Paano malalampasan ang insomnia nang walang gamot. Paano mabisang malampasan ang insomnia?! Mga sanhi ng insomnia, mga uri at paggamot nito. Gaano kadalas bumaling sa mga espesyalista ang mga pasyenteng may insomnia?

Mga nilalaman ng artikulo

Ayon sa mga eksperto, ang isa sa mga pinakakaraniwang problema sa buhay ng mga tao sa ika-21 siglo ay naging ordinaryong insomnia, na nakakaapekto sa parehong saklaw ng mga personal na relasyon at kalusugan sa pangkalahatan. Kapag mayroon ka nang sapat na synthetic additives sa iyong diyeta, at wala kang oras upang bumili ng mga gamot sa payo ng mga doktor, pampatulog Hindi ko nais na kunin ito, ngunit ang mga nagdurusa sa mga karamdaman sa pagtulog ay kailangang subukan na kahit papaano ay maiwasan ang mga kahihinatnan ng kanilang kakulangan sa pagtulog. Alam kung paano haharapin ang hindi pagkakatulog nang walang mga gamot, hindi mo lamang mapapabuti ang kalidad ng iyong buhay, ngunit maiwasan din ang maraming mga sakit at makamit ang tagumpay sa negosyo.

Mga sanhi ng pagkagambala sa pagtulog

Dahil humigit-kumulang isang katlo ng populasyon ang naghihirap mula sa hindi pagkakatulog, tila napakahirap na malampasan ang sakit na ito. Sa katunayan, marami ang hindi nakakaalam na mayroon sila totoong problema. Sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa sakit na maging talamak, nang walang sapat na pangangalaga sa paghahanda para sa pagtulog, nagbubukas tayo ng daan patungo sa iba pang mga sakit. Ito ay lumiliko out na ang isang makabuluhang papel sa organisasyon magandang tulog Maraming mga kadahilanan ang gumaganap ng isang papel:

kakulangan ng ugali ng pagpunta sa kama sa parehong oras;
ang pagkakaroon ng pangkalahatang pagkapagod;
nerbiyos sa araw, isang pasanin ng hindi nasagot na mga alalahanin at hindi nalutas na mga problema;
maraming katangian ng katawan, ang presensya mga pagbabago sa pisyolohikal at mga sakit.

Ang mga therapist at maraming mga medikal na espesyalista ay pinag-aaralan ang mga sanhi ng insomnia at ginagamot ito ng mga gamot, ngunit una sa lahat, maraming mga tao ang nais na pagtagumpayan ang insomnia sa kanilang sarili, nang hindi inilalantad ang katawan sa impluwensya ng mga tablet at patak, ang hypnotic na epekto na nagiging sanhi ng marami pang iba. mga problema. Kadalasan, sa unang pagkakataon na lumitaw ang isang problema, ang mga tao ay hindi binibigyang pansin ito, at kapag ang paglabag ay naging talamak na anyo, hindi na alam kung paano mapupuksa ang insomnia nang walang gamot. Ang sanhi ng isang paglabag sa rehimen ay maaaring hindi lamang patolohiya, kundi pati na rin ang karanasan ng isang hindi kasiya-siyang panahon sa buhay.

Ang paglipat at pagbabago ng mga time zone ay isa sa mga sanhi ng insomnia

Ang sanhi ng kakulangan sa tulog ay maaari ding isang pagbabago sa biorhythms. Nangyayari ito kapag binago ng isang tao ang kanyang karaniwang trabaho o lumipat sa ibang time zone. Sa mga kasong ito, maaari mo ring gawin nang walang mga gamot at pagtagumpayan ang problema sa iyong sarili. Kailangan mong subukang huwag mag-overload ang nervous system; kung kinakailangan, ayusin ang karagdagang idlip o magpahinga, huwag pabigatin ang katawan ng hindi kinakailangang emosyonal at pisikal na pasanin sa mga unang araw pagkatapos lumipat.

Paano manatiling gising para sa magandang pagtulog

Kapag inaayos ang iyong araw ng trabaho at oras ng paglilibang pagkatapos ng trabaho, dapat mong isaalang-alang kung anong mga pagbabago ang nangyayari sa katawan sa mga oras ng gabi at gabi.

Naniniwala ang mga doktor na ang oras na ito ay sapat na upang makaramdam ng mahusay. Margaret Thatcher, Winston Churchill, Napoleon, Charles Dickens, Lewis Carroll, Leo Tolstoy - lahat sila ay nagdusa mula sa insomnia. Ang dakilang palaisip na si Friedrich Nietzsche, na may mga problema sa pagtulog, ay nagsabi: “Ang hindi pagkakatulog ay ang napakahusay.” Gayunpaman, binibisita din niya ang "mga mortal lang"...

Ang insomnia ay isang sleep disorder na nailalarawan sa kawalan ng kakayahang makatulog sa gabi sa mahabang panahon.

Ang isang walang tulog na gabi ay maaaring mabawasan ang pagganap ng utak ng 20%. Ang mga karamdaman sa pagtulog ay nakakaapekto sa mga kabataan na may edad 25 hanggang 34 na taon.

Ang mga babae ay halos dalawang beses na mas malamang na magdusa mula sa insomnia kaysa sa mga lalaki.

Ang insomnia ay mas karaniwan sa mga matatandang tao at manggagawang may kaalaman.

Sa modernong mundo, ang problema sa pagtulog ay medyo may kaugnayan: sa UK, halimbawa, dalawa sa tatlong tao ang nagdurusa sa hindi pagkakatulog, sa Sweden - tatlo sa apat. Nangunguna ang United States sa listahan ng mga bansang walang tulog, ayon sa World Health Organization.

Saan siya nanggaling? Ano ang mga sanhi ng insomnia?

Ang insomnia, una, ay maaaring minsan ay nauugnay sa iba't ibang sakit psyche - stress, depression, neurosis. Dito, siyempre, pinakamahusay na kumunsulta sa isang doktor at alisin ang tunay na dahilan nabalisa ang pagtulog lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista.

Pangalawa, ang insomnia ay maaaring bunga ng pagkapagod sa pag-iisip, na nailalarawan din ng kahinaan at pagkapagod sa araw.

Pangatlo, maaaring maabala ang pagtulog dahil sa mga pagbabago sa hormonal (menopause sa mga kababaihan) o mga pagbabago sa biorhythms (halimbawa, paglipat sa ibang time zone).

Pang-apat, kakaiba, tayo mismo ay gumagawa ng lahat ng pagsisikap pahinga sa gabi ay ang pinaka hindi komportable para sa amin. Mabibigat na pagkain sa gabi, mga inuming may caffeine, pag-inom ng mga gamot, hindi komportable na kama, nakakainis na mga tunog at mga amoy, maliwanag na ilaw, paninigarilyo at alkohol - lahat ng ito ay nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos at hindi pinapayagan ang katawan na makapagpahinga.

Ang TV at home cinema ay malaking kaaway ng mahimbing na pagtulog. Kahit na nanonood ng isang positibong kuwento, ang ating utak ay "nakaka-stress." Ang parehong ay maaaring sinabi tungkol sa "internal interlocutor". Ang hindi malay na isip ay patuloy na nag-i-scroll sa larawan ng nakaraang araw sa kanyang ulo, gumagawa ng mga plano para bukas, sinusubukan na makahanap ng mga solusyon sa iba't ibang mga problema... Ang ganitong matinding "trabaho" ay hindi nagpapahintulot sa amin na maayos na bumulusok sa kaharian ng Morpheus.

Paano makilala ang isang hindi nakikitang kaaway?

1. Nagiging mahirap makatulog, ang proseso ng pagtulog ay maaaring magsimulang sinamahan ng gulat, takot a la "paano kung hindi ako makatulog."
2. Ang mga negatibong panaginip ay posible sa buong gabi, madalas na paggising mula sa kaunting kaluskos. Mababaw ang tulog, hindi mapakali.
3. Mahirap bumangon sa umaga. Ang pagkahilo at kahinaan ay sinusunod sa buong araw.

Ang mga karamdaman sa pagtulog ay inuri depende sa tagal nito. Batay dito, mayroong tatlong uri ng insomnia:

1. Lumilipas. Ito ay tumatagal ng hindi hihigit sa pitong araw at nauugnay sa emosyonal na globo tao. Malakas na karanasan, makabuluhang pagbabago sa buhay - lahat ng ito ay humahantong sa panandaliang insomnia. Sa kalusugan ng tao negatibong impluwensya hindi, at sa paglipas ng panahon ay bumalik sa normal ang tulog.
2. Panandaliang panahon. Ang tagal nito ay mula isa hanggang apat na linggo. Ang mga abala sa pagtulog ay nagiging mas kapansin-pansin sa panahong ito. Maipapayo na makipag-ugnay sa isang espesyalista sa pagtulog. Ang isang propesyonal na doktor ay makakahanap ng mga sanhi ng hindi pagkakatulog at magrereseta ng paggamot.
3. Talamak. Ang ganitong uri ng insomnia ay maaaring tumagal ng higit sa isang buwan. Makabuluhang nagambala biyolohikal na ritmo matulog. Kapag nangyari ito, maaaring napakahirap na ibalik ang normal, buong pagtulog.
4. Pamilya. Sa kasamaang palad, katulad na hitsura Walang gamot para sa insomnia. ito - genetic na sakit, kung saan ang katawan ay nagsisimulang gumawa ng labis na protina. Hindi makatulog ang maysakit. Masakit na kalagayan tumatagal ng ilang linggo, pagkatapos nito ang tao ay maaaring mamatay mula sa nerbiyos na pagkahapo. Sa kabutihang palad, ang ganitong uri ng insomnia ay medyo bihira.

