Колко часа трябва да спи човек на ден? Дневен сън: спорни въпроси. Необходими условия за качествен сън

Хората рядко мислят за такава концепция като „стандарти за сън и колко сън трябва да има човек в идеалния случай“. Ако той стане сутрин бодър и отпочинал, тогава изглежда, че няма значение дали човекът е спал пет, седем или десет часа. Има обаче медицински обосновани средни стойности за продължителността здрав сън, които могат да варират по субективни причини.

Определение и правила за здравословен сън

От първите дни на съществуването на малкия човек те започват да го привикват към ежедневието, развивайки такива понятия като „денят е време на будност“, а „нощта“ е „време за почивка“. Тези поведенчески реакции и норми на съня се затвърждават допълнително за цял живот.

Но животът не е куриерски влак, който се движи точно по разписание. Следователно с течение на времето продължителността и нормата на почивка претърпяват промени. Какъв трябва да бъде здравият сън, колко сън му трябва на ден, за да се чувства отпочинал, продуктивен и енергичен?

Много неща се случват насън биохимични процеси, които влияят благотворно на всички органи и системи на човека, като облекчават психическата и физическа умора, тонизиране на организма като цяло. Действията, насочени към подобряване на качеството на съня, са ключът към неговата пълнота и последователност.

Здрав сън - принципи на формирането му

Механизмът на силните нормални сънища се основава на редица наблюдения, съвети и препоръки от специалисти по съня.

Поддържане на дневен режим. Опитайте се всеки ден, независимо от почивните дни и отпуските, да си лягате вечер и да ставате сутрин по едно и също време. Това насърчава стриктното спазване на вашия вътрешен биологичен часовник - биоритми. Добър пример са селяните - вековният селски бит със земеделски и животновъдни грижи е изградил у тях навика да си лягат при залез и да стават призори. Разбира се, в наши дни, особено в градска среда, такъв график е непостижим, но тук е важен самият принцип на последователност в часовете на лягане и ставане сутрин.
Оптимална продължителност на съня. Здравият възрастен трябва да спи, според учените, най-малко 7-8 часа. Времето за сън обаче не е единственият показател, който определя ползите от него. Качественият компонент също е важен, т.к здравословна почивка- Това е сън без събуждане, продължаващ непрекъснато. Затова човек често се чувства напълно заспал, като заспива дори за 5-6 часа, отколкото ако е спал 8-9 часа, но неспокойно и на прекъсвания. Общоприето е обаче, че здравият сън трябва да продължава 6-8 часа.
Събуждането сутрин не трябва да бъде придружено от дълго ставане, не трябва да лежите дълго време в леглото - има шанс да заспите отново. Можете да се разтегнете малко, за да разтегнете ставите и крайниците си и да се ободрите малко преди началото на работния ден.
Последните часове преди заминаването за царството на мечтите трябва да минат в спокойна, минорна атмосфера. По-добре е да откажете екшън филми, програми с висок интензитет на емоции или негативни новини. Няма нужда да се показва физическа дейност. Мислите, чувствата, всички човешки органи трябва да дойдат в състояние на хармония и мир.
Не трябва да спите през деня, особено за тези, които имат проблеми със заспиването. Вярно е, че 15-20 минути лека дрямка често дава сила и яснота на мисълта, така че следобедната сиеста е чисто индивидуален въпрос.
Физическата активност, емоциите, тревогите трябва да запълват светлата част на деня. Вечерта трябва да създадете релаксираща среда, с лека, лека вечеря, поне 2 часа преди да се гмурнете в обятията на Морфей. Алкохолът, пушенето, кафето са основните врагове на здравия сън.

Удобно легло, хладен въздух в спалнята, позитивно отношение, пълен мракв стаята – тези фактори ще ви помогнат да заспите бързо и спокойно.

Норми за средна продължителност на съня

Веднага трябва да се изясни, че се дават съвети за това колко сън се нуждае човек на ден здрави хора. За пациентите е необходима дългосрочна почивка; самата тя е необходима лечебен агентза възстановяване и подобряване защитни силитялото да се бори с болестта.

