Upang maging malusog at masigla, ang isang tao ay dapat tumanggap ng sapat na dami ng bitamina mula sa pagkain, lalo na bitamina "C" (C). Kapag tumaas ang pisikal na aktibidad, gayundin sa panahon ng pagbubuntis, pagpapasuso, at karamdaman, ang pangangailangan ng katawan para sa bitamina C ay nagiging mas malaki. Kung ang katawan ay kulang sa bitamina na ito, ang kakulangan sa bitamina ay bubuo: bumababa ang pagganap, lumilitaw ang palpitations, sakit sa mga binti, nagsisimulang dumugo ang mga gilagid, at lumalala ang mga ngipin. Paglaban sa Nakakahawang sakit. Upang maiwasang mangyari ito, kailangan mong kumain mga pagkain na may pinakamaraming Vitamin C.
Bitamina C: saan ito matatagpuan?
Ang mga prutas sa kagubatan ay mayaman sa bitamina C: rowan berries, bird cherry. Pero naglalaman ng pinakamaraming bitamina C sa rosehip.
Ang rose hips ay isang tunay na record holder para sa nilalaman ng Vitamin C. Ang mga sariwang berry ay naglalaman ng 470 mg (bawat 100 g), ang mga pinatuyong berry ay naglalaman ng humigit-kumulang 1000 mg (bawat 100 g)
Ang bitamina C ay mahusay na napanatili sa pinatuyong rose hips: 10 gramo nito ay naglalaman ng pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina.
Ang mga rose hips ay maaaring ihanda para sa hinaharap na paggamit, para sa taglamig. Kinokolekta ito bago ang hamog na nagyelo, dahil ang mga prutas na hinawakan ng hamog na nagyelo ay nawawalan ng malaking bahagi ng bitamina. Mula sa pinatuyong prutas Maaaring gamitin ang rose hips upang maghanda ng masarap at malusog na decoctions. Para sa isang baso ng pinatibay na sabaw kailangan mong kumuha ng isang buong kutsara ng mga berry. Ang mga hugasan na berry ay ibinuhos ng tubig na kumukulo at pinakuluan ng 10 minuto. Pagkatapos ang sabaw ay na-infuse sa loob ng 2-3 oras, sinala sa pamamagitan ng gasa, maingat na pinipiga ang mga nilalaman.
Sa halos bawat kagubatan ay may mga palumpong ng mga balakang ng rosas. Sa taglagas, hindi ka maaaring dumaan nang hindi hinahangaan ang mga pulang scatterings ng makintab na mga berry. Manatili, piliin sila: tutulungan ka nilang manatiling malusog at masigla.
Mga Pagkaing Mataas sa Bitamina C
Mayroong maraming bitamina C sa repolyo, sariwa at adobo, sa malunggay, berdeng sibuyas, kamatis, patatas, black currant, gooseberries, strawberry, dalandan, lemon, dogwood. Ang ilang mga berry at prutas ay mainam na ihanda para sa hinaharap na paggamit, hindi lamang tuyo, kundi hilaw din. Halimbawa, ang mga itim na currant, tinadtad at pagkatapos ay hinaluan ng asukal, na kinukuha nang dalawang beses kaysa sa mga berry, ay magiging isang magandang mapagkukunan ng bitamina C sa taglamig.
Ang dami ng bitamina sa mga gulay at halamang gamot ay depende sa kanilang lumalagong kondisyon, mga paraan ng pag-iimbak at mga paraan ng pagluluto. Kaya, ang mga kamatis na lumalaki sa lilim ay naglalaman ng mas kaunting bitamina C kaysa sa mga lumago sa maaraw na lugar. Ang mga gumagawa ng maling bagay ay ang mga naglalagay ng mga berdeng kamatis na pinulot sa bush sa kalan at tinatakpan ito ng mahigpit. Ito ay mas mahusay para sa mga kamatis upang pahinugin sa sikat ng araw. Listahan ng mga pagkaing mataas sa bitamina C Iniharap namin ito sa anyo ng isang mesa. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang data ay naiiba mula sa iba't ibang mga mapagkukunan.
mesa. Ang nilalaman ng bitamina C bawat 100 g ng produkto
Nangungunang listahan
Pinapanatili namin ang bitamina C sa mga produkto sa maximum
Ang bitamina C ay lubhang hindi matatag at nawasak sa pamamagitan ng matagal na pag-init. Kung ang sopas ng repolyo na may sauerkraut ay niluto ng isang oras, at ito ay sapat na, kalahati ng bitamina C ay nananatili sa kanila. Ngunit kung sila ay naiwan sa isang hurno ng Russia sa loob ng mahabang panahon, ang bitamina ay nawasak, pagkatapos ng tatlong oras ay nananatili lamang ang ikalimang bahagi nito.
Kinakailangan din na tandaan na ang liwanag at hangin ay may masamang epekto sa mga bitamina. Samakatuwid, mas mahusay na alisan ng balat at gupitin ang mga gulay at halamang gamot sa ilang sandali bago lutuin. Ang mga gulay ay dapat na lutuin sa isang mahigpit na selyadong lalagyan at ilagay sa kumukulong tubig o sabaw. Kung ang mga binalatan na patatas ay inilagay sa kumukulong tubig, nawawala ang mga ito ng halos 7 porsiyento ng bitamina C sa panahon ng pagluluto. Ang mga patatas na inilagay sa malamig na tubig ay nawawalan ng hanggang 35 porsiyento ng bitamina na ito. Ang mga patatas na pinakuluan sa kanilang mga balat ay nagpapanatili ng 75 porsiyento ng bitamina C. Mas napreserba ito kapag pinirito ang patatas. Mainam na magdagdag ng berdeng mga sibuyas at dill sa mga inihandang pinggan.
Sa mga nakapirming gulay at berry, halos ganap na napanatili ang bitamina C. Ngunit kapag natunaw, mabilis itong bumagsak. Samakatuwid, ang mga berry ay kinakain kaagad pagkatapos ng lasaw. Ang mga gulay ay inilalagay na nagyelo sa tubig na kumukulo. Kapag nagluluto ng compotes at jelly, ang mga frozen na berry ay kailangan ding ilagay sa kumukulong solusyon ng asukal sa tubig.
Ang bitamina C ay isa sa mga pinaka-pinag-aralan at kilalang antioxidant na bitamina.
Ito ay pinaniniwalaan na ito ay pinaka-sagana sa mga dalandan, suha at lemon, at ito ay totoo: ang mga bunga ng sitrus ay isang mahusay na mapagkukunan. Gayunpaman, maraming iba pang mga pagkaing mayaman sa bitamina C, at kung minsan maaari itong maging kapaki-pakinabang upang madagdagan ang iyong diyeta ng mga suplemento upang higit pang palakasin ang iyong immune system at kalusugan ng katawan.
Kaya ano ang ibinibigay nito sa katawan at anong mga pagkaing naglalaman nito ang pinaka? Anong mga suplementong bitamina C ang pinakamahusay na inumin at magkano? Sasagutin namin ang lahat ng tanong na ito at sasabihin sa iyo ang lahat ng kailangan mong malaman.
Ang kasaysayan ng pag-aaral ng bitamina C ay bumalik sa higit sa 400 taon, at ang hanay ng mga epekto nito sa katawan ay kahanga-hanga.
Ang unang impormasyon tungkol sa pagkakaroon nito ay natanggap noong 1747. Ang mga mandaragat ng British Navy ay dumanas ng scurvy sa loob ng maraming taon habang nasa mahabang paglalakbay nang hindi nakakakita ng lupa sa mahabang panahon.
Bilang eksperimento, nagsagawa ng mga eksperimento si James Lind sa 12 mandaragat na may scurvy. Ang pagpapakain lamang sa kanila ng mga limon at kalamansi ay gumagana. Mula noon, palagi silang nagdadala ng mga kalamansi sa mga paglalakad, kung saan nakuha nila ang kaukulang palayaw.
Kinailangan ng isa pang dalawang daang taon upang ma-synthesize ang bitamina C mula sa mga pagkain. Sa kahabaan ng paraan, naganap ang iba pang mga insidente na nag-ambag dito, tulad ng mga kaso ng scurvy sa panahon ng Irish potato famine.
Sa kalaunan, sa pagitan ng 1928 at 1933, sina Albert Szent-Gyorgyi, Charles Glen King at Norman Hayworth ay nag-synthesize ng bitamina C at inilarawan ang kemikal na istraktura nito.
Ano ang bitamina C?
Ang bitamina C ay isang bitamina na nalulusaw sa tubig na mahalaga sa diyeta. Nangangahulugan ito na ito ay kinakailangan para sa kaligtasan ng buhay at ang katawan ay hindi gumagawa nito sa sarili nitong.
Ang bitamina na ito ay tinatawag ding ascorbic acid. Ito ang pinakamakapangyarihang antioxidant sa plasma at mga tisyu ng katawan.
Mga uri
Ang bitamina C ay makukuha sa mga pagkain o bilang pandagdag sa pandiyeta. Ang anyo kung saan ito nangyayari sa pareho ay karaniwang pareho: l-ascorbic acid.
Ang ilang mga suplemento ay dumating sa anyo ng mga mineral na asing-gamot tulad ng calcium at sodium ascorbate. Ang mga ito ay hindi masyadong hinihigop ng l-ascorbic acid, ngunit mas malumanay na hinihigop ng gastrointestinal tract.
Sa ilang mga suplemento, ang bitamina C ay sinamahan ng bioflavonoids, kung saan maaaring hindi rin ito natutunaw.
Sa wakas, ang bitamina na ito ay idinagdag sa mga cream na idinisenyo para sa malusog na balat.
Mga kapaki-pakinabang na tampok
Ang bitamina C ay nakikinabang sa iyong kalusugan sa maraming paraan. Narito ang ilan sa mga ito.
Nagsisilbing antioxidant
Pinipigilan ng bitamina C ang oksihenasyon, na nangangahulugang isang pinababang panganib ng ilang mga sakit, tulad ng:
- Katarata
- Mga sakit sa puso
Isa sa mga pinakakilalang tungkulin ng bitamina C ay ang paggana nito bilang isang antioxidant. Nangangahulugan ito na pinipigilan nito ang oksihenasyon sa katawan. Ang oksihenasyon ay maaaring magresulta mula sa mga reaksiyong kemikal sa mga sangkap na tinatawag na mga libreng radikal, na maaaring gawin ng katawan sa panahon ng normal na metabolismo o maaaring makapasok sa katawan sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa mga lason. Ang pangunahing pag-andar ng bitamina C ay upang neutralisahin ang mga ito.
Ito ay maaaring mukhang medyo malabo, ngunit ito ang buod. Maraming mga karaniwang sakit ang nauugnay sa oksihenasyon. Kung mas kaunti ang nangyayari sa katawan, mas mababa ang panganib ng sakit, at ang bitamina C, bilang isang antioxidant, ay maaaring maprotektahan ka sa maraming mga kaso. Halimbawa, maaari nitong bawasan ang posibilidad na magkaroon ng katarata.
Binabawasan din nito ang posibilidad ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpigil sa oksihenasyon ng mga lipid, o mga molekulang tulad ng taba. Sa partikular, ang isa sa mga epekto ng bitamina C ay upang mabawasan ang antas ng oksihenasyon ng kolesterol sa daluyan ng dugo. Ang mas kaunting oksihenasyon ng kolesterol ay nangangahulugan ng mas kaunting pagkakataon ng mga baradong arterya. Ang bitamina C ay nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa pamamagitan ng pagbabago sa antas ng produksyon ng apdo, pati na rin ang nakakaapekto sa metabolismo.
Nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit
Ang bitamina C ay nagpapalakas ng kakayahan immune system labanan ang mga impeksyon sa pamamagitan ng pagtaas ng mga antas ng ilang mga puting selula ng dugo.
Ang bitamina C sa mga puting selula ng dugo ay tumutulong din na maibalik ang bitamina E, na nagreresulta sa karagdagang suporta sa antioxidant.
Ang iyong immune system ay may pananagutan sa pagprotekta sa iyo mula sa mga nanghihimasok. Ang mga katangian ng antioxidant ng bitamina C ay nagpapalakas ng iyong immune system sa maraming paraan.
Una, pinapabuti nila ang paggawa ng ilang uri ng mga puting selula ng dugo, ang mga lumalaban sa mga pathogen at iba pang potensyal na nakakapinsalang sangkap na pumapasok sa iyong katawan. Ang bitamina C ay nagdaragdag ng mga antas ng mga puting selula ng dugo tulad ng mga neutrophil, lymphocytes at phagocytes at maaari ring pataasin ang mga antas ng antibodies na idinisenyo upang labanan ang mga partikular na pathogen at sa gayon ay maiwasan ang impeksiyon.
