Много млади спортисти обръщат много внимание на различни тренировъчни програми и гледат видеоклипове как да правят упражнения правилно. Немалко от тях напълно забравят факта, че менюто правилното храненеспортистът е ключът към успеха, без който е просто невъзможно да се спечели мускулна масаи не премахвайте излишната мастна тъкан.

Правилното хранене е ключът към успеха в тренировките

Като създадете подходящо хранително меню за спортист, можете да подобрите както силата, така и общата издръжливост на мускулите, както и нивото на възвръщаемост от упражнения и скоростта на възстановяване.

Правилното хранително меню за спортисти в никакъв случай не е еднообразно и се състои от голям списък различни продукти. При натрупване на мускулна маса диетата е коренно различна от храната, която се консумира при изсушаване на мускулите. Основното правило, което е подходящо както за печене, така и за сушене, е да се ядат здравословни и питателни храни. голям бройведнъж на ден, но на малки порции.

Меню за правилно хранене за спортисти

Разбира се, правилното хранене за спортисти за всеки ден трябва да се избира индивидуално, като се вземат предвид характеристиките на метаболизма и смилаемостта на определени продукти. Но можем да подчертаем основните характеристики, които трябва да бъдат включени в ежедневното меню:

1. закуска. Много спортисти предпочитат овесени ядки с мляко или протеинов шейк като първа закуска. Тази комбинация ви позволява да попълните запасите от въглехидрати и протеини в тялото, които са били използвани от тялото по време на сън. Правилното хранене за спортисти всеки ден трябва да започне със закуска.
2. Обяд. След лека сутрешна кардио тренировка трябва да закусите обилно. Използвайте овесена каша като въглехидрати, а пилешкото или всяко друго месо е подходящо като протеин. И не забравяйте за необходимостта да ядете каша и месо заедно с лека салата, тъй като това ще помогне бързо усвояванехрана от тялото. Можете също така да добавите доза витамини и минерали към храната си.
3. Вечеря. Преди обяд обикновено се провежда една от основните тренировки на спортиста. По това време тялото се нуждае от хранителни веществаи микроелементи. Правилното хранене за спортисти за една седмица позволява дори малко Вредни храни. Старайте се да обядвате възможно най-много, като супа или друга течност трябва да се приема поне половин час преди основното ястие.
4. Следобедна закуска. Опитайте се да отделите малко време за следобеден чай. Вземете малка порция каша и месо, пийте чай. Тази техникахраната е необходима, така че тялото ви да не изпитва глад, докато не вечеряте.
5. Вечеря. За разлика от обяда, това хранене не трябва да е плътно. Не можете напълно да напълните стомаха си с разнообразни храни. Леката вечеря трябва да се състои от умерено количество протеини и въглехидрати. Или премахнете напълно мазнините, или ограничете количеството до минимално ниво. Правилното хранене за спортисти за седмицата трябва да завърши с лека, богата на протеини вечеря.
6. Втора вечеря. Препоръчително е да консумирате малко количество протеин преди лягане. Като храна можете да ядете малко количество нискомаслено извара. Може да се замени с протеинов шейк.

Диетично разнообразие

Ако вземем предвид правилната диета за спортист, тогава е важно да дадем на тялото възможност да „почине“ от големи количества консумирана храна. В съвременната диететика това се нарича гладни дни. Ще бъде достатъчно да ядете по-малко калорични храни веднъж седмично, да ядете повече салати, плодове и зеленчуци. Това ще помогне за подобряване на храносмилането на храната през следващата „тежка“ седмица.

Трябва да помните за правилната хранителна програма за спортисти, тя трябва да бъде здравословна, диетата трябва да съдържа възможно най-голямо разнообразие от витамини, минерали и други микроелементи. Като се храните правилно и спазвате горните правила, можете да помогнете за подобряване на собственото си здраве и да постигнете още по-добри спортни резултати.

За да постигаш резултати в спорта са необходими мотивация, постоянство и издръжливост. Ще трябва да тренирате много, да се грижите за здравето си и физическо състояние. Здравето в този случай е много важно, тъй като ако имунната система е отслабена или има проблем с определени органи и системи, тялото може да не успее да се справи със стреса и човек ще трябва да се откаже от спортните си цели. Много важно здравословно храненеза спортисти, което ще им помогне да се поддържат в добра форма и ще им помогнат да постигнат целите си.

Правилното хранене на спортист ще зависи от вида на спорта. ние говорим за. Важно е тялото да получава достатъчно количество витамини, минерали . Трябва да се има предвид и че спортни натоварванияводят до големи загуби на енергия от тялото, така че трябва да наблюдавате както калоричното съдържание на диетата, така и да се уверите, че храната е здравословна. Следните изисквания се прилагат към храненето на човек, който активно се занимава със спорт:

• Количеството калории трябва да е достатъчно.
• Тялото трябва да получава достатъчно витамини и микроелементи.
• Освен това се препоръчва да се използва биологично активни добавки, активиране на метаболизма.
• Хранителният режим трябва да бъде планиран в зависимост от това каква е целта ви – намаляване или увеличаване на телесното тегло.
• Менюто трябва да бъде съставено така, че да помага за намаляване на мастната маса и изграждане на мускули.

