Rasjonell ernæringsmeny for uken. Regler for å kombinere produkter med et balansert kosthold. Å spise riktig er ikke bare sunt

Ønsket om å forbedre livskvaliteten er et normalt ønske fra en fornuftig person. Det første å begynne med er spise sunt på grunnlag av en kompetent fordeling av kalorier, under hensyntagen til kompatibiliteten og miljøsikkerheten til produktene.

Hva er riktig ernæring

Hensikten med riktig ernæring er å:

forsyning Menneskekroppen nok næringsstoffer slik at alle vitale systemer fungerer normalt, forblir en person munter og aktiv;

Merk følgende! Eventuelle strenge restriksjoner (inkludert sult) fører til stress. Du kan arrangere en fastedag en gang i uken, men ikke i noe tilfelle utmatt deg av sult.

den daglige menyen brakte gastronomisk glede og en følelse av metthet;
støttes energibalanse(nødvendig riktig forhold antall kalorier forbrukt og brukt - avhengig av om du vil gå ned i vekt, gå opp i vekt eller la vektparameteren være uendret);
bremse aldringsprosessen cellenivå(Sunn ernæring skiller seg fra "normal" ved at godartet og naturlige produkter- med fullstendig avvisning av forskjellige syntetiske erstatninger);
korrigere noen sykdommer (som et eksempel, utelukkelse av sukker mot diabetes, avvisning av marinader og røkt kjøtt mot gastritt, en diett rik på kalsium for å styrke bein, etc.).

Grunnleggende prinsipper for sunt kosthold

Eksistere generelle prinsipper som ligger til grunn for riktig ernæring, uavhengig av alder, kjønn og type menneskelig aktivitet. Hvert av disse prinsippene bidrar til det endelige positive resultatet.

Måltidsfrekvens

Lag en meny for en uke på en slik måte at kroppen får mat daglig i brøkdeler, minst 3 ganger om dagen. 5-dagers alternativet anses som optimalt;

Merk følgende! Med hyppig inntak av mat i magen, justeres fordøyelsen til en sparsom modus - organene fungerer uten spenning, og takler lett hver neste del av materialet.

Regelmessighet

La alle varene på menyen din selges per time - til omtrent samme tid hver dag. Og slik hele uken. Denne tilnærmingen setter opp magen for rettidig utskillelse fordøyelsesenzymer i riktig mengde.

Tilstrekkelighet

Unngå overspising, men samtidig ikke sult deg selv etter «gode mål». Planlegg kostholdet ditt slik at du aldri føler deg sulten. Det er et velkjent faktum at fastende mennesker ofte begynner å gå raskt opp i vekt etter at slankekuren er over;

Merk følgende! Kroppen, sulter etter mat, er i en tilstand av stress, derfor justerer den seg automatisk for å skape energireserver (og dermed fettreserver).

balansere

Det må være harmoni i alt. Planlegg ditt ukentlige inntak av fett, protein, karbohydrater, vann og salt. Ikke prøv å "oppfylle planen" for mengden mat. Vekt på ensartethet og rimelige forhold mellom proteiner/fett/karbohydrater (BJU).

Husk også alltid kaloriene. Det er ikke synlig fra utsiden, men hvert produkt, når det kommer inn i kosten, er en leverandør av en viss mengde kalorier. Overskuddet deres vil føre til en økning i fettreservene. Ulempen - til uttømming av kroppen.

Merk følgende! Folk som er aktivt involvert i idrett eller mottar store fysisk trening, bør ikke undervurdere mengden av daglig kaloriinntak.

Ifølge forskere, daglig behov i kalorier:

Bare det mest nyttige

Bare gode ting bør inkluderes i kostholdet med riktig ernæring. kvalitetsprodukter. Overdreven varmebehandling er også uønsket. Jo nærmere strukturen forblir originalen, jo bedre.

Skriv til deg selv på et iøynefallende sted et sett med grunnleggende regler:

redusere mengden stekt, røkt, syltet mat;
preferanse - stuet og kokt mat, så vel som dampet;
Spis så mye frukt og grønnsaker som mulig hver uke, og om mulig i rå form. Etter varmebehandling frukt og grønnsaker mister brorparten av næringsstoffene.

Merk følgende! Fordelene med plantefiber er enestående som en naturlig kolonrens. Kroppen kvitter seg med giftstoffer og kreftfremkallende stoffer, som i dagens økologi ikke kan unngås.

Hvordan lage en sunn meny for uken

Begynn å planlegge menyen for uken på forhånd. Du har sikkert favorittretter, men prøv å ikke gjenta den samme retten mer enn 1 gang på 3 dager. Oppfinn nye oppskrifter for å oppnå variasjon.

For å komme i gang, velg et eksempel fra listen over anbefalte måltider for én dag, tell kalorier. Etter det, gå videre, skriv ned dietten for hele uken (da - i en måned). Her er veiledende måltider for å hjelpe deg i gang med planleggingen.

Frokoster

Ta et eksempel fra listen eller endre det:

bokhvete, hirse, ris, havregryn, hvete, bygggrøt - kok retten i lettmelk eller vann, fyll plantearter oljer;
en håndfull nøtter (ulike varianter, både individuelt og i form av blandinger);
dampet tørket frukt (ikke mer enn ½ av en standard bolle om gangen);
koagulert melk, kefir, myse med bærjuice - 1 kopp;
fullkornsbrød (110-135 g per måltid);
ost med lavt fettinnhold 3-4 skiver;
en skive saltet fisk;
grønnsakssalat med friske urter;
fruktsalat;
cottage cheese med lav-fett rømme;
yoghurt;
omelett av 3 kylling eller 5 vaktelegg.

