Binubuo nila ang batayan ng nutrisyon ng tao. Ang pinakamataas na calorie na bahagi ng pagkain ay lumilikha ng hindi bababa sa thermic na epekto sa mga kalamnan. Hindi matutunaw sa tubig at maaaring maglaman ng mga residue ng apdo at phosphoric acid. Depende dito naglalaro sila iba't ibang tungkulin sa organismo. Ang pangunahing pag-andar ay upang matunaw ang pagkain, magbigay ng enerhiya at sumipsip ng mga mahahalagang sangkap na nakuha mula sa pagkain.
Sinusubukan ng mga taong gustong magbawas ng timbang na limitahan ang mga taba, dahil nakadeposito sila sa subcutaneous fat at bumubuo ng mga dagdag na sentimetro sa baywang, balakang at puwit. Dahil dito, ang mga batang babae ay nauubos ang kanilang sarili sa mga diyeta at gumugugol ng maraming oras sa gym, tumanggi kapaki-pakinabang na mga acid. Ngunit ang kanilang pagbawas sa diyeta ay maaaring humantong sa negatibong kahihinatnan, kabilang ang pagkasira ng kalamnan, habang nagsasagawa sila ng ilang mahahalagang tungkulin. Ang pagtanggi sa mga lipid ay puno ng malubhang problema sa kalusugan at kakulangan ng enerhiya. Bakit kailangan ang taba para sa katawan, at kung paano kontrolin ang iyong timbang nang hindi sumusuko dito? Isaalang-alang natin ang pag-uuri, pag-andar, pakinabang at kawalan. Matututunan din natin kung paano maayos na planuhin ang iyong diyeta upang makakuha pinakamataas na benepisyo at manatili sa mabuting kalagayan kaangkupang pisikal. Sa pamamagitan ng paraan, sa pinakadulo ng artikulo ay may isang visual.
Upang maunawaan kung bakit hindi ka dapat sumuko sa pagkain ng taba, dapat mong isaalang-alang ang kanilang mga function. Bilang karagdagan sa katotohanan na naghahatid sila ng 2 beses na mas maraming enerhiya sa panahon ng oksihenasyon kaysa sa mga protina at carbohydrates, mayroon din silang isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na layunin.
- Ang pagbibigay sa katawan ng mahahalagang sangkap. Nahati sila sa maliit na bituka sa tulong ng mga espesyal na enzyme, at ang mga produkto ng pagkasira ay pumasok sa dugo. Nauubos ang reserbang taba na reserba kapag kulang sa pagkain.Sa tulong nila, natiis ang mahabang hunger strike.
- Bigyan ang katawan ng bitamina A, D, E.
- I-regulate ang metabolismo ng taba, protektahan pantakip sa balat mula sa pagkatuyo.
- Mahina itong nagsasagawa ng init, kaya pinoprotektahan nito ang katawan mula sa hypothermia.
- Makilahok sa programa mga impulses ng nerve at pag-urong ng kalamnan.
- Ang mga lipid, dahil sa kanilang pagkalastiko, ay tumutulong sa katawan na manatili sa ibabaw ng tubig.
- Nagtataguyod ng konsentrasyon at nagpapabuti aktibidad ng utak at magandang memorya.
- Ang lasa ng pagkain ay mas mahusay na hinihigop.
- Protektahan at ibalik ang mga cell pagkatapos ng malubhang pisikal na Aktibidad at nakakapanghina.
Bilang karagdagan, dapat itong tandaan na ang pagbara mga daluyan ng dugo bihirang mangyari, depende sa kalagayan ng kalusugan ng tao. May kolesterol mga kapaki-pakinabang na katangian, na hindi binanggit sa mga advertisement: ang produksyon ng mga hormone na testosterone at estrogen. Salamat sa kanilang nilalaman, pambabae at katangian ng lalaki, enerhiya para sa sports pagsasanay sa lakas.
Interesting! Kapag ang isang atleta ay nakakuha ng kanyang "pangalawang hangin" pagkatapos ng mahabang ehersisyo o sa panahon ng isang kumpetisyon, nangangahulugan ito na ang katawan ay nagsimulang gumamit ng enerhiya na nilalaman ng mga taba.
Tulad ng nakikita natin, ang mga taba sa katawan ay gumaganap ng isang bilang ng kapaki-pakinabang na mga function, sa kabila ng katotohanang sinusubukan ng lahat na alisin ang mga ito, at ang salitang "" ay nagpapawis sa akin. Ngunit hindi lahat ng uri ng lipid ay kapaki-pakinabang. Pag-aralan natin ang isyung ito nang mas detalyado.
Mga uri ng taba
Upang mas maunawaan kung ano ang mga taba, dapat mong pag-aralan nang detalyado ang teoretikal na bahagi ng isyu. Kaya, ang mga lipid ay pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acid, na nagdudulot ng napakalaking benepisyo sa katawan. Negatibong Epekto posible lamang sa labis na paggamit matatabang pagkain, dahil ang enerhiya na natanggap sa kanila ay walang oras na ginugol, at naka-imbak sa anyo ng mga taba ng deposito sa mga lugar ng problema at mga kalamnan. Ang komposisyon ay medyo magkakaibang: gliserin at maraming mga fatty acid. Ito ay dahil sa pangalawang bahagi na ang mga katangian ng mga lipid at ang kanilang pag-andar ay nagbabago.
Ang mga taba sa pandiyeta ay nahahati sa hayop at gulay. Ang una ay nasa solid state, at ang huli ay nasa liquid state. Nakasanayan na nating makita ang mga ito sa mesa sa anyo ng mantikilya, flaxseed at sunflower oil, margarine, palm fat, at fish oil.
Pakitandaan: Sa iba't ibang kaso matatabang pagkain maaaring negatibong makaapekto sa kalusugan ng organ at kalamnan at paggawa ng enerhiya. Halimbawa, kalahati ng margarine ay binubuo ng mga transgenic isomer, dahil sa kung saan nagbabago ang mga katangian ng pagkain negatibong panig. At ang mga isomer ng palm oil, na kadalasang idinaragdag sa mga formula ng sanggol, ay nagbubuklod sa mga mineral, sa partikular na calcium, kaya naman sistema ng kalansay hindi maaaring lumakas sa mahabang panahon.
Ang pinahihintulutang rate ng pagkonsumo ng TGIZhK ay 1 g/araw. Bilang karagdagan, mayroong isang kwalipikasyon ng saturated at polyline puspos na taba.
Narito ang kanilang mga pangunahing tampok:
- Hindi puspos na taba magkaiba pinagmulan ng halaman, ay matatagpuan sa lahat ng halaman maliban sa mga mani, avocado at mga langis ng gulay.
- Ang saturated fats ay maaaring makuha mula sa mga pagkaing pinagmulan ng hayop (baboy, tupa, gansa, isda, gatas). Sa mga taba ng gulay sila ay matatagpuan lamang sa palad at langis ng niyog. Inirerekomenda naming basahin ang artikulo tungkol sa.