Освен това, когато планирате хранене за спортисти, не забравяйте за водата. Липсата на течности води до мускулна умора и спазми. И по време на активни тренировки тялото губи много вода, така че е важно да попълня резервите си.

В основата на всяка диета са три елемента: протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки от тях влияе по един или друг начин на диетата на спортиста.

Въглехидрати

Въглехидратите са група съединения от органичен произход, намиращи се в клетките на всички живи организми и необходими за нормалното съществуване. Те всъщност са основният доставчик на енергия в тялото.

Въглехидратите се делят на два вида - прости и сложни. Сложните въглехидрати са полизахариди: фибри, нишесте и др. Тялото ги разгражда бавно, така че нивата на кръвната захар се променят бавно, без резки скокове.

Източници на сложни въглехидрати– това са боб, фасул, грах, леща, зърнени култури, тестени изделия от твърда пшеница. Това също включва плодове, зеленчуци, горски плодове и гъби.

Простите въглехидрати са моно- и дизахариди като фруктоза, глюкоза, захароза и др. За разлика от сложните въглехидрати, тези въглехидрати се разтварят по-лесно във вода и съответно бързо се усвояват от организма. Яденето на прости въглехидрати преди тренировка може да ви накара да се почувствате уморени бързо. Те полезно след тренировка, защото помагат за добро възстановяване на силите.

Източници прости въглехидрати - Това продукти от брашно, захар, сладкиши, мед, банани, сушени плодове, картофи, тиква, ориз, царевични пръчици и др.

Що се отнася до въглехидратите, когато планирате здравословната си диета за спортисти, вземете предвид следващия момент. Трябва да ядете преди тренировка сложни въглехидрати, след – можете да използвате прости. Количеството въглехидрати на ден трябва да бъде 5-9 грама на килограмтвоето тегло. И трябва да се наблегне на сложните въглехидрати. Най-доброто времеза тяхното използване - това е първата половина на деня. В процеса на подготовка за състезания, който в професионалните среди е известен като „нарязване“, количеството въглехидрати трябва да се намали до 2,5 грама на килограм телесно тегло.

катерици

Правилната диетаХраненето на един спортист трябва да включва катерици. Това са органични вещества, състоящи се от последователно свързани аминокиселини. Те включват протеини и пептиди. Протеините са изключително важни за всички тъкани в тялото, необходими са за храносмилателната и имунната система.

В зависимост от вида на дейност, необходимото количество протеин на ден може да варира. Средната диета за спортист препоръчва да се консумират 1,4 g протеин на kg телесно тегло.

Източници на протеини– това е пилешко, телешко, пуешко, риба (особено пъстърва, риба тон, розова сьомга), морски дарове (хайвер, скариди), яйца, бял боб, млечни продукти. Протеините се намират също в ориза, овесените ядки и валцуваните овесени ядки. Протеините са много важни за спортистите, тъй като те са основният строителен материал за мускулите.

мазнини

Следващият компонент, включен в балансирана диетаспортистите са мазнини. Те са естествени органични съединения, които имат две основни функции – органична и структурна. Обикновено е препоръчително да се консумират 0,4-0,6 g мазнини на килограм телесно тегло на ден.

Мазнините са наситени и ненаситени. Наситените мазнини са изградени от молекули, пълни с водород. При нормална температурате не стават по-меки. Следователно те се считат за вредни, тъй като допринасят за образованието холестеролни плакив съдове. Веднъж попаднали в тялото, тези вещества забавят метаболизма, като по този начин усложняват процеса на отслабване и водят до наднормено тегло.

Продукти с Наситените мазнини- това е маргарин, масло, Кокосово масло, животински мазнини, пилешка кожа и др. Също така това са мазни сосове, сладкарски кремове, бързо хранене.

Молекулите в ненаситените мазнини не са изцяло пълни с водород. Основните им източници са билкови продукти. При нормална температураТези мазнини могат да станат течни, така че тялото бързо ги преработва и няма опасност за здравето.

Има мнение, че мазнините в диетата трябва да бъдат ограничени. Всъщност организмът има нужда от тях, но само от правилните и в умерени количества. Липсата им може да наруши хормонален фон, влошават процесите на образуване на мускулна тъкан, намаляват работата имунна система. Ненаситените мазнини също са необходими, за да помогнат на тялото да усвоява по-добре витамините. Струва си да ги изберете, като количеството им в диетата не трябва да надвишава 20% от общото й съдържание на калории.

