Какво означава съкращението GI? Защо е по-добре да включите кулинарни изкушения с намалени гликемичен индекс? Ще намерите отговори на тези въпроси по-долу.
В последната статия събрахме и говорихме за него дневна нуждаза тялото. Достатъчното количество протеин в диетата помага за ускоряване на загубата на тегло и придобиване на релефно тяло. Но в допълнение към протеините, момичетата от категорията „фитнес бикини“ също обръщат внимание на изследването на гликемичния индекс. Тези данни помагат да се поддържа нивото на глюкозата в кръвта в умерено количество и по този начин да навреди по-малко на фигурата.
Гликемичен индекс: какво е това?
Говорим за символа на скоростта на обработка на въглехидратите в тялото. Колкото по-бързо протича този процес, толкова по-нисък е ГИ на храната. И колкото по-висока е тази цифра, толкова повече човеквлиза глюкоза.За сравнение си струва да запомните състоянието си след лека закуска с торта или сладкиши. ГИ на тези продукти се увеличава. Въглехидратите се преработват бързо, така че след половин час можете да искате да ядете отново.
Ето защо отслабващите и бодибилдърите се опитват да ограничат консумацията на всичко годно за консумация с висок гликемичен коефициент. В противен случай е трудно да се предотврати преяждането и наддаването на тегло.
Индексът е разделен на:
Висок GI (повече от 70 единици);Среден GI (от 40 до 70);Намален GI (от 10 до 40).
Защо губим килограми, като ядем храни с нисък ГИ
Информативно изследване е извършено от представител на Бостънската болница д-р Дейвид Лудвиг. Той взе предвид съотношението на консумираните калории и гликемичния процент.Оказа се, че след субектите наднормено теглофокусирани върху храни с висок ГИ, те също са консумирали много повече калории. Техният брой се увеличава с 81% в сравнение с другата група с ястия с намален коефициент.
Така д-р Лудвиг стигна до извода, че бързо усвоимите лакомства (с GI над 70) ви насърчават да ядете отново. Следователно той надвишава показателя, при който можете да отслабнете.
Не забравяйте, че храните с нисък ГИ потискат апетита!
Но как да отслабнете по-ефективно с такива знания?
Гликемичният индекс за отслабване не трябва да надвишава 40 единици. Поради това можете да ядете всякакви продукти в посочения сегмент и да не провокирате увеличаване на телесното тегло.Това обяснява защо почти всички диетолози предлагат хранителни програми, в които закуската е представена под формата на зърнени храни (сложни въглехидрати), а не захарни. хлебни изделияили сандвичи. 
Таблица с нисък GI
Ако искате да намалите обема на фигурата, трябва да следвате диета, чиято диета ще се основава на продукти с нисък индекс.
Не е в списъка млечни продукти и месни продукти . Основният им състав е протеин. Тъй като практически няма въглехидрати, ГИ им е нула. Просто имайте предвид ниското съдържание на мазнини в храните, които ядете.
| № | Продукт | ГИ (единица) |
|---|---|---|
| 1 | Сушени кайсии | 40 |
| 2 | Зърно от елда | 40 |
| 3 | Сини сливи | 40 |
| 4 | Див ориз | 35 |
| 5 | нахут | 35 |
| 6 | Зелен грах | 35 |
| 7 | Ябълка | 35 |
| 8 | Горчица | 35 |
| 9 | портокал | 35 |
| 10 | Дюля | 35 |
| 11 | слива | 35 |
| 12 | Соев сос | 35 |
| 13 | Китайска юфка | 35 |
| 14 | натурално кисело мляко | 35 |
| 15 | Нектарин | 34 |
| 16 | Боб | 34 |
| 17 | Праскова | 34 |
| 18 | нар | 34 |
| 19 | Компот без захар | 34 |
| 20 | Леща за готвене | 30 |
| 21 | Чесън | 30 |
| 22 | Цвекло | 30 |
| 23 | Морков | 30 |
| 24 | Домат | 30 |
| 25 | Извара | 30 |
| 26 | Круша | 30 |
| 27 | мандарина | 30 |
| 28 | горчив шоколад | 30 |
| 29 | Череша | 25 |
| 30 | Малина | 25 |
| 31 | соево брашно | 25 |
| 32 | Ягода | 25 |
| 33 | Артишок | 25 |
| 34 | Патладжан | 25 |
| 35 | Тиквени семена | 25 |
| 36 | зеле | 15 |
| 37 | Кашу | 15 |
| 38 | Броколи | 15 |
| 39 | Целина | 15 |
| 40 | Бадемово | 15 |
| 41 | Краставица | 15 |
| 42 | Трици | 15 |
| 43 | чили | 15 |
| 44 | гъби | 15 |
| 45 | маслини | 15 |
| 46 | Праз | 15 |
| 47 | соя | 15 |
| 48 | Тофу | 15 |
| 49 | спанак | 15 |
| 50 | авокадо | 15 |
| 51 | Зелените | 5-9 |
Кой отговаря на условията за диета с нисък ГИ?
Тъй като ястията с такива намалени данни освобождават енергия бавно, количеството захар в кръвта може да се контролира. Поради тази причина за диабетиците се препоръчва диета с умерен GI.Често редовните "гладни" хранителни програми са трудни психологически. Човекът само мисли за следваща срещахрана. Предизвиква пристрастяване към храната.
Справянето с такъв стрес е лесно, когато диетата е обогатена с храни с нисък ГИ. Предложеният принцип на хранене обаче не е панацея. Ако няма сериозни заболявания и не е необходимо да контролирате стриктно нивото на кръвната захар, можете да постигнете ефекта от отслабването с други методи.
Диетолозите са създали огромен списък от програми, от които можете да изберете своя собствена, според индивидуалните нужди, предпочитания и ежедневие. По-специално, нашият диетолог Наталия Нефедова прави лична диета за всеки, който иска да отслабне. по здравословен начини без възстановяване на теглото.
Поддържане на диета и спазване на принципите правилното храненее залог успешно лечениеразлични заболявания, особено тези, свързани с липидни нарушения, въглехидратния метаболизъм. В опит да постигнат желания резултат, мнозина обръщат внимание на калоричното съдържание на продуктите, нивото на въглехидрати и други хранителни вещества.
Това обаче не е съвсем правилно, тъй като не отразява обективно влиянието им върху метаболитните процеси. Следователно, за да се определи диетичната стойност на ястията, се препоръчва да се използват други параметри. Храните с нисък гликемичен индекс (съкратено GI) са най-добрият вариант за съставяне на диета.
По-нататъшното "поведение" на въглехидратите зависи от техния вид. Бързо абсорбираните въглехидрати допринасят за рязко повишаване на нивата на кръвната захар, което провокира затлъстяване, метаболитни нарушения и функционални нарушения. на сърдечно-съдовата системаи други патологии. Бавно абсорбираните въглехидрати осигуряват постепенно разграждане на глюкозата и равномерен разход на енергия по време на физическо натоварване, което спомага за поддържане на чувство за ситост.