Merk følgende! Dietten bør inneholde elementer som tilsvarer kaloritabellen og forholdet mellom BJU.

Sunn mat til frokost

frisk frukt - eple, pære, et par kiwi, sitrusfrukter (appelsin, mandariner, ½ pomelo), banan;
mørk sjokolade - ikke mer enn 25 g;
kefir eller yoghurt - 1 kopp;

Merk følgende! Legg til kefir eller yoghurt skje gnidd friske bær, hjemmelaget syltetøy eller honning. Dette vil legge til sødme og diversifisere utvalget av retter.

Middager på menyen

Kostholdet ditt vil være ganske variert hvis følgende retter vises på lunsjmenyen:

pasta fra durumhvete;
ost med lavt fettinnhold for dressing av pasta;
vegetarisk pizza;
grønnsakskremsupper (tomat, løk, grønnsak), krydret med krutonger fra rugbrød;
magert kjøtt (kyllingbryst, kalkunfilet, kalvekjøtt, magert biff);
stuede grønnsaker (blomkål, kål, gulrøtter, zucchini, paprika, løk, selleri, rødbeter);
soyakjøttgulasj med tilsetning av rømme med lavt fettinnhold og mel til saus;
fisk kokt eller bakt i ovnen;
lavfett lasagne (som et eksempel - sopp, grønnsak eller blandet);
grønnsakssuppe med magert kjøtt (shurpa);
belgfrukter stuet på vann (linser, bønner, erter);
salater fra ferske grønnsaker;
kokt sjømat (blekksprut, reker).

ettermiddags te

Prøv å planlegge 5 måltider om dagen gjennom uken. Ettermiddagsmaten tar på seg en del av belastningen fra den kommende middagen, og laster dermed av kroppen og reduserer belastningen på fordøyelseskanalen.

Interessante alternativer:

naturlig juice fra grønnsaker, frukt eller bær - 1 glass;
en håndfull dampet tørket frukt;
cottage cheese med syltetøy;
søt yoghurt;
bokhvete, rug eller risbrød 2-3 stykker;
lav-fett cottage cheese med friske hakkede urter;
noen frukter (druer, plommer, aprikoser, fersken);
nøtter er ikke overkokt.

Middager

Det er ønskelig at i kveldsmeny Det var så få animalske proteiner som mulig. Preferanse for retter som:

cottage cheese gryteretter, ostekaker;
grønnsaksgryteretter med lav-fett ost i ovnen;
salater fra grønnsaker, det er mulig med tillegg av sjømat;
litt kokt kylling hvitt kjøtt eller et stykke dampfisk;
enkel omelett av 2 kyllingegg med grønnsaker;
hakkede friske urter;
oliven, oliven;
brun ris kokt eller dampet;
grønnsakspannekaker, noen ganger med sopp;
kefir, yoghurt - 1 glass;
et par skiver svart brød.

Meny for en uke for en jente

Og her er et godt eksempel balansert ernæring i en uke for jenter og unge kvinner. Denne kategorien mest bekymret for kostholdet hennes, siden det mest direkte påvirker utseendet.

Det er jentene som er bekymret for cellulitter (det truer ikke jenter ennå, eldre kvinner bryr seg ikke lenger, og menn bryr seg ikke i det hele tatt). Hva bør du spise hele uken for å opprettholde både indre helse og ytre skjønnhet?

Merk følgende! Cellulitt oppstår på grunn av brudd på lipidmetabolismen. Spis så lite animalsk fett som mulig. På denne bakgrunn, drikk 1,8-2,5 liter rent vann per dag.

mandag

kakao med sukker og melk - 1 kopp;
usøte ostekaker eller cottage cheese gryte;
tørket frukt - 1 håndfull.

Lunsj:

friske bær (150-200 g) - bringebær, rips, stikkelsbær, jordbær, etc. etter eget skjønn;
pisket krem 100 g;
svart te med honning - 1 kopp.

sjømatsuppe med grønnsaker;
kokt brun ris;
et stykke fisk, dampet eller bakt i folie;
søtmais 2-4 ss. l.;
du kan drikke ½ glass tørr vin.

havregrynkjeks eller lett klikjeks;
fruktjuice (appelsiner, mandariner, kiwi, ananas, etc.).

grønnsakssalat;
et stykke kostholdskjøtt grillet eller i ovnen (kanin, kalkun, kylling);
te fra ripsblader med honning.

tirsdag

melkegrøt - hirse eller ris;
Kopp kaffe;
kli brød;
2-4 skiver mager ost.

Lunsj:

sitrus juice;
kjeks eller storkornet kjeks;
søt ostemasse eller yoghurt.

tykk borsch i kjøttkraft;
rømme til dressing 1 ts eller st. en skje;
poteter stuet med kjøtt;
Grønnsaksblanding ( grønn ert med løk eller oliven med paprika);
Rugbrød;
et glass av hvilken som helst te.

tørket frukt med nøtter;
kakao med lettmelk (kan være uten sukker, da tørket frukt vil gi nok sødme).

lett kjøttsalat (grønnsaker, noe hvitt kylling kjøtt kokte, hakkede greener);
grønn te med honning.

onsdag

kaffe eller te - 1 glass;
frukt og ostemasse gryte;
bokhvetebrød med syltetøy.