Здравословните мазнини се съдържат в зехтина, соевото, царевичното масло, ядките и ядковите масла, маслото от кимион, рибата и морските дарове.

Правилно хранене за спортисти

Струва си да се разбере, че хранителните характеристики на спортистите и културистите ще се различават от характеристиките на обичайната диета, тъй като тези хора имат сериозно натоварване и редовно, така че трябва да вземете предвид следните аспекти при планирането на менюто:

• Диетата трябва да бъде качествена и пълноценна. Трябва да заложите на тези храни, които са полезни и продуктивни за тялото.
• Количеството консумирана храна. Всичко ще зависи от конкретния вид дейност. Някои хора трябва да ядат много, за да наддават на тегло, други трябва да ядат малко, за да го отслабнат. Трябва да имате предвид целите си, когато планирате балансирана диета за спортисти.
• Брой хранения. По-добре е да ядете на малки порции, но достатъчно често. Това ще помогне да не се претоварва тялото преди физическа дейност, поддържат тялото в един енергиен ритъм и избягват чувството на тежест. Освен това така храната ще се обработва по-добре и ще се усвоява по-бързо.

Варианти на диета за спортисти в зависимост от режима и натоварването

Както вече стана ясно, правилното хранене за спортисти ще зависи от режима на обучение, вида на дейността и нивото на натоварване. Една проста диета за приблизително 2600 kcal, може да е нещо като това:

• закуска. Няколко варени яйца, около 200 грама нискомаслено извара, чиния овесени ядки с мляко с малко количество зехтин, няколко парчета хляб с трици, чай.
• Обяд. Няколко плода, кифла, чаша натурално нискомаслено кисело мляко.
• Вечеря. Елда с мляко, омлет на пара кокоши яйца, около 200 грама зеленчукова салата, 3 филии пълнозърнест хляб, около 50 грама нискомаслено сирене, чай.
• Следобедна закуска. 150 грама нискомаслено извара, половин чиния всяка каша с плодове или плодове, чаша сок.
• Вечеря. 250 грама пресни плодове или зеленчуци, няколко филийки хляб с трици, чаша кефир.
• Един час преди лягане можете да ядете ябълка и да изпиете чаша мляко / кефир.

И този засилена диетаспортист, който е предназначен за 3500 kcal.

• закуска. Чиния овесени ядки, омлет от четири яйца, портокал, няколко парчета препечен хляб или хляб.
• Обяд. Чаша кисело мляко, няколко банана, 50 г ядки.
• Вечеря. 200 грама варено телешко месо, 4 средни картофа, 150 грама зеленчукова салата, чай или сок.
• Следобедна закуска. Чаша варен ориз, 150 грама плодова салата, чаша мляко.
• Вечеря. Варена риба, 4 варени картофа, салата от 120 грама настъргани моркови и зехтин.
• Няколко часа преди лягане изяжте половин чиния овесени ядки, четири варени яйца и изпийте чаша мляко.

Подходяща е следната диета за спортисти за тренировъчни дни.

• закуска. Три яйца, няколко препечени филийки със сладко или фъстъчено масло, чиния овесени ядки, чаша мляко.
• Обяд. Енергиен протеинов бар, чай или кафе.
• Вечеря. 250 грама смесени зеленчуци, половин литър пилешка супа, 250 грама варено телешко, сок, малко крекер.
• Следобедна закуска. Компот, плодова напитка или сок, хлебче.
• Вечеря. 150 грама задушена риба, 180 грама варени зеленчуци, чай.
• Един час преди лягане - парче хляб с трици, млечен шейкс банан.

Това меню е подходящо за засилено обучение:

• закуска. Спортна напитка с високо съдържание на въглехидрати, 180 грама варен ориз със зеленчуци, няколко филийки хляб.
• Обяд. 3 палачинки с мед или кондензирано мляко, четвърт ананас, сок или компот.
• Вечеря. Салата с майонеза, 6 печени картофа със сирене, 250 грама телешка яхния.
• Следобедна закуска. Протеинов бар и спортна напитка.
• Вечеря. Задушена риба, половин чиния елда, билков чай.
• Няколко часа преди лягане можете да изпиете чаша сок и да ядете 200 г овесена каша.

И още един вариант за дневната диета се изчислява директно в деня на състезанието:

• закуска. Няколко кифли със стафиди, чиния елда, чаша мляко.
• Обяд. Банан, сандвич с месо, 60 грама черен шоколад, кафе.
• Вечеря. 500 мл пилешки бульон, сварен постна риба, плоча зеленчукова яхния, няколко парчета хляб с овесени ядки, сок или компот.
• Следобедна закуска. Кифла със стафиди, чаша сок.
• Вечеря. 160 грама пилешка яхния, зелен чай.
• Няколко часа преди лягане - порция овесена каша, няколко парчета хляб с трици, една круша, чай.

