Pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog. Mga panahon ng pahinga sa gabi. Kung saan pupunta upang malutas ang mga problema sa pagtulog

Noong Pebrero 13, 1972, umakyat si Michel Siffre sa isang kuweba sa timog-kanluran ng Texas. Ito ay 6 na buwan bago niya muling nakita ang liwanag ng araw. Si Siffre ay isang Pranses na siyentipiko at pioneer sa larangan ng chronobiology (ang agham ng biorhythms). Ang pinakasikat sa mga biyolohikal na ritmo ay isang circadian system na kumokontrol sa mga panahon ng pagtulog at pagpupuyat. Ito ay upang pag-aralan ang mga prinsipyo ng pagpapatakbo ng ritmong ito na si Siffre ay nagpunta sa boluntaryong pagkakulong sa isang kuweba.

Ang mga kundisyon sa loob ng susunod na anim na buwan ay spartan upang sabihin ang hindi bababa sa. Nakatira si Michel sa isang tolda na naka-set up sa isang maliit na platform na gawa sa kahoy - gayunpaman, mayroon siyang kama, mesa, upuan at kahit isang telepono upang makipag-usap sa mundo. Ang tirahan sa ilalim ng lupa ay nilagyan ng nag-iisang bumbilya, na madilim na nagliliwanag sa mga bundok ng frozen na pagkain at 800 galon ng tubig. Walang mga orasan, kalendaryo, o iba pang device si Siffre para sabihin kung anong oras iyon o kung anong oras ng araw na nasa ibabaw. Sa ganoong mga kondisyon - at gayundin sa kumpletong pag-iisa - na nabuhay si Michel sa loob ng anim na buwan.

Sa mga unang araw Ang biological na orasan hindi gaanong nagbago ang mga tester. Nang maglaon ay naalaala niya: “Ang kalidad ng pagtulog ay napakahusay! Ang katawan mismo ang nagpasiya kung kailan matutulog o kumain, na napakahalaga. "Ayon sa mga resulta, ang aking sleep-wake cycle ay hindi 24 na oras, tulad ng para sa mga tao sa ibabaw, ngunit mas matagal - mga 24 na oras at 30 minuto." Ngunit kung minsan ang katawan ni Siffre ay napunta sa isang 48-oras na cycle, kung saan siya ay gising sa loob ng 36 na oras, na sinusundan ng 12 oras na pagtulog.

Ang gawain ni Siffre at iba pang mga mananaliksik ay nakatulong sa pagpukaw ng siyentipikong interes sa pagtulog, na humahantong sa paglitaw ng mga sentro ng pananaliksik sa mga pangunahing unibersidad tulad ng Harvard at ang Unibersidad ng Pennsylvania. Isinasaalang-alang na ginugugol natin ang halos isang katlo ng ating buhay sa pagtulog, mahirap paniwalaan na ang paksang ito ay hindi pa lubusang pinag-aralan.

Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa "agham ng pagtulog" - titingnan natin kung paano gumagana ang prosesong ito, at bumalangkas ng isang bilang ng mga rekomendasyon para sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog at, nang naaayon, mga antas ng enerhiya sa mga panahon ng aktibidad. So, tara na.

Mga Problema sa Pagtulog: Ilang Oras ba Talaga ang Kailangan Mo?

Upang masagot ang tanong na ito, isaalang-alang ang mga eksperimento na isinagawa sa University of Pennsylvania at Washington State University. Nakolekta ng mga mananaliksik ang 48 malulusog na lalaki at mga babaeng natutulog ng humigit-kumulang 7-8 oras sa isang gabi. Pagkatapos ay hinati nila ang mga paksa sa 4 na grupo, ang una ay "naglabas ng maikling dayami" - ang mga kalahok ng grupo ay kailangang manatiling gising nang tatlong araw nang sunud-sunod. Ang mga miyembro ng pangalawang grupo ay natutulog ng 4 na oras sa isang araw. Ang ikatlong grupo ay medyo masuwerte - pinahintulutan silang matulog ng 6 na oras. At ang ikaapat na grupo, tulad ng nahulaan mo, ay hindi nagbago ng kanilang mga gawi, na naglalaan ng karaniwang 8 oras upang matulog.

Ang huling tatlong grupo—4, 6, at 8 na oras—ay sinukat para sa pagtulog sa loob ng dalawang magkasunod na linggo. Sa buong eksperimento, ang mga paksa ay sinubukan para sa mental at pisikal na pagganap. At ito ang nangyari.

Ang mga subject na natulog ng 8 oras ay hindi nagpakita ng pagbaba sa cognitive o motor skills, o nahihirapang tumutok sa loob ng 14 na araw na pag-aaral. Kasabay nito, sa mga grupo na may 4- at 6 na oras ng pagtulog, ang mga tagapagpahiwatig ay patuloy na bumababa. Ang 4 na oras na grupo ay nagsagawa ng pinakamasama, ngunit ang mga taong natulog ng 6 na oras ay hindi gaanong bumuti. Sa partikular, dalawang pinaka-kapansin-pansing aspeto ang maaaring i-highlight.

1. Ang kawalan ng tulog ay isang pinagsama-samang problema. Ayon sa mga mananaliksik, ang epekto ng kakulangan sa tulog ay higit na pinagsama-sama, na ang mga negatibong aspeto ay nagiging mas malinaw sa paglipas ng panahon. Pagkatapos ng isang linggo, 25% ng mga kalahok sa anim na oras na grupo ay natutulog paminsan-minsan sa araw. Pagkaraan ng dalawang linggo, ang parehong grupo ay nagpakita ng depisit sa pagganap na katumbas ng dalawang araw na walang tulog. Ibig sabihin, kung matutulog ka ng anim na oras sa isang araw sa loob ng dalawang linggong magkakasunod, bababa ang iyong pisikal at mental na pagganap sa parehong antas tulad ng pagkatapos ng 48 oras na walang tulog.

2. Hindi napansin ng mga kalahok ang kanilang sariling pagbaba sa pagganap. Nang i-rate ng mga kalahok ang kanilang pagganap sa sarili, napagtanto nila na bumaba ang pagganap sa mga unang araw at pagkatapos ay bumalik sa mga antas ng baseline. Sa katotohanan, ang mga resulta ay lumalala araw-araw.

Sa madaling salita, kami ay lubhang subjective na mga hukom ng aming sariling pagiging epektibo. Sa totoong mundo, puno ng maliwanag na espasyo sa opisina, pakikipag-usap sa mga katrabaho, caffeine, at higit pa, maaari kang makaramdam ng ganap na gising kahit na malayo sa normal ang iyong aktwal na pagiging produktibo. Maaari mong isipin na ang iyong pagganap sa trabaho ay hindi gaanong nagbabago kapag wala kang sapat na tulog, ngunit hindi iyon totoo. At kahit na nasiyahan ka sa lahat ng bagay sa iyong antas ng enerhiya, malamang na hindi ka gumawa ng sapat na pagsisikap, na malamang na mapapansin ng iba.

Magkano ang halaga ng kawalan ng tulog?

Ang kabalintunaan ay marami sa atin ang dumaranas ng mga karamdaman sa pagtulog - at, nang naaayon, gumana nang hindi gaanong mahusay kaysa sa magagawa natin. Kasabay nito, sa pamamagitan ng paglalaan ng mas kaunting tulog, maaari tayong magtrabaho nang higit pa, ngunit ang pagbaba ng produktibo ay sumisira sa mga benepisyo ng karagdagang mga oras.

Sa Estados Unidos lamang, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga karamdaman sa pagtulog ay nagkakahalaga ng mga negosyo ng higit sa $100 bilyon taun-taon (batay sa mga gastos sa kahusayan at pagiging produktibo). Si Gregory Belenky, direktor ng sentro ng pananaliksik sa pagtulog sa Unibersidad ng Washington, ay sumulat: "Kung gumawa ka ng isang trabaho na nangangailangan ng pagsisikap sa pag-iisip, pagkatapos ay ipinagpalit mo ang dami ng oras na ikaw ay gising para sa iyong antas ng pagiging produktibo."