Lunsj:

tørket frukt;
søt ostemasse.

hermetisert stuet kjøtt;
garnering av grønnsaker eller belgfrukter;
grønn salat;
Rugbrød;
te eller fruktjuice.

tomat juice;
1-2 sprø skiver;
3-4 skiver ost.

et stykke dampfisk;
stuet blomkål og kål med tomater;
brun eller rød ris;
melissa te med oregano.

Torsdag

kokt bokhvete med sopp;
ost 3-4 skiver;
te med melk;
kjeks.

Lunsj:

yoghurt med et fettinnhold på ikke mer enn 6-11%;
frisk frukt (banan, pære eller eple, kiwi eller druer);
grønn te.

Rugbrød;
grønnsaksgryte(grønne bønner, rødbeter, poteter, zucchini, tomater, grønne erter, paprika, kål);
et stykke kalkun bakt i folie;
kakao med lettmelk og honning.

kompott fra bær;
lette kjeks eller havregrynkjeks.

lav-fett cottage cheese med urter;
et glass kakao eller te;
en håndfull tørket frukt.

fredag

havregryn med melk;
fruktsalat (banan, eple, nøtter, mandarin, kiwi);
Kopp kaffe;
en håndfull nøtter.

Lunsj:

20 g mørk sjokolade;
grønn te;
yoghurt.

ertesuppe med kyllinginnmat;
potetmos;
kylling eller kanin kotelett;
grønnsaker, hvilken som helst grønnsakssalat;
tomat juice.

ost 2-3 skiver;
tørket frukt kompott;
sprø kjeks 2-3 stk.

Dampet fisk;
grønnsaksgryte;
kefir eller yoghurt;
svart brød.

lørdag

omelett med sopp;
kli eller svart brød;
skivede ferske grønnsaker (tomater, paprika);
kakao med melk eller kaffe med honning.

Lunsj:

søt cottage cheese;
friske bær;
kefir eller yoghurt.

Fiske suppe;
kokt brun eller rød ris;
frisk grønnsakssalat;

kjeks eller marshmallow (1 stk.);
frisk fruktjuice;
havregrynkjeks 2-3 stk.

damp grønnsaker (brokkoli, blomkål, gulrot, grønne bønner og så videre.);
kokt pasta laget av durummel;
et stykke magert kjøtt eller lett fisk for et par;
grønn te.

søndag

havregryn, hirse el bygggryn, kokt i lettmelk;
friske bær;
kefir eller yoghurt;
Kopp kaffe.

Lunsj:

mørk sjokolade 20-25 g;
sprø skiver 2 stk.;
rå grov bolle;
fruktjuice.

kyllingsuppe;
grønnsaker stuet med hvitløk;
hard ost 2-3 skiver;
tomat juice.

en håndfull nøtter;
fruktsalat;
pisket krem med syltetøy eller bærsirup;

stuet fisk;
friske grønnsaker i form av en salat eller i skiver;
brun ris eller pasta laget av grovt mel;
urtete (mynte, oregano, timian).

Uansett hvor forseggjort menyen din kan være, husk disse ekstra helsefremmende tiltakene: god søvn, fysisk aktivitet, positiv tenkning. Når det gjelder ernæringssystemet, må du overvåke effektiviteten, kontrollere vekten og andre vitale tegn. Hvis du føler deg bedre, beveger du deg i riktig retning.

Du kan også være interessert

Riktig vekttap betyr vekttap uten skade på helsen og riktig ernæring er grunnlaget. Det er en universalmiddel, bidrar til å gå ned i vekt for alle, uten unntak, og i dag skal vi snakke om det.

Klinisk bilde

Hva leger sier om vekttap

Doktor medisinske vitenskaper, professor Ryzhenkova S.A.:

Jeg har jobbet med vekttap problemer i mange år. Kvinner kommer ofte til meg med tårer i øynene, som har prøvd alt, men enten er det ikke noe resultat, eller så kommer vekten stadig tilbake. Jeg pleide å råde dem til å roe seg ned, gå tilbake på en diett og trene utmattende i treningsstudioet. I dag er det en bedre vei ut – X-Slim. Du kan ganske enkelt ta det som et kosttilskudd og gå ned opptil 15 kg på en måned absolutt naturlig ingen diett og trening laster. Det er helt naturlig middel, som passer for alle, uavhengig av kjønn, alder eller helsetilstand. PÅ dette øyeblikket Helsedepartementet holder en kampanje "La oss redde folket i Russland fra fedme", og hver innbygger i Russland og CIS kan motta 1 pakke med stoffet ER GRATIS

Lær mer >>

Prinsippet om sunt vekttap er basert på dette riktige kostholdet og kan oppsummeres i bare én setning: du bør ikke sulte deg selv for å gå ned i vekt. Mange dietter tilbyr strenge kostholdsbegrensninger som utvilsomt vil føre til vekttap. Men om det er nyttig, er spørsmålet svært kontroversielt.

