Komplekse karbohydrater er nyttige å absorbere om morgenen, de hjelper til med å behandle proteiner og fett og er en kilde til glukose - "drivstoff" for hjernen vår. Disse karbohydratene er en viktig del av kostholdet. sunn person og voksende barneorganismer.
Men selv slike produkter, ideelle når det gjelder nytte, kan forårsake alvorlig skade på kroppen din - det gjør vondt å slå figuren din med hengende fat og klær som sprekker i sømmene. Derfor skal vi i dag snakke om karbohydrater, om viktigheten av deres rolle i livene våre, og om når deres rolle noen ganger er overdrevet.
Alle eksisterende karbohydrater er vanligvis delt inn i to grupper:
- Sakte (kompleks, polysakkarid) - det er akkurat det de er nyttige. De overvinner sult, fylles med fysisk styrke og følelsesmessig ro;
- Rask (enkelt, monosakkarid, disakkarid) - rundstykker, sjokoladekaker, hvitt brød, småkaker og andre mel- og søtfarer som brenner ut i kroppen vår så raskt og dumt at de, som egentlig ikke er behandlet, går direkte til fettreservene våre.
I dag skal jeg fokusere på langsomme karbohydrater i detalj. Så,
Hva er virkningsprinsippet til de "riktige" karbohydratene?
Karbohydrater - hovedkilde energi Menneskekroppen hvilken som helst alder. I magen brytes karbohydrater ned til glukose. Glukose fra tarmen kommer inn i cellene i muskler, vev, og viktigst av alt, hjernen. Alt dette er nødvendig for å dekke kroppens energibehov. Overflødig glukose lagres i "reserven" - i cellene i leveren og i musklene i form av glykogenstoff. Men det er et bokstavelig talt dristig "MEN". Hvis karbohydrater som er lagret i reserven ikke forbrennes i tide, fører de automatisk til vektøkning.
En detaljert video om karbohydrater, hvordan de er, hva de inneholder og mye mer:
Hva er den grunnleggende forskjellen mellom langsomme og raske karbohydrater?
Enkel Karbohydrater omdannes for raskt til energi og dekker kun kortsiktige energibehov, mens glukosen de inneholder provoserer en "eksplosjon" i blodsukkernivået og omdannes umiddelbart til fett. Enkle karbohydrater er fruktose, glukose, sukrose og maltose.
Kompleks karbohydrater fordøyes mye lenger, og gir en lang frigjøring av energi til muskler, hjerne og celler i indre organer. Komplekse karbohydratmatvarer inneholder mye vitaminer og fiber, noe som hjelper oss å alltid være slanke, spreke og sunne. Komplekse karbohydrater er pektin, fiber, glykogen og stivelse.
Hvilke matvarer er også kilder til komplekse karbohydrater?
- Alle belgfrukter unntatt soya
- Korn, unntatt semulegryn og hvit ris (i stedet for hvit, brun, ubearbeidet ris er å foretrekke);
- Korn;
- Fullkornspasta;
- Fullkorn fullkornsbrød med kli;
- Frukt - kiwi, grapefrukt, epler, pærer, appelsiner, avokado og fersken;
- Bær (bringebær og kirsebær);
- Tørket frukt;
- Grønnsaker (alle slags kål, tomater, zucchini, paprika, løk, purre, grønne bønner);
- Grønt (salat, persille, dill, grønn løk, spinat);
- Sopp.
Liste over produkter som inneholder langsomme karbohydrater
Matvarer med lav glykemisk indeks (egnet for å spise til ethvert måltid)
| Tørkede aprikoser | 35 | Amaranth | 35 |
| Anona | 35 | Sjokoladebar uten sukker Montignac) | 35 |
| Glatt fersken, nektarin (frisk frukt) | 35 | Cassoulet (fransk rett) | 35 |
| Sellerirot (rå) | 35 | Kvede (frisk frukt) | 35 |
| Kremet iskrem (på fruktose) | 35 | Falafel (fra kikerter) | 35 |
| Fiken, pærefrukt (frisk frukt) | 35 | kikertmel | 35 |
| adzuki bønner | 35 | Granateple (frisk frukt) | 35 |
| Hvite bønner, cannelini | 35 | Borlotti bønner | 35 |
| røde bønner | 35 | Svarte bønner | 35 |
| Zhrozhzhi | 35 | Tomat juice | 35 |
| Linfrø | 35 | Ølgjær | 35 |
| Sesam, valmue | 35 | vill mais | 35 |
| Sennep | 35 | Appelsin (frisk frukt) | 35 |
| Spiret kornbrød | 35 | Fersken (fersk frukt) | 35 |
| Kikerter (hermetisert) | 35 | Grønne erter (ferske) | 35 |
| Eple (frisk frukt) | 35 | Eple (kompott, stuet) | 35 |
| Plomme (frisk frukt) | 35 | Tørkede epler | 35 |
