Wastong nutrisyon, kung ano ang makakain para sa hapunan. Almusal, tanghalian at hapunan: wastong nutrisyon, mga recipe para sa linggo, mga ipinagbabawal na pagkain. Creamy na sopas ng manok na may zucchini

Ang wastong nutrisyon ay dapat na fractional, na mahalaga para sa pagpapanatili ng metabolismo at paglaban sa gutom. Pang-araw-araw na menu dapat talagang isama ang hapunan, na siyang pinakamagaan na pagkain sa araw. Mahalagang malaman kung ano ang kakainin para sa hapunan na may wastong nutrisyon upang mawala at mapanatili ang mga resulta na nakamit na. Kapansin-pansin na ang mahabang pahinga sa pagkain ay humahantong sa pagbagal ng metabolismo, mga problema sa sistema ng pagtunaw, at bilang isang resulta, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay lumalala at maaaring huminto nang buo.

Ano ang dapat kainin para sa hapunan na may wastong nutrisyon?

Ang menu ng hapunan ay dapat na magaan, para lamang masiyahan ang iyong gutom at hindi labis na karga ang iyong tiyan. Sa fractional na pagkain Ang calorie na nilalaman ng menu ay hindi dapat higit sa 20-30% ng kabuuang pang-araw-araw na halaga.

Ang isang perpektong hapunan na may wastong nutrisyon ay dapat kasama ang:

1. Pagawaan ng gatas. Ang menu ay maaaring binubuo ng cottage cheese, yogurt, atbp. Ang calcium na nakapaloob sa mga naturang produkto ay magtataguyod ng pagbaba ng timbang, at ang protina ay mahalaga para sa mga selula at tisyu.
2. Mga gulay. Naglalaman ang mga ito ng maraming hibla, na mahalaga para sa paggana ng sistema ng pagtunaw, pati na rin iba't ibang bitamina, mineral at iba pang mga sangkap. Maaari silang kainin ng sariwa at pati na rin luto.
3. Isda at pagkaing-dagat. Naglalaman ang mga ito ng mga fatty acid, protina at calcium - mga sangkap na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at kalusugan.
4. karne ng manok. Ang karne na ito ay naglalaman ng kaunting taba, ngunit naglalaman din ito malusog na protina. Maaari kang magluto ng karne sa pamamagitan ng steaming, boiling, baking o stewing, halimbawa, na may mga gulay.
5. Mga itlog. Pinapayagan na kainin ang puti nang walang pula ng itlog, halimbawa, ang mga itlog ay maaaring pakuluan o ang isang torta ay maaaring gawin mula sa kanila.

Mula sa malawak na hanay ng mga produkto maaari kang maghanda ng marami iba't ibang ulam, na angkop para sa hapunan na may wastong nutrisyon at pagbaba ng timbang.

Ay ipinagbabawal simpleng carbohydrates, ito ay, halimbawa, matamis, patatas, matamis na prutas, atbp. Iwasan ang mga pagkaing iyon matagal na panahon digest at maging sanhi ng bloating.

Ang pinaka "problemadong" pagkain para sa mga nagsisikap na magbawas ng timbang o sinusubukang kumain ng malusog ay hapunan. Bilang isang tuntunin, ito ay nasa oras ng gabi Gusto ko lalo na ang isang bagay na hindi malusog at masarap, na tiyak na magkakaroon ng masamang epekto sa iyong figure, ngunit magbibigay sa iyo ng malaking kasiyahan. Bakit ito nangyayari? Ito ay lamang na sa pagtatapos ng araw ang isang tao ay napapagod at nangangailangan ng pagpapahinga, at ang pagkain para sa marami ay ang pinakamahusay na gamot na pampakalma. Gayunpaman, kung masyado kang nadadala, maaari kang magkaroon ng maraming problema. Hindi bababa sa, hindi mo maisuot ang iyong paboritong damit, at kung hindi ka titigil sa oras, may panganib na malubhang problema may kalusugan.

Hindi mo dapat dalhin ang iyong katawan sa ganoong estado na kailangan mo ng tulong ng isang doktor. Kung planuhin mo ang iyong diyeta nang matalino, maaari kang manatiling maganda at hindi matulog nang gutom. Hindi pa huli ang lahat para isipin ang iyong menu, kapwa para sa mga babae at lalaki na gustong maging kaakit-akit at bumisita sa mga doktor hangga't maaari.

Ang ganap na pagbibigay ng hapunan ay hindi ang pinakamahusay na solusyon, dahil pagkatapos ay managinip ka tungkol sa pagkain sa gabi, at sa umaga ay makaramdam ka ng kahinaan. Sa kabutihang palad, mayroong isang mas makataong paraan sa labas ng sitwasyon, ibig sabihin - Wastong Nutrisyon. Gusto mo bang malaman kung ano ang dapat kainin sa gabi upang mapanatili perpektong sukat? Tutulungan ka ng aming artikulo na matutunan ang lahat tungkol sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at maunawaan kung anong mga pagkain ang maaari at hindi makakain para sa hapunan.

Tamang oras ng hapunan

Ang pangunahing kahirapan na nauugnay sa mga hapunan ay ang pagpili ng tamang oras. Ang katotohanan ay ang bawat tao ay may kanya-kanyang iskedyul sa araw-araw - ang ilan ay libre ng 5 - 6:00, habang ang iba ay umuuwi lamang pagkatapos ng 8 ng gabi. Alinsunod dito, ang pagpili ng oras ay isang indibidwal na bagay lamang. Ang tanging kinakailangan ay ang hindi bababa sa 4 na oras ay dapat pumasa sa pagitan ng pagkain at pagtulog. Ayon sa mga nutrisyunista, sa panahong ito ay ganap na matutunaw ang pagkain at magiging handa na ang katawan magandang pahinga. Halimbawa: ang mga natutulog sa alas-11 ng gabi ay kailangang maghapunan nang hindi lalampas sa alas-7 ng gabi, ngunit ang mga kuwago sa gabi na natutulog pagkalipas ng alas-2 ng umaga ay maaaring kumain sa alas-9-10. Gayunpaman, tandaan na sa ikalawang kalahati ng araw ang digestive system ay gumagana nang mas mabagal, iyon ay, mas mahusay na tanggihan ang mabibigat na pagkain.

Ang huli na hapunan ay may masamang epekto hindi lamang sa iyong pigura, kundi pati na rin sa iyong kagalingan - ang pagkain ay hindi ganap na naproseso, at ang iyong tiyan ay nagsisimulang sumakit. Kung gusto mong matulog ng matamis, panoorin kung kumain ka - hindi ito mahirap. Bilang karagdagan, ipinapayong kumain ng humigit-kumulang sa parehong oras - kung gayon ang buong katawan ay gagana "tulad ng isang orasan."

Ano ang makakain para sa hapunan na may wastong nutrisyon

Ang kakaibang pagkain sa gabi ay dapat itong naglalayong muling mapunan ang mga reserbang amino acid. Kinakailangan ang mga ito para sa pagpapanumbalik ng kalamnan, paglago ng buhok, at pagpapanibago ng balat. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagpaplano ng iyong diyeta upang magkaroon ka ng hapunan na may mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng protina. Bukod dito, ang protina ay dapat na magaan, iyon ay, mabilis na hinihigop ng katawan. Pinapayagan na kumain:

• beans at lentils;
• mushroom;
• puting keso (halimbawa, Adyghe o mozzarella);
• isda at pagkaing-dagat;
• itlog, cottage cheese;
• atay ng manok, atbp.

Ang mga gulay, tulad ng leeks, ay mainam na karagdagan sa mga pagkaing protina. kampanilya paminta, mga kamatis, mga pipino at berdeng salad. Napaka-kapaki-pakinabang din iba't ibang uri repolyo, sa partikular, broccoli at cauliflower - itinataguyod nila ang pagpapabata at pinipigilan ang pagbuo ng mga taba na selula. Mahalagang punto– ang ilan sa mga gulay na natupok ay dapat na sariwa, habang ang iba ay dapat iluto sa oven o steamed. Kung tungkol sa dami, dapat kang sumunod sa proporsyon ng 1 hanggang 2, iyon ay, para sa isang bahagi ng protina na pagkain na kailangan mo ng dalawang beses ng maraming mga gulay.

Tulad ng naintindihan mo na, ang batayan ng isang malusog na hapunan ay protina. Kung protina na pagkain tumatagal ng isang malaking bahagi ng iyong diyeta, at gustung-gusto mo ito, ang isang protina na diyeta ay perpekto para sa iyo, maliban kung, siyempre, mayroon kang isang pangangailangan para sa isang diyeta.

