Hvis du ofte jobber nattskift, vær forberedt på at du i tillegg til lønnen også «tjener» mange sykdommer. Hvorfor er det så farlig å holde seg våken om natten og hvordan få nok søvn etter nattevakter, sier lege ved Institutt for søvnmedisin, medlem av den internasjonale offentlige organisasjonen "Association of Somnologists" Alena Gavrilova.

Oksana Morozova, AiF.ru: Alena Mikhailovna, hvordan påvirker nattskiftarbeid helsen din?

Alena Gavrilova: Når en person jobber i en slik tidsplan over lang tid, har han en økt risiko for søvnforstyrrelser, samt en rekke somatiske sykdommer, åreforkalkning, fedme, forstyrrelser i karbohydratmetabolisme, etc. Når det gjelder overvekt, er utseendet. på grunn av at sekresjonen endres i kroppens insulin. Dette hormonet er ansvarlig for følelsen av sult. Hvis en person er våken om natten, vil han spise. I tillegg, med denne modusen, øker mengden kortisol, stresshormonet, det vil si at kroppen er kronisk under stress. Dette reduserer nivået av serotonin, noe som provoserer irritabilitet og til og med depresjon.

Enzymsystemet påvirkes også mage-tarmkanalen. Normalt i løpet av dagen er det maksimal sekresjon av mage- og bukspyttkjerteljuice, fordi vi er aktive og spiser, om natten reduseres sekresjonen deres betydelig. En person som er våken om natten og spiser mat har ubalanse i produksjonen av enzymer, noe som kan føre til sykdommer i mage-tarmkanalen. Av samme grunner oppstår såkalt «reisediaré» når vi endrer flere tidssoner. Kroppen har ikke tid til å tilpasse seg den nye funksjonsmåten.

Nok en gang understreker jeg at mennesker av natur er preget av aktivitet på dagtid. Om natten må vi sove. Selvfølgelig, hvis du jobber på en skiftplan i flere måneder (opptil et år), og deretter tilbake til normal rytme det er en sjanse til å unngå skadelige effekter. Men hvis vi snakker om år, vær forberedt på helseproblemer. Jeg vil heller ikke glemme at om natten, på grunn av døsighet, reduseres konsentrasjonen av oppmerksomhet uunngåelig, noe som betyr at sannsynligheten for å gjøre en feil automatisk øker.

Hva er forskjellen mellom natt- og dagsøvn?

– Dagslys påvirker hjernen gjennom netthinnen, og endrer produksjonen av nevrohormoner som er ansvarlige for søvnens struktur. Det er riktig og gunstig for oss å sove om natten. Søvn i dagslys er kortere og grunnere. Det kan betraktes som en ekstra hvile, men ikke som den viktigste. Det er folk som søvn på dagtid nødvendig, men ikke til skade for natten. Hvis en person har søvnløshet om natten, anbefales han ikke å sove på dagtid, da dette vil forverre kvaliteten på nattesøvnen. Det er umulig å fullstendig endre rytmen som er genetisk lagt ned, det vil si sove om dagen og holde seg våken om natten. Ellers vil du ha hele spekteret av problemer som jeg nevnte ovenfor.

- Et slikt kur er ikke egnet for noen og er definitivt kontraindisert for gravide kvinner, personer som har hatt hjerteinfarkt eller lider av koronar hjertesykdom, diabetes mellitus, hjertesvikt, ulcerøse lesjoner mage-tarmkanalen og andre alvorlige sykdommer som kan eskalere. Generelt er det bare personer med perfekt helse som har råd til en slik tidsplan.

Forresten, hvis du er en "lerke" i henhold til kronotypen din, ikke engang prøv å bruke modusen med nattvåkenhet - dette er veldig vanskelig og ekstremt lite nyttig. "Ugler" i denne forstand er lettere. Dem Den biologiske klokken jobbe annerledes. De sover kanskje ikke og legger seg om morgenen. For dem er dette normalt, behagelig og øker ikke risikoen for å få noen sykdommer. Slike mennesker velger ofte «frie» yrker som ikke tvinger dem til å være avhengig av samfunnets daglige rutine. Nattskiftarbeid passer også for dem.

– Hva er den beste måten å få nok søvn etter nattevakt, legge seg med en gang eller litt senere?

– Fokuser på dine egne følelser. Men det er ikke noe galt i å sovne med en gang du kommer hjem. Det viktigste - prøv å ikke døse i transport når du kjører fra jobb. Allerede i leiligheten må du lage alt for deg selv nødvendige forhold: stillhet og fullstendig blackout slik at dagslys ikke kommer inn i rommet i det hele tatt. Hvis du har problemer med å sovne i løpet av dagen, kan du ta melatoninpreparater. De brukes ofte på skiftplaner, flyreiser over flere tidssoner, selges over disk og er ikke vanedannende. Det viktigste er at de ikke har noen alvorlige kontraindikasjoner. Ønsker ikke å bruke narkotika - drikk urtete, for eksempel med kamille eller salvie, ta en varm dusj.

Kan du ta koffeinholdige produkter mens du er på jobb?

– Ja, de anbefales til og med tatt i begynnelsen av nattevakten. Men i den andre delen må du helt forlate slike drinker, slik at de stopper handlingen innen den påståtte søvnen, når du er ferdig med arbeidet. Så, når en person er hjemme, kan han sove rolig. Det antas at den gjennomsnittlige dosen av drinker som ikke har negativ påvirkning på kroppen — 5-6 kopper kaffe eller te om dagen.

