Mga panuntunan para sa isang malusog na hapunan. Anong mga pagkain ang maaaring kainin, kailan at sa anong dami. Ang tamang hapunan para sa pagbaba ng timbang. Mga recipe.
Ang pagtanggi sa hapunan ay isa sa mga pinakakaraniwang pagkakamali na ginagawa ng mga tao, na ginagabayan ng pagnanais na mabilis na mawalan ng labis na pounds. Ang mga dietitian at gastroenterologist ay nagkakaisa: kinakailangang maghapunan. Ang pangunahing bagay ay gawin ito nang matalino; ang maling hapunan ay mas masahol pa kaysa walang hapunan.
Para sa isang hapunan, ang mga pagkaing inihanda mula sa mga likas na produkto na mayaman sa madaling natutunaw na mga protina, mga enzyme at hibla, na hindi napuno ng mga pampalasa, ay angkop; kung ito ay mga dessert, pagkatapos ay katamtamang matamis. Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung ano ang dapat na hapunan, kung magkano, kailan at kung ano ang kakainin, basahin ang aming artikulo.
Mga panuntunan para sa isang malusog na hapunan
1. Laki ng paghahatid at ratio ng pagkain
Ang isang dakot o kung ano ang kasya sa dalawang palad ay ang iyong karaniwang paghahatid. Sa karaniwan, ito ay tungkol sa 350 g para sa isang lalaki at 250 g para sa isang babae. Mahalagang tuntunin: Dapat mayroong 2 beses na mas maraming gulay at gulay sa plato kaysa sa protina.
2. Calorie na nilalaman sa bawat paghahatid
Ang average na calorie na nilalaman ng isang hapunan ay hanggang sa 400 kcal (para sa mga nawalan ng timbang - 300-350 kcal). Ang tamang hapunan ay dapat balanse, ngunit hindi mataas sa calories: sa isip, kung ang huling pagkain ay nagkakahalaga ng 20-25% ng kabuuang caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta.
3. Oras ng hapunan
Oras huling appointment Ang pagkain ay nakasalalay, una sa lahat, sa pang-araw-araw na gawain, kaya ito ay indibidwal para sa bawat tao. Ang pangunahing kondisyon ay ang magkaroon ng hapunan nang hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Halimbawa, kung matutulog ka sa 21.00, pagkatapos ay ipinapayong magkaroon ng iyong huling pagkain sa 17.00, ngunit kung ito ay mas malapit sa hatinggabi, pagkatapos ay maaari kang maghapunan sa 19.00-20.00.
Kung ang hapunan ay may kasamang isang bahagi ng pritong patatas, na nakaupo sa tabi ng isang makatas na cutlet ng baboy sa plato, na kinumpleto ng mayonesa na salad at cake, kung gayon ito ay mas mahusay, tulad ng itinuturo ng popular na karunungan, na magbigay ng hapunan sa kaaway. Ang ganitong menu ay sumisira sa iyong pigura at nakakapinsala sa iyong kalusugan. Kasama sa listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain para sa hapunan ang lahat ng sinigang, maliban sa bakwit, cornflakes, salted nuts, pritong karne, patatas, munggo, ketchup at mayonesa. Hindi rin inirerekomenda ang pasta, dumplings, dumplings, baked goods, kabilang ang puting tinapay, tsokolate at iba pang matamis para sa hapunan.
5. Mga produktong malusog
- Lean meat: manok, pabo, kuneho, karne ng baka;
- Seafood: tahong, hipon, scallops, alimango, pusit;
- Mababang-taba at katamtamang mataba na isda: flounder, bakalaw, blue whiting, pike, river at sea bass, pike perch, tuna, pink salmon, trout, carp, salmon, crucian carp, atbp.;
- Mga sariwang gulay: lahat ng uri ng repolyo, kampanilya, pipino, labanos, kamatis, kastanyo, spinach, litsugas, kintsay, leeks, perehil, dill at iba pang mga gulay;
- Nilaga, pinakuluang, inihurnong at steamed na gulay: karot, beets, zucchini, talong, kalabasa, kampanilya, mais, lahat ng uri ng repolyo;
- malambot na pinakuluang itlog, omelet na may sariwang damo, gulay, cottage cheese o low-fat cheese (tofu, feta cheese, ricotta);
- Natural mga produkto ng pagawaan ng gatas(low-fat o minimally fat), na naglalaman ng mga live na probiotic culture: kefir, fermented baked milk, yogurt, yogurt, cottage cheese;
- Lahat ng berries at prutas, maliban sa saging at ubas: mansanas, peach, persimmons, citrus fruits, kiwi, pineapples, raspberries, cherries, blueberries, atbp.;
- Pili, mga walnut, pinatuyong prutas, mushroom, whole grain yeast-free na tinapay (ngunit hindi hihigit sa 40 g);
- Ang gatas ay mainit-init, sa kondisyon na ito ay kinakain nang hiwalay sa iba pang pagkain.
Mga pagpipilian sa malusog na hapunan
Ang pinaka kapaki-pakinabang na mga kumbinasyon para sa hapunan:
- Inihaw na fillet ng manok (manok o pabo) na may salad ng gulay bilang isang side dish;
- Pinakuluang bigas (unpeeled brown) na may seafood (mussels, shrimp, squid or scallops);
- nilagang gulay (mula sa zucchini, karot, mga sibuyas, repolyo at kampanilya paminta);
- Ang sinigang na bakwit na may side dish ng mga sariwang kamatis, labanos o mga pipino;
- Seafood salad na may mga gulay;
- Cottage cheese na may honey at berries;
- Isda na inihurnong sa oven, inihaw o pinasingaw, na may mga sariwang gulay sa gilid;
- Ang karne ng kuneho na inihurnong sa foil na may salad ng kamatis;
- Cottage cheese casserole na may mga damo at gulay;
- Sabaw ng gulay na may kaunti puting karne o pagkaing-dagat;
- Omelet na may mga mushroom, berdeng mga gisantes o nilagang gulay (bell peppers, sibuyas at kamatis);
- Pumpkin salad na may karot o pumpkin casserole na may cottage cheese.
Ang tamang hapunan para sa pagbaba ng timbang
Kung nais mong humiwalay sa mga kinasusuklaman na sentimetro sa iyong baywang, sa anumang pagkakataon ay huwag isuko ang iyong hapunan. Sa pamamagitan ng pag-alis sa iyong sarili ng hapunan, maaari kang mawalan ng ilang kilo, ngunit ito ay magiging sapat lamang panandalian: ang katawan, na inaasahan ang kakulangan ng pagkain, ay ituring ito bilang gutom at magsisimulang mag-imbak sa reserba.
Ang hapunan para sa pagbaba ng timbang ay dapat na magaan, ngunit hindi ito limitado sa isang mansanas o isang baso ng kefir. Pumili ng mga kasiya-siyang protina at mga pagkaing gulay, kumain ng sariwang gulay at berry. Ang lahat ng mga uri ng repolyo ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang: puting repolyo, Peking repolyo, cauliflower, Savoy repolyo, Brussels sprouts. Ang seaweed para sa hapunan ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng pagkabusog, at ang adobo na seaweed ay maiiwasan ang mga problema sa pagtunaw.
Kapaki-pakinabang na magdagdag ng katamtamang mainit na mga halamang gamot at pampalasa sa mga pinggan sa gabi (kung walang mga kontraindikasyon): luya, cardamom, kulantro, bawang, malunggay at mustasa. Pinapabuti nila ang panunaw, i-activate metabolic proseso, kung saan labis na taba at ang mga reserbang kolesterol ay naalis sa katawan nang mas mabilis.