- Monounsaturated na taba- hindi maaaring palitan, dahil ang katawan ay gumagawa ng mga ito nang nakapag-iisa. Ang Oleic ay tumutulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol. SA malalaking dami ay matatagpuan sa peanut, olive at avocado oil.
- Ang polyunsaturated fats ay nagmula sa pagkain at itinuturing na mahalaga. Nagbibigay ang Omega-6 at Omega-3 complex magandang dulot sa cardiovascular system, mental na aktibidad, pigilan napaagang pag-edad at inaalis ang depresyon. Ang mga sangkap ay matatagpuan sa mga mani, buto, flaxseed, soybean, camelina at rapeseed oil. Hindi sila mapapainit. Maraming sangkap ang nakapaloob sa isda sa dagat at pagkaing-dagat.
Ang mga natural na taba ay medyo malusog. Naglalaman ang mga ito ng mayaman at mga unsaturated acid na nakikinabang sa katawan.
Ilahad natin ang kanilang klasipikasyon sa talahanayan.
| Mga saturated fats | Mga unsaturated fats | ||
| Monounsaturated | Polyunsaturated | ||
| Omega-9 | Omega-3 | Omega-6 | |
| Mga taba ng mantikilya at gatas | Langis ng oliba | Matabang isda at langis ng isda | Langis ng sunflower (gulay). |
| Mantika, karne at iba pang taba ng hayop | Peanut butter | Langis ng linseed | Langis ng mais |
| Langis ng palma | Abukado | Langis ng rapeseed | Mga buto at iba pang uri ng mani |
| Langis ng niyog | Mga olibo | Walnut | Langis ng cottonseed |
| cocoa bean extract | karne ng manok | mikrobyo ng trigo | Langis ng toyo |
Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng tao para sa polyunsaturated fatty acids ay 3-5% ng kabuuang calorie intake. Ito ay humigit-kumulang 1 - 2 kutsara. Ang pagkonsumo ng "maling taba" (saturated fats) ay naglalagay ng dagdag na strain sa atay at nakakaapekto rin sa proseso ng pagsunog ng taba.
Nabubuo ang mga lason at libreng radical, na kailangang i-disinfect ng atay. Ang karagdagang pagkarga sa organ ay isang malubhang suntok dito.
Interesting! SA langis ng oliba naglalaman ng aleic acid, na lumalaban sa init, kaya maaari kang magluto ng mga pritong pagkain kasama nito. Ang flaxseed ay dapat gamitin bilang isang salad dressing.
Ang katawan ay mabilis na nag-iimbak ng mga taba dahil mas madali at mas mabilis itong nasisipsip kaysa sa mga protina at carbohydrates. Kaya kung gusto mong tumaba, dagdagan ang iyong paggamit ng taba kaysa sa paggamit ng carbohydrate. Magagawa mo ito nang mas mabilis.
Paano nangyayari ang pagsunog ng taba?
Ang pagkasunog at pagbabago sa enerhiya ay nangyayari sa pamamagitan ng aerobic exercise at matinding pagsasanay sa lakas. Dahil sa pagkakaiba sa metabolic activity ng mga taba, nahahati sila sa tatlong uri.
- Ang subcutaneous ay ang pinakamadaling masunog. Kung gumamit ka ng pagsasanay sa lakas na may mga timbang at kumonekta espesyal na diyeta, tataas ang metabolic rate, at mawawala ang mga hindi gustong deposito sa mga gilid at baywang.
- Natutukoy sa pamamagitan ng kasarian, sa mga kababaihan ito ay matatagpuan sa dibdib, baywang at itaas na mga hita. Halos imposibleng sunugin ito nang buo.
- Ang Visceral ay nagdudulot ng malubhang pinsala sa kalusugan, dahil mabilis itong tumagos sa dugo. Upang mapupuksa ito nang mas mabilis, kailangan mong piliin ang mga tamang ehersisyo at balanseng diyeta.
- Ang tiyan ay ang sanhi ng atherosclerosis, pinatataas ang panganib mga sakit sa cardiovascular at type 2 diabetes. Sa mga lalaki, madalas itong idineposito sa ibabang bahagi ng tiyan.
Posible ang pagkasunog sa nakataas pisikal na Aktibidad At . Siyempre, ang katawan ay hindi magagawang ganap na gumana nang wala ang mga ito. Ngunit upang maiwasan ang paglitaw ng mga sakit, dapat mong sundin ang pang-araw-araw na paggamit ng mga sangkap.
Tandaan! Dapat sunugin ang mga sediment kapag may available na oxygen. Ito ay pumapasok sa mga kalamnan lamang pagkatapos ng 30 - 40 minuto ng pagsasanay. Upang mapupuksa ito, kailangan mong gumawa ng maraming pagsisikap.
Tandaan na ang taba ay hindi masama para sa iyong figure. Ang sobrang sustansya ay may negatibong epekto sa balakang, tiyan at baywang, at makatuwirang sunugin ang mga ito. Kung ang isang tao ay kumonsumo ng mas maraming mataba na pagkain kaysa sa maaari niyang gastusin ng enerhiya, siya ay nagiging sobra sa timbang.
Pagpaplano ng iyong diyeta
Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang ay dapat maglaman ng 30% na taba. Sa kasong ito, ang mga puspos ay dapat na 7 - 10%, polyunsaturated - 10%, monounsaturated - hanggang sa 15%. Maaari mong kalkulahin ang iyong indibidwal na pangangailangan gamit ang isang simpleng formula: kabuuang paggamit ng taba (g) = kabuuang kcal* 30% / 9.
Upang gawing mas madali ang pagpaplano ng iyong menu, gamitin ang iminungkahing listahan.
| Dami | Produktong pagkain |
| Sobrang laki (mahigit sa 40 g) | Gulay at mantikilya, cooking fats, margarine, walnuts, pork mantika, mataba na baboy, hilaw na pinausukang sausage. |
| Malaki (20 – 40 g) | Dutch na keso, pinakuluang at semi-pinausukang sausage, pato, gansa, baboy, masa ng curd, cream at kulay-gatas (higit sa 20% na taba), mga de-latang sprat, halva, cake, tsokolate. |
| Katamtaman (10 – 19 g) | Caviar, sturgeon, salmon, herring, saury, dietary sausage, beef sausages, tupa, karne ng baka, itlog, ice cream, naprosesong keso, cottage cheese. |
| Maliit (3 – 9 g) | Mackerel, horse mackerel, low-fat herring, pink salmon, sprat, fondant candies, baked goods, ice cream, beef, tupa, manok, low-fat cottage cheese, kefir, gatas. |
| Napakaliit (mas mababa sa 3 g) | gatas ng protina, sinagap na keso, kefir, hake, pike, pike perch, bakalaw, cereal, beans, tinapay. |
Para mapanatili ang katawan nasa mabuting kalagayan, itigil ang pagkonsumo ng margarine at ikalat. Hindi sila nagdudulot ng halaga sa katawan, at ang mga pinggan ay maaaring gawing malasa nang hindi ginagamit ang mga ito. At linisin din ang refrigerator ng keso, sausage, cream, ice cream at iba pang mga produkto na naglalaman ng taba ng gulay.
