Ang bitamina A (retinol) ay bitamina na natutunaw sa taba, na pinagsasama ang isang bilang ng mga compound na magkapareho sa istraktura at biological na aktibidad, tulad ng retinol at iba pang mga retinoid: dehydroretinol (bitamina A2), retinal (bitamina A1 aldehyde) at retinoic acid.
Ang bitamina A ay isang likas na antioxidant at kadalasang matatagpuan sa mga pagkain. Gayunpaman, para sa pagsipsip nito ng katawan, kinakailangan na magkaroon ng sapat na dami ng taba sa diyeta.
Kapag naghahanda ng mga pagkain, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na mabilis itong nasira sa ilalim ng impluwensya ng liwanag at oxygen. Natatakot siya sa paggamot sa init sa mas mababang lawak, ngunit nawasak sa pamamagitan ng paulit-ulit na pagkulo.
Ang provitamin A ay tinatawag na carotene (mula sa English carrot), dahil ito ay unang nakuha mula sa mga karot. Ito ay may pinagsama-samang epekto. Salamat dito, maaaring tiisin ng isang tao ang kakulangan nito sa diyeta nang walang pinsala sa kalusugan, gamit ang mga umiiral na reserba.
Ang katotohanan na ang retinol ang una sa lahat ng mga bitamina na natuklasan ay nagbigay-daan ito sa itaas sa listahan at tumanggap ng ipinagmamalaking pangalan na bitamina "A". Ito rin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtiyak normal na operasyon ang buong katawan.
Para saan ang bitamina A at ano ang mga benepisyo nito?
Ang karotina ay nakakaapekto sa paggana ng visual, reproductive at mga sistema ng hormonal. Pinapataas nito ang resistensya ng katawan sa iba't ibang uri mga impeksyon.
Ang retinol ay napakahalaga para sa normal na paghahati at paglaki ng epithelium at bone tissue. Samakatuwid, natagpuan ang aplikasyon sa cosmetology. Ang kakayahang aktibong muling buuin ang balat ay nagpapahintulot na magamit ito upang labanan ang acne, ang mga kahihinatnan sunog ng araw, upang maalis ang mga pinong wrinkles.
Ang aktibong pananaliksik ay kasalukuyang isinasagawa sa paggamit ng retinol sa paglaban sa mga sakit sa oncological. Ang mga resulta ay halo-halong, ngunit ang paggamit ng bitamina A sa masinsinang pagaaruga mga kondisyon ng kanser.
Ang bitamina A ay nakikibahagi sa proseso ng synthesis tissue ng kalamnan, na napakahalaga para sa mga taong nalantad sa tumaas pisikal na Aktibidad. Dahil ang paglaki ng kalamnan at ang bilis ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay direktang nakasalalay sa konsentrasyon nito sa katawan. Mahalaga ang retinol sa synthesis ng glycogen, na siyang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa matinding pagsasanay.
Ang pangangailangan para sa bitamina A para sa mga taong kasangkot sa matinding pagsasanay ay tumataas. Bilang karagdagan sa isang maayos na napiling diyeta ng mga pagkain na naglalaman ng bitamina na ito, dapat mong isipin ang tungkol sa paggamit ng mga bitamina complex. Ngunit dapat mong maingat na subaybayan ang pagsunod sa pang-araw-araw na paggamit at huwag lumampas dito.
Pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina A
Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa isang may sapat na gulang na lalaki ay 0.9 mg, at para sa isang babae - 0.7 mg. Para sa mga indibidwal na kasangkot sa matinding pagsasanay at naghahanap upang madagdagan ang kanilang masa ng kalamnan, ang inirerekomendang dosis ay 1.5 mg. Sa anumang kaso ay hindi dapat lumampas ang isang may sapat na gulang sa 3 mg bawat araw, na siyang pinakamataas na limitasyon ng normal.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina A?
Mayroong dalawang pangunahing pinagmumulan ng bitamina A - mga produktong hayop at pinagmulan ng halaman. Mga pagkaing mayaman sa bitamina A na pinagmulan ng hayop - langis ng isda, atay (lalo na ang karne ng baka at bakalaw), mantikilya, cream, gatas, cottage cheese, pula ng itlog.
Ang karotina ay isang pinagmumulan ng pinagmulan ng halaman, na malalaking dami nakapaloob sa:
Dilaw-pulang gulay at prutas (karot, kamatis, aprikot, rose hips, currant, sea buckthorn, dilaw na kalabasa, pakwan, pulang paminta), - mga gulay (spinach, kintsay, perehil, dill, watercress, kastanyo, berdeng mga sibuyas). Napansin na kung mas matindi ang dilaw-pulang kulay ng produkto, mas maraming retinol ang nilalaman nito.
Ano ang mga panganib ng kakulangan at labis na bitamina A?
Ang kakulangan sa bitamina A ay may negatibong epekto sa kondisyon ng balat at buhok. Ang posibilidad ng dermatitis ay tumataas.
Ang konsentrasyon ng bitamina A ay nakakaapekto sa paggana ng immune system. Ang kakulangan ng retinol ay pumipigil sa paggana nito, pinatataas ang posibilidad na magkaroon ng mga sakit at pinatataas ang oras ng pagpapagaling.
Ang pagkalastiko ng mauhog lamad ng mga baga, bituka at daluyan ng ihi. Maaaring mangyari ang pagkasayang mga glandula ng pawis at paglabag sa osteogenesis (ang proseso ng pagbuo tissue ng buto).
Ang kakulangan ng bitamina A ay maaaring humantong sa kapansanan sa madilim na pagbagay, ang tinatawag na pagkabulag sa gabi. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na sa kawalan ng retinol, ang pag-andar ng mga rod na nakapaloob sa retina ng mata ay nagambala.
