От колко сън се нуждаят възрастните през деня? От колко часа сън се нуждае един възрастен? Дневен сън: спорни въпроси

Сънят е жизненоважна необходимост за хората. Можете да се справите без него само за кратко време, след 5 дни без сън в тялото започват необратими процеси, които в резултат могат да доведат до смърт.

И така, от колко сън се нуждае един възрастен на ден, за да бъде винаги в добра форма?

Мечта или една трета от живота

Бебетата спят до 20 часа на ден. С възрастта нуждата от сън постепенно намалява и достига средно 7 - 8 часа на всеки 24 часа. Но това количество е около една трета от деня! Това означава, че хората прекарват около една трета от целия си живот в сън.

Сънят е чудесен лек за много проблеми със здравето

И това не е загуба на време:

по време на сън тялото си почива, силата се възстановява, напрежението се освобождава;
мозъкът „обработва“ цялата информация от изминалия ден и в съня се запаметява изучаваният материал;
в това състояние процесите на оздравяване на тялото от вирусни и настинки, имунитетът се засилва;
човек се адаптира към смяната на деня и нощта.

Важен факт! Нощна почивкаТой дава не само релакс и здраве.

Сънят запазва красотата и младостта за тези, които следят за спазването на съня и будността

Знаейки ползите от съня и колко сън на ден се нуждае от дете и възрастен, става ясно, че хората трябва да се опитат да направят всичко възможно, за да премине това време възможно най-ефективно и комфортно.

Какво разрушава здравия сън

Първо, информация за това какво влияе негативно на съня:

Нарушаване на естествения ритъм на съня, причинено от природата. Такива нарушения включват например нощни смени, когато човек е принуден да работи през нощта и да почива през деня.
Нарушение на продължителността на съня.

Липсата на сън се проявява като летаргия, раздразнителност, повишена тревожност, намалено внимание и концентрация, повишена честота на заболявания (настинки, остри респираторни инфекции и др.) и дори наддаване на тегло.

Безсънието може да се превърне в проблем, тъй като умората и депресията на следващия ден вече са гарантирани

Ако спите повече от необходимото, вие също се чувствате летаргични, слаби, може да имате главоболие и става трудно да се концентрирате.

Нарушаването на температурния режим също влияе негативно върху качеството на нощната почивка.
Неудобният матрак или възглавница може да наруши кръвообращението, което може да направи съня по-малко полезен.
Ярката светлина и външните звуци няма да позволят на човек да спи достатъчно, в резултат на което ще се появят всички признаци на липса на сън.
Яденето на голямо количество храна малко преди лягане ще накара стомаха да работи през нощта, което ще попречи на тялото да получи качествена почивка.

Колко трябва да спи човек?

От колко сън се нуждае човек на ден зависи от редица показатели: възраст (дете, възрастен или възрастен), пол, степен на умора и т.н. Както бе споменато по-горе, възрастните се нуждаят от средно 8 часа сън на ден. Но за различни възрастови категориинеобходимо различно време.

При децата, особено малките, продължителността на съня достига 12 часа

Въз основа на резултатите от изследването учените са стигнали до извода, че стандартите за сън за всяка възраст са както следва:

Новородените до 4 месеца спят средно 17 часа или повече;
Бебетата на възраст от 4 месеца до 1 година спят приблизително 12 – 15 часа сън;
при деца от втората година от живота сънят варира от 11 до 14 часа;
от 2 до 5 години – минимум 10 – 11 часа;
Деца под 13 години трябва да спят от 9 до 11 часа;
за юноши до 17 години – от 8 до 10 часа;
възрастните се нуждаят от 8 - 9 часа нощна почивка;
възрастните хора (над 65 години) спят 7-8 часа.

Забележка!Промени в старите хора естествен ритъмпериодите на сън, периодите на сън и дрямка стават по-кратки, но по-често - продължителността на нощната почивка намалява, възниква необходимостта да подремнете по време на през деня.

На всяка възраст дрямката през деня няма да навреди, ако има нужда от почивка.

Информацията в този раздел за това колко дълго човек спи може да ви помогне да създадете здравословен график за сън. Често за възрастен е трудно да планира ежедневните си дейности по такъв начин, че да може да отдели достатъчно време за добра почивкаколко сън ти трябва на неговата възраст? Това обаче е нещо, към което трябва да се стремим.

Кога да си лягаме: интервали от време, през които тялото си почива повече

Няма съмнение, че лягането и заспиването са много важни за добрата нощна почивка. Само спазването на режима може да доведе до най-осезаемите резултати.

Трябва да си легнете преди 24 часа, още по-добре - в 22 часа

По това време броят на левкоцитите в човешкото тяло се увеличава и телесната температура намалява. Тялото дава команда - време е да си лягаме. Това се изразява в сънливост: мозъчната активност намалява, човек започва да се прозява, чувствителността намалява сензорни системи, има усещане за парене в очите, клепачите се слепват.