| Quinoa | 35 | Sukkerfri mandelmasse | 35 |
| Tomatsaus uten sukker | 35 | ris vill | 35 |
| solsikkefrø | 35 | tørkede tomater | 35 |
| Wasa knekkebrød (24 % fiber) | 35 | Durumhvete vermicelli | 35 |
| Yoghurt (naturlig) | 35 | Soyayoghurt (smaksatt) | 35 |
| Aprikos (frisk frukt) | 30 | Fullkornsbrød Montignac | 34 |
| Rødbeter (rå) | 30 | Hvitløk | 30 |
| Ostemasse **(naturlig) | 30 | Gulrøtter (rå) | 30 |
| Grønne bønner, strengbønner | 30 | pasjonsfrukt | 30 |
| Havremelk (rå) | 30 | Soyamelk | 30 |
| Melkepulver** | 30 | Mandel-melk | 30 |
| Linse brun | 30 | Melk** (alt fettinnhold) | 30 |
| Mandariner, klementiner | 30 | gule linser | 30 |
| nepe (rå) | 30 | Marmelade (uten sukker) | 30 |
| Pære (frisk frukt) | 30 | Grapefrukt (fersk frukt) | 30 |
| Kozelets, havrerot | 30 | kikerter | 30 |
| soya vermicelli | 30 | Tomater | 30 |
| goji-bær | 25 | Blåbær | 25 |
| Sjokoladesvart (>70 % kakao) | 25 | kirsebær | 25 |
| bønner flajolet | 25 | soyamel | 25 |
| Bringebær | 25 | Jordbær | 25 |
| rips | 25 | Gresskarfrø | 25 |
| Mungo bønner (soya) | 25 | Stikkelsbær | 25 |
| grønne linser | 25 | Hummus | 25 |
| Bygg | 25 | bjørnebær | 25 |
| Hakkede peanøtter (sukkerfri) | 25 | Erter tørre | 25 |
| Mandelmasse (uten sukker) | 25 | Knuste hasselnøtter (hasselnøtter) | 25 |
| Aubergine | 20 | Artisjokk | 20 |
| Acerola | 20 | Kakaopulver (uten sukker) | 20 |
| Sitron | 20 | Sjokoladesvart (>85 % kakao) | 20 |
| Palmemasse (kjerne) | 20 | Confiture uten sukker Montignac | 20 |
| Mandelmel | 20 | Hasselnøttmel | 20 |
| Sitronsaft | 20 | Fruktose Montignac | 20 |
| Ratatouille | 20 | bambusspirer | 20 |
| Grønne produkter (soyakjøtt, etc.) | 20 | Soyasaus | 20 |
| Agave sirup | 15 | Soyayoghurt (naturlig) | 20 |
| Asparges | 15 | Mandel | 15 |
| Brokkoli | 15 | Chard, Chard | 15 |
| selleri stilker | 15 | Peanøtt | 15 |
| Champignoner, sopp | 15 | Gressspirer (soyabønner, hvete) | 15 |
| surkål | 15 | Blomkål | 15 |
| rosenkål | 15 | Kål | 15 |
| Agurker, syltede agurker | 15 | Agurk | 15 |
| Sjalottløk | 15 | Zucchini, zucchini | 15 |
| Spinat | 15 | Endivie | 15 |
| Ingefær | 15 | Fennikel | 15 |
| Solbær | 15 | Kornbakterier | 15 |
| Lupin | 15 | grønne erter | 15 |
| Valnøtter | 15 | hasselnøtter | 15 |
| Løk | 15 | Cashewnøtter | 15 |
| Sorrel | 15 | Oliven | 15 |
| Physalis | 15 | Pesto | 15 |
| Piment | 15 | Pinjekjerner | 15 |
| Purre | 15 | pistasjnøtter | 15 |
| Paprika | 15 | sikori grønnsak | 15 |
| Reddik | 15 | johannesbrød pulver | 15 |
| Grønn salat (ulike typer) | 15 | Rabarbra | 15 |
| Kli (hvete, havre..) | 15 | Soya | 15 |
| Tofu (soya) | 15 | Tempeh (gjæret soyaprodukt) | 15 |
| Pasta Montignac | 10 | Avokado | 10 |
| Hummer, krabber, pigghummer | 5 | Spaghetti Montignac | 10 |
| Eddik | 5 | Krydder | 5 |
Hva glykemisk indeks?
Dette er en indikator på nedbrytningshastigheten av sakkarider. Den glykemiske indeksen for mat med langsomme karbohydrater er lav. Det er derfor de sakte øker blodsukkernivået. Produkter med lav rate glykemisk indeks begynner ikke å bli absorbert umiddelbart når de kommer inn i munnen vår, men absorberes sakte gjennom tarmveggene. Dermed er det ikke noe skarpt hopp i karbohydrater i blodet. Som et resultat, insulin normalt nivå, humøret er normalt, ikke fett.
Hvordan og i hvilken mengde å spise karbohydrater?
Karbohydrater er grunnlaget for kostholdet, og starter med frokost. Perfekt alternativ- havregryn med frukt og tørket frukt.
Karbohydrater spises også i form av tilbehør - frokostblandinger og poteter (bare ikke misbruk fett samtidig, eller selv da ikke ta et sunt kosthold!)
Tilhengere av et karbohydratkosthold spiser hovedsakelig frokostblandinger UTEN å tilsette olje og salt (men honning, frukt og nøtter er selvfølgelig tillatt innenfor rimelighetens grenser). Samtidig er porsjonene ikke begrenset (metningen kommer fortsatt raskt). Før hvert måltid er det tilrådelig å drikke et glass vann i 15-20 minutter.