Ang lahat ng ito ay nagdadala sa amin mahalagang isyu— sa anong punto ang mga negatibong epekto ng kawalan ng tulog ay nagsisimulang mag-ipon at madama ang kanilang sarili? Kailan ba talaga nagsisimulang bumaba ang pagiging produktibo? Ipinapakita ng pananaliksik na ang tipping point ay nangyayari sa humigit-kumulang 7 hanggang 7.5 na oras ng pagtulog bawat gabi. Sa pangkalahatan, sumasang-ayon ang mga eksperto na ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog bawat gabi upang gumana nang mahusay. Sa madaling salita, 95% ng mga nasa hustong gulang na regular na natutulog nang wala pang 7 oras ay dumaranas ng makabuluhang pagbaba sa mental at pisikal na pagganap.

Samakatuwid, ang karamihan sa mga nasa hustong gulang ay dapat na matulog nang humigit-kumulang walong oras, at ang mga tinedyer at matatanda ay dapat na makakuha ng higit pa.

Paano gumagana ang pagtulog?

Ang kalidad ng pagtulog ay tinutukoy ng isang proseso na tinatawag na sleep-wake cycle. Mayroong dalawang mahalagang bahagi sa siklo na ito.

1. Malalim na yugto ng pagtulog;
2. REM sleep (o mabilis na paggalaw ng mata) phase.

Sa mabagal, malalim na pagtulog, ang katawan ay nakakarelaks, ang paghinga ay nagiging mas maayos at bumababa presyon ng arterial at ang utak ay nagiging hindi gaanong sensitibo sa panlabas na stimuli. Ang yugtong ito ay mahalaga para sa pagpapahinga ng iyong katawan. Sa panahon ng mahimbing na pagtulog, ang growth hormone ay gumagawa ng mas aktibo, na responsable para sa paglaki ng tissue at pag-aayos ng kalamnan. Naniniwala rin ang mga mananaliksik na sa yugtong ito ay bumabawi na ito ang immune system katawan. Ang yugto ng malalim na pagtulog ay lalong mahalaga kung naglalaro ka ng sports nang propesyonal. Maaaring narinig mo na ang maraming sikat na atleta ay natutulog nang mahabang panahon - 11, 12 oras sa isang araw.

Bilang isang halimbawa ng impluwensya ng pagtulog sa pisikal na pagganap Maaari mong banggitin ang isang pag-aaral ng mga manlalaro ng basketball sa Stanford. Sa panahon ng pag-aaral, ang mga paksa ay natutulog ng hindi bababa sa sampung oras sa isang araw (kumpara sa kanilang karaniwang walong oras). Sa loob ng limang linggo mahabang tulog, sinukat ng mga siyentipiko ang katumpakan at bilis ng mga manlalaro ng basketball kumpara sa mga nakaraang antas ng pagganap. Bilang resulta, ang mga regular na shot ay bumuti ng 9%, ang bilang ng mga three-point hit ay tumaas ng 9.2%, at ang mga manlalaro na nag-sprint ng 80 metro ay naging mas mabilis sa average na 0.6 segundo. Kaya, kung naglalaro ka ng sports o madalas na nakakaranas pisikal na ehersisyo, pagkatapos ay ang pagtaas sa yugto ng malalim na pagtulog - totoong paraan pataasin ang pagiging produktibo.

Ang pagtulog ng REM ay isang bahagyang naiibang bagay. Sa pamamagitan nito, ang iyong utak ay "bumabalik sa buhay" at muling ayusin ang impormasyon. Sa yugtong ito, sinasala ng utak ang hindi kinakailangang data, pinapabuti ang memorya at ikinokonekta ang nangyari sa huling araw sa mga nakaraang karanasan. Ang prosesong ito ay nagtataguyod din ng pag-aaral at paglago ng mga neuron. Tumataas ang temperatura ng katawan, at kasabay nito ang pagtaas ng presyon ng dugo at tibok ng puso. Bilang isang patakaran, ang yugtong ito ay nangyayari sa mga maikling yugto 3-5 beses sa isang araw.

Kung walang tamang paghahalili ng parehong mga yugto ng pagtulog, ang katawan ay literal na nagsisimulang mamatay. Ang isang taong napapailalim sa kawalan ng tulog ay hindi maibabalik ang mga pisikal na mapagkukunan, ang kanyang immune system ay humihina, at ang kanyang kamalayan ay nagiging maulap. Bilang karagdagan, pinatataas nito ang panganib mga impeksyon sa viral, pagtaas ng timbang, diabetes, altapresyon, sakit sa puso at sakit sa isip.

Upang ibuod: kung sa yugto ng malalim na pagtulog ay gumaling ka nang pisikal, pagkatapos ay sa mabilis na yugto ay gumaling ka sa pag-iisip, pag-iisip. Ang dami ng oras na ginugol sa mga yugtong ito ay bumababa sa edad, na nangangahulugan na ang kakayahan ng katawan na muling buuin ay bumababa din.

Paano nagbabago ang pagtulog sa edad?

Ayon sa mga mananaliksik sa Harvard Medical School, “Habang tumatanda ang mga tao, nagiging mas mahirap para sa mga tao na makatulog, ang tinatawag na sleep latency ay tumataas, at ang kahusayan sa pagtulog, o ang porsyento ng oras na ginugol sa pagtulog kumpara sa oras na ginugol sa kama, ay bumababa. ”

Batay sa pagsusuri ng data sa talahanayan sa itaas, lumalabas na ang isang 80 taong gulang na tao ay gumugugol ng 62% na mas kaunting oras sa malalim na pagtulog kaysa sa karaniwang 20 taong gulang. Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa pagtanda ng mga selula ng katawan, ngunit malinaw na kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog sa malalim na yugto na kinakailangan para sa pagbawi, ang mga mapanirang proseso ay mapabilis.

Sa madaling salita, masasabi natin iyan kalidad ng pagtulog- isa sa pinakamahalagang "gamot" para sa katandaan.

Paano makakabawi kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog?

Ngunit gaano ka man katanda, sa anumang edad ang isang tao ay nangangailangan ng 7.5-8 na oras ng pagtulog upang gumana nang mahusay hangga't maaari. Dahil ang mga matatandang tao ay madalas na dumaranas ng insomnia sa gabi, binabayaran nila ang kakulangan sa pamamagitan ng pagtulog araw.

Maaari itong maging isang magandang diskarte para makuha ang mga oras ng pagtulog na kailangan mo sa isang 24 na oras na cycle. Gayunpaman, mas mainam na huwag hatiin ang mga oras na ito sa maikling panahon sa buong araw: sa halip na matulog ng 4 na beses sa loob ng 2 oras, mas mahusay na maglaan ng 2 panahon ng 4-4.5 na oras upang matulog, ayon sa mga eksperto sa Harvard Medical School.

Ipinakita ng pananaliksik na ang ating mga katawan ay may kahanga-hangang kakayahan na makabawi mula sa kawalan ng tulog. Halimbawa, kahit na 2-3 oras ka lang natulog kagabi, mababawi ang mga negatibong epekto kung 9-10 oras kang tulog. sa susunod na gabi. Iyon ay, sa pamamagitan ng pagtaas ng tagal ng pagtulog sa pamamagitan lamang ng 1-2 oras, ganap mong mabayaran ang kakulangan ng tulog kagabi - gugugol ka lamang ng mas maraming oras sa malalim at mabilis na mga yugto, na magpapadulas ng mga negatibong epekto.

