Меню на спортист за всеки ден за отслабване. Спортна диета за отслабване. Възможно ли е сами да създадете спортна диета?

Не е тайна, че спортистите се хранят различно. Те имат своя диета, диета и дори менюто на спортистите е различно от всички останали. Но какво трябва да бъде седмичното меню на спортистите е известно на малцина; това са предимно опитни спортисти, които са опитали много диети в собствената си кожа.

Трябва незабавно да изключите всякакви пържени храни и храни от вашата диета. бързо хранене. Също така ще трябва леко да намалите приема на нишестени зеленчуци и печени продукти.

Храненето на спортистите е много специфично. Тя трябва да бъде ясно планирана и изчислена според процентното съотношение на основните органични вещества - протеини, въглехидрати и мазнини (35/55/10). За представители на различни спортове съотношението може леко да варира.

Трябва да се храните 5-6 пъти на ден, като 4 от тях трябва да са обилни, а останалите 2 да са на ниво средна закуска.

Зеленчуците и плодовете трябва да съставляват поне половината от всичко изядено. Храната трябва да е разнообразна, приготвена на пара или варена и да възбужда апетита.

Не трябва да забравяте за спортните добавки, но не трябва да претоварвате черния си дроб с прекомерен прием на протеини.

IN Здравословна диетаседмичните хранения също трябва да включват нискомаслени млечни продукти, зърнени храни и каши, нискомаслени сортовериба, ядки, месо. Всичко това може да комбинирате и да създадете за себе си персонално меню.

Продуктите винаги трябва да са пресни. Трябва да ги закупите и да планирате храненията си за всеки от седемте дни предварително – за да няма проблеми и хълцане.

Яжте въглехидратни храни главно преди обяд и след това постепенно увеличавайте протеиновите храни, въпреки че не е необходимо да премахвате напълно и двете.

Сутрешните хранения трябва да са малко по-големи от вечерните по размер на порциите.

Това седмично меню е приблизително и може да се коригира по ваша преценка, като добавите нещо към него, например хляб или го извадите.

Как правилното хранене за спортисти се различава от редовното хранене и какво е значението му? Това основен въпрос, което изисква отговор преди разглеждането на принципите и самия режим. Основната разлика между спортната диета и обикновената диета е необходимостта от големи количестваенергия за носене на товари и протеин за развитие мускулна маса.

Сложният тренировъчен режим сериозно натоварва тялото, ако не получи необходимото количество енергия, тялото просто ще изчерпи собствените си резерви и ще се преумори. В никакъв случай не трябва да се допускат такива резултати, поради което са разработени специални хранителни режими за спортисти, като те ще бъдат малко по-различни за жените и мъжете. Така че, нека го разберем.

3000 до 6000 калории на ден, за мъжете - от 3500 до 6500 калории.

В същото време, ако вземем предвид най-интензивните упражнения, например маратонско бягане или колоездене на дълги разстояния, необходимият дневен прием на калории може да се увеличи с още 1-2 хиляди калории. Иначе в почивните дни, когато няма тренировки и състезания, дневният прием на калории се намалява до 3000.

От всички горни данни следва първият принцип спортно хранене: яж според нуждите си. Какво означава? Определете вашите хранителни цели и ниво на упражнения. Трябва да се храните въз основа на целите, които преследвате: трябва да наддадете на тегло - яжте повече протеини; чакаш ли тежки товари– добавете повече въглехидрати. Освен това всеки спорт има своя дневна норма на калории.

Това е вторият закон на спортното хранене. Под отрови тук се разбират: алкохол, захар и гъби. Препоръчително е да ги изключите напълно, но ако това не е възможно, се допускат минимални дози. С алкохола всичко е ясно. Захарта е продукт, който е малко полезен за тялото, особено във формата, която познаваме. Белият пясък е продукт на химическо производство, няма полза от него, освен може би за вкус. Но вредата е значителна: захарта измива калция от тялото, което е основният строителен материал костна тъкан. Що се отнася до гъбите, това е безполезен продукт. Те се усвояват много дълго и за обработката им се изразходват огромни ресурси.

Храненето трябва да е често, на всеки два часа. Яжте само в определени часове: от 6 сутринта до 18 часа. През останалото време органите на стомашно-чревния тракт заспиват, а храносмилането и усвояването на храната се забавят 2-3 пъти. Така ще трябва да се храните в съответствие с принципите на правилното хранене за спортисти 5-6 пъти на ден в рамките на строго определени 12 часа.

Бъдете по-малко нервни. лошо настроениеи широко разпространеният негативизъм не се довежда до добро, дори храната не се усвоява, както бихме искали. Освен това, когато сте нервни, искате да ядете, а нередовното хранене не е най-добрата практика за един спортист.

За правилното хранене по време на физическа активност трябва да изключите:

• Пържени храни. В същото време няма значение какво е, месо или зеленчуци, всякакви пържени храниаприори не е полезно;
• Бързо хранене. Забравете за продуктите незабавно готвенеи заведения за бързо хранене;
• Чипс, крутони и други закуски;
• Неестествени сокове и напитки, съдържащи захар и нейните заместители.

Намалете приема си:

• Хлебни изделия. Препоръчително е да оставите в диетата само хляб с трици;
• Нишестени зеленчуци. Като минимум ще трябва да се откажете от картофите и да ги замените със здравословни зърнени храни.

Не забравяйте, че спортното хранене е доста специфично, много е важно да се спазва правилно съотношениеорганични вещества: мазнини – 10%, протеини – 35% и въглехидрати – 55%. Препоръчително е плодовете и зеленчуците да са с предимство в диетата, те трябва да са около половината. Не забравяйте и за качеството на съставките за готвене. Не забравяйте за добавките за спортисти, но не прекалявайте, използвайте ги умерено, за да не натоварвате допълнително черния дроб.

Не забравяйте да включите в диетата си:

• Млечни продукти с масленост до 5%;
• Зърнени храни и каши: елда, ориз, овесени ядки, просо, перлен ечемик и др.;
• Нискомаслена риба: треска, щука, аспид, минтай, кефал, щука;
• Ядки;
• Диетично месо: пиле без кожа, телешко, заешко, пуешко.

Диетата е практически неограничена, основното е да съставите менюто правилно.

Основната разлика в храненето на мъжете спортисти е дневна нормаосновни органични вещества. И така, за мъжете храната за деня трябва да съдържа:

• 3500-6500 калории по време на интензивни тренировки и до 3500 калории по време на почивка;
• 154-174 g протеин;
• 145-177 g мазнини;
• Въглехидрати - 9-10 г на кг тегло на спортиста. От тях 65% са сложни, а 35 са прости.

Правилният хранителен режим за начинаещи спортисти може да включва по-малко органични вещества, но с постепенно нарастваненатоварвания, трябва да достигне посочените стойности.