Upang maiwasang makaramdam ng matinding gutom 1-2 oras pagkatapos ng hapunan, inirerekumenda na ngumunguya ng pagkain nang dahan-dahan at maigi. Sa ganyan kaso ang mangyayari paglabas ng cholecystokinin, isang hormone na responsable para sa pakiramdam ng pagkabusog. Upang maisaaktibo ang proseso ng panunaw (kung walang mga kontraindiksyon), makatuwiran na isama ang itim na paminta, cardamom, kulantro at iba pang pampalasa sa diyeta.

Kahit na tumanggi kang kumain bago matulog, may panganib pa rin na tumaba kung hindi ka kumakain nang katamtaman. Huwag magpaloko sa pag-iisip na pagkatapos kumain ng dalawang plato ng pritong patatas 4 na oras bago matulog, hindi ka tataba. Sa kabilang banda, hindi rin opsyon ang pagkain ng isang kutsarita ng kanin o mansanas. Ang normal na bahagi para sa hapunan, ayon sa mga eksperto sa nutrisyon, ay 350 gramo para sa mga lalaki at 250 gramo para sa mga kababaihan. Ito ay humigit-kumulang dalawang buong palad. At tandaan mo yan huling appointment ang pagkain ay dapat maglaman ng 20% ​​ng pang-araw-araw na pamantayan calories, iyon ay, isang baso ng kefir o isang malaking piraso ng sariwang repolyo ay hindi gagana. Kailangan mong bigyan ng sapat ang iyong katawan sustansya pagbawi. Ang mga nasa aktibong yugto ng pagbaba ng timbang ay dapat pumili ng isang menu batay sa hanggang sa 350 kilocalories.

Ano ang hindi dapat kainin sa gabi

Upang maiwasan ang lahat ng kinakain mo sa hapunan mula sa pagdeposito sa iyong baywang, kailangan mong bawasan ang dami ng carbohydrates at taba na iyong kinokonsumo. Una sa lahat, kailangan mong sumuko Pritong pagkain- hindi lamang ito naglalaman ng malaking halaga ng taba, ito rin ay nag-overload sa atay, apdo at ang pancreas. Ang piniritong karne ay lalong nakakapinsala.

Bilang karagdagan, dapat mong ibukod mula sa iyong diyeta sa gabi:

• pinatuyong prutas;
• mga produkto ng harina;
• beets at karot;
• mga sandwich;
• bigas at iba pang mga cereal;
• matamis at cereal;
• semi-tapos na mga produkto (dumplings, dumplings, manti, atbp.).

Ano ang lutuin - mga pagpipilian sa hapunan

Pinilit o sinasadyang lumipat sa malusog na pagkain, maraming tao ang nag-iisip na pinagkakaitan nila ang kanilang sarili ng kasiyahan sa pagkakaroon ng masarap na hapunan. Ngunit sa katunayan, maraming mga paraan upang gawing malusog ang isang pagkain at sa parehong oras bigyan ang iyong sarili ng gastronomic na kasiyahan. Narito ang ilang mga halimbawa ng kung ano ang maaari mong lutuin sa gabi nang hindi nanganganib na tumaba:

1. Ang bakalaw na inihurnong sa low-fat sour cream na may orange at green pea salad, pati na rin mint tea(382 kcal).
2. Atay ng manok, nilaga malalaking dami mantikilya, isang buong butil na tinapay at isang baso ng kakaw (450 kcal).
3. Mga cutlet ng karne ng baka (2 pcs.), salad ng repolyo na may yogurt dressing at kape na may gatas (420 kcal).
4. Turkey fillet sa sarsa ng mansanas, 2 tbsp. mga kutsara ng bakwit na walang langis, pati na rin ang tsaa na may limon.
5. Pinakuluang patatas (1 pc.), kalabasa, itlog, pusit at salad ng pipino, tsaa (410 kcal).
6. Nilagang karne ng baka na may mga gulay sa isang palayok, isang piraso ng itim na tinapay at kakaw na may gatas (450 kcal).

Paano maiiwasan ang labis na pagkain sa gabi?

Problema mahinang nutrisyon sa hapon ay higit na nauugnay sa sikolohikal na pang-unawa sa sitwasyon. Mahirap agad na tanggihan ang iyong sarili ng maliliit na "joys" tulad ng mga sandwich, French fries at cake. Kung mayroon pa ring ilang oras bago matulog, at ang gutom ay nagising, pagkatapos ay mayroong isang pagpipilian para sa malusog na meryenda. Halimbawa, maaari kang uminom ng isang baso ng yogurt, low-fat yogurt o kefir - pagkatapos ay mapupuno ang iyong tiyan at maaari kang matulog nang may kapayapaan ng isip.

Ang labis na pananabik para sa mga matamis ay nararapat na espesyal na pansin - ito ay nangyayari kung ang isang tao ay walang sapat na insulin. Upang maiwasan ang mga ganitong "pag-atake," kailangan mong talagang kumain ng tanghalian, at huwag kumain ng madaling natutunaw na carbohydrates sa kalagitnaan ng araw. Sa halip na tsokolate at sariwang pastry, dapat kang uminom ng tsaa na may pulot, at kailangan mong inumin ito nang dahan-dahan, dinadama ang lasa ng bawat paghigop.

"Kumain ka ng almusal, magbahagi ng tanghalian sa isang kaibigan, magbigay ng hapunan sa iyong kaaway!" - popular na ekspresyon, na halos naging motto ng lahat ng nagpapapayat. Gayunpaman, kakaunti ang mga tao na nauunawaan ang buong kahulugan nito, bagaman puro intuitively ang nararamdaman ng mga tao na imposibleng ganap na tanggihan ang mga pagkain sa gabi, kahit na para sa layunin ng pagbaba ng timbang.

Kaya't ang maraming magkasalungat na parirala na nabuo sa mga tao:

"Sa kabila ng aking mga kaaway, ako mismo ang kumakain ng hapunan!"
"Magbibigay ako ng hapunan sa kalaban, ngunit maaari mo ba talagang makuha ang lahat ng ito?"
“Napakabait ko. Walang mapagbibigyan ng hapunan!"
"Hindi madaling makahanap ng isang hindi mapagkunwari na kaaway na sumasang-ayon na kainin ang iyong bawat hapunan. Mga gourmet lang sa paligid"

At lahat ng mga pariralang ito ay totoo sa ilang lawak. Talagang walang dahilan para ibukod ito sa iyong menu. pamamaraang ito pagkain. Kailangan mo lamang itong ayusin nang tama, pagkatapos ay magkakaroon ng mga benepisyo para sa parehong kalusugan at pigura. Ito ay lalong mahalaga na malaman kung ano ang dapat na hapunan para sa pagbaba ng timbang upang makamit ang magagandang resulta mula sa anumang diyeta.

Bakit kailangan mo ng hapunan?

Naiintindihan ng lahat kung bakit kailangan ang almusal: upang magising at makakuha ng enerhiya. Walang sinuman ang nagdududa sa kahalagahan ng tanghalian, na siyang pangunahing pagkain ng araw. Ngunit maraming tao ang madaling tumanggi sa hapunan, na nagsasabi na kumain na sila nang busog sa buong araw at walang saysay na kargahan ang kanilang mahinang tiyan bago matulog.

Sa katunayan, ito ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa at, dahil ito ay gumaganap ng isang bilang ng mga mahahalagang pag-andar.

1. Hindi kasama mahabang pag-aayuno katawan, na humahantong sa mga deposito ng taba.
2. Hindi pinapayagan ang kakulangan ng nutrients.
3. Tumutulong sa iyo na matulog, dahil sa gutom at pag-ugong ng walang laman na tiyan - karaniwang dahilan hindi pagkakatulog.
4. Pinapanatili ang kinakailangang metabolic rate, na nagpapabagal kung mayroong labis sa tiyan sa mahabang panahon walang dumarating na pagkain.
5. Nagbibigay sa katawan ng mga amino acid na ginagamit para sa paglaki sa gabi masa ng kalamnan, paglaki ng kuko at buhok.
6. Tumutulong na maibalik ang lakas sa pagtatapos ng isang masipag na araw at pagkatapos ng pagsasanay.
7. Nagbubusog, pinipigilan ang pag-atake ng gutom sa gabi at mga late gatherings sa kusina.
8. Nakakarelax at nagpapakalma.

Ang maayos na hapunan ay nakakatulong upang mapabuti ang kagalingan, mapabuti ang kalusugan at mawalan ng timbang.

Bakit ito tinawag? Ang salitang "hapunan" ay nagmula sa sinaunang Griyego na "δεῖπνον", na isinasalin bilang "panggabing pagkain".

Ano ba dapat siya?

Ang hapunan ay dapat magkaroon ng ilang mga katangian upang ang lahat ng kinakain ay kapaki-pakinabang at hindi magdamag sa mga deposito sa mga gilid at tiyan.