Tinatayang komposisyon ng solid at likidong triglyceride
| Triglycerides | Mga nalalabi ng mga acid,% ayon sa timbang | ||||
| Palmitic | Stearic | Oleic | Linoleic | Linolenic | |
| mantikilya | 25 | 11 | 34 | 6 | 5 |
| Langis ng oliba | 10 | 2 | 82 | 4 | – |
| Langis ng sunflower | 11 | 4 | 38 | 46 | – |
| Langis ng palma | 44 | 5 | 39 | 11 | – |
| Langis ng linseed | 5 | 3 | 4 | 62 | 25 |
| Solid na taba ng tupa | 38 | 30 | 35 | 3 | 9 |
| Solid na taba ng baka | 31 | 26 | 40 | 2 | 2 |
| Solid na taba ng baboy | 27 | 14 | 45 | 5 | 5 |
| Mga taba sa katawan ng tao | 25 | 8 | 46 | 10 | – |
ano kaya mantika naglalaman ng arachidonic acid. Ito ay bahagi ng kalamnan ng puso at nakikibahagi sa metabolismo ng kolesterol. Kaya huwag magmadaling sumuko masarap na produkto. Iwasan ang trans fats. Ang mga ito ay ang pinaka-mapanganib, at nakuha sa pamamagitan ng pagproseso ng isang likido na pare-pareho sa isang solid. Ang mga ito ay mas mura kaysa sa mga natural at madalas na matatagpuan sa mga produkto ng tindahan. Upang makontrol ang iyong paggamit at kalidad ng taba, magluto ng sarili mong pagkain.
Ang mga taba, bilang karagdagan sa kanilang pag-andar bilang isang tagapagtustos ng enerhiya, ay nakakaapekto sa edibility ng mga produktong pagkain, na nagpapabuti sa kanilang panlasa. Bilang karagdagan, nagsisilbi silang mapagkukunan ng ilan mga bitamina na natutunaw sa taba, at mayroon ding maraming iba pang napakahalaga at kumplikadong mga function. Samakatuwid, hindi sila maaaring palitan ng alinman sa carbohydrates o protina, ngunit dapat na ibigay sa katawan ng pagkain sa isang halaga na humigit-kumulang katumbas ng halaga ng mga protina.
Ang mga taba na kinakain natin ay hindi mga indibidwal na kemikal na compound, ngunit kumplikadong pinaghalong lipid, tubig, mineral na asing-gamot at bitamina.
Ang simple at kumplikadong mga lipid ay isang malaking klase mga kemikal na sangkap. Ang pangunahing bahagi ay mga simpleng lipid, o triglycerides, ester ng trihydric alcohol glycerol at mas mataas na carboxylic acid, na tinatawag ding "fatty".
Sa mga fatty acid, may ginawang pagkakaiba sa pagitan ng saturated (halimbawa, palmitic, stearic) at unsaturated, na naglalaman ng isa o higit pang double bond sa kanilang molekula (halimbawa, oleic, linoleic, arachidonic). Ang mas maraming derivatives ng saturated (saturated) fatty acids ay nasa taba, mas mataas ang kanilang pagkatunaw. Kaya, sa mabilis na hardening tupa at taba ng baka nilalaman ng glyceride mga saturated acid mga 51%, sa taba ng baboy mas mababa na (40%), at mas madaling natutunaw, sa mas mababang temperatura.
Kung ang mga compound ng unsaturated fatty acid ay nangingibabaw sa mga taba, kung gayon sila ay likido kahit na sa temperatura ng silid. Halimbawa, langis ng mirasol naglalaman ng higit sa 83% ng mga naturang compound. Maraming mga derivatives ng unsaturated fatty acids at in.
Ang paksa ng aming pag-uusap ngayon ay mga taba ng gulay.
Isang maliit na kasaysayan
Ang "bulaklak ng araw" - ang mirasol - ay dinala sa Europa noong ika-16 na siglo mula sa Mexico, kung saan ito ay kilala mga 3 libong taon na ang nakalilipas. Ang kamangha-manghang halaman na ito, matangkad bilang isang puno, na may kakayahang lumiko patungo sa araw, ay nagsimulang palamutihan ang mga hardin at mga hardin sa harap malapit sa mga bahay. Ang British ay nagsimulang kumain ng mga batang basket ng mga inflorescences na may suka at langis.
Ang sunflower ay dumating sa Russia noong ikalawang kalahati ng ika-18 siglo at naging dekorasyon ng mga hardin ng mga may-ari ng lupa, at pagkatapos ay ang mga hardin ng mga serf. Pinahahalagahan nila hindi lamang ang kagandahan ng halaman, ngunit natutunan din na magprito at magpainit ng mga hinog na buto nito, na naging available.
Sa mahabang panahon hindi alam ng mga tao ang pangunahing bentahe ng mirasol, nahulaan lamang nila ito. Kaya, noong 1779 sa Izvestia Russian Academy Sciences, isang artikulong "Sa paghahanda ng langis mula sa mga buto ng mirasol" ay nai-publish. At pagkaraan ng ilang oras, ang Academician na si Severin at ang natitirang agronomist na si Bolotov, na sinubukan mismo na kumuha ng langis ng mirasol, ay nagsimulang magsalita tungkol dito halos sabay-sabay. Ngunit ang mga bagay ay hindi lumampas sa mga pag-uusap at ilang mga eksperimento.
Noong 1835, hindi lamang nahulaan ng alipin ni Count Sheremetev na si Danila Bokarev na ang mga buto ng mirasol ay naglalaman ng langis na nakakain, ngunit siya rin ang una sa mundo na nakakuha nito. Ito ay pagkatapos ng pagtuklas na ito na nagsimula ang paggawa ng langis ng sunflower ng gulay sa Russia, at ang pag-areglo ng Alekseevka sa distrito ng Biryuchinsky ng lalawigan ng Voronezh, kung saan nakatira ang matalinong tao na si Danila, ay naging sentro ng paggawa ng langis ng mirasol. Pagsapit ng 1860, humigit-kumulang 120 mga mill ng langis ang lumago sa paligid ng Alekseevka. Ito ay kung paano ang dating kakaibang bulaklak ay naging isang mahalagang halaman na nagdadala ng langis, na bumalik sa Kanlurang Europa at America sa ilalim ng mga bagong pangalan: "Russian hero", "Russian mammoth", "big Russian".
