De sunneste proteinkildene. Protein: Et viktig element for generell helse. Kombiner kosthold med trening

Hva med protein? Hvor får du tak i proteinet ditt? Dette er de mest populære spørsmålene fra venner og bekjente angående veganismen min. Og disse spørsmålene underholder meg oppriktig. Vel, det er sant, jeg har aldri sett en veganer som dør av mangel på protein og hvisker når han nærmer seg døden: "protein, gi meg protein!" Eller en kirurg, som ser en pasient på en båre, tar på seg en kappe og sier til sykepleieren: "diagnosen er vegansk, en injeksjon med protein er påtrengende nødvendig")))

Det hender at folk sterkt assosierer ordene "protein" og "protein" med kjøtt. La oss finne ut akkurat nå om dette er slik og svare mest FAQ om protein:

Det er beste kilden ekorn?
Kan planteprotein erstatte animalsk protein?
Hvor mye protein trenger en person?
Hvor får vegetarianere proteinene sine?
Må jeg strengt overvåke kostholdet og spisingen min? enkelte produkterå gi kroppen protein?
Trenger idrettsutøvere protein (proteinpulver)?

Proteinet ble oppdaget i 1839 av den nederlandske kjemikeren Gerhard Mulder. Det vil si at for mindre enn 200 år siden var menneskeheten ikke i det hele tatt opptatt av spørsmålet "Hvor kan jeg få protein?" Men nå bekymrer det oss veldig)

Ordet "protein" (aka protein) kommer fra det greske "proteios", som betyr "av største betydning." Kan ikke argumentere med det. Ekorn gjør virkelig en god jobb viktige funksjoner– de virker i kroppen som enzymer, hormoner, vev og transportmolekyler. Takket være alle disse funksjonene eksisterer vi. I hovedsak er vi laget av proteiner.

Proteiner på sin side består av tusenvis av aminosyrer. Deres reserver i kroppen vår er konstant oppbrukt og må erstattes med nye, inkludert fra mat. Det skjer slik: når vi spiser, brytes protein fra maten ned til individuelle aminosyrer og forsyner dermed kroppen med nye "byggesteiner" for å erstatte de som allerede er ødelagt. Dessuten er forskjellige matproteiner forskjellige avhengig av hvor godt og fullstendig de forsyner kroppen vår med de nødvendige aminosyrene.

Og her er det en oppfatning om at kjøttprotein er det beste. Det er 22 typer aminosyrer (tidligere ble det antatt at det bare var 20) som er involvert i menneskelig proteinsyntese. Av disse er 9 essensielle (som kroppen ikke kan syntetisere selv og mottar dem kun fra utsiden - med mat). Så, kjøtt inneholder alle nødvendige aminosyrer, som skaper en aura av unikhet rundt det og setter likhetstegn mellom ordene "protein" og "kjøtt". Planter inneholder også aminosyrer, men ikke alle på en gang. La oss si at villris mangler 2 aminosyrer. Et annet planteprodukt inneholder disse 2 aminosyrene, men ikke noen andre. Men la oss finne ut av det – er det virkelig så viktig? Som alltid er djevelen i detaljene.

Tidligere trodde man at alt essensielle aminosyrer må være tilstede i hvert måltid, noe som bare setter et pluss til fordel for kjøtt. Mange tror fortsatt feilaktig det. I mellomtiden har forskning lenge vist at dette ikke er tilfelle - det er ikke engang nødvendig å spise hele dette settet med aminosyrer hver dag, fordi kroppen er effektiv og har en viss reserve av aminosyrer. Dessuten blir denne reserven fylt opp ikke bare fra mat, men også fra kroppens egne proteiner! Det vil si at kroppen vår behandler 100 - 300 gram av sitt eget protein hver dag. Det er utrolig! Dette bekrefter nok en gang min mening om at kroppen vår er skapt ideelt, den er sin egen healer))) Du trenger bare å la den gjøre jobben sin uten å forstyrre eller tette den.

Det er det samme med vitaminer – vi trenger ikke å ha en dose vitamin C hver dag! Når vi spiser mat rik på dette vitaminet, skaper kroppen også en viss reserve. Og reell uttømming av denne reserven er bare mulig hvis vi er veldig lang tid Vi tar ikke vitamin C.

Konklusjonen er: proteinbehovet vårt dekkes lett av plantemat, det er fakta. Et faktum bekreftet av forskere, og et faktum bekreftet av erfaringene til hundretusenvis av veganere, sunne og langt fra dystrofi)

Nå om kjøttet. Ja, sett fra aminosyrer er kjøtt faktisk mer effektivt enn planter, fordi det er flere aminosyrer der. Men dette er bare den ene siden av mynten. Men den andre siden av medaljen er at kjøtt er dårlig fordøyd i menneskekroppen, fordi... Disse aminosyrene brytes dårlig ned og blir "byggematerialer" av lav kvalitet! Dette fører til en klar effektivt arbeid Kroppen feiler og som et resultat begynner vi å bli syke. Jeg skrev mye om dette.

Alt forverres av det faktum at vi ikke spiser kjøtt rått, og varmebehandling denaturerer proteiner, det vil si de molekylær struktur endringer og fordøyelsesenzymer mennesker kan ikke lenger bryte helt ned dette proteinet til aminosyrer. Ufullstendig nedbrutt protein oppfattes av kroppen som en "ubuden gjest" som må bli kvitt så fort som mulig! Det vil si at protein er egnet for kroppen bare når det er kvalitativt brutt ned til individuelle aminosyrer. Dette er nettopp det ferske urteprodukter– grønnsaker, frukt, urter, nøtter.

