Hvordan komme seg etter utbrenthet på jobb. Quiz: Hvor nær er du utbrenthet? Du klager mye til vennene dine

Den moderne rytmen i bylivet gir ingen sjanse for moralsk svake mennesker. Noen ganger er karrierestigen som å overleve i jungelen - så mange nerver, tårer, innsats er nødvendig for å komme videre i tjenesten. Hver dag til samme tid kommer den ansatte til sitt arbeidsplass. Selv om det er et generelt vennlig team, er det alltid enkeltpersoner som er klare til å "sitte ute" fra hjemmene sine. Denne situasjonen er utmattende og bidrar til utseendet av stress og kronisk tretthet. Dette kalles «en person som er utbrent på jobb».

Hvordan forstå definisjonen av "utbrent"

Mange vet ikke hvordan de skal forstå en slik definisjon. Noen av dem vil aldri oppleve et lignende syndrom i det virkelige liv. Hva betyr "utbrent på jobb"? Tross alt brukes ikke denne setningen i bokstavelig forstand.

Definisjonen av "utbrent på jobb" betyr et sett med følgende symptomer:

utseendet til migrene, kronisk hodepine (som pasienten ikke hadde lidd før);
psykosomatiske manifestasjoner av stress - disse kan være svimmelhet, smerter i bakhodet eller lemmer, besvimelse, mangel på luft;
vegetativ-vaskulær dystoni;
psykiske avvik;
manglende vilje til å gå på jobb i teamet du likte før;
manglende vilje til å oppfylle sine plikter selv med en økning i materiell godtgjørelse;
et forsøk på å flykte fra problemer med alkoholmisbruk eller narkotikaavhengighet;
forhold til slektninger kollapser;
en person er konstant i en tilstand av irritasjon og misnøye med livet sitt.

Psykosomatiske manifestasjoner av problemet

Disse er de fleste alvorlige konsekvenser konseptet "utbrent på jobb". Akk, i vårt land kan man fortsatt ofte observere en nedlatende holdning til psykiske problemer. "Han tjener mye - hva mer trenger du?" – dette er de nedlatende kommentarene den ansatte lytter til når han prøver å beskrive tilstanden sin.

På siste stadier syndrom, manifestasjoner vises på nivået av psykosomatikk. Dette er ingen spøk her. Pasienten kan kveles, miste bevisstheten, lide av alvorlig hodepine. Tallrike undersøkelser finner ikke årsaken - tross alt er personen formelt frisk. Kroppen reagerer på lignende måte på problemer i psyken. Dette er essensen av den psykosomatiske siden av problemet.

Stadier av profesjonelt utbrenthetssyndrom

Psykologi skiller tre stadier. på hver av dem er effektive ulike metoder terapi og pasientbehandling

"Emosjonell heis" Den ansatte slutter å være fornøyd med pengemotivasjon. Det er en økende følelse av følelsesmessig tomhet, likegyldighet, umotivert angst.
"Ensomhet i mengden." Den ansatte blir mer og mer isolert. Noen prøver å "flykte" inn i alkohol og narkotika. Det er anfall av sinne, angst, aggresjon.
"Sjukdom i sinn og kropp." Psykosomatiske problemer kommer inn på scenen. nå vil ikke pasienten klare seg uten hjelp fra en kompetent psykoterapeut. I noen tilfeller er det nødvendig å ta psykoaktive stoffer. Selv et jobbskifte vil ikke ha en merkbar effekt på pasientens tilstand.

Hvem er mest utsatt for utbrenthetssyndrom?

Alle kan teoretisk sett brenne ut på jobb. Mye avhenger av den innledende mentale stabiliteten til en person. Det er en oppfatning blant psykologer at kvinner på ingen måte er dårligere enn menn når det gjelder utholdenhet. Blant noen yrker er dessuten andelen utbrenthet blant mannlige ansatte høyere.

Yrker som oftest assosieres med utbrenthetssymptomer:

lærere og forelesere;
leger i poliklinikker som må håndtere strømmen av besøkende;
sosial arbeider;
etterforskere, patologer, politimenn.

Vanlige feil ansatte gjør når de prøver å hjelpe seg selv

Akk, i vårt land refererer konseptet "utbrenning på jobb" til en rekke skammelige konsepter. Tross alt, hvordan kan du ikke være fornøyd med en seriøs stilling og høy lønn? Oftere enn ikke kan personer med bakgrunn i psykologi forstå nøyaktig hvilke terapiveier som kan hjelpe en pasient.

Farlige råd gitt av mennesker rundt en person med syndromet " profesjonell utbrenthet":

fly for å hvile en uke i et annet land;
trene;
ha sex;
endre seksuell partner;
kjøp deg en ny ting;
gå til salongen og endre frisyren din;
få en tatovering
foreta reparasjoner i leiligheten.

Disse tipsene er ikke bare ubrukelige, men skadelige. når det kommer til ekte psykologisk syndrom, da kan trening i treningsstudio bringe ham til sykehusinnleggelse. Og å fly til et annet land vil ikke skape glede. og enda mer tretthet og irritasjon.

Metoder for psykologisk hjelp

Utbrent på jobb? Hva å gjøre? Dette spørsmålet kan oppstå selv før den mest suksessrike ansatte. Tips fra psykologer om hva du bør gjøre i en slik situasjon:

gi deg selv en pause: ta en ferie maksimal varighet og gjøre noe som gir virkelig lettelse (i noen tilfeller er det bare å lese en bok mens du ligger på sofaen);
du skal ikke skamme deg over dine ønsker, du må være ærlig med deg selv - hvis du bare vil se TV-programmer, så bør du gjøre det;
med manifestasjoner av psykosomatiske problemer - en serie konsultasjoner med en kompetent psykoterapeut er nødvendig;
i noen tilfeller kan det være nødvendig å ta antidepressiva og beroligende midler for å stabilisere pasientens tilstand med økt hysteri og psykosisme;
ikke i noe tilfelle bør du prøve å "drukne" problemer i alkohol - pasienten vil bare forverre det.