Enhver, selv den mest nymotens og sofistikerte dietten er basert på en enkel formel: Hvis du spiser flere kalorier enn du forbrenner, vil vektøkning bare være et spørsmål om tid. Omvendt, hvis flere kalorier forbrennes enn det som fylles på med mat, vil du utvilsomt gå ned i vekt.

Jo større forskjellen er mellom mottak og brenning, jo raskere vil du bli en slankere. Men dette er en veldig forenklet ordning, og for å finne ut hvordan du går ned i vekt riktig, må vi vurdere det mer detaljert.

Riktig vekttap

Først må du analysere hva som førte deg til fedme. Kanskje du liker søtt, mel eller bakevarer. Eller kanskje du sjelden spiser mye, eller du har ikke tid til å spise på jobben og kompensere for alt dette med en solid middag og midnattssnacks. Men det er også de jentene som arvet fylde, og på et sted med dem en langsom metabolisme. Bestem selv hvilken gruppe du tilhører og dette vil hjelpe deg mye i fremtiden for kompilering riktig plan vekttap.

Riktig ernæring for vekttap betyr ikke en fullstendig avvisning av favorittgodbiten din, hvorfor frata deg selv slik glede. Men alt skal være med måte.

La oss gå videre til den praktiske delen og finne ut hvordan du kan gå ned i vekt uten å skade helsen.

Leserne våre skriver

Emne: Gikk ned 18 kg uten slanking

Fra: Lyudmila S. ( [e-postbeskyttet])

Til: taliya.ru administrasjoner

Hallo! Mitt navn er Lyudmila, jeg vil uttrykke min takknemlighet til deg og nettstedet ditt. Endelig klarte jeg å bli kvitt overflødig vekt. Jeg leder aktivt bilde livet, giftet seg, lev og nyt hvert øyeblikk!

Og her er min historie

Helt siden jeg var barn var jeg en ganske feit jente, jeg ble ertet hele tiden på skolen, til og med lærerne kalte meg en pompøs... det var spesielt forferdelig. Da jeg kom inn på universitetet sluttet de helt å ta hensyn til meg, jeg ble en stille, beryktet, feit nerd. Det jeg ikke har prøvd for å gå ned i vekt ... Og dietter og alle slags grønn kaffe, flytende kastanjer, chocoslims. Jeg husker ikke engang nå, men hvor mye penger jeg brukte på alt dette ubrukelige søppelet ...

Alt endret seg da jeg ved et uhell snublet over en artikkel på Internett. Du aner ikke hvor mye denne artikkelen har forandret livet mitt. Nei, tenk ikke, det er ingen topphemmelig metode for å gå ned i vekt, som er full av hele Internett. Alt er enkelt og logisk. På bare 2 uker gikk jeg ned 7 kg. Totalt i 2 måneder for 18 kg! Det var energi og lyst til å leve, jeg meldte meg på et treningsstudio for å pumpe opp rumpa. Og ja, jeg fant det til slutt ung mann, som nå har blitt mannen min, elsker meg vanvittig og jeg elsker ham også. Beklager at jeg skriver så kaotisk, jeg husker bare alt om følelser :)

Jenter, for dem prøvde jeg en haug med alle slags dietter og vekttapsteknikker, men jeg klarte fortsatt ikke å bli kvitt overflødig vekt, ta 5 minutter og les denne artikkelen. Jeg lover at du ikke vil angre!

Gå til artikkelen >>>

Hva trenger vi

Hvis du er fast bestemt på å holde deg til riktig vekttap, så er det første du må gjøre å kjøpe en kjøkkenvekt. Jeg måtte ofte kommunisere med profesjonelle idrettsutøvere som tørket seg før konkurranser (de gikk ned mye i vekt i kort tid) og de brukte alle dette lite elektronisk assistent. Uten det er det rett og slett umulig å analysere kostholdet og enda mer å finne ut om du er på rett vei.

Å holde en kaloritelling er en kjedelig og rutinemessig oppgave. Men dette må gjøres minst de første par ukene. I løpet av denne tiden vil du lære hvordan du analyserer dietten, gjenkjenner porsjonsstørrelser etter øyet og finner ut prisen på hver kalori.

Vi trenger også en notatbok. Det bør deles opp slik:

Tabell: matlogg

Fra denne enkle tabellen kan man se at den daglige rasjonen bare var 1307 kalorier, selv om vi spiste variert og fikk essensielle vitaminer og mikronæringsstoffer. For å se det store bildet, må du lage en diett i en uke og prøve å følge den.

Husk: kalorier er et energimål som består av proteiner, fett og karbohydrater. Spis 300 kalorier fra protein og 300 kalorier fra enkle karbohydrater– er ikke det samme. Hvis førstnevnte fordøyes i lang tid, og gir deg energi i lang tid, absorberes sistnevnte øyeblikkelig i blodet, noe som fører til frigjøring av insulin og akkumulering av fett. Dette konseptet bør forstås tydelig.

Hvorfor gjør alle disse beregningene? Etter at du har beregnet det omtrentlige daglige kaloriforbruket, må du trekke det totale kaloriinnholdet i det daglige kostholdet fra det resulterende tallet, og den resulterende verdien skal være positiv (du husker fortsatt skolematematikk). Først da vil du gå ned i vekt. Selv riktig diett for vekttap kan inneholde flere kalorier enn nødvendig - i dette tilfellet, kutt ned på dietten.

