edad ay ang mga sumusunod:

Ang mga bagong silang hanggang 4 na buwan ay natutulog sa average na 17 oras o higit pa;
Ang mga sanggol na may edad 4 na buwan hanggang 1 taon ay natutulog ng humigit-kumulang 12 – 15 oras ng pagtulog;
sa mga bata sa ikalawang taon ng buhay, ang pagtulog ay mula 11 hanggang 14 na oras;
mula 2 hanggang 5 taon - hindi bababa sa 10 - 11 na oras;
Ang mga batang wala pang 13 taong gulang ay dapat matulog mula 9 hanggang 11 oras;
para sa mga kabataan sa ilalim ng 17 taong gulang - mula 8 hanggang 10 oras;
ang mga matatanda ay nangangailangan ng 8 - 9 na oras ng pahinga sa gabi;
ang mga matatandang tao (mahigit sa 65 taong gulang) ay natutulog ng 7-8 oras.

Tandaan! Mga pagbabago sa matatanda natural na ritmo ang mga panahon ng pagtulog, mga panahon ng pagtulog at pag-idlip ay nagiging mas maikli, ngunit mas madalas - ang tagal ng pahinga sa gabi ay bumababa, ang pangangailangan ay lumitaw na umidlip sa panahon araw.

Sa anumang edad, ang pag-idlip sa maghapon ay hindi makakasakit kung kailangan ng pahinga.

Ang impormasyon sa seksyong ito tungkol sa kung gaano katagal natutulog ang isang tao ay makakatulong sa iyo na lumikha ng isang malusog na iskedyul ng pagtulog. Kadalasan ay mahirap para sa isang may sapat na gulang na mag-iskedyul ng kanyang pang-araw-araw na gawain sa paraang makapaglalaan siya ng sapat na oras magandang pahinga gaano karaming tulog ang kailangan mo sa kanyang edad? Gayunpaman, ito ay isang bagay na dapat pagsikapan.

Kailan matutulog: mga agwat ng oras kung saan mas nagpapahinga ang katawan

Walang alinlangan na ang pagtulog at pagtulog ay napakahalaga para sa isang magandang pahinga sa gabi. Tanging ang pagsunod sa rehimen ang makapagbibigay ng pinakanasasalat na resulta.

Kailangan mong matulog bago ang 24 na oras, mas mabuti - sa 22 oras

Sa oras na ito, ang bilang ng mga leukocytes sa katawan ng tao ay tumataas at bumababa ang temperatura ng katawan. Ang katawan ay nagbibigay ng utos - oras na para matulog. Ito ay ipinahayag sa pag-aantok: bumababa ang aktibidad ng utak, nagsisimulang humikab ang tao, bumababa ang sensitivity mga sistemang pandama, may nasusunog na pandamdam sa mga mata, magkadikit ang talukap ng mata.

Kailangan mong matutong matulog sa 22:00

Kung babalewalain mo ang mga senyas na ito mula sa katawan, malamang na hindi ka maganda ang pakiramdam sa umaga - hindi ganap na maramdaman ng katawan ang lahat. magandang dulot matulog. Ang umaga ay magiging huli, at ang estado ay masisira.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pagtulog ay pinaka-kapaki-pakinabang sa pagitan ng 10 pm at 2 am.. Anuman ang mga pangyayari, sa mga oras na ito ang isang tao ay kailangang nasa kama at matulog, dahil ang mga prosesong nagaganap sa katawan sa oras na ito ay hindi maaaring magsimula sa ibang oras. Bilang resulta, parehong pisikal at kalagayang pangkaisipan tao.

Mga pangunahing patakaran para sa malusog na pagtulog

Para sa ang tamang diskarte Upang ayusin ang iskedyul ng pagtulog, hindi sapat ang impormasyon tungkol sa kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw.

May papel din ang iba pang salik.

Araw-araw na rehimen. Malusog malalim na pagtulog ipinapalagay sapat mahigpit na pagsunod araw-araw na gawain - matulog at bumangon sa takdang oras, na nangangahulugan na ang dami ng oras na inilaan para sa pagtulog ay magiging pare-pareho. Nalalapat din ang panuntunang ito sa mga katapusan ng linggo - tuwing Sabado at Linggo kailangan mo ring sundin ang pang-araw-araw na gawain.
Hindi na kailangang manatili sa kama pagkatapos magising. Dapat mong itakda ang iyong sarili para sa katotohanan na kaagad pagkatapos ng paggising ay may pagtaas. Ang pagsisinungaling sa mahabang panahon ay maaaring magresulta sa pagkakatulog muli, at, tulad ng alam mo, ang labis na pagtulog ay hindi magdadala ng anumang benepisyo.

Hindi ka dapat humiga sa kama nang mahabang panahon; maaaring hindi na kailangan ang patuloy na pagtulog

Ritual bago matulog. Mga isang oras bago ang oras ng pagtulog, dapat kang magpakasawa sa ilan tahimik na negosyo. Pinakamainam na gawin ang ilang mga bagay bago matulog tuwing gabi na sa kalaunan ay maiuugnay sa pagtulog, halimbawa, paglalakad ng maikling o pagbabasa ng libro sa gabi. Anumang sitwasyon na nagdudulot ng kaguluhan ay dapat iwasan.
Iwasan ang daytime naps kung nahihirapan kang makatulog.
Alisin ang computer at TV sa kwarto. Ang oras na ginugugol dito ay dapat lamang gugulin sa pagtulog at pakikipagtalik.
Huwag kumain bago matulog. Ang pahinga sa pagitan ng hapunan at pahinga sa gabi ay dapat na hindi bababa sa 2 oras, mas mabuti kung ito ay 4 na oras. Kung ang gutom ay napakalakas, pagkatapos ay maaari kang kumain ng isang bagay na magaan, halimbawa, isang mansanas o uminom ng kefir.

Ang mga nakakarelaks na paggamot ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas madali at magkaroon ng mas mahusay na pahinga.
Katamtaman pisikal na ehersisyo habang gising ay magbibigay-daan din sa iyo na makatulog at makatulog nang mas mabilis.
Hindi inirerekumenda na uminom sa gabi mga inuming may alkohol o kape, paninigarilyo. Hindi ito ang pinaka magandang gawi may masamang epekto sa pagtulog at kalusugan ng katawan ng tao sa kabuuan.

Paano maghanda para sa kama

Ang pagkakaroon ng pagtukoy kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw, dapat kang magpasya kung paano ito gagawin nang tama.

Ang organisasyon ng proseso ng pagkakatulog ay dapat na seryosohin; mahalagang simulan ang paghahanda nang maaga.