Степента на влияние на въглехидратите върху нивата на кръвната захар показва гликемичният индекс. GI на глюкозата е 100, останалите полизахариди се характеризират със стойности на подобен параметър в диапазона от едно до сто. GI е вид отражение на реакцията на тялото към консумираните въглехидрати в сравнение с чистата глюкоза.
Според стойността на GI всички храни могат да бъдат разделени на няколко групи:
- храна с висок GI (повече от 70 единици);
- храна със среден GI (индикатор в диапазона от 56 - 69 единици);
- храна с нисък ГИ (стойността не надвишава 55 единици).
Консумирането на храни с нисък ГИ има редица предимства:
- постепенно освобождаване на глюкоза през целия ден;
- контролиран апетит;
- постепенна загуба на тегло;
- превенция на затлъстяването;
- предотвратяване на развитието и нежелани последствиязахарен диабет.
Но в същото време, ако в диетата присъстват само храни с нисък гликемичен индекс, устойчивостта на тялото към физическо натоварване намалява и ястията, които отговарят на такива изисквания, са много трудни за приготвяне.
Консумацията на храни с висок ГИ осигурява рязко покачванеенергия и прилив на сила, но те имат редица недостатъци:
- висока вероятност за образуване на голям брой подкожна мазнина;
- бърза поява на глад;
- противопоказан за диабетици.
Таблица, показваща точна стойностгликемичен индекс.
| Име на продукта | GI стойност |
| Зеленчуци, плодове, билки | |
| Боровинка | 25 |
| Спанак, киселец | 15 |
| Ябълки (всякакъв вид) | 35 |
| зеленчуков мозък | 15 |
| Различни сортове зеле | 15 |
| касис | 15 |
| Аспержи | 15 |
| Репичка | 15 |
| Листна салата | 15 |
| Сладък пипер и чили | 15 |
| Краставица | 15 |
| Домати (пресни и сушени) | 30 и 35 съответно |
| Череша | 25 |
| Ягода | 25 |
| Малина | 25 |
| цариградско грозде | 25 |
| касис | 25 |
| Патладжан | 20 |
| тиква | 75 |
| сливи | 35 |
| Ананас | 45 (65 консерви) |
| Киви | 50 |
| Гроздов | 45 |
| картофи | 65 (в униформа за двойка), 95 (безплатно), 80 (пюре) |
| кайсия | 30 |
| Зелен грах | 15 (45 консерви) |
| нар | 35 |
| Грейпфрут | 30 |
| Круша | 30 |
| диня | 75 |
| Пъпеш | 60 |
| банан | 60 |
| Райска ябълка | 50 |
| Морков | 30 |
| мандарина | 30 |
| Праскова, нектарина | 35 |
| стафиди | 65 |
| Сушени кайсии | 35 |
| Зърнени храни, зърнени храни, други гарнитури | |
| Фиде от твърда пшеница | 35 |
| Пшеничен зародиш | 15 |
| пълнозърнести зърнени храни | 45 |
| Ориз | 70-90 (в зависимост от начина на готвене), 35 диви |
| Каша от просо | 70 |
| Бял хляб (без глутен) | 90 |
| Пълнозърнест хляб | 45 |
| гъби | 15 |
| Трици | 15 |
| зелен фасул | 15 |
| Ечемичен шрот | 25 |
| Леща за готвене | 30 |
| Овесена каша | 60 |
| Мюсли | 50 (в чиста форма) |
| Перлен ечемик | 25 |
| елда | 40 |
| Царевична каша | 70 |
| Булгур | 55 |
| Мляко и млечни продукти | |
| Мляко | 30 |
| Кремообразен сладолед | 60, 35 на фруктоза |
| Извара | 30 |
| Натурално обезмаслено кисело мляко без добавки | 35 |
| Месо, риба, морски дарове | |
| морско зеле | 30 |
| Натурално месо от раци | 40 |
| Докторски натурален колбас | 40 |
| Колбаси от смляно говеждо месо | 30 |
| Закуски, напитки, сосове | |
| Пчелен мед | 60 |
| Кетчуп | 55 |
| майонеза | 60 |
| Купени от магазина шоколадови блокчета | 65 |
| Бисквита | 70 |
| Бира | 110 |
| Шамфъстък (натурален) | 15 |
| Пийте с цикория | 40 |
| Соев сос | 20 |
| ядки | 15 |
| сокове | 35 (ябълка и домат), 20 (лимон), 50 (круша), 55 (грозде) |
| Суши | 55 |
| Понички без пълнеж | 75 |
| Горчица | 35 |
| Сладка сода | 75 |
| сладко | 55 |
Млечните продукти се препоръчват от много диетолози като основа на диетата. Те имат доста висока хранителна стойност, съдържат лесно смилаеми протеини. Техният GI варира от 15 - 80, тази цифра се увеличава с увеличаване на съдържанието на захар.
Нивото на GI (от 35 до 100) в хляба и продуктите от брашно се влияе главно от допълнителни добавки (подобрители на вкуса, подсладители, бакпулвер). Сладкарски изделиясъщо се характеризира висока стойностгликемичен индекс. Ако няма проблеми с наднорменото тегло, те могат да се консумират, но в ограничени количества, сутрин и в комбинация с други храни, които забавят храносмилането.
Повечето зеленчуци имат нисък ГИ, освен това присъствието им в ястията намалява скоростта на усвояване на въглехидратите. Плодовете, които включват карнитин, насърчават изгарянето на мазнини и понижават общия гликемичен индекс на готовото ястие.
Напитките имат широк обхват GI, и този показател увеличава наличието на захар. В допълнение, усвояването на въглехидратите ускорява содата. Що се отнася до храните, съдържащи мазнини, предпочитание трябва да се даде на ястия, приготвени на базата на растителни мазнини. Ядките имат относително нисък ГИ, но благодарение на висока концентрациялипиди, те са трудни за смилане и забавят храносмилането.
Редица фактори влияят върху нивото на гликемичния индекс. Например, GI на храни, които съдържат нишесте, се увеличава при топлинна обработка. По същия начин се отразява и смилането на продуктите. При нарязване те се усвояват много по-бързо, което се отразява на метаболизма на глюкозата, същото се отнася и за изцеждането на сокове. GI се увеличава и добавянето на растително масло в процеса на готвене.
Особено внимание трябва да се обърне на изчисляването на GI на продуктите при съставянето на диета за пациенти с диабет. Поради това се препоръчва да се изчисли гликемичният товар. Изчислете го по формулата:
GL = маса на продукта в грамове × GI на този продукт / 100
Следната скала за гликемично натоварване се използва за оценка на хранителната адекватност:
- ниско ниво - до 80;
- средно ниво - 81 - 119;
- високо ниво - над 120.