Ако вземем предвид препоръчителната продължителност на съня от 6-7-8 часа, тогава, въз основа на индивидуалните характеристики на тялото, 5 часа са достатъчни, за да се събуди човек бодър и отпочинал (Наполеон може да служи като пример). Известният немски физик Айнщайн се нуждаеше от поне 10-12 часа, за да се наспи.

Човек, въз основа на собствените си чувства, благополучие и наблюдения върху здравето си, решава колко сън му е необходим.

И въпреки че продължителността на сънищата се влияе от човешкия фактор и субективни причини, за обикновения гражданин цифрата от 8 часа е най-приемлива. Освен това оптималната продължителност на съня варира в зависимост от възрастта и пола на човека.

Променливост на съня в зависимост от възрастта и пола

Американски учени от Националната фондация, която решава сомнологични проблеми, разработиха препоръки относно необходимия брой часове почивка за различни възрастови групи. Обратната връзка между възрастта и продължителността на съня е ясно показана в таблицата.

Освен това беше установено, че колебанията в продължителността на съня влияят негативно върху неговото качество и благосъстоянието на човека. Тоест, еднакъв брой часове почивка насърчава физическото и духовното здраве.

Мъжете и жените се нуждаят от приблизително еднакво време за здрав сън – 8 часа. Финландските учени-медици са изчислили до минута необходимо количествочаса при мъжете - 7 часа 42 минути, при жените времето е 7 часа 38 минути. Данните са определени въз основа на проучване сред 3700 респонденти от двата пола.

Има обаче и друга гледна точка: жената се нуждае от поне 8 часа, за да се възстанови напълно, докато мъжът се нуждае от 6,5-7 часа.

Този постулат е оправдан от различията мозъчна дейностсред представителите на силния и по-слабия пол. Доказано е, че жените са по-комплексирани мозъчна дейност, те са в състояние едновременно да решават няколко проблема и да обработват информация 5 пъти по-бързо от колегите си мъже. И тъй като сънят е времето за „нулиране“ на невроните на мозъка, жените се нуждаят от допълнително време, за да възобновят активната си дейност.

Независимо от пола на човек, тези, чиято работа включва решаване на сложни проблеми и вземане на важни решения, изискват повече почивка от работниците с по-малко отговорни отговорности.

Най-полезният период от време за сън

Хората, които предпочитат да си лягат много след полунощ и да стават към 10-11 часа следобед, смятат, че напълно задоволяват нуждата от пълноценна почивка. Но това далеч не е вярно. Вековният опит на нашите предци сочи, че е най-полезно да си лягаме 3-4 часа след залез слънце.

Съставена е таблица за стойността и важността на съня и според нея:

Времето от 22 часа е етапът на съживяване на централната нервна система.
Часовете на разсъмване от 4 до 5 сутринта са времето на Аврора, богинята на зората, символ на настъпващия ден.
Следващият час символизира хармония и мир.
Периодът от 6.00 до 7.00 е период на свежест и бодрост.

По този начин, ефективно времеза нощно възстановяване са часове преди полунощ. През този период настъпва регенерация нервни клеткив цялото тяло сънят има подмладяващ и лечебен ефект.

Полезно или лошо е спането през деня?

Редица европейски страни, особено средиземноморските, практикуват дневна сиеста - кратка следобедна почивка. Разбира се, това се дължи и на особеностите на климата (трудно е да се работи в обедната жега), но също така беше забелязано, че дори кратка половинчасова почивка дава нов прилив на енергия, повишава зрителната и умствена концентрация, повишава производителността.

В този случай основното нещо е да не прекалявате. Оптималното време за дневна дрямка е не повече от 30 минути. Дългият дневен сън води до дисбаланс биологичен часовниклице, обаждания главоболие, летаргия и апатия. Да, и през нощта ще ви е трудно да заспите.