- hvordan redusere Negative konsekvenser hvis du må jobbe om natten?

– Må øves regelmessig trening, minst 3 ganger i uken, i 40-60 minutter. Egnet for svømming, løping, forming og andre aerobe aktiviteter. Det forbedrer kvaliteten på søvn og velvære. I tillegg er slike øvelser forebygging kardiovaskulære problemer for absolutt hvem som helst. Minimer stress. Det er klart at vi ikke kan unngå dem helt, men vi kan bruke ulike teknikker autorelaxation. Dette vil forbedre søvnkvaliteten når som helst på dagen.

Også, når du går utenfor etter en nattskift, slitasje solbriller slik at dagslys ikke reduserer syntesen av melatonin, som fremmer innsovning. Så, når du kommer hjem, kan du raskt stupe inn i Morpheus rike. For å oppnå omvendt effekt i begynnelsen av skiftet, og omvendt, for å redusere døsighet, anbefales det å slå på sterkt lys. Det er ønskelig at lampene er dagslys, ikke mindre enn 2500 lux. På grunn av dette vil syntesen av melatonin avta, personen vil bli mer aktiv. Naturligvis, ved slutten av skiftet, er det bedre å gradvis dempe lyset.

Hvor usunt er nattarbeid? Hva kan gjøres for å dempe den negative virkningen av vanskelige arbeidsforhold? Konstantin Danilenko, visedirektør for vitenskapelig og medisinsk arbeid FGBNU "Research Institute of Physiology and Fundamental Medicine".

Ifølge statistikken har omtrent en fjerdedel av den europeiske befolkningen noen gang jobbet nattskift. Imidlertid har hovedtyngden av data om virkningen av å jobbe om natten bare dukket opp de siste 15 årene. Forskere sier: nattarbeid begynner å påvirke kroppen betydelig etter det første året med å følge en ikke-standard plan.

Økt risiko

En av de mest betydningsfulle funnene til forskere om virkningen nattarbeid på helse, kaller Konstantin Danilenko en økning i risikoen for bryst- og eggstokkreft. De som blir tvunget til å gå på jobb om natten minst tre ganger i måneden, utsettes for en slik negativ effekt. Dette forskningsresultatet har nok høy level bevis og ble formalisert i et offisielt WHO-dokument. Forskere fant en forklaring på dette faktum i et brudd på den vanlige "lys-mørke" rytmen og vår biologiske klokke, og ikke bare i den tidligere populære hypotesen om den ubetingede "anti-kreft" effekten av melatonin, et stoff produsert av kroppen i mørket.

"Det pleide å være en hypotese om at melatonin er et anti-kreftstoff som produseres inne i oss: jo mer melatonin, desto bedre, - sier Konstantin Danilenko. - Men som et resultat av studier på dyr som ble vaksinert med svulster, viste det seg at om natten, når fullstendig mørke kreftsvulster vokser også raskt, men de vokser enda raskere i lyset. Dessuten viste det seg at med en klar "lys-mørk" modus vokser disse svulstene minst. Det vil si at det er viktig her riktig modus lys og mørke. Faktum er at det er bevist at jo mer lys det er om dagen og jo mindre det er om natten, jo tydeligere "tikker" vår biologiske klokke i hjernen (og mer melatonin produseres om natten), og omvendt. - jo mindre lyskontrast mellom dag og natt, jo mindre tydelig "klokken vår tikker (og amplituden til melatoninrytmen minker). Og melatonin er bare en informant om tiden for vår biologiske klokke ("piler") for alle organer og vev i kroppen."

Forsker forteller: eksperimentelle mus vaksinert kreftsvulster ble observert under tre lysforhold: 12 timers lys og 12 timers mørke, et konstant lysregime og et konstant mørkeregime. Det er med en proporsjonal veksling av mørke og lys ondartede formasjoner viste minst vekstdynamikk.

I tillegg fikk dyrene legemidler med sikte på å redusere utviklingen onkologisk patologi. I løpet av observasjoner viste det seg at under påvirkning av dagslys "fungerer" ikke narkotika i det hele tatt. Samtidig mister folk som jobber om natten ikke bare den proporsjonale rytmen til vekslingen mellom lys og mørke, men opplever også en overdreven lyseksponering på grunn av kunstig belysning om natten (med mindre, selvfølgelig, deres arbeid ikke innebærer nesten totalt fravær Sveta). Som et resultat har nattarbeidere økt risiko for å utvikle seg onkologiske sykdommer.

Overvekt som en "kostnad" ved nattarbeid

En annen risiko nattarbeidere står overfor er faren for overvekt. Ekstra pounds medfører i sin tur ofte utviklingen hjerte-og karsykdommer som hypertensjon og koronar hjertesykdom og diabetes. Dette skyldes både en endring i biologiske rytmer og en endring spiseatferd- arbeidere om natten må forfriske seg i mørket, når kroppen rett og slett ikke er klar til å behandle mat.

«Kroppen må være aktiv i en fase og sove i en annen,- forklarer Konstantin Vasilyevich. - Hvis du spiser når kroppen ikke er klar til å behandle det, blir det spiste avsatt i fettvev. Det er kjent at om natten er det en nedgang i metabolismen. Hvis en person spiser samme mengde mat i løpet av dagen, vil han ikke gå opp i vekt.