Generelt må du se på kroppen helhetlig, og ikke ta en faktor ut av kontekst - de sier, kjøtt har flere aminosyrer og det er det. Dette er dumt. Det er like dumt som å bare ta i betraktning det faktum at en person ga tusen rubler til veldedighet, men glemme at han deretter delte opp katter om natten!

Generelt, på spørsmål om hvilket protein som er best, svarer jeg bevisst og trygt – plantebasert. Dette bekreftes av mange vitenskapelige studier, som jeg skrev om og - sørg for å lese.

Hvor mye protein trenger kroppen?

Av en eller annen grunn er det generelt akseptert at jo mer, jo bedre! Spesielt proteindietter populær blant idrettsutøvere og de som går ned i vekt. Det er faktisk veldig farlige dietter, som gir effekt kun på kort sikt! På lengre sikt forårsaker de enorm skade på kroppen! Jeg skal forklare hvorfor.

Til tross for reklame og aktiv promotering av proteindietter på Internett, Vitenskapelig forskning Vis det en person trenger å få i seg omtrent 10% av protein fra mat for å være sunn, og dette bør hovedsakelig være vegetabilske proteiner. Dette er skrevet i detalj i boken "The China Study" av Colin Campbell - den beskriver resultatene av en global studie som varer i nesten 40 år, og dekker flere land rundt om i verden. Kort sagt er poenget dette: overskridelse av andelen animalsk protein med 10 % fører til ubalanse i alle kroppssystemer og utvikling av sykdommer, inkludert kreft, diabetes og andre forferdelige plager. Jeg skrev om denne studien.

Mange offisielle organisasjoner, inkludert Verdens helseorganisasjon, mener også at 10 % av kaloriene fra protein er nok for en person.

En annen stor faktor for meg er morsmelk, som inneholder 6% av kaloriene fra protein! Og dette er for et barn som vokser i et forrykende tempo hver dag! Det er et faktum at spedbarn har det høyeste proteinbehovet blant mennesker. Vennligst tenk på denne informasjonen! Hvis denne mengden protein (6%) er nok for et barn intensiv vekst, hvorfor er du så bekymret for at du ikke får nok av det!

En voksen kan sammenlignes med et allerede bygget murhus - under byggingen var det nødvendig med mye murstein, men nå trengs murstein i små mengder - for reparasjoner. Men vi ønsker ikke å ta hensyn til dette, vi fortsetter å transportere varebiler med murstein slik at hele huset allerede er forsøplet! Det vil si at vi spiser så mye proteiner at kroppen alltid er rotete med dem og hele tiden er i en tilstand av rus.

For de som er vant til å beregne proteinforbruket i gram per kroppsvektenhet, er 0,8 gram per 1 kg vekt nok. Det vil si at for meg er dette 40 gram protein per dag. Denne normen ble etablert tilbake i 1989 og ble beregnet som følger:

Nitrogenbalansen i kroppen undersøkes, som bestemmer mengden protein som trengs for å erstatte "uunngåelige tap" (gjennom svette, urin, avføring, hudavskalling, tap av hår og negler).
Standardfeilen (25 %) legges til den resulterende verdien.
I tillegg legges det til en ekstra feil for kvaliteten på proteinet og dets fordøyelighet.

Det vil si at feilen på 0,8 gram til og med er inkludert! I The China Study snakker professor Colin Campbell om det samme - vi trenger bare 5-6 % av kaloriene fra protein for å kompensere for tapte kalorier, men 9-10 % anbefales generelt for å sikre at folk flest får i seg disse nødvendige 5 –6 %. Bare å spille det trygt, hovedsakelig fordi mange mennesker spiser for mye bearbeidet mat, proteinet som ikke absorberes veldig effektivt.

Generelt er 10 % av kaloriene fra protein det du trenger for helsen! Ikke bli overrasket over at dette ikke er nok! Vi ble alle ganske enkelt uforvarende ofre for propaganda som blir distribuert av store industrikonsern på TV, radio og Internett. Denne propagandaen har endret virkelighetsoppfatningen vår så mye at vi selv allerede er forvirret over hvor sannheten er og hvor løgnene er. Det er på tide å lytte til vitenskapelige fakta og kroppen din, og ikke til reklame.

Hva med idrettsutøverne?

Proteiner og idrettsutøvere.

Idrettsutøvere er intet unntak! 10 % protein hentet fra plantemat - ideell for en idrettsutøver. Mange idrettsutøvere er besatt av protein – de spiser superdoser protein og reduserer karbohydratinntaket. I dette tilfellet skjer følgende - ved utilstrekkelig karbohydratinntak øker kroppens behov for proteiner, og kroppen omdanner proteiner til karbohydrater og bruker dem som drivstoff. Det vil si at du ikke kan lure kroppen - vi øker kunstig protein, men kroppen har ikke nok karbohydrater og en betydelig del av proteinet går til "for å erstatte karbohydrater." Som dette!

De som liker å løfte vekter (jeg kaller dem "jokker") ønsker fortsatt å lure kroppen - og øke proteindosen enda mer (inkludert ved hjelp av proteinshakes). Ja, musklene vokser, men kroppen lider, dette er unaturlig for den! I tillegg er alle disse høyproteinmatene også fettrike matvarer, noe som er veldig usunt. Her er eksempler:

Egg inneholder mer enn 60 % fett.
Magert kjøttdeig inneholder 60 % fett.
Cheddarost inneholder 72% fett; kremost - 88%.
Mandler og solsikkefrø inneholder hver 73 % fett.