1. Magaan upang ang pagkain ay may oras na matunaw bago matulog at hindi maging sanhi ng pakiramdam ng bigat at pagbuburo.
2. Kapaki-pakinabang para sa katawan na kumonsumo ng mga bitamina at iba pang bioactive substance kaysa sa pag-iimbak ng mga reserba sa anyo ng mga taba.
3. Mababa sa calories upang i-promote ang pagbaba ng timbang.
4. Maliit sa volume.
5. Kumpleto at balanse: dapat maglaman ng lahat ng kinakailangang nutrients, ang tinatayang ratio ng BZHU ay 40/20/40.
6. Protina at mababang taba, batay sa nakaraang parameter.
7. Masustansya para hindi mo na gustong kumain bago matulog.
8. Maaga: hindi lalampas sa 19.00.

Ang mga katangiang ito ay angkop para sa hapunan bilang bahagi ng pagbaba ng timbang at habang sinusunod ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon.

Sa Germany. Ang mga German ay may hapunan mula 18.00 hanggang 19.00. Ang batayan ay malamig ngunit nakabubusog na pagkain: isda, baboy, baka, sausage at keso. Hindi magagawa nang walang tradisyonal na pambansang beer.

Pagkakasunod-sunod ng mga pinggan

Una kailangan mong kumain ulam ng gulay upang maihanda nito ang sikmura upang mas matunaw mabigat na pagkain. Pagkatapos nito, maaari kang magsimulang kumain ng mga pagkaing protina. Ang mga inumin ay maaaring inumin lamang ng kalahating oras pagkatapos kumain.

Dami ng bahagi

Ang isang ulam ng gulay ay dapat na 2-3 beses na mas malaki sa dami kaysa sa isang ulam ng protina: ito ay humigit-kumulang 250 g ng mga gulay at 100 g ng protina para sa mga kababaihan, 300 g at 150 g, ayon sa pagkakabanggit, para sa mga lalaki.

Calorie na nilalaman

Dapat ay 25-30% ng. Sa wastong nutrisyon - mga 400 kcal, para sa pagbaba ng timbang - hindi hihigit sa 300 kcal.

Oras

Alam ng lahat ang simpleng katotohanan na kailangan mong kumain ng hapunan 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog, upang ang pagkain ay natutunaw at ang iyong tiyan ay nagpapahinga sa gabi. Kung hindi man, ang lahat na walang oras upang maproseso ay mapupunta sa pagbuo ng mga depot ng taba. Sa kasong ito, pinapayuhan ng mga nutrisyonista na isinasaalang-alang ang oras ng almusal. Hindi bababa sa 10 oras ang dapat lumipas sa pagitan nito at ng hapunan. Kung sa umaga kumain ka sa 08.00, pagkatapos ay sa gabi maaari mong gawin ito sa 18.00. Ngunit kung ikaw ay gumising ng huli at kumain mamaya sa unang pagkakataon, pagkatapos ay ilipat din ang hapunan.

Laging kasabay ang hapunan.

Paraan ng pagluluto

Ang mga gulay ay pinakamainam na kainin nang hilaw. Gumawa ng mga magaan na salad mula sa kanila. Kung may problema ka sa tiyan, maghurno, gumamit ng steamer o pakuluan bilang side dish. Ang karne at isda ay dapat na inihurnong, pinasingaw o pinakuluan. Ang hapunan sa diyeta bilang bahagi ng pagbaba ng timbang ay hindi kasama ang mga pritong pagkain.

Pangkalahatang puntos

1. Ang masusing pagnguya ay mapadali at mapabilis ang proseso ng panunaw at mabilis na mabusog ang gutom.
2. Hindi mo maaaring limitahan ang hapunan sa mga produktong fermented milk lamang. Hindi nila maibibigay sa katawan ang lahat ng kailangan nito.
3. Mga 1.5 oras pagkatapos ng hapunan, inirerekomenda na maglakad sariwang hangin kalahating oras upang maubos ang ilan sa mga calorie na natupok sa gabi.
4. Kalahating oras bago ang oras ng pagtulog, pinapayagan ang isang baso o higit pa. Sa matinding atake gutom - isang maliit na berdeng mansanas.
5. Ang isang kumpletong pagtanggi sa hapunan (inirerekomenda sa ilang mga diyeta - sa partikular, ang modelong diyeta) ay pinipilit ang katawan na mag-imbak ng mga taba sa panahon ng almusal at tanghalian. Huwag asahan na gagamitin niya silang lahat sa isang gabi.
6. Kailangan mong umalis sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom.

Para sa marami, ang hapunan ay ang tanging pagkain sa araw kung saan ang buong pamilya ay nagtitipon sa hapag. Sa kasamaang palad, mas at mas madalas na ginugugol ito nang hindi nagkakaroon ng mainit na pag-uusap, tinatangkilik ang pagluluto sa bahay, ngunit nanonood ng TV, nag-order ng paghahatid ng mga handa na pagkain na may trans fats (pizza, sushi, hamburger, mabilis na salad, nuggets, French fries). Kung ang iyong layunin ay kumain ng tama o magbawas ng timbang, huwag gawin ang pagkakamaling ito.

SA USA. Ang mga Amerikano ay may dalawang hapunan: maaga (mula 18.00 hanggang 19.00) at huli (mga 22.00). Ang una (Hapunan) ay halos isang kumpletong tanghalian, dahil sa araw ay abala sila at hinahayaan lamang ang kanilang sarili ng meryenda. At sa gabi ay nagtitipon ang buong pamilya sa hapag. Kasama sa mga tradisyonal na pagkain ang mga burger, fries, inihaw na steak, nuggets at maraming sarsa. Wala kang makikitang side dishes dito. Pangalawang hapunan (Hapunan) - pizza na i-order, chips, nuts at iba pang fast food, na kinakain sa harap ng TV. Ang mga tampok na ito ng Amerikano pambansang lutuin ipaliwanag kung bakit ang Estados Unidos ang nangunguna sa bilang ng mga taong dumaranas ng labis na katabaan.

Mga Listahan ng Produkto

Maaari:

• bilang isang mapagkukunan ng protina: pinakuluang itlog, mababang taba na cottage cheese, feta cheese, cheeses puti(feta, Adyghe, mozzarella);
• mga gulay (makikita mo ang pinakamalusog at pinakamababang calorie sa aming artikulo);
• beans, chickpeas, lentils;
• mga gulay: feather sibuyas, amaranto, dill, perehil, kintsay;
• walang taba na isda, pagkaing-dagat;
• pinakuluang karne; tinawag ng mga nutrisyunista ang turkey na perpekto para sa hapunan (naglalaman ito ng tryptophan, na nagpapabuti sa panunaw at tumutulong sa hindi pagkakatulog), bagaman dibdib ng manok gagawin din;
• pampalasa, pampalasa, ngunit hindi masyadong mainit: cardamom, luya, ground black pepper, coriander;
• sprouted cereal;
• mushroom;
• mga produktong toyo;
• hindi nilinis na mga langis ng gulay, sariwang kinatas na lemon juice, 9% apple o balsamic vinegar, 10% sour cream - para sa salad dressing.

Mula sa inumin - Herb tea, kefir, sariwang juice, smoothies, cocktail, dry red wine (hindi hihigit sa 1 baso).

Ito ay ipinagbabawal:

• mga gisantes, beans (i-promote ang utot);
• mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• mais, patatas, beets, karot;
• matabang isda;
• mataba na karne: baboy, tupa, gansa, pato;
• mga produkto ng harina;
• matamis;
• pinatuyong prutas, mani, sariwang prutas;
• mga natuklap;
• mga sandwich;
• dumplings, dumplings at iba pang semi-tapos na mga produkto na pinagsasama ang karne at kuwarta;
• mabilis na pagkain, meryenda;
• pritong pagkain, de-latang pagkain, pinausukang karne.

Kasama sa mga inumin ang mga caffeinated na inumin, mga inuming pampalakas, carbonated na inumin, at mga inuming may alkohol.

Mga kontrobersyal na isyu

Ang repolyo para sa hapunan ay naghihikayat ng pagtaas ng pagbuo ng gas sa gabi, ngunit ito ay gumagawa ng mahusay na mababang calorie mga salad sa diyeta. Mapoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa problemang ito kung uminom ka ng dill water kalahating oras pagkatapos kumain.

Ang abukado ay masyadong mataas sa calories para sa hapunan, ngunit naglalaman ng mga amino acid, kailangan para sa katawan sa gabi (oh mga kapaki-pakinabang na katangian alligator peras namin). Samakatuwid, inirerekumenda na idagdag ito sa mga maliliit na dami sa mga salad.