Трябва да се научите да си лягате в 22:00 часа

Ако пренебрегнете тези сигнали от тялото, едва ли ще се почувствате добре на сутринта - тялото няма да може напълно да усети всичко. положително въздействиесън. Утрото ще бъде късно и държавата ще бъде разбита.

Смята се, че сънят е най-полезен между 22 часа вечерта и 2 часа сутринта.. Независимо от обстоятелствата, през тези часове човек трябва да е в леглото и да спи, тъй като процесите, протичащи в тялото по това време, не могат да бъдат стартирани в друг момент. В резултат на това както физическите, така и психическо състояниечовек.

Основни правила за здрав сън

За правилният подходЗа да организирате график за сън, информацията за това колко сън се нуждае от възрастен на ден не е достатъчна.

Други фактори също играят роля.

Дневен режим. Здрави дълбок сънпредполага достатъчно стриктно спазванедневна рутина - лягайте и ставайте в определеното време, което означава, че времето, отделено за сън, ще бъде постоянно. Това правило важи и за почивните дни - събота и неделя също трябва да спазвате дневния режим.
Няма нужда да оставате в леглото след събуждане. Трябва да се настроите за факта, че веднага след събуждането има покачване. Дългото лежане може да доведе до повторно заспиване и, както знаете, допълнителният сън няма да донесе никаква полза.

Не трябва да лежите дълго време в леглото, може да не е необходимо да продължите да спите

Ритуал преди лягане. Около час преди лягане трябва да си позволите малко тих бизнес. Най-добре е да правите определени неща преди лягане всяка вечер, които в крайна сметка ще станат свързани със съня, например кратка разходка или четене на книга вечер. Всяка ситуация, която предизвиква вълнение, трябва да се избягва.
Избягвайте дрямките през деня, ако имате проблеми със заспиването.
Премахнете компютъра и телевизора от спалнята. Времето, прекарано тук, трябва да бъде само в сън и секс.
Не яжте преди лягане. Паузата между вечерята и нощната почивка трябва да бъде най-малко 2 часа, още по-добре, ако е 4 часа. Ако гладът е много силен, тогава можете да ядете нещо леко, например ябълка или да пиете кефир.

Релаксиращите процедури ще ви помогнат да заспите по-лесно и да си починете по-добре.
Умерен физически упражнениядокато сте будни също ще ви позволи да заспите и да спите по-бързо.
Не се препоръчва да се пие вечер алкохолни напиткиили кафе, пушене на цигари. Това не са най-много добри навициоказват лошо влияние върху съня и здравето на човешкото тяло като цяло.

Как да се подготвим за сън

След като определите колко сън се нуждае от възрастен на ден, трябва да решите как да го направите правилно.

Организацията на процеса на заспиване трябва да се вземе сериозно, важно е да започнете подготовката предварително.

Не трябва да ядете през нощта, вечерята е най-добре да се планира 4 часа преди лягане, в изключителни случаи - 2 часа. Ако след вечеря отново се появи чувство на глад, тогава не трябва да ядете, можете да изпиете само чаша билков чайс мед или чаша кефир.
В допълнение към обичайните хигиенни процедури се препоръчва контрастен душ през нощта, което ще помогне за намаляване на стреса, натрупан през деня.

Студен и горещ душ- най-доброто начало на деня

Преди лягане не се препоръчва да гледате телевизия, особено филми и предавания, които предизвикват безпокойство, и не трябва да седите на компютъра. Около час преди лягане трябва да се откажете от тези забавления.
Преди лягане е полезно да проветрите спалнята, което ще ви помогне да заспите лесно и да имате добър сън, Свеж въздухКато цяло полезни за здравето.
За здрав и здрав сън е важно стаята да е достатъчно тъмна и тиха, ако тези условия са трудни за постигане, можете да използвате тапи за уши и специални нощни очила.
Релаксиращ масаж, който можете да направите сами, ще ви помогне да заспите по-лесно и да направите съня си по-спокоен и здрав.
Най-добрият и здравословен сън е без дрехи, така че трябва да си изградите навика да спите голи.
Трябва да си легнете в спокойно състояние, за това трябва да изпълните всички задачи, планирани за деня, да оставите всички проблеми поне до сутринта.

Хранене преди лягане

Вече беше споменато по-горе колко часа преди лягане възрастен трябва да вечеря, но също толкова важно е правилно да разпределите диетата през целия ден и да подготвите правилните храни за вечеря.

Първо, трябва да забравите за строгите ограничения за приема на храна след 18 часа - Да си лягате гладни е вредно за вашето здраве и добър сън . Това означава, че по въпросите на храненето трябва да се придържате към „златната среда“ - не преяждайте и не гладувайте.

Чудесен вариант за лека вечеря: риба и морски дарове със зеленчуци

На второ място, за вечеря е най-добре да ядете леки храни, които не причиняват тежест и дискомфорт в стомаха. Ще пасне добре протеинови продукти, особено ако съдържат казеин, който се усвоява по-дълго от другите протеини. За последно хранене за деня риба, пиле, яйца, извара, морски дарове, зеленчукова салатаи т.н.

