Riktig ernæring til frokost, lunsj og middag. Riktig ernæring for dagen. Lunsjmeny

MED tidlig barndom Foreldre lærer barna sine: "Det vil si, dette er ikke å spise." Men hva er egentlig riktig mat? Hvordan spise riktig? Hvor farlig kan det være dårlig ernæring? Svarene på disse spørsmålene vil bli diskutert i denne artikkelen.

Riktig næring inneholder mange "fallgruver og strømmer" som du ikke vil kunne finne ut av første gang.

Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring:

Kosthold.
Balansert kosthold.
Matinntak og kostholdssammensetning.

Kostholdet i seg selv er veldig viktig. Måltider bør inntas til samme tid hver dag.

Hovedbelastningen på kroppen skjer i første halvdel av dagen og absorpsjonen av vitaminer og næringsstoffer er kolossal. Derfor bør frokost og lunsj inneholde maksimalt sunn mat. Om kvelden avtar belastningen sammen med behovet for energi, derfor bør kveldsmåltidet være passende. I livet er alt akkurat det motsatte. Frokost er ekskludert som sådan på grunn av tidsmangel.

Til lunsj, tørt vann på farten, smaksatt med brus. Vel, Hans Majestetsmiddag i all sin prakt, som kroppen takler sent på kvelden, i søvne. Og som et resultat fører overflødige næringsstoffer under søvn til fedme, utdanning kolesterolplakk i blodet osv. Derfor må dietten følges.

Et balansert kosthold er et av de grunnleggende prinsippene for riktig ernæring.
Hovedpostulatet anses å være formelen 25-50-25. Hvor 25 % av den daglige nødvendige mengden kalorier kommer fra frokost, 50 % fra lunsj og 25 % fra middag. Overholdelse av denne formelen fører til et balansert inntak og fordeling av kalorier i kroppen. Og om nødvendig, gå ned i vekt, reduser gradvis daglig verdi kalorier vil føre til ønsket resultat. Tross alt, hvis kroppen ikke har nok kalorier til å gjøre en bestemt jobb, vil den begynne å konsumere sitt eget overskudd.

Ikke glem viktigheten av en slik komponent som vann. Dette er veldig viktig element riktig næring. Vann er involvert i alle kroppsprosesser: katabolisme (nedbrytning av komplekse stoffer til enkle) og anabolisme (dannelse og absorpsjon av grunnleggende næringsstoffer: proteiner, fett og karbohydrater). Mangel eller mangel på vann i kroppen (dehydrering) kan føre til langsom metabolisme, dehydrering, tørr hud og for tidlig aldring.

Bør fjernes fra dietten enkle karbohydrater. Dette er alle tingene som gjør kroppen "glad": bakverk, kaker, godteri, kjeks, fastfood, brus. Å forhindre nervøst sammenbrudd På grunn av mangel på blodsukker, bør disse matvarene gradvis elimineres fra kostholdet. For eksempel kan du tillate deg selv en liten kake en gang hver 2-3 dag.

Det neste prinsippet for riktig ernæring er matinntak og diettsammensetning.

Frokost den viktigste teknikken mat. Derfor bør tilberedning av frokost tas med fullt ansvar. For det første skal frokosten være sunn, og for det andre velsmakende og variert.

bløtkokt egg eller omelett;
Grøter (havregryn, semulegryn, ris, bokhvete) er godt fordøyelige, men de må kokes i vann og uten olje;
cottage cheese med rømme, melk, yoghurt;
frukt grønnsaker;
nøtter, honning.

Frokost gir deg energi for dagen, så det er viktig å ikke hoppe over dette måltidet.

Til lunsj bør du definitivt spise førsteretter, ingen tørrfôr. Lunsj bør inneholde så mye kalorier som mulig sammenlignet med andre måltider. Men vi bør ikke glemme balansen. Lunsjen må tross alt inneholde en slik mengde proteiner og karbohydrater som kroppen er i stand til å bruke før arbeidsdagens slutt. Lunsj bør inneholde en første rett (suppe med lavt fettinnhold), en andre rett (tilbehør med litt kjøtt) og en lett salat. Du kan også ha en dessert i form av et eple, noe sitrus, fersken eller aprikos.

Det er ikke nødvendig å forhaste seg mens du spiser. Denne prosessen bør vare i ca.