Hindi ka dapat kumain sa gabi; ang hapunan ay pinakamahusay na binalak 4 na oras bago ang oras ng pagtulog, sa mga pambihirang kaso - 2 oras. Kung pagkatapos ng hapunan ang pakiramdam ng gutom ay lilitaw muli, pagkatapos ay hindi ka dapat kumain, pinapayagan ka lamang na uminom ng isang tasa tsaang damo na may pulot o isang baso ng kefir.
Bilang karagdagan sa karaniwang mga pamamaraan sa kalinisan, ang isang contrast shower ay inirerekomenda sa gabi, na makakatulong na mabawasan ang stress na naipon sa araw.

Malamig at mainit na shower- ang pinakamagandang simula ng araw

Bago matulog, hindi inirerekomenda na manood ng TV, lalo na ang mga pelikula at palabas na nagdudulot ng pagkabalisa, at hindi ka dapat umupo sa computer. Mga isang oras bago ang oras ng pagtulog, dapat mong talikuran ang mga entertainment na ito.
Bago matulog, kapaki-pakinabang na magpahangin sa silid-tulugan, na makakatulong sa iyo na madaling makatulog at magkaroon ng magandang pagtulog sa gabi, Sariwang hangin Sa pangkalahatan ay mabuti para sa kalusugan.
Para sa malusog, mahimbing na pagtulog, mahalaga na ang silid ay sapat na madilim at tahimik; kung ang mga kundisyong ito ay mahirap makamit, maaari kang gumamit ng mga earplug at espesyal na salamin sa gabi.
Ang isang nakakarelaks na masahe, na maaari mong gawin sa iyong sarili, ay makakatulong na gawing mas madaling makatulog at gawing mas mapayapa at mahimbing ang iyong pagtulog.
Ang pinakamainam at pinakamalusog na pagtulog ay walang damit, kaya dapat ugaliing matulog nang hubo't hubad.
Dapat kang matulog sa isang kalmado na estado, para dito kailangan mong kumpletuhin ang lahat ng mga gawain na binalak para sa araw, palayain ang lahat ng mga problema, hindi bababa sa hanggang umaga.

Kumakain bago matulog

Nabanggit na sa itaas kung gaano karaming oras bago matulog ang isang may sapat na gulang ay dapat magkaroon ng hapunan, ngunit ito ay pantay na mahalaga na tama na ipamahagi ang diyeta sa buong araw at maghanda ng mga tamang pagkain para sa hapunan.

Una, dapat mong kalimutan ang tungkol sa mahigpit na mga paghihigpit sa paggamit ng pagkain pagkatapos ng 18 oras - Ang pagtulog nang gutom ay masama sa iyong kalusugan at magandang tulog . Nangangahulugan ito na sa mga usapin ng nutrisyon dapat kang sumunod sa "gintong ibig sabihin" - huwag kumain nang labis at huwag magutom.

Mahusay na pagpipilian para sa isang magaan na hapunan: isda at pagkaing-dagat na may mga gulay

Pangalawa, para sa hapunan, pinakamahusay na kumain ng mga magagaan na pagkain na hindi nagdudulot ng bigat at kakulangan sa ginhawa sa tiyan. Magkakasya nang maayos mga produktong protina, lalo na kung naglalaman ang mga ito ng casein, na mas matagal bago matunaw kaysa sa iba pang mga protina. Para sa huling pagkain ng araw, isda, manok, itlog, cottage cheese, seafood, salad ng gulay atbp.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsuko sa gabi mga sumusunod na produkto: harina at matamis, baboy, mani, patatas, anumang cereal at pasta.

May isang opinyon na ito ay pinaka-kapaki-pakinabang na matulog na ang iyong ulo ay nakaharap sa hilaga. Ganoon ba?

Walang malinaw na siyentipikong opinyon sa bagay na ito, ngunit ang pahayag na ito ay sinusuportahan ng isa sa mga turo ng Chinese ng Feng Shui, na napakapopular sa buong mundo. Ang benepisyo ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang electromagnetic field ng bawat tao ay tulad ng isang compass, kung saan ang ulo ay nasa hilaga at ang mga binti ay nasa timog.

Ayon sa mga panuntunan ng Feng Shui, ang ulo ay dapat na nakadirekta sa hilaga at ang mga binti ay dapat na nakadirekta sa timog.

Dahil dito, kung ang electromagnetic field ng katawan ay nag-tutugma sa parehong larangan ng planeta, kung gayon ang tao ay puno ng lakas at enerhiya, siya ay masaya, ang kanyang pagtulog ay maayos at malusog, at madaling paggising.

Paano matutong gumising ng maaga

Maraming masasabi tungkol sa mga benepisyo ng paggising ng maaga. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pagkakataon na gumawa ng higit pang mga bagay, dahil sa maagang umaga ang katawan ng tao ay may mataas na kahusayan.

Sa simula kailangan mong magpasya kung gaano karaming oras ng pagtulog bawat araw ang pinakamainam para sa isang partikular na tao(malamang na alam ng mga matatanda ang kanilang pamantayan) at kung kailan babangon sa umaga. Ang oras kung kailan kailangan mong matulog upang makakuha ng sapat na tulog ay depende sa data na ito.

Klasikong problema: mahirap makatulog sa gabi - mahirap gumising sa umaga

Kaya, ang iyong iskedyul ng pagtulog ay nakatakda, ngayon ay oras na upang mag-isip tungkol sa kung anong mga layunin ang mag-aalis sa iyo sa kama nang maaga sa umaga. Magagawa ito ng mga negosyante sa pamamagitan ng pag-alam kung gaano karaming halaga ng negosyo ang maaaring gawin sa mga oras ng umaga. Ang mga taong nagbibigay ng mas mataas na atensyon sa kanilang kalusugan ay maaaring gumugol ng kanilang libreng oras sa sports. Dapat matukoy ng bawat isa kung bakit kailangan nilang gumising ng maaga.

Ritual Rise

Maaaring i-highlight ang mga sumusunod na punto:

Upang gawing mas madali ang pagbangon sa kama, kailangan mong lumikha ng mga kondisyon sa bahay kung saan ang pagbangon ay magiging komportable. Para dito, ang rehimen ng temperatura sa silid ay mahalaga: sa isang masikip na silid ay mahirap magising, at sa isang malamig na silid ay mahirap pilitin ang iyong sarili na umalis sa isang mainit na kama.
Para sa mga hindi makabangon ng mag-isa sa umaga maagang oras, maraming device ang naimbento, ang pinakasimple ay alarm clock. Ngunit ito ay dapat na nasa ganoong distansya na kinakailangan upang maabot ito.

