Табличен източник на неесенциална аминокиселина. Незаменими аминокиселини: как, колко и защо

О незаменими аминокиселинии тяхното значение за човешкия живот, те казват много и с удоволствие: това е почти основният предмет на спор между вегетарианци и месоядни, важен аспектидеологии на културисти, задължителен елементв лекции на млади родители на районни педиатри.

Но какво всъщност е?

Протеини и аминокиселини

Протеините са абсолютно необходими вещества за съществуването на един организъм. Те участват в метаболитни процеси, хормони и антитела, кръвни клетки и мускулни влакна. Парче добре изпечено говеждо само по себе си обаче никога няма да стане строителен материал за бицепсите на културиста на Коля. Първо месото трябва да се усвои - тоест с помощта на храносмилателни ензими протеинът, който се съдържа в месото, се разгражда до съставните му аминокиселини и след това от тези "тухли" се сглобяват нови протеини - вече в мускула на коляното .

Имаме ... незаменими!

12 незаменими аминокиселини за живота човешкото тялоспособен да синтезира. И още девет трябва да му бъдат доставени с протеинови продукти: триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, левцин, изолевцин, валин, аргинин.

Ако този комплект попадне в организма непълен, обмяната на веществата се нарушава, а ако изобщо не постъпи, тялото загива.

Кой кой е

Триптофанът се използва от тялото за производството на серотонин, хормон Имайте добро настроениеучастват в синтеза на витамин В3.

Левцинът подпомага възстановяването на мускулната и костната тъкан, стимулира производството на хормони на растежа.

Изолевцинът е от съществено значение за синтеза на хемоглобин, издръжливостта на тялото и възстановяването на мускулната тъкан.

Валинът е важен за мускулния метаболизъм и възстановяването след нараняване.

Треонинът регулира протеинов метаболизъмв тялото, участва в метаболизма на мазнините в черния дроб и имунната система.

Лизинът помага за асимилацията на калций и азот, участва в производството на антитела, хормони, ензими и възстановяването на телесните тъкани след увреждане.

Метионинът предпазва стените на кръвоносните съдове от отлагането на холестерол, участва в процеса на храносмилане.

Фенилаланинът е производно вещество за синтеза на невротрансмитери, необходими за паметта, способността за учене и настроението.

Аргининът стимулира имунна систематяло, подобряване репродуктивни функциипри мъжете помага за отстраняването на вредните вещества от тялото.

От колко имаш нужда?

Институтът по хранене на Руската академия на медицинските науки препоръчва около 1,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло за възрастни с ниска или умерена физическа активност. Това е млад мъжс тегло 75 килограма, количеството протеин трябва да бъде от 112 грама на ден.

Вярно е, че стойността на протеина в различните продукти е различна: яйцата и млякото се усвояват с 95 процента, месото и рибата с 70-90 процента, продукти от брашно- с 40-70 на сто, зеленчуците и бобовите култури с 30-60 на сто.

Необходимото количество незаменими аминокиселини на ден:

Аминокиселина	Грамове	в животински продукти	в билкови продукти
триптофан	1	130 г сирене	2 кг моркови, 500 г боб
левцин	5	250 г говеждо месо	1,2 кг елда, 400 г грах
Изолевцин	3,5	120 г пилешко месо	1,4 кг ръжен хляб, 450 г грах
Валин	3,5	300 г говеждо месо	800 гр паста, 400 г грах
Треонин	2,5	350 треска	3 кг картофи, 400 г боб
Лизин	4	200 г говеждо месо	1,5 кг овесени ядки, 400 грах
Метионин	3	300 г пилешко месо	1,3 кг ориз, 1,8 кг грах
Фенилаланин	3	300 г пилешко месо	1 кг перлен ечемик, 400 г грах
Аргинин	4	250 г пилешко месо	600 г ориз, 250 г грах

Моля, обърнете внимание, че незаменимите аминокиселини в храните не се съдържат една по една, а в определена комбинация. Всичките девет аминокиселини се намират в животински продукти. А около 300 грама говеждо месо или 500 грама ферментирали млечни продукти са достатъчни, за да си набавят дневната норма.

Хората, които се хранят само с растителна храна, ще се справят по-трудно - те трябва да включват в диетата едновременно зърнени, бобови и зеленчуци в достатъчно големи количества, за да не им липсват незаменими аминокиселини.

Между другото, единственият протеин, който е възможно най-близък до животинския състав, се намира в бобовите растения - боб, соя, леща, грах. Но, за съжаление, практически не съдържа аминокиселината метионин, която е богата например на зърнени продукти.

А ако не са достатъчни?

Първите признаци на липса на незаменими аминокиселини са промени в настроението и влошаване на паметта, бърза уморяемост, намален имунитет, анемия, косопад и влошаване на кожата.

Ами тези, които не ядат месо и други животински продукти?

Яденето на бобови растения и зърнени храни всеки ден и в достатъчни количества ще гарантира, че получавате всички основни аминокиселини.

Не пропускайте да включите в менюто си ядки, семена и пълнозърнести храни.

Включете в менюто млечни продукти: комбинацията им със зърнени и бобови храни осигурява пълен набор от незаменими аминокиселини.

Здравейте скъпи читатели на моя блог! Ако сте сериозни за собственото си здраве, предлагам да се потопите в света на органичните съединения заедно. Днес ще говоря за аминокиселините в храната, чиято таблица ще бъде приложена за удобство в статията. Ще говорим и за необходимата дневна доза за човек.

Много от нас знаят за тези органични съединения, но не всеки ще може да обясни какво представляват и защо са необходими. Затова нека започнем с основите.

Аминокиселините са структурните химични единици, които изграждат протеините.

Последните участват в абсолютно всички физиологични процесиорганизъм. Те образуват мускули, сухожилия, връзки, органи, нокти, коса и са част от костите. Отбелязвам, че хормоните и ензимите, които регулират работните процеси в тялото, също са протеини. Те са уникални по своята структура и всеки от тях има свои собствени цели. Протеините се синтезират от аминокиселини, които човек получава от храната. Това предполага интересен извод - не протеините са най-ценният елемент, а аминокиселините.

Заменими, условно незаменими и незаменими

Изненадващо, растенията и микроорганизмите са в състояние самостоятелно да синтезират всички аминокиселини. Но хората и животните не са абонирани за това.

Неесенциални аминокиселини . Произведени от нашето тяло. Те включват:

глутаминова киселина;
аспарагинова киселина;
аспарагин;
глутамин;
орнитин;
пролин;
аланин;
глицин.

Условно незаменими аминокиселини. Тялото ни ги създава, но не в достатъчни количества. Те включват хистидин и аргинин.