Iyon ay, hindi ka dapat mag-alala at kalkulahin ang mga yugto ng malalim at REM na pagtulog - ito ay walang kabuluhan, dahil ang iyong katawan ay mas matalino kaysa sa iyo sa lugar na ito. Hindi mo magagawang isawsaw ang iyong sarili sa sinasadya malalim na yugto nang mas matagal - ngunit magagawa ito ng iyong katawan kung kinakailangan. Samakatuwid, ang lahat ng nakasalalay sa iyo ay maglaan ng sapat na oras upang matulog, at ang iba ay aayusin ng katawan mismo :)

Ngunit siyempre, ang katawan ay hindi magagawang gawing labis ang isang kakulangan - kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog sa loob ng mahabang panahon, pagkatapos ay gumugol ng mas maraming oras sa pagtulog kaysa karaniwan sa loob ng ilang araw. Bilang karagdagan, habang tumatanda ka, mas mahusay ang pagtulog, dahil ang karaniwang 60 taong gulang na tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 10 oras upang gumugol ng parehong tagal ng oras sa malalim na yugto gaya ng isang 20 taong gulang sa loob lamang ng 7 oras.

Ngunit ano ang nagdidikta sa ating sleep-wake cycle? Sagot: circadian ritmo. Ito ang pangalan ng biological cycle na binubuo ng iba't ibang proseso, na nagaganap sa ating katawan sa loob ng humigit-kumulang 24 na oras.

Narito ang ilang mahahalagang punto sa karaniwang 24 na oras na cycle:

6am: Ang mga antas ng cortisol ay tumataas, nagising ang iyong utak at katawan;
7am: huminto ang produksyon ng melatonin;
9 am: pinakamataas na produksyon ng sex hormone;
10am: Pinakamataas na antas ng aktibidad ng pag-iisip;
2:30 pm: Pinakamainam na koordinasyon ng motor;
3:30 pm: pinakamahusay na oras mga reaksyon;
5 pm: pinakamataas na kahusayan ng cardio-vascular system at mga kalamnan;
7pm: pinakamataas presyon ng dugo at temperatura ng katawan;
9 pm: nagsisimulang mabuo ang melatonin, naghahanda ang katawan para sa pagtulog;
2 am: pinakamalalim na pagtulog;
4 a.m.: karamihan mababang temperatura mga katawan.

Siyempre, ang mga time frame na ito ay hindi mahigpit na tinukoy - ito ay isang eskematiko na representasyon circadian ritmo. Ang eksaktong mga numero sa bawat partikular na kaso ay lubos na nakadepende sa oras ng taon, liwanag ng araw, iyong mga gawi, atbp.

Ang circadian ritmo ay naiimpluwensyahan ng tatlong pangunahing mga kadahilanan: liwanag, oras, at mga antas ng melatonin.

Liwanag. Marahil ang pinaka makabuluhang kadahilanan ay circadian ritmo. Ang pagtitig sa isang maliwanag na pinagmumulan ng liwanag sa loob ng humigit-kumulang 30 minuto ay makakatulong sa pag-reset ng iyong circadian rhythm, anuman ang oras ng araw. Kadalasan, ito ay ang pagsikat ng araw at ang liwanag na tumatagos sa mga saradong talukap na nagpapalitaw sa paglipat sa isang bagong ikot.

Oras. Ang oras ng araw, iyong routine, at ang pagkakasunud-sunod kung saan mo ginagawa ang mga gawain ay may malaking epekto sa iyong indibidwal na sleep-wake cycle.

Melatonin. Isang hormone na nagdudulot ng antok at kumokontrol sa temperatura ng katawan. Ginagawa ang melatonin sa isang predictable circadian ritmo, tumataas pagkatapos ng dilim at bumababa bago madaling araw. Naniniwala ang mga mananaliksik na ito ay ang produksyon ng melatonin na nagpapanatili sa cycle ng pagtulog-paggising na humigit-kumulang na pareho sa paglipas ng panahon, at nagpapahirap sa pagbabago.

Paano matulog ng mas mahusay?

Ngayon na naiintindihan na natin ang mga mekanismo ng pagtulog, pag-usapan natin kung paano pagbutihin ang kalidad nito.

Iwasan ang caffeine. Kung nahihirapan kang makatulog, ang pag-aalis ng sangkap na ito sa iyong diyeta ay maaaring ang pinakamahusay na diskarte. Kung mahirap para sa iyo na gawin nang walang isang tasa ng kape sa umaga, gawin itong isang panuntunan na huwag uminom ng inuming ito kahit na pagkatapos ng tanghalian. Ito ay magbibigay sa iyong katawan ng sapat na oras upang neutralisahin ang mga epekto ng caffeine bago matulog.

Tumigil sa tabako. Kung mas gusto mo ang paninigarilyo, pagnguya o pagsinghot ng tabako ay hindi mahalaga. Ang paggamit ng tabako ay nauugnay sa maraming problema sa katawan, kabilang ang kalidad ng pagtulog.

Gamitin ang iyong kwarto para sa layunin nito. Ang iyong silid-tulugan ay kaaya-aya sa magandang tulog? Ang mga ideal na kondisyon ay magiging madilim, malamig at tahimik. kapaligiran. Huwag gawing multi-purpose coworking space ang iyong kwarto. Tanggalin ang mga electronics at kalat upang maalis ang mga abala at gawing mas madaling makatulog.

Mga natural na pampatulog

Mga ehersisyo. Napakaraming benepisyo ng ehersisyo upang mailista ang lahat sa format ng artikulong ito. Pagdating sa pagtulog, ang ehersisyo ay makakatulong sa iyong katawan at utak na lumipat ng mga gear sa gabi. Ang papel na ginagampanan ng pisikal na ehersisyo ay tumataas lamang sa edad, dahil ang mga taong nasa katanghaliang-gulang na matipuno at angkop ay mas mahusay na natutulog kaysa sa kanilang sobra sa timbang na mga kapantay.

Isang salita lamang ng pag-iingat: iwasang mag-ehersisyo dalawa hanggang tatlong oras bago matulog, dahil ang pisikal at mental na pagpukaw ay maaaring magpagana ng iyong sistema ng nerbiyos- mas mahihirapan kang huminahon at makatulog nang mabilis.

Temperatura. Maraming tao ang mas natutulog sa malamig na mga silid. Ang perpektong hanay sa karamihan ng mga kaso ay 18 hanggang 21 degrees Celsius.

ingay. katahimikan - pangunahing salik kalidad ng pagtulog. Kung nahihirapan kang makahanap ng isang tahimik at mapayapang lugar, subukang kontrolin ang mga nakapaligid na tunog sa pamamagitan ng paglikha ng isang kaaya-aya " ingay sa likod» - halimbawa, pag-on sa bentilador. Sa huli, wala pang nagkansela ng mga earplug.

Alak. Ang pinaka madulas na dalisdis. Totoo na ang isang maliit na dosis ng alkohol ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog, ngunit mas kaunting oras ang gagastusin mo sa yugto ng malalim na pagtulog. Bawasan nito ang kalidad ng iyong pagtulog at hindi ka makakaramdam ng tunay na pahinga. Malamang na mas mahusay na subukan ang iba pang mga pamamaraan.

Paano makatulog nang tama?

Manatili sa isang regular na iskedyul. Gustung-gusto ng katawan ang mga ritwal. Ang buong circadian ritmo na inilarawan sa itaas ay mahalagang isang malaking pang-araw-araw na gawain. Samakatuwid, dapat kang matulog at bumangon nang humigit-kumulang sa parehong oras.

Ang "mababang pagkonsumo ng enerhiya" na panuntunan. Ang liwanag mula sa mga screen ng computer, TV, o smartphone ay maaaring makagambala sa paggawa ng melatonin, na nangangahulugang mas mahihirapan kang pumasok sa yugto ng malalim na pagtulog. Samakatuwid, ang ugali na patayin ang lahat ng kagamitan isang oras o dalawa bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging malaking tulong. Gayundin, huwag magtrabaho nang huli - mahihirapan ka ring makatulog. Sa halip, magbasa ng libro. Ito mahusay na paraan sabay-sabay na matuto ng isang bagay na kapaki-pakinabang at maayos na kalmado ang nervous system bago matulog. O kahit man lang bawasan ang liwanag ng screen sa iyong telepono :)

Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga. Ipinapakita ng pananaliksik na ayon sa kahit na Sa 50% ng mga kaso, ang insomnia ay isang produkto ng mga emosyon o stress. Maghanap ng mga paraan upang mabawasan negatibong emosyon sa iyong buhay - at mabilis na mapansin ang isang pagpapabuti sa kalidad ng iyong pagtulog. Ang mga napatunayang pamamaraan ay kinabibilangan ng: mga diskarte sa paghinga, pagmumuni-muni, pisikal na ehersisyo.

