Malusog na Buto at joints ay isang sitwasyon kung saan walang crunches, masakit o nagdudulot ng discomfort kapag naglalakad, nagpapahinga o sa anumang iba pang sitwasyon. Ang pagpapanatili at pagpapahaba ng kabataan ng mga buto at kasukasuan ay hindi mahirap.
Ang mga buto sa ating katawan ay binubuo ng buhay na aktibong tissue na naglalaman ng mga mineral at protina. Ang balangkas ay binubuo ng magkakaugnay na mga buto na nagbibigay ng suporta sa ating katawan. Ang mga buto ng tao ay nakikipag-ugnayan sa mga kasukasuan at kalamnan at sa gayon ay lumilikha maaasahang proteksyon ating mga panloob na organo.

Ang ilang mga buto ay konektado sa isa't isa gamit ang nababanat na kartilago. Halimbawa, mga intervertebral disc kung saan ang vertebrae ng gulugod ay konektado. Ang mga buto-buto ay konektado din sa sternum gamit ang kartilago. Ang ganitong mga kasukasuan ay semi-movable; ang kartilago mismo ay nababanat at samakatuwid ang mga buto ay maaaring gumalaw.

Ang mga joints ay mga movable joints. Halimbawa, buto ng balakang may glenoid fossa kung saan pumapasok ang ulo femur. Ang ibabaw ng articular fossa at ulo ay natatakpan ng articular cartilage. Ang parehong mga buto ay pinagsama ng mga ligament at nakapaloob sa isang articular capsule.

Ang malusog na buto ay katumbas ng malusog na tissue ng buto

Ang aming buto ay binubuo ng mga cell at isang siksik na intercellular substance na naglalaman ng mga mineral. Araw-araw, 700 mg ng calcium ang pumapasok sa tissue ng buto. Ito ay iniimbak ng mga osteoblast - mga selula na gumagawa ng tissue ng buto. Ang isa pang uri ng cell, ang mga osteoclast, ay nag-aalis ng mga mineral mula sa tissue ng buto.

Ang pagkain ay may epekto sa kalusugan ng magkasanib na kalusugan at lakas ng buto, at nag-aambag din sa pagbuo ng magandang pustura. Ang tissue ng buto ay patuloy na lumalaki at pinapalitan ng bagong tissue; ang prosesong ito ay nakasalalay sa mga pangangailangan ng katawan, gayundin sa iba't ibang mga pagkarga. SA malusog na katawan Sa mga tao, mayroong isang palaging cycle ng calcium, ang paglabas at paggamit nito ay balanse. Gayunpaman, sa isang bilang ng mga sakit (osteoporosis), ang balanse na ito ay maaaring maputol, ibig sabihin, ang dami ng calcium na inilabas ng tissue ng buto ay nagsisimulang lumampas sa mga reserba nito. Ang akumulasyon ng mga mineral sa mga buto ay nagpapatuloy hanggang sa edad na 30, kung saan ang density ng buto ay nasa pinakamataas nito. Kailangan mong maunawaan na ang mas malakas na buto, mas mababa ang panganib ng bali.

Kailangan mong bantayan ang iyong diyeta
Upang mapanatili at maprotektahan ang iyong mga buto kailangan mong mapanatili malusog na imahe buhay, kumain ng tama, at regular ding nakikibahagi sa sports, ehersisyo, namumuno sa isang aktibo at aktibong pamumuhay, ngunit walang labis na trabaho. Ang diyeta ay dapat magsama ng mga pagkaing mayaman sa bitamina. Kinakailangang subaybayan ang iyong paggamit ng asin, dahil ang labis na asin ay nauugnay sa mas matinding pagkawala ng buto. Dapat mo ring i-moderate ang dami ng nainom na alak, dahil... malalaking dosis Ang mga inuming may alkohol ay nagbabawas sa pagsipsip ng calcium at humahantong din sa pagbaba ng density ng buto.

Malusog na pagkain para sa mga buto at kasukasuan

Gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, yogurt, keso), mga produktong toyo, patatas, bran bread, kanin, pasta.

Pagkain para sa namamagang mga kasukasuan Halibut meat, cod liver - naglalaman ng omega3- fatty acid, bitamina D, A, pati na rin ang lahat ng kinakailangang macroelement para sa magkasanib na kalusugan. SA mga layuning panggamot dapat inumin minsan sa isang linggo. Langis ng soy - naglalaman ito ng omega-3 at omega-6 na mga fatty acid, na may mga anti-inflammatory properties, at sa gayon ay nagbibigay ng lunas mula sa mga sintomas (o nagpapaalab na sakit sa magkasanib na bahagi). Ang langis ng mais, langis ng mirasol, at langis ng sprouted na trigo ay may parehong mga katangian. Ang evening primrose oil ay naglalaman ng gamma-linoleic acid, na maaaring mapawi ang pamamaga.

Mga nakakapinsalang pagkain para sa mga buto at kasukasuan

• Maraming asin at maalat
• Mga chips
• Cookie
• Confectionery
• Mga inuming may alkohol
• Mga softdrinks
• Mga pagkaing mataba
• Masyadong matamis na pagkain

Malusog na berry sorbet

• 1 kutsarang lemon juice
• 225 g malambot na keso
• 175 g yogurt
• 450 g ng mga strawberry
• 100 g asukal sa pulbos
• 2 puti ng itlog

Talunin ang lemon juice, berries at pulbos gamit ang isang panghalo, talunin ang keso at yogurt nang hiwalay, pagkatapos ay pagsamahin ang parehong mga mixtures at ihalo hanggang makinis. Talunin ang mga puti ng itlog at ihalo sa pinaghalong berry. Ilagay ang buong timpla sa isang plato at ilagay sa freezer (1 oras). Pagkatapos ay ilabas ito at talunin muli gamit ang isang panghalo, ilagay muli sa refrigerator (gawin ito ng 2 beses) hanggang sa ang masa ay homogenous at frozen. Ang dessert na ito ay inihahain kasama ng mga berry sa matataas na baso.