Много вярвания са свързани с лош сън при залез слънце. Времето между 16 и 17 часа се счита за най-лошото за почивка, тъй като според легендите на древните славяни слънцето, излизайки зад хоризонта, извлича и отнема енергията на спящия човек. През този период Морфей не увеличава силата, а съкращава часовете на живот, човекът става не отпочинал, а изтощен. Да вярваме или да не вярваме в митовете е работа на всеки, но лекарите не препоръчват сън през този период от време. Дори ако наистина искате да спите, по-добре е да изчакате, да издържите и да си легнете по-късно през нощта.

Липсата на сън или преспиването – две явления с негативни последици

Както знаем, един ден има 24 часа. В случай на ежедневие на човек се прилага правилото за трите осмици: 8 часа за работа, 8 за почивка и останалите 8 за сън. Осем часа сън за работа е константа трудовото законодателство. Но с останалите две осмици се случват всякакви трансформации. Часовете за почивка през нощта са обект на особено големи промени. Хората или решават належащи въпроси чрез сън, или предпочитат да избягат от проблемите, потапяйки се в нощни сънища.

Резултатът е липса на сън или прекомерно спане. И двамата имат Отрицателно влияниевърху тялото.

Летаргия, апатия, изолация.
Намаляване на производството на серотонин - хормона на радостта, в резултат на което се развива депресивен комплекс, човек става нервен и раздразнителен.
Намалена производителност, аналитични способности и логическо мислене.
Има признаци на външно стареене и влошаване на физическата форма.
Проблеми със здравето на всички органи и системи.

Последици от прекомерното спане:

Депресия, сънливост, която кара човек отново да изпадне в забрава.
Болка от невралгичен и соматичен характер, тъй като нормалното снабдяване на кръвния поток с кислород е нарушено, плюс дългото положение на тялото в едно положение причинява изтръпване на крайниците и мускулите.
слаб физическа дейностводи до наднормено тегло.

Имаше дори руска поговорка за опасността дълъг сън: Който спи най-много, живее най-малко.

Както се вижда от сравнението на две отрицателни нарушения на сомнологичното поведение, най-полезно е да се придържате към златната среда и да практикувате 7-8 часа почивка. Здрави добър сънпоказва ясното и добре установено функциониране на човешките органи и системи; всякакви нарушения, особено хронични, служат като индикатор за проявата на неизправности във функционирането на тялото, които не могат да бъдат пренебрегнати.

Учените са установили, че хората, които водят здравословен начин на живот и спят еднакъв брой часове, живеят много по-дълго от тези, чиято продължителност на съня варира от ден на ден.

Експертите казват, че „липса на сън“ и „прекомерно спане“ имат еднакво лошо въздействие върху здравето. Липсата на сън води до развитие на сърдечни заболявания. Прекомерното спане води до бърза умора и намалена работоспособност.

Спазване на режима.Само тогава сънят ще донесе повече ползаотколкото вреда, ако си лягате по едно и също време. Продължителността на съня също трябва да бъде същата. При нарушаване на режима настъпват смущения в биоритмите - биологичния часовник. В делнични и празнични дни продължителността на съня трябва да бъде еднаква. Възрастните трябва да следват примера на малките деца, защото за тях няма значение дали е почивен или делничен ден – те си лягат и се събуждат почти по едно и също време.
Продължителност на съня.Здравословният сън трябва да бъде 8 часа: мит или реалност? Ако сънят е непрекъснат, е достатъчно човек да спи от 6 до 8 часа на ден. Ако човек често се събужда по време на сън, тогава тези 8 часа няма да са му достатъчни, той ще се чувства уморен и претоварен. За да спите добре през нощта, трябва да останете спокойни през деня и да не се превъзбуждате нервна система. Само в този случай ще имате добър и здрав сън.
Когато се събудите, веднага станете от леглото.След като се събуди, всеки от нас мечтае да прекара още 5 минути в полусън. През това време можете да заспите отново. Трябва да свикнете тялото си с факта, че трябва да ставате по едно и също време. Човек свиква много бързо и това се превръща в норма.
1 час преди лягане са необходими само положителни емоции.Тялото трябва да бъде подготвено: не трябва да се суете или да се занимавате с активни спортове непосредствено преди лягане.
Релаксиращите процедури ще подобрят качеството на вашия сън.За тези, които трудно заспиват и се въртят дълго време в леглото, се препоръчва да си вземат душ или вана с успокояващи билки, да слушат спокойна музика или да се разходят в парка.
Ако е възможно, е необходимо да се изключи дневната дрямка.За тези, които имат проблеми със съня през нощта, е противопоказано да си почиват през деня.
Спалнята трябва да бъде уютно „гнездо“.В стаята няма място за компютър или телевизор. Трябва да изберете ортопедичен матрак и добра възглавницаза да ви осигури комфорт по време на сън. Не можете да четете, да гледате сериали или да ядете, докато лежите в леглото. Преди лягане стаята трябва да се проветри. Притокът на чист въздух има благоприятен ефект върху съня.
Добре прекаран ден е ключът към добрия нощен сън.Активен начин на живот, дейности физически упражненияи върви нататък свеж въздухукрепване на нервната система и насърчаване на здравия сън.
Не трябва да ядете храна преди лягане.Вечерята не трябва да е много тежка и не по-късно от 2 часа преди лягане. Ако приемате тежка храна през нощта, това е изпълнено с чести събуждания, тъй като тялото ще трябва да я смила цяла нощ.
Кафе, цигари и алкохол.В полза на вашето здраве трябва да се откажете от тези лоши навици.