Til forrett: borscht, nudler, soppsuppe, solyanka, suppe med kjøttboller.
For det andre: kalkunkjøtt, kyllingkjøtt, kaninkjøtt og forskjellige variasjoner ved å bruke dem. Du kan bruke fantasien til det fulle. Fra dumplings til haute cuisine-fornøyelser.
Pynt: bokhvete, ris, erter, poteter, paprika, zucchini, kål.
Salater: frisk salat fra agurker og tomater; vinaigretten; Gresk salat. I prinsippet er det ingen restriksjoner på salater. Det eneste er at salaten ikke skal inneholde majones. Tanking fra oliven olje og salt - akkurat passe.

Når det gjelder middag, er meningene til alle eksperter enige om én ting: tiden mellom siste måltid og søvn bør være minst 3-4 timer. Det er i løpet av denne tiden kroppen er i stand til å fordøye kveldsmåltidet.

Forholdet mellom proteinmat og grønnsaker bør være en til to. Det beste proteinet til middag er fisk, kanin eller kylling. Grønnsaker konsumeres i to former: halvparten er kokt (dampet, i ovnen, posjert i en stekepanne, etc.), og den andre halvdelen er rå.

Hvis du ikke rakk å spise middag i tide og det er på tide å legge seg, er det ingen grunn til å hoppe over middagen helt. Du kan klare deg med et glass kefir eller et eple. Til slutt, ta litt te.

Med daglige trusler mot kroppen fra ugunstig økologi, konstante utbrudd av smittsomme og luftveissykdommer Det er ingen grunn til å svekke immunforsvaret ved å spise feil og til feil tid. Riktig ernæring er nøkkelen til helse.

Innhold:

Hva er riktig ernæring? Grunnleggende prinsipper og regler for å lage et kosthold for hele familien. Meny eksempler.

Spørsmål spise sunt bør komme først for hver person. Helse, forventet levealder og daglig humør avhenger av det. Problemet er at når de velger mat, går mange ikke ut fra fordelene med produktene som brukes, men fra dagens budsjett. Det antas at en sunn ernæringsmeny i en uke for hele familien er dyrt og uoverkommelig for en person med gjennomsnittlig inntekt. Men dette er en feil. Hvis du kjenner en rekke regler, er det ikke vanskelig å lage et sunt og budsjettvennlig kosthold.

Hovedprinsippene for denne prosessen er diskutert nedenfor, så vel som beste oppskrifter sunn mat hver dag - frokost, lunsj og middag. Men mer om alt.

Hvilken meny bør anses som riktig?

Uttrykket "sunn mat" forvirrer mange mennesker. Det er ikke alltid klart hvilken mat som tilhører denne kategorien og hvilke kriterier som bør følges når man lager en meny for uken. Standardene er som følger:

Nyttige elementer. Maten du spiser skal forsyne kroppen med et komplett utvalg av vitale viktige stoffer– proteiner, karbohydrater og fett, samt mikroelementer og vitaminer. Dette kriteriet inkluderer ikke kjeks, chips, kullsyreholdig vann og andre "skadelige ting" - de bør utelukkes umiddelbart.
Sult. En følelse av metthet bør komme 15-20 minutter etter å ha spist. Men vær forsiktig - det anbefales å reise seg fra bordet lett sulten.
Modus. Det er viktig at tidsintervallet mellom hvert måltid ikke er mer enn tre til fire timer. Hvis du gjør lange pauser, så fører dette til overspising og utsettelse overflødig fett. Ikke vær redd brøkmåltider– magen tilpasser seg raskt det nye regimet og absorberer innkommende næringsstoffer bedre.
Søtsaker. For å tilfredsstille sjelens behov er det tillatt å inkludere søtsaker i kostholdet, men ikke oftere enn en eller to ganger i uken.
Regler for matlaging. Mat som tilberedes ved koking eller stuing bør prioriteres. Røkt eller stekt mat forårsake skade på kroppen.
Karbohydrater. En balansert meny for hele familien bør inneholde komplekse karbohydrater. Deres fordel er gradvis nedbrytning og ernæring av kroppen med energi. Inntaket av slike karbohydrater utelukker plutselig hopp glukose og, som en konsekvens, konstant følelse sult. Etter mottak skikkelig mat metthetsfølelsen kommer raskere.

