Mga recipe ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang. Healthy nutrition menu para sa isang araw. Mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Magandang magkatugmang katawan, makinis na malasutla na balat, Makapal na buhok At malakas na ngipin- ito ay, una sa lahat, isang tagapagpahiwatig ng kalusugan, at pagkatapos lamang ang bunga ng mga pagsisikap ng mga cosmetologist at iba pang mga kinatawan ng industriya ng kagandahan. At ang kalusugan, sa turn, ay sa karamihan ng mga kaso ay resulta ng kung paano at kung ano ang buhay ng bawat indibidwal.

Siyempre, maaari nating pag-usapan nang mahabang panahon ang tungkol sa pagmamana at impluwensya panlabas na mga kadahilanan kadalasan ay negatibo. Pangkalahatang prinsipyo nananatiling hindi nagbabago: ang responsibilidad para sa sariling kalusugan ay nakasalalay sa bawat tao. Ang mga tao ay gumagawa ng kanilang sariling mga pagpipilian araw-araw, sa buong buhay nila. Ito ay mahusay kung ito ay magiging kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan!

Hindi lihim kung gaano kahalaga ang papel ng napiling pagkain, kaya ang tamang nutrisyon para sa bawat araw ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay.

Pangkalahatang tuntunin

Bago natin simulan ang isang detalyadong pagsasaalang-alang ng nutrisyon para sa bawat araw, nais kong tandaan kung ano ang pantay na mahalaga sa anumang diyeta.

Diet. Ang katawan ay magagawang gumana ng tama lamang kung ito ay tumatanggap ng lahat ng kailangan nito nang regular at sa ilang mga oras. Ang isang bahagyang pagbabagu-bago ng hanggang kalahating oras ay pinapayagan. Ang hindi maayos na pagkonsumo ng pagkain ay kadalasang humahantong sa labis na pagkain, at sa huli ay sa pagtaas ng timbang. labis na timbang. Hindi na kailangang pag-usapan ang tungkol sa mabuting kalusugan sa mga ganitong kaso.
Pagkakaiba-iba ng pagkain hindi lamang sa komposisyon, kundi pati na rin sa istraktura. Hindi ka makakain lamang ng malambot o likidong pagkain, tulad ng imposibleng magkaroon ng malusog na sistema ng pagtunaw sa pamamagitan ng pagkain lamang ng mga solid at magaspang na pagkain. Para sa buong paggana ng bawat organ ng gastrointestinal tract, kinakailangan na ubusin ang mga pagkaing naiiba sa istraktura.
nagsasangkot ng alternating carbohydrates at protina. Paghahalo iba't ibang produkto inilalagay ang katawan sa isang mahirap na posisyon, dahil ang panunaw ng bawat isa sa kanila ay nangangailangan ng pagpapalabas ng iba't ibang mga enzyme. Kung natutunan mong paghiwalayin ang mga pagkaing banyaga sa komposisyon, kung gayon ang pagkain ay masisipsip sa maximum, na nangangahulugang ang pakiramdam ng kapunuan ay tatagal ng ilang oras, tulad ng nararapat. Kung hindi, kahit na pagkatapos kumain ng masaganang pagkain, maaari kang magsimulang makaramdam muli ng gutom.
Sa pamamagitan ng pagnguya ng pagkain nang lubusan at dahan-dahan, hindi ka lamang mabusog nang mas mabilis, ngunit makabuluhang mapabuti din ang proseso ng panunaw. Sa pamamagitan ng paunang paggiling ng pagkain sa isang mangkok, ang epektong ito ay hindi makakamit.

Ang mga tesis na ito ay mahalaga para sa wastong nutrisyon ng sinumang tao, at kung susundin mo ang isang karampatang, balanseng diyeta, ito gawi sa pagkain tiyak na magdadala positibong resulta. Sa kanila:

pagpapalakas ng immune system;
regular at napapanahong muling pagdadagdag ng enerhiya at mga reserbang bitamina katawan;
pag-iiwas sa sakit sistema ng pagtunaw;
malusog na pagpapalitan mga sangkap;
mahusay na kalusugan at mataas na pagganap;
pagpapanatili ng normal na timbang.

