Не само специалистите, но и обикновените хора, които знаят цената на здравето си, способността да се усмихнат на света от ранна сутрин, са сигурни, че бързи въглехидрати– това са враговете на стегнатата фигура и активното и активно човешко тяло като цяло.
Думи: „бързо“ и „вредно“ в контекста на не идеално, но здравословно храненеа въглехидратните продукти са синоними. Тяхното разграждане е много бързо - в резултат на това глюкозата прави скок нагоре и след това "удобно" се установява в тялото като подкожна мазнина!
Какви храни са богати на бързи въглехидрати?, толкова разрушителни за фигурата, настроението и общо състояниев частност? (Вижте пълната таблица по-долу.)
- Брашнени „бели“ продукти (хляб, пица, кифли);
- Захар и мед;
- Сладкарски изкушения и газирани напитки;
- Диня, банан, райска ябълка и грозде;
- майонеза и кетчуп;
- Алкохол (особено бира).
Всеки диетолог класифицира всички горепосочени продукти като табу! Бързите въглехидрати не могат да се нарекат смъртоносна отрова, която неуморно убива хората, но вкусването им всеки ден създава непоносимо натоварване на панкреаса, който произвежда инсулин - ендокринна системае под заплаха. В кръвта захарта започва да „скача“ нагоре и надолу като гумена топка, причинявайки промени в настроението и тонуса на тялото. Ако такава храна запълни нишата на „празничното” меню, ще почувствате драматична промяна в тялото и морала си...
За предпочитане е в оптимална диета. Особено през делничните дни, когато в работата са необходими концентрация и активно отношение. В същото време е по-добре да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати по време на закуска и обяд. Пригответе протеинова „маса“ за вечеря.
Списък с бързи въглехидрати или висок ГИ не предпазва вашето здраве!
Концепцията " гликемичен индекс"(GI) е пряко свързан със стойността на нивата на кръвната захар. Стойността на GI показва колко бързо изядените въглехидрати се абсорбират и влизат в кръвта. Колкото по-висок е GI, толкова по-бързи са въглехидратите и по-активен човекставам по-дебел! Изчислението се основава на стандарт от 100 единици - глюкоза. Но фурмите имат невероятни показатели над този „идеал за вредност“ (146 единици).
Бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици) - списък на продуктите:
- Хляб и сладкиши от ръжено брашно (едро смляно);
- Кайсия, ананас, киви, банан и пъпеш;
- Варени моркови, цвекло, грах;
- Зърнени храни: ориз, грис;
- Царевица (пуканки);
- Картофи в яке.
Бързи въглехидрати с висок GI (над 70 единици) - списък с храни, които пречат на доброто функциониране на тялото:
- Всякакви печива на базата на пшенично брашно, бутер тесто или тесто с мая. Например сутрешният тост има GI от 100 единици.
- Сладки сокове и кола (75);
- Варени или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
- Тиква (75) и диня (103);
- Сушени плодове и грозде (75);
- Захар и млечен шоколад (70);
- Сладкиши (Snickers, Kit-Kat, Mars) и шоколадови бонбони (70);
- Ориз, мюсли със захар и корнфлейкс (80-90);
- Чипс (85).
Заключение:
За да сте сигурни, че здравето, положителните идеи и действия ще станат ваши спътници, намалете консумацията на храни с бързи въглехидрати, по този начин ще предотвратите освобождаването на инсулин в кръвта. Нека тортите и сладкото върху парче бял хляб, сладките и пържените картофи се превърнат във вашата „уикенд“ диета. Бъдете особено внимателни с бързите въглехидрати следобед, когато те представляват най-голяма заплаха за вашата фигура.
Ниският гликемичен индекс ще насърчи загуба на тегло и лекота през целия ден. Отслабнете с меню, в което списъкът с продукти се състои от хранителни вещества с GI не повече от 55 единици! Страхотно настроение и тонизирана фигура - за това си струва да се откажете от излишествата...