Консумацията на храни с висок ГИ може да причини неконтролирани колебания в нивата на кръвната захар. Освен това за пациентите с диабет е важно да поддържат телесното тегло и такава диета само допринася за появата на излишни килограми. Ето защо по време на готвене захарта трябва да се замени с фруктоза и има само сладкиши, специално предназначени за диабетици.
Въглехидрати с нисък гликемичен индекс: използването на индикатор за диета, "здравословни" и "лоши" въглехидрати
Когато съставяте диета за диабет, изчисляването на гликемичния индекс и натоварването не е достатъчно. Също така е необходимо да се вземе предвид наличието на протеини, мазнини, витамини и минерали в диетата. Въглехидратите трябва да бъдат значителна част от диетата, в противен случай рискът от хипо- и хипергликемия е висок.
Предпочитание обаче трябва да се дава на храни с гликемичен индекс до 60-70, а в идеалния случай по-малко. И по време на готвене е необходимо да се избягва пърженето в олио или животинска мазнина, добавянето на мазни сосове на базата на майонеза.
Напоследък диетите с ниско съдържание на въглехидрати стават все по-популярни.
Може би те допринасят за загуба на тегло, но от друга страна, липсата на въглехидрати може да причини такива нежелани симптоми:
- слабост;
- сънливост;
- апатия;
- депресия;
- прострация.
Особено нисковъглехидратните диети са опасни за диабетиците. Ето защо трябва да се придържате към правилото на "златната среда". Необходимо е да се консумират въглехидрати, но те трябва да бъдат „здравословни“, тоест бавно усвоени.
Сложните въглехидрати с нисък гликемичен индекс се намират в такива храни:
- бобови растения;
- пълнозърнести зърнени култури;
- някои зеленчуци.
Ястията, приготвени от тези продукти, трябва да съставляват една трета от диетата. Това осигурява постепенно освобождаване на енергия, осигурява положително влияниевърху държавата храносмилателната система, не предизвиква резки колебания в нивата на кръвната захар.
Останалата част от диетата включва храна с минимално количество от двете пълно отсъствиевъглехидратите са:
- мляко и млечни продукти;
- плодове (цитрусови плодове, зелени ябълки) и зеленчуци;
- чисто месо;
- постна рибаи морски дарове;
- яйца;
- гъби.
Гликемичният индекс на даден продукт може да бъде както намален, така и увеличен. Например, трябва да консумирате повече сурови зеленчуции плодове, избягвайте ги топлинна обработка. И ако ги варите, по-добре е в необелен вид. Освен това не е необходимо да нарязвате на ситно храна. Намаляване на GI индекса може да се постигне чрез добавяне на оцет и маринати на негова основа.
Храна с нисък гликемичен индекс: дневна диета, примерно меню, основни правила
Ежедневната диета трябва да включва ястия от продукти с нисък и среден гликемичен индекс, протеини и мазнини. Диета с нисък гликемичен индекс е от съществено значение за всеки, който иска да свали излишните килограми и страда от предразположеност към наднормено тегло.
Принципите на такова хранене трябва да се спазват от всички пациенти с риск от диабет (с утежнена наследственост, инсулинова резистентност), със заболявания на сърдечно-съдовата, храносмилателната, отделителната системи и ендокринни патологии.
Приблизителната диета за седмицата е следната:
- понеделник.
Закуска: варено месо, свежи зеленчуци, кафе или чай без захар.
Втора закуска: салата от ябълки и моркови.
Обяд: Вегетарианска супа, плод или сок за десерт.
Снек: чаша нискомаслено и неподсладено кисело мляко, бульон или сок от шипка.
Вечеря: варена риба със зелен грах. - вторник.
Закуска: парен омлетсъс зеленчуци.
обяд: обезмаслено сирене.
Обяд: гъби или зеленчукова супасъс сварено пилешко филе.
Следобедна закуска: няколко плода, кефир.
Вечеря: пилешка или пуешка кайма без сос. - сряда.
Закуска: овесена каша, зеленчукова салата с растително маслои зеленина.
Втора закуска: ябълки, няколко парчета сушени кайсии.
Обяд: борш в неконцентриран пилешки или телешки бульон, салата от прясно или кисело зеле.
Снек: извара без мазнини, можете да добавите горски плодове.
Вечеря: печена риба, каша от елда. - четвъртък.
Закуска: бъркани яйца, салата от моркови и ябълки.
Втора закуска: кисело мляко.
Вечеря: рибена супабез ориз, варена риба с грах.
Следобедна закуска: чаша кефир, шепа сушени плодове.
Вечеря: пълнозърнеста каша, варено филе, пресни зеленчуци. - петък:
Закуска: Херкулес, варени яйца.
Втора закуска: нискомаслено извара.
Обяд: постна супа, варено месо със зеленчуци.
Следобед: плодове.
Вечеря: варено филе от хек, варен неполиран ориз. - Събота:
Зеленчукова салата с нискомаслено сирене, пълнозърнест тост.
Втора закуска: плод или сок.
Обяд: гъбена супа, варено месо, задушени зеленчуци.
Следобедна закуска: кисело мляко.
Вечеря: салата от морски дарове, билки и зеленчуци. - неделя:
Закуска: всяка каша, 2 белтъка.
Втора закуска: сезонни плодове, кисело мляко.
Обяд: постна зеленчукова супа, варена риба, зеленчуци под всякаква форма.
Следобедна закуска: шепа сушени плодове.
Вечеря: елда, печено пуешко филе.
Всички хранителни съставки, които съдържат въглехидрати, освен калории, имат и гликемичен индекс (GI). Храните с високо съдържание на калории могат да имат нисък ГИ. Какво означава този индекс и какво влияние има върху тялото?
Стойността на въглехидратните показатели
ГИ на дадена храна отразява скоростта на нарастване на обема на захарите в кръвта, след като е била консумирана.Въглехидратите, съдържащи се в храната, са основният източник на енергийни резерви, тъй като те се разграждат от тялото до глюкоза.
Колкото по-висок е гликемичният индекс на храните, толкова по-бързо се повишава кръвната захар.
Въглехидратите могат да имат както нискомолекулни (прости), така и високомолекулни (сложни) структури. Прости съединения - веднага след влизане в тялото се преработват в глюкоза. Сложни – разграждат се от организма първо до прости компоненти и едва след това до глюкоза, съответно преработката на сложните въглехидрати отнема по-дълго време.
Бързата скорост на разграждане на компонентите води до бързо увеличаване на обема на захарите в кръвта. Постепенното усвояване на храните, както се случва със сложните въглехидрати, не води до скок на глюкозата и осигурява на тялото дълготрайно усещане за ситост.
Колкото по-активно се обработват въглехидратите, толкова по-висок е гликемичният индекс на продуктите.
Таблица за отслабване, създадена на базата на тези продукти с ГИ, ще ви позволи да постигнете добри резултати при премахването на наднормено теглотялото, дори когато преброяването на калориите е неуспешно
Калорията е различна от GI и тази разлика е, че калориите са обем енергийна стойностполучен след усвояването на храната, а данните за гликемичния индекс са скоростта на превръщане на въглехидратните съединения в глюкоза и нивото на увеличаване на обема на захарите в кръвта.