Denne tilsynelatende enkle konklusjonen er basert på mye forskning. For eksempel på denne: eksperimentelle mus forstyrret arbeidet til et av genene som er ansvarlige for den "biologiske klokken" i kroppen. Sammenlignet med gruppen mus med det uforstyrrede genet, var disse dyrene aktive på et uvanlig tidspunkt for dem (for mus er dette dagen), samtidig som de spiste. I løpet av 8-12 uker gikk dyrene fra forsøksgruppen betydelig opp i vekt, hovedsakelig på grunn av fettvev. Så snart musene ble tvunget til å normalisere døgnrytmen, gikk vekten tilbake til normalen.

Lys og søvn: hvor mye trenger vi?

Å "tilvenne" kroppen til en ikke-standard diett vil imidlertid ikke fungere. Tross alt avhenger hovedfaktoren som påvirker våre interne rytmer, og derfor dens evner til bestemte timer, tidsriktig lys, lite av oss. Det er sterkt dagslys og dets fravær som signaliserer til kroppen vår når og hvordan det skal fungere.

"Du må forstå at søvn og døgnrytmer er forskjellige ting.- sier Konstantin Danilenko. - Lys påvirker døgnrytmer, søvn påvirker dem ikke. Så hos de fleste helt blinde som ikke ser lyset, er døgnrytmene løpende av seg selv, de er ikke lik 24 timer, til tross for et stabilt nattesøvnmønster. Men søvnkvaliteten og søvnbehovet avhenger av døgnrytmer: når den inaktive fasen kommer, det vil si den mørke tiden på døgnet, er det lettere å sove. Forstyrrelsen av rytmen oppstår hvis vi mottar lys om natten."

Fordi det biologiske rytmer mislykkes på grunn av utidig sterkt lys, de nattarbeiderne som trenger fullverdig belysning for å utføre pliktene sine, som leger eller arbeidere i nattbutikker, lider mest under brudd på regimet. På sin side vil de som trenger svært lite lys for å jobbe, som maskinister eller nattevakter, lide mindre av interne feil.

Men nattarbeidere kan knapt bekymre seg for mangel på søvn. Spesialisten forsikrer at nesten enhver søvnmangel fylles på automatisk. Den gjør dette ved å forbedre søvnkvaliteten. Hvor fullstendig en slik kompensasjon vil være, avhenger av hvordan personen organiserte hvileforholdene for seg selv og hvordan han klarte å slappe av. For å trekke slike konklusjoner var forskerne i stand til å måle den elektriske aktiviteten til hjernen.

"Vi gjennomførte en studie: folk kom til oss som ikke sov hele natten og i løpet av neste dag under oppsyn av oss, og kom hjem om kvelden," minnes Konstantin Danilenko. - Deres gjenopprettende søvn var i gjennomsnitt 12 timer. Med antall timer søvn totalt vil dette vise seg å være mindre enn om de sov begge nettene, men den første tredjedelen av natten når det gjelder søvnretur er mer intens, noe som ble etablert ved hjelp av elektroder som reflekterer den elektriske aktiviteten av hjernen.

Når det gjelder timefrekvensen for søvn, så er det, ifølge funnene til forskere, individuelt. Så, det er såkalte "kortsovende" og "langsovende mennesker". Førstnevnte trenger ikke mer enn 6 timers søvn per dag, mens sistnevnte trenger minst 9 timer for å komme seg. Ifølge Konstantin Danilenko er søvnbehovet genetisk bestemt. I følge de siste dataene er den gjennomsnittlige varigheten av den nødvendige nattesøvnen 8,5 timer per dag.

Hvordan komme overens med nattarbeid?

Selv om sykdommene forbundet med bruddet naturlige rytmer, de har ikke hastverk med å dukke opp, å jobbe om natten føles med jevne mellomrom "ødelagt". Konstantin Danilenko sammenligner denne tilstanden med restrukturering med forholdene i en annen tidssone.

Selv en relativt sparsom timeplan, som innebærer å gå nattevakt med hvile på to-tre dager, påvirker både helse og humør på en langt fra god måte.

Det mest ugunstige alternativet for nattarbeid, ifølge spesialisten, er imidlertid flere nattskift på rad. Den eneste måtenå minimere risikoen med en slik tidsplan - å skifte døgnrytmene så mye som mulig.

"For å skifte døgnrytmen, er det nødvendig å bruke tilstrekkelig sterkt lys på begynnelsen av natten, Danilenko forklarer. - Dette er kanskje ikke full belysning i hele rommet, men bare på skrivebordet, og du kan slå det på ikke konstant, men hvert 15. minutt i timen. Vi gjennomførte en slik studie på frivillige som ikke sov om natten. Vi setter lyse lamper ved siden av dem hver time i 15 minutter. På 3 dager var vi i stand til å endre døgnrytmen deres med gjennomsnittlig 4 timer.»

Forskeren navnga en annen ekstra måte endre rytmene dine - bruk etter nattskift Solbriller med rosa eller oransje linser. Faktum er at røde briller ikke overfører blått og grønt lys, som er i spekteret av sollys, og det er disse lystypene som skaper effekten av munterhet fra dagslys.

Når det gjelder de arbeidsplanene når nattskift ikke går på rad, så har dessverre ingenting blitt oppfunnet for å kompensere for deres negative virkning.

De som har råd til å få litt søvn i løpet av nattskiftet er i en vinnerposisjon med slike tidsplaner - dette bringer den ikke-standardiserte modusen nærmere den vanlige. I tillegg bør arbeidere med en slik tidsplan spise mindre om natten og mer på dagtid hvis mulig. Det er også viktig å minimere andre risikofaktorer for kardiovaskulære, metabolske og onkologiske sykdommer. For eksempel ikke har dårlige vaner.