(Modul Kaloribehov Kalkulator)

Generelle prinsipper for riktig vekttap

For de som ønsker å oppnå et seriøst resultat på en kontinuerlig basis, må du huske og lære følgende prinsipper:

Endre livsstil og ikke bruk kortsiktige dietter. Slike dietter bidrar til raskt vekttap, men når de avlyses, kommer den tapte vekten tilbake. Vekttap bør skje gradvis. Å miste ett eller to kilo i uken regnes som et sunt alternativ, og riktig ernæring vil være en stor hjelp.

Rigide dietter designet for å bli kvitt overflødig vekt skader kroppen betydelig. Avslag enkelte produkter og en kraftig nedgang energiverdi mat tillate raskt, men forstyrre stoffskiftet. Det er derfor, etter å ha gått tilbake til det vanlige kostholdet, er det rask økning kroppsvekt, fordøyelsesproblemer og systemiske funksjonsfeil i kroppen. I tillegg lang underernæring fører til mangel på vitale sporstoffer og vitaminer. For å gå ned i vekt på riktig måte, må du følge følgende regler:

Spis variert. Kostholdet må inneholde både proteiner og fett med karbohydrater, da dette vil opprettholde en balanse mellom makro- og mikronæringsstoffer. Samtidig det daglige energiverdien ernæring bør ikke overstige 1200 og 1600 kcal for henholdsvis kvinner og menn.
Hold riktige proporsjoner av fett, karbohydrater og proteiner, samtidig som man øker forbruket av grønnsaker (både ferske og termisk bearbeidede). Denne matgruppen gir kroppen mye vitaminer og fiber, som ikke bare normaliserer fordøyelseskanalen, men også renser den.
Minimer andelen raske karbohydrater på dagsmenyen. Det er de som sørger for vekst av kroppsfett og provoserer. Sukker, diverse desserter og søtsaker må byttes ut med frukt.
Begrens fettinntaket. Det er ikke tilrådelig å forlate dem helt, siden både grønnsaker og smør inneholder forskjellige verdifulle mikronæringsstoffer. men fete varianter kjøtt eller bedre å erstatte magert.
Spis nok meieriprodukter. De er rike nødvendig for kroppen kalsium og inneholder mye protein, men du må velge kefir og cottage cheese med lavt fettinnhold.
Følg rutinen. Sjeldne og rikelige måltider fører til en nedgang i stoffskiftet. For å akselerere metabolismen og aktivere prosessen, må du spise hver 3-4 time i små porsjoner. Dette vil også redusere volumet av magen og fremskynde starten på metthetsfølelse.
Reduser mengden salt som forbrukes. Det er allerede nok i mat, og et overskudd av natriumklorid fører til mange sykdommer.
Kok riktig. Det vil si å helt forlate steking av mat til fordel for stuing og damping.
Gi opp alkohol. Alkohol er en kilde til "tomme" kalorier, spesielt hvis du kombinerer drikker med solide måltider.
Drikk rikelig med væske. Det bør prioriteres rent vann, te og kaffe uten sukker, og naturlige juicer og bærkompott. I sistnevnte tilfelle bør sukker erstattes med kunstige søtningsmidler.

Disse prinsippene må følges konstant overvekt går raskt og kommer garantert ikke tilbake. Kostholdsbegrensninger ikke mener fullstendig fiasko fra gastronomiske nytelser. Følgende eksempelmeny med oppskrifter lar deg spise veldig variert og deilig.

Hvordan planlegge menyen på riktig måte

Først av alt må du ta hensyn til kalorimat. Artikkelen gir et utvalg av ukemenyen, hvis daglige energiverdi ikke overstiger den anbefalte normen. Når du setter sammen en diett på egen hånd, hold deg til restriksjonene.

I tillegg må du spise nok daglig forskjellige typer mat. En stor del av kostholdet bør være frukt og grønnsaker. De gir påfyll av vitamin- og mineralreserver i kroppen og er rike på fiber, noe som gir en metthetsfølelse.

Nær kvartaler sunn daglig meny utgjøre ekorn. Som deres kilde er det optimalt å bruke meieriprodukter, så vel som mager fisk og kjøtt.

Omtrent samme mengde bør spises frokostblandinger og belgfrukter . De metter kroppen med energi, da de absorberes sakte. I tillegg, komplekse karbohydrater blir ikke avsatt under huden som fett.

Det siste punktet er betydning fraksjonert ernæring . eksempelmeny per uke består av 4 måltider, men mellom dem er det nyttig å spise et eple eller en liten håndfull tørket frukt. Dette vil forhindre sult og aktivere stoffskiftet.

Eksempelmeny for en uke med oppskrifter

Nedenfor er noen oppskrifter på deilige og veldig sunne retter for vekttap. I tilfelle hvis nøyaktig beskrivelse det ferdige produktet er ikke gitt, du må spise mengden mat anbefalt av ernæringsfysiologer. Til grøt som tilbehør eller selvopprett det 150 g, for suppe - 250 ml, for fisk og kjøtt - ikke mer enn 120. Meieriprodukter på en gang du kan spise ca 200 ml(et glass kefir, for eksempel). Angående grønnsaker, kan de brukes praktisk talt i ubegrensede mengder.

mandag

På lag en uvanlig omelett med grønnsaker og cottage cheese:

2 egg;
50 gram spinat og lav-fett cottage cheese;
en skje olje (grønnsak).