Какво влияе върху гликемичния индекс?
Въглехидратите имат основно влияние върху данните за гликемичния индекс. Повечето вреден ефектосигуряват бързо усвоими въглехидрати, тъй като тяхното разграждане води до скок в глюкозата и тялото преобразува излишната захар в подкожна телесни мазнини.
Направи правилен избормежду бързи и бавни въглехидрати В процеса на премахване на наднорменото телесно тегло трябва да се вземе предвид гликемичният индекс на продуктите. Таблицата за отслабване има голям списък от продукти с различни нива на GI. От тази таблица може основните храни с висока степен на преобразуване на въглехидрати:
- пшеничен хляб;
- захар;
- мазнини от животински произход;
- чипс и крекери;
- захарни изделия;
- Газирани напитки;
- майонеза.
Не само нездравословни и висококалорични храни, но и плодове, като грозде, диня, райска ябълка, пъпеш, могат да имат повишен ГИ. Колкото по-малко фибри съдържа храната, толкова по-висока е скоростта на разграждане на въглехидратите. Освен това, термичната обработка повишава гликемичния индекс на продуктите.
Таблицата за отслабване, създадена въз основа на данни от GI, включва различни компоненти на диетата с бавна скорост на разграждане на въглехидратите, но ако тези храни бъдат подложени на термична обработка, тези цифри ще се увеличат, поради което повечето диетолози настояват за яденето на сурови храни, най-вече това се отнася за зеленчуците и плодовете.
Учените са доказали интересна връзка, колкото повече протеини и мазнини има в храната, толкова по-нисък е гликемичният индекс.
гликемичен индекс на храната
Познаването на калоричното съдържание на храната и информацията за нейния гликемичен индекс прави възможно поддържането на нивата на захарта под контрол, който съдържа кръв, което е важно за хора, чието здраве е повалено от диабет.
Избирам правилните продуктиза поддържане красотата на кожата ви в съответствие с ГИ Освен това ви позволява да се отървете от наднорменото телесно тегло или да поддържате съществуващите резултати при загуба на тегло. В допълнение, подкрепа кожатав здравиинформацията за гликемичния индекс на храните също ще помогне.
Таблиците за отслабване, разработени въз основа на показателите на GI, ще помогнат не само за намаляване на телесните мазнини, но и за премахване на акнето. Тъй като несъвършенствата по кожата са резултат от отделянето на токсини и токсини, които тялото получава от храна с висок гликемичен индекс.
GI въздействие
Скоростта на обработка на въглехидратните съединения оказва значително влияние върху работата на човешкото тяло:
Като се има предвид гликемичният индекс на храните, таблица за отслабване и поддържане на обема на захарите в кръвта, може да се състави самостоятелно, за това трябва да отделите определено време и да обмислите менюто си.
Период на отслабване
Повечето жени мечтаят за очарователна фигура. За постигане на целта се използват всякакви диети, които понякога не само нямат ефект, но и разрушават здравето. Но има и по-ефективни безопасни начинитрансформация.
Диетолозите разграничават такъв метод за отслабване като изчисляването на енергийната стойност на храната.
Като консумирате нискокалорични храни, вие наистина можете да премахнете излишните мастни натрупвания.
Но учените направиха отслабването още по-ефективно, като добавиха информация за гликемичния индекс на продуктите. Таблица за отслабване основна на този методви позволява да проследявате всяка порция продукти.
Обикновено компонентите недохранване, например брашното, мазното и сладкото имат надценен ГИ. Яденето на храни с висок индекс, дори и с достатъчно физическа дейностотслабването ще бъде невъзможно. Това се дължи на факта, че такава храна, когато се раздели, дава висок скок на захарта.
Тялото трябва да консумира и разпределя получената захар, за това панкреасът активира освобождаването на инсулин. Този тип хормон преразпределя глюкозата в тъканите на тялото и отлага излишното количество захари под формата на мазнини.
Кажете не на брашното и сладките високо ниво GI, тогава ще имате възможност да се отървете от наднормено тегло Консумиране повече хранас голямо количествофибри в, което означава с намалена ставкагликемичен индекс, тялото спира да складира мазнини. Освен това приоритетът е сурови храни, тъй като например пресните моркови имат GI 35, а варените моркови имат индекс 85.
Интересен факт!Плодовете и зеленчуците от един и същи вид, но с различни цветове могат да имат различни нива на ГИ. Най-добре е да се даде предпочитание на зелена храна.
Висок GI
Както споменахме по-рано, висок GI е този, който надвишава 70 единици. Една ефективна и безопасна диета не може да съдържа храни с такива показатели. Съответно може да се заключи, че за правилна диетаданните за гликемичния индекс са важни.
Таблиците за отслабване не могат да бъдат включени във вашия списък(в скоби е стойността на GI) :
- мъфин (100);
- картофени клубени (95);
- обикновен ориз (от 75 до 90);
- варени моркови (85);
- сушени плодове и ядки (80);
- дини (75);
- сладкиши, като сода и млечен шоколад (72);
- чипс и грис (70).
Независимо от факта, че всички горепосочени съставки имат висок ГИ, не трябва да ги изключвате напълно от диетата.
Диетата позволява консумацията на малко количество храни с висок индекс По време на диета е необходимо да се обърне внимание на енергийната стойност на храната.Заобикаляйки факта, че глюкозата от 100 грама варени моркови се усвоява от тялото по-бързо, отколкото от 100 грама газирана напитка, в зеленчука има много по-малко захар, отколкото в същото количество сладка напитка.
Ето защо, когато изчислявате диетичното меню, трябва да разрешите използването на малко количество храна с надценен гликемичен индекс.
Нисък индекс
Идеални продуктиза тези, които искат да подобрят външния си вид и да поддържат здравето си се считат за тези, чийто гликемичен индекс е нисък. Например:
- перлен ечемик (22);
- соя (15);
- овесени ядки (40);
- грейпфрут (22);
- ябълки (32);
- зеле (15);
- зелени (15);
- краставици (20).
Списъкът на съставките може да бъде безкраен, което означава, че правилното хранене без заплаха за здравето е реално. Всички тези продукти съдържат така наречените бавни въглехидрати, които постепенно се обработват от клетките на тялото и практически не се превръщат в телесни мазнини.
Месото и рибата не принадлежат към храни с нисък ГИ, тъй като не съдържат захари, техният индекс не се взема предвид, той е равен на 0. Това показва, че месото и морските дарове могат да бъдат част от всяка таблица за отслабване.
Загуба на тегло по GI точки
Принцип диетична храна създадена на масата от хранителни съставки с различни ниваГликемичният индекс е доста прост. Първото нещо, което трябва да направите е - е да присвоите точки на продуктите (брой точки за 0,1 kg продукт).
