Kawikaan: "Ang mahimbing na pagtulog ay ang susi sa kalusugan!" - Malamang alam ng lahat. Ngunit kakaunti ang nag-iisip na ito ay bahagyang totoo. Sa katotohanan, ang pinakasusi na ito ay "malusog na pagtulog." Siya ang itinuturing na batayan mabuting kalusugan, mataas na pagganap at mahusay na kalooban. Pag-uusapan natin kung ano ang pagtulog sa pangkalahatan at partikular na malusog na pagtulog sa aming artikulo ngayon.
Ang pagtulog ay isang tiyak na estado ng pisyolohikal, ang pangangailangan na patuloy na lumilitaw sa isang tao. Ang kundisyong ito naiiba sa kamag-anak na kakulangan ng kamalayan at aktibidad ng mga kalamnan ng kalansay. Ang pagtulog ay karaniwang tinukoy ng mga doktor bilang "isang physiological, patuloy na paulit-ulit, nababaligtad na estado ng katawan, na nailalarawan sa pamamagitan ng kamag-anak na pahinga nito na may pagbaba sa aktibidad. mga prosesong pisyolohikal at kamalayan na may makabuluhang pagbaba sa sensitivity sa panlabas na stimuli kumpara sa estado ng paggising." Ayon sa mga eksperto, ang isang malalim na natutulog na tao sa isang panaginip ay mukhang isang makina na pinatay o inilagay sa "sleep mode": stereotypical na posisyon ng katawan, minimal. aktibidad ng motor, nabawasan ang mga reaksyon sa panlabas na stimuli .
Bilang karagdagan, ang pagtulog ay isang cyclical na proseso na binubuo ng 4 na yugto.
Ang Stage I at II ay nagpapakilala sa yugto ng mababaw na pagtulog, habang ang Stage III at IV ay nagpapakilala sa yugto ng mabagal (o delta) na pagtulog. Ayon sa isa pang pag-uuri, ang pagtulog ng NREM ay nakikilala (hindi mabilis na paggalaw ng mata, nang walang mabilis na paggalaw). mga eyeballs), kasama ang mga yugto 3 at 4 na nabanggit sa itaas, at REM sleep (mabilis na paggalaw ng mata, na may mabilis na paggalaw ng mga eyeballs). Sa isang may sapat na gulang, ang cycle ay umuulit ng humigit-kumulang bawat 90 minuto. Mula 4 hanggang 6 na cycle ay sinusunod bawat gabi, depende sa tagal ng pagtulog ng isang tao.
Ngunit bakit ang isang tao ay patuloy na nahuhulog sa ganoong estado? Sinasagot ng mga eksperto ang tanong na ito nang walang pag-aalinlangan: ang isang tao ay natutulog hindi para sa proseso ng pagtulog mismo, ngunit upang makaramdam puno ng enerhiya, masayahin at sariwa kinabukasan. Iyon ay, ang pagtulog ay isang proseso kung saan ang buong katawan ay maaaring makatanggap ng pagpapanumbalik. Tandaan: maaaring tumanggap o hindi! Iyon ay, ang pagpapanumbalik na ito ay hindi palaging ganap na isinasagawa. At sa panahon lamang ng isang buong, malusog na pagtulog. Paano ito naiiba sa karaniwan?
Malusog na pagtulog, ayon sa mga eksperto, ay may malapit na mga palatandaan:
ang isang tao ay natutulog sa pinakamaikling posibleng oras at hindi napapansin ng kanyang sarili.
Ang pagtulog ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagpapatuloy at kawalan ng paggising sa gabi.
ang lalim ng pagtulog ay nagsisiguro na ang isang tao ay hindi gumanti panlabas na stimuli, ibig sabihin, hindi masyadong sensitive ang panaginip.
Ang tagal ng pagtulog ay hindi masyadong maikli para sa isang tao.
Kaya, ang malusog na pagtulog ay hindi napakadali tiyak na oras, na ginugol ng tao sa "sleep mode". Ito ay isang malalim, mahinahon at walang patid na proseso. Ngunit ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay nakasalalay sa indibidwal na katangian tao. Ayon sa mga resulta medikal na pananaliksik, oras, kailangan ng nakararami matatanda para sa malusog na pagtulog - 7-8 na oras. Gayunpaman, humigit-kumulang 5 porsiyento ng populasyon ang maaaring matulog nang wala pang 6 na oras at ito ay sapat na para sa kanila, habang para sa 5 porsiyento ng mga tao. normal na tulog ay 9 o higit pang oras. Ang mga klasikong halimbawa ay sina Albert Einstein, na natutulog nang higit sa 10 oras bawat gabi, at sina Victor Hugo at Winston Churchill, na hindi natulog nang higit sa 5 oras sa isang gabi.
Sabi ng mga eksperto: natural lang kapag natutulog ang isang tao hindi dahil oras na para matulog, kundi dahil gusto niyang matulog. At natural din na gumising siya hindi dahil kailangan niya, kundi dahil nakuha niya ang sapat na tulog. Sa kasamaang palad, ang pamumuhay ng isang modernong manggagawa ay hindi nagbibigay sa kanya ng pagkakataon na sundin ang "mga utos ng kanyang katawan." Samakatuwid, karamihan sa atin ay dumaranas ng kakulangan sa tulog at iba't ibang mga karamdaman sa pagtulog. At kung ang alinman sa mga palatandaan sa itaas ng malusog na pagtulog ay wala, ang mga doktor ay nagsasalita tungkol sa tinatawag na "mga karamdaman sa pagtulog."
Ang kakulangan sa dami o kalidad ng pagtulog ay kadalasang humahantong sa antok araw, kahirapan sa konsentrasyon, kapansanan sa memorya, atbp. Ibig sabihin, daytime mental and pisyolohikal na estado tao. At, bilang resulta, bumababa ang pagganap nito.
Ayon sa istatistika ng mundo, hanggang 40 porsiyento ng mga residente ng malalaking lungsod ang dumaranas ng mga karamdaman sa pagtulog ngayon. Iminumungkahi nito na ang mga naturang karamdaman sa una ay nauugnay sa isang abalang bilis ng buhay at mahusay na sikolohikal na stress sa trabaho. SA iba't-ibang bansa Sa mundo, sa pagitan ng 10 at 35 porsiyento ng populasyon ng nasa hustong gulang ay nagdurusa lamang sa hindi pagkakatulog. Gayunpaman, mayroong isa pang karaniwang anyo ng pagkagambala sa pagtulog - regular na paggising sa gabi. Ang mga taong nagdurusa sa kanila ay may napakababaw na pagtulog. At ang paggising at pagkakatulog muli ay maaaring maulit hanggang ilang beses sa isang gabi.
Sa pangkalahatan, hinahati ng mga doktor ang mas karaniwang sanhi ng mga karamdaman sa pagtulog sa mga sumusunod na grupo:
mga kaguluhan sa pagtulog at pagpupuyat (huli sa oras ng pagtulog, maagang paggising, hindi regular na iskedyul ng pagtulog, mahinang nutrisyon, bumaba aktibidad ng motor, o pisikal na kawalan ng aktibidad)
pagbabago ng mga salik kapaligiran(pagbabago ng time zone, pagbabago ng trabaho na may pagkagambala sa paikot na ritmo ng pagtulog at pagpupuyat)
mga kadahilanan ng psychophysiological (stress, kawalan ng kakayahan na "i-off" mula sa pang-araw-araw na paghihirap, hindi tamang saloobin sa pagtulog, atbp.)
aplikasyon mga gamot o mga sangkap na nakakaapekto sa mga function ng central sistema ng nerbiyos(mga antidepressant, pampakalma, alkohol, nikotina, labis na pagkonsumo ng caffeine, atbp.)
iba't ibang sakit: mental (depression, psychosis, mood disorder, schizophrenia, atbp.), neurological (pinsala sa ulo, epilepsy, dementia, migraine, parkinsonism, atbp.), talamak ( arterial hypertension, talamak na pagpalya ng puso, hika, diabetes, mga sakit ng mga kasukasuan, mga bukol, atbp.), pati na rin organikong sugat mga istruktura ng utak na kasangkot sa regulasyon ng pagtulog (mga tumor, nagpapaalab na sakit utak, atbp.)