Sinasabi ng popular na karunungan: "Kung may mga buto, ang karne ay lalago." Sa unang sulyap ay maaaring mukhang iyon kalansay ng tao malakas, ngunit hindi aktibo, mahinang nutrisyon, masamang ugali at sikolohikal na kalagayan maaaring humantong sa pagbaba ng density ng buto, at kasunod ng mga malubhang pinsala. Nakasanayan na nating bigyang pansin ang ating kalusugan kapag may nagsimulang mang-istorbo sa atin (alinman sa matinding sakit, o talamak na karamdaman). At iyan ang dahilan kung bakit mayroong isang kasabihan tungkol dito: "Hanggang sa kulog, hindi tatawid ang isang tao." Ang susi sa mabuting kalusugan ay malusog na buto, mga kasukasuan at kalamnan.

Kapag iniisip natin ang tamang nutrisyon o pisikal na Aktibidad, kung gayon ito ay malamang para sa kapakanan ng pagiging maganda para sa tag-araw (mawalan ng timbang, alisin ang "dagdag"), ngunit hindi para sa kapakanan ng iyong kalusugan. Ayon sa istatistika, sa 25% ng mga babaeng Amerikanong na-survey, naniniwala sila na labis na timbang- hindi ito ang pinupuntahan nila sa sports club. Gusto nilang makatipid mabuting kalusugan at kagalingan sa maraming taon ng buhay. Ngunit ayon sa parehong istatistika, napakaliit na porsyento ng mga tao ang nag-iisip tungkol sa kondisyon ng balangkas, lalo na sa pagitan ng edad na 20 at 30. Wala pa kaming anumang problema dito, ang tanging bagay na maaaring maging sakit sa ibabang likod pagkatapos ng isang araw ng trabaho o isang masamang landing pagkatapos mag-hiking na naka-heels. Ang napapanahong pag-iwas ay maaaring magligtas sa atin mula sa mga malulubhang sakit mamaya at makatutulong sa atin na maiwasan ang mga sakit tulad ng osteoporosis.

Mga buto, tulad ng mga kalamnan, mula sa pisikal na Aktibidad sila ay nagiging mas malakas, at sa kawalan ng anumang load sila ay atrophy. Ang pagkonsumo ng calcium na may passive lifestyle ay hindi mapoprotektahan ang ating mga buto at mabawasan ang bone mass. Ang kalansay ng tao ay binubuo ng 206 buto at 230 joints. Ang pagbuo ng masa ng buto ng tao ay nangyayari sa edad na 25-30 taon, at pagkatapos ay bumababa ang density ng tissue. Kung natalo ka sa malalaking dami tissue ng buto, maaaring mangyari ang osteoporosis. Ang Osteoporosis ay tinatawag na isang sakit sa huling dekada, bagaman hindi ito ganap na ganoon. Ito natural na proseso pagtanda ng katawan, na isang ganap na normal na proseso. Kinakailangan sa sa sandaling ito oras na para isipin kung paano palakasin ang iyong mga buto, kalamnan, kasukasuan. Mapapalakas mo ang iyong mga buto sa pamamagitan ng wastong nutrisyon at ehersisyo.

Sedentary lifestyle

Ang kalusugan ng mga buto at kalamnan ay dapat mapanatili. Upang mapanatiling malakas ang iyong mga buto, kailangan mo pisikal na ehersisyo, mag-ehersisyo at humantong sa isang aktibong pamumuhay. Hindi kinakailangang gumawa ng mabibigat na pisikal na ehersisyo, sapat na gawin ang 30 minuto araw-araw, ang mga ehersisyo ay maaaring may katamtamang intensity. Maaari mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo: jogging, paglalakad, tennis, pagbibisikleta. Aktibong larawan pinatataas ng buhay ang panganib ng mga pinsala sa buto. Ang mga dislokasyon at mga pasa ay ang pinakakaraniwan sa mga ito. Upang palakasin ang balangkas at buto, kailangan mong kumain ng pagkain mayaman sa bitamina at microelements.

1) Ang gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman pinakamalaking bilang kaltsyum. Bukod dito, kung wala ang mga produktong pagkain na ito ay imposible para sa isang tao na makakuha ng pagkain kinakailangang bilang kaltsyum.

2) Ang mga gulay (dill, perehil at iba pa) ay mayaman kinakailangang bitamina C, K, E. B1, B2 at naglalaman ng mga calcium salts, phosphorus, iron, potassium, na isang buong mineral at bitamina complex.

3) Isda sa dagat, atay, caviar at iltlog ng pugo naglalaman ng bitamina D, na kapaki-pakinabang para sa pagsipsip ng calcium at nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit.

4) Ang karne, itlog, gatas at cereal ay naglalaman ng posporus, kung wala ito ay imposible normal na pag-unlad buto at utak.

5) Rose hips, black currants, citrus fruits - ang mga produktong ito ay mayaman sa bitamina C. Disadvantage ascorbic acid humahantong sa pagkagambala ng collagen synthesis sa tissue ng buto, kaya mas madalas kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina na ito.