Храните с нисък ГИ резултат получават 1 точка, тези със среден ГИ резултат са 2 точки, а тези с висок ГИ резултат са 3 точки. Допустимо е да се използват всякакви продукти, но броят на точките трябва да се брои. На ден е допустимо да се консумират продукти на стойност 15 точки.
Допустимо е да се консумират всички видове храни в рамките на разрешената норма. Хубавото на диетата е, че не е нужно да избягвате любимите си храни, но е трудно да спечелите точки за ястия, които съдържат няколко храни. За точно изчисляване и присвояване на точки трябва да посетите диетолог.
Ползи от гликемична диета
Диета, базирана на GI резултати, е добра, защото:
- теглото се намалява постепенно;
- лесно се следва методът на хранене, тъй като няма строги забрани;
- има възможност за създаване на меню за хора с различни доходи;
- през лятото и есента този начин на хранене е още по-полезен поради наличието на сезонни зеленчуци и плодове;
- няма чувство на постоянен глад, диетата може да се остави според вашите нужди;
- Допустимо е този стил на хранене да се прилага при хора, които не ядат животинска храна.
Познаването на GI ще ви позволи да създадете индивидуална таблица за себе си, за да намалите телесните мазнини и да поддържате здравословна диета. В комбинация с правилния начин на живот можете да държите под контрол не само наднорменото тегло, но и количеството захари в кръвта.
След като гледате видеоклипа, ще научите подробности за скоростта на усвояване на въглехидратите (гликемичен индекс):
Това видео ще ви запознае с методите за прилагане на GI:
От това видео ще научите за таблицата с ГИ, която ще ви помогне при избора на храни в програма за отслабване:
Съвременното общество носи като знаме следните идеи: как да печелите повече пари, как да станете по-здрави и как да отслабнете. За съжаление няма да ви отговорим на първата точка, но ще разгледаме последните две, въз основа на такива понятия като гликемичния индекс и съдържанието на калории в храните (таблицата ще бъде дадена по-долу).
Ще разгледаме и основната идеология на привържениците на тази система, ще разгледаме всички плюсове и минуси.
Кратка образователна програма
Гликемичният индекс (GI) е допълнителна характеристика на всички онези вещества, които съдържат въглехидрати и могат да бъдат смилаеми. човешкото тяло. Суровата реалност ни казва, че съдържанието на калории не е крайният показател, върху който трябва да се съсредоточите. Освен това калоричното съдържание на продуктите не нараства нито пряко, нито обратно пропорционално. В същото време GI е в състояние да има почти по-активно влияние върху процеса на загуба на тегло от хранителната стойност.
Обосновка
Като цяло този индекс е символ, който характеризира скоростта на разграждане на продукти, съдържащи въглехидрати, в сравнение със скоростта на разграждане на чиста глюкоза, чийто индекс се счита за вид стандарт и е равен на 100 единици. Колкото по-висок е индексът, толкова по-висока е степента на разграждане на продукта. В процеса на отслабване не пренебрегвайте такъв показател като гликемичния индекс на продуктите. Таблица за отслабване, базирана само на съдържанието на калории, няма да даде висококачествен и дългосрочен резултат, без да се вземе предвид GI.
Диететиката предпочита да разделя всички продукти, съдържащи въглехидрати, на три групи – с нисък, среден и висок гликемичен индекс. За да стигнем до крайност, всички храни с висок ГИ съдържат изобилие от бързи, празни въглехидрати, докато храните с нисък ГИ ни радват с бавни, сложни въглехидрати. Повече подробности (таблица или графика) могат да бъдат проучени в съответната медицинска литература.
Дайте малко захар на мозъка си!
Както споменахме по-рано, желанието да водиш здравословен начин на животживотът ръководи много умове. Някои, в пристъп на истерия, напълно ограничават въглехидратите, предпочитайки чисти, незамъглени протеинови храни с глюкоза. В този режим можете да живеете ден или два, след което режимът „сънна муха“ става активен - човек се чувства постоянна умора, и не разбира какво му се случва, защото се храни толкова здравословно и правилно! Правилността в такава диета обаче не мирише. Да отворим малка тайна, който изнерви всички с очевидността си: във всичко трябва да има баланс.
Липсата на въглехидрати води до гладуване на мускулите и мозъка, човек става слаб и скучен. Страхотна снимка, нали? Естествено, не е нужно да се отказвате от нищо, просто трябва да се научите как да направите правилния избор сред изобилието от продукти, съдържащи въглехидрати. Гликемичният индекс и съдържанието на калории в храните (таблицата по-долу) ще ви помогнат с това.
Добри въглехидрати, лоши въглехидрати
Въглехидратите са различни един от друг, но по време на храносмилането всички се превръщат в глюкоза, която служи като гориво за тялото, осигурявайки му необходимата енергия. Наблюдава обработката на инсулина, който се произвежда в панкреаса. Веднага щом ядете, инсулинът започва да действа. Така първо завършва преработката на въглехидратите.
Резултатът от въглехидратите е един - глюкоза, но скоростта на "циркулация" варира.
По-бързо, още по-бързо!
Тези бързи спринтови въглехидрати се усвояват почти моментално, стимулирайки повишаване на нивата на кръвната захар. И така енергията отиде напразно, захарта спадна също толкова рязко, в резултат на което се почувствате зверски глад, въпреки че ядоха съвсем наскоро. Тялото тактично намекна, че е готово да зареди още веднъж. Ако не изразходвате цялата тази бездна от енергия веднага (здравей офис работници!), след което веднага се утаява отстрани под формата на мазнина.
Изследването на такъв показател като гликемичния индекс (таблица или просто списък) ви позволява да избегнете това. За поддържане на жизнената активност е достатъчно човек да приема толкова калории, колкото изразходва - това е на теория. На практика дъвченето само на захар за 1500-2000 kcal е много вредно, тъй като панкреасът страда. Наистина, трябва да произведете диво количество инсулин за кратък период от време. Този режим кара клетките да се износват по-бързо, което може да се развие в сериозно заболяване. Използвайки комбинация от "гликемичен индекс и калорично съдържание" (таблица или просто списък), когато съставяте диета, ще постигнете отлични резултати в поддържането на вашето здраве.
Колкото по-тихо вървите, толкова по-далеч ще стигнете
Бавните въглехидрати се държат точно обратното. За да ги усвои правилно, инсулинът се произвежда постепенно, тоест функционира в удобен за нея режим.
Нивото на кръвната захар не скача, а остава на правилното ниво, което позволява на тялото да се чувства сито за дълго време. Ето защо, например, те се препоръчват с правилното хранене, въпреки цялото им съдържание на калории. Това е един пример за това как гликемичният индекс на храни + таблица за отслабване, която отчита съдържанието на калории, могат да си противоречат.
