Halos lahat ng mga sangkap na kailangan para sa buhay ay pumapasok sa ating katawan kasama ng pagkain. Ang mga pangangailangan sa enerhiya ay ibinibigay ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates. Ang kanilang pamantayan ay nakasalalay sa pamumuhay at pisikal na aktibidad ng isang tao. Ang bahagi ng carbohydrates na nananatiling hindi inaangkin ay humahantong sa pagtaas ng kolesterol sa dugo at nagiging taba na reserba. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kontrolin ang bilang ng mga calorie na iyong kinokonsumo at ginagastos.
Ang mga karbohidrat ay mga grupo ng simple at kumplikadong mga asukal. Nagsisilbi sila bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa diyeta ng tao, sumusuporta sa kaligtasan sa sakit at aktibidad ng utak, lumahok sa regulasyon ng metabolismo, ang synthesis ng amino acids, enzymes at mga nucleic acid, responsable para sa genetic memory.
Ang mga likas na carbohydrates ay nabuo sa mga selula ng halaman at resulta ng photosynthesis. Nag-iiba sila sa antas ng pagiging kumplikado ng molekula.
- Simple o mabilis - mono- at disaccharides (glucose, fructose, lactose). Ang mga sangkap na ito ay naglalaman ng ilang mga yunit ng istruktura, kaya mabilis silang nasisipsip ng katawan at na-convert sa asukal.
- Ang mga kumplikado ay polysaccharides (starch, cellulose) na binubuo ng isang malaking bilang ng mga elemento. Itinataguyod nila ang panunaw at lumikha ng isang pakiramdam ng kapunuan para sa matagal na panahon.
Ang regular na pagkonsumo ng carbohydrates ay nagbibigay sa katawan ng glycogen (animal starch). Ang labis na dami ng asukal sa dugo ay humahantong sa pagtitiwalag ng mga reserbang taba.
Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang
Sa pagsisikap na magbawas ng timbang, marami ang nagbukod ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate sa kanilang diyeta. Ngunit kung ang isang hindi sapat na dami nito ay pumapasok sa katawan, ito ay humahantong sa isang pagkasira sa kagalingan, ang hitsura ng patuloy na pagkapagod at pagkawala ng lakas. Bilang resulta, sa halip slim figure maaari kang makakuha ng isang malaking listahan ng mga malalang sakit.
Ang mesa ay nilagyan ng mga cereal at munggo. Marami sila protina ng gulay, iba't ibang bitamina at mineral. Ang bulk kapaki-pakinabang na mga sangkap matatagpuan sa mga embryo at lamad. Samakatuwid, ang mga minimally processed na pagkain ay itinuturing na pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang. Ang mga protina ay nangingibabaw sa mga munggo, ngunit ang mga ito ay 70% lamang na hinihigop ng katawan. Hinaharangan din nila ang mga proseso ng pagbuburo, na sa ilang mga kaso ay humahantong sa mga digestive disorder at pinsala sa mga dingding ng maliit na bituka.
Ang pinakadakila halaga ng nutrisyon may mga produkto mula sa buong butil kasama ang pagdaragdag ng bran at iba't ibang mga cereal.
- Ang bigas ay madaling iproseso ng katawan at nakakatulong mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit naglalaman ng mababang porsyento ng mga bitamina at mineral.
- Millet at perlas barley - mabilis na pagsipsip, mayaman sa hibla ng halaman, linisin nang mabuti ang bituka at tulungan kang mawalan ng timbang nang mabilis.
- – mayamang nilalaman iron, calcium, magnesium, B bitamina. Matagumpay na nagamit sa iba't ibang mga diyeta para sa pagpapabuti ng kalusugan at pagbaba ng timbang.
May mga pagkaing may kumplikadong carbohydrates na hindi nasisipsip ng katawan ng tao; hindi sila na-convert sa Taba. Ang listahan ay binubuo hibla ng pagkain, pectins at iba pang uri ng fiber. Nagsisilbi silang linisin ang mga bituka ng mga nakakapinsalang sangkap, nagbubuklod ng kolesterol, nagpapasigla sa trabaho kapaki-pakinabang na microflora. Ang regular na pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng fiber ay makakatulong na panatilihing busog ang iyong katawan sa mahabang panahon. Kabilang dito ang bran, puting repolyo, iba't ibang gulay, at mga halamang gamot.
Anong mga pagkain ang tumaba mula sa mga tao?
Sa ilalim ng mga kondisyon ng average na pisikal na aktibidad, ang mga karbohidrat ay hindi nagdaragdag ng mga reserbang taba. Mayroong isang maling kuru-kuro na imposibleng mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng malalaking halaga ng mga ito. Sa katunayan, ang pagtaas ng timbang ay nangyayari dahil sa pagtaas ng pagkonsumo ng mga taba, na walang oras upang mag-oxidize. Sa bandang huli matabang pagkain bumubuo ng mga deposito na mahirap labanan sa pag-asang magbawas ng timbang.
Ang talahanayan ng pagkain ay naglalaman ng mga pagkaing karbohidrat na naglalaman ng maraming taba. Halimbawa, sa tsokolate mayroong hanggang 45% ng mga ito, sa mga dairy dessert at butter cream - hanggang 60%. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang o hindi bababa sa patatagin ang timbang, ang listahan para sa pang-araw-araw na menu ay dapat maglaman ng kaunting taba hangga't maaari.
Ang asukal, jam, matatamis na cereal, at baked goods ay may pinakamababang nutritional value. Ang nilalaman ng calorie sa kanila ay napakataas na ito ay lumampas sa kakayahan ng katawan na masira. Ang madalas na pagkonsumo ay nagreresulta sa isang hindi perpektong baywang at hindi nag-iiwan ng pag-asa para sa pagbaba ng timbang; sila ay ganap na hindi angkop para sa isang diyeta.
Ang listahan para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng mga kumplikadong carbohydrates. Matagal silang natutunaw sa tiyan, nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan at nagbibigay ng lakas. Kung uminom ka ng isang tasa ng kape na may matamis na tinapay para sa almusal, pagkatapos ay ang katawan lamang ang tumatanggap mabilis na carbohydrates At biglang tumalon blood sugar. Bilang resulta, sa loob ng isang oras ay nakakaramdam ka ng gutom. Sa pamamagitan ng pagkain ng lugaw sa umaga, makatitiyak ka na ito ay magbibigay ng suporta sa enerhiya sa buong araw. Upang matagumpay na mawalan ng timbang, kalahati ng iyong diyeta ay dapat na binubuo ng mga produkto mula sa talahanayan (listahan) kumplikadong carbohydrates.
Talaan ng carbohydrates sa pagkain
| Mabilis | Kumplikado | |
| Masustansya | Matamis na prutas at gulay (sariwa, tuyo, frozen, de-latang) | Puting tinapay, pastry |
| Mga katas ng prutas, compotes | Muesli at cereal-based na breakfast cereal | |
| Yogurt, kefir at iba pang mga low-fat dairy products | Durum wheat pasta | |
| Mga sports nutrition drink at bar | Mga produktong bigas at cereal (porridges, casseroles) | |
| Patatas at mga gulay na may almirol | ||
| Hindi gaanong masustansya* | Asukal, honey | Sinigang sa tubig: perlas barley, oatmeal, bakwit |
| Jam, pinapanatili, syrups | Tinapay na buong trigo | |
| Halaya, mousses | Trigo at rye bran | |
| Sorbetes | Mga gisantes, lentil, beans | |
| Cream, gatas, kulay-gatas | Potato chips | |
| tsokolate | ||
| Carbonated na inumin | Mga kendi (cake, muffin, biskwit) | |
| Beer, kvass |
*Listahan ng mga pagkaing carbohydrate na may hindi sapat na dami ng iba pang sustansya at fat content na higit sa 30% ng kabuuang halaga ng enerhiya.