At ilan pang mga tip para sa mga gustong pumayat: kumain ng dahan-dahan, nginunguyang mabuti ang iyong pagkain. Magpaalam sa ugali ng panonood ng TV habang kumakain. Gumamit ng asul o itim na mga plato. Magdagdag ng simple at natural na mga panimpla sa iyong mga paboritong pagkain. Bihisan ang mga salad na may langis ng oliba o yogurt na mababa ang taba. Kung talagang gusto mo ng matamis pagkatapos ng hapunan, uminom ng herbal tea (mint, linden, chamomile) na may pulot, o maghanda ng isang decoction ng rose hips.
Ano ang lutuin para sa hapunan: mga recipe
Recipe 1.
Kakailanganin mo (para sa 1 serving): 100 g pinakuluang manok o fillet ng pabo, 1 pipino, 2 iltlog ng pugo, dahon ng litsugas, kalahating matamis at maasim na mansanas, asin at 1 kutsara langis ng oliba, kaunting balsamic vinegar (opsyonal).
Paghaluin ang suka sa mantika. Gupitin ang karne at pipino sa mga piraso, ang mansanas at mga itlog sa mga cube. Pagsamahin ang lahat ng mga sangkap sa isang mangkok ng salad, magdagdag ng asin at dressing, ihalo at ilagay sa isang plato na pinalamutian ng mga dahon ng litsugas.
Recipe 2.
Kakailanganin mo (para sa 2 servings): 400 g karne ng kuneho, 4 cloves ng bawang, dahon ng bay, isang tangkay ng kintsay, 1 karot, 2 kamatis, 1 sibuyas, ilang black peppercorns, 1 kutsara bawat isa ng kulay-gatas at sarsa ng kamatis, asin sa panlasa.
Gupitin ang mga sibuyas, karot at kintsay sa mga singsing, mga kamatis sa mga hiwa. Gupitin ang karne ng kuneho sa mga katamtamang piraso, bagay na may bawang, asin, brush na may tomato sauce na may halong kulay-gatas, ilagay sa ilalim ng palayok, magdagdag ng bay leaf, peppercorns, ilagay ang mga gulay sa itaas, punan ang 2/3 ng volume ng tubig at ilagay sa oven ng mga 45 minuto.
Recipe 3.
Kakailanganin mo: (para sa 1 serving): 2 itlog ng manok, 1 kamatis, 1 maliit na sibuyas, 1 kampanilya paminta, 1 kutsarang langis ng oliba, ilang tinadtad na damo.
Banlawan ang mga gulay. I-chop ang sibuyas, gupitin ang kamatis at seeded pepper sa mga cube. Ilagay muna ang sibuyas sa isang preheated frying pan na may mantika, iprito hanggang sa bahagyang browned, pagkatapos ay idagdag ang mga paminta at kamatis. Pakuluan ang mga gulay sa loob ng 10 minuto sa ilalim ng saradong takip, sa dulo magdagdag ng pinalo na mga itlog, asin, iba pang pampalasa sa panlasa at lutuin sa ilalim ng talukap ng mata sa napakababang apoy sa loob ng 3-4 minuto. Ihain kasama ng sariwang damo.
Recipe 4.
Kakailanganin mo (para sa 6 na servings): 1 kg ng lean fish fillet, 2-3 itlog, 200 g bawat isa ng matamis na paminta at leek, kalahating bungkos ng dill, langis ng gulay, magaspang na paminta, asin at ang katas ng kalahating isang limon.
Timplahan ng asin ang fillet, paminta at budburan ng lemon juice. Banlawan ang mga gulay. Pinong tumaga ang sibuyas at dill, at gupitin ang paminta sa manipis na kalahating singsing. Talunin ang mga itlog at ihalo sa tinadtad na sibuyas. Grasa ng mantika ang baking tray, ilagay ang kalahati ng pinaghalong itlog, pagkatapos ay ang mga piraso ng isda. Budburan ang fillet na may dill, takpan ng matamis na paminta at ibuhos sa natitirang pinaghalong sibuyas-itlog. Takpan ang baking sheet na may foil at maghurno sa oven hanggang maluto (mga 20-25 minuto sa temperatura na 200-220 degrees).
Recipe 5. Curd dessert na may berries
Kakailanganin mo (para sa 1 serving): 150 g ng low-fat cottage cheese, 1 dessert na kutsara ng natural na light honey, 100 g ng iyong mga paboritong berries - blueberries, raspberries, cherries, strawberries o blackberries.
Gilingin ang cottage cheese na may pulot. Banlawan ang mga berry, alisin ang mga tangkay at tuyo. Maaari mong palamutihan ang dessert sa kanila o gupitin ang mga berry sa mga cube at ihalo sa masa ng curd. Ang dessert na ito ay nagpapasigla sa iyong espiritu, perpektong nakakabusog sa iyo, at 250 kcal lamang bawat serving. Kung ninanais, maaari kang magdagdag ng ilang mga mani sa matamis at figure-friendly na delicacy na ito, at palitan ang mga berry ng kiwi, mansanas, plum, at mga aprikot.
Banayad, balanse at napapanahong hapunan - ito ay isang pangako malusog na pagtulog, mabuting kalusugan At kagalingan. Tandaan: mahalaga hindi lamang kung ano ang iyong kinakain, kundi pati na rin ang mood kung saan mo ito ginagawa, dahil kahit na ang pinakamalusog na pagkain ay maaaring makapinsala kung kakainin mo ang mga ito nang may pakiramdam ng pagkayamot para sa dagdag na limampung calories. Pumili ng masarap, kasiya-siya, figure-friendly at madaling ihanda na mga pagkain para sa hapunan. Kumain nang may kasiyahan, hanapin ang ninanais na slimness at maging malusog!
Healthy lifestyle... Magkano ang kahulugan ng pariralang ito? Mayroon bang magandang linya na makakatulong sa pagkilala sa pagitan ng isang taong may panatikong masigasig na pagnanais na laging bata at malusog, at isang taong ayaw lang na saktan ang kanyang sarili habang tinatamasa ang buhay? Siyempre, alak, paninigarilyo, laging nakaupo na imahe buhay, isang hindi makatwiran na iginuhit na pang-araw-araw na iskedyul at masamang pagkain ay napakabilis na maging isang maysakit na tao, kaya ang bawat isa sa atin ay kailangang subukang bawasan negatibong salik sa pinakamababa. Ang malusog na pagkain ay isa sa mga pinakamataas na priyoridad na layunin para sa sinumang nagsusumikap para sa isang buo at mahabang buhay. Sa artikulong ngayon ay susubukan naming ibunyag hindi ang buong sistema ng nutrisyon sa kabuuan, ngunit isang bahagi lamang nito. Malalaman natin kung ano ang tamang hapunan at kung posible bang pagsamahin ang mga punto ng pananaw ng mga nutrisyunista at mga mahilig sa iba't ibang mga delicacy nang magkasama, upang mahanap ang treasured golden line sa pagitan ng malusog at malasa.