Sa konklusyon, gusto kong sabihin na ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring panandalian, nauugnay sa ilang mga kapana-panabik na kaganapan, o pangmatagalan. Kung mayroon kang gayong mga kaguluhan nang hindi bababa sa tatlong gabi sa isang linggo para sa isang buwan, maaari mong matatag na sabihin: ang iyong pagtulog ay hindi malusog! Hindi lamang ito nakakapinsala sa katawan sa prinsipyo, ito ay maaaring isa sa mga sintomas ng ilang malubhang karamdaman. Sa sitwasyong ito, inirerekomenda namin na humingi ka ng tulong sa mga doktor: isang therapist o isang neurologist. Maaari ka ring pumunta para sa isang konsultasyon sa mga somnologist na nagtatrabaho sa Somnology Center ng Ministry of Health ng Russian Federation.
At tandaan na ang malusog na pagtulog ay ang susi sa kalusugan at tagumpay sa iyong karera, at ang kawalan nito ay isang tiyak na garantiya ng pagbawas ng kapasidad sa pagtatrabaho at ang paglitaw ng iba't ibang mga sakit!
Ang malusog na pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng bawat tao. Napakasarap mag-inat, humikab at, kumportableng nakakulong sa ilalim ng kumot, pumunta sa kaharian ng Morpheus. Ngunit ano ang kailangan mo para sa tunay na malusog na pagtulog? Narito ang ilang mga panuntunan para sa malusog at maayos na pagtulog.
# Dapat mayroon ang kwarto Sariwang hangin. Hindi mahalaga kung nag-ventilate ka sa silid bago matulog o umalis sa bintana. Ang pangunahing bagay ay hindi lumikha ng mga draft, kung hindi man magandang gabi magkasipon.
# Dapat mainit ang mga paa. Magsuot ng medyas sa gabi o ibabad ang iyong mga paa sa maligamgam na tubig bago matulog. Maaari ka ring gumamit ng heating pad.
# Liwanag. Maipapayo na mayroong kaunti hangga't maaari sa silid-tulugan maliwanag na ilaw. Alagaan ang makapal na mga kurtina sa gabi o mga blind. Ang katotohanan ay sa gabi 70% ng araw-araw na halaga ng melatonin ay ginawa - isang hormone na nagpoprotekta sa atin mula sa stress at napaagang pag-edad, sipon at kahit na mga sakit sa oncological. Ang produksyon ng hormone ay nagsisimulang tumaas sa dapit-hapon, umabot sa maximum mula 0.00 hanggang 4.00 sa umaga at bumababa sa bukang-liwayway. Sa liwanag, ang melatonin ay halos hindi ginawa sa katawan.
# Ang produksyon ng melatonin ay nadagdagan ng magnesium (ito ay matatagpuan sa lettuce, dill, parsley, mga hazelnut) at mga bitamina B (pinatuyong mga aprikot, buto ng mirasol, buong butil trigo, karot, soybean lentil). May hypnotic effect ang saging. Ngunit kung nadagdagan ang pamumuo ng dugo o thrombophlebitis, hindi ka dapat madala sa kanila.
# Ang kutson ay dapat na katamtamang matibay - ito ay mabuti para sa gulugod. Bilang karagdagan, ang kama ay dapat na sapat na lapad, lalo na kung ang dalawang tao ay natutulog dito. Subukang masanay sa pagtulog sa mababang unan. Sa anumang pagkakataon dapat kang gumamit ng isang malaking unan na mahigpit na pinalamanan ng mga balahibo. Sa kasong ito, ang leeg ay patuloy na nasa isang hindi natural na hubog na posisyon, na maaaring humantong sa pananakit ng ulo at mga problema sa gulugod.
# Ang isang mabigat na hapunan ay makakasagabal sa pagtulog, at ikaw ay magpapaikot-ikot sa buong gabi. Huwag uminom ng tonic na inumin sa anumang pagkakataon. Kung hindi sapat ang hapunan, uminom ng isang baso ng kefir o kumain ng ilang prutas. Huwag manigarilyo bago matulog. Masarap huminga bago matulog mahahalagang langis valerian o lavender. Maaari ka ring maglagay ng maliit na bag ng hops, thyme, mint, oregano o dahon ng birch sa ilalim ng iyong unan. Ang kanilang aroma ay nagpapaginhawa at nakakatulong sa iyong pagtulog.
# Gawin ang isang bagay na gusto mo, kahit kalahating oras. Manood ng TV, magbasa ng libro, makinig sa musika at magpahinga lang. Kalimutan ang mga hindi kasiya-siyang sandali ng nakaraang araw at isawsaw ang iyong sarili sa maaliwalas na kapaligiran ng iyong tahanan. Pagkatapos ng lahat, ang isang mahinahon na budhi ay ang pinakamahusay na tableta sa pagtulog, sabi ng isang sinaunang aphorism.
# Kung maaari, huwag lutasin ang mga problema sa pamilya sa gabi, hindi ito nakakatulong sa malusog na pagtulog.
# Ang pagligo bago matulog ay maaaring magsulong ng malusog na pagtulog. Ngunit ito ay dapat gawin nang maaga upang ikaw ay lumamig pagkatapos maligo. Maligo gamit ang mainit na tubig mabangong langis. Gumamit lamang ng mga langis na magpapakalma at makapagpahinga sa katawan. Maaari kang mag-relax sa paliguan na may pine extract o asin sa dagat. Ang temperatura ng tubig ay hindi dapat lumampas sa 37°C, at ang tagal ng pamamaraan ay dapat na 10-15 minuto.
# Maipapayo na matulog nang hindi lalampas sa 11 pm. Kung hindi mo kaya, subukang matulog sa pagitan ng 2 at 4 am. Sa oras na ito, ang pagtulog ang pinakamalalim. Kung sa tingin mo ay hindi darating ang tulog at ayaw mong matulog, huwag matulog. Gumawa ng isang bagay, magbasa, magtrabaho hanggang sa makaramdam ka ng antok. Walang mali dito, dahil ang katawan mismo ang nakakaalam ng limitasyon ng iyong lakas. 1-2 maagang paggising, at sa gabi ay maaantok ka.
# Bago matulog, uminom ng isang baso ng mainit na gatas o maligamgam na tubig may pulot. Karamihan sa mga tao ay natutulog na parang mga sanggol pagkatapos.
# Mayroon ding napakagandang lunas - mga halamang pampatulog. Kung dumaranas ka ng insomnia na dulot ng stress, subukan ang sumusunod na recipe, na walang side effect.
Ibuhos ang 1 kutsara ng iskarlata na damo (iba pang pangalan: arisca, shiksha, itim na damo) sa 0.5 litro ng tubig, pakuluan sa napakababang apoy sa loob ng 6-7 minuto. Uminom ng mainit na decoction, 2-3 sips 5-7 beses sa araw. Ang tulog ay naibalik sa wala pang isang linggo.
Ibuhos ang 2 kutsara ng mga buto ng dill sa 0.5 litro. Cahors alak at lutuin ng 15-20 minuto sa mahinang apoy, pagkatapos ay hayaan itong magluto, natatakpan, sa loob ng isang oras. Uminom ng 2 kutsara bago matulog.
Hop decoction. Ibuhos ang 2 kutsarita ng hop cones sa 1 tasa ng tubig na kumukulo. Iwanan, balot, sa loob ng 4 na oras. Salain at uminom ng 1 basong sabaw sa gabi.