Paano maging mas energetic sa umaga

Ang pinakamahusay na paraan upang maging mas masigla ay ang matulog nang higit pa:) Ngunit maaari ka ring sumangguni sa mga sumusunod na tip.

Isang basong tubig sa simula ng araw. Ang isang malaking baso ng tubig ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng fluid imbalance pagkatapos ng 6-8 na oras ng pagtulog. Ang pagiging matamlay sa umaga ay kadalasang dahil sa dehydration.

Simulan ang iyong araw sa sikat ng araw. Ang sikat ng araw ay isang magandang kapalit ng kape :) Natural na ilaw sa umaga - mahalagang sangkap nagti-trigger ng circadian ritmo, paggising sa utak at katawan para sa buong araw. Kaya't maaari kang mabigla na makita na sa tag-araw (o sa isang maaraw na umaga ng taglamig) hindi mo talaga kailangan ng isang tasa ng kape upang sumigla. Gayunpaman, sa mahaba, maulap na taglamig, mahirap mabuhay nang walang caffeine.

Sa halip na isang konklusyon

Lumalabas na ang kawalan ng tulog ay ninanakawan ang mga kumpanya ng bilyun-bilyong dolyar sa karagdagang kita. Gayundin, ang kakulangan ng tulog ay nag-aalis sa mga tao ng isang makabuluhang bahagi ng aktibidad sa pag-iisip at pisikal na kahusayan. Isa itong seryoso ngunit malalampasan na hadlang sa pagitan mo ngayon at ng iyong pinakamainam na pagganap sa hinaharap.

Ang isang simple ngunit nakakagulat na hindi pinahahalagahan na solusyon sa mga problemang ito sa ating kultura ay ang makakuha ng kaunting tulog. Sundin ang mga tip sa artikulong ito upang bumuo ng mas produktibong mga gawi sa pagtulog-paggising. Maniwala ka sa akin, ang iyong katawan at isip ay magpapasalamat sa iyo para dito.

Ilang tao ang kilala mo na natutulog sa oras, nakakakuha ng sapat na tulog nang regular, at nakadarama ng lakas at lakas sa umaga?

Marahil, ngayon ay maaari mo lamang basahin ang tungkol dito sa mga nobelang science fiction, tinatanggap kung ano ang nangyayari sa isang malusog na dosis ng pag-aalinlangan.

Karamihan sa mga tao ay gumising sa umaga, nagbubuhos ng slurry ng kape sa kanilang mga tiyan, naglalagay ng posporo sa kanilang mga mata at, hinihikayat ng musika ng hikab, nagmamadaling pumasok sa trabaho.

Posible bang baguhin ang tradisyong ito?

Dinadala ng aming artikulo sa iyong pansin 11 mabisang payo, na hindi lamang mapapabuti ang kalidad ng pagtulog, kundi pati na rin kunin mula dito. Go!

1. Gamitin ang 90 minutong panuntunan.

Ang pagtulog ay binubuo ng mga paulit-ulit na cycle, bawat isa ay tumatagal ng hanggang 90 minuto. Kaya, bawat 90 minuto. mabilis kaming dumaan at mabagal na pagtulog ng iba't ibang tagal. Sa pagtatapos ng pag-ikot, ang katawan ay "nag-reboot", at samakatuwid ay mas madaling magising sa dulo ng cycle kaysa sa gitna.

Paano ito gamitin?

Kung kailangan mong bumangon ng 6:30 a.m., kalkulahin ang iyong nais na oras ng pagtulog sa isang oras at kalahating pagtaas. Lumalabas na sa 23.00 o 00.30 kailangan mong manatili sa kama.

2. Hanapin ang iyong bilang ng mga oras.

Siyempre, alam nating lahat ang 8-oras na panuntunan, ngunit ang katawan ng bawat tao ay indibidwal: ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas maraming oras para sa tamang pahinga, habang ang iba...

Gumawa ng panuntunan para sa iyong sarili na bumangon nang sabay sa loob ng 2 linggo, ngunit matulog kapag nakaramdam ka ng pagod at antok. Ang iyong utak ay malapit nang magtatalaga sa sarili ng isang komportableng rehimen na kailangan mo lamang sundin.

3. Iwasan ang TV at mga kompyuter ilang oras bago matulog.

10. Gamitin lamang ang kwarto para sa pagpapahinga.

Napakahirap masiyahan sa pagtulog sa isang silid kung saan ka nagtatrabaho, naglilibang ng mga bisita, o naglalaro ng sports. Ang mga asosasyon lang ay lumitaw sa iyong isipan na ayaw nang tanggapin ang kama kung saan mo sinulatan ng mga ulat bilang isang lugar ng pahinga.

Upang matiyak ang magandang pagtulog sa gabi, hatiin ang iyong apartment sa mga malilinaw na lugar para sa trabaho at pahinga; huwag nang lituhin ang mga lugar na ito.

11. Uminom ng herbal tea bago matulog.

Kadalasan ay hindi tayo makatulog dahil ang sistema ng nerbiyos ay masyadong tense o pagod; ang katawan ay walang sapat na enerhiya para sa pagpapahinga.

Paano ibibigay sa kanya ang pagtulak na kailangan niya?

Ang pagkakaroon ng pagtulog ay hindi nangangahulugan na ang natitira ay nagaganap alinsunod sa lahat ng mga pamantayan at nagbibigay sa isang tao ng isang reserba ng lakas para sa darating na araw. Maraming tao ang nagdurusa sa paggising ng ilang beses sa gabi. Ito ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan, kabilang ang kalagayang psycho-emosyonal, iskedyul ng trabaho at maging ang nutrisyon. Kung nagkakaproblema ka sa pagpapahinga ng magandang gabi, mag-isip ng mga paraan upang makatulong na mapabuti ang iyong pagtulog.

Panatilihin ang magandang kalinisan sa pagtulog

Umiiral ilang mga tuntunin na dapat sundin bago matulog. Laging sabay na magbakasyon, huwag guluhin ang iyong gawain. Mas mainam kung matutulog ka sa pagitan ng 22.00 at 23.00 na oras.
Huwag kalimutang buksan ang mga bintana sa silid para sa bentilasyon, Sariwang hangin inaantok ka. O ugaliing maglakad ng kalahating oras bago ka magpahinga.
Mag-install ng thermometer sa kuwarto at palaging subaybayan ang temperatura sa kuwarto. Dumikit sa average o mas mababa ng 1-2 degrees.
Ang pagpapanatili ng kalinisan ay hindi lamang tungkol sa mga pangunahing rekomendasyon para sa bentilasyon at tamang oras ng pagtulog. Huwag kumain kaagad bago matulog. Kung ikaw ay gutom, uminom ng isang baso ng kefir kalahating oras bago matulog. Ang huling pangunahing pagkain ay dapat na hindi bababa sa 4 na oras bago magpahinga.
Pumili komportableng posisyon para matulog. Perpektong opsyon- sa gilid o likod. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa kama, mabuti kung ang kutson at unan ay orthopedic. Bibigyan ka nila ng suporta sa gulugod at komportable, walang patid na pagtulog.
Napatunayan na mas mabilis kang makakatulog kung nakakatulog ka ng malinis, maluwag na pajama o nakahubad. Bago ka matulog, kumuha ka mainit na paligo na may mabangong halamang gamot o maligo. Ang pagiging bago ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at matutulog ka ng mabilis.
Siguraduhing pagod ka bago matulog. Maaari kang bumisita sa gym oras ng gabi, lakadin ang aso o pagod lang sa gawaing bahay. Banayad na pagkapagod mapapabuti ang kalidad ng pagtulog.
Huwag makinig malakas na musika, huwag manood ng nakakatakot o masyadong nakakatawang mga pelikula na magpapagising sa iyo mamaya. Bago magpahinga, huwag uminom ng maraming tubig o iba pang likido upang hindi tumakbo sa banyo sa bawat oras.