Sa isang panandaliang kakulangan ng bitamina A, ang dark adaptation ay maaaring gawing normal sa pamamagitan ng pagdaragdag ng retinol sa pagkain. Gayunpaman, higit pa pangmatagalang kakulangan maaaring humantong sa pag-unlad ng xerophthalmia - isang kondisyon kung saan lumilitaw ang isang mabula na lugar sa sclera (mga puti ng mata), ang kornea ay lumalapot at ang pagbuo nag-uugnay na tisyu. Ang Xerophthalmia ay maaaring humantong sa hindi maibabalik na pagkabulag.
Ang labis na pagkonsumo ay humahantong sa pagbuo ng isang nakakalason na sindrom na tinatawag na hypervitaminosis A. Ang antas ng pagkalasing ay nag-iiba depende sa dami, panahon ng paggamit ng retinol at sa mga tagapagpahiwatig ng edad maysakit na tao.
Una sa lahat, na may hypervitaminosis A, ang balat ay naghihirap. Lumilitaw ang pagkatuyo at pagtuklap ng balat, pangangati, erythroderma, kapansanan sa paglaki ng buhok, at mga bitak na labi.
SA maagang palatandaan Kasama sa hypervitaminosis ng bitamina A ang lambot ng buto, hyperostosis, sakit ng ulo, pagkawala ng gana, pamamaga, pagkapagod, pagkamayamutin at pagdurugo. Ang labis na bitamina na ito ay sanhi matalim na pagtaas kolesterol, mga sakit sa bato at sistema ng ihi.
Dahil sa ang katunayan na ang akumulasyon ng bitamina ay nangyayari sa ating atay (90%), ang labis na pagkonsumo ng retinol ay maaaring humantong sa hindi maibabalik na pinsala.
Sa talamak na anyo Ang labis na dosis ng bitamina A ay nagdudulot ng kombulsyon at paralisis. Sa talamak na anyo ang hypervitaminosis ay nagdaragdag ng intracranial pressure, tumindi sakit ng ulo, lumilitaw ang pagduduwal at pagsusuka.
Sa mga bata, ang mga sintomas ng talamak na pagkalasing sa bitamina A ay kinabibilangan ng matinding pagtaas presyon ng intracranial, temperatura ng katawan, protrusion ng fontanel, ang hitsura ng pagsusuka at pag-aantok. Ang talamak na hypervitaminosis A sa mga bata ay nagpapakita ng sarili sa pagbaba ng gana, may kapansanan sa paggana ng balat, ang paglitaw ng seborrhea, pagkawala ng buhok, at pagdurugo ng gilagid.
Sa panahon ng pagbubuntis, ang labis na konsentrasyon ng bitamina A ay maaaring makaapekto sa pag-unlad ng fetus. Kaugnay nito, dapat itong gamitin nang may matinding pag-iingat at ayon lamang sa inireseta ng doktor.
Sa kaso ng hypervitaminosis A, ang mga gamot na naglalaman ng retinol ay itinigil, habang ang isang diyeta ay inireseta na hindi kasama ang mga pagkaing mataas sa retinol. Ang mga pangunahing sintomas ay nawawala pagkatapos ng pitong araw, pagbabalat ng balat at hypostosis pagkatapos ng ilang buwan, at ang mga deformidad ng buto ay nananatili habang buhay.
Buod ng Estilo
Ang bitamina A ay pinagmumulan ng kabataan at kagandahan ng balat, tumutulong sa pagpapanumbalik at pagbuo ng mass ng kalamnan. Ang pangangailangan para dito sa mga taong nakikibahagi sa matinding pagsasanay ay tumataas ng 1.5-2 beses. Ang pangunahing tuntunin para sa paggamit ay hindi lalampas sa inirekumendang dosis at hindi lalampas sa 3 mg bawat araw.
Ang bitamina A ay ang pinakamahalagang sangkap tamang operasyon immune system at pagpapanatili malusog na pagpapalitan mga sangkap. Sa anyo ng retinol, ang bitamina A ay matatagpuan sa karamihan ng mga tisyu ng katawan ng tao (mula sa buto hanggang lamang loob at kalamnan, na nagtatapos sa balat, buhok at ngipin), na kinokontrol ang lahat ng uri ng proseso ng pagpapagaling at paglaki.
Ang pinakamahalagang pag-aari ng bitamina A ay ang kakayahang magbigkis ng mga libreng radikal upang limitahan ang mga ito negatibong epekto, pati na rin ang kakayahang pabagalin ang mga proseso ng pagtanda at paglaki mga selula ng kanser. Sa iba pang mga bagay, pinahuhusay ng bitamina A ang epekto ng iba't ibang mga antioxidant (halimbawa, at).
Bitamina A para sa malusog na balat
Ang Retinol (bitamina A 1) ay kinakailangan para sa mga tisyu ng balat at mauhog na lamad kapwa upang mapanatili ang kalusugan at upang mabawi mula sa pinsala. Ang isa sa mga pangunahing pag-andar ng retinol ay isang materyal na gusali para sa mga nag-uugnay na tisyu ng katawan. Tandaan natin na sa pagtanda ay bumababa ang dami ng collagen sa katawan.
Ito ay salamat sa kadahilanang ito na ang mga retinoid, na isang sintetikong analogue ng bitamina A, ay nakapaloob sa maraming mga produktong kosmetiko upang gamutin ang balat at pahabain ang kabataan nito - mula sa mga anti-aging cream at lotion laban sa sunburn, hanggang mga pharmaceutical na gamot laban sa acne at kahit na.
Pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina A
Para sa mga matatandang lalaki pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina A ay 900 mcg (katumbas ng 3000 IU), para sa mga babaeng nasa hustong gulang - 700 mcg (2300 IU). Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng humigit-kumulang 600 mcg ng bitamina na ito (2000 IU), at ang mga bata ay nangangailangan ng 300-400 mcg (1). Sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso Karaniwang tumataas ang pangangailangan ng babae para sa bitamina A.