Ang mga modernong teknolohiya ay higit na lumampas - isa sa mga pinakabagong inobasyon ay isang kama na itinatapon ang may-ari nito kung hindi siya bumangon sa oras, at programa sa kompyuter, na magsisimulang i-format ang hard drive maliban kung magpasok ka ng medyo mahabang password.

Pipilitin ng modernong alarm clock ang may-ari na matamaan ang target, kung hindi ay patuloy itong magri-ring

Ang ilang mga tao ay maaaring mas gusto ang ideya ng paggising sa tulong ng pamilya o mga kaibigan. Upang gawin ito, dapat kang sumang-ayon sa kanila nang maaga tungkol sa isang tawag sa telepono sa tamang oras, maliban kung, siyempre, sila mismo ay hindi natutulog sa gayong maagang oras.
Kaagad pagkatapos bumangon, maaari kang, halimbawa, maligo at pagkatapos ay uminom ng mainit na kape. Kung ang ilang mga aktibidad ay naging isang pang-araw-araw na ritwal, ang paggising ng maaga ay magiging mas madali.
Ang oras ng pagtaas ay hindi dapat magbago.
Maaari kang makabuo ng isang indibidwal na sistema ng mga gantimpala at mga parusa para sa matagumpay at hindi matagumpay na pagbangon sa umaga. Halimbawa, sa isang linggong pagbangon nang walang pagkaantala, maaari mong ituring ang iyong sarili sa isang paglalakbay sa isang cafe, at parusahan ang iyong sarili para sa mga problema sa dagdag na 5 km sa treadmill.

Ang pagbuo ng mga bagong gawi ay nangyayari sa loob ng halos 2 linggo

Pagkatapos ng panahong ito, hindi mo na kailangang gumawa ng anumang pagsisikap na sundin ang payo.

Ang pagtulog ay isang ikatlong bahagi ng buhay ng bawat tao; ang kalidad ng buhay, kalusugan at mood, ang dami ng enerhiya at ang kakayahang mag-concentrate sa mahahalagang bagay ay nakasalalay sa kalidad nito. Samakatuwid, napakahalagang malaman kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang sa bawat araw upang manatiling alerto sa buong araw.

5 panuntunan para sa malusog na pagtulog at pagkakaisa sa tahanan. Manood ng isang kawili-wiling video:

Malusog na pagtulog- produktong pampaganda. 10 panuntunan para sa pagtulog. Alamin mula sa kapaki-pakinabang na video na ito:

Mga panuntunan para sa malusog na pagtulog. Panoorin ang medikal na konsultasyon sa video:

Ang proseso ng pagtulog ay hindi gaanong mahalaga para sa isang tao kaysa, halimbawa, regular na pagkain. At gayon pa man, ilang beses na nating isinakripisyo ang pagtulog dahil sa kakulangan ng oras! Anong mga kahihinatnan ang maaaring humantong sa at paano mo mapapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog? Tanong ng AnySports sa mga eksperto.

Walang ibang uri ng pahinga, maliban sa pagtulog, ang magbibigay-daan sa atin na mapawi ang tensyon at pagod, mapupuksa ang mabigat at obsessive thoughts, mangalap ng lakas. Bukod dito, gaano karaming mahahalagang proseso ang nangyayari sa katawan sa gabi! Ang katawan ay sumasailalim sa isang proseso ng synthesis at pagkabulok: ang mga selula ng balat at buhok ay aktibong naghahati, ang iba't ibang mga hormone ay nabuo, atbp. At siya ay "natutulog lamang ng kalahating mata" - sa panahon ng kanyang pagtulog kailangan niyang ayusin ang maraming impormasyon.

Ilang oras ang kailangan mong matulog para makakuha ng sapat na tulog?

Ang henyong si Einstein ay natutulog ng 4 na oras sa isang araw, at hindi ito naging hadlang sa kanya na mag-iwan ng kapansin-pansing marka sa agham. Ngunit gaano karaming mga tao ang makatiis sa gayong ritmo? 1% lang pala. Sa pamamagitan ng paraan, ayon sa mga rekomendasyon ng WHO, ang karaniwang tao ay kailangang matulog ng mga 7-8 na oras. Sa panahong ito, sa 95% ng mga tao, ang katawan ay ganap na naibalik.

"Kung gaano karaming oras ang isang tao ay kailangang matulog upang makakuha ng sapat na pagtulog ay isang indibidwal na tagapagpahiwatig," sabi Yuri Poteshkin, Ph.D., endocrinologist. – Ito ay higit na nakasalalay sa mga katangian ng central nervous system, ang reaksyon ng tao sa panlabas na stimuli, sa paraan ng pagsusuri ng impormasyong pumapasok sa utak, sa kaginhawahan ng lugar na natutulog, atbp. Sa karaniwan, ang hanay ng oras ay mula 6 hanggang 10 oras. Ang pagtulog ng higit sa 10 oras ay walang silbi; ang pagtulog nang wala pang 6 na oras ay puno ng kakulangan sa tulog.

May isang opinyon na sa wastong organisasyon ng pagtulog, maaari kang "makakuha ng sapat na pagtulog" sa isa at kalahating hanggang dalawang oras. Ito ay totoo, ngunit may isang maliit na caveat. "Upang bahagyang mabawi, ang isang tao ay nangangailangan lamang ng isang ikot ng pagtulog, na 80-90 minuto, na kinabibilangan ng isang yugto ng REM na pagtulog at isang yugto ng mabagal na pagtulog," sabi ni Olga Jacob, propesor, doktor ng mga medikal na agham, pangkalahatang practitioner. – Ang ganitong uri ng pahinga ay hindi magiging sapat sa mahabang panahon, ngunit maaari mong bigyan ang iyong sarili ng 3-4 na oras ng lakas. Gayunpaman, kung matutulog ka sa alas-dose at masiglang gumising sa alas-sais, hindi makakatulong ang pamamaraang ito."

Tandaan na kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, kung gayon:

Maging fit at kumain ng higit pa. Ang panandaliang karamdaman sa pagtulog ay humahantong sa pag-abuso sa mga pagkaing may mataas na calorie mataas na nilalaman carbohydrates;
Malaki ang tsansa mong maaksidente. Isa isang gabing walang tulog maaaring negatibong makaapekto sa visual na koordinasyon, na, sa partikular, mahalaga kapag nagmamaneho;
Hindi ka maganda. "Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok na kulang sa tulog ay lumilitaw na mas nalulumbay at hindi gaanong kaakit-akit," sabi ni Olga Jacob. – Sa paglipas ng panahon, lumalala lamang ang problema! Kaya, iniuugnay ng mga mananaliksik sa Royal Karolinska Institute of Sweden ang pinabilis na pagtanda ng balat sa talamak na kakulangan ng tulog”;
Nanganganib kang magkaroon ng sipon. Sa gabi, ang katawan ay gumagawa ng mga protina - mga cytokine, na kinakailangan upang ayusin ang stress at para sa synthesis ng mga antibodies na lumalaban sa mga impeksiyon;
Maging higit pa. Sa kakulangan ng malusog na pagtulog, ang mga sentro ng utak na responsable para sa mga emosyon ay nagiging 60% na mas sensitibo. Ang utak ay bumabalik sa isang mas primitive na pattern ng aktibidad kapag hindi nito maiugnay ang mga emosyon sa isang sitwasyon.