Reglene omtalt ovenfor har generell karakter. Det er også verdt å vurdere en rekke prinsipper som lar deg lage en budsjettmeny uten feil:

Frokost. Før ditt første måltid anbefales det å drikke 200-250 ml væske. Takket være denne enkle handlingen er det mulig å forberede mage-tarmkanalen for arbeid. Så i løpet av dagen bør kroppen få minst 1,5-2 liter vann.
Lunsj. Det anbefales at den andre frokosten inkluderer "representanter for fermentert melk". Dette kan være kefir, yoghurt, cottage cheese og andre produkter. Som et alternativ - grønnsaker, tørket frukt, fersk frukt eller nøtter.
Middag. Det er viktig at kroppen ved lunsjtider får flere typer proteiner - plante og dyr. I tillegg bør komplekse karbohydrater legges til kostholdet her.
Ettermiddagsmat. Mange mennesker overvurderer viktigheten av ettermiddagste. Faktisk er et par timer etter lunsj nok til å ha en liten matbit.
Middag. Om kvelden bør det være retter på bordet med tilstrekkelig med proteiner og fett kan utelukkes. Det er verdt å inkludere matvarer som cottage cheese, fisk og kjøtt (fettfattige varianter). Husk at det er forbudt å spise middag sent – mat skal komme inn i magen senest 1-2 timer før du legger deg. Len deg på samtidig tunge måltider ikke verdt det.

Regler for å lage en meny for en voksende organisme

Foreldre lurer ofte på hvordan de skal lage riktig ernæring for barnet sitt. ungdomsårene når organer og systemer trenger komplekse nyttige elementer. Ved 12-17 års alder utvikler kroppen seg aktivt, så dietter i denne perioden fører til alvorlige helseproblemer og problemer med overvektig i fremtiden. Så hvordan lage et sunt kosthold for tenåringer? Det er en rekke prinsipper å følge her:

Hvis et barn er utsatt for fedme, bør menyen inneholde mat med en liten mengde kalorier. Takket være dette er det lettere for kroppen å bearbeide mat til energi uten risiko for å lagre fett i kroppen. problemområder. Samtidig er det forbudt å redusere kaloriinntaket med mer enn 20% av normen.
Når du lager en ukemeny, er det verdt å tenke på at frokosten bør inneholde matvarer med proteiner og karbohydrater. I dette tilfellet, sørg for å ta en varm drikke. Under frokosten blir de mer aktive metabolske prosesser, så de resulterende kaloriene brukes på bevegelse, uten risiko for å lagre overflødig fett.
Det anbefales å lage grøt til frokost i vann (minst i melk og vann). Biter av frisk frukt eller tørket frukt er gode erstatninger for sukker. Perfekt alternativ– havregryn eller bokhvetegrøt.
Lunsj er den nest viktigste etter frokost. Det er også verdt å inkludere retter med proteiner og komplekse karbohydrater her.
Ettermiddagsmat. Riktig ernæring bør inkludere meieriprodukter. Du kan også legge til en lett salat eller frukt her.
Hvis du er overvektig, er det bedre å unngå brød. I balansert kosthold Du kan bare legge til fullkornsbrød.

Regler for å lage en meny for hele familien

Hvis hovedoppgaven er å lage en meny i en uke for et sunt kosthold, og gi kroppen til hvert medlem av husstanden nyttige elementer, er det verdt å vurdere følgende regler:

40 % av næringsverdien i det daglige kostholdet bør komme fra morgenmåltidet. Det er imidlertid forbudt å hoppe over frokosten. Det er bedre å starte morgenen med frokostblandinger, som dekker behovet for energi, forbedrer metabolske prosesser og har en positiv effekt på mageslimhinnen.
For å fullføre morgenmåltidet kan du drikke grønn te eller juice fra tørket frukt.
Ta lunsj Spesiell oppmerksomhet– det må være komplett (proteiner og komplekse karbohydrater). Du kan inkludere suppe - kylling, kjøtt, grønnsaker og så videre. Kompott eller te egner seg som drikke.
Middagen bør fylles med proteiner ved å inkludere fisk eller kjøtt i kostholdet ditt. retter med lite fett. Samtidig kompileres middagsoppskrifter for ikke å overbelaste magen med mat - mage-tarmkanalen skal hvile om natten. Salater krydret med olivenolje eller linolje er passende tilsetninger.