En karbohydratdiett er nyttig ikke mer enn en gang hver sjette måned og ikke lenger enn 10-15 dager. I prosessen må du spise vitaminer - ikke glem, kroppen har også sine egne behov, som til tross for dietten må dekkes daglig. Dette er vitaminer, mineraler og sporstoffer som ikke alltid finnes i mat rik på langsomme karbohydrater.
Tilbaketrekking fra en slik diett bør være sakte, med gradvis tilsetning av matvarer som motsier karbohydratdietten.
Vel, den siste...
Langsomme karbohydrater for vektøkning
Vi snakker selvfølgelig om idrettsutøvere hvis ernæring og kroppsvekt er strengt forbundet med hverandre. Målet deres er å sette muskelmasse.
Alle vet at for sterke muskler og vakre avlastningsmuskler trenger idrettsutøvere først og fremst protein. Men om proteinet mer detaljert en annen gang. Hvorfor er karbohydrater nyttige?
En idrettsutøvers diett bør inneholde 90 % langsomme karbohydrater. De brytes sakte ned, gir mye energi og lagres ikke i fett. Nødvendige produkter som ønsker å få muskelmasse med vanlig sport - poteter, grønnsaker, pasta (fra grove korn), frokostblandinger, nøtter.
Tabellen over langsomme karbohydrater (komplekse) er nyttig for alle som ønsker å gå ned i vekt eller opprettholde sin idealvekt.
Takket være tabellen over langsomme karbohydrater, for effektivt å forbrenne overflødige kalorier og gå ned i vekt, kan du gjøre opp riktig kosthold ernæring og ikke helt forlate det vanlige, deilig mat ernæring.
Det er veldig viktig å nærme seg prosessen med å gå ned i vekt med omhu, for å komponere menyen din riktig, da vil du ikke bli halvt sulten, og du vil se slank og passe ut, føle deg munter og lett. Og for ikke å bli feit og energisk, må du revurdere kostholdet ditt til fordel for langsomme karbohydrater.
Nedenfor i teksten finner du en tabell over langsomme karbohydrater, som har en liste over de viktigste langsomme karbohydratene, som indikerer den glykemiske indeksen i synkende rekkefølge og deres karbohydratinnhold i gram per 100 g produkt.
Karbohydrater er stoffer hvis molekyler er sammensatt av oksygen, karbon og hydrogen. I prosessen med metabolisme blir de til en energikilde, det viktigste "drivstoffet" for kroppen - glukose. Når glukose kommer inn i kroppen, brukes den til energi, og ubrukt glukose lagres som glykogen i muskelvev og lever i reserve eller i form av subkutant og intraabdominalt fett. Glykogen er et polysakkarid dannet av glukoserester, et reservekarbohydrat for kroppen.
Karbohydrater deles inn i raske (enkel) og sakte (kompleks):
Langsomme karbohydrater Dette er karbohydrater med lav glykemisk indeks.
Langsomme karbohydrater har en glykemisk indeks under 50 (men denne tabellen inkluderer flere GI-produkter som er litt over 50, men de er veldig nyttige!) og, i motsetning til raske, absorberes sakte, derav navnet, og dermed kommer glukose jevnt inn i blodet uten hopper Sahara.
Disse karbohydratene inkluderer først og fremst frokostblandinger, hele korn og noen stivelsesholdige matvarer - bønner, linser, samt grønnsaker og de fleste frukter, som er rike på fiber, noe som er svært gunstig for kroppen.
For å forenkle bruken av kunnskap om raske og langsomme karbohydrater, har forskere introdusert begrepet "glykemisk indeks".
Glykemisk indeks
Karbohydraters evne til å øke blodsukkernivået (hyperglykemi), bestemmes av den glykemiske indeksen. Dette begrepet ble først introdusert i sirkulasjon i 1976 som et resultat av en unik Vitenskapelig forskning, hvis mål var å lage en liste over produkter som er ideelle for diabetikere.
Den glykemiske indeksen eller forkortet (GI) er en indikator på effekten av en mat spist på en endring i glukosenivåer. (Sahara) i blod. Den glykemiske indeksen til glukose er tatt som 100, og all mat som er rik på glukose har sin egen, individuelle GI, som sammenlignes med GI av glukose og viser hastigheten for nedbrytning og absorpsjon av karbohydrater i kroppen.
Sakte karbohydrater og trening
Som vi allerede har lært, er det raske og langsomme karbohydrater, de er forskjellige i assimileringshastigheten, og det er derfor de fikk navnene sine. Det er anbefalinger for bruk av raske og langsomme karbohydrater i kombinasjon med trening. Langsomme karbohydrater anbefales å inntas et par timer før en treningsøkt slik at de jevnt gir energi gjennom hele treningen, og raske karbohydrater etter en treningsøkt under det såkalte "karbohydratvinduet", som varer ca. 30 minutter fra slutten av treningen. trene.