Струва си да се откажете вечер следните продукти: брашно и сладкиши, свинско месо, ядки, картофи, всякакви зърнени и тестени храни.

Има мнение, че най-полезно е да спите с глава на север. Така е?

Няма ясно научно становище по този въпрос, но това твърдение се подкрепя от едно от китайските учения Фън Шуй, което е много популярно в целия свят. Ползата се обяснява с факта, че електромагнитното поле на всеки човек е като компас, в който главата е на север, а краката са на юг.

Според правилата на Фън Шуй главата трябва да е насочена на север, а краката трябва да са насочени на юг.

Следователно, ако електромагнитното поле на тялото съвпада със същото поле на планетата, тогава човекът е изпълнен със сила и енергия, той е щастлив, сънят му е здрав и здрав, и лесно събуждане.

Как да се научим да се събуждаме рано

За ползите от ранното ставане може да се говори много. Най-важното е възможността да се правят повече неща, защото рано сутрин човешкото тяло има висока работоспособност.

Първо трябва да решите колко часа сън на ден е най-добре за конкретен човек(възрастните най-вероятно знаят своята норма) и кога да стават сутрин. От тези данни ще зависи времето, в което трябва да си легнете, за да получите достатъчно сън.

Класически проблем: трудно се заспива вечер - трудно се събужда сутрин

И така, вашият график за сън е определен, сега е време да помислите какви цели ще ви накарат да станете от леглото рано сутрин. Бизнесмените могат да направят това, като знаят каква бизнес стойност може да бъде направена през сутрешните часове. Хората, които обръщат повишено внимание на здравето си, могат да прекарват свободното си време в спорт. Всеки трябва да определи защо трябва да става рано.

Ritual Rise

Могат да се подчертаят следните точки:

За да станете по-лесно от леглото, трябва да създадете условия в къщата, при които ставането ще бъде удобно. За това е важен температурният режим в стаята: в задушна стая ще бъде трудно да се събудите, а в студена стая ще бъде трудно да се принудите да напуснете топло легло.
За тези, които не могат да станат сами от леглото сутрин ранни часове, са изобретени много устройства, най-простият от които е будилник. Но трябва да е на такова разстояние, че да е необходимо да се стигне до него.

Съвременните технологии са отишли много по-далеч - една от последните иновации е легло, което изхвърля собственика си, ако той не стане навреме, и компютърна програма, който започва да форматира твърдия диск, освен ако не въведете доста дълга парола.

Модерен будилник ще принуди собственика да удари целта, в противен случай ще продължи да звъни

Някои хора може да предпочетат идеята да се събудят с помощта на семейството или приятели. За да направите това, трябва предварително да се договорите с тях за телефонно обаждане в точното време, освен ако, разбира се, самите те не спят в толкова ранен час.
Веднага след ставане можете например да вземете душ и след това да пиете горещо кафе. Ако някои дейности се превърнат в ежедневен ритуал, ранното събуждане ще бъде по-лесно.
Времето за нарастване не трябва да се променя.
Можете да измислите индивидуална система от награди и наказания за успешно и неуспешно ставане сутрин. Например, през седмицата на ставане без забавяне, можете да се поглезите с пътуване до кафене и да се накажете за проблеми с допълнителни 5 км на бягащата пътека.

Формирането на нови навици става в рамките на около 2 седмици

След това време няма да е необходимо да полагате никакви усилия, за да следвате съветите.

Сънят е една трета от живота на всеки човек, от неговото качество зависи качеството на живот, здравето и настроението, количеството енергия и способността да се концентрира върху важни неща.Затова е толкова важно да знаем колко сън се нуждае от един възрастен ден, за да останете нащрек през целия ден.

5 правила за здрав сън и хармония в дома. Вижте едно интересно видео:

Здрав сън- продукт за красота. 10 правила за заспиване. Разберете от това полезно видео:

Правила за здрав сън. Вижте медицинската видео консултация:

Процесът на сън е не по-малко важен за човек, отколкото напр. редовно хранене. И все пак колко пъти сме жертвали съня поради липса на време! До какви последствия може да доведе това и как можете да подобрите качеството на съня си? AnySports попита експерти.

Никой друг вид почивка, освен съня, няма да ни позволи да облекчим напрежението и умората, да се отървем от тежките и натрапчиви мисли, съберете сили. Освен това колко важни процеси се случват в тялото през нощта! Тялото претърпява процес на синтез и разпад: клетките на кожата и косата активно се делят, образуват се различни хормони и т.н. И той „спи само с половин око“ - по време на съня си той трябва да сортира много информация.

Колко часа трябва да спите, за да спите достатъчно?

Геният Айнщайн спал по 4 часа на ден и това не му попречило да остави забележима следа в науката. Но колко хора са в състояние да издържат на такъв ритъм? Оказва се, че само 1%. Между другото, според препоръките на СЗО, средният човек трябва да спи около 7-8 часа. През това време при 95% от хората организмът се възстановява напълно.