Patayin ang mga ilaw 2 oras bago magpahinga

Kung alam mong tiyak na mayroon kang mga problema sa pagtulog, maghanda para sa pahinga nang maaga. Patayin ang mga ilaw o mag-set up ng ilaw sa gabi upang lumikha ng mahinahong kapaligiran. Maaari kang mag-set up ng ilang mabangong kandila upang itaguyod ang kalmado.
Ang isang madilim na silid ay magpapadala ng isang senyas sa utak na oras na para matulog. Makakaramdam ka muna ng bahagyang panghihina, at pagkatapos ay tuluyang makatulog. Naturally, bago ang mga manipulasyong ito kailangan mong magpahangin sa silid at mapagod nang kaunti.
Ilang oras bago magpahinga, huwag gumamit ng mga gadget (tablet, smartphone, atbp.), huwag manood ng TV. Mas mabuting magbasa ng libro o mangarap ng gising. Mga elektronikong kagamitan maging sanhi ng pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-apekto sa mga mata at utak.
Kung napakaraming madidilim na pinagmumulan ng liwanag sa iyong silid, gaya ng switch ng ilaw, charger ng telepono, computer, o orasan na may kumikinang na panel, takpan ang lahat ng device na ito. Maliwanag na ilaw dadaan sa talukap ng mata, hindi ka makakatulog ng mahimbing.
Mas mainam na takpan ang mga bintana na may makapal na mga kurtina, kung saan walang ilaw na tumagos sa umaga. Kung hindi ito posible, maglagay ng blindfold nang maaga. Bilang karagdagan, ang mga modernong headband ay pinapagbinhi ng mga mabangong halamang gamot na nagpapabuti sa pagtulog.

Matutulog sa tahimik na tunog

Kung hindi ka makatulog sa kumpletong katahimikan, magdagdag ng mga muffled na tunog. Mag-download ng sleep app sa iyong telepono na gagawa ng tunog ng mga alon, mahinang hangin, at huni ng ibon. Ang mga hindi nakakagambalang tunog ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga.
Ang mga pag-aaral ay isinagawa na nagpatunay na ang gayong mga tunog ay hindi lamang nakakapagpakalma, ngunit din lumulubog sa mga kakaibang ingay. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong hindi makatulog dahil sa mga miyembro ng sambahayan o mga alagang hayop na gising sa gabi.
Mayroong isang aparato na tinatawag na generator puting ingay. Sa tulong nito, maaari kang mag-tune ng isang tiyak na dalas at makakuha ng isang uri ng tunog ng kaluskos. Pinapatulog ka nito at hinahayaan kang mabilis na makatulog.
Upang makatulog, maaari mong i-on ang monotonous na musika nang walang anumang biglaang paglipat. Ang istilong ito ay tinatawag na "Ambient". Sa himig na ito ay magsasawa ka at matutulog. Siguraduhing magtakda ng timer para mag-off ang musika pagkalipas ng isang oras at kalahati.
Kung mayroon kang mga kaibigan na, nang walang konsensya, ay maaaring tumawag sa gabi at makagambala sa kanilang pagtulog, itakda ang iyong telepono sa "Silent" mode. I-off din ang vibration kung hindi mo inaasahan ang isang tawag. Matulog ka, pagkatapos ay tawagan ang lahat pabalik sa umaga.

Uminom ng iyong mga bitamina

Mayroong ilang mga bitamina para sa mga taong may problema sa pagtulog. Maaari kang bumili ng complex sa isang parmasya. Kailangan mong tumuon sa mga bitamina B-group, ang mga ito ay naglalayong gawing normal ang nervous system.
Kumain ng mani, manok at atay ng baka, mga cereal. Binabawasan ng mga produktong ito ang pagkabalisa at pinasisigla ang sirkulasyon ng dugo sa utak. Ang mga bitamina A at E ay kapaki-pakinabang din.
Tulad ng para sa mga inumin, dapat mo ring bigyan ng kagustuhan ang itim malakas na tsaa na may pulot at lemon. Ang mainit na gatas na may pulot na iniinom bago matulog ay kapaki-pakinabang din. Ang lahat ng cocktail at tsaa ay kinakain sa maliliit na sips.

Matulog ng nakahubad

Kinumpirma ng mga pag-aaral na mas makakatulog ka kung natutulog kang hubo't hubad. Sa ganitong paraan, ang temperatura ng katawan ay hindi nagbabago, ang tao ay nakakahanap ng kapayapaan ng isip at ganap na mapupuksa ang kakulangan sa ginhawa.
Maipapayo na pumili ng hindi isang ilaw, ngunit isang makapal na kumot para sa pagpapahinga. Pinipigilan nito ang katawan, na lumilikha ng isang tiyak na pakiramdam ng seguridad at ginhawa. Sa kasong ito, ang mga unan ay dapat na matibay at ang bed linen ay dapat na malinis.
Kapag natutulog nang hubo't hubad, hindi mo dapat takpan ang iyong ulo at mga braso; maaari mo ring palayain ang isang binti at ilagay ang isa pang unan sa ilalim ng iyong tuhod. Palaging panatilihing mainit ang iyong mga paa, kung sila ay nilalamig ay gigising ka.

Gumamit ng healing herbs para sa pagtulog

Alam ng maraming tao natatanging katangian mga halamang gamot na may positibong epekto sa psycho-emosyonal na background tao. Bilang isang resulta, ang katawan ay maaaring ganap na makapagpahinga at mapupuksa ang mas mataas na pag-igting. Ito ay sapat na upang magluto ng hilaw na materyal sa klasikal na paraan upang umani ng mga benepisyo.
Sa panahon ng steaming, herbs release kapaki-pakinabang na materyal at mahahalagang enzyme para sa nervous system. Naglalaman ang thyme mahahalagang langis, tanning components, saponin at fatty acid. Ang brewed drink ay mayroon positibong epekto para sa buong katawan sa kabuuan.
Kung magpasya kang magluto ng motherwort, kung gayon halamang gamot gagawa ng sedative effect. Ang hilaw na materyal ay perpektong pinipigilan ang mga sakit sa cardiovascular.
Tulad ng para sa valerian, naglalaman ito ng mga alkaloid at mahahalagang langis. Ang mga aktibong enzyme ay perpektong kalmado ang mga nerbiyos. Koleksyon ng halamang gamot mabisa para sa insomnia at nerbiyos.
Gayundin sa paglaban sa masamang tulog Ang mga decoction batay sa mga hops ay makakatulong. Ang halaman ay naglalaman ng mga antioxidant at phytoestrogens. Ang ganitong mga enzyme ay may sedative effect sa psyche.
Walang gaanong epektibo sa katulad na sitwasyon magkakaroon ng koleksyon na may lavender. Sa karamihan ng mga kaso, ginagamit ang plant ether upang malutas ang mga problema sa pagtulog. Ang langis ng Lavender ay ginagamit upang gamutin ang bed linen. Sa lalong madaling panahon ang pagkabalisa at pagkamayamutin ay nawala.
Napatunayang mabuti ang sarili peppermint. Ito ay sapat na upang malanghap ang aroma ng halaman, bilang masama ang timpla mawawala agad. Ang mga hilaw na materyales ay may positibong epekto sa kalagayang pangkaisipan tao. Ikaw ay para sa panandalian Magagawa mong huminahon at makahanap ng kapayapaan.
Sa ilang mga kaso, maaari kang uminom ng pagbubuhos batay sa hawthorn. SA katutubong gamot ang mga prutas ay niluluto at ginagamit bilang astringent. Ang komposisyon ay perpektong nililinis ang dugo ng mga lason at basura. Bilang karagdagan, ang excitability ng katawan ay kapansin-pansing nabawasan.
Para kalmado ang iyong nervous system, maaari mong subukan ang inuming nakabatay sa calendula. Ang halaman ay mayroon ding bactericidal effect. Kasama ng lemon balm, ang decoction ay makakatulong na maalis ang migraines, labanan ang ischemia, dysbiosis at nerbiyos.
Walang gaanong epektibo sa paglaban sa mahinang pagtulog pharmaceutical chamomile. Ang halaman ay mayaman sa biologically active enzymes. Ang inumin ay may antispasmodic, sedative, anti-inflammatory at anesthetic effect sa katawan.
Tandaan, kung magpasya kang mangolekta ng mga halamang gamot sa iyong sarili, kailangan mong isagawa ang pamamaraan sa mga kondisyon na palakaibigan sa kapaligiran. Susunod, magtimpla lamang ng mga halamang gamot tulad ng ordinaryong tsaa. Ang mga hilaw na materyales ay madaling mabili sa isang parmasya.
Ang mga halamang gamot ay minsan ay pinagsama sa pantay na sukat at niluluto. Inirerekomenda na magdagdag ng isang maliit na halaga ng pulot. Sa karaniwan, ang kurso ay 3 dosis lamang. Ang kailangan mo lang gawin ay uminom ng isang bahagi ng inumin kalahating oras bago ang oras ng pagtulog. Bilang resulta, ang pagtulog at ang nervous system ay normalized.