Langsomme karbohydrater heter det på grunn av deres langsomme absorpsjonshastighet i kroppen, og hvis du ønsker å gå ned i vekt, er de en mye bedre energikilde enn raske karbohydrater. Langsomme karbohydrater, på grunn av at de tas opp sakte, gir kroppen energi i lang tid, noe som betyr at de vil gi deg energi gjennom hele treningen. Under trening er det denne energitilførselen som er den mest optimale, pga. på grunn av bruk av langsomme karbohydrater før trening, tilføres musklene en konstant energikilde gjennom hele treningen. Hva annet er bra med å spise langsomme karbohydrater før en treningsøkt? – På den ene siden får musklene energi gjennom hele treningen, men på den andre siden mangler det alltid litt, noe som tvinger kroppen til å bryte ned fett for energi. Medisinske studier har vist at når man spiser langsomme karbohydrater før trening, forbrennes fett mye raskere, og utholdenheten øker og faller ikke gjennom hele treningen.
Et konstant og bærekraftig energinivå for kroppen, for musklene - dette er hovedfunksjonen til langsomme karbohydrater. Å spise sakte karbohydrater føles ikke sulten i lang tid Dermed inntar du færre kalorier og går raskere ned i vekt.
Tabell over langsomme karbohydrater (kompleks)
Korn og melprodukter
| Produktets navn | Glykemisk indeks | |
| Hirsegrøt | 69 | 26 |
| Havregrøt | 66 | 9 |
| Rughvetebrød | 65 | 42 |
| Kokt hvit ris | 65 | 17 |
| Vareniki med cottage cheese | 60 | 37 |
| Durumhvete pasta | 50 | 27 |
| Bygggrøt | 50 | 20 |
| Bokhvete | 50 | 29 |
| Kokt brun ris | 40-50 | 14 |
| Cellulose | 30 | 14 |
| Bygggrøt | 22 | 22 |
| soyamel | 15 | 21 |
Grønnsaker, grønnsaker
Frukt, bær
| Produktets navn | Glykemisk indeks | Karbohydratinnhold per 100 g |
| En ananas | 66 | 12 |
| Bananer | 60 | 21 |
| Persimmon | 55 | 13 |
| Tranebær | 45 | 4 |
| Drue | 40 | 16 |
| mandariner | 40 | 8 |
| Stikkelsbær | 40 | 9 |
| appelsiner | 35 | 8 |
| Pærer | 34 | 9 |
| Jordbær | 32 | 6 |
| Ferskener | 30 | 10 |
| Epler | 30 | 10 |
| rips | 30 | 7 |
| Havtorn | 30 | 5 |
| bjørnebær | 25 | 4 |
| jordbær | 25 | 6 |
| kirsebær plomme | 25 | 6 |
| Grapefrukt | 22 | 6,5 |
| plommer | 22 | 10 |
| kirsebær | 22 | 10 |
| Søte kirsebær | 22 | 11 |
| aprikoser | 20 | 9 |
| sitron | 20 | 3 |
| Solbær | 15 | 7 |
Tørket frukt
Belgvekster
Meieri
Cottage cheese, kefir osv. - dette er selvfølgelig mer proteinprodukter enn karbohydrater, men på grunn av deres nytte, bestemte vi oss for å inkludere dem i denne tabellen.
Når du setter sammen menyen, må det tas i betraktning at karbohydrater også er komplekse (trege), en tabell med en liste over produkter vil være nedenfor. Hva som er forskjellen, vet ikke alle i dag. Førstnevnte metter raskt kroppen, fordi de har lett struktur, og brytes raskt ned til vann og glukose, men energien fra dem varer ikke lenge. Overforbruket deres fører til vektøkning.
Grunnprinsippet for riktig ernæring er den harmoniske kombinasjonen av proteiner, fett og karbohydrater som kommer inn i kroppen hver dag. Mange, som vet om egenskapene til sistnevnte som er skadelige for figuren, har en tendens til å forlate dem fullstendig. Men mat bør være balansert, selv om du går ned i vekt og slanker deg. Ved å eliminere sakkarider vil du miste hovedkilden til energi. Fraværet av noe næringsstoff vil føre til forstyrrelser i kroppen og ulike sykdommer.
Et komplekst karbohydrat brytes ned i lang tid og absorberes sakte i blodet, noe som unngår insulinstigning. Dette er veldig viktig for diabetikere og folk som passer på vekten deres. Insulin er et hormon som bryter ned komplekse karbohydrater til enklere. Det er nødvendig å holde produksjonen av dette stoffet i kroppen under kontroll, og for dette er det ganske enkelt, og også å forstå hvilke matvarer som inneholder mer nyttige komplekse karbohydrater eller polysakkarider.
Fordel
Komplekse sukkerarter holder kroppen tonet og balansert. På grunn av den lave nedbrytningshastigheten gir de en metthetsfølelse i lang tid. mat med høyt innhold polysakkarider har utelukkende positiv effekt for kroppen. Blant hovedegenskapene er:
- forbedring av hjernens funksjon;
- kontroll og stabilisering av muskelaktivitet;
- redusert risiko for leveratrofi;
- deltakelse i intracellulær metabolisme;
- fjerning av giftstoffer og giftstoffer;
- forbedring av organer mage-tarmkanalen;
- opprettholde energinivået gjennom dagen.
Kilder til langløselig glukose er nyttige ikke bare for vekttap, de er også uunnværlige for type 1 og type 2 diabetes, fedme, åreforkalkning og ulike sykdommer av det kardiovaskulære systemet. Sakte fordøyelige karbohydrater brytes ned jevnt og gradvis. De første glukosemolekylene tas opp i blodet 40 minutter etter et måltid. Deretter fordøyes produktet i ytterligere 3 timer, noe som gir kroppen en tilførsel av kraft og styrke.
