Maraming paraan para labanan ang insomnia, gawing normal ang tulog, gumising na nakapahinga, at manatiling alerto sa buong araw. Ito ay tinatawag na "sleep hygiene" at tumutukoy sa mga gawi, gawi, mga salik sa kapaligiran na lalong mahalaga para sa normal. magandang tulog. Talaga ang lahat ay nasa iyong mga kamay.
Narito ang apat na puntos na nakakaapekto sa kalinisan sa pagtulog:
Mga sikolohikal na stressor (ito ay mga salik na pumipigil sa iyong makatulog at makapinsala sa kalidad ng pagtulog)
Mga tradisyunal na gamot sa lipunan o libangan, hal. nikotina, caffeine, alkohol
Circadian rhythm o 24 na oras na ritmo
Mga ritmo ng sirkadian
Ang bawat tao ay may panloob na day-night biorhythms, na tinatawag na circadian rhythms. Tinutukoy nito kung kailan tayo natutulog, ang kalidad at dami ng pagtulog. Ang mas matatag ang circadian rhythms, ang mas masarap matulog. Ang cycle ay maaaring mabago sa ilalim ng impluwensya iba't ibang salik, kabilang ang maikli idlip, mga pattern ng pagtulog, ehersisyo, pagkakalantad sa liwanag (mula sa pagtawid sa mga time zone hanggang sa pagtatrabaho sa isang computer sa kama sa buong gabi).
Edad
Malaki rin ang papel ng edad sa kalinisan at kalidad ng pagtulog. Pagkatapos ng 40 taong gulang, nagbabago ang mga pattern ng pagtulog at ang mga tao ay nagsisimulang gumising nang mas madalas sa gabi kaysa sa mga nakababata. Ang ganitong mga paggising ay hindi lamang nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog, ngunit nakikipag-ugnayan din sa iba pang mga kondisyon na maaaring maging sanhi madalas na paggising, halimbawa, mga sintomas ng withdrawal (withdrawal) na nangyayari pagkatapos uminom ng alak bago matulog. Kapag madalas tayong gumising sa gabi, mas pagod, lipas at matamlay ang ating mararamdaman sa umaga.
Mga sikolohikal na stressor
Ang mga sikolohikal na stress tulad ng masikip na deadline, mga pagsusulit, mga salungatan sa pag-aasawa, at mga problema sa trabaho ay maaaring maging mahirap na makatulog at manatiling tulog buong gabi. Napakahirap na "i-off" ang lahat ng ingay na naipon sa araw. Hindi lahat ay kayang gawin ito. Paggawa hanggang sa gabi, pag-alala sa lahat ng mga kaganapan na nangyari sa araw, pagpaplano sa susunod na araw (familiar ba ito?), Sa ganoong sitwasyon imposibleng "hilahin ang switch" at mahulog sa isang malalim na pagtulog.
Kailangan mong bumuo ng isang tiyak na ritwal bago matulog upang masira ang koneksyon sa pagitan ng lahat ng stress at oras ng pagtulog. Ito ay lalong mahalaga para sa mga bata. Ang ganitong ritwal ay maaaring tumagal mula 10 minuto hanggang isang oras. Ang ilang mga tao ay nakakarelaks sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng mga stressor, pati na rin ang isang listahan ng mga aksyon upang harapin ang mga ito. Maaari mong pagsamahin ito sa pagpapahinga, tulad ng pagbabasa ng isang bagay na magaan, pagmumuni-muni o pagkuha mainit na paligo. At higit sa lahat, huwag tumingin sa iyong relo! Ang nakakainis na tunog ng tik-tok na iyon ay maaaring makapagpabaliw sa iyo.
Mga gamot sa lipunan o libangan
Ang mga social o recreational na gamot tulad ng caffeine, nicotine at alkohol ay may mas malaking epekto sa pagtulog kaysa sa unang pagkakataong lumitaw. Ang caffeine, na nananatili sa katawan sa loob ng 14 na oras, ay nagpapataas ng dalas ng paggising sa gabi at dahil dito ay binabawasan ang dami ng tulog. Ito naman ay maaaring makaapekto sa pagganap at ang hitsura ng pagkamayamutin o pagkabalisa sa araw. Ang nikotina ay may parehong epekto, na may pagkakaiba na ang nikotina, na pumapasok sa katawan sa mas maliliit na dosis, ay nagsisimulang kumilos bilang isang pampatulog, at sa malalaking dosis- bilang isang pathogen at sanhi ng mahinang pagtulog.
Ang alkohol ay maaaring kumilos bilang isang pampatulog at makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis. Ngunit, dahil ang mga proseso ng metabolic at paglilinis ng katawan ay nangyayari kahit na sa pagtulog, maaari kang magising at pigilan kang makatulog muli. Ito ay maaaring tumagal ng hanggang 2-3 oras. Ang ganitong mga paggising ay pumipigil sa pagtulog, na nagiging sanhi ng mga bangungot, labis na pagpapawis at sakit ng ulo. Ang sabay-sabay na paninigarilyo at pag-inom ng alak at caffeine ay may malaking epekto sa kondisyon ng katawan. Ang abala sa pagtulog ay hahantong sa iyong pakiramdam na pagod, hindi mapakali at hangover sa umaga.
Napakahalagang maunawaan na ang kakulangan ng sapat na tulog ay maaaring humantong sa parehong panandaliang kahihinatnan at kahihinatnan mahabang acting. Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpakita na ang kakulangan sa tulog ay negatibong nakakaapekto sa pagganap at aktibidad ng isang tao.
Ang halaga ng pagtulog na nabawasan ng isang oras at kalahati lamang ay binabawasan ang pagganap ng isang ikatlo. Ang labis na pagkakatulog sa araw ay nakakapinsala sa memorya at ang kakayahang mag-isip at magproseso ng impormasyon, na nagdaragdag ng panganib pinsala sa trabaho. Kulang sa tulog habang mahabang panahon dahil sa mga karamdaman sa pagtulog (halimbawa, pag-atake ng apnea) ay maaaring humantong sa pagtaas ng presyon ng dugo, atake sa puso o stroke.
Ang lahat ng ito ay nagsasalita sa pagkakaroon ng kalinisan sa pagtulog. Ang mga tip sa kalinisan sa pagtulog ay tutulong sa iyo na magrelaks, makatulog, matulog nang mahimbing sa buong gabi, mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, at gumising na nakapahinga at may lakas sa umaga.
Subukang huwag manood ng TV, kumain, o makisali sa mga emosyonal na talakayan habang nasa kama. Ang kama ay dapat lamang gamitin para sa pagtulog at pakikipagtalik. Kung hindi, ang kama ay nagsisimulang iugnay sa iba pang mga aktibidad at napakahirap na magambala at makatulog.
Subukang bawasan ang ingay, liwanag at mga pagbabago sa temperatura habang natutulog sa pamamagitan ng paggamit ng mga ear plug, kurtina o electric blanket o air conditioning. Kahit na ang maliit na ingay o fluorescent radiation ay maaaring makapinsala sa kalidad ng pagtulog. Subukang itakda ang temperatura sa iyong kwarto sa komportableng temperatura - hindi masyadong mainit, ngunit hindi masyadong malamig.