For å sikre at kroppen får et komplett utvalg av nyttige elementer, anbefales det å periodisk gjennomgå menyen og legge til nye ingredienser til den.

Hvorfor lage en diett for familien din og hvordan gjøre det?

Mange mennesker har ingen anelse om hvordan de skal lage en sunn ernæringsmeny for familien eller hvorfor de i det hele tatt bør gjøre det. Det er verdt å fremheve fem grunner til slik forsiktighet:

Når du skal lage en plan for uken, er det lettere å velge matvarer som vil påvirke familiens budsjett minst.
Med forhåndsplanlegging er det lettere å ta hensyn til behovene og egenskapene til kroppen til hvert familiemedlem. Samtidig bør du fokusere på fordelene med produktene.
Når du har en ukemeny med oppskrifter foran deg, er det lettere å lage en liste over de nødvendige produktene og kjøpe dem i butikken på forhånd. Denne tilnærmingen lar deg unngå impulsive kjøp i supermarkeder, som bryter med integriteten til familiebudsjettet. Det er vanskelig å finne en husmor som ikke faller for en auksjonsgjenstand hver gang hun besøker butikken.
Planlegging fremover er en sjanse til å eliminere skadelige produkter(pølse, gatekjøkken og andre).
Ved å lage en ernæringsplan kan du raskt nå dine mål – gå ned i vekt. overvekt eller oppdra friske barn.

Når du lager en meny for hele familien, bruk følgende tips:

Vurder preferansene til hvert familiemedlem, så vel som økonomiske evner og sesongvariasjoner til produktene.
Prøv å inkludere i kostholdet ditt følgende produkter– vegetabilske oljer, fermenterte melkeprodukter, fjærfe, kjøtt, bær, grønnsaker og frukt, gjærfritt brød, sjømat og så videre.
Menyen kan være i hvilken som helst form - elektronisk eller håndskrevet. Det viktigste her er bekvemmelighet.

Hvilke matvarer bør være i kostholdet?

Når du bestemmer deg for hvordan du skal lage riktig ernæring for deg selv og mate familien din, er det verdt å forstå hovednyansen - hvilke matvarer anses som sunne? Dette punktet ble delvis diskutert ovenfor, men la oss se på det mer detaljert. Så dietten bør inneholde:

Proteinmat animalsk opprinnelse - kjøtt, fjærfe, fisk, egg. For kjøtt, gi preferanse til kalkun eller kylling (magert svine- og kalvekjøtt er tillatt). Mesteparten av fisken skal være sjøfisk.
Grønnsaker og grønnsaker.
Fett– oliven og linfrøolje, nøtter.
Frukt(men ikke for mye).
Planteproteiner– først og fremst belgfrukter.
Melkeprodukter– melk, cottage cheese, kefir. Produkter med lavt fettinnhold bør foretrekkes.
I rollen søt– tørket frukt, marshmallows, marmelade.
Gjærfri eller fullkorn brød.

Prøve diett for hver dag

For å lage et sunt kosthold vil det være nyttig å ha en eksempelmeny for hele familien foran øynene. Det er verdt å merke seg at det kan være tusenvis av alternativer.

Eksempel på et balansert kosthold for en uke:

Hærens meny for uken er også populær. Det inkluderer følgende retter:

bokhvete med lapskaus;
kulesh;
hær bigus;
revet perlebyggsalat;
hærens sandwich.

I dette tilfellet bør du følge en rekke regler:

spise 4-6 ganger om dagen;
etter å ha fullført måltidet, 30-40 minutter å hvile;
intervallet mellom måltidene er 3-4 timer;
gi opp alkohol;
menyen er så variert som mulig.

Generelt er det viktigste å være forsiktig når du forbereder kostholdet ditt og legge hovedvekten på følgende kriterier: fordeler for kroppen, rimelighet for lommeboken og smak.

Ernæring - viktigste faktoren, som påvirker helsen din. Hvordan det vil påvirke helsen din, positivt eller negativt, avhenger bare av deg. Hvis du har bestemt deg for å føre en sunn livsstil, må du vite hvilke matvarer som bør dominere kostholdet ditt og hvilke som må begrenses eller elimineres helt. Sunn ernæring for hver dag: frokost, lunsj og middag - hva skal det være? Les videre og du vil finne et omfattende svar på dette spørsmålet som vil hjelpe deg å endre livet ditt for alltid. bedre side kvaliteten på livet ditt. Det spiller ingen rolle hvilke mål du forfølger - å gå ned i vekt eller prøve å forbedre helsen din. Ved å bytte til riktig ernæring, vil du slå to fluer i en smekk, og oppnå velvære og en vakker figur.

