Kabilang sa mga mapagkukunan ng polyunsaturated fatty acid ay: Isang napakahalagang paalala. Para sa puso at mga daluyan ng dugo

Ang modernong pagkain ng tao ay puno ng mga potensyal na nakakalason na sangkap - polyunsaturated fatty acids (PUFAs). Maraming tao ang nahihirapang magpasya kung aling mga taba ang talagang malusog at alin ang nakakapinsala. Sasagutin ng artikulong ito ang mga tanong na ito at ipapakita na ang paglilimita sa iyong paggamit ng PUFA ay isang mahalagang hakbang patungo sa pagkamit at pagpapanatili mabuting kalusugan.

Ang mga taba na kinakain natin sa pagkain ay nahahati sa tatlong uri: saturated (karamihan ay mga taba ng hayop), monounsaturated at polyunsaturated. Ang mga langis na nakuha mula sa mga mapagkukunan ng halaman at hayop ay kadalasang naglalaman ng mga pinaghalong lahat ng mga uri ng taba na ito. Halimbawa, langis ng oliba, pangunahing binubuo ng monone puspos na taba, ay naglalaman din ng ilang polyunsaturated na taba. Karamihan sa mga langis ng gulay, maliban sa mga langis ng niyog, olibo at palma, ay naglalaman ng malaking bilang ng Ang mga PUFA, habang ang karamihan sa mga taba ng hayop ay naglalaman ng mataas na halaga ng mga saturated at monounsaturated na taba.

Ang dalawang pangunahing grupo ng mga dietary PUFA ay omega-3 at omega-6. Ang parehong mga grupo ay itinuturing na mahalaga para sa katawan ng tao, dahil hindi sila synthesize dito at dapat ibigay sa pagkain. Ang imposibilidad ng kanilang synthesis ng katawan ay nagmumungkahi na ang kanilang esensyal ay maaaring pinalaki, dahil sa kaso ng iba pang tunay na mahahalagang sangkap, tulad ng glucose, monounsaturated at puspos na taba, maaaring i-synthesize ng katawan ang mga ito kung kinakailangan. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng mga PUFA sa katawan ay isang napakabihirang kababalaghan. Ang halaga ng mga PUFA na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan ay napakaliit at ang pangangailangan para sa mga ito ay madaling masiyahan mula sa mga likas na pinagkukunan.

Napaka-occupy ng mga PUFA isang maliit na bahagi fat component ng ating katawan, habang karamihan dito ay saturated at monounsaturated fats. Makatuwirang ipagpalagay na ang paggamit ng mga sustansya sa katawan ay dapat mangyari nang eksakto sa ratio na natural na naroroon dito.

Isa sa mga pangunahing problema sa mga PUFA ay ang kanilang kemikal na kawalang-tatag. Ang mga molekula ng PUFA ay naglalaman ng higit sa isang double bond, na ginagawang napaka-bulnerable sa mga epekto ng kapaligiran. Sa labas ng ating katawan, ang mga taba na ito ay madaling masira at mag-oxidize sa ilalim ng impluwensya ng init, liwanag at atmospheric oxygen. Sa loob nito, ang mga PUFA ay madaling tumutugon sa mga protina at asukal, na bumubuo ng nakakalason by-products, na tinatawag na late glycation end-product (mula sa English advanced glycation end-product), na nagiging sanhi ng malaking pinsala katawan. Bilang karagdagan, ang mga PUFA ay mas aktibong tumutugon sa fructose kaysa sa glucose, kaya dapat mabawasan ang paggamit ng PUFA, lalo na kapag pinagsama sa prutas.

Dahil ang mga PUFA ay hindi matatag na taba, ang kanilang labis na pagkonsumo ay humahantong sa katotohanan na, bilang mga bahagi ng mga lamad ng cell, ginagawa nila ang mga cell na marupok at madaling kapitan ng oksihenasyon. Ang ganitong mga PUFA ay nagtataguyod ng oksihenasyon ng low-density lipoproteins (LDL, colloquially "masamang kolesterol"), at sa gayon ay lumilikha ng isang napaka-hindi matatag at atherogenic na anyo ng carrier ng kolesterol na ito sa dugo.