Таблица с основни храни
И ето таблицата с продукти, която беше спомената повече от веднъж в тази статия.
| № | Продукт | Гликемичен индекс | Калории на 100 грама |
| 1 | Слънчогледови семки | 8 | |
| 2 | Чесън | 10 | 46 |
| 3 | маруля | 10 | 17 |
| 4 | листна салата | 10 | 19 |
| 5 | домати | 10 | 18 |
| 6 | Лук | 10 | 48 |
| 7 | Бяло зеле | 10 | 25 |
| 8 | Гъби пресни | 10 | 28 |
| 9 | Броколи | 10 | 27 |
| 10 | Кефир | 15 | 51 |
| 11 | Фъстък | 15 | 621 |
| 12 | Ядки (микс) | 15-25 | 720 |
| 13 | соя | 16 | 447 |
| 14 | Пресен червен боб | 19 | 93 |
| 15 | Оризови трици | 19 | 316 |
| 16 | Червена боровинка, боровинка | 20 | 26 |
| 17 | Фруктоза | 20 | 398 |
| 18 | Череша | 22 | 49 |
| 19 | горчив шоколад | 25 | 550 |
| 20 | Горски плодове | 25-30 | 50 |
| 21 | варена леща | 27 | 111 |
| 22 | мляко (пълномаслено) | 28 | 60 |
| 23 | Сух боб | 30 | 397 |
| 24 | Мляко (обезмаслено) | 32 | 31 |
| 25 | сливи | 33 | 43 |
| 26 | Нискомаслено плодово кисело мляко | 33 | 60 |
| 27 | Круши | 35 | 50 |
| 28 | Ябълки | 35-40 | 44 |
| 29 | Пълнозърнест хляб | 35 | 220 |
| 30 | ечемичен хляб | 38 | 250 |
| 31 | Дати | 40 | 290 |
| 32 | Херкулес | 40 | 330 |
| 33 | Овесена каша от елда | 40 | 350 |
| 34 | ягоди | 40 | 45 |
| 35 | плодов сок | 40-45 | 45 |
| 36 | Паста от твърда пшеница | 42 | 380 |
| 37 | Цитрус | 42 | 48 |
| № | Продукт | Гликемичен индекс | Калории на 100 грама |
| 1 | Консервиран грах | 43 | 55 |
| 2 | Пъпеш | 43 | 59 |
| 3 | кайсии | 44 | 40 |
| 4 | Праскови | 44 | 42 |
| 5 | Квас | 45 | 21 |
| 6 | Гроздов | 46 | 64 |
| 7 | червен ориз | 47 | 125 |
| 8 | хляб с трици | 47 | 210 |
| 9 | зелен пресен грах | 47 | |
| 10 | грейпфрутов сок | 49 | 45 |
| 11 | Ечемични люспи | 50 | 330 |
| 12 | Киви | 50 | 49 |
| 13 | Пълнозърнест хляб + трици | 50 | 250 |
| 14 | боб от консерва | 52 | 116 |
| 15 | пуканки | 55 | 480 |
| 16 | кафяв ориз | 55 | 350 |
| 17 | овесени бисквити | 55 | 440 |
| 18 | Овесени трици | 55 | 92 |
| 19 | Зърно от елда | 55 | 320 |
| 20 | Варени картофи | 56 | 75 |
| 21 | Манго | 56 | 67 |
| 22 | Банани | 57 | 91 |
| 23 | ръжен хляб | 63 | 250 |
| 24 | варено цвекло | 65 | 54 |
| 25 | Овесена каша от грис с мляко | 66 | 125 |
| 26 | Стафиди "Джъмбо" | 67 | 328 |
| 27 | Смес от сушени плодове | 67 | 350 |
| 28 | Газирани напитки | 67 | 50 |
| 29 | бял хляб | 70 | 280 |
| 30 | Ориз бял | 70 | 330 |
| 31 | варена царевица | 70 | 123 |
| 32 | Картофено пюре | 70 | 95 |
Този визуален списък с продукти ще ви позволи да направите диетата си възможно най-точна от всички гледни точки, тъй като таблицата обхваща едновременно гликемичния индекс и калоричното съдържание на храните. Просто трябва да изберете онези храни, които имат приемлив GI, и да направите диета от тях "тегло" с дневното си съдържание на калории.
Гликемичен индекс на храни за диабет
Оказва се, че понятието "гликемичен индекс на продуктите" не се появи току-що (таблица). Диабетът изисква специална диета, която поддържа кръвната захар на правилното ниво. Принципът за подбор на храните според GI за първи път видя бял свят преди 15 години в процеса на разработване на хранителна система, която е благоприятна за хората с диабет. Именно чрез комбиниране на гликемичния индекс и калоричното съдържание на храните експертите извеждат формулата за правилно, щадящо хранене за диабетици.
Въз основа на информацията по-горе, която описва ефектите върху тялото на бързо и бавни въглехидрати, можем да заключим, че на болните хора силно се препоръчва да съставят диетата си от продуктите от първата маса. Тази мярка ще ви позволи да поддържате кръвната си захар на правилното ниво, заобикаляйки нежеланите скокове и колебания. Също така се препоръчва да държите под ръка информация по темата "гликемичен индекс и калорично съдържание на храните". Таблица от този вид ще позволи, ако е необходимо, бързо да навигирате какво трябва да ядете за най-добър резултат.
Гликемичен индексе мярка за скоростта, с която глюкозата (захарта) в кръвта на човек се повишава след поглъщане специфичен продукт. Кога сложни въглехидративлизат в тялото, поради ензимите се разграждат до прости. Те от своя страна са повлияни химична реакциясе превръщат в глюкоза. Ако скоростта на разграждане е бърза, нивото на кръвната захар се повишава значително и чувството на глад идва по-бързо.
Диетолозите препоръчват да изберете диета за отслабване, при която въглехидратите се усвояват бавно и дават дълготрайно усещане за ситост. Освен това хората с диабет също трябва да следят гликемичния индекс, така че захарта да не навреди на здравето им. Интересното е, че калориите не са свързани с ГИ. Той показва само количеството енергийна стойност, а не скоростта на разграждане на въглехидратите до глюкоза. Следователно, когато отслабвате, трябва да се вземат предвид и двата показателя. Какво представлява гликемичният индекс, е представен за първи път на света от д-р Дейвид Дженкинсън през 1981 г. След много години тестване създаден нова класификациякоето промени отношението на хората към хранителна стойностпродукти. Ето защо, ако следвате принципите на правилното хранене и наблюдавате здравето си, тези данни ще помогнат да се освободи тялото от "хранителни отпадъци".
За да изчислите гликемичния индекс на готово ястие, трябва да използвате общоприетата таблица с установени показатели. В него ще намерите информация за всеки продукт и безпроблемно ще можете да се придържате към балансирана здравословна диета и хранителен режим. Моля, имайте предвид, че списъкът е приблизителен, тъй като те са посочени за продукти без термична обработка. По време на готвене нивото на глюкозата може да се увеличи или намали. Между другото, в списъка няма да намерите нискомаслени млечни продукти, сирена, бульони и вода, защото техният индекс е нула.