I henhold til reglene for sunt kosthold bør det være minst fire måltider om dagen, eller til og med så mange som fem eller seks. Dette inkluderer: frokost, andre frokost, lunsj, mellommåltid og middag. Pausen mellom måltidene bør være tre til tre og en halv time. Utvikle ditt eget kosthold som du vil holde deg til resten av livet. Å spise samtidig er en god vane som bare vil bidra til vekttap og generell helse. En annen god vane- dette er vanlig forbruk av vann. Hver dag bør du prøve å drikke minst en og en halv liter mineralrenset stillestående vann (en halv time før måltider og en time etter måltider).

Naturligvis må du gjøre en stor innsats på deg selv, fylle på med viljestyrke for å gi opp de favorittrettene og produktene som ikke ga den minste fordel for figuren eller helsen din. Disse produktene inkluderer: konfekt, melprodukter, hermetikk, altfor krydret og fet mat, hurtigmat, chips, kjeks, kullsyreholdige søte drikker, sukker, pølser, iskrem. Selvfølgelig, fra tid til annen kan du og trenger til og med å unne deg noe velsmakende. Noen ganger har du råd til å spise et av produktene ovenfor, men vi anbefaler å gjøre dette om morgenen, før klokken tolv. Enda bedre, finn et sunt alternativ til ethvert produkt på listen.

Nedenfor er eksempler på frokost, andre frokost, lunsj, ettermiddagste og middag for hver dag. Kombiner gjerne disse alternativene og lag dine egne egen meny på hver dag.

Sunn mat hver dag - frokost, lunsj og middag:

Eksempler på frokost:

Enhver grøt.
. Eventuell grøt og grønnsaker.
. Et par brødskiver med ost, grønnsaker.
. Cottage cheese med havregryn eller kjeks.
. En brødskive og en omelett (kan erstattes med to kokte egg).

Andre frokosteksempler:

Enhver frukt.
. Te med ost.
. En håndfull nøtter eller tørket frukt.
. Yoghurt med lite fett.
. Juice.
. Babypuré (en krukke).

Eksempler på lunsj:

Suppe, salat med grønnsaker, en brødskive.
. Suppe, sopp eller kjøtt, grønnsaker.
. Agurksalat, stuet sopp.
. Grønnsakssalat, fisk lav-fett varianter.

Eksempler på ettermiddagste:

Enhver frukt.
. Juice.
. Yoghurt med lite fett.
. Fettfattig cottage cheese med urter.

Eksempler på middag:

Magert kjøtt, grønnsaker.
. Fisk med lavt fettinnhold, grønnsaker.
. Omelett, grønnsaker.
. Agurk og mager cottage cheese.

Husk at siste avtale måltider bør skje minst tre timer før leggetid. Hvis du er vant til å spise feil, vil du umiddelbart se kvalitative endringer ved å gå over til et sunt kosthold! Dessuten uten å oppleve ubehag eller sult, som skjer hvis du er på diett. Ved å legge til sport i denne menyen, vil snart alle rundt deg begynne å kaste beundrende blikk på deg, hvor du kan lese grenseløs respekt! Og husk at det bare tar tjueen dager før sunt kosthold blir en vane du ikke kan bryte resten av livet. Gå for det!

For å gjøre måltider velsmakende og sunne, må du planlegge dem på forhånd. lunsj og middag, for ikke å gå opp i overvekt og opprettholde figuren din? Kostholdet skal ikke bare samsvare med prinsippene for sunt kosthold, men også til personlige behov og preferanser. Hva spiser du til frokost, lunsj og middag hvis du ikke vil gå opp i vekt eller skade kroppen din?

Sette opp en måltidsplan

Kalorier er ikke det eneste du bør vurdere når du planlegger måltidsplanen din. Ved valg av ingredienser til retter er det viktig hvilke typer produkter som inngår i menyen. Mat med høyt innhold fett og sukker inneholder vanligvis en betydelig mengde kalorier. Hva er det beste å spise for å gi maksimal hjelp til kroppen din? Den beste måltidsplanen inkluderer det meste mat med lavt kaloriinnhold, rik næringsstoffer som kroppen din trenger.

