Nesten hver person begynner før eller senere å tenke på helsen sin. Årsakene kan være forskjellige: forverring av helsen, utseendet til sykdommer, ønsket om å forbli ung og vakker i mange år, etc. Veien til det nye sunt liv, som regel begynner med fysisk aktivitet og overgangen til riktig næring. Alle går forskjellig gjennom det. For noen er endring lett, for andre er det vanskelig. For å redusere sannsynligheten for sammenbrudd og "tilbakeføringer" anbefales det å gjøre alt gradvis. Mange tar dette problemet for alvorlig, forventer umiddelbare resultater og gir som et resultat raskt opp. Vi foreslår at du bruker tipsene om hvordan du kan begynne å spise riktig for å unngå problemer.
1. Ikke endre matvanene dine helt på en gang. Start med bare én. Når du "tilpasser deg", så gå videre. Hjernen vil venne seg til den nye maten, vil begynne å glemme den gamle og vil ikke gjøre motstand.
2. Ikke sett deg flere oppgaver og mål samtidig. Hvis du bestemmer deg for å bytte til riktig ernæring, trenger du ikke å begynne å gjøre globale reparasjoner i huset, flytte, slutte i jobben, åpne din egen virksomhet osv. i samme periode.
En person for alle endringer i livet krever stor styrke, både fysisk og følelsesmessig. Ikke overbelast deg selv med oppgaver. Ja, det er bra å komme seg ut av komfortsonen, men når kroppen hele tiden er under stress med å gjenoppbygge matvanene dine, vil du ikke være i stand til å fokusere godt på andre bestrebelser. Resultatet er fiasko i virksomheten, dårlig humør, sammenbrudd og retur.
3. Ikke gi opp dårlige ting for alltid. Fortell deg selv at du har sluttet å spise søtsaker, kjeks, gatekjøkken osv. på en stund. Hvis du vil ha noe søtt, så spis en sjokoladeplate. Men neste dag bør du inkludere mer frukt, grønnsaker og urter i kostholdet ditt for å kompensere. Dermed blir det lettere for deg å bygge opp igjen.
Definitivt ikke overbruk det.
4. Ikke gjør deg klar til å lage mat sunn mat. Hvis du absolutt ikke har lyst eller tid til å lage mat, så lag en enkel sandwich, men i stedet for pølse og ost, legg greener, avokado, tomat, etc. i den.
5. Ikke tenk på mat. Under overgangen til riktig ernæring vil dette være ganske vanskelig å gjøre, men prøv å rette tankene og energien til arbeid, hobbyer og familie. Hver gang du fanger deg selv i slike tanker, driv dem bort fra deg.
La oss nå gå ned til et klart og enkelt opplegg for overgangen til et sunt kosthold. Nedenfor er 11 produkttips for å gjøre denne reisen enklere og mer komfortabel.
Frukt
Frukt er den perfekte løsningen for de som ikke kan leve uten rask snacks, så ha dem med deg til enhver tid. Hvis du vil "knulle" noe, så kom deg ut av posen, for eksempel et eple eller en banan. De vil tilfredsstille ditt ønske om å spise.
Grønnsaker
Ikke tro at grønnsaker ikke kan tilberedes deilige måltider. Dette er en svært feilaktig oppfatning. I virkeligheten er det et stort nummer av enkelt, men veldig deilige oppskrifter, som inkluderer enkle produkter. Begynn å venne deg til sortimentet - spis ferske eller dampede grønnsaker. Sist men ikke minst, kokt.
Vann
Hvis du ikke har nok smaksopplevelser, så lag mat selv urtete med honning eller fruktvann.
Helkornbrød
Brød er et av de produktene en person "ikke kan leve uten", og derfor er det vanskelig å nekte det umiddelbart. PÅ denne saken det anbefales å velge den som ble tilberedt fra fullkorn, spirer og kli.
Helkorn
For eksempel spiret hvete, grønn bokhvete og havre vil hjelpe deg å erstatte dine vanlige frokoster med søte frokostblandinger fra malte frokostblandinger eller frokostblandinger.
Bær
Denne typen urteprodukter Hjelper med å overvinne sukkeravhengighet. Hvis det er mulig, bære dem, som frukt, alltid med deg. Veldig velsmakende og sunn.