„Колко часа трябва да спи човек, за да спи достатъчно, е индивидуален показател“, казва Юрий Потешкин,д-р, ендокринолог. – Това до голяма степен зависи от характеристиките на централната нервна система, реакцията на човека към външни стимули, за метода за анализ на информацията, постъпваща в мозъка, за удобството на мястото за спане и др. Средно времевият диапазон е от 6 до 10 часа. Сънят повече от 10 часа е просто безполезен; спането по-малко от 6 часа е изпълнено с липса на сън.

Има мнение, че с правилна организация на съня можете да „спите достатъчно“ за един и половина до два часа. Това е вярно, но с малка уговорка. „За да се възстанови частично, човек се нуждае само от един цикъл на сън, който е 80-90 минути, който включва една фаза на REM сън и една фаза на бавен сън“, казва Олга Джейкъб,професор, доктор на медицинските науки, общопрактикуващ лекар. – Такава почивка няма да е достатъчна за дълго време, но можете да си осигурите 3-4 часа бодрост. Но ако си лягате в два и се събуждате енергично в шест, тази техника няма да помогне.“

Не забравяйте, че ако не спите достатъчно, тогава:

Бъдете във форма и яжте повече. Краткосрочното нарушение на съня води до злоупотреба с висококалорични храни с високо съдържаниевъглехидрати;
Шансовете ви да попаднете в катастрофа са големи. един безсънна нощможе да повлияе негативно на зрителната координация, което е особено важно при шофиране;
Не изглеждаш по най-добрия начин. „В едно проучване участниците, на които им липсва сън, изглеждат по-депресирани и по-малко привлекателни“, казва Олга Джейкъб. – С времето проблемът само се задълбочава! Така изследователи от Кралския институт Каролинска в Швеция свързват ускореното стареене на кожата с хроничната липса на сън”;
Рискувате да настинете. През нощта тялото произвежда протеини - цитокини, които са необходими за регулиране на стреса и за синтеза на антитела, които се борят с инфекциите;
Станете повече. При липса на здрав сън мозъчните центрове, отговорни за емоциите, стават с 60% по-чувствителни. Мозъкът се връща към по-примитивен модел на дейност, когато не може да свърже емоциите със ситуацията.

Правила за здрав сън

Човешките биоритми се регулират в достатъчна степен от смяната на деня и нощта. За дълго времеживеехме в хармония както с природата, така и със собственото си тяло: ставахме призори, лягахме си по залез. Но съвременният начин на живот, със способността си да останем будни колкото желаете, нарушава нашите циркадни ритми. Продължителността и качеството на съня намаляват, като тази тенденция набира скорост едва напоследък. Какво трябва да имате предвид, за да имате наистина здрав и здрав сън?

— . По-добре е да планирате всички важни въпроси преди 17:00 часа. След това време правете само рутинни. В противен случай хормонът на стреса кортизол, който трябва да намалее през деня, ще скочи вечер и това ще ви затрудни да заспите;

— Вечерям. През нощта тялото ви се нуждае от хранителни веществаза образуването на кожни клетки и хормони. Така че постно месо или риба със салата от зеленчуци без скорбяла - няколко часа преди лягане.

Подходящ ли е алкохолът преди лягане? „Алкохолът причинява рязък скок на кръвната захар“, казва Олга Джейкъб. „А това от своя страна увеличава производството на инсулин, което допринася за влошено качество на съня.“

— Спазвайте режима. Има мнение, че ако искате да спите достатъчно, трябва да си легнете преди 12 часа през нощта. Колко е вярно? „Не съм виждал никакви препоръки в научната литература кога е по-добре да си легна, за да има достатъчно сън“, коментира Юрий Потешкин. — При късно лягане, като правило, времето за събуждане остава същото. Следователно човек не получава необходимото количество сън.”

По тази тема:

Но има и друго мнение: за периода от 12 през нощта до 4 сутринта има активен синтез на хормона мелатонин - мощен антиоксидант, който участва активно в процесите на възстановяване на тялото, в синтеза на редица хормони и в разграждането на мазнините. Отговаря и за качеството на съня. При липса на мелатонин много хора започват да спят накъсано и тревожно или дори страдат от безсъние.

- Махни го.Работещите уреди правят съня ни накъсан и тревожен. Качване затворени очи, светлината от екраните сигнализира за началото на пробуждането. В резултат на това те се активират различни системиоргани: нервни, ендокринни, храносмилателни. И синтезът на ценния мелатонин спира.

— Организирайте правилно мястото си за спане.Тишина, тъмнина, стайна температура около 18-20 градуса, удобни матрак и възглавница, свежо спално бельо - това е, от което се нуждаете за здрав и здрав сън.

- Не се опитвайте да се насилвате да заспите.Ако не ви се спи 10-15 минути след като сте легнали, не се измъчвайте. Станете и свършете някои прости домакински задължения. След 20-30 минути опитайте да заспите отново.