Slags
Etter å ha funnet ut hva langsomme karbohydrater er og hvordan de påvirker kroppen, er det nødvendig å studere hva som tilhører denne gruppen næringsstoffer. Hovedtypene er:
- Cellulose. Dette er grove fibre. planteopprinnelse. De forbedrer tarmfunksjonen, fjerner ballastavleiringer, gir en metthetsfølelse. Matvarer som inneholder fiber er fullkorn, frukt, grønt, belgfrukter og rødbeter. Fiber absorberes praktisk talt ikke, derfor blir det ikke bearbeidet til fett, 90% skilles ut fra kroppen naturlig.
- Stivelse. Dette stoffet er preget av et lavt kaloriinnhold. Det hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået, stimulerer metabolske prosesser og øker immuniteten. Brød, bokhvete, havregryn, poteter, pasta er mat rik på stivelse.
- Glykogen. Dette komplekse karbohydratet er avgjørende for å bygge og reparere muskelmasse. Det er ekstremt lite i mat, den høyeste konsentrasjonen er notert i fisk, biff og lever.
- Pektiner. Disse stoffene fungerer som absorbenter. De tiltrekker og fjerner giftstoffer, giftstoffer, tungmetaller fra kroppen. Pektiner finnes i rotvekster, alger, frukt.
Komplekse karbohydrater har forskjellig kaloriinnhold, Næringsverdi og glykemisk indeks (GI). Sistnevnte er en indikator på hvor raskt produktet brytes ned og glukose kommer inn i blodet. Mat med lav glykemisk indeks (opptil 40-50 enheter) er de mest fordelaktige.
Mat med gjennomsnittsverdier opp til 60-70 enheter bør tas med forsiktighet, med måte. Hvis produktet tilhører GI-kategorien over 70 enheter, som hvetebrød, er det bedre å ekskludere det fra kostholdet ditt helt. Hvilke matvarer som ikke anbefales, kan du finne ut av tabellen nedenfor.
Det er viktig å forstå ikke bare forskjellene enkle karbohydrater fra komplekse, men også når det er bedre å spise dette eller det produktet. Polysakkarider absorberes best av kroppen om morgenen, så de bør inkluderes i frokost og lunsj. Produkter som inneholder komplekse karbohydrater kan deles inn i grupper:
- Belgvekster. De lever godt, men avsettes ikke i fett. Linser, bønner, erter - disse produktene kan spises uten restriksjoner i noen form varmebehandling.
- Meieri. De er basert på, men det er også laktose - et karbohydrat. De mest nyttige meieriproduktene kan kalles skummet ost og yoghurt.
- Grønne. Den er rik på fiber og pektiner, samt vitaminer, sporstoffer og syrer. Lag salater med friske urter daglig, dette vil gunstig påvirke figuren og generell velvære.
- Kashi. Den beste løsningen- helkorn. Ofte er kvinner interessert i ris - et enkelt eller komplekst karbohydrat? Alt avhenger av typen frokostblanding. hvit ris refererer til raske sakkarider, og den inneholder også mye gluten. Dens brune motstykke er brutt ned mye lenger i kroppen, derfor bringer den mer nytte.
- Grønnsaker og frukt. Tomater, zucchini, Paprika, bringebær, bananer - grønnsaker eller frukt bør være på menyen hver dag, det viktigste er å kombinere dem riktig med andre ingredienser, nemlig proteinmat.
Se også video:
Hvis du vil se bra ut, føle deg bra og utstråle livlighet og energi, spise komplekse karbohydrater, vil matlisten og tabellen hjelpe deg med å kompilere daglig meny for de som går ned i vekt.
Karbohydrater, som proteiner og fett, er viktige byggesteiner for kroppen vår. De mater hjernen, nervesystemet og organene med vital energi, og opprettholder også glykogennivået. Men i sin tur er disse stoffene delt inn i enkle (mono- og disakkarider) og følgelig komplekse karbohydrater (eller polysakkarider). For normal funksjon av kroppen er det nødvendig å dosere forbruket riktig. Det antas at for å holde seg i god form fysisk form Det er bedre å spise ikke enkle, men komplekse karbohydrater. Produkter, hvis liste vil inneholde de mest kjente navnene for deg, kan finnes i enhver butikk. Men før du lager en meny, må du vurdere noen viktige punkter.
Hva er komplekse karbohydrater
Til aktivt bilde livet og den jevne funksjonen til organer krever en enorm mengde energi som vil gi oss energi gjennom dagen. Enhver ernæringsfysiolog eller lege vil fortelle deg at for dette må komplekse karbohydrater være tilstede i kostholdet til en sunn person. "Hvilke produkter er dette?" - du spør. Svaret er enkelt: nesten alt som anses som veldig sunt, men ikke alltid velsmakende, kan tilskrives denne kategorien.
Mat rik på fiber, grove fibre og stivelse inneholder alltid komplekse karbohydrater. Produkter, hvis liste vil være en liste over frokostblandinger, frokostblandinger og grønne grønnsaker, bør alltid være tilstede i kjøleskapet ditt og utgjøre omtrent 30-40 % av daglig inntak mat. Ulike frokostblandinger, potetbaserte retter, harde grønnsaker (gresskar, aubergine, zucchini) vil ikke bare være en kilde til energi og styrke, men vil også ha en god effekt på tilstanden til mage-tarmkanalen. Sørg for å inkludere komplekse karbohydrater i ditt daglige kosthold. Produkter, hvis liste er presentert mer detaljert nedenfor, vil hjelpe deg med å lage en deilig og variert meny. Men husk at det er å foretrekke å bruke dem om morgenen, og i ekstreme tilfeller om morgenen.
