Сложните въглехидрати са полезни за усвояване сутрин, те помагат за преработката на протеини и мазнини и са източник на глюкоза - "гориво" за нашия мозък. Тези въглехидрати са съществена част от диетата. здрав човеки растящи детски организми.
Но дори такива продукти, идеални от гледна точка на полезност, могат да причинят сериозна вреда на тялото ви - боли да удряте фигурата си с увиснали варели и дрехи, пукащи се по шевовете. Затова днес ще говорим за въглехидратите, за значението на тяхната роля в нашия живот и кога ролята им понякога се преувеличава.
Всички съществуващи въглехидрати обикновено се разделят на две групи:
- Бавни (комплексни, полизахаридни) - точно с това са полезни. Побеждават глада, зареждат с физическа сила и емоционално спокойствие;
- Бързо (просто, монозахарид, дизахарид) - кифлички, шоколадови торти, бял хляб, бисквитки и други брашно и сладки вредности, които изгарят в тялото ни толкова бързо и глупаво, че, като не са наистина преработени, те отиват директно в нашите мастни резерви.
Днес ще се спра подробно на бавните въглехидрати. Така,
Какъв е принципът на действие на "правилните" въглехидрати?
въглехидрати - основен източникенергия човешкото тяловсяка възраст. В стомаха въглехидратите се разграждат до глюкоза. Глюкозата от червата навлиза в клетките на мускулите, тъканите и най-важното в мозъка. Всичко това е необходимо за задоволяване на енергийните нужди на организма. Излишната глюкоза се съхранява в "резерва" - в клетките на черния дроб и в мускулите под формата на гликогенова субстанция. Но има едно буквално смело „НО“. Ако съхраняваните в резерва въглехидрати не се изгорят навреме, те автоматично водят до наддаване на тегло.
Подробно видео за въглехидратите, как са, какво съдържат и много повече:
Каква е основната разлика между бавните и бързите въглехидрати?
простовъглехидратите се превръщат твърде бързо в енергия и задоволяват само краткосрочни енергийни нужди, докато съдържащата се в тях глюкоза провокира „експлозия“ в нивата на кръвната захар и незабавно се превръща в мазнини. Простите въглехидрати са фруктоза, глюкоза, захароза и малтоза.
Комплексвъглехидратите се усвояват много по-дълго, осигурявайки дълго освобождаване на енергия на мускулите, мозъка и клетките на вътрешните органи. Храните със сложни въглехидрати са с високо съдържание на витамини и фибри, което ни помага да бъдем винаги стройни, във форма и здрави. Сложните въглехидрати са пектин, фибри, гликоген и нишесте.
Кои храни също са източници на сложни въглехидрати?
- Всички бобови култури с изключение на соята
- Зърнени храни, с изключение на грис и бял ориз (вместо бял, за предпочитане е кафяв, непреработен ориз);
- царевица;
- Пълнозърнеста паста;
- Пълнозърнест пълнозърнест хляб с трици;
- Плодове – киви, грейпфрут, ябълки, круши, портокали, авокадо и праскови;
- Горски плодове (малини и череши);
- Сушени плодове;
- Зеленчуци (всякакъв вид зеле, домати, тиквички, чушка, лук, праз, зелен боб);
- Зелените (маруля, магданоз, копър, зелен лук, спанак);
- гъби.
Списък на продукти, съдържащи таблица с бавни въглехидрати
Храни с нисък гликемичен индекс (подходящи за консумация на всяко хранене)
| Сушени кайсии | 35 | амарант | 35 |
| Анона | 35 | Шоколад без захар Монтиняк) | 35 |
| Гладка праскова, нектарина (пресни плодове) | 35 | Касуле (френско ястие) | 35 |
| Корен от целина (суров) | 35 | Дюля (пресен плод) | 35 |
| Кремообразен сладолед (на фруктоза) | 35 | Фалафел (от нахут) | 35 |
| Смокини, плодове от бодлива круша (пресни плодове) | 35 | брашно от нахут | 35 |
| боб адзуки | 35 | Нар (пресен плод) | 35 |
| Бял боб, канелини | 35 | Борлоти боб | 35 |
| червен боб | 35 | Черен боб | 35 |
| Жрожжи | 35 | Доматен сок | 35 |
| Ленено семе | 35 | Бирена мая | 35 |
| Сусам, мак | 35 | дива царевица | 35 |
| Горчица | 35 | Портокал (пресен плод) | 35 |
| Хляб с покълнали зърна | 35 | Праскова (пресни плодове) | 35 |