Dapat pansinin na ang bitamina A ay maaaring maipon sa mga tisyu ng katawan - sa madaling salita, ang regular na paggamit nito sa labis na dami ay humahantong sa pagkalasing. Pinakamataas na limitasyon Ang ligtas na pang-araw-araw na dosis ay 3000 mcg para sa mga matatanda at 900 mcg para sa mga bata. Ang ligtas na limitasyon para sa solong paggamit ay humigit-kumulang 9000 mcg.
Kakulangan sa bitamina A: sintomas
Ang isang tipikal na "urban" na diyeta, na binubuo ng mga semi-tapos na mga produktong karne (mga sausage, cutlet) at iba't ibang mga butil (mula sa tinapay at pasta hanggang sa puting bigas at maging) ay madaling humantong sa kakulangan ng bitamina A. Mahalaga rin na ang pagkonsumo mga produktong mababa ang taba nagpapalala ng sitwasyon dahil inaalis din nito ang bitamina A.
Ang talamak na kakulangan ng bitamina na ito sa diyeta ay nakakaapekto sa isang kumplikadong pagbaba sa kaligtasan sa sakit ng tao, madalas na paglitaw ng sipon at iba pang Nakakahawang sakit, kapansanan sa paningin (lalo na sa dilim). Ang balat ay nagiging tuyo at nagsisimulang mag-crack, ang buhok at mga kuko ay nawawalan ng katigasan at ningning, at lumilitaw ang balakubak.
Sa likas na katangian, mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng bitamina A, naiiba sa istraktura ng kemikal at pagkakaroon ng iba't ibang porsyento ng pagsipsip para sa katawan ng tao. Ang orihinal na bitamina A ay matatagpuan higit sa lahat sa mga produktong hayop - caviar, atay ng isda at hayop, lahat ng uri ng keso, mantikilya, full-fat cottage cheese, buong gatas.
Ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng beta-carotene, na na-convert sa bitamina A sa panahon ng panunaw. Gayunpaman, mahalagang malaman na ang antas ng pagsipsip ng naturang beta-carotene ay makabuluhang mas mababa kaysa sa antas ng pagsipsip ng bitamina A ng hayop - 1 mcg ng beta-carotene mula sa mga karot o kalabasa ay katumbas ng 1/12 o kahit 1/ 24 mcg ng retinol mula sa atay ng marine fish.
Isa sa pangunahing salik, pagpapababa ng kaligtasan sa sakit at pagpukaw ng pag-unlad ng depresyon. Paano ako makakabawi sa aking pang-araw-araw na pangangailangan?
Maingat na pag-aralan ang talahanayan sa ibaba para sa nilalaman ng bitamina A sa mga pagkain - kung hindi ka nakakakuha ng 100% pang-araw-araw na halaga sa pagkain, dapat mong isaalang-alang ang pagrepaso sa iyong diyeta o pagkuha ng bitamina na ito sa mga kapsula. Gayunpaman, tandaan na ang labis na pagkonsumo ng mga tabletang bitamina A ay humahantong sa pagkalasing at maaaring mapanganib.
| produkto | Bitamina A nilalaman bawat 100 g | Pang-araw-araw na Saklaw ng Halaga |
| Langis sa atay ng bakalaw | 30,000 mcg | 3333% |
| Atay (pabo) | 8000 mcg | 895% |
| Atay (karne ng baka, baboy, isda) | 6500 mcg | 720% |
| Atay (manok) | 3300 mcg | 370% |
| Matamis na pulang paminta | 2100 mcg | 230% |
| Yam - kamote | 1000 mcg | 110% |
| karot | 830 mcg | 93% |
| Brokuli | 800 mcg | 90% |
| mantikilya | 680 mcg | 75% |
| Berdeng salad | 550 mcg | 63% |
| kangkong | 470 mcg | 52% |
| Kalabasa | 430 mcg | 43% |
| Keso (Cheddar) | 265 mcg | 30% |
| Melon | 170 mcg | 20% |
| Itlog (manok) | 140 mcg | 16% |
| Aprikot | 100 mcg | 16% |
| Mga kamatis | 40 mcg | 5% |
| Tuldok-tuldok | 38 mcg | 4% |
| Gatas (regular) | 30 mcg | 3% |
| Berdeng paminta | 18 mcg | 2% |
Paano kumuha ng mga kapsula ng bitamina A: mga tagubilin
Ang bitamina A ay nalulusaw sa taba, kaya't nasisipsip lamang ito kapag kinuha kasama ng langis o iba pang taba - kadalasang ibinebenta ito sa mga espesyal na kapsula na naglalaman na ng kinakailangang dosis taba ng gulay para sa pinakamainam na pagsipsip. Gayunpaman, kapag kumukuha ng mga tabletang bitamina A, mahalagang tandaan ang mga kontraindikasyon.
Ang sabay-sabay na paggamit ng bitamina na ito sa anyo ng mga pandagdag sa pandiyeta at bilang bahagi ng anumang iba pang mga gamot (halimbawa,) ay maaaring unti-unting humantong sa labis na dosis at pagkalasing. Bilang karagdagan, ang pag-inom ng mga kapsula ng bitamina A ay hindi tugma sa kurso ng paggamot sa antibiotic o pag-inom ng iba't ibang anticoagulants.
***
Ang bitamina A ay kailangan ng katawan ng tao upang mapanatili malusog na kaligtasan sa sakit at tinitiyak ang wastong paggana ng mga selula ng iba't ibang mga tisyu. Karamihan sa bitamina na ito ay matatagpuan sa bakalaw, matamis na pulang sili, karot at kamote. Kung may kakulangan ng bitamina A sa iyong pang-araw-araw na diyeta, inirerekumenda na kunin ito sa anyo ng mga pandagdag sa pandiyeta sa mga kapsula.