Bland egg med et par spiseskjeer vann, cottage cheese og forvarmet spinat i olje. Legg omeletten til klar under lokket.

Til lunsj spise en porsjon kylling buljong med grønnsaker og vermicelli.

Som ettermiddagsmat et glass kefir og en usøtet frukt (for eksempel kiwi) vil gjøre det.

ha middag du kan bakt fisk i ovnen uten olje og salt (kokt i folie med tilsetning av aromatiske urter) og en porsjon kålsalat med gulrøtter og epler.

tirsdag

Til frokost kokk hirsegrøt på vann eller melk, drikk et glass usøtet te eller kaffe.

Til lunsj du kan lage kokt biff med en siderett av ris:

et stykke magert biff som veier opptil 1 kg;
et halvt glass ris;
krydder ( laurbærblad og et par sorte pepperkorn);
dill og persille;
liten fersk agurk;
en skje soyasaus.

koker den velsmakende rett start dagen før med å bløtlegge risen i vann og la den stå i kjøleskapet over natten.

Den neste dagen kokt biff:

For å gjøre dette helles det vaskede kjøttstykket kaldt vann, brygget et par minutter etter koking, hvoretter den fete buljongen dreneres.
Kjøtt kuttet i flere store stykker legges igjen i vannet med stor kvantitet salt og krydder.
Etter 50 minutters koking legg til en haug med grønt og (uten å hakke), kok i ytterligere 10 minutter og fjern det ferdige oksekjøttet fra buljongen.

Parallell kok opp vasket ris i 1 kopp vann til det koker. Legg til pynt hakket agurk og soyasaus, rør om. Skjær en tredjedel av det kokte kjøttet i biter, og spis med ris, og sett resten i kjøleskapet. Biff kan også brukes til å lage smørbrød og salater.

ettermiddags te i dag er det frukt og mineralvann.

Til middag drikk et glass kefir og spis en porsjon grønnsakssalat.

onsdag

Til frokost tilbered et par smørbrød med gårsdagens kokte biff og skiver fersk agurk, brygg kaffe.

ha lunsj kan være mager kålsuppe.

For en ettermiddagsmatbit lage diett ostekaker:

1 egg;

2 ss semulegryn;

litt vegetabilsk olje.

Etter å ha laget deig av egg, cottage cheese og semulegryn, form flere små ostekaker og stek dem i smør til de er gyldenbrune. Du kan tilsette en skje honning ved servering.

Til middag i dag - kokt fisk og ferske grønnsaker.

Torsdag

Frokost- en porsjon bokhvetegrøt på vannet, te med sukkererstatning og et stykke hard ost.

Som lunsj Suppe av tørket eller fersk sopp er perfekt:

Et balansert kosthold gir positiv innflytelse til hele menneskekroppen. Etter 2-3 uker med riktig ernæring vil du merkbart endre deg. Ditt hår, negler, hud, tenner og alt Indre organer- vil motta alle nødvendige og nyttige komponenter fra mat hver dag, og helsen din vil være sterk, og humøret ditt vil være utmerket. Det er enkelt å lage en diett for en uke hvis du kan det grunnleggende om riktig og balansert ernæring. Hver dag trenger vi nok kalorier for et godt liv. Mengden proteiner i det daglige kostholdet bør være 20-30%, karbohydrater 50-60%, fett 10-20% slik at du har energi hele dagen, og figuren er slank og musklene er i god form.

Sunn mat

Liste nyttige produkter, som bør være hver dag i kostholdet ditt:

Grønnsaker;
Frukt;
Bær;
Meieriprodukter med lavt fettinnhold;
Fisk og sjømat;
Magert kjøtt, fjærfe;
Korn, frokostblandinger, durum pasta;
Kylling egg;
Produkter med vegetabilsk fett: oliven olje etc.;

Skadelig mat

Liste over matvarer som bør begrenses:

Bakverk, deig, hvitt brød, muffins;
Pølser, pølse;
majones, sauser som inneholder fett;
Hermetisert kjøtt;
eggeplommer;
Matvarer med mye animalsk fett;
Halvfabrikata; hurtigmat;
Alkoholholdige drinker;

Det anbefales å utelukke skadelig mat fra kostholdet ditt helt, eller tillate deg selv noe fra listen på én dag i en uke. søppelmatå losse din nervesystemet og slappe av.

Se nyttig video #1:

Riktig meny for uken

mandag

frokost - Bokhvete, kokt egg, Eple.
Lunsj - Kylling i ovnen, grønnsakssalat.
Snack - cottage cheese, deilige bær.
Middag - Maisgrøt med ost og grønnsaker.

Frokost - cottage cheese med rømme eller yoghurt, honning, biter av frukt eller bær, toasts.
Lunsj - pilaf ferske agurker eller tomater.
Snack - brød med ost og juice.
Middag - Magert kjøtt og grillede grønnsaker.

frokost - havregryn med biter av frukt, grønn te, eple.
Lunsj - borscht med urter og rømme, kyllingfilet, Borodino brød.
Snack - Fettfri yoghurt med nøtter.
Middag - Fylt zucchini, fisk i røren.

Frokost - cottage cheese gryte, appelsin, kakao.
Lunsj - potetmos med kyllingkoteletter, te.
Snack - grapefrukt, en håndfull nøtter.
Middag - Magert kjøtt i en dampet saktekoker, friske grønnsaker, kompott.