Tofu
Økologisk tofu av høy kvalitet er et virkelig funn for nybegynnere vegetarianere. Denne "bønneosten" kan tilsettes mange retter.
Kjøtt
Kjøtt bør være helt forlatt. Det er en av grunnene til tap av energi, helse og ungdom. Hvis det er vanskelig for deg å fjerne det umiddelbart fra kostholdet, så bytt ut rødt kjøtt med fisk og fjærfe inntil videre.
Pizza
Det er ikke det meste sunn mat for god helse. For å nekte det, begynn å lage det selv. Du vil i det minste være sikker på sammensetningen. For de mest vågale tilbyr vi en oppskrift. :)
Potetgull
De er svært vanedannende. Hvis du ofte spiste dem, vil det mest sannsynlig være vanskelig å nekte dem. Men det finnes et flott alternativ - nøtter uten salt og chips fra frukt og grønnsaker. For eksempel fra bananer, grønnkål og tomater.
Eksperimentere og handle
Redselen og frykten for en kjedelig diett vil begynne å gå over hvis du stadig begynner å prøve noe nytt for deg selv. Tro meg, blant sunne måltider mange deilige. Hvis du søker og eksperimenterer, vil du definitivt finne din! ;)
Så hemmeligheten bak en vellykket overgang til et sunt kosthold er å gradvis erstatte søppelmat nyttig, og også definitivt i viljen til å handle.
Lykke til i dine bestrebelser! ;)
En sunn livsstil er umulig uten riktig ernæring. vakker figur, god helse og god helse- tre hovedgrunner til at vi bestemmer oss for å revidere kostholdet vårt. Det kan imidlertid være svært vanskelig å nekte skadelige godsaker selv for så alvorlige mål, derfor anbefaler mange eksperter at de som ønsker å endre matvanene sine i bedre side gjør det gradvis. I dag vil siden introdusere deg til enkle trinn som vil hjelpe deg å bytte til riktig ernæring.
Hva du trenger å vite for de som ønsker å gå over til riktig ernæring
Hvis du bestemmer deg for å bytte til riktig ernæring, er det første du trenger å vite hva essensen av et sunt kosthold og matinntak er.
Når det gjelder kostholdet, bør det være tilstrekkelig variert og sikre inntaket til alle essensielle vitaminer, mineraler og næringsstoffer: proteiner, fett og karbohydrater. Derfor anbefales det for eksempel ikke å forlate kjøtt helt - det inneholder noe essensielle aminosyrer som kroppen ikke kan syntetisere på egen hånd. Men å begrense inntaket av animalsk protein og fett kjøtt i dag anbefales av de fleste eksperter.
Det er viktig å forstå at hver organisme er individuell og krever nøyaktig den mengden næringsstoffer den trenger for daglige aktiviteter. Idrettsutøvere og folk med aktivt arbeid mer karbohydrater er nødvendig, siden det er disse stoffene som omdannes under metabolismen til glukose, som brukes til energi.
I tilfelle noen sykdommer, for å bytte til riktig ernæring, er det nødvendig å konsultere legen din, som vil fortelle deg mest sunn diett og matvaner.
Angående sunn person, den riktige ernæringsordningen ser omtrent slik ut:
Frokost: komplekse karbohydrater+ proteiner (havregryn, egg, fisk, bær og/eller nøtter, cottage cheese, etc.).
Snack: frukt, en håndfull nøtter, tørket frukt, ost, etc.
Lunsj: proteiner + fiber + karbohydrater (dvs. nødvendigvis grønnsaker, kjøtt eller fisk med grøt til tilbehør).
Snack: En liten porsjon protein eller komplekse karbohydrater.
Middag: protein + fiber (kjøtt / fjærfe / fisk / egg + salat).
Juster måltidene dine i henhold til din daglige timeplan. Husk at det er bedre å ikke legge seg like etter å ha spist, og hvis du ikke er sulten mellom frokost og lunsj, bør du ikke spise, for «det er nødvendig». Selvfølgelig, ikke glem at rent vann er en integrert del av et sunt kosthold.
Hvordan bytte til riktig ernæring og nekte søppelmat
Det er veldig vanskelig å gi opp favorittmaten din og drastisk endre kostholdet, så gjør det gradvis for ikke å føle alvorlig ubehag. Så du vil øke sjansene for suksess, utvikle vanen med å spise sunn mat og være i stand til å ikke bare bytte til riktig ernæring, men også følge den valgte veien i lang tid.