Mga mapagkukunan ng siyentipikong datos:
- Bitamina A, Ang New Your Times Health Guide,
- Bitamina A: Fact Sheet para sa mga Propesyonal sa Kalusugan,
- Pambansang Nutrient Database para sa Karaniwang Sanggunian,
Ang papel na ginagampanan ng mga bitamina sa buhay ng tao ay mahirap i-overestimate. Ang kanilang kakulangan, pati na rin ang kanilang labis, ay nakakaapekto sa normal na paggana ng buong katawan.
Ang isa sa mga sangkap na ito ay bitamina A.: anong mga produkto ang nilalaman nito, kung saan ito matatagpuan mayamang nilalaman mga sangkap mula sa pangkat ng retinoid - kailangang malaman ng bawat tao ang malaking listahang ito.
Ang Retinol ay may binibigkas na mga katangian ng antioxidant - pinapabagal nito ang mga proseso ng oksihenasyon ng cell, pinipigilan napaagang pag-edad, neutralisahin ang mga epekto ng mga libreng radikal. Nakakatulong ang fat-soluble na bitamina na ito na mapanatili ang visual acuity, density ng buto, normal na paggana ng atay, at immune system.
Grupo ng bitamina A
Ang mga retinoid ay isang malaking grupo ng mga sangkap na, kapag nasira sa katawan ng tao, ay bumubuo ng retinol - ang bitamina mismo. Ang mga compound na ito ay matatagpuan sa mga pagkain ng parehong halaman at hayop na pinagmulan. SA mga produktong halaman naglalaman ng mga carotenoid, at ang mga produktong hayop ay naglalaman ng mga retinoid. Ang mga sumusunod na sangkap ay ang pinakamalapit sa istraktura:
- retinol- kinakailangan para sa normalisasyon ng aktibidad mga lamad ng cell, ay nakikibahagi sa mga reaksiyong redox;
- retinal- kinakailangan upang gawing normal ang paggana ng visual apparatus;
- retinoic acid kasangkot sa mga proseso ng paglago ng tissue;
- beta karotina- neutralisahin ang mga epekto ng mga libreng radikal.
Tandaan! ang pangunahing halaga ng retinols ay idineposito sa atay, at samakatuwid nito malalang sakit maaaring humantong sa hindi balanseng bitamina.
Mga benepisyo para sa katawan
Ang mga biological membrane, na ang aktibidad ay kinokontrol ng pagkakaroon ng retinol, ay nililimitahan ang bawat cell. kaya lang Ang bitamina ay kinakailangan para sa aktibidad ng buong katawan:
- ang immune system;
- visual na sistema;
- mammary gland;
- reproductive system;
- musculoskeletal system;
- sistema ng paghinga;
- ang cardiovascular system;
- endocrine system;
- pagsugpo sa paglaki ng malignant neoplasms;
- normalisasyon ng mga proseso ng metabolic.
Mahalaga! Ang labis na retinol ay maaaring magkaroon ng parehong negatibong epekto sa katawan bilang isang kakulangan. Hindi ito natutunaw sa tubig, at samakatuwid ay hindi maaaring mabilis na maalis mula sa katawan. Samakatuwid, ang pagkonsumo nito ay dapat na maingat na kontrolin.
Araw-araw na pamantayan
Unlike mga bitamina na nalulusaw sa tubig, ang dosis ng retinol ay sinusukat sa IU - action units. Ang pang-araw-araw na paggamit ng sangkap na ito ay tungkol sa 5000 IU, na tumutugma sa humigit-kumulang 1.5 mg ng purong bitamina. Ang halagang ito ay dapat makamit sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga produktong hayop at halaman:
Tandaan! Ang biological na aktibidad ng mga bahagi ng halaman ay nasa average na 2-3 beses na mas mababa kaysa sa mga bahagi ng hayop. Samakatuwid, upang magbigay ng kinakailangang halaga ng bitamina ay kinakailangan na ubusin ang isang mas malaking dami ng mga pagkaing halaman.
Ang dosis ng retinol ay maaaring mag-iba sa iba't ibang panahon ng buhay.
Halimbawa, sa adulthood ang minimum pang-araw-araw na dosis mas mataas kaysa sa mga bata.
Ipinaliwanag ito mas malaking load sa katawan sa araw, malaking halaga enerhiya na natupok upang matiyak ang normal na aktibidad ng lahat ng mga organo at sistema.
Nasa ibaba ang isang talahanayan na may normal na pang-araw-araw na dosis.
Tandaan! Mga eksaktong dosis direktang nakasalalay sa edad, pangangatawan at pangkalahatang kondisyon kalusugan ng pasyente.
Anong mga produkto ang naglalaman
Alam kung ano ang naglalaman ng bitamina A, kung saan ito ay pinaka-sagana, maaari kang lumikha ng isang diyeta sa paraang hindi makaranas ng hypovitaminosis sa buong taon. Ang wastong kumbinasyon ng mga bahagi ng halaman at hayop sa diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na maiwasan ang isang malaking bilang ng mga sakit at tumutulong na mapanatili ang pagganap sa loob ng mahabang panahon.
Ang retinol ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa karotina, ngunit ito ay matatagpuan lamang sa mga produktong hayop: atay, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang isang malaking bilang ng mga carotenes ay matatagpuan sa pula at orange na gulay, prutas at gulay. Ang mga carotenoid ay sumasailalim sa isang serye ng mga biological na pagbabago sa panahon ng proseso ng panunaw at hinahati sa retinol, na nasisipsip ng katawan. Ito ay ang mataas na pagkonsumo ng enerhiya na nagpapaliwanag ng mas mababang bioavailability ng mga carotenes. 