Sabihin nating hindi! insomnia

Sundin ang isang pang-araw-araw na gawain. Ang perpektong opsyon ay malinaw na tukuyin para sa iyong sarili ang oras ng paggising sa umaga at pagpunta sa kama. Pangarap malusog na tao ay binubuo ng dalawang yugto - mabilis at mabagal. Sa panahon ng mabagal na yugto bilis ng paghinga, tibok ng puso, bumagal ang pulso. Ang tao ay nahuhulog sa malalim na pagtulog. Ang mabilis na yugto - ang panahon kung saan tayo nangangarap - ay mas mababaw. Sa panahon nito, bumibilis ang pulso at paghinga ng isang tao, at ang utak ay bumubuo ng mga imahe - ang mismong mga interpretasyon na hinahanap natin sa mga libro ng panaginip sa umaga.

Ang isang kumpletong ikot ng pagtulog (mabagal at mabilis na mga yugto) ay tumatagal ng isang oras at kalahati. Magiging madali ang iyong pagsikat sa umaga kung makalkula mo ang tinatayang oras ng iyong pagtulog. Dapat itong isang multiple ng 1.5. Halimbawa, matutulog ka ng 7.5 na oras sa halip na 8 at 6 na oras sa halip na 7. Iyon ay, ang pagtulog ayon sa pamamaraang ito sa 23:00, kakailanganin mong bumangon ng 6:30 o 5:00.

Ito ay kung paano ang katawan ay nag-aayos nito Ang biological na orasan, at sa pagkakataong ito ay hindi na magiging problema para sa iyo. Kung mas structured ang iyong araw (paggising, pagkain, paglalakad, pagtatrabaho, pagtulog), mas magiging madali para sa iyong katawan na manatiling mahusay sa buong araw.

Promenade sa gabi ay kayang magbigay ng buo, malusog na pagtulog, sa kondisyon na maglakad ka nang hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang Melatonin, na tumutulong sa iyong pagtulog, ay aktibong ginawa ng katawan nang eksakto kapag ito ay puspos ng oxygen. Gayundin sa oxygenated at cool na kwarto nakatulog nang mas mabilis, kaya kailangan mong magpahangin sa iyong kwarto bago matulog.

"Ritual ng Pagpapahinga". Gumawa ng ilang simple, regular na paulit-ulit na pagkilos. Ang kanilang layunin ay kalmado ang sistema ng nerbiyos at alisin ang mga saloobin mula sa mga alalahanin sa araw. Halimbawa, maaari mong tangkilikin ang isang tasa ng tsaa na may mga halamang gamot, magbasa ng libro sa loob ng 10 minuto, o magpamasahe sa paa o leeg-balikat. Ang isang mahusay na ritwal bago ang oras ng pagtulog ay magiging mainit-init paliguan, lalo na kung magdagdag ka ng langis ng lavender dito. Huwag matakot mag-eksperimento!

Furnished na kama. Madalas naaapektuhan ang pagtulog panlabas na mga kadahilanan. Samakatuwid, hayaan ang malumanay, mga kulay ng pastel na mangingibabaw sa silid. Sila ay nakakarelaks at lumikha ng isang pakiramdam ng kapayapaan. Ang mga itim at pula na kulay, sa kabaligtaran, ay ganap na hindi katanggap-tanggap sa silid-tulugan.

Ang isang napakahalagang kadahilanan sa isang komportableng pagtulog ay kung ano ang iyong tinutulugan. Ang mga medieval feather bed at mga bundok ng mga unan ay hindi talaga kaaya-aya malusog na pagtulog. Upang ganap na makapagpahinga, ang gulugod ay dapat nasa isang posisyon na malapit sa natural. Tamang pagpipilian Maaaring gamitin ang mga orthopedic mattress, unan, at kama na ginawa ng mga espesyalista.

Mga Piyesta Opisyal ayon sa Feng Shui. Sa Sinaunang Tsina mayroong isang doktrina ng paggalaw ng enerhiya. Halimbawa, ang pagpapalipas ng gabi na nakahiga sa sahig o ang iyong mga paa patungo sa pinto ay hindi katanggap-tanggap: ayon sa Feng Shui, ang negatibong enerhiya ay gumagalaw mula sa ibaba.

Tamang paggising - mahalagang elemento paglaban sa insomnia. Paggising at pagkatisod sa isang monitor ng TV o iba pang kagamitan - ayon sa Feng Shui, nanganganib kang makaramdam sakit ng ulo. Kung ang iyong kama at mesa ay malapit, protektahan ang mga ito mula sa isa't isa gamit ang isang screen.

Magpagaling tayo sa pamamagitan ng mga tala. Nasa Sinaunang Ehipto alam ang isang kahanga-hangang lunas para sa hindi pagkakatulog - pag-awit ng choral. Totoo, ang gayong paggamot ay hindi magagamit sa lahat. Ngunit sa ating panahon, kahit sino ay maaaring gumamit ng mga nakapagpapagaling na katangian ng naturang musika.

Ang mga siyentipikong Aleman ay nagsagawa ng isang kawili-wiling eksperimento: sa loob ng isang buwan, ang isang pangkat ng mga boluntaryo ay nakinig sa iba't ibang mga sipi ng musika, at pagkatapos ng bawat sesyon ng sound therapy, ang pulso ng mga kabataan ay sinusukat at presyon ng arterial. Kinumpirma ng mga resulta ng eksperimentong ito ang paunang hypothesis: ang ritmo ay maaaring magkaroon ng nakapagpapagaling na epekto sa katawan.

Ang mga resultang ito ay nagbigay inspirasyon sa mga doktor mula sa China, at nagsagawa sila ng kanilang eksperimento. Tatlong buwan mga Chinese na doktor naobserbahan ang mga pasyenteng dumaranas ng insomnia. Tuwing bago matulog, ang mga pasyente ay pinatugtog ang nakapapawing pagod na musika. Sa pagtatapos ng eksperimento, 35% ng tulog ng mga paksa ay bumalik sa normal at nagsimula silang makatulog nang napakabilis.

Ang psychologist mula sa Unibersidad ng Cologne na si Egon Stefan ay naniniwala na ang mga musikal na gawa na ang ritmo ay 60 beats bawat minuto ay may pinakakapaki-pakinabang na epekto. Ang ganitong mga gawa, halimbawa, ay kinabibilangan ng musika ng Mozart, Chopin, at Wagner.

Kung ang mga classic ay hindi ayon sa iyong panlasa, maglaro ng isang bagay mula sa isang hanay ng mga natural na tunog: pagbuhos ng ulan, ang mga sigaw ng mga dolphin, isang dumadaloy na batis... Madalas na paulit-ulit na mababang tunog ay kalmado at ilagay ang utak sa isang estado magaan na gamot kawalan ng ulirat. Ito ang perpektong kondisyon para sa isang malusog na pagtulog.

Insomnia ng "magandang kalahati"

Ang mga problema sa hormonal ay maaaring makagambala sa pagtulog ng karamihan sa mga kababaihan. Ito ay lalong maliwanag sa menopause at sa panahon ng pagbubuntis (sa una at ikatlong trimester). Ang mga dahilan para dito ay tumaas na nilalaman progesterone sa katawan ng isang babae sa panahon ng pagbubuntis.

Ang "talamak" ay hindi nangangahulugang "hindi magagapi"

Kung ang iyong insomnia ay naging talamak, siguraduhing kumunsulta sa isang espesyalista. Ang doktor ay magrereseta sa iyo ng polysomnography, kung saan ang aktibidad ng utak sa panahon ng pagtulog, paggalaw ng mata at pag-igting ng kalamnan, at ang dami ng hangin na iyong ilalabas ay susubaybayan. Maaaring kailanganin mong kumunsulta sa isang neurologist o karagdagang paggamot mga halamang gamot, acupuncture, psychotherapy.

"Ang oras na kinakailangan para sa sinumang tao upang tunay na makakuha ng sapat na tulog ay limang minuto pa!" sabi ng sikat na pilosopong Aleman na si Max Kaufmann.

Samakatuwid, tukuyin para sa iyong sarili kung gaano karaming tulog ang kailangan mo. Huwag lumihis sa ibinigay na balangkas. At tandaan na ang pinaka ang pinakamahusay na lunas para sa insomnia - mabuti at mahabang tulog!

Hindi pagkakatulog(insomnia - medikal) - isang sleep disorder na makikita sa hindi sapat na tagal o mahinang kalidad ng pagtulog na sanhi ng kawalan ng kakayahan na patayin ang aktibidad ng utak.

Mga uri ng insomnia

ang isang tao ay hindi makatulog sa lahat para sa iba't ibang mga kadahilanan;
ang tao ay natutulog, ngunit ang pagtulog ay maikli, na sinamahan ng madalas na paggising sa gabi o maagang paggising;
panaka-nakang insomnia, na nangyayari paminsan-minsan, sanhi ng mental o mga sikolohikal na karamdaman naranasan sa araw;
talamak na insomnia.

Ang mekanismo ng hindi pagkakatulog ay ang mga sumusunod: kapag bumagsak ang gabi, ang isang tao ay natutulog, ang kanyang nervous system ay nagpapadala ng mga impulses sa utak, aktibidad ng utak naka-off at nakatulog. Sa mga kaso kung saan ang chain na ito ay hindi maaaring magsara at ang utak ay hindi naka-off, nagsasalita sila ng insomnia.