Hvordan forbedre fysisk tilstand

For ikke å brenne ut på jobb, regelmessig treningsstress. Det er bare én betingelse - det skal ikke forårsake overarbeid. Du bør ikke bære en hatet bar for å bevise for alle rundt deg din styrke og utholdenhet.

Oftest er klasser i et rolig tempo som ikke forårsaker en økning i hormoner effektive. Disse er yoga, svømming, stretching, Pilates, callanetics. Effektiv pusteøvelser i henhold til metodene for yogisk praksis - den såkalte pranayama. Regelmessig trening vil ikke bare påvirke den fysiske tilstanden, men også betydelig forbedre psyko-emosjonell bakgrunn. Pasienten vil bli mindre irritabel og engstelig.

Problemet med hvordan man ikke skal brenne seg ut på jobben vil vike i bakgrunnen hvis nye hobbyer dukker opp. Det kan være en banal ergoterapi: modellering av plastelinafigurer med et barn, broderi, sy, strikke, tegne inn dataprogrammer eller på et ekte lerret.

Forebygging av profesjonell utbrenthet: hvordan ikke brenne ut på jobb?

De siste årene har det vært en økning i antall psykiatriske pasienter. Og oftest er denne kontingenten utdannet og vellykket i sitt yrke folk. Hvordan ikke brenne ut på jobb, når sjefen og teamet ikke lar deg puste, og familien stadig sager av ulike årsaker? Her enkle tips:

løse problemer etter hvert som de oppstår: minimer kommunikasjon med mennesker som forårsaker negativitet;
unngå sult - normalt nivå glukose støtter hjernens funksjon;
ikke drikk alkohol: det er et sterkt dempende middel;
prøv å være så oppmerksom som mulig og gjøre arbeidet effektivt, hvoretter det emosjonelle er helt fjernet.

Psykologer har en interessant teknikk: å forestille seg at for åtte timer å være på kontoret, leier en person seg ut. Denne tiden skal ikke bringe glede eller tilfredsstille ambisjoner. Det er bare åtte timer du må oppleve mekanisk, følelsesmessig løsrevet.

Tidligere kunne virksomheten din misunnes, men nå sier mange at du ser sliten og irritert ut. Ja, du er selv bekymret for tilstanden din, men du vet ikke hva årsaken er og hva du kan gjøre. La oss prøve å finne ut av det …

I dag vi skal snakke om et fenomen som ganske mye ødelegger livene til mange av oss, - profesjonelt utbrenthetssyndrom. Det er neppe mulig å utvikle en plan på fem til ti punkter, hvis implementering vil føre til en fullstendig gjenoppretting. Vi håper imidlertid at du ved å lese artikkelen vår vil utvide forståelsen din av dette fenomenet og finne måter å overvinne det på.

Psykologenes mening

Profesjonell aktivitet er mettet med stressogener. Blant de viktigste psykologene er følgende:

Behovet for å kommunisere mye og intensivt med forskjellige mennesker, kjent og ukjent. Hver dag må du håndtere forskjellige problemer for mange mennesker, og slik kontakt fra et følelsesmessig synspunkt er svært vanskelig å opprettholde over lang tid. Hvis du er preget av beskjedenhet, sjenanse, isolasjon og konsentrasjon om problemene med å "arbeide hver dag", så har du en tendens til å akkumulere følelsesmessig ubehag.
Hyppig arbeid i situasjoner som krever høy ytelse(skal være gjennomgående hyggelig, sjarmerende, høflig, organisert, samlet osv.). Slik publisitet og streng ekstern kontroll fra både leders og kollegaers side, over tid, kan føre til indre irritasjon og følelsesmessig ustabilitet.
Følelsesmessig spent atmosfære(flyten av samtaler, saker "for i går", mottakelser, besøk, avhengighet av humøret til lederen), konstant kontroll over riktigheten av deres handlinger. Når kravene overstiger dine interne og eksterne ressurser, oppstår stress som en naturlig reaksjon.

Dessverre er det mer sannsynlig at ledere flytter ansvaret for faglig utbrenthet til deg, argumenterer dette med dårlig forberedelse og personlighetstrekk. Faktisk oppstår dette syndromet som et resultat av virkningen av mange faktorer: miljøet man må jobbe i; mottatt utdanning; arbeidsforhold og personlige øyeblikk.

I psykologi er profesjonelt utbrenthetssyndrom definert som en av manifestasjonene av langvarig arbeidsstress, samt noen typer profesjonelle kriser. Det oppstår som et resultat av akkumulering av negative følelser uten en tilsvarende "utladning", noe som fører til utarming av en persons emosjonelt-energetiske og personlige ressurser.