Ang mga cereal at pasta ay mga high-calorie na pagkain na mabagal na carbohydrates. Ang konklusyon ay malinaw: sila ay magtatagal upang matunaw. At kung wala silang oras para gawin ito, mapupunta ang lahat ng natira Taba. Sa kabilang banda, nagbibigay sila ng pangmatagalang kabusugan at pinipigilan ang mga paglalakbay sa gabi sa refrigerator. Ang pangalawang argumento ay ang mga ito ay mabuti para sa kalusugan.

Solusyon: kung ikaw ay nasa isang diyeta na nagsasangkot ng pagkonsumo ng isang malaking halaga ng carbohydrates, kanin, bakwit at kahit oatmeal ay posible sa menu ng gabi. Para sa mga taong ang trabaho ay nagsasangkot ng mahirap pisikal na Aktibidad, para sa mga lalaki at sa mga nakikibahagi sa intensive pagsasanay sa lakas, maaari din silang kainin bilang side dish para sa karne o isda. Talagang walang silbi ang mga ito sa babaeng pumapayat.

Kapag nagpapasya sa tanong na ito para sa iyong sarili, alamin na inirerekomenda pa rin ng mga nutrisyunista na mag-iwan ng mga cereal para sa umaga: tamang hapunan para sa pagbaba ng timbang ay hindi dapat maglaman ng mga ito.

Sa Great Britain. Ang mga British ay may hapunan nang huli, mga 21.00 na. Nagsisimula sila sa alak. Pangunahing mga kurso - inihaw na karne ng baka, mga steak, mga side dish ng gulay (legumes, pinakuluang mais, cauliflower) na may mga sarsa. Ang pagkain ay nagtatapos sa tsaa at isang bagay na matamis.

Nangungunang pinakamahusay na mga pagkain para sa hapunan

Kung gusto mong pumayat, pumili lamang para sa hapunan mga pagkaing pandiyeta. Dapat silang mababa ang calorie at malusog hangga't maaari. Ang isang maliit na rating ay gagabay sa iyo at sasabihin sa iyo nang eksakto kung paano pag-iba-ibahin ang menu upang makinabang ang iyong kalusugan at figure.

1. Mga salad ng gulay Kulay berde at mga halamang gamot, na may mga halamang gamot at pampalasa, lemon juice o langis ng oliba bilang isang dressing.
2. Mga salad ng protina na may mga piraso ng manok, hipon, karne ng alimango, cottage cheese, mga puti ng itlog, na may kulay-gatas sa halip na dressing.
3. nilagang gulay.
4. cottage cheese na may mga halamang gamot / cottage cheese casserole.
5. Pinakuluang pabo/manok.
6. Omelette (mas mabuti na inihurnong o naka-microwave) na may mga gulay, pinakuluang itlog.
7. Ensaladang laman-dagat.
8. Pinausukang isda.
9. pinakuluang beans.
10. / / .

Sa Japan. Sa lupain ng pagsikat ng araw, ang hapunan ay mahigpit na 18.00. Base - kanin, noodles, malinaw na misosiru at suimono na sopas, karne, isda, steamed vegetables, adobo na meryenda (tsukemono), matamis (wagashi) na may berdeng tsaa. Mga kakaiba ng pagkain: maliit na bahagi at tagal ng pagkain (kung minsan ay tumatagal ito ng 1.5-2 oras), dahil ang mga Hapon ay ngumunguya ng lahat ng lubusan at alam kung paano tunay na tamasahin ang pagkain.

Mga pagpipilian sa hapunan

Depende sa mga kondisyon para sa pag-aayos ng hapunan (na may diyeta o may wastong nutrisyon), dapat isama ang menu iba't ibang ulam at mga produktong nakakatugon sa mga pangunahing prinsipyo ng napiling diyeta.

Mababang calorie:

• mga salad ng gulay na may lemon juice: bitamina, kintsay, Griyego;
• nilaga at inihurnong gulay;
• nilagang gulay;
• inihaw na gulay;
• mga cutlet ng gulay;
• berdeng salad.

protina:

• pinakuluang manok o dibdib ng pabo;
• steamed o inihurnong isda;
• seafood salad;
• pinakuluang itlog, puting itlog ng omelet;
• sinagap na keso;
• puting keso;
• mga salad ng kabute;
• protina salad na may seafood o karne.

Pag-inom:

• gatas at berdeng cocktail;
• mga herbal na tsaa;
• hindi matamis na pinatuyong prutas na compote;
• sariwang juice mula sa mga unsweetened na prutas at maasim na berry;
• sariwang kinatas na katas ng gulay;
• berdeng smoothies;
• mababang taba na sabaw ng manok.

Carbohydrate:

• beans, chickpeas, lentils;
• sprouted cereal;
• abukado;
• durum wheat pasta;
• mga uri ng isda na may katamtamang taba na nilalaman;
• steamed o pinakuluang veal at beef, cutlet o meatballs na ginawa mula sa kanila;
• cereal: bigas, bakwit, oatmeal;
• rye bread, whole grain bread.

Ang isang malusog na hapunan ay dapat na balanse sa mga tuntunin ng... Kailangan mong isama ang lahat ng mga pagkain at produkto sa itaas sa iyong diyeta nang paisa-isa.

Sa France. Ang mga Pranses ay may hapunan sa paligid ng 20.00 at pinagsama ito sa panonood ng TV. Batayan - mga light salad mula sa sariwang gulay at maraming halaman.

Menu

Narito ang isang halimbawa ng isang menu para sa mga pagkain sa gabi para sa isang linggo:

Sa Greece. Naghahapunan ang mga Greek pagkalipas ng 20.00, kadalasan kasama ang pamilya o mga kaibigan. Pangunahing pagkain - omelet, nilagang gulay, sikat na Greek salad na may feta cheese. Ang pagkain ay nagtatapos sa tsaa at isang matamis na dessert.

Mga recipe

Mga magaan na salad

• Curd

Pilitin ang 100 g ng Chinese repolyo gamit ang iyong mga kamay, gupitin sa 100 g piraso sariwang pipino, i-chop ang mga gulay (50 g bawat isa ng dill at perehil). I-refill ang 30 ml lemon juice, ihalo. Pagkatapos nito magdagdag ng 200 g mababang-taba na cottage cheese at ihalo muli.

• Sa mga kamatis na pinatuyong araw

Gupitin ang 100 g ng hugasan na labanos sa mga hiwa. 5 piraso. ilagay ang 2 sun-dried na kamatis sa mga piraso, 2 sariwa sa mga hiwa. Gupitin ang 100 g feta cheese sa mga arbitrary na piraso. Pilitin ang 3 dahon ng litsugas gamit ang iyong mga kamay. Haluin. Budburan ng suka ng prutas at lemon juice, magdagdag ng asin at paminta.

• Griyego

Magaspang na tumaga 100 g ng feta cheese, 1 salad pepper, 1 kamatis, 1 pipino, 1 sibuyas. Ihanda ang dressing nang hiwalay: paghaluin ang 3 durog na clove ng bawang, 10 ml ng suka ng ubas at 25 ml ng langis ng oliba. Paghaluin ang mga gulay at keso, timplahan ng sarsa, ilagay sa dahon ng litsugas, at itaas ng olibo.

Pangunahing pagkain

• omelette ng Turkey

Gupitin ang pinakuluang fillet ng pabo (150 g) sa maliliit na piraso, gupitin sa mga piraso 1 berdeng paminta. Haluin. Ibuhos sa 2 puti ng itlog. Maghurno sa microwave sa loob ng 3 minuto. Ilagay sa isang plato na may mga dahon ng litsugas, budburan ng tinadtad na berdeng mga sibuyas.

• Flounder na may steamed vegetables

Gupitin ang 1 flounder carcass sa mga bahagi, timplahan ito ng mga pampalasa at pampalasa. Ilagay ang 100 g ng batang zucchini sa mga cube, 100 g ng mga tangkay ng talong at kintsay sa mga piraso, at 2 kamatis sa mga hiwa. Durugin ang isang pares ng mga clove ng bawang. Paghaluin ang mga gulay at ibuhos ang langis ng oliba. Ilagay ang lahat sa isang mangkok at i-on ang steamer sa loob ng kalahating oras.

• Mga meatball ng Turkey

Gupitin ang 500 g fillet ng pabo sa maliliit na piraso at dumaan sa isang gilingan ng karne. Idagdag sa tinadtad na karne 1 isang hilaw na itlog, 1 maliit na tinadtad na sibuyas, 2 durog na sibuyas ng bawang, 10 g suneli hops, asin (opsyonal). Talunin ang tinadtad na karne, gawin itong mga bola-bola, at bahagyang igulong sa harina. Ilagay sa isang makapal na pader na kawali, ibuhos ang 1.5 litro ng tubig na kumukulo. Magdagdag ng 1 pang tinadtad na sibuyas at 1 kamatis, hiwa-hiwain, magdagdag ng 50 g ng tomato sauce, isang pares ng dahon ng bay, at ilang peppercorns. Pakuluan ng halos isang oras sa katamtamang init.