6) Ang mga pagkaing isda, toyo, halaya ay mayaman sa mga amino acid, nakikilahok sa pagbuo at pagpapanumbalik ng tissue ng buto, at nakikilahok din sa pagbuo ng mga buto, sinusuportahan ang mga pag-andar ng pagbuo at pagpapanumbalik ng tisyu.

Kakulangan ng calcium sa katawan

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga kababaihan ay kumonsumo ng 400 mg ng calcium bawat araw, at ang pamantayan ay 1000 mg (para sa mga kababaihang may edad na 19 hanggang 49 na taon). Upang palakasin ang mga buto at maiwasan ang osteoporosis, kinakailangan na ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng higit na calcium at phosphorus, dahil sila ang mga pangunahing bahagi ng mga buto. Ito ay partikular na kahalagahan para sa mga aktibong kasangkot sa anumang isport. Ang mga pandagdag sa mineral ay dapat kunin kung kinakailangan. Uminom ng mas maraming gatas, at kung hindi mo gusto ang gatas, sa halip ay gumamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas - yoghurt, milkshake, keso. Ang nilalaman ng calcium sa cream at mantikilya ay mababa, kaya hindi ka dapat madala dito. Kung mayroon kang mga pagdududa tungkol sa kalusugan ng iyong mga buto, kalamnan, kasukasuan, maaari mong suriin ang mga ito sa bahay.

Kung mga sakit dati Ang mga kasukasuan at buto ay higit na nagdusa mula sa mas lumang henerasyon, ngayon ito ay isang salot sa ating panahon, na hindi lamang pinagmumultuhan ng mga matatanda, kundi pati na rin ang mga kabataan. Ang pagnipis ng mga buto at panghihina ng mga kasukasuan ay maaaring hindi napapansin, ngunit sa paglipas ng panahon ito ay nagiging mga sakit tulad ng osteoporosis, arthritis at arthrosis. Sa halip na umupo at maghintay para sa unang signal ng alarma tungkol sa pagkakaroon ng isang sakit na lumitaw, maaari kang magsagawa ng mga hakbang sa pag-iwas upang palakasin ang balangkas ng buto at mga kasukasuan, na magkakaroon lamang ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong kalusugan sa hinaharap, kahit na sa katandaan. edad.

Ang mga buto ay gumaganap ng isa sa mahahalagang tungkulin katawan, at bumubuo musculoskeletal system. Malakas sistema ng kalansay- ito ay isang garantiya ng kalusugan, hindi ito walang kabuluhan katutubong karunungan ay nagsabi: "Kung may mga buto, ang karne ay lalago." Ang pagnipis ng mga buto ay humahantong sa kanilang hina, at kahit na may maliit na pasa ay maaaring magkaroon ng bali o bitak, kaya dapat mong alagaan ito nang matagal bago pumunta sa doktor na may problemang ito.

Mga pagkain, bitamina at mga simpleng aksyon na tumutulong sa pagpapalakas ng mga buto
Mga kasukasuan at ang kanilang gawain
Ang mga joints ay mga movable joints ng mga buto ng skeleton. Gumagana sila araw-araw, kahit na may isang laging nakaupo na pamumuhay. Salamat sa kanila, kapag gumagalaw, ang mga buto ay hindi kuskusin laban sa isa't isa at hindi nasisira. Pero kailangan nila espesyal na pag-aalaga. Sa kasukasuan sa pagitan ng mga buto mayroong kartilago tissue, kung ito ay bumababa, ang kasukasuan ay nawawalan ng pagkalastiko, ito ay nagiging sanhi ng napaka hindi kasiya-siya masakit na sensasyon. Patuloy silang nangangailangan ng "recharge", na natatanggap nila mula sa pagkain, ngunit kung hindi ito mangyayari, ang arthritis at arthrosis ay bubuo.

Paano mo mapapalakas ang iyong mga kasukasuan?
Ang mga sakit ng musculoskeletal system ay gumagalaw nang mabilis patungo sa pamagat ng "Disease of the Century", kaya tandaan na ang kagandahan ay nagmumula sa loob, huwag pabayaan ang iyong kalusugan, kahit na walang nakikitang mga komplikasyon sa paggana ng katawan. Mas madaling palakasin ang mga buto at kasukasuan ngayon kaysa sa paggamot sa kanila sa ibang pagkakataon.

Ang mahihinang buto at namamagang kasukasuan ay tila sa marami ay isang natural at hindi maiiwasang resulta ng pagtanda ng katawan. Gayunpaman, ang kanilang kondisyon ay maaaring mabago para sa mas mahusay kung ang pag-iwas ay matugunan sa simula. buhay may sapat na gulang- sa murang edad.

Bakit mahalagang maiwasan ang pagtanda at mga sakit ng buto at kasukasuan?

Ang pag-iwas ay partikular na nauugnay sa modernong mundo, dahil dahil sa pisikal na kawalan ng aktibidad, pagkain ng fast food at mga produktong mataas ang proseso, masamang gawi at iba pa. hindi kanais-nais na mga kadahilanan, ang mga sakit ng buto at kasukasuan ay naging kapansin-pansing mas bata.

Ang mga buto at kasukasuan ay literal na sumusuporta sa lahat ng mga sistema ng katawan at nagbibigay ng paggalaw ng katawan sa espasyo, pati na rin ang buong hanay ng mga kakayahan sa motor. Samakatuwid, napakahalaga na manatiling malakas at malusog ang mga ito.