Ang tamang diyeta ay maaaring makabuluhang mapabuti pangkalahatang estado katawan, ngunit nagdudulot din ng magagandang pagbabago sa hitsura. Ang mga problema sa balat tulad ng acne ay mawawala, ang kondisyon ng buhok at mga kuko ay makabuluhang mapabuti, at ang iyong figure ay magiging tono.

Paano pumili ng isang menu?

Para sa bawat araw - isang bagay na sa una ay maaaring mukhang medyo mahirap, dahil hindi lahat ay may malinaw na ideya kung ano ang kanilang kinakain at kung bakit ito kinakailangan. Upang maunawaan kung ano, sa esensya, ang lahat ng pagkain na pumapasok dito ay para sa katawan, maaari mong hatiin ito sa mga pangunahing bahagi nito at agad na matukoy kinakailangang bilang bawat bahagi na bumubuo ng isang malusog na diyeta.

Ang mga protina (protina) ay dapat sumakop ng hindi bababa sa isang katlo ng kabuuang dami ng pang-araw-araw na pagkain. Ang katawan ay talagang nangangailangan ng mga ito, dahil nagbibigay sila ng pagkakataon na bumuo ng mga bagong tisyu, mapanatili ang mga proseso ng pagpapanumbalik at makakuha masa ng kalamnan. Ang pagkalkula ng kinakailangang halaga ng protina ay hindi mahirap: kailangan mong kumain upang sa bawat kilo ng timbang ng katawan mayroong mga dalawang gramo ng protina bawat araw.
Mga karbohidrat. Mga kalahati o kaunti pa malusog na diyeta Sila ang pinagmumulan ng enerhiya para sa katawan. Aktibo aktibidad ng utak, pisikal na trabaho at ang paglalaro ng sports ay imposible nang walang sapat na dami ng carbohydrate na pagkain. Sa turn, ang mga sangkap na ito ay maaaring mauri bilang kumplikado at simple. Ang dating ay nagbibigay ng enerhiya sa isang tao sa loob ng mahabang panahon, dahil ang kanilang pagsipsip ay nangangailangan ng lubos malaking bilang ng oras, habang ang antas ng asukal sa dugo ay hindi matatalim na pagtalon. Ang pangalawang grupo ay halos walang pakinabang, dahil simpleng carbohydrates ay pinaghiwa-hiwalay at hinihigop sa dugo sa bilis ng kidlat. Ang pakiramdam ng gutom ay mabilis na pumapasok. Ipinapakita ng talahanayan kung aling mga produkto ang nabibilang sa kung aling kategorya.

Gamit ang maliit na listahang ito bilang halimbawa, mauunawaan mo kung paano makilala ang "mabagal" at "mabilis" na carbohydrates.

Mga taba. Ang pang-araw-araw na diyeta na may wastong nutrisyon ay naglalaman ng hindi hihigit sa isang ikasampu ng taba. Ang halagang ito ay lubos na may kakayahang tiyakin ang isang malusog na metabolismo at normal na trabaho lahat ng sistema ng katawan.
May isa pang kinakailangang elemento - hibla. Ito ay kumakatawan sa hindi natutunaw hibla ng pagkain at nagtataguyod ng napapanahong paglilinis ng katawan mula sa nakakapinsalang produkto pagkabulok. Ang mga gulay tulad ng repolyo at kintsay ay pinakamayamang mapagkukunan ng bahaging ito. Sa pamamagitan ng regular na pagkain sa kanila, maaari mong malutas ang mga problema sa digestive system tulad ng madalas na paninigas ng dumi. Ang pectin ay isa ring hibla na matatagpuan sa mga plum at iba pang prutas. Gumaganap ng katulad na function.

Calorie na nilalaman

Hindi mahalaga kung gaano kahusay ang balanse ng pang-araw-araw na diyeta sa mga tuntunin ng ratio ng mga protina, taba at carbohydrates, kinakailangang subaybayan ang laki ng bahagi. Ang kabuuang bilang ng mga calorie na pumapasok sa katawan mula sa pagkain ay hindi dapat normal na timbang ang tao ay bababa sa pinakamababang halaga ng 1500 kcal.

Para sa pisikal na aktibidad, ang pinakamainam na figure ay 2000 kcal. Upang kalkulahin ang figure na ito, kailangan mong maingat na pag-aralan ang mga label ng mga produkto na nakahiga sa mga istante ng tindahan bago gumawa ng isang pagpipilian. Batay sa caloric na nilalaman, ito ay tinutukoy at pinakamainam na sukat mga bahagi.