Iwasan ang pag-inom ng anumang likido pagkatapos ng 8 pm. Bawasan nito ang dalas ng paggising sa gabi dahil sa pangangailangang pumunta sa palikuran.
Iwasan ang araw maikling idlip. Ngunit kung gusto mong umidlip, ang pagtulog ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 25 minuto at 8 oras pagkatapos magising. Gayunpaman, kung nahihirapan kang makatulog, subukang iwasan ang pag-idlip ng maikli sa araw.
Kung hindi ka makatulog nang walang liwanag, hindi ito dapat maliwanag, malambot na liwanag.
Ang nikotina ay isang stimulant, kaya hindi ka dapat manigarilyo bago matulog dahil maaari itong maging sanhi ng iyong paggising. Ang paninigarilyo bago matulog, sa unang sulyap, ay nakakarelaks sa katawan, ngunit sa parehong oras ay nasasabik ang dugo.
Ang caffeine ay isa pang stimulant na nasa kape (100-200 mg), soda (50-75 mg), tsaa (50-75 mg) at karamihan sa mga over-the-counter na gamot. Subukang huwag uminom ng caffeine nang hindi bababa sa anim na oras bago matulog. Kung dati kang nakainom ng caffeine malalaking dami, ang biglang paghinto ay maaaring humantong sa pananakit ng ulo, na magdudulot din ng madalas na paggising sa gabi.
Kahit na ang alkohol ay makakatulong sa iyo na makatulog, ang mga kaukulang proseso ng metabolismo at pag-aalis ng alkohol mula sa katawan ay nagsisimulang mangyari sa gabi at, nang naaayon, ang alkohol ay nagsisimulang magkaroon ng kabaligtaran na epekto. Ang kabaligtaran na epekto ay madalas na sinamahan ng mga bangungot at labis na pagpapawis.
Ang kalidad ng pahinga at pagtulog ay ang pamantayan at batayan tamang operasyon lahat ng mga organo at sistema katawan ng tao. Kung mayroon kang mga abala sa pagtulog, hindi mo dapat isipin na ang lahat ay magiging mas mahusay sa sarili nitong [...]
Ang kalidad ng pahinga at pagtulog ay ang pamantayan ng buhay at ang batayan para sa wastong paggana ng lahat ng mga organo at sistema ng katawan ng tao. Kung mayroon kang mga abala sa pagtulog, hindi mo dapat isipin na ang lahat ay magiging mas mahusay sa sarili nitong. Kailangan mong kumilos upang matulungan ang iyong sarili sa oras. Una kailangan mong malaman kung ano negatibong salik sanhi ng problema ng insomnia. Nakakolekta din kami ng 5 kapaki-pakinabang na tip upang makatulong na maibalik ang magandang pagtulog.
Panganib at sanhi ng mga problema sa pagtulog
Kapag mas natutulog tayo, mas malusog ang ating katawan. Ang kalidad ng pagtulog ay malapit na nauugnay sa kagalingan ng isang tao, ang mahusay na paggana ng karamihan sa mga organo at ang kanyang kalooban para sa buong araw. Ipinakita ng pananaliksik na, sa kasamaang-palad, 51% ng lahat ng tao sa planeta ay dumaranas ng insomnia. Tinatawag pa nga ng ilang siyentipiko ang problemang ito na "epidemya sa pagtulog." Ang insomnia ay nag-aambag sa pagtaas ng mga problema ng parehong pisikal at sikolohikal na kalikasan.
Ang stress ay itinuturing na pangunahing sanhi ng insomnia. Anumang stress: sa trabaho, sa bahay. At dito nagsisimula ang isang mabisyo na bilog: ang stress ay bumubuo ng insomnia, at ang insomnia ay bumubuo ng bagong stress. Mayroong iba pang mga sanhi ng hindi pagkakatulog, ngunit ang stress ang pinakakaraniwan.
Para makasigurado ka mahimbing na pagtulog- ito ay hindi isang luho, ngunit isang garantiya ng normal na paggana ng katawan, naipon namin ang isang listahan kapaki-pakinabang na mga tip, na makabuluhang mapapabuti ang iyong pagtulog at ganap na makakalimutan ang tungkol sa "insomnia epidemya."
Ang pagtigil sa mga stimulant ay nakakatulong na mapabuti ang pagtulog
Maraming tao ang naniniwala na ang alkohol ay nakakatulong sa kanila na makapagpahinga at makalimutan ang lahat ng kanilang mga problema, kaya upang makatulog ng mahimbing, umiinom sila ng kaunting halaga. mga inuming may alkohol bago matulog. Sa katunayan, ang alkohol ay nakakarelaks at agad na pinapatay ang kamalayan. Ngunit, sa kasamaang-palad, ang epekto nito ay nalalapat lamang sa mga unang ilang oras. Pagkatapos, kapag ang mga epekto ng alkohol ay nawala, ang insomnia ay muling nararamdaman.
Bilang karagdagan, ang alkohol ay nag-uudyok din pinakamasamang kondisyon. Samakatuwid, sa sitwasyong ito, ang alkohol ay hindi isang katulong, ngunit, sa kabaligtaran, isang kaaway. Ang paninigarilyo bago matulog at pag-inom ng caffeine ay mayroon ding masamang epekto sa pagtulog. Samakatuwid, iwasan ang iyong paboritong ugali ng pag-inom ng isang tasa ng kape at isang sigarilyo bago matulog kung nais mong maging matagumpay ang iyong pagtulog.
Upang makatulog nang maayos, kailangan mong maging offline
Para sa napakarami sa atin, ang TV at Internet ang nagdidikta sa ating oras ng pagtulog. Ang patuloy na daloy ng impormasyon sa araw ay dinadagdagan ng mas malaking daloy sa gabi. Sa ganitong matinding trabaho, medyo mahirap para sa utak na mag-relax. Bukod dito, naglalabas ang mga screen at monitor ng telebisyon asul na ilaw, na pinipigilan ang paggawa ng melatonin, isang pangunahing neurotransmitter na kumokontrol sa biorhythms at responsable para sa normal na pagtulog.
Maipapayo, kung maaari, na huwag ilagay ang mga mobile phone sa mga bedside table, huwag maglagay ng TV sa kwarto at huwag hawakan ang laptop sa iyong mga braso sa kama hanggang hatinggabi habang sumasagot sa mga mensahe o nagsusuri ng email. Gawin mong tulugan ang iyong kwarto, hindi lugar para magtrabaho o maglaro.
Ang isang matatag na pang-araw-araw na gawain ay makakatulong na mapabuti ang pagtulog
Magtrabaho sa panggabi o regular na mga party hanggang madaling araw ay nakakasama rin sa produksyon ng melatonin. Sa kasamaang palad, hindi laging posible na matulog at gumising nang sabay, ngunit hangga't maaari, bumuo ng isang regular na iskedyul ng pagtulog.