Mga pagkaing nakabatay sa halaman na mayaman sa bitamina A
Ang listahan ng mga produkto na naglalaman ng bitamina A ay kinabibilangan ng isang malaking bilang ng mga bahagi ng halaman, na naglalaman ng maraming retinol. Kung ang maybahay ay mayroong listahang ito, madali kang makakagawa ng iba't-ibang balanseng diyeta, na ganap na matutugunan ang mga pangangailangan ng katawan.
Ang mga carotenoid ay bahagi ng mga chromoplast, ang mga pigment cell na nagbibigay sa mga halaman ng kanilang pula, orange, at dilaw na kulay. Nasa ibaba ang isang talahanayan ng mga pagkain na naglalaman ng bitamina A sa mga pagkaing halaman.
Mga prutas
Mga gulay
Tandaan! Ang nilalaman ng carotenoid ay maaaring mag-iba depende sa iba't at antas ng kapanahunan ng mga produkto ng halaman.
Mga produktong naglalaman ng bitamina A na pinagmulan ng hayop
Sa mga produktong hayop, ang bitamina ay nasa anyo ng retinol, kaya madali itong hinihigop ng katawan. Ang ilan sa mga pinakamayamang pinagkukunan ay mga produkto ng pagawaan ng gatas at isda. Ang isang pantay na mahalagang mapagkukunan ay atay - parehong manok at hayop. Naglalaman ito ng isang malaking halaga ng bitamina, at samakatuwid ay hindi inirerekomenda na abusuhin ito sa panahon ng pagbubuntis. 
Mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga produkto ng itlog
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng hindi lamang retinol - ang mga ito ay mayaman sa macro- at microelements na kinakailangan para sa normal na paggana ng buong katawan. Samakatuwid, sulit na isama ang mga sangkap na ipinakita sa ibaba sa iyong diyeta.
| Pangalan ng produkto | Laki ng Paghahatid | Nilalaman ng retinol (sa mg) |
| Iltlog ng pugo | 100 g | 0,5 |
| mantikilya | 100 g | 0,5 |
| Itlog ng manok | 100 g | 0,35 |
| Cream na may pulbos na gatas | 100 g | 0,35 |
| Cheddar na keso | 100 g | 0,3 |
| keso ng Roquefort | 100 g | 0,25 |
| Cream na may taba na nilalaman 35% | 100 g | 0,25 |
| Sour cream na may 30% fat content | 100 g | 0,23 |
| Dutch na keso | 100 g | 0,20 |
| May pulbos na gatas | 100 g | 0,13 |
| Brynza | 100 g | 0,12 |
| Matabang cottage cheese | 100 g | 0,1 |
| Condensed milk | 100 g | 0,04 |
| Kulot na gatas | 100 g | 0,02 |
| Kefir | 100 g | 0,02 |
| Acidophilus | 100 g | 0,02 |
Mahalagang paalaala! Ang mga halaga na ipinahiwatig sa talahanayan ay maaaring naiiba mula sa mga tunay - ang antas ng mga bitamina ay direktang nakasalalay sa kalidad ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na ginamit para sa paghahanda.
Isda at pagkaing-dagat
Ang pagkaing-dagat at isda ay naglalaman ng buong linya mga kinakailangang sangkap- at bitamina, fatty acid, mga elemento ng bakas, yodo. Samakatuwid, ang pagpapakilala ng seafood sa diyeta ay nakakatulong na maiwasan ang pag-unlad ng kakulangan sa yodo, na negatibong nakakaapekto sa aktibidad ng thyroid gland.
Ipinapakita ng talahanayan sa ibaba ang dami ng nilalaman ng retinol sa pagkaing-dagat at isda.
Tandaan! Maaaring mag-iba ang antas ng retinol depende sa kung paano inihahanda ang isda at pagkaing-dagat. Maaaring sirain ng heat treatment ang hanggang 30% ng bitamina.
Kakapusan
Ang hypo- at avitaminosis ay mapanganib dahil ang mga tao ay bihirang binibigyang pansin ang kanilang mga sintomas. Mas madalas na ito ay maiugnay sa talamak na pagkapagod, kulang sa tulog at stress. Sa matalim na pagbaba Ang antas ng retinol sa katawan ay nagpapakita ng mga sumusunod na pagbabago:
- nabawasan ang visual acuity, ang pagpapakita ng tinatawag na "night blindness";
- nabawasan ang antas ng kaligtasan sa sakit;
- acne, maputlang balat;
- tuyong balat, napaaga na mga wrinkles;
- nadagdagan ang pagkasira ng buhok;
- nadagdagan ang pagkawala;
- nabawasan ang pagganap;
- kawalan ng pag-iisip;
- mabagal na pag-unlad sa mga bata.
Sobra
Ang labis na retinol ay nakakaapekto sa katawan nang hindi mas mahusay kaysa sa kakulangan nito. Ang dahilan para dito ay maaaring tawaging istraktura ng sangkap - ito ay nalulusaw sa taba, at samakatuwid ay hindi maaaring mabilis na maalis mula sa katawan. Ang labis na dosis ay ipinahayag ng mga sumusunod na sintomas:
- madalas na migraines;
- pagkakaroon ng pagduduwal, pagsusuka;
- ang hitsura ng mga bitak sa mga sulok ng bibig - "natigil";
- pakiramdam ng pangangati sa buong katawan;
- nadagdagan ang pamamaga, na sinamahan ng masakit na mga sensasyon;
- makakuha nervous excitability, mga neuroses.
Ang makatuwirang pagkonsumo ng mga retinoid na may pagkain ay nakakatulong na mapabuti ang kalusugan at maiwasan ang isang malaking bilang ng mga sakit. Sa tamang diyeta, ang katawan ng tao ay tumatanggap ng sapat na dami ng mga bitamina at mineral na kinakailangan para sa normal na aktibidad.