Typer komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater, i motsetning til enkle, absorberes veldig sakte av kroppen, forårsaker ikke skarpe topper i insulin og truer følgelig ikke opphopning i fettlaget. De er svært dårlig løselige i vann, så de blir i kroppen ganske lenge. Komplekse karbohydrater inkluderer stivelse, glykogen, fiber og pektiner. Avhengig av konsentrasjonen av disse komponentene i produktene, har de forskjellig næringsverdi og glykemisk indeks.
Stivelse
Stivelse er den viktigste kilden til karbohydrater for kroppen. Den høyeste konsentrasjonen er observert i matvarer av vegetabilsk opprinnelse, hovedsakelig i korn. Matvarer som inneholder komplekse karbohydrater (liste over de rikeste på stivelse):
Glykogen
Dette polysakkaridet er tilstede i matvarer i mye mindre mengder. Innholdet er spesielt flott i alle Indre organer menneskelig og muskelvev. Det er en slags "energireserve", samt den viktigste for hjernen og nervesystemet. Du kan fylle på glykogenforsyningen direkte ved å spise kjøtt (hovedsakelig rødt), oksehjerte, lever og fisk.
Cellulose
Svært nær polysakkarider i sammensetning. Det er en grov fiber av planteopprinnelse, ekstremt viktig for normal funksjon av tarmen. Det meste finnes i fullkornsprodukter som ikke utsettes for mekanisk rengjøring og varmebehandling. Ved å diversifisere kostholdet med slike matvarer kan du lettere kontrollere sulten, da grove fibre gir en langvarig metthetsfølelse. Denne funksjonen leveres av komplekse karbohydrater. Produktene som er oppført nedenfor inneholder ganske et stort nummer av fiber:
- Belgvekster.
- Frukt og grønnsaker med frø (druer, epler, kiwi, granateple).
- Friske grønnsaker og urter.
- Hele korn (ikke renset og dampet).
- Nøtter (hasselnøtter, peanøtter, mandler).
Pektiner
Pektinfibre spiller rollen som adsorbenter i kroppen. Oppløses i vann, blir de til en viskøs kolloidal masse, som trekker inn ulike giftstoffer, kreftfremkallende stoffer og til og med tungmetaller. Det er pektiner som frigjør tarmene fra giftstoffer og normaliserer arbeidet i fordøyelseskanalen.
Glykemisk indeks for matvarer
Det karakteriserer økningen i blodsukker umiddelbart etter bruk av et bestemt produkt. Jo høyere denne indikatoren er, jo raskere absorberes sukker, og deretter skilles det ut fra kroppen i samme hastighet. Mest høy vurdering ved selve glukosen ren form, er det tatt som 100. Ulik glykemisk indeks kan inneholde det samme i naturen, men forskjellig tilberedte retter og matvarer. Enkle og komplekse karbohydrater i denne forbindelse har sin egen gradering.
Hvis du prøver å spise riktig, er det bedre å foretrekke mat med høyt innhold av polysakkarider, de er ikke bare mer nyttige, men bidrar også til å gå ned i vekt. overvekt. Hvis du er interessert i hvilken glykemisk indeks enkle og komplekse karbohydrater har, vil listen over produkter (tabell nedenfor) hjelpe deg med å finne ut av det.
| Glykemisk indeks | Handleliste |
| Mindre enn 15 | Diverse (hvitkål, brokkoli, blomkål, rosenkål), grønne grønnsaker og urter (agurker, grønne bønner, zucchini, asparges, sorrel, rabarbra, salat, spinat, purre, etc.), kålrabi, ingefær, kålrot, reddik, gresskar , paprika, squash, oliven, aubergine, sopp, surkål, kli. |
| 15-29 | Bær (tyttebær, kirsebær, blåbær, kirsebær, tyttebær, plommer), ulike nøtter (spesielt peanøtter), grapefrukt, sitron, soyabønner og brød, naturlig yoghurt (uten sukker), kefir, gresskarfrø, bitter sjokolade. |
| 30-39 | Tørket frukt (epler, tørkede aprikoser, svisker, aprikoser), fersk frukt(pærer, fersken, epler), bær (alle typer rips, bringebær), belgfrukter (erter, bønner, linser, bønner), melkesjokolade, selleri, gulrøtter, tomater, ølgjær, meieriprodukter (fettfattig cottage cheese og yoghurt, helmelk). |
| 40-49 | Korn og frokostblandinger (havregryn, hvete, bygg, bokhvete), tørkete dadler, rugbrød med kli, pasta fra drikke (øl og kvass), jordbær, druer, stikkelsbær, markjordbær, mandariner, ananas, melon, appelsiner. |
| 50-59 | Pasta fra de hardeste variantene av hvete, brun ris, småkaker (havregryn, kjeks), dumplings, kjøttpaier, dumplings (med forskjellige fyll), mango, kiwi, hermetiske erter, müsli og usøtet frokostblanding, hermetisert juice fra eple, druer og pærer. |
| 60-69 | Syltetøy og syltetøy, marmelade, iskrem (alle smaker, men uten fyllstoffer og pålegg), bananer. |
| 70-79 | Hvit ris, brunt sukker, rødbeter, rosiner, vannmelon, poteter (kokte, dampede, rå), mais (på kolben eller korn), bakverk (kjeks, pannekaker, ostekaker, pannekaker), sjokoladeplater. |
| 80-89 | Marshmallows, diverse boller, slikkepinner, honning, hvitt brød, karamell |
Komplekse karbohydrater for vekttap
De fleste som prøver å gå ned i vekt blir ofte tilhengere av et lavkarbokosthold. Kostholdsplanlegging må imidlertid behandles riktig. Tross alt fører et skarpt og langvarig fravær av en kilde til karbohydrater i kroppen til uttømming av glykogenreserven i leveren, som igjen erstattes av lipider. Dette kan føre til fettdegenerasjon av leveren og til og med leverdysfunksjon.