Как да изчислим времето и да се събудим бодри сутрин

Нека направим резервация веднага: невъзможно е да се компенсира липсата на сън по никакъв начин! „Ако за вас 8 е броят часове, които трябва да спите, за да се възстановите, а спите 6 часа, за да се почувствате отпочинали, трябва следващия път да компенсирате липсващите часове“, обяснява Юрий Потешкин . - Следователно в следващата нощтрябва да спите 10 часа. Ако не спите 36 часа, трябва да спите 4 часа повече от нормалното си количество в продължение на 9 дни. Съгласете се, малко хора могат да си позволят такъв режим. По същество можем да спим един час повече, така че тези 36 часа ще бъдат компенсирани за повече от месец. Ако хронично не спите достатъчно, вие се осигурявате дълъг периодвъзстановяване."

Но дори и да спите нормално, на сутринта може да се почувствате, меко казано, неудобно. Какво ще ви помогне да се развеселите?

— Нарасне до желаната фазасън. Нормален сънсе състои от две фази: бавна и бърза, като продължителността на първата е около 70 минути, втората – 10-15. „Тялото почива и набира сила през първата фаза. Максимално усещане за бодрост се постига, ако се събудите по време на REM фазата на съня, когато мозъкът е активиран“, коментира Олга Якоб.

Как да хванем началото бърза фазасън? Или специални приложения за мобилни телефони, или тракери, които носите на ръката си, ще ви помогнат за това и ще ви събудят в точното време и в правилната фаза на съня. Точността на такива устройства обикновено е много по-висока, тъй като те преценяват началото на бързата фаза въз основа на вашите физиологични показатели, а не по движенията на леглото, както правят приложенията.

Можете също да опитате да промените времето за събуждане с 15-20 минути нагоре или надолу. Ако след събуждане се чувствате сънливи и отпочинали, това означава, че сте се събудили в правилната фаза на съня и ще знаете приблизително колко сън имате нужда.

— Интелигентен будилник.Приспособление, което симулира зазоряване, ще ви помогне да се събудите по-плавно и без ненужен стрес. Когато светлинните лъчи попаднат в затворени очи, те постепенно извеждат тялото извън фаза бавен сънв един бърз.

— Правилните напитки.Редовен или зелен чайсутрин може да бъде много по-ефективен от чаша кафе. Теоретично кафето също ще ви помогне да се ободрите, но не винаги. „Ако сте „пристрастен към кафето“, тогава чувствителността към кофеина намалява с времето, след около 3 седмици редовна употреба“, казва Олга Джейкъб. – Следователно кафето като стимулант може не винаги да работи. Но действието на такива билкови препаратикато женшен, елеутерокок или Китайска лимонена тревакато кофеин."

Сънят е неразделна част от живота на човек, в който той прекарва 1/3 от времето си. Това е периодът от живота, през който човек може да се отпусне напълно и да се зареди с необходимата енергия за по-нататъшна жизнена дейност.

Установено е, че ако човек не спи 2 седмици, настъпва структурна промяна във функционирането на целия организъм и той умира. Ако няма сън повече от 85 часа подред, настъпват промени в психическата и физиологичната регулация, понякога дори се появяват халюцинации и структурни промени в личността.

По този начин нашето физическо и психологическо благополучие зависи от продължителността на съня. Изследователите обаче имат различни мнения относно това колко трябва да спи човек на ден. Средно тази цифра е равна на 8 часа непрекъснат сън.

Нека разгледаме по-отблизо защо сънят е толкова важен и от колко сън се нуждае човек на ден, за да се чувства бодър.

Защо сънят е важен

Сънят е защитна функция на организма в отговор на нуждата от почивка и възстановяване, предизвикана от сложни психофизиологични процеси.

По време на сън информацията, получена от мозъка през целия ден, се обработва. Благодарение на това се формират причинно-следствени връзки на получената информация, ненужната част от нея се изтласква в подсъзнанието, освобождавайки място за нова информация. Фазите на бавния сън спомагат за консолидиране на наученото през деня и REM сънформира образи и опит за поведение в несъзнаваното.

Здравият сън помага за възстановяване на миелиновите обвивки на нервните влакна, което води до нормализиране на функционирането на цялата нервна система: инервация на органите, подобряване на когнитивните процеси (внимание, памет).

По време на сън функционирането на сърдечно-съдовата система се нормализира: сърдечният ритъм се забавя, в резултат на което се нормализира скоростта на движение на кръвта през съдовете. Отскача обратно артериално налягане. Кръвта отмива излишните отлагания от стените на кръвоносните съдове, включително вредния холестерол.

По време на дълбока фазаПо време на бавния сън се произвеждат хормоните лептин и грелин, които регулират апетита и отговарят за метаболизма. По време на здрав сън тялото получава енергия не чрез приемане на храна отвън, а чрез разграждане на собствената мастна тъкан под въздействието на тези хормони. Поради което има лека загуба на мастна маса в тялото.