Храни, богати на аминокиселини

За пълното функциониране на нашето тяло всеки човек трябва да знае кои продукти съдържат органични съединения:

яйца - ще ни дадат BCAA, метионин и фенилаланин. Асимилиран с гръм и трясък, гарантиращ протеиново хранене за тялото.
Млечни продукти - осигуряват на човек аргинин, валин, лизин, фенилаланин и триптофан.
Бяло месо - съдържа BCAA, хистидин, лизин, фенилаланин и триптофан.
Риба - Отличен източник на протеин, който лесно се усвоява от организма. Богат на метионин, фенилаланин и BCAA.

Много хора вярват, че протеините могат да бъдат получени само от животински продукти. Това не е вярно. Растителните храни също са богати на тях и са източник на органични съединения:

Бобови растения - богат на фенилаланин, левцин, валин, метионин, триптофан и треонин.
зърнени храни – ще даде на тялото левцин, валин, хистидин и изолевцин.
Ядки и семена - осигуряват аргинин, треонин, изолевцин, хистидин и лизин.

Отделно бих искал да подчертая киноа. Тази зърнена култура не е толкова популярна, колкото обичайната елда и просо, но напразно.

Защото на 100 грама продукт има около 14 грама протеин. Ето защо киноата е незаменима за вегетарианците и идеална за месоядни. Да не забравяме и православните пости, които няколко пъти в годината забраняват консумацията на месо, риба и млечни продукти.

За удобство ви предлагам да се запознаете със списъка с продукти под формата на таблица. Тя може.

Дневен прием на аминокиселини

Имаме нужда от органични съединения всеки ден, но има моменти в живота, когато нуждата от тях нараства:

по време на спорт;
в периода на заболяване и възстановяване;
по време на психически и физически стрес.

И обратно, необходимостта от тях намалява в случай на вродени нарушения, които са свързани с усвояването на аминокиселини.

Ето защо, за комфорта и гладкото функциониране на тялото, трябва да знаете дневния прием на органични съединения. Според диетичните таблици тя варира от 0,5 грама до 2 грама на ден.

Смилаемостта на аминокиселините зависи от вида на храната, в която се съдържат. Органичните съединения от яйчния протеин се усвояват много добре.

Същото може да се каже и за изварата, рибата и постното бяло месо. Освен това комбинацията от продукти играе огромна роля тук. Например мляко и каша от елда. В този случай човек получава пълноценен протеин и удобен за тялото процес на неговото усвояване.

Липса и излишък на аминокиселини

Какви признаци могат да показват липса на органични съединения в организма:

слаба устойчивост на инфекции;
влошаване на кожата;
забавен растеж и развитие;
косопад;
сънливост;
анемия.

В допълнение към липсата на аминокиселини в организма може да възникне тяхното прекомерно изобилие. Симптомите му са следните: неизправности щитовидната жлеза, ставни заболявания, хипертония.

Трябва да знаете, че подобни проблеми могат да възникнат при недостиг на витамини в организма. В случай на норма, излишъкът от органични съединения ще бъде неутрализиран.

В случай на дефицит и излишък на аминокиселини е много важно да запомните, че храненето е определящ фактор тук.

Компетентно съставяйки диета, вие проправяте пътя си към здравето. Имайте предвид, че заболявания като диабет, липса на ензими или увреждане на черния дроб. Те водят до абсолютно неконтролирано съдържание на органични съединения в организма.

Как да си набавим аминокиселини

Всички сме разбрали каква глобална роля играят аминокиселините в нашия живот. И разбраха колко е важно да контролират приема им в организма. Но има ситуации, когато си струва да им обърнете внимание. Специално внимание. Това е заотносно спорта. Особено ако говорим за професионален спорт. Тук спортистите често кандидатстват за допълнителни комплекси, а не разчитат само на храната.

изградят мускулна масаможе да бъде с помощта на валин и левцин изолевцин. По-добре е да пестите енергия по време на тренировка с помощта на глицин, метионин и аргинин. Но всичко това ще бъде безполезно, ако не ядете храни, които са богати на аминокиселини. Това е важна част от активния и пълноценен начин на живот.

Обобщавайки, можем да кажем, че съдържанието на аминокиселини в хранителни продуктив състояние да задоволи нуждата от тях на целия организъм. Без да броим професионалния спорт, когато мускулите са подложени на огромен стрес и се нуждаят от допълнителна помощ.

Или при здравословни проблеми. Тогава също е по-добре да допълните диетата със специални комплекси от органични съединения. Между другото, те могат да бъдат поръчани онлайн или закупени от доставчици. спортно хранене. Искам да запомните кое е най-важното - в ежедневната ви диета. Обогатете го с храни, богати на аминокиселини и съответно протеини. Не наблягайте само на млечните продукти или месото. Гответе разнообразни ястия. Не забравяйте, че растителната храна също ще ви обогати с необходимите органични съединения. Само за разлика от животинската храна, тя няма да остави усещане за тежест в стомаха.

Казвам сбогом, скъпи читатели. Споделете статията на в социалните мрежии следете за нови публикации.

Есенциални аминокиселини -аминокиселини, които не могат да се синтезират в организма както на животните, така и на човека, затова приемът им с храната е необходим. За възрастен са незаменими 8 аминокиселини, за деца - 10.

Мнение за липсата на пълен набор от незаменими аминокиселини в вегетарианска диета е едно от най-разпространените погрешни схващания за вегетарианството.

Основното погрешно схващане е идеята, че незаменимите аминокиселини се намират само в животински храни и следователно вегетарианциса в сериозен дефицит.

Дори и да беше така в действителност, това обстоятелство не би било валидно за най-разпространените и в същото време най-нестроги видове вегетарианство, като лакто- и лакто-ово вегетарианството. Повечето вегетарианци не изключват напълно животинските продукти, а само някои видове животински храни. По този начин, незаменими аминокиселини с вегетарианствоможе да се приема с животински млечни протеини, а в някои случаи и с яйца. За съжаление не всички осъзнават, че месото и животинската храна са неравностойни понятия.

За радост на всеки вегетарианец е мит, че незаменимите аминокиселини се намират само в животински продукти.

Както бе споменато по-рано, 8 незаменими аминокиселини са необходими за тялото на възрастен човек.

Валин. Източниците на валин на растителна основа и без убиване включват зърнени храни, гъби, фъстъци, соя и млечни продукти.
Изолевцин. Източници - бадеми, кашу, нахут, яйца, ръж, семена (например слънчогледови и тиквени).
левцин. Съдържа се в кафяв ориз, ядки, леща, семена.
Лизин. Източници са млечни продукти, ядки и пшеница.
Метионин. Съдържа се в млякото, яйцата, бобовите растения (боб, фасул, леща, соя).
Треонин. Намира се в млечните продукти и яйцата, както и в ядките и боба.
триптофан. Източници - соя, банани, фурми, фъстъци, сусам, мляко, кисело мляко, кедрови ядки.
Фенилаланин. Намира се в млечните продукти, яйцата и соевите зърна. Съдържа се и в синтетичния подсладител аспартам, който често се използва в хранително-вкусовата промишленост.