Så, hva du trenger å gjøre for å begynne å spise riktig:
- Lag en handleliste.
Ta med i listen over produkter du trenger for å kjøpe mer nyttige ting: en rekke grønnsaker og frukt, fisk, grovt brød, ost. Sørg på forhånd for at kurven din er dominert av sunn mat.
- Lag din egen mat
Når du kjøper ferdigmat kan du ikke være sikker på hva som er inni. sunn mat, uavhengig av påskriftene på pakkene og servitørens forsikringer (hvis du ofte spiser ute). Derfor er det bedre å lage mat selv og ta den med på jobb.
- Hold deg unna hvitt brød
Velg et sunnere fullkornsbrød.
- Spis mer grønt
Spinat, salat, persille, dill, grønn løk, kål - prøv å legge til så mye grønt som mulig i salatene dine for å gjøre dem så sunne som mulig!
- Begrens sukkerinntaket
Hvis en kopp usøtet te eller kaffe ikke gir deg glede, prøv å erstatte sukker med naturlig honning. Og hvis du har lyst på noe søtt, spis et stykke frukt (som en banan) eller en bit mørk sjokolade.
- Hold nytte i sikte
Sett en tallerken med frukt på bordet slik at de tiltrekker deg oppmerksomheten – på denne måten øker du sjansene for et sunt mellommåltid.
- Unngå butikk-kjøpte sauser
Majones, ketchup og andre sauser som du kjøper i butikken inneholder i tillegg til ulike konserveringsmidler store mengder sukker, så prøv å tilberede salatdressinger og sauser til favorittrettene dine selv.
- drikke vann
Te og kaffe - sunne drikker, men hvis vi snakker om å slukke tørsten, rent vann ingen drikke kan sammenlignes. Drikk vann etter oppvåkning og utover dagen – så vil du føle deg mye bedre.
- Inkluder mer fersk mat i kostholdet ditt
Husk at jo mer ferske, ubehandlede matvarer i kostholdet ditt, jo bedre for kroppen din.
På forespørsel fra lesere presenterer jeg min visjon om listen over skadelige og nyttige produkter, samt sekvensen for overgang til et sunt kosthold, vellykket testet på meg selv.
Etter henne klarte jeg å gå ned 20 kg og bli kvitt en del kroniske sykdommer (dette ble det skrevet om). Hvis du også bestemte deg for å endre livet ditt, for å engasjere deg i din egen utvinning - begynn å spise riktig.
Trinn 1. Vi nekter matsvinn. Vi går over til hjemmelaget mat.
Først av alt, gi opp alt som inneholder konserveringsmidler, fargestoffer, erstatninger, skadelige kosttilskudd, transfett, overflødig salt, overkokt smør, etc.
Dette er kullsyreholdige drikker, gatekjøkkenmat, hermetikk, alle slags snacksposer (chips, nøtter, kjeks, maispinner, etc.), butikkkjøpte søtsaker (søtsaker, kaker, kjeks), glasert ostemasse og ostemasse, butikk- kjøpte pølse, butikkkjøpte harde og bearbeidede oster, frokostblandinger og pasta hurtigmat(de som rett og slett helles med kokende vann), ketchup, majones.
Junk food forbruk og velvære, og generelt sunn livsstil liv er uforenlige. Slutt å kjøp død i poser!
Vi erstatter ovennevnte mucks med oppvask hjemmelaget mat, kompotter, syltetøy, hjemmelaget syltetøy, hjemmelagde søtsaker og bakverk, cottage cheese uten urenheter, kjøtt, bacon, fisk, myke oster (fetaost, mozzarella, etc.), hjemmelagde kokte frokostblandinger, hjemmelagde sauser. Vi lener oss på grønnsaker, frukt, urter. Les hvor enkelt det er å vaske og tørke grønt.
Vi ekskluderer butikkjuice fra kostholdet vårt og begynner å drikke fersk juice i stedet. Det ville vært fint å få en juicer for grønnsaker og frukt. Jeg snakket om min i en artikkel.
Trinn 2. Forbedre kvaliteten på hjemmematen
Siden vi på dette stadiet allerede spiser hovedsakelig hjemmelaget mat, så begynner vi å vurdere ingrediensene nøye og ta hensyn til riktig forberedelse.