По този начин диетата на спортиста може да бъде различна в зависимост от нивото на натоварване, целите и вида на дейността. Но е важно да насища организма с всичко необходимо.

Полезно видео за диетата на спортистите

Още веднъж приветствам в сайта тези, които са готови да изграждат мускули и да полагат усилия не само във фитнеса, но и в кухнята. Ще са необходими усилия в две посоки. Първо, ще трябва да се откажете от много от любимите си храни, а след това да се влюбите или просто да приемете за даденост някои от нелюбимите си.

И така: незабавно и безвъзвратно се отказваме от висококалоричните печива (кифлички, маслени бисквити, торти с бита сметана и кремове), кетчупите и майонезите, чипсовете, крекерите също ще бъдат категорично игнорирани, пикантните храни също ще трябва да бъдат ограничени. Колбаси и колбаси до минимум, предпочитание към постно месо. Вашето тяло, разбира се, няма да може да се възстанови моментално, но основният и решаващ фактор трябва да бъде твърдото решение и вашето желание.

Продукти, които ще бъдат основни за вас: мляко и млечни продукти (извара, сирене, млечни продуктиниско съдържание на мазнини), каша с мляко и вода (картофите и тестените изделия не трябва да се изключват напълно, но намалете честотата на консумация), постно месо, не забравяйте да ловите риба поне два пъти седмично. Пресни плодовеи зеленчуци дневно. Препоръчително е да се консумират натурални сокове, предлаганите в търговската мрежа нектари съдържат твърде много захар. Когато избирате кисело мляко, обърнете внимание на състава: съдържанието на мазнини не трябва да надвишава 2,8%, а съдържанието на захар трябва да е минимално, най-доброто е натуралното кисело мляко и киселото мляко със зърнени храни. Не споменавам чая и кафето, тяхното използване е по ваша преценка, но не в ущърб на млечните продукти. И, разбира се, вода - поне 1,5 литра на ден.

И сега някои приблизителни опции дневно менюза спортист, който тренира поне 5 пъти седмично и поне три пъти със силови тренировки. След силови натоварванияможете да използвате коктейли за спортно хранене (суроватъчни протеини, креатин) Уточнявам отново и отново: суроватъчният протеин не е безобидно нещо, употребата му трябва да бъде строго дозирана. Това не е случай, когато по-голямото е по-добро. В идеалния случай и вече писах за това, преди да започнете да тренирате и да използвате протеинови добавки, препоръчително е да се консултирате с лекар. По-добре е да тренирате с професионален треньор.

Моля, имайте предвид, че продуктите с високо съдържаниевъглехидратите се консумират през първата половина на деня, вечерта е по-добре да се даде предпочитание на протеини и фибри (месо, зеленчуци).Разбира се, менюто е много приблизително, съставих го въз основа на моите предпочитания, можете да изберете ястията, които ви подхождат най-добре и ви подхождат. Просто се опитвам да избегна повторение, но нахраних моя спортист с нещо подобно и мога да кажа, не без гордост, че детето ми отиде в армията просто неземно красиво и изваяно. Една последна фраза: обучението трябва да е систематично и ако нямате личен треньор, можете да се запознаете с методите

И така, седем версии на ежедневната диета:

1 вариант

• закуска: млечни овесена кашасъс стафиди или сушени кайсии, 2 рохки яйца, мляко
• обяд: 2 банана, портокал, кисело мляко
• Вечеря: , елдас гъби, салата с тиква и домати, сок
• Следобедна закуска:мляко, сандвич със сирене.
• Вечеря:различни зеленчуци, кефир или мляко.

Вариант 2

• Закуска:картофено пюре, панирана риба, мляко
• Обяд: обезмаслено сиренесъс заквасена сметана, ябълка
• Вечеря: рибена супа, филийки зеленчуци, сок
• Следобедна закуска:доматена салата със сметана, сок
• Вечеря:рибни котлети, мляко

Вариант 3

• закуска: многозърнесто мюсли с мляко, 2 яйца, плодов сок
• Обяд: палачинки с извара, мляко
• Вечеря:борш, ронлива каша от елда, какао с мляко
• Следобедна закуска:сезонни плодове, кисело мляко
• Вечеря: варено пиле, винегрет, плодов сок

Вариант 4

• закуска: ечемична кашавискозен, плодов сок
• Обяд: баница с пиле, мляко
• Вечеря:хаш, салата от пресни домати и зеле, кефир или кисело мляко за пиене
• Следобедна закуска: плодова салатас кисело мляко
• Вечеря: , задушено зеле, сок

Вариант 5

• закуска: на фурна със сирене и домат, сварен пухкав ориз, мляко
• Обяд: чийзкейкове, мляко
• Вечеря:супа от кюфтета,

Наталия Богданова

Време за четене: 13 минути

А А

В допълнение към монодиетите върху различни плодове и зеленчуци, както и популярни диети от известни автори, има не по-малко популярна спортна диета . Всеки знае, че с помощта спортни дейности и е възможно обучение постигат добри резултати . Ако добавите към обучението си правилно подбраните спортна диета , тогава ще постигнете красива тонизирана фигура без да се измъчва от глад.