Менюто на спортиста се състои от едни и същи продукти, които се редуват през седмицата. Да дадем диета за 3 дни. Дните могат да се разменят, могат да се добавят други продукти със същата стойност. енергийна стойности съдържание на органична материя

Първи ден:

• Закуска - овесени ядки, варени в мляко със сушени плодове или захаросани плодове и ядки, чаша нискомаслено кисело мляко, 2 твърдо сварени яйца;
• Първата закуска е няколко банана и чаша кефир;
• Вечеря - пилешки гърдиварете или на пара, чиния елда и салата, облечена с лъжица зехтин, чаша прясно изцеден сок;
• Следобедна закуска - сандвич от хляб с трици, пилешка шунка с парче сирене, измити с чаша мляко
• Вечеря - телешки котлет зеленчукова яхнияи сок.

Втори ден:

• Закуска – 2 твърдо сварени яйца + мюсли с мляко като гарнитура;
• Първата закуска е чаша кефир и сандвич от хляб с трици и пилешка шунка;
• Обяд – зеленчукова пюрирана супа, за основно – чиния елда и пилешка пържола + чаша мляко;
• Следобедна закуска – няколко ябълки и кисело мляко;
• Вечеря - варени пилешки гърди, зеленчукова яхния, банан и чаша сок.

Трети ден:

• Първото хранене е омлет от 3 яйца, банан и чаша сок;
• Първата закуска е чиния извара със сушени плодове, измити с кисело мляко;
• Обяд – чиния борш, пилаф с телешко и чаша чай;
• Следобедна закуска – плодова салата с дресинг на основата на кисело мляко;
• Вечеря - пилешки гърди, зеленчукова салата с ниско съдържание на нишесте, чаша сок.

За момичета, които активно спортуват, дневна дажбатрябва да съдържа:

• Калории – 3000-6000;
• Белтъчини – 135-158;
• Мазнини – 130-160;
• Въглехидрати, същият показател: 9-10 g на kg тегло.

Приблизителната диета за 3 дни ще бъде следната:

Първи ден:

• Закуска - варено яйце, чиния овесени ядки, няколко лъжици извара и чаша сок;
• Първата закуска е плодова салата, облечена с кисело мляко;
• Обяд - порция ориз, варени пилешки гърди, чаша мляко;
• Следобедна закуска - зеленчукова салата;
• Вечеря – риба на пара със соев сос + зеленчукова мас и чаша сок.

Втори ден:

• Закуска – мюсли с мляко + ябълка;
• Първата закуска е чаша извара и чаша зеленчуков сок;
• Обяд – елда с телешки гулаш и портокал;
• Следобедна закуска - плодова салатаили няколко плода с кисело мляко;
• Вечеря - боб и варена нискомаслена риба;

Трети ден:

• Първото хранене е омлет от 2-3 яйца и чаша сок;
• Първата закуска е чиния ориз с мляко и сушени плодове;
• Обяд – варена пуйка с елда и чаша зеленчуков сок;
• Следобедна закуска – гръцка салата;
• Вечеря - варени пилешки гърди и салата.

Не забравяйте, че правилното хранене за спортисти е диета, която е подходяща само за хора, които редовно се занимават със спорт; ако не сте в тази категория, изберете друга диета.

Хора, които спортуват или водят активно изображениеживотът изисква специално хранене. Храненето за спортисти трябва да съдържа повече хранителни вещества, витамини, въглехидрати, протеини, мазнини. Трябва да поддържате достатъчно калории всеки ден, за да сте сигурни, че тренировките ви са успешни и ще постигнете целите си. желани резултати. Тялото често изпитва претоварване по време на тренировка и има нужда да се захранва с енергия, затова менюто ви трябва да е балансирано и разнообразно, за да има добър апетитвсеки ден. Правилното храненеобучението на спортисти не е трудно, а приготвянето на ястия е съвсем просто. По-долу ще намерите основните съвети и меню за цялата седмица, когато спортувате.

За да постигнат добри резултати, мъжете и момичетата трябва да поддържат правилни натоварвания по време на тренировка, да се възстановяват добре и да се хранят добре всеки ден. Трябва да отидете на тренировка в добро настроение и заредени с енергия.

Правилната диета за спортист прави следното в тялото:

1. Активира и нормализира метаболитни процесив тялото на спортиста за мускулен растеж и процеса на възстановяване.
2. Осигурява на спортиста всички необходими микроелементи, витамини и калории.
3. Регулира теглото (все пак. различни временавсяка година се изискват различни спортни униформи)

Докато изпълнява различни спортни упражнения, тялото изразходва голямо количество енергия. Енергията се изразходва за поддържане на работата на сърцето, дишането и храносмилането. Ако се храните лошо преди тренировка, тогава тялото е изтощено, което има много лош ефект върху здравето на спортистите. Ето защо е толкова важно мъжете и момичетата, които посещават фитнес зали и изпълняват различни спортни упражнения, да се хранят правилно и балансирано.

Менюто ви трябва да се състои от здравословни и пресни храни, препоръчително е да избягвате преработени храни и други нездравословни храни.

За всеки спортист трябва да се изготви индивидуално меню, като се вземат предвид възрастта, теглото, физическата активност, интензивността на тренировката, целите и задачите. Но принципите на хранене са еднакви за всички. Всяко хранене трябва да съдържа балансирано количество протеини, мазнини и въглехидрати.

Формулата за изчисляване на компонентите за спортист е следната:

• Протеини – 30-35%
• Мазнини – 10-20%
• Въглехидрати – 50-60%

Протеините се нуждаят от 2-2,5 грама на 1 кг тегло, мазнините - 0,5 г на 1 кг, въглехидратите в периода на набиране на мускулна маса - 4-7 г на 1 кг и в периода на изгаряне подкожна мазнина 2 г. Ако се подготвяте за състезание или искате да достигнете върхова форма, тогава въглехидратите се намаляват до 0,5-1 грама на 1 кг от теглото ви за 1 месец.

Нека да разгледаме 2 примера, за мъж и момиче:

1. Мъж с тегло 70 кг и неговата дневна нормаследното: протеини 140 г, мазнини 35 г, въглехидрати за поддържане на тегло 210 г, за наддаване на тегло 280-490 г и за изгаряне на мазнини 140 г. Изчислете сами калориите, 1 грам протеин и въглехидрат се равняват на 4 Kcal и 1 грам мазнина е равен на 9 калории. Ако протеинът е 140 g, мазнините са 35 g, въглехидратите са 280 g, тогава това са приблизително 2000 калории на ден за 70 kg спортист, за да остане в тегловната категория.
2. Момичето е 50 кг и целта е да остане в категорията, да придаде еластичност на мускулите си и да изгори подкожни мазнини. След това следните числа: протеини 60-80 грама, мазнини 25 грама, въглехидрати 100-150 грама.