Ang mga katangian ng antioxidant ay mahalaga din para sa kaligtasan sa sakit.
Ang bitamina C sa mga puting selula ng dugo ay maaaring maprotektahan ang mga ito mula sa mga libreng radical pati na rin ang mga nakakapinsalang sangkap na ginagawa ng mga puting selula ng dugo sa kanilang sarili, kaya pinapayagan silang magpatuloy sa paggawa ng kanilang trabaho na panatilihin kang malusog. Ang bitamina C sa mga puting selula ng dugo ay tumutulong sa pagpapanumbalik ng bitamina E, na isa ring antioxidant at sa gayon ay mas gumagana.
Mabuti para sa kalusugan ng puso
Bilang karagdagan sa kakayahan nitong maiwasan umano ang atherosclerosis at mga baradong arterya.
Ang bitamina na ito ay mayroon ding iba pang mga benepisyo para sa ng cardio-vascular system ari-arian.
Mga Benepisyo ng Vitamin C para sa Puso:
- Pigilan ang atherosclerosis
- Bawasan ang panganib ng stroke
- Tumulong na mapanatili ang normal na presyon ng dugo
- Bawasan ang pamamaga na humahantong sa mga malalang sakit
Ang mga taong nagkaroon ng stroke ay mas malamang na mas kulang sa bitamina C kaysa sa mga malulusog na indibidwal, na nagmumungkahi ng proteksiyon na epekto sa pagbabawas ng posibilidad ng mga problema sa puso.
Bilang karagdagan, ang pag-inom ng dagdag na bitamina C ay maaaring mabawasan ang mataas na presyon ng dugo o makatulong na panatilihin itong normal.
Binabawasan ng bitamina C ang pamamaga, na maaaring isa pang sanhi ng sakit sa puso at iba pang malalang sakit tulad ng type 2 diabetes at gout.
Para sa malusog na balat
Nababanat na balat
Maaaring maprotektahan ng bitamina C laban sa mga wrinkles at iba pang mga palatandaan ng pagtanda sa pamamagitan ng:
- Pinahuhusay ang produksyon ng collagen
- proteksyon sa UV
Ang bitamina C ay isang sangkap na matatagpuan sa balat. Ito ay matatagpuan pareho sa epidermis, ito ang itaas na layer, at sa dermis, ang layer sa ilalim ng epidermis. Ang pagkuha ng sapat na bitamina ay maaaring maprotektahan laban sa mga wrinkles at iba pang mga palatandaan ng pagtanda.
Ang bitamina na ito ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng malusog na balat. Ang isa sa mga function ng bitamina C para sa balat ay upang kumilos bilang isang antioxidant. Kaya nakakatulong itong maiwasan sunog ng araw, iyon ay, ang pinsalang dulot ng ultraviolet radiation sa balat.
Ang isa pang mahalagang epekto ng bitamina C sa balat ay upang itaguyod ang produksyon ng collagen, isang uri ng tissue na nagpapahintulot sa balat na manatiling matatag. Ang pag-inom ng suplementong bitamina ay maaaring makapagpasigla pa ng mas mabilis na paggawa ng collagen, na nagreresulta sa mas nababanat, mas matatag, at mas mukhang kabataan.
Para sa malusog at malakas na buto
Malakas na Buto
Ang bitamina C ay mahalaga para sa pinakamainam na produksyon ng collagen, at ang collagen ay isang mahalagang bahagi istraktura ng buto.
Ang mababang antas ng bitamina C ay nauugnay sa pagbaba ng lakas ng buto.
Maaaring hindi ang bitamina C ang pinakamahalagang mineral sa mga buto tulad ng calcium, at maaaring hindi makaapekto sa pagsipsip nito gaya ng bitamina D, ngunit mahalaga rin ito sa pagpigil sa pagkasira ng buto.
Humigit-kumulang dalawang-katlo ng istraktura ng buto ay binubuo ng matitigas na mineral, na siyang mga unang bagay na naiisip kapag nag-iisip tungkol sa mga buto. Gayunpaman, ang natitirang pangatlo ay isang malambot na matrix na naglalaman ng collagen, at dito nagiging mahalaga ang bitamina C. Ang sapat na produksyon ng collagen ay kinakailangan upang mapanatili ang isang matibay na istraktura ng buto.
Ang mababang antas ng bitamina C ay nauugnay sa mas mababang lakas ng buto, na naglalagay sa iyo sa panganib para sa osteoporosis at bali.
Para sa kalusugan ng utak
Mga benepisyo para sa utak
Ang bitamina C ay kinakailangan para sa paggawa ng GABA.
Bilang isang antioxidant, pinoprotektahan nito ang oxidative na pinsala sa utak, na binabawasan ang panganib ng demensya.
Maaaring hindi ka nito gawing mas matalino sa sarili nitong, ngunit kung nais mong panatilihing nasa hugis ang iyong utak, tiyak na kailangan mo ang bitamina na ito. Ang isa sa mga tungkulin ng bitamina C sa paggana ng utak ay na ito ay kasangkot sa paggawa ng GABA, isang neurotransmitter na nagpapadala ng mga signal mula sa utak patungo sa ibang bahagi ng katawan, tulad ng mga kalamnan.
Ang isa pang tungkulin ay bilang isang antioxidant, pinoprotektahan ng bitamina C laban sa mga kaugnay na pagbabago na nagpapataas ng panganib ng demensya. Pagkatapos ng lahat, mapipigilan nito ang pagtatayo ng mga mabibigat na metal na nakakalason sa utak tulad ng lead at cadmium.
Anong mga pagkain ang mayaman sa bitamina C?
Mga pagkaing mayaman sa bitamina C:
- Paminta
- Kale
- kangkong
- Intsik na repolyo
- Mga kamatis
- Kale
- Brussels sprouts
- Brokuli
- Kuliplor
- Sitrus
- Papaya
- Isang pinya
- Strawberry
- Mga raspberry
- Blueberry
- Mga talaba
- Amaranto
Ang mga prutas at gulay ay mga pagkain na may pinakamaraming pagkain mataas na nilalaman bitamina C. Isa sa mga pinakamahusay na pinagkukunan ay peppers, maaari kang pumili ng mainit, matamis na pula, dilaw, orange o berdeng kampanilya peppers na angkop sa iyong panlasa. Ang bawat isa ay naglalaman ng higit sa 100 milligrams ng bitamina C.
Ang mga madahon ay marami rin sa kanila. luntiang gulay, tulad ng spinach, pati na rin ang kulot, regular, cauliflower at Chinese cabbage. Ang iba pang mga gulay na mayaman sa bitamina C ay mga kamatis, broccoli, sibuyas at zucchini.
At kahit na ang patatas ay madalas na pinag-uusapan nang hindi maganda, ang karaniwang patatas ay naglalaman ng hanggang 17 milligrams ng bitamina C.
Maraming prutas din ang magandang pinagmumulan ng bitamina. Kilala ang mga citrus fruit para dito, at madali kang makakapili sa pagitan ng mga dalandan, tangerines at grapefruits.
Ang parehong naaangkop sa katas ng prutas- simulan ang araw sa isang baso ng orange juice at makakakuha ka ng higit sa 100 porsyento pang-araw-araw na halaga.
Ang mga berry ay isa pang grupo ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C. Ang mga strawberry, raspberry, blueberry at blackberry ay nakakatulong na matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan. Ang kiwi, mangga, papaya at iba pang tropikal na prutas ay mapagbigay din. Mayroong kahit ilang bitamina C sa mga mansanas at peras.
Karamihan sa mga hayop ay hindi gumagawa ng bitamina C sa kanilang mga katawan, kaya ang mga pagkain kung saan ito ay maaaring makuha ay pangunahin na mga prutas at gulay. At gayon pa man, isa sa mga produkto na naglalaman ng maraming nito ay mga talaba. Ayon sa National Nutrient Database, ang bawat 100-gramo na paghahatid ng mga shellfish na ito ay naglalaman ng 16 milligrams, o 27% ng Pang-araw-araw na Halaga.
May isa pang likas na pinagmumulan ng bitamina C na maaaring ikagulat mo. Ang butil na kilala bilang amaranth ay nagbibigay ng 2 milligrams o 4 na porsiyento ng DV para sa bawat tasa ng lutong cereal, at ang mikrobyo ng trigo ay isang magandang mapagkukunan. Ang amaranto at mikrobyo ng trigo ay karagdagang kapaki-pakinabang dahil mayaman sila sa mga sangkap tulad ng dietary fiber at potassium.
Paano Dagdagan ang Intake ng Bitamina C
Ang diyeta na mataas sa bitamina C ay isang malusog na diyeta na naglalaman ng sapat na iba pang phytonutrients.
Ang ganitong uri ng diyeta ay binabawasan ang panganib ng kanser, labis na katabaan, katarata, sakit sa puso at Alzheimer's, at marami pang iba.
Maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C gamit ang mga sumusunod na simpleng pamamaraan.
- Magdagdag ng mga strawberry o iba pang mga berry sa iyong oatmeal, cereal, yogurt o cottage cheese.
- Habang hinahampas ang iyong omelette sa umaga, maglagay ng ilang mga kamatis at sibuyas.
- Bumuo ng iyong sariling meryenda na may mga guhitan kampanilya paminta, berdeng mga gisantes, broccoli florets at paborito mong sarsa.
- Kapag aalis ng bahay sa umaga, magdala ng orange sa iyo.
- Hayaang lumitaw ang spinach sa iyong mga sopas at sarsa.
- Kung mayroon kang pasta para sa tanghalian, magdagdag ng tomato sauce dito, at pagkatapos ay magdagdag ng broccoli at cauliflower.
- Kumpletuhin ang mga sandwich at shawarma na may mga kamatis at bell pepper.
- Palitan ang niligis na patatas para sa inihurnong patatas na may broccoli at Greek yogurt.
- Palamutihan ang mga salad na may mga hiwa ng tangerines, dalandan at raspberry.
- Nangungunang ice cream, chocolate cake o cheesecake na may mga berry o piraso ng kiwi.
- Kung kumakain ka sa isang restaurant, mag-order ng salad sa halip na kanin o pasta bilang side dish.
Dahil ang bitamina C ay karaniwang naroroon sa napaka malusog na pagkain, ang isang diyeta na mayaman dito ay isang senyales na ito ay malamang na makinabang sa iyo sa pangkalahatan. Sa katunayan, ang ilang mga nutrisyunista ay gumagamit ng bitamina C na paggamit mula sa mga likas na mapagkukunan bilang mabilis na paraan suriin ang iyong diyeta. Kung nakakakuha ka ng sapat na prutas at gulay na may bitamina C, nakakakuha ka rin ng dietary fiber, potassium, at lahat ng iba pang uri ng phytonutrients, o mga sustansya na nagmula sa halaman, na kapaki-pakinabang sa maraming paraan.
Ang pagkonsumo ng mga prutas at gulay na mataas sa bitamina C ay may maraming benepisyo sa kalusugan. Sa diyeta na ito, nagiging mas madaling kapitan ka sa ilang uri ng kanser, katarata, sakit sa puso at Alzheimer's disease. Malamang na mas madaling makontrol mo ang iyong timbang.
Gaano karaming bitamina C ang dapat mong ubusin?
Ang inirerekomendang dietary allowance, o inirerekomendang pang-araw-araw na halaga, para sa bitamina C ay 90 milligrams kada araw para sa mga lalaki at 75 milligrams kada araw para sa mga babae. Ang mga numerong ito ay may kaugnayan kung hindi ka naninigarilyo. Kung ikaw ay naninigarilyo, kailangan mo ng humigit-kumulang 35 milligrams bawat araw, o 125 milligrams para sa mga lalaki at 110 milligrams para sa mga babae.
Ang numerong ito ay batay sa halagang kailangan upang mapanatili ang sapat na mataas na konsentrasyon ng neutrophils (isang uri ng white blood cell) nang walang bitamina C na nahuhugasan sa ihi. Ito ay sapat na upang maiwasan ang mga sintomas ng kakulangan, ngunit ang mas mataas na dosis ay magiging mas epektibo sa pagbabawas ng panganib ng malalang sakit.
Ang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C ay 60 milligrams bawat araw. Ito ang pangunahing halaga na makikita mo sa packaging ng produkto. Ito ang nakaraang rekomendasyon sa pagkonsumo hanggang sa ito ay itinaas sa kasalukuyang mga numero.
Sino ang nasa panganib mula sa mga kakulangan?