Nangyayari na natutulog kami ng 7-8 na oras, ngunit nagising kami na pagod, inis, na parang hindi kami nakatulog. Ang dahilan ay kung anong oras ka matutulog at kung anong oras ka magigising.
Oras para sa isang magandang pagtulog sa gabi
Ang pagtulog ng tao ay binubuo ng mga cycle. Ang bawat cycle ay isang kahalili ng 2 phase: mabagal at REM tulog. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 5 cycle ng pagtulog upang ganap na mabawi. Ito ay dahil sa mga genetic na katangian. Para sa ilang mga tao, ang 3-4 na cycle ay sapat na upang makaramdam ng puno ng enerhiya.
Pagkatapos makatulog, nagsisimula ang yugto mabagal na pagtulog, na tumatagal ng isang oras at kalahati. Ang paghinga ay pantay, ang utak ay nagpapahinga, ang mga mata ay hindi gumagalaw sa ilalim ng mga talukap ng mata, ang katawan ay nakakarelaks. Sa yugtong ito, ang katawan ay naibalik, ang pisikal na lakas at enerhiya ay napunan.
Susunod ay ang REM sleep phase, na tumatagal ng 10-20 minuto. Tumataas ang tibok ng puso, tumataas ang temperatura ng katawan at presyon ng dugo, at mabilis na gumagalaw ang mga mata sa ilalim ng talukap ng mata. Nagiging aktibo ang utak at nagaganap ang mga panaginip.
Sa gabi, ang mga yugto ay kahalili. Sa umaga, tumataas ang yugto ng pagtulog ng REM, at bumababa ang yugto ng mabagal na pagtulog. Samakatuwid, mas malinaw nating nakikita ang mga panaginip bago ang madaling araw at naaalala natin ang mga ito. Sa 7.5-8 na oras ng pagtulog mayroon kang oras upang dumaan sa humigit-kumulang 5 cycle at mabawi ang iyong lakas.
Para sa produktibong pagtulog, kalkulahin ang oras ng pagtulog at paggising sa loob ng isa at kalahating oras. Subukang gumising pagkatapos ng REM sleep.
- Huwag uminom ng alak bago matulog. Tinutulungan ka nitong makatulog, ngunit pinapaikli ang yugto ng pagtulog ng REM, na tumutulong sa iyong "iproseso" ang mga karanasan sa araw at ilipat ang impormasyong natanggap sa araw sa pangmatagalang memorya.
- Gumawa ng ilang magaan na ehersisyo bago matulog. Ang kaunting ehersisyo ay nagpapadali sa pagtulog. Maaaring palitan ang mga ehersisyo pisikal na trabaho o paglalakad sa labas.
- Kumain ng mga pagkaing may magnesium. Ito ay spinach damong-dagat, buto ng kalabasa at kasoy. Ang kakulangan ng magnesiyo ay nagdudulot ng mga problema sa pagtulog.
- Lumikha kanais-nais na mga kondisyon Para sa matulog. Ang temperatura sa kwarto ay hindi dapat mas mataas sa 18-20°C. Dapat madilim at tahimik ang silid. I-off ang mga gadget. Pula o asul na ilaw mula sa mga bombilya charger o ang TV ay nakakagambala magandang tulog.
- Tiyakin ang pagpapatuloy ng REM sleep bago gumising. Paggising sa gitna ng isang cycle o pagkatapos ng isang yugto mahabang tulog nag-aambag sa mahinang paggana ng utak at isang sirang estado sa umaga.
Anong oras ka dapat matulog?
Ang mga proseso ng paglilinis, pag-renew at pagbubuhos ng enerhiya sa katawan ay nakasalalay sa oras ng pagtulog. Sa panahon ng pagtulog, mula 20:00 hanggang 02:00, ang melatonin ay ginawa - ang hormone ng pagtulog at kabataan. Naabot ang peak production sa 23:00 at tumatagal hanggang 02:00. Sa oras na ito dapat kaya mo malalim na pagtulog. Sisiguraduhin nitong matatanggap mo maximum na dosis melatonin.
Kailangan mong matulog sa 22:00. Pagkatapos lamang ng 2 linggo ng regular na pagtulog sa oras na ito, mapapansin mo ang mga pagbabago sa husay. Ang bilis ng reaksyon ay tataas, ang mga proseso ng pag-iisip ay magiging tumpak, ang dami ng lakas at enerhiya ay tataas.
Kailangan mong maghanda para matulog mula 20:00. Itigil ang maingay na laro, i-dim ang ilaw, pabagalin ang aktibidad ng mga bata. Dapat matulog ang mga bata sa 21:00, pagkatapos ay maaaring maglakad ang mga matatanda, maligo, tapusin ang kanilang mga gawain at matulog sa 22:00.
Maipapayo na matulog ng 1.5 oras sa araw. Ang kahusayan sa pagpapatakbo pagkatapos idlip tumataas ng 50-70%. Iniulat ng doktor na somnologist na si Yuri Pogoretsky sa isang panayam na higit sa 30 pinuno ng mga nangungunang kumpanya ang nagpapahintulot sa kanilang mga empleyado na matulog sa hapon. Mahigit 15 managers na ang gumawa ng mga sleeping room para makatulog ang mga empleyado.
Kung hindi mo nakumpleto ang 5 cycle ng pagtulog sa gabi, maaari kang matulog ng 1 cycle sa araw. Sa una ay mahirap matulog nang maaga, ngunit pagkatapos ng isang linggo ay mapapansin mo ang mga pagbabago at ayaw mong bumalik sa iyong karaniwang pattern ng pagtulog.
Anong oras mo kailangan bumangon
Ang mga batas ng pisyolohiya ay nagdidikta sa atin ng oras ng paggising upang mapasigla ng katawan ang sarili nito. Ang isang tao ay walang direktang kontak sa lupa, tulad ng mga hayop o ibon, halimbawa, kaya ang kanyang katawan ay hindi gumagana sa resonance. Ito ay humahantong sa isang kawalan ng timbang sa paggana ng lahat ng mga organo.
Kung gumising ka ng 5 am, ang iyong katawan ay sumasalamin sa planeta at bumubuo normal na trabaho. Pagkatapos lamang ng 4 na araw ng paggising ng maaga, magsisimula kang maging mas masigla at alerto. Upang sanayin ang iyong sarili na bumangon sa tamang oras, matutong matulog nang maaga.
Ang mga pangunahing dahilan ng paggising ng maaga
- Kahusayan. Mababawasan ang oras mo sa pagtulog. Aktibong buhay tataas ng ilang taon. Magagawa mong mahinahon na magplano ng mga bagay, pag-aralan ang mga kaganapan at tune in sa bagong araw.
- Oras para sa iyong sarili. Paggising sa umaga kapag ang lahat ay tulog, magkakaroon ka ng oras para sa iyong sarili. Maaari kang magbasa ng libro, mamasyal, o gumawa ng isang bagay na gusto mo.
- Enerhiya ng kalikasan. Makukuha mo malakas na singil enerhiya. Ito ay lalo na kapansin-pansin sa tag-araw.
- Kalusugan. Sa pamamagitan ng maayos na pag-aayos ng iyong mga pattern ng pagtulog, gaganda ang iyong pagtulog. May oras para sa mga ehersisyo sa umaga. Ang iyong emosyonal na kalooban ay mapabuti. Mas gaganda ka dahil magdamag ka magpapahinga at gagaling.
- Walang stress. Mas magiging aware ka sa paglutas ng problema. Tataas ang stress resistance.
- Magandang relasyon. Sa gabi, maaari kang gumugol ng mas maraming oras sa pakikipag-usap sa iyong pamilya, dahil magkakaroon ka ng oras upang gawing muli ang iyong takdang-aralin.
- Organisasyon. Tataas ang iyong pagiging produktibo, mas kaunti ang iyong mga pagkakamali at mas mabilis na matatapos ang iyong mga pang-araw-araw na gawain.