Smoothie, cocktail

• Curd

Talunin ang 200 g ng low-fat cottage cheese at 100 ML ng 1% na gatas sa isang blender.

• Berde

Gupitin ang 100 g ng tangkay ng kintsay sa mga piraso, ibuhos sa 200 ML ng 1% kefir, magdagdag ng 20 g ng tinadtad na dill. Talunin sa isang blender.

• Gulay

Gupitin ang mga pipino, kamatis at tangkay ng kintsay sa 50 g na piraso. Magdagdag ng 20 g ng tinadtad na damo ( balahibo sibuyas, dill at perehil), isang maliit na paminta, sarsa ng Tabasco. Ibuhos ang 250 ML ng 1% kefir. Paghaluin sa isang blender.

Kapag nag-aayos ng perpektong hapunan para sa pagbaba ng timbang, tandaan na maaari lamang itong maging ganito sa ilalim ng dalawang kondisyon: kung ito ay malusog at gusto mo ito. Nalalapat ito hindi lamang sa isang diyeta na nakakatugon sa mga prinsipyo, kundi pati na rin sa mga diyeta. Kung ang pagkain ay tila mura at walang lasa, matutulog ka nang walang laman ang tiyan, na makakasama lamang sa iyong katawan.

Pinatunayan ng mga Nutritionist na ang pagkain sa gabi ay kontraindikado hindi lamang para sa mga nanonood ng kanilang figure. Ang pagkain sa gabi ay negatibong nakakaapekto sa paggana ng mga organo ng tao. Sa kasamaang palad, ang isang tao ay hindi maaaring ayusin ang gawain ng katawan sa kanyang ritmo ng buhay.

Ang utak ng bawat tao ay naglalaman ng isang rehiyon na kumokontrol sa mga proseso ng pisyolohikal ng katawan - ang hypothalamus. Ito ay nauugnay sa mga pag-andar ng glandula endocrine system(pituitary gland), na responsable para sa paggana ng endocrine system ng katawan at pag-unlad nito, at kinokontrol din ang paggana ng mga genital organ at pisikal na estado tao.

Ang isang tao ay walang pagkakataon na magbago biyolohikal na istraktura ng iyong katawan. Hindi niya makontrol ang paghinga, tibok ng puso, bituka at tiyan ng katawan. Upang ang katawan ay palaging malusog, ang nutrisyon ay dapat na maayos na binubuo sa buong araw.

Sa gabi, ang lahat ng mga organo at mga selula ng katawan ay naibabalik. Ang naipong stress at pagkain na pumupuno sa iyong tiyan sa buong araw ay hindi na makakasagabal sa iyong pahinga. Samakatuwid, bago matulog, hindi mo kailangang kumain ng mataas na calorie na pagkain, upang hindi makagambala sa natitirang bahagi ng katawan sa kabuuan. Ang lahat ng meryenda sa gabi ay nakakaapekto sa pagbuo ng melatonin. Ang tao ay kinakabahan, hindi mapakali, at hindi makatulog nang mapayapa, sa kabila ng pagod.

Ang gutom ay nagpapahintulot sa katawan na sumipsip ng mga naipon na taba. Ang mga eksperimento na isinagawa ng mga atleta sa kanilang sarili ay nagpakita na kung hindi ka kumain sa gabi, ang mga taba ay naproseso nang napakahusay, at ang gutom ay nagtataguyod ng pag-unlad ng mga kalamnan at biceps. Ang ugali ng pagkain sa gabi ay nagkakaroon ng labis na katabaan, na napakahirap alisin sa hinaharap. At sa edad na 24, tumitindi ang kanyang paglaki. Ang katawan ng may sapat na gulang ay hindi nangangailangan ng pagkonsumo ng carbohydrates sa malalaking dami, tulad ng nangyayari sa pagkabata at pagbibinata.

Palaging lumalabas ang tanong, anong oras ka dapat maghapunan? Para sa mga taong gumising ng maaga at natutulog nang huli (21.22 oras), ang hapunan ay dapat nasa 18-00. Ang mga night owl ay maaaring mag-ayos ng hapunan para sa kanilang sarili sa ibang pagkakataon, 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Sa panahong ito, ang pagkain ay masisipsip, matutunaw, at ang tiyan ay magpapahinga habang natutulog. Ang mga produkto ay dapat na magaan, mabilis na hinihigop ng katawan. Kung ang hapunan ay hindi lumabas sa oras, maaari mo itong gawin sa ibang pagkakataon, ang pangunahing bagay ay nasa katamtaman. Ito ay sapat na upang uminom ng isang tasa bago matulog fermented na produkto ng gatas o yogurt, at ang katawan ay hindi makakaramdam ng gutom. Kung hindi mo mapigilan ang mga matamis, maaari mong palitan ang mga ito ng pulot (isang kutsarita). Maglagay ng pulot sa iyong bibig at matunaw; hindi ipinapayong lunukin ito kaagad. Maaari mong inumin ito ng isang baso ng tubig o mint decoction. Pagkatapos ng pulot, nawawala ang pakiramdam ng gutom ng isang tao. Nakakatulong din itong mapabuti ang pagtulog.

Ano ang makakain para sa hapunan na may wastong nutrisyon

Ang pagkain para sa hapunan ay nagkakahalaga ng humigit-kumulang 20% ​​ng lahat ng pagkain na natupok sa buong araw. Ang calorie na nilalaman nito ay dapat na hindi hihigit sa 300, 400 k/kl. Ang hapunan ay binubuo ng mga pagkaing naglalaman ng mga protina at gulay. Ang mga produktong may protina ay 2 beses na mas mababa kaysa sa mga sangkap ng gulay. Ang mga gulay ay dapat nahahati sa dalawang bahagi. Ang isang bahagi ay maaaring gamutin sa init: pakuluan sa isang paliguan ng tubig o kumulo sa oven. Ang pangalawang grupo ay ginagamit para sa hilaw na salad ng gulay.

Ang dami ng pagkain para sa hapunan ay dapat kasing dami nito sa palad ng iyong kamay (hindi kasama ang mga daliri). Isa hanggang dalawa ang proporsyon. Isang palad - mga pagkain na naglalaman ng protina, dalawang palad - mga gulay. Mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng protina: isda, lahat ng uri mga produktong legume, itlog, fillet ng manok, mga produkto ng curd, keso, mushroom. Ang isang karagdagan sa mga produktong protina ay ang pagluluto ng pagkain mula sa cauliflower o broccoli, pumpkin, zucchini, celery, tomatoes, cucumber, at avocado.

Ang patatas ay hindi dapat kainin sa hapunan. pasta, sinigang. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na maghapunan nang walang pritong pagkain, dumplings, dumplings, sweets, o mga produktong inihurnong. Ang isang hapunan na ginawa mula sa mga naturang produkto ay magpapataas ng pagkarga lamang loob(atay, tiyan, pancreas), na lubhang hindi kanais-nais. Ang glucose ay hindi pinoproseso sa panahon ng pagtulog, na nangangahulugang ito ay nakaimbak sa taba. Ang pakiramdam ng gutom bago matulog ay maaaring mapawi ng isang mansanas, isang baso ng kefir na may mga pampalasa o mga halamang gamot: luya, kulantro, cardamom, itim na paminta. Pinapabilis nila ang metabolismo sa katawan.

Wastong nutrisyon para sa sample na menu ng hapunan

Kailangan mong lapitan nang tama ang tamang hapunan, pag-isipan ito at lumikha ng isang menu.

Dapat itong magmukhang ganito:

• Lunes: isda na inihurnong sa oven + cauliflower o broccoli salad, tinimplahan langis ng mirasol(nagbubunga ng 150 g - 20 g)
• Martes: fillet ng manok + gulay (nagbubunga ng 100 gr. – 150 gr.)
• Miyerkules: pagkaing-dagat + gulay (nagbubunga ng 100 gr. – 150 gr.)
• Huwebes: gulay, steamed o nilaga + pinakuluang manok (nagbubunga ng 150 g. – 100 g.)
• Biyernes: omelette + gulay (ani 200 g)
• Sabado: cottage cheese casserole (nagbubunga ng 150 g)

Ang bahagi ng hapunan para sa isang babae ay 250 gramo, at para sa mas malakas na kalahati - 100 gramo. higit pa. Ang handa na hapunan ay dapat na binubuo ng tamang ratio: protina + gulay. Para sa mga lalaki - 100 gr. protina + 250 gr. mga gulay Para sa mga kababaihan - 70 gr. protina + 180 gr. mga gulay Ang nilalaman ng calorie ay tinutukoy ng dami ng pagkain na kinuha (humigit-kumulang 250/350 kilocalories). Pinapayuhan ng mga Nutritionist na lumayo sa mga matatabang sarsa sa panahon ng hapunan, mantikilya, maanghang na ketchup. Ang mga pagkaing ito ay nagpapahirap sa pagtunaw ng mga protina.