| нахут (консерва) | 35 | зелен грах (пресен) | 35 |
| Ябълка (пресни плодове) | 35 | Ябълка (компот, задушена) | 35 |
| Слива (пресни плодове) | 35 | Сушени ябълки | 35 |
| Киноа | 35 | Бадемова паста без захар | 35 |
| Доматен сос без захар | 35 | див ориз | 35 |
| слънчогледови семки | 35 | сушени домати | 35 |
| Wasa Crispbread (24% фибри) | 35 | Фиде от твърда пшеница | 35 |
| кисело мляко (натурално) | 35 | Соево кисело мляко (с вкус) | 35 |
| Кайсия (пресен плод) | 30 | Пълнозърнест хляб Монтиняк | 34 |
| Цвекло (сурово) | 30 | Чесън | 30 |
| Извара **(натурална) | 30 | моркови (сурови) | 30 |
| Зелен боб, шарен боб | 30 | маракуя | 30 |
| Овесено мляко (сурово) | 30 | Соево мляко | 30 |
| Мляко на прах** | 30 | Бадемово мляко | 30 |
| Кафява леща | 30 | Мляко** (всяко съдържание на мазнини) | 30 |
| Мандарини, клементини | 30 | жълта леща | 30 |
| Ряпа (сурова) | 30 | мармалад (без захар) | 30 |
| Круша (пресни плодове) | 30 | грейпфрут (пресен плод) | 30 |
| Козелец, корен от овес | 30 | нахут | 30 |
| соево фиде | 30 | домати | 30 |
| Годжи Бери | 25 | Боровинка | 25 |
| Черен шоколад (>70% какао) | 25 | Череша | 25 |
| боб флажолет | 25 | соево брашно | 25 |
| Малина | 25 | Ягода | 25 |
| Червено френско грозде | 25 | Тиквени семена | 25 |
| Мунго боб (соя) | 25 | цариградско грозде | 25 |
| зелена леща | 25 | Хумус | 25 |
| Ечемик | 25 | Blackberry | 25 |
| Нарязани фъстъци (без захар) | 25 | Сух грах | 25 |
| Бадемова паста (без захар) | 25 | Счукани лешници (лешници) | 25 |
| Патладжан | 20 | Артишок | 20 |
| ацерола | 20 | Какао на прах (без захар) | 20 |
| Лимон | 20 | Черен шоколад (>85% какао) | 20 |
| Палмова каша (сърцевина) | 20 | Конфитюр без захар Монтиняк | 20 |
| Бадемово брашно | 20 | Лешниково брашно | 20 |
| Лимонов сок | 20 | Фруктоза Монтиняк | 20 |
| Рататуй | 20 | бамбукови кълнове | 20 |
| Зелени продукти (соево месо и др.) | 20 | Соев сос | 20 |
| Сироп от агаве | 15 | Соево кисело мляко (натурално) | 20 |
| Аспержи | 15 | Бадемово | 15 |
| Броколи | 15 | Манголд, манголд | 15 |
| стръкове целина | 15 | Фъстък | 15 |
| Шампиньони, гъби | 15 | Тревни кълнове (соя, пшеница) | 15 |
| кисело зеле | 15 | Карфиол | 15 |
| брюкселско зеле | 15 | зеле | 15 |
| Корнишони, мариновани краставици | 15 | Краставица | 15 |
| Шалот | 15 | Тиквички, тиквички | 15 |
| спанак | 15 | Ендивия | 15 |
| джинджифил | 15 | резене | 15 |
| касис | 15 | Житни зародиши | 15 |
| Лупин | 15 | зелен грах | 15 |
| Орехи | 15 | лешници | 15 |
| Лук | 15 | Кашу | 15 |
| Киселец | 15 | маслини | 15 |
| физалис | 15 | Песто | 15 |
| Пименто | 15 | кедрови ядки | 15 |
| Праз | 15 | Шам-фъстъци | 15 |
| чушка | 15 | зеленчук цикория | 15 |
| Репичка | 15 | рожков на прах | 15 |
| Зелена салата (различни видове) | 15 | ревен | 15 |
| Трици (пшенични, овесени..) | 15 | соя | 15 |
| Тофу (соя) | 15 | Темпе (ферментирал соев продукт) | 15 |
| Паста Монтиняк | 10 | авокадо | 10 |
| Омари, раци, омар | 5 | Спагети Монтиняк | 10 |
| Оцет | 5 | Подправки | 5 |
Какво гликемичен индекс?
Това е показател за скоростта на разграждане на захаридите. Гликемичният индекс на храните с бавни въглехидрати е нисък. Ето защо те бавно повишават нивата на кръвната захар. Продукти с ниска ставкагликемичен индекс не започват да се усвояват веднага щом попаднат в устата ни, а бавно се усвояват през стените на червата. По този начин няма рязък скок на въглехидратите в кръвта. В резултат на това инсулинът нормално ниво, настроението е нормално, без мазнини.
Как и в какво количество да приемаме въглехидрати?
Въглехидратите са в основата на диетата, започвайки със закуската. Перфектен вариант- овесени ядки с плодове и сушени плодове.
Въглехидратите се консумират и под формата на гарнитури - зърнени храни и картофи (просто не злоупотребявайте с мазнини едновременно или дори тогава не приемайте здравословна диета!)