Dette betyr at du må gå tilbake til det grunnleggende: frukt, grønnsaker, helkorn, sunne og næringsrike proteiner. For å kontrollere sult og energibalanse, bør du innta omtrent samme mengde kalorier til frokost, lunsj og middag. For å gjøre dette må du planlegge ukemenyen på forhånd, slik at du vet nøyaktig hva du skal spise til hvert måltid.

Før frokost

Fordi det Menneskekroppen består av mer enn 70 prosent vann, er det første du må gjøre etter at du har våknet å drikke et glass varmt vann, gjerne med sitron. Det kan også være grønn te eller urtedrikk. For å optimere stoffskiftet bør frokosten spises så tidlig som mulig, uten å vente til klokken 9 eller 10. Hva er bedre å spise? Best til frokost proteinmat: egg, cottage cheese, yoghurt. Det viktigste er riktig balanse mellom karbohydrater og protein. Du kan gå sulten 2-3 timer etter å ha spist, du bør ikke være redd for denne følelsen. Dette godt tegn, som betyr at kroppen din forbrenner mat effektivt.

Frokost

Hva er det beste å spise til frokost hvis du vil holde deg i form? Dette måltidet bidrar ikke bare til å forhindre overspising, det øker også konsentrasjonen, forbedrer humøret og hukommelsen. Frokost bør være en spesiell prioritet, spesielt for de som ønsker å gå ned i vekt.

Egg og retter som inneholder dem er perfekte. Du kan holde det til 480 kalorier ved å lage en omelett fylt med mager ost og spinat. Den serveres med to stykker fullkorntoast og kefir med lite fett.

Næringsrik og rask frokost. For eksempel et stykke fullkorntoast og et stykke frukt. Hvis du ikke har tid til å lage mat, kan du alltid lage en rask og sunn, og viktigst av alt næringsrik, cocktail ved å blande frukt, yoghurt, en håndfull havre, en spiseskje linfrø og spinatblader i en blender.

Middag

Når det kommer til vekttap, får ikke lunsj like mye oppmerksomhet som frokost, og det med god grunn. Hva er det beste å spise i løpet av dagen? Dette kan være et stykke tortilla fylt med kalkun, salat, hakket tomat og sennep. Denne retten serveres med grønnsakssuppe, et lite eple og lav-fett yoghurt (485 kalorier). Eller du kan prøve en salat med pasta og bønner blandet med kokte grønnsaker - gulrøtter, brokkoli og blomkål, servert med en liten appelsin og veier inn på bare 470 kalorier.

Middagsmåltid

Lunsj er en flott tid for å inkludere fisk i kostholdet ditt. Tunfisk og laks er gode kilder til omega-3 fettsyrer fettsyrer som reduserer risikoen hjerte- og karsykdommer. Serveringen kan være veldig variert, dog bør det være grønnsaker – tomater med tilsetning av avokado og mager ost. Du kan legge til salat, agurker og andre ferske grønnsaker. Du kan også drikke en kopp usøtet yoghurt og spise et eple.

Smørbrød er ikke lunsj

Du kan ikke ta et måltid som lunsj lett. Hva er bedre å spise i løpet av dagen for ikke å krasje om kvelden? For å oppnå dette må du sørge for at serveringen inneholder ca. 100-150 gram grønnsaker og 80-100 gram proteinmat (kyllingbryst, tunfisk eller laks).

Vanlig skinke eller salater eller grønnsakssupper er alle lette alternativer og inneholder ikke nok nyttige stoffer. Gode alternativer Det kan være kjøttsalater med bønner eller kornbrød, grønnsakssuppe, eller en liten mengde kylling eller kjøttdeig med pasta og grønnsaker. For å unngå søtsug etter lunsj kan du drikke usøtet mynte te, som vil rense ganen din.

Middag

En sunn middag kan være enkel eller kompleks. Det er mange eksempler: kalkunkjøttboller med dampede grønnsaker og parmesan, kyllingrørt over brun ris, frukt med yoghurt til dessert. Hva er det beste å spise til middag hvis du spiser riktig? For å gjøre det enklere, sørg for å ha et lager av sunn mat på kjøkkenet ditt.