Mga tao, higit pa nanganganib Ang kakulangan sa bitamina C ay:
- Mga naninigarilyo
- Yung mga nasa strict diet
- Ang mga hindi kumakain ng sapat na prutas at gulay
- Pag-inom ng ilang mga gamot (tulad ng aspirin)
Kabilang sa mga pangkat na pinaka-panganib mula sa kakulangan sa bitamina C ay ang mga naninigarilyo. Ang paninigarilyo ay gumagawa ng mas maraming libreng radikal at potensyal na nagpapataas ng oksihenasyon sa katawan dahil sa mga lason na nasa usok ng sigarilyo. Ang mas maraming libreng radicals ay nagiging sanhi ng mas mabilis na paggamit ng katawan ng bitamina C, kaya kung naninigarilyo ka, kailangan mo ng higit pa nito.
Ang mga taong malnourished ay nasa panganib ng kakulangan sa bitamina C. Ito ay maaaring mangyari kung hindi ka kumakain ng sapat at ang iyong diyeta ay hindi balanse, na kadalasang nangyayari sa mga taong may mahigpit na diyeta na nagkaroon ng operasyon na may kaugnayan sa sobra sa timbang o sa ilalim ng iba pang mga pangyayari kapag napipilitan kang limitahan ang iyong sarili sa ilang uri ng pagkain.
Ang mga taong hindi kumakain ng sapat na prutas at gulay ay nasa panganib din ng kakulangan sa bitamina C. Ito ay medyo bihira sa mga malulusog na nasa hustong gulang sa Estados Unidos, ngunit paminsan-minsan ay nangyayari sa mga bata o mas matatanda. Sa mga umuunlad na bansa, ang kakulangan sa bitamina C ay nangyayari sa mahihirap na populasyon na ang mga diyeta ay nakabatay sa butil at walang access sa mga sariwang prutas at gulay sa buong taon.
Ang mga taong umiinom ng ilang mga gamot ay kailangang dagdagan ang kanilang paggamit ng bitamina C nang higit sa karaniwang mga rekomendasyon. Halimbawa, mga tabletas para sa birth control na may estrogen mas mababa ang antas ng bitamina na ito. Kung regular kang umiinom ng aspirin, na kadalasang ginagamit upang mabawasan ang panganib ng stroke at atake sa puso, ang katawan ay naglalabas ng mas maraming bitamina C, na nagpapataas ng pangangailangan para dito.
Palatandaan
Mga palatandaan ng kakulangan sa bitamina C:
- Dumudugo na gilagid
- Madaling mabugbog
- Anemia (anemia)
- Pagkapagod
- Pagpatirapa
- Sakit sa kasu-kasuan
Ang pinakamalubhang uri ng kakulangan sa bitamina C ay scurvy.
Ang sintomas nito ay hindi sapat na produksyon ng collagen.
Ang mga gilagid ay maaaring magsimulang dumugo, madaling mabugbog, pagdurugo sa ilalim ng balat, anemia o pagkapagod at panghihina, at pananakit ng kasukasuan.
Halos walang kaso ng scurvy sa Estados Unidos, dahil maiiwasan ito sa pamamagitan lamang ng 10 milligrams ng bitamina C bawat araw, na halos kalahating kamatis.
Bakit umiinom ng supplements?
- Para maiwasan ang kakulangan
Ang pinaka-malinaw na dahilan para sa supplementation ay upang maiwasan ang kakulangan ng bitamina C kung nababahala ka na hindi mo ginagamit ang iyong pang-araw-araw na pamantayan. Dahil natutunaw ito sa tubig, hindi ito iniimbak ng iyong katawan. Sa halip, ito ay naipapalabas sa ihi. Nangangahulugan ito na para sa karamihan ng mga tao, ang pag-inom ng mga suplementong bitamina C ay magiging ligtas, bagama't magandang ideya na suriin sa iyong doktor bago uminom ng anumang mga gamot.
Makakatulong din ang mga suplemento na maibalik ang iyong mga antas ng bitamina C kung mababa na ang iyong mga antas. Halimbawa, ang Journal of the American College of Nutrition ay nagsagawa ng isang pag-aaral na kinasasangkutan ng mga indibidwal sa isang programa sa rehabilitasyon ng alkohol. Bilang karagdagan sa iba pang mga bitamina, binigyan sila ng mga mananaliksik ng bitamina C. Pagkatapos ng 21 araw ng supplementation, ang mga kalahok na kulang sa bitamina na ito ay nagpakita ng isang makabuluhang pagtaas sa mga antas ng dugo nito.
- Upang mabawasan ang panganib ng sipon
Ang isa sa mga pinakakaraniwang dahilan para sa paggamit ng mga suplementong bitamina C ay para sa karaniwang sipon. Ang mga tao ay umiinom ng bitamina C upang maiwasan ang sipon, mapawi ang mga sintomas, o mas mabilis na maalis ang sakit. Ang ilalim na linya ay ang papel na ginagampanan ng bitamina C sa paggana ng immune system. Si Linus Pauling ay isang tagapagtaguyod ng pag-inom ng malalaking dosis ng bitamina C upang maibsan ang mga sintomas ng sipon. Ipinapakita ng pagsasanay na nakakatulong ito upang makayanan ang isang malamig na 8-14 porsiyento na mas mabilis kaysa kung hindi mo ito gagawin, ayon sa pananaliksik mula sa Linus Pauling Institute.
Bagama't hindi nito mapipigilan ang sipon sa karamihan ng mga kaso, kung ikaw ay isang endurance athlete, tulad ng long-distance running, maaari mong isaalang-alang ang pag-inom ng bitamina C. Ang mga taong umiinom nito pagkatapos ng mahabang panahon ng ehersisyo ay mas malamang na makakuha ng malamig. Gayunpaman, tandaan na ang bitamina C ay malamang na walang epekto kung ikaw ay may sakit na.
- Upang mapabuti ang pagsipsip ng bakal at sink
Ang pag-inom ng bitamina C ay maaari ding maging kapaki-pakinabang kung ang mga iron store ng iyong katawan ay maubos, dahil nakakatulong ito sa pagsipsip ng iron mula sa mga plant-based na pagkain at supplement. Ang uri na ito ay kilala bilang non-heme iron at hindi gaanong nasisipsip kaysa sa heme iron, na nakukuha mo mula sa mga pagkaing hayop tulad ng karne at shellfish.
Upang mapabuti ang pagsipsip, maaari kang uminom ng bitamina C kasabay ng pag-inom ng iron supplement o kumain ng mga pagkaing nagbibigay ng non-heme iron, tulad ng spinach, beans, at patatas. Pinapabuti din ng bitamina C ang pagsipsip ng zinc.
- Upang mapabuti ang pagbawi ng kalamnan
Ang ilang mga atleta ay kumukuha ng bitamina C bilang bahagi ng isang regimen upang mapabuti ang pagbawi ng kalamnan. Ang ilalim na linya ay ang mga obserbasyon ay nagpapahiwatig ng microtrauma sa mga kalamnan sa panahon ng matinding ehersisyo. Walang tiyak na katibayan na pinoprotektahan ng bitamina C ang mga kalamnan laban sa karaniwang pinsalang nauugnay sa ehersisyo o pinapabilis ang paggaling pagkatapos ng ehersisyo, ngunit ito ay pinakamahusay na kunin ito para sa mas mahusay na mga benepisyo sa kalusugan. mabisang laban na may mga libreng radikal.
- Bilang isang kasangkapan sa paglaban sa kanser
Ang kanser ay nangyayari dahil sa mga abnormalidad ng cellular na maaaring sanhi ng sa iba't ibang dahilan, kabilang ang oxidative na pinsala na nauugnay sa mga libreng radical. Dahil sa papel ng bitamina C bilang isang antioxidant at alam na ang kanser ay nauugnay sa oksihenasyon, hindi nakakagulat na ang mga mananaliksik ay naging bitamina C bilang isang tool sa paglaban sa kanser sa loob ng mga dekada.
Ipinaliwanag ng National Cancer Institute na ang antioxidant na bitamina na ito ay isang promising tool sa paglaban sa cancer. In vitro - iyon ay, sa isang test tube sa halip na sa isang buhay na katawan - ang bitamina C ay binabawasan ang paglaganap o pinipigilan ang paglaki ng mga selula ng kanser kapag ang kanser ay nabuo sa prostate, balat, colon, pancreas at atay.
Ang epektong ito ay maaari ring umabot sa tunay na kondisyon. Ang mataas na dosis ng bitamina C para sa paggamot sa kanser ay nagpakita ng magagandang resulta sa mga klinikal na pagsubok. Ang ilang mga pasyente na tumanggap sa kanila, kabilang ang intravenous administration sa panahon ng paggamot, ay nakaranas ng mas kaunting mga side effect at mas mahusay na tumugon sa therapy.
Gayunpaman, ang bitamina C ay hindi isang garantisadong lunas para sa kanser. Sinuri ng isang pag-aaral na inilathala sa British Journal of Cancer ang kaugnayan sa pagitan ng bitamina C at mga rate ng kaligtasan ng buhay sa mga babaeng na-diagnose na may kanser sa suso. Kasama sa pag-aaral ang 3,405 kababaihan na sinundan sa loob ng 23 taon. Ang mga babaeng may mas mataas na paggamit ng bitamina C mula sa mga likas na pinagkukunan ay may mas mataas na pagkakataon na mabuhay sa kurso ng pag-aaral. Gayunpaman, walang epekto ang naobserbahan mula sa bitamina C na nakuha mula sa mga pandagdag sa pandiyeta.
- Parang cream para sa malusog na balat
Para saan ang bitamina C? Panlabas na paggamit ng bitamina C para sa balat - magandang ideya, kung sa tingin mo ay humihina ang iyong produksyon ng collagen, ngunit mayroon ka nang sapat na bitamina C sa iyong diyeta. Ang dahilan ay kung naabot mo na ang pinakamataas na antas ng bitamina sa dugo, kung gayon ang dami nito sa balat ay hindi tataas . Nangangahulugan ito na ang mga tablet ng bitamina C ay hindi makakatulong sa iyong balat. Ang panlabas na paggamit ay ginagawang posible upang mabigyan ang balat ng karagdagang dosis ng bitamina.
Ang bitamina C ay maaaring maging isang napaka-kapaki-pakinabang na pandagdag sa pandiyeta malawak na saklaw mga aplikasyon. Dahil sa magkahalong ebidensya ng pananaliksik at sa iyong indibidwal na sitwasyon, pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa kung bakit, gaano karami, at sa anong anyo ang dapat mong inumin.
Sino ang Hindi Dapat Uminom ng Supplement?
Karamihan sa mga malusog na tao ay maaaring uminom ng mga suplementong bitamina C, ngunit may mga grupo na dapat mag-ingat.
Kabilang dito ang mga taong tumatanggap ng:
- Mga pampanipis ng dugo
- Mga gamot na nakakaapekto sa presyon ng dugo
- Insulin
- Pati na rin ang mga buntis at nagpapasuso
Karamihan sa mga malulusog na tao ay maaaring uminom ng bitamina C nang walang panganib maliban kung iba ang payo ng kanilang doktor, ngunit may mga grupo na maaaring kailangang maging mas maingat.
Gaya ng nakasanayan, ang mga buntis at nagpapasuso ay dapat mag-isip nang dalawang beses bago uminom ng anumang gamot. Ang isa pang grupo na dapat mag-ingat sa mga suplemento ay kinabibilangan ng mga taong umiinom ng ilang mga gamot o halamang gamot na tumutugon sa bitamina C.
Ang bitamina C ay may pananagutan sa pagpapababa ng presyon ng dugo, kaya kailangan mong maging maingat lalo na kung ikaw ay umiinom ng mga gamot sa presyon ng dugo o may mga problema sa hypotension. Maaari rin itong makipag-ugnayan sa mga pampanipis ng dugo gaya ng Coumadin, warfarin, o aspirin.
Kung mayroon kang diabetes at umiinom ng insulin o iba pang mga gamot na nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo, magkaroon ng kamalayan na maaaring baguhin ng bitamina C ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Kailan nangyayari ang labis na dosis?
Ang bitamina C ay medyo hindi nakakapinsala kahit na iniinom sa mas kaunti kaysa sa mga inirerekomendang dosis, ngunit ang labis ay maaaring nakakapinsala, pati na rin ang masyadong maliit. Ang mas mataas na antas ng pagpapaubaya ay ang halaga na maaaring kainin bawat araw nang walang pinsala sa kalusugan.
Para sa mga nasa hustong gulang, iyon ay 2,000 mg bawat araw, o higit sa 20 beses sa inirerekomendang dosis. Sa mga halagang mas mataas kaysa rito, maaari itong maging nakakalason, bagama't iminumungkahi ng ilang pag-aaral na kahit na ang mga dosis ng 10 gramo ng bitamina c bawat araw, o 10,000 mg, ay ligtas.