Begrepet "profesjonell utbrenthet" dukket opp i den psykologiske litteraturen relativt nylig. Den ble først introdusert i 1974 av den amerikanske psykiateren Herbert Freudenberger for å karakterisere den psykologiske tilstanden friske mennesker som jobber i «person-til-person»-systemet, kommuniserer intensivt og tett med klienter (pasienter) i en følelsesmessig «lastet» atmosfære når de yter profesjonell assistanse. Professor i psykologi ved University of California Christina Maslach og hennes kolleger har utviklet en vitenskapelig tilnærming til studiet av problemet med profesjonell utbrenthet, og vurderer det som et tre-komponent system som inkluderer:

Emosjonell utmattelse (redusert emosjonell bakgrunn, likegyldighet eller emosjonell metthet).
Depersonalisering (deformasjon av forhold til andre mennesker eller økt avhengighet av andre, utseendet til en negativ, til og med kynisk holdning til andre).
Reduksjon av personlige prestasjoner (en tendens til å negativt evaluere seg selv, ens profesjonelle prestasjoner og suksesser, begrense ens evner, forpliktelser overfor andre).

Så selv om vitenskapen lenge har bevist det uten stress skapning dør, for hyppig opphold i stressende situasjoner giftig for menneskets psyke. Med stor belastning på jobben er det viktig å etablere et stressnivå som er trygt for nervesystemet. Da vil profesjonell utbrenthet få kontroll eller det kan unngås helt.

Legger ut alt

For å vurdere din følelsesmessige tilstand og mulig tilstedeværelse av symptomer på profesjonell utbrenthet, må du få et klart bilde av dem. I psykologi er det vanlig å dele symptomene på profesjonell utbrenthet i tre grupper:

psykofysisk;
sosiopsykologisk;
atferdsmessige.

Les nøye egenskapene til hver av dem og prøv (bare uten fanatisme) å analysere din indre tilstand.

Så til psykofysiske symptomer yrkesutbrenthet inkluderer:

en følelse av konstant, vedvarende tretthet (et symptom på kronisk tretthet);
følelse av følelsesmessig og fysisk utmattelse;
redusert mottakelighet og reaktivitet for endringer eksternt miljø(manglende nysgjerrighetsrespons på nyhetsfaktoren eller fryktrespons på en farlig situasjon);
generell asteni (svakhet, redusert aktivitet og energi, forringelse av blodets biokjemi og hormonelle parametere);
hyppige årsaksløse hodepine;
vedvarende forstyrrelser i mage-tarmkanalen;
plutselig tap eller skarp økning vekt;
fullstendig eller delvis søvnløshet ( sovner raskt og mangel på søvn tidlig om morgenen, fra klokken 04.00, eller omvendt manglende evne til å sovne om kvelden til 02.00-03.00 og "hard" oppvåkning om morgenen når du trenger å stå opp på jobb);
konstant hemmet, døsig tilstand og ønske om å sove hele dagen;
kortpustethet eller kortpustethet under fysisk eller følelsesmessig stress;
en merkbar nedgang i ekstern og intern berøringsfølsomhet: forringelse av syn, hørsel, lukt og berøring, tap av indre, kroppslige opplevelser.

Sosiopsykologiske symptomer profesjonell utbrenthet - disse er ubehag og reaksjoner som:

likegyldighet, kjedsomhet, passivitet og depresjon (lav emosjonell tone, følelse av depresjon);
økt irritabilitet for mindre hendelser;
hyppig nervøse sammenbrudd("tilbaketrekking", utbrudd av umotivert sinne eller nektelse av å kommunisere);
konstant opplevelse negative følelser som det ikke er noen grunner til i den ytre situasjonen (følelse av skyld, harme, mistenksomhet, skam, tvang);
følelse av ubevisst angst og økt angst(føler at "noe ikke stemmer");
ansvarsfølelse og konstant følelse frykt ("Jeg kan ikke gjøre det", "Jeg kan ikke gjøre det");
en generell negativ holdning til livet og faglige utsikter ("uansett hvor hardt du prøver, vil ingenting ordne seg uansett").

Til atferdssymptomer Profesjonell utbrenthet inkluderer følgende handlinger og former for atferd:

en følelse av at arbeidet blir vanskeligere og vanskeligere og vanskeligere og vanskeligere å gjøre;
en merkbar endring i arbeidsdagens modus;
uavhengig av det objektive behovet, tar du hele tiden med deg arbeid hjem, men gjør det ikke hjemme;
følelse av verdiløshet, redusert entusiasme for arbeid, likegyldighet til resultater;
unnlatelse av å oppfylle viktige, prioriterte oppgaver og "sette seg fast" på små detaljer; bruke mesteparten av arbeidstiden som ikke samsvarer med offisielle krav for utførelse av automatiske og elementære handlinger (lite bevisst eller ubevisst);
avstand fra ansatte og kunder, økt utilstrekkelig kritikalitet;
en kraftig økning i antall sigaretter som røykes per dag, alkoholmisbruk, bruk av narkotika.

Blant symptomene som vises først er en følelse av tretthet og økt irritabilitet, som blir til umotivert aggresjon overfor kolleger. Årsakene til denne oppførselen ligger i indre stress forårsaket av misnøye med deg selv eller andre interne konflikter som du vanligvis ikke er klar over. Spenningen akkumuleres gradvis, som et resultat av at det blir nødvendig å "tilbakestille" det. Når dette behovet gjør seg gjeldende, så blir dessverre alle vanskeligheter som tidligere ikke førte til en voldsom følelsesmessig reaksjon "siste dråpen".

Hvordan bestemme din følelsesmessige tilstand

Syndromet med profesjonell utbrenthet begynner som regel så stille at det ikke alltid er mulig å legge merke til utseendet. Til å begynne med blir følelsene rett og slett dempet, misnøye med seg selv føles, eller omvendt oppstår ufølsomhet for ting som vanligvis forårsaker akutt reaksjon. Samtidig begynner uforklarlige hodepine og ryggsmerter, endeløse forkjølelser og søvnløshet å hjemsøke en person.