Personlig elsker jeg kroppen min og tar vare på den, så jeg spiser mye, mye sunne karbohydrater og litt protein og fett. Samtidig forblir kroppen min sunn og ren, og nivået fysisk aktivitet ikke bare lider den ikke, men tvert imot vokser den. Tross alt er karbohydrater energi! Siden jeg gikk over til veganisme, la jeg merke til at jeg aldri har trent så aktivt! Ikke bare har du nok energi til trening, men du har den fortsatt! Om morgenen veksler jeg jogging med styrketrening (annenhver dag). På kveldene 3 ganger i uken går jeg på yoga. Jeg går på jobb om sommeren på sykkel (10 km en vei). Jeg svømmer i bassenget om vinteren, i elven om sommeren. Selv på t-banen vil jeg løpe opp rulletrappen)))

Så jeg sier deg ikke ved å ha hørt - sport og veganisme er bestevenner ! Og protein har ingenting med det å gjøre!

Hva bør du gjøre for å gi deg selv riktig mengde protein?

OG siste spørsmål – Trenger en veganer å bekymre seg for kostholdet sitt på noen måte for å sikre de nødvendige 10 % proteinene??

Svaret er nei, nei og igjen nei! Og det er det fine med veganisme! Du trenger ikke engang tenke på proteinkombinasjoner eller produktutvalg. Naturen har allerede gjort alt for oss! Plantemat inneholder bare 5-10% protein, og dette er normen.. Alt, absolutt all plantemat inneholder protein. Så du vil ikke stå uten det, problemet er rett og slett løst.

Det er en misforståelse at en veganer må spise tonnevis av nøtter for å få i seg protein. Dette er feil. Nøtter skiller seg virkelig ut blant all plantemat høyt innhold ekorn. Men du trenger ikke spise mye av dem. Som jeg skrev ovenfor, overflødig protein (og enda mer overflødig fett i nøtter) vi trenger det ikke. Spis derfor nøtter uten fanatisme, som dessert. Og hvis du spiser lite av dem og egentlig ikke liker dem, så ikke bekymre deg for protein - du får det fra andre matvarer!

Du ser at frukt i gjennomsnitt inneholder 4-8% protein, og grønnsaker - fra 10% til 30%! Riktignok har grønnsaker så få kalorier at selv store mengder av dem ikke vil tilføre mange "proteinkalorier" til daglig forbruk. Men da jeg personlig skrev ned alt jeg spiser i en notatbok i 2 uker, viste det seg at jeg konsekvent fikk i meg 7-10% protein per dag. Og jeg trenger ikke mer!

Artikkelen viste seg å være lang, den ber om å bli oppsummert)))

Konklusjoner.

Så vi fant ut at planteproteiner er mye sunnere fra kroppens helsesynspunkt! Deres komplekse effekt på kroppen er ekstremt positiv. Spesielt hvis du spiser så mye plantemat som mulig i fersk, uten behandling. Det er nesten umulig å overspise planteproteiner, siden vegansk mat inneholder omtrent 10 % av dem – akkurat så mye som kroppen trenger for å jobbe effektivt! Idrettsutøvere og folk som leder aktivt bilde liv, 10 % protein er også tilstrekkelig. Det er mer sannsynlig at de trenger mer sunne karbohydrater enn mer protein i dietten!

Spis mer ferske grønnsaker, frukt, urter og nøtter! For variasjon, bland disse måltidene med deilige veganske alternativer som er tilberedt sunt (ingen steking i olje). Vær aktiv, ikke glem sport! Og da vil kroppen din være takknemlig for deg) Og ingen spørsmål om hvor mye protein du spiste vil definitivt bekymre deg)))

Hver idrettsutøver vet at du trenger å spise måltider i små porsjoner, minst 5-6 ganger om dagen. Samtidig skal den være rik på proteiner, fett og karbohydrater. Det første elementet er spesielt viktig, siden det er protein som er ansvarlig for å bygge muskelmasse.

Protein for en kroppsbygger

Trenere har utført forskning mer enn én gang for å etablere det ideelle proteininntaket. Hvis en idrettsutøver ikke får den nødvendige mengden protein, vokser musklene dårlig. Kroppen har ingen steder å ta den ekstra kilde energi, og den blir fort sliten. Overflødig protein betyr selvfølgelig ikke det en kort tid du vil bli et kraftig fjell av muskelmasse. Alt bør være med måte, spesielt når det kommer til en kroppsbyggers diett.

Etter en rekke studier ble det funnet at for stabil muskelvekst trenger du ikke å spise mer enn 30 gram protein ( minimumsdosering- 20 gram). For å sikre at hver matbit er komplett, må du bryte maten ned i mikroelementer. Dette er den eneste måten du vil forstå hvilket produkt som inneholder de nødvendige 30 gram sunt protein.

Bodybuilder Foods

Matmarkedet byr på mange muligheter for å dekorere spisebordet. Men en kroppsbygger kan ikke absorbere alt. Bare en meny kompilert med omhu vil tillate deg å få ønsket resultat. La oss se på de mest populære matvarene som er beriket med proteiner. Mengden i gram lar deg beregne den tillatte dosen.

La oss først se på matvarer som kan inkluderes i en idrettsutøvers diett. Etter dette vil vi gi en detaljert tabell over kaloriinnhold og sammensetning.