По време на сън производството на инсулин намалява и нивата на кръвната захар се нормализират.

По време на сън имунната система произвежда специални протеини - цитокини, които стимулират имунни реакции, повишаване на защитни функциитялото и имунитета като цяло. Лимфата ускорява движението си и под налягане изхвърля натрупаните през деня токсини от клетките на органите. През деня те се екскретират през бъбреците и урината.

По време на сън се получава повишен синтез на колаген и еластан, които спомагат за поддържане на нормалния тургор на кожата, правейки я стегната и еластична. Липсата на сън води до намаляване на тези компоненти и появата на бръчки и отпуснатост.

По време на сън синтезът на кортизол, хормона на стреса, намалява, така че това, което изпитвате през деня негативни емоциипреработени и изтласкани в подсъзнанието, осигурявайки психологическа стабилност.

Само насън се получава синтез на растежен хормон, под влиянието на който се увеличава мускулна маса, подмяна на кератинизирана коса и нокти с нови.

По време на нощния сън възниква производството специфичен хормонмелатонин, който потиска появата и развитието на раковите клетки.

Както можете да видите, ползите от съня са огромни. Важно е обаче не само да спите, но и да поддържате определен режим на сън, за да поддържате тялото в нормално физиологично и психологическо състояние.

Нека да разберем колко сън се нуждае от човек, за да се чувства бодър и спокоен.

От колко сън се нуждаете

Американски учени от Националната фондация за съня се заели да разберат колко часа трябва да спи човек на ден. По време на изследването е установено, че нормите на съня варират в зависимост от индивидуалните, възрастови и социални показатели на тестовите групи.

Това беше оправдано от теорията, че продължителността на съня се регулира от специален ген hDEC2. Мутацията на този ген позволява на някои хора да спят за кратко време и да се чувстват весели, докато други, напротив, се нуждаят от повече време, за да заспят достатъчно.

Експериментално е доказано, че при средна продължителност на съня от 8 часа, субектите се събуждат самостоятелно след 7,23, 6,83, 6,51 часа. ЕЕГ показателите на бавновълновата фаза на съня също се различават за всички, те са в границите: съответно 118,4, 85,3 и 84,2 минути. Разликата във времето за заспиване е 8,7; 11,5; 14,3 минути между различните възрастови групи.

През 2008 г. професор Дейк и колегата му Елизабет Клерман от Харвард установиха ново експериментално откритие за това колко сън трябва да има човек. Те поставиха различни възрастови групи (един човек наведнъж). тъмна стаяза 16 часа, като им е дадена възможност да си лягат и да се събуждат сами. Установено е, че възрастните хора се събуждат 1,5 часа по-рано от младите. Изявиха се и деца, жени, мъже и юноши различни резултатипомежду си.

На базата на изследвания, с участието на специализирани специалисти: анатоми, физиолози, педиатри, невролози, геронтолози, гинеколози, в продължение на 2 години е разработена концепцията за здравословен сън за различни групи от населението. В резултат на това Националната фондация за съня публикува препоръки миналия февруари в списание Sleep Health за продължителността на съня въз основа на... възрастови характеристикии предостави редица препоръки за поддържане на нормално качество на съня.

Норми на съня за хора от различни възрасти

Възраст	Препоръчителен брой часове	Възможен брой часове
Новородени 0 – 3 месеца	14 – 17	11 – 13 / 18 – 19
Бебета 4 – 11 месеца	12 – 15	10 – 11 / 16 – 18
Деца 1-2 години	11 – 14	9 – 10 / 15 – 16
Предучилищна възраст 3-5 години	10 – 13	8 – 9 / 14
Ученици от 6 до 13 години	9 – 11	7 – 8 / 12
Тийнейджъри 14 – 17 години	8 – 10	7 / 11
Младежи 18 – 25 години	7 – 9	6 / 10 – 11
Възрастни 26 – 64 години	7 – 9	6 / 10
Пенсионери на 65 и повече години	7 – 8	5 – 6 / 9

По този начин нормата на съня за възрастни е репродуктивна възрасти запазване на работоспособността до напреднала възраст, има средноаритметична стойност от 8 часа непрекъснат сън на ден.

Не трябва да си лягате, докато наистина не искате да спите. Ако легнете и не можете да заспите в рамките на 20 минути, трябва да станете и да се занимавате с разсейваща монотонна работа (четене на книга, слушане на тиха, бавна музика). Веднага след като се появи сънливост след това, трябва да се върнете в леглото.
Избягвайте да използвате различни джаджи преди лягане. Светлинният поток, излъчван от техните екрани, дразни влакното на окото, сигнализирайки на мозъка за ярка светлина и следователно за фазата на будност, свързана с нея.
Необходимо е да се избягва консумацията на кафе и др енергийни напиткислед обяд. Имат стимулиращ ефект върху нервна системаи ви пречат да постигнете фазата на бавния сън през нощта.
Трябва да си лягате по едно и също време всяка вечер вечерно времеза да не се нарушава.
Атмосферата в спалнята трябва да бъде спокойна в интериора, минимален шум и максимален комфорт на леглото.