Ang balangkas ng tao ay patuloy na sumasailalim sa hindi mahahalata na mga pagbabago: ang buto at nag-uugnay na tissue ay patuloy na sinisira at nababago.

Hanggang sa edad na 30 (humigit-kumulang), kapag ang peak bone mass ay karaniwang naabot (na nag-iiba para sa iba't ibang tao), ang katawan ay lumilikha ng buto at nag-uugnay na tisyu mas mabilis. Pagkatapos ng 30 taon, natural na bumabagal ang pag-renew, ang pagkasira ay nangyayari nang mas mabilis kaysa sa paglaki ng mga bagong selula na bumubuo sa mga buto at kasukasuan ng mga tao.

Ang pag-iwas, na nagsimula sa tuktok ng magandang hugis, mahusay na kondisyon ng buto at iba pang mga tisyu, epektibong metabolismo, ginagarantiyahan ang kalusugan ng mga kasukasuan at buto sa hinaharap, kapag nagsimula ang natural na mekanismo ng pagtanda ng katawan.

Ang kalagayan ng mga kasukasuan at buto ay nag-iiba sa mga taong may parehong edad.

• Ang katawan ng babae ay mas marupok kumpara sa lalaki. Ang mga kinatawan ng patas na kasarian ay may mas mababang masa ng buto, at ang mga kasukasuan ay hindi kasing laki ng mga mas malakas na kasarian.
• Ang ilang mga tao ay may karagdagang "mga bonus" dahil sa mga genetic na katangian.
• Ang iba ay may mas malusog na musculoskeletal system salamat sa Wastong Nutrisyon sa pagkabata at pagbibinata.
• Maraming tao ang nakakaranas iba't ibang pinsala, ang mga alingawngaw nito habang sila ay tumatanda, na nagiging malubhang sakit ng mga kasukasuan at buto.

Ang nakalista at ilang iba pang mga kadahilanan ay nakakaimpluwensya sa rate ng natural na pagkaubos ng buto at connective tissue. Kapag ang kondisyon ng musculoskeletal system ay lumala, dahil sa ang katunayan na ang katawan ay hindi maaaring lumikha ng mga bagong selula sa parehong bilis kung saan ang mga luma ay namamatay, ang mga buto at mga kasukasuan ay nagiging mahina at malutong.

Ang mga sakit ng mga kasukasuan at buto ay pinakakaraniwan sa mga babaeng postmenopausal na higit sa edad na 65, at sa mga lalaki na higit sa edad na 70.

Kahit na ang mga pag-uusap tungkol sa menopause at katandaan, ang banta ng osteoporosis at iba pang mga sakit ay tila isang bagay na malayo sa kabataan, dapat tandaan na ang kabataan ay mabilis na lumipad. Kapag nagsimula na ang proseso ng pagkasira, napakahirap itigil. Samakatuwid, ang pag-iwas ay dapat magsimula sa sa murang edad upang palakasin ang katawan, palaguin ang maximum na posibleng dami ng malusog na tissue ng buto.

Sa kasamaang palad, ang ilan genetic na mga kadahilanan Ang panganib ng pagkakaroon ng osteoporosis at iba pang mga sakit ng buto at kasukasuan na nangyayari sa panahon ng menopause sa Asian at puting kababaihan ay hindi mababago. Ngunit ang pag-iwas, na nagsimula nang maaga hangga't maaari, ay magdadala ng ninanais na mga resulta kahit na sa kanila, sa anyo mas magandang kalagayan kalusugan ng mga buto at kasukasuan.

9 na mga tip para sa pagpapanatili ng malusog at kabataang buto at kasukasuan ng katawan

1. Alamin ang kasaysayan ng iyong pamilya

Ang family history ay isa sa mga pangunahing tagapagpahiwatig ng kalusugan ng buto. Halimbawa, ang isang tao ay nasa panganib na umunlad ng sakit na ito kung ang isa man lang sa kanyang mga magulang, kapatid na lalaki o babae ay na-diagnose na may osteoporosis.

Marahil ang isyu ng kalusugan ng buto at magkasanib na bahagi ay maaaring mukhang hindi masyadong angkop sa isang holiday ng pamilya. Ngunit siya ay napakahalaga. Samakatuwid, maghanap ng isang mas mahusay na sandali at siguraduhing itanong ito sa iyong sariling lola at iba pang mga kamag-anak.

Para sa karamihan ng mga tao, ang kalusugan ng musculoskeletal ay nararapat na nauugnay sa paggamit ng calcium. Ang mineral na ito ay mahalaga para sa wastong pag-unlad musculoskeletal system, tinitiyak ang pinakamainam na paggana ng mga kalamnan, nerbiyos, epektibong pagtatago ng mga hormone at kinokontrol ang presyon ng dugo.

Ang isang 1995 New Zealand na pag-aaral ng postmenopausal na kababaihan ay natagpuan na ang calcium supplementation ay nagpabuti ng bone density.

Mga produkto na magandang source kaltsyum:

• yogurt;
• gatas;
• kangkong.

3. Huwag kalimutan ang tungkol sa bitamina D

Ang pag-iwas sa mga sakit sa kasukasuan at buto ay maaaring hindi epektibo kung ang paggamit ng calcium ay hindi sinamahan ng paggamit ng sangkap na ito. Ito ay isang pangunahing nutrient na tumutulong sa pagsipsip ng calcium. Samakatuwid, ang menu ay kailangang pagsamahin ang mga mapagkukunan ng pagkain ng calcium sa mga pagkaing mayaman sa bitamina D.