Ang pagtulog ay isa sa mga pinakakahanga-hangang estado, kung saan gumagana ang mga organo - at lalo na ang utak - sa isang espesyal na mode.
Mula sa isang pisyolohikal na pananaw, ang pagtulog ay isa sa mga pagpapakita ng regulasyon sa sarili ng katawan, sa ilalim ng mga ritmo ng buhay, isang malalim na pagkakakonekta ng kamalayan ng isang tao mula sa panlabas na kapaligiran, kinakailangan para sa pagpapanumbalik ng aktibidad ng mga selula ng nerbiyos.
Salamat sa sapat na pagtulog, napalakas ang memorya, napapanatili ang konsentrasyon, nababago ang mga selula, natatanggal ang mga toxin at fat cells, nababawasan ang mga antas ng stress, nababawasan ang pag-iisip, nagagawa ang melatonin - ang sleep hormone, isang regulator ng circadian rhythms, isang antioxidant. at isang immune protector.
Tagal ng pagtulog ayon sa edad
Ang pagtulog ay nagsisilbing proteksyon laban sa hypertension, obesity, division mga selula ng kanser at kahit na pinsala sa enamel ng ngipin. Kung ang isang tao ay hindi natutulog nang higit sa 2 araw, ang kanyang metabolismo ay hindi lamang magpapabagal, ngunit maaari ring magsimula ang mga guni-guni. Ang kakulangan ng tulog sa loob ng 8-10 araw ay nababaliw sa isang tao.
SA sa iba't ibang edad Ang mga tao ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng tulog:
Ang mga hindi pa isinisilang na bata ay natutulog nang pinakamaraming nasa sinapupunan: hanggang 17 oras sa isang araw.
- Ang mga bagong panganak na sanggol ay natutulog ng halos parehong dami: 14-16 na oras.
- Ang mga sanggol sa pagitan ng 3 at 11 buwang gulang ay nangangailangan ng 12 hanggang 15 oras ng pagtulog.
- Sa edad na 1-2 taon - 11-14 na oras.
- Ang mga preschooler (3-5 taong gulang) ay natutulog ng 10-13 oras.
- Mga bata sa elementarya (6-13 taong gulang) - 9-11 na oras.
- Ang mga teenager ay nangangailangan ng 8-10 oras na pahinga sa gabi.
- Mga matatanda (mula 18 hanggang 65 taong gulang) - 7-9 na oras.
- Mga matatanda na higit sa 65 taong gulang - 7-8 na oras.
Ang mga matatanda ay madalas na dumaranas ng insomnia dahil sa mga karamdaman at pisikal na kawalan ng aktibidad sa araw, kaya natutulog sila ng 5-7 oras, na hindi naman may pinakamagandang epekto sa kanilang kalusugan.
Ang halaga ng pagtulog sa bawat oras
Ang halaga ng pagtulog ay nakasalalay din sa oras ng iyong pagtulog: maaari kang makakuha ng sapat na pagtulog sa isang oras tulad ng isang gabi o hindi makakuha ng sapat na tulog. Ipinapakita ng talahanayan ang mga yugto ng pagtulog ng isang tao ayon sa oras ng kahusayan sa pagtulog:
| Oras | Ang halaga ng pagtulog |
| 19-20 oras | 7 o'clock |
| 20-21h. | 6 na oras |
| 21-22 oras | 5 o'clock |
| 22-23 oras | 4 na oras |
| 23-00 h. | 3 oras |
| 00-01h. | 2 oras |
| 01-02 oras | 1 oras |
| 02-03 oras | 30 minuto |
| 03-04 na oras | 15 minuto |
| 04-05 na oras | 7 minuto |
| 05-06 na oras | 1 minuto |
Natulog ang ating mga ninuno at bumangon ayon sa araw. Makabagong tao hindi humiga bago ang isang oras gabi, ang resulta ay talamak na pagkapagod, hypertension, oncology, neuroses.
Sa aktwal na halaga ng pagtulog ng hindi bababa sa 8 oras, ang katawan ay nanumbalik ang lakas para sa susunod na araw.
Ang ilang mga kultura sa timog ay may tradisyon ng pag-idlip (siesta), at ang insidente ng stroke at atake sa puso ay napansing mas mababa doon.
Mga tampok ng paggising sa bawat yugto ng pagtulog
Ang pagtulog ay heterogenous sa istraktura nito; binubuo ito ng ilang mga yugto na may sariling mga katangian ng psychophysiological. Ang bawat yugto ay may mga tiyak na pagpapakita aktibidad ng utak naglalayong ibalik ang iba't ibang bahagi ng utak at mga organo ng katawan.
Kapag mas mabuti para sa isang tao na gumising ayon sa mga yugto ng pagtulog, kung gaano kadali ang paggising ay depende sa yugto kung saan nagambala ang kanyang pagtulog.
Sa malalim na pagtulog sa delta, ang paggising ay ang pinakamahirap dahil sa hindi kumpletong mga proseso ng neurochemical na nangyayari sa yugtong ito. At dito Napakadaling gumising sa panahon ng REM sleep, sa kabila ng katotohanan na sa panahong ito ang pinaka matingkad, hindi malilimutan at emosyonal na mga panaginip ay nagaganap.
Gayunpaman, ang patuloy na kakulangan ng REM sleep ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kalusugang pangkaisipan. Ito ang yugtong ito na kinakailangan upang maibalik ang mga koneksyon sa neural sa pagitan ng kamalayan at hindi malay.
Mga yugto ng pagtulog sa mga tao
Ang mga kakaibang katangian ng paggana ng utak at ang mga pagbabago sa mga electromagnetic wave nito ay pinag-aralan pagkatapos ng pag-imbento ng electroencephalograph. Ang isang encephalogram ay malinaw na nagpapakita kung paano ang mga pagbabago sa mga ritmo ng utak ay nagpapakita ng pag-uugali at estado ng isang natutulog na tao.
Ang mga pangunahing yugto ng pagtulog - mabagal at mabilis. Ang mga ito ay hindi pantay sa tagal. Sa panahon ng pagtulog, ang mga phase ay kahalili, na bumubuo ng 4-5 wave-like cycles mula 1.5 hanggang mas mababa sa 2 oras.
Ang bawat cycle ay binubuo ng 4 na yugto ng slow-wave sleep, na nauugnay sa unti-unting pagbaba sa aktibidad ng isang tao at paglubog sa pagtulog, at isa sa mabilis na pagtulog.
Nangibabaw ang NREM sleep sa mga unang cycle ng pagtulog at unti-unting bumababa, habang ang tagal ng REM sleep ay tumataas sa bawat cycle. Ang threshold para sa paggising ng isang tao ay nagbabago mula sa ikot hanggang sa ikot.
Tagal ng cycle mula sa simula ng slow-wave na pagtulog hanggang sa pagtatapos ng mabilis na pagtulog malusog na tao ay humigit-kumulang 100 minuto.
- Stage 1 ay tungkol sa 10% ng pagtulog,
- 2nd - mga 50%,
- Ika-3 20-25% at REM sleep - ang natitirang 15-20%.
Mabagal (malalim) na pagtulog
Mahirap sagutin nang malinaw kung gaano katagal dapat tumagal ang malalim na pagtulog, dahil ang tagal nito ay depende sa kung anong cycle ng pagtulog ng isang tao, kaya sa mga cycle 1-3, ang tagal ng yugto ng malalim na pagtulog ay maaaring higit sa isang oras, at sa bawat isa. kasunod na cycle ang tagal ng malalim na pagtulog ay lubhang nabawasan.
Ang yugto ng mabagal, o orthodox, pagtulog ay nahahati sa 4 na yugto: antok, sleep spindles, delta sleep, deep delta sleep.