Цели на спортната диета

Спортна диета и упражнения за всеки човек е И красиво телосложение . Различни видовеспортът включва различни диети: по съдържание на калории, диета, състав на продуктите. Сега нека си представим спортове като художествена гимнастика, бодибилдинг и биатлон. Защо им трябва спортна диета ?

гимнастичка Те абсолютно не могат да натрупат излишни килограми, но се нуждаят от силни мускули и стандартно тегло. Диетата на гимнастичките е балансирана и осигурява достатъчно количество витамини и минерали. Но размерът на порцията е много малък.

Културист трябва да изградите мускулна маса. Трябва да се консумират в достатъчни количества богати на протеинии въглехидрати от храната, плюс силови тренировки.

Биатлонист тя се нуждае от сила, за да пробяга цялото разстояние и да стигне до финалната линия, тоест трябва да попълни загубената енергия по време на тренировка и да поддържа теглото си. Диетата трябва да се основава на основни принциписпортно хранене плюс витаминни добавки.

Характеристики на спортното хранене

• Спортната диета във всеки случай трябва да бъде избрана индивидуално.
• Дневната норма е 1400 – 1500 килокалории.
• Диетата зависи пряко от спортната активност.
• Диетата е предназначена както за професионални спортисти, така и за тези, които искат да поддържат форма.
• Спортната диета ще бъде по-ефективна, ако добавите интензивни тренировки и следвате режим на сън.
• При спазване на всички условия за 7 дни се свалят средно 2 кг.

Основни компоненти на диетата:

• Постигнете среднокалорична диета (бройте калории).
• Спортната диета предвижда частично хранене.
• Храната трябва да се състои от естествени продукти.
• Контрол върху времето и количеството на консумираната храна.
• Яжте пет пъти на ден на малки порции.

За да останете доволни от ефективността на диетата и дефинирането на мускулите, ето няколко препоръки:

1. Основните продукти в спортното хранене ще бъдат протеини, както и сложни въглехидрати. Те произвеждат енергия за спорт. А протеинова хранаучаства в правилния метаболизъм и подпомага изграждането на мускулите.
2. Обучението ще работи по изграждане на мускули. Това изисква големи енергийни разходи, което означава, че храната с необходимото съдържание на калории трябва да се доставя с диетата. При спортна диета диетата трябва да бъде със средно калорично съдържание. Можете да изчислите правилно точния брой калории в храната с помощта на специалист.

Спортна диета за отслабване или фитнес диета

Тази диета няма специални ограничения, основното е да ядете умерено .

Обикновено диетолозите изчисляват калоричното съдържание на храната. Но можете сами да създадете среднокалорична диета.

Пребройте калориите си според вашите антропометрични данни, като използвате формули за изчисление.

Диетата се базира на пет хранения на ден . Ще включва закуска, втора закуска, обяд, следобеден чай, вечеря.

Продължителност на диетата 14 дни:

Първо

1. Сварете 0,5 с.л. овесени ядки, две яйца (яжте два белтъка и един жълтък), извара (50 г). Пийте сок от цитрусови плодове(200 ml).
2. Направете салата от плодовете и я залейте с нискомаслено кисело мляко.
3. Варено пилешко месо (100 г), същото количество ориз. Зеленчукова салата (зелена).
4. Печени картофи, кисело мляко (200 мл).
5. Варена или задушена риба (200 г), една ябълка, салата.

Второ

1. Налейте 0,5 с.л. овесени ядки 1 с.л. мляко, плодове (цитрусови плодове).
2. Смесете извара (100 г) с един банан.
3. Сварете пилешки гърди (150 г) и ориз (50 г).
4. Сок от прясно изцедени зеленчуци (200 мл) плюс 1 с.л. л. трици.
5. Варено постно говеждо (120 г), царевица (200 г).

трето

1. Сварете две яйца, 0,5 с.л. Напълнете мулетата с мляко (1 с.л.).
2. Извара (50 г), сок от моркови (200 мл).
3. Нарежете пилешкото месо (200 г), картофите, ябълката и разбъркайте.
4. Нискомаслено кисело мляко, плодове.
5. Варена риба (150 г) и боб (200 г), добавете няколко листа маруля.

Четвърто

1. Сварете 0,5 с.л. овесена каша, гответе омлет, яжте праскова. Пийте сок (200 ml).
2. Варен ориз (100 г), зеленчуков сок (200 мл).
3. Варена пуйка (100 г), ябълка.
4. Извара (100 г).
5. Увийте пилешко месо (100 г) и листа от маруля в малка пита.