Бързи въглехидрати: списък на продуктите - таблица
Кликнете върху таблицата, за да я увеличите. След това щракнете с десния бутон и изберете „Запазване на изображението като...“, за да запазите таблицата на вашия компютър.
За тези, които мечтаят да бъдат тънки, самата фраза „въглехидрати за отслабване“ се възприема като нещо парадоксално. В крайна сметка повечето диети се основават на тяхното отсъствие или минимални количества. Всъщност този подход е фундаментално погрешен. Именно поради това диетата се нарича небалансирана и нездравословна. Правилното отношение към храните, съдържащи въглехидрати, е ключът към безопасното и устойчиво отслабване.
Ефект върху тялото
Когато отслабвате, не можете да изключите въглехидратите от диетата си поради простата причина, че те изпълняват жизненоважни функции в тялото:
- са основният източник на енергия;
- образуват клетъчни мембрани;
- очиства тялото от токсини (което не е плюс за загуба на тегло, за разлика от);
- предпазват от вируси и бактерии, укрепват имунната система;
- стабилизиране на функционирането на вътрешните органи;
- укрепват мускулите;
- създават усещане за ситост;
- изключете следобедната депресия, летаргия, сънливост и умора.
Тази група включва вещества:
- гликоген - постепенно се преработва в глюкоза, има много в свинско, говеждо и пилешки дроб, мая, месо от раци;
- нишесте - превръща се в декстроза, намира се в картофи, зърнени и бобови растения;
- фибри - счита се за четка за червата, тъй като старателно почиства почти целия храносмилателен тракт: напускане на тялото естествено, отнася със себе си токсини, отпадъци, лош холестероли други вредни вещества;
- инулин - образува се от фруктоза, изпраща сигнал до мозъка за насищане, присъства в някои растения (например цикория и артишок), замества гранулираната захар за диабетици;
- пектин – съдържа се в плодовете и зеленчуците.
Ние заключаваме, че бавни въглехидратимного полезни за отслабване, тъй като премахват скоковете в кръвната захар и осигуряват усещане за ситост за няколко часа. Не е ли това мечтата на всеки, който спазва диета? И като приятен бонус те действат като неизчерпаем източник на енергия за интензивни тренировки. физически дейностикоито ви позволяват да изгорите възможно най-много калории.
Какво представлява гликемичният индекс?
За отслабването е много важна концепцията за гликемичния индекс на храните, който е свързан точно с въглехидратите. Колкото по-бързо се усвояват, толкова по-висок е GI и толкова по-нежелателно е използването на такава храна като част от диетата. Колкото по-бавно е разграждането, толкова по-нисък е GI и толкова по-ефективна е такава храна за отслабване.
Еха!Битува мнението, че човек не напълнява от бухти и бързо хранене. За да докажат теорията си, английските учени са изследвали начина на живот и храненето на азиатското население в миналото, когато не е имало и дума за цивилизация. Основата на диетата им беше оризът и хлебни изделия. Въпреки това те имаха стройни и стегнати фигури. Изследователите твърдят, че главната причина наднормено тегло- не във въглехидрати, но заседналживот.
Списъци с продукти
Ако успешно сте разбрали кои въглехидрати са подходящи и кои не, време е да направите списък с храни, които спокойно можете да включите в диетата си. И в същото време скицираме втори - вече един от вредните.
Можете да ядете (храни, съдържащи бавни въглехидрати):
- бобови растения, включително соя;
- черен шоколад (съдържание на какаови зърна - най-малко 75%);
- гъби;
- зеленчуци: копър, босилек, маруля;
- каша от зърнени храни: овесена каша, просо, перлен ечемик;
- пастаот твърда пшеница;
- натурално кисело мляко без оцветители;
- зеленчуци: лук, праз, тиквички, спанак, домати, чушки, дафинов лист;
- ядки;
- папая, сладки картофи, манго, райска ябълка;
- пресни плодове с минимално съдържание на фруктоза: киви, череша, ябълка, мандарина;
- слънчогледови семки;
- хляб;
- горски плодове: слива, червена боровинка, череша.