Kumain ng mga pagkain upang mapabuti ang pagtulog

Hindi lihim na gumuguhit ang katawan mga kinakailangang sangkap mula sa mga produktong kinokonsumo natin. Mula dito maaari nating tapusin na ang kalidad ng pagtulog at pangkalahatang kagalingan ay direktang nakasalalay sa mga bahagi ng diyeta.
Upang gawing normal ang pagtulog, inirerekumenda na uminom ng mga inumin batay sa mga halamang gamot. Bilang karagdagan, ang mga saging, almond, gatas, oatmeal at pulot. Upang makatulog nang walang mga problema, hindi ka dapat kumain ng 2 oras bago magpahinga.
Sumandal sa patatas isda sa dagat at mga cocktail, matapang na keso, kuliplor at broccoli, karot. Isang oras bago matulog, uminom ng tsaa na may rosehip o rowan.

Pagpapabuti ng pagtulog sa mga sanggol at matatanda

Upang ang sanggol ay makatulog nang walang mga problema, kinakailangang isaalang-alang iba't ibang salik. Sa karamihan ng mga kaso, ang bata ay hindi makatulog dahil sa gutom, utot, pagngingipin, temperatura ng silid at pagiging bago ng hangin.
Ito ay sapat na upang maalis ang mga naturang dahilan at ang sanggol ay mahuhulog sa isang malalim na pagtulog nang walang anumang mga problema. Sa sandaling ihiga mo ang iyong sanggol, maaari mo siyang bigyan ng nakakarelaks na masahe. Huwag kalimutang kumanta ng mga lullabies at magpahangin sa silid. Ang haras na tsaa ay maaaring makatulong na mapawi ang mga problema sa tiyan.
Bilang isang tuntunin, ang mga matatanda ay nangangailangan ng mas kaunting oras ng pagtulog para sa tamang pahinga. Upang ganap na mapunan ang iyong lakas, kailangan mong maglakad 2 beses sa isang araw. Bawal matulog sa araw. Mag-ehersisyo magaan na himnastiko. Dapat mong kalimutan ang tungkol sa kape at alkohol. Huwag kumain bago matulog.

Madaling gawing normal ang pahinga at malampasan ang insomnia kung susundin mo mga simpleng tuntunin. Ayusin ang iyong diyeta at panatilihin ang kalinisan sa pagtulog. Bumili ng bitamina kung kinakailangan. Dapat na ganap na hindi kasama masamang ugali at pagkonsumo ng mga walang kwentang produkto. Maglakad nang higit pa at mag-gymnastics.

Video: kung paano pagbutihin ang kalidad ng pagtulog

Ang isang tao ay gumugugol ng humigit-kumulang isang katlo ng kanyang buhay sa pagtulog. Ang oras na ito ay kinakailangan para sa katawan at utak upang mapanatili normal na kalagayan katawan. Inaakala ng maraming tao ang pagtulog bilang isang pag-aaksaya ng oras at sinusubukang limitahan ito. Maaari itong seryosong makaapekto sa iyong pagiging produktibo. Kaya kung nahihirapan kang matulog, subukang ibalik ang iyong kalidad ng pagtulog gamit ang ilang simpleng tip.

Gawing priority ang pagtulog

Sa panahon ngayon, maraming gawain ang kailangang gawin ng isang tao. Tila ang pinakamadaling paraan upang makahanap ng mas maraming libreng oras ay ang pagbawas sa pagtulog. Gayunpaman, kung nais mong mabawi ang kalidad ng pahinga, dapat mong gawing priyoridad ang pagtulog. Ang pagbabago ay hindi mangyayari sa isang gabi, hindi ito mangyayari, kung hindi mo naiintindihan kung gaano kahalaga na itama ang sitwasyong ito. Ang unang hakbang ay upang makuha malusog na pagtulog- idagdag ito sa iyong listahan ng gagawin at simulan ang pagbuo ng mga positibong gawi na nauugnay dito.

Lumikha ng perpektong kapaligiran sa pagtulog

Upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi, kailangan mo ng ganap na madilim at tahimik na silid na may komportableng kama, malamig na hangin at walang mga nakakainis tulad ng TV. Iwasan ang caffeine at alcoholic drink sa gabi. Ang tamang imahe Tutulungan ka ng buhay na makatulog nang mas mabilis at makatulog nang mas mahusay.

Magmasid at mag-eksperimento

Iba-iba ang lahat, at dapat kang mag-eksperimento upang mahanap ang mga perpektong kondisyon. Maglagay ng talaarawan at mag-install ng app na susubaybay sa iyong pagtulog. Subukan ang iba't ibang mga kumbinasyon ng mga aksyon bago matulog - baguhin ang temperatura, tagal ng pahinga, oras ng pagpunta sa kama. Mauunawaan mo kung aling iskedyul ang pinakaangkop sa iyo at maaaring mapabuti ang iyong pagtulog.

Huwag matulog ng masyadong mahaba sa araw

Ang pag-idlip sa maghapon ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan. Ang pangunahing panuntunan ay ang pagtulog nang wala pang dalawampu't limang minuto, at pinakamaganda sa lahat - isang-kapat ng isang oras. Ang pagtulog ay dumadaan sa ilang yugto na umuulit nang paikot. Kasama sa mga yugto ang paglipat sa pagtulog, mababaw na pagtulog, mahimbing na tulog at entablado mabilis na paggalaw mata. Ang unang cycle ay karaniwang tumatagal sa pagitan ng pitumpu at isang daang minuto. Ang pinakamasamang bagay na maaari mong gawin ay pumunta sa malalim na pagtulog, at pagkatapos ay gumising sa gitna ng kanyang ikot. Mas malala ang pakiramdam mo kaysa bago ka matulog! Ang pag-unawa sa mga cycle ay makakatulong din sa iyo sa mga eksperimento, magagawa mong itakda ang alarma ayon sa kanila, at hindi lamang sa oras. Mag-install ng application na sinusuri ang iyong pagtulog - gigisingin ka nito kapag ito ay pinakakapaki-pakinabang para sa iyo.