Ang pangunahing bagay ay ang iskedyul na ito ay matatag. At pagkatapos ay makikita mo kung paano unti-unting nasanay ang iyong katawan sa pamumuhay ayon sa rehimen at, sa gayon, tiyakin ang iyong sarili ng mahusay na pagtulog. Mangyaring tandaan na ang katawan ay nagsisimulang gumawa ng melatonin sa average sa paligid ng 11 pm. Samakatuwid, subukang matulog at humiga bago ang oras na ito. Kung may pagkakataon kang maligo na may mga halamang gamot at langis bago matulog, garantisadong mahimbing ang iyong pagtulog.
Mga masustansyang pagkain upang mapabuti ang pagtulog
Kumain ng nakakaantok na pagkain. Iwasan ang pagkain ng maraming pagkain bago matulog upang hindi ma-overload ang katawan, ngunit ang katamtamang dami ng mga pagkaing pampatulog ay makikinabang sa iyo. Ito ay mga pagkaing mayaman sa tryptophan.
Ang tryptophan ay isang amino acid na matatagpuan sa mga mani, saging, at mga buto ng sunflower na nagpapasigla sa paggawa ng melatonin. Ang sangkap na ito ay matatagpuan din sa gatas, na mayaman din sa calcium, na perpektong tumutulong sa pag-convert ng tryptophan sa melatonin. Samakatuwid, ang mga rekomendasyon ng iyong ina na uminom ng isang baso ng gatas bago matulog ay may malalim na implikasyon sa siyensiya.
Ang pagsusulat ng mga bagay sa isang notepad ay magsisiguro ng isang mahimbing na pagtulog.
Ang modernong ritmo ng buhay ay hindi nagpapahintulot sa iyo na mag-aksaya ng isang minuto ng oras. Sinusubukan naming gamitin ang bawat sandali sa makatwiran, upang gumawa ng isang bagay, upang makabuo ng isang bagay. Isang malaking daloy ng impormasyon ang dumadaan sa utak araw-araw, na napakahirap tandaan.
Isulat ang iyong mga gawain at iniisip sa isang kuwaderno. Sa gayon, ikaw ay magiging mas nakolekta at, sa parehong oras, aalisin ang iyong ulo ng mga hindi kinakailangang pag-iisip na gusto mong isipin bago matulog. Makakatulong ito sa iyo kapag pumunta ka sa kwarto, idiskonekta sa trabaho at matulog nang mapayapa sa buong gabi.
Tandaan na ang pagkagambala sa pagtulog ay maaaring sintomas ng isang sakit. Kung ang mga hakbang sa itaas ay hindi nakakatulong na mapabuti ang pagtulog, magsimulang makatulog nang mabilis at hindi mapawi ang pagkabalisa, pagkatapos ay kailangan mong kumunsulta sa isang espesyalista. Hindi na kailangang magdusa, maghintay para sa pagpapagaling sa sarili o gumamit ng kahina-hinala katutubong remedyong, palaging mas maaasahan ang propesyonal na tulong. Ang insomnia ay may kaugnayan para sa modernong pinabilis na ritmo buhay, subukang pagtagumpayan ito upang mapabuti ang iyong kalusugan at protektahan ang iyong sarili mula sa malalang kahihinatnan ng kakulangan ng tulog at maling mode araw.
Noong Pebrero 13, 1972, umakyat si Michel Siffre sa isang kuweba sa timog-kanluran ng Texas. Ito ay 6 na buwan bago niya muling nakita ang liwanag ng araw. Si Siffre ay isang Pranses na siyentipiko at pioneer sa larangan ng chronobiology (ang agham ng biorhythms). Ang pinakasikat sa mga biyolohikal na ritmo ay isang circadian system na kumokontrol sa mga panahon ng pagtulog at pagpupuyat. Ito ay upang pag-aralan ang mga prinsipyo ng pagpapatakbo ng ritmong ito na si Siffre ay nagpunta sa boluntaryong pagkakulong sa isang kuweba.
Ang mga kundisyon sa loob ng susunod na anim na buwan ay spartan upang sabihin ang hindi bababa sa. Nakatira si Michel sa isang tolda na naka-set up sa isang maliit na platform na gawa sa kahoy - gayunpaman, mayroon siyang kama, mesa, upuan at kahit isang telepono upang makipag-usap sa mundo. Ang tirahan sa ilalim ng lupa ay nilagyan ng nag-iisang bumbilya, na madilim na nagliliwanag sa mga bundok ng frozen na pagkain at 800 galon ng tubig. Walang mga orasan, kalendaryo, o iba pang device si Siffre para sabihin kung anong oras iyon o kung anong oras ng araw na nasa ibabaw. Sa ganoong mga kondisyon - at gayundin sa kumpletong pag-iisa - na nabuhay si Michel sa loob ng anim na buwan.
Sa mga unang araw, hindi gaanong nagbago ang biological clock ng tester. Nang maglaon ay naalaala niya: “Ang kalidad ng pagtulog ay napakahusay! Ang katawan mismo ang nagpasiya kung kailan matutulog o kumain, na napakahalaga. "Ayon sa mga resulta, ang aking sleep-wake cycle ay hindi 24 na oras, tulad ng para sa mga tao sa ibabaw, ngunit mas matagal - mga 24 na oras at 30 minuto." Ngunit kung minsan ang katawan ni Siffre ay napunta sa isang 48-oras na cycle, kung saan siya ay gising sa loob ng 36 na oras, na sinusundan ng 12 oras na pagtulog.
Ang gawain ni Siffre at iba pang mga mananaliksik ay nakatulong sa pagpukaw ng siyentipikong interes sa pagtulog, na humahantong sa paglitaw ng mga sentro ng pananaliksik sa mga pangunahing unibersidad tulad ng Harvard at ang Unibersidad ng Pennsylvania. Isinasaalang-alang na ginugugol natin ang halos isang katlo ng ating buhay sa pagtulog, mahirap paniwalaan na ang paksang ito ay hindi pa lubusang pinag-aralan.
Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa "agham ng pagtulog" - titingnan natin kung paano gumagana ang prosesong ito, at bumalangkas ng isang bilang ng mga rekomendasyon para sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog at, nang naaayon, mga antas ng enerhiya sa mga panahon ng aktibidad. So, tara na.
Mga Problema sa Pagtulog: Ilang Oras ba Talaga ang Kailangan Mo?
Upang masagot ang tanong na ito, isaalang-alang ang mga eksperimento na isinagawa sa University of Pennsylvania at Washington State University. Nakolekta ng mga mananaliksik ang 48 malulusog na lalaki at mga babaeng natutulog ng humigit-kumulang 7-8 oras sa isang gabi. Pagkatapos ay hinati nila ang mga paksa sa 4 na grupo, ang una ay "naglabas ng maikling dayami" - ang mga kalahok ng grupo ay kailangang manatiling gising nang tatlong araw nang sunud-sunod. Ang mga miyembro ng pangalawang grupo ay natutulog ng 4 na oras sa isang araw. Ang ikatlong grupo ay medyo masuwerte - pinahintulutan silang matulog ng 6 na oras. At ang ikaapat na grupo, tulad ng nahulaan mo, ay hindi nagbago ng kanilang mga gawi, na naglalaan ng karaniwang 8 oras upang matulog.