Защо липсата на сън е вредна?

Нарушаването на продължителността на съня е опасно за здравето. Хронична липса на сън- това е следствие кратка дрямка. През седмицата това е норма за много хора и всеки чака уикенда, за да се наспи добре. В събота и неделя хората се опитват да спят по 12 часа на ден, като по този начин се опитват да компенсират липсата на сън през седмицата. Тази ситуация е стресираща за организма. Лекарите нарекоха това явление „сънлива булимия“.

Последици от липсата на сън:

концентрацията намалява, човек не може да се концентрира;
появяват се главоболия;
развиват се заболявания на сърдечната система;
имунитетът намалява;
производителността се влошава;
появява се наднормено тегло, което води до затлъстяване;
човек страда от безсъние, някои хора изпадат в депресия;
повишава се нивото на кортизола, хормона на стреса;
при мъжете, на фона на повишаване на нивата на тестостерон с 30%, се появява корем и простатната жлеза може да се възпали.

Липсата на сън води до нарушаване на нормалните биоритми. През целия ден всяка система и орган има свой период на активност и почивка. Химична реакциякоито се случват в нас също зависят от биологични ритми. Дори незначителни промени в рутината, където моделите на сън и бодърстване се различават от ден на ден, водят до сериозни последствия– вътрешни разстройства.

През целия си живот човек трябва сам да се справя с лишаването от сън. Но не всички хора могат сами да преодолеят проблемите и да премахнат факторите, които влияят на липсата на сън.

Последици, свързани с нарушения на съня:

Инсомния (безсъние).Човек страда от това, че не може да заспи, а ако заспи, сънят му е повърхностен;
паросомния.Болестта се изразява в това, че човек изпитва страх насън и сънува кошмари. Наблюдават се ходене насън, енуреза и епилептични припадъци.
Хиперсомния.Човек иска да спи през цялото време.
Интрасомния.Състоянието на измъчване чести събужданияпосред нощ.

Нарушенията в съня и бодърстването водят до заболявания ендокринна система, метаболизмът се нарушава, имунитетът намалява, появява се раздразнителност. Често се наблюдават явления като мускулна болка, треперене и конвулсии.

Ако човек спи неспокойно, определено трябва да потърсите помощ от невролог или да посетите психотерапевт.

Защо преспиването е вредно?

Липсата на сън определено е вредна, но до какви последствия може да доведе? дълъг сън, с продължителност до 10-12 часа на ден? Ако човек спи дълго време, той има излишък от хормона на съня. Това засяга много уморапо време на бодърстване. Често можете да чуете следната фраза: „Колкото повече време прекарвам в сън, толкова повече искам да спя“. Прекомерното спане намалява имунитета и води до депресия.

Понякога човек си ляга съзнателно, за да избегне решаването на належащи проблеми или да преодолее страха в текущи ситуации. Но в този случай състоянието само се влошава. Проблемите остават неразрешени и близките страдат от това.