Upang mawalan ng timbang nang walang pinsala sa iyong kalusugan, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pag-ubos ng hindi hihigit sa 50-60 g ng carbohydrates araw-araw. Kung ang layunin ay upang mapanatili ang timbang ng katawan sa parehong antas, kung gayon ang isang pagtaas sa 200 g ay pinahihintulutan. Sa sandaling ang kanilang dami sa diyeta ay tumaas sa 300 g, ang timbang ay nagsisimulang tumaas.
Ang pinsala at benepisyo ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang
Ang simple at kumplikadong carbohydrates ay may iba't ibang epekto sa katawan. Karamihan malaking pinsala mag-apply nang mabilis. Nagiging sanhi sila ng pancreas na gumawa ng maraming insulin. Pinasisigla ng hormone na ito ang pagbuo ng glucose at pinipigilan ang pagkasira ng mga taba. Sa halip na mawalan ng timbang, nagsisimula ang katawan mga proseso ng konstruksiyon. Sa hindi sapat na pisikal na aktibidad, ang mga antas ng asukal sa dugo ay unang tumaas at pagkatapos ay bumaba nang husto, na nagiging sanhi ng pakiramdam ng gutom. Ang katawan ay muling nangangailangan ng pagkain na may mabilis na carbohydrates. Ganito nagiging adik ang isang tao at nahihirapan siyang magbawas ng timbang.
Ang mataas na antas ng asukal ay nagdudulot ng malaking panganib sa utak at mga panloob na organo. Kung mayroong masyadong maraming mabilis na carbohydrates sa diyeta, ito ay humahantong sa pagkawala ng figure at mga problema sa kalusugan.
Ang katawan ay nagpoproseso ng mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates sa ibang paraan. Ang kanilang mga chain ng asukal ay binubuo ng daan-daan at kahit libu-libo mga elemento ng istruktura. Para sa kadahilanang ito, ang pagsipsip ay nangyayari nang mabagal, nang hindi bumubuo ng malaking halaga ng insulin sa dugo. Bilang isang resulta, ang mood ng isang tao ay nagpapabuti at ang isang pakiramdam ng pagkabusog ay nananatili sa loob ng mahabang panahon. Ang mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na mga compound, tumutulong sa paglilinis ng katawan at pagbutihin ang paggana nito.
Sa pamamagitan ng ang pamamaraang ito Ang French nutritionist na si Michel Montignac ay isinasaalang-alang, na ang mga ideya ay binuo ng iba pang mga nutrisyunista. Ang pangunahing prinsipyo hiwalay na suplay ng kuryente ay na kapag nag-compile ng isang diyeta kinakailangan na isaalang-alang ang pagiging tugma mga indibidwal na produkto sa panahon ng panunaw. Ayon sa teorya ng hiwalay na nutrisyon, ang mga pagkaing mayaman sa protina (na naglalaman ng higit sa 10% na protina) at mga pagkaing mayaman sa carbohydrates (higit sa 20%) ay hindi dapat kainin nang sabay-sabay, ngunit may agwat ng oras na 4-5 na oras, ngunit hindi bababa sa 2 oras. Ito ay napakahalaga para sa pagtiyak ng normal na paggana ng digestive at metabolic organs.
Ang dahilan ay upang matunaw ang mga protina at carbohydrates, kinakailangan ng katawan iba't ibang kondisyon At magkaibang panahon. Kinakailangan para sa pagkasira ng carbohydrates alkalina na kapaligiran, para sa pagkasira ng mga protina - acidic. Ang pagproseso ng carbohydrates ay nangangailangan ng mas kaunting oras kaysa sa pagsira ng mga protina. Samakatuwid, kung sabay-sabay tayong kumain ng pagkain na naglalaman ng maraming protina at carbohydrates, kung gayon ang ilan sa mga sangkap na ito ay mas malala pa. Hindi natutunaw na mga tira pagkain, naiipon sa colon, sa ilalim ng ilang mga kundisyon ay maaaring maging sanhi ng isang bilang ng mga sakit, kabilang ang paninigas ng dumi.
Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay kinabibilangan ng: karne, isda, offal, itlog, mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, mani, atbp.
Ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ay kinabibilangan ng: tinapay, harina, cereal, pasta, patatas, asukal, atbp.
Ang ideya ng hiwalay na pagkain ay nakabalangkas sa aklat ni Montignac na "Kumain para Mawalan ng Timbang." Ang pangunahing ideya ng aklat: ang mga pagkaing kinakain mo ay nakakaapekto sa iyong mga antas ng asukal sa dugo (glycemia). Mula sa mga naprosesong pinong pagkain, ang dami ng asukal sa dugo ay "tumalon" nang husto, ang pancreas ay napipilitang mag-secrete ng maraming insulin - ang hormone na nagsisiguro sa pagproseso ng mga karbohidrat - at nag-iimbak ng labis sa anyo ng taba, at ang glandula. napuputol ang sarili. Kailangan niya ng pahinga - pagkain na may mababang glycemic index, o mababa sa madaling natutunaw na carbohydrates. Kung ang diyeta ay naglalaman ng mga naturang produkto I at ito ay pangunahin natural na mga produkto, mayaman sa hibla at natural na carbohydrates), pagkatapos ay mababa ang glycemia, ang pancreas ay naglalabas ng kaunting insulin, ang taba ay natutunaw at ang tao ay nawalan ng timbang.
Paraan ng pag-alis labis na timbang, iminungkahi ni Montignac, ay binubuo ng dalawang yugto: isang yugto ng pagbaba ng timbang at isang yugto ng pagpapapanatag ng timbang. Ang unang yugto ay tumatagal hangga't kinakailangan upang makamit ang iyong perpektong timbang (ang ideal na timbang ayon sa sistemang ito ay kinakalkula ayon sa iyong body mass index). At ang pangalawa ay maaaring tumagal magpakailanman; ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong hugis.
Sa unang yugto, maraming pagkain ang kailangan kasama ang isang tiyak na hanay ng mga produkto para sa bawat pagkain.
Ang almusal ay dapat na nakabubusog, naglalaman ng mga protina at carbohydrates na may ilang hibla. Halimbawa: wholemeal bread na may low-fat cottage cheese o yogurt. Ang asukal at mantikilya ay ipinagbabawal.
Iba pang Pagpipilian: mga cereal ibuhos sinagap na gatas. Maaari kang magdagdag ng jam o pinapanatili, ngunit hindi asukal.
Ang pangalawang almusal ay hindi dapat maglaman ng carbohydrates. Maaari kang kumain ng keso, cottage cheese, ham. Ang perpektong ulam ay isang pares ng malambot na pinakuluang itlog o isang pritong itlog.