Sa pakikipag-ugnayan sa
Ang mga pagkaing naglalaman ng bitamina A ay malusog at malasa. Ang pinakaunang bitamina na natuklasan ng mga siyentipiko ay retinol, na may binibigkas na mga katangian ng antioxidant. Para sa kadahilanang ito, natanggap nito ang pangalan - bitamina A - alinsunod sa pangalan ng unang titik ng alpabetong Latin. Ang bitamina na ito ay hindi natutunaw sa isang may tubig na kapaligiran, at para sa katawan na sumipsip nito, ang mga taba at mineral ay kinakailangan. Katawan ng tao ay nakakaipon ng bitamina A sa atay, na nagpapahintulot naman sa iyo na mabuhay tiyak na oras walang mga produktong pagkain na naglalaman ng retinol.
Sa kabila ng hindi pagkatunaw nito sa may tubig na media, ang retinol ay nawasak habang pagproseso ng culinary mga produkto, halimbawa, kapag nagluluto o nagde-lata. Karamihan sa retinol, humigit-kumulang 60-80 porsiyento, ay nananatili pagkatapos paggamot sa init. Ang bitamina na ito ay mas nawasak kapag ang mga produkto na naglalaman nito ay nakaimbak sa hangin sa loob ng mahabang panahon.
Ang mga kamakailang pagtuklas ng mga kwalipikadong espesyalista ay napatunayan na ang kakulangan sa retinol ay hindi masusuklian ng pagkain lamang, kaya dapat mo talaga itong kunin sa anyo. paghahanda ng bitamina. Ang spectrum ng mga epekto ng retinol sa katawan ng tao ay malawak. Ang mga pagkaing naglalaman ng bitamina A ay napakahalaga. Kung wala ang bitamina na ito, ang kumpletong synthesis ng protina, metabolismo, malusog na mga selula, buto, ngipin, at buong pamamahagi ng mga deposito ng lipid ay imposible lamang. Ang bitamina A ay nagpapabagal din sa pagtanda at aktibong bahagi sa paglitaw at pagbuo ng mga bagong selula.
Ito ay kilala na ang bitamina A ay napakahalaga para sa paningin. Ang retinol ay gumaganap ng isang mahalagang papel para sa tamang pang-unawa ng liwanag o photoreception, pati na rin para sa buong kondisyon ng retina ng mata at gumagana. mga visual analyzer. Ito ay kagiliw-giliw na ang mga katangian ng bitamina A ay kilala noong sinaunang panahon, kaya ang mga doktor at manggagamot ay ginagamot ang pagkabulag sa gabi gamit ang pinakuluang atay. Kaya, nakikita mo ang hindi maikakaila na halaga ng mga produktong pagkain na naglalaman ng bitamina A.
Sa kaso ng kakulangan ng bitamina na ito, ang buong paggana ng immune system ay imposible lamang, at samakatuwid ay walang proteksyon laban sa mga impeksyon at iba pang mga karamdaman. Samakatuwid, ang mga pagkaing naglalaman ng bitamina A ay dapat isama sa diyeta. Nagagawa ng Retinol na mapataas ang paglaban ng mga mucous membrane sa iba't ibang mga virus, at tumutulong din na madagdagan ang aktibidad ng mga leukocytes, pinoprotektahan laban sa mga impeksyon. Airways, gastrointestinal tract, genitourinary system. Sa kaso ng kakulangan sa bitamina A, posible ang mga malfunctions endocrine system. Napakahalaga na kumain ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina A.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina A??
Ang bitamina A ay matatagpuan sa dilaw, pula, luntiang gulay, prutas, at gayundin sa berries at herbs. Sa mga halaman at prutas na naglalaman ng pinakamaraming retinol: karot, kalabasa, aprikot, spinach, at perehil.
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina na ito ay atay at langis ng isda, pula ng itlog, mantikilya, buong gatas, at cream. Skimmed milk, mga cereal, karne ng baka, ay naglalaman ng napakaliit na halaga ng bitamina na ito.
Kapag ang isang tao ay kumakain ng mga gulay at prutas na mayaman sa beta-carotene, binago ng katawan ang lahat ng mga sangkap na ito sa bitamina A sa pamamagitan ng mga reaksiyong oxidative.
Gaano karaming bitamina A ang kailangan ng isang tao?
Ang pangangailangan ng bawat katawan para sa retinol ay indibidwal; ang kasarian, uri ng katawan, edad, pisikal at mental na kalusugan ay may mahalagang papel. kalagayang pangkaisipan katawan at maraming iba pang mga kadahilanan, ngunit ang lahat, nang walang pagbubukod, ay kailangang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina A. Halimbawa, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang lalaki ay 700-1000 micrograms, ang mga babae ay nangangailangan ng 600-800 micrograms, ngunit sa panahon ng pagbubuntis ang pamantayan ay dapat tumaas ng 100 micrograms, at lahat ng mga nursing mother ay nangangailangan ng higit pa. mas malaking volume kaysa sa mga lalaking may malaking pangangatawan, dahil kinakailangan ang 1200 micrograms. Ang mga bata at kabataan ay dapat makatanggap ng hindi bababa sa 400-1000 micrograms sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina A. Sa mga kaso ng matinding kakulangan, ang mga kwalipikadong espesyalista ay nagrereseta ng hanggang 3000 micrograms ng retinol bawat araw.
Bilang karagdagan, dapat mong palaging isaalang-alang na ang pagsusumikap, sakit, at stress ay makabuluhang nagpapataas ng pangangailangan para sa retinol. Ang mga kondisyon ng klima ay nakakaimpluwensya rin sa pangangailangan para sa bitamina na ito, kaya sa isang mapagtimpi o malamig na klima ay hindi na kailangang dagdagan ang pamantayan, ngunit sa isang mainit na klima ang pangangailangan para sa bitamina ay tumataas nang malaki.