Vi erstatter stekt kjøtt, fisk, poteter med kokte, bakte, dampede.
Vi prøver å spise mindre fett. Betydelig begrense, salt, sukker, eddik.
Vi spiser salater kun nylaget, krydret med uraffinerte vegetabilske oljer.
Vi prøver å kjøpe melk ikke fra en butikk, men hjemmelaget: melk, cottage cheese, rømme. Jeg vil si om meg selv at å utnytte det faktum at vi bor på landsbygda, vi i lang tid de holdt en geit og nøt deilig melk og hjemmelaget hvitost (inntil de flyttet til neste trinn, kan du lese om det).
Vi foretrekker biff fremfor svinekjøtt, vi foretrekker fjærfe fremfor butikkkjøpt fjærfe.
Vi kjøper ferske egg (opptil 7 dager regnes de som diett, med ytterligere lagring reduserer de innholdet av nyttige ting).
Vi nekter gjærbakst, produkter laget av raffinert hvitt mel og - oppmerksomhet - fra ferske bakverk. Vi prøver å kjøpe brød uten gjær, grovt, ideelt sett tynt pitabrød.
Fullkornsgrøter er best i forhold til grøter fra polert, knust, bearbeidet korn.
Vi prøver å kjøpe høykvalitets frukt og grønnsaker, ubehandlet for langtidslagring parafin, gasser og all slags søppel.
Trinn 3. Vi bruker vann riktig, ikke overspis
Vi overvåker mengden mat som konsumeres. Vi blir ikke "feite". Når maten er veldig velsmakende, er det vanskelig å stoppe i tide. Men dette er viktig. Jeg anbefaler deg å lese om dette emnet.
Vi overvåker mengden rent vann som forbrukes () og inntaksregimet.
En kvinnelig lege kinesisk medisin til min overraskelse diagnostiserte hun meg med dehydrering selv etter at jeg drakk minst 1,5 liter om dagen i tre måneder. Det viser seg at jeg gjorde det feil (omtrent en halv liter tre eller fire ganger om dagen) og vannet ble ikke absorbert av kroppen.
Legen lærte meg å drikke vann hele dagen i små slurker: en om gangen eller tre slurker om gangen. For å være ærlig hadde jeg ikke tid til å høre på forklaringen i det øyeblikket. Derfor fant jeg ikke ut hvorfor du ikke skulle drikke to slurker eller for eksempel fire slurker ... Men jeg "gidder" ikke og drikker tre slurker. Det ser ut til å hjelpe. 🙂
Selv om du stopper etter de tre første trinnene, vil helsegevinsten være betydelig. Resultatene vil være synlige, som de sier. Men det er bedre å gå videre på bedringens vei.
Trinn 4. Vi prøver å gjøre maten sunn
Minimer mat av animalsk opprinnelse (la ikke mer enn 20% av dietten stå igjen). Hvem ønsker å bli kvitt en rekke kroniske sykdommer - vi nekter det nesten helt.
Vi nekter helt melk og alle meieriprodukter. Dette er et veldig viktig grep for de som ønsker å forbedre helsen sin. Dette emnet er dedikert.
Vi prøver å spise grønnsaker rå (vi nekter å stuve og konservere), hvis mulig - med et skinn. Samtidig gir vi til sesongens grønnsaker som er typiske for vår region.
Vi foretrekker spiret hvete og andre kornprodukter fremfor kokte korn. Vi introduserer en rekke nøtter i kostholdet.
Vi nekter sukker helt. Vi spiser honning svært sjelden. Vi nekter salt.
Vi drikker ikke te, kaffe, kompotter. Vi drikker kun rent vann. Mange strukturerer det. Internett er fullt av anbefalinger for strukturering og andre måter å forbedre vann på. Jeg har ikke her personlig erfaring så jeg kan ikke kommentere. Vi har godt vann fra egen brønn. Den må bare kjøres gjennom et filter som fjerner jern.
Trinn 5 - for "advanced". Separat mat, og bedre - mono-spising
Vi nekter å bruke vegetabilske oljer (selv den første pressingen).
Vi slutter å blande uforenlige ting i ett måltid: proteiner med fett, proteiner med karbohydrater, fett med karbohydrater. Jeg vil utdype dette emnet i en egen artikkel.