Mga panuntunan para sa malusog na pagtulog

Ang biorhythms ng tao ay sapat na kinokontrol ng pagbabago ng araw at gabi. Sa mahabang panahon namuhay kami nang naaayon sa kalikasan at sa aming sariling katawan: bumangon kami sa madaling araw, natulog sa paglubog ng araw. Ngunit ang makabagong pamumuhay, na may kakayahang manatiling gising hangga't gusto mo, ay nagtatanggal sa ating circadian rhythms. Ang tagal at kalidad ng pagtulog ay bumababa, at ang trend na ito ay nakakakuha lamang ng momentum kamakailan. Ano ang kailangan mong isaalang-alang upang magkaroon ng tunay na maayos at malusog na pagtulog?

— . Mas mainam na planuhin ang lahat ng mahahalagang bagay bago mag-17:00. Pagkatapos ng oras na ito, gawin lamang ang gawain. Kung hindi, ang stress hormone cortisol, na dapat bumaba sa araw, ay tatalon sa gabi, at ito ay magpapahirap sa iyo na makatulog;

— Maghapunan. Sa gabi kailangan ng iyong katawan sustansya para sa pagbuo ng mga selula ng balat at mga hormone. Kaya walang taba na karne o isda na may salad ng mga di-starchy na gulay - ilang oras bago ang oras ng pagtulog.

Angkop ba ang alkohol bago matulog? "Ang alkohol ay nagdudulot ng matinding pagtaas sa asukal sa dugo," sabi ni Olga Jacob. "At ito, sa turn, ay nagpapataas ng produksyon ng insulin, na nag-aambag sa pagbaba ng kalidad ng pagtulog."

— Sundin ang rehimen. May opinyon na kung gusto mong makakuha ng sapat na tulog, kailangan mong matulog bago mag-alas 12 ng gabi. Gaano ito katotoo? "Wala akong nakitang anumang rekomendasyon sa siyentipikong literatura kung kailan mas mahusay na matulog upang makakuha ng sapat na tulog," komento ni Yuri Poteshkin. — Kapag natulog nang huli, bilang panuntunan, ang oras ng paggising ay nananatiling pareho. Samakatuwid, ang isang tao ay hindi nakakakuha ng kinakailangang dami ng tulog.

Sa paksang ito:

Ngunit may isa pang opinyon: para sa panahon mula 12 ng gabi hanggang 4 ng umaga, mayroong isang aktibong synthesis ng hormone melatonin - isang malakas na antioxidant na tumatagal ng isang aktibong bahagi sa mga proseso ng pagpapanumbalik ng katawan, sa synthesis ng isang bilang ng mga hormone at sa pagkasira ng mga taba. Ito rin ay responsable para sa kalidad ng pagtulog. Sa kakulangan ng melatonin, maraming tao ang nagsisimulang matulog nang paulit-ulit at balisa o kahit na dumaranas ng hindi pagkakatulog.

- Alisin mo ito. Ginagawa ng mga gumaganang appliances ang ating pagtulog na nagambala at nakakagambala. Sumakay nakapikit ang mga mata, ang liwanag mula sa mga screen ay nagpapahiwatig ng simula ng paggising. Bilang isang resulta, sila ay isinaaktibo iba't ibang sistema organo: kinakabahan, endocrine, digestive. At huminto ang synthesis ng mahalagang melatonin.

— Ayusin nang tama ang iyong lugar na tinutulugan. Katahimikan, kadiliman, temperatura ng silid na humigit-kumulang 18-20 degrees, komportableng kutson at unan, sariwang bed linen - ito ang kailangan mo para sa isang malusog at mahimbing na pagtulog.

- Huwag pilitin ang iyong sarili na makatulog. Kung ayaw mong matulog ng 10-15 minuto pagkatapos mong mahiga, huwag pahirapan ang iyong sarili. Bumangon ka at gumawa ng ilang simpleng gawaing bahay. Pagkatapos ng 20-30 minuto, subukang makatulog muli.

Paano makalkula ang oras at gumising na nire-refresh sa umaga

Magpareserba tayo kaagad: imposibleng mabayaran ang kakulangan ng tulog sa anumang paraan! "Kung para sa iyo 8 ang bilang ng mga oras na kailangan mong matulog upang mabawi, at matulog ka ng 6 na oras, upang makaramdam ng pahinga kailangan mong bayaran ang mga nawawalang oras sa susunod," paliwanag ni Yuri Poteshkin . - Samakatuwid, sa sa susunod na gabi dapat matulog ka ng 10 oras. Kung hindi ka nakakatulog ng 36 na oras, kailangan mong matulog ng 4 na oras nang higit sa iyong normal na dami sa loob ng 9 na araw. Sumang-ayon, kakaunti ang mga tao ang kayang bayaran ang gayong rehimen. Sa esensya, maaari tayong matulog nang mas mahaba ng isang oras, kaya ang 36 na oras na iyon ay mababayaran ng mas mahaba kaysa sa isang buwan. Kung palagi kang hindi nakakakuha ng sapat na tulog, ibinibigay mo ang iyong sarili mahabang panahon paggaling."

Ngunit kahit na matulog ka bilang normal, sa umaga maaari mong pakiramdam, upang ilagay ito nang mahinahon, hindi komportable. Ano ang makakatulong sa iyo na sumaya?

— Bumangon sa ang nais na yugto matulog. Normal na tulog ay binubuo ng dalawang yugto: mabagal at mabilis, ang tagal ng una ay mga 70 minuto, ang pangalawa - 10-15. "Ang katawan ay nagpapahinga at nakakakuha ng lakas sa unang yugto. Ang pinakamataas na pakiramdam ng kalakasan ay makakamit kung gumising ka sa yugto ng pagtulog ng REM, kapag ang utak ay na-activate," komento ni Olga Jacob.