Ang susi sa kalusugan at mahabang buhay
Una, isang maliit na katotohanang pangkasalukuyan. Iilan sa ating mga kapanahon ang maaaring magyabang ng isang normal na araw ng trabaho, ang kakayahang magtrabaho hanggang alas singko ng gabi at ang kawalan ng mga hadlang sa pag-uwi, tulad ng isang supermarket, pakikipagkita sa mga kaibigan, paglutas ng mga personal na isyu at, siyempre. , maraming kilometro ng nakakapagod na trapiko. Buweno, paano ka makakapaghanda at makakakain ng tamang hapunan sa oras kung ang tanging hangarin ng isang tao sa pagtatapos ng araw ay humiga sa sopa at magpahinga. Salad at steamed dish, sabi mo? Hindi, hindi namin narinig iyon. Pizza na pinainit sa microwave at Chinese food mula sa delivery service ang pinapasaya namin bago matulog.
Bilang resulta, napupunta tayo sa mataba, hindi balanseng mga pagkain, masyadong maraming calories, bigat sa tiyan, mga problema sa gastrointestinal tract, asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol. Ang buong bouquet na ito ay nagreresulta sa mga sintomas na medyo karaniwan para sa sinumang naninirahan sa lungsod: madalas sakit ng ulo, pagduduwal, hindi pagkakatulog, mga problema sa bituka, labis na katabaan at pangkalahatang mahinang kalusugan. Ano ang gagawin sa kasong ito, ano ang makakain para sa hapunan na may wastong nutrisyon?
Magandang gabi
Sa araw, ang bawat tao ay kailangang magsagawa ng maraming aksyon: ang ilan ay papasok sa trabaho, ang ilan ay nag-aaral, at ang ilan ay tinatamad sa bahay. Ang ilan, pagkatapos makumpleto ang "sapilitang programa," ay maaaring pumunta sa kanilang maaliwalas na pugad at mahinahong magpakasawa sa walang ginagawa, habang ang iba ay nangangarap lamang tungkol dito sa isang matamis na panaginip. Mga libangan, mga bata, gawaing bahay - gaano karaming mga bagay ang kailangang gawin ng mga tao na nangangailangan na gastusin nila ang kanilang mahahalagang kilocalories? Iyon ang dahilan kung bakit para sa bawat isa sa atin ay walang iisang prinsipyo na maglalarawan kung ano ang isang malusog na diyeta sa pangkalahatan at isang tamang hapunan sa partikular.
Ang maging masayahin at sariwang umaga, mahalagang matulog ng mahimbing, at bago iyon, kumain ng normal sa gabi. Ang mga Nutritionist, mga blogger na dalubhasa sa isang malusog na pamumuhay, at lahat ng mga kumain ng aso sa bagay na ito, ay nagtalo na ang isang hapunan ay dapat na kailangan. Ito ay maaaring binubuo ng karamihan iba't ibang ulam, ang pangunahing bagay ay ang mga ito ay magaan, hindi mataas sa calories at madaling natutunaw. Kaya, sa tamang nutrisyon?
isda, pagkaing-dagat o pandiyeta na karne;
mga gulay, gayunpaman, mas mainam na sabihin ang "hindi" sa mga uri na naglalaman ng maraming carbohydrates (patatas, karot, beets);
mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ayon sa mga kaugalian, para sa isang taong hindi sumusunod mahigpit na diyeta at hindi isang propesyonal na atleta, kailangan mong ubusin ang tungkol sa 300 kcal sa hapunan (250 para sa mga lalaki at 350 para sa mga kababaihan). Dalawang-katlo ng kung ano ang nasa plato ay mga gulay, at hindi lamang ang mga na-heat-treat, kundi pati na rin ang mga sariwa. Ang natitira ay mga protina sa anyo ng manok, kuneho, veal o isda. Ang mga mushroom, bilang isang alternatibo sa mga protina ng hayop, ay isang ganap na katanggap-tanggap na opsyon.
Hapunan 18+
Para sa mga may lakas pa rin pagkatapos ng isang mahirap na araw ng pagtatrabaho, at ang kaluluwa ay nagnanais ng holiday at pagmamahal, kailangan mong lalo na maingat na pag-isipan ang iyong tamang hapunan. Kontrobersya sa iba't ibang produkto na dumarami sekswal na atraksyon ang mga kalalakihan at kababaihan ay palaging magkakaroon nito, ngunit ang mga sangkap na natatanging nasubok sa loob ng maraming siglo at ng maraming madamdaming mag-asawa na magpapalamuti sa anumang recipe ay umiiral at hindi maaaring pagdudahan.
Ang batayan ng isang romantikong hapunan ay dapat pa rin ang parehong protina, ngunit upang makamit nais na resulta ito ay dapat na mapagbigay na tinimplahan ng maanghang na kakaibang damo na magpapasigla ng mainit na damdamin sa mga kasosyo. Ang mga sariwang gulay (halimbawa, isang salad ng mga kamatis, mga pipino, kintsay) na sinamahan ng iba't ibang mga halamang gamot (cilantro, perehil, parsnips o basil) at malambot na keso ang pinakaangkop na hapunan. Ang mga recipe ay dapat na kasing simple hangga't maaari, mas mahusay na magluto ng pagkain sa grill o maghurno sa oven. Ang pagkakaroon ng lasa ng isang masarap na ulam, ang isang tao ay hindi maaaring makatulong ngunit pasalamatan ang kanyang minamahal para sa culinary masterpiece sa isang maayang gabi at gabi.
Kumakain kasama ang mga bata
Ang hapunan ng mga bata ay bahagyang naiiba sa hapunan ng matatanda. Ang mga bata ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa araw; lumalaki sila, nakakaranas ng matinding stress sa paaralan, iba't ibang club at seksyon. Hindi ito nangangahulugan na maaari silang pakainin ng fast food, ngunit dapat subukan ng mga ina na gawing masustansya at iba-iba ang hapunan.
Ang masarap na salad ng sariwa o pinakuluang gulay na may karne, kaserol o puding ay mahusay na pagpipilian para sa malasa at malusog na hapunan para sa maliit na gourmet. Bilang karagdagan sa pagiging kapaki-pakinabang at pagtugon sa mga pangangailangan katawan ng bata, ang paghahanda ng gayong mga pagkaing ay simple at mabilis.
Hapunan: tama o malusog?
Ang kalakaran patungo sa labis na katabaan at maikling pag-asa sa buhay ay isang bagay na kailangang harapin ng mga doktor sa buong mundo araw-araw. Naturally, ang bawat espesyalista ay sumusunod sa kanyang sariling mga pamamaraan at paraan ng pakikitungo sobra sa timbang at pagpapabuti ng kalusugan ng katawan ng tao na nangangailangan ng diyeta. Ang ilan sa kanila ay lumabis, at sa paghahangad ng mabilis na mga resulta, "sinisira" nila ang nanginginig na metabolismo ng kanilang mga kliyente, na ginagawang ang mga tao sa kanilang walang hanggang mga pasyente.
Ang mga espesyal na publikasyon ay puno ng mga diyeta at gawa ng mga pseudoscientist na ginagarantiyahan ang mabilis na pagbaba ng timbang at normalisasyon ng panunaw na may kakaiba at kaduda-dudang pamamaraan. Ngunit kailangan mong maunawaan na ang normal na paggana ng katawan ay nangangailangan ng isang tao na kumonsumo hindi lamang ng mga protina o carbohydrates, kundi pati na rin ang mga taba, bitamina, at mineral. Posibleng ibukod ang anumang bahagi mula sa diyeta, ngunit para lamang sa isang maikling panahon, dahil ang mga single-component diet ay walang kinalaman sa pagiging makatuwiran at iba-iba. Ang tamang hapunan para sa pagbaba ng timbang ay hindi isang mangkok ng walang laman na bakwit o isang baso mababang-taba kefir, ngunit isang normal na ulam na may balanseng komposisyon, kabilang ang iba't ibang grupo sangkap.