Kyllingbryst, renset for hud og bein. Kjøttet til denne fuglen brukes aktivt av alle idrettsutøvere og berørte personer kostholdsernæring. Dette produktet er helt fritt for karbohydrater og har svært lite fett. Men det er nok protein i brystet. Det er verdt å huske at det må spises uten sauser, brødsmuler og majones. Ellers vil du få en helt annen sammensetning av maten. Det er alltid en porsjon kylling i en kroppsbyggers daglige diett.
Biff fra låret til et artiodaktyldyr. Dette produktet er et av de mest favorittene i en idrettsutøvers diett. Det er deilig å nyte duften og smaken av nygrillet biff. Denne retten er helt fri for karbohydrater, men inneholder mye protein. Det er viktig at et appetittvekkende stykke lår stekes uten tilsetning av ketchup eller sauser. Ellers vil kalori- og fettinnholdet øke betraktelig.

Svinekoteletter bør også være tilstede i kostholdet til enhver idrettsutøver. Mange vil si at dette produktet er fett og uakseptabelt på en idrettsutøvers meny. Faktisk inneholder indrefilet av svin en del fett. Det er ingen karbohydrater i det hele tatt, men produktet er beriket med proteiner. Det er viktig å tilberede dette kjøttet riktig. For å gjøre dette, bløtlegg et ferskt stykke svinekjøtt i 1-4 timer i lettsaltet vann. Dette vil gjøre produktet mer mørt og behagelig. Etter dette, stek hver side i en stekepanne i tre minutter. Deretter settes indrefileten i en ovn forvarmet til 200 grader, hvor det appetittvekkende stykket putrer i ytterligere åtte minutter.
Laks tiltrekker seg mange med sin smak. Det er umulig å ikke nyte aromaen av riktig tilberedt fiskefilet. Kjente kokker inkluderer alltid dette produktet i sine signaturretter. Selvfølgelig har en idrettsutøver ikke nødvendigvis evnen til å lage utsøkt mat. Det er ganske nok å vite hvordan man skal stuve eller koke laksekjøtt. Det er åtte kjente arter av stillehavslaks og en atlantisk laks. Sistnevntes kjøtt er spesielt mørt. Det er umulig å ikke nevne hermetisk fisk. Denne laksen er også rik på protein, noe som er viktig for en kroppsbygger. Derfor, hvis du elsker fisk, kan du gjerne berike menyen med dette produktet.
Tunfisk på boks må være tilstede i kostholdet til enhver idrettsutøver. I butikkhyllene kan du finne flere typer fisk - stripete, gule og blå. Den siste fiskearten er på randen av utryddelse. Derfor, hvis du ikke er likegyldig til skjebnen til den stakkars fisken, så gå forbi displayet med blått tunfiskkjøtt. Det er best å velge en stripete tunfiskrepresentant for kostholdet ditt. Det er rikelig med protein i dette produktet, og mengden fett holdes på et minimum. Dette er et fantastisk produkt for alle som pumper opp kroppen sin. Den eneste ulempen med produktet er at det fort blir kjedelig.

Blekksprut vil appellere til alle sjømatelskere. I våre butikker selges den frossen. Du kan trygt kjøpe én pakke og legge til seks små blekkspruter i ditt daglige kosthold. Det er best å steke dem på grillen. Hvis du ikke liker denne typen matlaging, kan du bare lage sjømaten i tre minutter. Dette produktet har også en unik smak og lukt.
Kyllingegg Lar deg tilberede flere typer retter. Det kan være en omelett, eggerøre eller bare et kokt produkt. Egg er en utmerket kilde til protein, men vi må ikke glemme fettinnholdet. Derfor bør du ikke spise dem i store mengder. Hvis mulig er det bedre å kjøpe produktet fra bønder som mottar egg naturlig. På fjørfefarmer brukes langt fra humane metoder for å "overtale" kyllinger - strøm brukes. Selvfølgelig er det opp til alle å velge hvilket egg som skal kokes til frokost. Uansett ernæringsmessige egenskaper er de samme i hvert av disse produktene.
er en nøtt som er rik ikke bare sunt protein, men også fett. Det er bedre å ikke inkludere det i din daglige meny. Det er bedre å spise mandler en gang i uken. I supermarkeder kan du finne skrellede mandler pakket i poser med forskjellige vekter.

Peanøttsmør blir en favoritt delikatesse for kroppsbyggere med en søt tann. Dette produktet er rikt på proteiner og umettet fett. Selvfølgelig bør du ikke overbruke det, men du har råd til å spise 2-5 teskjeer med toast. Mengden karbohydrater i produktet er også ganske stor.
Cottage cheese- Dette melkeprodukt, oppnådd ved å behandle sur melk. Cottage cheese er verdsatt for sitt kaseininnhold, som er nødvendig for alle som er interessert i kraftbelastninger. Meieriproduktet spises vanligvis før leggetid for å muskelfibre var i ferd med å komme seg etter slitsomme øvelser. Det er også tillatt å konsumere cottage cheese i løpet av dagen, spesielt hvis du liker dette produktet. Men du bør passe deg for ostemasse med ulike tilsetningsstoffer som ikke kommer noen til gode. Velg kornete cottage cheese med en naturlig farge. Vær oppmerksom på utløpsdatoen - naturlig cottage cheese kan ikke lagres i mer enn en uke.
gresk yogurt fant nylig kjøperen blant folk som tar vare på kroppen sin. Konsistensen til dette produktet ligner georgisk matsoni. I motsetning til vanlig yoghurt, i det greske produktet "står" skjeen i bokstavelig forstand. Til produksjonen brukes den et stort nummer av melk. I sluttfasen blir myse, sukker og laktose fullstendig utstøtt. På grunn av dette har gresk yoghurt blitt kostholdsprodukt, og fikk kjærligheten til kroppsbyggere.
Skummet melk- også en veldig populær drink. Dette er kanskje den billigste og mest tilgjengelige proteinkilden. Alle proteinshakes og pulver er hentet fra dette produktet. Så hvis du elsker kumelk, så drikk for helsen din.

