Tatlong uri ng taba sa katawan ng tao - kung paano haharapin ang mga ito. Mga benepisyo ng unsaturated fats. Mga produkto para sa pagbaba ng timbang

2484

19.06.15 11:01

Ang taba ay isa sa mga uri ng macronutrients na dapat isama sa pang-araw-araw na pagkain nang walang kabiguan. Kung ibubukod mo ang lahat ng mga uri ng taba mula sa diyeta, mababawasan nito ang kalidad ng pagsipsip ng isang bilang ng mga bitamina, hahantong sa kakulangan ng enerhiya, pukawin ang mga pagkagambala sa hormonal, ngunit hindi magbibigay ng pinakahihintay na pagbaba ng timbang. Sa ngayon, ang lahat ng mga lipid na pumapasok sa katawan ng tao na may pagkain ay nahahati sa kapaki-pakinabang (unsaturated) at nakakapinsala (saturated). Ang pag-unawa sa mga ito ay hindi mahirap, at ang pag-unawa sa sitwasyon at ang kakayahang makilala ang isang bahagi mula sa isa pa ay makakatulong na mapanatili ang kalusugan at magbigay ng magandang pigura.

Mga nakakapinsalang lipid:

na may labis na saturation ng katawan na may mga naturang sangkap, buong linya mga pagbabago sa pathological sa mga tisyu, karamihan sa mga ito ay napaka persistent o kahit na permanente. Kabilang dito ang labis na katabaan, diabetes, pagpapaliit o pagbabara ng mga daluyan ng dugo, pagtaas ng panganib ng atake sa puso o stroke.

Kasama sa grupong ito ang mga sumusunod na uri taba:

Busog. Ang pinaka nakakapinsala sa kalusugan, tk. may posibilidad na maipon sa mga dingding ng mga arterya. Matatagpuan ang mga ito sa margarine, mga produkto ng pagawaan ng gatas, tsokolate, palm at coconut oil, mataba na karne, kendi at fast food. Ganap na umiwas sa pagawaan ng gatas mga produktong karne hindi kinakailangan, ngunit dapat kang magbigay ng kagustuhan sa mga produkto na may pinakamababang nilalaman ng taba.
Naproseso (trans fats). Nabuo bilang isang resulta ng pagproseso puspos na taba at nagbibigay-daan sa iyo na pahabain ang buhay ng istante ng mga produkto. Kasama sa crackers, chips, ready-made snacks, confectionery at mga produktong panaderya.
Cholesterol. Ang produkto ay maaaring mabuo sa atay (sa maliit na dami ito kapaki-pakinabang na sangkap, pinasisigla ang paggawa ng mga hormone) at kasama ng pagkain. Kung sakaling lumampas pinahihintulutang pamantayan panganib ng atherosclerosis, pinsala coronary arteries, angina pectoris, myocardial infarction, stroke.

Mga kapaki-pakinabang na lipid:

mga sangkap na nagpapabuti sa paggana ng mga organo at nagpapanatili ng isang normal na kurso metabolic proseso. SA grupong ito kabilang ang mga uri ng taba gaya ng:

Omega-3 (polyunsaturated). Sa sandaling nasa katawan na may pagkain, ang mga sangkap na ito ay may positibong epekto sa aktibidad at istraktura ng mga selula. Ang mga sangkap ay nagpapababa ng antas ng kolesterol, nagpapabuti sa pagganap ng utak at puso, nagpapagaan nagpapasiklab na proseso, mapabilis ang pag-aalis ng mga lason at mga libreng radikal. Sa pamamagitan ng isang serye mga reaksiyong kemikal ang metabolismo ay isinaaktibo, kaya mayroong paghahati ng mayroon nang mga deposito ng taba. Ang malalaking halaga ng omega-3 na taba ay matatagpuan sa mataba na isda, sesame oil, flax seeds, walnuts, at rapeseed oil.
Omega-6 (polyunsaturated). Ang tanging sangkap na, kapag natutunaw, ay na-convert sa gamma-linoleic acid, kung wala ito imposibleng bumuo ng isang bilang ng mga ahente na nagpapabata sa katawan at nagpoprotekta mula sa kanser, alerdyi, at mga pathology sa puso. Ang kakulangan ng isang sangkap ay humahantong sa pag-unlad ng depresyon, talamak na pagkapagod, labis na katabaan, hypertension, mga depekto sa balat. Upang magbigay ng mga tisyu ng omega-6 na taba, kailangan mong regular na ubusin ang sunflower, mais o langis ng toyo, mga walnut at buto ng linga, kalabasa, poppy.
Omega-9 o oleic acid (monounsaturated). Responsable para sa integridad at pagkalastiko ng mga lamad ng cell, pinasisigla ang pinakamainam na daloy ng mga proseso ng metabolic. Kung wala ang produktong ito, imposible ang normal na metabolismo. Ang sangkap ay matatagpuan sa langis ng oliba, kaya naman inirerekomenda ng mga nutrisyunista na isama ang sangkap na ito sa diyeta kahit na sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Pagbubuo araw-araw na menu, kinakailangang isaalang-alang ang lahat ng mga tampok na mayroon kapaki-pakinabang na species mga taba. Imposibleng palitan ang mga sangkap na ito, at ang kanilang kawalan sa diyeta, kahit na sa maikling panahon, ay maaaring humantong sa pag-unlad ng mga malubhang pathologies.

Kailangan ba talaga natin ng taba? O excuse lang para lumaki ang tiyan at palalimin ang cellulite dimples?