For funksjonshemmede intern regulering kroppen, som ustabil hjertefrekvens og blodtrykk, samt hyppig hodepine, er det verdt å vurdere å jobbe med en mer standard timeplan enn å jobbe om natten. Det er nok absolutte kontraindikasjoner for nattarbeid. friske mennesker Nei.

Interessant nok er det generelt lettere å jobbe om natten for "ugler". Men "lerkene" er lettere å tilpasse seg en slik tidsplan, der hovedaktiviteten skjer om morgenen, så vel som når det er mulig å sove på begynnelsen av natten og begynne å jobbe først etter midnatt.

Foto: Konstantin Danilenko, fra personarkivet.

Nylig gjennomførte forskere fra USA en studie der de studerte hva som nøyaktig skjer i menneskekroppen mens han jobber nattskift. Det viste seg at de mest berørte hormonsystemet: Det uvanlige søvn- og våkenmønsteret påvirker henne mest. Brudd på biorytmer skader ikke bare stoffskiftet: de som er tvunget til å jobbe i mørke tid dager øker risikoen for å utvikle sykdommer i hjerte og blodårer, sjansene for å tjene ikke mye penger, men kronisk gastritt, diabetes eller en slags dårlig svulst. For ikke å snakke om problemer med nervesystemet - nattarbeid forårsaker ofte slike psykiske problemer som angst, kronisk utmattelse, søvnløshet eller depresjon,

Generelt er det mye viktigere for "nattergler" å observere regimet: å ha en god hvile, å veksle belastningen, å spise rett i løpet av arbeidsdagen. Problemet er at om natten, selv om du selv er våken, bukspyttkjertelen, leveren og galleblære foretrekker å hvile og komme seg. Og dette må tas i betraktning.

Hvordan spise om natten?

Hvis du jobber mellom 22.00 og 07.00 om morgenen, jobbe tid trenger en komplett varm velkomst mat og litt lettere snacks.

Middag - før jobb, senest 19-20 timer. Den skal være ikke-fettete og lett.

Midnatt er tiden når du trenger å spise noe mett og varmt (la oss kalle det lunsj). Dette vil gi "akselerasjon" til hele kroppen, revitalisere musklene og spre blodet, og vil gjøre det mulig å jobbe fullt ut til slutten av skiftet om morgenen.

Snacks - det bør ikke være mer enn to av dem - vil opprettholde ønsket nivå av sukker i blodet, og dermed også returnere effektivitet og øke konsentrasjonen.

Maten er bedre tilberedt på en sunn måte- dampet, stuet, kokt, men ikke stekt (spesielt frityrstekt). Ikke glem supper, de vil perfekt tjene som en varm rett, de er enkle å varme opp, og laget av sesongens ferske grønnsaker, de vil ikke bare være næringsrike, men også sunne.

Mest nyttig mat for nattskift

Magert kjøtt eller fisk, kokt eller bakt, vil gi komplett protein for hele dagen og vil ikke overbelaste leveren og bukspyttkjertelen ekstra fett. For samme formål, før arbeid, kan du forberede deg selv omelett.

Grønnsaker- en kilde til raskt fordøyelige karbohydrater. Det er bedre å stuve eller koke dem, den mest passende "natt" sideretten er lett grønnsaksgryte. Du kan også inkludere i kostholdet og friske salater, i små mengder og krydret med en blanding vegetabilsk olje og sitronsaft(majones og andre fete dressinger er unntatt).

Korn, pasta– også god mat, spesielt for de som ikke sitter ved datamaskinen om natten, men studerer fysisk arbeid. Bare ris er bedre å ta brun, og pasta- fra durumhvete. Bokhvete vil "mate" med jern og vil ikke bli avsatt i formen ekstra kilo, det er bedre å koke det på vann.

Meieriprodukter og ost, fersk og tørket frukt, grønnsaker egnet for snacks som må organiseres omtrent hver 2. time. Vel lindre sult lav-fett kefir, fra tørket frukt - dadler, tørkede aprikoser, fiken, svisker. Rå grønnsaker for snacks - agurker, tomater, biter av gulrøtter, kålrot og kål.

Sjokolade og kaffe- Utmerkede sentralstimulerende midler, hvis du trenger å tenke raskt og effektivt: de toner opp hjernen nesten umiddelbart og får svingningene til å bevege seg. Men med disse produktene er det viktig å ikke overdrive. Uansett hvor søvnig, mer enn et par kopper kaffe og noen fåbrikker (ikke fliser!)sjokolade bør ikke spises om natten. Ellers overspent nervesystemet kan ikke hvile når arbeidet er gjort.

Te svart er bedre å erstatte med grønt. Men skjebnen er viktig grønn te- også et utmerket sentralstimulerende middel, det inneholder enda mer koffein enn kaffe. Så, heller ikke mer enn 2 kopper for godt humør og Ha godt humør. Både kaffe og te bør ikke drikkes mot slutten av arbeidsdagen, når det gjenstår mindre enn to til tre timer før leggetid.

Ikke glem å drikke mye vann - en uvanlig modus bidrar til dehydrering. Bare vann er bedre å drikke ikke kaldt, men varmt, et glass hver time og i små glocks. Denne teknikken vil bidra til å muntre opp, samt overvinne følelsen av sult.