Hapunan: salad mula sa hilaw na gulay(sa anumang kaso dapat itong maglaman ng patatas, mais, karot o beets), pati na rin ang anumang isda, kahit na sa langis, itlog, karne, manok.
meryenda sa hapon: keso na walang tinapay at yogurt o cottage cheese.
Ang hapunan ay pinapayagan sa dalawang uri:
- Protina-lipid. Maaari kang kumain ng isda, manok, mushroom, kamatis, pipino, talong, keso, gulay na sopas, itlog. Hindi pinapayagan: karne, sausage.
- Protein-carbohydrate: pangunahing binubuo ng carbohydrates. Hindi ito dapat maglaman ng taba. Maaari kang kumain ng mga talong, kamatis, berdeng salad, kuliplor, sinagap na keso. Maaari ka pa ring uminom mineral na tubig at green tea.
Mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon sa ikalawang yugto:
- Minsan maaari mong payagan ang isang kumbinasyon ng mga carbohydrates na may taba, ngunit pagkatapos ay kailangan mong samahan ang pagkain na may hibla, halimbawa, salad.
- Iwasan ang asukal, pulot, jam at matamis. Gumamit ng mga pampatamis. Maaari kang kumain ng tsokolate, sorbets, sorbetes at whipped cream, ngunit huwag magpalabis sa kanila.
- Patuloy na kumain ng wholemeal bread sa almusal. Maaari kang kumain ng keso sa tanghalian at hapunan.
- Iwasan ang mga sarsa o siguraduhing walang harina sa mga ito.
- Palitan mantikilya margarin ng gulay.
- Uminom ng gatas na mababa ang taba.
- Mas maraming isda kaysa karne.
- Hindi umiinom softdrinks, cola at limonada; Uminom lamang ng kape nang walang caffeine.
Kaya, ang hiwalay na nutrisyon sa pangkalahatan ay hindi kahit isang diyeta na ibinibigay para sa isang tiyak (maikli o mahabang) tagal ng panahon - ito ay isang sistema ng nutrisyon. Hindi tulad ng iba pang mga diyeta, pinapayagan kang kumain ng halos lahat ng bagay: karne, isda, itlog, keso at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, taba ng hayop at mga langis ng gulay, tinapay, pasta, cereal, atbp. Kailangan mo lamang malaman kung paano pagsamahin ang mga ito nang tama upang neutralisahin sila mapaminsalang katangian at pagbutihin ang mga kapaki-pakinabang.
Hinulaang resulta: dahil sa mabilis na pagpasa ng mga katugmang produkto sa pamamagitan ng digestive tract, ang mga proseso ng pagbuburo at pagkabulok ay hindi nangyayari sa katawan, na binabawasan ang pagkalasing nito. Ang mga resulta ng pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang, bilang isang panuntunan, ay medyo tumatagal, lalo na kung palagi mong ginagamit ito.
Mga Kakulangan: Ang pagsunod sa sistemang ito ay nangangailangan ng isang espesyal na pamumuhay at paghahangad. Hindi madali para sa marami na masanay sa mga prinsipyo ng hiwalay na nutrisyon, at kahit na natatanggap ng katawan ang lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa normal na paggana, marami ang nakakaranas ng pakiramdam ng gutom.
Komento ng doktor
Alena Kudryavtseva
Endocrinologist,
nutrisyunista,
Kazan
Magsisimula ako, kakaiba, mula sa dulo, iyon ay, ang huling parirala: ang pakiramdam ng kagutuman ay nangyayari, ngunit hindi nagtatagal at, bilang isang panuntunan, nawala sa loob ng 1-2 na linggo pagkatapos simulan ang gayong diyeta. Sinasabi ko ito hindi lamang bilang isang doktor, kundi bilang isang tao na sinubukan ang ganitong uri ng nutrisyon. Ngunit nasanay kang mag-almusal (gusto mong kumain), ngunit maraming tao ang hindi nag-aalmusal dahil wala silang gana sa umaga, na kadalasang sanhi ng bigat ng trabaho. digestive tract hindi natutunaw na pagkain kumain kahapon.
Ang mga pagtatalo tungkol sa hiwalay na nutrisyon bilang ang pinaka-organiko para sa mga tao ay nagpapatuloy sa mahabang panahon. Ang aming mga ninuno ay halos hindi makakain ng 4-5 beses sa isang araw, at sila ay kumakain, ayon sa mga recipe ng mga nakaraang siglo, paghahalo ng mga protina, taba at carbohydrates at halos walang nalalaman tungkol sa mga benepisyo. mantika, generously flavored the food with creamy... Gayunpaman, mayroong isang maliit na "pero" dito: ang mga proseso ng pagpino ng mga produkto (paglilinis sa kanila ng ballast, iyon ay, fiber) ay patuloy pa rin at umabot sa kanilang apogee sa ating panahon. Kaya, ang aming mga produkto ay hindi katulad ng mga ilang siglo na ang nakalipas.
Mula sa pananaw balanse ng hormonal Ang ideya ng hiwalay na pagkain ay tama din.
Bukod dito, ang hyperinsulinemia, iyon ay, ang pagpapalabas ng labis na insulin bilang tugon sa pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na glycemic index o bilang tugon sa maling kumbinasyon ng mga pagkain, ay humahantong sa labis na katabaan, isang kawalan ng timbang sa pagitan ng babae at mga hormone ng lalaki, ovarian dysfunction, atherosclerosis, at, nang naaayon, pagbaba sa pag-asa sa buhay. Samakatuwid, ang ganitong uri ng nutrisyon ay napaka-makatuwiran: kapag ang katawan ay hindi kailangang labanan ang mga lason araw-araw, magsisimula itong "pagalingin" ang mga malalang sakit, na, sa kasamaang-palad, ay mayroon ang lahat. Nag-aalok ang diyeta ng maraming bitamina (gulay, prutas), at ang kumbinasyon ng salad at isda ay magbibigay-daan sa mga bitamina na natutunaw sa taba na masipsip.