Kung may calcium, dapat mayroong bitamina D: dalawang sustansya na idinisenyo upang magtulungan upang tulungan ang katawan na makuha at masipsip ang mga bloke ng gusali ng mga buto at kasukasuan.

Maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng bitamina D sa pamamagitan ng pagkain:

• hipon;
• tuna;
• sardinas;
• pula ng itlog;
• gayundin ang mga produktong pagkain na pinayaman ng sustansyang ito.

Ang katawan ng tao ay nakapag-iisa na gumagawa ng bitamina D sa ilalim ng impluwensya ng solar radiation. Upang matiyak ang paggawa nito, sapat na ang paglubog sa araw ng 10 hanggang 15 minuto tatlong beses sa isang linggo.

Gayunpaman, sa panahon ng malamig na panahon, ang mga residente ng hilagang latitude ay pinagkaitan ng pagkakataong ito dahil sa malupit na kondisyon ng klima. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang kakulangan sikat ng araw negatibong nakakaapekto sa kalidad ng mass ng buto at kalusugan ng magkasanib na bahagi, lalo na para sa mga kababaihan na pumasok sa menopause. Samakatuwid, sa taglamig, sa pagtanda, maaari itong irekomenda karagdagang dosis calciferols (bitamina D).

Bago ka magsimulang kumuha mga additives ng pagkain na may bitamina D (lalo na ang bitamina D3), talakayin ang pagiging angkop nito sa iyong doktor.

4. Kumuha ng sapat na bitamina K

Ang bitamina K ay pinakamahusay na kilala bilang isang tulong sa proseso ng pamumuo ng dugo. Ngunit tinutulungan din nito ang katawan na makagawa ng mga protina na kailangan para sa malusog na buto at kasukasuan, bagaman ang eksaktong mekanismo ng pagkilos nito ay nananatiling hindi malinaw.

Ang isang paghahambing na pag-aaral sa mga batang daga na isinagawa noong 2005 ng mga siyentipikong Hapones ay nagpakita na ang suplementong bitamina K ay maaaring may iba't ibang epekto. Ang bitamina K ay epektibong gumagana kasabay ng bitamina D upang pasiglahin ang pagsipsip ng calcium sa mga bituka, kung ang diyeta ay pinayaman ng mineral na ito.

Ang pinakamahusay pinagmumulan ng pagkain bitamina K ay:

• brokuli;
• chard;
• kangkong.

5. Isama ang potasa sa iyong diyeta

Ang potasa ay hindi itinuturing na garantiya ng malusog na buto at kasukasuan. Ang mineral na ito ay tumutulong na magpadala ng mga signal sa mga nerbiyos at kalamnan, at nagbibigay din ng kakayahang mag-alis ng basura mula sa mga selula. Ngunit lumalabas na ang potassium ay maaaring neutralisahin ang mga acid na nag-aalis ng calcium sa katawan.

Ang isang 2009 na pag-aaral sa Australia ay nagpakita na ang isang diyeta na may mataas na nilalaman ang potasa ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng buto, kabilang ang sa mga kababaihan na tumawid sa threshold ng menopause. Pagkakaiba sa density ng buto sa mga kababaihan na sumusunod sa isang diyeta na may mataas na lebel potasa, at ang mga kumain ng kaunti nito bagay na mineral, ay umabot sa 8% na pabor sa una.

Ang potasa ay matatagpuan sa:

• patatas (lalo na sa mga balat);
• saging;
• yogurt.

Ang regular na ehersisyo ay isang mahalagang kondisyon para sa pagpapanatili ng kalusugan, kabilang ang musculoskeletal system.

Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay itinuturing na isang panganib na kadahilanan para sa osteoporosis at iba pa malubhang sakit. Halimbawa, pinagkukumparang pagaaral na isinagawa ng mga Amerikanong siyentipiko noong 1998, sa mga kabataang babae na may iba't ibang timbang, uri ng katawan, na may iba't ibang pisikal na aktibidad, ay nagpakita na ang mga mahilig sa fitness ay may pinakamaraming mataas na density tissue ng buto.

Ang pinaka-epektibo para sa pagpapanatili ng malusog na mga kasukasuan at buto ay:

• paglangoy;
• paglalakad;
• skiing.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang fitness ay nakakatulong na maiwasan ang mga sakit ng mga kasukasuan at buto.

Bonus para sa mga tao mature age: ang mahusay na pisikal na pagsasanay ay hindi lamang nakakatulong upang lumikha ng isang reserba ng lakas sa katawan, ngunit nagkakaroon din ng kagalingan ng kamay at kakayahang umangkop, na tumutulong na maiwasan ang aksidenteng pagkahulog at iba pang mga aksidente sa pang-araw-araw na buhay, pati na rin ang nauugnay na mga bali, dislokasyon, atbp.

7. Uminom ng mas kaunting caffeinated na inumin

Ang caffeine ay may ilang benepisyo sa kalusugan. Ngunit hindi para sa musculoskeletal system. Ang hindi makontrol na pagkonsumo ng mga inuming may caffeine ay maaaring negatibong makaapekto sa kakayahan ng katawan na sumipsip ng calcium.

• Noong 1994, ang mga Amerikanong siyentipiko ay nagsagawa ng isang pag-aaral na nagpakita na ang pag-inom ng higit sa dalawang tasa ng kape sa isang araw ay nagpapabilis ng pagkawala ng buto, na nagpapalala sa kakulangan ng calcium.
• Noong 2001, isa pang pag-aaral ang isinagawa sa Estados Unidos (sa mga matatandang kababaihan), na humantong sa konklusyon na ang pag-inom ng 530 ML ng kape araw-araw ay madaling mapabilis ang pagkasira ng tissue ng buto.