Mga langis ng gulay– ang mga taba ng gulay, mga produktong pagkain na nakuha mula sa mga hilaw na materyales ng oilseed, ay naglalaman malaking bilang ng unsaturated fatty acids – biologically aktibong sangkap, na kinakailangan para sa paglaki ng cell, normal na kalagayan balat at maraming prosesong nagaganap sa katawan. Magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto mga langis ng gulay at sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, pinatataas ang kanilang pagkalastiko at binabawasan ang pagkasira at pagkamatagusin.
Ang langis ng gulay ay naglalaman ng maraming phosphatides, na maaaring mabawasan ang kolesterol sa dugo, na hindi gaanong mahalaga para sa pag-iwas sa atherosclerosis. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangang isama ang langis ng gulay sa pang-araw-araw na diyeta, lalo na sa pagtanda at katandaan.
Ito ay isang masarap, malusog at murang produkto na walang kusinang magagawa nang wala. Mantika sa mesa kapwa sa mga pista opisyal at sa mga karaniwang araw. Ito ay pinirito, nilaga, at idinaragdag sa mga inihurnong produkto at salad. Ang langis ng gulay ay ginagamit para sa pandiyeta at pagkain ng sanggol.
Ang isang tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 15-20 gramo ng langis ng gulay bawat araw (20 g sa 1 kutsara). Pinakamainam na magdagdag ng langis ng gulay sa mga salad at vinaigrette, lahat ng uri ng meryenda, at gamitin din ito para sa pag-stewing ng mga gulay.
Sa diyeta kinakailangan na pagsamahin ang langis ng gulay na may mga taba ng hayop, dahil naglalaman ang mga ito kailangan para sa katawan mga sangkap na umaakma sa isa't isa. Ang pinakamagandang ratio ay itinuturing na 1/3 gulay at 2/3 taba ng hayop. Sa katandaan, ang proporsyon ng mga taba ng gulay ay dapat na tumaas.
Pino at hindi nilinis na langis
Ang mga langis ng gulay ay ginawa sa dalawang paraan:
1. Paikutin.
2. Extraction gamit ang mga organic solvents.
Ang mga langis ng gulay na nakuha sa anumang paraan ay napapailalim sa paglilinis.
Sa antas ng paglilinis Ang mga langis ng gulay ay nahahati sa mga sumusunod na uri:
- ang mga hilaw na langis ng gulay - nalinis lamang sa pamamagitan ng pagsasala, ay ang pinaka kumpleto, dahil ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay ganap na napanatili sa kanila;
- hindi nilinis na mga langis ng gulay - ay napapailalim sa bahagyang pagdalisay - pag-aayos, pagsasala, hydration at neutralisasyon, may mas kaunti halaga ng nutrisyon, dahil sa panahon ng proseso ng hydration isang bahagi ay inalis;
- pinong mga langis ng gulay - sumasailalim sa isang buong siklo ng paglilinis, bilang isang resulta kung saan ang langis ay kupas at na-deodorize, at ang pagkawala ng mga biologically active substance ay nangyayari;
- Ang mga pinong langis ay artipisyal na pinayaman ng mahahalagang sustansya.
Yan ay, pino- ay nangangahulugang "pinadalisay." Mula saan ang oil purified? Upang simulan ang hilaw na langis proseso mainit na tubig at ang mga namamagang protina at phospholipids (hydrated oil) ay pinaghihiwalay. Ang mga natural na luad at karbon ay sumisipsip ng mga pigment at tina (clarified oil). At sa wakas, ang mga mabahong sangkap (deodorized oil) ay tinanggal gamit ang matalim na superheated na singaw. Ito ay pinong langis.
Sa ganitong paraan, ang isang sterile na produkto ay nakuha, kung saan walang mga phospholipid, walang protina, walang tubig, walang hydrocarbons, at bakterya ay walang kinalaman dito. Ito ay maginhawa upang magprito sa pinong langis - hindi ito nasusunog. Ngunit lumalabas na ang pinong langis ay mas madaling nag-oxidize sa hangin at liwanag kaysa sa hindi nilinis na langis, at samakatuwid ay hindi maiimbak sa mahabang panahon.
At biologically, ang mga pinong langis ay hindi gaanong mahalaga. Sa panahon ng pagpino, ang isang makabuluhang bahagi ng sterols ay nawala, at ang mga langis ay halos ganap na nawalan ng phosphatides (halimbawa, sa soybean oil pagkatapos ng pagpino, 100 mg% ng phosphatides ang nananatili sa halip na 3000 mg% ng orihinal). Upang maalis ang disbentaha na ito, ang mga pinong langis ay artipisyal na pinayaman ng mga phosphatides.
Ngunit ang ilang mga langis ng gulay ay nangangailangan ng ipinag-uutos na paglilinis mula sa mga impurities na hindi nakakapinsala sa kalusugan ng tao. Kaya, ang mga buto ng cotton ay naglalaman ng nakakalason na pigment na gossypol sa halagang 0.15 hanggang 1.8% ayon sa timbang ng tuyo at walang taba na buto. Sa pamamagitan ng pagpino, ang pigment na ito ay ganap na tinanggal. Ang langis ng cottonseed ay natupok lamang kapag pino. Naglalaman ito ng malaking halaga nakakalasong asido, samakatuwid, sa temperatura na 6-10 degrees Celsius, ang langis na ito ay nagiging maulap, at kapag ito ay tumigas, ito ay nagiging halos isang solidong masa.
Hindi nilinis na langis ng mirasol- Ito ay isang tradisyunal na produkto ng populasyon, na natupok sa napakatagal na panahon. Ang hindi nilinis na langis ng mirasol ay natural na produkto, na naglalaman ng masa kapaki-pakinabang na mga sangkap, tulad ng phosphatides at iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa katawan ng tao. Totoo, kapag pinirito ang mga ito mahahalagang sangkap ay nawasak, maaaring masunog, at nag-aambag din sa pagbubula ng langis. Samakatuwid, mas mahusay na gumamit ng mga pinong langis para sa pagprito ng mga gulay, isda at, mas madalas, karne. At para sa paghahanda ng mga pinggan na walang paggamot sa init, kabilang ang mga vinaigrette, salad o appetizer, mas mainam na gumamit ng sariwa, hindi nilinis na langis, maliban sa cottonseed at ilang iba pang mga pananim.
Ang mga sagot sa mga gawain 1–24 ay isang salita, parirala, bilang o pagkakasunod-sunod ng mga salita, mga numero. Isulat ang sagot sa kanan ng numero ng takdang-aralin nang walang mga puwang, kuwit o iba pang karagdagang mga character.
Basahin ang teksto at kumpletuhin ang mga gawain 1–3.