По този начин получените данни показват, че нормите за продължителност на съня са условни и средноаритметични, определени от редица индивидуални характеристики. Средно възрастен трябва да спи 8 часа на ден според нуждите си. И знаейки вашите нужди, трябва да се придържате към режим за здрав и пълноценен сън.

На пръв поглед всичко изглежда просто: за да се наспите добре, просто трябва да спите по-дълго. Но ако сте фен на такива „прости“ решения, Lifehacker има лоши новини за вас.

Защо да спиш много е също толкова лошо, колкото да спиш малко

Липсата на сън има много странични ефекти: от умора и загуба на концентрация до невъзможността да се почувствате като човек, без да сте напълно претоварени. Те са известни на всеки, който е издържал трудни изпити или е твърде запознат с фразата „утре сутрин е крайният срок“. Прекомерният сън обаче е изпълнен със сериозни проблеми.

По време на мащабно проучване Продължителност на съня и обща смъртност: систематичен преглед и мета-анализ на проспективни проучвания, обхващаща почти милион и половина възрастни, беше установен интересен статистически модел. Хората, които спят по-малко от 6 часа на нощ, имат 12% по-голям риск от преждевременна смърт от някакъв здравословен проблем, отколкото тези, които получават стандартните 8 часа почивка. Но за тези, които обичат да спят повече от 9 часа всеки ден, рискът от преждевременна смърт е още по-висок - до 30%!

А желанието да прекарате повече от 8-9 часа в сън, ако придружава човек постоянно, е опасен маркер Самоотчетена продължителност и качество на съня и сърдечно-съдови заболявания и смъртност: Мета-анализ доза-отговорсърдечно-съдови заболявания.

Като цяло по-продължителният сън понякога, разбира се, е добър вариант. Но е по-добре да не си играете и да се опитате да поддържате съня си в определени норми. Освен това тези норми вече са изчислени.

Колко сън ви трябва, за да сте продуктивни и здрави?

Специалисти от Американската национална фондация за съня се заеха сериозно с този въпрос. Те сформираха експертна група от водещи световни учени - специалисти по сън, както и представители на най-авторитетните организации в областта на здравеопазването: невролози, психиатри, геронтолози, педиатри...

В продължение на две години изследователите внимателно изучаваха научни публикации и доклади, свързани със съня и неговия ефект върху тялото и благосъстоянието. В резултат на това се появиха актуализирани препоръки От колко сън наистина се нуждаем?относно продължителността на почивката в зависимост от възрастта.

Ето колко сън ви трябва, за да сте здрави:

Новородени (0–3 месеца) - 14–17 часа.
Бебета (4–11 месеца) - 12–15 часа.
Малки деца (1–2 години) – 11–14 часа.
Деца в предучилищна възраст (3–5 години) - 10–13 часа.
Ученици (6–13 години) - 9–11 часа.
Тийнейджъри (14–17 години) – 8–10 часа.
Момчета и момичета (18–25 години) – 7–9 часа.
Възрастни (26–64 години) – 7–9 часа.
Пенсионери (65 и повече години) - 7–8 часа.

Несъответствието в числата се дължи на индивидуални характеристикивсеки човек. И това е разбираемо, защото количеството сън, от което се нуждаем, зависи не само от възрастта, но и от начина на живот, нивото на активност, а също общо състояниездраве.

Границите на здравия сън обаче все още са доста категорични. Ако спите повече или по-малко от времето, посочено за вашето възрастова група, най-вероятно говорим за нарушения на съня - с определени последици за здравето.

Единственият начин да започнете е да се опитате да „вместите“ продължителността на съня си в здравословна рамка.

Кога да си лягам, за да спим достатъчно

Най-често проблемът с липсата или излишния сън се причинява от две неща:

Не можете да си легнете навреме.
Не можеш да се събудиш навреме.

И ако решението на първата точка е свързано до голяма степен със самодисциплината, то във втория случай ситуацията е по-сложна. Често се случва, след като честно си легнахме в 23:00, да се събудим, когато будилникът звъни, например в 6:30. Но в същото време се чувстваме напълно претоварени – въпреки че препоръчителната норма изглежда е спазена.

Причината е, че сънят е циклично явление. Състои се от 5–6 времеви периода с продължителност около 90 минути https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealedвсеки. В началото на цикъла заспиваме, по-близо до средата спим дълбоко. И накрая тялото е готово лесно да се събуди - от будилник или, да речем, слънчева светлина.

Резюме: за да се събудите бързо и енергично, настройте будилника си правилно. Можете сами да изчислите времето за стартиране - например с помощта на Lifehacker.

Друг вариант е да използвате някой от тези, които следят качеството на съня ви и ви събуждат в най-подходящия момент.

Добрият сън е много важен за здравето и възстановяването. Здравословният начин на живот е немислим без достатъчно време за сън. Колко трябва да спи един възрастен? Как продължителността на съня може да повлияе на вашето благосъстояние? Какво е необходимото време за сън в на различни възрасти? Нека се опитаме да разберем тези въпроси.