Можете да определите GI с помощта на формулата Gl, но за опростяване на изчисленията е въведена скала от 100 единици, при която 0 е липсата на въглехидрати, а 100 е глюкозата в нейната чиста форма. Можем да кажем, че това е процентното съдържание на захар в продукта. Стойността му се влияе от метода на обработка на ястието, вида на обработка и рецептата. Някои учени взеха бял хляб вместо глюкоза като стандарт за измерване, така че индексът беше наречен хлебна единица. Показва количеството въглехидрати по отношение на една филия хляб.
Гликемичният индекс е разделен на три групи:
- ниско съдържа стойности от 0 до 40;
- средната включва показатели от 40 до 70;
- високи корици от 70 до 100.
Моля, имайте предвид, че не храните с висок индекс причиняват вреда на тялото, а прекомерната им консумация с пасивен начин на живот. Въглехидратите, които се усвояват бързо, са полезни за тялото, ако се консумират веднага след това силови тренировки. Но при заседнал начинживота те се превръщат в телесни мазнини.
Интересно! Хранителната стойностпродукт зависи не само от неговия сорт, но и от начина на приготвяне. Месните и млечните храни са особено двусмислени.
Въпреки методите на готвене, гликемичният индекс полезни продукти, например, брюкселско зеле, няма да стане с порядък по-висока. А сладките сладкиши и печените картофи няма да намалят съдържанието на ГИ. Таблиците могат да се използват за грубо определяне на коефициента на полезност на даден продукт.
Храни с нисък ГИ
Можете да получите здравословна енергия от храната, като ядете храни с нисък гликемичен индекс. Например, плодовете с високо съдържание на калории спомагат за ускоряване на процеса на изгаряне на мазнини, те са ценни за тялото. Забравете за калориите и направете менюто си, като се придържате към предложената таблица.
| Продукт | Индекс | Продукт | Индекс |
| боровинки (пресни или замразени) | 47 | обезмаслено сирене | 30 |
| гроздов | 45 | мандарина | 30 |
| екстракт от грейпфрут | 45 | мляко | 30 |
| Портокалов фреш | 45 | бадемово мляко | 30 |
| кокосов орех | 45 | боровинка, боровинка, боровинка | 30 |
| пълнозърнест тост | 45 | маракуя | 30 |
| кафяв ориз басмати | 45 | черен шоколад (над 70% какао) | 30 |
| зелен грах (консерва) | 45 | череша | 25 |
| Пълнозърнеста зърнена закуска без добавки | 43 | малина | 25 |
| сини сливи | 40 | Червено френско грозде | 25 |
| сушени кайсии | 40 | ягода, ягода | 25 |
| сушени смокини | 40 | цариградско грозде | 25 |
| елда | 40 | тиквени семена | 25 |
| паста ал денте | 40 | соево брашно | 25 |
| екстракт от моркови | 40 | златни зърна | 25 |
| соев сос | 35 | зелена леща | 25 |
| нахут | 35 | къпина | 20 |
| сусам | 35 | фъстъчена паста | 20 |
| пресен зелен грах | 35 | патладжан | 20 |
| ябълка портокали | 35 | артишок | 20 |
| слива | 35 | соево кисело мляко | 20 |
| дюля | 35 | броколи | 15 |
| сушени домати | 35 | Бяло зеле | 15 |
| портокали | 35 | целина | 15 |
| див (черен) ориз | 35 | брюкселско зеле | 15 |
| месо с боб | 35 | карфиол | 15 |
| дижонска горчица | 35 | лют червен пипер | 15 |
| Китайска юфка и фиде | 35 | краставица | 15 |
| сладолед с фруктоза | 35 | аспержи | 15 |
| натурално кисело мляко без мазнини | 35 | джинджифил | 15 |
| нектарина | 34 | орех, шамфъстък, лешник, кедрови ядки | 15 |
| нар | 34 | трици | 15 |
| компот | 34 | кашу | 15 |
| праскова | 34 | бадемово | 15 |
| боб | 34 | гъби | 15 |
| доматен сок | 33 | песто | 15 |
| мая | 31 | праз | 15 |
| кайсия | 30 | зеленчуков мозък | 15 |
| грейпфрут | 30 | маслини | 15 |
| круша | 30 | лук | 15 |
| домат | 30 | фъстък | 15 |
| жълта леща | 30 | спанак | 15 |
| кафява леща | 30 | тофу | 15 |
| соево мляко | 30 | соя | 15 |
| зелен боб | 30 | мариновани и мариновани краставици | 15 |
| чесън | 30 | ревен | 15 |
| морков | 30 | авокадо | 10 |
| цвекло | 30 | листна салата | 9 |
| конфитюр | 30 | риган, ванилин, канела, босилек, магданоз | 5 |
Имайте предвид, че в масите практически няма риба, месо, птици и яйца, тъй като в тези продукти няма въглехидрати. Затова за отслабване комбинирайте изброените протеинови продуктис тези, които нисък индекс, и да постигнете невероятни резултати, без да се отказвате от вкусната храна.
важно! За да намалите индекса, комбинирайте протеинова хранас въглехидрати, за да се усвои по-добре от организма. Също така опитайте да използвате голям бройфибри.
Ако увеличите количеството и честотата на приема на храни с минимален индекс, ще предотвратите рязкото повишаване на кръвната захар, което означава, че ще избегнете натрупването на подкожни мазнини. то По най-добрия начинотърваване от наднорменото тегло, което може да се разпознае.
Експертно мнение
Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород
„... комбинирайте протеинови храни с въглехидрати, така че да се усвояват по-добре от тялото. Също така се опитайте да консумирате много фибри, според мен това е идеалната формула за отслабване. Но в същото време, разбира се, не трябва да забравяме за баналния брой калории, защото яденето на огромно количество храна всеки ден, дори и да е „правилно“, не трябва да очаквате загуба на тегло. Така че калориите са всичко. И също така е важно в диетата да присъстват витамини, минерали и мазнини. Що се отнася до оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати (PJU) в консумираната храна, то може да се различава за различни хора, така че в този случайпо-добре е да се консултирате с диетолог.
Като цяло е много полезно да се следи гликемичният индекс на храните. Вероятно всеки е чувал за вредата " бързи въглехидратии че консумацията им води до бързо напълняване. И така, бързите въглехидрати се намират в храни с висок гликемичен индекс (сладкиши, кифли, газирани напитки, пържени картофи). Ако редовно ядете такава храна, дори и да броите калории, не очаквайте да отслабнете. В крайна сметка повечето от бързите въглехидрати, които използвате, ще бъдат отложени в подкожната мазнина под формата на мазнини. Това е естествено, защото нашият метаболизъм е устроен по този начин.