Sorpresa: ang buhay na ganap na walang taba ay imposible lamang. Kung wala ang mga ito, ang karamihan sa mga bitamina ay hindi nasisipsip, kung wala ang mga ito, ang mga lamad ng cell ay nasira at ang normal na metabolismo ay nasisira. Ngunit ang uri ng taba na kinakain mo ay mahalaga. Alamin natin ito.

Mabuti at masamang taba: ano ang mga ito

Ang mga trans fats ay matatagpuan sa produktong pagkain sumailalim sa paggamot sa init. Sa madaling salita, sa kabuuan Pritong pagkain. Sa packaging maaari mong makita ang mga ito sa ilalim ng katamtamang pangalan ng "partially hydrogenated vegetable oils." Ano ang epekto ng masasamang taba na ito sa iyong katawan? Lubos nilang pinapataas ang antas ng low-density lipoprotein (LDL) na kolesterol, ang tinatawag na "masamang" kolesterol, at hindi masyadong pinapataas ang antas ng "mabuti" - high-density lipoprotein (HDL) na kolesterol.

Ang saturated fat ay pangunahing matatagpuan sa mga produktong hayop: karne, gatas, itlog, at manok. Ngunit ang mga langis ng niyog at palma ay naglalaman din nito. Ang saturated fat ay nagpapataas ng parehong uri ng kolesterol.

Ang mga polyunsaturated na malusog na taba ay kinabibilangan ng omega-3 fatty acids ( malansang isda, mga walnut at buto ng flax) at omega-6 fatty acids (lahat mga langis ng gulay maliban sa olibo). Poly unsaturated fats bawasan ang "masamang" kolesterol at pataasin ang antas ng "mabuti".

Monounsaturated na taba matatagpuan sa mga mani, avocado, langis ng oliba. Tulad ng polyunsaturated fats, ang mga ito ay mabuti para sa iyong puso. Kahit na bahagyang mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga polyunsaturated, ang epekto ng pagkonsumo ay mas malakas.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng taba

Bakit palitan ang taba sa taba, ano ang ibibigay nito?

Binabawasan ng unsaturated fats ang panganib mga sakit sa cardiovascular ng 20%. Hindi lamang nila pinabababa ang mga antas ng kolesterol, ngunit pinapanatili din nilang malusog ang mga daluyan ng puso at dugo.

Maaari mong protektahan ang iyong sarili mula sa diabetes. Ang pag-aaral ay nagpapakita na ang mga Mediterranean, na ang diyeta ay binubuo ng pagkaing-dagat, prutas, butil, gulay at napakakaunting karne, ay may panganib na magkaroon ng diabetes nang maraming beses na mas mababa kaysa sa ibang mga Europeo. Ang bilang ng mga calorie ay hindi mahalaga.

Bawasan mo ang iyong panganib ng kanser. Pinakabagong Pananaliksik ipahiwatig na ang isang diyeta na mataas sa saturated fat ay nagdaragdag ng panganib ng kanser sa suso.

magpapayat ka

Ang mga saturated fats ay responsable para sa Taba sa iyong baywang. Sa paghahambing, kahit isang diyeta na may malaking halaga Ang mga calorie, ngunit binubuo ng polyunsaturated na taba, ay humahantong sa katotohanan na lumalaki ka ng kalamnan, hindi taba.

masamang kumbinasyon

Pinagsasama ng aming tradisyunal na kultura ng pagkain ang mga saturated fats na may pinong carbohydrates. Oo, oo, isang cutlet na may patatas at isang makatas na cupcake, magkasama sila. Kung bawasan mo ang dami ng mantikilya, mataba na karne, keso at limitahan ang iyong sarili nang kaunti sa matamis, mapadali mo ang gawain ng iyong puso at mga daluyan ng dugo.

Paano Subaybayan ang Trans Fats

Napakasimple: itigil ang pagsandal sa mga pritong pagkain, lalo na sa pinirito. Bigyan ng kagustuhan ang mga inihurnong pagkain. Maaari ding kunin ang malutong na manok sa oven.

Paraan ng dalawa: basahin ang mga label. Tanggalin ang lahat ng mga pagkain na may bahagyang hydrogenated na taba at mga langis ng gulay.

Magiging mahirap ba ang iyong pagkain?

Hindi. Kailangan mo ba ng taba at masarap na pagkain. Tingnan lamang kung anong uri ng taba ang iyong kinakain. Ang mga langis ng gulay, mataba na isda, at ang parehong abukado ay kahanga-hangang masasarap na pagkain.

Isang life hack para sa mga mahilig sa mantikilya: ang inihaw na bawang na minasa sa katas ay may malangis na lasa at halos walang katangiang amoy. Maaari mo itong idagdag kahit saan mo dati kumain mantikilya. Ang mga benepisyo sa kalusugan ay tataas lamang.

Maaari kang kumain ng mataas sa calories at kahit na lumampas ito ng kaunti kung magpasya kang ang unsaturated fats ay maaaring kainin nang walang mga paghihigpit. Ito ay hindi ganap na totoo. Ang isang magandang balanse ay kapag ang iyong 2,000 calorie na pang-araw-araw na diyeta ay naglalaman sa pagitan ng 400 at 700 calories ng unsaturated fat. Oo, kailangan mong magbilang. Ngunit ito ay unang pagkakataon lamang, pagkatapos ay maaari mong matukoy sa pamamagitan ng mata.

Isa pang trick: palitan ang kutsarang ginagamit mo para magbuhos ng mantika sa iyong salad gamit ang isang spray bottle. Magiging pareho ang lasa, ngunit ang pagkonsumo ng langis ay bababa nang malaki. Ang isang squirt mula sa isang spray bottle ay nagbibigay ng mga 10 calories ng langis. Komportable? napaka.