Mga sintomas ng pagkalason/mga side effect
Sa normal na dosis, ang bitamina C ay ligtas at hindi nakakalason.
Maaari side effects Kasama sa labis na dosis ng bitamina C
- Dehydration
- Pagtatae
- Heartburn
- Pagkahilo
Ang bitamina C ay isa sa pinakaligtas na sangkap na maaari mong inumin. Walang napatunayang nakakalason na epekto kapag kinuha sa normal na dosis. Mayroong impormasyon tungkol sa mga taong may mga depekto sa kapanganakan, atherosclerosis, at kakulangan sa bitamina B12 bilang resulta ng labis na bitamina C, ngunit ang mga ito ay hiwalay na mga bihirang kaso at hindi ito karaniwan.
Ang ilang iba pang posibleng epekto ng bitamina C ay maaaring kabilang ang dehydration, heartburn, pagtatae, at pagkahilo. Kailangan mong malaman iyon kung huminto ka sa pag-inom malalaking dosis, bababa ang antas sa ibaba ng normal kahit na patuloy kang umiinom ng normal na dami ng bitamina. Ang ilan sa mga pinakakaraniwang epekto ay nauugnay sa gastrointestinal tract. Maaari kang makaranas ng pagtatae, pagsakit ng tiyan, at pananakit ng tiyan.
Maaaring mangyari ang toxicity ng bitamina C kung umiinom ka ng mga pandagdag sa pandiyeta na lampas sa iyong limitasyon sa pagpapaubaya sa loob ng mahabang panahon. Dahil ang bitamina C ay nahahati sa oxalate sa panahon ng panunaw, ang ilan ay nag-iisip na ang calcium oxalate ay naipon bilang isang resulta at, bilang isang resulta, pinatataas ang panganib ng mga bato sa bato. Gayunpaman, walang direktang katibayan na ang bitamina C ay nauugnay sa mga bato sa bato.
Konklusyon
Ang bitamina C ay isang antioxidant na malusog at ligtas gamitin. Maraming masustansyang prutas at gulay ang naglalaman ng bitamina C, ngunit ang ilang mga eksperto ay naniniwala na ang mas mataas na dosis ay mas kapaki-pakinabang.
Para sa impormasyon sa dosis at ang pinakamahusay na pandagdag sa pandiyeta, kumunsulta sa iyong doktor.
Bitamina C– isa sa pinakamahalagang bitamina, ang pagkakaroon nito sa katawan ng tao ay dapat na ipinag-uutos. Kulang sa bitamina C tumutulong na mabawasan ang kaligtasan sa sakit sa iba't ibang mga nakakahawang sakit at ang paglitaw ng maraming iba pang mga pathologies.
Medyo tungkol sa bitamina
Bitamina C ay may ilan pang mga pangalan na ginagamit kapwa sa kolokyal na pananalita at sa mga terminong medikal. Ito ay: ascorbic acid, antiscorbutic vitamin at anticynthic vitamin.
Pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa bitamina C laging iba. Halimbawa, para sa isang malusog na may sapat na gulang ito ay tungkol sa 120-150 mg. Para sa mga sipon, dapat itong tumaas sa 500 mg, at kung minsan hanggang 2000 mg.
Ang dami din bitamina C dapat ding tumaas sa panahon ng pagpapasuso.
Bakit kapaki-pakinabang ang bitamina C?
- Nagsusulong ng edukasyon nag-uugnay na tisyu at collagen.
- Nagpapalakas mga daluyan ng dugo, mga tisyu ng ngipin at buto.
- Tumutulong sa paggana ng mga proseso ng metabolic.
- Ito ang pangunahing antioxidant na pinipigilan ang mga epekto ng mga nakakalason na sangkap.
- Nag-aalis ng mga lason at lason sa katawan.
- Binabawasan ang produksyon ng kolesterol.
- Pinoprotektahan ang mga daluyan ng dugo mula sa mga deposito, sa gayon ay pinipigilan ang pag-unlad ng maraming sakit.
- Binabawasan ang pagkakalantad sa mga allergens.
- Nagtataguyod ng mas mabilis na paggaling ng mga sugat.
- I-activate ang adrenal glands.
- Tumutulong sa pagsipsip ng bakal, na kinakailangan para sa normal na hematopoiesis.
Mga produktong naglalaman ng bitamina C
Sa proseso ng ebolusyon, ang katawan ng tao ay nawalan ng kakayahang gumawa ng sarili nito bitamina C. Samakatuwid, upang normal na mapanatili ang mga pag-andar ng buhay ng isang tao, kinakailangan na matanggap ito mula sa labas, i.e. ubusin ang mga produktong naglalaman ng bitamina C o uminom ng naaangkop na mga gamot.
Ipinapakita ng talahanayang ito ang pinakasikat na mga produkto at dami ng pagkain bitamina C nakapaloob sa kanila.
| Mga produkto | Ang nilalaman ng bitamina C sa mg bawat 100 g |
|---|---|
| sariwa/tuyo | 600-850/1200-1300 |
| kulantro | 520-550 |
| Sea buckthorn | 250-500 |
| Bayabas | 210-235 |
| sili | 215-230 |
| Matamis at mapait na pulang paminta | 230-260 |
| Pinatuyong boletus na kabute | 200-220 |
| 190-210 | |
| 145-160 | |
| Pinatuyong puting kabute | 140-155 |
| Honeysuckle | 145-155 |
| Matamis na paminta | 150-160 |
| Malunggay | 110-120 |
| Brussels sprouts | 110-115 |
| Hawthorn | 95-100 |
| Dill, kamatis | 90-110 |
| Kiwi | 90-110 |
| Brokuli | 85-95 |
| Rowan | 65-80 |
| Kuliplor | 65-75 |
| Berdeng sibuyas | 60-65 |
| Kohlrabi | 60-65 |
| Strawberries | 65-80 |
| Papaya | 55-70 |
| 50-70 | |
| Sorrel | 50-65 |
| Kahel | 55-80 |
| Puti at pulang currant | 30-50 |
| Pulang repolyo | 50-65 |
| kangkong | 50-60 |
| Isang pinya | 50-65 |
| Atay ng baka | 35-50 |
| limon | 45-55 |
| Suha | 45-55 |
| Melon | 35-45 |
| Strawberry | 50-65 |
| Tangerines | 40-55 |
| Leek | 35-40 |
| puting repolyo | 40-60 |
| Mga sariwang chanterelle mushroom | 35-40 |
| Mga mansanas | 30-45 |
| 30-35 | |
| Mango | 30-35 |
| Sariwang puting kabute | 30-35 |
| Patissons | 20-30 |
| Berdeng gisantes | 20-25 |
| patatas | 25-35 |
| Cowberry | 35-40 |
| Manok, atay ng baboy | 20-25 |
| Zucchini | 15-25 |
| Cherry | 15-20 |
| Cherry plum | 15-20 |
| Pomegranate, peach, saging | 10-15 |
| Mga bato ng baka | 10-15 |
| Mga ubas, peras, pakwan, talong | 5-10 |
| Isda sa dagat, keso | 2-5 |
| Gatas, isda sa ilog | 1-4 |
| mas mababa sa 1 |
Dami ng nilalaman bitamina C ipinahiwatig sa dalawang numero: ang una ay ang mas mababang gilid, ang pangalawa ay ang itaas. Nakasalalay sila sa ilang mga kadahilanan: ang lugar kung saan lumaki ang produkto, ang dami ng pataba na ginagamit para sa mas mahusay na paglaki, at iba pa.
Ipinapakita ng talahanayan kung saan ang pinakamaraming nilalaman bitamina C. Ang mga pinuno ay: mga gulay, prutas at damo. Ngunit ang nilalaman nito sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop ay nabawasan sa isang minimum. Walang ascorbic acid sa ilang mga cereal (millet, semolina, buckwheat, oatmeal) at sa rye bread.
Araw-araw na muling pagdadagdag ng katawan bitamina C ginagawa sa pamamagitan ng pagkain ng patatas, kamatis, sibuyas at repolyo.
Paano mapangalagaan ang bitamina C?
Kapag thermally processing karamihan sa mga produkto na nakalista sa talahanayan, ang halaga ng ascorbic acid sa kanila ay nabawasan ng 60%. Samakatuwid, upang mapanatili ang bitamina at lahat ng mga benepisyo ng mga produkto, ipinapayong ubusin ang mga ito nang hilaw.
Una sa lahat, nalalapat ito sa mga gulay at prutas, at hindi nalalapat sa mga kabute, isda, karne, atbp.
Kung ang mga produkto ay hindi agad maubos, dapat itong ilagay sa isang malamig at madilim na lugar. Sa katunayan, bilang karagdagan sa paggamot sa init, bitamina C marami pang kalaban: tubig, oxygen, liwanag. Itinataguyod nila ang oksihenasyon ng ascorbic acid sa mga hindi aktibong sangkap.
Ang oksihenasyon ng bitamina ay nangyayari rin kapag mataas na temperatura, neutral o alkaline na kapaligiran. SA acidic na kapaligiran sa kabaligtaran, ito ay nagiging lumalaban kahit sa pag-init hanggang sa 100⁰C.
Ang kadahilanan na ito ay ang dahilan para sa mataas na nilalaman ng bitamina sa mga mansanas, lemon at sauerkraut.
SA mga produktong halaman naglalaman ng tinatawag na enzyme ascorbinase (antivitamin), na nag-aambag sa unti-unting pagkasira bitamina C. Nangyayari ito sa pangmatagalang imbakan.
Ang antivitamin na ito ay matatagpuan sa maraming prutas at gulay, ngunit ito ay matatagpuan sa mas maliit na dami sa citrus fruits at currants. Kaya naman bitamina C mayroon silang higit sa iba.
Paano makilala ang isang kakulangan sa bitamina?
Upang maunawaan kung ano ang nawawala sa katawan bitamina C, kailangan mong bigyang pansin ang ilang mga palatandaan. Halimbawa:
- dumudugo gilagid kapag nagsisipilyo ng ngipin;
- pagkawala ng buhok;
- mahabang pagpapagaling ng sugat;
- madalas at madaling hitsura mga pasa;
- sakit ng kasukasuan at kahinaan;
- madalas na pagdurugo ng ilong;
- pamamaga ng mukha;
- ang hitsura ng isang network ng dugo sa mga puti ng mata;
- madalas na sipon at trangkaso;
- estado ng depresyon at isterismo;
- walang gana kumain;
- anemya.
Kung ang mga palatandaang ito ay napansin, dapat mong bigyang pansin Espesyal na atensyon iyong diyeta. Ang diyeta ay dapat isama ang mga pagkain na bitamina C naglalaman ng pinakamaraming.
Labis na bitamina
Kahit na ang lahat ng labis na ascorbic acid ay tinanggal mula sa katawan kasama ng ihi, sa gamot ay may mga kaso ng labis bitamina C. Mga sintomas ng patolohiya na ito:
- pagduduwal at pagsusuka ng hindi maipaliwanag na pinagmulan;
- pulang pantal sa mukha;
- madalas na pagnanasa sa pag-ihi;
- madalas na maluwag na dumi;
- pananakit ng saksak sa tiyan.
Kapag lumitaw ang mga palatandaang ito, kinakailangang bawasan o pansamantalang alisin ang paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng malalaking halaga ng bitamina C
Ang ascorbic acid ay isang mahalagang sangkap na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan, at ang pangunahing ruta ng pagpasok nito sa katawan ay sa pamamagitan ng pagkain.
Ang mga mapagkukunan ng ascorbic acid ay pangunahing mga berry, gulay at prutas. Gayunpaman, ang pangmatagalang pagyeyelo, pag-aasin, pagpapatuyo, pagluluto, at paggiling ay maaaring makabuluhang bawasan ang nilalaman ng bitamina C sa mga produktong pagkain.
Binabawasan ng heat treatment ang dami ng ascorbic acid ng halos 2 beses. Natuklasan ng mga Nutritionist na mas mahusay na sumisipsip ng bitamina C ang katawan mula sa sariwang gulay at mga prutas.
Mga mapagkukunan ng bitamina C:
- Mga prutas ng sitrus - sa orange, lemon, kiwi, atbp.
- Iba't ibang uri ng gulay
- Kahit anong gulay.
Mga pinagmumulan
Narito ang isang listahan ng mga produkto na lalong mayaman sa ascorbic acid. Ang lahat ng mga ito ay maaaring nahahati sa tatlong pangunahing grupo:
- Gulay – gulay at prutas
- Gulay - damo
- Mga mapagkukunan ng hayop.
Dapat tandaan na ang bitamina C ay hindi synthesize sa katawan sa ilalim ng anumang mga kondisyon, kaya dapat itong ibigay sa pagkain upang maiwasan ang pag-unlad ng kakulangan nito. Ang pinakamalaking halaga ay matatagpuan sa mga mapagkukunan ng halaman, halos hindi nagdadala ng mga tao karagdagang calories (sa orange, lemon, kiwi at iba pang prutas).