Ang kahulugan ng almusal

Marami ang nakasanayan na ang pagpapabaya sa almusal, pagmamadali sa trabaho, o pag-iisip na lamang na ang pagkain na ito ay hindi kailangan. Ang karaniwang pagkakamali na ito ay humahantong sa katotohanan na ang katawan ay nagsisimula sa araw nito sa sapilitang pag-aayuno, at sa oras ng tanghalian ay nagising na lamang ito. halimaw na gana. Mabuti kung ang isang tao ay namamahala upang pagsamahin ang isang iskedyul ng trabaho sa isang malusog, buong tanghalian, ngunit hindi lahat ay kayang bayaran ang gayong luho.

Ang isang mabilis na meryenda sa pinakamalapit na fast food cafe ay isang calorie bomb na pumapasok sa tiyan sa anyo ng ganap na "patay" na pagkain, na lumilikha lamang ng ilusyon ng kabusugan at pampalakas.

Sa katunayan, mayroon lamang karagdagang pagkarga sa puso, atay at bato, dahil ang naturang pagkain ay pinalamanan ng mga taba, simpleng carbohydrates at artipisyal na mga additives ng pagkain.

Hindi kataka-taka na sa hapunan ay hindi na napigilan ng isang tao ang kanyang sarili, dahil siya ay talagang labis na nagugutom, at ang refrigerator ay walang pinipiling laman. Pagtulog na may laman ang tiyan – anong klaseng pahinga iyon? At sa umaga - muli.

Ang bawat produkto ay may sariling oras

Sa wastong nutrisyon, inirerekumenda na istraktura ang menu para sa bawat araw tulad ng sumusunod.

Ang almusal ay, una sa lahat, lugaw, iyon ay kumplikadong carbohydrates. Isang plato ng oatmeal o bakwit, trigo o sinigang na perlas barley ay magbibigay ng magandang boost ng enerhiya sa loob ng ilang oras. Ang utak ay hindi magkukulang sa nutrisyon, at ang araw ng pagtatrabaho ay magsisimulang mabunga. Ang isa pang magandang opsyon sa almusal ay sariwang prutas walang mga additives.
Ang tanghalian ay maaaring binubuo ng mga gulay. Sopas o nilagang kasama ang isang salad ng mga sariwang gulay - ang mga pagkaing ito ay hindi nagpapabigat sa katawan ng walang silbi na trabaho, ngunit mahusay na natutunaw at nagbibigay ng lakas. Pinasisigla ng hibla ang aktibidad ng gastrointestinal tract, ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng alinman sa bigat sa tiyan o mga pag-atake ng pag-aantok at pagkahilo.
Para sa hapunan, mainam na kumain ng isang bahagi ng pagkaing protina. Maaaring mula sa mga mushroom o mga pinggan munggo: soybeans, beans at iba pa. Ang protina ay ipoproseso ng katawan sa magdamag at gagamitin. Mula 11 ng gabi hanggang 1 ng umaga, habang ang isang tao ay natutulog, ang mga hormone ng paglago ay isinaaktibo, na responsable para sa pagpapanumbalik ng mga nasirang tisyu at pagbuo ng mga bagong selula. Ang protina ay nakikibahagi sa lahat ng mga prosesong ito. Samakatuwid, hindi mo dapat isama ang mga pagkaing karbohidrat sa hapunan, mas mahusay na ubusin ang mga ito sa unang kalahati ng araw.

Mga meryenda

Maraming tao ang naniniwala na sa pagitan ng mga pangunahing pagkain ay hindi ka dapat kumain ng anupaman, ngunit ito ay isang maling opinyon. Ito ay tungkol sa kung ano ang bubuuin ng meryenda. Halimbawa, ang isang chocolate bar ay hindi isang opsyon para sa malusog na pagkain, at mga prutas, mani o isang maliit na piraso ng buong butil na tinapay na may isang patak ng pulot ay hindi lamang masisiyahan ang iyong gutom, ngunit mababad din ang katawan ng mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Ang tsaa at kape ay dapat palitan mga herbal na pagbubuhos o rosehip decoction, inuming prutas na gawa sa natural na berries. Ang ganitong mga inumin ay kahanga-hangang nakapagpapalakas at walang ibang naidudulot kundi mga benepisyo sa iyong kalusugan.