At ang iyong mga kaliskis ay titigil sa paggapang palayo sa iyo patungo sa sulok sa susunod na paglapit mo sa kanila.

Ang mga taba, carbohydrates at protina ay kailangang-kailangan na bahagi ng ating diyeta. Ngunit ang mga taba ay naging alipin ng maraming prejudices at conjectures. Tinatakot nila ang mga gustong magbawas ng timbang at ang mga kamakailan ay nagpasya na maging isang tagasuporta ng isang malusog na diyeta.

Ngunit nararapat bang matakot sa mga taba sa pagkain, at kung gayon, alin? Alamin natin ito!

Ano ang mga taba at anong mga tungkulin ang ginagawa nito sa katawan?

Ang mga taba (triglyceride, lipid) ay mga organikong sangkap na matatagpuan sa mga buhay na organismo. Binubuo nila ang batayan ng lamad ng cell at gumaganap ng isang napakahalagang papel sa katawan kasama ang mga karbohidrat at protina. Ang kanilang mga pangunahing pag-andar:

Saturate ang katawan ng enerhiya at pagbutihin ang kagalingan;

Pagbuo ng mga shell sa paligid lamang loob, protektahan sila mula sa pinsala;

Pinipigilan nila ang hypothermia, dahil nag-aambag sila sa pagpapanatili ng init sa katawan, na hindi nila naipasa nang maayos;

Pagbutihin ang epekto mga bitamina na natutunaw sa taba A, D, E at K;

Pasiglahin ang aktibidad ng mga bituka at pancreas;

Bilang karagdagan, ang utak ay hindi maaaring gumana nang walang taba.

Mga uri ng taba

Ang taba ay galing sa gulay at hayop. Mga taba ng hayop (taba ng mga ibon at hayop) tinawag puspos na taba, samantalang unsaturated fatty acids nakapaloob sa karamihan mga langis ng gulay.

Mga saturated fats. Ang mga ito ay mga solidong sangkap at matatagpuan higit sa lahat sa pagkain ng hayop. Ang ganitong mga taba ay mabilis na natutunaw nang walang mga sangkap ng apdo, kaya't sila ay masustansya. Kung isasama mo ang mataas na halaga ng taba ng saturated sa iyong diyeta sa mababang halaga pisikal na Aktibidad, sila ay idedeposito sa katawan, na magiging sanhi ng pagtaas ng timbang at pagkasira pisikal na anyo.

Ang saturated fats ay inuri bilang stearic, myristic at palmitic. Ang mga produkto na may kanilang presensya ay masarap at naglalaman ng lecithin, bitamina A at D, at, siyempre, kolesterol. Ang huli ay bahagi ng mahahalagang selula ng katawan at aktibong kasangkot sa paggawa ng mga hormone. Ngunit kung ang kolesterol ay labis sa katawan, ang panganib ng pagbuo diabetes, labis na katabaan at mga problema sa puso. Ang maximum na halaga ng kolesterol ay 300 mg bawat araw.

Ang mga taba ng hayop ay dapat kainin sa anumang edad para sa enerhiya at buong pag-unlad ng katawan. Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan na ang labis na paggamit ng mga taba ng saturated sa katawan ay maaaring humantong sa pag-unlad ng mga naturang sakit: labis na katabaan, sakit sa cardiovascular, diabetes, atbp.

Mga pagkaing naglalaman ng saturated fats:

Karne (kabilang ang puso at atay);

Mga produkto ng pagawaan ng gatas;

Mga produktong tsokolate.

unsaturated fats. Ang ganitong mga lipid ay matatagpuan pangunahin sa mga pagkaing halaman at sa isda. Ang mga ito ay medyo madaling mag-oxidize at maaaring mawala ang kanilang mga katangian pagkatapos ng paggamot sa init. Inirerekomenda ng mga eksperto ang paggamit mga hilaw na pagkain na may unsaturated fats. Ang pangkat na ito ay nahahati sa polyunsaturated at monounsaturated fatty acid. Kasama sa unang uri ang mga sangkap na kasangkot sa metabolismo at pagbuo malusog na mga selula. Mga polyunsaturated na taba nakapaloob sa mga mani at mga langis pinagmulan ng halaman . monounsaturated binabawasan ng mga sangkap ang antas ng kolesterol sa katawan. Karamihan sa kanila ay matatagpuan sa langis ng isda, olive at sesame oil.

Mga pagkaing naglalaman ng unsaturated fats:

- (oliba, mirasol, mais, linseed, atbp.);

Mga mani (mga almendras, cashews, walnuts, pistachios);

- (mackerel, herring, salmon, tuna, herring, trout, atbp.);

Abukado;

buto ng poppy;

Soya beans;

taba ng isda;

Mga buto ng mustasa.

Paano makilala ang mataas na kalidad na natural na langis ng gulay mula sa isang pekeng may mga nakakapinsalang impurities?

Sa kaso kapag ang pangunahing bahagi ng taba ay mga saturated acid, pagkatapos ay ang taba ay magiging estado ng pagsasama-sama solid. At kung mga unsaturated acid- ang taba ay magiging likido. Iyon pala kung mayroon kang langis sa harap mo na nananatiling likido kahit na sa refrigerator maaari mong iwaksi ang mga pagdududa - Sa kanya pinakamataas na konsentrasyon unsaturated fatty acids.