Masiyahan sa iyong kape! Ngunit limitahan ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo sa isang pares ng mga tasa.

8. Uminom ng alak sa katamtaman

Ang labis na pag-inom ng alak ay maaaring humantong sa pagkawala ng buto dahil pinipigilan nito ang bitamina D na gawin ang trabaho nito.

Bagaman ang katamtamang pagkonsumo, tulad ng ipinapakita ng ilang pag-aaral, ay talagang kapaki-pakinabang. Napagpasyahan ng mga Amerikanong siyentipiko na kumpara sa mga umiiwas at alkoholiko, ang mga taong umiinom ng katamtamang dami ng alak ay may mas mababang panganib na magkaroon ng bali.

Tandaan:

Katamtamang halaga mga inuming may alkohol- Ito:

• isang baso ng alak para sa patas na kasarian bawat araw;
• dalawang baso ng alak bawat araw para sa mas malakas na kasarian.

9. Tumigil sa paninigarilyo

Ang pag-iwas sa pag-iipon at mga pathology ng musculoskeletal system ay isa pang magandang dahilan upang makibahagi bisyo. Maraming pag-aaral ang nagpakita na ang paninigarilyo ay nakakasagabal sa mahusay na pagsipsip ng calcium ng katawan at humahantong sa pagbaba ng bone mass.

Natuklasan ng mga Amerikanong siyentipiko na ang paninigarilyo ay nauugnay sa panganib ng isa sa mga pinakamalubhang pinsala - isang bali ng balakang.

Ito terminong medikal Ang "Osteoporosis" ay marahil sa mga labi ng maraming tao, ngunit hindi lahat sa kanila ay alam kung ano ito. Kapag bata pa tayo at masigla, parang sa atin iyon mga sakit sa buto- Ito ang karamihan sa mga matatandang tao, natutuwa naming iniisip na hindi lamang namin kailangang mag-alala, ngunit kahit na isipin ito sa lahat. Gayunpaman, maraming mga sakit sa kasalukuyan ang naging mas bata at ang osteoporosis ay walang pagbubukod. Ngayon ay mapapansin ito sa mga taong katatapos lang ng tatlumpung taong marka at maging sa mga mas bata pa. Ang Osteoporosis ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga malutong na buto, at ngayon ang problemang ito ay hindi nakatakas sa mga bata at kabataan, at ang ilang mga sanggol na nasa kapanganakan na ay may talamak na kakulangan ng mahahalagang sangkap.

Ano ang nangyayari? Ang Osteoporosis ay nagdudulot ng pagnipis ng tissue ng buto, na nagiging sanhi ng pagka-deform ng mga buto, na nagdadala ng mataas na panganib ng bali. Sa kasong ito, ang isang tao ay maaari lamang matisod at mahulog, at ang mga buto ay mabali kahit na may bahagyang epekto. Tulad ng para sa mga matatandang tao, maaari nating pag-usapan ang pattern ng paglitaw ng osteoporosis, dahil sa panahon mga pagbabago sa hormonal katawan, calcium sa malalaking dami nahugasan sa mga buto. At kung mula pagkabata ay hindi sapat ito sa katawan, kung gayon ang sakit ay bubuo nang mas mabilis. Naturally, ang mga kababaihan ay madaling kapitan ng osteoporosis nang mas madalas kaysa sa mga lalaki, dahil nawawalan sila ng calcium sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso, at gayundin sa panahon cycle ng regla. Ngunit, bilang isang patakaran, kakaunti ang nagmamalasakit sa muling pagdadagdag ng mga reserba nito sa katawan, na ipinagpaliban ito sa ibang pagkakataon.

Ang panganib ng pagbuo ng osteoporosis ay tumataas nang malaki sa panahon ng menopause, kapwa sa mga kababaihan at kalalakihan, dahil ang antas ng estrogen sa katawan ay bumaba nang husto, kung saan nakasalalay ang lakas ng tissue ng buto. Ang sakit na ito ay pinalala ng tabako at alkohol, pati na rin sa isang laging nakaupo buhay. Bigyang-pansin ito, at huwag itago ang iyong ulo sa buhangin tulad ng isang ostrich.

Mga produkto para sa pagpapalakas ng mga buto.

Upang mapanatili ang lakas at kalusugan hangga't maaari, kailangan ng ating mga buto, tulad ng buong katawan sustansya. Walang alinlangan, ang kaltsyum ay pinakamahalaga para sa mga buto, ngunit hindi ito makayanan nang walang tulong ng iba pang mga bitamina at mineral, dahil hindi ito nasisipsip ng katawan sa sarili nitong. Upang ang kaltsyum ay masipsip sa sapat na dami, ang bitamina D, mangganeso, tanso, sink, magnesiyo, posporus at ilang iba pang mga sangkap ay kinakailangan din, na, bilang panuntunan, ay kulang sa diyeta. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung aling mga pagkain ang makakapagbigay ng lahat ng sangkap na kailangan ng ating mga buto.

Mga produktong naglalaman ng calcium.

