Ang saturated fats ay lalong pinag-uusapan dahil sa epekto nito sa kalusugan ng tao. Ang nasabing tumaas na atensyon ay lumitaw mula nang sila ay naging bahagi ng maraming mga produktong pagkain, lalo na ang mga produktong confectionery. Dati mga tao Alam na ang anumang diyeta ay dapat maglaman ng mga bitamina, protina, carbohydrates at taba. Gayunpaman, ngayon sinimulan nilang iwanan ang huli nang maramihan. Ngunit ito ay hindi lamang na sila ay ginamit sa nakaraan. Anong nangyari?
Ano ang nagagawa ng taba sa katawan?
Alam ng mga biologist, nutrisyunista, food scientist, at maging ang mga ordinaryong maybahay na nakakaunawa sa pagluluto na hindi magiging malusog ang katawan kung hindi bibigyan ng mga kinakailangang elemento sa oras, lalo na ang mga protina, carbohydrates at taba. Sa artikulong ito ay pag-uusapan lamang natin ang tungkol sa mga taba, bagaman hindi ito nangangahulugan na sila ay mas mahalaga kaysa sa iba pang dalawang elemento. Mag-iiwan lang kami ng mga protina at carbohydrates para sa magkakahiwalay na pag-aaral.
Kaya, taba. Sa kimika sila ay tinatawag na triglycerides, na kabilang sa klase ng mga lipid. Ang mga elementong ito ay bahagi ng lamad, na nagpapahintulot sa mga cell na makapasa sa iba pang mga sangkap. Ang mga lipid ay nagbibigay din ng aktibidad ng enzyme mga impulses ng nerve, kalamnan, lumikha ng mga koneksyon para sa iba't ibang mga cell at lumahok sa mga prosesong kinakailangan para sa paggana ng immune system.
Kabilang sa mga kilalang function na ginagawa ng mga taba sa katawan, itinatampok namin ang enerhiya, pagkakabukod ng init at proteksyon. Kung walang taba, walang enerhiya upang lumikha ng mga protina at iba pang kumplikadong molekula. Hindi ma-absorb ng katawan mga bitamina na natutunaw sa taba at magsagawa ng maraming iba pang mga kemikal na proseso.
Mga taba at pamumuhay
Ang mga tao ay nangangailangan ng taba. Ngunit mahalagang tandaan na ang katawan ay dapat gamitin ang mga ito, at hindi maipon ang mga ito. Paano mas aktibong larawan buhay, mas maraming lipid ang natupok. Ang modernong ritmo ng buhay ay hindi gaanong kaaya-aya sa aktibidad - laging nakaupo o walang pagbabago sa trabaho, nakakarelaks sa Internet o sa harap ng TV. Bihira kaming maglakad pauwi, mas madalas pampublikong transportasyon o kotse. Ang resulta ay hindi kailangan ng katawan ang enerhiya na natatanggap nito mula sa mga taba, na nangangahulugang nananatili silang hindi nagalaw at naiipon.
Sedentary araw-araw na rehimen kumplikado ng isang high-fat diet. Ang patuloy na pagbilis ng takbo ng buhay ay hindi nagbibigay ng pagkakataon sa mga tao na kumain sa isang nakakarelaks na kapaligiran sa tahanan. Kailangan mong magmeryenda ng fast food sa mga kainan o produkto mula sa industriya ng confectionery habang naglalakbay. Ang mga ganitong uri ng pagkain ay nagbibigay sa katawan ng maraming lipid, pati na rin ang mga pagkaing naglalaman ng saturated fats. Nakakasira sila.
Mga taba nang detalyado
Batay sa kanilang mga kemikal na katangian, ang mga lipid ay nahahati sa dalawang kategorya - saturated at unsaturated fats. Ang dating molekula ay may saradong istraktura. Hindi nito kayang ilakip ang iba pang mga atomo sa sarili nito. Ang kadena ay hindi puspos na taba ay nakalantad na mga atomo ng carbon. Kung mayroon lamang isang tulad na atom sa kadena, kung gayon ang molekula ay tinatawag na monounsaturated. Mayroon ding mga kadena kung saan maraming carbon atoms ang may libreng espasyo. Ito ay mga polyunsaturated na molekula. Bakit kailangan natin ang lahat ng mga detalye ng kemikal na ito?
Ang katotohanan ay ang kakayahan ng kadena na ilakip ang iba pang mga atomo sa sarili nito na ginagawang kapaki-pakinabang ang taba na pumapasok sa katawan. Ano ang gamit nito? Ang katotohanan ay ang mga libreng puwang na ito ay lumikha ng mga kondisyon para sa pagbuo ng mga bagong molekula. Ang mga libreng carbon atom sa mga taba ay nagdaragdag ng iba pang mga elemento sa kanilang sarili, pagkatapos nito ang bagong kadena ay nagiging mas kinakailangan at kapaki-pakinabang para sa katawan. Walang ganitong kakayahan ang saturated fats, kaya hindi magagamit ng katawan ang mga ito para sa ibang layunin. Dahil dito, kapag may labis na paggamit, sila ay nag-iipon.
Ang kolesterol ay dapat na iyong kaibigan
Ang mga saturated fats ay may isa pang tampok na ginagawa silang mga outcast. Naglalaman sila ng kolesterol. Sa sandaling marinig nila ang salitang ito, marami kaagad ang nag-isip tungkol sa mga sisidlan, sobra sa timbang, masel sa puso. Oo, sa kasamaang-palad, may mga kahihinatnan modernong imahe ginawa ng buhay ang kolesterol na isang kaaway para sa marami.