Mga trans fats. Sa pang-araw-araw na buhay, kaugalian na kunin ang mga trans fats bilang "masamang" taba. Ang mga ito ay isang uri ng unsaturated fat, ngunit nagpasya kaming pag-usapan ang mga ito nang hiwalay. Ang mga trans fats ay mga binagong sangkap. Sa katunayan, ang mga ito ay artipisyal na synthesized na mga langis. Napatunayan ng mga siyentipiko na ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng trans fats ay maaaring magpataas ng panganib ng labis na katabaan, sakit sa puso at vascular, at metabolic deterioration. Hindi inirerekomenda na gamitin ang mga ito!

Mga produktong naglalaman ng trans fats:

Mabilis na pagkain;

Mga frozen na semi-tapos na produkto (mga cutlet, pizza, atbp.);

Margarin;

mga cake;

Cracker;

Popcorn para sa Microwave oven(kung ang komposisyon ay naglalaman ng hydrogenated fats);

Mayonnaise.

Araw-araw na paggamit ng taba

Sinasabi ng mga eksperto na ang katawan ay nangangailangan ng 35 - 50% ng mga calorie araw-araw, na binubuo ng malusog na taba.

Ang mga atleta ay maaaring magkaroon ng higit pang araw-araw na paggamit ng taba, lalo na kung ang pagsasanay ay matindi at sistematiko. Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay kailangang kumonsumo ng 50 g ng mga taba ng hayop at 30 g ng mga taba ng gulay, na magiging 540 Kcal.

Kailan tataas ang pangangailangan para sa saturated fat?

Ang katawan ay higit na nangangailangan ng saturated fats sa mga sumusunod na kaso:

Ito ay kinakailangan upang madagdagan ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo;

sistematikong pagsasanay sa palakasan;

Mga matalinong pagkarga;

Ang panahon ng epidemya ng SARS (upang palakasin immune system);

Kawalan ng balanse sa hormonal.

Kailan tataas ang pangangailangan para sa unsaturated fats?

Ang mga unsaturated fats ay lubhang kailangan para sa katawan sa mga ganitong kaso:

Sa malamig na panahon, kapag ang katawan ay nagsimulang tumanggap ng mas kaunting nutrients;

Sa panahon ng matinding pisikal na gawain;

Aktibong paglaki sa panahon ng pagdadalaga;

Paglala ng diyabetis;

Atherosclerosis.

Ano ang pinakamahusay na langis para sa pagprito?

Ang mga langis ng sunflower at mais ay ang pinaka-hindi angkop na mga langis para sa paggamot sa init , habang naglalabas sila ng mga carcinogens kapag piniprito. Mas mainam na magprito sa langis ng oliba - sa kabila ng katotohanan na nawawala ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito kapag pinainit, ngunit hindi nagiging mapanganib.

Ang sunflower at corn oil ay maaari lamang gamitin kung hindi ito luto tulad ng pagprito o pagpapakulo. Ito ay isang simpleng kemikal na katotohanan na ang isang bagay na itinuturing na mabuti para sa atin ay nagiging isang bagay na hindi talaga kapaki-pakinabang sa karaniwang temperatura ng pagprito.

Olive at langis ng niyog ang cold-pressed ay gumagawa ng mas kaunting aldehydes, tulad ng mantikilya. Ang dahilan ay ang mga langis na ito ay mayaman sa monounsaturated at saturated fatty acids, at sila ay nananatiling mas matatag kapag pinainit. Sa katunayan, ang mga saturated fatty acid ay halos hindi dumaan sa isang oxidative reaction. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na gamitin para sa Pagprito at iba pang paggamot sa init. langis ng oliba- ito ay itinuturing na pinaka "kompromiso", dahil naglalaman ito ng humigit-kumulang 76% monounsaturated fats, 14% saturated at 10% lamang polyunsaturated - monounsaturated at saturated fats ay mas lumalaban sa oksihenasyon kaysa polyunsaturated.

Ang mga taba ay isang mahalagang elemento para sa buong pag-iral ng katawan. Para maging kapaki-pakinabang ang mga ito, kailangan mong gamitin ang mga ito, isinasaalang-alang ang iyong mga layunin at pamumuhay. Tanging ang mga mapanganib na trans fats ang dapat na hindi kasama sa iyong diyeta.

Ang mga ito ay bahagi ng mga selula ng isang buhay na organismo at gumaganap ng isang bilang ng mahahalagang tungkulin. Ang taba ay dapat mahalaga bahagi protoplasm, nucleus at lamad ng cell. Bilang karagdagan, ang mga taba ay kasangkot sa synthesis ng mga sex hormones, trabaho sistema ng nerbiyos, paghahati ng mga nalulusaw sa taba na bitamina A, E, D at K, pati na rin ang kanilang asimilasyon. At, tulad ng nahulaan mo na, dapat silang kasama sa iyong diyeta.

May opinyon na para sa epektibong pagbaba ng timbang kailangan mong ganap na alisin ang mga taba mula sa iyong diyeta. Actually hindi naman. Higit pa rito, ang pagkain ng tamang taba ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang mga taba ay ang pinaka-kumplikadong kumplikado ng mga organikong compound, na binubuo ng carbon, hydrogen at oxygen. Pangunahing mga elementong bumubuo ang mga taba ay gliserin at mataba acids.

Ang gliserin ay lubos na natutunaw sa tubig at bumubuo ng hindi hihigit sa 10% ng fat molecule, ang natitira ay water-insoluble fatty acids. Ang mga fatty acid ay nasisipsip sa pamamagitan ng saponification. Kapag nalantad sa alkaline enzymes, nangyayari ang saponification, na nagpapahintulot sa mga taba na madaling dumaan sa mga tisyu ng lining ng bituka. Hindi tulad ng mga protina at carbohydrates, ang mga taba ay pumapasok sa plasma, hindi sa dugo.