Mga pandagdag sa nutrisyon

Mas mainam na ganap na ibukod ang asukal at asin mula sa menu. wala positibong aksyon wala silang anumang epekto sa katawan, at ang pinsala ng mga panlasa na ito ay matagal nang napatunayan. Ang mga asin ay matatagpuan sa sapat na dami sa mga natural na produkto, at asukal sa purong anyo- Ito ay mga simpleng carbohydrates na humahantong sa labis na pagtaas ng timbang. Ang pulot at pinatuyong prutas sa maliit na dami ay isang mahusay na kapalit para sa iba pang mga matamis, habang nagtataglay ng isang masaganang komposisyon ng bitamina.

Tubig

Ang malinis na tubig ay kinakailangan upang mapanatili kagalingan sa buong araw. Nakikilahok sa lahat metabolic proseso, inaalis nito ang mga lason, dumi at iba pa mga nakakapinsalang sangkap mula sa mga cell katawan ng tao. Ang bawat nasa hustong gulang ay nangangailangan ng isa at kalahati hanggang dalawang litro ng tubig upang manatili sa mabuting kalusugan. kaangkupang pisikal at pakiramdam mahusay.

Ang wastong nutrisyon ay nangangailangan ng isang maalalahanin at seryosong diskarte, at maaari kang lumikha ng isang menu para sa araw sa iyong sarili, isinasaalang-alang ang impormasyong ito at pakikinig sa mga signal ng iyong sariling katawan. Ang gawaing ito ay maaaring tumagal ng higit sa isang araw, ngunit ang resulta sa anyo ng lakas at mahusay na kagalingan ay magbibigay-katwiran sa lahat ng mga pagsisikap!

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" sizes="(max-width: 525px) 100vw, 525px">
Una, tandaan natin kung anong mga pagkain ang hindi maipapayo na kainin. Aba, hindi mo sila makakain. Ang mga taong matino ay kumakain ng mga sumusunod na pagkain sa pinakamababa, o hindi talaga.

hindi malusog na menu

Puti, premium na tinapay. Naglalaman ito ng asukal at lebadura. Parehong hindi maganda sa kalusugan ang mga ito.

Mga juice na ginawa sa industriya (sa mga bote, sa mga tetra pack, anumang bagay na maaaring maimbak ng kalahating taon o higit pa). Mayroong maraming mga preservatives at, muli, asukal.

Mabilis na pagkain. Ito ay karaniwang ang quintessence ng lahat ng bagay na nakakapinsala sa mga produkto.

Milk chocolate at iba pang tsokolate at bar na may iba't ibang jam at fillings. May asukal, preservatives, stabilizer at iba pang kemikal.

Ang Mayonesa ay karaniwang isang napakalaking suntok sa atay at pancreas. Dahil sa taba ng nilalaman. At sa prinsipyo, walang mababang taba at natural na mayonesa. Ang klasikong mayonesa ay mataba, ang hindi taba ay kemikal. Isang babaeng kilala ko mula sa trabaho ang nagsabi sa akin na gumagamit siya ng mayonesa para punasan ang pandikit na natitira pagkatapos ng mga label sa mga plastik na bagay, tulad ng mga balde o palanggana. Tanggalin nang buo ang mayonesa sa malusog na menu ng nutrisyon..

Mantikilya at mga kapalit nito. Mag-isa mantikilya ay hindi nagdudulot ng anumang partikular na pinsala kung ang dalawang mahalagang pamantayan ay natutugunan: ito ay natupok sa katamtaman (ito ay naglalaman pa rin ng kolesterol) at ginawa nang walang mga kemikal, langis ng palma at iba pang labo. Ito ay nagkakahalaga ng pagbili ng langis alinman sa mga magsasaka o sa isang tindahan na may lamang 82.5% na nilalaman ng taba - ito ay GOST. Anumang bagay na mas mababa sa taba na nilalaman ay maaaring ligtas na maitutulad sa mga pamalit na mantikilya.