Glycemic index ng mga pagkain
|
Carbohydrates na may mataas na glycemic index |
Mababang glycemic index carbohydrates |
|
Buong harina na tinapay (bran) 50 |
|
|
Inihurnong patatas 95 |
Maitim na bigas 50 |
|
Pritong patatas 95 |
Basmati rice 50 |
|
Almirol 95 |
Mga de-latang gisantes 50 |
|
Mashed patatas 90 |
Buong harina na spaghetti 50 |
|
Potato chips 90 |
Spaghetti 45 |
|
Mga sariwang gisantes 40 |
|
|
Hamburger 85 |
|
|
Hercules 40 |
|
|
Popcorn 85 |
Buong butil na spaghetti 40 |
|
rice cake 85 |
|
|
Puffed rice 85 |
Bagong handa katas ng prutas walang asukal 40 |
|
Lutong beans 80 |
Itim (rye) na tinapay 40 |
|
Mga igos, pinatuyong mga aprikot 35 |
|
|
Indian corn 35 |
|
|
Asukal (sucrose)70 |
ligaw na bigas 35 |
|
Puting tinapay (baguette) 70 |
|
|
Pinong matamis na cereal (sinigang) 70 |
Mga produktong gatas 30 |
|
Gatas na tsokolate 70 |
|
|
Pinakuluang patatas 70 |
Kayumanggi o dilaw na lentil 30 |
|
Cola, soda 70 |
|
|
Mga cookies 70 |
|
|
Mais, mais 70 |
|
|
puting kanin 70 |
Soy vermicelli 30 |
|
Vermicelli, pansit 70 |
Marmalade (jam) na walang asukal 22 |
|
Jacket patatas 65 |
Mga berdeng lentil 22 |
|
Hatiin ang mga gisantes 22 |
|
|
Maitim na tsokolate (kakaw na hindi bababa sa 70%) 22 |
|
|
Mga matamis na pang-imbak 65 |
Fructose 20 |
|
Semolina 60 |
Soybeans, mani 15 |
|
Mahabang butil na bigas 60 |
Mga aprikot 15 |
|
Spaghetti 55 |
Mga berdeng gulay, kamatis, talong, zucchini, bawang, sibuyas, atbp. 15 |
Ngayon tungkol sa mga kahinaan. Ang World Health Organization ay nagtatag ng isang "food pyramid", na nakabatay sa matagal na natutunaw na carbohydrates, dahil sila ang nagiging batayan ng nutrisyon. malusog na tao, at dapat na higit pa sa mga ito sa mga tuntunin ng porsyento (50-55%). Nais kong ipaalala sa iyo kung saan matatagpuan ang mga karbohidrat na ito: sa mga cereal (marahil maliban sa semolina), tinapay (mas mabuti na magaspang na giniling), pasta (mas mabuti na ginawa mula sa durum na trigo), maitim na bigas. Ang pakiramdam ng gutom kapag sumusunod sa diyeta na ito ay nagmumula pangunahin dahil sa kakulangan (bagaman hindi gaanong) ng mga pagkaing ito. Kaya't subukan nating ayusin ito ng kaunti araw-araw na menu nang hindi lumalabag sa mga pangkalahatang prinsipyo.
Maaaring iwanang almusal gaya ng iniaalok, dahil may kasama itong mga cereal o “coarse” na tinapay.
Ang pangalawang almusal ay isa ring magandang opsyon.
Masarap ang tanghalian: naglalaman ito ng parehong mga gulay at karne (o isda). Ang lahat ng ito ay mabilis na matutunaw, ngunit, isinasaalang-alang ang pangalawang almusal, ang tao ay hindi mananatiling gutom.
Meryenda sa hapon: sa katunayan, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa mga pagkaing protina, dahil... carbohydrates ay pupunta sa hapunan.
Sa hapunan, iminumungkahi kong magdagdag ng mga munggo (beans, peas o lentils) sa mga gulay, para sa kadahilanang napag-usapan na.
Ang ikalawang yugto, sa pangkalahatan, ay nagdadala sa atin sa karaniwang diyeta, habang tinatanggihan ang mga pagkaing iyon sa modernong tao Hindi kinakailangang gamitin ito sa normal na pisikal na aktibidad. Ito ay asukal, jam (dissolved sugar), mataba at sobrang matamis kendi. Ang pag-iwas sa mga sarsa ay isang magandang ideya, dahil ang mga sarsa na may harina (at taba, maaari kong idagdag) ay nagdadala ng maraming walang laman na calorie. Ang pagpapalit ng mantikilya ng margarine ay makatuwiran lamang upang mabawasan ang mga calorie, dahil napatunayan na ito na solid mga taba ng gulay, na nakapaloob sa mga margarine, ay nagdudulot ng parehong panganib na magkaroon ng atherosclerosis gaya ng mantikilya.
Ang mga maasim na inumin ay nagpapasigla ng gana; ang kape ay karaniwang hindi kanais-nais sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso. Ngunit tungkol sa cola, ibang kuwento iyon... Ang isang 0.33 litro na lata ng cola ay naglalaman ng humigit-kumulang 7 kutsarita ng asukal! Iiyak na lang ang pancreas sa gayong karahasan.
Sa panahon ng pagpapasuso Hindi ka dapat kumain ng tsokolate, dahil maaari itong maging sanhi ng mga alerdyi sa parehong ina at sanggol. Ngunit sa pangkalahatan, ang hiwalay na sistema ng pagpapakain ay pinag-isipang mabuti, gumagana at maaaring maaprubahan ng mga doktor ng lahat ng mga specialty, kabilang ang sa panahon ng pagpapasuso.
Ang mga karbohidrat ay kumplikadong mga organikong compound na mahalaga para sa paggana ng katawan. Ang mga ito ay kasangkot sa pagbuo ng mga joint at muscle cells, ang synthesis ng enzymes, organic acids, hormones, at responsable para sa presyon ng dugo at panunaw. Gayunpaman, ang kanilang pinakamahalagang pag-andar ay upang matiyak ang tamang metabolismo. Bilang resulta ng palitan na ito, ang enerhiya ay inilabas na ginagamit ng katawan para sa buhay. Sa ibaba makikita mo ang impormasyon tungkol sa kung aling mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates, kumplikado at simpleng carbohydrates. Ang mga talahanayan ay nahahati sa mabilis at mabagal at madali kang makakapili ng mga produkto para sa iyong diyeta.
Ang klase ng carbohydrate ay maraming kinatawan na matatagpuan sa iba't ibang pagkain. Kabilang sa mga carbohydrate ang tinapay, asukal, prutas, gulay, carbonated na inumin at inuming may alkohol. Hindi lahat ng mga ito ay pantay na kapaki-pakinabang para sa katawan! Ano ang dahilan ng katotohanan na ang pag-ibig sa mga matamis, tinapay at soda ay humahantong sa hitsura ng mga mataba na deposito, at ang broccoli, grapefruit at perlas barley ay binabad ang katawan ng enerhiya nang walang " side effects"? Aling mga pagkain ang naglalaman ng "magandang" carbohydrates, at alin ang dapat mong iwasan?
Upang maunawaan ang lahat ng mga intricacies ng mundo ng carbohydrates, mahalagang pag-uri-uriin ang mga ito nang tama. Bilang mga organikong sangkap, ang mga karbohidrat ay nagagawang bumuo ng napakalaking mga molekula. Kung mas malaki ang molekula ng isang substansiya, mas matagal itong masira sa mga simpleng bahagi bilang resulta ng metabolismo, mas pantay ang inilalabas na enerhiya. Depende sa rate ng pagkasira, ang mga karbohidrat ay inuri sa:
- Simple o madaling natutunaw, na may hindi hihigit sa 12 carbohydrate atoms bawat molekula (glucose, galactose, fructose, arabinose, sucrose, maltose, lactose). Madali silang masira, mabilis na pumasok sa dugo at agad na tumaas ang antas ng glucose dito. Ang glucose na hindi ginagamit upang maglabas ng enerhiya ay "neutralize" ng isang espesyal na hormone na insulin, na responsable din para sa akumulasyon ng mga reserbang taba sa katawan.
- Ang mga kumplikadong pagkain (starch, fiber, pectins, glycogen) ay may breakdown period ng ilang oras, at unti-unting tumataas ang blood glucose level.
Karamihan sa mga carbohydrates na pumapasok sa katawan ay dapat nabibilang sa grupo ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga simpleng carbohydrates ay hindi maaaring palitan kapag kailangan mong mabilis na maibalik ang lakas, halimbawa, pagkatapos ng aktibong pisikal o mental na stress. Sa ibang mga kaso, ang matalim na pagbabagu-bago sa mga antas ng glucose sa dugo ay nakakapinsala sa paggana ng puso, mga kalamnan, at nag-aambag sa akumulasyon ng mga reserbang taba.