Den ideelle situasjonen er å bytte til monospising (når bare ett produkt inntas til ett måltid). Nå prøver jeg å holde meg til denne typen mat, men så langt går det ikke alltid. Jeg skal også skrive om monoedeni senere.
Uansett hvilket stadium du er, venner, ikke glem å glede kroppen din med systematisk fysisk aktivitet. Bevegelse for en person er ikke bare nyttig, det er nødvendig! Hvordan venne deg selv til trening daglig les.
Kanskje jeg har glemt å skrive noe. Hvis noen vil legge til noe, blir jeg glad.
Sult dietter som bringer en person til besvimelse, forble i den fjerne fortiden. Nå følger trenden prinsippene for riktig ernæring (PPP). Imidlertid tør mange, selv innser de åpenbare fordelene med en ny livsstil, ikke ta det første skrittet og tror at før du bytter til riktig ernæring, er det nødvendig å studere samlinger av litteratur i flere bind.
Andre er fast overbevist om at en sunn balansert meny er dyrt, smakløst og monotont. Men dette er alle feilaktige antakelser. Detaljerte anbefalinger fra ernæringsfysiologer vil hjelpe deg med å komme på veien til riktig ernæring enkelt, enkelt og uten ubehag.
Hva er PP
Det er ingen enkelt definisjon av hva sunt kosthold er. Mennesker med forskjellige filosofier anser bare systemet deres for å være feilfritt:
- raw foodists forstår bruken av produkter som ikke er gjenstand for varmebehandling med dette begrepet;
- det er ikke vanlig for Ayurveda-tilhengere å tilberede mat for fremtiden, og dietten er satt sammen avhengig av typen (dosha) til en person;
- Sheltons tilhengere blander ikke proteiner med karbohydrater;
- og veganere nekter fullstendig mat av animalsk opprinnelse.
I tradisjonell forstand involverer riktig ernæring en diett som kan forsyne en person med alle nødvendige næringsstoffer, mineraler, vitaminer, samt opprettholde helse og forhindre forekomst av sykdommer.
På en lapp! I følge flertallet av kvalifiserte ernæringsfysiologer og ernæringsfysiologer har middelhavssystemet blitt kåret til den ideelle modellen, som årlig inntar en ledende posisjon i topp fem beste dietter fred.
Fordeler med PP
Det er mange grunner til at du bør gå over til et nytt sunt kosthold, men det er verdt å ta hensyn til følgende argumenter.
Sikkert vekttap og vektkontroll.
Ønsket om å være tynn og slank er ikke alltid diktert av ønsket om å oppfylle blanke standarder, selv om det ofte er den viktigste motivasjonsfaktoren. Overvekt- den skyldige i en rekke sykdommer, psykologisk ubehag, selvtillit.
På en lapp! WHOs statistikk er skuffende - 60 % av russiske kvinner og 57 % av menn har overvektig, og 20 % av befolkningen er fullstendig overvektige. Dette betyr at annenhver person er eier av ekstra kilo.
Kvinner vil raskt si farvel til fettballast, og torturerer seg selv med halvsultne dietter. Resultatet av slike metoder er kortvarige, og effekten kan sammenlignes med en jojo. Tapt vekt kommer raskt tilbake, og selv i selskap med venner - et par ekstra pounds. Ved å følge OPS kan alt dette unngås. I tillegg, etter å ha blitt en tilhenger av et sunt kosthold, etter å ha normalisert vekt, trenger du ikke lenger å tenke på hvordan du går ned i vekt.
Sykdomsforebygging
Tallrike studier bekrefter at innholdet i platen alltid påvirker menneskers helse. Ved å bytte til riktig ernæring kan du redusere risikoen for å utvikle følgende plager betydelig:
- kardiovaskulære sykdommer;
- ondartede og godartede neoplasmer;
- nedsatt immunitet,
- brudd på fordøyelseskanalen;
- nyresvikt;
- diabetes mellitus av den andre typen.
Bevaring av skjønnhet og forlengelse av ungdom
En kvinne har tre aldre: ungdom, ungdom og "så vakker du ser ut." Hovedfortjenesten tilhører mat. Et levende eksempel på dette er Tatyana Vedeneeva, som fra ungdommen nøye overvåker hva hun spiser.
På en lapp! Når du begynner å spise riktig, vil du legge merke til hvordan håret ditt har blitt mer skinnende, huden din er jevn, utslett vil avta, og du vil også forsinke fremkomsten av cellulitter.