Gayunpaman, ang molekula na ito ay hindi palaging nakakapinsala. Bukod dito, kailangan ito ng ating katawan kaya ito mismo ang gumagawa nito. Para saan? Kung walang kolesterol, imposible ang proseso ng paglikha ng maraming bagay. mga hormone (cortisol, testosterone, estrogen at iba pa). Bukod dito, ito organikong tambalan nakikilahok sa mga kumplikadong intracellular na reaksyon kung saan nakasalalay ang aktibidad ng buong cell, at samakatuwid ang buong organismo.
Ang Paglalakbay ng Cholesterol
Ang katawan ng tao ay binibigyan ng kolesterol sa dalawang paraan - ginawa sa atay at ibinibigay sa pamamagitan ng mga taba. Ang saturated at unsaturated lipids ay nagbibigay ng kolesterol sa iba't ibang compound. Ang katotohanan ay ang sangkap na ito ay hindi natutunaw sa tubig. Pumapasok ito sa dugo kasama ng mga lipoprotein. Ang mga molekulang ito ay may isang kumplikadong istraktura at isang napaka-magkakaibang komposisyon.
Ang mga low-density na lipoprotein ay puno na ng kolesterol. Gumagalaw lamang sila kasama ng dugo sa buong katawan at ginagamit ng mga selulang iyon na kulang sa sangkap na ito. Ang mga lipoprotein na ito ay matatagpuan sa saturated fats.
Kung ang kolesterol ay pumasok sa katawan sa anyo ng mga lipoprotein na may mataas na density, pagkatapos ay mayroong higit na benepisyo. Ang mga elementong ito ay naglalaman ng kaunting kolesterol at kayang idagdag ito. Samakatuwid, papalapit sa mga cell na may labis na kolesterol, kinuha nila ito at inilipat sa atay. Doon ito pinoproseso at inalis sa katawan. Ang ganitong mga lipoprotein ay mas madalas na matatagpuan sa komposisyon unsaturated fats.
Huwag Laktawan ang Fatty Acids
Ang labis na hindi nagamit na mga lipid at kolesterol sa katawan ay humahantong sa napaka malubhang sakit. Isang mahalagang kadahilanan mabuting kalusugan ay pagkain. Kailangan mong tiyakin na hindi ka kumukuha ng maraming puspos na taba na may pagkain. Anong mga produkto ang naglalaman ng mga ito?
Ang lahat ng mga lipid ay napaka kumplikado sa komposisyon. Hindi maaaring sabihin nang walang pag-aalinlangan na ang mga pagkain lamang ng hayop o halaman lamang ang binubuo ng ilang mga sangkap. Ang mga saturated fats ay matatagpuan sa parehong mga pagkaing hayop at halaman. Ang karne, mantika, at mantikilya ay mga carrier ng saturated lipids na pinagmulan ng hayop. Kung pag-uusapan natin ang tungkol sa mga carrier pinagmulan ng halaman, kung gayon ang mga ito ay kakaw (mantika nito), niyog at palma (mga langis nito).
Mga Pinagmumulan ng Animal Fatty Acid
Ang saturated animal fats ay naglalaman ng lahat ng fat-soluble na bitamina (A, C, carotene, D, B1, E, B2). Gayunpaman, ang nilalaman ng kolesterol sa kanila ay napakataas (sa langis - 200 mg/100 g, sa mantika - 100 mg/100 g). Maipapayo na ubusin ang mga taba na ito sa limitadong dami - hindi hihigit sa 70 gramo bawat araw.
Ang pinakamainam na paraan ay ang palitan ang mga lipid ng hayop ng mga lipid ng halaman, na binubuo ng unsaturated mga fatty acid. mantikilya pinalitan ng olive oil (ito ang pinaka Ang pinakamagandang desisyon, dahil ang produktong ito ay hindi naglalaman ng "masamang" kolesterol sa lahat), flaxseed o sunflower. Ang karne ay pinapalitan ng isda.
Tandaan: ang saturated fats ay mga high-calorie na pagkain. Kung magpapakasawa ka sa karne, fries o hamburger sa araw, siguraduhing maglakad ng ilang hinto sa iyong pag-uwi. Ito ang pinakamadaling paraan upang maubos ang mga lipid na kinakain mo.
Pinagmumulan ng mga halaman ng mapaminsalang lipid
Ang mga saturated fats ay mga langis ng gulay. Isang napaka hindi pangkaraniwang parirala. Mas madalas na nakasanayan na nating marinig na pinapalitan nila ang mga fatty acid. Oo, ginawa nila iyon dati. Ngayon ay ginagawa na rin ito, lalo na sa industriya ng confectionery. Palitan lang ang mantikilya ng palm oil. Ito ay isang napaka-nakababahala na kalakaran.
Ang mga langis ng palm at niyog ay mga taba ng saturated. Aling mga produkto ang wala nito? Sa bahay lang ang pinaghandaan. Kung kakain ka sa pampublikong catering, hindi mo maiiwasan ang pagkonsumo ng hindi malusog na taba.