За децата са необходими още 2 вида незаменими аминокиселини - аргинини хистидин. Източници на аргининса тиквени семки, сусамово семе, фъстъци, кисело мляко и швейцарско сирене. Хистидиннамира се в леща, фъстъци и соя (последната поради наличието на Голям бройфитоестрогени за бебешка хранане се препоръчват). Така в природата няма нито една незаменима аминокиселина, която да не се съдържа в растителен продукт.

Освен това някои растителни протеини са пълни, т.е. съдържа всичките 8 незаменими аминокиселини. Такива растения, по-специално, включват бобови растения.

Не забравяйте, че растителността е основният източник по отношение на всички видове протеини. Растенията имат способността да синтезират аминокиселини от вода, почва и въздух, докато животните нямат тази способност: животинското тяло също не е в състояние да синтезира незаменими аминокиселиникато човешкото тяло. От това следва, че в месото не могат да се съдържат други аминокиселини, с изключение на тези, които се абсорбират от животните от храната (или чрез директна консумация на растения, или от тревопасни животни, от които протеините се абсорбират от храната). растителна храна). Така човек има избор: или да консумира протеини от растения, или индиректно - чрез месото на животни, които през живота си са усвоили хранителни вещества от растения. Освен това, в допълнение към аминокиселините, растенията съдържат много важни вещества, допринасяйки за пълното усвояване на протеина и осигурявайки функционирането на други важни процеси в тялото - това са въглехидрати, витамини, хлорофил, микроелементи и др. С една дума, при липса на голямо количество витамини и др полезни вещества, месото като такова няма толкова висока хранителна стойност, която обикновено му се придава.

въпреки това вегетарианска храна, ако е оскъден и еднообразен, и се свежда до отказ от месни продукти без замяната им с здравословни хранирастителен произход, здравословен и балансиран е трудно да се нарече. За да се гарантира, че незаменимите аминокиселини се доставят на тялото вегетарианска диета опитайте се да се придържате към следните правила.

Включвайте по-често в менюто си разнообразни бобови култури (грах, боб, леща, нахут и др.), тъй като бобовите растения съдържат много аминокиселини – както заменими, така и незаменими.
Комбинирайте богатите на протеини храни една с друга. Например, добавете семена и ядки към вашите ястия.
Ядките и семената трябва да се консумират самостоятелно – освен на аминокиселини, те са богати и на цинк и желязо, които са много важни за всеки вегетарианец.

добри новини за нестроги вегетарианци: изварата и яйчните протеини са пълноценни по отношение на аминокиселинен състав, следователно, с редовното им присъствие в диетата ви, тялото ви не трябва да изпитва дефицит на незаменими аминокиселини.