(1) Ang mga taba, bilang karagdagan sa pagsasagawa ng isang function ng enerhiya, ay kasangkot sa mga mekanismo ng metabolismo ng tubig. (2)_____ sa panahon ng kanilang oksihenasyon, ang metabolic na tubig ay inilalabas, na bahagyang nakakatugon sa mga pangangailangan ng katawan para sa likido. (3) Kaya, ang mga taba ay naging isa sa pinakamahalagang bahagi ng nutrisyon sa mga tropikal na disyerto.
1
Alin sa mga sumusunod na pangungusap ang wastong naghahatid ng PANGUNAHING impormasyon na nakapaloob sa teksto?
1. Ang pagsasagawa ng isang function ng enerhiya at pakikilahok sa mga mekanismo ng metabolismo ng tubig, ang mga taba ay naging isa sa pinakamahalagang bahagi ng nutrisyon sa mga tropikal na disyerto.
2. Ang mga taba ay gumaganap ng isang function ng enerhiya, kaya sila ay naging isa sa pinakamahalagang bahagi ng nutrisyon sa mga tropikal na disyerto.
3. Sa panahon ng oksihenasyon ng mga taba, ang metabolic na tubig ay inilabas, na bahagyang nakakatugon sa mga pangangailangan ng likido ng katawan.
4. Sa mga kondisyon ng tropikal na disyerto, ang mga taba ay gumaganap ng isang function ng enerhiya at nakikilahok din sa metabolismo ng tubig.
5. Sa mga tropikal na disyerto, ang mga taba ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng nutrisyon, dahil nagsasagawa sila ng isang function ng enerhiya at nakikilahok sa mga mekanismo ng metabolismo ng tubig.
2
Alin sa mga sumusunod na salita (kombinasyon ng mga salita) ang dapat lumabas sa puwang sa ikalawang (2) pangungusap ng teksto? Isulat ang salitang ito (kombinasyon ng mga salita).
2. Sa partikular,
3. Samakatuwid,
4. Taliwas dito,
3
Magbasa ng isang fragment ng isang entry sa diksyunaryo na nagbibigay ng kahulugan ng salitang FUNCTION. Tukuyin ang kahulugan kung saan ginamit ang salitang ito sa unang (1) pangungusap ng teksto. Isulat ang numerong katumbas ng halagang ito sa ibinigay na fragment ng entry sa diksyunaryo.
FUNCTION, at, g.
1. Sa pilosopiya: isang kababalaghan na nakadepende sa iba at nagbabago habang nagbabago ang ibang penomenong ito.
2. Sa matematika: isang batas ayon sa kung saan ang bawat halaga ng isang variable na dami (argument) ay nauugnay sa isang tiyak na tiyak na dami, pati na rin ang dami mismo. Linear f. (pagbabago sa direktang proporsyon sa pagbabago sa argumento nito).
3. Trabahong ginagawa ng isang organ, isang organismo (libro). F. mga glandula.
4. Tungkulin ang kahulugan ng isang bagay. (aklat). Mga function ng credit.
5. Responsibilidad, hanay ng mga aktibidad (aklat). Mga function ng serbisyo. Mga tungkulin ng komite ng unyon ng manggagawa.
4
Sa isa sa mga salita sa ibaba, nagkaroon ng error sa paglalagay ng stress: ang titik na nagsasaad ng stress na tunog ng patinig ay hindi na-highlight nang tama. Isulat ang salitang ito.
nakayuko
kilometro
palalimin
5
Maling ginagamit ng isa sa mga pangungusap sa ibaba ang naka-highlight na salita. Iwasto ang pagkakamali at isulat ng tama ang salita.
1. Maraming pagkakataon para ilayo ang iyong sarili sa pang-araw-araw na pag-aalala, upang IYONG ang bigat ng naipon na pagod mula sa iyong mga balikat, ngunit marahil ang pinaka-epektibo sa mga ito ay ang pakikipagkita sa mga dating kaibigan.
2. Imposibleng MAKITA ang mga kalawakan ng mga patlang na nakaunat sa malayo.
3. Sa landas tungo sa tagumpay, ang mga kawal ay handang DUSA ang lahat ng sakuna, malampasan ang lahat ng balakid.
5. Ang pangunahing bagay na kailangan mong bigyang pansin ay ang masining na bahagi ng mga akda.
6
Sa isa sa mga salitang naka-highlight sa ibaba, nagkaroon ng pagkakamali sa pagbuo ng anyo ng salita. Iwasto ang pagkakamali at isulat ng tama ang salita.
Bundok ORANGE
KANILANG mga gawain
isang pares ng sneakers
MAS MATAPAT
SUBUKAN ang cake
7
Magtatag ng pagsusulatan sa pagitan ng mga pangungusap at ng mga pagkakamali sa gramatika na ginawa sa kanila: para sa bawat posisyon sa unang hanay, piliin ang kaukulang posisyon mula sa pangalawang hanay.
| MGA ALOK | MGA GRAMMATICAL ERRORS |
| A) Naunawaan ng lahat ng mga mag-aaral na dumating sa elektibong aralin ang isang kumplikadong paksa | 1) maling paggamit ng case form ng isang pangngalan na may pang-ukol |
| B) Habang nasa daan, laging naaalala ang tahanan. | 2) paglabag sa koneksyon sa pagitan ng paksa at panaguri |
| C) Ang masining na paraan na ginamit sa tulang “Village” ay nakahilig sa klasikong tradisyon. | 3) paglabag sa pagbuo ng isang pangungusap na may hindi pantay na aplikasyon |
| D) Ang pagtatalo ay isang paraan ng sama-samang paglutas ng isang problema, kung saan ang bawat partido ay nag-aangkin na itinatag ang katotohanan. | 4) pagkakamali sa pagbuo ng isang pangungusap na may magkakatulad na miyembro |
| D) Ang piloto ay kumilos alinsunod sa mga tagubiling natanggap mula sa punong dispatcher ng paliparan. | 5) maling pagbuo ng mga pangungusap na may mga participial na parirala |
| 6) paglabag sa pagbuo ng mga pangungusap na may mga participial na parirala | |
| 7) maling pagbuo ng mga pangungusap na may hindi direktang pananalita |
Isulat ang iyong sagot sa mga numero na walang patlang o iba pang simbolo
8
Tukuyin ang salita kung saan nawawala ang walang diin na patinig ng salitang-ugat na sinusuri. Isulat ang salitang ito sa pamamagitan ng paglalagay ng nawawalang titik.
benepisyo
humiga
X. .magpakilala
nakatulog
l..gigil
9
Tukuyin ang row kung saan nawawala ang parehong titik sa parehong salita sa prefix. Isulat ang mga salitang ito sa pamamagitan ng pagpasok ng nawawalang titik.
sa..do, sa..matambok
app..proposition, app..pruit
h..madalas, dumating..pumunta
pr..lawa, pr..punit
ilagay..ilagay, oh..itinapon
10
Isulat ang salita kung saan nakasulat ang letrang E sa patlang.
muling ayusin
matulungin
naramdaman...
buuin..uungol
nababago
11
Isulat ang salita kung saan nakasulat ang titik I bilang kapalit ng puwang.
binago..bago
predisposisyon .ny
larawan .my
pagkilala sa isa't isa
integral .my
12
Tukuyin ang pangungusap kung saan ang HINDI ay binabaybay kasama ng salita. Buksan ang mga bracket at isulat ang salitang ito.