Hovedprinsippene for riktig ernæring
Når du kjenner til de grunnleggende postulatene, vil det ikke være noen vanskeligheter selv med hvordan hele familien kan bytte til riktig ernæring. Å gå sammen er mye lettere enn å gjøre det alene. Sunn mat er basert på to «pilarer»: en riktig sammensatt meny og et kosthold. Hovedregler:
- Delmåltider, inkludert 3 hovedmåltider og ytterligere to snacks av høy kvalitet. Denne tilnærmingen er også godkjent av gastroenterologer, da det er mulig å unngå unødvendig stress på fordøyelsesorganene.
- Du må starte dagen med frokost. Et glass vann kan gå foran morgenmåltidet. Å spise om morgenen gir energi, øker effektiviteten, lar deg ikke tenke på å føle deg sulten i flere timer, og hjelper deg dermed til å ikke bli fristet av skadelige snacks i form av smultringer, hurtigmat, etc.
- Mens du spiser, anbefales det ikke å drikke mye væske. Det er ikke nødvendig å følge rådene bokstavelig. Hvis retten er representert av et tørt kjøttstykke, er det fullt mulig å drikke det med vann. Men det er ikke verdt å absorbere juice, te med krus sammen med mat. Dette er fulle av en økning i volumet av magen, utseendet av flatulens, oppblåsthet, dårlig absorpsjon. Perfekt alternativ Det du kan drikke til mat er vann i romtemperatur. Meieridrikker er også tillatt.
- Samsvar drikkeregime. Det er to diametralt motstridende synspunkter i denne saken. Fysiologer mener at det er nok for en person å konsumere 1,5-2,5 liter vann per dag, med tanke på væsken som kommer fra måltider og drikke. Ernæringsfysiologer deler imidlertid ikke alltid denne oppfatningen og insisterer på å drikke minst 5-6 glass rent vann, og resten av væsken foreslås ikke å regnes som vann.
- "Ikke spis etter det magiske tallet 6" - i mange år har damer prøvd å følge denne uuttalte regelen. Denne tilnærmingen har imidlertid blitt kritisert gjentatte ganger. Bare de som legger seg samtidig med overføringen kan følge denne klausulen. God natt barn" eller enda tidligere. Det er typisk for mange å komme tilbake fra jobb senere enn 18-00, og dette er ingen grunn til å forbli sulten. De eneste anbefalingene angående middag: den bør være lett, ikke for voluminøs, og senest tre timer før sengetid. De beste rettene er fisk med grønnsakstilbehør, lapskaus med frokostblandinger. Før du legger deg, er det fullt mulig å ha råd til et glass fermentert melkeprodukt.
Nyanser av riktig ernæring for vekttap
Hvis oppgaven er hvordan du bytter til riktig ernæring for vekttap, er det i tillegg til punktene ovenfor nødvendig å beregne det individuelle behovet for kalorier. Du bør ikke fokusere på dataene til Glashas nabo eller Mashas kjæreste. Programmer som lar deg utføre beregningen er tilgjengelig både på en PC og i smarttelefonapplikasjoner.
Etter å ha mottatt resultatet, må det reduseres med 10 %. Dette vil være normen for kalorier som vil sikre vekttap, men samtidig vil kroppen ikke føle mangel på essensielle sporstoffer.
Et annet triks for å unngå ukontrollert forbruk av kalorier er å føre en matdagbok. Det kan være håndskrevet eller i elektronisk format på hvilken som helst gadget.
Interessant! Det er til og med spesielle applikasjoner der du bare trenger å angi maten du spiser, og selve programmet gir ut resultatene av energi, Næringsverdi måltider og gjenværende kalorigrense for dagen.
Overgangen til riktig ernæring
Du kan selvfølgelig gjennomføre en revisjon i kjøleskapet, avhende alle skadelige produkter, kjøpe et parti nyttige produkter og starte nytt utseende liv. Men som praksis viser, er sannsynligheten for feil i et slikt scenario veldig høy. For ikke å føle seg "krenket", fratatt alle godsakene, anbefaler ernæringseksperter å gå videre til en ny diett jevnt.
Slik bytter du gradvis til riktig ernæring:
- Gradvis overgang gir to alternativer: skadelig for mat erstattes av en nyttig og først etter det reduseres volumene. Eller vice versa. Hvis du for eksempel spiser mye brød, må du først redusere antall stykker du spiser, og deretter tenke på et alternativ.