Привържениците на въглехидратната диета се хранят предимно със зърнени храни, БЕЗ добавяне на масло и сол (но мед, плодове и ядки са позволени, в разумни граници, разбира се). В същото време порциите не са ограничени (насищането все още идва бързо). Преди всяко хранене е препоръчително да изпиете чаша вода за 15-20 минути.
Въглехидратната диета е полезна не повече от веднъж на всеки шест месеца и не повече от 10-15 дни. В процеса трябва да ядете витамини - не забравяйте, тялото също има свои собствени нужди, които въпреки диетата трябва да се задоволяват ежедневно. Това са витамини, минерали и микроелементи, които не винаги се намират в храни, богати на бавни въглехидрати.
Оттеглянето от такава диета трябва да бъде бавно, с постепенно добавяне на храни, които противоречат на въглехидратната диета.
Е, последното...
Бавни въглехидрати за наддаване на тегло
Говорим, разбира се, за спортисти, чието хранене и телесно тегло са тясно свързани помежду си. Целта им е да настроят мускулна маса.
Всеки знае, че за силни мускули и красиви релефни мускули спортистите се нуждаят предимно от протеини. Но за протеина по-подробно друг път. Защо са полезни въглехидратите?
Диетата на спортиста трябва да съдържа 90% бавни въглехидрати. Те се разграждат бавно, дават много енергия и не се складират в мазнини. Необходими продуктикойто иска да натрупа мускулна маса с редовен спорт - картофи, зеленчуци, тестени изделия (едрозърнести), зърнени храни, ядки.
Таблицата с бавни въглехидрати (комплекс) е полезна за всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.
Благодарение на таблицата с бавни въглехидрати, за да изгорите ефективно излишните калории и да отслабнете, можете да компенсирате правилна диетахранене и не се отказвайте напълно от обичайното, вкусни хранихранене.
Много е важно да подходите разумно към процеса на отслабване, да съставите правилно менюто си, тогава няма да останете полугладни, а ще изглеждате стройни и стегнати, ще се чувствате весели и леки. И за да не напълнявате и да сте енергични, трябва да преразгледате диетата си в полза на бавните въглехидрати.
По-долу в текста ще намерите таблица с бавни въглехидрати, в която има списък на основните бавни въглехидрати, като се посочва гликемичният индекс в низходящ ред и тяхното съдържание на въглехидрати в грамове на 100 g продукт.
Въглехидратиса вещества, чиито молекули са съставени от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те се превръщат в източник на енергия, най-важното "гориво" за тялото - глюкоза. След като глюкозата попадне в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се съхранява като гликогенв мускулните тъкани и черния дроб в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, резервен въглехидрат за тялото.
Въглехидратите се делят на бързи (просто)и бавно (комплекс):
Бавни въглехидратиТова са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.
Бавните въглехидрати имат гликемичен индекс под 50 (но тази таблица включва няколко продукта с GI, които са малко над 50, но са много полезни!)и, за разлика от бързите, се усвояват бавно, откъдето идва и името, като по този начин глюкозата навлиза равномерно в кръвния поток, без скоковеСахара.
Тези въглехидрати включват предимно зърнени храни, пълнозърнести храни и някои нишестени храни - боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове, които са богати на фибри, които са много полезни за организма.
За да опростят използването на знанията за бързите и бавните въглехидрати, учените въведоха термина "гликемичен индекс".
Гликемичен индекс
Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (хипергликемия), се определя от гликемичния индекс. Този термин е въведен за първи път в обращение през 1976 г. в резултат на уникален научно изследване, чиято цел беше да създаде списък с продукти, идеални за диабетици.
Гликемичният индекс или съкратено (GI) е индикатор за ефекта на изядената храна върху промяната в нивата на глюкозата. (Сахара)в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и всички храни, богати на глюкоза, имат свой собствен, индивидуален GI, който се сравнява с GI на глюкозата и показва скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.
Бавни въглехидрати и тренировка
Както вече научихме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на асимилация, поради което са получили имената си. Има препоръки за използването на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировка. Бавните въглехидрати се препоръчват да се консумират няколко часа преди тренировка, така че да осигуряват равномерно енергия през цялата тренировка, а бързите въглехидрати след тренировка по време на така наречения „въглехидратен прозорец“, който продължава около 30 минути от края на тренировката. тренировка.
Бавните въглехидрати са наречени така поради бавната им скорост на усвояване от тялото и ако искате да отслабнете, те са много по-добър източник на енергия от бързите въглехидрати. Бавните въглехидрати, поради факта, че се усвояват бавно, захранват тялото с енергия за дълго време, което означава, че ще ви дадат енергия през цялата тренировка. По време на тренировка именно това захранване с енергия е най-оптималното, т.к. поради използването на бавни въглехидрати преди тренировка, мускулите получават постоянен източник на енергия през цялата тренировка. Какво друго е добро в приемането на бавни въглехидрати преди тренировка? - От една страна, мускулите получават енергия през цялата тренировка, но от друга страна, тя винаги е малко недостигаща, което принуждава тялото да разгражда мазнините за енергия. Медицински изследвания показват, че когато ядете бавни въглехидрати преди тренировка, мазнините се изгарят много по-бързо, а издръжливостта се увеличава и не пада през цялата тренировка.