катерици
По този параметър месото изобщо не е шампион. Месото няма забележими предимства в аминокиселинния състав на протеините.
Суровото животинско месо съдържа 11 - 20% протеин
Соевите зърна съдържат до 35% протеин
Тиквени семки - 30% протеин
Твърдото сирене съдържа 25 - 30% протеин
Ядки и бобови растения - 20– 25% протеин
Слънчогледови семки - 21% протеин
Нискомаслено извара - 18% протеин
херинга– 19% протеин
Яйце– 12,7% протеин
Зърно от елда– 12,6% протеин
Просо– 12% протеин
черен хляб– 8% протеин
картофи– 2% протеин
Тук все още трябва да се вземат предвид няколко фактора. Първо, от 3 до 15% протеини (в зависимост от разфасовката- минимум в филе) се пада на белтъците съединителната тъкан - колаген и по-малка степенеластин. И двете са дефектни, тъй като съдържат твърде малко цистин и изобщо не съдържат триптофан. Второ, термично обработеното месо (след варене или пържене) съдържа най-много 5-10% протеин.
„Опитните“ привърженици на месоядството твърдят, че месният протеин е особено питателен.
Да видим, така ли е? Всъщност, в допълнение към количеството протеин в продукта, хранителната стойност на този протеин е важна. Протеините са изградени от аминокиселини. Диетичните протеини се усвояват само след разлагане на съставните им аминокиселини. Аминокиселините са толкова важни за храненето на човешкото тяло и определят хранителната стойност на протеина. От многото аминокиселини се открояват осем "специални", така наречените "есенциални" аминокиселини: валин, левцин, лизин, изолевцин, метионин, триптофан, треонин и фенилаланин. За децата аргининът и хистидинът също са незаменими, само 10 аминокиселини.
Смята се, че незаменимите аминокиселини не се синтезират в тялото на животните (не само на човека), а също така не могат да бъдат заменени с други аминокиселини, така че трябва да се доставят с храната. Също така има аминокиселини, които често (по една или друга причина) се синтезират от човешкото тяло в недостатъчни количества, това са хистидин и аргинин. Отделно има така наречените две полу-есенциални аминокиселини: цистеин и тирозин. Те се различават от останалите по това, че тялото може да ги използва вместо съответно метионин и фенилаланин за производството на протеини. Неесенциални аминокиселини– аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, хистидин, глутамин, глутаминова киселина, глицин, пролин и серин. Неесенциалните аминокиселини се синтезират в човешкото тяло и също идват от храни от животински и растителен произход.
Сега нека да разгледаме тези незаменими и други аминокиселини.
1. Аргинин подпомага синтеза на растежен хормон, който от своя страна подобрява устойчивостта към болести. Аргининът насърчава възстановяването на тъканите, засилва синтеза на протеини за мускулен растеж, намалява нивото на урея в кръвта и урината, участва в процесите на изгаряне на мазнини, превръщайки ги в енергия. Аргининът има стимулиращ ефект върху производството на инсулин от панкреаса като компонент на вазопресина (хормон на хипофизата). L-аргининът е в състояние да увеличи мускулите и да ги намали мастна масатяло, има положителен психотропен ефект.
Източници на аргинин : шоколад, стафиди, кокосови орехи, сусамово семе, тиквено семе, млечни продукти, особено швейцарско сирене, кефир или живо кисело мляко, желатин, месо, овесени ядки, царевица, фъстъци, соя, орехи, бяло брашно, пшеница и пшеничен зародиш.
2. Хистидин насърчава растежа и възстановяването на тъканите, е част от миелиновите обвивки, които защитават нервни клетки. Хистидинът е от съществено значение за образуването на червени и бели кръвни клетки. Твърде високото съдържание на хистидин може да доведе до стрес и дори психични разстройства. Хистаминът се синтезира от хистидин важен компонентмного имунологични реакции. Хистаминът също насърчава сексуалната възбуда.
Източници на хистидин : банани, риба, свинско, телешко, пилешки гърди, пшеница, ръж, соя, фъстъци, леща.
3. Валин - есенциална аминокиселина, която е един от основните компоненти на растежа и синтеза на телесните тъкани. Тя стимулира умствена дейност, активност и координация. Валинът е необходим за метаболизма в мускулите, възстановяването на увредените тъкани и може да се използва от мускулите като източник на енергия. При липса на валин се нарушава координацията на движенията на тялото и се повишава чувствителността на кожата към множество дразнители.
Източници на валин (g на 100 g продукт): соя - 2,09, млечни продукти, особено сирене- 1,56, извара - 0,84, леща - 1.27, телешки черен дроб- 1,25, фъстъци - 1,25, свинско - 1,09, скариди - 1,0 грах - 1,0, яйца (1 бр.) - 0,86, елда - 0,68, ръжен хляб – 0,4, както и хайвер, зърнени храни, бобови растения, гъби,
4. Левцин - стимулира хормона на растежа, подпомага възстановяването на костите, кожата, мускулите, помага след наранявания и операции. Леко понижава нивата на кръвната захар. Въпреки че не влияе директно на мозъчната функция, тази аминокиселина е източник на психическа енергия.
Източници на левцин (g на 100g продукт): соя- 2,67, сирене - 2,24, извара - 1,28, калмари - 1,92, фъстъци - 1,76, пуешко - 1,68, грах - 1,65, сьомга - 1,61, говеждо - 1,56, просо шрот- 1,53, пиле - 1.24, орехи 1.17, яйце (1 бр.)- 1,09, елда - 0,83, ръжен хляб - 0,6 плюс кафяв ориз, боб, леща, ядки, пшенично брашно, повечето семена
5. Лизин - участва в синтеза, образуването на колаген и възстановяването на тъканите. Лизинът поддържа нивата на енергия и запазва здраво сърцеблагодарение на карнитина, който се образува в тялото от лизин. Лизинът подобрява усвояването на калций от кръвта и транспортирането му до костна тъкан, Лизинът участва в синтеза на антитела, хормони, ензими и по този начин допринася за антивирусната защита на организма, особено срещу вирусите, причиняващи херпес. Той е от съществено значение за нормалното формиране и растеж на костите при децата.
Източници на лизин (g на 100g продукт): соя- 2,09, сирене - 1,95, свинско - 1,94, сьомга - 1,82, калмари - 1,9, грах - 1,55, телешки черен дроб- 1,43, извара - 1,01, фъстъци - 0,94, яйце (1 бр) - 0,91, елда - 0,67, ръжен хляб - 0,25 както и мляко, картофи, продукти с мая, яйчници от пшеница, ръж, плодове и зеленчуци.
Карнитин (левокарнитn, L-карнитин, витамин BT, витамин B11)– аминокиселина, естествено вещество, свързан с витамините от група В. Карнитинът се намира най-много в амаранта. Но за разлика от витамините, карнитинът се синтезира в тялото.
6. Изолевцин - определя физическа и психическа издръжливост, т.к. регулира процесите на енергоснабдяване на тялото. Източници на изолевцин (g на 100 g продукт): соя- 1,81, сирене - 1,45, грах - 1,03, свинско месо - 1,03, телешки черен дроб - 0,93, скариди - 0,95, сьомга - 0,91, фъстъци - 0,9, извара - 0,69, яйца (1бр) - 0,67, елда - 0,5, ръжен хляб - 0,33, както и бадеми, кашу, леща, повечето семена.
7. Метионин - съдържащи алифатна сяраα- аминокиселина, която защитава ставите и детоксикира тялото. Метионинът в тялото се превръща в цистеин, който е предшественик на глутатиона, който неутрализира токсините и предпазва черния дроб. Метионинът предотвратява отлагането на мазнини, има изразен антиоксидантен ефект (свързва свободните радикали).
Източници на метионин (g на 100 g продукт): млечни продукти, особено сирене- 0,61, извара - 0,38, пуешко - 0,61, сьомга - 0,59, свинско - 0,58, яйца (1 бр) - 0,38, просо - 0,3, фъстъци - 0,29, елда - 0,17, ръжен хляб - 0,16, както и банани, брашно, зърнени храни (в низходящ ред: ориз, просо, овесени ядки, елда, ечемик, пшеница, грис), ядки, бобови растения, чесън, леща, лук, семена.

8. Треонин е незаменима аминокиселина, която допринася за поддържането на нормалния протеинов метаболизъм в организма. Важен е за синтеза на колаген и еластин, помага на черния дроб и участва в метаболизма на мазнините в комбинация с аспарагинова киселина и метионин. Треонинът се намира в сърцето, централната нервна система, скелетни мускулии предотвратява отлагането на мазнини в черния дроб. Тази аминокиселина стимулира имунната система, тъй като насърчава производството на антитела. Треонинът е важен компонент в синтеза на пурини, които от своя страна разграждат уреята, страничен продуктпротеинов синтез. Самият треонин се синтезира от бактерии от аспарагинова киселинакакто в растенията, така и в нашето тяло. дневна нуждав треонин за възрастен е 0,5 g, за деца- около 3 години