- Mga prutas ng sitrus (sa orange, lemon, kiwi)
- Mga gulay na cruciferous - broccoli, puting repolyo, Brussels sprouts, cauliflower
- Itim na kurant
- Matamis at mapait na paminta
- Mga kamatis
- Ang mga inihurnong patatas, lalo na ang mga may balat, ay naglalaman din ng potasa
- Malunggay at labanos
- Strawberries
- Persimmon
- Mga aprikot
- Mango
- Mga mansanas
- Mga milokoton
- Gooseberry
- Rose hip.
Sauerkraut
Kapaki-pakinabang na malaman na ang repolyo ay ang pangunahing at napaka-abot-kayang pinagmumulan ng bitamina, na halos walang mga calorie. Lalo na mayroong maraming "ascorbic acid" sa sauerkraut. SA sa kasong ito ito ay isang pinakamainam at murang pinagmumulan ng bitamina C sa taglamig, kapag walang sariwang prutas at gulay. Kasabay nito, sa iba pang mga produkto na na-ferment, ang halaga ng sangkap na ito ay bumababa. Samakatuwid, ang repolyo ay isang uri ng pagbubukod sa panuntunan at dapat na kainin hangga't maaari araw-araw.
halamanan
Sa taglamig, ang ibang mga pagkain ay nakakatulong din na makabawi sa kakulangan ng ascorbic acid. Ang mga sariwang damo ay dumating upang iligtas, na maaaring lumaki sa isang windowsill o sa mga greenhouse. Maaari kang bumili ng mga gulay sa supermarket, o palaguin ang mga ito sa iyong sarili sa mga kaldero ng bulaklak.
Lumalagong dill at perehil
Paano magtanim ng perehil at dill sa taglamig? Napakasimple! Maluwag ang lupa at idagdag muna ang paagusan sa ilalim ng palayok. Kinakailangan na maghasik ng mga buto sa lalim na 2 cm, wala na. Maaaring hugasan ang mga buto ng perehil bago itanim maligamgam na tubig pakawalan mahahalagang langis, na nagpapahaba sa oras ng paglitaw ng mga unang shoots. Ang mga punla ay kailangang didiligan tuwing ibang araw.
Sa mga halamang gamot
Narito ang isa pang maliit na listahan (talahanayan) ng mga pagkaing halaman para sa ating kumpletong nutrisyon, kung saan ang ascorbic acid ay naroroon sa sapat na dami at halos walang mga calorie. Subukang gamitin ang mga ito sa iyong diyeta araw-araw:
- kangkong
- Sorrel
- Alfalfa
- ugat ng burdock
- Mga buto ng haras
- Hop
- Yarrow
- kulitis
- Clover
- Mga dahon ng raspberry.
Ang mga raspberry at ang kanilang mga dahon ay maaaring ihanda sa panahon, at ang tsaa ay maaaring itimpla sa taglamig. Upang maiwasan ang hypovitaminosis sa taglamig, kumain ng sauerkraut, sariwang herbs, raspberry leaf tea, at, kung maaari, citrus fruits araw-araw!
Sa mga produktong hayop
Ang bitamina C sa mga produktong hayop ay naglalaman ng:
- gatas ni mare sa gatas
- Atay
- Cod caviar (iminumungkahi na gumamit ng hindi de-latang frozen na caviar, ngunit de-latang isda na ginawa mula sa sariwang nahuli na isda).
Mga produkto ng pinuno
Ang karaniwang paniniwala na ang lemon ay naglalaman ng pinakamaraming ascorbic acid ay isang maling kuru-kuro. Mayroong higit pa nito sa mga currant. Ang mga currant ay naglalaman din ng maraming iba pang mahahalagang microelement kumpletong kawalan mga calorie. 
Calorie na nilalaman
Calorie na nilalaman ng ascorbic acid mula sa mga pharmaceutical na gamot- ito ay 190 kcal bawat 100 g. Ang mga likas na mapagkukunan ng sangkap na ito ay maaaring mas mataas o mas mababa sa mga calorie. Depende ito sa dami ng tubig na nasa ilang prutas at gulay.
Anong mga produkto ang naglalaman ng ascorbic acid at hindi naglalaman ng mga calorie: una sa lahat, lemon at kiwi. Maaari mong ubusin ang marami sa kanila nang hindi nababahala tungkol sa dagdag na pounds. Medyo halata na ang sitwasyon ay kabaligtaran sa mga patatas, dahil ang mga ito ay medyo mataas na calorie na gulay.
Pang-araw-araw na pangangailangan
Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa ascorbic acid ay tinutukoy ng mga sumusunod na kadahilanan:
- Edad
- Bilis ng pisikal na aktibidad
- Ang pagkakaroon ng magkakatulad na sakit, na kadalasang nagdaragdag ng pangangailangan para sa ascorbic acid
- Pagbubuntis o paggagatas
- Ang pagkakaroon ng masamang ugali
Ang dami ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C sa diyeta ay dapat na tumaas kung ang isang tao ay naninigarilyo, dahil ang usok ng sigarilyo ay sumisira sa ascorbic acid sa katawan. Mga kasamang sakit, ang patuloy na stress at pagtaas ng temperatura ng katawan ay humahantong din sa pagtaas ng pagkonsumo.
Ang pamantayan ng ascorbic acid ay nadagdagan ng 30-50% sa mga kondisyon ng init o matinding lamig (Far North). Kung hindi, ang mga sintomas ng hypovitaminosis C ay bubuo, tulad ng pagkamayamutin, pagtaas ng pagdurugo ng gilagid at iba pa.
Ang inirekumendang dosis bawat araw ay mula 60 hanggang 100 mg. Kung may mga palatandaan ng hypovitaminosis, dapat kang sumunod sa mga therapeutic dose na inireseta ng iyong doktor. Ang mga ito ay mas malaki at katumbas ng 500-1500 mg bawat araw. Upang mabilis na maalis ang mga sintomas ng hypovitaminosis, sila ay inireseta mga paghahanda sa parmasyutiko na may mataas na konsentrasyon ng bitamina C.
Mga panuntunan para sa pagkonsumo ng pagkain
Ang mga gulay at prutas na mayaman sa ascorbic acid ay hindi dapat kainin nang sabay-sabay. Maipapayo na kumain ng mga naturang produkto sa panahon ng almusal, tanghalian at hapunan. Ito ay magpapahintulot sa iyo na pantay na ipamahagi ang dami ng papasok na bitamina C at mapanatili ang patuloy na konsentrasyon nito sa dugo.
Kinakailangan na dagdagan at bawasan ang antas ng ascorbic acid nang paunti-unti. Dahil ang masyadong mataas o masyadong mababang dosis ay maaaring mag-plunge sa katawan sa isang nakababahalang estado.
Benepisyo
Ang "ascorbic acid" ay tumutulong sa pag-neutralize ng mga nakakapinsalang libreng radical na pumipinsala sa mga lamad ng cell, nagpapalakas sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, at pinipigilan ang pagtaas ng pagdurugo, kabilang ang mula sa mga gilagid. Sa matinding kakulangan sa bitamina C, nabubuo ito mapanganib na sakit parang scurvy. Bukod dito, marami mga klinikal na pananaliksik napatunayan na ang bitamina C ay maaaring pigilan ang pagbuo ng isang bilang ng mga sakit sa oncological, lalo na ang cancer gastrointestinal tract iba't ibang lokalisasyon. Upang gawin ito, sapat na upang ubusin ang "ascorbic acid" kasama ng pagkain.
Internasyonal na pangalan - Bitamina C, L-ascorbic acid, ascorbic acid.
Pangkalahatang paglalarawan
Ito ay isang sangkap na kinakailangan para sa synthesis ng collagen at isang mahalagang bahagi ng connective tissues, blood cells, tendons, ligaments, cartilage, gilagid, balat, ngipin at buto. Isang mahalagang sangkap sa metabolismo ng kolesterol. Lubos na mabisang antioxidant, pangako Magkaroon ng magandang kalooban, malusog na kaligtasan sa sakit, lakas at enerhiya.
Ito ay isang bitamina na nalulusaw sa tubig na natural na nangyayari sa maraming pagkain at maaaring idagdag sa synthetically sa kanila o kunin bilang pandagdag sa pandiyeta. Ang mga tao, hindi tulad ng maraming mga hayop, ay hindi nakakagawa ng bitamina C sa kanilang sarili, kaya ito ay isang mahalagang bahagi sa diyeta.
Kwento
Ang kahalagahan ng bitamina C ay kinikilalang siyentipiko pagkatapos ng mga siglo ng pagkabigo at nakamamatay na sakit. Ang Scurvy (isang sakit na nauugnay sa kakulangan ng bitamina C) ay sinalanta ang sangkatauhan sa loob ng maraming siglo hanggang, sa wakas, ang mga pagtatangka ay ginawa upang gamutin ito. Ang mga pasyente ay madalas na nakaranas ng mga sintomas tulad ng pantal, maluwag na gilagid, maramihang pagdurugo, pamumutla, depresyon at bahagyang paralisis.
- 400 BC Unang inilarawan ni Hippocrates ang mga sintomas ng scurvy.
- Taglamig 1556 - isang epidemya ng sakit ang naganap na dumaan sa buong Europa. Ilang tao ang nakakaalam na ang pagsiklab ay sanhi ng kakulangan ng mga prutas at gulay sa mga buwan ng taglamig na ito. Sa kabila ng katotohanan na ito ay isa sa mga pinakaunang naitala na epidemya ng scurvy, hindi gaanong pananaliksik ang ginawa sa pagpapagaling ng sakit. Napansin ni Jacques Cartier, isang sikat na explorer, na ang kanyang mga mandaragat na kumakain ng mga dalandan, lime at berry ay hindi kailanman nagkaroon ng scurvy, at ang mga nakabawi.
- Noong 1747, unang itinatag ni James Lind, isang British na manggagamot, na mayroong isang tiyak na koneksyon sa pagitan ng diyeta at ang saklaw ng scurvy. Upang patunayan ang kanyang punto, binigyan niya ng lemon juice ang mga nasuri na may sakit. Pagkatapos ng ilang dosis, gumaling ang mga pasyente.
- Noong 1907, ipinakita ng pananaliksik na kapag ang mga guinea pig (isa sa ilang mga hayop na maaaring magkaroon ng sakit) ay nahawahan ng scurvy, maraming dosis ng bitamina C ang nakatulong sa kanila na ganap na gumaling.
- Noong 1917, isang biological na pag-aaral ang isinagawa upang matukoy ang mga anti-scorbutic na katangian ng mga produktong pagkain.
- Noong 1930, pinatunayan iyon ni Albert Szent-Györgyi hyaluronic acid, na kinuha niya mula sa adrenal glands ng mga baboy noong 1928, ay may kaparehong istraktura sa bitamina C, na kanyang malalaking dami Nakuha ko ito mula sa matamis na paminta.
- Noong 1932, sa kanilang mga independiyenteng pag-aaral, itinatag ni Haworth at King ang kemikal na komposisyon ng bitamina C.
- Noong 1933, ang unang matagumpay na pagtatangka ay ginawa upang synthesize ang ascorbic acid, na kapareho ng natural na bitamina C - ang unang hakbang patungo sa pang-industriya na produksyon ng bitamina mula noong 1935.
- Noong 1937, natanggap nina Heworth at Szent-Györgyi ang Nobel Prize para sa mga resulta ng kanilang pananaliksik sa bitamina C.
- Mula noong 1989, ang inirekumendang dosis ng bitamina C bawat araw ay naitatag at ngayon ay sapat na upang ganap na talunin ang scurvy.
Mga pagkaing mayaman sa bitamina C
Isinaad ang tinatayang availability sa 100 g ng produkto
Pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina C
Noong 2013, sinabi ng European Scientific Committee on Nutrition na ang average na kinakailangan para sa paggamit ng bitamina C sa isang malusog na antas ay 90 mg/araw para sa mga lalaki at 80 mg/araw para sa mga kababaihan. Ang perpektong halaga para sa karamihan ng mga tao ay natagpuan na nasa paligid ng 110 mg / araw para sa mga lalaki at 95 mg / araw para sa mga kababaihan. Ang mga antas na ito ay sapat, sa opinyon ng panel, upang balansehin ang metabolic pagkawala ng bitamina C at mapanatili ang plasma ascorbate concentrations sa paligid ng 50 µmol/L.