Gatas. Ayon sa mga eksperto, ang gatas ay palaging isinasaalang-alang pinakamahusay na supplier kaltsyum sa katawan, oo, marahil halos lahat ay alam ito, dahil kahit sa pagkabata ay marami kaming narinig tungkol dito. Nakakatulong ang gatas na palakasin ang tissue ng buto, mga kasukasuan, at mga ngipin, gayunpaman, upang makakuha ng mas maraming calcium mula rito gaya ng kailangan ng katawan, kailangan nating kumonsumo ng higit sa isang litro ng gatas araw-araw, at hindi ito angkop para sa lahat. Sinasabi ng mga doktor na ang anumang gatas ay pantay na malusog: anumang taba na nilalaman, tuyo o puro. Maging ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng calcium, tulad ng: anuman mga produktong fermented milk, keso, ice cream, cottage cheese. Ngunit marami sa kanila ay naglalaman ng hindi lamang kaltsyum, kundi pati na rin ang taba, at kung minsan ay asukal, kaya hindi lahat ay maaaring ubusin ang mga ito sa sapat na dami. Maaari mong kayang kumain ng limampung gramo ng matapang na keso, habang ang iyong katawan ay makakatanggap ng isang katlo ng pang-araw-araw na pamantayan calcium, ngunit ang natitira ay mas mahusay na kumuha mula sa iba pang mga produkto.

Madahong gulay, gulay. Ang mga produktong ito ay aktibong tagapagtustos din ng calcium para sa ating katawan, pati na rin ang iba pang mga sangkap. Halimbawa, ang kintsay ay naglalaman din ng: potasa, iron, zinc, sodium, magnesium, phosphorus, carotene, pati na rin ang mga bitamina B, E, PP. Ngunit ang kintsay ay naglalaman ng halos walang calories. Ang spinach ay napakababa rin sa mga calorie, sa kabila ng katotohanan na ang isang halaman ay naglalaman ng isang-kapat ng pang-araw-araw na pangangailangan ng kaltsyum, bilang karagdagan, ito ay mayaman sa hibla at bakal. Ang Kale ay naglalaman din ng maraming calcium. Ang gulay na ito ay itinuturing na mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga kamag-anak nito, repolyo o kuliplor. Sa ngayon, maraming uri ng kale: hugis palma, puti, rosas, sari-saring kulay at marami pang iba. Maaaring mukhang nakakagulat sa iyo, ngunit ang mga tuktok ng singkamas, beets, labanos, at labanos ay naglalaman din ng malalaking reserba ng calcium, na hindi mo dapat tanggihan. Maaaring kainin ang mga gulay na ito mantika para sa mas mahusay na asimilasyon.

Mga produktong naglalaman ng bitamina D.

Sardinas. Bilang karagdagan sa magandang nilalaman ng calcium, ang sardinas ay naglalaman ng bitamina D, sa sapat na dami din. Ang sardinas ay naglalaman ng marami pang iba kailangan para sa katawan bitamina at mineral. Bilang karagdagan dito, naglalaman ang mga ito ng mga antioxidant at unsaturated fatty acid. Pinapayuhan ng mga medikal na eksperto na isama ang sardinas sa iyong diyeta upang maiwasan ang osteoporosis, arthrosis at arthritis. Ang lingguhang pamantayan ng sardinas sa diyeta ay tatlong daan at limampung gramo. Ang bitamina D at unsaturated fatty acid ay matatagpuan din sa iba pang uri ng isda, tulad ng salmon at tuna.

Itlog ng manok. Wala silang kasing dami ng bitamina D gaya ng isda, ngunit mayroon silang calcium, magnesium, sodium, potassium, phosphorus at marami pang ibang benepisyo para sa katawan.

Atay ng baka. Ang produktong ito ay naglalaman ng tanso at provitamin A, pati na rin ang isang malaking halaga ng bitamina D. Lalo na ang D3, na nagtataguyod ng pagsipsip ng posporus at kaltsyum, na, sa turn, ay may mahalagang papel sa pagbuo at pagpapalakas ng tissue ng buto at pagsuporta dito sa malusog na kalagayan. Atay ng mga ibon at isda, caviar, mantikilya, sunflower seeds, mushrooms ay mayaman din sa bitamina D.

Mga produktong naglalaman ng posporus.

Ang posporus ay kinakailangan din para sa tissue ng buto upang maayos na masipsip ang calcium. Karamihan sa elementong ito ay matatagpuan sa veal, sa bahagi ng leeg. Alam ng lahat na ang isda ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng posporus, lalo na sa salmon, flounder, sardinas, mackerel, all sturgeon, capelin, pollock at kahit smelt. Ang posporus ay nakapaloob din sa pollock - ito ay isang isda ng pamilya ng bakalaw, na mayroon Malaki at medyo mataba. At gayundin sa iba't ibang seafood: hipon, pusit, alimango at iba pa. Lalo na maraming posporus at zinc ang matatagpuan sa buto ng kalabasa, oatmeal, sa lahat ng munggo, sa keso, cottage cheese at pula ng itlog.

Mga produktong naglalaman ng zinc.

Ang anumang atay (karne ng baka, manok, baboy) ay naglalaman ng maraming zinc. At gayundin ang karne ng baka, baboy, tupa (tenderloin), manok, malambot na naprosesong keso, lahat ng legume at cereal (bakwit, oatmeal, barley, dawa), mani (pine nuts, mani). Ang kakulangan ng zinc sa katawan ay nag-aambag din sa pagbuo ng osteoporosis, dahil ang elementong ito ay tumutulong sa pagsipsip ng calcium at bitamina D.

Mga produktong naglalaman ng magnesium.