Биологични ритми

Биологични процеси в човешкото тялозависят биологични ритмив заобикалящата природа.

Най-проучен е дневният или циркаден ритъм. Свързва се с редуването на светло и тъмно време на деня. В резултат на наблюденията беше разкрито, че в различни часове на деня човек биологични индикатори: телесна температура, кръвно налягане, пулс и др. Например, минималната телесна температура настъпва в 5 часа сутринта, а максималната е около 18 часа. Променя се средно с 0,6 - 1 градус.

В резултат на наблюденията беше забелязано, че най-високото кръвно налягане се измерва в 18 часа, най-ниските показания са в 9 часа сутринта. До 9 часа сутринта в кръвта се отделя най-много адреналин. Затова сме по-активни сутрин. Общо повече от 500 процеса в тялото се повтарят ритмично всеки ден.

Учените са доказали, че раните, получени през нощта, заздравяват по-дълго, отколкото през деня. От сърдечните операции по-успешни са тези, извършени през деня, а не сутрин.

През нощта паметта се влошава, логическото мислене работи по-зле и мускулите отслабват. Самата природа ни казва кога да спим и кога да бъдем будни.

Сънят също е разделен на периоди

Трябва да си легнете не по-късно от 22 часа. По това време те са стартирани имунни системитялото, регенерацията на клетките започва. Казват, че сънят от 22 до 24 часа е сън за красота. В допълнение, регенерацията настъпва от 22 до 24 часа нервни клетки. Хората, които си лягат след полунощ, са склонни да се раздразнят и често са нервни.

До 2 часа сутринта се отделя хормон, благодарение на който клетките на всички органи се обновяват. Ако не си легнете преди 2 сутринта, тялото изпитва стрес, което може да доведе до различни заболявания.
От 3 до 4 сутринта всички реакции се забавят, мускулите отслабват и способността за решаване на логически или аритметични задачи намалява. По това време човек има минимална телесна температура за деня.
От 4-5 часа тялото ни започва да се събужда малко по малко, като постепенно увеличава скоростта си метаболитни процеси. Това се свързва с настъпването на сутринта и изгрева.
След 5 часа хормонът кортизол, който е отговорен за събуждането на мозъка, навлиза в кръвта. Телесната температура и кръвното налягане започват да се повишават. Това най-доброто времеза да започнете активен нов ден.

Колко време трябва да продължи сънят?

Японски учени са изчислили, че най-ниска смъртност се наблюдава при тези хора, които обикновено спят 6,5 - 7,5 часа. Смъртността е два пъти по-висока за тези, които спят твърде малко или твърде много: 4,5 или 9,5 часа.

Децата и тийнейджърите се нуждаят от повече сън, докато възрастните хора може да имат нужда от малко по-малко сън. Но за тях е полезно да си дрямка през деня.

Според лекарите, половин час дрямка през деня подобрява сърдечната функция, настроението и паметта. По-дългият дневен сън води до безсъние през нощта.

Учените постоянно ни напомнят, че не трябва да заспите през деня след 16:30. Ако легнете по залез, няма да можете да спите през нощта. Като резултат Биологичният часовникТе ще се изгубят и няма да има полза от такава почивка. Следователно, дори и с Голяма умораПо -добре е да го издържите и да си легнете в 21:00. През тези вечерни часове е по -добре да се разхождате.

Хубаво е да се разхождате по залез слънце

Продължителност на съня необходимо за човек, стойността е индивидуална. Някои хора се нуждаят от повече часове сън, докато други заспиват за по -малко време. Колко часа трябва да спите, може да се определи експериментално. Опитайте да си легнете едновременно и да станете без будилник. Ако имаше хронична липса на сън, тогава най -вероятно ще спите повече през първия ден. Тогава ще се събудите по едно и също време. Ясно е, че този експеримент е труден за извършване на работещ човек. Но можете да опитате да направите това по време на следващата си ваканция. За пенсионерите, разбира се, е особено важно да се поддържа ежедневието.

Не забравяйте, че качеството на съня е не по-малко важно от неговата продължителност. За да получите по -добър сън, трябва да спазвате прости правила.

Заспивайте в тъмна стая.
Преди да си легнете, вентилирайте спалнята си и се разходете на чист въздух.
Изключете всички джаджи.
Не консумирайте кафе, шоколад, алкохол, пушени храни или люти подправки късно вечер.
Полезно е да ядете банан, бадеми, да пиете преди лягане чай от лайка, кисело мляко, топло мляко.
Спортуването през деня ще ви осигури здрав и здрав сън през нощта. Хора, които започнаха да ръководят здрав образ life веднага забелязват, че проблемите им с безсънието са спрели. Но не забравяйте, че тренировката трябва да приключи най-малко два часа преди лягане.

не забравяйте, че хубав сънпрез нощта означава, че се чувствате страхотно през деня.