Ang inirerekomendang pag-inom para sa mga naninigarilyo ay 35 mg/araw na mas mataas kaysa sa mga hindi naninigarilyo dahil nalantad sila sa mas mataas na oxidative stress mula sa mga lason sa usok ng sigarilyo at karaniwang may mas mababang antas ng bitamina C sa dugo.
Ang pangangailangan para sa bitamina C ay tumataas:
Maaaring mangyari ang kakulangan sa bitamina C kapag kumukuha ng mga halagang mas mababa sa inirerekomendang halaga ngunit hindi sapat upang magdulot ng kumpletong kakulangan (humigit-kumulang 10 mg/araw). Ang mga sumusunod na pangkat ng populasyon ay malamang na may hindi sapat na bitamina C:
- mga naninigarilyo (aktibo at pasibo);
- mga sanggol na kumakain ng pasteurized o pinakuluang gatas ng ina;
- mga taong may limitadong diyeta na walang sapat na prutas at gulay;
- mga taong may malubhang intestinal malabsorption, cachexia, ilang uri ng cancer, pagkabigo sa bato may talamak na hemodialysis;
- mga taong naninirahan sa isang maruming kapaligiran;
- sa panahon ng pagpapagaling ng sugat;
- kapag umiinom ng oral contraceptive.
Ang pangangailangan para sa bitamina C ay tumataas din sa matinding stress, kakulangan sa tulog, ARVI at trangkaso, anemia, at mga sakit sa cardiovascular.
Mga katangiang pisikal at kemikal
Ang empirical formula ng bitamina C ay C 6 P 8 O 6. Ito ay isang mala-kristal na pulbos, puti o bahagyang kulay dilaw, halos walang amoy at napakaasim sa lasa. Natutunaw na punto - 190 degrees Celsius. Ang mga aktibong sangkap ng bitamina ay kadalasang nasisira kapag ang mga pagkain ay niluto, lalo na sa pagkakaroon ng mga bakas ng mga metal tulad ng tanso. Ang bitamina C ay maaaring ituring na ang pinaka-hindi matatag sa lahat ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig, ngunit maaari pa rin itong makatiis sa pagyeyelo. Madaling natutunaw sa tubig at methanol, na-oxidize nang maayos, lalo na sa pagkakaroon ng mga ion mabigat na bakal(tanso, bakal, atbp.). Kapag nadikit sa hangin at liwanag ay unti-unti itong dumidilim. Sa kawalan ng oxygen, maaaring makatiis ng temperatura hanggang 100°C.
Ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig, kabilang ang bitamina C, ay natutunaw sa tubig at hindi idineposito sa katawan. Ang mga ito ay excreted sa ihi, kaya kailangan namin ng patuloy na supply ng bitamina mula sa labas. Ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig ay madaling masira sa panahon ng pag-iimbak o pagluluto. Ang wastong pag-iimbak at pagkonsumo ay maaaring mabawasan ang pagkawala ng bitamina C. Halimbawa, ang gatas at mga butil ay dapat na nakaimbak sa isang madilim na lugar, at ang tubig kung saan ang mga gulay ay niluto ay maaaring gamitin bilang batayan para sa sopas.
Mga kapaki-pakinabang na katangian ng bitamina C
Tulad ng karamihan sa iba pang micronutrients, ang bitamina C ay may maraming function. Ito ay isang malakas na antioxidant at cofactor para sa ilang mahahalagang reaksyon. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng collagen, isang sangkap na bumubuo sa karamihan ng ating mga kasukasuan at balat. Dahil hindi kayang ayusin ng katawan ang sarili nito nang walang collagen, ang paggaling ng sugat ay nakasalalay sa sapat na bitamina C - kaya naman ang isa sa mga sintomas ng scurvy ay ang mga bukas na sugat na hindi maghihilom. Tinutulungan din ng bitamina C ang katawan na sumipsip at gumamit ng bakal (kaya naman ang anemia ay maaaring maging sintomas ng scurvy kahit na sa mga taong kumakain ng sapat na bakal).
Bilang karagdagan sa mga benepisyong ito, ang bitamina C ay isang antihistamine: hinaharangan nito ang paglabas ng neurotransmitter histamine, na nagiging sanhi ng pamamaga at pamamaga sa isang reaksiyong alerdyi. Ito ang dahilan kung bakit kadalasang may kasamang pantal ang scurvy, at kung bakit ang pagkuha ng sapat na bitamina C ay nakakatulong sa pagpapagaan ng mga reaksiyong alerdyi.
Ang bitamina C ay nauugnay din sa ilang mga hindi nakakahawang sakit tulad ng cardiovascular disease, cancer at maging ang Alzheimer's disease. Natuklasan ng pananaliksik ang isang link sa pagitan ng bitamina C at isang pinababang panganib ng sakit sa puso. Ilang meta-analysis mga klinikal na pagsubok ang bitamina C ay nagpakita ng pinabuting endothelial function at presyon ng dugo. Ang mataas na antas ng bitamina C sa dugo ay nagbabawas ng panganib ng stroke ng 42%.
Kamakailan, ang gamot ay naging interesado sa mga posibleng benepisyo intravenous administration bitamina C upang mapanatili ang kalidad ng buhay sa mga pasyenteng tumatanggap ng chemotherapy. Nabawasan ang mga antas ng bitamina C sa tissue ng mata ay nauugnay sa tumaas ang panganib ang paglitaw ng mga katarata, na mas madalas ang mga matatanda ay madaling kapitan. Bilang karagdagan, may katibayan na ang mga taong kumonsumo ng sapat na halaga ng bitamina C ay may mas mababang panganib na magkaroon ng arthritis at osteoporosis. Ang bitamina C ay mayroon ding mataas na aktibidad laban sa pagkalason sa tingga, marahil ay pumipigil sa pagsipsip nito sa mga bituka at tumutulong sa paglabas ng ihi.
Kinumpirma ng European Scientific Committee on Nutrition, na nagbibigay ng siyentipikong payo sa mga gumagawa ng patakaran, na mayroong makabuluhang mga pagpapabuti sa kalusugan sa mga taong umiinom ng bitamina C. Nakakatulong ang ascorbic acid:
- proteksyon ng mga bahagi ng cell mula sa oksihenasyon;
- normal na pagbuo at paggana ng collagen ng mga selula ng dugo, balat, buto, kartilago, gilagid at ngipin;
- pagpapabuti ng pagsipsip ng bakal mula sa mga mapagkukunan ng halaman;
- normal na paggana ng immune system;
- normal na enerhiya-intensive metabolismo;
- pagpapanatili ng normal na paggana ng immune system sa panahon at pagkatapos ng matinding pisikal na Aktibidad;
- pagbabagong-buhay ng isang pinasimple na anyo ng bitamina E;
- normal sikolohikal na estado;
- pagbabawas ng pakiramdam ng pagkapagod at pagkapagod.
Ipinakita ng mga eksperimento sa pharmacokinetic na ang mga konsentrasyon ng bitamina C sa plasma ay kinokontrol ng tatlong pangunahing mekanismo: pagsipsip ng bituka, transportasyon ng tissue, at reabsorption ng bato. Bilang tugon sa pagtaas ng oral na dosis ng bitamina C, ang mga konsentrasyon ng bitamina C sa plasma ay tumataas nang husto sa mga dosis na 30 hanggang 100 mg/araw at umabot sa isang steady-state na konsentrasyon (60 hanggang 80 μmol/L) sa mga dosis na 200 hanggang 400 mg/araw sa malusog na kabataan.ng mga tao. Ang isang daang porsyento na kahusayan sa pagsipsip ay sinusunod kapag ang bitamina C ay kinukuha nang pasalita sa mga dosis hanggang sa 200 mg sa isang pagkakataon. Matapos maabot ang saturation ng plasma ascorbic acid, dagdag na bitamina Ang C ay pangunahing pinalabas sa ihi. Kapansin-pansin, ang intravenous administration ng bitamina C ay lumalampas sa kontrol ng pagsipsip sa bituka, kaya ganoon din mataas na konsentrasyon ascorbic acid; Sa paglipas ng panahon, ibinabalik ng renal excretion ang bitamina C sa baseline na antas ng plasma.
Bitamina C para sa sipon
Ang bitamina C ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa immune system, na isinaaktibo kapag ang katawan ay nakatagpo ng mga impeksyon. Natuklasan ng pag-aaral na ang prophylactic na paggamit ng mga suplementong bitamina C na ≥200 mg ay makabuluhang nabawasan ang tagal ng mga malamig na yugto: sa mga bata, ang tagal ng mga sintomas ng sipon ay nabawasan ng humigit-kumulang 14%, at sa mga matatanda ay nabawasan ito ng 8%. Bukod pa rito, natuklasan ng isang pag-aaral sa isang grupo ng mga runner ng marathon, skier at sundalo na nagsanay sa Arctic na ang mga dosis ng bitamina mula 250 mg/araw hanggang 1 g/araw ay nagpababa ng saklaw ng sipon ng 50%. Karamihan sa mga pag-aaral sa pag-iwas ay gumagamit ng dosis na 1 g/araw. Kapag nagsimula ang paggamot sa simula ng mga sintomas, hindi pinaikli ng suplementong bitamina C ang tagal o kalubhaan ng sakit, kahit na sa mga dosis na mula 1 hanggang 4 g/araw.
Paano sinisipsip ang Vitamin C?
kasi katawan ng tao hindi makapag-synthesize ng bitamina C, dapat nating isama ito sa ating pang-araw-araw na pagkain. Ang bitamina C sa pandiyeta sa pinababang anyo ng ascorbic acid ay nasisipsip sa pamamagitan ng mga tisyu ng bituka, sa pamamagitan ng maliit na bituka, sa pamamagitan ng aktibong transportasyon at passive diffusion ng mga carrier ng SVCT 1 at 2.
Ang bitamina C ay hindi kailangang matunaw bago masipsip. Sa isip, ang tungkol sa 80-90% ng bitamina C na natupok ay hinihigop mula sa mga bituka. Gayunpaman, ang kapasidad ng pagsipsip ng bitamina C ay inversely proportional sa paggamit; ito ay may posibilidad na maging 80-90% na epektibo sa medyo mababang paggamit ng bitamina, ngunit ang mga porsyento na ito ay bumababa nang malaki sa araw-araw na paggamit na higit sa 1 gramo. Dahil sa karaniwang paggamit ng pandiyeta na 30-180 mg/araw, ang pagsipsip ay karaniwang nasa hanay na 70-90%, ngunit tumataas sa 98% sa napakababang paggamit (mas mababa sa 20 mg). Sa kabaligtaran, kapag natupok sa itaas ng 1 g, ang pagsipsip ay may posibilidad na mas mababa sa 50%. Ang buong proseso ay nangyayari nang napakabilis; kinukuha ng katawan ang kailangan nito sa loob ng halos dalawang oras, at sa loob ng tatlo hanggang apat na oras ang hindi nagamit na bahagi ay umaalis sa daluyan ng dugo. Ang lahat ay nangyayari nang mas mabilis sa mga taong umiinom ng alak o sigarilyo, pati na rin sa ilalim ng stress. Maraming iba pang mga sangkap at kondisyon ang maaari ring magpapataas ng pangangailangan ng katawan para sa bitamina C: lagnat, mga sakit sa viral, pag-inom ng antibiotics, cortisone, aspirin at iba pang gamot sa pananakit, ang mga epekto ng mga lason (hal., mga produktong petrolyo, carbon monoxide) at mabibigat na metal (hal., cadmium, lead, mercury).
Sa katunayan, ang konsentrasyon ng bitamina C sa mga puti mga selula ng dugo maaaring account para sa 80% ng plasma bitamina C concentrations. Gayunpaman, ang katawan ay may limitadong kapasidad na mag-imbak ng bitamina C. Ang pinakakaraniwang mga lugar ng imbakan ay ang adrenal glands (mga 30 mg), pituitary gland, utak, mata, ovary, at testes. Ang bitamina C ay matatagpuan din, bagaman sa mas maliit na dami, sa atay, pali, puso, bato, baga, pancreas at kalamnan. Ang mga plasma na konsentrasyon ng bitamina C ay tumataas sa pagtaas ng paggamit, ngunit hanggang sa isang tiyak na limitasyon. Anumang paggamit ng 500 mg o higit pa ay karaniwang pinalalabas mula sa katawan. Ang hindi nagamit na bitamina C ay inilalabas mula sa katawan o unang na-convert sa dehydroascorbic acid. Ang oksihenasyong ito ay pangunahing nangyayari sa atay at gayundin sa mga bato. Ang hindi nagamit na bitamina C ay ilalabas sa ihi.