- For å fortsette brødtemaet, er det ønskelig å minimere bruken av hvitt brød fra premiummelet deres. godt alternativ erstatning vil være fullkorn, med tillegg av kli, rug.
- Kutt ned på stekt mat. De fleste produktene er bra for kroppen. Men stuper dem ned i det sydende fettmasse eliminerer dem alle nyttige egenskaper. Utgangen er høy-kalori, mettet med kreftfremkallende mat.
- Pølser, halvfabrikata erstattes av fjærfe, kanin, magert kalvekjøtt. Rødt kjøtt anbefales ikke å spise mer enn 2-3 ganger i uken. I følge forskning fra amerikanske forståsegpåere er overdreven forbruk av svinekjøtt, lam, storfekjøtt fylt med utvikling av gikt, urolithiasis, problemer med tykktarmen.
- Sideretter er også gjenstand for korrigering. Kjærligheten til stekte poteter bidrar ikke til harmoni og helse. Ideelle sideretter er kokte, stuede grønnsaker, frokostblandinger.
- Innkjøp av meieriprodukter krever spesiell oppmerksomhet. Du kan unne deg harde oster innimellom og i begrenset antall. Prioriteringen er bløte oster. Det er bedre å nekte bruk av ferdige ostemasser og tilberede ostemassen selv. Tilsett lav-fett rømme, tørket frukt eller bær til granulær cottage cheese, slå i en blender - det er enkelt. Og fordelene med et slikt produkt er mange ganger større enn fra fabrikkversjonen.
- Grønnsaker, frukt, bær bør være på bordet minst 2 ganger om dagen. Søte frukter trenger kontroll, siden de inneholder glukose. For folk som er utsatt for fylde, er "trusselen" representert av druer, bananer, fiken. For eksempel for å fylle på daglig behov i glukose er 2 bananer nok.
- Sukker er ikke forgjeves plassert i siste avsnitt, for ikke å skremme på forhånd. Nesten alle ernæringseksperter anbefaler å eliminere det fullstendig fra kostholdet ditt. "Sukkerabstinens" vil vare 3-14 dager, avhengig av avhengigheten av det "søte stoffet". Næringsverdi dette produktet for kroppen har ingen. Komplette kilder til karbohydrater - hele korn, frokostblandinger, frukt, grønnsaker, belgfrukter. Men skaden fra sukker kan listes opp i det uendelige: vektøkning, utseendet av cellulitter, kviser, utslett, kalsiummangel, tannråte, tendens til å utvikle sopppatogener osv. Alternativ til sukker: lønnesirup, honning, tørket frukt.
Interessant! Ved å akseptere filosofien til raw foodists, oppstår et rimelig spørsmål, hvordan bytte til levende ernæring. Raw foodists med erfaring anbefaler "ikke å skynde seg inn i bassenget med hodet" og å gjøre overgangen gradvis. Frokost byttes først rå mat. Etter tilpasning av kroppen består middagen av ferske grønnsaker og frukt uten varmebehandling, og deretter er lunsj ubehandlet mat. De som har tålt hele sirkelen kan bytte til riktig (fra deres ståsted) ernæring om 1,5-3 år.
Men hva med balanse?
Forholdet mellom proteiner, fett, karbohydrater (BJU) har veldig viktig i riktig ernæring. Mangel eller overskudd av hvert av næringsstoffene er full av utvikling av patologier, vektendringer opp eller ned.
- Proteiner er en viktig byggestein involvert i nesten alle prosesser i kroppen. 20-30 % av alle kalorier som forbrukes bør komme fra protein. Kvalitetskilder til protein: fisk, sjømat, kjøtt, cottage cheese, meieriprodukter, egg, belgfrukter.
- Karbohydrater er energileverandører, essensielle komponenter for hjernens funksjon. Langvarig mangel fører til irreversible endringer i hjernen. Andelen i det daglige kostholdet er ca 50 %. raske karbohydrater(matvarer som inneholder sukker, bakevarer) bør unngås, og favorisere komplekse matvarer som brytes ned sakte og gir en langvarig metthetsfølelse. Dette er grøter, vegetabilsk mat.