Постоянно и устойчиво ниво на енергия за тялото, за мускулите - това е основната функция на бавните въглехидрати. Яденето на бавни въглехидрати не води до чувство на глад за дълго времеТака приемате по-малко калории и отслабвате по-бързо.
Таблица на бавните въглехидрати (сложни)
Зърнени храни и продукти от брашно
| Името на продукта | Гликемичен индекс | |
| Каша от просо | 69 | 26 |
| Овесена каша | 66 | 9 |
| Ръжено-пшеничен хляб | 65 | 42 |
| Варен бял ориз | 65 | 17 |
| Вареники с извара | 60 | 37 |
| Паста от твърда пшеница | 50 | 27 |
| Ечемична каша | 50 | 20 |
| елда | 50 | 29 |
| Варен кафяв ориз | 40-50 | 14 |
| Целулоза | 30 | 14 |
| Ечемична каша | 22 | 22 |
| соево брашно | 15 | 21 |
Зеленчуци, зеленчуци
Плодове, горски плодове
| Името на продукта | Гликемичен индекс | Съдържание на въглехидрати на 100 гр |
| Ананас | 66 | 12 |
| Банани | 60 | 21 |
| Райска ябълка | 55 | 13 |
| Червена боровинка | 45 | 4 |
| Гроздов | 40 | 16 |
| мандарини | 40 | 8 |
| цариградско грозде | 40 | 9 |
| портокали | 35 | 8 |
| Круши | 34 | 9 |
| Ягода | 32 | 6 |
| Праскови | 30 | 10 |
| Ябълки | 30 | 10 |
| Червено френско грозде | 30 | 7 |
| морски зърнастец | 30 | 5 |
| Blackberry | 25 | 4 |
| ягоди | 25 | 6 |
| черешова слива | 25 | 6 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| сливи | 22 | 10 |
| Череша | 22 | 10 |
| Сладка череша | 22 | 11 |
| кайсии | 20 | 9 |
| лимон | 20 | 3 |
| касис | 15 | 7 |
Сушени плодове
Бобови растения
Млечни продукти
Извара, кефир и т.н. - това разбира се е повече протеинови продуктиотколкото въглехидратите, но поради тяхната полезност решихме да ги включим в тази таблица.
При съставянето на менюто трябва да се има предвид, че въглехидратите също са сложни (бавни), таблица със списък на продуктите ще бъде по-долу. Каква е разликата, не всеки знае днес. Първите бързо насищат организма, тъй като имат лека структура, и бързо се разпадат на вода и глюкоза, но енергията от тях не трае дълго. Прекомерната им консумация води до наддаване на тегло.
Основният принцип на правилното хранене е хармоничното съчетание на протеини, мазнини и въглехидрати, които влизат в тялото всеки ден. Мнозина, знаейки за свойствата на последните, които са вредни за фигурата, са склонни напълно да ги изоставят. Но храната трябва да е балансирана, дори ако отслабвате и сте на диета. Чрез премахването на захаридите ще загубите основния източник на енергия. Липсата на хранителни вещества ще доведе до смущения в тялото и различни заболявания.
Сложният въглехидрат се разгражда дълго време и бавно се абсорбира в кръвния поток, което избягва инсулинов скок. Това е много важно за диабетици и хора, които следят теглото си. Инсулинът е хормон, който разгражда сложните въглехидрати до по-прости. Необходимо е да се поддържа производството на това вещество в тялото под контрол и за това е доста просто, както и да се разбере кои храни съдържат по-полезни сложни въглехидрати или полизахариди.
полза
Сложните захари поддържат тялото тонизирано и балансирано. Благодарение на ниската скорост на разпадане, те дават усещане за ситост за дълго време. храна със високо съдържаниеполизахариди има изключително положителен ефектза тялото. Сред основните свойства са:
- подобряване на мозъчната функция;
- контрол и стабилизиране на мускулната активност;
- намален риск от чернодробна атрофия;
- участие във вътреклетъчния метаболизъм;
- отстраняване на токсини и токсини;
- подобряване на органите стомашно-чревния тракт;
- поддържане на енергийните нива през целия ден.
Източниците на дългоразтворима глюкоза са полезни не само за отслабване, те са незаменими и при диабет тип 1 и тип 2, затлъстяване, атеросклероза и различни заболявания на сърдечно-съдовата система. Бавно усвоимите въглехидрати се разграждат плавно и постепенно. Първите глюкозни молекули се абсорбират в кръвта 40 минути след хранене. След това продуктът се усвоява още 3 часа, давайки на тялото запас от жизненост и сила.
Видове
След като разбрахме какво представляват бавните въглехидрати и как те влияят на тялото, е необходимо да проучим какво принадлежи към тази група хранителни вещества. Основните видове са:
- Целулоза. Това са груби влакна. растителен произход. Те подобряват работата на червата, премахват баластните отлагания, дават усещане за ситост. Храните, съдържащи фибри, са пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и цвекло. Фибрите практически не се абсорбират, следователно не се преработват в мазнини, 90% се екскретират от тялото естествено.