Mayroong 3 pangunahing fatty acid - oleic, palmitic at stearic
Depende sa kumbinasyon ng isa sa mga acid na may gliserol, isang taba ng iba't ibang mga katangian ay nabuo.
Kapag pinagsama ang gliserol sa oleic acid ang likidong taba ay nabuo, halimbawa, langis ng gulay.
Ang palmitic acid ay bumubuo ng mas matigas na taba, ay bahagi ng mantikilya at ang pangunahing bahagi ng taba ng tao.
Ang stearic acid ay bahagi ng mas matitigas na taba, tulad ng mantika.
Lahat ng 3 fatty acid ay kinakailangan para sa synthesis ng tiyak na taba ng tao.

Ang mga taba ay mayaman(taba) at hindi puspos(mga langis).

Mga saturated fats

matatagpuan sa mga produktong hayop: karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, matapang na keso, mantikilya, itlog, mantika, atbp. Magkaiba mataas na density. Ito ay taba, sa karaniwang kahulugan para sa amin - solid o malapot. Lumalambot ito sa pagtaas ng temperatura, ngunit hindi natutunaw. Ito ay humahantong sa synthesis ng "masamang" kolesterol (tulad ng taba), na maaaring maipon sa panloob na dingding mga sisidlan, na nagreresulta sa mga atherosclerotic plaque. Una sa lahat sa tisyu sa ilalim ng balat Ang mga saturated fats ay idineposito at bumubuo ng mga pinakakinasusuklaman na fold, lalo na kung kakainin mo ang mga ito na may carbohydrates.

Kapag sinabi nating "ang taba ay isang obligadong bahagi ng protoplasm, nucleus at lamad ng cell, ay kasangkot sa synthesis ng mga sex hormones, ang paggana ng nervous system, atbp." Pinag-uusapan natin ang tungkol sa kolesterol ... 80% ng Ang kolesterol ay na-synthesize sa katawan ng tao at 20% ay nanggagaling sa tapos na anyo kasama ng pagkain na pinanggalingan ng hayop.

Ang mga taba ay medyo mabigat na pagkain para sa katawan at sila ay "ginagamit" mula sa digestive tract huli. kasi sa proseso ng panunaw, ang katawan una sa lahat ay naghahangad na masakop ang mga pangangailangan nito para sa enerhiya at mga materyales sa gusali, ang unang carbohydrates ay nasisipsip, na madaling masira sa mga saccharides - ang katawan ay makakatanggap ng enerhiya na kailangan nito. Pagkatapos ay ang mga protina ay magiging assimilated, na, sa proseso ng asimilasyon, ay magdaragdag ng enerhiya sa amin at sasakupin ang mga pangangailangan para sa "materyal na gusali". Huling matutunaw ang mga taba., ibig sabihin. posibilidad na nangangailangan ng enerhiya pagkatapos ng carbohydrates at protina (at ang pagkasira ng 1 g ng taba ay naglalabas ng 9 kcal ng enerhiya) napakaliit, dahil sa mababang pagkalikido, ang mga saturated fats ay hindi gagamitin sa synthesis ng mga hormone at cell regeneration. At tulad ng alam natin, lahat ng bagay na hindi ginagamit ng katawan bilang enerhiya o bilang isang materyal sa gusali ay dumiretso sa subcutaneous fat.

Kung walang sapat na unsaturated fats sa katawan, kung gayon ang saturated fat ay gagamitin pa rin sa pagbuo ng mga lamad ng cell, ngunit dahil sa density nito, mababawasan nito ang pagkamaramdamin ng mga cell sa insulin, at ang insulin ay ang pangunahing conductor ng nutrients sa cell. . Bilang resulta, tumataas ang asukal sa dugo, sapat ang insulin, ngunit hindi ito magagawa tamang dami upang dalhin ang asukal sa mga selula dahil sa density ng lamad. Unti-unti, ang dami ng asukal ay tumataas, ang insulin ay hindi na sapat para sa pagsipsip nito - ang labis na katabaan ay bubuo at, na nabanggit na, diabetes mellitus.

unsaturated fats

ay nahahati sa monounsaturated– Omega-9 (langis ng oliba) At polyunsaturated– Omega-3 (isda, langis ng isda, langis ng linseed, langis ng walnut, langis ng mikrobyo ng trigo) at Omega-6 (sunflower, mais, langis ng toyo, mani at buto).

Unsaturated fats - mga likidong taba - mga langis. Sumasali lang sila sa lahat mga prosesong biochemical at napakahalaga sa ating diyeta. Nagbibigay sila ng sapat na pagkamatagusin mga lamad ng cell para sa insulin, at, nang naaayon, madaling pagtagos ng mga sustansya, na nagtataguyod ng synthesis ng protina.

Ang mga taba ng Omega-3 ay ang pinakamahalaga para sa katawan. Ang mga cell ay literal na kinukuha ang mga ito para sa panloob na mga pangangailangan, hindi pinapayagan ang isang solong gramo na pumunta sa subcutaneous fat. Bilang karagdagan, pinapataas ng omega-3 ang thermogenesis, na nagtataguyod ng pagsunog ng taba. Ang Omega-3 ay itinuturing na isang mahalagang fatty acid na hindi ma-synthesize ng katawan dahil sa kakulangan ng mga kinakailangang enzymes, kaya kinakailangan na regular na kumain ng mga pagkaing mayaman sa Omega-3. Ang pagtaas sa dietary omega-3 fats ng 70% ay binabawasan ang dami ng namamatay mula sa cardiovascular disease.