Pakikipag-ugnayan sa iba pang mga elemento
Ang bitamina C ay kasangkot, kasama ng iba pang mga antioxidant, bitamina E at beta-carotene, sa maraming proseso ng katawan. Ang mataas na antas ng bitamina C ay nagpapataas ng mga antas ng iba pang mga antioxidant sa dugo, at ang mga therapeutic effect ay mas malaki kapag ang mga kumbinasyon ng mga ito ay ginagamit. Pinapabuti ng bitamina C ang katatagan at paggamit ng bitamina E. Gayunpaman, maaari itong makagambala sa pagsipsip ng selenium at dapat inumin sa iba't ibang oras.
Maaaring maprotektahan ng bitamina C laban sa masamang epekto beta-carotene supplementation sa mga naninigarilyo. Ang mga naninigarilyo ay may posibilidad na magkaroon ng mababang antas ng bitamina C, at ito ay maaaring humantong sa akumulasyon ng isang mapaminsalang anyo ng beta-carotene na tinatawag na carotene free radical, na nabubuo kapag ang beta-carotene ay kumikilos upang muling buuin ang bitamina E. Ang mga naninigarilyo ay umiinom din ng beta-carotene supplement. Dapat kang uminom ng Vitamin C.
Ang bitamina C ay tumutulong sa pagsipsip ng bakal sa pamamagitan ng pagtulong sa pag-convert nito sa isang natutunaw na anyo. Binabawasan nito ang kakayahan ng mga bahagi ng pagkain tulad ng phytates na bumuo ng mga hindi matutunaw na complex na may bakal. Binabawasan ng bitamina C ang pagsipsip ng tanso. Maaaring bawasan ng mga suplementong calcium at manganese ang paglabas ng bitamina C, at maaaring pataasin ng mga suplementong bitamina C ang pagsipsip ng manganese. Tinutulungan din ng bitamina C na bawasan ang paglabas at kakulangan ng folic acid, na maaaring humantong sa pagtaas ng paglabas ng bitamina B6. Tinutulungan ng bitamina C na maprotektahan laban sa mga nakakalason na epekto ng cadmium, copper, vanadium, cobalt, mercury at selenium.
Tinutulungan ng bitamina C ang iron na nasa atay na ma-absorb ng mabuti.
Ang parehong epekto ay sinusunod kapag pinagsasama:
- artichoke at matamis na paminta:
- spinach at strawberry.
Ang bitamina C sa lemon ay pinahuhusay ang epekto ng cahetin sa berdeng tsaa.
Ang bitamina C sa mga kamatis ay mahusay na pares sa fiber, malusog na taba, protina at zinc na matatagpuan sa chickpeas.
Ang kumbinasyon ng broccoli (bitamina C), baboy at shitake mushroom (pinagmulan ng zinc) ay may katulad na epekto.
Pagkakaiba sa pagitan ng natural at synthetic na bitamina C
Sa mabilis na lumalagong merkado ng suplemento sa pandiyeta, ang bitamina C ay matatagpuan sa maraming anyo na may iba't ibang mga paghahabol tungkol sa pagiging epektibo o bioavailability nito. Ang bioavailability ay tumutukoy sa lawak kung saan ang isang nutrient (o gamot) ay nagiging available sa tissue kung saan ito nilayon pagkatapos ng pangangasiwa nito. Ang natural at sintetikong L-ascorbic acid ay magkapareho sa kemikal, at walang pagkakaiba sa kanilang biological na aktibidad. Ang posibilidad na ang bioavailability ng L-ascorbic acid mula sa mga likas na mapagkukunan ay maaaring mag-iba mula sa biosynthesis ng sintetikong ascorbic acid ay sinisiyasat, at walang mga klinikal na makabuluhang pagkakaiba ang naobserbahan. Gayunpaman, ipinapayong ipasok ang bitamina sa katawan mula sa mga likas na mapagkukunan, at ang mga sintetikong suplemento ay dapat na inireseta ng isang doktor. Ang isang espesyalista lamang ang maaaring matukoy ang kinakailangang halaga ng bitamina na kailangan ng katawan. At sa pamamagitan ng pagkain kumpletong diyeta Binubuo ng mga prutas at gulay, madali nating mabibigyan ang ating katawan ng sapat na suplay ng bitamina C.
Ang paggamit ng bitamina C sa opisyal na gamot
Ang bitamina C ay mahalaga sa tradisyunal na medisina. Inirereseta ito ng mga doktor mga sumusunod na kaso:
- para sa scurvy: 100-250 mg 1 o 2 beses sa isang araw, para sa ilang araw;
- para sa talamak sakit sa paghinga: 1000-3000 milligrams bawat araw;
- upang maiwasan ang pinsala sa mga bato sa panahon ng mga diagnostic procedure na may contrast agent: 3000 milligrams ang inireseta bago ang coronary angiography procedure, 2000 mg sa gabi sa araw ng procedure at 2000 milligrams pagkatapos ng 8 oras;
- upang maiwasan ang proseso ng pagtigas ng mga daluyan ng dugo: ang slow-release na bitamina C ay inireseta sa halagang 250 mg dalawang beses sa isang araw, kasama ng 90 mg ng bitamina E. Ang paggamot na ito ay karaniwang tumatagal ng mga 72 buwan;
- para sa tyrosinemia sa prematurely born na mga sanggol: 100 mg;
- upang bawasan ang dami ng protina sa ihi sa mga pasyenteng may type 2 diabetes: 1250 milligrams ng bitamina C kasama ng 680 International Units ng bitamina E, araw-araw sa loob ng isang buwan;
- upang maiwasan ang kumplikado sakit na sindrom sa mga pasyente na may bali ng mga buto ng kamay: 0.5 gramo ng bitamina C sa loob ng isa at kalahating buwan.
Ang mga suplementong bitamina C ay maaaring makuha sa iba't ibang anyo:
- Ascorbic acid ay mahalagang pangalan para sa bitamina C. Ito ang pinakasimpleng anyo nito at, kadalasan, ang pinaka-makatwirang presyo. Gayunpaman, napansin ng ilang mga tao na hindi ito angkop para sa kanila sistema ng pagtunaw at mas gusto ang alinman sa mas banayad na anyo o isa na inilabas sa bituka sa loob ng ilang oras at binabawasan ang panganib ng mga digestive upsets.
- Bitamina C na may bioflavonoids– polyphenolic compounds na matatagpuan sa mga pagkaing mataas sa bitamina C. Pinapabuti nila ang pagsipsip nito kapag pinagsama-sama.
- Mga ascorbate ng mineral– mas kaunting acidic na mga compound na inirerekomenda para sa mga taong dumaranas ng mga problema sa gastrointestinal. Ang mga mineral kung saan pinagsama ang bitamina C ay sodium, calcium, potassium, magnesium, zinc, molibdenum, chromium, manganese. Ang mga naturang gamot ay karaniwang mas mahal kaysa sa ascorbic acid.
- Ester-C®. Ang bersyon na ito ng bitamina C ay naglalaman ng pangunahing calcium ascorbate at bitamina C metabolites, na nagpapataas ng pagsipsip ng bitamina C. Ang Ester C ay karaniwang mas mahal kaysa sa mineral ascorbate.
- Ascorbyl palmitate– isang nalulusaw sa taba na antioxidant na nagpapahintulot sa mga molekula na mas mahusay na masipsip sa mga lamad ng cell.
Sa mga parmasya, ang bitamina C ay matatagpuan sa anyo ng mga tablet para sa paglunok, mga chewable na tablet, mga patak para sa oral administration, natutunaw na pulbos para sa oral administration, effervescent tablets, lyophilisate para sa paghahanda ng solusyon para sa iniksyon (intravenous at intramuscular), handa na solusyon para sa iniksyon, patak. Ang mga chewable tablet, patak, at pulbos ay kadalasang may mga lasa ng prutas para sa mas kaaya-ayang lasa. Lalo nitong pinapadali para sa mga bata na uminom ng bitamina.
Gamitin sa katutubong gamot
Una sa lahat, itinuturing ng tradisyonal na gamot ang bitamina C bilang isang mahusay na lunas para sa mga sipon. Inirerekomenda na kumuha ng solusyon para sa trangkaso at ARVI, na binubuo ng 1.5 litro ng pinakuluang tubig, 1 kutsara ng magaspang na asin, ang juice ng isang lemon at 1 gramo ng ascorbic acid (uminom sa loob ng isa at kalahating hanggang dalawang oras). Bilang karagdagan, ang mga katutubong recipe ay nagmumungkahi ng pag-inom ng mga tsaa na may mga cranberry, raspberry, at lingonberry. Inirerekomenda ang bitamina C na inumin upang maiwasan ang kanser - halimbawa, sa pamamagitan ng pagkain ng mga kamatis na may langis ng oliba na may bawang, paminta, dill at perehil. Ang isa sa mga pinagmumulan ng ascorbic acid ay oregano, na ipinahiwatig para sa nervous excitement, insomnia, impeksyon, bilang isang anti-inflammatory at analgesic.
Pinakabagong Scientific Research sa Vitamin C
- Natuklasan ng mga British scientist mula sa University of Salford na ang kumbinasyon ng bitamina C (ascorbic acid) at ang antibiotic na doxycycline ay epektibo sa paglaban sa mga stem cell ng kanser sa laboratoryo. Ipinaliwanag ni Propesor Michael Lisanti: “Alam namin na sa panahon ng chemotherapy ang ilang mga selula ng kanser ay nagkakaroon ng resistensya sa gamot, naunawaan namin kung paano ito nangyayari. Naghinala kami na maaaring baguhin ng ilang mga cell ang kanilang pinagmumulan ng nutrisyon. Iyon ay, kapag ang isang nutrient ay naging hindi magagamit dahil sa chemotherapy, ang mga selula ng kanser ay nakahanap ng isa pang mapagkukunan ng enerhiya. Nililimitahan ng bagong kumbinasyon ng bitamina C at doxycycline ang prosesong ito, na nagiging sanhi ng pagkamatay ng mga selula sa gutom. Dahil ang parehong mga sangkap mismo ay hindi nakakalason, maaari nilang kapansin-pansing bawasan ang bilang ng mga side effect kumpara sa tradisyonal na chemotherapy.
- Ang bitamina C ay napatunayang mabisa sa paglaban sa atrial fibrillation pagkatapos ng operasyon sa puso. Ayon sa mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng Helsinki, ang insidente ng post-operative fibrillation sa mga pasyente na kumuha ng bitamina C ay bumaba ng 44%. Gayundin, ang oras na ginugol sa ospital pagkatapos ng operasyon ay nabawasan kapag umiinom ng bitamina. Tandaan na ang mga resulta ay nagpapahiwatig sa kaso ng intravenous administration ng gamot sa katawan. Kapag kinuha nang pasalita, ang epekto ay makabuluhang mas mababa.
- Ang mga pag-aaral na isinagawa sa laboratoryo ng mga daga at paghahanda ng tissue culture ay nagpapahiwatig na ang pag-inom ng bitamina C kasama ng mga gamot na anti-tuberculosis ay makabuluhang binabawasan ang tagal ng paggamot. Ang mga resulta ng eksperimento ay nai-publish sa journal ng American Society of Microbiology, Antimicrobial Agents at Chemotherapy. Ginagamot ng mga siyentipiko ang sakit sa tatlong paraan - mga gamot na anti-tuberculosis, eksklusibong bitamina C at ang kanilang kumbinasyon. Walang bitamina C nakikitang epekto nag-iisa, ngunit sa kumbinasyon ng mga gamot tulad ng isoniazid at rifampicin, makabuluhang napabuti nito ang kondisyon ng mga nahawaang tisyu. Naganap ang sterilization ng tissue culture sa loob ng pitong araw.
- Alam ng lahat na kung kailan sobra sa timbang at labis na katabaan ay mahigpit na inirerekomenda na mag-ehersisyo pisikal na ehersisyo, ngunit sa kasamaang-palad, higit sa kalahati ng mga tao ang hindi sumusunod sa payong ito. Gayunpaman, ang pananaliksik na ipinakita sa 14th International Endothelin Conference ay maaaring magandang balita para sa mga hindi gustong mag-ehersisyo. Tulad ng lumalabas, ang pag-inom ng bitamina C araw-araw ay maaaring may katulad na mga benepisyo sa cardiovascular sa regular na ehersisyo. Maaaring bawasan ng bitamina C ang aktibidad ng ET-1 na protina, na nag-aambag sa vasoconstriction at nagpapataas ng panganib ng cardiovascular disease. Ang pag-inom ng 500 milligrams ng bitamina C araw-araw ay napag-alaman upang mapabuti ang vascular function at bawasan ang aktibidad ng ET-1 na kasing epektibo ng paglalakad araw-araw.