- нишесте. Това вещество се характеризира с ниско съдържание на калории. Спомага за контролиране нивата на кръвната захар, стимулира метаболитните процеси и повишава имунитета. Хлябът, елдата, овесените ядки, картофите, тестените изделия са храни, богати на нишесте.
- Гликоген. Този сложен въглехидрат е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулната маса. Той е изключително малък в храната, най-високата концентрация се отбелязва в рибата, говеждото и черния дроб.
- Пектини. Тези вещества действат като абсорбенти. Те привличат и извеждат от тялото токсини, отрови, тежки метали. Пектините се намират в кореноплодни растения, водорасли, плодове.
Сложните въглехидрати имат различно съдържание на калории, хранителна стойности гликемичен индекс (GI). Последното е индикатор за скоростта, с която продуктът се разгражда и глюкозата навлиза в кръвта. Най-полезни са храните с нисък гликемичен индекс (до 40-50 единици).
Храните със средни стойности до 60-70 единици трябва да се приемат с повишено внимание, в умерени количества. Ако продуктът принадлежи към категорията GI над 70 единици, като пшеничен хляб, по-добре е да го изключите напълно от диетата си. Кои храни не са препоръчителни, можете да разберете от таблицата по-долу.
Важно е да се разберат не само разликите прости въглехидратиот сложните, но и кога е по-добре да ядете този или онзи продукт. Полизахаридите се усвояват най-добре от тялото сутрин, така че трябва да бъдат включени в закуската и обяда. Продуктите, съдържащи сложни въглехидрати, могат да бъдат разделени на групи:
- Бобови растения. Те се хранят добре, но не се отлагат в мазнини. Леща, боб, грах - тези продукти могат да се консумират без ограничения под всякаква форма топлинна обработка.
- Млечни продукти. Те са на основата, но има и лактоза - въглехидрат. Най-полезните млечни продукти могат да бъдат наречени обезмаслено сиренеи кисело мляко.
- Зелените. Богат е на фибри и пектини, както и на витамини, микроелементи и киселини. Правете ежедневно салати с пресни билки, това ще се отрази благоприятно на фигурата и общо благосъстояние.
- Каши. Най-доброто решение- цели зърна. Често жените се интересуват от ориз - прост или сложен въглехидрат? Всичко зависи от вида на зърнената култура. бял оризсе отнася до бързи захариди и също така съдържа много глутен. Кафявият му двойник се разгражда много по-дълго в тялото, следователно носи повече полза.
- Зеленчуци и плодове. домати, тиквички, чушка, малини, банани - зеленчуците или плодовете трябва да присъстват в менюто всеки ден, основното е да ги комбинирате правилно с други съставки, а именно протеинови храни.
Гледайте също видео:
Ако искате да изглеждате добре, да се чувствате страхотно и да излъчвате жизненост и енергия, яжте сложни въглехидрати, списъкът с храните и таблицата ще ви помогнат при съставянето дневно менюза тези, които отслабват.
Въглехидратите, подобно на протеините и мазнините, са важни градивни елементи за нашите тела. Те хранят нашия мозък, нервна система и органи с жизненоважна енергия, а също така поддържат нивата на гликоген. Но от своя страна тези вещества се разделят на прости (моно- и дизахариди) и съответно сложни въглехидрати (или полизахариди). За нормалното функциониране на организма е необходимо правилното дозиране на консумацията им. Смята се, че за да се запази човек в добро физическа формаПо-добре е да ядете не прости, а сложни въглехидрати. Продукти, чийто списък ще съдържа най-познатите имена за вас, можете да намерите във всеки магазин. Но преди да направите меню, трябва да имате предвид няколко важни точки.
Какво представляват сложните въглехидрати
За активно изображениеживотът и гладкото функциониране на органите изискват огромно количество енергия, която ще ни захранва през целия ден. Всеки диетолог или лекар ще ви каже, че за това сложните въглехидрати трябва да присъстват в диетата на здрав човек. „Какви продукти са това?“ - ти питаш. Отговорът е прост: почти всичко, което се счита за много здравословно, но не винаги вкусно, може да се припише на тази категория.
Храните, богати на фибри, груби влакна и нишесте, винаги съдържат сложни въглехидрати. Продуктите, чийто списък ще бъде списък на зърнени храни, зърнени храни и зелени зеленчуци, винаги трябва да присъстват във вашия хладилник и да съставляват приблизително 30-40% от дневен приемхрана. Различни зърнени култури, ястия на базата на картофи, твърди зеленчуци (тиква, патладжан, тиквички) не само ще бъдат източник на енергия и сила, но и ще имат добър ефект върху състоянието на стомашно-чревния тракт. Не забравяйте да включите сложни въглехидрати в ежедневната си диета. Продуктите, чийто списък е представен по-подробно по-долу, ще ви помогнат да създадете вкусно и разнообразно меню. Но не забравяйте, че е за предпочитане да ги използвате сутрин, а в краен случай сутрин.