Продължителният сън повишава кръвното налягане, кръвта застоява в съдовете, мигренозните пристъпи зачестяват, появяват се отоци ("торбички" под очите).

Трябва да се отбележи, че установената рамка за сън е условна. За всеки човек продължителността на съня се определя чисто индивидуално. Някои хора се чувстват отлично след 6 часа сън, докато за други 8 часа сън не са достатъчни. Всеки от нас ще трябва да работи индивидуален режим, особено след като житейски обстоятелствапринуждават човек да се примири с факта, че има малко време за сън. Но след недоспиване човек трябва да възстанови силите си, като си почине добре.

Какви са последствията от липсата на сън за човек?

Както знаете, здравият сън е ключът към здравето, така че всеки човек трябва да знае колко сън му е необходим.

От продължителността на почивката зависи не само функционирането на всички системи на тялото, но и вашата фигура, тъй като при неговия дефицит най-често се наблюдават метаболитни нарушения и в резултат на това затлъстяване.

Колко трябва да спи човек: норми ^

Не е тайна, че хората получават енергия от храната и съня. По време на почивка възникват процеси, които ви позволяват да се възстановите жизненост, а при липсата му могат да се появят признаци на хронична умора:

Синини и торбички под очите;
гадене;
Замаяност, главоболие;
Безсъние, когато човек иска да спи, но защото състояние на тревожностне мога да спя;
Намален имунитет;
Нарушена двигателна активност;
Апатия и слабост;
Намалена концентрация, замъглено зрение;
Затлъстяване и наднормено тегло.

Както се вижда от горното, сънят има голямо значениеза поддържане добро здраве. Доказано е, че хората, които не отделят достатъчно време за почивка, остаряват по-бързо. Освен това тяхната производителност намалява имунна система, те са по-податливи на заболяване и често изпитват немотивирани изблици на агресия.

Разбира се, сега, когато много хора работят по 10-12 часа на ден, е трудно да се поддържа нормална продължителност на съня (7-8 часа), но можете да използвате някои трикове, за да установите дневна рутина и да се отървете от безсънието, което често измъчва тези, които не спят достатъчно:

пийте силен чайили кафе само сутрин. Тези напитки имат ободряващ ефект и ако ги пиете няколко часа преди нощна почивка, едва ли ще успеете да заспите бързо;
Учените са определили колко трябва да спи човек, като продължителността на почивката варира от 6 до 8 часа. Доказано е, че 6 часа непрекъснат сън е по-добре от 8 часа с прекъсвания, така че трябва да изчислите времето си по такъв начин, че да не се налага да се събуждате няколко пъти на нощ;

Актуален съвет за совите: ако енергията се появява само в късния следобед, можете да я насочите в правилната посока. Например, разходете се на чист въздух, бягайте;
Преяждането е основната причина за безсъние или неспокоен сън, така че трябва да избягвате късното и тежко хранене. Ако имате апетит вечер, можете да хапнете малко нискомаслено извара;
Важно е и как да спите, за да спите достатъчно: трябва да изберете такъв, който е подходящ по размер и форма, защото... комфортът до голяма степен зависи от това. Тя не трябва да е много висока, но не и ниска, а по размер - малко по-голяма от ширината на раменете. Можете да закупите възглавница със специални билкови пълнежи, които имат успокояващ ефект, но експлоатационният й живот е кратък и не е евтин.

Продължителността на почивката през нощта също зависи от възрастта на човека: децата и тийнейджърите трябва да спят повече от възрастните (8-10 часа) и е препоръчително да си лягат през деня. Това се дължи на факта, че тялото изисква повече енергия за възстановяване от възрастните, за които почивката през деня, напротив, е нежелателна.

Колко часа са необходими, за да получите достатъчно сън^

Колко сън трябва да спи един възрастен на ден?

Оптималната продължителност на съня за хора над 20 години е 6-8 часа, като почивката трябва да е непрекъсната. Ако човек е свикнал да си ляга късно вечер и след това реши да премести времето до 21-23.00, нищо добро няма да излезе от това: в повечето случаи при рязка промяна в рутината хората се събуждат на всеки 2-3 часа.