Om kvelden kan du spise stekt kylling, stekt med grønnsaker som rød pepper, grønne bønner og løk. Du kan legge til en teskje vegetabilsk olje og lav natrium soyasaus og server med litt brun ris. Denne vil bare være på 490 kalorier.

Deilig og sunn mat: oppskrifter

Hvis du vil, kan du spise velsmakende og sunn mat hvis du ikke fyller på med tomme og ubrukelige kalorier. Her er en prøveplan som gir 1600 sunne kalorier.

Frokost. Røkt laksetoast: 1 skive ristet fullkornsbrød, 1/2 ss kremost, 2 røkt lakseskiver, 1 tykk skive rødløk, urter. Totalt: 360 kalorier.

Lunsj. Rødbetesalat med olivenolje og havsalt, bakt i pitabrød. Totalt: 220 kalorier.

Middag. Bakt roastbiff med pepperrot: bland 2 ss 2 % gresk yoghurt med 1 ss pepperrot og pensle kjøttet, stek i ovnen. Server med salat, cherrytomater og friske bringebær. Totalt: 300 kalorier.

Ettermiddagsmat. Smoothie "Tropical Smoothie". Du trenger 1/2 kopp kokosnøttvann, 1/2 kopp frossen mango, 1/2 kopp fersk appelsinjuice (2 frukter), 1/2 kopp kefir. Bland alt i en blender. Totalt: 210 kalorier.

Middag. Spaghetti med pepper. For å forberede: 1 kopp hakket pepper, 1/2 kopp hakket rødløk, 1 ts olivenolje, 1 kopp kokt durumhvete spaghetti. Stek paprika og løk i olje til løken blir gjennomsiktig. Bland med pasta og tilsett saus etter smak. Totalt: 420 kalorier. Hva er det beste å spise til middag hvis du spiser riktig? La det være grønnsaker + kjøtt, eller grønnsaker + karbohydrater.

Visualiser god helse

Før du legger en tallerken på en tallerken, er det verdt å forestille seg hvordan en ideell rett skal se ut. Del visuelt tallerkenen i to og fyll den ene siden med frukt og grønnsaker. De resterende to kvartalene skal fylles med korn og magert protein.

Sørg for å ha en porsjon meieriprodukter (kefir eller yoghurt) i nærheten. Du bør inkludere bønner og fisk i kostholdet ditt minst to ganger i uken. Men forbruket av fast fett, som f.eks smør, samt sukker og salt, bør reduseres til et minimum.

Hvorfor har du så lyst på søtsaker om kvelden?

Som regel vil du ikke spise etter en velbalansert lunsj, men hva kan du gjøre med den angripende søtsuget om kvelden? Dette er lett forklart fra et fysiologisk synspunkt. Sen kveld er tiden da blodsukkernivået synker og det oppstår et enormt sug etter søt mat.

Den beste løsningen på problemet er riktig proteinsnack. Prøv en proteinshake eller bar som raskt vil hjelpe deg med å gjenopprette den ideelle balansen mellom små mengder karbohydrater og protein.

Hva er det beste å spise før trening?

Forskning viser at inntak av karbohydrater før trening bidrar til å redusere tretthet og forbedrer utholdenhet og ytelse. En og en halv time før fysisk aktivitet du kan spise havregryn, grønnsaker, poteter, men ikke sjokolade og kjeks.

Et typisk måltid før trening kan omfatte følgende:

cottage cheese med frukt;
kyllingbryst med poteter og brokkoli;
kalkun kål ruller;

Hva er det beste å spise før en treningsøkt som ikke krever mye forberedelse? Det beste valget– Dette er en proteinshake.

Mange mennesker, av en eller annen grunn, nekter å spise morgenmåltidet. Det er her de gjør en stor feil. Å spise om morgenen er veldig viktig. På dette tidspunktet absorberes mange matvarer som ikke bør spises til lunsj eller middag best.

Ved å spise riktig mat vil du kunne oppnå målet ditt raskere. Og det spiller ingen rolle hva du ønsker å oppnå: gå ned i vekt eller omvendt, du vil gå opp muskelmasse.

Leger sier at frokost kan vekke kroppen vår og sette den opp for produktivt arbeid gjennom dagen. I tillegg gjør det å spise om morgenen at du kan spise mat du ikke kan spise om kvelden. Alle vet at det er bedre å ikke spise karbohydrater til lunsj eller middag.