Et lavkarbokosthold er basert på det faktum at på grunn av mangel på glykogen, begynner kroppen å bruke fett som energi, hvis økt nedbrytning kan føre til dannelse av frie radikaler - ketoner. Feil kosthold samtidig er det mulig å bringe kroppen til "forsuring" opp til acidotisk koma. Dermed er komplekse karbohydrater for vekttap mer effektive enn fullstendig eliminering av enkle karbohydrater fra kostholdet. Dette skyldes det faktum at de, i motsetning til sistnevnte, ikke stimulerer en konstant og deprimerende sultfølelse, men er god kilde"lang" energi for hele dagen.
Husk at en diett med lavt karbohydratinnhold og å spise lavglykemisk mat er bare ett ledd i å kontrollere vekten og blodsukkernivået. Hvis du er en følger spise sunt, bør du følge noen regler:
- Prøv å spise samtidig, følg regimet.
- Hold deg til en diett med flere næringsstoffer.
- Minimer sukker og søtsaker når det er mulig.
- Fett i kostholdet bør ikke være mer enn 30%.
- Prøv å spise mer fiber.
- Hold deg unna koffein, alkohol og salt.
I dag skal jeg fortelle deg om komplekse karbohydrater. Du vil lære hvorfor enkle karbohydrater har en høy glykemisk indeks. Hvilke karbohydrater er poteter og stivelse? Du vil finne ut hva som inngår i antall livsviktige polysakkarider. Og mange flere interessante ting. Gå!
Glukose, cellulose, fruktose, ribose... Hvilke vanskelige ord! Og hvilke enkle konsepter som skjuler seg bak dem!
Hei venner! Noen har sikkert allerede lurt på: hva refererer til komplekse karbohydrater. Dette ordet er veldig populært, både i hverdagen, og i sport og i klinisk ernæring.
I kroppsbygging er de for eksempel populære med komplekse karbohydrater – en blanding av protein og polysakkarider. Jeg vil nå forståelig fortelle deg hva slags stoffer som har drevet hele den moderne verden gal og hvorfor.
Fordeler og ulemper
Her er hun innfødt.
Ikke alt sukker er søtt, men det enkleste, glukose, har en søt smak. Det er en universell energikilde for alle prosesser i kroppen vår, den absorberes lett i blodet.
Og dette er formelen hennes.
Komplekse karbohydrater er sammensatt av det og andre liker det. Kjeder av sammenkoblede monomerer kan omfatte tusenvis av individuelle enheter. I sin rene form absorberes de ikke i det hele tatt. For å være nyttige, må de koble fra og gi opp glukose.
Men hvorfor anses enkle som skadelige? Det er et par grunner til dette.
Jeg skal ikke plage noen med vanskelige navn, alt dette kan hentes fra biologitimer. Jeg skal fortelle deg resultatet: ved hjelp av glukose, som i seg selv ikke kan bli til fett, får vi fortsatt
Hva å gjøre? Prøv å gi kroppen energi ved hjelp av komplekse karbohydrater. De brytes ned sakte, gradvis, slik at kroppen får tid til å bruke energien.
Konklusjonen er åpenbar: hvis vi akutt trenger å gjøre opp for tapet av energi, spiser vi enkle karbohydrater. I alle andre tilfeller foretrekker vi komplekse.
Hva er komplekse karbohydrater: en kilde til kalorier
Enkel inkluderer ikke bare glukose, men også di-, tri-, oligosakkarider. Alle er høye (i stand til raskt å gi opp glukose). Bord glykemiske indekser Produkter .
Vanlig sukker er det reneste karbohydratet med høy GI. Honning inneholder opptil 80 % lett fordøyelig sukker.
Komplekse karbohydrater er polysakkarider som inneholder tusenvis av monomerer. De har lav GI og utgjør jordens viktigste biomasse. De deltar i alt metabolske prosesser sikre den vitale aktiviteten til hver levende celle.
Hvor kommer de fra
Fra planter. I prosessen med fotosyntese omdannes uorganiske forbindelser i dem til organiske. Det er ingen analog til en slik prosess hos dyr.
For en fornuftig verden omgir oss! Planter mater planteetere, de behandler stivelse, fiber og cellulose på svært lang tid fordøyelseskanalen, ved hjelp av spesielle bakterier bryter de det ned til glukose, og glykogen fremstilles av det.