Etter jobb om morgenen er det godt å gå en liten tur, og det er også veldig enkelt å spise frokost – best av alt med melkegrøt. Gå så i gang og legg deg rolig i et mørkt og stille rom.

Om natten stopper ikke livet i Moskva. Og mens noen har det gøy i barer, kan du møte venner eller kose deg hjemme ny serie favorittserier, andre arbeider skift er bare i gang. Landsbyen snakket med folk som jobber om natten og lærte å bekjempe søvnen, holde tritt med alt og føle seg komfortabel.

Tekst: Anna Klabukova

Evgenia Rozhkova

33 år gammel, baker

Av utdannelse er jeg teknolog innen pasta, bakeri og konfekt. Jeg har jobbet i dette området i 16 år, men jeg byttet til nattplanen for bare ett år siden. Etter tre arbeidsnetter har jeg tre dager fri, og hver vakt varer fra syv om kvelden til syv om morgenen. Jeg jobber om natten slik at ferske bakervarer kommer i hyllene om morgenen. I løpet av dagen stopper heller ikke arbeidet: bakere er engasjert i forberedelser - for eksempel koker de valmuefrø, legger surdeig til brød. Men hovedarbeidet foregår om natten, og det er så mye av det at det ikke er tid til å tenke på søvn. Jeg har ansvar for småstykkeprodukter - rundstykker, snegler, croissanter: Jeg elter deigen, forbereder fyllet, baker, pynter.

For ikke å lide av søvnløshet på dine ledige dager, etter siste nattevakt prøver jeg å ikke sove i det hele tatt på dagtid

En slik arbeidsplan har allerede blitt en vane, jeg pikk med nesen bare helt i begynnelsen. Men nå i helgene kan jeg stirre lenge i taket før jeg sovner. For ikke å lide av søvnløshet i fridagene mine prøver jeg etter siste nattevakt å ikke sove i det hele tatt på dagtid. Generelt er to eller tre timer nok for meg å hvile. I denne modusen finner jeg flere plusser enn minuser. Jeg har et barn som jeg tar til Barnehage, kommer tilbake fra nattevakten, og da kan jeg trygt gjøre jobben min.

Livet mitt er alltid bygget rundt jobb, så hvis venner har bursdag eller en annen grunn til å komme sammen, så ber jeg dem om å arrangere ferie på fridagen min. Noen ganger, på vei til jobb, tenker jeg på hvordan alle går tilbake til familiene sine og kan tilbringe en avslappet koselig kveld hjemme, og jeg må jobbe. Men du kan også se det fra den andre siden. Tidligere brukte jeg mye tid på veien, nå når alle presser seg inn fra sentrum om kvelden kan jeg lett komme meg på jobb.

Ksenia Popova

28 år gammel, bilderedaktør for en nyhetsside

Min første utdannelse er i lingvistikk, jeg tar for tiden en mastergrad i kunsthistorie og jobber som nattbilderedaktør for en nyhetsside. Det hadde aldri falt meg inn å spesifikt se etter en slik tidsplan, men jeg ville jobbe som fotoredaktør i et bestemt medie, og det var bare en natt ledig stilling. Min vakt er fra 20.00 til 8.00. Det er tre arbeidsdager og fire dager fri i uken. Jeg har levd slik i seks måneder nå. Jeg illustrerer nyheter, utarbeider fotoreportasjer, samler bildegallerier fra arrangementer, finner interessante fotoprosjekter som kan publiseres på siden. Generelt er jeg fullt ut ansvarlig for den visuelle komponenten.

Det var vanskelig å bytte til nattmodus, jeg ante ikke hvordan jeg skulle holde ut. Først prøvde jeg å oppfatte det som en slags utfordring, men etter en måned ble jeg involvert og nå føler jeg meg komfortabel. Mine helger faller ofte på hverdager, noe som betyr at jeg kan gjøre hva jeg vil, rolig løse mine personlige aktuelle oppgaver. Riktignok sluttet jeg å planlegge noe for morgenen, da jeg våkner nærmere middag. Men jeg er en natteravn, og det er greit for meg.

Før hvert skift har jeg et ritual: Jeg kjøper deilig kaffe, en bolle og tenker at jeg må komme og konsentrere meg raskt

Søvn er veldig viktig for meg, så etter nattevakter får jeg minst syv timers søvn. Når den andre nattevakten avsluttes, vier jeg hele neste dag til å hvile og verne om meg selv på alle mulige måter – jeg vil ikke handle til min egen skade. Riktignok, selv om du kommer full av energi på jobb, så ved femtiden om morgenen tar kroppen fortsatt sin toll og jeg kjenner hvordan oppmerksomhetskonsentrasjonen begynner å falle. Lading, kaffe eller kommunikasjon med kollegaer er med på å muntre opp. Jeg er veldig omringet interessante mennesker vi snakker ofte om filosofi eller litteratur. Det er vanskelig å se for seg at noe slikt kan diskuteres om dagen, når det er enormt mange mennesker i redaksjonen og alle har det travelt et sted. Selv om natten er det færre distraksjoner, arbeidet er mye roligere. På denne tiden av dagen vil ikke venner eller slektninger ringe deg bare for å finne ut hvordan du har det. Før hvert skift har jeg et ritual: Jeg kjøper en deilig kaffe, en bolle og tenker på at jeg må komme og konsentrere meg raskt, siden kvelden vanligvis er en travel tid.