Ang pinaka-kapansin-pansin na mga kinatawan ng simpleng carbohydrates ay mga cake, pastry, puting tinapay, crouton, pie, buns, at potato chips. Kabilang sa mga kumplikadong carbohydrates, hindi maaaring hindi i-highlight ng isang tao ang mga sariwang damo (perehil, litsugas, basil), lahat ng uri ng repolyo, mga prutas ng sitrus, hibla, at mga currant.
Para sa praktikal na kaginhawahan ng paglalapat ng kaalaman tungkol sa simple at kumplikadong carbohydrates, ipinakilala ng mga siyentipiko ang konsepto " glycemic index».
Glycemic index
Ang glycemic index (GI) ay isang espesyal na tagapagpahiwatig na nagpapakita ng epekto ng pagkain na kinakain sa mga pagbabago sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang GI ng glucose ay kinuha na 100; lahat ng iba pang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ay itinalaga ng kanilang sariling glycemic index, na kung saan ay inihambing sa GI ng glucose at sumasalamin sa rate ng pagkasira at pagsipsip ng mga carbohydrates ng katawan.
Ang konsepto ng "glycemic index" ay ipinakilala noong 80s. Ika-20 siglo bilang resulta ng isang kakaiba siyentipikong pananaliksik. Ang layunin ng eksperimentong ito ay lumikha ng isang listahan ng mga pagkain na perpekto para sa mga pasyente Diabetes mellitus, dahil ito ay lalong mahalaga para sa kanila na kontrolin ang antas ng glucose sa kanilang dugo.
Ngayon, halos lahat ng mga produktong pagkain ay na-rate sa mga tuntunin ng glycemic index, kaya hindi mahirap para sa mga ordinaryong tao na bumuo ng kanilang diyeta na may karbohidrat. Ang mga produktong may mataas na glycemic level (higit sa 70) ay simpleng carbohydrates, habang ang mga may mababang GI ay kumplikadong carbohydrates. Kung mas mababa ang GI, mas mabagal ang pagkasira ng carbohydrates, mas mahusay nilang ginagampanan ang kanilang mga function nang walang mga komplikasyon sa kalusugan at mas dapat silang isama sa iyong diyeta.
Mga pagkaing naglalaman ng mabagal na carbohydrates
| produkto | Glycemic index | |
| Soy flour | 15 | 21 |
| Sinigang na barley | 22 | 22 |
| Selulusa | 30 | 14 |
| Durum wheat pasta | 50 | 27 |
| Sinigang na barley | 50 | 20 |
| Bakwit | 50 | 29 |
| Dumplings, dumplings na may curd filling | 60 | 37 |
| Oatmeal | 66 | 9 |
| Rye-wheat bread | 65 | 42 |
| Sinigang na dawa | 69 | 26 |
| Mga pancake | 69 | 34 |
| Mga gulay, gulay | ||
| Parsley, basil | 5 | 8 |
| Salad ng dahon | 10 | 2 |
| Kamatis | 10 | 4 |
| Mga hilaw na sibuyas | 10 | 10 |
| Broccoli, sariwang repolyo | 10 | 4 |
| Paminta | 10-15 | 5,5 |
| Dill | 15 | 4 |
| kangkong | 15 | 2 |
| Leek | 15 | 6,5 |
| Asparagus | 15 | 3 |
| labanos | 15 | 3 |
| Brussels sprouts | 15 | 6 |
| mga pipino | 20 | 2 |
| Mga olibo | 15 | 9 |
| Mga prutas, berry | ||
| Itim na kurant | 15 | 7 |
| limon | 20 | 3 |
| Mga aprikot | 20 | 9 |
| Suha | 22 | 6,5 |
| Mga plum | 22 | 10 |
| Cherry | 22 | 10 |
| Mga seresa | 22 | 11 |
| Strawberries | 25 | 6 |
| Cherry plum | 25 | 6 |
| Blackberry | 25 | 4 |
| Mga mansanas, mga milokoton | 30 | 10 |
| Sea buckthorn | 30 | 5 |
| Red Ribes | 30 | 7 |
| Strawberry | 32 | 6 |
| Mga peras | 34 | 9 |
| Mga dalandan | 35 | 8 |
| Tangerines | 40 | 8 |
| Ubas | 40 | 16 |
| Gooseberry | 40 | 9 |
| Cranberry | 45 | 4 |
| Persimmon | 55 | 13 |
| Mga saging | 60 | 21 |
| Isang pinya | 66 | 12 |
| Mga pinatuyong prutas | ||
| Mga prun | 25 | 60 |
| Mga pinatuyong aprikot | 30 | 55 |
| Ang mga igos | 35 | 58 |
| pasas | 65 | 66 |
| Legumes | ||
| lentils | 25 | 20 |
| Berdeng gisantes | 40 | 13 |
| Mga buto, mani | ||
| Mga buto ng sunflower | 8 | |
| Pili | 15 | 11 |
| Mga nogales | 15 | 12 |
| Cashews, hazelnuts, mani | 15 | 15 |
Mga produktong naglalaman ng mabilis na carbohydrates
| produkto | Glycemic index | Dami ng carbohydrates bawat 100 g ng produkto |
| Mga cereal at produktong harina | ||
| Mga crackers | 74 | 72 |
| Mga crackers, muesli | 80 | 67 |
| Waffles | 80 | 62 |
| Tinapay na gawa sa premium na harina | 80 | 49 |
| Mga cornflake | 85 | 80 |
| Premium na pasta | 85 | 70 |
| Mga tinapay | 85-95 | 55-59 |
| Mga cake, cookies, tinapay, bagel, crouton | 90-100 | 57-70 |
| Mga gulay, gulay | ||
| pinakuluang mais | 70 | 23 |
| Inihurnong kalabasa | 75 | 4 |
| Potato chips | 85 | 50 |
| Dinurog na patatas | 90 | 14 |
| Pritong patatas, fries | 95 | 22 |
| Mga prutas, berry | ||
| Pakwan | 72 | 9 |
| Mga pinatuyong prutas | ||
| Petsa | 70 | 69 |
Simple at kumplikadong carbohydrates
Upang bumuo ng isang indibidwal na plano sa nutrisyon na may tamang balanse ng carbohydrates, dapat mong isaalang-alang ang mga sumusunod:
- Ang mas mataas pisikal na Aktibidad tao, ang mga nasa higit pa kailangan nito ng enerhiya, at, dahil dito, ang dami ng carbohydrates na ibinibigay kasama ng pagkain. Kaya, para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay, sapat na ang 250-300 g ng carbohydrates bawat araw, para sa mga nasiyahan sa isang aktibong pamumuhay - 400-500 g, ang mga atleta ay kailangang kumonsumo ng mga 500-600 g ng carbohydrates bawat araw.
- Mahalagang balansehin ang paggamit ng simple at kumplikadong carbohydrates, depende rin ito sa iyong pamumuhay. Kaya, inirerekomenda ng mga eksperto na ang karaniwang tao ay kumonsumo ng mga kumplikadong carbohydrates sa halagang 65% ng average na pang-araw-araw na pangangailangan ng carbohydrate. Sa laging nakaupo mabagal na carbohydrates kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 75-80% ng pang-araw-araw na pamantayan. Kapag aktibo pisikal na Aktibidad Hindi na kailangang dagdagan ang pagkonsumo ng mga simpleng carbohydrates - mahalagang piliin ang tamang oras upang ubusin ang mga ito.