Източници на треонин (g на 100 g продукт): соя- 1,39, боб - 0,98, свинско - 0,94, сьомга - 0,87, телешки черен дроб- 0,81, грах - 0,84, фъстъци - 0,74, извара - 0,65, яйца (1 бр.) - 0,56, просо - 0,4, ръжен хляб - 0,27, както и пшеница, ядки, боб.
9. Триптофан - есенциална аминокиселина, която директно се превръща в човешкото тяло в серотонин - невротрансмитер, който предизвиква умствена релаксация и създава усещане за емоционално благополучие. Ниското съдържание на серотонин и триптофан в организма причинява депресия, тревожност, безсъние, нарушения на вниманието, хиперактивност, мигрена, главоболие, напрежение. Високо съдържаниетриптофанът може да причини умора. Триптофанът е отлично естествено сънотворно средство. Триптофанът присъства в повечето растителни протеини, изобилства от въглехидрати, особено в бананите, както и в растително маслои мляко. Млякото през нощта подобрява съня поради триптофана. През 1988 г. е забранена продажбата на триптофан под формата на лекарство, т.к. съобщавани са случаи на сърдечна недостатъчност.
Източници на триптофан (гр. на 100гр продукт): соя- 0,45, калмари - 0,3, грах - 0,29, фъстъци - 0,28, пуешко - 0,24. свинско - 0,22, сьомга - 0,22, ръжен хляб - 0,21, бяла гъба- 0,21 овесени ядки - 0,19, елда - 0,19, пиле - 0,17, яйце (1 бр.) - 0,17, както и банани, сушени фурми, мляко.
10. Фенилаланин е есенциална аминокиселина. В тялото може да се преобразува в друга аминокиселина - тирозин, която от своя страна се използва в синтеза на основния невротрансмитер допамин. Следователно тази аминокиселина влияе на настроението, намалява болката, подобрява паметта и способността за учене и потиска апетита. Фенилаланинът се използва при лечението на артрит, депресия, мигрена и затлъстяване.
Източници на фенилаланин(g на 100 g продукт): соя– 1.61, млечни продукти, особено сирене- 1,23, извара - 0,76, фъстъци - 1,34, грах - 1.01, телешки черен дроб- 0,93, свинско - 0,88, сьомга - 0,78, яйца (1 бр.) - 0,68, елда - 0,52, ръжен хляб - 0,42
11. Тирозин е предшественик на невротрансмитерите норепинефрин и допамин, има положителен инотропен ефект. Тази аминокиселина участва в регулирането на настроението; липсата на тирозин води до дефицит на норепинефрин, което от своя страна води до депресия. Тирозинът потиска апетита, помага за намаляване на мастните натрупвания, насърчава производството на мелатонин и подобрява функциите на надбъбречните жлези, щитовидната жлеза и хипофизата. Тирозинът също участва в метаболизма на фенилаланин. Симптомите на дефицит на тирозин също намаляват артериално налягане, ниска температуратреска и синдром на неспокойните крака.
Източници на тирозин : бадеми, авокадо, банани, млечни продукти, тиквени семки и сусам.

Освен от аминокиселинния състав, хранителната стойност на протеините зависи от степента им на усвояемост. Като се вземат предвид тези изисквания, най-добрите протеини са протеините на млечните продукти (мляко, кефир, извара, сирене и др.), А не месото изобщо, тъй като месото се смила по-дълго в тялото и неговият протеин се абсорбира по-лошо.
Съдържащите се в месото от 51 до 200 хиляди различни аминокиселини са много крехки химични съединения. Топлинна обработкамесото разрушава много аминокиселини. Тези неизползвани аминокиселини стават токсични, увеличават количеството на токсините в тялото, слузта в кръвта, отнемат енергия, водят до токсемия и затлъстяване. За здравето на тялото ни е много важно наличието на фибри в диетата ни, без които няма прочистване на червата. Фибрите помагат за избягване на запек и хемороиди. Месото няма фибри! Ето защо лекарите и диетолозите силно препоръчват консумацията месни продуктис много зеленина.
Също така трябва да знаем и разбираме, че незаменимите аминокиселини не се синтезират в животните и в човешкото тяло, така че те трябва да идват отвън като част от протеините. В този случай натрупването на протеини става както в тялото на тревопасните, така и в тялото на месоядните животни.
Първоначално тези аминокиселини се синтезират в растенията и микроорганизмите на няколко етапа. Именно растенията имат способността да синтезират тези и други аминокиселини от вода, почва и въздух. От това следва, че в месото не могат да се съдържат други аминокиселини, освен тези, които се усвояват от животните от храната (било чрез директна консумация на растения, или - ядене на тревопасни животни, при които протеините са абсорбирани от растителни храни).
Така в природата няма нито една незаменима аминокиселина, която да не се съдържа в растителен продукт. Снабдяването с есенциални аминокиселини може да възникне или пряк път, чрез консумация на растителни храни заедно с полезни микроорганизми (полезни бактерии), които продължават да произвеждат аминокиселини в тялото ни, или в дълъг път, чрез употребата на месо, в което определени аминокиселини са натрупани под формата на протеин. В този случай тялото ще трябва да положи много усилия, за да разгради този протеин до аминокиселини в стомаха.
Освен това, в допълнение към аминокиселините, растенията съдържат много важни вещества, които допринасят за пълното усвояване на протеина и осигуряват функционирането на други важни процеси в тялото.– това са въглехидрати, витамини, хлорофил, микроелементи и др. С една дума, поради липсата на голямо количество витамини и други полезни вещества, месото като такова няма толкова висока хранителна стойност, която обикновено му се приписва.
По този начин мнението за липсата на пълен набор от незаменими аминокиселини във вегетарианската диета е едно от най-често срещаните погрешни схващания за вегетарианството. Но основното погрешно схващане е идеята, че незаменимите аминокиселини се намират само в животинските храни и следователно вегетарианците изпитват сериозен дефицит от тях. Трябва да се отбележи, че не всеки е наясно, че месото и животинската храна– понятията са двусмислени. Месо, млечни продукти и яйца– това са все животински продукти, но месото се получава чрез умъртвяване на животното, а други се добиват по "мирен" начин.
Следователно незаменимите аминокиселини при вегетарианството се консумират заедно с растителни и животински протеини от млечни продукти, морски дарове, а в някои случаи риба и яйца. Освен това някои растителни протеини са пълноценни, т.е. съдържа всичките 8 незаменими аминокиселини. Такива растения, по-специално, включват бобови растения.
Следователно месото не е незаменим източник на пълноценен протеин. Освен това, топлинна обработкамесото влошава хранителната си стойност.

Мит втори Месото съдържа всичко най-много полезни елементии компоненти.