Responsable para sa mahimbing na pagtulog sa ating katawan melatonin hormone. Siya ang nagsisiguro ng pagbabago ng mga ritmo ng araw. Sa edad, ang halaga ng hormone na ito ay bumababa, kaya naman ang insomnia ay mas malamang sa mga matatandang tao. Sa kasong ito, posible na gumamit ng mga artipisyal na paghahanda ng melatonin.

Mga sanhi ng insomnia

Sa tingin ko bawat isa sa atin, sa pagiging malusog at bata, kahit minsan ay nakaranas ng pakiramdam insomnia Sa pamamagitan ng iba't ibang dahilan. Kadalasan ito ay sanhi ng mga sumusunod na kadahilanan:

Mga malalang sakit tulad ng diabetes, sinamahan madalas na paghihimok sa pag-ihi at pagnanais na uminom.
Pagkabigo sa mga pattern ng pagtulog: kung minsan ay nakatulog ka lang sa umaga o nagpasya kang umidlip sa araw at nakatulog nang ilang oras; Sa tamang oras, ang katawan ay hindi nangangailangan ng pagtulog.
Pisikal na pagkapagod na dulot ng mahirap, kadalasang walang pagbabago sa trabaho. Ang sobrang pagkapagod sa mga kalamnan at kasukasuan ay maaaring magdulot ng insomnia.
Kinakabahan na labis na pagkapagod, stress na naranasan sa araw, isang hindi kasiya-siyang pag-uusap sa telepono bago matulog;
Panonood ng emosyonal na programa sa telebisyon o pelikula na nag-iwan ng malalim, parehong positibo at negatibong impresyon;
Ang temperatura ng hangin sa kwarto ay mataas o, sa kabaligtaran, masyadong mababa. Siya nga pala, normal na temperatura Ang temperatura ng natutulog na lugar ay isinasaalang-alang mga 20 degrees. Ngunit dito nakasalalay ang lahat mga indibidwal na katangian bawat organismo. Hindi lahat ay makatulog sa lamig. Kaya ang pangunahing bagay ay kaginhawaan.
Overeating sa panahon ng hapunan o masyadong maalat o matabang pagkain sa mga pinggan.
Ang overstrain na dulot ng pagtatrabaho sa computer ay hindi kahit na trabaho, ngunit kung minsan ang entertainment sa anyo ng mga laro, pag-browse sa mga social network, pagbisita sa mga bisita sa mga blog)).

Upang magkaroon ng malusog na pagtulog

Upang makatulog sa oras at matiyak na malalim normal na tulog, dapat sundin ang ilang tuntunin:

Panalangin para sa darating na pagtulog

Isa pang napakasimple, ngunit mahusay para sa pagtulong sa kahirapan sa pagtulog:

Binasa nila ito ng tatlong beses at tatlong beses silang nagkrus.

Kung mayroon kang hindi pagkakatulog, huwag magmadali sa pag-inom ng mga tabletas sa pagtulog; sa una ay mapapansin mo ang epekto ng pagpapabuti ng pagtulog. Ngunit sa paglipas ng panahon, magsisimula ang pagkagumon at hindi ka na makakatulog nang walang gamot. At ang paunang dosis ay hindi magiging sapat para sa iyo. Kasunod nito, kailangan mong gamutin ang iyong pagtitiwala sa mga tabletas sa pagtulog. Sa kasong ito, ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng mga gamot homeopathy o gaya ng nabanggit na melatonin .

Mga gamot sa insomnia

Kung pipiliin mo pa mga pharmaceutical na gamot, dapat mong malaman na may ilang uri ng mga remedyo.

Mga paghahanda na naglalaman ng narcotic substance: valocardine, corvalol, na kamakailan ay madaling binili sa mga parmasya nang walang reseta.
Mga gamot para sa batay sa halaman nakakarelaks sa nervous system, na nagreresulta sa pagtulog: tinctures ng motherwort, valerian, extracts ng hops, mint, Novopassit, Persen, Ortho-Taurine. Ang pag-inom ng mga naturang gamot ay inirerekomenda kung ang insomnia ay pansamantala.
Mga gamot sa insomnia na may sedative effect. Nangangahulugan ito sa umaga, kapag kailangan mong bumangon, ang kanilang epekto ay hindi nagtatapos at ang tao ay nakakaramdam ng pagkahilo at labis na pagkapagod. Kabilang dito ang tulad ng diphenhydramine, phenazepam. Ang bawat tao ay may sariling relasyon sa kimika.
Ang mga modernong gamot na naglalaman sa kanilang komposisyon ng mga sangkap na nagbubukas ng parehong kadena sa paggana ng utak at nagbibigay magandang panaginip, at tiyak sa loob ng 7-8 na oras, kapag nagising ang isang tao ay nakakaramdam siya ng alerto at nakakapagpapahinga.

Ang isang kawalan ng lahat ng mga paraan na ito, tulad ng nabanggit sa itaas, ay ang mga ito ay nakakahumaling. Mahalagang punto: ang pag-inom ng mga gamot ay hindi tugma sa alak!

Ang isang baso ng cherry juice, na lasing 1 oras bago ang oras ng pagtulog, ay magsisiguro ng magandang pagtulog. Dahil ang 200 gramo ng juice ay naglalaman ng 1 mg ng parehong hormone na ito melatonin- isang regulator ng circadian rhythms na nagtataguyod ng pagpapahinga sistema ng nerbiyos at gawing normal ang pagtulog.
Habang nakahiga sa kama, subukang i-replay ang iyong araw sa iyong ulo, ngunit sa reverse order: magsimula sa mga sandali ng gabi bago matulog hanggang sa simula ng araw; Para kang nasa tunnel at binubuhay ang iyong araw at napakarelax.
Kung hindi dumating ang pagtulog, maaari mong alisin ang kumot at humiga doon hanggang sa mag-freeze ka. Maghintay ng ilang sandali, at pagkatapos ay ihagis muli ang kumot, ikaw ay balot ng kaaya-ayang init, ikaw ay magiging komportable, ang pagtulog ay magsasara ng iyong mga talukap...
Bago matulog, kumain ng ilang dahon ng berdeng salad na naglalaman lactucin, nagtataguyod ng magandang pagtulog.

Ang malusog na pagtulog ay kailangan sa ating buhay. Upang maging malusog, mahalaga na matulog ka rin.

Masarap matulog!

Sa konklusyon, isang video tungkol sa mga halamang gamot upang makatulong na makayanan ang insomnia.

maluta-blog.ru

Hindi nakatulog ng maayos

Napatunayan ng mga siyentipiko na higit sa isang katlo ng mga tao ang nagdurusa sa mga karamdaman sa pagtulog na nakakasagabal sa normal na pahinga at pagbawi ng katawan. Ngunit nang walang ganap na muling pagdadagdag ng lakas, ang posibilidad ng produktibong aktibidad sa araw ay bumababa. Hindi nakatulog ng maayos - pinakamahalagang salik, na negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng tao, lalo na sa ating panahon, kung kailan ang stress ay naging pangkaraniwang kondisyon para sa marami. Kaya ano ang humantong sa kakulangan ng tulog? Ang sagot sa tanong na ito ay simple - sa pagkawala ng lakas, mababang pagganap, at pagkatapos ay sa iba't ibang mga sakit.

May mga tao na hindi nagdudulot ng anumang problema ang pagtulog. Natutulog sila at nagigising kung kailan nila gusto. Kasabay nito, nakakaramdam sila ng energetic sa buong araw. Ang pagkakatulog sa tren o hotel ay hindi problema para sa kanila. Kayang-kaya pa nila ang isang tasa ng kape pagkatapos ng hapunan. Ngunit para sa marami, sa kasamaang palad, ang lahat ay ganap na naiiba. Kung ang isang tao ay dumaranas ng hindi pagkakatulog paminsan-minsan, malamang na isang araw ang problemang ito ay bubuo sa isang pang-araw-araw na problema. Ngayon ay malalaman natin kung paano malalampasan ang insomnia at palakasin malusog na gawi may kaugnayan sa pagtulog. Papayagan ka nitong makamit ang isang malusog na pahinga sa gabi nang walang mga hindi kinakailangang paggising at kaguluhan.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo?

Sinasabi ng mga doktor na ang isang may sapat na gulang ay dapat matulog ng 7-8 oras sa isang araw upang makapagpahinga ng maayos at makaramdam ng energetic sa buong araw. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay natutulog ng 4-5 na oras at mayroon pa ring isang buong araw.

Kasabay nito, may mga natutulog ng sampung oras at hindi pa rin nakakakuha ng sapat na tulog. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng paglapit sa isyu ng tagal ng pagtulog nang paisa-isa. Bilang karagdagan, ang antas ng enerhiya na natanggap pagkatapos ng pahinga ay nakasalalay hindi lamang sa tagal ng pagtulog, kundi pati na rin sa kalidad nito. Samakatuwid, una sa lahat, kailangan mong alagaan ang kalidad ng iyong pagtulog.

Bakit kailangan mo ng tulog?