Видове сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати, за разлика от простите, се усвояват много бавно от тялото, не предизвикват резки скокове на инсулина и съответно не застрашават натрупването в мастния слой. Те са много слабо разтворими във вода, така че остават в тялото доста дълго време. Сложните въглехидрати включват нишесте, гликоген, фибри и пектини. В зависимост от концентрацията на тези компоненти в продуктите, те имат различна хранителна стойност и гликемичен индекс.
нишесте
Нишестето е най-важният източник на въглехидрати за тялото. Най-високата му концентрация се наблюдава в храните от растителен произход, предимно в зърнените култури. Храни, съдържащи сложни въглехидрати (списък на най-богатите на нишесте):
Гликоген
Този полизахарид присъства в храните в много по-малки количества. Съдържанието му е особено голямо във всички вътрешни органичовешки и мускулна тъкан. Това е един вид "енергиен резерв", както и основният за мозъка и нервна система. Можете директно да попълните запасите си от гликоген, като ядете месо (главно червено), говеждо сърце, черен дроб и риба.
Целулоза
Много близки по състав до полизахаридите. Това е груба фибри от растителен произход, изключително важна за нормалното функциониране на червата. Най-много се съдържа в пълнозърнестите продукти, които не са подлагани на механично почистване и термична обработка. Като разнообразите диетата си с такива храни, можете по-лесно да контролирате глада, тъй като грубите фибри осигуряват дълготрайно усещане за ситост. Тази функция се осигурява от сложни въглехидрати. Изброените по-долу продукти съдържат доста голям бройфибри:
- Бобови растения.
- Плодове и зеленчуци със семена (грозде, ябълки, киви, нар).
- Пресни зеленчуци и билки.
- Пълнозърнести храни (не почистени и задушени).
- Ядки (лешници, фъстъци, бадеми).
Пектини
Пектиновите влакна играят ролята на адсорбенти в организма. Разтваряйки се във вода, те се превръщат в вискозна колоидна маса, която абсорбира различни токсини, канцерогени и дори тежки метали. Именно пектините освобождават червата от токсини и нормализират работата на храносмилателния тракт.
Гликемичен индекс на храните
Той характеризира скоростта на повишаване на кръвната захар веднага след употребата на определен продукт. Колкото по-висок е този показател, толкова по-бързо се усвоява захарта и след това със същата скорост се отделя от тялото. Повечето висока оценкана самата глюкоза чиста форма, приема се за 100. Различният гликемичен индекс може да съдържа еднакви по природа, но различно приготвени ястия и храни. Простите и сложните въглехидрати в това отношение имат своя собствена градация.
Ако се опитвате да се храните правилно, тогава е по-добре да дадете предпочитание на храни с високо съдържание на полизахариди, те са не само по-полезни, но и помагат да отслабнете. наднормено тегло. Ако се интересувате какъв гликемичен индекс имат простите и сложните въглехидрати, списъкът с продукти (таблицата по-долу) ще ви помогне да разберете.
| Гликемичен индекс | Списък с покупки |
| По-малко от 15 | Различни (бяло зеле, броколи, карфиол, брюкселско зеле), зелени зеленчуци и билки (краставици, зелен фасул, тиквички, аспержи, киселец, ревен, маруля, спанак, праз и др.), кольраби, джинджифил, ряпа, репички, тиква , сладки пиперки, тиква, маслини, патладжан, гъби, кисело зеле, трици. |
| 15-29 | Плодове (червени боровинки, череши, боровинки, череши, червени боровинки, сливи), различни ядки (особено фъстъци), грейпфрут, лимон, соеви зърна и хляб, натурално кисело мляко (без захар), кефир, тиквени семена, горчив шоколад. |
| 30-39 | Сушени плодове (ябълки, сушени кайсии, сини сливи, кайсии), пресни плодове(круши, праскови, ябълки), горски плодове (всички видове касис, малини), бобови растения (грах, фасул, леща, фасул), млечен шоколад, целина, моркови, домати, бирена мая, млечни продукти (нискомаслена извара и кисело мляко, пълномаслено мляко). |
| 40-49 | Зърнени култури и зърнени храни (овесена каша, пшеница, ечемик, елда), сушени фурми, ръжен хляб с трици, паста от напитки (бира и квас), ягоди, грозде, цариградско грозде, горски ягоди, мандарини, ананас, пъпеш, портокали. |
| 50-59 | Макаронени изделия от най-твърдите сортове пшеница, кафяв ориз, бисквити (овесени ядки, бисквити), кнедли, пайове с месо, кнедли (с различни пълнежи), манго, киви, консервиран грах, мюсли и неподсладени зърнени храни, консервирани соковеот ябълки, грозде и круши. |
| 60-69 | Конфитюри и конфитюри, мармалад, сладолед (всички вкусове, но без пълнители и топинги), банани. |
| 70-79 | Бял ориз, кафява захар, цвекло, стафиди, диня, картофи (варени, на пара, сурови), царевица (на кочани или на зърна), сладкиши (бисквити, палачинки, чийзкейкове, палачинки), шоколадови пръчици. |
| 80-89 | Блатове, различни хлебчета, близалки, мед, бял хляб, карамел |
Сложни въглехидрати за отслабване
Повечето хора, които се опитват да отслабнат, често стават привърженици на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Планирането на диетата обаче трябва да се третира правилно. В края на краищата, рязкото и дългосрочно отсъствие на източник на въглехидрати в тялото води до изчерпване на гликогеновия резерв в черния дроб, който от своя страна се заменя с липиди. Това може да доведе до мастна дегенерация на черния дроб и дори чернодробна дисфункция.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се основава на факта, че поради липсата на гликоген тялото започва да използва мазнините като енергия, чието повишено разграждане може да доведе до образуването на свободни радикали - кетони. Неправилна диетав същото време е възможно да се доведе тялото до "подкисляване" до ацидотична кома. По този начин сложните въглехидрати за отслабване са по-ефективни от пълното премахване на простите въглехидрати от диетата. Това се дължи на факта, че за разлика от последните, те не стимулират постоянно и потискащо чувство на глад, а са добър източник"дълга" енергия за целия ден.