Isara ang bibig
Ang isa pang alamat na pumipilit sa iyo na i-lock hindi ang iyong bibig kundi ang iyong refrigerator, at kasama nito ang lahat ng iyong mga cabinet sa kusina, ay ang panuntunan na nagbabawal sa pagkain pagkatapos ng anim. Ang mga desperado na natalo ay literal na binibigyang kahulugan ito na ang ilan sa kanila, labinlimang minuto bago sumapit ang alas-sais ng gabi, ay bumubulusok sa pinirito na patatas at manok na inihurnong sa mayonesa, at para sa dessert ay nagawa nilang i-slam ang kalahati ng cake ng Prague. Ang malungkot na resulta ay lumalaking kilo sa timbangan at isang lumalawak na puwit at baywang.
Ang pananaliksik sa mga nagdaang taon ay napatunayan na maaari kang kumain ng isang patlang ng anim, ang pangunahing bagay dito ay magsimula mula sa oras kung kailan ka matulog. Kailangan mong ibawas ang 2-3 oras mula sa oras na "H", at bago matulog sa pangkalahatan maaari mong payagan ang iyong sarili na uminom ng isang baso ng kefir o yogurt na may mga berry, sprouted butil o masarap. Herb tea may pulot. Ito ay magiging isang mahusay na alternatibo sa dessert o buns, na pinakamahusay na ipagpaliban hanggang sa mas mahusay na mga oras, iyon ay, hanggang sa umaga.
Ang sarap kainin
Kaya, nahaharap tayo sa isang tiyak na gawain: kumakain tayo ng tama (hapunan). Ang mga recipe na bumubuo sa menu para sa linggo ay ipinakita nang maikli, ngunit bibigyan ka nila ng pag-unawa sa kakanyahan ng pagluluto at ang tamang direksyon.
Classic nilagang gulay. Upang maihanda ito, kailangan mo ng isang listahan ng mga produkto na medyo budget-friendly at magagamit sa anumang oras ng taon (patatas, repolyo, karot, sibuyas, zucchini, kuliplor, berdeng gisantes). Para sa seasoning sauce, gumamit ng low-fat sour cream, ang iyong mga paboritong herbs at spices, tomato sauce o juice. Ang paghahanda ng ulam ay hindi kapani-paniwalang simple: alisan ng balat ang mga hugasan na gulay, i-chop ang mga ito sa mga cube o piraso at kumulo hanggang sa maluto; pinakamahusay na magdagdag ng sour cream sauce at herbs sa dulo, 10 minuto bago ihain.
Maanghang na fillet ng manok na may kanin. Pinapayuhan ng mga eksperto sa pagluluto na ihanda ang ulam na ito nang maaga; mas tiyak, ihanda ang karne sa pamamagitan ng pag-marinate nito sa orange juice, kari at asin sa umaga, at sa gabi ay pakuluan ang kanin at pagprito ng manok sa mataas na init. Huwag lamang gumamit ng labis na langis ng gulay - hindi namin kailangan ng labis na taba.
Isda. Narito ang saklaw para sa imahinasyon ay simpleng walang limitasyon; ang produktong ito ay maaaring lutuin sa oven (para dito mas mahusay na kumuha ng mas mataba na mga varieties) o maghanda ng mga cutlet mula dito, na hinahain ng pinakuluang o inihurnong patatas. Mas mainam na maghanda ng mga cutlet ng isda mula sa mga fillet na dumaan sa isang gilingan ng karne, na may tinapay at mga sibuyas na babad sa gatas. Kailangan mong magdagdag ng pre-fried grated carrots, itlog, asin at paminta sa pinaghalong. Ang mga cutlet ay pinirito sa katamtamang init sa magkabilang panig (mga 5-7 minuto).
Walang kabuluhang pagsisikap
Gaano man natin subukang bigyang-katwiran ang hapunan, ang malusog na pagkain ay nangangailangan ng isang tiyak na sistema na kinabibilangan ng hindi lamang tamang hapunan at mga hapunan, kundi pati na rin ang mga almusal, at gayundin mula sa diyeta, sulit na alisin ang lahat ng uri ng nakakapinsala at sintetikong mga produkto, palitan ang mga ito ng mga pinatuyong prutas, mani, at mga cereal bar. Ang almusal ay dapat maglaman ng pinakamalaking bilang ng mga calorie, taba at carbohydrates na kinakain sa araw, kaya't ang mga ito ay magbibigay ng lakas para sa produktibong trabaho at hindi ideposito bilang mga taba na reserba sa tiyan, balakang at baywang.
Malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Mga recipe. Matuto tayong kumain ng tama!
Nakikita namin ang pagod na panuntunan na "kumain ng tama upang mawalan ng timbang" araw-araw sa mga magasin, sa mga social network at sa mga forum, sa mga palabas sa TV. Ito ay tila isang simpleng postulate, ngunit paano ito masusunod kung ngayon ay mayroong higit sa isang dosenang mga teorya ng wastong nutrisyon.
Sinasabi ng ilang mga eksperto na ang karne ay isang tunay na lason, ang iba ay nagrereseta ng pagkonsumo ng eksklusibong hindi naprosesong pagkain, ang mga nutrisyonista ay nagtataguyod ng pagbabawas ng taba, at ang mga modelo, sa kabaligtaran, ay nagdedemonyo ng mga karbohidrat...
Kahit sa dakilang hangarin at buong kahandaang lumipat sa Wastong Nutrisyon, maaaring mahirap itong gawin nang tumpak dahil sa kasaganaan ng magkasalungat na impormasyon. Nasaan ang katotohanan?
Ang mga sistema ng nutrisyon, anuman ang kanilang pinagmulan at napatunayang pagiging epektibo, ay naiiba sa diyeta at sa ilang partikular na aspeto. Gayunpaman, may mga pangunahing, hindi maikakaila na mga prinsipyo na dapat mahigpit na sundin sa anumang diyeta - ang mga utos ng malusog na pagkain.
Ang enerhiya na natupok mula sa pagkain ay dapat na mas mababa kaysa sa ginugol sa araw.
Imposibleng mawalan ng kahit kalahating kilo nang hindi lumilikha ng isang maliit na calorie deficit sa kabuuang pang-araw-araw na metabolismo ng enerhiya. Pangunahing konsepto dito - "maliit na kakulangan". Ang paglikha ng isang malaking agwat sa pagitan ng paggamit ng enerhiya at paggasta ng enerhiya (tulad ng nangyayari sa panahon ng "gutom" na mga diyeta) ay humahantong sa pagkawala ng masa ng kalamnan, sa halip na taba, at makabuluhang pinipigilan din ang metabolismo.
Ang tamang diyeta ay isang balanseng diyeta.
Ang isa pang hindi maiiwasang tuntunin, ang interpretasyon kung saan ay madalas na nabaluktot. Ano ang pamantayan para sa balanse? Hindi, hindi ito ang pagkakaroon ng lahat ng uri ng pagkain sa menu, ngunit isang tamang ratio ng mga protina, carbohydrates at taba. Bukod dito, ang kanilang iba't ibang mga proporsyon ay maaaring tawagin balanseng diyeta, ang lahat ay nakasalalay sa layunin.