1. Nagkaroon (WALA) isang buwan sa langit, at ang mga bituin ay nagniningning nang maliwanag.
2. May (HINDI) HIGIT sa isang linggo ang natitira bago ang Bagong Taon.
3. Lola, (HINDI) PAGTINGIN sa kanyang katandaan, perpektong nakikita at nakakarinig.
4. Seryozha (HINDI) MAGDALI na inilipat ang pahina.
5. SA bintana (HINDI NATATAKPAN ng mga kurtina) nagniningning ang maliwanag na buwan.
13
Tukuyin ang pangungusap kung saan ang parehong naka-highlight na mga salita ay nakasulat na PATULOY. Buksan ang mga bracket at isulat ang dalawang salitang ito.
1. Minsan nanahimik sila ng ilang oras, (FOR) THEN it was felt that they both feel good - and (BASE) buti nalang magkasama sila.
2. ANO man ang nangyari, nanatiling kalmado ang navigator (PARIN).
3. At sa gabi ay naupo siyang muli (SA) PAREHONG mesa at, nakapatong ang kanyang ulo sa kanyang kamay, nakinig kay Nastasya Petrovna at sinubukang maunawaan (BAKIT) napakagandang pakiramdam niya sa bahay na ito.
4. Ang aming kubo ay gawa sa tabla at plywood, (THAT’S) SOBRANG lamig dito, parang sa isang tent.
5. M. Gorky ironically noted that “ang isang tao ay (IN) THE END, kung (LAHAT) THE TIME sasabihin mo sa kanya na siya ay isang baboy.”
14
Ipahiwatig ang lahat ng mga numero kung saan nakasulat ang NN.
Ang pangunahing aksyon ng larawan ay nagaganap sa background: sa isang maliwanag na silid, isang lumuluha na (1) ginang na may anak sa kanyang mga bisig ay nagmamakaawa sa inanyayahang (2) doktor na nakasuot ng pilak (3) pince-nez.
15
Maglagay ng mga bantas. Ipahiwatig ang mga bilang ng mga pangungusap kung saan kailangan mong maglagay ng ISANG kuwit.
1. Ang panitikan ay nangangailangan ng parehong mahuhusay na manunulat at mahuhusay na mambabasa.
2. Sa panahon ng pagsusulit na aralin o oral na pagsusulit, sikaping buuin ang iyong sagot sa anyo ng isang magkakaugnay na pahayag.
3. Sa unang niyebe sa aspen at birch groves, nakatagpo ka ng mga track ng liyebre at squirrel.
4. Dahil sa mga pangyayari pagkatapos ng rebolusyon, natagpuan ni Kuprin ang kanyang sarili sa pagkatapon at sa loob ng halos dalawampung taon ay masigasig na hinangad ng manunulat na bumalik sa Russia.
5. Ang kagubatan at parang at namumulaklak na parang ay binabaha ng araw.
16
At makalipas ang isang oras pareho silang nakaupo sa isang nanginginig na mesa (1) at (2) nakapatong ang kanilang mga ulo sa isa't isa (3) nagbabasa mahabang listahan alahas (4) na dating pag-aari ng biyenan ni Ippolit Matveevich.
17
Maglagay ng mga bantas: ipahiwatig ang lahat ng mga numero na dapat palitan ng mga kuwit sa mga pangungusap.
Ang pamantayan ng buhay ng tao (1) ayon kay Goncharov (2) ay isang pag-uulit ng natural na pamantayan, ang kakanyahan nito ay patula na pagpapatuloy, hindi mahahalata, ngunit (3) siyempre (4) hindi maiiwasang akumulasyon ng mga bagong katangian.
18
Maglagay ng mga bantas: ipahiwatig ang lahat ng mga numero na dapat palitan ng mga kuwit sa pangungusap.
Mga karaniwang bayani (1) para sa pagkakapantay-pantay at karapatan (2) na (3) ipinaglaban ng tagapagturo (4) ay mga babae o bata.
19
Maglagay ng mga bantas: ipahiwatig ang lahat ng mga numero na dapat palitan ng mga kuwit sa pangungusap.
Nang lumitaw si Ivan Aristarkhovich sa pintuan ng dressing room (1) nakaugalian niyang tumagilid (2) at (3) kaya ang lahat ng aktor ay nakakuha ng impresyon (4) na ang kanilang artistikong direktor ay napakatangkad (5) bagaman sa katunayan ay ang pintuan. ay medyo mababa lang.
20
I-edit ang pangungusap: itama ang leksikal na kamalian sa pamamagitan ng pag-aalis ng dagdag na salita. Isulat ang salitang ito.
Sa simula ng Abril, dumarating ang mga skylark at nagsimulang kumain ng mga natunaw na patak na may mga buto noong nakaraang taon ng iba't ibang halamang mala-damo.
Basahin ang teksto at tapusin ang mga gawain 21-26.
(1) Ang talulot ay kumikislap ng malinaw na luha, gusto kong maawa sa kanya, ngunit hindi niya ito pinahihintulutan at hindi naaawa sa kanyang sarili, ngumiti nang humihingi ng tawad, humakbang pa sa landas ng memorya at paminsan-minsan ay nagsasabi ng isang bagay na napakahalaga para sa akin at para sa kanyang sarili.
- (2) Well, okay, noon ay nagkaroon ng taggutom, mahirap na panahon, malinaw kung saan nanggaling ang mga ulila, ngunit ngayon, ngayon?
(3) At tila lumutang ako mula sa buhay ni Lepestina tungo sa aking sarili, at ang nakakabinging si Zina Permyakova ay tila tumakbo sa akin - kumanta ng "Black Eyes, Passionate Eyes", ang aking naaawa na si Anechka Nevzorova, ang pangalan ng kumander na si Sasha Suvorov, Kolya Urvantsev , na nakatulog pagkatapos ng pag-atake ng sakit Sa aking mga tuhod ay ang magkapatid na sina Misha at Zoya Tuzikov, na hindi dapat paghiwalayin, at Zhenechka Andronova, at Kostya Morozov, at Lenya Savich, at lahat, lahat, lahat.