Минерали
Човешкото тяло съдържа повече от 60 микроелемента, но само 12 от тях са определени биологично действие. Останалите са много слабо проучени. Смята се, че в месото от минералижелязо, фосфор, цинк, калий и др.
Микроелемент цинк
Тялото на възрастен човек съдържа от 1,5 до 3 грама цинк. 98% от него е вътре в клетките. Цинкът е от съществено значение за нормалното функциониране на всички клетки на тялото. Най-високи концентрации на цинк се откриват в простатата, тестисите и спермата при мъжете, в левкоцитите и еритроцитите. Има много в ретината, черния дроб и бъбреците, по-малко– в косата. Цинкът също така стимулира развитието на мозъка, умствената дейност и поведението, влияе върху функционирането на генетичния апарат, участва в синтеза и разграждането на въглехидрати, протеини, мазнини, помага за намаляване на отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове, поддържа и подобрява зрението.
Усвояването на цинк от храната става в тънките черва. Степента на усвояване на цинка в организма зависи от достатъчното количество калций и фосфор, те подпомагат усвояването му. За нормалното функциониране на организма е необходимо да се консумират 10-15 mg цинк на ден.
Млечните продукти намаляват усвояването на цинка, а алкохолът и кофеинът силно го извеждат от тялото. Приемът на протеин подобрява усвояването на цинка. Ето защо добър изборса храни, богати на протеини и цинк, като бобови растения и ядки. Интересно е да се отбележи, че набухвателите се използват за приготвяне на хляб и ферментация или ферментация соеви продукти(темпе и мисо) повишават усвояването на цинка. Почти всички зърнени култури съдържат цинк в достатъчни количества и в лесноусвоима форма. Следователно нуждата на човешкото тяло от цинк като правило се осигурява напълно от ежедневната консумация на хляб, зърнени храни и особено продукти от нерафинирани зърна.
Съдържание на цинк (на 100g продукт): стриди– 60 mg, Пшенични трици– 16 mg, Телешко задушено, 9.5 mg, Суха мая 8.0 mg, Тиквени семки– 7,5 mg, Кедрови ядки– 6,5 mg, какао на прах– 6.4 mg, Пържен агнешки дроб 5.9 mg, Слънчогледови семки– 5,6
Както виждаме, не е нужно да ядете месо, за да получите цинк! В зърнените храни съдържанието му е по-високо от това в месните продукти!
микроелемент желязо
Желязото е част от хемоглобина - протеин, необходим за преноса на кислород от червените кръвни клетки към тъканите, участва в дишането на тъканите - желязото отделя кислород и поема въглероден диоксид. Желязото помага за запазване физическо представянечовека, участва в образуването на клетките на имунната система, подпомагайки добър имунитет. Желязото също е част от антиоксидантните ензими (каталаза и пероксидаза), които предпазват клетките от разрушително действиепродукти на окисление. Без него те не могат да функционират правилно. щитовидната жлезаи централната нервна система.
Желязото, което навлиза в стомашно-чревния тракт с храната, е изложено на стомашен сок, то се йонизира, след което се абсорбира главно в дванадесетопръстникаи в горните части тънко черво.
Има два вида желязо – хем (част от хемоглобина) и нехем. Хем желязото се намира в месото (особено много от него в черния дроб и бъбреците), нехем - в растителните храни. Хемовото желязо се усвоява по-добре– 10% от цялото входящо желязо (по-добре се абсорбира в червата) и нехем желязо– само с 5%.
За да може тялото да асимилира по-добре желязото, то трябва да бъде задължително двувалентно, тривалентното желязо изобщо не се абсорбира. А за превръщането на фери желязото в феро е необходим витамин С. Витамин В12, пепсинът и медта също допринасят за усвояването на желязото. Тоест, при дефицит на витамини от група В (особено В12) и С, може да има липса на желязо в организма. Също така, излишъкът от калций (млечни продукти), излишъкът от танини (чай, кафе, червено вино, какао, кока-кола), както и фосфатите, които са част от яйцата, сиренето и млякото, влошават усвояването му. Витамин Е и цинк във високи концентрации също намаляват усвояването на желязото. Някои продукти (например тези, съдържащи фитин и различни хранителни фибри) „свързват“ желязото и го извеждат от тялото през червата. В рафинирани продукти (рафинирани или подложени на дълготрайно готвене) образуват се слабо разтворими железни съединения, които практически не се абсорбират.
Всички горепосочени фактори водят до необходимостта от консумация на храни, съдържащи желязо Повече ▼така че тялото да получи желязо в 2- 3 пъти повече от дневната норма. За възрастен мъж, за да избегне анемия, е достатъчно да попълни дневните си загуби, които са средно 1 mg на ден. Тоест, от различни продукти трябва да получите 10 mg желязо. Това е норма за възрастен мъж. Жената се нуждае от до 18 mg желязо.
Съдържание на желязо (на 100 g продукт): Свински черен дроб– 19 mg, Пилешки черен дроб - 17 mg, Телешки черен дроб– 11 mg, Телешки черен дроб - 8,2 mg, Яйчен жълтък - 7,2 mg, Пилешко сърце - 5,6 mg, Телешки език - 5,0 mg, Заешко месо - 4,5 mg, Пуешко - 4,0 mg, Заешко месо - 3,3 mg, Телешко - 3,0 mg, Говеждо - 2,8 mg, Агнешко - 2,5 mg, Черен хайвер от белуга - 2,5 mg, Свинско - 1,5 mg.
Трябва да се каже, че черният дроб, от една страна, е отличен източник на лесно усвоимо желязо, но, от друга страна, той е орган, който пречиства кръвта и натрупва различни токсини в нея. вредни веществас които е хранено животното и дори антибиотици, с които е било лекувано животното. Следователно има по-безопасни източници на желязо.
Съдържание на желязо в растителни продукти (на 100 g продукт): Шипка суха– 25 mg, водорасли– 16 mg, Сусамово семе– 16 мг, тиквени семки– 14 mg, боб - 12,4 mg, леща– 12 мг, Елда и овесена каша – 8 mg, Боровинки – 7 mg, Слънчогледови семки– 6 mg, Сушени ябълки– 6 mg, Бадеми - 4,5 mg, Праскови - 4,0 mg, Спанак - 3,5 mg, Сушени кайсии– 3 мг
Както виждаме, в растенията има много повече желязо, отколкото в месото. Дори ако „месното“ желязо се усвоява по-добре от „растителното“, когато ядем голямо количество зеленчуци заедно с месо, както настоява Министерството на здравеопазването, получаваме повече желязо от растенията, отколкото от месото. Освен това в месото желязото се намира предимно в черния дроб и други органи, както и в кръвта. Но най-вече за храна мускул. Следователно се оказва, че с месото човек практически не получава желязо.
От горните данни виждаме, че за да усвоим 1 mg желязо, трябва да изядем например 50 g свински черен дроб или 200 g.– 300 г говеждо месо, или 100-150 г водорасли, или 150 г тиквени семки, или 250 г каша от елда. Ето защо, за да наситим тялото си с желязо, имаме богат избор сред продукти от растителен произход. Разнообразното хранене без месо задоволява напълно нуждите на организма от желязо и не води до анемия. Вероятно мнозина ще се съгласят, че например за тялото ни е много по-лесно да смила и усвоява 150 г тиквени семки или водорасли, отколкото да смила 200 г месо.