Не трябва да ядете (храни, съдържащи бързи въглехидрати):
- бързи супи;
- печива: сладки кифлички, хляб от бяло брашно, бисквити, понички;
- газирани напитки;
- картофи;
- бонбони;
- зеленчуци: ряпа, корен от целина, моркови;
- бисквитка;
- Бира;
- сиропи;
- сладки плодове: банани, диня, грозде;
- плодови сокове.
Това не са всички храни, съдържащи въглехидрати (има твърде много от тях), но е напълно възможно да се създаде меню от тях в баланс с протеини, които ще предпазят мускулната маса от разграждане, принуждавайки тялото да изразходва енергия директно от мастните резерви.
Радвай се!Изследователи от университета в Тел Авив казаха, че яденето на въглехидрати за закуска елиминира желанието да се отдадете на сладко през целия ден. Но в същото време трябва да се комбинира с нещо протеиново.
някои полезни съветище ви позволи да организирате правилно храненето и да постигнете резултати.
- Дневен прием на въглехидрати
Един възрастен се нуждае от 100 до 500 g въглехидрати на ден. Тази цифра зависи от начина ви на живот (заседнал или активен), интензивността на спорта, височината и теглото. Тези, които се занимават с умствена работа, трябва да ядат около 400 g храна, съдържаща въглехидрати, а ако се занимават с физическа работа, тогава около 500. За по-точни изчисления диетолозите предлагат следните формули: 5 g въглехидратни продукти на 1 kg телесно тегло тегло (за офис работници) или 8 g на 1 kg телесно тегло (за спортисти).
- Спортни дейности
Въглехидратите не се включват в диетите поради високото им съдържание на калории. В тази връзка тяхното използване като част от загуба на тегло трябва задължително да бъде придружено от интензивни упражнения. Те ще ви позволят да изгорите допълнителни калории и да ускорите изгарянето на мазнините. Някои диетолози и треньори съветват да се ядат въглехидратни храни около час преди тренировка, за да се осигури необходимата енергия, да се увеличи издръжливостта и да се подобрят физическите постижения, премахвайки изтощителното чувство на глад.
- Диета
Първо, храненето трябва да е частично. На второ място, храненията винаги трябва да се приемат по едно и също време. Трето, въглехидратните храни трябва да се ядат сутрин, за закуска, така че усещането за ситост да продължи възможно най-дълго и да елиминира леките закуски. Последното правило обаче не работи за тези, които страдат и са свикнали да ядат през нощта. В този случай е по-добре да ядете храна, богата на бавни въглехидрати за вечеря.
- Постоянно преброявайте дневното калорично съдържание на храната, която консумирате. Индикаторът не трябва да надвишава 1200 kcal за жените и 1500 за мъжете.
- Пийте достатъчно вода: средно дневна норма- най-малко 2 литра.
- За да отслабнете, изберете храни, богати на фибри.
- Въглехидратите са идеално комбинирани с протеини, тъй като инсулинът, произведен при консумацията на първия, транспортира до клетките аминокиселините, образувани по време на обработката на последния.
- Не избирайте моно-гладуване - предпочитайте комбинираните диети, така че диетата да включва зърнени храни, плодове, зеленчуци и млечни продукти.
- Методите за готвене могат да бъдат всякакви, освен пържене.
- Изключват се мазни храни (свинско, майонеза и др.).
- Вечеряйте не по-късно от 19.00 часа.
Внимателно!Бързите въглехидрати, според учените, могат да причинят истинска зависимост, подобна на наркоманията.