Noen av kollegene mine bor i en «karusell»-modus, det vil si at de i løpet av uken kan ha morgen-, ettermiddags- og nattskift. Etter min mening er dette alternativet mye verre, fordi kroppen slutter å forstå når den skal sove og når den skal være våken. Så langt påvirker nattarbeidet mitt heldigvis ikke helsen min på noen måte. Med jevne mellomrom akkumuleres bare tretthet, du går inn i T-banen og forstår ikke hva som skjer rundt. Men hvis du behandler dette ganske enkelt som en endret bevissthet der du kan føle deg annerledes, så kan du finne din buzz i dette.

Alexander Korkhov

32 år gammel, bartender

Jeg har vært bartender siden 2003. Selvfølgelig var det et ubevisst valg. Det hele startet med at jeg kom til baren for å tjene litt penger, men til slutt trakk det ut, og jeg tok et valg til fordel for dette yrket. Hovedarbeidet foregår på natt fra torsdag til søndag. Dette har aldri vært et problem for meg. Jeg kom inn i baren i en alder av 19, da var det mot, jeg mottok de første fornuftige pengene tjent av mitt eget arbeid, jeg tenkte ikke engang på søvn. Nattplanen min stoppet meg ikke fra å se vennene mine. De kom akkurat til stedet der jeg jobbet, og vi hadde det kjempegøy. Hva med personlige liv, da vil jeg bare informere deg om at jeg er gift for andre gang.

Jeg kombinerte arbeidet mitt i en bar med studiene på universitetet. Jeg er jurist av utdannelse, men nå driver jeg med catering: Jeg har min egen mobile bar, som, som enhver vanlig bar, er etterspurt på kvelds- og nattestid. Jeg er vant til å leve i denne modusen, og selv i helgene legger jeg meg tidligst to om morgenen, og jeg spiser frokost tidligst kl. Hvis jeg har mulighet, så kan jeg sove 10-12 timer i strekk. Dette skjer vanligvis etter en travel helg.

Da jeg bestemte meg for å jobbe for meg selv, var det et skikkelig hardt arbeid for meg å stå opp tidlig om morgenen. En stund prøvde jeg ærlig talt å leve slik, men så forlot jeg denne ideen og tok meg av alle tekniske og organisatoriske problemer på ettermiddagen.

Er det lange arbeidsmaraton med minimalt med søvn, går jeg for kaffe. Min personlige rekord- åtte kopper espresso om dagen

Er det lange arbeidsmaraton med minimalt med søvn, går jeg for kaffe. Mitt personlige beste er åtte kopper espresso om dagen. Og selvfølgelig, det indre ønsket om å bringe saken til slutten lar deg ikke slappe av på forhånd. Selv om det er på en vanlig institusjon, kan bartenderen ta seg en lur et sted på lageret (med forbehold om et lite antall gjester i hallen).

Når det gjelder inntjening, er den offisielle lønnen for nattbartendere og servitører den samme som for de som går ut på dagtid. Imidlertid er det mer alkohol og mer moro om natten, noe som betyr at folk er mer sannsynlig å gi sjenerøse tips.

Jeg prøver å balansere mitt aktive, støyende nattarbeid med en rolig hverdag. Min kone og jeg drar ofte ut til Moskva-regionen for å gå en tur, beundre naturen eller arkitekturen.

Jeg innrømmer: Jeg hadde et forsøk på å binde opp med slikt arbeid. I et fint øyeblikk bestemte jeg meg for at det kanskje var på tide å bli voksen, og begynte å selge klimaanlegg. Det tok meg en stund - jeg opplevde alvorlig ubehag. Så bestemte jeg meg for å åpne min egen virksomhet og gå tilbake til yrket som bartender. Nå forstår jeg at jeg er på min plass og gjør det jeg elsker. Det kansellerer nok også. negative sider min uregelmessige arbeidsplan.

Alexander Pereverzev

38 år, drosjesjåfør

Jeg byttet til nattmodus i 2014. Det var to grunner - det er ingen trafikkorker om natten og mye flere bestillinger. Min vakt er fra 20.00 til 8.00. I løpet av dagen er fire timers søvn nok til at jeg føler meg munter, i den resterende tiden gjør jeg personlige og huslige gjøremål.

Selvfølgelig, om natten tar kroppen sin toll - det er vanskeligst å bekjempe søvn fra tre til fire om morgenen. Kjenner jeg at jeg sovner ved rattet, så stopper jeg, vasker ansiktet, går rundt ti minutter og så kan jeg fortsette å jobbe. I helgene drar de fleste kundene til eller fra barer og klubber, så det er selvfølgelig mange fylliker. Hvis noen er syk, stopper jeg uten problemer så mange ganger det er nødvendig. Jeg behandler slike situasjoner med forståelse, for alle kan overdrive med alkohol. Hvis jeg tar meg selv i å tenke at jeg misunner de som skal ha det gøy, så lar jeg bilen stå og drar på ferie med venner selv. Jeg ser ingen grunn til å nekte meg selv gleden.

Å vite at jeg jobber to dager uten søvn, trafikkpolitiet blokkerte bilen min og sendte meg til å sove

Jeg jobber roligere om natten, selv om det er flere fyllebilister på veiene. Hvis jeg ser at bilen kjøres helt utilstrekkelig, så sperrer jeg veien, tar fra meg nøklene og legger igjen telefonnummeret mitt. DPS ringer aldri, vil ikke opprette unødvendige problemer. Det hendte at jeg ble truet med våpen, men til slutt ble alle situasjoner løst trygt.