Huwag ilantad ang iyong sarili sa liwanag

Tinutukoy ng liwanag ang mga antas ng hormone melatonin, na kumokontrol sa iyong pagpupuyat. Kung hindi ka makabangon nang mas maaga, subukang magbukas ng bintana o buksan ang mga ilaw nang mas maliwanag. Sa gabi, mas mainam na madilim ang mga ilaw upang makapagpahinga ang katawan. Bago matulog, huwag madala sa gadgets at panonood ng telebisyon.

Bumuo ng isang tiyak na kurso ng aksyon

Ang pagkakaroon ng routine bago matulog ay makakatulong sa iyong mental na paghahanda para sa pahinga. Kung palagi kang naliligo at pagkatapos ay mag-asawa mga pagsasanay sa paghinga, ang iyong katawan ay awtomatikong magsisimulang mag-relax na nasa shower na. Sa oras na matagpuan mo ang iyong sarili sa kama, handa ka nang magpahinga.

Asahan ang Paggising

Kung sakaling bumangon ka para sa tren o bus, naaalala mo kung gaano kadaling bumangon sa oras - hindi ka gaanong natutulog, ngunit mayroon ka pa ring sapat na lakas. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga setting - baguhin ang iyong diskarte.

Punan ang iyong umaga ng enerhiya

Magigising ka nang mas komportable kung bubuksan mo ang iyong paboritong musika. Magpahinga, sumayaw, pasayahin ang iyong sarili.

Mag-ehersisyo

Pisikal na Aktibidad nagpapabuti ng kalusugan. Ang kalahating oras na ehersisyo lamang sa isang araw ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong pagtulog.

Magbakasyon para matulog

Kung palagi kang hindi makakuha ng sapat na tulog, naipon ang pagkapagod. Ito ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan. Tratuhin ang iyong sarili paminsan-minsan magandang pahinga at matulog hangga't gusto mo.

Naglalakad ka ba sa buong araw na inaantok? Hindi makatulog sa gabi? Ang lahat ng ito, sa kasamaang-palad, ay karaniwang phenomena na nauugnay sa sa makabagong paraan buhay. Ang ilang mga tao ay umiiwas sa mga problema sa pagtulog, habang ang iba ay kailangang tumira sa kanila. Ngunit hindi lahat ay masama, dahil... Ito ay posible at kinakailangan upang maibalik ang malusog na pagtulog, dahil ito ay inextricably naka-link sa ating kalusugan at mood.

Bakit mahalaga ang magandang pagtulog?

Ang pagtulog ay isang "mystical" na pagbabago sa kamalayan kung saan ang katawan at isip ay pumapasok sa isang partikular na nakakarelaks na estado upang ma-trigger ang mga panloob na mode ng pagpapagaling sa sarili na halos imposibleng i-activate kung hindi man. Ito ay sinamahan ng malalim at mabagal na paghinga - tulad ng sa yogic breathing system - Pranayama.

Sa pamamagitan ng paraan, narito ang isang halimbawa mula sa buhay: Kung, biglang, pilitin mo ang iyong leeg sa panahon ng pagsasanay, kung gayon, bilang isang panuntunan, ito ay masasaktan sa buong araw, at pagkatapos lamang matulog ay mababawi ang mga kalamnan ng leeg. Napansin ko ang isang katulad na epekto mula pagkabata, marahil.

Kung pagmamasdan mo ang isang tao habang siya ay natutulog, maaari mong abutin ang sandali ng paglipat sa pagtulog: kadalasang bumabagal ang paghinga, nagiging malalim. Well, muli, ayon sa aking mga obserbasyon.

Kung ang ating pagtulog ay hindi mapakali at paulit-ulit, kung gayon, nang naaayon, ang katawan ay hindi maaaring makabawi nang normal sa gabi, kaya ang ating kahusayan sa araw ay naghihirap, at ang tensyon ay naipon sa katawan, na maaaring humantong sa iba't ibang mga problema sa kalusugan.

Mga kahihinatnan ng mahinang pagtulog

Nanghina ang immune system
Tumaas na panganib ng pagkabalisa, depresyon, kanser at sakit sa puso
Tumataas ang presyon ng dugo
Ang mahinang pagtulog ay nagtataguyod ng prediabetes
Nabawasan ang kakayahang gumawa ng mga desisyon at harapin ang mga problema
Bumababa ang kahusayan sa pisikal at mental
Ang mga abnormal na pagbabagu-bago sa timbang ay nagaganap (gain labis na timbang o ang labis na pagkawala nito)
Nabawasan ang konsentrasyon at pagganyak
Bumababa ang produksyon ng mga hormone na responsable sa paglaki ng katawan

Simpleng halimbawa: Kung nakakaramdam ka ng pagkabalisa, lalo na nang walang dahilan, kung gayon marahil ay kulang ka lang sa tulog. Kung nakakakuha ka ng sapat na tulog, pagkatapos ay katulad hindi maipaliwanag na pag-aalala, kadalasang umalis. Sa pangkalahatan, ang kalidad ng pagtulog ay sinusukat ng sleep-wake cycle.

Ikot ng sleep-wake

Ito ay may dalawang yugto:

SWS o slow wave sleep. Sa yugtong ito, ang katawan ay ganap na nakakarelaks, bumababa ang presyon ng dugo, at ang mga reaksyon sa utak ay nabawasan. Ang panahong ito ng pagtulog ay kinakailangan para sa pagpapanumbalik at pagpapanibago ng katawan. Ang pituitary gland ay gumagawa ng growth hormone (somatotropin, somatropin), salamat sa kung saan ang mga tisyu ng ating katawan ay lumalaki at naibalik. Ang aktibidad ng immune system ay normalized.

Paradoxical (mabilis na paggalaw ng mata) pagtulog. Sa yugtong ito, maaari tayong makaranas ng mga pangarap, inaalis ng utak ang hindi kinakailangang impormasyon at muling isasaayos ang kinakailangang isa; nagpapabuti ang memorya, pati na rin ang mga function ng nervous system at kakayahan sa pag-aaral.

Tumutulong ang MFS na makabawi sa pisikal, at ang yugto ng paradoxical na pagtulog ay nakakatulong sa pag-iisip. Ang mataas na kalidad, malusog na pagtulog ay nangangahulugan na ang parehong mga phase na ito ay ganap na lumilipas habang tayo ay natutulog.

Sa pangkalahatan, tinutulungan ng rehimen ang katawan na i-optimize ang sarili nitong mga mapagkukunan upang ganap na makapagpahinga at makabawi sa panahon ng pagtulog, at magtrabaho nang husto hangga't maaari kapag gising, i.e. Ang lohika ay malinaw at simple. Kaugnay nito, ang "pagtulog" sa katapusan ng linggo ay hindi nakakatulong nang malaki, dahil... ipasok ang dissonance sa lingguhang gawain (kung mayroon man, siyempre) at ang gumaganang ritmo. Siyempre, kailangan mong magpahinga - kailangan mo lang gawing bahagi ng iyong routine ang pahinga.

Kung nahihirapan kang makatulog sa gabi, subukang huwag matulog sa araw. Huwag matulog kaagad pagkatapos kumain - hayaang lumipas ang hindi bababa sa 2-3 oras pagkatapos ng hapunan at bago matulog. Sa pangkalahatan, upang mapabuti pagtulog sa gabi, Inirerekomenda ng Ayurveda na kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 18:00 (hindi bababa sa 19:00), at matulog bago ang 22:00. Kung gayon ang katawan ay makakabawi nang mabuti, at ikaw ay makakakuha ng mas mahusay na pagtulog, bumangon nang mas maaga, at magkakaroon ng mas maraming oras upang gawin sa araw.

Banayad na hapunan. Napakahalaga ng papel ng pagkain dahil... nakakaapekto sa lahat ng aspeto ng ating buhay, mula sa mga protina, taba at carbohydrates hanggang sa mood. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagtulog, kung nais mong mabilis na matunaw ng katawan ang lahat at magpahinga nang maayos, ang hapunan ay hindi dapat binubuo ng mabibigat na pagkain. Pinapayuhan ng Ayurveda na kumain ng magaan, maliliit na pinggan, halimbawa, nilagang gulay. Huwag uminom ng maraming likido sa gabi - i-stress ang iyong mga bato. Iwasan ang paninigarilyo, alkohol, kape at tsaa sa panahon ng hapunan at bago matulog - sinisira nila ang kalidad ng pagtulog. Mag-ingat sa mga pampalasa - ang ilan ay may nakapagpapasigla na epekto.