Underveis får man vitaminer fra gress.De tar protein fra de samme bakteriene som formerer seg i store mengder under bearbeiding av fiber og som delvis fordøyes selv.
Rovdyr med korte tarmer spiser planteetere og får ferdig glykogen, vitaminer og protein fra kjøtt.
Vi er halvveis mellom rovdyr og planteetere, vi kan ikke syntetisere en tilstrekkelig mengde næringskomponenter fra gress, det er for kort. Men vi er ikke i stand til å klare oss uten polysakkarider, som rovdyr. Derfor velger vi mat rik på både fett og karbohydrater.
Hva med komplekse karbohydrater?
Stivelse
I sin rå form kan den bare delvis absorberes i tykktarmen. For at det ikke skal bli lett fordøyelig, må du spise ferske poteter og svelge tørt mel. Etter varmebehandling avgir stivelse glukose som en pen liten en.
Mest av alt inneholder den:
- potet;
- brød;
- frokostblandinger;
- bananer.
Jeg må skuffe fansen for å fastslå "fordel og skade" forskjellig mat. Skal du redusere inntaket av lettfordøyelige sukkerarter, må du gi opp.
Fullkornsmel inneholder samme stivelse som premiummel.
I ris – både hvit og brun – er det nok. De skiller seg bare ved at det i et mindre raffinert produkt er flere andre forbindelser: vitaminer og fiber.
Uraffinert mel og brun ris er sunnere enn deres raffinerte motstykker: fiber hemmer absorpsjon. Men ikke så mye som å forvente å ikke bli bedre, sprenge mye grovt brød, pasta eller brun ris.
Refererer til uløselig kostfiber og er nesten ikke fordøyd. Hjelper, danner grunnlaget krakk. For vekttap er det veldig nyttig, det hjelper til med å presse mat gjennom tarmene og forhindrer at overflødig fett absorberes.
Sammen med proteiner, fett, vitaminer og sporstoffer trenger vi fiber.
Liste over produkter med en stor mengde av det:
- hvetekli;
- rug- og kornbrød;
- havregryn;
- bokhvete;
- sopp;
- erter;
- tørkede aprikoser;
- tørkede epler;
- rosin;
- frukt.
Frokostblandinger til frokost er gunstige. Gi uløselig næringsfiber.
Pektiner
Også kostfiber, men løselig. De har mange nyttige egenskaper:
- bind og slipp tungmetaller og giftstoffer;
- hjelp til å takle stråling;
- omslutte slimhinnen, hjelpe med;
- brukt som geleringsmiddel;
- tjene som grunnlag for medisiner.
- epler;
- jordbær;
- rødbeter;
- plomme;
- hagtorn bær;
- pepper;
- gresskar;
- aubergine;
- gulrøtter;
- sitrus;
- kvede.
Cellulose
En person fordøyer ikke. Trenger riktig drift GI-kanal, tarmrensing. Kan brukes med og. Men et cellulosebasert kosthold er det ikke god ernæring Ved å misbruke det risikerer du helsen din.
Cellulose struktur
Det finnes i:
- belgfrukter;
- kål;
- svenske;
- aubergine;
- squash;
- poteter;
- tomater;
- reddik;
- dritt;
- rabarbra;
- frokostblandinger;
- sopp;
- tørket frukt.
Glykogen finnes i:
- kjøtt;
- lever;
- i soppceller.
Syntetisert i kroppen. Det akkumuleres i musklene og fungerer som grunnlag for metabolisme. Men kl tunge belastningerøyeblikket brukes. Tilførselen av muskelvev er begrenset.
Kitin er et veldig vanlig polysakkarid. Inneholdt i skjell av leddyr, soppceller, skall av krepsdyr og ormer. Kitin tjener primitive levende vesener på samme måte som cellulose tjener planter, og utfører funksjonene beskyttelse og støtte.
Kroppen vår fordøyer ikke. Mekanisk kan det skade slimhinnen. Jeg anbefaler ikke å spise reker og sjøkreps med skjell.
Skader av søtsaker og muffins
For en slank figur og god balanse bør du spise mer komplekse karbohydrater og mindre enkle. Og så Den eneste måten For å unngå dette suget er å spise godt.
Den som spiser mye godteri får ikke nok essensielle aminosyrer, vitaminer. Så det er konstant. Og siden han foretrekker "søtt", viser det seg en ond sirkel, bivirkning som er avleiring av fett.
Innbilt metthet kommer fra søtsaker, fordi hjernen føler høy level sukker og kommandoer: "Det er nok!" Insulin starter, blodsukkeret synker og sulten vender tilbake.
Jeg advarer deg: du kan få nok bare ved å spise vanlig mat, og ikke ved å bruke neste porsjon søtsaker og muffins.
For de som ønsker å fordype seg i emnet, 13 minutter med biokjemitime med en interessant foredragsholder: hva gjelder komplekse karbohydrater
Nå vet du hva komplekse karbohydrater er. Men alt trenger balanse. Å nekte en matvare til fordel for en annen, vil vi ikke løse helseproblemer.
Det var alt for i dag.
Takk for at du leste innlegget mitt til slutten. Del denne artikkelen med vennene dine. Abonner på bloggen min.
Og kjørte videre!