I den andre fasen av dette syndromet psykologisk tilstand manifesterer seg på følelsesnivå. Som et speil som reflekterer indre verden, din emosjonell sfære begynner å produsere negativ energi. Det er i denne perioden at det oppstår en uvennlig holdning til folk som du må kommunisere med hver dag: de irriterer, sinne. For å unngå disse negative opplevelsene kan du ubevisst distansere deg fra kolleger og besøkende ved å gjøre et minimum av arbeid.

Men det kan ikke vare evig. Der kommer det tredje stadiet - utmattelse. Det er ikke flere følelser, styrke, vilje... Arbeidet gjøres på autopilot. Skarphet, sinne, uhøflighet, løsrivelse, isolasjon, revurdering av faglige verdier dukker opp. Du blir fornærmet av hele verden og deg selv. Heldigvis nås denne fasen sjelden.

I de to første stadiene av syndromet med profesjonell utbrenthet kan du komme deg, men, å gå tilbake til normalt liv, du må enten lære å leve med det du har, eller endre situasjonen .

For å håndtere situasjonen må den studeres. Derfor foreslår vi at du sjekker din følelsesmessige tilstand ved å bruke teknikken for utbrenthetssyndrom. Det vil tillate å bestemme alvorlighetsgraden av hovedkomponentene i dette syndromet og dermed etablere den generelle indikatoren for profesjonell utbrenthet. Uavhengig av resultatene, selv om det virket slik for deg dette problemet ikke angår deg, mener vi at forebyggende tiltak ikke vil være overflødige.

Vi lager forsvarsmekanismer

Med lavere helserisiko for profesjonell utbrenthet opplever personer med følgende egenskaper:

god helse;
bevisst, målrettet egenomsorg fysisk tilstand(permanent trening og vedlikehold sunn livsstil liv);
høy selvtillit og tillit til seg selv, sine evner og evner.

I tillegg profesjonell utbrenthet mindre grad truer de som har erfaring med å lykkes med å overvinne profesjonelt stress og er i stand til å endre seg konstruktivt under stressende forhold. De er omgjengelige, åpne, uavhengige og streber etter å stole på sin egen styrke, stadig forbedre sitt faglige og personlige nivå. Til slutt, et viktig trekk ved personligheter som er motstandsdyktige mot profesjonell utbrenthet, er evnen til å danne og opprettholde optimistiske holdninger både til seg selv og andre mennesker og livet generelt.

Så det må huskes at lav ytelse under en krise ikke fratar deg faglige egenskaper og du fortsetter å være en verdsatt ansatt.

Det er flere metoder for psykologisk vei ut av en vanskelig situasjon som vil bidra til å nøytralisere profesjonell utbrenthet. Sist på tidlige stadier nesten fullstendig mottagelig for korreksjon uten hjelp fra psykologer og spesielle medisinske midler.

er et universalmiddel for nesten alle sykdommer og en kur for alle psykiske traumer. For noen er autotrening eller meditasjon mer egnet, for noen - daglige øvelser eller dousing kaldt vann, og til noen - løpende eller moderne danser.

Fullstendig hvile. Uten ham effektivt arbeid umulig. Hva er ferien din - bestem selv. Bare én betingelse - du må bruke litt tid på hvile, og ikke bare "ta en lur i t-banen." En endring av natur, nye opplevelser, en følelsesmessig rystelse vil fornye deg, og når du kommer tilbake, vil du kunne fortsette å jobbe produktivt.

Kunsten å rasjonalisere. Husk at arbeidet ditt ikke er hele livet ditt. Behandle den som en liten del av livsfilmen din.

Psykologisk suspensjon. I en situasjon der du blir fornærmet av besøkende eller en leder, lag en mental barriere i form av et glass i en bil som du kan se den andre gjennom, men ikke høre ham.

Skaper fysisk avstand. Du kan stå eller sitte litt lenger unna besøkende enn vanlig, få øyekontakt sjeldnere, bruke signaler som implisitt indikerer forgjengelighet i samtalen. Snakk med besøkende i overfladisk, vanlige emner. Dette vil kreve langt færre personlige ressurser fra deg.

Profesjonell aktivitet spiller en viktig rolle i livet vårt, mens det krever mye penger: tid, fysisk, intellektuell og følelsesmessig. Hvis du under utførelsen av dine profesjonelle plikter må samhandle med et stort antall mennesker, er du i fare for følelsesmessig utbrenthet.

Hva er emosjonell utbrenthet?

Emosjonell utbrenthet - Dette er reaksjonen til menneskekroppen på langsiktige stressende effekter av middels intensitet under profesjonelle aktiviteter. Denne tilstanden påvirker den fysiske og negativt mental Helse person, reduserer hans ytelse og produktivitet. Det forverrer sfæren av mellommenneskelig kommunikasjon i familien, med venner og kan ødelegge forholdet til kolleger.

Hvordan kan du se om du er utbrent på jobb? For å gjøre dette, bør du være oppmerksom på tilstedeværelsen av visse symptomer som kan indikere følelsesmessig utmattelse. Som ethvert langvarig stress, følelsesmessig utbrenthet dannet seg gradvis. Først kommer spenning (alarm), deretter motstand- en person prøver å motstå de negative følelsene og følelsene som har oppstått. Hvis denne motstanden er ineffektiv, da utmattelse og redusert følelsesmessig tone.