Пето

1. Пригответе омлет (две яйца), сварете 0,5 с.л. овесена каша. Плодове (200 гр.).
2. Извара (100 г) с банан.
3. Варена или задушена риба (200 г), варен ориз (100 г), зеленчукова салата.
4. Кисело мляко с добавени плодове.
5. Варена пуйка (100 г), царевица (200 г), зелена салата.

Шесто

1. Пригответе омлет, 0,5 с.л. варена елда, мляко (200 мл).
2. Един банан с извара (100 г).
3. Варена риба (200 г), ориз (100 г). Свеж портокал (200 мл), листа от маруля.
4. Печени картофи и кисело мляко.
5. Сварете скариди (150 г), нарежете салата от пресни зеленчуци.

Седмо

1. 0,5 с.л. мюсли залейте с 1 с.л. мляко, сварете две яйца, грейпфрут.
2. Задушен кафяв ориз (70 г), праскова.
3. Сварете пилешкото месо (120 г) и макароните, нарежете зеленчукова салатаи К. Сок от цитрусови плодове (200 ml).
4. Кисело мляко, ябълка.
5. Варено телешко (120 г), зеленчуци.

осмо

1. Пригответе омлет (две яйца), сварете 0,5 с.л. елда, ябълка.
2. Извара (100 г), праскова.
3. Сварете говеждо месо (100 г), пригответе смес от моркови, грах и царевица.
4. Задушен ориз (100 г), кисело мляко.
5. Варени пилешки гърди(150 г) плюс зеленчуци.

девето

1. Пригответе омлет, сварете 0,5 с.л. овесени ядки, (200 г) боровинки.
2. Извара (100 г) и стафиди (100 г).
3. Варени пилешко месо(100 г), печени картофи, зеленчуков сок (200 мл).
4. Кисело мляко, портокал.
5. Сварете рибата (100 г), направете зеленчукова салата.

Десето

1. Пригответе омлет, 0,5 супени лъжици варена елда, плодове, цитрусов сок (200 ml).
2. Извара с един банан.
3. Варен ориз (100 г) и риба (100 г), една праскова. Сок от цитрусови плодове (200 ml).
4. Сушени кайсии (100 г), кисело мляко.
5. Варена риба (200 г), печени картофи, зеленчуков сок.

Единадесети

1. Пригответе омлет, сварете 0,5 с.л. овесена каша. Сок от моркови (200 мл).
2. 0,5 с.л. Сварете ориз плюс стафиди, сушени кайсии.
3. Сварете пилешко месо (100 г), листа от маруля.
4. Варено телешко (120 г), броколи (100 г).

Дванадесети

1. Две варени яйца, хляб с трици (50 г), цитрусов сок (200 мл).
2. Сварете калмари (200 г), 0,5 супени лъжици. ориз
3. Риба на пара (150 г), салата.
4. Варено пилешко месо (100 г), направете салата от царевица.

Тринадесети

1. Пригответе омлет, сварете 0,5 с.л. овесени ядки, грейпфрут.
2. Извара (50 г), праскова.
3. Варено пуешко месо (120 г), варена царевица.
4. Нискомаслено кисело мляко, ябълка.
5. Сварете риба (150 г), зеленчуци.

Четиринадесети

1. Сварете две яйца. 0,5 с.л. мюсли залейте с 1 с.л. мляко. Портокалов сок (200 мл).
2. Извара (50 г) с един банан.
3. Варено пилешко месо (150 г) и 0,5 с.л. ориз, лист зелена салата.
4. Кисело мляко и една праскова.
5. Речна риба (150 г), зеленчуци.

4 упражнения за отслабване

Да постигне отслабване И добра форма , разбира се, трябва да го добавите към спортна диета или фитнес диета спорт .

Във всяка фитнес зала набор от класове ще бъде изготвен от инструктор. Задачата на инструктора е да вземе предвид вашите желания, изберете правилните упражнения И брой подходи на тях.

Обикновено набор от упражнения се избира по такъв начин, чевърху всички мускулни групи, а не върху отделни проблемни зони.

Занятията могат да се провеждат и у дома. Ще отнеме около 30 минути прости упражнения, плюс малко загряване.

Ето пример за основните 4 упражнения:

• За корема и талията

Легнете по гръб, ръцете на тила, краката свити в коленете. Повдигнете торса си, протегнете десния си лакът до лявото коляно. След това се върнете в изходна позиция. След това повдигнете торса си и протегнете левия си лакът до дясното коляно.

Повторете това упражнение 10 пъти и направете 3 подхода. Дишайте през устата си. При повдигане на тялото вдишвайте, при спускане издишайте.