(4) Ang simpleng tanong ni Lepestina, na paulit-ulit niyang paulit-ulit, ay nagdulot sa akin ng malabo, hindi maipaliwanag na kalungkutan. (5) Pagkatapos ng lahat, alam ko ang sagot sa tanong na ito, tungkol sa bawat isa sa mga lalaki na masasabi ko kung bakit siya naiwang mag-isa. (6) Ngunit tungkol sa lahat nang sabay-sabay ay hindi ko magawa, hindi, hindi ako makasagot nang matatag at may kumpiyansa na ang mga bagay ay ganito at ganoon. (7) Na ang esensya ng problema ay nasa ganito at ganoon.
(8) Pagkatapos - gutom, pagkatapos - kahirapan, pagkatapos - digmaan. (9) Ngunit ngayon? (10) Hindi taggutom, hindi digmaan. (11) Sa pangkalahatan, hindi mahirap mabuhay. (12) Kaya ano? (13) Mga batang walang magulang - narito sila, sa likod ng aking balikat. (14) At aalamin ko ang mga detalye.
(15) Alamin kung paano at kung ano ang dapat nating tulungan. (16) Hindi kami mga ina at ama, kundi mga guro lamang.
(17) Ang tanong ni Lepestinin ay lehitimo, oo, ito ay lehitimo. (18) Naiintindihan ko kung bakit si Dzerzhinsky, na nakipaglaban sa mga bandido at kaaway, ay nag-aalaga ng mga batang lansangan. (19) Ang kaluwalhatian ni Makarenko at ng kanyang kolonya ay naiintindihan. (20) Ang pagkaulila ng isang kakila-kilabot na digmaan, noong hindi pa ako ipinanganak, ay nauunawaan - lahat ng ito ay malinaw sa akin.
(21) Hindi malinaw kung bakit may mga ulila ngayon.
(22) Mga sakuna, kaguluhan, kamatayan - ito ay maisasakatuparan, kung wala sila walang mundo.
Panahon na upang wakasan ang alamat ng mga pagkaing mababa ang taba, na itinuturing na isang tiyak na paraan upang mawalan ng timbang, maiwasan ang sakit sa puso at iba pang mga sakit. malalang sakit. Ang catch ay madalas na nakatago sa ilalim ng terminong "low-fat product", kung saan ang lasa at texture ay binabayaran sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng asin, asukal o pinong butil. Ang resulta ay "lumampas" sa lahat ng inaasahan - paggamit sa buong mundo mga produktong mababa ang taba humantong lamang sa pagtaas ng timbang ng karaniwang tao.
Mababang-calorie na pagkain - mabuti o masama?
Bakit dapat mong iwasan ang mga pagkain na napakababa sa taba ng katawan? Maraming tao ang hindi pinahihintulutan ang ganitong uri ng diyeta nang matagal dahil itinuturing nilang walang lasa at puno ng mga paghihigpit ang mga pagkaing mababa ang taba. Ang katotohanan ay ang taba ay makabuluhang nagpapabagal sa panunaw; maraming mga diyeta batay sa pagkain ng mga pagkaing mababa ang taba ay pinipilit ang isang tao na labanan ang gutom sa buong araw.
Ang taba ng pandiyeta ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo - ang bawat gramo ay naglalaman ng 9 kilocalories. Ang calorie na nilalaman na ito ay nagliligtas ng buhay sa mga kaso kung saan walang sapat na pagkain; ito ay napakahalaga para sa mga taong hindi nakakakuha ng malaking halaga ng pagkain.
Ano ang taba?
Ang taba ay ang ating reserbang enerhiya. Ang katawan ay maaari lamang mag-imbak ng maliit na halaga ng glucose bilang glycogen para sa enerhiya, kaya mahalagang magkaroon ng fat tissue na maaaring makagawa ng walang limitasyong dami. Ang mga pinagmulan ng prosesong ito ay bumalik sa malayong nakaraan, kapag ang pagkain ay mahirap makuha, kaya maraming enerhiya ang ginugol sa paggawa nito. Ngayon ang problemang ito ay hindi umiiral, ngunit patuloy kaming kumakain ng mga pagkaing mayaman sa taba nang walang pinipili at sa maraming dami. Ang enerhiya na naipon salamat sa kanila ay natupok lamang sa panahon ng pagtulog at sa panahon ng pisikal na aktibidad.
Nasa ibaba ang mga pinakasikat na pagkain na mayaman sa taba: (Ipinagpapalagay ng listahan ang taba ng nilalaman bawat 100g):
- Langis ng palma - 93.7 g.
- Pinatuyong niyog - 57.2 g.
- Mantikilya - 51.4 g.
- Karne ng baka - 52.3 g.
- Tsokolate - 32.4 g.
- Sardine sa langis - 29.9 g.
- Matigas na keso - 24.6 g.
Mga uri ng fatty acid at kung bakit kailangan ang mga ito
Mayroong dalawang uri ng fatty acid: linoleic at alpha-linoleic. Fatty acid - mahahalagang sangkap mga lamad ng cell, sila ay na-convert sa mga kemikal na regulator na nakakaapekto sa pamumuo ng dugo, pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, atbp. Ang kanilang kakulangan sa mga bata ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabagal na paglaki, pagbaba ng immune function, at ang hitsura ng isang pantal. Minsan ito ay humahantong sa mga problema sa paningin at mga nerve disorder.
Para sa wastong pag-unlad Kailangan din ng mga protina. Kung wala sila ang immune system hindi maayos na maprotektahan ang katawan mula sa bakterya at mga virus. Kaya naman napakahalaga na kumain ng mga pagkaing mayaman sa taba at protina.
Nagdudulot ba ito ng sakit sa puso?
Ang labis na pagkonsumo ng karamihan sa mga saturated fatty acid ay maaaring magpapataas ng mga antas ng LDL (low-density lipoprotein), na nagpapataas ng kolesterol at nagpapababa ng sensitivity sa insulin. Ang mga pagkaing mayaman sa protina, taba, at carbohydrates ay nakakabawas sa panganib na magkaroon sakit sa coronary puso, stroke, hypertension, diabetes at labis na katabaan. Ang mayaman sa hibla ay pinoprotektahan laban sa colorectal cancer, kinakailangan ang mga ito para sa pag-iwas sa almuranas. Bilang karagdagan, ang hibla ay nagbibigay ng pagkain para sa normal (malusog) na bakterya na matatagpuan sa bituka at nagbibigay ng kabusugan. sustansya. Ang hibla ay matatagpuan sa beans, whole beans at butil.
Ang mga pagkaing mayaman sa protina, taba, at carbohydrates ay kailangan para sa normal na paggana sa medyo malalaking dami. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na limitahan ang paggamit ng saturated fatty acid sa 10% ng kabuuang calories (18 gramo para sa mga kumakain ng 1,600 calories bawat araw). Ang katanggap-tanggap na hanay ng macrodistribution para sa carbohydrates ay 45-65%. Kung, halimbawa, kumain ka ng 1,600 calories sa isang araw, ang isang katanggap-tanggap na paggamit ng carbohydrate ay nasa pagitan ng 180 gramo at 260.