Bago natin malaman kung paano gawing normal ang pagtulog, alamin natin kung bakit ito kinakailangan. Pagkatapos ng lahat, walang gustong mawalan ng mahalagang minuto ng buhay. Magiging mas madaling sagutin ang tanong na ito kung maiisip mo kung ano ang magiging hitsura nang walang tulog. Kung ang isang tao ay hindi nakakuha ng sapat na tulog ngayon, kung gayon bukas ay maaari pa rin siyang magkaroon ng isang normal na araw. Ngunit kung hindi siya nakatulog nang maayos sa ikalawang gabi, pagkatapos ay sa susunod na araw ang mga palatandaan ng kakulangan ng tulog ay nagsisimulang lumitaw: pagkamayamutin, kawalan ng pansin, matinding pagod. Sa lalong madaling panahon ang taong ito ay nagsisimulang makatulog nang literal sa lahat ng dako: sa transportasyon, sa trabaho, sa tanghalian, at iba pa. Kung patuloy kang nabubuhay sa espiritung ito, magsisimula ang kumpletong pagkawala ng lakas, mga kahirapan sa paggawa ng mga desisyon, kawalan ng pag-iisip, kawalang-interes. Minsan ang mga tao ay nag-uugnay ng ilang uri ng sakit sa kanilang sarili, hindi napagtatanto na hindi sila nakakakuha ng sapat na tulog. Mayroong kahit isang opinyon na ang isang gabi na walang tulog ay tumatagal ng 5 araw ng buhay.

Ang kakulangan sa tulog ay mas masahol pa para sa isang tao kaysa sa gutom. Ang isang tao ay maaaring tumagal ng halos apat na araw nang walang tulog, pagkatapos ay hindi na niya madaig ang kanyang sarili at makatulog, madalas nang hindi namamalayan. Kaya, ang pahinga sa gabi ay ang pinakamahalaga prosesong pisyolohikal. Ang katawan ay tumatanggap sa panahon ng pagtulog mahalagang enerhiya. Hindi ito maaaring iba pang paraan!

Anong oras ka dapat matulog?

Sa modernong, dinamikong mundo, maraming tao, nang hindi sinasadya, natutulog nang huli. At ito marahil ang unang problema na dapat harapin. Ayon sa mga scientist, dapat talaga na matulog ka bago mag hatinggabi, mas mabuti sa pagitan ng 22 at 23 na oras. Sinasabi ng ilang eksperto na kailangan mong matulog kapag gusto ng isang tao. Ngunit may isa pang panig sa barya: kung ang isang tao ay natutulog sa 19-20 o'clock, pagkatapos ay sa 2-3 o'clock ng umaga ay magigising siya at magsisimulang magdusa mula sa insomnia. Ito ay tiyak na hindi isang malusog na panaginip.

Sa humigit-kumulang 9 pm, ang utak ay nagsisimulang gumawa ng serotonin, ang sleep hormone. Sa oras na ito, ang temperatura ng katawan ay nagsisimulang bumaba at ang katawan ay nagsisimulang maghanda para sa pagtulog. Siya ay nakakarelaks, ang sistema ng nerbiyos ay nag-normalize, at pagkatapos ng 22 oras maaari kang matulog nang mapayapa.

Paghahanda para sa pagtulog

Upang makatulog nang mapayapa, tulad ng nabanggit sa itaas, dapat mong maayos na maghanda para sa pahinga. Pagsapit ng 21 o'clock dapat mong ihinto ang anumang pisikal at mental na gawain. Kung ginagawa mo pisikal na ehersisyo sa gabi, mas mabuting tapusin ang mga ito bago mag-alas 20. Kung sanay kang magbasa, manood ng mga pelikula, makipag-usap sa telepono bago matulog, ipinapayong alisin ang mga gawi na ito.

Ang silid-tulugan ay dapat magtakda ng isang tao na eksklusibo para sa pagpapahinga. Ang pag-ibig bago matulog ay nakakatulong sa iyo na makapagpahinga at mapawi ang tensyon. Pagkatapos nila, ang mga tao, bilang panuntunan, ay nakatulog nang napakabilis at natutulog nang mahimbing.

Ano ang dapat mong matulog?

Ang malusog na pagtulog ay higit na nakadepende sa tamang kama. Naniniwala ang mga orthopedic surgeon na ang natutulog na ibabaw ay dapat na sapat na matigas, kung hindi man ay may panganib na magkaroon ng kurbada ng gulugod. Mas mainam na iwasan ang malambot na kutson at malalaking unan. Pinakamainam kapag may manipis na nababanat na kutson sa kama at wala mataas na unan. Ito ay dapat na sa ganoong taas na ang ulo ay nakahanay sa katawan.

Matagal nang pinaniniwalaan na dapat kang matulog nang nakaharap sa silangan ang iyong ulo. Ito ang gilid kung saan sumisikat ang araw. Pagkatapos ay madaling makatulog, ang iyong pagtulog ay magiging mahimbing, at ang iyong mga panaginip ay magiging kaaya-aya.

Hapunan

Kapag sinasagot ang tanong kung paano gawing normal ang pagtulog, tiyak na nagkakahalaga ng pagbanggit sa problema ng nutrisyon. Huling appointment Ang pagkain ay dapat gawin 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Bilang karagdagan, kapag mas maaga kang kumain ng hapunan, mas makakapagpahinga ang iyong katawan.

Kung ito ay lumabas na ang hapunan ay nahuhulog pa rin sa huli na oras, at walang pagkakataon na tanggihan ito dahil sa malakas na pakiramdam gutom, subukang panatilihin itong mababa sa calories at sagana. Tandaan na para sa normal na paggana ang katawan ay nangangailangan ng mas kaunting pagkain kaysa sa "gusto natin sa ating mga mata." Ang panuntunang ito ay lalong mahalaga bago matulog. Samakatuwid, sa halip na mga pagkaing mabibigat na protina, mas mahusay na pumili magaan na karbohidrat. Naaalala nating lahat mula sa pagkabata ang isang salawikain na nagsasabing mas mahusay na magbigay ng hapunan sa kaaway. At ito ay isang ganap na tamang expression.

Alkohol at caffeine

Karaniwang hindi inirerekomenda na gamitin ang mga sangkap na ito, lalo na bago ang oras ng pagtulog. Ang alkohol kaagad pagkatapos ng pagkonsumo ay nag-uudyok sa pagtulog at pagpapahinga, ngunit pagkaraan ng ilang oras ay nagiging sanhi ito ng matinding pagpukaw. Tungkol naman sa caffeine, mainam na iwasan ang pag-inom ng mga inuming naglalaman nito sa hapon. Mahalagang tandaan na ang caffeine ay hindi lamang matatagpuan sa kape. Ito ay matatagpuan din sa tsaa, tsokolate, cola at maraming pangpawala ng sakit. May mga taong nakakatulog nang maayos pagkatapos ng kape o tsaa, ngunit ito ay isang pambihirang eksepsiyon.

Mas magiging kapaki-pakinabang ang pag-inom ng nakapapawi na herbal tea bago matulog. Ang mga halamang gamot tulad ng chamomile, mint, hops, lemon balm, at valerian ay perpekto para sa mga layuning ito. Matagal nang pinaniniwalaan na ang isang baso ng pinainit na gatas na may isang kutsara ng pulot na natunaw dito ay nakakatulong upang makatulog nang maayos. Maaaring totoo ito, ngunit ang gatas, sa mga tuntunin ng caloric na nilalaman nito, ay higit pa sa isang pagkain kaysa sa isang inumin. Napag-usapan na namin kung ano ang gagawin sa pagkain sa gabi.

Bago matulog, ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang na kumuha ng mainit na shower, o mas mabuti pa, isang paliguan. Mahalaga na ang tubig ay mainit o kahit bahagyang mainit. Ang mga mahilig sa contrast at cold shower ay mas mabuting maghintay hanggang umaga. Malamig na tubig nagpapasigla, at mainit na nagpapakalma at naghahanda sa katawan para sa pagpapahinga.

Hindi masamang ideya na maglakad-lakad sa paligid bago matulog. sariwang hangin. Ang paglalakad bago matulog ay tutulong sa iyo na matunaw ang hapunan nang mas mabilis, mababad ang iyong mga baga ng oxygen at bahagyang mapapagod ang iyong katawan. Bilang resulta, mas mabilis kang makakatulog at makakatulog nang mas mahimbing.

Ang silid-tulugan ay dapat na maayos na maaliwalas. Sa tag-araw, karaniwang inirerekomenda na huwag isara ang bintana sa gabi. Ang temperatura ng hangin sa silid-tulugan ay dapat na 18-20 degrees.

Positibong saloobin

Kapag handa ka nang matulog at matulog, subaybayan ang iyong mga iniisip. Mahalagang alisin ang lahat ng negatibiti sa kanila. Hayaan ang lahat ng masamang nangyari ngayon ay manatili sa araw na ito. Ngunit ang mabuti, sa kabaligtaran, kailangan mong tandaan at purihin ang iyong sarili para dito. Maging positibo at magtakda ng malinaw na mga layunin para sa hinaharap. Pagkatapos ay matutulog ka nang mapayapa at gigising nang may kasiyahan upang simulan ang isang bagong mabungang araw.

Konklusyon

Nang malaman kung paano gawing normal ang pagtulog, maaari nating iguhit ang mga sumusunod na konklusyon. Una, ang pagtulog ay isang napakahalagang proseso ng pisyolohikal na hindi dapat pabayaan. Pangalawa, ang kalidad ng pagtulog ay mas mahalaga kaysa sa dami. Samakatuwid, upang magkaroon ng malusog na pagtulog, mahalagang paghandaan ito nang maayos. Hindi naman ito mahirap, kailangan mo lang gumawa ng ilang pagbabago sa iyong karaniwang iskedyul.

Matapos gawin ito, magsisimula kang gumising nang may kasiyahan at magsimula ng isang bagong araw nang masaya at masaya. Hindi mo na kakailanganing uminom ng kape sa umaga at magpahinga sa buong araw. Ito ang nagagawa ng malusog na pagtulog!

fb.ru

Bakit nangyayari ang insomnia?