Det er et stort antall symptomer på emosjonell utbrenthet som kan kombineres i grupper:

1) Psykofysiologiske symptomer; de inkluderer: kronisk utmattelse, følelse av fysisk og følelsesmessig utmattelse, redusert aktivitet, søvnighet, hodepine, magesmerter, plutselig vekttap eller vektøkning. I tillegg til problemer med søvn (en person sovner raskt, men sover dårlig, våkner ofte; eller han kan ikke sovne i lang tid og det er vanskelig for ham å våkne om morgenen), problemer med hjertet, luftveiene system.

2) Psykologiske symptomer, som: likegyldighet, kjedsomhet, passivitet, depressiv stemning, depresjon, økt irritabilitet overfor mindre hendelser ("nervesammenbrudd", sinne, aggresjon). Dette inkluderer også opplevelsen av negative følelser (skyld, usikkerhet, harme og skam), en reduksjon i interesse for profesjonelle aktiviteter (uvilje til å gå på jobb og oppfylle sine profesjonelle plikter).

3) sosiale symptomer inkluderer: redusert entusiasme for arbeid, uinteresse i resultatene; samtidig tar en person ofte jobb hjem, men gjør det ikke. Arbeidstiden vil endre seg, det blir mye forsinkelser, eller kommer og går fra jobb tidlig. "Står fast" på detaljer og bruker enormt mye tid på å løse sekundære oppgaver, manglende vilje til å ta ansvar. Sosial krets er begrenset til kontakter på jobben; ved hjemkomst føler man tretthet, manglende vilje til å kommunisere med pårørende, mangel på synlig støtte fra dem.

Hvis de fleste av disse symptomene er kjent for deg, kan det hende du utvikler eller allerede har utviklet et utbrenthetssyndrom (for mer nøyaktig informasjon, se tilleggsdiagnostikk ved bruk av spesifikke teknikker).

Forhindre ytterligere dannelse av utbrenthet Du kan gjøre det selv ved å følge disse enkle reglene:

- normaliser søvnen din (prøv å sovne og våkne samtidig, og sov også minst 7 - 8 timer om dagen);

- bruk flere vitaminer, prøv å spise regelmessig;

- begynn å trene morgentrening, hvis mulig, hallen, vannprosedyrer, jogger videre frisk luft), vil dette ikke bare bidra til å forbedre din fysisk form men også muntre opp, muntre opp;

– meld deg på massasje, aromaterapi (lukten av appelsin, sitron, kanel, bergamott virker på nervesystemet spennende, og luktene av lavendel, anis, salvie - tvert imot, beroligende);

- kommuniser med venner og familie, organiser felles hvile, turer (slik kommunikasjon bør distrahere deg fra arbeidsrelaterte problemer);

- lytte til musikk (klassisk musikk - fremmer harmonisering følelsesmessig tilstand, og rock og jazz hjelper til med å bli kvitt negative følelser);

- tenk på en hobby for deg selv (bøker, dans, turisme, fotografering, veving, broderi, tegning - ikke vær redd for å uttrykke din kreative natur);

– sett av tid til å kommunisere med naturen eller få deg selv kjæledyr(hvem vil møte deg fra jobb, som du tar deg av).

Og husk det viktigste: du må beregne dine interne og eksterne ressurser riktig, samt være i stand til å balansere hvile og arbeid. Tross alt, slitne og utslitte, er det usannsynlig at vi vil kunne oppnå betydelige resultater. Vet, uansett hvor vanskelig og kronglete veien vår kan være, er det noen ganger nødvendig å ta en pause og, etter å ha pustet tilbake, gå videre med fornyet kraft mot målet vårt.

Elsk og ta vare på deg selv!

Morgenen 11. juli, to tusen engo i året, var minneverdig for meg: når vekkerklokken ringte, prøvde jeg vanligvis å komme meg ut av sengen: Jeg kastet av meg det ene benet, så det andre, og tok en sittestilling. Så prøvde jeg å reise meg, men mislyktes - kroppen min, som en pose med sand, falt på teppet. Jeg husker den første tanken som kom til meg da: "Jeg kommer for sent til stand-up". Det var ingen frykt for at kroppen kunne falle slik uten grunn i det hele tatt. Etter å ha vred ut hendene, klatret jeg igjen opp på sengen og prøvde igjen å reise meg - kroppen adlød ikke godt, og etter å ha tatt to skritt, kollapset jeg igjen på gulvet. Det var tåkete i hodet mitt og tankene mine var forvirret, men likevel tenkte jeg å skrive til lederen min at jeg ville komme for sent på jobb, eller kanskje jeg ikke en gang ville komme, men jeg ville komme i morgen. I stedet for en dag kom jeg tilbake på jobb tre uker senere: i to uker lå jeg dumt på sofaen, det var vanskelig å gå, til og med lente meg mot veggen, tankene mine adlød meg ikke (så langt det er relevant for tanker) ), Jeg hadde ikke lyst til å spise i det hele tatt, men jeg tvang seg selv til det, fordi han visste at det var nødvendig.
Jeg er sikker på at du gjettet hvorfor det skjedde - jeg "brente ut" på jobb. I løpet av de "første" to ukene jeg lå i sengen, måtte jeg tenke nytt og komme opp med en algoritme som løser problemet med fullstendig restitusjon (i så snart som mulig) etter "utbrenthet" på jobb.

Ideen til å skrive denne artikkelen ble inspirert av dette innlegget.
Jeg beklager på forhånd for anglisismene i artikkelen.