Не забравяйте, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и консумацията на храни с нисък гликемичен индекс са само една връзка в контролирането на теглото и нивата на кръвната захар. Ако сте последовател здравословно хранене, трябва да спазвате някои правила:
- Опитайте се да ядете по едно и също време, спазвайте режима.
- Придържайте се към диета с множество хранителни вещества.
- Намалете до минимум захарта и сладкишите, когато е възможно.
- Мазнините в диетата трябва да бъдат не повече от 30%.
- Опитайте се да ядете повече фибри.
- Стойте далеч от кофеина, алкохола и солта.
Днес ще ви разкажа за сложни въглехидрати. Ще научите защо простите въглехидрати имат висок гликемичен индекс. Какви въглехидрати са картофите и нишестето? Ще разберете какво влиза в броя на жизненоважните полизахариди. И още много интересни неща. Отивам!
Глюкоза, целулоза, фруктоза, рибоза... Какви хитри думи! И какви прости концепции се крият зад тях!
Здравейте приятели! Със сигурност някой вече се е чудил: какво се отнася за сложните въглехидрати. Тази дума е много популярна, както в ежедневието, така и в спорта и в клиничното хранене.
В бодибилдинга например са популярни със сложни въглехидрати - смес от протеини и полизахариди. Сега разбираемо ще ви разкажа какви вещества са подлудили целия съвременен свят и защо.
Предимства и недостатъци
Тук тя е родна.
Не всички захари са сладки, но най-простата, глюкозата, има сладък вкус. Той е универсален източник на енергия за всички процеси в тялото ни, лесно се абсорбира в кръвта.
И това е нейната формула.
Сложните въглехидрати са съставени от него и други подобни. Веригите от взаимосвързани мономери могат да включват хиляди отделни единици. В чист вид те изобщо не се усвояват. За да бъдат полезни, те трябва да прекъснат връзката и да се откажат от глюкозата.
Но защо простите се смятат за вредни? Има няколко причини за това.
Няма да занимавам никого с сложни имена, всичко това може да се извлече от уроците по биология. Ще ви кажа резултата: с помощта на глюкоза, която сама по себе си не може да се превърне в мазнина, ние все още получаваме
Какво да правя? Опитайте се да осигурите на тялото енергия с помощта на сложни въглехидрати. Те се разграждат бавно, постепенно, за да има време тялото да използва енергията им.
Изводът е очевиден: ако трябва спешно да компенсираме загубата на енергия, ядем прости въглехидрати. Във всички останали случаи предпочитаме сложните.
Какво представляват сложните въглехидрати: източник на калории
Простите включват не само глюкоза, но и ди-, три-, олигозахариди. Всички те са високи (способни бързо да се откажат от глюкозата). Таблица гликемични индексипродукти .
Обикновената захар е най-чистият въглехидрат с висок GI. Медът съдържа до 80% лесноусвоими захари.
Сложните въглехидрати са полизахариди, съдържащи хиляди мономери. Те имат нисък ГИ и представляват основната биомаса на Земята. Те участват във всички метаболитни процесиосигуряване на жизнената дейност на всяка жива клетка.
Откъде идват
От растения. В процеса на фотосинтеза неорганичните съединения в тях се превръщат в органични. Няма аналог на подобен процес при животните.
Какъв разумен свят ни заобикаля! Растенията хранят тревопасните животни, те преработват нишесте, фибри и целулоза в много дълго време храносмилателен тракт, с помощта на специални бактерии го разграждат до глюкоза и от нея се произвежда гликоген.