Ang mga palatandaan ng mabagal na alon na pagtulog ay malakas at bihirang paghinga, mas malalim kaysa sa panahon ng pagpupuyat, pangkalahatang pagbaba temperatura, pagbaba ng aktibidad ng kalamnan, makinis na paggalaw ng mata, pagyeyelo patungo sa dulo ng yugto.
Sa kasong ito, ang mga panaginip ay hindi emosyonal o wala; ang mahaba at mabagal na alon ay sumasakop sa isang pagtaas ng lugar sa encephalogram.
Dati ay pinaniniwalaan na ang utak ay nagpapahinga sa oras na ito, ngunit ang mga pag-aaral ng aktibidad nito sa panahon ng pagtulog ay pinabulaanan ang teoryang ito.
Mga yugto ng mabagal na alon na pagtulog
Sa pagbuo ng slow-wave sleep, ang nangungunang papel ay ginagampanan ng mga bahagi ng utak tulad ng hypothalamus, raphe nuclei, nonspecific nuclei ng thalamus at ang Moruzzi inhibitory center.
Ang pangunahing katangian ng slow-wave sleep (aka malalim na pagtulog) ay anabolism: paglikha ng mga bagong selula at istruktura ng cellular, pagpapanumbalik ng tissue; ito ay nangyayari sa pamamahinga, sa ilalim ng impluwensya ng mga anabolic hormone (steroid, growth hormone, insulin), mga protina at amino acid. Ang anabolismo ay humahantong sa akumulasyon ng enerhiya sa katawan bilang kabaligtaran sa catabolism, na kumukonsumo nito.
Ang mga anabolic na proseso ng mabagal na pagtulog ay nagsisimula sa yugto 2, kapag ang katawan ay ganap na nakakarelaks at ang mga proseso ng pagbawi ay naging posible.
Napansin pala, na active pisikal na trabaho Sa araw, pinapahaba nito ang yugto ng malalim na pagtulog.
Ang simula ng pagkakatulog ay kinokontrol circadian rhythms, at sila naman ay umaasa sa natural na liwanag. Ang paglapit ng kadiliman ay nagsisilbing biological signal upang bawasan ang aktibidad sa araw, at magsisimula ang oras ng pahinga.
Ang pagkakatulog mismo ay nauuna sa pag-aantok: isang pagbawas sa aktibidad ng motor at antas ng kamalayan, tuyong mauhog na lamad, malagkit na mga talukap ng mata, hikab, kawalan ng pag-iisip, nabawasan ang pagiging sensitibo ng mga pandama, mabagal na tibok ng puso, isang hindi mapaglabanan na pagnanais na mahiga, panandaliang lapses sa pagtulog. Ito ay kung paano ang aktibong produksyon ng melatonin ay nagpapakita mismo sa pineal gland.
Sa yugtong ito, ang mga ritmo ng utak ay hindi gaanong nagbabago at maaari kang bumalik sa puyat sa loob ng ilang segundo. Ang mga kasunod na yugto ng malalim na pagtulog ay nagpapakita ng pagtaas ng pagkawala ng malay.
- Napping, o Non-REM(REM - mula sa English na mabilis na paggalaw ng mata) - ang unang yugto ng pagkakatulog na may kalahating tulog na mga panaginip at parang panaginip. Nagsisimula ang mabagal na paggalaw ng mata, bumababa ang temperatura ng katawan, at tibok ng puso, sa brain encephalogram, ang mga alpha rhythms na kasama ng wakefulness ay pinapalitan ng theta rhythms (4-7 Hz), na nagpapahiwatig ng mental relaxation. Sa ganitong estado, ang isang tao ay madalas na dumating sa isang solusyon sa isang problema na hindi niya mahanap sa araw. Ang isang tao ay madaling mailabas mula sa pagkakatulog.
- Mga tulog na spindle- sa katamtamang lalim, kapag ang kamalayan ay nagsimulang mawalan ng malay, ngunit ang reaksyon sa pagtawag sa pangalan o pag-iyak ng isang anak ay nananatili. Ang temperatura ng katawan ng natutulog at pagbaba ng pulso, bumababa ang aktibidad ng kalamnan; laban sa background ng mga ritmo ng theta, ang encephalogram ay sumasalamin sa hitsura ng mga ritmo ng sigma (ito ay binago ang mga alpha ritmo na may dalas na 12-18 Hz). Sa graphically, ang mga ito ay kahawig ng mga spindle; sa bawat yugto ay mas madalas silang lumilitaw, nagiging mas malawak sa amplitude, at kumukupas.
- Delta– walang panaginip, kung saan ang brain encephalogram ay nagpapakita ng malalim at mabagal na delta wave na may dalas na 1-3 Hz at unti-unting bumababa ang bilang ng mga spindle. Bahagyang bumibilis ang pulso, tumataas ang bilis ng paghinga nang may kaunting lalim, at bumababa presyon ng dugo, lalong bumagal ang paggalaw ng mata. Mayroong daloy ng dugo sa mga kalamnan at aktibong produksyon ng growth hormone, na nagpapahiwatig ng pagpapanumbalik ng mga gastos sa enerhiya.
- Malalim na pagtulog sa delta – buong immersion tao sa panaginip. Ang yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kumpletong pagsara ng kamalayan at isang pagbagal sa ritmo ng mga oscillations ng delta wave sa encephalogram (mas mababa sa 1 Hz). Kahit na walang sensitivity sa mga amoy. Ang paghinga ng natutulog ay bihira, irregular at mababaw, at halos walang paggalaw ng mga eyeballs. Ito ay isang yugto kung saan napakahirap gisingin ang isang tao. Kasabay nito, nagising siya na sira, hindi maganda ang nakatuon sa kapaligiran at hindi naaalala ang mga panaginip. Napakabihirang sa yugtong ito na ang isang tao ay nakakaranas ng mga bangungot, ngunit hindi sila nag-iiwan ng emosyonal na bakas. Ang huling dalawang yugto ay madalas na pinagsama sa isa, at magkasama sila ay tumatagal ng 30-40 minuto. Ang pagiging kapaki-pakinabang ng yugtong ito ng pagtulog ay nakakaapekto sa kakayahang matandaan ang impormasyon.
Mga yugto ng pagtulog ng REM
Mula sa ika-4 na yugto ng pagtulog, panandaliang babalik ang natutulog sa ika-2 yugto, at pagkatapos ay magsisimula ang estado ng mabilis na pagtulog sa paggalaw ng mata (REM sleep, o REM sleep). Sa bawat kasunod na cycle, ang tagal ng REM sleep ay tumataas mula 15 minuto hanggang isang oras, habang ang pagtulog ay nagiging mas malalim at ang tao ay lumalapit sa threshold ng paggising.
Ang yugtong ito ay tinatawag ding paradoxical, at narito kung bakit. Ang encephalogram ay muling nagtatala ng mga mabilis na alpha wave na may mababang amplitude, tulad ng sa panahon ng pagpupuyat, ngunit ang mga neuron spinal cord ganap na naka-off upang maiwasan ang anumang paggalaw: ang katawan ng tao ay nagiging nakakarelaks hangga't maaari, tono ng kalamnan bumababa sa zero, lalo na kapansin-pansin sa lugar ng bibig at leeg.
Ang aktibidad ng motor ay nagpapakita lamang ng sarili sa hitsura ng mabilis na paggalaw ng mata(REM), sa panahon ng pagtulog ng REM, malinaw na napapansin ng isang tao ang paggalaw ng mga mag-aaral sa ilalim ng mga talukap ng mata, bilang karagdagan, tumataas ang temperatura ng katawan, tumindi ang aktibidad. ng cardio-vascular system at adrenal cortex. Tumataas din ang temperatura ng utak at maaaring lumampas ng bahagya sa antas ng paggising nito. Ang paghinga ay nagiging mabilis o mabagal, depende sa balangkas ng panaginip na nakikita ng natutulog.