Jeg har et godt forhold til trafikkpolitiet. Hvis ikke frekt, så vil de behandle som mennesker. Riktignok en dag, da de fant ut at jeg jobbet i to dager uten søvn, blokkerte de bilen min og sendte meg til å sove. Min personlige rekord uten søvn er tre dager. Virkelighetsfølelsen og reaksjonshastigheten var normal, fordi jeg hele tiden drakk kaffe. Energidrikker i slike situasjoner redder meg forresten ikke, etter dem blir jeg enda mer søvnig. Etter slike arbeidsmaraton skal jeg definitivt ta kald dusj. Det lar meg slappe av og sovne raskere.

Dmitry

23 år gammel, likvakt

Jeg går på mitt sjette år på medisinstudiet og jobber på likhuset om natten. Kom hit av en bekjent: vanlig person fra gaten til en slik institusjon bare ikke får jobb, selv om vi snakker om de laveste stillingene. Nattordførere tjener 25-30 tusen rubler, og i det sentrale likhuset, der arbeidsmengden er høyere, rundt 50 tusen rubler i måneden, mens lønnen til dagtidsansatte starter på 70 tusen. Forskjellen forklares også med at det er færre plikter på nattevakten. For eksempel tar jeg imot lik, legger inn informasjon i et register, måler høyde, vekt og undersøker for skader som blåmerker, blåmerker, manglende lemmer eller brannskader. Skiftet mitt er ukedager varer fra 14:30 til 08:00, og på søndager og helligdager jobber jeg dag og natt - fra åtte til åtte. I gjennomsnitt bringes fem til 15 lik til likhuset hver 24. time. Dette er selvfølgelig ikke drømmejobben min, og jeg tok den bare fordi jeg trengte penger.

Likhuset der jeg jobber har ingen lukt og farlige infeksjoner, fordi de ikke bringer lik til oss fra gaten eller råtne leiligheter som har ligget i mer enn tre måneder. Bare ferske eller sykehuskropper av døde sendes til oss.

Det tok de første par månedene å tilpasse seg nattarbeidsplanen. Når det gjelder indre sensasjoner, føler jeg ikke ubehag. Riktignok la jeg først merke til en slik psykologisk deformasjon i meg selv: Jeg så på levende mennesker og vurderte hvordan jeg ville flytte dem fra båre til båre - for eksempel, med høye og tykke mennesker skjer dette i flere stadier, du kan skifte små og tynne de på en gang.

For første gang bemerket han i seg selv en slik psykologisk deformasjon: så på levende mennesker og vurderte hvordan jeg ville flytte dem fra båre til båre

Jeg tror at du trenger å beholde en skjelvende følelse mot døden, og jeg prøver å opprettholde denne følelsen i meg selv. Jeg kan ikke si at jeg er helt likegyldig til alt som skjer rundt omkring. Jeg tar selvfølgelig ikke livet av meg for hver døde person, men jeg kan sympatisere hvis vi for eksempel får en ung mann som krasjet i en ulykke, eller en bestemor som varmet opp kjelen på komfyren og ved et uhell satte fyr på ermet av morgenkåpen hennes fra brenneren.

Den vanligste dødsårsaken er et fall i beruset tilstand på bakhodet fra høyden av egen høyde, etterfulgt av slagsmål, ulykker, overdoser og brannskader. Tilfeldige dødsfall er forresten heller ikke uvanlig. Jeg husker at en mann ble brakt til oss, som satte seg inn i bilen, startet den og døde av eksplosjonen i en gassflaske. Mine kolleger fortalte historier om de som ble bitt og spist hjemme av katter, hunder eller rotter. Når det gjelder reaksjonene til den avdødes slektninger, må jeg håndtere en rekke av dem: noen gråter, noen trenger umiddelbart dokumenter for å formalisere arven.

Søvnløse netter er sjeldne i likhuset. I løpet av arbeidsåret husker jeg bare tre skift, da vi tok imot lik uten stans. Vanligvis klarer jeg å sove tre til fem timer, en gang var det en natt da ingen døde. Arbeidet mitt tvinger meg til å tenke på liv og død ofte. Jeg er klar over min endelighet, så jeg legger ikke store planer for fremtiden.

Hvorfor er det farlig å jobbe om natten og hvordan beskytter du deg mot det? Psykoterapeutens råd

Livstrener og psykoterapeut Natalya Stilson fortalte oss hvorfor nattarbeid slett ikke er en redning og en himmelsk ledig stilling for en person fra uglegruppen, men et kraftig slag mot kroppen.

Hva er nattskiftet for oss? En nattskift kan sammenlignes med 8 timers jetlag. Det vil si at å jobbe en natt er som å fly med fly gjennom 8 tidssoner.

Tenk hvor vanskelige slike forhold er for kroppen. En rekke av våre gener (og ganske mange) er ansvarlige for ulike rytmiske prosesser. For eksempel prosessene med celledeling, søvn-våkne, fordøyelse, syntese, hormonfrigjøring og så videre. Etter at vi bytter til nattmodus (eller flyr til stedet), blir arbeidet til 97% av disse genene betydelig dårligere. Denne feilen i alle prosesser er nødvendig av kroppen for å gjenoppbygge på en ny måte, men en slik omstart er ekstremt vanskelig. Alle fysiologiske prosesser bremse kraftig. Men etter flyturen går en person vanligvis tilbake til vanlig modus, og arbeidet på nattskiftet fortsetter og fortsetter. Naturligvis påvirker dette helsen.