- Ang pinakamainam na oras upang ubusin ang mga simpleng carbohydrates upang mabilis na matulungan ang katawan ay 3-4 na oras pagkatapos ng pagsasanay at 2-3 oras bago pumutok ang stress (mga kumpetisyon, mahahalagang negosasyon) o mental na stress (pagsasanay, mga pagsusulit).
- Kapag lumilikha ng isang menu, bigyang-pansin ang quantitative indicator ng glycemic index; ang perehil (GI = 5) at pinya (GI = 66) ay nasa parehong talahanayan ng mabagal na carbohydrates, ngunit malinaw kung ano ang dapat mong pag-ingatan.
- Huwag gumamit nang labis ng mga mani at buto - mayroon silang mababang GI, ngunit mataas sa taba.
Ang kalabuan ng pag-uugali ng carbohydrates ay isang kumpirmasyon ng kilalang kasabihang "lahat ay mabuti sa katamtaman." Sa isang banda, kung walang carbohydrates ang katawan ay hindi magkakaroon ng enerhiya para sa buhay, sa kabilang banda, ang labis na glucose ay humahantong sa mga problema sa presyon ng dugo at labis na katabaan. Ang wastong carbohydrate nutrition ay isang balanse sa pagitan ng kumplikado at simpleng carbohydrates na natupok. Gawin nang tama ang iyong menu, ito ang susi sa isang malusog na katawan!
Ang mga karbohidrat ay mga espesyal na compound ng organikong pinagmulan na kinakailangan sa katawan ng tao para sa normal na paggana ng lahat ng mga organo at sistema. Sa kanilang tulong, nangyayari ang synthesis ng enzyme, mga proseso ng pagtunaw, at pagbuo ng cell. Bilang karagdagan, nakakatulong sila sa metabolismo at, bilang isang resulta, ang pagpapalabas ng enerhiya na kinakailangan para sa buhay. Dapat malaman ng bawat tao ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates upang mabilis na mapunan ang mga kinakailangang reserbang enerhiya.
Batay sa sangkap ng kemikal, ang mga karbohidrat ay nahahati sa mga simple, na kinabibilangan ng mga monosaccharides at disaccharides, pati na rin ang mga kumplikado o, sa madaling salita, polysaccharides.
Ang glucose ay isa sa pinakamahalagang monosaccharides, dahil kung wala ito ay hindi mangyayari ang metabolismo ng carbohydrate. Sa kaso kapag mayroong alinman sa labis nito sa dugo o, sa kabaligtaran, hindi sapat nito, ang isang tao ay nakakaranas ng hitsura ng pag-aantok o isang hypoglycemic coma ay nangyayari.
Ang monosaccharide na ito ay matatagpuan sa mga prutas tulad ng mga strawberry at pakwan, gayundin sa mga raspberry, ubas, seresa at seresa. Sa mga gulay ito ay naroroon sa mga karot, puting repolyo at kalabasa. Ang ganitong mga mabilis na carbohydrates ay agad na mababad sa katawan, ngunit mabilis din na natunaw.
Ang fructose ay gumaganap bilang ang pinakakaraniwang prutas na carbohydrate. Ang kakaiba nito ay madali itong pumasok sa mga tisyu at organo at hindi nangangailangan ng pagkakaroon ng insulin.
Ang mga pangunahing tagapagtustos ng fructose ay peras at seresa, pati na rin ang mga ubas, strawberry at melon, itim na currant at mga pakwan. Ang mga gulay ay naglalaman ng mas kaunting elementong ito bilang isang porsyento, halimbawa, ang repolyo ay 1.6% lamang, at ang mga beet sa pangkalahatan ay 0.1%.
Mahalagang tandaan na ang honey ay naglalaman ng pinakamainam na halaga ng fructose, na halos 4%. Mayroong impormasyon na ang fructose ay hindi nagiging sanhi ng mga karies, sa kabila ng katotohanan na ito ay maraming beses na mas matamis kaysa sa sucrose.
Sa kasamaang palad, ang lactose ay purong anyo ay hindi naroroon sa mga gulay at prutas; para sa paglabas nito ay kinakailangan para gumana ang disaccharide na nasa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kaya't ang pagkain ng cottage cheese, gatas, yogurt ay makakatulong sa muling pagdadagdag ng mahabang panahon sigla at pakiramdam busog.
Ang glycogen ay isa ring carbohydrate na natatanggap ng katawan ng tao mula sa atay at muscle tissue ng mga hayop. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang at kinakailangan para sa pag-synthesize ng maraming mahahalagang proseso.
Kumplikadong carbohydrates
Ang kategorya ng kumplikadong carbohydrate ay pinangungunahan ng mga cereal, pati na rin ang pasta, patatas at munggo, mga inihurnong pagkain at ilang partikular na gulay. Sa madaling salita, ito ay glucose polymers, iyon ay, starch, pectins at fiber. Matagal bago maabsorb ng katawan ang mga ito, kaya naman tinawag silang ganyan. Lumilitaw ang mga ito sa daluyan ng dugo sa maliliit na dosis at unti-unti, kaya ang pakiramdam ng kapunuan ay nananatili sa mahabang panahon.
Ang mga benepisyo at pinsala ng carbohydrates (+ table)
Sa kabuuan, ang isang tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 400-500 gramo ng carbohydrates bawat araw, na nahahati sa dalawang pangunahing uri: positibo at negatibo. Kasama sa pangalawa ang lahat ng naglalaman ng asukal, halimbawa, mga inuming may alkohol, cake at kendi, ice cream, carbonated na inumin. Karaniwang ipinapayong ibukod ang mga naturang produkto mula sa diyeta, dahil hindi sila nagbibigay ng anumang benepisyo, ngunit, sa kabaligtaran, humantong sa karagdagang pag-ubos ng katawan at paglitaw ng mga sakit.
Ang kategorya ng mga positibong carbohydrates ay pinamumunuan ng almirol. Ito ay matatagpuan sa pasta, munggo, mani o gulay. Ang elementong ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang maging simpleng asukal, kadalasan sa loob ng anim na oras.