Paano mahuli ang simula mabilis na yugto matulog? Ang alinman sa mga espesyal na application para sa mga mobile phone o tracker na isinusuot sa iyong braso ay makakatulong sa iyo dito at magigising sa iyo sa tamang oras at sa tamang yugto ng pagtulog. Ang katumpakan ng mga naturang device ay kadalasang mas mataas, dahil hinuhusgahan nila ang simula ng mabilis na yugto batay sa iyong mga physiological indicator, at hindi sa paggalaw ng kama, gaya ng ginagawa ng mga app.

Maaari mo ring subukang baguhin ang iyong oras ng paggising nang 15-20 minuto pataas o pababa. Kung pagkatapos magising ay inaantok ka at nagpahinga, nangangahulugan ito na nagising ka sa tamang yugto ng pagtulog at malalaman mo ang humigit-kumulang kung gaano karaming tulog ang kailangan mo.

— Smart alarm clock. Ang isang gadget na gayahin ang isang madaling araw ay makakatulong sa iyong gumising nang mas maayos at wala hindi kinakailangang stress. Kapag ang mga sinag ng liwanag ay tumama sa mga nakapikit na mata, unti-unti nilang inilalabas ang katawan sa bahagi mabagal na pagtulog sa isang mabilis.

— Mga tamang inumin. Regular o berdeng tsaa sa umaga ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa isang tasa ng kape. Sa teoryang, ang kape ay makakatulong din sa iyo na magsaya, ngunit hindi palaging. "Kung ikaw ay "gumon sa kape," pagkatapos ay bumababa ang pagiging sensitibo sa caffeine sa paglipas ng panahon, pagkatapos ng halos 3 linggo ng regular na paggamit," sabi ni Olga Jacob. – Dahil dito, ang kape bilang isang stimulant ay maaaring hindi palaging gumagana. Pero ang aksyon ng mga ganyan halamang paghahanda tulad ng ginseng, eleutherococcus o Chinese lemongrass parang caffeine."

Ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng isang tao, kung saan ginugugol niya ang 1/3 ng kanyang oras. Ito ang panahon ng buhay kung saan ang isang tao ay maaaring ganap na makapagpahinga at makapag-recharge ng enerhiya na kinakailangan para sa karagdagang mga aktibidad sa buhay.

Ito ay itinatag na kung ang isang tao ay hindi natutulog sa loob ng 2 linggo, ang isang pagbabago sa istruktura sa paggana ng buong organismo ay nangyayari, at siya ay namatay. Kung walang tulog nang higit sa 85 oras nang sunud-sunod, nangyayari ang mga pagbabago sa regulasyon ng kaisipan at pisyolohikal, kung minsan kahit na ang mga guni-guni at mga pagbabago sa istruktura sa personalidad ay nangyayari.

Kaya, ang ating pisikal at sikolohikal na kagalingan ay nakasalalay sa tagal ng pagtulog. Gayunpaman, ang mga mananaliksik ay may magkakaibang opinyon sa kung gaano karaming tulog ang dapat makuha ng isang tao bawat araw. Sa karaniwan, ang figure na ito ay katumbas ng 8 oras ng tuluy-tuloy na pagtulog.

Tingnan natin nang mabuti kung bakit napakahalaga ng pagtulog at kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao bawat araw upang makaramdam ng alerto.

Bakit mahalaga ang pagtulog

Ang pagtulog ay isang proteksiyon na function ng katawan bilang tugon sa pangangailangan para sa pahinga at pagbawi, na sanhi ng mga kumplikadong proseso ng psychophysiological.

Sa panahon ng pagtulog, ang impormasyong natatanggap ng utak sa buong araw ay pinoproseso. Dahil dito, nabuo ang sanhi-at-epekto na mga ugnayan ng impormasyong natanggap, ang hindi kinakailangang bahagi nito ay pinipilit palabas sa hindi malay, na nagbibigay ng puwang para sa bagong impormasyon. Ang mga yugto ng slow-wave sleep ay nakakatulong upang pagsamahin ang mga natutunan sa araw, at REM tulog bumubuo ng mga imahe at karanasan ng pag-uugali sa walang malay.

Ang malusog na pagtulog ay nakakatulong na maibalik ang myelin sheaths ng nerve fibers, na nagreresulta sa normalisasyon ng paggana ng buong nervous system: innervation ng mga organo, pagpapabuti ng mga proseso ng cognitive (pansin, memorya).

Sa panahon ng pagtulog, ang paggana ng cardiovascular system ay na-normalize: ang tibok ng puso ay bumabagal, bilang isang resulta kung saan ang bilis ng paggalaw ng dugo sa pamamagitan ng mga sisidlan ay na-normalize. Tumatalbog pabalik presyon ng arterial. Ang dugo ay naghuhugas ng labis na mga deposito mula sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, kabilang ang nakakapinsalang kolesterol.

Sa panahon ng malalim na yugto Sa mabagal na pagtulog, ang mga hormone na leptin at ghrelin ay ginawa, na kumokontrol sa gana sa pagkain at responsable para sa metabolismo. Sa panahon ng mahimbing na pagtulog, ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya hindi sa pamamagitan ng pagtanggap ng pagkain mula sa labas, ngunit sa pamamagitan ng pagsira sa sariling taba ng katawan sa ilalim ng impluwensya ng mga hormone na ito. Dahil sa kung saan mayroong isang bahagyang pagkawala ng taba masa sa katawan.

Sa panahon ng pagtulog, ang produksyon ng insulin ay bumababa at ang mga antas ng asukal sa dugo ay normalize.

Sa panahon ng pagtulog, ang immune system ay gumagawa ng mga espesyal na protina - mga cytokine, na nagpapasigla mga reaksyon ng immune, tumataas proteksiyon na mga function katawan at kaligtasan sa sakit sa pangkalahatan. Pinapataas ng lymph ang bilis ng paggalaw nito at, sa ilalim ng presyon, pinapalabas ang mga lason na naipon sa araw mula sa mga selula ng organ. Sa araw ay pinalalabas sila sa pamamagitan ng mga bato at ihi.

Sa panahon ng pagtulog, ang pagtaas ng synthesis ng collagen at elastane ay nangyayari, na tumutulong na mapanatili ang normal na turgor ng balat, na ginagawa itong matatag at nababanat. Ang kakulangan sa pagtulog ay humahantong sa pagbaba sa mga sangkap na ito at ang hitsura ng mga wrinkles at sagging.

Sa panahon ng pagtulog, ang synthesis ng cortisol, ang stress hormone, ay bumababa, kaya kung ano ang iyong nararanasan sa araw negatibong emosyon naproseso at pinigilan sa hindi malay, na nagbibigay ng sikolohikal na katatagan.

Sa isang panaginip lamang nangyayari ang synthesis ng growth hormone, sa ilalim ng impluwensya kung saan ang pagtaas masa ng kalamnan, pagpapalit ng keratinized na buhok at mga kuko ng bago.