Hele listen nedenfor består av de feilene jeg gjorde, og etter å ha korrigert, var 95% av problemene mine borte. Hele teksten med tips kan også reduseres til én enkelt setning: "slutt å bade" (først ville jeg skrive ordet "bekymring", men det er ikke akkurat en beskrivelse av hva jeg vil prøve å formidle til deg). Og nå til poengene.

Start planleggingen

Vi er alle veldig redde for det ukjente, når vi ikke vet hva vi skal gjøre og hva som vil skje videre, "vinder" vi oss selv og kroppen til spenning. Når vi har en plan, er vi ikke redde: vi vet nøyaktig hva som må gjøres og hvorfor for å nå målet.

Vet du hva jeg la merke til? Ingen får panikk når alt går etter planen. Selv om planen er monstrøs. Hvis jeg i morgen forteller pressen at en av bandittene dør, eller en lastebil med soldater sprenges, vil ingen få panikk, for alt dette er en del av planen. Men når jeg sier at en eller annen elendig ordfører skal dø, mister alle hodet. Bare litt anarki. Brudd på den etablerte orden, og alt rundt er kastet ut i kaos. Jeg er bringeren av kaos. Vet du hva som er grunnlaget for kaos? Dette er frykt.
Jokeren fra The Dark Knight

Eksempel: ingen er bekymret når han lager te til seg selv - han "holder" alltid i hodet en plan over hva som må gjøres for å få ønsket drikke. Men sett en person med kjøreerfaring bak rattet og be ham gjøre diagonalparkering (samtidig true med at hvis han ikke gjør det, vil han bli straffet) - du kan være sikker på at han begynner å bekymre seg og tjene mye av feil - fordi han ikke har noen plan ( mer som en algoritme) hvilke tiltak som må tas for å motstå den ukjente straffen. Eksempelet er overdrevet, men jeg tror du skjønner hva i spørsmålet. Konklusjonen følger av dette: lær å planlegge.
Slik løser du det: Selvfølgelig kan du ikke planlegge alle ting, uansett hvor mye du vil. Men 90 % av tiden i livet ditt kan planlegges, og det er slett ikke så vanskelig som det ser ut til. Det samme gjelder for jobb: venn deg selv når du kommer til arbeidsplassen, det første du må gjøre er å planlegge dagen. Kom, sett deg ned ved bordet og ta tjue minutter av tiden din, skriv ned ved klokken (ta hensyn til feilen) hva du planlegger å gjøre. På denne måten vil du for hver dag ha en plan som gjenspeiler hva du trenger å gjøre, og som et resultat vil du aldri ha noen angst for noe som ikke er gjort eller utelatt.
Selvfølgelig er det ting som er utenfor vår kontroll. For eksempel gjorde du en implisitt feil i koden, forpliktet den til produksjon, og den gikk ned. Teamlederen din kommer til deg og sier "du legger produktet, la oss fikse det og fikse det raskere, dette er veldig viktig!". Den vanligste reaksjonen er panikk. Det bør du ikke gjøre. Det ville være mer rimelig å vurdere dette i sammenhengen: "produksjonen har falt, dette er bare en sak, som i seg selv er en annen oppgave som må løses riktig." Men spenningen overvinner deg og tankene dine er forvirret, hendene dine skjelver, og du vet ikke hvordan du skal redigere det hele, dette er en produksjon, aaaaa!!! Av dette følger neste punkt.

slutt å bekymre deg

En person er så innrettet at mye av det han har er vaner. Bra eller dårlig, men vaner. Og vaner, som du vet, får kroppen over tid, til de blir ubevisste reaksjoner på en eller annen ytre stimulans. Å løpe om morgenen \ røyke \ klø seg i bakhodet - dette er alle vaner. Angst er også en vane. Spesielt spenningen når noe ikke fungerer.
Slik løser du det: hver gang du innser at du begynner å bekymre deg, og hendene dine skjelver, fryse; hvis du går, sakte ned eller stopper; hvis du puster ofte - ta kontroll over pusten din; hvis tankene dine suser rundt uten kontroll - slutt å tenke på alt og tenk på katter (eller hva du vil). Hovedsaken er å bringe kroppen ut av tilstanden "kaos" når du ikke kontrollerer hver følelse. Deretter må du fokusere på tanken som forårsaket spenningen din. Når du er fokusert, vil det bli klart for deg at situasjonen allerede har skjedd, og ingenting kan endres. Etter å ha forstått dette, bør du forstå at det bare er tre alternativer for utvikling av hendelser:
1. Du gjør alt for å forbedre situasjonen
2. Du gjør alt for å gjøre ting verre.
3. Du gjør ingenting og venter på hva som vil skje (det verste alternativet)

Det vil si at du ikke lenger klarer å endre selve situasjonen, men konsekvensene er fullstendig.
En person er veldig redd for det ukjente, når han ikke vet hva han skal gjøre og hva som vil skje videre, enn ved at den mest "snirkle" seg selv og kroppen sin til enda mer spenning. I vårt tilfelle vet vi hva vi skal gjøre – vi må gjøre alt for å bedre situasjonen. Samtidig er det verdt å huske at før du gjør noe, må du planlegge det. Derfor må du: roe deg ned, akseptere at noe har skjedd og i full ro sette deg ned for å planlegge hvordan du skal løse dagens situasjon.
Som nevnt ovenfor kan vi ikke forutse alt, men vi kan generalisere alt som ikke kan forutses i egen kategori"uforutsette ting". 10% av tingene som vil skje enten du liker det eller ikke. Du må bare ta det med ro. Hovedsaken i alt dette er å slutte å ta en følelsesmessig del i problemet. Hvis du ikke vet hva du skal gjøre og begynner å tenke "hva vil de synes om meg" - slutt å gjøre det akkurat nå. Spesielt driv tanken: og hvis jeg ikke har tid, herregud, hva vil skje da, ahhh så skummelt det er. Resultat: håndhilsen, hodepine og mareritt, og som et resultat bremsing med tidspunktet for oppgaven. Løsningen på dette problemet er i neste avsnitt.