Å jobbe nattskift øker risikoen for fedme, diabetes type 2, koronar sykdom hjertesykdom, og til og med brystkreft.

Årsaker til brystkreft

Under søvnforstyrrelser med regelmessige nattevakter, synker nivået av melatonin, hormonet som er ansvarlig for innsettende søvn. Dette stoffet har også en antitumoreffekt (beskytter mot kreft). Det er 3 hypoteser som forklarer virkningen av melatonin:

1. En reduksjon i melatonin øker konsentrasjonen av kvinnelige kjønnshormoner i blodet. Det er en konstant stimulering av brystceller til å dele seg, noe som kan forårsake ondartet degenerasjon.
2. Melatonin i seg selv har kreftforebyggende egenskaper. Det blokkerer de biokjemiske banene i kroppen som brukes til konstant ukontrollert celledeling.
3. Utskillelsen av melatonin er nært knyttet til utskillelsen av p53-proteinet, kroppens viktigste forsvarer mot svulster. Mindre melatonin - mindre p53, flere sjanser for kreftcelle overleve og formere seg.

Årsaker til diabetes type 2

Kvinner som jobber nattskift i 10-19 år på rad øker risikoen for diabetes med 40 %. Og de som har vært engasjert i slikt arbeid i mer enn 20 år - med 60%.
Den sannsynlige årsaken er et brudd på insulinsekresjonen og en forverring av effekten på kroppens vev. Celler som sulter på grunn av mangel på energi slutter å reagere tilstrekkelig på det og tar glukose fra blodet. Dette skyldes et brudd på frigjøringen av hormoner som er ansvarlige for appetitten. Hormonet ghrelin, som stimulerer appetitten, vises i blodet i store mengder enn leptin, metthetshormonet. Som et resultat vil du ha en matbit om natten, og dette er ikke en fysiologisk tid for å spise.
En annen hypotese antyder at en reduksjon i glukosetoleranse (celleresistens mot insulin) er assosiert med et brudd på den mikrobielle sammensetningen av tarminnholdet (dysbiose) under jetlag. Etter et jetlag er tarmfloraen gjenopprettet i løpet av et par uker, men dette er ikke tilgjengelig for personer med nattevakter.

Å jobbe om natten fører selvfølgelig også til D-vitaminmangel, fordi sene fugler tilbringer lite tid i solen. Og dette er en annen faktor i utviklingen av fedme, samt svekket immunitet, depresjon og demens.

Gå dum om natten

Kanskje mest urovekkende er det at nattskift forverrer fenomenene kognitiv tilbakegang. Det vil si at de fører til en forringelse av hukommelse og intelligens. Hvordan flere mennesker fungerer i denne modusen, jo mer uttalt endringene. Nattarbeidere er 6,5 år foran jevnaldrende dagarbeidere når det gjelder hukommelse og intelligensnedgang. Etter å ha sluttet fra jobben etter 10 år, er det fortsatt mulig å gjenopprette tapte evner, så i 5 år. Og så er dette hvis den ansatte ikke er påvirket av andre faktorer som forverres mental Helse.

Flere artikler siterte en studie ifølge hvilken servicepersonell fly som opplever kronisk jetlag viser en reduksjon i frontallappen. Dette er ikke overraskende, siden en kronisk søvnmangel begynner å miste nevronene sine. Etter flere søvnløse netter øker nivået av et protein i hjernen, noe som beskytter nerveceller fra ødeleggelse og hjelper dem å komme seg. Men hvis søvnløshet blir kronisk, reduseres sjansene for bedring. Det er ikke kjent hvor uttalt denne prosessen er hos mennesker, men mus i eksperimentet mistet opptil 25 % av nevronene i locus coeruleus (ansvarlig for den fysiologiske responsen på stress).

Konklusjon - nattarbeid er entydig usunt. Hvis det ikke er mulig å nekte det, er det bedre å i det minste la det være før erfaringen din er 10 år gammel.

Beskyttende tiltak

Hva om du fortsatt må jobbe om natten? Hovedideen med beskyttelsestiltak er å opprettholde, hvis mulig, vekslingen mellom søvn og våkenhet, for ikke å utsette kroppen for ekstra stress. Etter søvnløs natt søvn bør følges av en foreskrevet 6-8 timer.

I tillegg er det nyttig:

1. Ikke jobb hardt etter nattskiftet. Klokken har slått - hjem.
2. Ta en lur under skiftet hvis mulig. Dette reduserer det generelle stresset ved tvungen våkenhet.
3. Hvis du ikke kan ta en lur, så sørg for å ta pauser der du prøver å bevege deg mer.
4. Unngå konstant tygging av nøtter, chips, søtsaker og lignende. Snacking vil ytterligere dejustere systemet forbundet med metthet og sult.
5. Ikke drikk alkohol.
6. Når det gjelder kaffeholdige drikker, er eksperter forskjellige. Noen mener at å drikke dem er nødvendig for å opprettholde nivået av våkenhet, andre hevder at etter dem vil du bare sove mer. Men dette er forskjellig for alle. Det er de som kaffe ikke er verre for enn sovemedisiner.
7. Etter at du dro arbeidsplass etter skiftet er det lurt å bruke mørke briller for ikke å vekke deg selv sollys. Under dens påvirkning reduseres mengden melatonin og døsighet reduseres. Hjemme, gå til sengs med gardinvinduer. Ikke drikk koffeinholdige drikker før sengetid. Unngå alkohol, selv om det får deg til å sovne.

Ønsker du å motta en interessant ulest artikkel per dag?