Яжте малки порции на всеки 3-4 часа. Последно хранене 3-4 часа преди лягане. Пийте 200 ml вода 10-20 минути преди хранене. Пийте по време на хранене и веднага след това чиста водазабранено е. Разделете цялата си дневна диета на 4-5 хранения.

Диетата е подходяща за мъже и момичета. В зависимост от вашите цели, увеличете или намалете съдържанието на калории в диетата си поради въглехидрати (добавете или премахнете ястия от менюто).

Протеините оставете 1,5-2 грама на 1 килограм телесно тегло, а мазнините - 0,5 грама на 1 килограм.

понеделник

1. Закуска - каша с мляко със сушени кайсии, 1-3 варени яйца, мляко 0-1%
2. Втора закуска – 1-3 банана, ябълка, кисело мляко 0-1%
3. Обяд – пиле с фиде, салата с тиква и домати, чай
4. Следобедна закуска – сандвич с нискомаслено сирене и мляко 0-1%
5. Вечеря - нарязани зеленчуци, пилешка пържола, кефир 0-1%

вторник

1. Закуска – мюсли с мляко, 1-3 яйца, зеленчуков сок
2. Втора закуска - извара 0-2% със заквасена сметана 5-10%, круша
3. Обяд - борш, зърна със сирене и домати, чай
4. Следобедна закуска - нарязани домати с билки и зехтин, сок
5. Вечеря – гръцка салата, рибни котлети, какао

сряда

1. Закуска – картофи с риба, мляко 0-1%
2. Втора закуска - палачинки с масло или извара 0-2%, нискомаслена сметана, мляко 0-1%
3. Обяд – рибена супа, краставица, домат, пилешко филе, плодов сок
4. Следобедна закуска – портокал, натурално кисело мляко 0-1%
5. Вечеря – винегрет, пилешки крилца, зеленчуков сок

четвъртък

1. Закуска - омлет с билки и домати, постно свинско месо, мляко 0-1%
2. Втора закуска – чийзкейк с мляко 0-1%
3. Обяд – салата от краставици, домати, зеле, билки с Слънчогледово олио, пилешки котлети, компот
4. Следобедна закуска – натурално кисело мляко 0-1% с банан
5. Вечеря - рибни котлети с елда, салата Цезар, какао

петък

1. Закуска - кнедли със заквасена сметана 5-10%, нискомаслено сирене, зелен чай
2. Втора закуска – чийзкейк със стафиди, какао с мляко 0-1%
3. Обяд – грахова супа, пилешко филе, чай
4. Следобедна закуска - овесени сладкис мляко
5. Вечеря – зеленчукова яхния, ориз и нетлъсто свинско месо, компот

Събота

1. Закуска – кнедли с извара, краставица, домат, какао
2. Втора закуска – 0-1% кисело мляко с бисквити и банан
3. Обяд – супа с кюфтета, гръцка салата
4. Следобедна закуска – омлет със сирене и домати, сок
5. Вечеря – патладжан, пълнен с ориз, риба на пара, черен чай

неделя

1. Закуска - сандвич от Бородинска питка, краставица, домат, пиле, сок
2. Втора закуска - извара 0-2% с нискомаслена сметана, мляко 0-1%
3. Обяд – пилешко филе с каша от перлен ечемик, зеленчуци, чай
4. Следобедна закуска - мляко 0-1% няколко чаши
5. Вечеря - пържени тиквички, салата, елда, риба, чай

Правилното хранене на спортистите е ключът към успеха и спортните постижения. Основи рационално храненеви помага да създадете меню за седмицата и за всеки ден. Диетата на спортистите трябва да помогне за подготовка за състезания и възстановяване на силата след изпълнения.Изборът на хранене е невъзможен без познаване на физиологията и диетологията.

правила балансирано храненеважно за поддържане не само спортна униформа, но и здраве. Продуктите трябва да са с високо качество, в достатъчно количество, трябва да се установи диетата и процентът на усвояване на изядената храна. Правилното хранене взема предвид препоръките за балансирана диета и води спортистите към конкретна цел.

• Препоръчваме да прочетете: спортно хранене за отслабване и натрупване на мускулна маса

Без правилно хранене не можете да постигнете необходимото физически фитнес. Храненето ви помага да достигнете максимални нива на енергия по време на състезания и бързо да се възстановите след тях.

За да постигнете целите си, трябва да започнете с хранителен дневник.Без упорита работа по преброяване на получените и изразходвани калории, анализиране на количествените компоненти на консумираната храна и собственото благосъстояние и ефективност, е невъзможно да се напредне в съставянето на меню.

Съществуват различни видове физическа дейностспортисти:

• С минимално натоварване (шах, пулове);
• Със значителни, но краткотрайни натоварвания (спринт, фехтовка, конен спорт);
• При продължителни и интензивни упражнения (борба, плуване, спортни игри);

Нека разгледаме храненето на спортистите, участващи в силови тренировки. Това са тренировки с продължителни и интензивни натоварвания.

Правилно хранене - шест хранения на ден. В същото време на спортиста се осигурява постоянен приток на енергия, той не е в състояние да преяжда и храната се усвоява много по-пълноценно. Седем хранения на ден се считат за оптимални. Но първо трябва да свикнете с шест хранения.

Спортистите с голям обем на консумация на храна нямат достатъчно основни витаминии микроелементи. Този дефицит може да бъде отстранен или чрез дневна консумация на 400 грама зеленчуци и 500 грама плодове и плодове, или витаминни комплекси.

Важно е да поддържате тегловния баланс между въглехидрати и протеини в съотношение 2:1. Пийте поне 2 литра вода на ден. Трябва да пиете преди хранене или час след него. Преди първата си закуска изпийте чаша вода с изцеден лимонов сок. Това ще помогне на тялото да се очисти много по-ефективно от вредните метаболитни продукти.

• Първа закуска: протеинов шейкот високо пречистен хидролизиран суроватъчен протеин изолат.Този коктейл се усвоява за 15 минути. Можете да изпиете чаша плодов или зеленчуков сок вместо коктейл.

Първата закуска трябва да стартира метаболитните процеси в организма. Преди него направете сутрешен джогинг или леки упражнения, вземете студен и горещ душ. През първата половина на деня основното количество въглехидрати и протеини се консумират в менюто. Тези доставчици на енергия ще стартират работата на цялото тяло. При спазване на диетата спортистът не изпитва глад.

• Втора закуска: порция овесена каша, омлет от 4 яйца, 2 филийки хляб, 1 плод, таблетка мултивитамини.

По това време трябва да имате обилна закуска. Количеството храна е същото като на обяд. През първата половина на деня спортистът може да си позволи онези храни, които са забранени за вечеря, например плодовете могат да бъдат включени в менюто. Можете да замените таблетка мултивитамини с чаша мляко.

• Обяд: 150 грама телешко (всяко постно месо), 300 грама ориз, 100 грама пресни зеленчуци.