Ang lahat ng mga karamdaman sa pagtulog ay nauugnay sa mga paglihis sa aktibidad ng gitnang sistema ng nerbiyos, at samakatuwid ang kakulangan ng isang magandang pahinga sa gabi ay maaaring sanhi ng anumang problema na nagiging sanhi ng pag-aalala ng isang tao - mga paghihirap sa pananalapi, mga personal na salungatan, paghihiwalay mula sa isang mahal sa buhay, kahirapan sa pakikipagtalik.

Kahit na ang stress ay itinuturing na pangunahing sanhi ng hindi mapakali na pagtulog, may iba pang karaniwang pinagmumulan ng insomnia.

Mga pagpapakita ng hindi pagkakatulog

Para hindi makaligtaan maagang sintomas sakit at simulan ang paggamot sa oras, bigyang-pansin ang mga sumusunod na palatandaan (sa mga unang yugto ay maaaring lumitaw ang mga ito sa pana-panahon):

kumpleto o bahagyang kakulangan ng tulog;
kahirapan sa pagtulog o paggising ng masyadong maaga;
madalas na paggising sa gabi;
hindi sapat na malalim na pagtulog;
hindi maganda ang pakiramdam pagkatapos matulog (pagkapagod, pag-aantok).

Ang mga remedyo sa bahay para sa pagpapagamot ng insomnia ay simple at iba-iba - nakakatulong sila na maibalik ang kapayapaan ng isip nang walang gaanong gastos o abala.

Mga pakinabang ng paggamit ng mga natural na remedyo:

marami mga tradisyunal na manggagamot at ang ilang mga doktor ay nagrerekomenda na uminom ng kaunting red wine bago matulog o maghanda ng espesyal gawang bahay na tincture sa alak na inumin sa gabi upang makapagpahinga at kumalma ang mga ugat.

Sa katunayan, kung minsan ang tinatawag na kapaki-pakinabang matapang na inumin(balms, espesyal na liqueur at alak) sa maliit na dosis ay nakakatulong sa higit pa mabilis na nakatulog, gayunpaman, malalaman mo sa lalong madaling panahon na ito ay isang haka-haka lamang na pagpapabuti.

Iyong Masamang panaginip pagkatapos ng pag-inom ng alak, ito ay magiging mas masahol pa sa paglipas ng panahon - ang kamalayan ay mababaw lamang, at ang dami ng alkohol ay kailangang patuloy na madagdagan.

Makakaranas ka ng pira-piraso, mababaw na pagtulog at madalas na paggising sa gabi, na sa huli ay magdudulot ng pananakit ng ulo sa umaga, isang pangkalahatang pakiramdam ng pagkapagod at pagbaba ng pagganap. Ang pakiramdam na hindi maganda sa araw ay magpapalala lamang sa iyong insomnia.

lechenie-narodom.ru

Mga dahilan para sa isang magandang gabi

Mahalagang malaman na ang hindi pagkakatulog ay hindi isang sakit, ngunit isang pagpapakita lamang, bunga ng ilang uri ng sakit, mental disorder o neurosis. Bilang karagdagan, ang insomnia ay maaaring may mga sumusunod na dahilan:

1. Sobrang pagkain sa gabi (sobrang taba, Pritong pagkain, harina, matamis).
2. Mga inuming naglalaman ng caffeine (kape, malakas na tsaa), o iba pang mga stimulant (alkohol, mga gamot).
3. Hindi komportable na kama, masyadong matigas o malambot na kutson, mataas na unan, walang sapat na espasyo.
4. Ingay, maliwanag na ilaw.
5. Kakulangan ng oxygen, pagkabara sa silid, atbp.

Pisikal, mental na overstrain, stress, sindrom talamak na pagkapagod, depresyon, mga pagkagambala sa paggana ng peripheral at central nervous system, pagmamana - lahat ng ito ay mga kadahilanan ng panganib para sa kakulangan ng tulog. Ang pinaka-banal na problema sa buhay para sa mga taong may nadagdagan nervous excitability maaaring magresulta sa pagiging mababaw, mababaw, na sinamahan ng matingkad na panaginip at bangungot.

Ang mga kinatawan ng patas na kasarian ay mas madaling kapitan ng hindi pagkakatulog, ang mga sanhi nito ay: mga pagbabago sa hormonal. Ito ay totoo lalo na sa panahon ng regla at pagbubuntis.

Malusog na pagtulog at ang mga lumalabag nito

Ang isang tao ay nangangailangan ng sapat, malusog na pagtulog bilang priori. Sa loob ng 8 oras katawan ng tao, kadalasan, ganap na nagpapahinga, bumubuo ng reserba ng pisikal at emosyonal na lakas para sa susunod na araw. Siyempre, ang lahat ay indibidwal at depende, lalo na, sa edad. Ang mga sanggol ay natutulog tuwing 2-3 oras, ang mga bata ay natutulog ng hindi bababa sa 10 oras sa isang araw (kabilang ang mga naps), matatanda - 8, at para sa mga matatandang tao, 7 oras na pahinga ay sapat na. Kung ikaw, isang may sapat na gulang, ay natutulog nang wala pang 8 oras sa isang araw, maaari itong magdulot ng malaking pinsala sa katawan. Ngunit kahit na sa tingin mo ay mayroon kang sapat na tulog, nakatulog sa 2 a.m. at paggising sa 5 a.m., ang estado na ito ay mapanlinlang. Mga sistema at organo para sa gayon maikling panahon Wala silang oras upang ganap na makapagpahinga at makakuha ng lakas. Sa una ay wala kang mararamdamang problema, ngunit sa paglipas ng panahon ay makakaranas ka ng pagkahapo, pagkamayamutin, pananakit ng ulo, at pagkahilo. Baka lumaki pa malalang sakit, ang memorya ay may kapansanan, ang konsentrasyon ay bababa, ang tibok ng puso ay tataas, at sila ay magsisimulang umunlad mga depressive disorder. Bilang resulta - pagkapagod, pagbaba ng kakayahang magtrabaho, pagkabalisa, panic attacks. Sa partikular na mahirap na mga kaso - guni-guni. Ang grupo ng panganib para sa mga ganitong kondisyon ay kadalasang kinabibilangan ng mga taong nagtatrabaho sa gabi, "mga regular" ng mga nightclub, dahil ang jet lag ay nakakaapekto sa paggana ng buong katawan ng tao.

Sa iba pang mga bagay, nakakasagabal sila sa pagtulog, nakakagambala sa malusog na pagtulog:

Cellphone. Ang isang cell phone na nakahiga sa tabi ng kama, kahit na naka-off, ay maaaring makagambala sa pagtulog. Ang mga dahilan ay ang electromagnetic field na nilikha nito. Bilang isang resulta, ang pagtulog ay umiikli, nagiging hindi mapakali, at hindi nagdadala magandang pahinga.

Computer. Ang mga taong madalas makipag-usap sa Internet bago matulog ay hindi pinapayagan ang utak na huminahon, na iniiwan ang isang tao sa pag-igting kahit na sa pagtulog.

TV. Sa pagsisimula ng gabi, sa dilim, ang thyroid gland ng tao ay gumagawa ng hormone melatonin, isang antioxidant kailangan para sa katawan. Artipisyal na telebisyon asul na ilaw ay isang malakas na mental stimulant na humaharang sa produksyon ng melatonin at maaaring magdulot ng insomnia.

Insomnia: sanhi at sintomas

Ang insomnia ay maaaring panandalian (1-2 araw), lumilipas (2-14 araw) at talamak. Paminsan-minsan, ang lahat ay may problema sa pagtulog, ngunit kung ang problema ay nagpapatuloy nang higit sa dalawang linggo, oras na upang labanan ang insomnia at kumunsulta sa isang neurologist.

Ang mga sumusunod na sintomas ay maaaring makatulong sa pag-diagnose ng mga karamdaman sa pagtulog:

1. Isang pakiramdam ng kawalan ng pahinga, sigla sa umaga, isang pakiramdam ng pagkahapo.
2. Pag-aantok sa araw at kawalan ng kakayahang makatulog ng normal sa gabi.
3. Matagal bago makatulog (mas mahaba sa 45 minuto).
4. Ang tagal ng pagtulog ay hindi hihigit sa 6 na oras.
5. Paulit-ulit na pagkagambala sa pagtulog.
6. Pagod na pulang mata, mga asul na bilog sa ilalim nila.

ladyvenus.ru

Paraan nang walang mga tabletas. Mas mabisa kaysa pampatulog. Inaprubahan ng mga eksperto

Tutulungan ka ng aming 4 na linggong plano na mapabuti ang iyong pagtulog nang hindi umiinom ng kahit isang tableta!

Kung ang isang tao ay hindi nagdurusa sa mga karamdaman sa pagtulog, kung gayon ang tanong na "paano ka makatulog sa gabi?" lituhin siya. Napapikit na lang siya at nakatulog ng mahimbing, walang sikreto dito, ang lahat ay nangyayari nang mag-isa! Ngunit tanungin ang parehong tanong sa mga nagdurusa sa hindi pagkakatulog, at makakatanggap ka ng maraming payo: isang bagong komportableng unan, mainit na gatas, mainit na paligo, kasarian, mga langis ng aroma, Herb tea at - bilang isang huling paraan - isang pares ng mga tabletas sa pagtulog.