Maaari kang magtaltalan na pabalik sa USSR mayroong maraming mga pamantayan ng GOST, at ito ay gayon. Ngunit, ang GOST para sa 82.5% na langis (tradisyonal), pinapayagan lamang ang pagdaragdag ng carotene dye sa langis, habang ang iba ay pinapayagan ang pagdaragdag ng mga preservative, emulsifier at iba pang "goodies". Ngayon ang sitwasyon ay halos pareho. Mag-move on na tayo.

Ang mga kapalit ay tinatawag na mga spread, margarine at, tulad ng sinabi ko na, "mantikilya" na may taba na nilalaman na mas mababa sa 82.5%. Mahigpit na kontraindikado para sa isang matinong tao na kainin ang mga ito. Maaari ka ring mag-google at alamin nang detalyado kung saan sila gawa.

Sausage at frankfurter. Hindi posible na suriin ang kanilang komposisyon nang wala pananaliksik sa laboratoryo. Ang mga tagagawa, sinasamantala ito, pinalamanan ang mga produktong ito ng lahat ng uri ng mga bastos na bagay. Mas mabuting kumain ng normal na karne.

Confectionery, lahat.

At syempre asukal. Kung hindi ibinukod, pagkatapos ay bawasan ang pagkonsumo nito sa 3-4 na kutsarita bawat araw. Isinasaalang-alang nito ang asukal na nasa puting tinapay at iba pang mga produkto sa iyong menu.

Uulitin ko muli, kung susundin mo ang mga patakaran ng isang malusog na pamumuhay, kung gayon ang mga produkto sa itaas ay hindi mapupunta sa iyong refrigerator.

kung ano ang maaari mong kainin

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="woman sa kusina" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

Ito ay hindi pa tamang nutrisyon menu, sa ngayon ito ay isang listahan lamang ng mga magagandang pagkain.

Sinigang

Dito, siyempre, ang isa ay maaaring mag-isip tungkol sa kung sino ang makikinabang mula sa kung saan, ngunit pangkalahatang tuntunin isa. Mas madalas kumain ng lugaw. Bukod dito, ipinapayong kung hindi mo lutuin ang mga ito, ngunit ibuhos ang mga ito maligamgam na tubig at kaya igiit. Sumasang-ayon ako na ito ay isang mahabang proseso, ngunit kung maghanda ka nang maaga, ang lahat ay magiging maayos. Ang lugaw ay hibla.

Medyo mahirap pilitin ang katawan ng tao na sunugin ang sarili nito Taba. Ipagpalagay natin na nagawa nating simulan ang proseso ng pagsunog ng taba, at nakamit ang ninanais na resulta. Ngunit sa ilang kadahilanan, ang sobrang libra ay bumalik muli pagkatapos ng medyo maikling panahon. Bigla? Hindi, sasagutin ng mga nutrisyunista na natural ang lahat. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay hindi isang beses na proseso; ito ay mahalaga hindi lamang upang mawalan ng timbang, ngunit din upang maiwasan ang posibleng pagbabalik nito. Ito ang dahilan kung bakit mayroong isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, na hindi lamang sample na menu para sa isang tiyak na tagal ng panahon (linggo, buwan), at kasama rin ang ilang mga panuntunan na dapat sundin. Iminumungkahi na magsimula sa kanila.

Anim na mahahalagang tuntunin

Ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagmumungkahi na hindi mo lamang kailangan na obserbahan ang ilang mga paghihigpit sa pagkain, ngunit sundin din ang ilang iba pang mga patakaran. Ano ang mga patakaran? pinag-uusapan natin?

1) Pagkatapos magising, hindi ka dapat agad kumain ng pagkain. Ito ay higit na kapaki-pakinabang na gawin ang mababang-intensity na pisikal na ehersisyo sa loob ng 15-20 minuto pagkatapos magising. Ang panuntunang ito, siyempre, ay umiiral para sa mga taong hindi sanay sa paggawa ng magaan na ehersisyo tuwing umaga. Ang mababang intensity na pisikal na aktibidad ay nangangahulugan ng mabagal na paglalakad, mabagal na pagtakbo, paggawa ng mga ehersisyo sa mga makina, at higit pa. Maaari kang maglakad patungo sa trabaho, ngunit maaari mong gamitin ang gayong paglalakad bilang mababang intensidad na ehersisyo lamang kung mayroon kang unang almusal sa trabaho.