Erstatt bekymring med analyse

Når et problem (oppgave) oppstår, er en vanlig reaksjon frykt/skrekk/panikk for at du ikke aner hvordan du skal løse problemet. Jeg har allerede skrevet dette i en tidligere artikkel, men jeg vil gjenta denne historien igjen, siden den er veldig avslørende:
Garry Kasparov, verdensmesteren i sjakk, ble en gang spurt om hvor mange trekk han tenker i et parti når han planlegger sitt neste trekk. Spørsmålerne trodde at han ville rapportere en imponerende figur, og da ville de forstå hva som gjør ham til vinneren. Men det han sa viste folk at de misoppfatter selve essensen av spillet: "Det viktigste i sjakk er ikke hvor mange trekk foran du tror, men hvor godt du analyserer den nåværende situasjonen."
Essensen av denne metoden er at folk, uten å vite objektivt hele situasjonen, begynner å beregne alternativer som i utgangspunktet viser seg å være feil. Og siden det ikke er mulig å regne ut alt, når turen til de riktige trekkene aldri. Som et resultat velger vi det beste alternativet fra det verste. Den beste av dem som vi prøvde så nøye å vurdere.
Ved å bruke den samme strategien på livet, kan man forstå hvor ofte vi, i stedet for objektivt å vurdere hva som skjer, prøver å beregne trekkene på forhånd, og hvor ofte senere disse trekkene viser seg å være rettet ikke fremover, men et sted til siden.
Å være tydelig klar over den nåværende situasjonen er å åpne alternativene. Den som sier at han ikke vet hva han skal gjøre videre, vet bare ikke hva som skjer med ham nå.
Vi kan med andre ord ikke forstå dagens situasjon.
Slik løser du det: begynne å analysere oppgaven. Skriv på et stykke papir alle tankene som undrer deg når du blir spurt om hvordan det er mulig å løse dette problemet. Når alle spørsmålene er skrevet, kan du igjen stoppe deg selv og tenke på hvordan du kan svare på dem. La oss si at du har null til tre svar for hvert spørsmål.
Les hvert av svarene dine på nytt og tenk på hvilket av disse svarene som er nøyaktig feil. Kryss dem av listen. Det kan godt hende at du kan svare på mer enn halvparten av spørsmålene selv og alt blir mye enklere. Ta med de resterende spørsmålene til diskusjon med klokere kolleger.
Og her skjer et mirakel – du slutter å bekymre deg, hjernen kan ikke bekymre seg mens den analyserer. Det er bare biologi – så lenge du holder hjernen opptatt med én ting, kan den ikke gjøre noe annet. Logisk, jo mindre tid vi tenker på arbeid, jo mindre må vi planlegge, derav neste punkt.

Del tiden

Begynn enkelt: del opp tiden din i jobb og din egen. Jobbe tid er de åtte timene du bruker på jobb. Når de åtte timene er ute, tilhører du ikke lenger prosjektet, eller sjefen, eller det faktum at «produksjonen står i brann». For de som allerede er sinte i hjertet: "hvordan er det ikke å ta hensyn til den løgnaktige produksjonen", la meg minne deg om de forrige punktene: du må forstå at dette skjedde fordi det skjedde. I denne situasjonen må vi handle som alltid: vi har en oppgave, vi må løse den. Hvis vi bekymrer oss og blir nervøse, vil ikke dette føre til noe godt (Nerver legger til feil).
Slik løser du det: I dag, når du kommer hjem, slutt å tenke på jobb. Så snart du gikk utenfor kontoret, opphørte arbeidet å eksistere. Du tenker bare på deg selv og virksomheten din. Det er en veldig god praksis å slette jobb-e-post fra telefonen din, og ideelt sett bli kvitt alt som forbinder deg med jobb. Jobb på jobb, hjemme hjemme.
Hjernen er så innrettet at underbevisstheten fortsatt vil være "i bakgrunnen" for å løse slike problemer. Og hvis problemet er løsbart, vil underbevisstheten finne svaret. Ikke med vilje belast hodet med fremmede tanker når tiden deres ikke er inne. La meg klargjøre ordene mine: når du i helgen går, la oss si, på kino, går du på kino - tanken bør ikke banke i hodet ditt, som: "Du må ringe en elektriker for å flytte stikkontaktene"; når du er i en bil, er oppmerksomheten din bare på veien, og ikke på hvordan du skal bli kvitt arvekoden som har vært til irritasjon for sjelen din i et år.
Selv om du er leder for prosjektet og du fortsetter, ta det med ro (men jeg tror at hvis du har steget til toppen, er du selv godt klar over hva som må gjøres)

Slutt å være menneskelig for alle

For eksempel har du en person som stadig ber om hjelp. I hver minste ting. Du hjelper en person én, to, ti ganger. Dermed oppmuntrer han oppførselen hans. Og som et resultat spør han mer og mer, og du kan ikke nekte ham, fordi du synes synd på ham og vil hjelpe. Som et resultat holder du ikke tritt med oppgavene dine og bruker nervene dine på andres problemer.
Slik løser du det: trene deg selv til å være kynisk om noen ting som skjer på jobben. Du kan ikke oppmuntre til slik oppførsel, en person begynner raskt å bli frekk og spør deg igjen om ethvert problem. Bli en kyniker for slike kolleger - det fungerer ikke, finn ut av det selv. Det har gått tre måneder, og du tuller fortsatt uten å tenke på å anstrenge deg for å gå i stykker selv? Jeg tror det er på tide for oss å avslutte samarbeidet vårt. Ikke ta på andres bekymringer - alle har sitt eget ansvar som må overholdes, du trenger ikke konstante andres problemer.