Ang huling tatlong grupo—4, 6, at 8 na oras—ay sinukat para sa pagtulog sa loob ng dalawang magkasunod na linggo. Sa buong eksperimento, ang mga paksa ay sinubukan para sa mental at pisikal na pagganap. At ito ang nangyari.
Ang mga subject na natulog ng 8 oras ay hindi nagpakita ng pagbaba sa cognitive o motor skills, o nahihirapang tumutok sa loob ng 14 na araw na pag-aaral. Kasabay nito, sa mga grupo na may 4- at 6 na oras ng pagtulog, ang mga tagapagpahiwatig ay patuloy na bumababa. Ang 4 na oras na grupo ay nagsagawa ng pinakamasama, ngunit ang mga taong natulog ng 6 na oras ay hindi gaanong bumuti. Sa partikular, dalawang pinaka-kapansin-pansing aspeto ang maaaring i-highlight.
1. Ang kawalan ng tulog ay isang pinagsama-samang problema. Ayon sa mga mananaliksik, ang epekto ng kakulangan sa tulog ay higit na pinagsama-sama, na ang mga negatibong aspeto ay nagiging mas malinaw sa paglipas ng panahon. Pagkatapos ng isang linggo, 25% ng mga kalahok sa anim na oras na grupo ay natutulog paminsan-minsan sa araw. Pagkaraan ng dalawang linggo, ang parehong grupo ay nagpakita ng depisit sa pagganap na katumbas ng dalawang araw na walang tulog. Ibig sabihin, kung matutulog ka ng anim na oras sa isang araw sa loob ng dalawang linggong magkakasunod, bababa ang iyong pisikal at mental na pagganap sa parehong antas tulad ng pagkatapos ng 48 oras na walang tulog.
2. Hindi napansin ng mga kalahok ang kanilang sariling pagbaba sa pagganap. Nang i-rate ng mga kalahok ang kanilang pagganap sa sarili, napagtanto nila na bumaba ang pagganap sa mga unang araw at pagkatapos ay bumalik sa mga antas ng baseline. Sa katotohanan, ang mga resulta ay lumalala araw-araw.
Sa madaling salita, kami ay lubhang subjective na mga hukom ng aming sariling pagiging epektibo. Sa totoong mundo, puno ng maliwanag na espasyo sa opisina, pakikipag-usap sa mga katrabaho, caffeine, at higit pa, maaari kang makaramdam ng ganap na gising kahit na malayo sa normal ang iyong aktwal na pagiging produktibo. Maaari mong isipin na ang iyong pagganap sa trabaho ay hindi gaanong nagbabago kapag wala kang sapat na tulog, ngunit hindi iyon totoo. At kahit na nasiyahan ka sa lahat ng bagay sa iyong antas ng enerhiya, malamang na hindi ka gumawa ng sapat na pagsisikap, na malamang na mapapansin ng iba.
Magkano ang halaga ng kawalan ng tulog?
Ang kabalintunaan ay marami sa atin ang dumaranas ng mga karamdaman sa pagtulog - at, nang naaayon, gumana nang hindi gaanong mahusay kaysa sa magagawa natin. Kasabay nito, sa pamamagitan ng paglalaan ng mas kaunting tulog, maaari tayong magtrabaho nang higit pa, ngunit ang pagbaba ng produktibo ay sumisira sa mga benepisyo ng karagdagang mga oras.
Sa Estados Unidos lamang, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga karamdaman sa pagtulog ay nagkakahalaga ng mga negosyo ng higit sa $100 bilyon taun-taon (batay sa mga gastos sa kahusayan at pagiging produktibo). Si Gregory Belenky, direktor ng sentro ng pananaliksik sa pagtulog sa Unibersidad ng Washington, ay sumulat: "Kung gumawa ka ng isang trabaho na nangangailangan ng pagsisikap sa pag-iisip, pagkatapos ay ipinagpalit mo ang dami ng oras na ikaw ay gising para sa iyong antas ng pagiging produktibo."
Ang lahat ng ito ay nagdadala sa amin mahalagang isyu— sa anong punto ang mga negatibong epekto ng kawalan ng tulog ay nagsisimulang mag-ipon at madama ang kanilang sarili? Kailan eksaktong nagsisimulang bumaba ang pagiging produktibo? Ipinapakita ng pananaliksik na ang tipping point ay nangyayari sa humigit-kumulang 7 hanggang 7.5 na oras ng pagtulog bawat gabi. Sa pangkalahatan, sumasang-ayon ang mga eksperto na ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog bawat gabi upang gumana nang mahusay. Sa madaling salita, 95% ng mga nasa hustong gulang na regular na natutulog nang wala pang 7 oras ay dumaranas ng makabuluhang pagbaba sa mental at pisikal na pagganap.
Samakatuwid, ang karamihan sa mga nasa hustong gulang ay dapat na matulog nang humigit-kumulang walong oras, at ang mga tinedyer at matatanda ay dapat na makakuha ng higit pa.
Paano gumagana ang pagtulog?
Ang kalidad ng pagtulog ay tinutukoy ng isang proseso na tinatawag na sleep-wake cycle. Mayroong dalawang mahalagang bahagi sa siklo na ito.
1. Malalim na yugto ng pagtulog;
2. Yugto REM tulog(o mabilis na paggalaw ng mata).
Sa mabagal, malalim na pagtulog, ang katawan ay nakakarelaks, ang paghinga ay nagiging mas maayos at bumababa presyon ng arterial at ang utak ay nagiging hindi gaanong sensitibo sa panlabas na stimuli. Ang yugtong ito ay mahalaga para sa pagpapahinga ng iyong katawan. Sa panahon ng mahimbing na pagtulog, ang growth hormone ay gumagawa ng mas aktibo, na responsable para sa paglaki ng tissue at pag-aayos ng kalamnan. Naniniwala rin ang mga mananaliksik na sa yugtong ito ay bumabawi na ito ang immune system katawan. Ang yugto ng malalim na pagtulog ay lalong mahalaga kung naglalaro ka ng sports nang propesyonal. Maaaring narinig mo na ang maraming sikat na atleta ay natutulog nang mahabang panahon - 11, 12 oras sa isang araw.
Bilang isang halimbawa ng impluwensya ng pagtulog sa pisikal na pagganap Maaari mong banggitin ang isang pag-aaral ng mga manlalaro ng basketball sa Stanford. Sa panahon ng pag-aaral, ang mga paksa ay natutulog ng hindi bababa sa sampung oras sa isang araw (kumpara sa kanilang karaniwang walong oras). Sa loob ng limang linggo ng tuluy-tuloy na pagtulog, sinukat ng mga siyentipiko ang katumpakan at bilis ng mga manlalaro ng basketball kumpara sa kanilang mga nakaraang antas ng pagganap. Bilang resulta, ang mga regular na shot ay bumuti ng 9%, ang bilang ng mga three-point hit ay tumaas ng 9.2%, at ang mga manlalaro na nag-sprint ng 80 metro ay naging mas mabilis sa average na 0.6 segundo. Kaya, kung naglalaro ka ng sports o madalas na nakakaranas pisikal na ehersisyo, pagkatapos ay ang pagtaas sa yugto ng malalim na pagtulog - totoong paraan pataasin ang pagiging produktibo.