Maraming mga tagagawa ang nagdaragdag ng alinman sa murang palm oil (sa halip na mga mamahaling taba ng hayop) o artipisyal na trans fats sa kanilang mga produkto. Ang huli ay isang obra maestra ng pangungutya Industriya ng Pagkain. Upang mapataas ang buhay ng istante ng mga produkto at gawing mas mura ang mga ito, kumukuha ang mga food scientist ng mga kadena ng unsaturated fats at magdagdag ng oxygen sa mga ito (sa mga libreng espasyo ng molekula). Bilang isang resulta, ang kadena ay nawawala ang mga kapaki-pakinabang na pag-andar nito at nagiging solidong taba ng gulay, na maginhawa para sa paggamit, ngunit napaka walang silbi para sa katawan. Ang mga cell ay hindi alam kung ano ang gagawin dito at maipon lamang ito.
Malaki ang nagagawa ng taba kapaki-pakinabang na mga function sa katawan: lumahok sa pagbuo ng mga hormone, nagsisilbing hilaw na materyales para sa mga lamad ng cell, moisturize ang aming balat, magbigay sa amin ng enerhiya, at tumulong sa pagsipsip ng mga bitamina.
Tulad ng aming tiningnan, ang mga taba ay maaaring puspos (mantika, mantikilya, baboy, gatas...) at unsaturated (mga langis ng gulay, mani, avocado, isda...). Ang mga saturated fats ay "puspos" na may mga atomo ng hydrogen. Sa unsaturated fats, ang bilang ng mga hydrogen atoms ay nabawasan at ang mga bono sa pagitan ng carbon at hydrogen ay pinapalitan ng carbon-carbon bond.
Sa post na ito ay titingnan natin ang isa pang uri ng taba, na karaniwang itinuturing na ganap na kapaki-pakinabang para sa katawan. Ito ay mono unsaturated fats. Ang monounsaturated fatty acid molecules ay naglalaman lamang ng isang bond na kulang sa hydrogen atoms (o isang carbon-carbon double bond).
Larawan: Alejandro Porto, Wikimedia Commons
Ito ang pangyayari na nagiging sanhi ng likidong istraktura ng mga monounsaturated na taba sa temperatura ng silid at pampalapot kapag pinalamig.
Sa gayon langis ng oliba, na naglalaman ng maximum na monounsaturated na taba, tumitigas sa refrigerator. At sa sandaling alisin mo ito doon, ito ay magiging likido muli. Kung ang langis ay hindi lumapot, malamang na ito ay isang pekeng.
Ano ang mga benepisyo ng monounsaturated fats?
Monounsaturated na taba ay karaniwang itinuturing na isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang at malusog. Ibinabahagi nila ang palad sa omega-3.
Ang isa sa mga pangunahing benepisyo ng monounsaturated na taba ay ang kanilang kakayahang bawasan ang mga antas ng "masamang" kolesterol (LDL), na sinisisi sa pagbuo ng mga plake ng kolesterol sa mga sisidlan at arterya at, kaugnay nito, pinapataas ang panganib mga sakit sa cardiovascular.
Ang mga monounsaturated na taba ay nagpapataas din ng antas ng "magandang" kolesterol (HDL), na nag-aalis ng labis na "masamang" kolesterol mula sa dugo at lumalaban sa mga deposito ng kolesterol sa mga daluyan ng dugo. Sa madaling sabi, ganito ang hitsura: "masamang" kolesterol ay naninirahan sa mga dingding ng mga arterya at bumubuo ng mga plake ng kolesterol, na nagdudulot ng atherosclerosis at nagpapataas ng panganib ng sakit na cardiovascular. Tinatanggal lang ng "magandang" kolesterol ang "masamang" kolesterol mula sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at dinadala ito sa atay, kung saan ito ay pinoproseso sa apdo o pinalabas mula sa katawan. Voila.
Dahil sa dalawang tampok na ito, ang mga monounsaturated na taba ay itinuturing na pinakamatalik na kaibigan ng puso. diyeta sa Mediterranean, kung saan mayroong pinakamataas na pagkonsumo ng langis ng oliba, ay tradisyonal na nauugnay sa mahabang buhay, slimness at malusog na puso. Araw, dagat, monounsaturated na taba... kagandahan...))
Ipinakita rin ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng monounsaturated na taba ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa suso sa mga kababaihan. Nalaman ng isang pag-aaral na isinagawa sa Sweden na ang mga kababaihan na ang mga diyeta ay mayaman sa monounsaturated na taba ay nasa mas mababang panganib ng kanser sa suso (kumpara sa mga babaeng may mataas na lebel pagkonsumo ng polyunsaturated fats, na ang panganib ay nadagdagan). Natuklasan din ng pag-aaral na ito na ang pagkonsumo ay hindi nauugnay sa panganib ng kanser sa suso.
Bilang karagdagan, ang mga monounsaturated na taba ay naglalaman ng bitamina E, na isang antioxidant ( Ang mga antioxidant ay mga likas na compound na nagpoprotekta sa mga selula ng ating katawan mula sa pinsalang dulot ng mga free radical.). Ang bitamina E ay itinuturing na isang mahalagang bitamina para sa mga kababaihan, mula sa pampalusog at pagprotekta sa balat at buhok mula sa pagtanda hanggang sa pagsuporta reproductive function katawan ng babae.
At higit sa lahat ng benepisyong ito sa kalusugan, masarap din ang mga pagkaing naglalaman ng monounsaturated fats!
Pangunahing pinagmumulan ng monounsaturated fats
Ang lahat ng taba na kinakain natin ay pinaghalo iba't ibang uri mga fatty acid. 