Pagkatapos ng hapunan, mas mahusay na gumugol ng oras sa magaan na paggalaw: paglalakad, mga gawaing bahay. Sisiguraduhin nito ang magandang pagtulog at magandang hugis.

Mga panuntunan para sa nutrisyon sa gabi, kung ano ang maaari mong kainin para sa hapunan, at kung bakit dapat mong tanggihan, kung anong pagkain ang nakakatulong magandang tulog, mga tip sa wastong nutrisyon para sa mga bata, mga buntis na kababaihan, mga atleta, mga recipe para sa malusog na pagkain.

Ang nilalaman ng artikulo:

Maraming tao ang pamilyar sa pangunahing tuntunin ng maayos na nutrisyon - walang pagkain pagkatapos ng anim. Ngunit ang mga batang babae, na sinusubukang sumunod sa hindi nakasulat na batas na ito, ay nagdurusa sa hindi pagkakatulog at neuroses. Ang pagkakatulog na nakakaramdam ng gutom, sabi ng mga nutrisyunista, ay hindi malusog tulad ng pagpuno sa iyong tiyan. matatabang pagkain bago matulog. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng ginintuang ibig sabihin at pagbuo para sa iyong sarili ng isang perpektong plano sa nutrisyon na magbibigay sa katawan ng mga kinakailangang elemento sa buong araw.

Wastong nutrisyon para sa hapunan

Karamihan sa mga nutrisyunista ay nagsasabi na ang pagkain sa gabi ay nakakapinsala hindi lamang para sa pigura ng babae, ngunit para din sa paggana ng lahat ng system sa kabuuan. May mga proseso sa katawan ng tao, na hindi natin kayang iakma sa sarili nating maginhawang ritmo.

Sa utak ng tao mayroong isang departamento na kumokontrol sa lahat ng proseso ng physiological sa katawan - ang hypothalamus. Ang organ na ito ay nauugnay sa gawain ng pituitary gland, na gumagawa ng mga hormone para sa normal na buhay. Kinokontrol din nila ang pag-unlad ng katawan, pagdadalaga at mga proseso ng pagtanda.

Hindi mababago ang tao Ang biological na orasan ng ating katawan, hindi natin kontrolado ang ating paghinga o tibok ng puso. Gayundin, hindi natin kontrolado ang gawain gastrointestinal tract. Samakatuwid, dapat mong isipin kung paano maayos na ayusin ang iyong diyeta, kung ano ang makakain para sa almusal at kung ano ang makakain sa gabi.

Sa gabi, ang ating mga selula at buong organ system ay naibabalik, dahil hindi sila naaabala ng stress o pagkain na patuloy na pumapasok sa tiyan. Sa pamamagitan ng pagpuno sa iyong tiyan ng mataas na calorie na pagkain sa gabi, sinisira ng isang tao ang magkatugma na mga mekanismo na inilatag ng kalikasan. Bilang karagdagan, ang mga mahilig magmeryenda sa gabi sa sa mas mababang lawak Ginagawa ang melatonin, na nagpapakaba sa kanila at pinipigilan silang makatulog kahit na pagod na pagod.

Pinipilit ng gutom ang katawan na magproseso sariling taba. Napatunayan ng mga eksperimento sa mga propesyonal na atleta na ang pagtulog nang walang laman ang tiyan ay nagtataguyod ng pagproseso ng taba at paglaki ng kalamnan. Kung masanay ka sa palagiang pagmemeryenda sa gabi, hindi mo magagawang epektibong labanan ang labis na katabaan. Pagkatapos ng 24 na taon, ang prosesong ito ay lumalala lamang, dahil ang isang mature na katawan ay nangangailangan ng mas kaunting carbohydrates kaysa sa katawan ng isang bata at binatilyo.

Anong mga pagkain ang dapat kainin ng mga matatanda sa gabi?

Sa teorya, ang lahat ay mukhang madali at simple, ngunit sa pagsasagawa, ang pagbibigay ng hapunan sa gabi ay hindi gaanong simple. Ang modernong mundo ay nagdidikta ng sarili nitong mga ritmo, at kadalasan ang tanging libreng oras para sa pagluluto at pagkain ay ang gabi. Upang mabawasan ang pinsala sa katawan, ang mga nutrisyonista ay bumuo ng isang sistema ayon sa kung saan maaari kang kumain sa gabi.

Una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mga huling hapunan ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga taong mapagmasid. mga espesyal na diyeta. Halimbawa, sa kaso ng diabetes o hepatitis, ang anumang produkto ay may index na nagpapahiwatig ng rate ng pagsipsip ng mga asukal.

Mga pagkaing madaling matunaw at magkaroon mababang index, perpekto para sa meryenda sa gabi. Kailangan natin itong punan pinakamataas na benepisyo Samakatuwid, binibigyang pansin namin ang pagkakaroon ng hibla at bitamina sa produkto. Naturally, dapat mayroong isang minimum na halaga ng asukal at taba.

Kapag tinanong kung anong mga pagkain ang makakain sa gabi, ang mga nutrisyonista ay sumagot:

1. Iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga ito ay gatas, masa ng curd, kefir. Ang kaltsyum ay nagpapagaan ng stress, at ang protina ay isang materyal na gusali para sa mga selula at tisyu.
2. Mga gulay. Ang mga ito ay isang perpektong produkto dahil maaari mong kainin ang mga ito sa anumang anyo. Espesyal na atensyon sulit na bayaran para sa luto klasikal na pamamaraan nilagang talong, karot, kampanilya. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng mga antioxidant na nagpapabagal sa proseso ng pagtanda. Patatas ay dapat na kasama sa menu ng gabi paminsan-minsan.
3. Selulusa. Isang unibersal na produkto na tumutulong sa mga proseso ng panunaw. Inirerekomenda na gamitin ito dalawang beses sa isang araw - sa umaga at sa gabi. Ang isang kutsara ng anumang uri ng hibla ay dapat hugasan ng isang malaking baso ng tubig.
4. Seafood. Dapat silang isama sa menu hindi lamang para sa mga taong higit sa 24, kundi pati na rin para sa mga bata. Isda sa dagat, pati na rin ang iba't ibang mga delicacy (pusit, hipon, talaba) ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga fatty acid na hindi matatagpuan sa iba pang mga produkto. Ang protina ng isda ay madaling hinihigop ng katawan at hindi nagpapabigat sa tiyan sa gabi.
5. Laman ng manok. Inaprubahan ito ng mga nutrisyunista dahil mababa ito sa taba (hindi tulad ng tupa o baboy). Isang magandang opsyon Magkakaroon ng hapunan ng pinakuluang brisket na may mga nilagang gulay.
6. Mga pinatuyong prutas. Nabibilang din sila sa grupo ng mga pagkain na maaaring kainin pagkatapos ng anim. Ang mga ito ay naglalaman ng maraming natural na asukal, upang maaari silang kainin sa maliit na dami, hugasan ng pinakuluang tubig.
7. Mga itlog. Ito ay isang pangunahing produkto para sa mga nasa diyeta. Dapat mong kainin lamang ang puti, nang walang pula ng itlog.

Ang listahan ng mga produkto ay magiging kapaki-pakinabang din para sa mga hindi alam kung ano ang kakainin sa gabi upang hindi tumaba. Ang pagpili ng mga produkto ay medyo malawak; maaari kang lumikha ng iba't ibang menu para sa bawat araw ng linggo.

Ano ang maaaring kainin ng mga bata sa gabi?

Nakikita ng maraming ina na kapaki-pakinabang na bigyan ang kanilang mga anak ng huli na hapunan sa anyo ng lugaw. Gayunpaman, ang mga ito ay natutunaw nang napakabagal ng sistema ng pagtunaw ng mga bata, kaya angkop lamang sila para sa nutrisyon sa umaga.

Dapat kasama sa hapunan ng mga bata ang mga pagkain na hindi kinakain ng bata sa araw. Kung pupunta ang iyong anak sa kindergarten, inirerekumenda na punan ito mga pagkain sa gabi"live" na mga produkto na hindi pumasa paggamot sa init. Ito ay maaaring isang salad ng mga sariwang gulay, curd mass, yoghurts, fruit juice.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang karne ay hindi pinakamahusay na produkto para sa gabi. Nagdudulot ito ng masakit na pag-aantok, mga problema sa pagtunaw, at pananakit ng tiyan sa bata.