Ito ay sa panahon ng pagtulog sa gabi na ang produksyon ay nangyayari tiyak na hormone melatonin, na pinipigilan ang paglitaw at pag-unlad ng mga selula ng kanser.

Tulad ng nakikita mo, ang mga benepisyo ng pagtulog ay napakalaki. Gayunpaman, mahalaga hindi lamang ang pagtulog, kundi pati na rin upang mapanatili ang isang tiyak na iskedyul ng pagtulog upang mapanatili ang katawan sa isang normal na physiological at sikolohikal na estado.

Alamin natin kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao upang maging masaya at komportable.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo

Ang mga Amerikanong siyentipiko mula sa National Sleep Foundation ay nagtakda upang malaman kung ilang oras dapat matulog ang isang tao sa isang araw. Sa panahon ng pananaliksik, natagpuan na ang mga pamantayan sa pagtulog ay iba-iba depende sa indibidwal, edad at panlipunang mga tagapagpahiwatig ng mga pangkat ng pagsubok.

Ito ay nabigyang-katwiran ng teorya na ang tagal ng pagtulog ay kinokontrol ng isang espesyal na gene hDEC2. Ang mutation ng gene na ito ay nagpapahintulot sa ilang tao na makatulog ng maikling panahon at makaramdam ng kasiyahan, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nangangailangan ng mas maraming oras upang makakuha ng sapat na pagtulog.

Napatunayan sa eksperimento na sa average na tagal ng pagtulog na 8 oras, ang mga paksa ay nagising nang nakapag-iisa pagkatapos ng 7.23, 6.83, 6.51 na oras. Ang mga tagapagpahiwatig ng EEG ng slow-wave sleep phase ay nagkakaiba din para sa lahat; nasa loob sila ng mga limitasyon: 118.4, 85.3 at 84.2 minuto, ayon sa pagkakabanggit. Ang oras ng pagtulog ay isang pagkakaiba ng 8.7; 11.5; 14.3 minuto sa pagitan ng iba't ibang pangkat ng edad.

Noong 2008, si Propesor Dake at ang kanyang kasamahan na si Elizabeth Klerman mula sa Harvard ay nagtatag ng isang bagong pang-eksperimentong paghahanap tungkol sa kung gaano karaming tulog ang dapat magkaroon ng isang tao. Naglagay sila ng iba't ibang pangkat ng edad (isang tao sa isang pagkakataon). madilim na kwarto sa loob ng 16 na oras, at nabigyan ng pagkakataong matulog at gumising nang mag-isa. Napag-alaman na ang mga matatandang tao ay nagising ng 1.5 oras na mas maaga kaysa sa mga nakababata. Nagpakita rin ang mga bata, babae, lalaki at teenager iba't ibang resulta sa pagitan nila.

Batay sa pananaliksik, kasama ang paglahok ng mga dalubhasang espesyalista: anatomist, physiologist, pediatrician, neurologist, gerontologist, gynecologist, ang konsepto ng malusog na pagtulog para sa iba't ibang grupo ng populasyon ay binuo sa loob ng 2 taon. Bilang resulta, ang National Sleep Foundation ay naglathala ng mga rekomendasyon noong nakaraang Pebrero sa journal Sleep Health para sa tagal ng pagtulog batay sa... mga katangian ng edad at nagbigay ng ilang rekomendasyon para sa pagpapanatili ng normal na kalidad ng pagtulog.

Mga pamantayan sa pagtulog para sa mga taong may iba't ibang edad

Edad	Inirerekomendang bilang ng oras	Posibleng bilang ng oras
Mga bagong silang 0 - 3 buwan	14 – 17	11 – 13 / 18 – 19
Mga sanggol 4 - 11 buwan	12 – 15	10 – 11 / 16 – 18
Mga bata 1 - 2 taong gulang	11 – 14	9 – 10 / 15 – 16
Mga preschooler 3 - 5 taong gulang	10 – 13	8 – 9 / 14
Mga mag-aaral 6 - 13 taong gulang	9 – 11	7 – 8 / 12
Mga teenager 14 – 17 taong gulang	8 – 10	7 / 11
Mga kabataan 18 – 25 taong gulang	7 – 9	6 / 10 – 11
Matanda 26 – 64 taong gulang	7 – 9	6 / 10
Mga nakatatanda 65 at mas matanda	7 – 8	5 – 6 / 9

Kaya, ang pamantayan ng pagtulog para sa mga matatanda ay edad ng reproductive at pagpapanatili ng kapasidad sa pagtatrabaho hanggang sa pagtanda, ay may arithmetic mean value na 8 oras ng tuluy-tuloy na pagtulog bawat araw.

Hindi ka dapat matulog hangga't hindi mo gustong matulog. Kung nakahiga ka at hindi makatulog sa loob ng 20 minuto, kailangan mong bumangon at gumawa ng nakakagambalang monotonous na gawain (pagbabasa ng libro, pakikinig sa malambot, mabagal na musika). Sa sandaling lumitaw ang antok pagkatapos nito, kailangan mong bumalik sa kama.
Iwasang gumamit ng iba't ibang gadget bago matulog. Ang liwanag na pagkilos ng bagay na nagmumula sa kanilang mga screen ay nakakairita sa hibla ng mata, na nagbibigay ng senyas sa utak tungkol sa maliwanag na liwanag, at samakatuwid ay ang yugto ng pagpupuyat na nauugnay dito.
Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang pagkonsumo ng kape at iba pa mga inuming pang-enerhiya pagkatapos ng tanghali. Mayroon silang nakapagpapasigla na epekto sa sistema ng nerbiyos at pigilan ka sa pagkamit ng slow-wave sleep phase sa gabi.
Kailangan mong matulog sa parehong oras tuwing gabi oras ng gabi para hindi lumabag.
Ang kapaligiran sa silid-tulugan ay dapat na kalmado sa interior, pinakamababang ingay at maximum na ginhawa ng kama.

Kaya, ang data na nakuha ay nagpakita na ang mga pamantayan para sa tagal ng pagtulog ay conditional at arithmetic average, na tinutukoy ng isang bilang ng mga indibidwal na katangian. Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay dapat matulog ng 8 oras sa isang araw ayon sa kanilang mga pangangailangan. At alam ang iyong mga pangangailangan, kailangan mong sumunod sa isang rehimen para sa malusog at buong pagtulog.

Sa unang tingin, ang lahat ay tila simple: upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi, kailangan mo lamang na matulog nang mas matagal. Ngunit kung ikaw ay isang tagahanga ng mga "simpleng" solusyon, ang Lifehacker ay may masamang balita para sa iyo.