Frokost - gelé med havregrynkaker og ost.
Lunsj - diettpizza, grønnsakssalat, fruktdrikk.
Snack - fruktsalat.
Middag - Bakt kylling med grønnsaker, te.

Frokost - Lazy dumplings eller ostekaker, svart te.
Lunsj - fylt aubergine, fiskefilet med sitron.
Snack - eple eller banan, juice.
Middag - Tunfisksalat, kyllingfilet.

søndag

Frokost - eggerøre med urter, tomater, fruktjuice.
Lunsj - Ris med kyllingkotelett, vinaigrette, te.
Snack - yoghurt, gelé.
Middag - Dampet fisk, grønnsaker, te.

Fraksjonert ernæring er bra for helsen til enhver person. kosthold sunn ernæring bør deles inn i 4-5 måltider hver dag. Det er nødvendig å spise hver 3. time med måte, dvs. reise seg fra bordet med en følelse av letthet i magen. Mange mennesker har en travel hverdag: studier, jobb, sport, og det er vanskelig å spise fullt, det er ikke nok tid. Så kjøp deg praktiske matbeholdere og lag mat på forhånd hjemme, og ta den med deg hele dagen. Spis riktig hver uke, og veldig snart vil du føle resultatene - letthet vil vises og vekten normaliseres.
Ikke overspis om natten. Hvis du følger det første avsnittet, vil du ikke bli plaget av sult om kvelden, for i løpet av dagen fikk du alle de nødvendige kaloriene. Men hvis du fortsatt ønsker å spise før sengetid, så drikk et glass vann eller melk med 0,5% fettinnhold eller kefir. Da vil følelsen av sult forlate deg alene, og du vil sove som en baby - god søvn. Ideelt sett prøv å spise en skikkelig middag 3 timer før leggetid.
Hver gang du setter deg ved bordet, spis grønnsaker. Grønnsaker inneholder mange nyttige komponenter, vitaminer, fiber. Grønnsaker er godt for riktig fordøyelse og metabolisme. Du kan enkelt diversifisere menyen din, fordi det er mange grønnsaker, for eksempel: kål, tomater, agurker, reddiker, brokkoli, rødbeter, grønn løk og mange andre.
Drikk nok vann per dag. 15-30 minutter før et måltid - drikk 200 ml vann. Mens du spiser, er det ikke tilrådelig å drikke, du fortynner magesaften. Etter å ha spist, etter 1-2 timer, kan du drikke rent vann. Dagspris per dag, ca. 1-2 liter vann slik at kroppen din får nok rent vann for at alle organer skal fungere godt. Hvis du spiller sport, må du på treningsdager drikke ordentlig under trening, hvert 15. minutt - en liten mengde vann.
Reduser mengden enkle (søte) karbohydrater. Karbohydrater er enkle (raske) og komplekse (sakte). Komplekse karbohydrater inkluderer frokostblandinger, ris, bokhvete, durumhvete pasta, etc. Enkle karbohydrater inkluderer søtsaker, bakverk, kaker, melprodukter, søtsaker, sukker. Enkle karbohydrater tas raskt opp i kroppen og når de er i overkant, avsettes de i subkutant fett. Spis komplekse karbohydrater, og figuren din vil være fantastisk. Et riktig kosthold vil forbedre immuniteten din, styrke beskyttende funksjoner kroppen fra ytre påvirkninger.

3,9 av 5

Organiseringen av rasjonell ernæring bidrar til å forhindre utvikling av mange alvorlige sykdommer som hypertensjon, åreforkalkning, diabetes, urinsyregikt, fedme osv. Ved hjelp av et balansert kosthold er det enkelt å kontrollere vekten. De som spiser rasjonelt, trenger som regel ikke å bruke dietter for vekttap nå og da.

Rasjonell ernæring er basert på en balansert mengde proteiner, karbohydrater og fett som kommer inn i kroppen med mat, samt en tilstrekkelig mengde vitaminer, mineraler og fytonæringsstoffer.

Grunnleggende om rasjonell ernæring

Antall kalorier som konsumeres med mat bør tilsvare energikostnadene. Dessverre har det de siste årene utviklet seg en mattradisjon der det inntas for mye mat fra enkle, lett fordøyelige karbohydrater: hvitt brød, pasta, poteter. Mengden søtsaker og animalsk fett i kostholdet vårt er for høyt. Dette fører til at vi daglig bruker mer energi enn vi klarer å bruke. Som et resultat blir ubrukt energi avsatt på kroppen i form av fett, noe som forårsaker alvorlige helseproblemer over tid.

Du kan redusere kaloriinnholdet i kosten ved å erstatte hvitt brød med rug, kli eller fullkorn. Som siderett bør frokostblandinger brukes oftere, spesielt bokhvete. hvit ris det er ønskelig å erstatte brun. Kjøtt bør foretrekkes magre varianter.

Kaloriinntaket avhenger av kjønn, alder på personen og hans livsstil. Så menn bruker vanligvis fra 2500 til 3000 kcal, kvinner - fra 1800 til 2500 kcal. Under aktiv trening trening energikostnadene øker, henholdsvis, og normene for rasjonell ernæring øker som må gjenspeiles i utarbeidelsen av menyen.