Примерно меню
Нека помислим примерно менюза една седмица. Можете да коригирате диетата, но когато я формирате, вземете предвид следните точки:
- обедните порции на първото и второто ястие не трябва да надвишават 200 g;
- закуска и вечеря - по 200 г;
- за обяд можете да ядете 1 средно голям нискокалоричен плод;
- за следобедна закуска - 1 чаша всяка нискокалорична напитка.
Ястията могат да бъдат заменени с други по ваш вкус, но основното е да се запази съотношението BJU и размера на порциите в тях. И винаги помнете, че бързите въглехидрати няма да ви донесат нищо добро.
Къде са митовете и къде е истината?Някои учени твърдят, че въглехидратните храни допринасят за развитието ракови клетки. Други казват, че удължава живота.
Рецепти
За да улесните създаването на меню, предлагаме вкусни рецепти, които се приготвят много лесно у дома. Нискокалорични, направени от бавни въглехидрати, много питателни, те ще освежат всяка диета и ще допринесат за загуба на тегло, а не за наддаване.
- Овесена каша от елда с гъби
За чаша елда - половин литър вода. Сварете зърнените храни, добавете малко сол. Отделно се задушават 300 г шампиньони. Смесете двете ястия, докато са още горещи. Черен пипер, подправете с малко количество зехтин. Идеална въглехидратна закуска за отслабване, която ще осигури енергия за целия ден.
- Грузинско лобио
Накиснете 300 г червен боб в 500 мл студена вода 3 ч. Вари се до готовност. Една средно голяма глава лук се нарязва на ситно и се задушава. 100 гр орехипрекарайте през месомелачка, смесете ги с всякакви подправки (хмели-сунели, черен пипер). Комбинирайте боб, лук и ядки, загрейте в сух тиган за 10 минути.
- Пълнени тиквички
250 г прясно смляна спелта (зърнена култура, вид пшеница, продава се в магазините, съдържа бавни въглехидрати), заливат се с 500 мл вода, добавят се 2 дафинови листа, посолява се малко и се оставя да заври при непрекъснато бъркане. Оставете на слаб огън под капак за 20 минути. Обелете, изплакнете и нарежете 1 кг тиквички на половинки. Изгребвайте пулпата с лъжица. Посолете и поставете върху хартия за печене. Охладете масата от лимец, отстранете дафиновия лист. Добавете 2 към него яйчни жълтъци, черен пипер, горчица, 2 наситнени скилидки чесън. С получената смес напълнете половинките тиквички. Сложете в предварително загрята на 200°C фурна и печете 30 минути. Преди да сервирате, поръсете с нарязани билки.
Здравословното, устойчиво отслабване не е моногладна стачка, която първо води до физическо и морално изтощение, след това до срив и завършва с преяждане и още по-голямо наддаване на тегло. Правилна употреба здравословни въглехидратище балансира диетата и ще ви позволи да се храните вкусно и здравословно за вашата фигура. Просто ги разграничете на добри и лоши: чувствайте се свободни да използвате първите (в разумни граници, разбира се), и откажете вторите или минимизирайте количеството им.
Основният източник на енергия за човешкото тяло са бавните и бързите въглехидрати, които спортисти, диабетици и хора, които следят теглото, знаят от първа ръка. Останалите са чували за въглехидратите, но не подозират, че благодарение на тях нивата на захарта се регулират, протеините и мазнините се усвояват, а мозъчната активност и издръжливостта се повишават. Липсата на въглехидрати води до разстройства метаболитни процеси, а излишъкът води до затлъстяване.
Бързи (прости) въглехидрати – какви са те?
Представлявайки комбинация от въглероден диоксид и вода, бързите въглехидрати включват цялата захар, нишесте и фибри, консумирани от тялото. Лесно се разграждат и усвояват благодарение на химична формула, имат подчертан сладък вкус, разтварят се във вода. Тези въглехидрати включват монозахариди, дизахариди (които съдържат един и два захарида).
Монозахаридите включват глюкоза, фруктоза, галактоза:
- Глюкозата се съхранява в черния дроб и мускулите като енергийни резерви. При поглъщане през червата кръвоносна системасе доставя в черния дроб, където значителна част от него се превръща в гликоген. Останалата част се разпределя в тялото непроменена. Естествени източници на глюкоза са гроздето, морковите, царевицата, горските плодове.
- Фруктозата се абсорбира малко по-зле, тъй като тялото трябва да я преработи в глюкоза. Продукти, съдържащи фруктоза: мед, зрели плодовеи зеленчуци.
- Галактозата е съставна част на млечните продукти.
Дизахаридите включват лактоза, малтоза, захароза:
- Лактозата е единственият въглехидрат от животински произход, открит в млякото.
- Малтозата е захарта, образувана след ферментацията на гроздето и образуването на малц. Има го в бирата и портокалите.
- Захароза, основното количество от която идва от цвекло, тръстика, кафява захар, черна меласа, присъства в по-малки количества в плодовете и зеленчуците.
Имайки висок гликемичен индекс (GI), въглехидратите могат да окажат вредно въздействие върху вашето здраве и фигура. Влезли в тялото, те не дават тялото хранителни вещества, така че след изяждането им чувството на глад бързо се връща. Ако постъпилата в кръвта захар не се превърне в гликоген с помощта на физическа дейност, тогава инсулинът ще го премахне от кръвта, превръщайки го в мазнина. Чувството на глад се появява отново и кръгът се затваря. Хората, които се опитват да отслабнат, не трябва да консумират такива храни.
Значението на бързите въглехидрати в храненето на човека
Ако искате да качите мускулна маса или да отслабнете, не трябва да ядете храни и ястия, съдържащи въглехидрати (бързи), тъй като те ще имат неблагоприятен ефект върху тялото. отрицателно действие. Но в рамките на 20-40 минути след края на тренировката, малко количество такава храна ще бъде полезно, тъй като това е времето на така наречения въглехидратен прозорец, когато тялото интензивно произвежда гликоген (енергиен резерв) в мускулна тъкан.
След физически упражненияПрепоръчва се лека закуска с 50-100 грама въглехидрати за постигане на максимален прием. положителен ефект. Но все пак не трябва да използвате сладкиши или печени изделия за тези цели. Най-доброто решениеще яде някакъв плод, например банан. Сложни въглехидрати(елда, ябълка) трябва да се яде през деня преди тренировка. Те ще се абсорбират много по-бавно, без да причиняват вреда на тялото.
Какво представляват бързите въглехидрати - списък на продуктите
За да намалите ефекта от стреса върху панкреаса и да предотвратите натрупването на мазнини, оптималното решение би било да се откажете от въглехидратите (бързо). Те съдържат много от тях следните продукти:
- сладки напитки;
- захар;
- захарни изделия;
- бисквитка;
- Бял хляб;
- нишесте;
- паста;
- картофи.
Ако е невъзможно напълно да изключите горните храни от диетата си, препоръчително е да ги консумирате възможно най-рядко. Методът за обработка на такива продукти има голямо влияниевърху тялото. Времето и температурата на готвене увеличават захарта в ястието. Например варените необелени картофи са по-малко вредни от картофеното пюре или пържените кореноплодни.
Разберете също какви са те и колко са полезни за организма.
Таблица с храни, съдържащи бързи въглехидрати
Когато избирате продукти за менюто, трябва да обърнете внимание на показателите GI. Разходката с маса на обществени места и особено в кафенета, ресторанти и подобни заведения е проблематична. По-добре запомнете основните продукти, които могат да бъдат описани като „опасни“:
- Бонбони, сода, бисквити.
- Минало зеленчуци топлинна обработка, след което се появява лесно смилаема скорбяла.
- Консервирани плодове, обогатени със захар, която лесно се превръща в глюкоза.
- Алкохол.
- Почти всички ястия в ресторантите бързо храненесъдържащи много нишесте, захар, мазнини.
Яденето на въглехидрати е много важно за хората. За висока производителност на мускулите и мозъка, трябва да се уверите, че те дневна консумациябеше възможно най-близо до необходимото. Можете да изчислите тази сума, като вземете предвид вашето телесно тегло и вашето физическа дейност. Избирайте храни, богати на фибри (сурови плодове, зеленчуци), а за по-подробна информация за правилното храненегледайте следното видео:
Прости или бързи въглехидрати- това са молекулни съединения на моно или дизахариди, които по същество са основният енергиен източник в човешкото тяло. Към групата хранителни продукти, съдържащи бързи въглехидрати, спадат различни сладкарски деликатеси, хлебни изделия, плодове и др.
Всички диети, които искат да отслабнат и да коригират фигурата си, знаят всичко диетични дажбидиетите изключват консумацията на захар и всички въглехидратни храни или я намаляват до минимум. Но без тях човек започва да развива такива явления в тялото като слабост, раздразнителност, сънливост, всичко, което показва гладуване мускулни влакнаи мозъчни структури, които имат голяма нужда от консумация на въглехидрати. И така, струва ли си да се откажете от въглехидратните храни и как това може да повлияе на бъдещото състояние на тялото?Ще говорим за всичко това в този преглед. И тази статия представя уникална таблица, съдържаща основен списък с храни, които съдържат бързи въглехидрати и техния гликемичен индекс.
Всички групи захариди се делят на сложни (бавни) и прости (бързи), името на които е свързано със скоростта на процесите на тяхното разграждане и превръщане в глюкоза. Най-вредните от тях, според повечето от водещите диетолози в страната, се считат за лесно смилаеми въглехидрати. Те съдържат най-висока концентрация на калории, което е изпълнено със затлъстяване. Но в същото време дефицитът на тези конкретни захариди провокира загуба на сила и влошава общо здравословно състояниечовек.
Късите въглехидратни молекули допринасят за:
- бързо възстановяванезагубена енергия;
- подобряване на умствената дейност;
- повишаване на интензивната работа на всички части на мозъка;
- осигуряват пълна обработка на мазнини и протеинови съединения.
В допълнение към всичко това, бързите захариди поддържат работата на черния дроб на оптимално ниво.Тези захариди се наричат бързи, защото имат проста структура и бързо се усвояват.
Забележка: Има два вида бързи въглехидрати, това са монозахариди, състоящи се от една молекула, под формата на галактоза, глюкоза, фруктоза и маноза, както и дизахариди или бимолекулни съединения, под формата на захароза, рафиноза, лактоза и малтоза. Такива въглехидратни съединения са необходими хранителни компоненти за спортистите, тъй като те, повишавайки концентрацията на хормона инсулин, осигуряват запазването на мускулните влакна по време на интензивни тренировки.
Към геймърите се добавят и бързи въглехидрати, които са предназначени за изграждане на мускулна маса. Те се консумират след интензивни тренировки, а също така се използват и при спазване на диета, насочена към увеличаване на телесното тегло.
При консумация на храни с бързи въглехидрати,. рязко увеличениеконцентрация на захар в кръвта, което провокира повишено кръвообращение и тонизиране на мускулните влакна. Блок черен шоколад, сладък блок или няколко бисквитки са нещо като „линейка“ за незабавно повишаване на концентрацията на захар в кръвта и възстановяване на загубената сила в тялото.
Експертно мнение
Егорова Наталия Сергеевна
Диетолог, Нижни Новгород
Съгласен съм с автора, че е невъзможно напълно да се изключат въглехидратите от диетата. Консумираната храна трябва да съдържа всички необходими за тялотохранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати. Да, много по-здравословно е да се ядат бавни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, тъй като те се усвояват по-бавно и не причиняват резки скоковенивата на кръвната глюкоза. Ако отслабвате, приемът на бързи въглехидрати трябва да бъде намален до минимум.
Бих искал да отбележа, че има диети, които включват почти пълното изключване на въглехидратите от диетата. Това са така наречените нисковъглехидратни или кетогенни диети. Те са доста вредни за тялото, а в някои случаи могат да бъдат и опасни. Липсата на въглехидрати и излишъкът от протеини в диетата могат да доведат до развитие на кетоацидоза. Но дори и това да не се случи, такава диета все още може да навреди.
И също така бих искал да отбележа, че има такова нещо като BJU (съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата). Различните автори дават различни цифри, но общоприетата норма за BJU е 1:1:4. Именно в тези пропорции трябва да се съдържат протеини, мазнини и въглехидрати в консумираната храна.
Връзката между гликемичния индекс и простите въглехидрати
Гликемичният индекс е показател за скоростта на процесите на разграждане на въглехидратите. Следователно той има близки отношения с тях. Колкото по-висока е скоростта на разграждане на захаридите, толкова по-висок ще бъде GI индексът.
По този показател всички продукти се разделят на три основни подгрупи:
- където индексът е под 40 и полипептидните съединения имат ниска степен на абсорбция и разграждане. Такива продукти са по-малко опасни и могат да се консумират доста често. Те включват: варива, ръж, пълнозърнеста пшеница, соя. Овощните култури включват ябълки, лимони, круши, праскови, портокали и череши. Зеленчуци: тиквички, лук, спанак, зеле и чушки. Както и натурално кисело мляко без добавена захар, сирене и мляко;
- с индекс от 40 до 55, където се отбелязва средното ниво на скорост на процесите на асимилация и разграждане. Такива продукти не се препоръчват за ежедневна консумация, а при спазване на диета е по-добре да ги изключите напълно от диетата. Тези продукти включват: ориз, тестени изделия от висококачествено брашно, овесени ядки и хляб от ръжено брашно. И елда, царевица, цвекло, киви, всички сортове грозде и зелен грах;
- продукти с индекс над 55, които включват онези много бързи въглехидрати. Изобщо не е необходимо да ги изключвате напълно от диетата, но е по-добре да ги консумирате възможно най-рядко и умерено, но ще разгледаме кои храни и какво принадлежи към бързите въглехидрати малко по-долу.
Много е важно да се вземат предвид параметрите на гликемичния индекс за диагноза като захарен диабет, при която нормата на захаридите се установява само от лекуващия лекар, като се вземат предвид индивидуални характеристикитялото на всеки пациент и концентрацията на захар в кръвта.
Какво представляват простите въглехидрати?
Простите въглехидрати се съдържат в продуктите от брашно, както и в сладкарски сладкиши: в шоколад, халва и бонбони. Има много от тях в сладките овощни култури, като дини, фурми, тикви и др. и те също се съдържат в:
- картофи;
- полиран ориз;
- просо;
- царевичен грис.
Препоръчително е да се консумират само здравословни прости захариди, съдържащи се в плодовете, зърнените храни и зеленчуците. Всички алкохолни напитки също принадлежат към групата на бързите захариди. Нека да разгледаме основните категории въглехидратни храни.
Овощни култури
Сладките плодове помагат за бързото възстановяване на загубената енергия, освен това, в допълнение към фруктозата, те съдържат полезни комплекси от витамини и микроелементи. Важно е да запомните едно нещо, в което не се препоръчва да ядете сушени плодове захарен сироп, тъй като нивото на калории поради съдържанието на захар се увеличава няколко пъти.Такава храна ще причини само вреда и няма полза за тялото.
Магазинни сокове от зеленчуци и плодове, зърнени храни
Този тип продукти са по-малко здравословни от прясно изцедените домашен сок, но на поне, те помагат за доста бързо задоволяване на чувството на глад. А зърнените култури в кашите допринасят за бързото възстановяване на силите, което ще бъде по-полезно от сладкиши и шоколади. Ако трябва да наддадете на тегло, тогава е по-добре да изберете каша, приготвена от задушен ориз, царевичен грис или овесена каша. Мюслито се счита за отлична готова закуска. Те са леки и много полезни.
Зеленчуци и млечни продукти
Най-високата концентрация на прости захариди се намира в зеленчукови култури, които са жълти, червени и оранжеви на цвят. Затова не бива да прекалявате с консумацията на картофи, цвекло и моркови. По-добре е да дадете предпочитанията си на зеленчуци със зелен цвят. Не се препоръчва да купувате кисело мляко от магазина, съдържащо гранулирана захар. По-добре е да си направите сами кисело мляко у дома от натурално мляко и малко количество пресни плодове.
Таблица с храни, съдържащи бързи въглехидрати
Нека разгледаме по-подробно списъка с бързи въглехидрати с показатели за гликемичен индекс:
| Гликемичен индекс | Име на продукта |
| 146 | Плод от фурма |
| 136 | Хляб от бяло брашно |
| 115 | Алкохол |
| 103 | Дини, торти и сладкиши |
| 100 | Гранулирана захар |
| 90 | Пчелен мед и оризова кашаполиран |
| 89 | швед |
| 88 | Висок клас брашно |
| 85 | Варени моркови, корн флейкс, зелени целина |
| 84 | ряпа |
| 80 | Кондензирано мляко, бобови растения |
| 75 | Грис, тиквички и тиква |
| 71 | Пшенка |
| 70 | Плочки млечен шоколад и сладолед |
| 65 | Смокини, всички видове стафиди, пъпеши, черен хляб, пресни ананаси, сушени кайсии |
| 64 | Неполиран ориз, варено цвекло и грозде |
| 63 | Пресни моркови и варени картофи |
| 61 | Свинско бон филе |
| 60 | Майонеза, банан |
| 56 | 20 процента заквасена сметана |
| 55 | райска ябълка |
Норма на потребление на прости захариди
Обърнете внимание: Нормата за консумация на прости и сложни захариди се счита за два грама на килограм човешко тегло, като простите захариди не трябва да са по-малко от една трета от общото количество, което се получава.
За спортистите е препоръчително да консумират въглехидратни храни, поне 3 грама на килограм тегло, за да натрупат мускулна маса възможно най-ефективно. А за тези, които отслабват, нормата на консумация се намалява до половин грам на килограм тегло. Злоупотребата с храни с гликемичен индекс над 55 може да доведе до повишаване на концентрацията на лош холестерол и захар в кръвта, развитие на атеросклероза, захарен диабет, кариес и затлъстяване. При пълното изключване на бързите въглехидрати се развива влошаване на производителността. храносмилателната системаоргани, както и апатия и хронична умора.
Погрешни схващания на диетолозите
В интернет се публикуват много статии с невярна информация, че водещите диетолози в страната препоръчват пълно премахване на консумацията на краткотрайни въглехидрати и насищане на диетата само с бавни, като се твърди, че такива въглехидрати преминават бавен процес на разграждане, така че нивото на кръвната захар ще се поддържа на постоянно ниво. Което е много важно, като се има предвид, че рязкото покачване на глюкозата е изпълнено с намаляване на тестостерона с 25 процента. Но какво трябва да направят спортистите с подобно изявление? След всичко мускулна масаувеличава предмет на висока концентрациязахар в кръвта и ако след тренировка не възстановят загубената сила, тогава тялото ще започне да активира процеси на саморазрушаване на мускулните влакна.
Моля, обърнете внимание: Това предполага, че не трябва напълно да изключвате късите въглехидрати от вашата диета, те просто трябва да се комбинират с бавни.
Има и мнение, че картофите допринасят за затлъстяването. Отчасти това твърдение се счита за вярно, но само ако този продукт се злоупотребява в пържена форма. Ето защо не трябва напълно да премахвате картофите от диетата си. Основният ключ към успешното отслабване се крие в правилното хранене и редовните упражнения.