Kaya, para sa average na kinatawan ng patas na kasarian na gustong mapupuksa ang labis na pounds, ang sumusunod na ratio ay magiging pinakamainam: 40% na protina, 35% carbohydrates at 25% na taba.
Ang wastong nutrisyon ay hindi maiisip kung walang sapat na suplay ng lahat ng sistema ng katawan kapaki-pakinabang na microelement at bitamina.
Sa pamamagitan ng regular na pagkain panustos sustansya parang mahirap, at least dahil sa dami ng pagkain na dapat kainin para matugunan ang lahat ng pangangailangan ng katawan. Samakatuwid, napili nang maayos bitamina complex- isa sa pangunahing salik pag-optimize ng diyeta.
Almusal: Tunay na ang pinakamahalagang pagkain ng araw sa isang malusog na diyeta.
Alam na alam ng publiko ang mga resulta ng pananaliksik ng maraming eksperto sa larangan ng nutrisyon at dietetics: ang mga slim na tao, bilang panuntunan, ay hindi kailanman makaligtaan pagtanggap sa umaga pagkain at vice versa - ang mga taong napakataba ay madalas na nagpapabaya sa unang pagkain.
Ang kahalagahan ng almusal ay nabibigyang katwiran sa pamamagitan ng katotohanan na ang lahat ng kinakain ay "pupunta" upang suportahan ang suporta sa buhay ng mga sistema ng katawan. Hindi ito nangangahulugan na ang isang kilo ng honey cake ay maaari nang kainin nang sabay-sabay nang walang konsensya; nangangahulugan ito na ang lahat ng mga benepisyo ng natupok na pagkain ay maa-absorb ng katawan, at hindi ipoproseso upang maging taba.
Ang almusal ay dapat na mayaman sa lahat ng nutrients: kumplikadong carbohydrates ay magsisilbing sigla at pagganap sa buong araw, ang protina sa kumbinasyon ng mga carbohydrates ay titiyakin ang pangmatagalang saturation, at ang mga taba ay gagawin ang kanilang trabaho mahalagang tungkulin pagpapanatili ng lahat ng mga sistema ng katawan sa mabuting kalagayan.
- 150 gr. (ready) flaxseed o oatmeal na may tubig o gatas na taba ng nilalaman 0.5% -2%;
- 100 gr. low-fat cottage cheese na may natural na yogurt at isang additive na gusto mo: berries, citrus slices o seasonal fruits;
- bagong timplang kape o loose leaf tea
- malusog na burger: maglagay ng isang slice ng low-fat cheese (15%-30%) at turkey fillet ham sa whole grain bread, sa ibabaw ng manipis na hiniwang pana-panahong mga gulay at halamang gamot;
- 100 ML natural na yogurt na walang mga additives;
- 1 baso ng maasim na inumin - citrus juice o fruit drink.
- 150 gr. lugaw mula sa pinaghalong cereal at flakes na iyong pinili: corn flakes (hindi glazed), bakwit, bigas, barley, mga butil ng oat, bran flakes, atbp. kasama ang pagdaragdag ng 1 tsp. de-kalidad na pulot at isang maliit na dakot ng pinatuyong prutas.
- mataas na protina omelette ng 3 puti at 1 pula ng itlog, 1 tbsp. kulay-gatas na may taba na nilalaman hanggang sa 15% at pana-panahong mga gulay.
- 1 tasa ng natural na low-fat cocoa o cinnamon coffee.
Mga recipe ng malusog na pagkain para sa isang masaganang tanghalian.
Sa tanghalian, ang diin ay dapat sa pagkonsumo ng protina, isang medyo katamtamang halaga ng carbohydrates at isang katamtamang halaga ng taba.
- 200-300 gr. isda na niluto sa isang grill pan o steamed;
- halo ng gulay na may dressing ng iyong mga paboritong herbs at sesame oil;
- 100 gr. chickpeas o pulang lentil.
- 300 gr. fillet ng manok o mga pakpak, inihaw o pinasingaw;
- ratatouille - 100 gr., kung ang ulam ay maanghang, 200 gr. – kung ang pagdaragdag ng mga pampalasa ay katamtaman;
- 100 gr. sinigang na barley o couscous.
- 200 gr. veal na inihanda sa anumang paraan, ngunit walang paggamit ng mga marinade at sarsa.
- 200 gr. salad na binubuo ng mga gulay, munggo at gulay sa isang ratio na 20/40/40, ayon sa pagkakabanggit;
- 100 gr. homemade curd mass na walang idinagdag na asukal.
Mga recipe para sa tamang hapunan para sa pagbaba ng timbang.
Ang huling pagkain ay dapat na sapat na magaan upang hindi ito magbago sa mga bago. matabang tiklop, at, sa parehong oras, nagbibigay-kasiyahan - upang hindi magdusa mula sa hindi pagkakatulog mula sa gutom. Pinakamainam na oras hapunan - 3.5-4 na oras bago matulog.
- 200 gr. steamed chicken fillet;
- 150 gr. low-fat cottage cheese na may pangpatamis o isang baso ng natural na yogurt.
- 200 gr. puting isda na niluto nang hindi gumagamit ng maraming pampalasa;
- 200 gr. cocktail salad mula sa lahat ng uri ng lettuce, herbs at berdeng gulay.
- 150 gr. salad na ginawa mula sa Ricotta o Paneer cheese (mababa sa carbohydrates at taba), herbs at cherry tomatoes;
- 150 gr. turkey fillet na pinirito sa isang non-stick frying pan nang hindi gumagamit ng taba.
Mga meryenda sa isang malusog na diyeta: para o laban?
Ang mga meryenda ay gumaganap ng isang mas mahalagang papel kaysa sa karaniwang binibigyan ng kredito. Ang mga bahaging kasing laki ng kamao na kinakain sa pagitan ng mga pagkain ay hindi lamang nakakatulong na pigilan ang iyong gana at kontrolin ang gutom, ngunit panatilihin din ang iyong metabolic rate na patuloy na mataas sa buong araw.
Ang katotohanan ay kung regular mong "itinapon" ang pagkain sa katawan, ang mga proseso ng metabolic ay gagana sa limitasyon ng kanilang mga kakayahan, bilang karagdagan, ang utak ay makakatanggap ng mga senyales na hindi na kailangang mag-stock sa pagkain sa anyo ng mga taba na deposito. - Ang pagkain ay patuloy na ibinibigay, ang katawan ay ligtas.
Hindi sinasabi na ang meryenda ay dapat na mahigpit na kinokontrol - ito ay sa pamamagitan ng mga ito na ito ay pinakamadaling lumampas nang malaki sa mga limitasyon ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Mga opsyon sa meryenda (bawat serving ay hindi dapat mas malaki kaysa sa isang kamao):
- Bar ng protina
- Sari-saring pinatuyong prutas at mani (nang walang pagdaragdag ng mga minatamis na prutas)
- Inihaw na gulay
- Isang baso ng sariwang kinatas na juice (pagkain din ito)
- 2-3 tinapay na gawa sa buong butil na bigas o bakwit na harina
Ano ang isang malusog na diyeta na hindi maiisip kung wala?
Kung ano ang nasa likod pangunahing pagkakamali? Ang katotohanan ay, sa kabutihang palad, alam na ng lahat ang tungkol sa kilalang-kilala na "hindi bababa sa dalawang litro sa isang araw." Gayunpaman, hindi isinasaalang-alang ng marami na ang 2 litro na ito ay dapat lamang na malinis na tubig.