Ang menu para sa gabi ay dapat isama ang mga sumusunod na pagkain: purong gulay o prutas, cottage cheese casseroles, inihurnong prutas, yogurt na may saging o mansanas. Kung ang iyong anak ay dumaranas ng insomnia, magdagdag ng mainit na gatas at pulot sa kanyang hapunan. Nakapapakalma ang gatas sistema ng nerbiyos, at dumarami ang pulot mga pwersang proteksiyon katawan.

Ano ang dapat kainin ng mga buntis para sa hapunan?

Ang maayos na nutrisyon ng isang buntis ay ang susi sa kalusugan niya at ng kanyang sanggol. Sa mga unang buwan ng pagbubuntis, ang isang babae ay kailangang kumain ng apat na beses sa isang araw. Ang hapunan ay isang mahalagang bahagi malusog na diyeta, dahil binababad nito ang katawan hanggang umaga.

Ang isang mainam na pagkain sa gabi ay isang iba't ibang mga lugaw (bakwit, oatmeal) na may pagdaragdag ng gatas. Sa ikalawang kalahati ng pagbubuntis, ang isang babae ay kailangang kumain ng mas madalas, ngunit mas kaunti. Ang paglipat sa limang pagkain sa isang araw, ang isang buntis ay dapat kumain ng dalawang beses.

Umiiral mga sample na menu, gayunpaman, ito ay kinakailangan upang tandaan ang tungkol sa mga kakaibang kurso ng pagbubuntis sa iba't ibang babae, tungkol sa hindi pagpaparaan sa ilang partikular na pagkain.

Ang mga hapunan sa ikalawang trimester ay maaaring ganito:

• Pinakuluang itlog, salad ng gulay, non-acidic juice.
• Vinaigrette na walang atsara, mahinang tsaa.
• Pinasingaw na isda, isang piraso ng tinapay, tsaa.

Para sa mga babaeng dumaranas ng edema, hindi pinapayuhan ng mga doktor na uminom ng maraming likido sa gabi, o magdagdag ng asin sa iyong hapunan. Kinakailangang isama ang mas maraming gulay, herbs, at lemon juice sa iyong diyeta. Kaya, maaari mong pag-iba-ibahin ang kahit na ang pinaka murang ulam. Ang mga taba ng hayop ay inirerekomenda na palitan mga langis ng gulay, halimbawa, sesame seeds.

Ano ang tamang kainin ng mga atleta para sa hapunan?

Maraming babae at lalaki ang nangunguna aktibong larawan buhay, tinutupad ang ibang pamantayan araw-araw pisikal na ehersisyo. Ngunit hindi alam ng lahat kung paano maayos na ayusin ang kanilang diyeta. Kapag bumubuo ng isang menu para sa hapunan, ang mga atleta ay kailangang pumili ng mga pagkain na may tinatawag na "negatibong nilalaman ng calorie." Ang ganitong uri ng pagkain ay nagbibigay ng mas kaunting enerhiya kaysa sa kinakailangan para sa pagsipsip nito.

Ang isang malusog na diyeta para sa hapunan ay maaaring kabilang ang mga sumusunod na pagkain:

1. Beet. Ito ay isang natatanging gulay, naglalaman ito ng betaine. Ang elementong ito ay nagsusunog ng taba, kaya naman ang mga beet ay kadalasang kasama sa mga smoothies, juice at sopas para sa pandiyeta at nutrisyon sa palakasan. Naglalaman din ito ng curcumin, na mahalagang pumapatay sa fat cell. Hindi nito pinahihintulutan na mapuno ito ng mga daluyan ng dugo, kaya hindi ito tumatanggap ng nutrisyon at hindi umuunlad sa katawan. Ang mga beet ay maaaring kainin na pinakuluan na may magaan na dressing, sa mga salad o bilang isang side dish para sa pinakuluang manok o isda.
2. Kintsay. Maaari itong kainin ng sinumang nag-iisip kung ano ang kakainin sa gabi upang hindi tumaba. Ito ay isang gulay na ang ugat ay naglalaman ng kaunting calorie (mga sampu). Maaari itong ligtas na maubos kahit na pagkatapos ng alas-sais ng gabi. Ang gulay ay naglalaman ng isang mataas na porsyento ng hibla, na ginagarantiyahan ang maayos na panunaw at tinitiyak din ang malakas na buhok at malinaw na balat. Ang kintsay ay makakatulong na alisin ang mga lason sa katawan, ngunit aalisin din nito ang anumang likido mula sa katawan, dahil ang gulay na ito ay isang diuretiko. Ang salad ng kintsay na may sour cream dressing ay dapat kainin tatlong oras bago matulog upang ang likido ay may oras na umalis sa katawan.
3. saging. Kakatwa, ang mataas na calorie na prutas na ito ay inirerekomenda ng mga nutrisyunista bilang meryenda. Ang lahat ay tungkol sa tryptophan, na matatagpuan sa maraming dami sa saging. Gumagawa ito ng hormone ng kagalakan sa katawan ng tao. May magandang epekto sa nervous system ng atleta, na nagbibigay ng kapayapaan panahon ng gabi. Ang mga berdeng prutas ay negatibong nakakaapekto sa panunaw, kaya subukang pumili ng hinog at matamis na saging.

Pinapayuhan ng mga sports nutritionist na kumain araw-araw iba't ibang produkto, salit-salit na hapunan ng karne at gulay. Maaaring ganito ang hitsura ng lingguhang menu ng hapunan ng isang atleta:

• Salad ng gulay, dibdib ng manok, kefir;
• Salad na may Feta cheese, dalawang saging, gatas;
• Vinaigrette, pinakuluang manok, katas ng prutas;
• Beet salad na may kulay-gatas, mga cutlet ng isda, juice;
• Sariwang salad ng repolyo na may kintsay, nilagang zucchini, juice;
• nilagang gulay, nilagang, juice;
• Isda na may mga gulay sa sarsa ng kamatis, juice.

Ano ang dapat kainin sa gabi upang hindi tumaba

Ang mga kababaihan na gustong mawalan ng timbang nang mabilis ay madalas na bumaling sa karaniwang alamat na mas mahusay na ibigay ang iyong hapunan sa kaaway. Agad na tumutugon ang katawan sa mga kritikal na pagbabago sa mga prinsipyo ng nutrisyon.

Ang katawan, na nakasanayan sa patuloy na pagtanggap ng carbohydrates at taba, ay nakakaranas ng stress sa kawalan ng kanilang supply. Samakatuwid, ang katawan, na parang nasa hibernation, ay nagsisimulang mag-imbak ng mga calorie. Ang mga ito ay idineposito sa pinaka "maginhawa" na sulok ng ating katawan: sa puwit, tiyan, braso. Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat nahahati sa apat hanggang limang pagkain. Kung gusto mong magbawas ng timbang, subukang kumain nang hindi lalampas sa tatlong oras bago matulog.

Subukang kumain ng gulay at mga salad ng prutas, isama ang sariwa, pana-panahong mga halamang gamot. Maaari mong bihisan ang mga salad na may mababang taba na yogurt, sour cream o lemon juice. Ang mainam na prutas para sa mga pumapayat ay suha. Maaari nilang palitan ang almusal at hapunan. Ang katas ng prutas na ito ay perpektong nakakarelax at nagpapagaan ng tensyon, na nagbibigay ng mahimbing na pagtulog.

Ang isang espesyal na diyeta sa gabi batay sa suha ay binuo din. Maaari mong sundin ang diyeta na ito hanggang sa tatlong linggo. Ang prinsipyo nito ay ang mga sumusunod: ang almusal at hapunan ay dapat palitan ng sariwang kinatas na katas ng suha o ang mismong binalatan na prutas. Ang tanghalian ay dapat na masigla. Halimbawa, maaari kang magluto ng inihurnong isda o pinakuluang manok.

Ang mga flavonoid sa grapefruit juice ay sumisira sa mga fat cells. Ang prutas ay may bahagyang diuretikong epekto, kaya makakatulong ito na makayanan ang pag-alis ng mga lason mula sa katawan, pati na rin ang pamamaga ng umaga. Ang grapefruit bago matulog ay magpapanumbalik ng iyong lakas pagkatapos ng mahabang araw.

Ang pagpapasya sa diyeta para sa hapunan, ito ay nagkakahalaga ng pagbuo ng isang plano sa pagkain:

1. Bago ang iyong hapunan kailangan mong uminom ng isang baso ng kefir, pinakuluang tubig, yogurt na walang asukal, natural na herbal tea. Inirerekomenda na gawin ito nang hindi lalampas sa kalahating oras bago kumain. Ang iyong tiyan ay puno ng likido at hindi mo nais na kumain nang labis. Lubhang hindi inirerekomenda na uminom ng mga juice bago kumain, dahil pinasisigla lamang nila ang gana.
2. Maghanda ng iba't ibang pagkain sa maliit na dami.
3. Subukang kumain ng dahan-dahan at ngumunguya ng mabuti.
4. Pagkatapos ng pangunahing pagkain, pinapayagan kang kumain ng katamtamang dessert. Isaalang-alang kung anong glycemic index mayroon ang isang partikular na matamis na ulam. Ang tsokolate o matamis na pastry ay hindi inirerekomenda kapag walang laman ang tiyan.
5. Pagkatapos ay maaari kang uminom ng isang baso ng tubig na may lemon, ito ay pawiin ang iyong uhaw.