Второ твърдо хранене. Плодовете вече не се консумират като естествени сладки след обяд.

• Следобедна закуска: порция овесени ядки, чаша мляко.

Основната трудност при организирането на следобедна закуска е възможността да намерите време за нея и да се подготвите предварително необходими продукти. Изходът от тази ситуация е да се развие условен рефлекс към дробни хранения.

• Вечеря: 200 г пуешки гърди, 300 г варени картофи, 100 г зеленчуци.

Вечерята трябва да е не по-късно от 18.00 часа. Въпреки че много диетолози не са съгласни с това твърдение и позволяват вечеря 2 часа преди лягане. Но физиологията диктува своите закони. Храносмилателната системачовек не работи денонощно, има нужда от време за храносмилане и почивка. Следователно, след 18.00 часа хормоните, отговорни за усвояването на храната, престават да се произвеждат. Ако спортистът следва естествените цикли на собственото си тяло, ползите за здравето ще бъдат по-големи.

• Вечерна закуска: чаша кефир или 4 яйца.

Малката закуска е предназначена не толкова да потисне глада, колкото да осигури равномерно снабдяване с хранителни вещества през целия ден. Чаша кефир през нощта е класика на съветското хранене. Като се има предвид количеството изследвания в областта на храненето, които се правят по онова време, няма нужда да преоткриваме колелото. По-добре е да следвате добри съвети.

Седмичното меню е съставено така, че спортистът да не надхвърля приема на достатъчно калории. Гамата от продукти трябва да бъде възможно най-разнообразна. Естествените продукти са в основата на менюто на човек, който се грижи за здравето си. Създаването на меню за седмицата ще ви помогне да направите необходимите покупки предварително. Няма да има нужда да готвите нещо набързо.

Удобно е да използвате списъка с ястия за седмицата, публикуван в кухнята, и да следвате доказаните препоръки. Повтаряйки тази техника за един месец, можете да консолидирате навика за рационално и планирано хранене, като се отдалечите от хаоса по този въпрос.

В тегловно съотношение въглехидратите се консумират два пъти повече от протеините. Те ядат най-малко 1 кг зеленчуци, плодове и плодове на ден и още 0,5 кг зърнени храни и хляб. След това ядат 700-800 грама протеинова храна на ден. Тази диета е 3500 килокалории. Ежедневно се консумират яйца, хляб, сирене, мляко, извара, месо. Можете да разнообразите диетата си, като включите различни видове месо: пилешко, пуешко, заешко, телешко, дивеч. Спортистите също трябва да ядат зърнени храни и зеленчуци всеки ден. Разнообразие в менюто се постига чрез ядене на каши: овесена, оризова, елда, царевица, просо. Вече се предлагат зърна от амарант, зърнени храни от спелта и други забравени зърна.

При повишени натоварвания в храната на спортистите липсват биологично активни вещества, което налага необходимостта от прием на витамини и протеини. Много хора обаче пренебрегват разнообразието от зеленчуци. Вместо постоянно да ядете гарнитура от картофи, опитайте да направите гарнитура от пет вида зеле, пащърнак, ряпа, ерусалимски артишок, скорцонера, овесени корени, чуфа, стахис, артишок, зелен фасул и боб. Тиквички, патладжани, моркови, див чесън - това носи новост и разнообразие. Съставът на зеленчуците е богат на хранителни вещества, витамини и микроелементи, което е необходимо в храненето.

Професионалният спортист не мисли за съставяне на меню. Обслужва се от специалисти, които се занимават с това. Необходимо е обаче и спортистът да знае правилата за рационално хранене.

Правилно хранене за спортисти - главоболиене само за себе си, но и за обучители и дори за институти по хранене. Всеки изключителен спортист внася част от своя опит в тази наука. Характерът на храненето и съставът на познатите храни се променят. Правилата на състезанието се променят. Резултатите стават по-бързи, по-високи, по-силни. Човекът си остава същият. И за да не се раздели със здравето си в името на резултатите, спортистът трябва добре да знае и да използва правилата за правилно хранене.

Хранителната система на спортистите изисква професионален подход, поради което спортната диета се разработва в специализирани научни лаборатории.

Спортът и обучението изискват огромни физически усилия от човек, а подготовката за сериозни състезания също изисква голям емоционален стрес. Като се има предвид това, диетата на спортиста трябва да бъде пълна, балансирана и напълно да попълва енергийните му разходи.

Същността и тайните на спортната диета ^

Принципите на здравословното спортно хранене включват ограничаване на приема на мазнини и увеличаване на количеството храни, съдържащи фибри.

Въпреки това, тъй като спортистите изискват много допълнителна енергия, тяхната диета е структурирана по такъв начин, че тялото да получава достатъчно калории за интензивна тренировка и всички необходими хранителни вещества, но не натрупва наднормено тегло:

• Количеството необходими калории е много индивидуално и зависи от интензивността на натоварването, възрастта, пола и особеностите на тялото на спортиста.
• Съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини също е индивидуално. Стандартният разтвор предполага следното съотношение: мазнини - 20%, протеини - 30%, въглехидрати - 50%. По време на интензивни упражнения този баланс на хранителни вещества е идеален.

• За да отслабнете и да натрупате мускулна маса, спортистите се нуждаят от протеинова диета, с ограничен прием на въглехидрати.
• Задължително е спазването на диетичен режим, избягване на хранене преди лягане и пиене на до 3 литра чиста вода на ден.
• Използва се биологично активни добавки, витаминни комплекси и в някои случаи специално спортно хранене.
• Източниците на протеин трябва да са разнообразни, както растителни, така и животински.

Плюсове и минуси на техниката

Недостатъци на спортната диета:

• Доста финансово скъпо, защото протеиновата храна не означава колбаси, рибни консерви или преработени храни. Соковете, зеленчуците, плодовете трябва да бъдат само пресни, а всички продукти трябва да бъдат изключително естествени и висококачествени. Въпреки това, тази точка също може да се счита за плюс.
• Диетата за спортисти е подходяща само за тези хора, за които спортът се е превърнал в смисъл на живота.
• За феновете, които не спортуват, такава диета само ще добави килограми.

Предимства:

• Програмата за спортна диета е една от най-„негладните“ програми, тя не е придружена от чувство на глад или борба с апетита.
• Позволява ви да консумирате големи количества храна. Основното нещо е да развиете навика да ядете малки порции.
• Храната е много богата полезни веществаи балансиран. Консумират се голямо количество витамини и минерали. Никога няма да доведе тялото до изчерпване поради липса на хранителни вещества, като моно-диета или нискокалорична диета, която ограничава консумацията на голям брой храни.
• Много ефективен и безопасен за здравето.

Спортна диета за отслабване: меню за 7 дни ^

Спортната програма за отслабване е предназначена за една седмица, като един ден трябва да бъде ден на гладно, по преценка на спортиста. Минералната вода и кефирът са идеални за разтоварване, като алтернатива могат да се използват зеленчуци, задушени без масло.