Malinaw kung bakit ang mga pagkaing naglalaman ng mga munggo ay nagbibigay-kasiyahan sa gutom sa loob ng mahabang panahon; sa kasamaang-palad, hindi ito masasabi tungkol sa lahat ng uri ng matamis o mga inuming may alkohol. Karamihan sa mga prutas ay naglalaman ng hibla, na tumutulong sa paggana ng bituka at inaalis ang kolesterol sa katawan. Ang wheat bran ay hindi rin pinagkaitan ng kapaki-pakinabang na carbohydrate na ito.
| produkto | Carbohydrates (g) bawat 100 g | Uri ng carbohydrate | produkto | Carbohydrates (g) bawat 100 g | Uri ng carbohydrate |
|---|---|---|---|---|---|
| Asukal | 99,9 | Mabilis | kasoy | 22,5 | Mabagal |
| honey | 80,3 | Mabilis | Mga saging | 22,0 | Mabagal |
| Marmelada | 79,4 | Mabilis | Pine nut | 20,0 | Mabagal |
| Tinapay mula sa luya | 77,7 | Mabagal | Ubas | 17,5 | Mabilis |
| Petsa | 69,2 | Mabilis | Persimmon | 15,9 | Mabilis |
| Pasta | 68,4 | Mabagal | Ang mga igos | 13,9 | Mabagal |
| Pearl barley | 66,9 | Mabagal | Pili | 13,6 | Mabagal |
| pasas | 65,8 | Mabilis | Mga seresa | 12,3 | Mabagal |
| Apple jam | 65,0 | Mabilis | Walnut | 10,2 | Mabagal |
| kanin | 62,3 | Mabagal | mani | 9,7 | Mabagal |
| Mga cereal | 61,0 | Mabagal | kakaw | 10,0 | Mabilis |
| Harina | 61,5 | Mabagal | Mga tuyong porcini na kabute | 9,0 | Mabagal |
| mais | 61,4 | Mabagal | puting repolyo | 4,9 | Mabagal |
| Bakwit | 60,4 | Mabagal | patatas | 19,7 | Mabilis |
| almirol | 83,5 | Mabagal | karot | 7,0 | Mabagal |
| Semolina | 73,3 | Mabilis | Kamatis | 3,0 | Mabagal |
| pagpapatuyo | 73,0 | Mabilis | Pakwan | 8,6 | Mabilis |
| Mga crackers | 72,4 | Mabilis | Melon | 8,8 | Mabilis |
| Millet | 69,3 | Mabagal | Mga mansanas | 11,5 | Mabilis |
| Mga butil ng oat | 65,4 | Mabagal | Beans | 54,5 | Mabagal |
Mga cereal at ang kanilang mga benepisyo
Kapag naghahanda ng mga pinggan, hindi natin dapat kalimutan na ang lahat ay dapat na nasa katamtaman; mas tiyak, para sa almusal maaari kang kumain lamang ng dalawang-katlo ng carbohydrates at isang-katlo ng mga protina. Maipapayo na ganap na alisin ang mga taba o bawasan lamang ang mga ito upang ang kanilang kabuuang bahagi ay hindi hihigit sa dalawang porsyento. Ang panuntunang ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang nang mas mabilis.
Dapat itong tandaan higit na benepisyo Ang katawan ay makakatanggap ng mga carbohydrates na kinakain sa tanghalian, o inirerekomenda na kumain ng protina. Kapag nasa diyeta, mahalaga na huwag ganap na ibukod ang sangkap na ito, dahil maaari itong makapinsala sa katawan. Maipapayo lamang na alisin ang mga simpleng carbohydrates at bigyang pansin ang brown rice, pasta o tinapay na gawa sa harina ng rye.
Malaking halaga mga kinakailangang sangkap ay naroroon sa shell ng mga cereal, kaya ipinapayong ilantad ang mga ito nang mas kaunti paggamot sa init. Ang mga munggo ay naglalaman ng malaking bilang ng protina, sa kasamaang-palad, mababa ang weldability nito. Ang produktong ito ay hindi dapat gamitin nang labis, dahil ito ay may negatibong epekto sa mga dingding ng bituka at, sa gayon, ay maaaring makapinsala sa panunaw.
Malaking benepisyo magdala ng whole grain cereal. Halimbawa, ang bigas ay isang mabilis na natutunaw na produkto, naglalaman ito ng maraming mineral at bitamina. Ang Pearl barley at millet ay naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla, na mabilis na nabubusog sa katawan at nakakatugon sa pakiramdam ng kagutuman sa loob ng mahabang panahon. Ang oatmeal at bakwit ay naglalaman ng gayong kapaki-pakinabang na microelement, tulad ng potassium at magnesium, pati na rin ang zinc.
Kapaki-pakinabang para sa mga nanonood ng kanilang figure na malaman na imposibleng makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng mga cereal ng iba't ibang uri, ngunit sa kabaligtaran, maaari mong pagbutihin ang iyong katawan. hitsura at maging mas maganda at kaakit-akit. Ang pagtaas ng timbang ay kadalasang nagkakamali na iniisip na resulta ng pagkonsumo ng carbohydrate. Sa katunayan, ang pagkain na naglalaman ng elementong ito ay mabilis na nasisipsip.
Taba at carbohydrates
Ang mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates ay maaaring may kaunting taba. Halimbawa, ang tsokolate ay naglalaman ng 45%, cream 55%. Upang mabilis na ma-oxidize ang mga taba, inirerekomenda na bawasan lamang ang pagkonsumo ng pagkain na naglalaman ng mga ito. Ang lahat ay dapat na nasa katamtaman, kung hindi man ang isang labis na dami ng karbohidrat na pagkain ay hahantong sa isang problema sa insulin sa katawan ng tao at, bilang isang resulta, ang bilang ng mga mineral na asing-gamot ay bababa, kapaki-pakinabang na elemento at mga bahagi ng bitamina, lumalala ang panunaw, lamang loob simulan upang gumana sa ilang mga glitches.
Kapag nasira ang mga karbohidrat, maaari nilang pukawin ang hitsura ng isang makabuluhang halaga mga pathogenic microorganism. Bilang isang kapansin-pansing halimbawa, maaari nating ituro ang mga panginginig na ginamit upang maghurno ng tinapay mula sa puting harina, na nagsisimulang aktibong dumami sa mga bituka, na nakakagambala dito. normal na trabaho. Ito ay nabanggit dati at samakatuwid ang mga tao ay nagsimulang maghurno ng tinapay na walang lebadura, na hindi nagbibigay ng anumang banta sa katawan.
Mga pagkain at carbohydrates
Nais kong linawin nang mas detalyado kung aling mga produkto ang naglalaman ng mga karbohidrat na handang maglagay muli ng kinakailangang suplay ng mga karbohidrat at lumikha pinakamainam na kondisyon para sa normal na paggana ng katawan.
- Ang mga saging ay itinuturing na isang mahusay na prutas na makakatulong sa mabilis na masiyahan ang iyong gutom at nang walang hindi kinakailangang abala;
- sumasakop sa isang nangungunang posisyon sa nutritional value. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga strawberry o blueberries, ang katawan ay mapupunan ng mga phytonutrients at mineral. Ang mga prutas na ito ay naglalaman lamang ng 12 gramo ng carbohydrates, kaya inirerekomenda na kainin ang mga ito na may asukal o isang bagay na mataba, tulad ng cream. Ang ganitong balanseng tanghalian o almusal ay makakatulong sa katawan na maging masigla at magkasya ang pigura;
- Ang brown rice ay naglalaman ng malaking halaga ng carbohydrates, dahil ito ay butil. Maraming mga pag-aaral ang nakumpirma na ito ay mga produkto ng buong butil na naglalaman ng mga microelement at bitamina na muling pinupunan ang masiglang aroma ng katawan.