Ang hirap nito: kahit nakakatulong ang mga pampatulog, hindi ito matatawag na solusyon sa problema. Dati pinaniniwalaan lang pangmatagalang paggamit nagdudulot ng negatibong epekto ang droga. Ngunit ang isang pag-aaral na isinagawa sa Estados Unidos noong unang bahagi ng 2012 ay pinilit ang mga doktor at pasyente na muling isaalang-alang ang kanilang saloobin sa mga tabletas sa pagtulog. Napag-alaman na sa pamamagitan ng pag-inom ng mga tabletas nang 2 beses lamang sa isang buwan, apat na beses natin ang panganib ng maagang pagkamatay kung ihahambing sa mga natutulog nang walang tulong ng mga gamot. Isinasaalang-alang na ang tungkol sa 9 milyong mga reseta para sa mga tabletas sa pagtulog ay isinulat taun-taon sa Estados Unidos lamang, isang seryosong iskandalo ang sumabog.

Libu-libong mga pasyente ang tumawag sa kanilang mga doktor upang malaman kung ang pag-inom ng ilang mga tabletas sa isang buwan ay talagang naglalagay ng kanilang buhay sa mortal na panganib. Sa Russia sa katulad na sitwasyon Ilang mga tao ang pumunta sa doktor, maraming mga gamot ang ibinebenta nang walang anumang mga reseta, at walang mga opisyal na istatistika sa kung anong porsyento ng populasyon ang naghihirap mula sa malubhang mga karamdaman sa pagtulog.

Ngunit walang duda: hindi bababa ang bilang ng mga umiinom ng sleeping pill sa ating bansa. Nasa panganib ba silang lahat?

Habang pinagtatalunan ng mga doktor kung ang mga pampatulog ay maaaring magdulot ng permanenteng pinsala sa katawan at kung alin ang pinaka "hindi nakakapinsala", nag-aalok kami ng apat na linggong plano na tutulong sa iyo na baguhin ang iyong pang-araw-araw na gawi at alisin ang mga problema sa pagtulog. At lahat ng ito nang walang isang tableta!

Ang pamamaraang ito ay hindi lamang magpapanumbalik ng ganap pagtulog sa gabi, ngunit ito rin ay magtuturo sa iyo kung paano harapin ang problema sa iyong sarili kung sa isang punto ng iyong buhay ay magsisimula kang magkaroon muli ng insomnia.

Maraming mga tao sa mga araw na ito ay ginagamit upang hindi makakuha ng sapat na tulog. Tila alam ng lahat ang tungkol sa pangangailangan para sa tamang pahinga, ngunit sino ang may oras para dito ngayon? Kung maaari mong baguhin ang iyong saloobin sa pagtulog at ang iyong mga gawi, maaari mong makayanan ang insomnia nang walang anumang gamot. Sa unang sulyap, ang diskarte na ito ay tila napaka-simple, ngunit hindi ito ginagawang mas epektibo.

Naniniwala ang mga psychologist na ang pagwawasto ng pag-uugali sa paggamot ng mga karamdaman sa pagtulog ay nakakatulong sa humigit-kumulang 80% ng mga kaso. Baka ganoon din siya sa mabisang paraan, Paano regular na paggamit sleeping pills, ngunit walang side effect.

Unang linggo (mga araw 1-7)

Panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog

Maglaan ng ilang minuto tuwing umaga upang matandaan at isulat ang lahat ng mga detalye tungkol sa kung paano ka natulog nang gabing iyon. Makakatulong ito sa iyo na makakuha ng pangkalahatang larawan ng iyong nararamdaman at maunawaan kung ano ang eksaktong kailangang baguhin. Tiyaking isama sa iyong talaarawan:

Araw ng linggo at petsa.
Yung oras na natulog ka...
...at pinatay ang mga ilaw.
Gaano kabilis ka nakatulog - ipahiwatig lamang ang tinatayang oras sa loob ng kalahating oras.
Ilang beses at gaano katagal ka nagising sa gabi?
Gaano ka katagal nagising pagkatapos ng bawat paggising? Huwag lang tumingin sa iyong relo sa bawat oras; muli, ipahiwatig ang tinatayang oras.
Anumang pampatulog na ininom mo.
I-rate ang kalidad ng iyong pagtulog sa limang puntong sukat - mula 1 (nakatulog ka nang maayos) hanggang 5 (napakahina ng tulog mo).

Sa pagtatapos ng linggo, kalkulahin kung gaano karaming gabi ang normal mong tulog, at ilang gabi kang nagdusa habang naghihintay ng pagtulog, kung gaano ka kadalas nagising, gaano katagal bago ka nakatulog muli. Ang mga data na ito ay maaaring ituring na isang tinatayang larawan ng iyong pagtulog.

Ikalawang linggo (8-14)

Ayusin mo ang ugali mo

Maraming mga doktor ang sigurado: ang mga problema ng karamihan sa mga pasyente ay nagsisimula sa paglitaw ng isang malinaw na nauugnay na koneksyon sa pagitan ng pagiging nasa kama at pagiging gising (pagkatapos ng lahat, gumugugol sila ng maraming oras na walang tulog), habang ang normal na asosasyon ay "kama - pagtulog." Sa linggong ito kailangan mong gumawa ng dalawang napakahalagang hakbang.

Baguhin ang iyong kapaligiran upang muli mong iugnay ang iyong kama sa pagpapahinga at pagtulog ng magandang gabi.
Pagbutihin ang kalidad ng pagtulog. Ang mga nagrereklamo ng insomnia ay kadalasang gumugugol ng maraming oras sa kama, ngunit mas maraming oras ang ginugugol nila sa paghiga sa pagbabasa o panonood ng TV kaysa sa pagtulog. Kung natulog ka sa 23:00 at bumangon ng 7:00, ngunit natulog lamang ng 6 na oras, ang kalidad ng iyong pagtulog ay 75% lamang.

Narito ang maaari mong gawin upang itama ang sitwasyon:

Batay sa iyong mga entry sa journal mula sa nakaraang linggo, kalkulahin kung gaano karaming oras ang iyong tulog bawat gabi sa karaniwan. Magdagdag ng 1 oras sa figure na ito at makukuha mo ang oras na maaari mong gastusin sa kama sa gabi. Ayusin ang iyong oras ng pagtulog at oras ng paggising batay sa mga kalkulasyong ito: matulog nang mas maaga ng isang oras o gumising pagkalipas ng isang oras.
Bumangon ka sa parehong oras tuwing umaga, gaano man karami ang iyong tulog sa gabi. Pagkatapos tumunog ang alarma, bumangon kaagad, kahit gaano mo pa gustong humiga.
Bago matulog, maaari kang magbasa sa kama nang hindi hihigit sa 30 minuto. Huwag hayaan ang iyong sarili na mahiga nang mas matagal, maging ito sa gabi, madaling araw o kahit sa kalagitnaan ng gabi. Kung pagkatapos ng kalahating oras ay hindi ka makatulog o nagising ka sa kalagitnaan ng gabi, bumangon ka, pumunta sa ibang silid o kusina, uminom ng tubig o mainit na gatas, magbasa ng libro, manood ng TV hanggang sa makaramdam ka ng antok.
Sa gabi, patayin lang ang mga ilaw kapag gusto mo na talagang matulog. Kung hatinggabi na at hindi ka makatulog, magbasa sa ibang kwarto hanggang sa makatulog ka.
Huwag matulog nang nakabukas ang mga ilaw o nakabukas ang TV.
Gamitin lamang ang iyong kama para sa pagtulog at pakikipagtalik. Maaari kang magbasa ng kaunti o manood ng TV, ngunit huwag lamang magtrabaho sa computer o makipag-usap sa telepono.
Kung nais at posible, maaari kang humiga sa araw, ngunit hindi lalampas sa 15:00 at hindi hihigit sa 45 minuto.

Ikatlong linggo (15-21)

Baguhin ang iyong paraan ng pag-iisip

Kadalasan ang mga tao ay labis na nag-aalala tungkol sa hindi sapat na pagtulog at nahuhumaling sa pagsisikap na makakuha ng mas mahusay na pagtulog. Bilang isang resulta, ang pag-igting ay tumataas lamang, at ang pagkakatulog sa ganoong sitwasyon ay nagiging lalong mahirap.

Narito ang ilan sa mga pinakakaraniwang maling kuru-kuro tungkol sa pagtulog: Para maging masigla at malusog, kailangan ko ng 8 oras na tulog sa isang araw. Hindi ito ganoon, at ito ay napaka-indibidwal: para sa ilan, ang 6 na oras ng pagtulog ay sapat na, ngunit para sa iba, 9 na oras ay hindi sapat. Ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga natutulog sa average na 7 oras sa isang gabi ay nabubuhay nang pinakamatagal.

Mayroon akong "masamang" gabi - kapag hindi ako makatulog ng isang minuto.

Ito ay hindi malamang. Kapag ang mga taong dumaranas ng insomnia ay sinusuri sa mga espesyal na laboratoryo, lumalabas na labis nilang tinantya ang oras na kailangan nilang makatulog ng halos kalahating oras, at minamaliit ang oras na aktwal silang natutulog ng halos isang oras.

Pagkatapos ng gabing walang tulog, hindi na ako makapag-function ng normal sa araw.

Hindi rin ito totoo. Ipinakikita ng pananaliksik na ang karamihan sa mga tao ay nakayanan ang mga pang-araw-araw na responsibilidad nang maayos, kahit na mas mababa ang kanilang tulog sa ikatlong bahagi kaysa karaniwan noong nakaraang gabi. Kung ikaw ay nakatulog sa gabi at hindi bababa sa maikling pumasok sa yugto mabagal na pagtulog, kung gayon ang aktibidad sa araw ay hindi naghihirap.