Примерното меню дава възможност за редуване на продукти, за да не е едно и също всеки ден и да не омръзва. Нека да отбележим, че спортната диета за мъже предполага задължителната консумация на протеиново ястие преди тренировка.

• Банан или 2 неподсладени ябълки, или чаша кефир.
• Можете да изядете 5 за закуска пилешки протеини, или порция овесена каша, сварени във вода.

Обяд

• Половин литър мляко или кефир.
• Или салата от пресни моркови и зеле, варено месо (постно -100 гр.), 2 бр. белтъци, 30гр. ръжен хляб. Чай с мед.
• Или 100 гр. сварен кафяв ориз, 2 белтъка, печени пилешки гърди (100 г), водорасли, неподсладено кафе.
• Или елда(150 гр.), риба на пара (200 гр.) и чай.

• Зеленчукова солянка, салата от пресни зеленчуци, 100 гр. говеждо варено, черен хляб (30 гр.), натурален плодов сок(прясно изцеден) половин чаша.
• Или зеленчукова яхния (200 гр.) с месо (100 гр.), 2 бр. сушени кайсии, 30 гр. черен хляб и чай или кафе.
• Или постен борш, риба на пара (150 гр.), зелева салата със зехтин и лимон.

• За следобедни закуски и междинни хранения са подходящи портокали, ябълки, грейпфрут и круши.

• Херкулес на вода, зеленчукова салата.
• Или риба или постно месо, приготвено с броколи на пара.
• Или зеленчукова яхния и печено пиле (100 гр.).

Младите момичета, които тренират интензивно или се занимават с бодибилдинг, изразходват не по-малко енергия от мъжете. В този случай спортната диета за момичета не се различава от мъжката версия.

Жените, които се занимават с фитнес за поддържане на здравето и нормално тегло, не спадат към категорията на спортистите и за да отслабнат, трябва да спазват диета, която е по-нискокалорична. Трябва също да се отбележи, че спортната диета за жени се разработва, като се вземат предвид възрастта и интензивността на тренировките.

Диета за покачване на мускулна маса^

Спортна диета за мускулен растеж изисква спазване на следните правила:

• Яденето трябва да е често - това ще помогне за натрупване на мускулна маса. Може да има 5 или 6 хранения.
• Необходимо условие е да не се претоварва храносмилателен тракт. А за да се усвоява добре храната, 70% от храните трябва да са с повишена калоричност. Фибрите ускоряват метаболитните процеси, не трябва да са повече от 30%, голямо количествоняма да позволи на храната да се абсорбира напълно.
• Струва си да се ограничи консумацията на мазнини: свинска мас, масло, тлъсто месо, колбаси и подобни продукти. За мускулен растежтези храни не са необходими, такива калории се съхраняват в мастни резерви.
• За енергия и мускулен растеж, от които се нуждаете сложни въглехидрати. Бързите въглехидрати се усвояват моментално, кръвната захар скача, а глюкозата бързо се превръща в мазнини.
• След тренировка мускулите са в състояние да използват глюкозата по-бързо, така че можете да ядете сладкиши.

• Спортната диета за изгаряне на мазнини ще бъде много по-ефективна, ако 70% от храните се консумират преди 16.00 часа.
• По-добре е да ядете преди лягане протеинова храна. Преди тренировка - протеини и сложни въглехидрати. Един час след него - обилно хранене. Това са сложни въглехидрати, протеини и сладкиши ( бързи въглехидрати). По това време тялото абсорбира добре хранителните вещества, които отиват за възстановяване на мускулите.
• За натрупване на мускулна маса оптималните пропорции са следните: протеини - 30%, въглехидрати - 60%, мазнини -10%.
• Мускулната маса се увеличава, ако енергията, постъпваща в тялото от храната, надвишава нейния разход. Калоричното съдържание на диетата може да се увеличи с 10% или повече. Понякога, за да се раздвижи тежестта, тя се увеличава със 100%.
• Съдържанието на калории се увеличава постепенно, като се фокусира върху наддаването на тегло, докато се добавят 800 грама. Ако числата са по-високи, приемът на калории се намалява.

Резултатите от спортната диета са впечатляващи:

• През първите две седмици се губят до 6 килограма мазнини. Все пак трябва да се отбележи, че всичко зависи от това какви резултати искате да постигнете.
• Ако спрете да спортувате и не ограничите мазнините и бързите въглехидрати, килограмите ще се върнат.
• Спортното хранене е начин на живот, който трябва да се спазва постоянно.

Отзиви от нашите читатели

Отзивите за спортната диета, разбира се, при условие че се спазват всички правила и разпоредби, са само положителни:

• То се понася много лесно, храненето е правилно и балансирано, така че не може да навреди на тялото.
• В допълнение, програмата за спортна диета включва отказване лоши навиции насърчава активно и здрав образживот.
• Мнението на експертите за системата за спортно хранене е най-положително. Хората, които са запалени по спорта, придържайки се към тази техника, постигат желаните резултати.

Източен хороскоп за март 2019 г

>

Яжте повече протеини: 2-3 g на килограм тегло.
Източници на протеини:

• Пилешки гърди, пуешко, говеждо, телешко, заешко.
• Кокоши и пъдпъдъчи яйца.
• Нискомаслени млечни продукти (извара, кисело мляко, мляко).
• Нискомаслена риба (риба тон, минтай, хек).

Мазнините трябва да бъдат 1-2 g на килограм тегло. Набавяте ги от животински продукти или отделно по една супена лъжица ленено маслои други нерафинирани видове. Ядките и семената също са източник на мазнини. Могат да се добавят към закуската, а маслото да се приема на празен стомах половин час преди хранене.

По този начин ще консумирате не повече от 10% от калориите си като мазнини, вероятно по-малко. Поради това не е необходимо да следите приема на мазнини. Ако постоянно се придържате високо съдържаниепротеин във вашата диета, всичко, което трябва да направите, е да коригирате приема на въглехидрати, като се погледнете в огледалото, ще разберете дали имате нужда или не.

Относно храненето преди и след тренировка е важно изчислете съотношението BJU за вашето тегло и го разпределете на 4-5 хранения през деня. Вашата задача е да наситете тялото с дълготрайни въглехидрати за енергия и протеини, същото нещо - трябва да го затворите, в противен случай мускулите няма какво да увеличават обема си и просто ще се сринат.

Меню за спортист за една седмица

Независимо дали е тренировъчен или почивен ден, пример за хранене преди тренировкаможе да бъде пълна закуска не по-късно от 16.00 часа. Пример „след тренировка“Подходящо за късно или последно хранене.