По пътя витамините се получават от тревата.Те вземат протеини от същите бактерии, които се размножават в големи количества по време на обработката на фибрите и се усвояват частично.
Хищниците с късите си черва ядат тревопасни животни и получават готов гликоген, витамини и протеини от месото.
Ние сме по средата между хищници и тревопасни животни, не можем да синтезираме достатъчно количество хранителни компоненти от тревата, тя е твърде кратка. Но ние не можем без полизахариди като хищници. Затова избираме храна, богата както на мазнини, така и на въглехидрати.
Какво ще кажете за сложните въглехидрати?
нишесте
В суров вид може да се усвои частично само в дебелото черво. За да не се превърне в лесно смилаем, трябва да ядете пресни картофи и да поглъщате сухо брашно. След топлинна обработка нишестето отделя глюкоза като малко малко.
Най-вече съдържа:
- картофи;
- хляб;
- зърнени храни;
- банани.
Трябва да разочаровам феновете, за да определя "ползата и вредата" различна храна. Ако искате да намалите приема на лесно смилаеми захари, ще трябва да се откажете.
Пълнозърнестото брашно съдържа същото нишесте като първокласното брашно.
В ориз - и бял, и кафяв - е достатъчно. Те се различават само по това, че в по-малко рафинирания продукт има повече други съединения: витамини и фибри.
Нерафинираното брашно и кафявият ориз са по-здравословни от техните рафинирани аналози: фибрите възпрепятстват усвояването. Но не толкова, че да очакваме да не се оправим, като спукаме много пълнозърнест хляб, пастаили кафяв ориз.
Отнася се за неразтворими диетични фибри и почти не се усвоява. Помага, формира основата изпражнения. За отслабване е много полезен, като помага за прокарването на храната през червата и предотвратява усвояването на излишните мазнини.
Наред с протеините, мазнините, витамините и микроелементите се нуждаем от фибри.
Списък с продукти с голямо количество от него:
- пшенични трици;
- ръжен и зърнен хляб;
- овесена каша;
- елда;
- гъби;
- грах;
- сушени кайсии;
- сушени ябълки;
- стафиди;
- плодове.
Зърнените храни за закуска са полезни. Дайте неразтворим хранителни фибри.
Пектини
Също диетични фибри, но разтворими. Те имат много полезни свойства:
- завържете и освободете тежки металии токсини;
- помагат за справяне с радиацията;
- обгръща лигавицата, помагайки при;
- използва се като желиращ агент;
- служи като основа за лекарства.
- ябълки;
- ягоди;
- цвекло;
- слива;
- плодове от глог;
- пипер;
- тиква;
- патладжан;
- моркови;
- цитрусови плодове;
- дюля.
Целулоза
Човек не смила. Нужда от правилна работаСтомашно-чревен тракт, прочистване на червата. Може да се използва с и. Но диетата, базирана на целулоза, не е добро храненеЗлоупотребявайки с него, рискувате здравето си.
Целулозна структура
Съдържа се в:
- бобови растения;
- зеле;
- швед;
- патладжан;
- тиквички;
- картофи;
- домати;
- репичка;
- мамка му;
- ревен;
- зърнени храни;
- гъби;
- сушени плодове.
Гликогенът се намира в:
- месо;
- черен дроб;
- в гъбични клетки.
Синтезирани в организма. Натрупва се в мускулите и служи като основа на метаболизма. Но при тежки товариизползва се момент. Доставянето му в мускулната тъкан е ограничено.
Хитинът е много често срещан полизахарид. Съдържа се в черупките на членестоноги, гъбични клетки, черупки на ракообразни и червеи. Хитинът служи на примитивните живи същества по същия начин, по който целулозата служи на растенията, изпълнявайки функциите на защита и подкрепа.
Тялото ни не смила. Механично може да нарани лигавицата. Не съветвам да ядете скариди и раци с черупки.
Вреда от сладкиши и кифли
За стройна фигура и добър баланс трябва да ядете повече сложни въглехидрати и по-малко прости. И така Единствения начинЗа да избегнете това желание, трябва да се храните добре.
Който яде много сладко, не се насища незаменими аминокиселини, витамини. Така че постоянно. И тъй като предпочита "сладко", се получава порочен кръг, страничен ефекткоето е отлагането на мазнини.
Въображаемото ситост идва от сладкото, защото мозъкът усеща високо нивозахар и командва: "Стига!" Инсулинът започва да действа, кръвната захар пада и гладът се връща.
Предупреждавам ви: можете да се наситите само като ядете нормална храна, а не като използвате следващата порция сладкиши и кифли.
За тези, които искат да се задълбочат в темата, 13 минути урок по биохимия с интересен лектор: какво се отнася за сложните въглехидрати
Сега знаете какво представляват сложните въглехидрати. Но всичко се нуждае от баланс. Отказвайки една храна в полза на друга, няма да решим здравословните проблеми.
Това е всичко за днес.
Благодаря ви, че прочетохте поста ми до края. Споделете тази статия с приятелите си. Абонирайте се за моя блог.
И продължи!