Kaya, ang mga fatty acid ay kinakailangan para sa isang tao, dahil. ay isang mayamang mapagkukunan ng enerhiya (higit sa 2 beses na mas mataas kaysa sa mga protina at carbohydrates). Ang mga taba ay kasangkot sa mga kumplikadong biochemical na reaksyon at proseso. Ang mga taba ay bahagi ng lahat ng mga selula ng katawan. Ang ating kalusugan at mahabang buhay ay nakasalalay sa kalidad ng mga taba.

Sa hindi sapat na paggamit ng taba Sa pagkain, ang balat ay nagsisimulang matuyo, lumilitaw ang mga wrinkles, ang katawan ay naubos at ang kawalan ng katabaan ay posible. Na may kakulangan sa diyeta matatabang pagkain ang mga malfunctions sa gawain ng central nervous system ay nagsisimula, humina immune defense katawan, lumalala ang paningin.

Ang mataas na paggamit ng saturated fat ay isang risk factor para sa diabetes, obesity, cardiovascular disease, tumaas na antas kolesterol.

Pamatay na taba.

May isa pang uri ng taba. Ang mga ito ay hindi kahit na mga taba, ngunit isang binagong bersyon ng mga ito - hydrogenated at bahagyang hydrogenated fats o trans fats.

Ang hydrogenation ay ang proseso ng pagdaragdag ng isang molekula ng hydrogen sa isang molekula taba ng gulay nasa ilalim ng impluwensya mataas na presyon at temperatura. Ang ganitong mga taba ay ginagamit sa modernong industriya, lalo na madalas sa industriya ng confectionery. Mga cream, sarsa, pastry, margarine, sandwich butter - lahat ay naglalaman ng trans fats.

Para saan? Ang lahat ay simple. Mga taba ng hayop (mantikilya) mahal at hindi nakaimbak ng matagal. Habang ang mga langis ng gulay ay mas mura, ang mga ito ay nakaimbak nang napakatagal, ngunit hindi nila pinapayagan kang gumawa, halimbawa, cream para sa isang cake, dahil. hindi sila lumapot at hindi nananatili ang kanilang kahanga-hangang hugis. Ang hydrogenation ay isang medyo murang proseso na nagpapalit ng langis ng gulay sa isang taba na maaaring kumapal, mapanatili ang hugis at texture nito, at tumatagal ng halos magpakailanman. Ngunit kung ang mantikilya, bagama't naglalaman ito ng mga saturated fats, ay natural na produkto pa rin at may molecular structure na naiintindihan ng ating katawan, kung gayon ang hydrogenated fats ay halos isang "produkto. genetic engineering”, kapag ang unsaturated fat ay artipisyal na nagiging puspos at natatanggap ang lahat ng mga katangian nito kasama ang lahat ng kasunod na mga kahihinatnan.

Mga trans fats- mga taba na ganap na hindi karaniwan at hindi maintindihan ng katawan, na hindi maaaring masipsip o magamit nang maayos. Ang ganitong mga taba ay lubhang nakakapinsala. Hindi lamang nila pinapataas ang halaga ng "masamang" kolesterol, ngunit makabuluhang bawasan din ang produksyon ng "mabuti".

Ayon sa rekomendasyon ng World Health Organization, ang ating katawan ay dapat tumanggap ng hindi hihigit sa 1% ng trans fats. araw-araw na allowance kabuuang paggamit ng enerhiya, na humigit-kumulang 2.5-3.0 gramo ng taba (Ang isang serving ng french fries ay naglalaman ng pitong gramo ng trans fat.)

Paano maiiwasan o paikliin paggamit ng trans fats?

Subukang iwasan ang mga semi-tapos na produkto, mga yari na cake at kendi, mga sarsa, atbp. Subukang iwasan ang pagprito sa anumang mantika, lalo na matatabang pagkain (karne), ito ay mas mahusay na magluto, nilaga at maghurno sa katamtamang temperatura. Gumamit ng hindi nilinis na mga langis ng gulay. At, isang kaaya-ayang sandali, lumipat sa mga lutong bahay na cake nang hindi gumagamit ng margarine.

Ang normal ay hanggang sa 20% na taba sa pang-araw-araw na diyeta, ang saturated fat ay isang maximum na 10% (ngunit mas mainam na palitan ang mga ito ng mga unsaturated hangga't maaari) kung saan ang maximum na 1% trans fats.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Ang mga taba ay mga sangkap na nakabatay sa triglycerides, iyon ay, mga natural na organikong compound na mahalaga katawan ng tao. Nagkataon na ang salitang "taba" ay itinuturing na isang bagay na kasuklam-suklam at nauugnay lamang sa isang malabo na katawan. Ang mga dilag na nagmamasid sa kanilang pigura ay lubos na nag-iingat na walang kahit isang selula ng taba ang tumagos sa kanilang katawan. At, sa gayon, gumawa sila ng isang nakamamatay na pagkakamali, na sa paglipas ng mga taon ay magiging isang daang sakit. Susuriin namin kung ano ang mga taba at kung alin ang may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan.