Iwasan ang "masamang taba"
Napansin mo ba kung paano tumitigas ang pizza na may tomato sauce, keso at karne pagkatapos lumamig? Ang katigasan ng mga sangkap ay isang pahiwatig ng mataas na saturated fat content, na tumitigas kahit na sa temperatura ng silid. Taba ng gatas, Ang mga tropikal na langis (coconut, palm), na kasama sa halos anumang ice cream, ay naglalaman din ng malaking halaga ng taba ng saturated. Ang pinakasikat na pagkain sa mga kabataan na naglalaman ng pangunahing saturated fats ay pizza at dessert, habang ang pinakuluang karne ay pinagmumulan ng protina.
Mantika at cream;
mantikilya;
Keso at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas na gawa sa buong gatas.
Imposibleng mapabuti ang iyong kalusugan sa mga hindi malusog na taba.
Ang mga tagagawa ng mga produkto, bilang karagdagan sa mga puspos, ay gumagamit ng mga trans fats, na sumasailalim sa proseso ng hydrogenation at ginagamit, bilang panuntunan, upang madagdagan ang buhay ng istante ng mga naprosesong pagkain. produktong pagkain tulad ng crackers, chips o cookies.
Ang inirerekomendang paggamit ay hindi hihigit sa 1% ng kabuuang calorie (mas mababa sa 2 gramo kung kumonsumo ka ng 1600 calories bawat araw). Kung bibigyan mo ng pansin kung aling mga pagkain ang mataas sa taba, maaari mong matukoy ang mga bakas ng trans fats sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga listahan ng sangkap sa mga label ng pagkain: ang mga sangkap na ito ay disguised sa ilalim ng mga pangalang "hardened oil" o "hydrogenated."
Masarap at kasiya-siyang pagkain na mataas sa mahahalagang macronutrients
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa taba at carbohydrates, tulad ng gatas, prutas at gulay. Ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan, na nagbibigay ng gasolina para sa mga selula, kabilang ang mga selula ng utak. Simple at naglalaman ng 4 calories bawat gramo. 45-65% ng kabuuang calories ay dapat magmula sa carbohydrates, habang 20-35% ay dapat magmula sa taba. Halos lahat ng pagkain, maliban sa mga itlog, karne at ilang pagkaing-dagat, ay mayaman sa carbohydrates. Ang mga gulay, lalo na ang patatas, mais, kamote at mga gisantes, ay naglalaman ng malaking halaga ng magandang starchy carbohydrates pati na rin ang fiber. Lahat mga produktong herbal, kabilang ang mga prutas, gulay, beans, munggo at mani, ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na nilalaman fiber, na nagpapabuti sa paggana ng bituka.
Gaya ng nabanggit na, unsaturated fatty acid mapabuti ang mga antas ng kolesterol sa dugo at sensitivity ng insulin kapag pinapalitan nila ang mga saturated at trans fats. Mayroong dalawang klase at polyunsaturated. Ang mga monounsaturated na taba ay matatagpuan sa mga avocado, mani, buto, olibo, mani, at langis ng oliba.
Kamakailan, ang omega-3 polyunsaturated fatty acids ay naging pansin para sa kanilang papel sa pag-iwas sa cardiovascular disease. Sila ay matatagpuan sa mga walnut, flaxseeds, tofu, soybeans, rapeseed. Bilang karagdagan, ang dalawang iba pang mga uri ng fatty acid at docosahexaenoic acid (DHA) ay mahalaga hindi lamang para sa puso, kundi pati na rin para sa visual acuity, para sa tamang pag-unlad ng utak sa fetus sa panahon ng pagbubuntis; ginagawa nila mahalagang tungkulin upang pabagalin ang pagbaba ng cognitive sa mga matatandang tao; bawasan ang mga sintomas ng arthritis, ulcerative colitis at iba pa. nagpapaalab na sakit. Ang mga acid na ito ay naglalaman ng mga uri ng isda tulad ng tuna, herring, trout, mackerel, salmon, sardine, tuna.
Ang Omega-6 ay ang pangalawang uri ng polyunsaturated na taba. Mga pagkaing mayaman sa omega-6 fats: sunflower seeds, Brazil nuts, pecans at pine nuts. Ang ilan ay pinagmumulan din ng omega-6: corn oil, sunflower oil, at sesame oil.
Mga pagkaing mayaman sa taba: mesa
Mayroong isang formula ayon sa kung saan maaari mong kalkulahin ang inirekumendang paggamit ng taba:
Kabuuang taba (g) = kabuuang calorie x 30% = taba na calorie bawat araw / 9.
2000 calories x 0.3 = 600 / 9 = 67 g fat.
tandaan mo, yan pang-araw-araw na pamantayan naglalaman ng 20-35% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie.
Produkto (100 g) | Kabuuang nilalaman ng taba (g) | Mga polyunsaturated na taba (%) | Monounsaturated na taba (%) | saturated fat (%) |
| Salo | 100 | 10 | 44 | 41 |
| Langis ng mais | 100 | 51 | 30 | 14 |
| Langis ng oliba | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Margarin | 84 | 44 | 32 | 21 |
| Pine nut | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Walnut | 68 | 69 | 18 | 8 |
| Hazelnut | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Pili | 56 | 25 | 62 | 8 |
| Pistachios | 56 | 32 | 50 | 13 |
| Mga sausage (papperoni) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Popcorn | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Bacon (likod, pinirito sa langis ng gulay) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| Buong gatas na kulay-gatas | 40 | 3 | 24 | 66 |
| Sausage (salami) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| niyog (sariwa) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| Keso (Cheddar) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| Potato chips (inasnan) | 33 | 15 | 40 | 41 |
| Keso (Parmesan) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| Gatas na tsokolate | 31 | 4 | 32 | 60 |
| Shortbread | 28 | 18 | 41 | 36 |
| Maitim na tsokolate | 28 | 4 | 33 | 60 |
| Puff pastry | 24 | 16 | 42 | 49 |
| Mozzarella cheese) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Potato chips (inasnan, binawasan ang taba) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Croissant | 20 | 24 | 40 | 32 |
| Feta | 20 | 3 | 20 | 67 |
| Soya beans | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Pasta (puting harina) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| Mackerel fillet (sariwa) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| Minced beef (raw) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Sardine (naka-kahong sa mantika) | 14 | 36 | 34 | 21 |
| Herring fillet | 13 | 21 | 42 | 25 |
| Mga pizza na may keso at kamatis | 12 | 18 | 31 | 45 |
| Salmon fillet (sariwa) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Huwag matakot na kumain ng mga pagkaing mayaman sa taba, ngunit piliin ang mga ito nang matalino, siguraduhing hindi ito lalampas sa iyong mga pangangailangan sa calorie. Bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing may monounsaturated at polyunsaturated fats habang nililimitahan ang saturated at trans fats.