И така, отново виждаме резултати не в полза на месото!
Трябва също да се отбележи, че при прекомерен прием отвън или нарушена регулация на метаболизма, желязото може да се натрупа в организма, което увеличава риска от развитие на инфекциозни и неопластични заболявания. Освен това премахването на излишното желязо често е много по-трудно от премахването на неговия дефицит.
Микроелемент фосфор
Съдържание на фосфор (на 100 g продукт): в месо - 150mg (свинско)– 210mg (телешко), грах и просо - 230mg, боб - 541mg.
И така, да обобщим: по съдържание на желязо и фосфор някои зърнени храни, зеленчуци и плодове превъзхождат месото. Ето защо, за да няма анемия и липса на микроелементи, които да насищат тялото ни различни микроелементи, възможно е или по-скоро е необходимо да се яде не месо, както месоядните наивно вярват и вярват, но каша от елдаи боб.
Общо микроелементи: Месото не е основен или основен източник на основни микроелементи.Но в месото няма абсолютно никакъв витамин С, който не се синтезира и натрупва в тялото, както и витамин А. Липсата на тези витамини при хората причинява тежки заболявания.
Витамин B3 (ниацин или никотинова киселина, никотинамид, остаряло име РР) е необходим за освобождаването на енергия от въглехидрати и мазнини, за метаболизма на протеините. Той е част от ензимите, които осигуряват клетъчното дишане. Допринася за стабилното функциониране на надбъбречните жлези и подобрява секреторните функции на половите жлези. Благодарение на този витамин човек не реагира толкова болезнено на стресови ситуациипо-малко уморен. Витамин B3 предотвратява ранната поява на сива коса, подпомага нормалното зарастване на рани.
Витамин B3 съществува в две форми - никотинова киселина и никотинамид. Никотиновата киселина и никотинамидът са много сходни по отношение на ефекта си върху тялото. В животинските продукти витамин В3 се среща под формата на никотинамид, а в растителните – под формата на никотинова киселина.
Ниацинът може да се образува в нашето тяло от незаменимата аминокиселина триптофан. Смята се, че 1 mg ниацин се синтезира от 60 mg триптофан.
Ниацинът нормализира работата на стомаха и панкреаса. Никотиновата киселина има благоприятен ефект върху нервната и сърдечно-съдовата система; поддържа здрава кожа, чревна лигавица и устната кухина; участва в осигуряването на нормално зрение, подобрява кръвообращението и намалява високо кръвно налягане. Никотиновата киселина също помага за понижаване на холестерола в кръвта и нивата на триглицеридите.Учените също така смятат, че никотиновата киселина предотвратява нормалните клетки да станат ракови.
Никотинамидът помага при остеоартрит и може да предотврати диабет.
Дневната нужда от витамин B3 е: за мъже - 16-28 mg, за жени - 14-20 mg.
Източници на витамин B3 : млечни продукти, особено сирене, яйца, риба, риба тон, говеждо, телешки черен дроб пилешки, фурми, авокадо, домати, моркови, броколи, зеленчуци листни зеленчуци, картофи, ядки, зърнени и пълнозърнести продукти, мая.
Витамин B12. Много лекари смятат, че ако не ядете месо, в организма има дефицит на витамин В12. Да видим, така ли е?
Витамин B12 (цианокобаламин) е кобалт-съдържащ витамин, който участва в хемопоезата (без него е невъзможен синтезът на ДНК), в деленето на клетките, регулира протеиновия, въглехидратния и мастния метаболизъм в тялото в тясно взаимодействие с витамин С, фолиева киселина и пантотенови киселини. В допълнение, за превръщането на витамин В12 от неактивен в биологично активна форманеобходимо е наличието на витамин Е. В месото няма витамин С, което затруднява работата на витамин В12, така че месото трябва да се консумира със зеленчуци.
минимум дневна ставкаВитамин B12 е само 3 mcg! Може да се натрупва в тялото. Витамин B 12 се запазва доста добре при всякакви условия на готвене. въпреки това възпалителни заболяванияв стомаха кара клетките да спрат да произвеждат вещества, необходими за усвояването на витамин B12, предотвратявайки абсорбирането на витамина в клетките от стомашно-чревния тракт.
При липса на този витамин се развива анемия.- анемия. хронична недостатъчностТози витамин води до необратими увреждания на нервите. При разнообразно хранене витамин В12 се усвоява най-добре в присъствието на калций. Ето защо, за максимално усвояване на витамин В12 е полезно да се яде прясна извара, сирене и особено синьо сирене.
Източници на витамин B12: млечни продукти, яйчен жълтък, говеждо, телешко и свински черен дроб, риба, соя, хлебна и бирена мая, хмел, зелени части от растения (върхове на ряпа, моркови, репички), салати, спанак, зелен лук, покълнала пшеница, както и морски дарове- водорасли, калмари, скариди и др. Самото месо съдържа малко количествоНА 12.
Много е важно да се отбележи, че витамин B12 също се произвежда от самия организъм или по-скоро от бактериалната флора, която обитава нашите черва. Като цяло, за да бъдем точни, витамин B12 не се синтезира от животни или растения.За разлика от повечето други витамини, синтезирани от растения или животни, единственият източник на витамин B12 са малки микроорганизми.- бактерии, дрожди, плесени, водорасли. По този начин съдържанието на витамин В12 зависи единствено от способността на животното или растението да съхранява витамина, произведен от микроорганизми (например бактерии в почвата).
Така че в някои страни на Изтока бедните хора ядат предимно зърнени храни и зеленчуци, но нямат симптоми на дефицит на витамин В12. Това се обяснява с факта, че микроорганизмите остават в растенията, които произвеждат витамин В12. И този обем е достатъчен, за да се гарантира, че тялото получава необходимия минимум.
Нуждата от този витамин за нашия организъм се измерва в микрограмове – милионни от грама! Човек се нуждае от 0,001 грама на година и само от 0,000003 грама дневно. Тоест един милиграм витамин B12 може да ни стигне за 2 години! Но когато ядете месо (за да попълните този витамин), разлагането и гниенето на месните отпадъци в червата нарушава чревната микрофлора и забавя производството на витамин В12. Ето защо тези, които ядат месо, могат да изпитват дефицит на този витамин и този дефицит при тях е по-изразен, отколкото при тези, които имат 70% "жива" растителна храна в диетата си.
Освен това прекомерната консумация на месо допринася за нарушаване на минералния метаболизъм, тъй като месото е богато на фосфор, но е бедно на калций и липсва витамин С.
Така виждаме, че твърдението за хранителна стойностмесо е доста далече от истината и е продиктувано от не съвсем обективни мотиви.