Mga uri ng taba:

Mga saturated fats. Naglalaman ang mga ito ng hydrogen, na nagsisiguro sa pagpapanatili ng isang solidong pare-pareho sa temperatura ng silid. Sa sandaling nasa katawan, bumubuo sila ng mga spherical compound na madaling ideposito sa anyo ng mga solidong taba at hinaharangan ang lumen ng mga sisidlan. Alam ng maraming tao ang tungkol sa kolesterol. Ito ay saturated fats na responsable para sa pagbuo nito. Bilang karagdagan, nagiging sanhi sila ng pagtitiwalag ng mga taba, na malinaw na nakikita sa anyo ng cellulite. Kabilang sa mga saturated fats ang margarine, fast food, matabang karne (kabilang ang balat ng manok), kendi, tsokolate. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng malaking bilang ng mga taba.

unsaturated fats. Sa kabaligtaran, mayroon silang kakayahang magpababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo, balanse presyon ng dugo sirain ang lumang taba. Ang mga ito ay nakapaloob sa mga produktong herbal tulad ng: olive oil, nut oil, langis ng mirasol, avocado, walnut, linga, flax, beans. Anong mga taba ang kapaki-pakinabang, ito ay malinaw nang walang karagdagang paliwanag!

PAGPAPAYAT AT FATS

Ang isang malaking bilang ng mga diyeta na inaalok ng iba't ibang mga magazine ng fashion, ang mga mapagkukunan sa Internet ay batay sa paglilimita sa paggamit ng mga taba, carbohydrates at pagtaas ng dami ng protina na natupok. Sa isang banda, ito ay napaka-lohikal, dahil ang naturang nutrisyon ay may positibong epekto sa pagkabulok subcutaneous na taba tao, na nagreresulta sa isang mabilis na pagkawala labis na timbang, na talagang kinakailangan para sa mga batang babae kapag sumusunod sa anumang diyeta. Gayunpaman, mayroon ding downside ang medalyang ito.

Ang katotohanan ay ang ating katawan ay nangangailangan lamang ng pagkakaroon ng mga fatty acid sa pang-araw-araw na diyeta, dahil sila ay may napakahalagang papel sa pagtiyak sa buhay ng tao. Ang kakulangan ng taba na dulot ng diyeta ay maaaring maging sanhi ng maraming hindi kasiya-siyang kahihinatnan, halimbawa:

Pagkalagas ng buhok
Lumalala ang kalusugan ng balat. Ito ay nagiging tuyo, nagbabago ang kulay.
Maaaring may iba't ibang problema ang mga babae cycle ng regla, ibig sabihin, maaaring mawala ang regla.

Ang lahat ng mga kahihinatnan sa itaas bilang isang resulta ng mga diyeta na may mga paghihigpit ay lumitaw dahil sa kakulangan ng mga fatty acid sa katawan, at, nang naaayon, mga bitamina na natutunaw sa taba, tulad ng: bitamina A, at bitamina E. Sa pamamagitan ng paraan, ang pangalawang kapaki-pakinabang sangkap na aming pinangalanan ay napakahalaga para sa kalusugan katawan ng babae, lalo na ang bitamina na ito ay responsable para sa ningning ng buhok, malusog na kagandahan balat, paglaki ng kuko at iba pa. Bilang karagdagan sa lahat ng nasa itaas, ang mga fatty acid ay ang pangunahing sangkap para sa paggawa ng mga babaeng hormone.

Tandaan, ang makisali sa mga naturang diet na nagmumungkahi ng makabuluhang pagbawas sa taba sa iyong diyeta o mga low-carbohydrate diet ay makabuluhang nagpapabilis sa proseso ng pagtanda sa katawan ng tao. Bilang karagdagan, maaaring lumitaw ang iba't ibang mga problema sa kalusugan, habang bumababa ang kalusugan ng immune system at tumataas ang panganib na magkaroon ng anumang sakit. Samakatuwid, dapat kang mag-isip ng isang daang beses bago umupo sa iba't ibang mga bagay.

Ano ang gagawin sa ganitong kaso? Upang mawalan ng timbang, sapat na ang kumain ng tama. May mga tinatawag na natural na taba na lubhang kapaki-pakinabang para sa ating katawan at sa makatwirang halaga ay hindi sila makakasira sa iyo at mag-iiwan ng mantsa sa anyo ng labis na taba. Kailangan mong malaman kung paano kumain ng tama. Kaya ano ang proseso ng pagbaba ng timbang? Ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kanyang natupok sa buong araw, at kumain din ng tama. Iyan ang buong scheme.

Walang mga paraan ng himala. Kumain ng masustansiya masustansyang pagkain, na naglalaman ng iba't ibang kapaki-pakinabang na macronutrients, protina, carbohydrates, dietary o unsaturated fats, maglaro ng sports, at magiging maayos ka.

BENEPISYO AT KASAMA NG TABA

Anuman ito, ang taba ay may mahalagang papel sa ating katawan. Sa kanilang tulong, mayroong isang pagpapalabas ng enerhiya, na kinakailangan para sa buhay. Nag-aambag sila sa pagkasira ng mga bitamina at ang kanilang pagsipsip. Ang mga taba ay responsable para sa plasticity ng balat, na nakakaapekto sa rate ng pagtanda nito at hitsura. Kahit na ang paningin ay nakasalalay sa mga taba.

Ngunit may isa pang panig. Kung ang katawan ay labis na puspos ng mga taba, kung gayon ang kabaligtaran na reaksyon ay nangyayari. Ang dugo ay nagiging mamantika, na humahadlang sa paggalaw nito. Nabuo ang thrombi. Ang pagkabigo sa sistema ng suplay ng dugo ay nagdudulot ng maraming sakit sa buong katawan. At, siyempre, mayroong labis na timbang. Ang mga taba ay idineposito halos sa ilalim ng balat. At sila ay bumubuo ng mga bumps na tinatawag na cellulite, na ginagawang isang bagay na awkward ang katawan.