Ilang linggo na akong walang tulog.

At ito ay hindi malamang. Maraming tao ang nakakaranas nito paminsan-minsan mga gabing walang tulog, ngunit hindi mga panahon ng “pure insomnia.” Ito ay karaniwang isang napakabihirang kaso.

Subukang baguhin ang iyong saloobin sa problema ng iyong "insomnia", makakatulong ito na mabawasan ang antas ng stress na sinusubukan mong lutasin ito. Bilang resulta, mas mahimbing ang iyong pagtulog.

Ikaapat na linggo (22-28)

Matutong magpahinga

Ang pangunahing kaaway ng mahimbing na pagtulog ay ang stress. Ang lahat ay ipinaliwanag nang simple: mataas na lebel pinipilit ng stress ang katawan na gumawa ng mga hormone na nagpapakilos sa atin at pumipilit sa atin na tense up. Ipinakikita ng pananaliksik na kahit sa gabi, ang mga hormone na ito ay maaaring ilabas, na nagpapahirap sa pagre-relax at pag-relax. Ang pinakamagandang desisyon– master ang mga diskarte sa pagpapahinga. Napatunayan sa eksperimento na sa panahon ng malalim na pagpapahinga ang katawan ng tao ay gumagana sa halos parehong paraan tulad ng sa unang yugto ng pagtulog: balanse tayo sa bingit ng antok at puyat.

Subukang maghanap ng paraan ng pagpapahinga na gumagana para sa iyo at sanayin ang diskarteng ito sa loob ng 10 minuto araw-araw para sa isang buong linggo. Hindi mo dapat simulan ang pag-aaral kung paano mag-relax bago matulog o pagkatapos magising sa gabi. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasanay ng iyong pamamaraan at mga pangunahing kasanayan sa araw.

Narito ang ilang mga ehersisyo na makakatulong sa iyong matutong ganap na makapagpahinga:

Unti-unti pagpapahinga ng kalamnan. Maghanap ng privacy, init at tahimik na lugar, umupo nang kumportable na nakaupo o nakahiga. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa - ituon ang lahat ng iyong pansin sa kanila, pagkatapos ay maglakad sa iyong isip pababa sa iyong mga bukung-bukong, gawin malalim na paghinga, higpitan kalamnan ng guya at manatili sa posisyong ito ng 10 segundo. Mag-relax ng 15 segundo at huminga nang dahan-dahan. Pagkatapos ay lumipat sa iyong mga tuhod at balakang, habang humihinga, tumutok sa grupo ng kalamnan na ito at huminga nang dahan-dahan. Kaya - unti-unti at dahan-dahan - lumakad sa buong katawan mula sa paa hanggang sa ulo.
Malalim na paghinga na may konsentrasyon. Gayundin, umupo nang kumportable sa isang liblib na lugar, nakaupo o nakahiga. Huminga ng malalim at dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, na nagpapahintulot dibdib at tumaas ang dayapragm. Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan at pakiramdaman kung paano ito napupuno ng hangin. Pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan. Habang humihinga ka, maaari mong ulitin ang mga nakapapawing pagod na salita sa iyong sarili o isipin ang ilang mga pagpapatahimik at kaaya-ayang mga larawan.

3 am na at nakahiga pa rin ako sa kama at iniisip ang lahat maliban sa pagtulog. Sa pagtingin sa orasan, naiintindihan ko na mayroong 4 na oras na natitira bago tumunog ang alarma, at hindi malinaw kung ano ang mas masahol pa: ang patuloy na magdusa mula sa insomnia o matulog ng ilang oras at gumising na pagod.

At hindi lang ako. Maraming tao ang nakakaranas ng mga sintomas ng insomnia. Para sa gayong mga tao na naghanda kami ng materyal na tutulong sa iyo na mapupuksa ang puyat sa gabi at makahanap ng mahimbing na pagtulog. At kung binabasa mo ang artikulong ito sa 3 am, alamin na ito na ang huling pagkakataon.

Ang insomnia ay isang karamdaman sa pagtulog na nailalarawan sa hindi sapat na tagal o kalidad ng pagtulog, o kumbinasyon ng mga hindi pangkaraniwang bagay na ito, sa isang makabuluhang yugto ng panahon. Kasama sa mga sintomas ang kahirapan sa pagtulog, mahinang kalidad ng pagtulog, pagkabalisa, kawalan ng kakayahang mag-concentrate at pagkamayamutin. Ang insomnia ay maaaring talamak (isang buwan o higit pa) o talamak (tumatagal ng ilang gabi).

Huwag magmadali upang magpagamot produkto ng gamutan. Subukang baguhin ang isang bagay sa iyong pamumuhay. Halimbawa, ito:

Magtago ng diary. Isulat kung gaano karami at kailan ka natulog, ang antas ng iyong pagkapagod sa araw, at iba pang mga sintomas. Makakatulong ito sa iyo na maunawaan kung ano ang kailangang baguhin sa iyong gawain, at gayundin, sa mga matinding kaso, ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyong doktor.
Magtakda ng iskedyul. Maghanap ng aktibidad na makakatulong sa iyong makatulog at manatili dito. Subukan din na matulog at gumising ng sabay.
Gamitin ang kama nang tama. Ang kama ay dapat lamang gamitin para sa pagtulog at pakikipagtalik. Huwag mong ilipat ang iyong trabaho doon. Ito ay magpapalala lamang sa iyo.
Pumili ng magandang kutson. Malaki ang epekto ng kutson sa kalidad ng iyong pagtulog. Ang masamang kutson ay maaaring magdulot ng insomnia at kawalan ng ginhawa, kaya siguraduhing mayroon kang mataas na kalidad at kumportableng kutson.
Tumigil sa paninigarilyo. Ito ay para sa pagtigil sa paninigarilyo. Ang mga naninigarilyo ay madalas na dumaranas ng hindi pagkakatulog. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ito ay dahil sa kakulangan ng nikotina sa gabi.
Kumonsulta sa iyong doktor. Kung sinubukan mo nang ganap ang lahat at walang makakatulong, oras na upang bumaling sa isang propesyonal. Maaaring tingnan ng iyong doktor ang iyong mga pattern ng pagtulog at magreseta ng mga gamot upang matulungan kang bumalik sa malusog na pagtulog.
. Ang katamtamang aerobic exercise ay may positibong epekto sa kalidad ng pagtulog. Maaari kang magsanay anumang oras, ngunit hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
Isama ang ilang "mga minuto ng pag-aalala" sa iyong iskedyul. Gumugol ng 10-15 minuto sa araw upang malutas mahahalagang isyu. Kung hindi posible na malutas ang mga ito, isulat ang mga ito upang hindi sila makagambala sa iyong isipan. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pag-iisip tungkol sa mga problema sa gabi.
Limitahan ang caffeine. Oo, alam namin kung gaano mo kamahal ang kape. Upang magsimula, subukang ilipat ang lahat ng paggamit ng kape sa unang kalahati ng araw. Kung hindi ito makakatulong, alam mo kung ano ang gagawin.
Umidlip. 10-20 minuto maikling idlip sa araw ay tutulungan ka nilang mag-relax at makapagpahinga. Gayunpaman, hindi ka dapat umidlip pagkalipas ng 3 pm. Ito ay negatibong makakaapekto sa iyong pagtulog sa gabi.
Maglakad. Malaking bilang ng sikat ng araw Tumutulong na maibalik ang balanse ng melatonin, na tumutulong sa iyong makatulog sa gabi.
Kumain ng nakakaantok na pagkain. Ipasok ang mga pagkaing mayaman sa magnesium sa iyong diyeta. Halimbawa, halibut, almond, cashews, spinach, pati na rin ang mga pagkain na may bitamina B. Halimbawa, berdeng gulay, mani, munggo. Inirerekomenda din ng ilang eksperto ang pag-inom ng bitamina B6 at magnesium complex.
Subukan mong gawin ito. Ang pagmumuni-muni ay hindi lamang maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kalidad ng iyong pagtulog, kundi pati na rin sa kalidad ng iyong buong buhay! Maaari ka ring magdagdag ng yoga sa tip na ito, pati na rin ang malalim at wastong paghinga.
Iwasan ang malalaking pagkain sa gabi. Kailangang tunawin ng katawan ang lahat ng pagkain na ito habang natutulog ka, at hindi ito hahantong sa anumang mabuti.
I-dim ang mga ilaw dalawang oras bago matulog. Ipinakita ng mga pag-aaral sa Amerika na ang dami ng liwanag sa gabi ay nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog. Marahil ay ayaw mong maupo sa madilim buong gabi, kaya humanap ng antas ng ilaw na nababagay sa iyo. Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang gumamit ng isang utility na gagawin ang parehong sa screen ng iyong computer.
Limitahan ang paggamit ng mga gadget sa gabi. Ang malamig na liwanag mula sa mga screen ng gadget ay pumipigil sa katawan na maghanda para sa pagtulog, na nagpapasigla sa paggawa ng mga hormone sa araw. Kung hindi mo kayang isuko ang iyong mga device, babaan man lang ang liwanag ng iyong screen hangga't maaari.
Huwag uminom bago matulog. Siyempre, pinag-uusapan natin ang tungkol sa alkohol. Ang pag-inom ba ay tila nagtataguyod ng pagtulog? Maaari kang makatulog nang mas mabilis, ngunit ang alkohol ay maaaring makagambala sa iyong mga ikot ng pagtulog, at kahit na matutulog ka, magigising ka nang mahina sa umaga.
Iwasan ang mental na aktibidad bago matulog. Ibaba ang trabaho, huwag manood ng mga palabas sa agham at magbasa ng magaan na literatura.
makipagtalik. Marahil ay dapat na ilagay ang puntong ito nang mas mataas :)
Panatilihing malamig ang iyong kwarto. Mas mabuti sa loob ng 20 degrees.
Gumamit ng natural na sleeping pills. Halimbawa, valerian extract.
Huwag subukang matulog kung ayaw mo. Oo, alam ko ang pakiramdam na iyon kapag 2 a.m. na at ayaw mo nang matulog. Ngunit ang pagtulog kapag hindi ka nakakaramdam ng antok ay mas malala pa. Kung hindi ka makatulog sa loob ng unang 20 minuto, bumangon sa kama at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks.
Bawasan ang dami ng ingay. Ang pagkakaroon ng nanirahan sa isang hostel sa loob ng maraming taon, naiintindihan ko na hindi ito palaging posible. Gayunpaman, kung maaari mong kontrolin ang mga pinagmumulan ng ingay, pagkatapos ay panatilihin ito sa isang minimum.
Palayain ang iyong stress. Isulat ang lahat ng bagay na nag-aalala sa iyo sa isang piraso ng papel. Kahit na hindi, to hell with it. Pumunta sa gym at pindutin ang isang punching bag. Subukan ito at isulat ang iyong nararamdaman!
Brew chamomile tea. Matagal nang kilala ang chamomile para sa mga katangian nito sa pagpapatahimik, kaya hindi ka maaaring magkamali dito.
Kumuha ng mainit na paliguan o shower. Ang biglaang pagtalon sa temperatura ay maaaring magpaantok sa iyo.
Uminom ng mainit na gatas. Hindi napatunayan ng siyensya ang epekto ng gatas sa pagtulog, ngunit marami pa rin sa atin ang naaalala ang mainit na gatas bago matulog noong mga bata pa. Baka gumana!
Bilangin ang mga tupa. Ito ay hindi isang 100% na pamamaraan, ngunit ang pagtuon sa isang bagay ay talagang makakatulong sa iyong makatulog. Hindi masyadong mahilig sa tupa? Ang pagtutok sa paglanghap o pagbuga ay isa ring magandang paraan.
I-visualize ang panaginip. Isipin ang iyong sarili sa baybayin ng karagatan sa snow-white sand. Kahit na bakit ko sinasabi ang lahat ng ito, ang iyong imahinasyon ay gagawa ng lahat ng gawain para sa akin. Isipin mo na lang ang iyong sarili sa isang magandang lugar, magpahinga at magsaya.
Wag kang magalit sa sarili mo. Tanggapin ang iyong insomnia at subukang hanapin ang iyong mga positibo kahit na sa gayong walang pag-asa na sitwasyon. Huwag husgahan ang iyong sarili na hindi makatulog. Pagkatapos ng lahat, makikita mo ang isang napakagandang pagsikat ng araw.