Ang pinakakaraniwang pagkain na naglalaman ng monounsaturated na taba ay langis ng oliba. Naglalaman ito ng 75% monounsaturated fatty acids (sa partikular, oleic acid), at ang natitirang 25% ay saturated at polyunsaturated fatty acids, na hindi na gaanong kapaki-pakinabang para sa ating katawan.
Bilang karagdagan sa langis ng oliba at olibo, magandang source Ang monounsaturated fats ay macadamia nuts (80% monounsaturated fatty acids), avocado (71%), almonds (70%), canola oil (59%), mani at peanut butter (46%).
Tulad ng nakikita natin, kung ano ang pamilyar sa atin langis ng mirasol hindi kasama sa listahang ito, naglalaman lamang ito ng hanggang 30% oleic acid. Ngunit ang agham at pagpili ay hindi tumitigil, at hindi pa nagtagal ay binuo ang mga uri ng sunflower, kung saan nakuha ang mga ito na may nilalamang oleic acid na hanggang 80%. Oo, ang naturang langis ay tiyak na maaaring makipagkumpitensya sa langis ng oliba, pangunahin dahil sa nito mababa ang presyo. Ang mataas na oleic sunflower oil ay lumitaw na sa merkado ng Russia. Nahanap ko ito sa ilalim ng mga tatak na "Zateya" at "Rossiyanka".
Ang mga monounsaturated na taba ay matatagpuan din sa mga produktong hayop. Ang mga pagkaing hayop na mayaman sa monounsaturated fatty acid ay kinabibilangan ng herring, halibut, goose liver, cod liver, lean veal, pula ng itlog. Ang monounsaturated fatty acid na nilalaman ng mga produktong ito ay nag-iiba mula 40 hanggang 65%.
Ito ay nananatiling buod:
- Ang monounsaturated fats ay may mga benepisyo lamang para sa katawan, masamang epekto hindi napansin.
- Ang mga ito ay hindi lamang malusog, ngunit masarap din. Sino ang nakakaalam kung anong masasarap na bagay ang maaaring gawin mula sa mga avocado, maliban sa guacamole?
- Ang langis ng oliba ay isang hindi maikakailang malusog na produkto.
- Buweno, tulad ng sa anumang bagay, at lalo na sa kaso ng mga taba, ang karunungan ay ang mga benepisyo ay palaging nasa katamtaman.
Mag-post sa 4 na bahagi, tungkol sa saturated at unsaturated fats, tungkol sa nakakapinsala at malusog na mga langis, tungkol sa trans fats, tungkol sa papel ng mga taba sa katawan ng tao. Ang materyal tungkol sa malusog at nakakapinsalang mga langis ay hindi ganap na naaayon sa tradisyonal na pagtatanghal.
Mga taba sa katawan ng tao gumaganap ang papel na ginagampanan ng isang mapagkukunan ng enerhiya, at isa ring materyal para sa pagtatayo ng mga buhay na selula ng katawan. sila matunaw ang isang bilang ng mga bitamina at magsilbi bilang isang mapagkukunan ng maraming biologically active substances.
Ang mga taba ay nagpapabuti sa lasa ng pagkain at nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng matagal na pagkabusog. Sa kakulangan ng taba sa ating diyeta, maaaring mangyari ang mga kaguluhan sa kondisyon ng katawan, tulad ng mga pagbabago sa balat, paningin, sakit sa bato, panghina ng immune mechanism, atbp.
Sa mga eksperimento na isinagawa sa mga hayop, napatunayan na ang hindi sapat na dami ng taba sa diyeta ay nag-aambag sa isang pagbawas sa pag-asa sa buhay.
Ang mga taba (fatty acid) ay matatagpuan sa mga halaman at taba ng hayop. Nahahati sila sa dalawang uri, depende sa istruktura ng kemikal at mga bono ng molekular, mayaman At hindi puspos fatty acid . Ang huli ay nahahati din sa dalawang uri - monounsaturated At polyunsaturated mga taba.
1. UNSATURATED FATTY ACDS
Hindi puspos fatty acid ay mga fatty acid na naglalaman ng kahit na, isang double bond sa isang chain ng fatty acid molecules. Depende sa saturation, nahahati sila sa dalawang grupo:
- monounsaturatedmga fatty acid na naglalaman ng isang double bond
- polyunsaturatedmga fatty acid na naglalaman ng higit sa isang double bond
Pinakamahusay biological na kahalagahan ng unsaturated fatty acids mayroon polyunsaturated fatty acids, lalo na ang tinatawag na mahahalagang fatty acid (bitamina F).
Ito ang una at pangunahin linoleic (Omega-6 polyunsaturated fatty acid) at linolenic (Omega-3 polyunsaturated fatty acid); i-highlight din Omega-9 mga acid, na kinabibilangan, halimbawa, oleic - monounsaturated fatty acid.
Omega-3 at Omega-6 unsaturated fatty acids ay mahalaga (i.e. vital) mga bahagi ng mga produktong pagkain na ang ating katawan hindi ma-synthesize ang sarili.
Ang parehong uri ng unsaturated fats ay pangunahing matatagpuan sa mga pagkaing halaman.Ang mga acid na ito ay itinuturing na mas angkop para sa malusog na pagkain kaysa sa mga saturated fatty acid . Sa katunayan, ang ilan sa kanila ay may kakayahang magpababa ng kolesterol at presyon ng dugo, sa gayon ay binabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
Linoleic acid, oleic acid, myristoleic acid, palmitoleic acid at arachidonic acid - ito ang ilan sa mga unsaturated fatty acid.