Upang maiwasang mangyari ito, dapat mong paghiwalayin ang pagkonsumo ng saturated at unsaturated fats. Ang una ay dapat na 7% lamang ng pang-araw-araw na diyeta.

DIETARY FATS

Paano maintindihan ang expression na ito? Itinuturing ng marami na ito ay isang pag-imbento ng mga babaeng mataba, upang hindi masira ang kanilang sarili sa pagkain. Ngunit sa katunayan, ang mga nabanggit na unsaturated fats ay ang mga napaka-mithikal na fat dissolvers. Ang tanging huli ay nasa tamang paggamit.

Palitan ang saturated fats ng unsaturated fats hangga't maaari. Ang mabilis na pagkain at margarin ay dapat na ganap na hindi kasama sa diyeta. Magluto ng langis ng oliba o langis ng canola. Bawasan nito ang pagkonsumo ng hindi malusog na taba kung minsan.
Kumain lamang ng sariwang taba. Ito ay dahil sa kanilang mabilis na oksihenasyon. Huwag kailanman lutuin na may natitirang mantika mula sa nakaraang ulam. Ang muling pag-init ay magdudulot ng reaksyon na hahantong sa pagbuo ng mga sangkap na nakakairita sa digestive tract.
Kung ikaw ay nasa isang diyeta, kung gayon pang-araw-araw na pangangailangan ang taba ay 80 - 100 gramo lamang. Ang halaga ay bahagyang nag-iiba depende sa magkakatulad na sakit. Halimbawa, ang pancreatitis ay nangangailangan ng isang minimum na halaga ng taba. Sa kabaligtaran, itaas ang rate sa 120 gramo kung ang katawan ay naubos ng matagal na karamdaman.

Kaya, ang pagsunod sa mga patakarang ito, kumakain ng isang minimum na taba ng saturated, madali kang mawalan ng timbang. Hindi ito makakasama sa katawan.

HEALTH PROPERTIES NG UNSATURATED FATS

Ang mga taba sa pandiyeta ay naglalaman ng mga bitamina D, E at A. Ang una ay kinakailangan para sa paglaki ng buto at ang kanilang lakas. Ang A at E ay mga antioxidant. Ang mga ito ay perpektong nag-aalis ng mga lason, at pinapanatili din ang paningin at balat sa perpektong kondisyon.

Bilang karagdagan, ang mga unsaturated fats ay maaaring:

may mga anti-inflammatory effect;
patatagin ang presyon ng dugo;
bawasan ang panganib mga sakit sa oncological sa pinakamababa;
manipis ang dugo, na siyang pag-iwas sa trombosis.

SLIMMING PRODUCTS

Upang ang pagbaba ng timbang ay hindi magmukhang isang mummy na may kupas na buhok at nabubulok na ngipin, dapat mong gamitin mga sumusunod na produkto na makakatulong din sa pagsunog ng mga lumang taba:

Mga mani. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga mani ay mga hazelnut. Ang 10 gramo ng produkto ay naglalaman ng 4 na gramo ng taba sa pandiyeta. Ang mga mani na ito ay isang kamalig ng tanso at mangganeso, na lubhang kailangan para sa isang malusog at malakas na buto. Sa pagbaba ng timbang, ang mga unang katulong ay mga pine nuts. Ito ay dahil sa mataas na nilalaman pinolenic acid, na humaharang sa produksyon ng hunger enzyme. At upang mapanatili ang kabataan, ang mga almendras ay angkop.
Mga langis. Marami ang nakarinig na ang langis ng oliba ay napaka-malusog. Ngunit kakaunti ang nakakaalam na ang 10 gramo ay naglalaman ng 9 gramo ng malusog na taba. Ibig sabihin, 90% ng olive oil ay isang elixir para sa kalusugan ng katawan. Ang langis ng flaxseed ay maaari ding idagdag sa salad, na may bahagyang lasa ng nutty.
karne. Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay karne ng tupa. Naglalaman ito ng 3.5 gramo malusog na taba ng 100 g Siyempre, hindi mo dapat iprito ito sa isang kawali, ngunit sa inihurnong at pinakuluang anyo, ang tupa ay isang nakakainggit na tagapagtustos ng alpha-linoleic acid, na nagtataguyod ng trabaho ng kalamnan at magandang kalooban. Maaari ka ring kumain ng baboy, ngunit malambot lamang. At ang pundasyon pagkain sa diyeta, gaya ng dati, ay puting karne ng manok. Huwag kalimutang tanggalin ang balat! Hindi na rin kailangan pakuluan para hindi makapasok sa sabaw ang saturated fats.
tsokolate. Ito ay isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta. Ngunit tandaan na ang maitim na tsokolate lamang ang kapaki-pakinabang. Itinataguyod nito ang pagkalastiko ng mga dingding ng mga daluyan ng dugo, pinasisigla ang paggawa ng hormone ng kaligayahan at may mga katangian ng antioxidant. Pinagsama sa sariwang prutas ang maitim na tsokolate ay nagbibigay ng pinakamataas na benepisyo.
Abukado. Ang 10 gramo ay naglalaman ng 1 gramo ng malusog na taba. Ngunit ang natitirang bahagi ng masa ay puspos ng mga bitamina at mineral. Inirerekomenda na gamitin ito nang hilaw upang mapanatili ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian.

Bilang konklusyon, tandaan namin na ang mga taba ay kinakailangan para sa katawan na gumana nang normal. Ngunit mahalagang malaman ang panukala at palitan hangga't maaari nakakapinsalang produkto kapaki-pakinabang!