Anong mga paraan ang ginagamit mo upang labanan ang insomnia?

Ilang tao ang nakakaalam kung paano lampasan ang insomnia nang walang gamot. Ang pagtulog ay mahalaga para sa katawan, at ang mga kaguluhan nito ay humahantong sa malalaking problema may kalusugan. Ang mga dahilan ay maaaring ibang-iba, ngunit hindi mo palaging gustong gumamit ng mga gamot, dahil mayroon din sila negatibong epekto sa katawan. Ang problema ay nalutas sa tulong ng mga paraan tradisyunal na medisina, pati na rin ang iba mabisang pamamaraan.

Ang insomnia ay isang karamdaman na maaaring pana-panahon o talamak na kalikasan.

Ang mga pangunahing tagapagpahiwatig ng hindi pagkakatulog ay:

Matagal bago makatulog. Kasabay nito, maaari kang makaramdam ng sobrang pagod.
Hindi mapakali ang pagtulog. Kung gumising ka ng higit sa dalawang beses sa gabi, ito ay isang nakababahala na senyales. Pati ang kawalan malalim na pagtulog kapag ang panaginip at katotohanan ay magulo sa isip.
Masamang kalagayan sa araw, kakulangan ng enerhiya, pagnanais na matulog.
Regular na nakakatulog sa tulong ng mga gamot o alkohol. Ang isang tableta sa pagtulog ay maaaring nakakahumaling, at ang alkohol ay isang kaaway lamang sa kalusugan.

Ang insomnia ay maaaring talamak o pasulput-sulpot. Sa talamak na insomnia ang mga problema ay lumalabas araw-araw sa kabuuan mahabang panahon. Maaaring ang dahilan din malalang sakit, lalo na ang nervous system. Sa kasong ito, kinakailangan na kumunsulta sa isang doktor na tutukoy sa ugat na sanhi at tumulong na ayusin ang mga ritmo ng pagtulog at pagkagising.

Sa panaka-nakang insomnia, ang mga problema ay nangyayari dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, at iba pa nang ilang beses sa isang buwan. Kung hindi ka makatulog nang mas madalas, ito ay isang pansamantalang disorder sa pagtulog. Paano mapupuksa ang hindi pagkakatulog sa gabi kung patuloy kang pinahihirapan at hindi paminsan-minsan? Hindi mo kailangang lunukin ang mga dakot para magawa ito. pampakalma.

Upang labanan ang kawalan ng kakayahan sa pagtulog, dapat mo munang malaman na hindi ka basta basta nagkakaroon ng karamdaman dahil sa magkaroon ng isang mahirap na araw o pag-inom ng isang tasa ng kape. Mahalagang matukoy ang tunay na insomnia sa mga ganitong problema, na maaaring magbanta sa kalusugan at humantong sa depresyon.

Ang mga sanhi at paggamot ng insomnia ay maaaring magkakaiba.

Mayroong ilang mga pangunahing dahilan na nag-aambag sa hindi pagkakatulog:

Bilang karagdagan sa mga pangunahing sanhi, ang hindi pagkakatulog ay maaaring magpahiwatig ng mga seryosong problema sa katawan.

Sa hindi pagkakatulog, mahalaga na tama at napapanahong matukoy ang sanhi, kung gayon magiging mas madaling harapin ang mga kahihinatnan. Kung ang mga abala sa pagtulog ay nagmula sa stress, dapat mong baguhin nang kaunti ang iyong ritmo ng buhay, at kung umiinom ka ng maraming kape, itigil ang pag-inom nito kahit sa gabi.

Ang unang lunas para sa insomnia ay tamang organisasyon ng pagtulog.

Minsan, upang makatulog nang maayos, kailangan mong baguhin nang kaunti ang iyong mga gawi:

Sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang kapaki-pakinabang at simpleng tip, maaari mong kalimutan ang tungkol sa mga pagpapakita ng hindi pagkakatulog. Ang pangunahing bagay ay upang sanayin ang katawan sa isang tiyak na pattern ng pagtulog sa mga kalmadong kondisyon.

Madalas hindi tayo makatulog dahil mali ang ginagawa natin. Maliwanag na ilaw, Ang ingay sa TV, isang tasa ng kape at isang mabigat na hapunan ay hindi nakakatulong sa malusog na pagtulog.

Paano mapupuksa ang insomnia nang walang gamot? Mahigit sa isang henerasyon ng mga tao ang nagtatanong sa kanilang sarili ng tanong na ito. Iyon ang dahilan kung bakit maraming mga pamamaraan ang binuo.

Sa kanila:

Siyempre, hindi lang iyon katutubong recipe, ngunit ang pinaka-epektibo. Ginagamit din ang ugat ng Elecampane at chamomile. Ang pangunahing bagay ay hindi masyadong madala. Malaking halaga ng herbal teas ang magdudulot baligtad na epekto- hindi ka makakatulog dahil sa madalas na pagnanais na pumunta sa banyo.

Iilan lang ang gustong uminom ng pills, lalo na kung nakakahumaling sila. Samakatuwid, ang mga pagbubuhos at mga herbal na tsaa ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo at makatulong sa pagtagumpayan insomnia.

Kapag lumitaw ang tanong kung paano malalampasan ang hindi pagkakatulog nang walang mga gamot, naaalala ng maraming tao ang dating daan sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga tupa.

Marami ang hindi kukulangin epektibong mga opsyon:

Maipapayo na huwag magbasa o manood ng mga nakakatakot na pelikula, at subukan din na huwag isipin ang mga problema na nagpahirap sa iyo sa araw. Subukang huwag manatili sa Internet o manood ng TV hanggang huli. Ito ay nagiging sanhi ng utak na maging sobrang aktibo, na nakakagambala sa proseso ng pagkakatulog.

Ang yoga, pagmumuni-muni, at paglalakad sa kalye sa gabi nang tahimik, nang walang mga hindi kinakailangang pag-iisip, ay isang mahusay na pagpipilian para sa pag-aayos ng iyong katawan at matahimik na pagtulog sa gabi.

Ang modernong bilis ng buhay ay naglalagay ng stress sa maraming tao. Samakatuwid, ang mga kaso ng insomnia ay naging mas madalas at ang mga mas bata ay naging mas bata.

Kasabay nito, naiintindihan ng lahat ang pinsala mula sa mga gamot, ang ilan ay hindi dapat dalhin kapag nagmamaneho. Paano haharapin ang insomnia nang walang gamot? Kung hindi kahihinatnan ang insomnia malubhang sakit, kung gayon ang pagtulog ay maaaring ganap na mapabuti nang walang mga gamot.