For folk som ønsker å gå ned i vekt, er morgenmåltidet og den andre frokosten den eneste sjansen til å skjemme seg bort med ikke helt sunn mat. For å få muskelmasse er frokost også et ideelt tidspunkt for å mette kroppen med stoffene som er nødvendige for dette formålet.

Siden barndommen har vi blitt lært at det er bedre å spise grøt om morgenen. Barn har en ekstremt negativ holdning til denne retten. Det er imidlertid grøt om morgenen den beste veien ut ute av posisjon. Korn består av komplekse karbohydrater. Dette stoffet gjør at kroppen kan bli mettet med energi og jobbe produktivt hele dagen. Å spise grøt om morgenen betyr å være aktiv om dagen. I tillegg inneholder denne retten mange nyttige stoffer. De hjelper kroppen å utføre sine funksjoner mer effektivt. For eksempel vil stoffskiftet alltid fungere som en klokke.

Et annet nyttig frokostprodukt er cottage cheese. Det gir også et løft av energi for hele dagen. Hvis du får i deg nok kalorier om morgenen, vil du ikke spise noe skadelig i løpet av dagen.

Det er bedre å spise frokost en halvtime etter at du har våknet. På dette tidspunktet har kroppen våknet og er klar for en ny dag. En annen oppfatning er at frokosten bør foregå mellom klokken syv og ni om morgenen. På dette tidspunktet er mage-tarmkanalen satt opp for matinntak. Leger tror at kroppen vår er innstilt på frokost, lunsj og middag til bestemte tider.

Hva kan du spise om morgenen?

Når man går ned i vekt, prøver mange å redusere antall måltider de spiser. Dette er en av hovedfeilene når du går ned i vekt. Alle vet at for å gå ned i overvekt må du spise lite, men ofte. Den samme regelen gjelder for å få muskelmasse. Hvis du ikke spiser om morgenen, men spiser for mye til lunsj eller middag, vil du ende opp med helt unødvendige folder på magen og ekstra centimeter på hoftene.

For å gå jevnt opp i vekt, må du følge en diett. Frokost bør være mer kalorier, men lunsj eller middag bør være lettere. Bare i dette tilfellet vil du vokse muskelmasse, ikke fett.

For å gå opp i vekt eller gå ned i vekt, bør du spise følgende retter til frokost:

grøt kokt i melk for å få muskelmasse og i vann for vekttap;
omelett;
kokte egg;
cottage cheese;
cottage cheese;
fruktsmoothies eller salater;
melk og fermenterte melkeprodukter;
proteinshakes er egnet for å få muskelmasse;
smørbrød eller varme smørbrød.

Det spesielle med et morgenmåltid er at selv om du tillater deg å spise noe veldig kaloririkt eller forbudt, vil det ikke påvirke figuren din i negativ forstand.

Det har lenge vært bevist at det du spiser til frokost blir fullstendig konsumert av kroppen din i den gjenværende tiden. Det er selvfølgelig best å ikke overbruke unødvendige produkter. Men for å forhindre at det å spise sunn mat blir en rutine, er det best å noen ganger lyse opp grøten med favorittkaken eller mørk sjokolade.

Vi fant ut at å spise grøt om morgenen er nyttig både for å gå ned i vekt og for å få muskelmasse.

Men for at dette måltidet skal være effektivt, er det flere tips og regler:

Du må alltid spise om morgenen. Du kan hoppe over middag eller lunsj - dette er uønsket, men det vil ikke gjøre mye skade. Men å hoppe over frokosten vil ha en ekstremt negativ innvirkning på kroppen din.
Hvis du ikke har matlyst, drikk kefir eller smoothie. Spis et stykke ost eller din favorittfrukt. Det må komme noe inn i magen for å starte forbrenningen.
Det er best å konsumere komplekse karbohydrater om morgenen. De vil gi mest nytte. Men det er bedre å avstå fra dem til lunsj eller middag.
For å gjøre morgenmåltidet ditt sunt, ikke glem variasjonen. Legg til oster, grønnsaker, frukt til kostholdet ditt, kyllingbryst etc.

Vi spiser for å leve, ikke omvendt. Mat skal være bra for oss. Avtaler om morgenen mat vil bare gagne kroppen. Deres fravær truer deg med depresjon, dårlig humør, samt mer alvorlige sykdommer som gastritt og magesår.