Bakit ang madalas na tulog ay kasing sama ng pagtulog ng kaunti

Ang kakulangan sa tulog ay may maraming mga side effect: mula sa pagkapagod at pagkawala ng konsentrasyon hanggang sa kawalan ng kakayahang makaramdam ng isang tao nang hindi lubos na nalulula. Kilala sila ng sinumang nakapasa sa mahihirap na pagsusulit o masyadong pamilyar sa pariralang "bukas ng umaga ang deadline." Gayunpaman, ang labis na pagtulog ay puno ng malubhang problema.

Sa panahon ng malawakang pag-aaral Tagal ng Tulog at Lahat ng Dahilan sa Mortalidad: Isang Systematic na Pagsusuri at Meta-Analysis ng Mga Prospective na Pag-aaral, na sumasaklaw sa halos isa at kalahating milyong matatanda, isang kawili-wiling pattern ng istatistika ang naitatag. Ang mga taong natutulog nang mas mababa sa 6 na oras sa isang gabi ay may 12% na mas malaking panganib na mamatay nang maaga mula sa anumang problema sa kalusugan kaysa sa mga nakakakuha ng karaniwang 8 oras na pahinga. Ngunit para sa mga gustong matulog nang mas mahaba kaysa sa 9 na oras araw-araw, ang panganib na mamatay nang maaga ay mas mataas pa - hanggang 30%!

At ang pagnanais na gumugol ng higit sa 8-9 na oras sa pagtulog, kung ito ay palaging sinasamahan ng isang tao, ay isang mapanganib na marker. Self-Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: Isang Dose-Response Meta-Analysis mga sakit sa cardiovascular.

Sa pangkalahatan, ang pagtulog nang mas matagal ay minsan, siyempre, isang magandang opsyon. Ngunit mas mainam na huwag makipaglaro at subukang panatilihin ang iyong pagtulog sa loob ng ilang mga pamantayan. Bukod dito, ang mga pamantayang ito ay nakalkula na.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo para maging produktibo at malusog?

Sineseryoso ng mga espesyalista mula sa American National Sleep Foundation ang isyung ito. Bumuo sila ng isang ekspertong grupo ng mga nangungunang siyentipiko sa mundo - mga propesyonal sa pagtulog, pati na rin ang mga kinatawan ng mga pinaka-makapangyarihang organisasyon sa larangan ng pangangalagang pangkalusugan: mga neurologist, psychiatrist, gerontologist, pediatrician...

Sa loob ng dalawang taon, maingat na pinag-aralan ng mga mananaliksik ang mga siyentipikong publikasyon at mga ulat na may kaugnayan sa pagtulog at ang epekto nito sa katawan at kagalingan. Bilang resulta, lumitaw ang mga na-update na rekomendasyon Gaano Karaming Tulog ang Talagang Kailangan Natin? tungkol sa tagal ng pahinga depende sa edad.

Narito kung gaano karaming tulog ang kailangan mo upang manatiling malusog:

Mga bagong silang (0–3 buwan) - 14–17 oras.
Mga Sanggol (4–11 buwan) - 12–15 oras.
Mga Toddler (1–2 taon) - 11–14 na oras.
Mga preschooler (3–5 taong gulang) - 10–13 oras.
Junior schoolchildren (6–13 taong gulang) - 9–11 oras.
Mga Teenager (14–17 taong gulang) - 8–10 oras.
Mga lalaki at babae (18–25 taong gulang) - 7–9 na oras.
Matanda (26–64 taong gulang) - 7–9 na oras.
Mga nakatatanda (65 taong gulang at mas matanda) - 7–8 oras.

Ang pagkakaiba sa mga numero ay dahil sa indibidwal na katangian bawat tao. At ito ay naiintindihan, dahil ang dami ng pagtulog na kailangan natin ay nakasalalay hindi lamang sa edad, kundi pati na rin sa pamumuhay, antas ng aktibidad, at gayundin. pangkalahatang kondisyon kalusugan.

Gayunpaman, ang mga hangganan ng malusog na pagtulog ay medyo pang-uri. Kung natutulog ka ng higit o mas kaunti kaysa sa oras na ipinahiwatig para sa iyong pangkat ng edad, malamang na pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga karamdaman sa pagtulog - na may ilang partikular na kahihinatnan sa kalusugan.

Ang tanging paraan upang magsimula ay subukang "magkasya" sa tagal ng iyong pagtulog sa isang malusog na balangkas.

Kung kailan dapat matulog para makakuha ng sapat na tulog

Kadalasan, ang problema ng kakulangan o labis na pagtulog ay sanhi ng dalawang bagay:

Hindi ka matutulog sa oras.
Hindi ka magising sa oras.

At kung ang solusyon sa unang punto ay higit na nauugnay sa disiplina sa sarili, kung gayon sa pangalawang kaso ang sitwasyon ay mas kumplikado. Madalas na nangyayari na, nang matapat na natutulog sa 23:00, nagigising tayo kapag tumunog ang alarm clock, halimbawa, sa 6:30. Ngunit sa parehong oras ay nakakaramdam kami ng labis na pagkabalisa - kahit na ang inirekumendang pamantayan ay tila natugunan.

Ang dahilan ay ang pagtulog ay isang cyclical phenomenon. Binubuo ito ng 5-6 na yugto ng panahon na tumatagal ng mga 90 minuto https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed bawat. Sa simula ng cycle ay natutulog tayo, mas malapit sa gitna ay natutulog tayo ng mahimbing. At sa pagtatapos, ang katawan ay handa nang madaling magising - mula sa isang alarm clock o, sabihin nating, sikat ng araw.

Buod: upang magising nang mabilis at masigla, itakda nang tama ang iyong alarm clock. Maaari mong kalkulahin ang oras upang simulan ito sa iyong sarili - halimbawa, sa tulong ng Lifehacker.

Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng isa sa mga sumusubaybay sa kalidad ng iyong pagtulog at gumising sa iyo sa pinakaangkop na sandali.

Ang magandang pagtulog ay napakahalaga para sa kalusugan at paggaling. Ang isang malusog na pamumuhay ay hindi maiisip nang walang sapat na oras upang matulog. Gaano karaming tulog ang dapat matulog ng isang may sapat na gulang? Paano makakaapekto ang tagal ng pagtulog sa iyong kagalingan? Ano ang kinakailangang dami ng oras ng pagtulog sa sa iba't ibang edad? Subukan nating maunawaan ang mga isyung ito.

Mga biyolohikal na ritmo

Mga prosesong biyolohikal sa katawan ng tao depende mga biyolohikal na ritmo sa nakapaligid na kalikasan.