Tofu- et produkt som fortsatt skaper en del kontroverser. Noen mennesker er overbevist om at soya provoserer produksjonen av kvinnelig hormon. Og selv om forskere allerede har bevist det motsatte flere ganger, er idrettsutøvere fortsatt på vakt mot denne proteinkilden.
Erter, linser, bønner og peanøtter- en kilde til ikke bare protein, men også fiber. Vegetariske kroppsbyggere har lenge bevist at denne proteinkilden trygt kan vokse muskler. Selvfølgelig er det en annen side til dette rimelige produktet - gassdannelse.
Quinoa er et produkt du kanskje har hørt om for første gang. Dette er en kornavling som ligger på hyllen i supermarkedet ved siden av bokhvete og erter. Se nøye og du vil sannsynligvis se det. Gresset vokser i områder med fjellskråninger. Inntil 2006 var det ingen som tok hensyn til dette produktet; det ble konsumert av lavinntektsboere i Bolivia og Peru. Men snart endret alt seg, og quinoa ble den ledende kornavlingen for alle vegetarianere og sunne spisere.

Alle disse produktene kan trygt inkluderes i kostholdet til enhver idrettsutøver. Med dette proteininnholdet vil muskelmassen begynne å vokse med moderat kraft. Det er viktig å ta i betraktning at tabellen beregner produktene uten å legge til ekstra krydder og sauser. Hvis du er for sunt bilde livet, er det bedre å forlate slike tilsetningsstoffer helt.

Selvfølgelig finnes det alltid et alternativ – proteintilskudd. Sportsbutikker tilbyr pulverblandinger som inneholder den nødvendige mengden protein. Du velger hvilken tilnærming til ernæring som passer din kropp. Tren klokt, og først da vil fordelene med intensiv trening bli merkbare.

Video om proteinkilder:

Jeg ga opp kjøtt for en tid siden og prøver å følge alle reglene for et sunt kosthold :). Hvis noen er interessert, les min om dette emnet (det kommer garantert en fortsettelse). Det er mange regler, men hovedsaken er som kjent å forsyne kroppen med nok byggemateriale til vevet vårt, d.v.s. protein. Det er veldig viktig for helsen vår, spesielt når vi trener intensivt; vi kan ikke klare oss uten det under restitusjonen; det er nødvendig for hjernens funksjon. Men du skjønner, å sitte på bare linser og bønner er veldig kjedelig, noe som betyr at vi må diversifisere kostholdet vårt, og dette er veldig enkelt: minst 25 typer vegetabilsk protein! Derfor blir spørsmålet "hvor får man vegetabilsk protein" irrelevant :).

Myten om planteprotein

Det er en oppfatning om at det er nødvendig å konsumere forskjellige typer produkter for å gi kroppen komplette proteiner. Det er selvfølgelig en viss sannhet i dette, men det ville være mer riktig å vurdere alle sider av saken. Tross alt er det mange plantematvarer som kan gi oss komplette proteiner. I tillegg kan kroppene våre lage komplette proteiner selv når vi spiser en rekke høyproteinmat, selv når disse matvarene ikke spises samtidig (ris og bønner er et klassisk eksempel på et proteinpar). Vanskeligheten er at mange mennesker ikke vet hvordan de skal erstatte kjøtt i kostholdet med plantebasert protein, som de ville like å spise like mye som å spise kjøttprodukter. Svaret er enkelt: vi må bare slutte å ta hensyn til hvordan tallerkenen vår ser ut til middag; det er mye viktigere å fokusere på den subtile smaken av retten.

Hvordan tenke nytt om essensen av protein en gang for alle

Først må du kvitte deg med bildet som mest sannsynlig hjemsøker deg: et fint stykke kjøtt på en tallerken med grønnsaker og tilbehør. Du trenger ikke spise mat med høyt protein til hvert måltid. Kan inkludere protein planteopprinnelse litt etter litt utover dagen, inkludert under snacks. Du kan spise mat med en liten mengde protein til hvert måltid, og da kan kroppen effektivt bruke dem til å danne sine egne proteiner. Husk at i alle fall kan kroppen vår bare bruke en viss mengde protein om gangen, og mengden som den ikke kan fordøye under et måltid vil være bortkastet eller til og med skadelig. Til syvende og sist er det best å gradvis fylle opp proteinlagrene i løpet av dagen, med fokus på frokost for å opprettholde proteinnivået. normalt nivå blodsukker.

25 fantastiske og deilige planteproteiner

Linser

Det er en proteinfavoritt for mange, spesielt de vegetarianere og veganere som ønsker en rask proteinboost. En halv kopp linser gir oss 9 g protein og hele 15 g fiber!

Tofu

Det pleide å bli ansett som kjedelig og smakløs vegansk mat, men rik på protein. I dag spises den til frokost, lunsj og middag og brukes til og med i desserter. Det beste med tofu er at dens nøytrale smak kan forvandles til akkurat det du vil ha til slutt: den gir en rett en fyldig, kremet eller seig tekstur (avhengig av om du kjøper hard eller myk tofu). Ett glass knust produkt forsyner kroppen vår med 10 g protein.