Ang pagtulog ng REM ay isang bahagyang naiibang bagay. Sa pamamagitan nito, ang iyong utak ay "bumabalik sa buhay" at muling ayusin ang impormasyon. Sa yugtong ito, sinasala ng utak ang hindi kinakailangang data, pinapabuti ang memorya at ikinokonekta ang nangyari sa huling araw sa mga nakaraang karanasan. Ang prosesong ito ay nagtataguyod din ng pag-aaral at paglago ng mga neuron. Tumataas ang temperatura ng katawan, at kasabay nito ang pagtaas ng presyon ng dugo at tibok ng puso. Bilang isang patakaran, ang yugtong ito ay nangyayari sa mga maikling yugto 3-5 beses sa isang araw.
Kung walang tamang paghahalili ng parehong mga yugto ng pagtulog, ang katawan ay literal na nagsisimulang mamatay. Ang isang taong napapailalim sa kawalan ng tulog ay hindi maibabalik ang mga pisikal na mapagkukunan, ang kanyang immune system ay humihina, at ang kanyang kamalayan ay nagiging maulap. Bilang karagdagan, pinatataas nito ang panganib mga impeksyon sa viral, pagtaas ng timbang, diabetes, altapresyon, sakit sa puso at sakit sa isip.
Upang ibuod: kung sa yugto ng malalim na pagtulog ay gumaling ka nang pisikal, pagkatapos ay sa mabilis na yugto ay gumaling ka sa pag-iisip, pag-iisip. Ang dami ng oras na ginugol sa mga yugtong ito ay bumababa sa edad, na nangangahulugan na ang kakayahan ng katawan na muling buuin ay bumababa din.
Paano nagbabago ang pagtulog sa edad?
Ayon sa mga mananaliksik sa Harvard Medical School, “Habang tumatanda ang mga tao, nagiging mas mahirap para sa mga tao na makatulog, ang tinatawag na sleep latency ay tumataas, at ang kahusayan sa pagtulog, o ang porsyento ng oras na ginugol sa pagtulog kumpara sa oras na ginugol sa kama, ay bumababa. ”
Batay sa pagsusuri ng data sa talahanayan sa itaas, lumalabas na ang isang 80 taong gulang na tao ay gumugugol ng 62% na mas kaunting oras sa malalim na pagtulog kaysa sa karaniwang 20 taong gulang. Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa pagtanda ng mga selula ng katawan, ngunit malinaw na kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog sa malalim na yugto na kinakailangan para sa pagbawi, ang mga mapanirang proseso ay mapabilis.
Sa madaling salita, maaari nating sabihin na ang kalidad ng pagtulog ay isa sa pinakamahalagang "gamot" para sa pagtanda.
Paano makakabawi kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog?
Ngunit gaano ka man katanda, sa anumang edad ang isang tao ay nangangailangan ng 7.5-8 na oras ng pagtulog upang gumana nang mahusay hangga't maaari. Dahil ang mga matatandang tao ay madalas na dumaranas ng insomnia sa gabi, binabayaran nila ang kakulangan sa pamamagitan ng pagtulog sa araw.
Maaari itong maging isang magandang diskarte para makuha ang mga oras ng pagtulog na kailangan mo sa isang 24 na oras na cycle. Gayunpaman, mas mainam na huwag hatiin ang mga oras na ito sa maikling panahon sa buong araw: sa halip na matulog ng 4 na beses sa loob ng 2 oras, mas mahusay na maglaan ng 2 panahon ng 4-4.5 na oras upang matulog, ayon sa mga eksperto sa Harvard Medical School.
Ipinakita ng pananaliksik na ang ating mga katawan ay may kahanga-hangang kakayahan na makabawi mula sa kawalan ng tulog. Halimbawa, kahit na 2-3 oras ka lang natulog kagabi, mababawi ang mga negatibong epekto kung 9-10 oras kang tulog. sa susunod na gabi. Iyon ay, sa pamamagitan ng pagtaas ng tagal ng pagtulog sa pamamagitan lamang ng 1-2 oras, ganap mong mabayaran ang kakulangan ng tulog kagabi - gugugol ka lamang ng mas maraming oras sa malalim at mabilis na mga yugto, na magpapakinis sa mga negatibong epekto.
Iyon ay, hindi ka dapat mag-alala at kalkulahin ang mga yugto ng malalim at REM na pagtulog - ito ay walang kabuluhan, dahil ang iyong katawan ay mas matalino kaysa sa iyo sa lugar na ito. Hindi mo magagawang isawsaw ang iyong sarili sa sinasadya malalim na yugto nang mas matagal - ngunit magagawa ito ng iyong katawan kung kinakailangan. Samakatuwid, ang lahat ng nakasalalay sa iyo ay maglaan ng sapat na oras upang matulog, at ang iba ay aayusin ng katawan mismo :)
Ngunit siyempre, ang katawan ay hindi magagawang gawing labis ang isang kakulangan - kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog sa loob ng mahabang panahon, pagkatapos ay gumugol ng mas maraming oras sa pagtulog kaysa karaniwan sa loob ng ilang araw. Bilang karagdagan, habang ikaw ay tumatanda, mas mahusay na matulog, dahil ang karaniwang 60 taong gulang na tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 10 oras upang gumugol ng parehong dami ng oras sa malalim na yugto gaya ng isang 20 taong gulang sa loob lamang ng 7 oras.
Ngunit ano ang nagdidikta sa ating sleep-wake cycle? Sagot: circadian ritmo. Ito ang pangalan ng biological cycle na binubuo ng iba't ibang proseso, na nagaganap sa ating katawan sa loob ng humigit-kumulang 24 na oras.
Narito ang ilang mahahalagang punto sa karaniwang 24 na oras na cycle:
6am: Ang mga antas ng cortisol ay tumataas, nagising ang iyong utak at katawan;
7am: huminto ang produksyon ng melatonin;
9 am: peak production ng sex hormone;
10am: Pinakamataas na antas ng aktibidad ng pag-iisip;
2:30 pm: Pinakamainam na koordinasyon ng motor;
3:30 pm: pinakamahusay na oras mga reaksyon;
5 pm: pinakamataas na kahusayan ng cardio-vascular system at mga kalamnan;
7pm: pinakamataas presyon ng dugo at temperatura ng katawan;
9 pm: nagsisimulang mabuo ang melatonin, naghahanda ang katawan para sa pagtulog;
2 am: pinakamalalim na pagtulog;
4 a.m.: karamihan mababang temperatura mga katawan.
Siyempre, ang mga time frame na ito ay hindi mahigpit na tinukoy - ito ay isang eskematiko na representasyon circadian ritmo. Ang eksaktong mga numero sa bawat partikular na kaso ay lubos na nakadepende sa oras ng taon, liwanag ng araw, iyong mga gawi, atbp.