Продукти със среден индекс
Ако напълно изоставите любимата си храна, чести сривове, повишен психологически стрес и депресия поради рязък спадкръвна захар. За да балансирате перфектно диетата, проучете и таблицата, която показва средния гликемичен индекс.
| Продукт | Индекс | Продукт | Индекс |
| Пшенично брашно | 69 | сладолед със захар | 60 |
| разтворима овесена каша | 66 | дългозърнест ориз | 60 |
| ананас | 66 | какао на прах със захар | 60 |
| портокалов сок | 65 | лазаня | 60 |
| сорбент | 65 | овесена каша | 60 |
| конфитюр | 65 | индустриална майонеза | 60 |
| ямс (сладък картоф) | 65 | папая | 59 |
| цвекло (задушено или варено) | 65 | арабска пита | 57 |
| варени картофи в кората им | 65 | консервирана сладка царевица | 57 |
| черен хляб с мая | 65 | гроздов сок (без захар) | 55 |
| ръжен хляб | 65 | суши | 55 |
| мармалад | 65 | маслено тесто | 55 |
| кленов сироп | 65 | горчица | 55 |
| мюсли | 65 | кетчуп | 55 |
| стафиди | 65 | консервирани праскови | 55 |
| консервиран ананас | 65 | спагети | 55 |
| консервирани зеленчуци | 65 | булгур | 55 |
| пълнозърнест хляб | 65 | сок от червена боровинка (без захар) | 50 |
| Паста със сирене | 64 | киви | 50 |
| покълнали пшенични зърна | 63 | басмати ориз | 50 |
| пържени от пшенично брашно | 62 | манго | 50 |
| пица върху тънко пшенично тесто със сирене и домати | 61 | личи | 50 |
| банан | 60 | сок от ананас (без захар) | 50 |
| пъпеш | 60 | райска ябълка | 50 |
| кестен | 60 | ябълков сок (без захар) | 50 |
Продукти със среден индекс могат да се консумират на диета. Основното нещо е да се придържате към неговите етапи. Първо трябва да ядете само ястия с минимумът. Те се съдържат в таблицата на гликемичния индекс на продуктите за отслабване. Поради това ще горите активно излишни мазнини. Но имайте предвид, че продължителността на периода трябва да бъде повече от 2 седмици, в противен случай няма да постигнете желания резултат.
Когато теглото достигне необходимата марка, трябва да преминете към следващия етап. Консолидирането на резултата се постига с помощта на средния индекс. Периодът също трябва да продължи поне 2 седмици.
Забележка! Предимството на гликемичната диета е, че можете да комбинирате различни продуктиот масата с ниска ставка. Основното е закуската да е гъста, обядът да е по-малко калоричен, а вечерята да е лека.
Третата стъпка е излизане от диетата. Трябва да коригирате диетата с нисък и среден гликемичен индекс, но понякога можете да добавите към диетата въглехидрати с висок индекс.
Продукти с висок индекс
Ако има постоянен излишък на глюкоза в човешката кръв, тялото няма време да я използва и създава резерви за бъдещето под формата на телесни мазнини.
В допълнение, работата на панкреаса се нарушава, метаболизмът се променя. Затова се опитайте да избегнете прекомерната консумация на продуктите, които са в списъка.
| Продукт | GI | Продукт | GI |
| Бира | 110 | мюсли със стафиди и ядки | 80 |
| дати | 103 | крекер | 80 |
| тост от бял хляб | 100 | Сладка поничка | 76 |
| глюкоза | 100 | солени вафли | 75 |
| модифицирано нишесте | 100 | френска багета | 75 |
| швед | 99 | лазаня (мека пшеница) | 75 |
| картофена запеканка | 95 | диня | 75 |
| сладки кифлички | 95 | тиква | 75 |
| печени, пържени картофи | 95 | оризова каша с мляко | 75 |
| оризови спагети | 92 | просо | 71 |
| консервирани кайсии | 91 | грис | 70 |
| бял (лепкав) ориз | 90 | млечен шоколад | 70 |
| бял хляб без глутен | 90 | Бяла захар | 70 |
| оризов пудинг с мляко | 85 | кроасан | 70 |
| корнфлейкс | 85 | кафява захар | 70 |
| моркови (задушени или варени) | 85 | перлен ечемик | 70 |
| неподсладени пуканки | 85 | ризото с бял ориз | 70 |
| кифли за хамбургер | 85 | картофен чипс | 70 |
| картофено пюре | 83 | мека пшенична юфка | 70 |
| шоколад | 70 | сладка сода | 70 |
Наистина ли диетата с висок индекс е толкова вредна за тялото? Не точно. Само при неконтролирана прекомерна консумация на ястия могат да се появят странични ефекти.
Интересно! Диета с много глюкоза трябва да се използва, за да получите сила след изтощителни тренировки, дейности на открито и тежки физическа работа. Следователно те не са толкова опасни, колкото може да изглеждат.
Благодарение на диета със среден гликемичен индекс не можете да откажете любимите си сладкиши. Просто ги сменете с по-полезни. Така всяка диета ще бъде ефективна и незабележима за психологическо състояниечовек.
Инсулин и гликемичен индекс
| "Лоши въглехидрати" | GI | „Добри“ въглехидрати | GI |
| малц | 100 | хляб с трици | 50 |
| глюкоза | 100 | кафяв ориз | 50 |
| бял хляб | 95 | грах | 50 |
| печен картоф | 95 | зърнени нерафинирани | 50 |
| пчелен мед | 90 | овесени ядки | 40 |
| морков | 85 | цветен боб | 40 |
| пуканки | 85 | плодов сок без захар | 40 |
| захар | 75 | едра паста | 40 |
| бисквитка | 70 | груб сив хляб | 40 |
| царевица | 70 | млечни продукти | 35 |
| белен ориз | 70 | сух грах | 35 |
| варени картофи | 70 | нахут | 30 |
| мюсли | 70 | сух боб | 30 |
| блокче шоколад | 70 | леща за готвене | 30 |
| сив хляб | 65 | ръжен хляб | 30 |
| цвекло | 65 | пресни плодове | 30 |
| банан | 60 | черен шоколад (60% какао) | 22 |
| пъпеш | 60 | фруктоза | 20 |
| конфитюр | 55 | соя | 15 |
| първокласна паста | 55 | домати и зелени зеленчуци | по-малко от 15 |
| лимони и гъби | по-малко от 15 |
Подходът се нарича метод на Монтиняк. Той включва в диетата на диабетици храни с нисък ГИ, съдържащи мастна киселинаи протеини от растителен и животински произход. Методът не е идеален, но проучванията са доказали, че може да му се вярва.
важно! Използвайте знанията за гликемичния индекс не само за отслабване, но и за поддържане на дълголетие, жизненост и здраве.
Дали да следваме препоръките на диетолозите и дали да вземем предвид гликемичния индекс е индивидуален въпрос за всеки човек. Но имайте предвид, че много диети работят точно на този принцип и дават добри резултати. И ако се придържате към правилното хранене, това знание коренно ще промени отношението ви към много продукти. Затова проучете техния списък, систематизирайте и подгответе здравословни ястияза цялото семейство.