Ibig sabihin, ang mga sopas, maiinit na inumin at tubig mula sa mga gulay, siyempre, ay nagbibigay din ng likido sa katawan. Gayunpaman, para sa wastong paggana ng bawat sistema ng katawan ito ay kinakailangan malaking bilang ng eksakto malinis na tubig, lasing nang hiwalay sa isang bagay.
Hindi mahirap sanayin ang iyong sarili na uminom ng pamantayan: kapag nagising ka, agad na ibuhos ang tubig sa mga baso; sa buong araw ang iyong mga mata ay patuloy na "huhuli" sa kanila at hindi mo malilimutang ubusin ang kinakailangang halaga.
Gawin din ito sa opisina: pagdating mo sa trabaho, maglagay ng mga baso ng tubig sa mesa. Magdudulot ito sa iyo ng visual discomfort at tiyak na maiinom mo ang lahat ng tubig.
Ang isang malusog na hapunan para sa pagbaba ng timbang ay kinakailangan. Ito ang opinyon ng mga nutrisyunista. Ngunit ang mga naghahanap upang mapupuksa labis na timbang, sa ilang kadahilanan naniniwala sila na ang partikular na pagkain na ito ay nakakapinsala sa pigura. Malamang katutubong karunungan, na nagsasabing: kailangan mong kumain ng almusal sa iyong sarili, magbahagi ng tanghalian sa isang kaibigan, at magbigay ng hapunan sa kaaway, tinatanggap nila ito nang literal. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng hapunan sa gabi, inaasahan ng gayong mga tao na mapabilis ang proseso ng pagkawala ng mga kilo. Ito ay isang malaking pagkakamali.
Ano ang pinakamagandang kainin sa hapunan kapag pumapayat? Mga magagaan na pinggan na dapat mo lang gamitin natural na mga produkto, mayaman sa fiber, enzymes at madaling natutunaw na mga protina. Mga pampalasa - sa pinakamaliit. Ang mga dessert ay hindi dapat masyadong matamis. Ito ay nasa pangkalahatang balangkas. Subukan nating malaman nang mas detalyado kung ano ang makakain sa gabi upang mawalan ng timbang, at magbigay ng mga halimbawa ng mga recipe para sa masarap at mababang calorie na pagkain.
Ang perpektong hapunan para sa pagbaba ng timbang - ano ito? Ang sagot sa tanong na ito ay napakahalaga para sa mga taong nahihirapan sa labis na timbang. Tandaan natin kaagad: hindi mo makakain ang lahat ng gusto mo. Ang pagkain ng mga high-calorie na pagkain sa gabi ay tiyak na makakaapekto sa dami ng iyong balakang, baywang at tagiliran. At malinaw na hindi para sa mas mahusay.
Kaya, ano ang makakain sa gabi? Una sa lahat, ang mga pagkaing inihanda mula sa mababang calorie, ngunit malusog na produkto. Ngunit hindi sa anumang dami at anumang oras. Kapag ginagamit ang mga ito, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran.
Tingnan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng isang tunay na malusog na hapunan at lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa wastong nutrisyon.
Oras
Walang unibersal na numero. Pagkatapos ng lahat, iba ang pang-araw-araw na gawain ng bawat isa: ang ilan ay natutulog nang maaga, habang ang iba ay natutulog pagkalipas ng hatinggabi. Upang hindi makaligtaan, kailangan mong mahigpit na sumunod sa pangunahing kondisyon - maaari mong kainin ang iyong huling pagkain nang hindi lalampas sa 3 oras bago matulog.
Ilarawan natin sa isang halimbawa. Kung karaniwan kang pumunta sa kaharian ng Morpheus nang hindi mas maaga sa 12 ng gabi, kalimutan ang tungkol sa "bawal kumain pagkatapos ng anim" na panuntunan. Maaari kang maghapunan sa 20:00-21:00. Walang panganib sa iyong figure.
May isa pa mahalagang punto. Ang maximum na distansya sa pagitan ng almusal at hapunan ay dapat na 10 oras. Sa ganitong paraan, madaling kalkulahin kung kailangan mong maghapunan.
Laki ng paghahatid at calorie na nilalaman
Ang tamang hapunan para sa pagbaba ng timbang ay magaan. Ang malalaking bahagi ay magiging isang bagay ng nakaraan. Magkano ang pinahihintulutang kainin? Bumuo ng isang dakot mula sa iyong mga palad - ngayon alam mo na ang laki ng karaniwang bahagi ng pagkain sa gabi. Ito ay humigit-kumulang 250 g para sa mga babae at 350 g para sa mga lalaki. Ang protina ay dapat na account para sa isang third lamang ng tinukoy na dami. Dalawang katlo ay dapat na nakalaan para sa mga gulay at gulay.
Kung kailangan mong tanggalin dagdag na libra, para sa hapunan kumakain kami ng hindi hihigit sa 25% ng aming pang-araw-araw na caloric intake. Posible bang mawalan ng timbang sa gayong mga numero? tiyak. Ngunit tandaan na para sa mga gustong mawalan ng timbang, sa anumang kaso, hindi sila dapat lumampas sa 300-350 kcal.
Kefir para sa gabi
Kefir sa halip ng hapunan ay isang masamang ideya. Ito ay hindi sapat upang mababad ang katawan. Lubhang hindi inirerekomenda na palitan ang huling pagkain ng fermented milk. Ngunit bilang meryenda halos kalahating oras bago ang oras ng pagtulog, ang kefir ay perpekto. Para sa iba't-ibang, maaari mo itong kahalili ng fermented baked milk at yogurt.
Sinasabi ng mga doktor na, anuman ang iyong diyeta, ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang ayusin ang isang tinatawag na "pagtulog sa gabi" 30 minuto bago ang oras ng pagtulog.
Ang mga inuming fermented milk ay hindi lamang nakakasama, ngunit nagpapabuti din ng panunaw. Para sa mga pumapayat, kalahating baso ay sapat na. Hindi na kailangang magdagdag ng pulot o asukal - makakakuha ka ng dagdag na calorie.
Ano ang hindi dapat gawin
Gusto mo bang pabilisin ang proseso ng pagkawala ng labis na timbang? Pagkatapos ay kailangan mo ng isang magaan na hapunan para sa pagbaba ng timbang. Ang mga produkto para sa paghahanda nito ay dapat piliin nang responsable. Mahigpit na ipinagbabawal na kumain sa gabi:
- pagluluto sa hurno, mga produktong harina, anumang confectionery;
- patatas, pinakintab na bigas, pasta;
- pritong pagkain at pagkain;
- matamis na prutas (mangga, milokoton, melon, pakwan, ubas, saging);
- mani at pinatuyong prutas;
- mga produkto kung saan idinagdag ang asukal sa panahon ng proseso ng produksyon (matamis na curds, curd dessert, curd masa at yoghurts).
Pinakamahusay na mga pagpipilian
Maraming kababaihan ang interesado sa kung ano ang makakain sa gabi upang mawalan ng timbang. Sa kabila ng buong listahan ng mga ipinagbabawal na produkto, mayroong isang malaking bilang iba't ibang ulam, ligtas para sa figure.