Ang circadian ritmo ay naiimpluwensyahan ng tatlong pangunahing mga kadahilanan: liwanag, oras, at mga antas ng melatonin.
Liwanag. Marahil ang pinaka makabuluhang kadahilanan ay circadian ritmo. Ang pagtitig sa isang maliwanag na pinagmumulan ng liwanag sa loob ng humigit-kumulang 30 minuto ay makakatulong sa pag-reset ng iyong circadian rhythm, anuman ang oras ng araw. Kadalasan, ito ay ang pagsikat ng araw at ang liwanag na tumatagos sa mga saradong talukap na nagpapalitaw sa paglipat sa isang bagong ikot.
Oras. Ang oras ng araw, iyong routine, at ang pagkakasunud-sunod kung saan mo ginagawa ang mga gawain ay may malaking epekto sa iyong indibidwal na sleep-wake cycle.
Melatonin. Isang hormone na nagdudulot ng antok at kumokontrol sa temperatura ng katawan. Ginagawa ang melatonin sa isang predictable circadian ritmo, tumataas pagkatapos ng dilim at bumababa bago madaling araw. Naniniwala ang mga mananaliksik na ito ay ang paggawa ng melatonin na nagpapanatili sa ikot ng pagtulog-paggising na halos pareho sa paglipas ng panahon, at nagpapahirap sa pagbabago.
Paano matulog ng mas mahusay?
Ngayon na naiintindihan na natin ang mga mekanismo ng pagtulog, pag-usapan natin kung paano pagbutihin ang kalidad nito.
Iwasan ang caffeine. Kung nahihirapan kang makatulog, ang pag-aalis ng sangkap na ito sa iyong diyeta ay maaaring ang pinakamahusay na diskarte. Kung mahirap para sa iyo na gawin nang walang isang tasa ng kape sa umaga, gawin itong isang panuntunan na huwag uminom ng inuming ito kahit na pagkatapos ng tanghalian. Ito ay magbibigay sa iyong katawan ng sapat na oras upang neutralisahin ang mga epekto ng caffeine bago matulog.
Tumigil sa tabako. Kung mas gusto mo ang paninigarilyo, pagnguya o pagsinghot ng tabako ay hindi mahalaga. Ang paggamit ng tabako ay nauugnay sa maraming problema sa katawan, kabilang ang kalidad ng pagtulog.
Gamitin ang iyong silid-tulugan para sa layunin nito. Ang iyong silid-tulugan ay kaaya-aya sa magandang tulog? Ang mga ideal na kondisyon ay magiging madilim, malamig at tahimik. kapaligiran. Huwag gawing multi-purpose coworking space ang iyong kwarto. Tanggalin ang mga electronics at kalat upang maalis ang mga abala at gawing mas madaling makatulog.
Mga natural na pampatulog
Mga ehersisyo. U pisikal na ehersisyo Napakaraming benepisyo para ilista ang lahat sa format ng artikulong ito. Pagdating sa pagtulog, ang ehersisyo ay makakatulong sa iyong katawan at utak na lumipat ng mga gear sa gabi. Ang papel na ginagampanan ng pisikal na ehersisyo ay tumataas lamang sa edad, dahil ang mga taong nasa katanghaliang-gulang na matipuno at angkop ay mas mahusay na natutulog kaysa sa kanilang sobra sa timbang na mga kapantay.
Isang salita lamang ng pag-iingat: iwasang mag-ehersisyo dalawa hanggang tatlong oras bago matulog, dahil ang pisikal at mental na pagpukaw ay maaaring magpagana ng iyong sistema ng nerbiyos- mas mahihirapan kang huminahon at makatulog nang mabilis.
Temperatura. Maraming tao ang mas natutulog sa malamig na mga silid. Ang perpektong hanay sa karamihan ng mga kaso ay 18 hanggang 21 degrees Celsius.
ingay. katahimikan - pangunahing salik kalidad ng pagtulog. Kung nahihirapan kang makahanap ng isang tahimik at mapayapang lugar, subukang kontrolin ang mga nakapaligid na tunog sa pamamagitan ng paglikha ng isang kaaya-aya " ingay sa likod» - halimbawa, pag-on sa bentilador. Sa huli, wala pang nagkansela ng mga earplug.
Alak. Ang pinaka madulas na dalisdis. Totoo na ang isang maliit na dosis ng alkohol ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog, ngunit mas kaunting oras ang gagastusin mo sa yugto ng malalim na pagtulog. Bawasan nito ang kalidad ng iyong pagtulog at hindi ka makakaramdam ng tunay na pahinga. Malamang na mas mahusay na subukan ang iba pang mga pamamaraan.
Paano makatulog nang tama?
Manatili sa isang regular na iskedyul. Gustung-gusto ng katawan ang mga ritwal. Ang buong circadian ritmo na inilarawan sa itaas ay mahalagang isang malaking pang-araw-araw na gawain. Samakatuwid, dapat kang matulog at bumangon nang humigit-kumulang sa parehong oras.
Ang "mababang pagkonsumo ng enerhiya" na panuntunan. Ang liwanag mula sa mga screen ng computer, TV, o smartphone ay maaaring makagambala sa paggawa ng melatonin, na nangangahulugang mas mahihirapan kang pumasok sa yugto ng malalim na pagtulog. Samakatuwid, ang ugali na patayin ang lahat ng kagamitan isang oras o dalawa bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging malaking tulong. Gayundin, huwag magtrabaho nang huli - mahihirapan ka ring makatulog. Sa halip, magbasa ng libro. Ito mahusay na paraan sabay-sabay na matuto ng isang bagay na kapaki-pakinabang at maayos na kalmado ang nervous system bago matulog. O kahit man lang bawasan ang liwanag ng screen sa iyong telepono :)
Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga. Ipinapakita ng pananaliksik na ayon sa kahit na Sa 50% ng mga kaso, ang insomnia ay isang produkto ng mga emosyon o stress. Maghanap ng mga paraan upang mabawasan negatibong emosyon sa iyong buhay - at mabilis na mapansin ang isang pagpapabuti sa kalidad ng iyong pagtulog. Ang mga napatunayang pamamaraan ay kinabibilangan ng: mga diskarte sa paghinga, pagmumuni-muni, pisikal na ehersisyo.
Paano maging mas energetic sa umaga
Ang pinakamahusay na paraan upang maging mas masigla ay ang matulog nang higit pa:) Ngunit maaari ka ring sumangguni sa mga sumusunod na tip.
Isang basong tubig sa simula ng araw. Ang isang malaking baso ng tubig ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng fluid imbalance pagkatapos ng 6-8 na oras ng pagtulog. Ang pagiging matamlay sa umaga ay kadalasang dahil sa dehydration.