Det nest viktigste prinsippet for rasjonell ernæring er det optimale forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i kostholdet. Det bør være noe slikt: 1: 1: 4. Dette forholdet er optimalt for personer som fører en moderat aktiv livsstil. For de som leder stillesittende bilde livet, skal forholdet være som følger: 1: 0,8: 3,2 Personer som er aktivt involvert i trening, sport eller bruker mye tid fysisk arbeid, bør ha følgende forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater i kostholdet: 1,2: 1: 8. Dette må tas i betraktning når du setter sammen en balansert kostholdsmeny.

Rasjonell ernæring innebærer tilstedeværelse i kostholdet et stort antall grønnsaker og frukt rik på fiber og vitaminer.

Det antas at en person bør konsumere 1 g protein per kilo kroppsvekt per dag. For eksempel bør en person som veier 80 kg spise 80 g protein per dag. Og halvparten av dem skal være proteiner planteopprinnelse: nøtter, belgfrukter, frø, frokostblandinger.

Fett kl rasjonell ernæring bør også inngå i daglig rasjon med en hastighet på 1 g fett per 1 kg menneskelig kroppsvekt. Dessuten bør halvparten av fettet som konsumeres være av animalsk opprinnelse, og den andre halvparten bør være vegetabilske oljer.

Karbohydrater bør utgjøre 55 til 75 % av ditt daglige kosthold. De fleste av dem bør være "komplekse" karbohydrater: frokostblandinger, grønnsaker, frukt. Andelen enkle karbohydrater og sukker bør ikke være mer enn 10 %.

Det tredje prinsippet om rasjonell ernæring bekrefter viktigheten av måltidsregimet.. Det antas at 4-5 måltider om dagen vil være optimalt. Intervallet mellom måltidene bør være minst 3, men ikke overstige 5 timer. Frokost bør utgjøre omtrent 30 % av ditt daglige kaloriinntak. Eller: 20 % - frokost, 10 % - andre frokost. Lunsj inkluderer 35-40% av det daglige kostholdet, 10% - ettermiddagsmat. Og andelen middag utgjør 20-25%. Dessuten, når du organiserer et balansert kosthold, bør middag finne sted senest 3 timer før sengetid.

Du må spise regelmessig, samtidig.

Følgende prinsipp for et balansert kosthold sier at ernæring bør være så variert som mulig for å gi kroppen alle stoffene som er nødvendige for dens vitale aktivitet.

Og selvfølgelig, den rasjonelle ernæringsmenyen utelukker fullstendig hurtigmat, chips, søte kullsyreholdige drikker og andre, selvfølgelig, skadelige produkter.

En annen viktig poeng– kombinere produkter på en slik måte at de forbedrer nyttige egenskaper hverandre og fordøyd godt.

Regler for å kombinere produkter med et balansert kosthold

For å bringe nyttige og høykvalitetsprodukter til kroppen maksimal nytte, anbefales de å kombineres som følger:

proteinmat (kjøtt, fisk) spises best med tilbehør eller salater fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker og urter;
grønnsaker og frukt bør ikke kombineres i ett måltid;
frukt spises best mellom hovedmåltidene, til lunsj eller til ettermiddagsmat;
stivelsesrik mat spises best med grønnsaker, grønnsaker og fett, men bør ikke tas med sukker og proteiner;
helmelk, som melon, passer ikke bra med noe, disse produktene spises best separat, for eksempel 1-2 skiver melon for en annen frokost, og et glass melk for en ettermiddagsmatbit;
Du bør ikke drikke under måltider eller rett etter måltider, dette vil bremse fordøyelsesprosessen. Det er nødvendig å drikke enten 10-20 minutter før et måltid, eller 1,5-2 timer etter et måltid.

Omtrentlig daglig meny med rasjonell ernæring

Det finnes mange eksempler på en sunn diettmeny.. Et eksempel kan være en diett som inkluderer enkel og næringsrik mat.

Frokost. En porsjon smuldret bokhvetegrøt med 1 ts. smør, en salat av tomater og agurker, en skive rugbrød med en skive ost (20-30 g) med et fettinnhold på ikke mer enn 45%, kaffe med 1 ts. sukker eller usøtet, ingen melk.

Lunsj. Eple og pære. Eller persimmon og 1-2 kiwi.

Middag. kålsuppe fra surkål på lav-fett oksebuljong, uten poteter; kokt biff (100-150 g), grønnsaksstuing, skivede ferske grønnsaker (uten salt).

Snack - 100 g cottage cheese med lite fett, 150 ml naturlig yoghurt. Som en godbit - en håndfull tørket frukt eller nøttekjerner.

Middag. Ovnsbakt sei med en siderett av farget eller stuet hvit kål. Du kan spise 1-2 skiver grovt brød.

Basert på det grunnleggende om rasjonell ernæring, kan du lage andre dietter, og prøve å inkludere så mange lokale sesongbaserte frukter og grønnsaker som mulig, så vel som favorittmaten din.

Når du organiserer et balansert kosthold, bør du definitivt sørge for muligheten til å unne deg favorittrettene dine, selv om de ikke anses som "riktig" mat. Det er bare viktig å følge prinsippet om moderasjon.

Alkohol, i samsvar med normene for rasjonell ernæring, kan konsumeres i en mengde på ikke mer enn to porsjoner per dag. En porsjon anses å være mengden av en drink som inneholder 10 g ren alkohol.