Tulad ng nabanggit na, ang huling pagkain ay dapat na magaan hangga't maaari. Gayunpaman, hindi mo maaaring limitahan ang iyong sarili sa kefir o mansanas lamang. Ano ang maaari mong kainin sa gabi? Pumili ng ilang mababang-calorie, ngunit kasiya-siyang pagkaing gawa sa mga gulay at protina. Halimbawa, ang repolyo ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga gustong magbawas ng timbang. Maaari mong ligtas na magluto para sa hapunan:
- puting repolyo;
- may kulay;
- Beijing;
- Brussels sprouts;
- Savoy
Ang isang serving ng seaweed (kelp) ay magbibigay sa iyo, bilang karagdagan sa mga benepisyo nito, isang pakiramdam ng kapunuan, at adobo na puting repolyo ay makakatulong sa panunaw.
Isda at karne
Ang pagkaing-dagat at isda ay itinuturing na isang mainam na opsyon sa hapunan para sa mga nahihirapan sa labis na timbang. Ito ang protina sa purong anyo. Naglalaman din ang mga ito ng isang buong kamalig ng mga bitamina at iba pang mga benepisyo. At sa wakas, ito ay napaka-masarap at medyo nakakabusog. Gayunpaman, hindi mo ito maaaring iprito. Ngunit maaari kang maghurno, nilaga at pakuluan. Ang isang magaan na hapunan para sa pagbaba ng timbang (madali kang makahanap ng mga recipe ng isda at pagkaing-dagat sa anumang culinary website) ay mahusay na pupunan ng mga sariwang gulay.
Ang dibdib ng manok ay isang klasiko para sa mga gustong magpayat. Ang pangunahing tala, tulad ng para sa isda, ay hindi kailanman magprito. Upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong menu ng karne sa gabi, maaari mong gamitin ang turkey fillet.
Cottage cheese at itlog
Ano ang maaari mong kainin sa gabi upang mawalan ng timbang, maliban sa karne at isda? Ang cottage cheese ay kailangang-kailangan para sa mga nagtatrabaho sa pagbaba ng timbang. Ang benepisyo ng produktong ito ay nakasalalay sa mataas na nilalaman ng "mahabang" casein na protina, na kinakailangan para sa pagbawi ng kalamnan. Sa katunayan, sa proseso ng pagtunaw ng mga kilo, bumababa rin ang kanilang dami. Ito ay napaka-maginhawa upang kainin ito na may natural na yogurt na walang mga additives.
Ang tanging payo: iwasan ang mataas at masyadong mababang porsyento ng taba.
Ngunit ano ang makakain para sa hapunan kung, halimbawa, mayroon kang patuloy na pag-ayaw sa cottage cheese? Ang mga itlog ay magliligtas sa iyong pagkain. Mas mabuti kung sila ay pinakuluan. Maaari silang dagdagan ng hilaw o lutong gulay.
Mga gulay
Sila ang pangunahing pinagmumulan ng hibla, na nag-aambag sa normal na panunaw. Kaya, ang isang salad ng gulay sa gabi ay isa sa mga pinaka-kanais-nais na mga pagpipilian sa pagkain. Ang mga piraso ng malambot, mababang taba na keso ay magiging isang mahusay na karagdagan.
Wag ka magmamahal hilaw na gulay? Hindi nakakatakot. Maaari kang palaging magluto ng isang bagay mula sa pinakuluang o nilaga. Ano ang dapat mong kainin para sa hapunan upang mawalan ng timbang? Mga salad at nilaga.
Kung wala kang oras upang alisan ng balat at gupitin, maaari kang bumili ng pinaghalong gulay sa tindahan. Huwag lamang kalimutang suriin ang pagiging natural ng komposisyon nito. Perpektong opsyon para sa huling pagkain - broccoli.
Mga recipe
Pagbubuo menu ng diyeta, siguraduhing isaalang-alang ang seasonality. Halimbawa, sa kasagsagan ng tag-araw at sa unang buwan ng taglagas, ipinapayong mas gusto ang isang simpleng hapunan. Maaari itong iharap bilang isang salad ng ilan sariwang gulay. Upang madagdagan ito ng mga protina, iminumungkahi na kumuha ng isang maliit na piraso ng mababang-taba na karne ng manok - manok o pabo.
Sa taglamig at sa unang buwan ng tagsibol, maaari mong bayaran ang mga protina na may mas mataas na calorie na nilalaman. Ang mga malalamig na appetizer at salad ay hindi angkop. Dapat silang palitan ng mga mainit na pinggan.
Narito ang ilang mga halimbawa ng mga hapunan sa diyeta para sa pagbaba ng timbang na may mga recipe. Walang mga kahirapan sa paghahanda sa kanila.
Atay na may mga champignons
Ano'ng kailangan mo:
Hugasan, alisan ng balat at hiwain ng manipis ang mga kabute. Ibuhos ang isang kutsarita sa isang mainit na kawali langis ng mirasol at ilagay ang mga champignon doon. Habang sila ay nilaga, hugasan at gupitin ang atay. Patuyuin ito ng mabuti gamit ang isang tuwalya ng papel, magdagdag ng harina ng pampalasa. Kung hindi mo gusto ang mga pampalasa, maaari mong huwag pansinin ang mga ito. Pagkatapos ay haluin at idagdag sa mga mushroom. Pagkatapos ng 5 minuto, ibuhos ang cream sa lahat at magdagdag ng asin. Pakuluan hanggang sa ganap na maluto. Kumain kami ng mainit na ulam.
Pumpkin-curd casserole
Ano'ng kailangan mo:
- mababang-taba cottage cheese - 100 g;
- kalabasa - 100 g;
- pinatuyong mga aprikot - 50 g;
- itlog - 2 mga PC.
Hugasan at balatan ang piraso ng kalabasa. Grate ang pulp ng pumpkin sa isang pinong kudkuran. Hugasan din ang pinatuyong mga aprikot at gupitin sa maliliit na piraso. Paghaluin ang lahat ng ito nang lubusan, pagkatapos ay idagdag ang cottage cheese at itlog. Haluin muli ang lahat. Ilagay ang nagresultang pumpkin-curd mixture sa isang baking dish at ilagay sa oven na preheated sa 180°C sa loob ng 30 minuto. Suriin ang pagiging handa gamit ang isang palito.
May wastong nutrisyon isang malaking epekto kapwa sa kalusugan ng tao at sa kanyang hitsura– pigura, buhok, balat, kagalingan. Isa sa mga prinsipyo makatwirang nutrisyon pinag-uusapan ang iskedyul ng pagkain, iyon ay, kumakain nang sabay-sabay. Maipapayo na ang oras sa pagitan ng tanghalian at hapunan ay 5-6 na oras. Mainam na obserbahan ang parehong agwat ng oras sa pagitan ng tanghalian at hapunan. Kung sa pagitan ng mga pangunahing pagkain ay maglalagay ka ng isa Magaan na merienda, pagkatapos narito ang isang handa na formula para sa iyo tamang mode nutrisyon.Sa kasamaang palad, marami sa mga nanonood ng kanilang pigura ay hindi pinapansin ang hapunan, na naniniwala na kapag tumitimbang sa kanilang sarili sa umaga, ang mga naturang kinasusuklaman na gramo o kahit na mga kilo ay mawawala. Gayunpaman, sa karamihan ng mga kaso sila ay inaasahan na baligtad na epekto– sa kabaligtaran, ang pagtaas ng timbang, bukod dito, ang mga problema ay maaaring lumitaw pa rin gastrointestinal tract.