Simulan ang iyong araw sa sikat ng araw. Ang sikat ng araw ay isang magandang kapalit ng kape :) Natural na ilaw sa umaga - mahalagang sangkap nagti-trigger ng circadian ritmo, paggising sa utak at katawan para sa buong araw. Kaya't maaari kang mabigla na makita na sa tag-araw (o sa isang maaraw na umaga ng taglamig) hindi mo talaga kailangan ng isang tasa ng kape upang sumigla. Gayunpaman, sa mahaba, maulap na taglamig, mahirap mabuhay nang walang caffeine.
Sa halip na isang konklusyon
Lumalabas na ang kawalan ng tulog ay ninanakawan ang mga kumpanya ng bilyun-bilyong dolyar sa karagdagang kita. Gayundin, ang kakulangan ng tulog ay nag-aalis sa mga tao ng isang makabuluhang bahagi ng aktibidad sa pag-iisip at pisikal na kahusayan. Isa itong seryoso ngunit malalampasan na hadlang sa pagitan mo ngayon at ng iyong pinakamainam na pagganap sa hinaharap.
Ang isang simple ngunit nakakagulat na hindi pinahahalagahan na solusyon sa mga problemang ito sa ating kultura ay ang makakuha ng kaunting tulog. Sundin ang mga tip sa artikulong ito upang bumuo ng mas produktibong mga gawi sa pagtulog-paggising. Maniwala ka sa akin, ang iyong katawan at isip ay magpapasalamat sa iyo para dito.
Ang kalidad ng pagtulog ay kasinghalaga ng dami. Kahit na nakuha mo ang kinakailangang dami ng tulog bawat gabi, ngunit madalas pa ring gumising, matulog sa magkaibang panahon o mababaw ang iyong pagtulog, malamang na hindi ka makikinabang sa pagtulog. Ang alkohol, caffeine, liwanag, ingay at pagkabalisa ay maaaring makaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog. Kung gusto mong magkaroon ng de-kalidad na pahinga, magtakda ng iskedyul ng pagtulog na tumutugma natural na ritmo katawan mo. Bawasan ang stress at distractions at lumikha ng kalmadong kapaligiran bago matulog.
Mga hakbang
Ayusin ang iyong mga pattern ng pagtulog
- Sa ganitong paraan, sinasanay mo ang iyong katawan na makatulog kapag ikaw ay nasa kama.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa hindi makatulog, pinapahirapan mo ang iyong sarili dahil nababalisa na pag-iisip ay hindi magbibigay sa iyo ng pagkakataong magpahinga.
- Kung madalas itong mangyari, gawin ang mga kinakailangang pagbabago sa iyong mga pattern ng pagtulog at paggising.
-
I-off ang alarm. Nakakabahala ang alarm clock kalidad ng pagtulog. Sanayin ang iyong katawan na gumising sa parehong oras tuwing umaga. Kung hindi mo mapagkakatiwalaan ang iyong natural biyolohikal na orasan, magtakda ng alarma. Gayunpaman, kung maaari mong maiwasan ang paggamit nito, gawin ito.
Siguraduhing cool ang iyong kwarto. Siyempre, ang pagtatakip ng kumot ay magpapaantok sa iyo, ngunit kung naiinitan ka, malamang na hindi ka makatulog. I-regulate ang temperatura sa silid kung saan ka matutulog kung maaari, at kung mainit ang pakiramdam mo, alisin ang kumot. Matulog nang hubad para ma-regulate ng iyong katawan ang sarili nitong temperatura.
Siguraduhing komportable ang iyong tinutulugan. Ang kalidad ng iyong kutson at unan ay nakakaapekto sa iyong pagtulog. Kung tama ang pagpili ng iyong kutson, matutulog ka ng mahimbing. Ang kutson ay kailangang palitan tuwing pitong taon. Kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa, magagawa mo ito nang mas maaga kaysa sa tinukoy na oras. Kung nagising ka na may pananakit ng leeg o likod, o mas komportable kang matulog sa ibang kama, malamang na oras na para baguhin ang iyong kutson.
- Siguraduhin na ang iyong kama ay ang kinakailangang haba at lapad. Kung magsalo ka ng kama sa iyong kapareha, tiyaking may sapat na espasyo sa kama para sa inyong dalawa.
- Kung ang mga alagang hayop o mga bata ay nakakagambala sa iyong pagtulog, itakda ang mga kinakailangang limitasyon upang makakuha ka ng de-kalidad na pahinga.
-
Panatilihing malinis ang silid. Hindi madaling mag-relax sa magulong kwarto. Linisin ang iyong silid bago matulog at alisin ang lahat na nagpapaalala sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang iyong trabaho ay dapat na wala sa iyong paningin. Alisin ang lahat ng hindi kinakailangang bagay sa silid at itabi ang mga ito sa ibang lugar. Tandaan na dapat mayroong libreng espasyo sa pagitan ng kama at ng pinto.
Kumuha ng kinakailangang ehersisyo araw-araw upang makaramdam ng pagod ang iyong katawan
-
Kung kailangan mong umidlip, siguraduhing ito ay isang maikling pahinga. Gayundin, payagan ang iyong sarili na ito lamang paminsan-minsan. Kung ikaw ay nasa hustong gulang (hindi bata o matandang lalaki), ang pagtulog sa araw ay maaaring mabawasan ang kalidad ng iyong pagtulog. Kung magpasya kang umidlip, ang iyong pahinga ay hindi dapat lumampas sa 30 minuto. Ang mahabang pag-idlip sa araw ay magsusulong ng pagkaantok sa araw. Mahihirapan ka ring makatulog sa gabi. Kung magpasya kang umidlip, gawin ito sa oras ng tanghalian. Titiyakin nito na hindi maaabala ang iyong iskedyul ng pagtulog.
-
Magtakda ng oras kung kailan ka matutulog at gumising. Magiging mas mahimbing ang iyong pagtulog kung matutulog ka at gigising sa halos parehong oras araw-araw. Ang gawain ay tumutulong sa katawan na maghanda para sa pagtulog. Ang trabaho, mga bata at iba pang mga responsibilidad ay maaaring makaapekto sa iyong mga pattern ng pagtulog.
Tukuyin ang iyong natural na iskedyul ng pagtulog. Kung pinapayagan ka ng oras at pagkakataon na lumikha ng iyong sariling iskedyul ng pagtulog, ayusin ito sa mga ritmo ng iyong katawan. Mayroong dalawang pangunahing estado ng katawan - pagtulog at pagpupuyat. Bigyang-pansin kung kailan ka nakakaramdam ng pagod at kapag pakiramdam mo ay pinaka-alerto at aktibo.
Kumuha ng sapat na tulog. Kung ikaw ay nasa hustong gulang na, dapat kang matulog ng 7-8 oras sa isang gabi. Kung ikaw ay isang teenager o bata, kailangan mo ng 9 hanggang 11 na oras ng tulog, at ang mga sanggol ay nangangailangan ng tatlong dagdag na oras sa ibabaw nito. Napakaraming karanasan ng mga taong hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog napakadelekado pag-unlad malubhang problema na may kalusugan at pagkabalisa. Sobra mahabang tulog humahantong sa pagbaba ng kalidad ng pagtulog.