Ang mga unsaturated fatty acid ay matatagpuan sa lahat ng taba. SA mga taba ng gulay ang kanilang nilalaman, bilang panuntunan, ay mas malaki kaysa sa mga hayop (bagaman sa mga taba ng gulay at hayop ay may mga pagbubukod sa panuntunang ito: solidong langis ng palma at likido taba ng isda, Halimbawa).
Ang mga pangunahing pinagmumulan ng unsaturated fatty acids at lalo na ang mga mahalaga para sa mga tao ay olive, sunflower, sesame, rapeseed oil, taba na nasa isda at marine mammals.
MGA PRODUKTO NA MAY MONOUNSATURATE FATTY ACIDS
langis ng oliba, olibo
Langis ng linga
langis ng rapeseed
peanut butter, mani
prutas ng avocado
mani na mga almendras
cashew nuts
pistachio nuts
mga hazelnut
MGA PRODUKTO NA MAY POLYUNSATURATE FATTY ACIDS
mantika ng mais
langis ng mirasol, buto ng mirasol
langis ng toyo
salmon, mackerel, herring, sardines, trout, tuna, red caviar, shellfish (maraming Omega-3)
buto ng flax, langis ng linseed(maraming Omega-3)
sesame seeds, sesame oil
soybeans, tofu cheese
mga walnut (mataas sa Omega-3)
mikrobyo ng trigo, ang langis nito
MGA BENEPISYO NG UNSATURATED FATTY ACIDS
Ang mga unsaturated fatty acid (FA) ay mga monobasic fatty acid, ang istraktura nito ay naglalaman ng isa (monounsaturated) o dalawa o higit pa (polyunsaturated fatty acid, dinaglat na PUFA) na double bond sa pagitan ng mga katabing carbon atoms. Ang kasingkahulugan nila ay unsaturated fatty acids. Ang mga triglyceride na binubuo ng naturang mga fatty acid ay tinatawag, ayon sa pagkakabanggit, unsaturated fats.
Mayroong ilang mga benepisyo na ibinibigay ng unsaturated fatty acids sa ating kalusugan. Ang mga pagkaing naglalaman ng monounsaturated o polyunsaturated na taba ay itinuturing na mas malusog kaysa sa mga naglalaman ng mga saturated fatty acid.
Sa katotohanan ay mga molekula puspos mga fatty acid na pumapasok sa dugo, may posibilidad na makipag-bonding sa isa't isa , na humahantong sa pagbuo sa mga arterya daluyan ng dugo sa katawan mga plake ng kolesterol. Sa turn nito, hindi puspos ang mga taba ay binubuo ng malalaking molekula na huwag bumuo ng mga koneksyon sa dugo. Ito ay humahantong sa walang harang na pagdaan ng dugo sa pamamagitan ng mga arterya.
Ang pangunahing benepisyo ng unsaturated fats ay ang kanilang kakayahang bawasan ang mga antas ng "masamang" kolesterol at triglyceride sa dugo. , na nagreresulta sa mas mababang posibilidad ng sakit sa puso tulad ng mga stroke at atake sa puso.
Siyempre, halos imposible na alisin ang lahat ng puspos na taba mula sa iyong diyeta, ngunit marami sa kanila ang maaaring mapalitan ng mga unsaturated fats.
Halimbawa, ang paglipat sa langis ng oliba kapag idinagdag sa pagkain (ngunit hindi niluto) ay maaaring lubos na mabawasan ang iyong paggamit ng saturated fat.
Ang mga pandiyeta na ito ay naglalaman ng mga bitamina na natutunaw sa taba tulad ng bitamina A, D at E na kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan.
Mga bitamina A at E ay mga antioxidant
at tumulong sa suporta immune system para manatili tayong malusog. Nakakatulong din ang mga ito sa sirkulasyon ng dugo at pinipigilan ang pagbuo ng mga cholesterol plaque sa mga arterya.
Ang bitamina D ay mahalaga para sa paglaki at pag-unlad ng mga buto at kalamnan.
MGA BENEPISYO NG UNSATURATED FATTY ACIDS:
- magkaroon ng antioxidant effect
- magkaroon ng isang anti-inflammatory effect
- mas mababang presyon ng dugo
- bawasan ang panganib ng ilang mga kanser
- mapabuti ang kondisyon ng buhok at balat
- pagpapabuti ng daloy ng dugo (pag-iwas sa mga clots ng dugo)
Kung ikukumpara sa mga saturated fatty acid, ang pattern na nauugnay temperatura ng pagkatunaw para sa mga unsaturated (unsaturated) na taba ang kabaligtaran ay totoo: mas maraming taba ang naglalaman ng mga unsaturated fatty acid, mas mababa ang punto ng pagkatunaw nito. Kaya, kung mayroon kang langis sa harap mo na nananatiling likido kahit na sa refrigerator, sa temperatura na 2-6 ° C, maaari mong siguraduhin na ang mga unsaturated (unsaturated) na taba ay nangingibabaw dito.
Napakahalaga na ang mga taba na natupok sa pagkain ay sariwa, iyon ay, hindi na-oxidized.
Ang mga unsaturated na langis mismo, pati na rin ang mga produktong culinary na inihanda gamit ang kanilang paggamit, ay nagiging rancid kapag pangmatagalang imbakan, na lubhang kapansin-pansin sa lasa.