Ang mga panaginip ay karaniwang maliwanag, na may kahulugan at mga elemento ng pantasya. Kung ang isang tao ay nagising sa yugtong ito ng pagtulog, maaalala niya at masasabi nang detalyado kung ano ang kanyang pinangarap.
Ang mga taong bulag mula sa kapanganakan ay walang REM sleep, at ang kanilang mga panaginip ay hindi binubuo ng visual, ngunit ng auditory at tactile sensations.
Sa yugtong ito, ang impormasyon na natanggap sa araw ay nababagay sa pagitan ng kamalayan at hindi malay, at ang proseso ng pamamahagi ng enerhiya na naipon sa mabagal, anabolic phase ay nagaganap.
Ang mga eksperimento sa mga daga ay nagpapatunay na Ang REM na pagtulog ay higit na mahalaga kaysa sa hindi REM na pagtulog. Iyon ang dahilan kung bakit hindi kanais-nais ang paggising sa yugtong ito nang artipisyal.
Pagkakasunod-sunod ng mga yugto ng pagtulog
Ang pagkakasunud-sunod ng mga yugto ng pagtulog ay pareho sa malusog na matatanda. Gayunpaman, ang edad at iba't ibang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring panimula na baguhin ang larawan.
Ang bagong panganak na pagtulog, halimbawa, ay binubuo ng higit sa 50% REM sleep., sa edad na 5 lamang ang tagal at pagkakasunud-sunod ng mga yugto ay magiging katulad ng sa mga nasa hustong gulang, at nananatili sa ganitong anyo hanggang sa pagtanda.
Sa mas lumang mga taon, ang tagal ng mabilis na yugto ay bumababa sa 17-18%, at ang mga yugto ng delta sleep ay maaaring mawala: ito ay kung paano nagpapakita ng sarili nitong insomnia na nauugnay sa edad.
May mga tao na, bilang resulta ng pinsala sa ulo o spinal cord, ay hindi makatulog nang buo (ang kanilang pagtulog ay katulad ng magaan at panandaliang limot o kalahating tulog na walang panaginip) o walang tulog.
Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng marami at matagal na paggising, dahil sa kung saan ang isang tao ay ganap na sigurado na hindi siya nakatulog ng isang kindat sa gabi. Bukod dito, ang bawat isa sa kanila ay maaaring gumising hindi lamang sa panahon ng REM sleep phase.
Ang narcolepsy at apnia ay mga sakit na nagpapakita ng hindi tipikal na pag-unlad ng mga yugto ng pagtulog.
Sa kaso ng narcolepsy, ang pasyente ay biglang pumasok sa REM phase at maaaring makatulog kahit saan at anumang oras, na maaaring nakamamatay para sa kanya at sa mga nakapaligid sa kanya.
Ang Apnia ay nailalarawan sa pamamagitan ng biglang huminto paghinga sa pagtulog. Kabilang sa mga dahilan ay ang pagkaantala sa respiratory impulse na nagmumula sa utak patungo sa diaphragm, o labis na pagpapahinga ng mga kalamnan ng larynx. Ang pagbaba sa antas ng oxygen sa dugo ay naghihikayat ng isang matalim na paglabas ng mga hormone sa dugo, at pinipilit nito ang natutulog na magising.
Maaaring magkaroon ng hanggang 100 tulad ng mga pag-atake bawat gabi, at hindi sila palaging kinikilala ng tao, ngunit sa pangkalahatan ang pasyente ay hindi nakakatanggap ng tamang pahinga dahil sa kawalan o kakulangan ng ilang mga yugto ng pagtulog.
Kung mayroon kang apnea, napakadelikadong gumamit ng sleeping pills; maaari silang maging sanhi ng kamatayan mula sa sleep apnea.
Gayundin, ang tagal at pagkakasunud-sunod ng mga yugto ng pagtulog ay maaaring maimpluwensyahan ng emosyonal na predisposisyon. Ang mga taong may "manipis na balat" at ang mga pansamantalang nakakaranas ng mga kahirapan sa buhay ay may pinahabang yugto ng REM. At sa manic states, ang REM stage ay nabawasan sa 15-20 minuto sa buong gabi.
Mga panuntunan para sa malusog na pagtulog
Ang sapat na pagtulog ay nangangahulugan ng kalusugan, malakas na nerbiyos, magandang kaligtasan sa sakit at isang optimistikong pananaw sa buhay. Hindi mo dapat isipin na ang oras ay lumilipas sa isang panaginip na walang silbi. Ang kakulangan sa pagtulog ay hindi lamang maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong kalusugan, ngunit maging sanhi din ng trahedya..
Mayroong ilang mga panuntunan sa malusog na pagtulog na nagsisiguro malalim na pagtulog sa gabi at, bilang isang resulta, mahusay na kalusugan at mataas na pagganap sa araw:
- Manatili sa iskedyul ng oras ng pagtulog at paggising. Pinakamainam na matulog nang hindi lalampas sa 11 pm, at ang lahat ng pagtulog ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 8, perpektong 9 na oras.
- Ang pagtulog ay kinakailangang sumasakop sa panahon mula hatinggabi hanggang alas-singko ng umaga, sa mga oras na ito ay nagbubunga ito maximum na halaga melatonin – ang hormone ng mahabang buhay.
- Hindi ka dapat kumain ng pagkain 2 oras bago ang oras ng pagtulog, bilang huling paraan, uminom ng isang baso ng mainit na gatas. Pinakamainam na iwasan ang alkohol at caffeine sa gabi.
- Ang paglalakad sa gabi ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis.
- Kung nahihirapan kang makatulog, ipinapayong inumin ito bago matulog. mainit-init paliguan na may pagbubuhos ng mga nakapapawi na damo (motherwort, oregano, mansanilya, lemon balm) at asin sa dagat.
- Siguraduhing i-ventilate ang silid bago matulog. Maaari kang matulog nang bahagyang nakabukas ang bintana at nakasara ang pinto, o buksan ang bintana sa susunod na silid (o sa kusina) at sa pinto. Upang maiwasan ang sipon, mas mainam na matulog sa medyas. Ang temperatura sa silid-tulugan ay hindi dapat mahulog sa ibaba +18 C.
- Mas malusog ang pagtulog sa patag at matigas na ibabaw, at gumamit ng bolster sa halip na unan.
- Ang posisyon ng tiyan ay ang pinakamasamang posisyon para sa pagtulog, ang posisyon sa iyong likod ay pinaka-kapaki-pakinabang.
- Pagkatapos magising, ang isang maliit na pisikal na aktibidad ay ipinapayong: ehersisyo o jogging, at, kung maaari, paglangoy.
Ang pahinga sa gabi ay isang natural na bahagi ng buhay ng bawat tao, kapwa para sa mga matatanda at bata. Kapag ang mga tao ay nakakuha ng kalidad ng pagtulog, hindi lamang nila pinapabuti ang kanilang kalooban at kagalingan, ngunit nakakaranas din ng mga makabuluhang pagpapabuti sa kalusugan ng isip at isip. pisikal na pagganap. Gayunpaman, ang mga pag-andar ng pagtulog sa gabi ay hindi nagtatapos lamang sa pahinga. Ito ay pinaniniwalaan na sa gabi na ang lahat ng impormasyon na natanggap sa araw ay pumasa sa pangmatagalang memorya. Ang pahinga sa gabi ay maaaring nahahati sa dalawang yugto: slow-wave sleep at mabilis na pagtulog. Ang malalim na pagtulog, na bahagi ng mabagal na yugto ng pahinga sa gabi, ay may kaugnayan lalo na para sa isang tao, dahil sa panahong ito na maraming mahahalagang proseso ang nangyayari sa utak, at ang pagkagambala sa yugtong ito ng mabagal na pagtulog ay humahantong sa isang pakiramdam ng kakulangan ng tulog, pagkamayamutin at iba pang hindi kasiya-siyang pagpapakita. Pag-unawa sa kahalagahan malalim na yugto pagtulog, ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng isang bilang ng mga tip para sa pag-normalize nito para sa bawat tao.