- Fett - betinget delt inn i dårlig (margarin, pålegg) og god. Nyttig inkluderer fisk, avokado, vegetabilske oljer første pressing, frø, nøtter. 20 % av alle kalorier kommer fra godt fett.
Menyplanlegging
Listen over forbudte matvarer i riktig ernæring er ekstremt liten. Derfor er listen over tillatte bestemmelser enorm. Dette lar deg lage et bredt utvalg av retter og lage en meny avhengig av gastronomiske preferanser. husholdninger eller enkeltpersoner.
Nå vet du hvordan du bytter til riktig ernæring. Dette kan gjøres gradvis, gradvis ekskluderende skadelige produkter fra dietten og erstatte dem med nyttige analoger.
Riktig ernæring er et nesten umulig mål, spesielt hvis du ikke hele tiden streber etter det. Men – det er dette som virkelig kan hjelpe deg med å nå dine mål. Tross alt ønsker vi alle å få drømmekroppen og aldri miste den. I tillegg gir riktig ernæring mer energi, god helse og hjelper på trening.
Saken er at riktig ernæring ikke er så vanskelig.
Når du forstår at du må fokusere på strukturen til maten og fordele all maten riktig gjennom dagen, kan sunn mat bli overraskende hyggelig og enkel. For å gjøre dette har vi utarbeidet noen tips som kan hjelpe deg.
Legg til protein til frokosten
- dette er det som gir energi til musklene våre og hjelper til med å holde seg i god og sportsklær. Begynner du å innta minst 30 gram protein per dag, vil du ikke bare stille sulten din, men du vil også kunne føle deg mett gjennom dagen og mindre bryte inn i feil snacks.
Som en bonus, siden protein er vanskeligere for kroppen å bryte ned enn karbohydrater, vil en proteinfrokost øke forbrenningen litt sammenlignet med karbohydrater.
Ta med deg snacks
Det vil være øyeblikk i løpet av dagen når du vil spise, og før lunsj eller middag er det fortsatt langt igjen. Og for ikke å slå seg løs på boller og småkaker bør du ta med deg flere matbrett. Dette vil ikke bare stille sulten din, men også bidra til at du ikke spiser feil mat.
Her er noen ideer til hva du kan ta med deg:
- Mandler, cashewnøtter eller andre nøtter (unngå deres salte og søte motstykker).
- Kokt.
- Proteinshake (kan blandes med vann, melk eller juice).
- Epler, appelsiner, druer eller annen frukt.
- Proteinbarer (ikke veldig vanlig hos oss, men hvis du prøver kan du finne eller).
Sett grønnsaker i høysetet
Hvis du egentlig ikke liker grønnsaker, er den eneste konklusjonen at du ikke vet hvordan du skal tilberede dem. Prøv å diversifisere grønnsakssmaken din. Bland, stuv, kok opp grønnsaker i forskjellige kombinasjoner og du vil forstå at det er virkelig velsmakende. Legg grønnsaker til omelett, rør inn salater, grill og til og med. Kroppen din vil elske grønnsaker på grunn av følelsen av friskhet og letthet etter dem.
Spis hel mat
En av de mest effektive måterÅ spise riktig handler om å holde bearbeidet mat på et minimum. Bearbeidet mat er mat som har gjennomgått en menneskelig foredlingsprosess. Bakevarer, brus og mange sauser er alle gode eksempler på bearbeidet mat.
Det er lite sannsynlig at du vil kunne kjøpe mat fra gården hver dag om morgenen, men prøv å inkludere så mange naturlige produkter som mulig. Ved å begynne å spise på denne måten vil du forstå hvordan mat faktisk skal føles i kroppen.
Ikke nekt deg selv glede
Forguder du? Eller er du gal etter pizza? Ikke gi opp denne maten. Begrens henne, men ikke kutt henne ut av livet ditt en gang for alle.
Hvorfor? Fordi å fjerne alle favorittmatene dine fra kostholdet ditt, vil det å spise riktig være en byrde for deg, og mest sannsynlig vil det ende med ingenting. Poenget er at ved å spise riktig mesteparten av tiden, kan du unne deg noen små avlat med favorittgodbitene dine. Det øker også sjansene for at sunn diett vil bli hos deg i lengre tid. Bare ikke glem at slike "sammenbrudd" bør kontrolleres og ikke veldig hyppige, og da vil målet ditt gå i oppfyllelse.