За да избегнете това, трябва да промените всичко постепенно:

Първия ден си легнете половин час по-рано,
След това - за още 30 минути,
И по този начин довеждайте времето за лягане до желания час.

Кога е най-добре да си лягам?

Всичко зависи от ритъма на живот и работния график на човек, но като цяло експертите препоръчват да си лягате не по-късно от полунощ.

В повечето случаи пикът на активност настъпва между 8 и 18 часа, след което енергията намалява по-бързо.
Най-добрият вариант е да сте в леглото до 22 часа.

От колко сън се нуждае един тийнейджър?

Някои лекари смятат, че децата от 15-годишна възраст трябва да се откажат от дневния сън, но тийнейджърите все още се нуждаят от възстановяване на енергията след училище.

За да не навреди на нощния сън, трябва да почивате през деня до 16.00 часа. Ако спите по-дълго, безсънието може да започне да ви притеснява.
Най-добре е децата да си лягат преди 22-23.00 часа.

Колко пъти на ден да спи

Ако за деца под 7-8 години дневният сън е задължителен, то за юношите този въпрос зависи от натоварването. И в двата случая е възможна почивка през деня.
При възрастните е обратното: ако човек спи през деня, биоритъмът му може да бъде нарушен, а през нощта вместо сънливост ще има прилив на енергия и безсъние.

Колко часа сън са ви необходими, за да спите достатъчно: има ли единни стандарти?

Колко часа трябва да спи човек е установено отдавна (8 часа). Въпреки това мнозина отбелязват, че 4-5 часа сън са достатъчни за тях, така че този въпрос трябва да се разглежда индивидуално и като се вземат предвид определени фактори:

Степен на натовареност на работа или обучение,
Темперамент (например холеричните хора често се нуждаят от минимум сън, отколкото флегматичните или меланхоличните хора),
Работен график и др.

За да се придържате към установените норми за сън и почивка, достатъчно е да използвате прости препоръки, помагайки за установяване на модели на сън:

Винаги си лягайте по едно и също време;
Избягвайте да консумирате висококалорични и Вредни хранивечер, но е по-добре да се откажете напълно;
Не пушете и не пийте кафе преди почивка;
Малко преди лягане изпийте чаша топло мляко, може и с лъжица мед;
Не спете през деня;
Бъдете във възможно най-спокойна среда преди лягане;
След като се събудите, станете веднага, вместо да лежите в леглото.

Отзиви от нашите читатели

Анна, 29 години:

„4-6 часа са ми достатъчни за сън. Не виждам проблем в това да си лягам в 2 сутринта и да ставам в 7-8 сутринта - толкова ми е удобно.

Екатерина, 35 години:

„Забелязах, че ако си лягам в 21 часа и ставам в 6 сутринта, цял ден се чувствам като разбитото корито. Ако почивката е от 3 сутринта до 9 сутринта, тогава имам много енергия и съм по-продуктивен. Мисля, че тук всичко е индивидуално.”

Олга, 23 години:

„От дете родителите ми ме учеха да си лягам да си почина в 22 часа и да ставам не по-късно от 7 сутринта. И до ден днешен имам такъв график, абсолютно всичко ме устройва, имам време да преработя много неща. „Освен това съм свикнал с това и съветвам всички да преминат към твърда повърхност за добра стойка и благополучие.“

Източен хороскоп за март 2019 г

На пръв поглед всичко изглежда просто: за да се наспите добре, просто трябва да спите по-дълго. Но ако сте фен на такива „прости“ решения, Lifehacker има лоши новини за вас.

Защо да спиш много е също толкова лошо, колкото да спиш малко

Липсата на сън има много странични ефекти: от умора и загуба на концентрация до невъзможността да се почувствате като човек, без да сте напълно претоварени. Те са известни на всеки, който е издържал трудни изпити или е твърде запознат с фразата „утре сутрин е крайният срок“. Прекомерният сън обаче е изпълнен със сериозни проблеми.