Sa kabila ng pangangailangan ng mga PUFA, ang kanilang labis na paggamit sa katawan ay lumilikha din ng mga problema na nauugnay sa pag-modulate ng aktibidad ng nagpapaalab na eicosanoids. Ang proseso ng pamamaga mismo ay mahalaga para sa katawan bilang tugon sa pagsalakay ng mga impeksyon, virus o pinsala, ngunit talamak na kurso nagiging mapanganib ang prosesong ito. Ang katamtamang proseso ng pamamaga ay nagpapasigla immune system, at ang talamak ay nagpapahirap dito. Samakatuwid, ang maliit na halaga ng PUFA ay kinakailangan upang makontrol ang mga nagpapasiklab na reaksyon sa katawan, ngunit ang kanilang labis ay humahantong sa talamak na pamamaga at sakit. Ito ay hindi hindi makatwirang pinaniniwalaan na ito pamamaga ng lalamunan ang sanhi ng halos lahat ng modernong sakit ( mga sakit sa cardiovascular, type 2 diabetes, labis na katabaan, metabolic syndrome, irritable bowel syndrome, rheumatoid arthritis, asthma, cancer, autoimmune disease), at ang labis na pagkonsumo ng mga PUFA ay may mahalagang papel dito.

Ang tamang ratio ng mga PUFA sa diyeta

Sa mga sumusunod sa Paleolithic na paraan ng pagkain, matagal nang pinagtatalunan kung ano ang tamang ratio ng omega-6 at omega-3 PUFA sa diyeta. Ang bagay ay ang parehong mga grupo ay gumagamit ng parehong mga metabolic pathway sa katawan, nakikipagkumpitensya sa isa't isa, at samakatuwid ang isang labis na PUFA ng isa sa mga ito ay humahantong sa pagsugpo sa pagkilos ng isa at sa kabaligtaran. Bilang karagdagan, ang mga omega-3 ay itinuturing na anti-namumula, dahil pinapagaan nila ang mga nagpapaalab na epekto ng mga omega-6. Isinasaalang-alang na ang mga cereal mga langis ng gulay, ang pangunahing bahagi nito ay mga omega-6 na PUFA, ay bumubuo ng isang makabuluhang proporsyon ng diyeta ng modernong tao, na lumilikha ng labis na omega-6 at isang kakulangan ng omega-3. Tamang ratio Ang Omega-6 at omega-3 ay mula 1:1 hanggang 4:1, habang karamihan sa mga tao ay kumokonsumo ng mga ito sa ratio na humigit-kumulang 20:1 o higit pa! Kabuuang sobra Ang mga PUFA, at maging ang mga may nangingibabaw na omega-6, ay hindi maiiwasang magdulot ng pinsala sa katawan.

Sa mga nagdaang taon, ang mga pandagdag sa pandiyeta na naglalaman ng mga omega-3 na PUFA ay tumaas sa katanyagan, lalo na sa anyo langis ng isda sa mga kapsula. Sa kabila ng katotohanan na maaaring mayroong parehong mataba na isda (salmon, sardinas, herring) at ilang buto (flax), mas pinipili pa rin ang isda, dahil naglalaman ito ng mas bioavailable na anyo para sa ating katawan sa anyo ng eicosapentaenoic acid. (eicosapentaenoic acid). EPA) at docosahexaenoic acid (DHA). Ang mga Omega-3 PUFA sa mga pinagmumulan ng halaman ay matatagpuan sa anyo ng linolenic acid (LA), na sa ating katawan ay dapat dumaan sa isang hanay ng mga kumplikadong pagbabago bago maabot ang isang estado kung saan maaaring gamitin ito ng katawan. Ang kahusayan ng naturang mga proseso ay napakababa, at sa katawan ng tao 5% lamang ng LA ang na-convert sa EPA at DHA.