Mula sa talahanayan sa ibaba ito ay malinaw sa kung anong dami at sa kung anong mga pagkain ang nilalaman ng bitamina A.
| Pagkain | bitamina A mg bawat 100 g produkto |
| Taba ng isda | 19 |
| Atay ng manok | 12 |
| Atay ng baka | 8,2 |
| Cod liver | 4,4 |
| Atay ng tupa | 3,6 |
| Atay ng baboy | 3,4 |
| Butil-butil na beluga caviar | 1,0 |
| Acne | 0,9 |
| Iltlog ng pugo | 0,5 |
| Walang asin na mantikilya | 0,5 |
| Chum salmon caviar butil-butil | 0,45 |
| Itlog ng manok | 0,35 |
| Tuyong cream | 0,35 |
| Cheddar na keso | 0,30 |
| keso ng Russia | 0,26 |
| keso ng Roquefort | 0,25 |
| Cream 35% | 0,25 |
| kulay-gatas 30% | 0,23 |
| Puso ng baka | 0,23 |
| Mga bato ng baka | 0,23 |
| Poshekhonsky na keso | 0,23 |
| Dutch na keso | 0,20 |
| Sprats sa langis | 0,15 |
| Naprosesong keso | 0,15 |
| Buong pulbos na gatas | 0,13 |
| Brynza | 0,12 |
| Matabang cottage cheese | 0,10 |
| Kura | 0,09 |
| Condensed milk na may asukal | 0,04 |
| Herring | 0,03 |
| Kulot na gatas | 0,02 |
| Acidophilus | 0,02 |
| Buong taba ng kefir | 0,02 |
| pulbos ng kakaw | 0,02 |
| karne ng kuneho | 0,01 |
| mackerel ng kabayo | 0,01 |
| bakalaw | 0,01 |
Ang bitamina A o retinol ay kilala sa halos bawat tao. Direktang nauugnay ito sa paningin, na mahalaga kapag regular na nagtatrabaho sa isang computer. Ang retinol ay kasangkot sa pagpapanatili malusog na kalagayan balat at mauhog lamad. Responsable para sa integridad ng mga selula na bumubuo sa epidermis at malambot na tela buto, at pinabilis din ang proseso ng pagpapagaling. Pagmamay-ari malakas na katangian antioxidant, ang bitamina A ay ang pangunahing bahagi sa paglaban sa pagtanda at pag-iwas sa pag-unlad kanser. Kapag ang kakulangan sa bitamina ay nangyayari matinding pagkawala buhok, pagkawala ng kinang, malabong paningin.
Ano ang nilalaman ng bitamina A: mga mapagkukunan
Una, ang bitamina A ay matatagpuan sa maraming dami sa mga produktong pagkain, ngunit ang regular na pagkonsumo ng mga produktong ito ay hindi palaging nakakatulong sa pagpuno ng katawan ng bitamina na ito. Pagkatapos ay mas epektibong kumuha ng mga pinatibay na paghahanda na pinagsasama ang isang kumplikadong mga bitamina.
Aling mga pagkain ang naglalaman ng karamihan
Sa katawan, ang bitamina A ay nabuo mula sa karotina, i.e. provitamin A, na kasama ng pagkain. Ang mga prutas at gulay ay mataas sa bitamina A kulay dilaw. Bilang karagdagan, ang pula ay mayaman sa karotina kampanilya paminta, mga milokoton at rosas na balakang. Ang bitamina A ay matatagpuan din sa halamang gamot: barberry, sea buckthorn at mint.
Ang saturation na may retinol ay nangyayari kapag sumusunod sa isang diyeta na may regular na pagkonsumo ng mga gulay at prutas. Sa isang may sapat na gulang, ang pagkawala ng bitamina A ay nangyayari sa loob ng isang taon. mahinang nutrisyon mababa sa bitamina. Ang atay ng isang malusog na tao ay may isang maliit na reserba ng retinol, na sapat para sa matagal na panahon para sa normal na paggana ng katawan. Mga klinikal na sintomas, lilitaw pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong taon.
Talaan ng mga pagkain na naglalaman ng bitamina A
Dinadala namin sa iyong pansin ang mga pangunahing produkto na may mataas na nilalaman retinol, na dapat isaalang-alang upang mapanatili ang balanse ng nutrisyon. Tamang dosis ay makakatulong na palakasin ang katawan ng tao sa kabuuan. Ang mga produkto ay magagamit sa publiko at maaaring mabili sa anumang supermarket.
Mga pangalan ng mga paghahanda na may bitamina A sa mga tablet
Para sa mga matatandang lalaki pang-araw-araw na pamantayan ang bitamina A ay 900 mcg. Para sa babae tagapagpahiwatig na ito ilang beses na mas mababa - 700 mcg. Para sa mga bata at kabataan, ang pinapayagang limitasyon ng dosis ay 500 mcg. Pagpapanatili kinakailangang dosis bitamina ay posible sa pamamagitan ng mga espesyal na gamot. Ang pinakasikat ay kinabibilangan ng mga sumusunod:
Taba ng isda. Likas na paghahanda, na naglalaman ng humigit-kumulang 500 mg ng concentrate langis ng isda. Ginagamit para sa aktibong paglago mga cell at pagpapanumbalik ng istraktura ng mauhog lamad, pati na rin ang pagbuo ng mga visual na pigment. Ang langis ng isda ay naglalaman ng Omega-3 polyunsaturated fatty acid, na pumipigil sa pag-unlad ng mga sakit na thrombotic, pati na rin ang vascular atherosclerosis. Bilang karagdagan, ang gamot ay naglalaman ng bitamina D at E. Ito ang pangunahing pinagmumulan ng retinol. Pangunahin itong inireseta sa mga bata para sa pag-iwas sa kakulangan sa bitamina, pati na rin ang pagbuo ng mga rickets. Ang isa o dalawang kapsula ay inireseta isang beses sa isang araw.