По време на мащабно проучване Продължителност на съня и обща смъртност: систематичен преглед и мета-анализ на проспективни проучвания, обхващаща почти милион и половина възрастни, беше установен интересен статистически модел. Хората, които спят по-малко от 6 часа на нощ, имат 12% по-голям риск от преждевременна смърт от някакъв здравословен проблем, отколкото тези, които получават стандартните 8 часа почивка. Но за тези, които обичат да спят повече от 9 часа всеки ден, рискът от преждевременна смърт е още по-висок - до 30%!

А желанието да прекарате повече от 8-9 часа в сън, ако придружава човек постоянно, е опасен маркер Самоотчетена продължителност и качество на съня и сърдечно-съдови заболявания и смъртност: Мета-анализ доза-отговорсърдечно-съдови заболявания.

Като цяло по-продължителният сън понякога, разбира се, е добър вариант. Но е по-добре да не си играете и да се опитате да поддържате съня си в определени норми. Освен това тези норми вече са изчислени.

Колко сън ви трябва, за да сте продуктивни и здрави?

Специалисти от Американската национална фондация за съня се заеха сериозно с този въпрос. Те сформираха експертна група от водещи световни учени - специалисти по сън, както и представители на най-авторитетните организации в областта на здравеопазването: невролози, психиатри, геронтолози, педиатри...

В продължение на две години изследователите внимателно изучаваха научни публикации и доклади, свързани със съня и неговия ефект върху тялото и благосъстоянието. В резултат на това се появиха актуализирани препоръки От колко сън наистина се нуждаем?относно продължителността на почивката в зависимост от възрастта.

Ето колко сън ви трябва, за да сте здрави:

Новородени (0–3 месеца) - 14–17 часа.
Бебета (4–11 месеца) - 12–15 часа.
Малки деца (1–2 години) – 11–14 часа.
Деца в предучилищна възраст (3–5 години) - 10–13 часа.
Ученици (6–13 години) - 9–11 часа.
Тийнейджъри (14–17 години) – 8–10 часа.
Момчета и момичета (18–25 години) – 7–9 часа.
Възрастни (26–64 години) – 7–9 часа.
Пенсионери (65 и повече години) - 7–8 часа.

Несъответствието в числата се дължи на индивидуални характеристикивсеки човек. И това е разбираемо, защото количеството сън, от което се нуждаем, зависи не само от възрастта, но и от начина на живот, нивото на активност, а също общо състояниездраве.

Границите на здравия сън обаче все още са доста категорични. Ако спите повече или по-малко от времето, посочено за вашето възрастова група, най-вероятно говорим за нарушения на съня - с определени последици за здравето.

Единственият начин да започнете е да се опитате да „вместите“ продължителността на съня си в здравословна рамка.

Кога да си лягам, за да спим достатъчно

Най-често проблемът с липсата или излишния сън се причинява от две неща:

Не можете да си легнете навреме.
Не можеш да се събудиш навреме.

И ако решението на първата точка е свързано до голяма степен със самодисциплината, то във втория случай ситуацията е по-сложна. Често се случва, след като честно си легнахме в 23:00, да се събудим, когато будилникът звъни, например в 6:30. Но в същото време се чувстваме напълно претоварени – въпреки че препоръчителната норма изглежда е спазена.

Причината е, че сънят е циклично явление. Състои се от 5–6 времеви периода с продължителност около 90 минути https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealedвсеки. В началото на цикъла заспиваме, по-близо до средата спим дълбоко. И накрая тялото е готово лесно да се събуди - от будилник или, да речем, слънчева светлина.

Резюме: за да се събудите бързо и енергично, настройте будилника си правилно. Можете сами да изчислите времето за стартиране - например с помощта на Lifehacker.

Друг вариант е да използвате някой от тези, които следят качеството на съня ви и ви събуждат в най-подходящия момент.

Сънят е неразделна част от живота на всеки човек, основата на здравето и Имайте добро настроение. Най-интересното е, че повечето хора прекрасно разбират колко важен е пълноценният нощен сън, но само няколко отделят нужното внимание на този процес, включително времето. Освен това някои дори влошават ситуацията, като приемат различни стимуланти (кафе, енергийни напитки), за да преодолеете естественото желание на тялото за почивка.