Pansin: kasunod ng puntong ito, kailangan mong maging lubhang maingat, dahil hindi lahat ay maaaring tumakbo, tumalon o gumawa ng iba pang mga aktibidad. pisikal na Aktibidad.

2) Ang almusal ay dapat masustansya, ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng marami. Ang katotohanan ay pagkatapos ng pisikal na aktibidad sa umaga, pati na rin sa kawalan nito, kapag ang isang tao ay "nagutom" sa gabi, susubukan ng katawan na i-save ang mga taba. At kung sila ay aktibong binibigyan ng pagkain, kung gayon ang katawan ay hindi lamang mapangalagaan ang mga ito, ngunit madaragdagan din sila.

Tip: Malamang na ang pakiramdam ng gutom ay magiging masyadong malakas at humantong sa ilang kakulangan sa ginhawa. Sa kasong ito, maaari kang makipagkompromiso sa katawan sa pamamagitan ng pagkain ng mansanas o iba pang prutas.

3) Kailangan mong kumain ng maliliit na bahagi 4-5 beses sa isang araw. Madalas na pinag-uusapan ng mga Nutritionist ang tungkol sa panuntunang ito, dahil ang pagkain ay dapat sapat upang mapanatili ang glucose sa dugo sa normal na antas, pagpapanumbalik ng mga reserbang glycogen at pagbibigay sa katawan ng mahahalagang bitamina at mga elemento. Ang pagkamit ng layuning ito ay hindi nangangailangan ng maraming pagkain. Ang isa pang bagay ay ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iba-iba. Iyon ang dahilan kung bakit, kung kumain ka ng marami, ang katawan ay hindi lamang nakayanan ang gawain sa kamay, ngunit gumaganap din ng isa pa: nagko-convert ng labis na mga calorie sa taba.

4) Maipapayo na panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain, dahil mas madaling kontrolin ang iyong sarili, maginhawang pag-aralan ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang, at gawin ang mga kinakailangang pagbabago at pagdaragdag dito.

Maaaring ipakita ng talaarawan ang menu para sa linggo, na makakatulong, halimbawa, gawin ang mga kinakailangang pagbili sa Linggo. Ang talaarawan ng pagkain ay hindi gaanong mahalaga para sa pagsubaybay sa dami ng pagkain na kinakain. Kadalasan, ang mga taong gustong magbawas ng timbang ay hindi isinasaalang-alang ang meryenda bilang isang buong pagkain. Ngunit hindi nila alam na tinatawag ng mga nutrisyunista ang meryenda at pagkain habang naglalakbay bilang hindi nakokontrol na paggamit ng mga calorie. Kasama sa mga eksperto dito ang mga sitwasyon kapag ang isang tao ay kumakain, ngunit hindi umupo sa mesa, hindi naglalagay ng pagkain sa isang plato, at kapag siya ay kumilos ayon sa prinsipyo: kumain siya ng isang kutsarang puno ng sopas, isang piraso ng sausage, isang kutsarang puno ng salad. Kung ang pag-iingat ng isang talaarawan ay magiging isang ugali, ang mga naturang meryenda ay papasok din dito, na parang awtomatiko. Ito, sa turn, ay magbibigay-daan sa iyo upang makatotohanang tantiyahin kung gaano karaming pagkain ang kinain sa araw.

5) Ang isang wastong diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na binuo na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na rate ng pagkonsumo ng pagkain. Kinakalkula ito nang simple gamit ang isang espesyal na formula. Naniniwala ang mga Nutritionist na upang mawalan ng timbang, ang katawan ay dapat tumanggap ng hindi hihigit sa 40% ng mga calorie kaysa sa kinakalkula ayon sa indibidwal na pamantayan.

6) Dapat balanse ang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang buwan (isa pang panahon). Point No. 4, na nagmumungkahi na ang mga pumapayat na panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain, ay makakatulong sa iyong sundin ang panuntunang ito. Ngunit hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa isang talaarawan. Kaya, mayroong mga calculator ng nutrisyon na tutulong sa iyo na awtomatikong kalkulahin ang kakulangan at (o) labis na mga bitamina at elemento. Ang mga ito ay mahusay din para sa pagtukoy ng iyong pang-araw-araw na paggasta sa calorie.