• За стройни крака, стягане на мускулите на бедрата

Легнете настрани, ръцете на тила, едната ръка под главата, краката събрани. Бавно повдигнете краката си, след това ги спуснете. Обърнете се на другата страна и повторете упражнението. При вдишване повдигнете краката си, при издишване ги спуснете.

Направете 15-20 повторения на всяка страна.

• За укрепване на мускулите на гърба и седалището

Легнете по гръб, ръцете протегнати покрай тялото, свити колене, краката на ширината на раменете. Повдигнете таза възможно най-високо, без да повдигате ръцете и краката си от пода.

На начална фаза 4 серии по 20 повторения. В следващите сесии увеличете натоварването.

• За прасеца и седалищните мускули

Клякове. Важно е да правите дълбоки клякания, без да повдигате петите си от пода.

Започнете с 15 повторения за 3 серии.

Спортната диета и упражненията не само трябва да помогнат изглежда тънък , но и за настройване на организма към постоянна режим на изгаряне на калории . Това може да се обясни по следния начин: ако след известно време сте си позволили да се отклоните от диетата, тогава излишните килограми няма да се върнат бързо обратно.

Активните спортни дейности помагат за поддържане на тялото във форма. Въпреки това, балансираната диета и упражнения ви позволяват да постигнете максимални резултати с ползи за здравето.

Правила и тайни на спортна диета

Спортната диета е чудесен начин да приведете тялото си в ред, без да причинявате стрес на тялото. Комбинацията от правилно хранене и редовни упражнения ви позволява да придадете дефиниция на тялото си, да стегнете кожата си, да поддържате добра форма и да се наслаждавате на живота. Изводът е ежедневните упражнения и спазването на определена диета – богата и питателна. Ако изберете строга диета, тялото, което е подложено на чести силови тренировки, ще започне да функционира неправилно и вашето здраве рязко ще се влоши.

Важна роля играят мазнините, които обикновено се опитват да избягват отслабващите. Спортистите трябва да консумират умерено животински мазнини, растителни масла. След тренировка е препоръчително да изпиете протеинова напитка или да ядете повече хранасъдържащ протеин. Средната калорична стойност трябва да се изчисли въз основа на дневните нужди. Можете сами да се справите с това с помощта на таблици или да се консултирате с диетолог за съвет.

Препоръчителни и забранени храни, защо да броим калории

Изчисляването на калоричното съдържание на консумираните ястия е съществен елемент от спорта диетично хранене. Ако има липса на калории, на тялото ще бъде трудно да се справи със стреса, в резултат на това диетата няма да даде желани резултати. Важно е да приемате много течности, тъй като тялото изразходва много вода по време на активност.

Най-добрите варианти за напитки са билкови чайове, сокове, компоти, зелен чай, чиста вода.

Хранителна стойност на ястията спортна диетаразлични за жени и мъже. Това се дължи на факта, че представителите на силния пол най-често се стремят да натрупат мускулна маса, а момичетата - да отслабнат.

Задължителни храни в диетата:

• всякакви зеленчуци;
• зърнена закуска;
• горски плодове, плодове (както пресни, така и сушени);
• кокоши яйца;
• риба от всякакъв вид;
• растително масло;
• млечни и морски продукти;
• зеленчуци в неограничени количества;
• Всички меса са с ниско съдържание на мазнини.

Плюсове и минуси на спортните диети

Основното предимство на диетичното хранене, съчетано с физическа дейност– формиране на навик да се яде много и често, но на умерени порции. Благодарение на балансираната диета няма шанс за изтощение на тялото.

Положителни точки:

• бързо се отървете от излишните килограми;
• абсолютна безопасност за здравето;
• минимално чувство на глад;
• отлично настроение и прилив на жизнена енергия.

Недостатъците включват необходимостта от често обучение, което е доста трудно за начинаещи и значително финансови разходиНа натурални продуктивисоко съдържание на протеини. В допълнение, разглежданият метод за отслабване не се препоръчва за жени по време на периоди на кърмене и раждане, както и за лица с хронични патологии.

Спортно диетично меню за седмицата

Менюто се отличава с разнообразие и хранителна стойност. Образцов седмична диетае дадено по-долу.

Ден 1

За закуска можете да ядете:

• 2 яйца,
• чаша портокалов сок,
• 250 г овесени ядки,
• 5 с.л. л. извара.

Плодова салата от ябълка, кайсия и грозде може да се използва като закуска. По време на следобедната закуска - чаша кефир, печен картоф.

Вечеря:

• салата от няколко краставици,
• 150 г порция оризова каша,
• варено или печено пуешко месо - 150 гр.

Преди лягане - всяка зеленчукова салата и не повече от 200 г морски дарове или морска риба.

Ден 2

След сън е разрешено следното:

• кефир,
• банан,
• ябълка.

Преди обяд - салата, чиито основни съставки са моркови и зеле, 100 г всяко месо. След обяд - ябълка.