SA naiipon ang mga lipas o sobrang init na taba mga nakakapinsalang sangkap , na nagsisilbing irritant ng gastrointestinal tract, kidney, at nakakaapekto sa metabolic disorder. SA nutrisyon sa pandiyeta Ang ganitong mga taba ay mahigpit na ipinagbabawal.
Samakatuwid, upang madagdagan ang buhay ng istante ng mga produkto sa industriya ng confectionery, sa kasamaang-palad, ang mga naturang langis ay madalas na pinalitan ng mga langis na may mababang nilalaman ng mga unsaturated fatty acid. Ang isang partikular na mapanganib na uso ay ang paggamit ng hydrogenated fats (margarine), na naglalaman ng nakakapinsala trans isomer ng mga fatty acid (trans fats) na mas mura natural na mga langis, makabuluhang pinapataas din nila ang panganib ng cardiovascular disease.
Ang mga pamantayan sa pagkonsumo para sa mga unsaturated fatty acid ay hindi pa naitatag, ngunit pinaniniwalaan na ang kanilang calorie na nilalaman sa pangkalahatang diyeta ay dapat na humigit-kumulang 10%-30%, o sa ibang diskarte - ang kabuuang halaga ng taba mula sa lahat ng pagkain na natupok sa araw ay kinakalkula bilang 1 gramo bawat 1 kg ng timbang tao.
Dapat ito ay nabanggit na monounsaturated fatty acid maaaring i-synthesize sa organismo mula sa mga saturated fatty acid at carbohydrates. Samakatuwid, hindi sila inuri bilang mahalaga o mahahalagang fatty acid.
Sa panahon ng dietary nutrition, maaaring magbago ang qualitative at quantitative na komposisyon ng mga taba. Nabawasan ang dami Ang mga taba ay inirerekomenda na kainin para sa pancreatitis, atherosclerosis, hepatitis, diabetes, exacerbation ng enterocolitis, labis na katabaan.
Kapag ang katawan ay naubos at sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng mga pangmatagalang sakit at pinsala, sa kabaligtaran, inirerekomenda na dagdagan pang-araw-araw na pamantayan taba hanggang sa 100 - 120 gramo.
**************************************** ****
2. SATURATED FATTY ACIDS
Ang mga saturated (o saturated fatty acid) ay mga monobasic fatty acid sa istraktura kung saan walang dobleng bono sa pagitan ng mga katabing carbon atoms. Ang kawalan ng doble o unsaturated na mga bono ay makabuluhang binabawasan ang reaktibiti (ang kakayahang pagsamahin sa iba mga istrukturang molekular) mga saturated fatty acid, iyon ay, lumahok sa mga prosesong biochemical katawan.
Ang biological na papel ng mga saturated fats ay hindi gaanong magkakaiba kaysa sa unsaturated fats.
SA produktong pagkain Ang mga sangkap na ito ay matatagpuan sa mga taba ng parehong pinagmulan ng hayop at halaman.
Ang nilalaman ng mga saturated fatty acid sa mga taba ng hayop ay karaniwang mas mataas kaysa sa mga taba ng gulay. Kaugnay nito, dapat tandaan ang isang malinaw na pattern:Kung mas maraming saturated fatty acid ang nilalaman ng isang taba, mas mataas ang punto ng pagkatunaw nito. Iyon ay, kung ihahambing mo ang sunflower at mantikilya, agad itong nagiging malinaw na solid mantikilya ang nilalaman ng mga saturated fatty acid ay makabuluhang mas mataas.
Halimbawa puspos na langis ng gulay Ginagamit ang langis ng palma, ang mga benepisyo at pinsala nito ay aktibong tinalakay sa modernong lipunan.
Halimbawa unsaturated animal oil ay fish oil.
Meron din artipisyal na saturated fats na nakuha sa pamamagitan ng hydrogenation ng unsaturated fats. Ang hydrogenated na taba ay bumubuo sa batayan ng margarine at solidong langis ng palma; ang mga ito ang pinakanakakapinsala.
MGA PRODUKTO NA NAGLALAMAN NG SATURATED FATTY ACIDS
Ang pinaka makabuluhang kinatawan ng mga saturated fatty acid ay
stearic acid:
V taba ng tupa ang nilalaman nito ay umabot sa 30%,
sa mga langis ng gulay - hanggang sa 10%;
nakakalasong asido:
sa palm oil ay 39-47%,
sa cream ng baka - mga 25%,
soybean - 6.5%,
at sa mantika ng baboy - 30%.
Ang iba pang mga kinatawan ng mga saturated fatty acid ay lauric, myristic, margaric, capric at iba pang mga acid.
Ang biological na papel ng mga saturated fatty acid ay para sa katawan ng tao ay, una sa lahat, pinagmumulan ng enerhiya. Gayundin, kasama ang unsaturated Sumalipagbuo ng mga lamad ng cell, synthesis ng mga hormone,paglipat at pagsipsip ng mga bitamina at microelement.
Ang pagkakaroon ng maliit na adipose tissue, iyon ay, maliit na saturated fat sa katawan, ang mga kababaihan ay hindi lamang mas malamang na magdusa mula sa kawalan ng katabaan sa edad ng reproductive, ngunit mas mahirap din ang pagtitiis ng menopause, na dumaranas ng sakit at stress dahil sa hormonal imbalance.