Всъщност строителният материал не са самите протеини, които ядем, а съдържащите се в тях аминокиселини. Попадайки в тялото ни, протеинът се разгражда до аминокиселини, но от тях от своя страна се изграждат нашите мускули, кости, коса, нокти и други необходими тъкани и не само на тялото ни.

И така, накратко какво е протеин или протеин:

Строителен материал, по-специално коса, кожа, нокти, мускули. Освен това е от съществено значение за здравето на невротрансмитерите и добрите енергийни нива.

Протеините са много големи молекули, състоящи се от аминокиселинни остатъци и точно каква роля играе тази или онази аминокиселина (т.е. каква функция изпълнява), определя какво представлява протеинът и каква е неговата стойност, т.е. колко ценни са аминокиселините, които го изграждат. От аминокиселините, дошли с храната, след като нашето прекрасно тяло разгражда входящите протеини, то самостоятелно изгражда протеините, от които се нуждае.

Само растенията могат да синтезират всички необходими аминокиселини. За нас, хората, и за нашите малки приятели, домашни любимци, е необходимо да си набавим необходимите или т.нар. незаменими аминокиселини, заедно с храната.

Важно е телешкото, пилешкото, яйцата, свинското и млякото да не са единствените източници на незаменими аминокиселини! Растителните храни също могат перфектно да осигурят на тялото ни аминокиселини за изграждане на протеини и образуване на пълноценни протеини.

От 22 аминокиселини, които съществуват, 9 са незаменими. Някои източници на аминокиселини (като конопените семена) съдържат всички основни аминокиселини, въпреки че всички билкови продуктиможе да образува пълноценни протеини веднъж в тялото.

Основните незаменими аминокиселини:

1. Левцин.

Насърчава мускулната сила и мускулния растеж, помага за регулиране на нивата на кръвната захар чрез координиране на инсулина в тялото по време и след това упражнениеи дори може да помогне за лечение на депресия, с други думи, като действа върху производството на невротрансмитери в мозъка. Той е специфичен източник на енергия за клетъчно ниво, укрепва имунната система, насърчава бързото зарастване на рани.

Къде получаваме: морски водорасли, тиква, грах и грахов протеин, всички оризови семена, сусам, кресон, ряпа, соя, слънчогледови семки, боб, смокини, авокадо, стафиди, фурми, ябълки, боровинки, маслини и дори банани.

2. Изолевцин.

Помага на тялото да произвежда енергия и хемоглобин. Подпомага растежа и развитието на мускулите, регулира кръвната захар, оползотворява холестерола. Помага за намаляване на стреса чрез потискане на секрецията на хормона на стреса кортизол.

Къде да вземем: ръж, соя, кашу, бадеми, овес, леща, боб, кафяв ориз, зеле, конопени семена, семена от чиа, спанак, тиква, тиквени семки, слънчогледови и сусамови семки, боровинки, киноа, боровинки, ябълки и киви .

3. Лизин.

Помага на тялото да абсорбира калция и да произвежда колаген. Дефицитът на тази аминокиселина може да доведе до гадене, депресия, умора, мускулна загуба и дори остеопороза.

Къде да го вземете: Боб (най-добре), кресон, семена от коноп и чиа, спирулина, магданоз, авокадо, соев протеин, бадеми, кашу, някои бобови растения с леща и нахут.

4. Метионин.

Насърчава образуването на хрущялни тъкани в тялото, съдържа сяра. Сярата е минерал, важен за производството на костна и хрущялна тъкан. Недостигът води до артрит, лошо заздравяване на тъканите. Метионинът също допринася за образуването на креатин, който е необходим за оптимални нива на клетъчна енергия.

Къде получаваме: Слънчогледово олиои слънчогледови семена, семена от коноп и чиа, бразилски орехи, овесени ядки, водорасли, пшеница, ориз, пълнозърнест ориз, боб, бобови растения, лук, какао и стафиди.

5. Фенилаланин.

Тази аминокиселина се предлага в три форми: L-феналиналин (естествената форма на протеина), D-феналиналин (формата, произведена от химически) и DL феналиналин (комбинация от двете форми).

Играе важна роля в организма: превръща се в тирозин - строителен материал химически веществахормони на мозъка и щитовидната жлеза. Липсата на тази аминокиселина може да доведе до мозъчна мъгла, липса на енергия, депресия, намален апетит или проблеми с паметта.

Откъде получаваме: Спирулина и други водорасли, тиква, боб, ориз, авокадо, бадеми, фъстъци, киноа, смокини, стафиди, билки, повечето горски плодове, маслини и семена.

6. Треонин.

Поддържа здрава имунна система, сърце, черен дроб и здраве централна система. Също така помага за поддържане на баланса на протеините в тялото за възстановяване на енергията. Тази аминокиселина също помага на съединителната тъкан и ставите, като произвежда глицин и серин в тялото - две незаменими аминокиселини, необходими за здравето на костите, кожата, косата и ноктите. Подпомага храносмилането, както и черния дроб, като регулира количеството на мастните киселини.

Откъде получаваме: кресон и спирулина (има повече от месото), тиква, билки, семена от коноп и чиа, соя, сусам и слънчоглед, слънчогледово масло, бадеми, авокадо, смокини, стафиди, киноа и пшеница. Покълналите зърна също са отличен източник на тази аминокиселина.

7. Триптофан.

Най-известната релаксираща аминокиселина :), жизненоважна за здравето нервна системаа мозъкът освен това е необходим за лека нощ, възстановяване, мускулен растеж и цялостна невротрансмитерна функция. Както вече знаем, има го в пуешкото, млякото и сиренето. Освен това триптофанът се превръща в серотонин (невротрансмитерът на щастието), което води до намаляване на стреса и депресията. Но, разбира се, има много растителни източницитриптофан!

Откъде получаваме: овес и овесени трици, водорасли, семена от коноп и чиа, спанак, кресон, боб, тиква, сладки картофи, магданоз, аспержи, гъби, всички марули, зеленолистни, боб, авокадо, смокини, тиква, целина, чушки, моркови, грах, лук, ябълки , портокали, банани, киноа, леща и грах.

8. Валин.

От съществено значение за оптимален мускулен растеж и възстановяване. Също така отговаря за издръжливостта и поддръжката добро здравемускули. Потиска секрецията на хормона кортизол.

Откъде получаваме: боб, спанак, бобови растения, броколи, сусам и конопено семе, семена от чиа, соя, фъстъци, пълнозърнест, ориз, авокадо, ябълки, покълнали зърна и семена, боровинки, червени боровинки, портокали и кайсии.

9. Хистидин.

Тази аминокиселина помага за транспортирането на невротрансмитери (химически пратеници) до мозъка, както и общо състояниездраве на мускулите. Подпомага детоксикацията на тялото, като произвежда червено и бяло кръвни клетки, необходими за общо здравословно състояниеи имунитет. Недостигът може да доведе до артрит, сексуална дисфункция и дори глухота.

Откъде получаваме: ориз, пшеница, ръж, водорасли, боб, боб, пъпеш, семена от коноп и чиа, елда, картофи, карфиоли царевица.

Така че, ако по някаква причина решим да спрем да ядем месо, няма да очакваме пълна атрофия на мускулите, косопад и т.н. Строителният материал за протеините в тялото ни може да се намери и в огромен брой растителни продукти. :)

Благословения и просперитет на всички през Новата година!