Gawin ang iyong makakaya upang maiwasan ang paggising sa gabi. Subukang iwasang magising sa gabi. Maaaring hindi ito napakadaling gawin, lalo na kung ikaw ay isang umaga na tao, may mga anak o isang mahinang natutulog. Gayunpaman, kung ilalagay mo sa kinakailangang pagsisikap at gagawin ang lahat ng kailangan upang matiyak na ikaw komportableng pananatili, matutulog ka ng mahimbing sa buong gabi. Sabihin sa iyong sarili at sa mga taong malapit sa iyo na ayaw mong gumising sa gabi at ginagawa mo ang lahat para makamit ito.
Manatili sa isang pare-parehong gawain tuwing gabi bago matulog. Ang pinakamahalagang bagay ay ang iyong mga aksyon ay dapat na pare-pareho. Magsipilyo ng iyong ngipin, maghugas ng iyong mukha, at gawin ang iba pang mga gawain sa parehong pagkakasunud-sunod gabi-gabi. Isama ang mga nakakarelaks na gawain sa iyong gawain sa oras ng pagtulog. Dahil dito, makakatanggap ang iyong katawan ng senyales na oras na para matulog.
Bumangon saglit sa kama kung nahihirapan kang makatulog. Bagaman, siyempre, ang pinakamahusay na pagpipilian ito ay kung makakatulog ka kaagad, sa kasamaang palad, ang mga unang araw ay mahirap para sa iyo na gawin ito. Kung hindi ka makatulog 15 minuto pagkatapos matulog, bumangon at gumawa ng tahimik at nakakarelaks na aktibidad. Uminom ng kaunti mainit na tubig, magsuklay ng buhok, magbasa ng kaunti. Kapag inaantok ka, maaari kang bumalik sa kama.
Ang isang tao ay gumugugol ng humigit-kumulang isang katlo ng kanyang buhay sa pagtulog. Ang oras na ito ay kinakailangan para sa katawan at utak upang mapanatili normal na kalagayan katawan. Inaakala ng maraming tao ang pagtulog bilang isang pag-aaksaya ng oras at sinusubukang limitahan ito. Maaari itong seryosong makaapekto sa iyong pagiging produktibo. Kaya kung nahihirapan kang matulog, subukang ibalik ang iyong kalidad ng pagtulog gamit ang ilang simpleng tip.
Gawing priority ang pagtulog
Sa panahon ngayon, maraming gawain ang kailangang gawin ng isang tao. Tila ang pinakamadaling paraan upang makahanap ng mas maraming libreng oras ay ang pagbawas sa pagtulog. Gayunpaman, kung nais mong mabawi ang kalidad ng pahinga, dapat mong gawing priyoridad ang pagtulog. Ang pagbabago ay hindi mangyayari sa isang gabi, hindi ito mangyayari, kung hindi mo naiintindihan kung gaano kahalaga na itama ang sitwasyong ito. Ang unang hakbang ay upang makuha malusog na pagtulog- idagdag ito sa iyong listahan ng gagawin at simulan ang pagbuo ng mga positibong gawi na nauugnay dito.
Lumikha ng perpektong kapaligiran sa pagtulog
Upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi, kailangan mo ng ganap na madilim at tahimik na silid na may komportableng kama, malamig na hangin at walang mga nakakainis tulad ng TV. Iwasan ang caffeine at alcoholic drink sa gabi. Ang tamang imahe Tutulungan ka ng buhay na makatulog nang mas mabilis at makatulog nang mas mahusay. 
Magmasid at mag-eksperimento
Iba-iba ang lahat, at dapat kang mag-eksperimento upang mahanap ang mga perpektong kondisyon. Maglagay ng talaarawan at mag-install ng app na susubaybay sa iyong pagtulog. Subukan ang iba't ibang mga kumbinasyon ng mga aksyon bago matulog - baguhin ang temperatura, tagal ng pahinga, oras ng pagpunta sa kama. Mauunawaan mo kung aling iskedyul ang pinakaangkop sa iyo at maaaring mapabuti ang iyong pagtulog.
Huwag matulog ng masyadong mahaba sa araw
Ang pag-idlip sa maghapon ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan. Ang pangunahing panuntunan ay ang pagtulog nang wala pang dalawampu't limang minuto, at pinakamaganda sa lahat - isang-kapat ng isang oras. Ang pagtulog ay dumadaan sa ilang yugto na umuulit nang paikot. Kasama sa mga yugto ang paglipat sa pagtulog, mababaw na pagtulog, mahimbing na tulog at entablado mabilis na paggalaw mata. Ang unang cycle ay karaniwang tumatagal sa pagitan ng pitumpu at isang daang minuto. Ang pinakamasamang bagay na maaari mong gawin ay pumunta sa malalim na pagtulog, at pagkatapos ay gumising sa gitna ng kanyang ikot. Mas malala ang pakiramdam mo kaysa bago ka matulog! Ang pag-unawa sa mga cycle ay makakatulong din sa iyo sa mga eksperimento, magagawa mong itakda ang alarma ayon sa kanila, at hindi lamang sa oras. Mag-install ng application na sinusuri ang iyong pagtulog - gigisingin ka nito kapag ito ay pinakakapaki-pakinabang para sa iyo. 
Huwag ilantad ang iyong sarili sa liwanag
Tinutukoy ng liwanag ang mga antas ng hormone melatonin, na kumokontrol sa iyong pagpupuyat. Kung hindi ka makabangon nang mas maaga, subukang magbukas ng bintana o buksan ang mga ilaw nang mas maliwanag. Sa gabi, mas mainam na madilim ang mga ilaw upang makapagpahinga ang katawan. Bago matulog, huwag madala sa gadgets at panonood ng telebisyon.
Bumuo ng isang tiyak na kurso ng aksyon
Ang pagkakaroon ng routine bago matulog ay makakatulong sa iyong mental na paghahanda para sa pahinga. Kung palagi kang naliligo at pagkatapos ay mag-asawa mga pagsasanay sa paghinga, ang iyong katawan ay awtomatikong magsisimulang mag-relax na nasa shower na. Sa oras na matagpuan mo ang iyong sarili sa kama, handa ka nang magpahinga.
Asahan ang Paggising
Kung sakaling bumangon ka para sa tren o bus, naaalala mo kung gaano kadaling bumangon sa oras - hindi ka gaanong natutulog, ngunit mayroon ka pa ring sapat na lakas. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga setting - baguhin ang iyong diskarte.
Punan ang iyong umaga ng enerhiya
Magigising ka nang mas komportable kung bubuksan mo ang iyong paboritong musika. Magpahinga, sumayaw, pasayahin ang iyong sarili.
Mag-ehersisyo
Ang pisikal na aktibidad ay nagpapabuti sa kalusugan. Ang kalahating oras na ehersisyo lamang sa isang araw ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong pagtulog.
Magbakasyon para matulog
Kung palagi kang hindi makakuha ng sapat na tulog, naipon ang pagkapagod. Ito ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan. Tratuhin ang iyong sarili paminsan-minsan magandang pahinga at matulog hangga't gusto mo.