Svarte bønner

Disse bønnene er rike på antioksidanter og er den sunneste av alle belgfrukter. Deres mørk farge indikerer et høyt innhold av antioksidanter, og dessuten inneholder de mindre stivelse enn andre belgfrukter. Et halvt glass av dette produktet vil legge til 8 g protein til kostholdet ditt.

Quinoa (risquinoa)

Dette glutenfrie kornet er en fantastisk kilde til protein (8g per kopp), magnesium, antioksidanter og fiber. Den kan kokes, stekes med annen mat, eller til og med brukes i baking.

Amaranth

Det ligner veldig på quinoa i mengde næringsstoffer, selv om den er mye mindre i størrelse. Dette er et eldgammelt pseudograin som tilsetter 7 gram protein til måltidet ditt (per kopp kokt amaranth). Det er også en utmerket kilde til jern, vitamin B og magnesium. Når den er tilberedt, vil amaranth passe godt med linser og en overflod av forskjellige krydder.

Soyamelk

Økologisk soyamelk kan med rette bli en integrert del av ditt sunne kosthold. Det er mange motstridende meninger om dens effekt på kreft, men de fleste studier har en tendens til å antyde at det forebygger kreft i stedet for å forårsake det (noe som ikke er tilfelle med kjøtt). Det er viktig å velge ikke-GMO soyamelk som ikke har vært det høy grad bearbeiding under produksjon. I en kopp av dette verdifullt produkt inneholder 8 g protein, 4 g sunt fett og mange fytosteroler som støtter sunn hjertemuskel. For maksimale fordeler, velg økologisk, usøtet melk.

Grønn ert

Sammen med høyt innhold protein og fiber, erter er også veldig velsmakende. Den inneholder 8 gram protein per glass, så det er lurt å knase på noen søte erter gjennom dagen. Som en bonus er den også rik på leucin, en viktig aminosyre for metabolisme og vekttap, som faktisk ikke finnes så veldig ofte i plantemat.

Artisjokker

Bare et halvt glass av dette produktet inneholder 4 g protein! Kjærlighet til artisjokker - god metode fyll opp reservene med fiber og protein, i tillegg metter de godt, men inneholder samtidig et minimum av kalorier.

Hampfrø

Det er et komplett protein som er vanskelig å ikke elske. Disse bittesmå frøene kan tilsettes hvor som helst og få et utbrudd av 13 gram protein fra bare 3 ss.

Havregrøt

Denne er deilig og sunn grøt inneholder 3 ganger mer protein enn brun ris, mindre stivelse, men mer fiber. Den er også rik på magnesium, kalsium og B-vitaminer.

Gresskarfrø

De er med rette en av de mest viktige kilder jern, magnesium og protein (8 g per ¼ kopp), for ikke å snakke om hvor deilige og sprø disse frøene er!

chiafrø

Chia, chia chia... hva kan ikke disse frøene gjøre? Chia legger til 5 g protein til kostholdet vårt fra bare 2 ss og er en kilde til komplett protein.

Tempe

Det er et fermentert matprodukt laget av soyabønner. Den er rik på proteiner, probiotika og er veldig lett å fordøye. Av i det minste, prøv dette kjøttfulle produktet (mye elsket) og få 12 gram protein per glass.

Hamp melk

Det blir stadig mer populært, sammen med andre typer melk i plantebasert. Du kan prøve å lage det selv hjemme eller kjøpe det i en butikk. En kopp av denne melken inneholder 5 g protein. For å lage det hjemme, må du male ¼ kopp hampfrø med to kopper vann, klem og bruk som du ønsker. Det er ikke nødvendig å legge frøene i bløt som du gjør med mandler, og du kan justere forholdet mellom frø og vann avhengig av hvor kremet du vil ha den endelige smaken.

Edamame

Full av antioksidanter og fiber, for ikke å snakke om protein. Edamame er unge soyabønner med utmerket smak. De er fullpakket med nøtteaktig sødme og inneholder 8,5 gram protein per ½ kopp. Du kan legge dem til salater, supper, burgere, nudler og mer. Du kan til og med bare steke dem og bruke dem som en crunchy snack.

Spinat

Inneholder 5g protein per kopp, det er en deilig grønn bladplante som kan brukes i mange... forskjellige retter, og det vil alltid være fantastisk.

Black Eyed Peas

Det virker kanskje ikke så interessant for deg, men proteininnholdet er virkelig imponerende: 8 g per ½ kopp. Som de fleste andre belgfrukter er grønne bønner også en utmerket kilde til jern, magnesium, kalium og vitamin B. De kan brukes i supper eller hvor du vanligvis bruker belgfrukter. Den milde, nøtteaktige smaken av bønner gjør middagen enda mer tilfredsstillende.

Brokkoli

Denne er vakker og sunn grønnsak inneholder 4 g protein i ett glass av produktet, noe som ikke er så verst med tanke på at det samme glasset inneholder 30 % daglige behov i kalsium, samt vitamin C, fiber, B-vitaminer og kun 30 kalorier. I tillegg kan brokkoli brukes i en rekke retter og tilberedes på en rekke måter.

Asparges

En kopp asparges (ca. 4-6 stilker, hakket) inneholder 4 g protein, i tillegg er det en kilde til B-vitaminer og folsyre. Du kan lage den selv på en enkel måte(for et par), og blir enda mer sofistikert i varianter.