Menu para sa linggo

Ang paglikha ng tamang menu para sa linggo ay hindi isang madaling gawain. Mayroong ilang mga dahilan. Una, ang mga pagkakaiba sa edad at timbang. Pangalawa, ang pagkonsumo ng calorie bawat araw, na naiimpluwensyahan din ng maraming mga kadahilanan. Pangatlo, ang mga indibidwal na kagustuhan sa pagkain, dahil ang proseso ng pagkawala ng timbang ay higit sa lahat ay nakasalalay sa sikolohikal na estado tao. At kung patuloy mong kailangang kainin ang kinasusuklaman na oatmeal, kung gayon ang mga kilo ay malamang na hindi mawawala nang mabilis hangga't gusto mo.

Ang tinatayang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo ay ang mga sumusunod.

Lunes

Unang almusal: salad ng gulay, bakwit sa tubig, tsaa (mas mahusay na pumili ng berde).

Pangalawang almusal: prutas (peras, saging), kefir (isa o dalawang araw).

Tanghalian: pinakuluang fillet ng manok, nilagang gulay (anuman), Sabaw ng isda, pinatuyong prutas compote.

Hapunan: Salad ng gulay (maaaring palitan ng nilagang), bran bread, tsaa.

Martes

Unang almusal: oatmeal na may yogurt na walang mga filler, matamis at maasim na mansanas (maaaring mapalitan ng peras), natural na kape.

Pangalawang almusal: cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas, isang decoction ng berries, halimbawa, rose hips.

Tanghalian: sopas para sa sabaw ng gulay kasama ang pagdaragdag ng anumang cereal, kayumanggi (!) kanin, inihurnong isda, vinaigrette, juice o compote.

Meryenda sa hapon: mga igos o pinatuyong mga aprikot na may yogurt na walang mga tagapuno.

Hapunan: steak, salad ng gulay, tsaa.

Miyerkules

Unang almusal: oatmeal na may gatas o tubig, inihurnong mansanas, natural na kape o tsaa (at muli, mas mahusay na pumili ng berdeng tsaa).

Pangalawang almusal: yogurt na walang mga filler, nuts (napakakaunti, dahil ang mga ito ay malusog na pagkain, ngunit mataas din sa calories).

Tanghalian: sabaw ng karne na may sariwang repolyo, niligis na patatas, cutlet ng isda, juice.

Meryenda sa hapon: salad ng anumang prutas, mga crackers na walang lasa.

Hapunan: nilagang gulay, hamon, tsaa.

Huwebes

Unang almusal: cottage cheese casserole na may mga minatamis na prutas, toast, inumin - tsaa, juice o natural na kape.

Pangalawang almusal: mansanas, yogurt na walang mga tagapuno.

Tanghalian: bakwit na may tubig, cutlet ng manok, borscht, compote.

Meryenda sa hapon: ilang mga mani at pinatuyong prutas, yogurt na walang mga tagapuno.

Hapunan: vinaigrette, fillet ng manok, tsaa.

Biyernes

Unang almusal: sinigang na kanin na may gatas (dapat itong matamis), ipinapayong magdagdag ng mga pinatuyong prutas sa sinigang, tsaa o natural na kape bilang inumin.

Pangalawang almusal: prutas - saging, kefir (isa o dalawang araw) o yogurt na walang mga tagapuno.

Tanghalian: sopas ng gulay, mashed patatas, gulash, salad ng gulay, juice o compote.

Meryenda sa hapon: low-fat cottage cheese, toast, crackers, cocoa.

Hapunan: salad ng gulay, pinakuluang isda, yogurt na walang mga tagapuno.

Sabado

Unang almusal: salad ng gulay, omelet, toast (maaaring mapalitan ng butil na tinapay), natural na kape o tsaa na may gatas.

Pangalawang almusal: plain yogurt, ilang marmalade o ilang pineapple ring.

Tanghalian: sopas ng manok na may mga gulay, dibdib ng manok, vinaigrette, compote o juice.

Meryenda sa hapon: cottage cheese na may mababang taba na kulay-gatas, pinatuyong prutas.

Hapunan: pinakuluang dibdib ng manok, vinaigrette, juice o tsaa.