понеделник

1. Закуска: овесени ядки с 1 банан, 1 с.л. л. стафиди, 10–20гр орехи; нискомаслено мляко.
2. Снек: пълнозърнест тост с пуешко или пилешко месо, нискомаслено сирене, 1 ябълка.
3. Обяд: пилешки гърди, печени картофи, чаша мляко, 1 плод (праскова).
4. Преди тренировка: плодово смути (1 чаша свеж плоди ½ чаша сок), зърнено блокче.
5. След тренировка: протеинов шейк с мляко или извара, хляб.

вторник

1. Закуска: каша от пълнозърнестпшеница на нискомаслено мляко с горски плодове.
2. Снек: извара с мед и орехи.
3. Обяд: телешка пържола, картофи, аспержи, нискомаслено мляко.
4. Преди тренировка: плодове или сокове, извара.
5. След тренировка: нискомаслено кисело мляко, яйца, хляб.

сряда

1. Закуска: 2 цели яйца и 3 белтъка, пълнозърнест хляб, домат, нискомаслено мляко.
2. Снек: пилешка салата, моркови, краставица с балсамов оцет, 1 плод.
3. Обяд: зърнени храни (елда), печена риба, зеленчукова салата.
4. Преди тренировка: банан, чаша мляко.
5. След тренировка: ориз, салата от зеленчуци и морски дарове.

четвъртък

1. Закуска: овесени ядки с мляко, банан и стафиди.
2. Снек: пилешко или пуешко месо, зеленчукова салата, 1 плод (грейпфрут, портокал).
3. Обяд: ориз с риба на пара, ананас, чаша нискомаслено мляко.
4. Преди тренировка: банан, стафиди.
5. След тренировка: мляко, извара (или).

петък

1. Закуска: Пшеничен шротс банан и мляко.
2. Снек: салата с риба тон и зеленчуци, 1 плод, нискомаслено кисело мляко.
3. Обяд: елда с пиле, зеленчуци.
4. Преди тренировка: пълнозърнеста пшенична каша с плодове.
5. След тренировка: кефир или ферментирало печено мляко, яйца със зеленчуци и билки.

Събота

1. Закуска: омлет от 2 цели яйца и 3 белтъка със зеленчуци, нискомаслено мляко.
2. Снек: салата от зеленчуци и морски дарове, 1 плод (ананас).
3. Обяд: варено говеждо месо, ориз, пресни зеленчуци.
4. Преди тренировка: зърнено барче, плодова салата.
5. След тренировка: риба (мерлуза, минтай) със зеленчуци, кефир.

неделя

1. Закуска: овесена каша със сушени плодове, ядки, мляко.
2. Снек: плодове, тост с нискомаслено сирене.
3. Обяд: кафяв ориз със задушени зеленчуци.
4. Преди тренировка: малка кифличка със сирене тофу.
5. След тренировка: яйца, месо свежи зеленчуци, кефир.

Заключение

Правилното хранене за спортисти играе не по-малко важна роля от самото обучение. Как ще завършите тренировката си зависи от това какво ядете. Но също и храненето след тренировка, няма да напреднете във височина, ако в диетата ви липсват хранителни вещества. Храненето за натрупване на мускули трябва да бъде с високо съдържание на калории, предимно въглехидрати. По време на периода на сушене или просто загуба на тегло, въглехидратите се отстраняват значително, което води до калориен дефицит, следователно тялото взема енергия от подкожната мазнина. Следователно много зависи от менюто на спортиста, неправилната диета може само да ви навреди.Поставете си цели и подходете правилно към тях.

Без съмнение за постигане положителни резултатиВ спорта всеки човек трябва не само да има хъс, постоянство, усърдие и търпение, но и да тренира редовно. Въпреки че не, все пак е важно да има добро здраве, което пряко зависи от такива фактори като правилното хранене за спортисти.

Разбира се, всеки трябва да се грижи за здравето си. Но всеки, който практикува този или онзи спорт, твърди, че постига висока производителноств тази област. А при отслабена имунна система или проблеми във функционирането на който и да е орган тази мисия става невъзможна. Освен това по време на тренировка тялото изпитва силен стрес и в бъдеще това може да доведе до сериозни последици, поради които ще трябва да забравите за спортната си кариера.

Ето защо, за да предотвратите това, първо трябва да се храните правилно. И правете това всеки ден, като стриктно следвате съставеното меню.

След интензивни тренировки се губи голямо количество енергия, която трябва да се възстанови. Тази функция се изпълнява именно от храненето. Той дава на тялото материал за създаване на нови клетки.

Менюто на спортиста се съставя въз основа на изпълнението му на определени задачи:

• контрол на теглото, тъй като има ситуации, когато е необходимо да отслабнете и кога да го наддадете;
• активиране и нормализиране на метаболитните процеси. За това са отговорни естествените добавки и активни вещества;
• увеличаване на мускулната маса, както и намаляване на мастните натрупвания;
• тялото получава витамини, микроелементи и калории.

Тялото губи енергия поради стрес върху животоподдържащите органи. И ако му липсват хранителни вещества, енергийният дисбаланс не може да бъде избегнат и това заплашва неговото изтощение.

Компоненти за правилното хранене

И така, какви елементи са включени в диетата на спортиста и каква роля играят?

вода

Повече от 50% от човешкото тяло се състои от него. В процеса на стареене количеството му постепенно намалява. Водата е основната среда за потока химична реакцияи други важни процеси. Организмът сам регулира съдържанието му в органите.

Много вода може да се намери в различни сокове, както и в зеленчуците и плодовете. Пълен е с краставици, диня, пъпеш, тиква и лук (зелен). По правило колкото по-сочен е плодът, толкова повече течност съдържа. Един спортист трябва да консумира 2,5-3 литра вода на ден. Тук се вземат предвид чай, кафе, супи и дори течността, която съдържат различните ястия.

По време на интензивни тренировки тялото изисква повече вода. Но трябва да разберете, че пиенето му в огромни количества наведнъж е безсмислено, тъй като това няма да помогне за попълване на загубите му. В края на краищата получената сухота в устата е просто следствие от намалено слюноотделяне след тренировка.

Ако пиете вода, която съдържа много натриеви соли, ще остане в тялото по-дълго. А калциевите и калиеви соли допринасят за бързото му отстраняване от там. Ето защо, ако имате проблеми със сърцето или бъбреците, се препоръчва да използвате храни с ниско съдържание на натрий в диетата си. Но ако тялото е дехидратирано, нивото на консумация на тези вещества трябва да се увеличи.

Въглехидрати

Те играят критична роля в енергийните и метаболитни процеси. Сериозното физическо натоварване допринася за високата им консумация. Много от тях имат сладък вкус, поради което се наричат ​​захари. Много въглехидрати има в меда, сладките плодове и зеленчуци. Фруктозата може да се намери в големи количества в семковите плодове, а много глюкоза в костилковите.