Grønn bønne

En halv kopp grønne bønner inneholder 4 g protein, samt vitamin B, mye fiber og lite karbohydrater, som er gode nyheter.

Mandel

Du får 7 g protein fra en kopp ferske nøtter eller to spiseskjeer mandel olje. Vel, hvordan kan du ikke elske denne fantastiske nøtten?

Spirulina

Disse blågrønne algene ser skumle ut til å begynne med, men du kan bli vant til dem, for eksempel ved å legge dem til smoothies med bær, kakao eller banan. En spiseskje spirulina vil gi deg 4 g protein og gi 80 % av ditt daglige jernbehov. Det er også en kilde til komplette aminosyrer.

Tahini

Dette er en sesampasta som faktisk kan brukes hvor som helst. To spiseskjeer tahini inneholder 8 g protein, nok B-vitaminer, jern, kalium og magnesium.

Næringsrik gjær

Hvem hadde trodd at to spiseskjeer av denne gjæren inneholder så mye som 8 g protein og andre næringsstoffer.

En halv kopp kikerter vil legge til 6-8 g protein til kostholdet ditt (alt avhenger av produsenten). Du kan også bruke hummus (kikertpuré), selv om proteininnholdet ikke er like høyt på grunn av andre ingredienser i sammensetningen. Prøv å inkludere dette fantastiske produktet i menyen din så ofte som mulig.

Peanøttsmør

Bare to spiseskjeer olje vil berike kroppen din med 8 g rent, deilig protein. Spesielt god å bruke peanøttsmør før trening for å gi kroppen energi og næringsstoffer.

Husker du fortsatt kjøtt med en slik overflod av interessante, smakfulle og tilfredsstillende produkter? Nyt, eksperimenter og pump opp litt deilig protein.

Skjønnhet og utstråling til alle!

Mangelen på proteiner i kroppen er merkbar selv utseende person: han blir sløv, apatisk og blir ofte syk. Proteiner (proteiner) syntetiserer vitale aminosyrer, hvis mangel fører til alvorlige forstyrrelser i indre organer.

Protein: et viktig element for generell helse

Det er vanskelig å overvurdere proteiners rolle for kroppen. Et dusin sider er ikke nok til å liste opp alle funksjonene til protein (det andre navnet på protein). proteiner:

Beskyttende funksjon. Finnes i kroppen patogene bakterier eller , immunsystemet utløser produksjonen av beskyttende proteiner for å nøytralisere dem.
Transportfunksjon. Blodproteiner (hemoglobin) frakter oksygen til alle indre organer.
Konstruksjonsfunksjon. Proteinforbindelser er hovedkomponentene bindevev, kollagen sikrer styrken til hår, negler, blodårer, brusk og sener.
Ernæring. Uten albumin og kasein er full utvikling av fosteret umulig.
Metabolisme. I prosessen med metabolisme produseres aminosyrer, uten hvilke full menneskelig vekst og utvikling er umulig, vann-salt metabolisme, aktivitet skjoldbruskkjertelen, utskillelse av hormoner.

Mangelen på protein er spesielt kritisk hos barn og personer hvis yrker involverer alvorlige fysisk arbeid, . Proteinnormen per dag er 1,5 g per 1 kg vekt. Muskel består utelukkende av proteinforbindelser, og det er derfor profesjonelle idrettsutøvere legger så mye vekt på proteinmat.

Når du spiser protein, må du overholde den gyldne middelvei: overflødig proteinmat er kontraindisert hos pasienter med nyrepatologi.

Overdreven interesse for proteiner truer overvektig og problemer med leveren, siden den, mens den behandler proteinforbindelser, fungerer i en forbedret modus, og overflødig protein omdannes til fettvev.

I motsetning til fett og karbohydrater, behandles protein fullstendig uten å samle seg i reserve.

Kilde til planteproteiner

For en full tilværelse trenger kroppen 22 aminosyrer. Den kan produsere det meste av seg selv, men vi får bare 9 aminosyrer fra maten.

Les også:

Hva kan du spise etter hemorroideoperasjon: grunnleggende regler og anbefalinger, forbudte matvarer

Produkter som inneholder mye planteproteiner har sine fordeler og ulemper. Den største fordelen med planteproteiner er sammensetningen av fettforbindelser, som ikke øker kaloriinnholdet i kostholdet og ikke lar kolesterolnivået øke.

Rekordholdere for proteininnhold:

Belgvekster (bønner, linser, asparges, grønne bønner) - grunnlaget for en vegetarisk meny, inneholder 25% protein.
- Proteinkonsentrasjonen er omtrent 17%, etterspurt under faste. Hovedkildene er peanøtter (rå), pistasjnøtter og cashewnøtter.
Sopp er den sunneste steinsoppen (23 % protein), men champignon og østerssopp kan også være et alternativ til kjøtt (det er lurt å spise dem kokte).
Frø – gresskar- eller solsikkefrø inneholder 35 % protein. Det er bedre å ikke la seg rive med av dem, siden de er ekstremt høye i kalorier. Daglig norm 50 g per dag.
Soya - soyamelk og tofuost er uerstattelige proteinkilder under faste eller diett; 100 ml melk inneholder 3 g protein.

Ølgjær regnes som ledende i konsentrasjonen av vegetabilsk protein - 48%.