Linggo

Unang almusal: oatmeal, anuman matamis na prutas, natural na kape o tsaa.

Pangalawang almusal: biskwit, plain crackers o toast, juice.

Tanghalian: sopas ng bakwit, inihurnong karne na may mga gulay, compote o juice.

Meryenda sa hapon: anumang prutas, yogurt na walang mga filler, tsaa.

Hapunan: salad ng gulay, brown rice, ilang pinakuluang isda o karne, tsaa.

Nasa kustodiya

Ito ang maaaring hitsura nito tinatayang diyeta pagkain para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo. Hindi ito maaaring gamitin para sa isang mas mahabang panahon (buwan), dahil ang isa sa mga prinsipyo ng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay lalabag, ibig sabihin: dapat itong balanse. Ang pagkain ng parehong mga pagkain ay maaaring humantong sa isang kakulangan ng isa o ibang elemento sa katawan.

Dahilan sobra sa timbang ay isang metabolic disorder sa katawan na sanhi ng mahinang nutrisyon at mga nakababahalang sitwasyon. Bukod sa, parehong dahilan ay ang labis na dami ng natupok na calorie.

Ang therapeutic fasting, "fashionable" diets, pagbibilang ng calorie na nilalaman ng mga pagkain at iba pang mga eksperimento sa katawan ay nagpapabuti lamang ng sitwasyon sa maikling panahon. Samakatuwid, dapat mong baguhin ang iyong pamumuhay at lumipat sa wastong nutrisyon upang mawalan ng timbang, mapanatili ang tono at hugis.

Pagkain sa diyeta para sa pagbaba ng timbang

Sa huling artikulo ay tiningnan natin. Ngayon ay oras na upang lumikha ng iyong malusog na menu ng nutrisyon para sa linggo. Alamin natin kung paano ito gagawin.

Magsimula sa pagpili ng produkto

Ang pangunahing prinsipyo ng disenyo ng menu nutrisyon sa pandiyeta para sa pagbaba ng timbang - kabilang ang isang buong iba't ibang mga produkto. Ang mga kinakailangang macronutrients ay dapat naroroon: mga protina, taba, carbohydrates. At sa tamang dami. Upang gawin ito, dapat mong malaman ang iyong indibidwal na ratio ng BZHU. Maaari mong kalkulahin ito tulad nito: mga protina - 1.5 g bawat 1 kg ng timbang, taba - 1 g bawat 1 kg ng timbang, carbohydrates 3-4 g bawat 1 kg ng timbang.

Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 50 kg, kailangan mong kumonsumo ng 75 g ng protina, 50 g ng taba, at 150 g ng carbohydrates araw-araw.

Dapat kasama ang iyong lingguhang diyeta natural na mga produkto: karne ng baka, dibdib ng manok, isda, cottage cheese, gatas, natural na yogurt, tinapay na walang lebadura mula sa harina 1-3 grado, cereal, prutas, gulay, mani, atbp.

Mga tamang produkto

Maaari mong tingnan ang listahan ng mga produkto para sa tamang nutrisyon.

Sundin ang panuntunan ng pagkakasunud-sunod ng pagkain.

Mahalagang sundin ang pagkakasunud-sunod ng pag-inom ng sustansya sa buong araw.

Sa umaga: protina fats carbohydrates.
Sa araw: protina at carbohydrates.
Sa gabi: mga protina.

Patuloy na magdagdag ng mga bagong produkto.

Upang matiyak na ang wastong nutrisyon ay hindi nagiging diyeta at hindi mahirap i-assimilate ng katawan, dapat na iba-iba ang mga pagkain. Upang gawin ito, kailangan mong patuloy na i-update ang mga produkto. Halimbawa, huwag magtagal sa karne ng baka lamang, ngunit salitan ito ng manok, pabo, kuneho, atbp. Sa tindahan maaari kang makahanap ng maraming mga produkto na angkop para sa isang malusog na diyeta.

Ang parehong naaangkop sa pagluluto. Tandaan na sa wastong nutrisyon, ang mga pinggan ay maaaring pakuluan, steamed, lutuin at kahit na pinirito sa isang tuyong kawali (walang mantika). Ipakita ang iyong imahinasyon at ang bagong diyeta ay tila mas masarap sa iyo.

Kumakain ng tama