Sa kabilang banda, ang pinsala ng labis na adipose tissue, iyon ay, labis na katabaan, ay walang pag-aalinlangan. Sa modernong mga kondisyon ng pisikal na hindi aktibo at labis na pagkain, ang isang tao ay dapat magsikap na bawasan ang mga saturated fatty acid sa kanyang diyeta - halaga ng enerhiya Ang diyeta ng tao ngayon ay, bilang isang patakaran, sa itaas ng pamantayan,
A mga fatty acid na kinakailangan para sa pagbuo ng mga lamad ng cell maaaring synthesize ng katawan (sa kondisyon na ang diyeta ay sapat na puno ng enerhiya).
Ang labis na pagkonsumo ng saturated fat ay isa sa ang pinakamahalagang salik ang panganib na magkaroon ng labis na katabaan, diabetes, cardiovascular at iba pang mga sakit. Ang mga pamantayan sa pagkonsumo para sa mga saturated fats ay hindi pa naitatag, ngunit pinaniniwalaan na ang kanilang enerhiya na halaga sa diyeta ay hindi dapat normal na higit sa 10% ng kabuuang halaga ng taba.
Gayunpaman, sa malupit na mga kondisyon ng klimatiko, halimbawa, sa Far North, ang pangangailangan para sa enerhiya ay tumataas nang husto, kaya kinakailangan na ipakilala higit pa taba na naglalaman, bukod sa iba pang mga bagay, puspos na mataba acids - ang pinaka-energetically mahalagang bahagi.
Kung ang unsaturated fats ay mas malusog kaysa sa saturated fats mula sa nutritional point of view, sa culinary field ang kabaligtaran ay totoo: Mas mainam na magluto ng pagkain gamit ang mga taba ng hayop, iyon ay, puspos na taba.
Kapag nagprito ng pagkain sa langis ng gulay, ang mga dobleng bono ng mga unsaturated fatty acid ay sasailalim sa matinding oksihenasyon sa pagbuo ng mga carcinogenic substance na nagdudulot ng cancer.
Ang pinakamahalagang hindi pagkain na aplikasyon ng mga saturated fatty acid ay ang paggawa ng sabon. Sodium at potassium salts Ang mga compound na ito ay bumubuo ng batayan ng lahat ng uri ng sabon. Sa totoo lang, ang sabon ay nakukuha sa pamamagitan ng saponification ng kaukulang saturated fats.
Mga taba na kailangang alisin 100%
Mga trans fats
Ang mga trans fats ay nabuo sa panahon ng pang-industriyang hardening ng mga likido. mga langis ng gulay. Ang mga trans fats ay matatagpuan sa kendi, sa chips, sa popcorn, sa fish sticks, sa pang-industriyang cutlet, sa ketchup, sa mayonesa, sa French fries, sa mga puti, sa pasties, sa pinong langis ng gulay (ordinaryong pinong sunflower, langis ng mais, na kasama sa pagluluto ng halos lahat ng pamilya ), sa mga binili sa tindahan, sa mga keso na walang kolesterol, sa margarine at sa mga spread.
Ang mga trans fats ay nauugnay sa napakadelekado mga sakit sa cardiovascular, bilangnag level up sila masamang kolesterol sa dugo (LDL) at babaan ang antas magandang kolesterol(HDL) at nagdudulot din ng pamamaga at labis na katabaan .
**************************************** ***************
VISUAL GRAPHIC MATERIALS
Muli tungkol sa kung paano ginagamit ng katawan ang mga taba at langis, pati na rin kung ano ang nauuwi sa kanilang kakulangan at labis; kung gaano karaming mga taba at langis ang nilalaman sa 100 gramo ng ilang mga pagkain:
Anong mga pagkain ang naglalaman ng saturated, unsaturated fats at trans fats:
Aling mga pagkain ang naglalaman ng "masamang taba" na kailangang bawasan sa diyeta, at "magandang taba" na dapat isama sa diyeta. Ang mga langis ng niyog at palma na nakasaad sa column na "saturated fats" ay nangangahulugan ng kanilang hydrogenated forms (non-hydrogenated palm at Langis ng niyog huwag gumawa ng masama):
Anong mga pagkain ang naglalaman ng mapaminsalang trans fats? detalyadong diagram:
**************************************** ********
Ang lahat ng mga materyales sa mga langis at taba sa aming dalawang blog kasama ang aking anak na babae ay matatagpuan dito:
Tungkol sa impluwensya TRANSFATS sa kalusugan, sa partikular, na nakapaloob sa mga palm oil na matatagpuan sa mga produktong pagkain na ginawa sa industriya, mababasa moAt
Maaari mong basahin ang tungkol sa mga katangian ng margarine; tungkol sa malusog na mga langis at mantikilya; tungkol sa mga nakakapinsalang langis. Ang apat na materyal na ito ay iniharap sa isang napaka-walang kuwentang pagtatanghal, hindi pa gaanong kilala, napaka-moderno, na aming sinusunod (irina_co, kulinarium) .
- Coconut at palm oil - mga kinatawan ng medium chain triglycerides sa mundo ng mga langis at taba ng gulay , tungkol sa kahalagahan ng kanilang paggamit sa sports at dietary nutrition.
Matagal nang natutunan ng mga dietetics na makilala ang malusog at hindi malusog na taba. Espesyal na atensyon dito tayo tumutok sa mga produkto na may mataas na nilalaman monounsaturated fatty acids (MUFA). Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagbuo ng isang diyeta upang mapabuti ang kalusugan at bawasan ang laki ng baywang na may ipinag-uutos na pagsasama ng mga naturang taba.