Ang magnesium ay hindi gaanong mahalaga para sa malusog na buto at ngipin kaysa sa mga elemento sa itaas at nakakatulong din ito sa pagsipsip ng phosphorus at potassium. Ang mga bata at mga buntis na kababaihan ay higit na nangangailangan ng magnesium, pati na rin ang mga madalas na nakaupo mababang calorie diet. Ang kategoryang ito ng mga tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang limang daang milligrams ng magnesium bawat araw. Maraming magnesium ang matatagpuan sa mga mani (cashews, pine nuts, almonds, pistachios, mani, hazelnuts, walnuts), cereals (buckwheat, oatmeal, wheat, barley), pati na rin ang legumes, seaweed, seeds, bran, prunes. Hindi lahat ay kayang bayaran ang mga nakalistang produkto, ngunit maaari silang ganap na mapalitan ng isang serving ng sinigang na bakwit isang beses sa isang araw. At upang maiwasan itong maging boring, maaari mo itong palitan ng pana-panahon oatmeal at dawa.

Mga produktong naglalaman ng mangganeso.

Kung wala ang elementong ito, malamang na hindi mo mapapanatili ang malusog at malakas na buto. Ang Manganese ay nakapaloob sa mga enzyme na responsable para sa pagtatayo ng connective tissue; ito ay nagtataguyod ng paglaki ng bone tissue at cartilage, at tumutulong din na mapanatili ang mga ito sa tamang anyo. Sa kumbinasyon ng tanso at sink, ito ay gumaganap bilang isang antioxidant, na pumipigil sa pagkasira ng mga selula at tisyu ng mga libreng radikal. Ang Manganese ay matatagpuan sa lahat ng uri ng mani, spinach, beets, bawang, mushroom, green salad, atay ng baka at sa pasta mula sa durum na trigo.

Mga produktong naglalaman ng bitamina A.

Ang bitamina na ito ay mahalaga din hindi lamang para sa tissue ng buto, kundi pati na rin para sa lahat ng iba pang mga tisyu ng katawan. Tulad ng mga elemento sa itaas, mayroon itong malaking antioxidant effect, at ang beta-carotene, na hindi hihigit sa provitamin A, ay nagtataguyod ng pagsipsip ng katawan ng calcium, phosphorus at magnesium, na kinakailangan para sa mga buto. Marahil alam ng maraming tao na ang mga karot ay naglalaman ng pinakamaraming beta-carotene, gayunpaman, naroroon din ito sa iba pang mga pagkain: kalabasa, madahong mga gulay at halamanan, sa kampanilya paminta, mga kamatis, broccoli, suha, melon, plum, currant at marami pang ibang berry at prutas. Gayunpaman, upang mas mahusay na masipsip ang beta-carotene, kailangan ang mga taba, dahil ito ay isang elementong nalulusaw sa taba. Samakatuwid, panahon ng mga gulay na may langis ng gulay, kulay-gatas, at mga salad ng prutas– cream, full-fat na yogurt. Dapat tandaan na mas mahusay na gamitin ang lahat ng ito sa sariwa, kailan pa paggamot sa init lubos na binabawasan ang nilalaman ng beta-carotene sa mga pagkain.

Mga prutas sa paglaban sa osteoporosis.

Ang mga prutas tulad ng mga sariwang aprikot at pinatuyong mga aprikot ay mayaman sa maraming elemento na kinakailangan para sa ating mga buto. Sa ganitong diwa, ang mga pinatuyong aprikot ay mas malusog kaysa sa sariwang aprikot. Naglalaman ito ng mataas na nilalaman ng calcium, magnesium, phosphorus, manganese, at potassium. Lalo na mayroong maraming potasa, na kinakailangan din para sa kalusugan ng buto, sa kabila ng katotohanan na ang potasa ay hindi gaanong aktibong kasangkot sa pagbuo ng tissue ng buto, ngunit kinakailangan ito para sa tissue ng kalamnan, na bahagi ng musculoskeletal system. Ang mga pinatuyong aprikot ay maaaring kainin sa walang limitasyong dami at sa anumang anyo. Kumain ito para sa almusal, maaari mong pre-babad ito, gumawa ng mga pagbubuhos mula dito, decoctions, compotes - anumang inumin. Ngunit tandaan na hindi siya mawawala sa kanya mga kapaki-pakinabang na katangian, itago ito sa isang malamig, tuyo at madilim na lugar.

Ilang tao ang nakakaalam na ang orange juice ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng buto. Naglalaman ito ng lahat ng mga bitamina sa itaas at mga elemento na kinakailangan para sa tissue ng buto. Sa kabila ng katotohanan na ang kanilang nilalaman sa juice ay hindi sapat upang mabawi ang kakulangan, mayroong isang malaking halaga ng bitamina C, na nagtataguyod ng pagsipsip ng calcium ng katawan.

Dapat tandaan na ang labis na kaltsyum ay kasing mapanganib ng kakulangan nito. Ang mga gamot na naglalaman ng elementong ito ay dapat na maingat at pagkatapos lamang ng konsultasyon sa isang espesyalista, dahil ginagawa nila ang dugo na malapot at nag-aambag sa pagbuo ng mga bato sa bato.

Gayundin, basahin sa website:

Tungkol sa iyong sarili at sa iyong kausap - sa ikatlong tao

Paano ang paraan ng pagsasalita tungkol sa sarili at sa kausap ng isang tao sa ikatlong tao ay nailalarawan sa isang may sapat na gulang? Nakatagpo ako ng isang kaibigan na medyo kagalang-galang na lalaki. Mukhang nabago ko na ang ikaanim na dekada ko. AT…