Kasama sa pagtulog ang ilang yugto na regular na umuulit sa buong gabi.
Mga panahon ng pahinga sa gabi
Ang buong panahon ng mga panaginip ng tao ay maaaring nahahati sa dalawang pangunahing yugto: mabagal at mabilis. Bilang isang patakaran, ang pagtulog ay karaniwang nagsisimula sa mabagal na alon ng pagtulog, na sa tagal nito ay dapat na lumampas nang malaki. mabilis na yugto. Mas malapit sa proseso ng paggising, nagbabago ang relasyon sa pagitan ng mga yugtong ito.
Gaano katagal ang mga yugtong ito? Ang tagal ng slow-wave sleep, na may apat na yugto, ay mula 1.5 hanggang 2 oras. Ang REM na pagtulog ay tumatagal mula 5 hanggang 10 minuto. Ang mga numerong ito ang tumutukoy sa isang siklo ng pagtulog sa isang may sapat na gulang. Sa mga bata, ang data sa kung gaano katagal dapat tumagal ang cycle ng pahinga sa gabi ay naiiba sa mga nasa hustong gulang.
Sa bawat bagong pag-uulit, ang tagal ng mabagal na yugto ay patuloy na bumababa, at ang mabilis na yugto, sa kabaligtaran, ay tumataas. Sa kabuuan, sa isang gabing pahinga, ang isang taong natutulog ay dumaan sa 4-5 katulad na mga siklo.
Gaano kalaki ang epekto ng malalim na pagtulog sa isang tao? Ito ang yugto ng pagpapahinga panahon ng gabi tinitiyak ang ating pagpapanumbalik at muling pagdadagdag ng pisikal at intelektwal na enerhiya.
Mga tampok ng malalim na pagtulog
Kapag ang isang tao ay nakakaranas ng mabagal na alon na pagtulog, siya ay sunud-sunod na dumaan sa apat na yugto, na naiiba sa bawat isa sa mga tampok ng pattern sa electroencephalogram (EEG) at ang antas ng kamalayan.
- Sa unang yugto, napansin ng isang tao ang pag-aantok at kalahating tulog na mga pangitain, kung saan madaling magising ang isa. Kadalasan, pinag-uusapan ng mga tao ang tungkol sa pag-iisip tungkol sa kanilang mga problema at paghahanap ng mga solusyon.
- Ang ikalawang yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng paglitaw ng mga natutulog na "spindle" sa electroencephalogram. Ang taong natutulog ay walang kamalayan, gayunpaman, madali siyang nagising sa ilalim ng anuman panlabas na impluwensya. Ang mga nakakaantok na "spindle" (mga pagsabog ng aktibidad) ay ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng yugtong ito.
- Sa ikatlong yugto, ang pagtulog ay nagiging mas malalim. Sa EEG, bumagal ang ritmo, lumilitaw ang mabagal na delta wave na 1-4 Hz.
- Ang pinakamabagal na delta sleep ay ang pinakamalalim na panahon ng pahinga sa gabi, na kinakailangan para sa natitirang mga natutulog na tao.
Ang pangalawa at pangatlong yugto ay minsang pinagsama sa delta sleep phase. Karaniwan, ang lahat ng apat na yugto ay dapat palaging naroroon. At ang bawat mas malalim na yugto ay dapat dumating pagkatapos na lumipas ang nauna. Ang "Delta sleep" ay lalong mahalaga, dahil ito ang tumutukoy sa sapat na lalim ng pagtulog at nagpapahintulot sa iyo na magpatuloy sa yugto ng pagtulog ng REM na may mga panaginip.
Ang mga yugto ng pagtulog ay bumubuo sa ikot ng pagtulog
Mga pagbabago sa katawan
Ang pamantayan para sa malalim na pagtulog para sa isang may sapat na gulang at isang bata ay humigit-kumulang 30% ng kabuuang pahinga sa gabi. Sa panahon ng delta sleep, ang mga makabuluhang pagbabago ay nangyayari sa trabaho lamang loob: pagbaba ng tibok ng puso at bilis ng paghinga, pagpapahinga mga kalamnan ng kalansay. May kakaunti o walang di-sinasadyang paggalaw. Halos imposible na gisingin ang isang tao - upang gawin ito kailangan mong tawagan siya nang napakalakas o kalugin siya.
Ayon sa pinakabagong siyentipikong data, ito ay sa panahon ng malalim na yugto ng pagtulog na ang normalisasyon ay nangyayari sa mga tisyu at mga selula ng katawan. metabolic proseso at aktibong pagbawi, na nagpapahintulot sa mga panloob na organo at utak na maging handa para sa isang bagong panahon ng pagpupuyat. Kung dagdagan mo ang ratio ng REM sleep sa slow-wave sleep, ang tao ay hindi maganda ang pakiramdam, makakaranas ng panghihina ng kalamnan, atbp.
Pangalawa pinakamahalagang function delta period - ang paglipat ng impormasyon mula sa panandaliang memorya patungo sa pangmatagalang memorya. Ang prosesong ito ay nangyayari sa isang espesyal na istraktura ng utak - ang hippocampus, at tumatagal ng ilang oras. Sa talamak na karamdaman Sa panahon ng pahinga sa gabi, napapansin ng mga tao ang pagtaas ng bilang ng mga error kapag sinusubukan ang kahusayan ng memorya, bilis ng pag-iisip at iba pang mga pag-andar ng isip. Sa pagsasaalang-alang na ito, nagiging malinaw na kinakailangan upang makakuha ng sapat na pagtulog at bigyan ang iyong sarili ng sapat pahinga sa gabi.
Tagal ng malalim na yugto
Ang karaniwang dami ng tulog na nakukuha ng isang tao ay karaniwang nakasalalay sa maraming mga kadahilanan.
Kapag nagtanong ang mga tao kung ilang oras sa isang araw ang kailangan mong matulog para makakuha ng sapat na tulog, hindi ito isang ganap na tamang tanong. Maaaring sabihin ni Napoleon: "Natutulog lang ako ng 4 na oras sa isang araw at maganda ang pakiramdam," at maaaring makipagtalo sa kanya si Henry Ford, dahil nagpahinga siya ng 8-10 oras. Ang mga indibidwal na halaga para sa pahinga sa gabi ay makabuluhang nag-iiba sa pagitan ng iba't ibang tao. Bilang isang patakaran, kung ang isang tao ay hindi limitado sa panahon ng pagbawi sa gabi, pagkatapos ay sa karaniwan ay natutulog siya mula 7 hanggang 8 oras. Ang iba sa karamihan ng mga tao sa ating planeta ay umaangkop sa pagitan na ito.
Ang REM sleep ay tumatagal lamang ng 10-20% ng buong gabing pahinga, at ang natitirang oras ay nagpapatuloy ang mabagal na panahon. Ito ay kawili-wili, ngunit ang isang tao ay maaaring nakapag-iisa na maimpluwensyahan kung gaano katagal siya matutulog at kung gaano karaming oras ang kailangan niya upang mabawi.
Ang pagtaas ng oras ng pagtulog sa delta
- Ang bawat tao ay dapat na mahigpit na sumunod sa rehimen ng pagtulog at paggising. Pinapayagan ka nitong gawing normal ang tagal ng pahinga sa gabi at gawing mas madali ang paggising sa umaga.
Napakahalaga na mapanatili ang iskedyul ng pagtulog-paggising
- Ang pagkain bago magpahinga ay hindi inirerekomenda, tulad ng hindi ka dapat manigarilyo o uminom masiglang inumin atbp. Posibleng limitahan Magaan na merienda sa anyo ng kefir o mansanas ng ilang oras bago matulog.