На обяд:

• омлет от няколко яйца,
• зелева салата,
• борш в зеленчуков бульон.

Преди нощна почивка - зеленчукова салата с билки + овесени ядки (не повече от 200 г).

Ден 3

От сутринта:

• кефир,
• банан,
• овесени ядки (порция = 100 гр.).

Закуски преди и след обяд - праскова и пълномаслена извара (не повече от 4 супени лъжици), ябълков и зеленчуков сок.

На обяд:

• варена елда,
• варено пилешко месо (по 150 г от двете ястия).

Вечер (5-6 часа преди лягане) - лека зеленчукова салата, телешко на скара или на фурна - около 150 гр.

Ден 4

След събуждане:

• кафе без подсладители,
• пържени яйца (2 яйца),
• овесени ядки (250 г),
• банан.

За втора закуска и следобедна закуска можете да изберете чаша зеленчуков сок и лъжица трици, както и чаша мляко и нискомаслено извара.

На обяд:

• оризова каша (около 300 г),
• варено говеждо (не повече от 100 г).

IN вечерно времеден ви е позволено да ядете зеленчукова салата, пилешки гърди, малко парче тортила или пита хляб.

Ден 5

Закуска на петия ден:

• чифт яйца,
• мюсли (не повече от чаша),
• орехи (6 супени лъжици),
• ябълка.

Преди обяд и за обяд се яде сварен боб доматен сок+ банан с нискомаслено кисело мляко (до 350 мл).

Време за обяд:

• ябълка,
• варени картофи (няколко парчета),
• пилешко месо (около 200 г).

За вечеря се допуска печена риба + пресни зеленчуци.

Ден 6

Вариант за закуска след сън:

• каша от елда (суха - 1,5 супени лъжици),
• мляко 0% масленост,
• изпържени 2 яйца.

След закуска - извара с добавка на сушени плодове, а за обяд - кефир и 1 печен картоф.

Вариант за обяд:

• грейпфрутов сок,
• всяка печена риба,
• прясна краставица,
• няколко лъжици ориз.

Вечер можете да ядете салата от всякакви зеленчуци и варени морски дарове.

Ден 7

Закуска:

• овесени ядки (1 чаша),
• всякакви плодове (може да се смесват),
• сварено яйце.

Вторият вариант за закуска е нискомаслена извара + банан, а вариантът за обяд е банан + нискомаслено кисело мляко.

Време за обяд:

• няколко домата
• ориз (не повече от 150 г),
• задушена риба с различни зеленчуци.

Вариант за вечеря - краставица, варена царевица(1 чаша), пилешко филе (не повече от 120 г).

Какво казват лекарите

Експерти по диета активни хораТе вярват, че техниката за отслабване е ефективна и бързо дава резултати. Диетите и упражненията у дома са чудесен начин за изгаряне излишни мазнинии приведете тялото си в страхотна форма. Основното е, че няма да има здравословни проблеми, ако няма противопоказания.

Лекарите казват, че не е необходимо да спортувате интензивно всеки ден, достатъчно е 2 или 3 пъти седмично, за да постигнете целта.

В други дни можете да се разхождате, да правите упражнения сутрин и да плувате в басейна. След месец могат да се забележат значителни промени балансирано храненеи обучение. Благодарение на правилната комбинация хранителни елементи, което предполага спортната програма, отслабващият не преяжда или, напротив, изпитва глад.

Възможно ли е да отслабнете без диета, като спортувате?

Можете да отслабнете, но по-бързи и забележими резултати могат да бъдат постигнати, като следвате специална диета. Позволява ви да загубите мастните резерви и да оформите привлекателни контури на тялото.

Как да разберете дневния си прием на калории, когато спортувате?

Броят на калориите зависи пряко от характеристиките на тялото, пола, възрастова категорияотслабване. Трябва да има малък калориен дефицит, за да се забележи разлика в теглото - не повече от 20% от минимално допустимото ниво.

Колко дълго можете да се придържате към спортна диета?

Минималният срок е 2 седмици. Много жени се придържат към тази диета постоянно, като си правят кратки почивки.

Възможно ли е да се ядат сладкиши по време на тренировка?

Трябва да избягвате да ядете храни, съдържащи захар. Няколко пъти седмично (не вечер) можете да си позволите малки парченца шоколад, замразен сок от горски плодове или малка торта.

Възможно ли е сами да създадете спортна диета?

Можете да създадете своя собствена диета. Основното нещо е да се вземе предвид интензивността на тренировката, броят на изразходваните и консумираните калории и индивидуални характеристикитяло.

Колко вода трябва да пиете по време на спортна диета?

Водата е основният компонент на диетата. Минималното количество на ден при интензивни тренировки е 3 литра. Най-добре е да се даде предпочитание на негазирана минерална вода.