Animalske proteiner: produktliste

Protein er en integrert del av alle meieriprodukter og fermenterte melkeprodukter. I tillegg til denne typen animalsk protein finnes mye protein i andre produkter:

Fjærfekjøtt - kylling- eller kalkunfilet inkluderer 31 gram protein per 100 g produkt. Kylling uten skinn regnes som et toppprodukt i en proteindiett.
Biff - rødt kjøtt inneholder et komplett sett med 9 aminosyrer, nødvendig for kroppen. Men ikke glem skaden biff fett, hvis overskudd er fulle av avleiringer på blodårene.
- et ideelt protein som absorberes av kroppen uten rester. Kylling eller vaktelegg lavkalori (ca. 80 kcal), de inneholder omtrent 10 g protein.
Laksefisk – i tillegg til protein, er hovedkilden til omega 3 fettsyrer, per 100 g laks eller rosa laks er det 20 g protein.
Cottage cheese er en av representantene for langsomme proteiner: det tar kroppen opptil 6 timer å fordøye den. Den gir en langvarig metthetsfølelse og beriker, når den konsumeres om natten muskelmasse det nødvendige settet med aminosyrer.

Les også:

Hva er fordelene med peanøtter for kvinner? mulig skade produkt for kroppen

Sjømat, ost, yoghurt, kefir er heller ikke dårligere enn kjøtt og fisk i proteininnhold. Tilhengere av vegetarisme krangler om farene ved animalske proteiner, og tar til orde for å bare spise plantemat. Men det er ikke proteinet i seg selv som er farlig, men fettet som følger med proteinet.

Å ta ut maksimal nytte fra animalske proteiner og for å minimere skade, er det nødvendig å følge reglene for matlaging.

For at protein skal absorberes, hjelpe deg med å gå ned i vekt og bygge muskelmasse, må du følge klare regler:

Retter tilberedes kun ved å dampe, grille eller bake i ovnen.
Grunnprodukter (kyllingkjøtt, mager fisk, reker, kokt biff) bør ikke overstige porsjoner på 200 g per dag.
Proteinmat bør kombineres med salater, urter og grillede grønnsaker.
Du kan ikke gi opp karbohydrater: det er bedre å spise grøt og supper i første halvdel av dagen; til middag, foretrekk en porsjon salat med et hvilket som helst proteinprodukt.
Kjøttretter spises aldri før trening: det tar minst 5 timer å fordøye.
En ideell frokost med lett fordøyelig protein: melkegrøt.
Overveiende arter varmebehandling: matlaging eller stuing.

Den optimale proteinkonsentrasjonen finnes i cottage cheese med et fettinnhold på opptil 4 %, og fettinnholdet i hardost bør ikke overstige 9 %: jo fetere meieriproduktet er, jo mindre protein inneholder det. Kombinasjon proteinprodukt med stivelsesholdig mat (kjøtt og poteter) vil det ta lang tid å bli fordøyd av kroppen, så det anbefales å spise mat separat.

For å forhindre at protein blir en fiende for kroppen, bør forbruket være rimelig.

Uten tilførsel av proteiner vil kroppen slutte å bygge nye celler og dø. Å være vegetarianer eller å holde seg til de klassiske prinsippene – alle bestemmer selv.

15. juni 2016 Violetta doktor

Hvis vi justerer disse anbefalingene litt for å ta hensyn til at enkelte planteproteiner fordøyes litt annerledes enn, får vi et annet tall - 0,9 gram protein per kilo kroppsvekt. Basert på dette er den anbefalte mengden proteininntak for en 70-kilos vegansk voksen mann ca 63 gram per dag; for en vegansk voksen kvinne som veier 55 kilo - ca 50 gram per dag.

I følgende tabell dannet jeg eksempelmeny per dag, som viser hvor enkelt det er for et vegansk kosthold å dekke proteinbehovet.

Denne tabellen viser proteininnholdet i noen vegetabilske matvarer:

Hvis du har gitt opp animalsk mat til fordel for utelukkende hvit ris, pasta, bananer, øl og godteri, så tar denne "plantebaserte" dietten deg til sykehuset. Vanligvis er kostholdet til helsebevisste veganere veldig variert, og så lenge det inneholder grønnsaker, korn og frø, er det sjelden vanskeligheter med å få i seg nok protein (forutsatt at dietten inneholder nok kalorier til å holde vekten).

Proteinkvalitet: hvilken plantemat inneholder essensielle aminosyrer

Det neste punktet er kvaliteten på proteinet. Det handler om om aminosyrer, som fungerer som byggematerialer for proteiner. Faktisk er de akkurat det vi trenger! Menneskekroppen er ikke i stand til å produsere 9 av de 20 aminosyrene, så disse 9 aminosyrene kalles essensielle. Vi må få dem fra mat.

Noen tror at kun ku, kjøtt og fisk er kilder til protein av høy kvalitet, det vil si at de inneholder store mengder av alle essensielle aminosyrer. Imidlertid anses de også for høykvalitetsprotein. Andre ikke-animalske proteinkilder inneholder generelt alle de essensielle aminosyrene, men mengden av en eller to av disse aminosyrene kan være liten. For eksempel er korn ikke rike på lysin (en essensiell aminosyre) og belgfrukter inneholder mindre metionin (en annen essensiell aminosyre) enn de ovennevnte høykvalitetsproteinkildene.

Denne tabellen viser de essensielle aminosyrene med de anbefalte daglig verdi forbruk og noen planteprodukter som indikerer innholdet av disse essensielle aminosyrene:

Liker du tekstene våre? Bli med oss på sosiale nettverk for å holde deg oppdatert med alt det siste og mest interessante!