Lumikha ng kapaligirang pang-tulog sa iyong kwarto. Ito ay kinakailangan upang matiyak ang walang patid na pagtulog. Ang silid-tulugan ay dapat na may bahagyang malamig na temperatura, sariwang hangin, walang ingay at malambot, madilim na liwanag. Naturally, ang kama, kutson, unan - lahat ay dapat maging komportable. Kailangan mo ng mga kurtina na hindi pinapayagan ang liwanag na dumaan. Kung kinakailangan, maaari kang gumamit ng sleep mask at earplug.

Regular na ehersisyo. Kailangan ang pisikal na aktibidad para makatulog ng maayos araw-araw. Salamat dito, ang katawan ay naglalabas ng mga lason, nagpapanatili ng normal na timbang, at nakakakuha ka ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog. Gayunpaman, huwag mag-ehersisyo kaagad bago ka matulog. Kung kailangan mong magsanay sa gabi, hayaan itong 3-4 na oras bago matulog.

Gumawa ng isang ritwal sa gabi. Ang ganitong ritwal ay ang tinatawag na. isang "trigger" o trigger para sa pagsisimula ng mga proseso sa katawan na naghahanda nito para sa pagtulog. Pagkatapos ng lahat, ang katawan at kamalayan ay umaangkop sa ilang mga paulit-ulit na aksyon, pagsasaayos at pag-optimize ng kanilang paggana alinsunod sa kanila ("epekto ng ugali" sa sa mabuting paraan). Kung mayroon kang ritwal sa gabi, madali at natural kang makakatulog, at magiging malusog at mahimbing ang iyong pagtulog.

Ang ritwal ay maaaring maging anumang bagay na nagdudulot ng pagpapatahimik na epekto: pagbabasa ng libro, pakikinig sa mahinahong musika. Iwasan ang anumang nakapagpapasiglang aktibidad tulad ng trabaho sa gabi, pagbabasa ng mga librong nakapagpapasigla o panonood ng mga pelikulang may ganoong nilalaman. Sa pangkalahatan, mas mahusay na iwasan ang mga screen bago matulog, dahil... isinaaktibo nila ang sistema ng nerbiyos, at pagkatapos ay mas mahirap para dito na huminahon.

Ang isang mainit na shower o paliguan ay nakakatulong sa iyong makatulog. Mayroon ding iba't-ibang katutubong remedyong, pagpapabuti ng pagtulog.

1. Oil massage

Ang masahe ay nakakatulong sa pagrerelaks ng mga nerbiyos at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Kumuha ng kaunting mustasa o langis ng niyog, at ipahid ito sa iyong leeg, balikat, paa at likod. Ipagpatuloy ang pagmamasahe sa loob ng 5-10 minuto. Maaaring gawin nang regular, bago matulog. Sa pangkalahatan, ito ay angkop.

2. SPA sa bahay para sa mahimbing na pagtulog

Ang epsom o mapait na asin ay naglalaman ng magnesium sulfate, na nagbibigay ng lunas sa pananakit ng kalamnan at nagpapagaan nerbiyos na pag-igting, bilang resulta, mas nakatulog tayo. Tanggapin mainit-init paliguan bago matulog, sa loob ng 20 minuto, magdagdag ng isa at kalahating tasa ng mapait na asin sa tubig.

Maaari kang gumamit ng langis ng lavender sa halip na asin - magandang langis, na nagpapabuti sa pagtulog - at sundin ang parehong pamamaraan tulad ng inilarawan sa kaso ng asin.

Maaari ka ring maghalo ng ilang patak ng langis ng lavender at 1 tbsp. langis ng oliba, at kuskusin ang nagresultang timpla sa talampakan ng iyong mga paa bago matulog.

Ang alinman sa mga pamamaraang ito ay maaaring isagawa 3 beses sa isang linggo, mga isang oras bago ang oras ng pagtulog.

3. Ano ang dapat inumin para makatulog ng maayos?

. Kumuha ng 2 tbsp. tuyo mansanilya tsaa bawat baso ng mainit na tubig. Brew para sa 5 minuto, pagkatapos ay pilitin. Hayaang lumamig ang tsaa sa itaas lamang ng temperatura ng silid, magdagdag ng 1 tbsp. pulot at isang kurot ng kanela. Uminom ng halos isang oras bago matulog.

Isa pang recipe: Brew valerian root sa loob ng ilang minuto, pagkatapos ay pilitin, hayaang lumamig nang bahagya, magdagdag ng pulot at inumin.

Iba pang Pagpipilian: Kumuha ng 1 kutsarita ng tuyong lemon balm sa isang basong mainit na tubig, hayaang magtimpla ng 10 minuto, salain at inumin.

Isa pa: Idagdag sa mainit na tubig 2 tsp pinatuyong catnip, magluto ng 10 minuto, pilitin, hayaang lumamig nang bahagya, magdagdag ng pulot, at uminom ng mainit-init.

Mga tip para sa mga tsaa:

Uminom ng 1 oras bago matulog.
Ang pulot ay nagpapabuti ng pagtulog, gayunpaman, kung idinagdag mo ito sa tsaa, ang tsaa ay dapat palamigin sa humigit-kumulang na temperatura ng silid, kung hindi, ang pulot ay magbubunga ng mga lason kung inilagay sa isang mainit na ulam o likido.
Upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, inumin ito mga herbal na tsaa sa isang regular na batayan.

4. Mga pagkaing nakakapagpabuti ng pagtulog

Isang oras bago matulog, uminom ng isang baso ng mainit na gatas. Upang mapahusay ang epekto, magdagdag ng 1 tsp dito. kanela at kalahating kutsarita ng pulot.
Maaari kang uminom ng tart cherry juice: 1 baso 2 beses sa isang araw. Kung hindi mo gusto ang lasa, kumain ng isang dakot ng seresa 2 oras bago matulog.
Kumain ng 1 saging isang oras bago matulog o maaari kang gumawa ng banana milk shake at inumin din ito isang oras bago matulog.

5. Anong mga amoy ang nagtataguyod ng malusog na pagtulog?

Ang iba't ibang amoy ay may iba't ibang epekto sa ating kalagayan. Mayroon ding mga tumutulong sa atin na makatulog ng mas mahimbing at makatulog ng mahimbing.

Ang bango ng mga bulaklak ng jasmine ay nakakabawas ng stress, tensyon at nagpapabuti ng pagtulog. Maglagay lamang ng ilang bulaklak ng jasmine sa tabi ng iyong kama o unan at matulog nang mapayapa.

Maaari kang magwiwisik ng isang maliit na pulbos ng camphor sa silid-tulugan - makakatulong ito na hindi maputol ang iyong pagtulog.

Ang nabanggit na langis ng lavender ay mayroon ding pabango na nagpapabuti sa pagtulog. Bilang karagdagan, salamat sa kanya, magigising ka na may sariwang lakas. Magdagdag ng 1-2 patak langis ng lavender sa isang panyo at ilagay ito sa tabi ng unan.

Narito ang isang listahan ng mga poses na may pagpapatahimik na epekto sa katawan, na nag-aambag sa malusog na pagtulog.

Padahastasana o Uttanasana (pasulong na liko)
Marjariasana (pose ng pusa)
Balasana (Pose ng Bata)
Baddha Konasana (pose ng paru-paro)
Viparita Karani (pose ng puno ng birch)

Gamit ang mga recipe, pamamaraan at tip na gusto mo na inilarawan sa artikulong ito, maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong pagtulog. Ang pangunahing bagay ay ilapat ang mga ito sa isang regular na batayan.