Mga Pagkaing Mataas sa Monounsaturated Fats:
Ang ipinahiwatig na halaga ay tinatayang halaga bawat 100 g ng produkto
73.3 g
63.6 g
53.6 g
40.6 g
30,7
24.7 g
24.4 g
24.4 g
23.7 g
22.2 g
21.2 g
18.9 g
18.6 g
15.6 g
9.8 g
Pangkalahatang katangian ng monounsaturated fats
Ang mga langis ng gulay ay higit na makikinabang sa katawan kung hindi ito malantad paggamot sa init, at kumain sa mga salad.
Mag-ingat, rapeseed oil!
Lumalabas na hindi lahat ng monounsaturated na taba ay nilikha pantay para sa iyong kalusugan. Tulad ng anumang panuntunan, may mga pagbubukod...
Ang buong punto ay iyon malaking bilang ng ang erucic acid ay humahantong sa pagkagambala taba metabolismo. Ang rapeseed oil, halimbawa, ay naglalaman ng humigit-kumulang 25 porsiyentong erucic acid.
Kamakailan lamang, sa pamamagitan ng pagsisikap ng mga breeder, isang bagong uri ng rapeseed (canola) ang binuo, na, hindi katulad ng hinalinhan nito, ay naglalaman lamang ng 2% erucic acid. Ang karagdagang trabaho sa mga istasyon ng pag-aanak sa lugar na ito ay kasalukuyang isinasagawa. Ang kanilang gawain ay bawasan ang dami ng erucic acid sa planta ng langis na ito.
Pang-araw-araw na kinakailangan para sa monounsaturated na taba
Sa lahat ng iba pang uri ng taba na natupok, ang katawan ng tao ang may pinakamalaking pangangailangan para sa monounsaturated na taba. Kung kukunin natin ang lahat ng taba bilang 100%, kailangan para sa katawan, lumalabas na 60% ng diyeta ay dapat nabibilang sa mga monounsaturated na taba. Ang kanilang rate ng pagkonsumo para sa malusog na tao, sa karaniwan, ay 15% ng calories pangkalahatang diyeta nutrisyon.
Eksaktong pagkalkula pang-araw-araw na pamantayan Isinasaalang-alang ng pagkonsumo ng MUFA ang uri ng pangunahing aktibidad ng tao. Mahalaga rin ang kanyang kasarian at edad. Halimbawa, ang pangangailangan para sa monounsaturated na taba ay mas mataas para sa mga babae kaysa sa mga lalaki.
Ang pangangailangan para sa monounsaturated na taba ay tumataas:
- kapag nakatira sa isang malamig na rehiyon;
- para sa mga aktibong kasangkot sa palakasan o masipag sa paggawa;
- para sa mga maliliit na bata sa panahon ng aktibong pag-unlad;
- sa kaso ng pagkagambala ng cardio-vascular system;
- kapag nananatili sa mga lugar na hindi kanais-nais sa kapaligiran (pag-iwas sa kanser);
- para sa mga pasyente na may type 2 diabetes mellitus.
Ang pangangailangan para sa monounsaturated na taba ay nabawasan:
- para sa mga allergic rashes;
- para sa mga taong kaunti ang gumagalaw;
- para sa mas lumang henerasyon;
- para sa mga gastroenterological na sakit.
Pagkatunaw ng monounsaturated na taba
Kapag kumakain ng monounsaturated na taba, kailangan mong matukoy nang tama ang kanilang dami sa pagkain. Kung normal na ubusin ang mga monounsaturated na taba, kung gayon ang proseso ng kanilang pagsipsip ng katawan ay magiging madali at hindi nakakapinsala.
Mga kapaki-pakinabang na katangian ng monounsaturated na taba, ang epekto nito sa katawan
Ang mga monounsaturated na taba ay bahagi ng istraktura ng mga lamad ng cell. Aktibong lumahok sa mga proseso ng metabolic, na humahantong sa koordinadong gawain ang buong katawan. Sinisira nila ang mga papasok na saturated fats at pinipigilan ang paglitaw ng labis na kolesterol.
Ang balanseng paggamit ng MUFA fats ay nakakatulong na maiwasan ang pagkakaroon ng atherosclerosis, biglang huminto puso, binabawasan ang panganib ng kanser, pinapalakas ang immune system.
Halimbawa, ang pinakasikat ay oleic at nakakalasong asido may mga katangian ng cardioprotective. Ang mga ito ay sadyang ginagamit sa pag-iwas at paggamot ng mga sakit sa cardiovascular. Ginagamit din ang oleic acid sa paggamot ng labis na katabaan.
Ang pangunahing pag-andar ng monounsaturated fats ay ang pag-activate metabolic proseso sa organismo. Ang kakulangan ng monounsaturated na taba para sa katawan ay puno ng pagkasira aktibidad ng utak, pagkagambala sa cardiovascular system, pagkasira ng kagalingan.
Ang mga monounsaturated na taba ay pinaka-ginustong para sa pagprito. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na ang mga mahilig sa malutong na piraso ay bumili ng olive o peanut oil para sa layuning ito. Mga kalamangan - kaunting pagbabago istraktura ng produkto kapag nalantad sa mataas na temperatura.
Pakikipag-ugnayan sa iba pang mga elemento
Ang pagkain ng monounsaturated fats kasama ng mga pagkaing mayaman sa mga bitamina na natutunaw sa taba A, D, E, nagpapabuti sa proseso ng pagsipsip ng mga sustansya.