- ay itinuturing na isang mahusay na pagsisimula ng isang bagong araw, dahil inirerekomenda ng mga siyentipiko na simulan ang umaga kasama nito. Ang produktong ito ay mabilis na natutunaw, nililinis ang mga dingding ng bituka, at higit sa lahat, nagbibigay ng enerhiya at sigla;
- Ang sarsa ng kamatis ay nagdaragdag ng piquancy at pagiging sopistikado sa mga pinggan; ito ay itinuturing din na isang kahanga-hangang produkto na naglalaman ng karbohidrat. Magiging kapaki-pakinabang din na tandaan ang katotohanan na ang mga kamatis ay tumutulong sa katawan ng tao na malampasan ang ilang mga uri ng sakit;
- Ang buong butil na tinapay ay puno ng malaking halaga ng mineral at bitamina. Naglalaman ito ng maraming hibla, na hindi bumabara sa mga bituka, ngunit sa halip ay tumutulong na linisin ito, na nangangahulugan na ang mga kuko, buhok at balat ay palaging magiging normal.
Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay dapat na naroroon sa diyeta araw-araw, dahil pagkatapos lamang na matatanggap ng katawan kinakailangang nutrisyon at pagpapalakas ng enerhiya.
Tingnan ang talahanayan, na nagpapakita (sa gramo) ng tinatayang halaga ng mga protina, carbohydrates at taba na nilalaman sa 100 gramo ng produkto.PANGALAN NG PRODUKTO PROTEINS CARBOHYDRATES FATS
1. Karne 20 - 2
2. Itlog 13 1/2 12
3. Pinakuluang sausage 14 4 15
4. Mga sausage 13 - 13
5. Gatas 3 5 3
6. Sour cream 4 2 26
7. Keso 26 2 32
8. Langis 1 1/2 87
9. Itim na tinapay 8 43 1
10. Puting tinapay 7 58 1/2
11. Pasta 11 76 1/2
12. Sinigang na semolina 9 76 1
13. Sinigang na bakwit 13 65 3
14. Sinigang na kanin 8 76 1
Kalkulahin ang tinatayang dami ng mga protina, taba at carbohydrates na nakuha mo mula sa pagkain ng almusal. Tandaan na timbangin ang iyong kinakain. Ang iyong pamantayan bawat araw: protina 80g, carbohydrates 80g, taba 9g..
Si Haring Croesus ay tinaguriang pinakamayamang tao sa mundo. Minsan ay binisita siya ng sage ng Atenas na si Solon. Tinanong ni Croesus kung sino ang itinuturing niyang pinakamasayatao sa mundo. Isipin ang kanyang pagkagulat nang marinig niya ang mga sumusunod. Ang pinakamasayang tao sa mundo ay ang Athenian Tell. hindi siya masyadong mayaman, ngunit hindi rin mahirap, mahinahong ginagawa ang kanyang paboritong bagay at hindi nagdurusa sa pangangailangan at gutom, nagkaroon siya ng mabubuti, matatalinong anak, at namatay siya sa labanan habang ipinagtatanggol ang kanyang bansa. pinapangarap ng bawat Griyego. Bakit nabigo si Croesus sa sagot na ito? Ano ang higit na pinahahalagahan ng mga Greek? Paano ito nailalarawan sa kanilang mga pangangailangan?
pakisagot ang mga tanong na itoA 1. Mga katangian ng isang tao sa lipunan:
indibidwal 3) mamamayan
sariling katangian 4) pagkatao
A 2. Ang yugto ng pagbuo ng personalidad, kung saan ang isang tao ay nag-asimilasyon sa mga pattern ng pag-uugali ng grupo:
1) pagbagay 3) pagsasama
2) indibidwalisasyon 4) pagkakawatak-watak
A 3. Tama ba ang mga paghatol tungkol sa pananaw sa mundo: a) ang pagkakaiba-iba ng mga pananaw sa mundo ay nagpapayaman sa lipunan; b) ang pananaw sa mundo ay parehong produkto at pagpapahayag ng isang espirituwal na personalidad?
A 4. Alin sa mga sumusunod ang katangian ng isang tradisyonal na lipunan?
pananaw ng mga pilosopo
kaalamang naipon ng lipunan
gumawa ng mga batas ang gobyerno
ang karamihan sa populasyon ay naninirahan sa nayon
A 5. Tradisyon na dapat ipagdiwang Bagong Taon bilang isang pamantayang panlipunan ay may anyo:
mga regulasyon 4) batas
A 6. Tama ba ang mga hatol tungkol sa reporma: a) ang reporma ay isang pagtatangka upang mapanatili ang umiiral na kaayusan ng mga bagay sa lipunan; b) ang mga reporma ay kadalasang isinasagawa ng tuktok ng lipunan?
lamang a) ay totoo 3) parehong mga paghatol ay totoo
lamang b) ay totoo 4) parehong mga paghatol ay hindi tama
A 7. Ang larangang pampulitika ng lipunan ay kinabibilangan ng:
produksyon 3) bansa
relihiyon 4) kapangyarihan
A 8. Tama ba ang mga hatol tungkol sa pakikisalamuha: a) ang pamilya ang bumubuo sa pormal na kapaligiran ng isang tao; b) tanging ang kagyat na kapaligiran ng isang tao ang itinuturing na mga ahente ng pagsasapanlipunan?
lamang a) ay totoo 3) parehong mga paghatol ay totoo
lamang b) ay totoo 4) parehong mga paghatol ay hindi tama
A 9. Tama ba ang mga paghatol tungkol sa lipunan: a) ang pag-iisa ng mga tao sa isang lipunan ay hindi nakasalalay sa kagustuhan ng isang tao; b) ang lipunan ay binubuo ng malalaki at maliliit na grupo?
lamang a) ay totoo 3) parehong mga paghatol ay totoo
lamang b) ay totoo 4) parehong mga paghatol ay hindi tama
A 10. Tama ba ang mga paghatol tungkol sa mga pandaigdigang problema: a) ang paglutas ng mga pandaigdigang problema ay nangangailangan ng pinagsamang pagsisikap ng lahat ng sangkatauhan; b) pandaigdigang problema ang sangkatauhan ay ang pagkakaiba sa antas ng pamumuhay sa pagitan ng mga bansa ng "mayamang Hilaga" at "mahirap na Timog"?
lamang a) ay totoo 3) parehong mga paghatol ay totoo
lamang b) ay totoo 4) parehong mga paghatol ay hindi tama
T 1. Ang lahat ng mga terminong ibinigay sa ibaba, maliban sa isa, ay nauugnay sa konsepto ng "espirituwal na kaharian". Magpahiwatig ng terminong hindi nauugnay sa konseptong ito.
sining 4) moralidad
arkitektura 5) batas
relihiyon 6) agham
T 2. Alin sa mga nakalistang katangian ang katangian ng isang tradisyonal na lipunan?
Ang pangingibabaw ng mga prinsipyong pangkomunidad
Ang mahalagang papel ng relihiyon at hukbo
Kontrol ng estado sa mga pagbabago sa teknolohiya
Urbanisasyon
Siyentipiko at teknolohikal na rebolusyon
Likas na ekonomiya
Q 3. Magtatag ng pagsusulatan sa pagitan ng mga termino at mga kahulugan. Ang isang elemento ng kaliwang column ay tumutugma sa isang elemento ng kanan.
ebolusyon
A) radikal, radikal, malalim na pagbabago sa husay, isang hakbang sa pag-unlad ng kalikasan, lipunan o kaalaman
rebolusyon
B) pagbabago, pagbabago, muling pagsasaayos ng alinmang partido pampublikong buhay(ekonomiya), mga order (institusyon, institusyon)
C) mga proseso ng pagbabago (karamihan ay hindi maibabalik) sa kalikasan at lipunan