- Upang ang malalim na yugto ay tumagal nang mas matagal, kinakailangang bigyan ang katawan ng 3-4 na oras bago matulog. pisikal na Aktibidad sapat na intensity.
- Magbigay ng higit pa mabilis na nakatulog At kalidad ng pagtulog maaaring may madaling gamitin musika o tunog ng kalikasan. Halimbawa, ang pag-awit ng kuliglig ay kilala na lubhang kapaki-pakinabang para sa mahimbing na pagtulog. Nangangahulugan ito na ang pakikinig sa musika habang nagpapahinga ay inirerekomenda ng mga doktor, gayunpaman, napakahalaga na piliin ito nang matalino.
- Bago matulog, pinakamahusay na maaliwalas ang silid nang maayos at alisin ang anumang posibleng pinagmumulan ng ingay.
Sakit sa pagtulog
Babaeng dumaranas ng insomnia
Ilang porsyento ng mga tao ang nakakaranas ng mga karamdaman sa pagtulog? Ang mga istatistika sa ating bansa ay nagpapakita na ang bawat ikaapat na tao ay nakakaranas ng ilang mga problema na nauugnay sa pahinga sa gabi. Gayunpaman, ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga bansa ay minimal.
Ang lahat ng mga paglabag sa lugar na ito ng buhay ng tao ay maaaring nahahati sa tatlong malalaking grupo:
- Mga problema sa pagtulog;
- Mga paglabag sa proseso ng pahinga sa gabi;
- Mga problema sa kagalingan pagkatapos magising.
Ano ang mga karamdaman sa pagtulog? Ito ay mga pansamantalang karamdaman ng anumang yugto ng pahinga sa gabi, na humahantong sa mga karamdaman sa iba't ibang lugar pag-iisip ng tao sa panahon ng paggising.
Ang lahat ng tatlong uri ng mga karamdaman sa pagtulog ay humahantong sa pangkalahatang pagpapakita: sa araw ay may pagkahilo, pagkapagod, pagbabawas ng pisikal at mental na pagganap. Ang isang tao ay may masama ang timpla, kawalan ng motibasyon para sa aktibidad. Sa loob ng mahabang panahon, maaaring magkaroon ng depresyon. Kasabay nito, napakahirap matukoy ang pangunahing sanhi ng pag-unlad ng naturang mga karamdaman, dahil sa kanilang malaking bilang.
Pag-aantok sa araw, hindi pagkakatulog sa gabi
Mga sanhi ng malalim na karamdaman sa pagtulog
Sa loob ng isa o dalawang gabi, ang mga abala sa pagtulog ng isang tao ay maaaring walang anumang seryosong dahilan at mawawala ito sa kanilang sarili. Gayunpaman, kung magpapatuloy ang mga paglabag matagal na panahon, pagkatapos ay maaaring may napakaseryosong dahilan sa likod ng mga ito.
- Ang mga pagbabago sa psycho-emotional sphere ng isang tao, at, una sa lahat, ang talamak na stress ay humantong sa patuloy na kaguluhan sa pagtulog. Karaniwan, para sa isang bagay na tulad nito psycho-emosyonal na stress dapat mayroong ilang psychotraumatic factor na humantong sa pagkagambala sa proseso ng pagkakatulog at ang kasunod na simula ng delta sleep phase. Pero minsan eh sakit sa pag-iisip(depression, bipolar affective disorder atbp.).
- Ang mga sakit ng mga panloob na organo ay may mahalagang papel sa pagkagambala ng malalim na pagtulog, dahil ang mga sintomas ng mga sakit ay maaaring maiwasan ang isang tao na ganap na magpahinga sa gabi. Iba-iba masakit na sensasyon sa mga pasyente na may osteochondrosis, mga traumatikong pinsala nagiging sanhi ng patuloy na paggising sa kalagitnaan ng gabi, na nagiging sanhi ng malaking kakulangan sa ginhawa. Maaaring mayroon ang mga lalaki madalas na pag-ihi, humahantong sa madalas na paggising para pumunta sa banyo. Pinakamabuting kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa mga isyung ito.
Gayunpaman, kadalasan ang sanhi ng mga problema sa pagtulog ay nauugnay sa emosyonal na bahagi ng buhay ng isang tao. Ito ang mga sanhi ng pangkat na ito na nangyayari sa karamihan ng lahat ng mga kaso ng mga problema sa pagtulog.
Mga karamdaman sa emosyon at pahinga sa gabi
Ang pagtulog at stress ay magkakaugnay
Mga taong may emosyonal na karamdaman hindi makatulog dahil may sintomas sila tumaas na antas pagkabalisa at mga pagbabago sa depresyon. Ngunit kung pinamamahalaan mong makatulog nang mabilis, kung gayon ang kalidad ng pagtulog ay maaaring hindi magdusa, bagaman kadalasan ang delta sleep phase sa mga kasong ito ay nabawasan o hindi nangyayari sa lahat. Maaaring lumitaw din ang mga intrasomnic at post-somnic disturbances. Kung pag-uusapan malaking depresyon, pagkatapos ang mga pasyente ay bumangon nang maaga sa umaga at mula sa mismong sandali ng paggising ay nahuhulog sa kanilang mga negatibong kaisipan, na umaabot sa maximum sa gabi, na humahantong sa pagkagambala sa proseso ng pagkakatulog. Bilang isang patakaran, ang mga karamdaman sa malalim na pagtulog ay nangyayari kasama ng iba pang mga sintomas, gayunpaman, sa ilang mga pasyente ay maaaring sila lamang ang pagpapakita ng sakit.
May isa pang kategorya ng mga pasyente na nakakaranas ng kabaligtaran na problema - mga paunang yugto Ang mabagal na alon na pagtulog ay maaaring mangyari sa panahon ng pagpupuyat, na humahantong sa pag-unlad ng hypersomnia, kapag ang isang tao ay patuloy na napapansin ang mataas na pagkaantok at maaaring makatulog sa pinaka hindi naaangkop na lugar. Kung ang kundisyong ito ay namamana, ang isang diagnosis ng narcolepsy ay ginawa, na nangangailangan ng espesyal na therapy.
Mga opsyon sa paggamot
Ang pagtukoy sa mga sanhi ng mga karamdaman sa malalim na pagtulog ay tumutukoy sa diskarte sa paggamot para sa isang partikular na pasyente. Kung ang mga naturang karamdaman ay nauugnay sa mga sakit ng mga panloob na organo, pagkatapos ay kinakailangan upang ayusin ang naaangkop na paggamot na naglalayong ganap na pagbawi ng pasyente.
Kung ang mga problema ay lumitaw bilang isang resulta ng depression, pagkatapos ay ang tao ay inirerekomenda na sumailalim sa isang kurso ng psychotherapy at gumamit ng mga antidepressant upang makayanan ang mga karamdaman sa psycho-emotional sphere. Karaniwan, gamitin pampatulog limitado dahil sa kanilang posible negatibong epekto sa kalidad ng pagbawi mismo sa gabi.
Ang mga pampatulog ay dapat lamang inumin ayon sa inireseta ng doktor.
Tanggapin mga gamot upang maibalik ang kalidad ng pahinga sa gabi, inirerekomenda lamang ito bilang inireseta ng dumadating na manggagamot.
Kaya, ang yugto ng malalim na pagtulog ay may malaking epekto sa panahon ng paggising ng isang tao. Sa bagay na ito, ang bawat isa sa atin ay kailangang mag-organisa pinakamainam na kondisyon upang matiyak ang sapat na tagal nito at kumpletong pagbawi ng katawan. Kung mangyari ang anumang abala sa pagtulog, dapat kang laging humingi ng tulong sa iyong doktor, dahil kumpleto na diagnostic na pagsusuri nagbibigay-daan sa iyo upang makita ang mga sanhi ng mga karamdaman at magreseta makatwirang paggamot, pagpapanumbalik ng tagal ng delta sleep at kalidad ng buhay ng pasyente.