Забележка. Обикновено жените спят повече от мъжете и преживяват по-малко дълбок сън, което е по-лесно за прекъсване.

Нуждата на човек от сън зависи от много фактори, включително възраст, начин на живот, физически фитнес, ниво на стрес, професия и дори генетика. Експерти и учени от световна класа различни страниобединяват усилия и провеждат широкомащабни изследвания, за да определят от колко сън се нуждаят хората. Невъзможно е да се установи точният брой часове, които биха задоволили всички, но оптималният диапазон е намерен. След това ще ви кажем от колко сън се нуждае човек, включително възрастни мъже.

Време за сън в зависимост от възрастта (часове на ден)

Новородени (0-3 месеца) - 14-17

Кърмачета (4-11 месеца) - 12-15

Малки деца (1-2 години) - 11-14

Деца в предучилищна възраст (3-5 години) - 10-13

деца училищна възраст(6-13 години) - 9-11

Юноши (14-17 г.) - 8-10г

Младежи (18-25 г.) и възрастни (26-64 г.) - 7-9 г.

По-старото поколение (над 65 години) - 7-8

важно. Един възрастен, както мъж, така и жена, трябва да спи от 7 до 9 часа на ден.

За да се определи точният брой часове, необходими на даден човек за сън, е необходимо да се направят няколко теста, да се сравнят резултатите и да се спре на оптималния. Наблюдавайте как тялото ви реагира на различна продължителност на нощния сън.

Обърнете специално внимание на настроението си през деня, енергията и общото благосъстояние. По време на експеримента следвайте здравословен начин на животживот, тоест откажи се лоши навици, хранете се правилно и спортувайте.

Дори през уикендите си лягайте и ставайте по едно и също време, тоест по график.

Да се избегне стресови ситуациии излишни грижи като цяло и особено преди лягане.

Спете на удобен матрак и възглавници.

Направете това преди лягане различни практикирелаксация - медитация и йога.

Опитайте се да поддържате комфортна температура за сън в спалнята (18-19 ° C), проветрете стаята, изключете външни звуци и ярка светлина.

Не пийте алкохол или кофеин преди лягане, не яжте поне 2-3 часа преди лягане и не пушете.

Приемайте преди лягане топла баняи чете интересни книги.

Упражнявайте се ежедневно (поне правете упражнения).

Спрете да използвате джаджи и да гледате телевизия поне 30-60 минути преди лягане.

Ако не можете да заспите в рамките на 20 минути, най-добре е да станете от леглото и да правите нещо релаксиращо (четене или слушане на музика), докато не почувствате сънливост.

Редовната липса на сън води до раздразнителност, стрес и депресия, насърчава наддаването на тегло, намалява имунитета и влошава паметта. Според статистиката възрастните, които спят между 7-9 часа на ден, живеят значително по-дълго и по-щастливо.

В колко часа трябва да си лягате?

Най-често навикът и любимите вечерни занимания определят часовете, в които хората си лягат. Ставането от леглото се дължи на необходимостта от професионални, семейни и социален живот. Освен това някои хора се считат за чучулиги (ранобудни), а други са нощни сови (късни ставащи). В същото време всеки тип може да се чувства страхотно, да бъде бодър и максимално продуктивен през деня.

Тоест няма универсален отговор на въпроса в колко часа трябва да си лягате. Известно е, че за здравословен сън възрастен човек се нуждае от 7 до 9 часа на ден, така че поне трябва да се придържате към график, който се вписва в този диапазон. Според учените, оптимално времеда си легна е в интервала от осем часа вечерта до полунощ.

важно. Всеки час сън преди полунощ си струва два часа след полунощ.

В заключение отбелязваме, че ако човек изпитва симптоми като сънливост през деня, редовно хъркане, крампи в краката, затруднено дишане, продължително безсъние или други усещания, които ви пречат да спите добре, тогава трябва да се консултирате с лекар. Средно сънят заема една трета от живота на човек, така че се опитайте да направите този процес възможно най-удобен и полезен за тялото.