Kaya dapat may hapunan o wala?
Syempre dapat! Hindi mo dapat tanggihan ang hapunan upang hindi makaranas ng "gutom na sakit" sa gabi, na maaaring makaapekto sa emosyonal na antas at humantong sa pagkamayamutin, dahil ang mga iniisip ay tungkol pa rin sa pagkain. At huwag ding kalimutan ang tungkol sa pangangailangan ng katawan para sa enerhiya sa gabi, ngunit saan mo ito makukuha kung ipinagbabawal ang hapunan?Mga panuntunan para sa isang malusog at madaling hapunan
Mayroong ilang simpleng tuntunin para sa hapunan, kung saan maaari mong makinabang ang iyong kalusugan at pigura nang walang labis na pagsisikap.- Oras ng hapunan
- Dami ng hapunan
Sa isip, ang hapunan ay dapat na magaan, na naglalaman ng maximum na 450-500 calories at hindi hihigit sa 200 gramo. Ngunit sa pang-araw-araw na buhay, kakaunti ang nagsusulat ng mga calorie sa isang kuwaderno at timbangin ang pagkain bago kumain. Dapat mayroong napakaraming pagkain sa iyong plato na, pagkatapos kainin ito, makaramdam ka ng bahagyang malnourished. Oras na para tapusin ang hapunan. Ang pakiramdam ng kapunuan ay hindi magtatagal upang makarating! Dapat alalahanin na ito ay labis na pagkain na humahantong sa labis na sentimetro.
- Mga malusog at hindi malusog na pagkain para sa isang malusog na hapunan
Anong mga pagkain ang maaari mong kainin para sa hapunan?
Para sa hapunan, dapat kang pumili ng mga pagkain na makapagpapakalma sa iyo. sistema ng nerbiyos, na mahalaga pagkatapos ng isang araw ng trabaho, at nagtataguyod din ng malusog at matulog ng mahimbing. Kabilang dito ang saging, abukado, dibdib ng manok. Dapat tandaan na ang huli ay puro produktong pandiyeta at halos walang taba.Dapat ding isama ang menu sa gabi mga produkto ng pagawaan ng gatas, na pinagmumulan ng calcium. 
Mga gulay at prutas dapat maghawak ng isang lugar ng karangalan at pamumuno sa panahon ng hapunan. Halimbawa, ang artichoke, na salamat sa mataas na nilalaman mga enzyme. At dito puting repolyo ipinapayong ibukod mula sa menu sa gabi, dahil maaari itong maging sanhi ng mga gas na proseso sa bituka. Ang parehong napupunta para sa lahat ng mga munggo.
Sulit din kumain para sa hapunan tamang taba. Upang gawin ito, ang mga salad ay kailangang bihisan ng ganito mga langis ng gulay, parang, olive, linga. Nagagawa nilang i-regulate ang antas ng leptin, isang hormone na responsable para sa metabolismo sa katawan.
Huwag kalimutan ang tungkol sa pagkaing-dagat, na napakahusay na hinihigop. Tratuhin ang iyong sarili sa isda, hipon, alimango.
Tungkol sa mga tampok ng paghahanda ng isang malusog na hapunan
Isang mahalagang kondisyon Upang makakuha ng isang malusog at kasabay na magaan na hapunan, maaari kang magluto ng pagkain sa pamamagitan ng pagpapasingaw, o sa pamamagitan ng pagpapakulo o paglaga. Kapag nagprito, ang mga pinggan ay nagiging mataas sa calories, ngunit para sa hapunan hindi mo na kailangan ng dagdag na calorie.Ang isang bapor ay maaaring maging isang mahusay na paghahanap, na makakatulong sa iyong maghanda ng masarap, malusog, pagkain sa diyeta at, sa parehong sandali, ay magse-save ng mahalagang oras pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho.
Mga simpleng recipe para sa isang malusog na hapunan
Kung hindi mo alam kung ano ang napakadaling lutuin para sa hapunan at pasayahin ang iyong sarili, ang iyong mga mahal sa buhay, at ang iyong pamilya, maaari kaming mag-alok sa iyo ng ilang mga pagpipilian para sa menu ng gabi. Ito ay magiging isang mahusay na tamang hapunan para sa iyong figure.
Diet na sopas ng kamatis
Ang napakadaling ihanda na unang kurso ay magbibigay sa katawan mineral at pinapawi ang pakiramdam ng gutom. Bilang karagdagan, mayroon itong diuretic at banayad na laxative effect, na nangangahulugan na ito ay magpapalaya sa katawan ng basura at mga lason. Ang tanging disbentaha ay maaaring ituring na isang kontraindikasyon para sa paggamit ng mga taong may gastritis at nadagdagan ang kaasiman at mga ulser sa tiyan.Kaya, upang ihanda ang sopas kailangan mo ng mga peeled na kamatis, karot, berdeng sibuyas Gilingin ang basil sa isang blender at magdagdag ng asin sa panlasa. Lumalabas na mabilis, masarap, malusog!
Gulay Rhapsody
Para sa ulam na ito, i-chop ang zucchini, mga kamatis, bawang, basil at perehil, pagkatapos ay ilagay ito sa isang amag at ihurno ang lahat sa oven. Hindi kapani-paniwalang aroma at magaan na lasa!Banayad na salad para sa hapunan
Kung mayroon kang isang pinakuluang piraso dibdib ng manok, pagkatapos ay maaari kang magluto ng masarap at malusog na salad para sa hapunan sa ilang minuto. Upang gawin ito, gupitin ang karne sa mga hiwa, magdagdag ng mga adobo na pulang sibuyas, mga hiwa ng orange at panahon na may ilang patak ng langis ng oliba.Banayad na cake sa gabi
Para sa mga may matamis na ngipin, maaari kang mag-alok ng cake na gawa sa low-fat yogurt, kaunting pulot, prutas at gulaman.Ano pa ang lutuin para sa magaan na hapunan
Ang mga pagpipilian sa pagkain ay maaaring:- naghahain ng steamed lean fish na may anumang vegetable salad o steamed rice;
- pinakuluang bigas na may hipon at gulay;
- pinakuluang karne ng kuneho na may salad ng kamatis;
- Omelet na may keso mababang-taba varieties;
- mga bola-bola ng isda steamed na may gulay side dish;
- katas na sopas ng kalabasa.
Ang mga gulay para sa isang side dish ay maaaring sariwa o inihurnong, ngunit mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang huli para sa hapunan.
Gayundin mabuting katawan Ang pag-inom ng pinaghalong isang baso ng gatas para sa isang late na hapunan ay makakatulong, pula ng itlog, isang kutsarita ng pulot at ilang kanela para sa lasa.
Ano ang hindi dapat kainin para sa hapunan
Mayroon ding mga nakakapinsalang pagkain na nakakagambala sa metabolismo na hindi dapat isama sa menu ng hapunan, at dapat mo ring subukan na huwag kainin ang mga ito sa araw. Kabilang dito ang mga sweets, baked goods at carbohydrates na may mga chemical additives, preservatives at flavor enhancers, tulad ng chips, crackers, meryenda, at fast food.Sa konklusyon, nais kong sabihin na ang hapunan ay dapat palaging masarap, magaan at malusog - ang huling chord ng papalabas na araw. Magluto nang may kasiyahan at makinabang ang iyong pigura! Inaasahan namin na nasagot namin ang iyong mga katanungan tungkol sa kung ano ang dapat na tamang hapunan.