Ang paggamit ng bitamina C sa cosmetology
Ang isa sa mga pangunahing epekto ng bitamina C, kung saan ito ay pinahahalagahan sa cosmetology, ay ang kakayahang magbigay ng kabataan at isang toned na hitsura sa balat. Ang ascorbic acid ay tumutulong sa pag-neutralize ng mga libreng radical na nagpapagana ng pagtanda ng balat, nagpapanumbalik balanse ng tubig at pinipigilan ang mga pinong wrinkles. Kung pinili mo ang tamang mga bahagi para sa maskara, pagkatapos ay bitamina C produktong kosmetiko(at parehong natural na mga produkto at form ng dosis) ay maaaring gamitin para sa anumang uri ng balat.
Halimbawa, para sa mamantika ang balat Ang mga sumusunod na maskara ay angkop:
- na may luad at kefir;
- na may gatas at strawberry;
- may cottage cheese, itim malakas na tsaa, likidong bitamina C at langis ng sea buckthorn.
Ang tuyong balat ay magkakaroon ng kulay pagkatapos ng mga maskara:
- may pula ng itlog, kaunting asukal, kiwi juice at sesame oil;
- may kiwi, saging, kulay-gatas at rosas na luad;
- may bitamina E at C, honey, milk powder at orange juice.
Kung mayroon kang may problemang balat, maaari mong subukan ang mga sumusunod na recipe:
- mask na may cranberry puree at honey;
- na may oatmeal, honey, bitamina C at gatas, bahagyang diluted sa tubig.
Ang mga sumusunod na maskara ay epektibo para sa pagtanda ng balat:
- isang halo ng mga bitamina C (sa anyo ng pulbos) at E (mula sa isang ampoule);
- blackberry puree at ascorbic acid powder.
Dapat kang mag-ingat sa mga bukas na sugat sa balat, purulent formations, rosacea at varicose veins. Sa kasong ito, mas mahusay na pigilin ang gayong mga maskara. Ang mga maskara ay dapat ilapat sa malinis at steamed na balat, ginamit kaagad pagkatapos ng paghahanda (upang maiwasan ang pagkasira ng mga aktibong sangkap), at maglagay din ng moisturizer at huwag ilantad ang balat upang mabuksan. sinag ng araw pagkatapos gumamit ng mga maskara na may ascorbic acid.
Ang pag-inom ng sapat na bitamina C ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng buhok, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa anit at pampalusog. mga follicle ng buhok. Bilang karagdagan, ang paggamit produktong pagkain, mayaman sa bitamina C, tinutulungan naming mapanatili ang kalusugan at magandang hitsura ng mga plato ng kuko, na pinipigilan ang kanilang pagnipis at paghahati. Isang beses o dalawang beses sa isang linggo ito ay kapaki-pakinabang upang maligo sa lemon juice na magpapalakas ng iyong mga kuko.
Application ng bitamina C sa industriya
Ang kemikal na komposisyon at mga katangian ng bitamina C ay nagbibigay ng malawak na hanay ng mga pang-industriyang aplikasyon. Halos isang-katlo ng kabuuang produksyon ang ginagamit para sa paghahanda ng bitamina sa produksyon ng pharmaceutical. Ang natitira ay pangunahing ginagamit bilang food additives at feed additives upang mapabuti ang kalidad at katatagan ng mga produkto. Para sa paggamit sa industriya ng pagkain, ang E-300 additive ay ginawang sintetiko mula sa glucose. Gumagawa ito ng puti o mapusyaw na dilaw na pulbos, walang aroma at maasim sa lasa, natutunaw sa tubig at alkohol. Ang ascorbic acid ay idinagdag sa produktong pagkain sa panahon ng pagproseso o bago ang packaging, pinoprotektahan ang kulay, aroma at nutritional content. Sa paggawa ng karne, halimbawa, ginagawang posible ng ascorbic acid na bawasan ang parehong dami ng idinagdag na nitrite at ang kabuuang nilalaman ng nitrite sa tapos na produkto. Ang pagdaragdag ng ascorbic acid sa harina ng trigo sa antas ng produksyon ay nagpapabuti sa kalidad ng mga inihurnong produkto. Bilang karagdagan, ang ascorbic acid ay ginagamit upang madagdagan ang kalinawan ng alak at beer, protektahan ang mga prutas at gulay mula sa pagdidilim, at bilang isang antioxidant sa tubig at proteksyon laban sa rancidity sa mga taba at langis.
Sa maraming mga bansa, kabilang ang mga European, ang ascorbic acid ay hindi pinapayagan na gamitin sa paggawa ng sariwang karne. Salamat sa mga katangian ng pagpapanatili ng kulay nito, maaari itong magbigay sa karne ng hitsura ng maling pagiging bago. Ang ascorbic acid, ang mga asing-gamot nito at ascorbic palmitate ay ligtas mga additives ng pagkain at pinapayagan sa paggawa ng pagkain.
Sa ilang mga kaso, ang ascorbic acid ay ginagamit sa industriya ng larawan para sa pagbuo ng mga pelikula.
Bitamina C sa produksyon ng pananim
L-Ascorbic acid(bitamina C) ay mahalaga para sa mga halaman tulad ng para sa mga hayop. Ang ascorbic acid ay gumaganap bilang isang pangunahing redox buffer at bilang karagdagang salik para sa mga enzyme na kasangkot sa regulasyon ng photosynthesis, biosynthesis ng hormone at ang pagbabagong-buhay ng iba pang mga antioxidant. Kinokontrol ng ascorbic acid ang paghahati ng cell at paglago ng halaman. Hindi tulad ng nag-iisang pathway na responsable para sa biosynthesis ng ascorbic acid sa mga hayop, ang mga halaman ay gumagamit ng maraming mga pathway upang synthesize ang ascorbic acid. Dahil sa kahalagahan ng ascorbic acid sa nutrisyon ng tao, ilang mga teknolohiya ang binuo upang mapataas ang nilalaman ng ascorbic acid sa mga halaman sa pamamagitan ng pagmamanipula ng mga biosynthetic na landas.
Ang bitamina C sa mga chloroplast ng halaman ay kilala upang maiwasan ang pagbawas sa paglago na nararanasan ng mga halaman kapag nalantad sa labis na dami ng liwanag. Ang mga halaman ay tumatanggap ng bitamina C para sa kanilang sariling kalusugan. Sa pamamagitan ng mitochondria, bilang tugon sa stress, ang bitamina C ay dinadala sa iba pang mga cellular organ tulad ng mga chloroplast, kung saan kinakailangan ito bilang antioxidant at coenzyme sa mga metabolic reaction na tumutulong sa pagprotekta sa halaman.
Bitamina C sa mga hayop
Ang bitamina C ay mahalaga para sa lahat ng mga hayop. Ang ilan sa kanila, kabilang ang mga tao, malalaking unggoy at mga guinea pig, kunin ang bitamina mula sa labas. Maraming iba pang mga mammal, tulad ng mga ruminant, baboy, kabayo, aso at pusa, ang maaaring mag-synthesize ng ascorbic acid mula sa glucose sa atay. Bilang karagdagan, maraming mga ibon ang maaaring mag-synthesize ng bitamina C sa atay o bato. Kaya, ang pangangailangan para sa paggamit nito ay hindi nakumpirma sa mga hayop na nakapag-iisa na mag-synthesize ng ascorbic acid. Gayunpaman, ang mga kaso ng scurvy tipikal na tanda Ang kakulangan sa bitamina C ay naobserbahan sa mga guya at baka. Bilang karagdagan, ang mga ruminant ay maaaring mas madaling kapitan ng kakulangan sa bitamina kaysa sa iba pang mga alagang hayop kapag ang ascorbic acid synthesis ay may kapansanan, dahil ang bitamina C ay madaling nawasak sa rumen. Ang ascorbic acid ay malawak na ipinamamahagi sa lahat ng mga tisyu, kapwa sa mga hayop na may kakayahang mag-synthesize ng bitamina C at sa mga umaasa sa sapat na dami ng bitamina. Sa mga eksperimentong hayop, ang pinakamataas na konsentrasyon ng bitamina C ay matatagpuan sa pituitary gland at adrenal glands, mataas na antas matatagpuan din sa atay, pali, utak at pancreas. Ang bitamina C ay may posibilidad din na ma-localize sa paligid ng mga sugat na nagpapagaling. Ang antas nito sa mga tisyu ay bumababa sa ilalim ng lahat ng uri ng stress. Pinasisigla ng stress ang biosynthesis ng bitamina sa mga hayop na may kakayahang gumawa nito.
- Ang grupong etniko ng Inuit ay kumakain ng napakakaunting sariwang prutas at gulay, ngunit hindi sila nagkakaroon ng scurvy. Ito ay dahil ang tradisyonal na seafood na kinakain nila, tulad ng seal meat at Arctic char, ay naglalaman ng bitamina C.
- Ang pangunahing hilaw na materyal para sa produksyon ng bitamina C ay mais o trigo. Ito ay synthesize sa pamamagitan ng almirol sa glucose ng mga dalubhasang kumpanya, at pagkatapos ay sa sorbitol. Ang dalisay na produkto ng pagtatapos ay ginawa mula sa sorbitol pagkatapos ng isang serye ng biotechnical, kemikal na pagproseso at proseso ng paglilinis.
- Noong unang ihiwalay ni Albert Szent-Györgyi ang bitamina C, una niyang tinawag itong " hindi alam» (« Huwag pansinin") o " Hindi ko alam kung alin"asukal. Ang bitamina ay nakatanggap ng pangalang Ascorbic acid sa ibang pagkakataon.
- Sa kemikal, ang tanging pagkakaiba sa pagitan ng ascorbic acid at citric acid ay ang isang dagdag na oxygen atom sa citric acid.
- Pangunahing ginagamit ang citric acid para sa malasang citrus flavor sa mga soft drink (50% ng pandaigdigang produksyon).
Contraindications at pag-iingat
Ang bitamina C ay madaling nawasak ng init. At dahil ito ay nalulusaw sa tubig, ang bitamina na ito ay natutunaw sa mga likidong ginagamit sa pagluluto. Samakatuwid, upang makuha ang buong halaga ng bitamina C mula sa mga pagkain, inirerekumenda na ubusin ang mga ito nang hilaw (halimbawa, suha, lemon, mangga, orange, spinach, repolyo, strawberry) o pagkatapos ng minimal na paggamot sa init (broccoli).
Ang mga unang sintomas ng kakulangan ng bitamina C sa katawan ay ang panghihina at pagkapagod, pananakit ng mga kalamnan at kasukasuan, mabilis na pasa, at pantal sa anyo ng maliliit na red-blue spot. Bilang karagdagan, ang mga sintomas ay kinabibilangan ng tuyong balat, namamaga at kupas na mga gilagid, dumudugo na gilagid, mabagal na paggaling ng sugat, madalas na sipon, pagkawala ng ngipin at pagbaba ng timbang.
Ang mga kasalukuyang rekomendasyon ay ang mga dosis ng bitamina C na higit sa 2 g bawat araw ay dapat na iwasan upang maiwasan ang mga side effect (bloating at osmotic diarrhea). Bagama't pinaniniwalaan na ang labis na paggamit ng ascorbic acid ay maaaring humantong sa maraming problema (hal., mga depekto sa kapanganakan, kanser, atherosclerosis, nadagdagan na stress sa oxidative, mga bato sa bato), wala sa mga masamang epektong ito sa kalusugan ang nakumpirma, at walang maaasahang ebidensya May siyentipikong ebidensya na ang malaking halaga ng bitamina C (hanggang 10 g/araw sa mga matatanda) ay nakakalason o nakakapinsala sa kalusugan. Ang mga side effect ng gastrointestinal ay karaniwang hindi seryoso at kadalasang nawawala kapag nabawasan ang mataas na dosis ng bitamina C. Ang pinakakaraniwang sintomas ng labis na bitamina C ay pagtatae, pagduduwal, pananakit ng tiyan, at iba pang mga problema sa gastrointestinal.
Ang ilang mga gamot ay maaaring magpababa ng mga antas ng bitamina C sa katawan: mga oral contraceptive, mataas na dosis ng aspirin. Ang sabay-sabay na paggamit ng bitamina C, E, beta-carotene at selenium ay maaaring mabawasan ang bisa ng mga gamot na nagpapababa ng kolesterol at niacin. Nakikipag-ugnayan din ang bitamina C sa aluminyo, na matatagpuan sa karamihan ng mga antacid, kaya kinakailangang maghintay sa pagitan ng mga dosis. Bilang karagdagan, mayroong ilang katibayan na ang ascorbic acid ay maaaring mabawasan ang bisa ng ilang mga gamot sa kanser at AIDS.
Nakolekta namin ang pinakamahalagang punto tungkol sa bitamina C sa paglalarawang ito at magpapasalamat kung ibabahagi mo ang larawan sa isang social network o blog na may link sa pahinang ito:
