Proteiner (de kalles også proteiner eller peptider) er stoffer som sammen med fett og karbohydrater er hovedkomponentene i menneskelig ernæring. Når de inntas sammen med mat, de en enorm innvirkning for manges arbeid Indre organer. Deres mangel er full av alvorlige helseproblemer. Derfor er det umulig å ikke bruke dem for lenge.

Moderne kosthold har tatt i bruk evnen til disse makromolekylære forbindelsene til å umiddelbart fordøyes og mettes i lang tid og begynte å bruke proteinprodukter for vekttap. De får ekstra kilo til å smelte bort med stormskritt og danner samtidig en vakker, preget figur, ettersom de aktiverer veksten av muskelmasse under sport. De fortjener nøye oppmerksomhet.

Handling på kroppen

Hvis du begrenser inntaket av fett og karbohydrater i kosten, proteinmat vil raskt gjenopprette orden i kroppen, noe som til slutt vil resultere i tap ekstra kilo. Mekanismen for vekttap i dette tilfellet har lenge vært vitenskapelig bevist:

• fortsette effektiv rensing kroppen fra giftstoffer, giftstoffer og annet skadelige stoffer som hindrer mange organer i å fungere fullt ut;
• styrking av hjerte og blodårer ved å senke blodsukkeret;
• normalisering av insulin, noe som fører til intensiv forbrenning av glukose absorbert av musklene;
• kontroll av vannbalansen i kroppen, utskillelse overflødig væske, som ofte er hovedårsaken til mye vekt;
• opprettholde muskeltonus, noe som fører til vekttap, som bare fettvev, og tap av næringsstoffer forekommer ikke;
• forbedre metabolismen, som er nødvendig for vekttap;
• redusert appetitt, demping følelsen av sult på grunn av den lange fordøyelsen av proteinmat.

I tillegg til å gå ned i vekt, som en bonus, vil proteinprodukter innenfor rammen positiv påvirkning for de fleste ulike organer og kroppssystemer. Derfor, ved utgangen fra en slik faste, vil du føle deg bra.

Hvis du vil vite mer nøyaktig hva som vil skje med kroppen din, vil informasjonen i denne tabellen helt sikkert gjøre deg til en fan protein ernæring.

Et særtrekk ved proteiner er at når de først er i kroppen, blir de ikke avsatt i form av fett på sidene og blir ikke omdannet til energi, som karbohydrater. Alle av dem brukes til å gjenopprette organer og systemer, spaltes til aminosyrer - et annet stoff som er utrolig nyttig for mennesker. Derfor er det så viktig å vite hva som hører til proteinprodukter for vekttap og hva som er hovedkildene deres.

Slags

Proteinprodukter kan være animalske eller planteopprinnelse. Hver art har sine egne fordeler og ulemper, og det er derfor det er så viktig å spise dem på en balansert måte.

• Dyr

Proteinprodukter av animalsk opprinnelse er raskt fordøyelige, men de er ganske høye i fett, så ikke alle er ideelle for vekttap. Hvis du velger kjøtt, er kylling, kalkun, kaninkjøtt tillatt som en del av enhver diett, men svinekjøtt og lam er forbudt. Hvis det er melk, må det enten være fettfritt eller med minimum fettprosent.

• grønnsak

Proteinprodukter av vegetabilsk opprinnelse absorberes av kroppen mye langsommere og verre enn dyr. Men de er gode for vekttap fordi de inneholder praktisk talt ikke fett.

Omtrentlig lister over proteinprodukter fra disse to gruppene vil gi deg følgende tabell:

For helse og velvære som en del av kostholdet må du spise begge typer. Derfor er en liste over proteinprodukter for vekttap med en indikasjon på proteininnholdet på bakgrunn av fett og karbohydrater nyttig for deg.

Vi vil gjøre oss kjent med disse listene nedenfor, og du vil lære mer om nyansene til slike dietter ved å lese en av artiklene våre: "" og "".

Liste

For å lage en liste over produkter for vekttap, må du vurdere følgende faktorer:

• ikke bare proteininnholdet i dem, men også forholdet til fett og karbohydrater: for eksempel er det mye mer proteiner i svinefett;
• kaloriinnholdet deres: hvis du spiser et stykke gåsekjøtt som er rikt på protein, må du etter det trene godt i treningsstudioet for å bruke de 319 kcal som det inneholder.

Fokuser derfor alltid på tabellen nedenfor hvis du planlegger å gå ned i vekt med proteinprodukter. Den tar hensyn til begge disse faktorene.

Kjøtt, innmat, egg

Fisk og sjømat

Melk og meieriprodukter

Som du kan se, i tillegg til proteiner, inneholder mange matvarer for mye fett eller kilokalorier, så de er ikke egnet for vekttap. Hvis bare nøye inkludere dem i kostholdet på slutten av sultestreiken.

Derfor har ernæringsfysiologer satt sammen en mer nøyaktig tabell over proteinprodukter for vekttap som kan konsumeres uten frykt for å få ekstra kilo.

Ganske imponerende bord, som inneholdt mange navn. Så et proteinbasert kosthold kan ikke være ensformig og kjedelig. Vel, de som ønsker å oppnå rekordresultater bør svelge med mat der mengden protein bare ruller over og som definitivt vil få deg til å gå ned i vekt.

Topp best

Ernæringseksperter kaller de beste proteinmatene for vekttap som du kan spise i nesten ubegrensede mengder under dietten.

• Egg

Kyllingegg - rikeste kilden ekorn. For vekttap kan du spise 7 proteiner og 4 eggeplommer per dag. Det er dietter basert på 5 egg til frokost i løpet av uken.

• lite fett kefir

Hovedproteinproduktet i ethvert vekttapsystem. Proteinet i den er lett fordøyelig med et minimum totalt kaloriinnhold. Forbedrer fordøyelsen, renser kroppen for giftstoffer. Overflødige kilo forsvinner raskt nok. Proteininnhold - 28 gr. Alle disse nyttige funksjoner av dette proteinproduktet dannet grunnlaget for kefir-dietten (som et eksempel).

• Cottage cheese

Et proteinprodukt som er veldig raskt fordøyelig. I lang tid gir metthetsfølelse, som har en positiv effekt på vekttap. Støtter inn god stand negler, bein, tenner. Proteininnhold - 20 gr.

• naturlig yoghurt

For vekttap er kun et naturlig proteinprodukt uten fargestoffer, søtningsmidler og andre tilsetningsstoffer egnet. Slik yoghurt vil ikke lagres i mer enn 3 uker.

• Melk

Sammenlignet med kjøtt og fisk er melk høyere i denne vurderingen, da den inneholder protein, som absorberes mye bedre av kroppen. Samtidig vil det ikke fungere å gå ned i vekt på melk alene, siden det ikke har særlig god effekt på magearbeidet. Men for tilberedning av proteinretter (de samme cocktailer) med et minimum fettinnhold, vil dette produktet være ideelt.

• Kjøtt

Først er det kyllingbryst. 200 gram kjøtt inneholder ca 40 gram protein, 2 gram fett, 200 kcal. Et essensielt proteinprodukt for vekttap. For det andre er det biff. Forholdet mellom hovedstoffene er omtrent det samme, men det er litt mer fett. Det er et alternativ til hvitt kjøttkylling for en rekke dietter i ferd med å gå ned i vekt.

• Fisk

Det beste proteinproduktet er laksefilet. Inneholder fett, men mye mer proteiner, samt omega 3-syrer. For vekttap er to ganger i uken å unne deg selv en så velsmakende godbit.

• Belgvekster

Dette er vegetabilske proteinprodukter som er i stand til å opprettholde normal muskelmasse selv i prosessen. raskt vekttap. I tillegg gir de en lang og behagelig metthetsfølelse, så sulten truer deg ikke.

• Proteinpulver / Shake

Ha alltid denne beste proteinmaten for vekttap foran øynene dine når du lager en meny. Tross alt er det disse produktene som bør inkluderes i oppskriftene, takket være hvilke enhver diett vil virke som en ferie, ikke en test.

Rett oppskrifter

Vi inviterer deg til å prøve matlaging ulike retter fra proteinprodukter: det er oppskrifter på supper, salater og den andre. Med en slik variasjon dette systemet vekttap kan neppe kalles en sultestreik.

Første måltid

Tror du det er umulig å lage supper utelukkende av proteinprodukter? Tradisjonelle forretter er faktisk en kombinasjon av protein (buljong fra kjøtt, fisk) og karbohydrater (ulike grønnsaker, frokostblandinger, pasta, nudler). Men ernæringsfysiologer blir ikke lei av å gjenta at flytende mat forbedrer vekttapresultater, så det bør ikke utelukkes fra dietter. Så vi lærer å lage førsteretter fra proteinprodukter.

• spinatsuppe

Fjern hud fra kalkunbryst eller trommestikker. Kok opp, fjern fra buljongen, la avkjøles. Finhakk spinatpakken (det frosne produktet vil ikke ødelegge retten), kok i buljongen i 10 minutter. Skille kjøttet fra beinene, finhakk, gå tilbake til buljongen. Kok spinat og kalkun sammen i ytterligere 10 minutter. Avkjøl suppen, vend den til en puré med en blender, tilsett 50 ml skummet melk, krydder, 2 fedd hvitløk. Det er varmt.

• Laks med melk

Hell kokende vann over 4 mellomstore tomater, skrell, finhakk. Skrell og hakk en stor løk. 1 PC. riv gulrøtter. Stek med løk, tilsett tomater på slutten. Ha over i en kjele med en liter kaldt vann, Kok opp. Kok over svak varme i 10 minutter. 450 g laksefilet skåret i terninger, ha i buljongen. Etter 5 minutter, tilsett 500 ml skummet melk. Etter koking, tilsett krydder. Insister 20 minutter.

• Suppe med kjøttboller

Tilbered kyllingbuljong. Lag hakket kyllingbryst, lag kjøttboller av det. Slipp dem i den kokende buljongen. Tilsett etter koking 50 gr hakket paprika, samme mengde grønne bønner, greener. Kok i 20 minutter. Serveres varm.

Hovedretter

Andre kurs med proteinprodukter er grunnlaget for kostholdet. Oppskrifter inneholder kun ingredienser med lavt kaloriinnhold - spesielt for vekttap.

• Kylling i kefir

Kutt 100 gr utvalgte, ferske kyllingfilet, bland med salt, pepper, hakkede urter. Tilsett 50 ml fettfri kefir, 50 ml filtrert kaldt vann. Sett i kjøleskapet i 3 timer. Ha i en varm panne, la det småkoke i 10 minutter på hver side.

• Eggerøre

Knekk 5 egg i en plastbeholder. Visp. Sett i mikrobølgeovnen i 2 minutter. Det blir sunt og utrolig velsmakende eggerøre. Hvis du ønsker å diversifisere menyen for vekttap, kan du legge til hakket kyllingbryst og greener.

• Bakt fisk

Hell laksefileten sitronsaft, dryss over tørkede urter og krydder, stek i ovnen på folie til de er møre.

Snacks

Salater fra proteinprodukter er uunnværlige for ethvert vekttapssystem. De er næringsrike, sunne, bidrar til mangfoldet i menyen. De lar deg lage en rask middag til deg selv og samtidig ikke få ekstra kilo.

• Proteinsalat

Kok 3 bløtkokte egg, hakk kyllingbryst (150 gr), hakk 50 gr blekksprut. Bland alt grundig.

• Aspargessalat med kylling

Kok opp 3-4 blomsterstander i en beholder med 100 g hakket asparges og 300 g kyllingbryst. Mal 2 mellomstore friske agurker og 60 g sellerirot. Bland alt grundig. Tilsett 2 ss hermetisert grønne erter. Tilsett hakkede kokte og allerede avkjølte produkter. Smak til med 4 ss eplecidereddik.

Når du velger oppskrifter for proteinmenyen din, se nøye på hvilke produkter som er oppført i dem. Noen ganger tillatt oliven olje eller magert lam, men dette bør være unntak fra reglene, avlat slik at kostholdet ikke virker helt ødeleggende.

Men fett og karbohydrater ren form er strengt forbudt. Så det skal ikke være noe stivelsesholdig, søtt og stekt i en slik diett.

For å gå ned i vekt med proteinmat, må du vite hvordan du bruker dem riktig. Flere nyttige tips vil tillate deg å redusere vekten med en imponerende figur.

1. Kjøttproteinprodukter konsumeres best i kokt form. For en rekke dietter er stuing, baking og damping tillatt.
2. Under dietten, i tillegg til proteinmat, må kroppen få fiber for å forbrenne fett så raskt som mulig. overflødig fett og sikre at organene fungerer som de skal. Sørg derfor for å spise grønt, frukt og grønnsaker, meieriprodukter, frokostblandinger, grovt brød.
3. Mange spør hvilken proteinmat du kan spise om natten: en time før leggetid har du lov til å drikke et glass fettfri kefir eller naturell yoghurt. Alt annet er forbudt.
4. Søte meieriprodukter (yoghurt, ostemasse med fyllstoffer), majones, sauser og andre proteinerstatninger er helseskadelige og bidrar ikke til vekttap.
5. Ved ett måltid er kroppen i stand til å ta opp kun 30 gram protein, uansett hvor mange egg du for eksempel spiste. Dagspris for menn er det ca 2 gram protein per 1 kilo vekt, for kvinner - bare 1 gram.
6. For å forbedre absorpsjonen av proteiner i kroppen, kan du implementere prinsippene fraksjonert ernæring. Ifølge dem tas mat opptil 6 ganger om dagen i små porsjoner.
7. Middag må være senest kl 19.00.
8. Hvis du går inn for sport mens du går ned i vekt på proteinprodukter, vil du ikke bare redusere midjen, men gjøre rumpa mer elastisk og brystet strammet, siden protein er et utmerket byggemateriale for muskelvev med tilstrekkelig fysisk aktivitet.

Når det gjelder hvert spesifikt proteinprodukt som kan bidra til vekttap, er funksjonene ved bruken av dem som en del av dietten praktisk samlet i følgende tabell:

Nå vet du hva det inkluderer proteinmat, og hvilke produkter som trengs for raskt, og viktigst av alt, sunt vekttap.

Det er viktig å huske at slike dietter fortsatt er en alvorlig rystelse for kroppen. Derfor må de for det første fortsette eller , men ikke mer enn det. For det andre anbefales det å henvende seg til et slikt tallkorreksjonssystem ikke mer enn en gang hver sjette måned, og enda sjeldnere i tilfelle helseproblemer.

Ernæring opptar en av de viktigste stedene i livet vårt, for uten næringsstoffer vil vi ikke kunne vokse og utvikle oss. Alle organer i kroppen vår krever tilførsel av oksygen, vitaminer, sporstoffer, vann. Alt dette får vi fra mat.

Kroppen vår bruker mange forskjellige stoffer. De viktigste er proteiner, karbohydrater og fett. Disse stoffene støtter vår vitale aktivitet, gir oss energi, styrke, hjelper kroppen å vokse. De er også involvert i prosessene med termoregulering, dannelsen av nye celler, vedlikehold normalt nivå blodsukker og mange andre. Derfor oppstår spørsmålet ganske logisk: "Proteinmat - hva er disse produktene?"

Hva er proteiner?

Proteiner, eller proteiner, er veldig viktige for kroppen vår. Dette er organiske stoffer som syntetiseres i kroppen vår fra aminosyrer som har en spesiell peptidforbindelse. Proteinmat (en liste over produkter vil bli presentert nedenfor) er viktig for mennesker, siden ikke alle aminosyrer produseres i kroppen. Derfor er det viktig å gi kroppen din proteiner under måltidene.

Hvorfor trenger kroppen vår proteiner?

Disse stoffene overvåker livskvaliteten til mennesker. De utfører en rekke funksjoner, uten hvilke visse prosesser i kroppen er umulige.

1. Hjelp til stoffskiftet. Proteiner deltar aktivt i de biokjemiske reaksjonene i kroppen.
2. Deltakelse i dannelse og vedlikehold av den riktige formen av celler, gir cytoskjelettet.
3. Sikre en adekvat immunrespons, deltakelse i cellesyklusen.
4. Deltakelse i transport av ulike stoffer med blodstrømmen.
5. Dannelse av bein, bindevev og muskelvev.

Når de kommer inn i kroppen med mat, brytes proteiner ned til aminosyrer, deretter syntetiseres de fra dem. ulike stoffer nødvendig for ulike vev og organer. Det er en rekke viktige aminosyrer som ikke har noen analoger i kroppen vår, så de må komme til oss med mat hver dag. Hva slags mat bør tas for å fylle opp proteinlagrene?

Sunn mat med proteiner

Mangel på protein fører til svært alvorlige helseproblemer, sykdommer som dystrofi, langsom vekst, nedsatt immunitet, patologiske prosesser i leveren, vekttap, endringer i endokrine systemet. Proteinmat (listen over produkter er faktisk liten) bør være så nær som mulig sammensetningen av proteinet i kroppen vår. En slik identitet er verdifull og nyttig, siden de strukturelle elementene i kroppen ikke kaster bort tid på å behandle mat, så assimilering skjer raskt.

Overdreven inntak av karbohydrater og fett fører til mange sykdommer. De vanligste blant dem er diabetes og fedme. Men en stor mengde protein har ikke slike skadelige effekter for kroppen. Derfor er mange programmer for å redusere vekten og opprettholde den på et visst nivå basert på bruk av proteinmat. Det gir mange fordeler og holder metthetsfølelsen lenge.

Proteinmat - hva er disse produktene?

Det daglige kostholdet består av karbohydrater, fett og proteiner som finnes i all maten vi spiser. Eksperter har funnet ut at kostholdet til en sunn person bør inneholde 2 g protein per 1 kg av den totale kroppsvekten til en person. Det følger at matvarer som inneholder den største mengden protein, med et balansert kosthold, bør utgjøre 40 % av kostholdet vårt. Proteinmat, hvis produktliste hovedsakelig består av kjøtt, meieriprodukter og fisk, inneholder aminosyrer og andre nyttig materiale. Vi inntar tross alt ikke rent protein, sammen med det kommer en viss prosentandel fett og karbohydrater. Det vil si at vi tar for eksempel kjøtt, "dreper to fluer i en smekk" - vi gir kroppen vår fett og fyller den med proteiner.

Proteinmat for vekttap

Nyttig proteinmat, når den konsumeres, bidrar til normalisering av kroppsprosesser som sikrer dens vitale aktivitet. Dette resulterer i vekttap og generell helseforbedring. Hva er proteinmat? Nesten alt består av produkter av animalsk opprinnelse. Men man må huske på at balansen mellom fett, proteiner og karbohydrater er viktig. Ved å innta mat som inneholder ikke bare mye proteiner, men også fett, kan du ikke gå ned i kroppsvekt. Dette betyr at du ikke vil kunne gå ned i vekt og forbedre deg generell tilstand helse ved å spise aspic eller stekt kjøtt.

Her er den vanligste proteinmaten for vekttap (liste):

• kyllingfilet (inneholder 24 g proteiner per 100 g produkt);
• biff (inneholder 30 g protein per 100 g);
• cottage cheese (inneholder 35 g protein per 100 g);
• hermetisert fisk;
• reker (22 g protein per 100 g);
• kylling eller vaktelegg(inneholder protein i sin rene form, hvis det konsumeres uten eggeplommen).

Hva er en proteindiett?

Grunnlaget for proteindietten er å redusere inntaket av karbohydrater og fett og øke mengden protein i maten. Men du bør huske at du ikke helt kan forlate karbohydrater, siden de er en energikilde for kroppen og er involvert i syntesen av aminosyrer. Prøv å spise komplekse karbohydrater: belgfrukter, frokostblandinger og pasta fra fullkorn, bokhvete grøt, grovt brød, ris, grønnsaker og frukt. Hvis mulig, begrense karbohydratinntaket til første halvdel av dagen. Bruken av fett bør ikke utelukkes helt fra kostholdet, da de er involvert i prosessen med assimilering av vitaminer og mineraler, og er også en kolossal energikilde for kroppen.

Du bør oppfatte proteinmat for vekttap ikke som et tvunget tiltak, men som et balansert kosthold, ifølge hvilket gjennomsnittlig daglig inntak av proteiner er 100 - 120 g, fett 80 - 100 g, karbohydrater - 300 - 400 g.

Fordelene med proteiner for vordende mødre

Det viktigste er å holde seg til sunn diett og proteindiett for vordende mødre. Proteinmat for gravide kvinner, listen over som vi allerede har angitt ovenfor, utfører følgende funksjoner:

1. Det er grunnlaget for utviklingen av fosteret.
2. Forbereder mors kropp for amming.
3. Aktiverer immunprosesser for å bekjempe infeksjoner og virus.
4. Ansvarlig for ammingsprosessene.
5. Den transporterer mineraler, vitaminer, sporstoffer og andre nyttige stoffer.
6. Styrker brystkjertlene, livmoren og morkaken, og forbereder kroppen på fødsel.
7. Bidra til regulering av hematopoietisk funksjon, beskytter mors kropp mot anemi.
8. Påvirker gunstig tarmmikrofloraen.
9. Forbedrer blodtilførselen til fosteret.

Hvis en fremtidige mamma ignorerer listen over proteinmat for dietten og "spiser for to", dette kan bidra til fettøkning, noe som vil påvirke den kommende fødselen negativt, og i fremtiden kan påvirke helsen til barnet.

Retningslinjer for proteininntak for gravide kvinner

Normene for proteininntak hos gravide skiller seg praktisk talt ikke fra normene som idrettsutøvere bør følge og vanlige folk. Ernæringsfysiologer anbefaler imidlertid at vordende mødre øker sitt gjennomsnittlige daglige proteininntak til 2,5 g per 1 kg av en kvinnes kroppsvekt. Så hvis kroppsvekten er 60 kg, bør en kvinne spise 120 g protein per dag.

Den mest akseptable proteindietten for vordende mødre er fem måltider om dagen. Det daglige proteininntaket bør deles inn i fem måltider.

1 dose - 30 % protein (≈36 g).

2 mottak - 10% protein (≈12 g).

3 mottak - 40% protein (≈48 g).

4 mottak - 10% protein (≈12 g).

5 mottak - 10% protein (≈12 g).

Det første måltidet gjennomføres helst senest en time etter oppvåkning. Middag bør være senest to timer før leggetid. Denne ordningen vil sikre optimal absorpsjon av næringsstoffer og vil tjene som grunnlag for en sunn utvikling av barnet og velvære til den forventende moren.

Kontraindikasjoner for bruk av proteiner av gravide kvinner

Ofte oppstår en situasjon når gravide kvinner ikke ønsker å spise proteinmat, som er foreskrevet av spesialister. Dette kan føre til en nedgang i hemoglobin og oksygen sult fosteret, det er forsinket intrauterin utvikling, leversykdommer, nyresvikt og generell forverring helsen til både mor og barn. Det er imidlertid ikke alle som anbefales en proteindiett. Hvis en gravid kvinne har problemer med hjerte, nyrer, lever, er det økt risiko hypertensjon eller det er en tendens til ødem, og kroppen hennes nekter å konsumere en tilstrekkelig mengde proteinholdig mat, er det nødvendig å konsultere spesialister: dietister, fødselslege-gynekologer og neonatologer.

Proteinmat: liste over produkter, meny

Vi anbefaler at gravide lager to lister: en meny for dagen og en liste over produkter som er forbudt for vordende mødre. Til listen over forbud inkluderer ferskt brød, sauser, søtsaker, saltfisk, hamburgere og annen gatemat, hermetiske grønnsaker og sopp. Prøv å unngå stekt og stuet mat. All tilberedt mat bør gjøres i en dobbel kjele, ovn eller luftfrityrkoker.

• kjøtt (spesielt kalkun, storfekjøtt og kaninkjøtt);
• alle varianter av rød fisk;
• laksekaviar;
• sjømat (men husk at deres overdreven forbruk kan forårsake allergi hos et barn);
• fermenterte melkeprodukter - kefir, matsoni, naturlig yoghurt, kokt melk;
• vaktelegg;
• friske grønnsaker og frukt (bør være til stede i det daglige kostholdet).

Lag en velsmakende og balansert meny for hver dag, spis bare de matvarene du liker, så vil ethvert måltid og enhver proteindiett være til nytte for både deg og babyen din.

Eksempelmeny for én dag med proteindiett

Frokost: et stykke kokt kjøtt (biff, kanin eller fjærfe) som ikke veier mer enn 200 gram, gulrøtter revet på et fint rivjern med rømme, usøtet te.

Lunsj: kokt mager fisk- 200 gram, 100 gram kokte bønner eller bønner, salat fra evt. rå grønnsaker(agurker, tomater, kål, løk og andre).

Middag: 150 gram cottage cheese med et fettinnhold på ikke mer enn ett, ett glass kefir og kjeks.

En slik diett passer ikke bare for gravide, men også for de som ønsker å gå ned i vekt. overvekt. Å vite hva som hører til proteinmat, ved å bruke fantasi og mat anbefalt av en ernæringsfysiolog, kan du oppnå ønskede resultater per kortsiktig. Det finnes mange typer proteindiett. Mange av dem gir måltider minst 5 ganger om dagen. Ikke glem å drikke mye vann hvis du ønsker å gå ned i vekt. Det skal bemerkes at ingen diett gir for bruk bakeri produkter og søtsaker (unntatt honning).

Før du begynner å bruke en proteindiett, må du sørge for at det ikke er kontraindikasjoner. Det er også viktig å ikke glemme fysiske øvelser under proteininntak. De vil bare gi fordeler, siden prosessen med å bli kvitt ekstra kilo vil akselerere med aktiv måte liv. Eksperimenter, bli sunn og gå ned i vekt med glede.

Når det gjelder riktig ernæring, begynner alle å gjenta med én stemme om bruken av visse mengder proteiner, fett og karbohydrater, men ikke alle kan umiddelbart bestemme hvilke matvarer inneholder disse proteinene, fettene og karbohydratene, Og hvor mye skal de brukes? For å systematisere all din kunnskap som du allerede til en viss grad eier, vil jeg trekke frem noen sentrale aspekter og ringe matvarer som inneholder proteiner, fett og karbohydrater i store mengder per 100 gram. Når det gjelder sammensetning, vil hvert produkt fra en bestemt kategori (det være seg proteiner, fett eller karbohydrater) være det rikeste på det nyttige stoffet i kategorien som dette produktet plassert. Jeg vil også fremheve gode produkter som inneholder proteiner, fett og karbohydrater og dårlig når vi snakker om rett og balansert kosthold. Så la oss begynne.

Karbohydrater

Karbohydrater bør utgjøre 40-50 % av det totale kaloriinnholdet i kostholdet ditt hvis du ikke går ned i vekt, men holder vekten normal, og 30-40 % hvis du er i ferd med å gå ned i vekt. Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen din. Jo mer aktivt livet ditt er, desto mer karbohydratmat bør det være i kostholdet ditt. Men det er ett MEN...

Mens karbohydrater gjør en god jobb med å gi deg den energien du trenger for å jobbe, trene og til og med slappe av, er de også ganske lumske. må brukes riktig, nemlig: Viss tid dager, i visse mengder og visse produkter. For mange begrensninger, sier du. Men det vil ikke fungere annerledes med karbohydrater, siden forsømmelse av disse reglene vil innebære:

1) deres overskudd, og dette vil deretter føre til overdreven lagring av fett og utseendet av ekstra kilo på vekten;

2) deres mangel, som viser seg i føler seg uvel, tap av styrke, sløvhet og depresjon, døsighet og tretthet selv på begynnelsen av dagen.

Et bestemt tidspunkt på dagen betyr at det er bedre å konsumere om morgenen (før kl. 14).

I visse mengder betyr: innta minst 30 % og ikke mer enn 50 % av karbohydratene fra det totale kaloriinntaket i kostholdet ditt.

Og listen enkelte produkter Jeg presenterer nedenfor. Den lister opp noen Produkterhøy i karbohydrater per 100 g produkt.

Matvarer som inneholder karbohydrater

Det bør huskes at du bør gi preferanse matvarer som inneholder komplekse karbohydrater. De absorberes sakte av kroppen din og forårsaker ikke skarp økning blodsukker og frigjøring av hormonet insulin, som er det viktigste «fettlageret» i kroppen.

Nedenfor gir jeg eksempler på "bra" komplekse karbohydrater, som bør råde i din daglig meny, og "dårlige" raske karbohydrater, som du om mulig bør nekte helt eller i det minste ikke bruke ofte.

Med karbohydrater fant vi liksom ut av det. Det viktigste du trenger å huske:

1. Karbohydrater bør utgjøre 40-45 % (for vektvedlikehold) eller 20-30 % (for vekttap) av ditt totale kaloriinntak.
2. Menyen din bør være dominert av matvarer som inneholder komplekse karbohydrater(korn, grovt brød, durumhvete pasta, etc.)
3. Minimer inntak av "dårlige" karbohydrater og produkter som inneholder raske karbohydrater (noen frukt, søte drikker og juice, frokostblandinger hurtigmat, sukker osv.)
4. Spis karbohydrater om morgenen.

Ekorn

Protein er hovedbyggematerialet for musklene dine og en kilde til essensielle aminosyrer, så proteiner bør utgjøre 40-45 % av det totale kaloriinnholdet i kostholdet ditt hvis du ikke går ned i vekt, men det er normalt å holde vekten, og 45 -50 % hvis du er i ferd med å gå ned i vekt eller .

I denne tabellen kan du se produktene som har økt innhold protein per 100 g

Matvarer som inneholder protein

Proteiner er delt inn i to typer: animalsk og planteopprinnelse. Kostholdet ditt bør inkludere matvarer som inneholder protein begge typer. Men du bør vite at animalske proteiner er komplette, det har de en høy grad absorpsjon og rik aminosyresammensetning. Mens planteproteiner tvert imot ikke absorberes fullt ut av kroppen vår og har en dårlig aminosyresammensetning.

Nedenfor er produkter som inneholder animalsk og vegetabilsk protein.

Husk at en person trenger å konsumere 1,5-3,5 g protein per 1 kg vekt (en mindre mengde vil føre til mangel, og kroppen må kompensere for det fra musklene og organene dine). Denne indikatoren kan nå en høyere verdi (5-6 g), men dette er hvis du har tunge treningsøkter med jern og målet ditt er å gå opp i vekt. Ellers trenger ikke kroppen din en så stor mengde protein, siden et overskudd av protein påvirker leveren, nyrene dårlig, overbelaster dem med forfallsprodukter og fører også til akkumulering ketonlegemer, som kan forårsake forgiftning av hele organismen. Derfor bruker matvarer som inneholder protein i store mengder, må du huske at alt er bra med måte. Proteiner er din hjelp til å lage fin kropp med avlastningsmuskler, men bare hvis du overholder følgende regler:

1. Spis proteiner, både animalske og vegetabilske, men gi mer preferanse matvarer som inneholder protein animalsk opprinnelse (egg, fisk, cottage cheese, kylling, biff, etc.)
2. Forbruke Riktig mengde protein med beregning av treningsøkter, vekt og kaloriinntak. Den gjennomsnittlige mengden protein er 2 g per 1 kg vekt.
3. Kveldsmåltid bør være mer protein. Prøv å bruke matvarer som inneholder protein og dampet, enten kokt eller bakt i ovnen.

Fett

Fett er en annen energikilde, men kraftigere enn karbohydrater. indre fett sammen med underhudsfett, som vi alle hater så mye og som vi ønsker å bli kvitt, har de faktisk en rekke svært viktige funksjoner i kroppen vår:

- fett er hovedkilden til energi under sykdom og sult, når inntaket av næringsstoffer i kroppen reduseres eller ikke tilføres i det hele tatt;

– fett bidrar til at vår blodårer forblir elastiske, og de virker lett næringsstoffer til alle celler og vev i kroppen vår;

- fett er ansvarlig for tilstanden til hår, negler og hud (dette er spesielt viktig for oss jenter);

- fett er involvert i syntesen av hormoner og er ansvarlig for den normale menstruasjonssyklusen hos jenter;

- fett forbedrer smaken på mat osv.

Matvarer som inneholder fett må være tilstede i ditt daglige kosthold.

Gjennomsnittlig mengde fett nødvendig for mennesket er 1 g per 1 kg kroppsvekt. Dette er omtrent 25-30 % av det totale kaloriinnholdet i kostholdet ditt, både for å gå ned i vekt og for å ikke gå ned i vekt.

Matvarer som inneholder fett

Når vi snakker om fett, må du vite hva du skal spise mettet fett og umettet fett. Den første kategorien er sunt (godt) fett, inntak av dem med måte hjelper kroppen å forbrenne fett! Og den andre kategorien er skadelig (dårlig) fett, forbruket av slikt fett fører til akkumulering av kolesterol og åreforkalkning.

Jeg gir nedenfor liste over matvarer som inneholder godt og dårlig fett.

Så for å oppsummere med fett:

1. Matvarer som inneholder fett mulig og til og med nødvendig! Som en prosentandel av fett bør 20-30% komme inn i kroppen vår, i gram - omtrent 1 g per 1 kg (når du går ned i vekt, kan det reduseres til 0,8 g).
2. Forbruke matvarer som inneholder sunt umettet fett(vegetabilske oljer, nøtter, frø, fete varianter av marin fisk).
3. Prøv å unngå å drikke fet mat på kveldstid.

Vel, vi fant ut av det hvilke matvarer inneholder proteiner, fett og karbohydrater og i hvilke mengder. Nå vet du hva matvarer som inneholder karbohydrater, det er bedre å bruke om morgenen; matvarer som inneholder protein, viktig for vekst og restitusjon av musklene dine; en mat som inneholder fett, er ansvarlig for normal tilstand negler, hår og hud. Alt dette må ikke glemmes og tas i betraktning når du setter sammen din meny for dagen.

Treneren din, Janelia Skrypnyk, var med deg!

Jeg ønsker dere, kjære jenter, å spise riktig og alltid holde dere sunne og slanke!

Mennesker trenger proteiner for et sunt kosthold. Proteinprodukter kan være av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse, men forholdet mellom proteiner og andre matelementer er fortrinnsvis minst 25-30 %.

liste over proteinmat

Topp 5 proteinmat

Vi vet alle at protein er hovedmaterialet for å bygge musklene våre. Mange matvarer inneholder protein, men ikke alle kan skille mellom de "riktige" matvarene der proteinet vil være mest nyttig og lett fordøyelig. Vi bruker ofte disse produktene, men sammen med dem bruker vi absolutt unødvendige og ineffektive produkter. Disse inkluderer smørbrød med pølse eller skinke, potetgryte, retter japansk mat etc. Listen over de sunneste proteinmatene er som følger:

1. Kyllingbryst. Dette er ekte "gull" for en kroppsbygger. 180 gram av produktet (middels kyllingbryst) inneholder 200 kcal, 40 g protein og kun 2 g fett. Kyllingbryst er best å koke eller grille for å unngå bruk av frityrolje. Ris eller kokte grønnsaker kombineres best med denne typen kjøtt.

2. biff burger. For 200 g produkt er det 340 kcal, 40 g protein og 15 g fett. lignende syn vi trenger kjøtt for en forandring. Få mennesker kan bare spise kyllingbryst over lang tid. Storfekjøtt inneholder store mengder kalsium og sink, som er så nødvendige for beinene våre.

3. Kyllingegg. Syv kyllingegg inneholder 520kcal, 40g protein, 35g fett. Man bør huske på at proteiner er verdifulle. Eggeplommer hjelper oss å fordøye protein bedre. Derfor vil jeg anbefale å ta 4 hele egg og 3 proteiner. Hovedverdien deres er at egg er veldig enkle å tilberede. Det er nok bare å kaste dem i kokende vann i 5-10 minutter.

4. Laksefileter. To hundre gram laks inneholder 368kcal, 40g protein og 28g fett. Utvilsomt trenger en kroppsbygger fisk. Tross alt gir fisken oss slike viktige fettstoffer Omega 3. Retten er veldig velsmakende og sunn, men ganske dyr. Tving deg selv til å spise fisk til middag minst 2 ganger i uken.

5. Proteinpulver. I 2 skjeer 170kcal, 40g protein og 0 fett. Selvfølgelig fordøyes denne typen protein umiddelbart, i tillegg til alt inneholder den ikke fett. Mange idrettsutøvere er skeptiske til dette hvite pulveret, og mener at ernæring bør være naturlig. Men jeg skynder meg å fjerne tvilen deres. Proteinpulver er samme rett som kyllingegg, bare i knust form. Ikke vær redd for å ta protein før og etter treningen. Du finner ikke en så rimelig type protein.

Den gjennomsnittlige mengden protein i daglig kosthold en voksen er 100-120 g.

Tabellen viser proteininnholdet i 100 gram av produktet.

Proteinprodukter	Proteiner, g		Proteinprodukter	Proteiner, g
Okselever	17,4		solsikke frø	20,7
Lammelever	18,7		Hasselnøtt	16,1
Svinelever	18,8		Mandel	18,6
Hjerte	15		Valnøtt	13,8
Tyrkia	21,6		rugbrød	4,7
kyllinger	18,7		Hvetebrød fra 1 klasse mel	7,7
kyllinger	20,8		Søte bakverk	7,6
Kanin	20,7		Bokhvete	12,6
Storfekjøtt	18,9		Ris	7
Magert svinekjøtt	16,4		Hirse	12,0
Svinefett	11,4		havregryn	11,9
Kalvekjøtt	19,7		Hele erter	23
diabetisk kokt pølse	12,1		Soya	34,9
Diett kokt pølse	12,1		Bønner	22,3
Legens kokte pølse	13,7		Soyakjøtt	52
Krakow røkt pølse	16,2		Melk	2,8
Minsk rårøkt pølse	23		Helmelkpulver	25,6
Kokt-røkt Servelat	28,2		Yoghurt naturlig 1,5% fett	5
Fjernøstens reker	28,7		Kefir lite fett	3
Tunfisk	22,7		Lite fett cottage cheese	18
Keta	22		Ost fra kumelk	17,9
Rosa laks	21		nederlandsk ost	26,8
Laks	20,8		Poshekhonskiy ost	26,0
liten saury	20,4		Peanøtt	26,3
Kveite	18,9		Pollock kaviar stanset	28,4
Akkar	18		Stør kaviar granulær	28,9
Sild	17,7		Makrell	18
sei	15,9

Storfekjøtt inneholder de mest komplette proteinene, som inkluderer nesten alle nødvendig for kroppen utskiftbare og essensielle aminosyrer.

Kalvekjøtt, mørere enn biff, inneholder mer komplette proteiner og absorberes lettere av kroppen. Kalvekjøtt av 1. og 2. kategori inneholder ca. 20 % protein og 1-2 % fett.

Svinekjøtt inneholder mindre bindevev enn biff, noe som gjør det mykere og mer delikat på smak. I henhold til variantene deles svinekjøtt inn i bacon, kjøtt og fett; sistnevnte inneholder opptil 50 % fett og kun 12 % protein. I ernæringen til idrettsutøvere er det bedre å bruke svinekjøtt, som inneholder et gjennomsnitt på 14% protein og 33% fett. Det er viktig å ta hensyn til at indrefileten av svin inneholder 19 % protein og 7 % fett, og brystet inneholder henholdsvis 8 % og 63 %.

Fårekjøtt inneholder mer bindevev sammenlignet med biff, så det er tøffere. Av kjemisk oppbygning fårekjøtt av 2. kategori tilsvarer omtrent storfekjøtt av samme kategori. Men fårekjøtt inneholder litt mindre salter av kalium, fosfor og jern.

hestekjøtt Kategori 2 er rik på komplette proteiner (21 %), kalium og jernsalter, mens den inneholder relativt lite fett (4 %). Når det gjelder biologisk verdi, er ikke hestekjøttproteiner dårligere enn biffproteiner.

Kaninkjøtt- et utmerket kostholdsprodukt, annerledes høyt innhold protein (21%), jern, vitamin B. Den inneholder en tilstrekkelig mengde kalium, fosfor, magnesium og andre mineraler.

biprodukter er av spesiell verdi for ernæringen til idrettsutøvere. Mange av dem er preget av et høyt innhold av mineraler, spesielt jern, vitaminer, og anbefales derfor for personer med senkende kroppsvekt, anemi. Leveren er spesielt rik på jern, vitamin A og gruppe B; i motsetning til andre kjøttprodukter inneholder den en stor mengde askorbinsyre(vitamin C). Språket er kostholdsprodukt. Den inneholder lite bindevev, noe som sikrer dens høye fordøyelighet. Hjertet er rikt på mineralsalter, inkludert jern, har en lav prosentandel av fett, og en tilstrekkelig mengde protein. Hjerner inneholder mindre protein(12%) og ganske mye fett (8,6%), men de inneholder verdifulle forbindelser rike på fosfor og essensielle umettede fettsyrer, og dette øker deres biologiske verdi betydelig. Lungen er spesielt rik på jern (10%), men ellers næringsverdien dette produktet er lite.

Pølser hovedsakelig laget av okse- og svinekjøtt. Mange av disse er fettrike matvarer; mengden fett i dem varierer fra 13,5 % (diettpølse) til 40 % eller mer ( forskjellige typer røkte og halvrøkte pølser). Sistnevnte, spesielt de med høyt fettinnhold, anbefales ikke til bruk i sportsernæring. Pølser og pølser skiller seg fra pølser i en mer delikat tekstur og fravær av bacon. For tilberedning av pølser og pølser av høyeste karakter brukes kjøtt (biff, svinekjøtt) av unge dyr, som er lett fordøyelig og assimilert, derfor er denne typen kjøttprodukter å foretrekke fremfor pølser.

Sammen med et bredt spekter av pølseprodukter produserer industrien kjøttprodukter av svinekjøtt (skinke, brisket, loin, skinke, etc.). De utmerker seg som regel med et veldig høyt fettinnhold (opptil 50-60%) og anbefales derfor ikke for systematisk bruk.

Hermetisert kjøtt, spesielt svinekjøtt, er også preget av et høyt fettinnhold. Deres ernæringsmessige og biologiske verdi er lavere enn ferske kjøttretter, siden i prosessen med å tilberede hermetikk, brukes ofte slike teknologiske metoder som langvarig matlaging ved høy temperatur, autoklavering, etc.. lave karakterer kjøtt, inneholder derfor ofte en betydelig mengde bindevevsfibre. Det er færre vitaminer i hermetisert kjøtt enn i ferske produkter. Men i fravær av naturlig kjøtt, kan hermetikk brukes i ernæring, hovedsakelig for tilberedning av første og andre retter. Når du bruker hermetisert kjøtt, er det nødvendig å være oppmerksom Spesiell oppmerksomhet på vilkårene for deres produksjon og ikke bruk produkter med utløpt holdbarhet.

Kjøtt av kyllinger og slaktekyllinger inneholder mer komplette og bedre fordøyelige proteiner enn biff. Proteiner av kyllingkjøtt har et optimalt sett med essensielle aminosyrer. Mengden fett i kjøttet til kyllinger og kyllinger er ganske stor (16-18% i gjennomsnitt), men dette fettet absorberes lett av kroppen, da det inneholder en viss mengde umettede fettsyrer og har et relativt lavt smeltepunkt. . Kyllingkjøtt inneholder det nødvendige settet med mineraler og vitaminer. Ekstraktive stoffer gir den en behagelig lukt og smak.

Fisk sammen med kjøtt er en av de de beste kildene protein av høy kvalitet. Fiskeproteiner inneholder alle essensielle aminosyrer som er nødvendige for kroppen. I motsetning til kjøtt inneholder fiskeproteiner i stort antall en så viktig essensiell aminosyre som metionin. Fordelen med fiskeproteiner er det lave innholdet av bindevevsformasjoner. I tillegg er proteinene i bindevevet til fisk hovedsakelig representert av kollagen, som lettere omdannes til en løselig form - gelatin (glutin). Takket være dette blir fisken raskt kokt myk, vevet blir løst, lett mottagelig for virkningen av fordøyelsessaft, noe som sikrer en mer fullstendig absorpsjon av næringsstoffer. Fiskeproteiner fordøyes med 93-98%, mens kjøttproteiner - med 87-89%.

Fiskefett den har et betydelig innhold av flerumettede fettsyrer, den totale mengden av disse i de fleste fiskearter varierer fra 1 til 5 %, mens storfekjøtt og lam har disse syrene i små mengder – fra 0,2 til 0,5 %. På grunn av det høye innholdet av flerumettede fettsyrer, absorberes fiskeolje lett av kroppen. Sammensetningen av fett inkluderer også ulike fettlignende stoffer (fosfolipider, lecitin), som har høy fysiologisk aktivitet. Fiskefett finnes hovedsakelig i leveren (i fisk som tilhører torskearten) og i subkutant vev(i sild og laks). Det er viktig å vite det fiskefett oksiderer raskt, og dens ernæringsmessige verdi reduseres.

Kjøttet av nesten alle typer fisk er rikt mineralske elementer: kalium, magnesium og spesielt fosfor, mengden av disse når 400 mg per 100 g (flyndre). Noen arter inneholder en tilstrekkelig mengde kalsium og jern. Fisk - viktig kilde vitaminer fra gruppe B, i leveren til mange fisk er det et høyt innhold av vitamin A, D, E. Havfisk rik på så sjeldne elementer som jod og fluor.

Fiskekaviar er et verdifullt matprodukt med høyt innhold av protein (opptil 30 % eller mer) og fett (ca. 15 %). Kaviar er rik på fosfor og kalium, vann- og fettløselige vitaminer. Fiskemelte er rik på essensielle aminosyrer og lite fett.

Saltede og røkte fiskeprodukter- mindre verdifulle produkter. Som regel blir proteiner i disse produktene, på grunn av særegenhetene ved behandlingen, mye dårligere fordøyd og absorbert. Mange røkt og saltet fisk inneholder store mengder fett, overflødig natrium og er fattige på vitaminer. Sild og andre gastronomiske fiskeprodukter kan brukes som snacks for å stimulere appetitten. De bør gis før hovedmåltidet og i små mengder.

Hermetisert fisk anbefales ikke for utbredt bruk i ernæring. I prosessen med å tilberede hermetikk går mange verdifulle kvaliteter av fisk tapt. Dette fører også til langtidslagring av produktet. Noen typer hermetisk fisk kan brukes, som fiskegastronomi, som snacks og delikatesser (sild, brisling, brisling, kaviar).

eggprodukter er fullverdige kilder til alle de viktigste næringsstoffene som er nødvendige for normal funksjon av menneskekroppen. Det er kun tillatt å bruke kyllingegg i mat, siden eggene til vannfugler (gjess, ender) ofte er infisert med patogener av alvorlige tarminfeksjoner (salmonellose, etc.).

Egg Sammenlignet med andre animalske produkter inneholder den det mest komplette proteinet, nesten fullstendig absorbert av kroppen. Eggprotein inneholder alle de essensielle aminosyrene i de mest optimale forhold. Eggfett består av fettsyrer, for det meste flerumettede, og fosfolipider, hovedsakelig lecitin (1/3 av det totale fettet), som har en gunstig effekt på kolesterolmetabolismen. Egg er rike mineraler, spesielt fosfor, svovel, jern, sink. De har nok fettløselige vitaminer(vitamin A er det samme som i smør, og vitamin D er 3,5 ganger mer). I tillegg er egget ganske høyt på B-vitaminer.

Protein vrangforestillinger

Et typisk eksempel er pølse. I tillegg til kjøtt inneholder pølse fett, melk, soya og vann. For å få i deg 20 gram rent protein, må du spise 200 gram røkt eller et halvt kilo kokt pølse, mens fettmengden vil være kritisk høy eller til og med farlig for helsen til blodårene og hjertet. Det samme gjelder erstatningsprodukter. Dette kan være melkedrikker, ostemasse, søt yoghurt, majones og sauser som ikke er direkte relatert til produktene de imiterer. Følgelig er proteinet i dem kritisk lite eller ikke i det hele tatt.

Utvalget av proteinprodukter er stort, og variasjonen vil tillate deg å hengi deg til god ernæring. Stor kvantitet proteinkilder vil beskytte mot mangel viktige elementer finnes i ulike matvarer, enten det er kjøtt, fisk, melk, frokostblandinger eller bønner. Spis fersk proteinmat av høy kvalitet og vær sunn!

Resultatet lar deg ikke vente, spesielt hvis du kombinerer kosthold med trening, så det er ideelt ikke bare for kvinner, men også for menn...

Bruk av mat med høyt proteininnhold er nødvendig for muskelbygging, fremmer absorpsjon av karbohydrater, stimulerer stoffskiftet. Proteiner kan være av plante- og animalsk opprinnelse.

Proteinmat – hva er disse matvarene

Et stort antall proteiner finnes i følgende produkter(basert på 100 g):

Det er viktig å vite! Produkter som inneholder en økt mengde protein i forhold til andre matvarer metter også kroppen med jern, kalsium og vitamin B12.

Alle disse næringsstoffene er veldig viktige for røde. blodceller samt festninger beinvev person.

Liste over animalske produkter og deres proteininnhold

Animalske produkter inneholder en betydelig mengde protein.

Listen over proteininnhold er som følger (per 100 g):

1. Melk og meieriprodukter - 2,5-2,9;
2. Kyllinglever - 18,0–21,0;
3. Egg - 12,5;
4. Laks - 25,4;
5. Biff - 19,5;
6. Svinekjøtt - 25,0;
7. Lam - 18,5;
8. Kyllinger - 19,5;
9. Lever - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Kaviar - 28,0–30,0;
12. And - 15,8;
13. Kaviar - 27,0;
14. Kyllinger - 22,6;
15. Kanin, hare - 24,0;
16. Kyllingmager - 20,0–21,0;
17. Gusyatin - 29,0;
18. Oksetunge - 16,1;
19. Tunfisk - 23,0;
20. Sardin - 23.7.

Hvis du lurer på hva proteinmat er, hvilke matvarer det er, en liste over proteinmat, vil en erfaren kostholdsekspert hjelpe deg.

Liste over plantemat og deres proteininnhold

Plantebasert mat har den store fordelen av å være praktisk talt fri for fett og kolesterol, noe som skiller dem fra animalsk mat.

Så for eksempel inneholder 100 g storfekjøtt opptil 20 % av den anbefalte mengden fett og 30 % kolesterol i blodet, mens soya ikke inneholder kolesterol i det hele tatt og inneholder kun 1 % fett.

Men uansett inntak av animalske produkter er avgjørende for det daglige kostholdet.

For en voksen bør det daglige inntaket av animalsk protein være minst 30 % av det totale matinntaket, og den totale mengden protein bør være innenfor 150 g.

Proteinmat - hva er planteprodukter?

1. Pistasjnøtter - 20,3;
2. Soya - 35,0;
3. Erter - 23,0;
4. Linser - 24,8;
5. Gresskarfrø - 30,1;
6. Hasselnøtt - 16,0;
7. Valnøtt - 13,6–14,3;
8. Bokhvete - 12,6;
9. Semulegryn - 11,3;
10. Brød - 8,0;
11. Sopp - 0,9–3,3;
12. Epler, pærer - 0,4;
13. Bær - 0,5–1,0;
14. Hirse - 12,1;
15. Hvitløk - 6,5;
16. Grønne erter - 1,0;
17. Brasilnøtt - 14,2;
18. Potet - 2,0.

Liste over proteininnhold i tilgjengelig mat

Det ville også vært interessant å lære om proteinmat – hvilke matvarer er det og hva er proteininnholdet deres?

Følgende er en liste over proteininnhold i matvarer (basert på 100 g):

1. Eggpulver - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Hard og bearbeidet ost - 23,4-29,0;
4. Ostekaker, gryte - 16,4-18,9;
5. Leverpostei - 18,0;
6. Hermetisert kjøtt - 15,0-20,0;
7. Kotelett, hakk - 20,0;
8. Soyaproteinisolat - 90,0;
9. skinke - 22,6;
10. Lammeshish kebab - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Røkt laks - 25,4;
13. Makaroni - 10,0–11,3;
14. biff - 28,8;
15. Pølsefars - 15,2;
16. Cottage cheese - 14.0–18.0;
17. Kokt kalvekjøtt - 30,7;
18. Skinke - 14.3.

Liste over de sunneste proteinmatene

Det ideelle produktet av animalsk protein er egg, fordi det er nesten 100% absorbert av kroppen.

Assimileringen av proteiner av animalsk opprinnelse skjer med 70 - 90%, og av vegetabilsk opprinnelse med 40 - 70%. De mest nyttige proteinmatene finnes i matvarer som kalvekjøtt, etterfulgt av storfekjøtt, kanin og svinekjøtt.

Det skal også bemerkes at evt mat med høyt protein er kanskje ikke helt sunt, fordi inneholder mye fett og karbohydrater.

Som tidligere nevnt, eggehvite er en av de nyttige, introduserer lavkaloriprodukt, så du kan ikke være redd for å spise 5-6 egg om dagen, men du kan bare spise 2-3 eggeplommer. på en dag.

En annen nyttig produkt betraktet som magert kjøtt. Ernæringsfysiologer anbefaler å spise dampet, grillet eller kokt kjøtt. Dessuten har kjøtt den nødvendige mengden animalsk fett som kroppen trenger, det viktigste er ikke å overdrive med bruken av et slikt produkt.

Ernæringsfysiologer insisterer på obligatorisk daglig bruk av cottage cheese 200 g per dag, fordi den er lav i kalorier og praktisk talt ikke inneholder fett og karbohydrater.

Drøm flott innhold protein, men havregryn viker for nytten, som kan suppleres med ulike frukter og bær, metter kroppen med proteiner, absorberes i kroppen innen 6–8 timer.

Merk! Noen vegetabilske proteiner inneholder ikke hovedmengden av aminosyrer, så det er bedre å diversifisere kostholdet ditt med mat av animalsk opprinnelse.

Proteinprodukter for å få muskelmasse i kombinasjon med trening

Hovedkomponentene i muskelvekst er regelmessig trening og sportsernæring.

Å spise proteinmat er et must i kostholdet riktig næring, men ikke glem å telle kalorier, fordi energien for å bygge muskler ligger nettopp i ernæring.

Normen for proteininntak for en idrettsutøver som går opp i vekt er 2 g per 1 kg vekt.

Fagfolk anbefaler å bruke animalsk protein for en større effekt av å gå opp i kroppsvekt.

Dietten for den nødvendige mengden proteinmasse kan lages av deg selv. For eksempel, i det daglige kostholdet til en idrettsutøver som veier 85 kg, må du inkludere: 0,5 kg kylling, 200 g cottage cheese, 5 egg og 0,5 liter melk. Du kan veksle mellom fisk, belgfrukter osv. Kaloriinnholdet for å få muskelmasse bør økes med nesten 2 ganger.

"Proteinmat - hvilken mat, en liste over proteinmat" er spørsmål som alltid er av interesse for folk som streber etter en slank figur.

Proteinmat for vekttap

Proteinmat stimulerer stoffskiftet, noe som er gunstig for vekttap og reduserer også appetitten.

Mange mennesker som prøver å gå ned i vekt, gjør ikke opp kostholdet riktig, og stiller seg også spørsmålet: hva er proteinmat?

Den nødvendige dietten av de riktige produktene, har en positiv effekt i å endre kroppen under vekttap.

Men også en slik diett er nyttig for følgende:

Vanlige proteindietter. Deres prinsipper for bruk av proteinmat

Det finnes mange varianter av dietter, og noen av dem inkluderer nødvendigvis proteinmat med høy proteinkomponent eller er helt bygd kun på proteinmat.

Proteindietten inkluderer hovedsakelig:

• Fisk;
• Magert kjøtt;
• Melk;
• Lav-fett cottage cheese;
• Ost med et fettinnhold på ikke mer enn 25%;
• Soyaprodukter (melk, cottage cheese).

Kostholdsplan ifølge Dr. Dukan

Dukan-dietten inkluderer 4 faser og stadier:

I tillegg til å utføre 4 faser, består Dukan-dietten av følgende regler:

1. Drikk rikelig med vann (1,5 liter per dag);
2. Daglig bruk av kli;
3. Morgenøvelser;
4. Daglig utendørs tur.

Diett Haley Pomeroy - gå ned i vekt uten å sulte

Denne dietten er rettet mot å akselerere metabolismen. Diett fra Hayley Pomeroy består av et spesielt ernæringsprogram der en person går ned ekstra kilo uten å avstå fra mat, og fjerner fettceller på en naturlig måte.

Denne dietten inkluderer en fullt planlagt meny for hver dag og en liste over produkter fra hver fase som er tillatt å bli konsumert.

Atkins diett

Atkins-dietten er basert på å redusere karbohydratinntaket, på grunn av hvilken kroppen kan få fettreserver.

Som med mange dietter, krever Atkins-dietten rikelig med væske. Å unngå mat med mye karbohydrater, mener Atkinson, vil redusere kaloriinntaket betydelig.

Å spise et karbohydratfritt kosthold kan ha en merkbar effekt på kroppen., fordi svimmelhet, svakhet og hodepine kan oppstå. Disse symptomene forsvinner etter en stund og kroppen er allerede i ferd med å tilpasse seg endringene.

Proteinrike oppskrifter for vekttap

Hvilke retter kan tilberedes av proteinprodukter? Det skal ikke bare være sunn, men også velsmakende mat.

Cottage cheese gryte

Ingredienser:

Oppskrift:

1. Kombiner cottage cheese eggeplommer, sukker og vanilje, tilsett deretter de resterende ingrediensene og kjør med en mikser til en jevn masse.
2. Pisk eggehvitene til de er hvite og tilsett i røren.
3. Ha alt i en silikonform, smurt med olje.
4. Stek i 30-40 minutter i en ovn forvarmet til 180-200 ° C.

Rød fisk med spinat tilberedt i omelett

Ingredienser:

Oppskrift:

1. I en bolle, pisk egget, tilsett rømme, salt, tilsett tint og hakket spinat.
2. Skjær fisken i biter, salt og pepper.
3. I en silikonform, smurt smør Hell den resulterende blandingen og legg fisken i midten.
4. Legg i multikoker-kurven og damp i 15 minutter.

Protein er ikke bare involvert i dannelsen av muskelvev og fremmer vekttap, det spiller også en betydelig rolle i skjelettets struktur.

Proteinmangel påvirker nitrogenbalansen betydelig, kroppen "mater" på sitt eget vev, og det er derfor det er så nødvendig i kostholdet til hver person.

Denne videoen vil fortelle deg hva proteinmat er, hvilken mat det er, en liste over proteinmat og mye mer.

I denne videoen lærer du hvordan du velger proteinprodukter for vekttap.