Ano ang makakain sa gabi para sa isang magandang pagtulog sa gabi

Kadalasan, kahit na pagkatapos ng hapunan, ang mga tao ay hindi nasiyahan at busog. Ito ang dahilan kung bakit maraming tao ang nagkakaroon ng mga problema sa pagtulog, nerbiyos, at pagkapagod sa umaga. Sinasabi ng mga dietetics na ang isang tao ay hindi alam kung paano makilala ang mga damdamin ng gutom at uhaw. Samakatuwid, sa tuwing nakakaramdam ka ng gutom pagkatapos ng hapunan, subukang uminom ng isang basong tubig. Huwag kumain ng "walang ginagawa"; subukang panatilihing abala ang iyong sarili sa gabi.

Ang sikolohikal na kadahilanan ay mahalaga sa usapin ng wastong nutrisyon. Subukang bumuo ng reflex sa iyong sarili: magsipilyo ng iyong ngipin pagkatapos ng iyong hapunan. Ito ay magiging senyales sa katawan na hindi na papasok ang pagkain sa tiyan.

Kung hindi mo mabilis na madaig ang ugali ng pagkain ng mabigat na hapunan, subukang isama ang mga fruit smoothies sa iyong diyeta. Ang pagluluto sa kanila ay hindi kukuha ng maraming oras. Sa tag-araw, ipinapayong gumamit ng mga sariwang prutas (raspberry, strawberry, currant), sa taglamig - nagyelo. Ang mga cocktail ay inihanda gamit ang isang blender at maaaring lasaw mineral na tubig o katas ng mansanas.

Ang mga mabilisang recipe na nag-normalize ng panunaw at tumutulong sa iyong mag-relax ay may kasamang low-calorie smoothie. Upang maghanda kailangan mong kumuha ng: 300 g ng low-fat kefir, kalahating kutsara ng kanela, kalahating kutsara ng luya, paminta sa lupa.

Upang maghanda, kailangan naming ibuhos ang kefir sa isang baso at magdagdag ng lupa na luya at kanela, pati na rin ang paminta. Paghaluin nang lubusan ang mga sangkap. Maaari kang magdagdag ng lemon o orange juice sa panlasa. Ang cocktail na ito ay maaaring kainin tuwing gabi.

Ano ang maaari mong kainin pagkatapos ng anim: mga recipe

Isang eksperimento ang isinagawa sa UK, kung saan nalaman na ang mga pagkaing may parehong laki at calorie na nilalaman ay maaaring punan ang isang tao sa iba't ibang paraan. Ang unang grupo na kumain sa gabi solid na pagkain na may tubig, pagkatapos ng dalawang oras naramdaman ko ang pagnanasa ng gutom. Ang pangalawa ay kumain ng mga purong sopas mula sa parehong sangkap tulad ng una.

Ang mga taong tumatanggap ng mainit at likidong pagkain ay puno ng halos apat na oras. Ito ay nagpapatunay na ito ay mga sopas na tumutulong sa ganap na mababad ang katawan. Ang mga Pranses ay kumakain ng sopas sa gabi, ito ay nagpapahintulot sa kanila na manatiling busog hanggang sa umaga. Bilang karagdagan, ang mga sopas ay mababa sa calories. Maaari silang magsama ng maraming uri ng gulay at halamang gamot. Subukang kumain ng mga sopas nang mas madalas pagkatapos ng anim upang mabawasan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie at mapanatili ang mahimbing na pagtulog.

Ang perpektong hapunan ay maaaring gawin mula sa simple at mabilis na mga recipe na maginhawa upang ihanda kahit sa gabi:

• bakalaw sa Espanyol. Upang maghanda ng masarap at malusog na isda kakailanganin namin: 250 gramo ng sariwang bakalaw, isang orange, 30 gramo tinapay ng rye, bawang, paminta, asin, 100-150 gramo ng berdeng mga gisantes, 150 gramo ng mga pipino, 40 gramo ng kulay-gatas (taba na nilalaman hanggang 30%), dill at berdeng sibuyas. Ibuhos sa inihandang kawali langis ng oliba, iprito ang orange zest at isang clove ng bawang. Nililinis namin ang isda, kuskusin ito ng mga pampalasa, asin at paminta, ilagay ang lahat ng sangkap sa isang baking dish. Gilingin ang tinapay at iwiwisik ito sa isda. Ibuhos ang piniga na orange juice sa ibabaw ng ulam. Maghurno sa oven sa loob ng 25-30 minuto sa 200 degrees. Ibuhos ang kulay-gatas sa mga gulay at damo at ihain kasama ng isda.
• . Ang mga sumusunod na sangkap ay kinakailangan: fillet ng manok, kuliplor 150 gramo, broccoli 100 gramo, toyo, orange, kulay-gatas, itlog, luya, pampalasa sa panlasa. Una, ihanda ang marinade para sa fillet. Upang gawin ito, paghaluin ang dalawang kutsara ng toyo na may sariwang kinatas na juice ng isang orange, magdagdag ng mga pampalasa at asin. Pinalo namin ang fillet ng manok, gupitin ito sa maliliit na bahagi at ilagay sa marinade sa loob ng 20 minuto. Tapos magluto kami kuliplor at broccoli sa loob ng 5-7 minuto. Alisan ng tubig ang tubig at ilagay ang repolyo sa isang baking dish, ilagay ang fillet sa itaas. Magdagdag ng isa sa natapos na pag-atsara itlog at low-fat sour cream, talunin ang sarsa at ibuhos ito sa fillet. Sa temperatura na 180 degrees, maghurno ang aming ulam nang hindi hihigit sa dalawampung minuto.

Ang pangunahing panuntunan ng huli na hapunan ay ang pagkakaroon ng protina at gulay, walang taba.

Anong mga pagkain ang hindi dapat kainin sa gabi?

Ang isang buong tiyan sa gabi ay nagbabanta hindi lamang sa labis na katabaan sa hinaharap, kundi pati na rin iba't ibang karamdaman matulog. Hindi mo dapat "pumatay" ang gutom sa mga pagkaing ito:

1. Mga inuming enerhiya at alak. Ang mga inuming enerhiya ay maaaring panatilihin kang gising, at ang alkohol ay naglalaman ng maraming calories.
2. Pritong karne o patatas.
3. Mga pagkaing may maanghang na pampalasa. Hindi lamang nila pinasisigla ang gana at pagkauhaw, kundi pati na rin ang "excite" sa nervous system.
4. Mga maaalat na pagkain. Pinapanatili nila ang tubig sa katawan, na humahantong sa pamamaga.
5. Mga matamis. Pinasisigla nila ang sistema ng nerbiyos, na pinipigilan itong makapagpahinga.

Dapat iwasan ng mga umiinom ng tsaa ang malakas na itim na tsaa, dahil naglalaman ito ng malaking halaga ng caffeine. Pinasisigla nito ang sistema ng nerbiyos, na nagdadala ng katawan sa isang nakababahalang estado. Stress, tulad ng alam natin, pangunahing salik pag-unlad ng labis na katabaan.

Ang iba't ibang mga munggo ay lubhang kapaki-pakinabang, ngunit sa gabi o sa gabi sila ay magiging mga kaaway ng panunaw. Ang beans o peas ay gumagawa ng gas sa tiyan.

Maraming mga tao ang gustong magmeryenda sa naprosesong keso, isinasaalang-alang ang mga ito na isang magaan na pagkain. Gayunpaman, kahit na ang pinakamahal na naprosesong keso ay naglalaman ng isang kemikal na pampalapot. Ito ay negatibong nakakaapekto sistema ng pagtunaw, pagtaas ng oras na kailangan ng pagkain upang dumaan sa tiyan. Kung hindi mo kayang isuko ang mga keso, dapat mong bigyang pansin ang mga matitigas na varieties, Dutch o Russian, halimbawa. Ang kanilang taba na nilalaman ay hindi dapat higit sa 40%.

Ano ang makakain para sa hapunan - panoorin ang video:

Sa pamamagitan ng pag-alala kung aling mga pagkain ang maaari mong kainin at hindi makakain sa gabi, maaari kang lumikha ng isang menu para sa buong linggo. Ang isang pandiyeta na hapunan ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng buong pamilya, mapabuti ang pagtulog at kakayahan sa trabaho.