Въглехидратната захароза се съдържа в захарта, а всички млечни продукти са основният източник на лактоза. Препоръчително е да се използват продукти, които съдържат тези въглехидрати естествена форма: в плодове, зеленчуци, сушени плодове и покълнали зърна.

катерици

• каталитичен
  Тъй като те са важен компонентза почти всички ензими. А те от своя страна играят основна роля във всички клетъчни метаболитни процеси.
• хормонални.
  Много хормони, като хормоните на хипофизата и инсулина, са протеини.
• пластмаса.
  Протеините се считат за основен материал за изграждане на клетки и органи.
• транспорт
  Подпомага движението на мазнини, въглехидрати, витамини и други вещества в кръвта.

мазнини

Наред с други вещества те са строителен материал и източник на енергия. Мазнините се консумират най-много, когато спортистът изпълнява трудоемки упражнения, тъй като в такива моменти те поддържат стабилното функциониране на органите.

Седмичната диета на спортиста трябва да включва животни и растителни мазнини. В тялото изпълняват различни функции. Първите от тях се намират в маслото, а вторите - в някои сортове риба, особено мазни.

витамини

Те не се синтезират от организма, затова се набавят отвън, заедно с храната. Витаминният дефицит е причината тежки нарушения. Неговите скрити форми почти не се проявяват външно, но имат отрицателно действие, което затруднява правилното функциониране на тялото.

Витамините, получени изкуствено, се усвояват по-лошо от тези, получени по естествен път.

Минерали. Източникът на минерали е растителната храна (зеленчуци и плодове). В пресните плодове те са в най-активна форма.

Значението на закуската

Много хора смятат, че не е задължително да закусвате, вместо това можете да изпиете чаша кафе и това ще бъде достатъчно. Това е абсолютно грешен подход.

Яденето на храна сутрин осигурява на тялото енергия за целия ден. Трябва да закусвате всеки ден през цялата седмица. Освен това трябва да е гъста, така че след час да не се появи чувство на глад.

Ако човек не иска да яде сутрин, това означава, че вечерята му не е имала време да се смила. В такъв случай последна срещахраната трябва да се направи по-рано. Вярно е, че има и друг начин, например сутрешен джогинг или контрастен душ.

Правилно хранене за мъж спортист

Хранителната програма за мъже, занимаващи се със спорт, се различава от менюто за момичета. За да поддържат формата си, те приемат допълнителни спортни лекарства и стимуланти, които трябва да се вземат предвид при съставяне на меню у дома. Вторият фактор по този въпрос е да се вземат предвид ежедневните физически тренировки.

Трябва да се спазват някои принципи:

• победата зависи пряко от правилното хранене;
• в определено количество мазнините са полезни;
• Важно е да ядете храна в строг ред, както и внимателно да следите количеството на веществата, влизащи в тялото.

Правилното хранене за спортист включва консумация на храни, които попадат в четири категории:

• храни, съдържащи протеини;
• млечни продукти;
• всички видове зеленчуци и плодове;
• зърнени и зърнени продукти.

За да разработите подходящо хранително меню, е важно да разберете, че трябва да има по-малко мазнини, отколкото протеини. Що се отнася до мъжете, за да ги събудите сутрин, можете да се подготвите здравословна напитка. За да направите това, трябва да смесите една чаша вода с лимонов и портокалов сок, като добавите лъжица фруктоза.

Закуската може да се състои от следните ястия:

• пържени или варени яйца (не повече от 2 броя);
• овесена каша;
• извара;
• плодове или сушени плодове (портокал, ябълки, сини сливи);
• парче хляб с масло и чаша чай.

На обяд можете да ядете плодова салата с чаша сок. За обяд е препоръчително да приготвите салата с билки и домати, както и плодове и сок. Можете да вечеряте с постно месо, риба, картофи или млечна супа. Не се препоръчва да се прекалява с продуктите от брашно.

Правилно хранене за жена спортист

Както вече споменахме, хранителните менюта за мъже и жени са различни. Диетите на жените трябва да съдържат растителни фибри, ненаситени мазнинии сложни въглехидрати. Между другото, разделното хранене е по-подходящо за момичета, т.е. прекъсванията между храненията не трябва да надвишават 3 часа.

За закуска можете да ядете овесени ядки и 2-3 яйца, а за обяд можете да пиете мляко или кефир. За обяд можете да готвите птиче месо (бяло), риба, ориз (за предпочитане кафяв), зеленчукова салатасъс зехтин. Преди вечеря можете да хапнете извара с ядки, а за вечеря - риба, салата или плодове. Малко кефир преди лягане няма да навреди.

За да създадете меню за седмицата у дома, трябва да се придържате към същите препоръки като за деня.

Отдавна е доказано, че наистина здравословното хранене на всеки спортист трябва да включва разнообразни храни. Горните категории, допълвайки се една друга, осигуряват на човешкото тяло енергия, материали за развитието на телесната структура и вещества, които участват във физиологичните процеси.

Хранителната програма, съставена у дома, не трябва да бъде монотонна. Злоупотребата с всеки един вид продукт ще повлияе негативно на метаболизма и функционирането на бъбреците и черния дроб.

Има храни, които се препоръчва напълно да се изключат от диетата както на мъжете, така и на жените. Например, това е захар и готварска сол. Солта трябва да се използва само морска сол, богата минерали. Пържени и пикантни храни, гъби, алкохол, кисели млека, сокове на прах - препоръчително е да премахнете всичко това от менюто на спортиста.

Също така е важно да запомните, че спортистът никога не трябва да остава гладен или, обратно, да преяжда. Трябва да ядете бавно, като дъвчете храната старателно. Необходимо е постоянно да следите теглото и благосъстоянието си. И тогава спортните дела определено ще тръгнат нагоре, което в крайна сметка ще доведе до победа.

Здравейте! Нека да поговорим за това как да отслабнете за спортист или всеки човек, който е пристрастен към спорта, и нека започнем с основите - храненето.

За да се отървете от телесните мазнини, трябва да подобрите диетата си - това е единственият сигурен начин да се отървете от “ спасителен пояс“в корема или “уши” на бедрата и други части на тялото.

Никакви интензивни тренировки няма да ви помогнат да отслабнете, ако хранителните отпадъци летят в „пещта“ и особено ако приемът на калории надвишава консумацията. Спортистите са опитни и всъщност не използват диета, която всеки от нас може да коригира според нуждите си, а днес ще обсъдим храненето на спортист за отслабване.

Да започнем с това за хора, които спортуват 3-4 пъти седмично.