Aekol. Ang gamot ay naglalaman ng isang kumplikadong bitamina A, E at K. Ang kumbinasyong ito ay nagpapabuti sa epekto ng mga bahagi. Inirerekomenda ang Aekol para sa mga sakit sa atay, gayundin para sa mabilis na paggaling ng mga paso at sugat.
Aevit. Ang gamot ay may isang kumplikadong mga bitamina na may mga katangian ng immunostimulating. Tinutulungan ng Aevit na gawing normal ang sirkulasyon ng dugo sa maliliit na ugat. Inireseta upang bumuo ng isang visual na signal, nakikibahagi sa pagpapalakas ng tissue ng buto at paglago ng buto, at mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa reproductive system. Gumamit ng isang kapsula isang beses sa isang araw.
Tri-V Plus. Inirerekomenda na pabagalin ang proseso ng pagtanda ng katawan. Bilang karagdagan, ang gamot ay iniinom upang maalis ang mga sakit na dulot ng stress at labis na trabaho. Pinapalakas ng gamot ang immune system, ginagawang lumalaban ang katawan sa trangkaso, sipon. Ang isang kapsula ay inireseta isang beses sa isang araw.
Listahan ng mga langis na mataas sa bitamina A
Sa mga tuntunin ng kanilang pagganap, ang mga bitamina ng langis ay hindi mas mababa sa mga tablet na nakasanayan natin. Pangunahing ginagamit para sa buhok o balat. Ang mga bitamina ay inilalapat sa ibabaw ng epithelium o idinagdag sa mga maskara sa pagpapagaling o cream. Mayroong ilang mga langis na naglalaman mataas na nilalaman bitamina A. Ang mga pangunahing ay kinabibilangan ng mga sumusunod:
Langis ng oliba. May marami kapaki-pakinabang na mga sangkap: monounsaturated, madaling masira ang mga taba. Bukod sa langis ng oliba ay may isang kumplikadong bitamina A, D, E. Ang komposisyong ito nagtataguyod ng mabilis na pagsipsip ng mga sustansya ng katawan. Ginamit noong matinding pamamaga balat, gayundin para sa pagpapagaling ng mga ulser, pinsala sa tissue at mga pasa.
Langis ng buto ng raspberry. May kasamang: ang mga sumusunod na bitamina: E, A, C, B1, B2, PP, pati na rin ang potasa at tanso, mga fatty acid. Ito ay may moisturizing, restorative properties, nagpapalakas ng immune system, at nag-aalis ng mga palatandaan ng pagtanda. Ginagamit upang moisturize ang balat sa paggamot ng psoriasis, atbp.
Langis ng castor. Naaangkop sa para sa mga layuning kosmetiko upang maalis ang mga palatandaan ng pagtanda: nagpapalusog sa balat, nag-aalis ng mga wrinkles, nagpapagaan ng puffiness. Ang langis ay nagtataguyod ng mabilis na paggaling ng mga sugat, pinapawi ang mga sintomas ng allergy. balat. Kadalasang ginagamit upang pasiglahin at palakasin ang buhok.
Peanut butter. Naglalaman ng bitamina A, D at B1. Bilang karagdagan, ang langis ay may maraming microelements at fiber. Inirerekomenda para sa pagpapagaling malalalim na sugat. Nag-normalize ng trabaho nerve tissue, mga puso. Inirerekomenda para sa matinding pagkapagod at hindi pagkakatulog. Ang peanut butter ay nagpapabuti sa memorya, nagpapabuti ng konsentrasyon, at nagpapanumbalik ng pagganap. Ang langis ng mani ay isang analogue ng langis ng oliba.
Mga cream at ointment
Ang mga modernong kosmetiko at panggamot na cream at ointment ay naglalaman ng bitamina complex, sa partikular na bitamina A. Maaari kang bumili ng mga panggamot na krema sa anumang dalubhasang tindahan. Isang kapansin-pansing halimbawa produktong kosmetiko para sa balat ay ang phytocream "Clandestine", na inilapat sa gabi upang maalis acne at mabilis na paggaling ng mga pinsala.
Ang cream ay may mga katangian ng pagpapagaling na nalalapat hindi lamang sa balat ng mukha, kundi pati na rin sa katawan sa pangkalahatan. Ang cream ay perpektong nililinis ang balat at may mahinang epekto sa pagpaputi.Ointment mula sa halamang gamot"Anti-allergic." Ang pamahid ay naglalaman ng natural na sangkap, kabilang ang mga bitamina A, C, E, PP. Ang pamahid ay nagpapagaan ng mga sintomas ng allergy, nag-normalize ng sensitivity ng balat, nagpapanumbalik immune system, inirerekomenda para sa pag-alis ng pamamaga at pangangati ng balat.
Ano ang nagdudulot ng kakulangan sa bitamina?
Ang hindi sapat na nilalaman ng bitamina A ay humahantong sa mga malubhang karamdaman, lalo na:
- pagkasayang ng mga glandula ng pawis;
- pagkasira ng paglago ng buto;
- pag-unlad ng hyperkeratosis, pati na rin ang pagbabalat ng ibabaw na epithelium; malubhang pagkawala ng buhok, malabong paningin, pagbabalat ng mga kuko, atbp.
Sa pagkawala ng mga proteksiyon na katangian ng balat, isang pagkahilig sa nagpapaalab na sakit. Pinakabagong Pananaliksik nagpakita na ang kakulangan sa retinol ay humahantong sa pagkawala ng kontrol sa mga antas ng asukal sa dugo, na humahantong sa pag-unlad Diabetes mellitus Mga Uri I at II, pati na rin ang labis na katabaan.