Ang pinaka pinag-aralan ay ang pang-araw-araw o circadian ritmo. Ito ay nauugnay sa paghahalili ng liwanag at madilim na oras ng araw. Bilang resulta ng mga obserbasyon, nahayag na sa iba't ibang oras ng araw ang isang tao mga tagapagpahiwatig ng biyolohikal: temperatura ng katawan, presyon ng dugo, pulso at iba pa. Halimbawa, ang pinakamababang temperatura ng katawan ay nangyayari sa 5 a.m., at ang maximum ay sa paligid ng 6 p.m. Nagbabago ito sa average ng 0.6 - 1 degree.

Bilang resulta ng mga obserbasyon, napansin na ang pinakamataas na presyon ng dugo ay sinusukat sa alas-18, ang pinakamababang pagbabasa ay sa alas-9 ng umaga. Pagsapit ng alas-9 ng umaga, ang pinakamaraming adrenaline ay inilalabas sa dugo. Kaya naman mas active tayo sa umaga. Sa kabuuan, higit sa 500 mga proseso sa katawan ang paulit-ulit na ritmo bawat araw.

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga sugat na natatanggap sa gabi ay mas matagal na gumaling kaysa sa araw. Sa mga operasyon sa puso, ang mga ginawa sa araw kaysa sa umaga ay mas matagumpay.

Sa gabi, lumalala ang memorya, mas lumalala ang lohikal na pag-iisip, at humihina ang mga kalamnan. Ang kalikasan mismo ang nagsasabi sa atin kung kailan dapat matulog at kung kailan dapat manatiling gising.

Ang pagtulog ay nahahati din sa mga panahon

Kailangan mong matulog nang hindi lalampas sa 10 pm. Sa oras na ito sila ay inilunsad immune system katawan, nagsisimula ang pagbabagong-buhay ng cell. Sabi nila, beauty sleep daw ang sleep from 22 to 24 hours. Bilang karagdagan, ang pagbabagong-buhay ay nangyayari mula 22 hanggang 24 na oras mga selula ng nerbiyos. Ang mga taong natutulog pagkalipas ng hatinggabi ay malamang na madaling mairita at kadalasang kinakabahan.

Hanggang 2 a.m., ang isang hormone ay inilabas, salamat sa kung saan ang mga selula ng lahat ng mga organo ay na-renew. Kung hindi ka matutulog bago mag alas-2 ng madaling araw, nakakaranas ang katawan ng stress, na maaaring magresulta sa iba't ibang sakit.
Mula 3 hanggang 4 ng umaga, bumagal ang lahat ng reaksyon, humihina ang mga kalamnan, at bumababa ang kakayahang lutasin ang mga problemang lohikal o aritmetika. Sa oras na ito, ang isang tao ay may pinakamababang temperatura ng katawan para sa araw.
Mula 4-5 o'clock ang ating katawan ay nagsisimula nang unti-unting gumising, unti-unting tumataas ang bilis nito metabolic proseso. Ito ay nauugnay sa simula ng umaga at pagsikat ng araw.
Pagkatapos ng 5 oras, ang hormone cortisol, na responsable sa paggising sa utak, ay pumapasok sa dugo. Nagsisimulang tumaas ang temperatura ng katawan at presyon ng dugo. Ito pinakamahusay na oras upang simulan ang isang aktibong bagong araw.

Gaano katagal dapat matulog?

Kinakalkula ng mga Japanese scientist na ang pinakamababang mortality rate ay sinusunod sa mga taong karaniwang natutulog ng 6.5 - 7.5 na oras. Ang rate ng pagkamatay ay dalawang beses na mas mataas para sa mga natulog nang kaunti o labis: 4.5 o 9.5 na oras.

Ang mga bata at tinedyer ay nangangailangan ng mas maraming tulog, habang ang mga matatanda ay maaaring mangailangan ng kaunting tulog. Ngunit ito ay kapaki-pakinabang para sa kanila na kumuha ng maikling idlip sa araw.

Ayon sa mga doktor, ang kalahating oras na pag-idlip sa araw ay nagpapabuti sa paggana ng puso, mood at memorya. Ang mas mahabang pagtulog sa araw ay humahantong sa insomnia sa gabi.

Ang mga siyentipiko ay patuloy na nagpapaalala sa amin na hindi ka dapat matulog sa araw pagkatapos ng 16:30. Kung hihiga ka sa paglubog ng araw, hindi ka makakatulog sa gabi. Ang resulta Ang biological na orasan maliligaw sila, at walang pakinabang sa gayong pahinga. Samakatuwid, kahit na may matinding pagod Mas mabuting tiisin ito at matulog nang 21:00. Sa mga oras na ito ng gabi, mas mabuting mamasyal.

Masarap mamasyal kapag lumubog ang araw

Tagal ng tulog kailangan para sa isang tao, ang halaga ay indibidwal. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas maraming oras ng pagtulog, habang ang iba ay nakakakuha ng sapat na tulog sa mas kaunting oras. Kung gaano karaming oras ang kailangan mong matulog ay maaaring matukoy sa eksperimento. Subukang matulog nang sabay at bumangon nang walang alarm clock. Kung mayroon ka talamak na kakulangan sa tulog, at malamang na mas matutulog ka sa unang araw. Tapos magigising ka ng sabay. Malinaw na ang eksperimentong ito ay mahirap para sa isang taong nagtatrabaho. Ngunit maaari mong subukang gawin ito sa iyong susunod na bakasyon. Para sa mga pensiyonado, siyempre, ito ay lalong mahalaga upang mapanatili ang isang pang-araw-araw na gawain.

Huwag kalimutan na ang kalidad ng pagtulog ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa tagal nito. Upang makakuha ng mas mahusay na pagtulog, kailangan mong sundin ang mga simpleng patakaran.

Matutulog sa isang madilim na silid.
Bago matulog, pahangin ang iyong silid at maglakad sa sariwang hangin.
I-off ang lahat ng gadgets.
Huwag ubusin ang kape, tsokolate, alkohol, pinausukang pagkain, o mainit na pampalasa sa gabi.
Kapaki-pakinabang na kumain ng saging, almendras, inumin bago matulog mansanilya tsaa, yogurt, mainit na gatas.
Ang pag-eehersisyo sa araw ay titiyakin na mayroon kang malusog, mahimbing na pagtulog sa gabi. Mga taong nagsimulang manguna malusog na imahe napapansin kaagad ng buhay na huminto na ang kanilang mga problema sa insomnia. Ngunit huwag kalimutan na ang pagsasanay ay dapat makumpleto nang hindi bababa sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog.

tandaan mo, yan magandang panaginip sa gabi ay nangangahulugang maganda ang pakiramdam mo sa araw.