Изчислете дневния си прием на калории

Формула за жени: BMR = 447,6 + (9,2 x тегло, kg) + (3,1 x височина, cm) – (4,3 x възраст, години)

За мъже = BMR = 88,36 + (13,4 x тегло, kg) + (4,8 x височина, cm) – (5,7 x възраст, години)

Получената цифра означава: това е колко калории изразходва тялото, без да се взема предвид физическа дейност, сега нека изчислим друга норма, като вземем предвид дейността:

1. При минимално ниво на BMR x 1,2
2. При ниско – BMR x 1.375
3. Средно – BMR x 1.55
4. Висока – BMR x 1,725
5. Много високо – BMR x 1,9

Калории за отслабване

За да отслабнете, намалете дневния прием на калории с 200-500 единици, като постепенно намалявате числата и не достигате границата от 1200 калории за жени и 1500 за мъже.

Колко пъти има?

Яжте на части, тоест често (на всеки 2-3 часа) по малко (порция от около 200-300 грама за жени и до 400 единици за мъже).

Изграждане на баланс

Класическата норма за здравословно хранене е: 45-50% въглехидрати, 30-40% протеини и 20-25% мазнини. За отслабване е малко по-различно: намаляваме въглехидратите до 35-40%, увеличаваме консумацията на протеини до 40-45% и леко премахваме мазнините - консумираме не повече от 20%.

Bju норми

Сега нека изчислим хранителните норми: на 1 кг тегло приблизителна консумация 1,5-2,5 гр. протеин, 0,8-1 g. мазнина и 1,2гр. "въглища".

В 1 гр. Протеините и въглехидратите съдържат приблизително 4 калории, мазнините съдържат около 9, така че намаляваме консумацията на последните, но не ги премахваме напълно. Яжте предимно растителни мазнини: зехтин, авокадо, мазна извараи запазете месото за по-добри времена.

Придържайте се към принципите на балансирана диета и изчислете собствените си стандарти за консумация на храна, например за момиче с тегло 50 кг приемът на храна ще бъде 100 грама. протеин, 40 гр. мазнина и 60гр. въглехидрати, за мъж 90 кг – 200гр. протеин, 80 гр. мазнина, 120гр. въглехидрати.

Определете 4-5 пъти седмично, отделете време за почивка и анализирайте резултатите след поне 2 седмици. Коварно ли стоят неподвижни числата на кантара? Измерете телесните си параметри, често те са тези, които показват промени.

Нищо не се променя? Проследявайте съдържанието на калории в храната си (то трябва да е по-малко от разхода на калории). Ако правите всичко правилно и теглото ви не се променя, това е причина да вземете кръвен тест за хормони.

Малко за диетата + седмичен план за хранене

Подредихме числата, сега нека да поговорим какво да ядем на първото хранене, обяд и вечеря. Предварително ви предлагам да се запознаете с таблицата на калорийното съдържание на храните, за да изключите най-„опасните“. | Повече ▼ малък съвет– запишете на хартия или на смартфона си всичко, което ядете през един типичен ден или дори няколко дни.

След това пребройте броя на калориите, които консумирате през тези дни, и не забравяйте да отбележите закуските и лакомствата, които случайно сте изяли. Съвпадат ли действителните числа с препоръките?

Не? Време е да намалим вредни продуктии постепенно намалете хранителна стойност: Намалете калорийния си прием със 100-200 калории на седмица и не повече от 500 единици. И така, менюто за седмицата.

понеделник

• 2 варени/пържени яйца без масло
• Пълнозърнест хляб, парче сирене
• Половин грейпфрут
• Чай\кафе\чиста вода

• банан
• Зелена ябълка
• Чаша кефир \ нискомаслено ферментирало печено мляко \ кисело мляко без добавки

• Половин пуешки гърди сурови зеленчуци(краставици, зелена салата, домати, чушки), подправени с олио и лимонов сок

• 200 гр. извара с подсладител

• Печено филе от треска 200 гр
• Салата от водорасли със зехтин

вторник

Първо хранене

• Овесена каша от елда 200 гр
• банан
• Черно кафе или чай

• Грейпфрут\портокал\ябълка
• 150 гр. извара

• Варен ориз или картофи 100гр
• Китайско зеле, листа спанак, поляти със зехтин
• Печени пуешки или пилешки гърди 100гр

• Протеинов бар
• Чаша кефир/кисело мляко/нискомаслено ферментирало печено мляко

• Омлет от 2 яйца
• Зеленчукова салата
• Филийка пълнозърнест хляб

сряда

• Херкулес във вода с малко количество мляко (по-добре е да добавите към кашата след готвене)
• Пудинг от грис
• Малко ядки

• Нарязани плодове, гарсирани с натурално кисело мляко 100гр
• Парче пълнозърнест хляб и парче твърдо сирене

• Варени картофи 2-3 бр
• Боб 50 гр
• Постно месо 150-200гр

• Зърнеста извара 200 гр
• Грейпфрут\зелена ябълка

• Млечна супа
• Филе от бяла риба
• Спанак или всякакви зеленчуци + зеленчуци

четвъртък

Първо хранене

• Омлет от 2 яйца
• Парче сирене + филия черен хляб (по желание с масло)
• Лек десерт

• Гювеч от извара 200 гр

• 150 гр. червена риба
• Китайско зеле + краставици, домати, зехтин

• Чаша нискомаслен кефир

• Варени пуешки гърди 150гр
• Зеленчукова яхния

петък

• Мързеливи овесени ядки, подправени с натурално кисело мляко (пълнеж обикновена овесена кашаи го поставете в хладилника за една нощ)
• 1 всякакъв плод и шепа горски плодове

• Мека извара в опаковка
• Подсладител

• Варен ориз 100 гр
• Печена пуйка с подправки
• Зеленчукова салата

• Протеинов бар

• Зеленчукова яхния

Събота

Първо хранене

• 200 гр. елда
• Парче черен хляб със сирене

• Шепа ядки

• Спагети от твърда пшеница
• Печени гърди
• Доматен сос

• Буркан натурално кисело мляко

• Печено рибно филе
• Зеле и сурови зеленчуци

неделя

• Овесена каша на вода
• Шепа ядки

• Парче черен хляб със сирене и домат

• Варени картофи
• 200 гр. бяло месо
• Пудинг от извара

• Протеинов бар

• 200 гр. речна риба
• Варен ориз
• Зеленчукова салата

Седмичната диета е условна, вземете предвид необходимото съдържание на калории, размера на порцията и собствените си хранителни предпочитания.

Ако не обичате риба, заменете я с птиче месо и я гответе по различни начини: печете, варете, задушавайте, печете на скара или пържете без масло. Не понасяйте млечните продукти – залагайте на яйца, зърнени храни и ядки, които също съдържат протеини и здравословни мазнини.

Какво да вземем в магазина - вземете пресни натурални продукти, постно месо, зеленчуци, сезонни плодове, зърнени храни (с изключение на грис), яйца. Гледайте видеоклипове и снимки с рецепти, не позволявайте на стомаха ви да скучае!

Облегнете се на протеина, завържете с прости въглехидрати, имайте време да ядете сложни през първата половина на деня без тренировка или вечер преди физическа тренировка.

Чао, ще се видим в следващата статия!

Във връзка с