Korte konklusjoner

Oppsummert, la oss gå gjennom alle punktene på nytt:
1. Start planleggingen– når alt går etter planen, er du rolig fordi det ikke er noe skremmende ukjent fremover
2. slutt å bekymre deg– spenning legger til feil
3. Erstatt bekymring med analyse- lær å ikke være redd for problemet, men å analysere det. Når hjernen er opptatt med å analysere, har den ikke tid til å bekymre seg.
4. Del tiden Lær å tenke på bare én ting om gangen
5. Slutt å være menneskelig for alle– ikke ta på andres problemer, du er ikke Moder Teresa

Metodene beskrevet i artikkelen vil være vanskelige for en uforberedt person å oppfatte og implementere. Men når du fullt ut kan overholde disse fem punktene, vil du innse at du aldri vil lykkes med å brenne ut på jobb igjen.

Det første symptomet på arbeidsnarkoman er manglende evne til å hvile uten skyld. I følge en studie utført i Tyskland er personer som ikke klarer å abstrahere seg fra å jobbe hjemme om kvelden, mindre energiske og mindre fornøyde med livet enn sine bekymringsløse kolleger.

balansere"Hvis du ikke kan bli kvitt tanker om jobb og hjem, se - kanskje du bare kjeder deg? Prøv å unne deg selv noe interessant. Ta med vennene dine ut til fotball, inviter dem over, hva som helst, foreslår Malissa Clarke, forfatter av studien ovenfor. "Ikke glem treningsstudioet: intense treningsøkter vil lindre deg for stress og frigjøre endorfiner, lykkehormoner."

Du er ineffektiv på jobben

Trolig har tanken allerede strevet deg om at hvis du jobbet 24 timer 7 dager i uken, ville du sannsynligvis klare å fullføre alle dine saker. Vi håper du ikke vil prøve - men selv om du prøvde, ville du fortsatt ikke lykkes. Ifølge ny forskning er folk som er konstant opptatt generelt mindre produktive enn sine kolleger som ikke er sjenerte for å ta fri. "En del av årsaken til uproduktiviteten din er stress og utbrenthet (de uunngåelige følgesvenner av arbeidsnarkoman)," sier Clarke. "Det er også mulig at du bare er avhengig av å føle deg opptatt og, uten å merke det, jobber for prosessen, ikke resultatet." Husk: du kan nesten alltid kvitte deg med halvparten av dine ikke-essensielle ting, og dette vil ikke påvirke resultatet på noen måte.

balansere For å komme i gang, lag en arbeidsplan og bestem hvilke oppgaver som er prioriterte og hvilke som kan utsettes. Hvis det ikke hjelper, gjør det igjen.

Synet ditt har begynt å bli dårligere

Det eneste du trenger for å bli akseptert i foreningen for anonyme arbeidsnarkomane er - dårlig syn. "Hvis du sitter i timevis, begravd i en bok, avis eller skjerm på nært hold, en dag vil det ende i nærsynthet," minnes Joshua Dunaev, professor i oftalmologi ved University of Pennsylvania (USA). Det første tegnet på nærsynthet er at du ikke kan skille gjenstander på avstand i dårlig lys (når du for eksempel kjører om natten).

balansere Ikke glem å ta pauser og gjøre øyeøvelser. "Slike øvelser, hvis ikke forhindre, så i det minste bremse forverringen av synet," lover Dunaev. Og pass på å reise deg fra bordet – og minst et par ganger i timen se bort fra dataskjermen. Kaffe, for eksempel, gå for en drink.

Familien din er mot timeplanen din

"Hvis kona din klager over at du ofte hopper over middag, men du fortsatt forsørger familien, er sannheten på din side," sier Brian Robinson, forfatter av Chained to the Desk: A Guidebook for Workaholics, Their Partners and Children, and the Clinicians Hvem behandler dem. Din rettferdighet betyr imidlertid ikke at du snart slipper å velge: familie eller timeplan. Skilsmissefrekvensen blant arbeidsnarkomane er mye høyere.

balansere"Lytt til dine kjære. Hvis hele familien enstemmig insisterer på at du nesten aldri er i nærheten, er dette ikke lenger et innfall. Skynd deg å ta en fri dag og tilbringe tid med familien din - eller en dag vil du rett og slett miste dem, "advarer Clarke.

Du er alltid den siste som forlater kontoret.

Hvis du kjenner navnene på alle ansatte nattskift, og 24/7 matleveringsoperatører kjenner deg igjen på stemmen din, vi har dårlige nyheter til deg. Du vil fortsette å bli sent - og du vil si farvel ikke bare til personlige liv men også produktivitet.

balansere«Å jobbe hardt er ikke det samme som å jobbe godt. Husk dette prinsippet og sett deg selv i rammen som du kan følge – anbefaler Robinson. – Tenk deg at du bestemmer deg for at du skal slutte på jobb senest åtte på kvelden ellers blir du ikke foruten akutt behov sjekk jobbe-e-post hjemme. Kan du gjøre det?

Kjenner du deg igjen som arbeidsnarkoman? Lær å leve med det - eller lær hvordan du dreper dårlig vane ved roten.