Labis na Omega-3

Tulad ng nabanggit sa itaas, kailangan natin ng mga omega-3 PUFA sa maliit na dami at ang kanilang labis ay maaaring magdulot ng mga problema, dahil sa kemikal ang mga ito ay napaka-unstable, mas hindi matatag kaysa sa omega-6. Ang pagbibigay pansin sa balanse ng omega-6 at omega-3, huwag kalimutan na ang kabuuang halaga ng mga PUFA na natupok ay dapat ding limitado. Ang pinakamahusay na paraan upang balansehin ang mga PUFA ng parehong grupo sa tamang proporsyon ay ang pagbabawas ng pagkonsumo ng mga omega-6 na PUFA sa pinakamababa, habang kumukuha ng mga omega-3 na PUFA mula sa mga likas na mapagkukunan ng hayop.

Ang mga kapsula ng langis ng isda bilang pinagmumulan ng mga omega-3 PUFA ay hindi palaging isang perpektong solusyon, dahil ang mga kapsula na ito ay madalas na nakaimbak ng mahabang panahon bago ibenta at maaaring maapektuhan ng sinag ng araw, na ginagawang lason para sa ating katawan ang mga omega-3 PUFA sa mga ito. Ang isang mas mahusay na mapagkukunan ay ang pagkonsumo ng omega-3 sa sariwang pagkain lamang. malansang isda, kung saan ang taba ay nakapaloob na hindi nagbabago. Ngunit kung sa ilang kadahilanan regular na pagkain Ang sariwang mamantika na isda ay hindi posible para sa iyo, maaari kang kumuha ng mga kapsula ng langis ng isda, sa kondisyon na ang mga ito ay ginawa ng isang kagalang-galang na tagagawa na may magandang reputasyon sa merkado at nakaimbak sa ilalim ng lahat ng mga kondisyon bago ibenta.

mga konklusyon

Ang mga sobrang PUFA sa diyeta (lalo na ang mga PUFA mula sa omega-6 na mga langis ng gulay) ay nauugnay sa pagtaas ng mga modernong sakit, dahil ang mga taba na ito ay madaling kapitan ng denaturation at oksihenasyon sa loob at labas ng katawan. Ang kabuuang halaga ng natupok na PUFA ay dapat panatilihin sa pinakamababa, na may ratio ng omega-6 sa omega-3 na malapit sa 1:1 hangga't maaari. Ang mga Omega-3 PUFA ay pinakamahusay na nakuha mula sa sariwa, mataba na isda. Hindi dapat malantad sa mga PUFA paggamot sa init. Para sa parehong dahilan, hindi inirerekomenda na magprito sa langis ng oliba, sa kabila ng katotohanan na ang nilalaman ng PUFA sa loob nito ay medyo mababa (sa average na halos 10% depende sa iba't at tagagawa). Ang kabuuang nilalaman ng mga PUFA sa diyeta ay hindi dapat lumampas sa 7-8% ng kabuuang nilalaman ng calorie (inirerekumenda ng iba pang mga mapagkukunan ang mas maliit na halaga - hanggang sa 1-2%). Inirerekomenda na iwasan ang lahat ng langis ng gulay maliban sa niyog, olibo at palma, at iproseso sa init ang pagkain gamit ang mga langis na mababa sa PUFA ( natunaw na mantikilya, langis ng niyog, mantika), at limitahan din ang pagkonsumo ng mga mani na may mataas na nilalaman Omega-6 PUFAs, lalo na ang pinirito. Ayon sa mga rekomendasyong ito, humigit-kumulang 0.5 kg ng sariwang mamantika na isda bawat linggo bilang pinagmumulan ng omega-3 ay sapat na upang balansehin ang iyong paggamit ng omega-6.

Gumamit ng mga materyales ang artikulo

Natutuwa akong tanggapin ang mga mahal na mambabasa ng aking blog! Ngayon ang aking balita ay hindi masyadong maganda. Ang balat ay naging masyadong tuyo, kahit na ang pangangati at pagbabalat ay lumitaw. Sa lumalabas, kailangan ko ng polyunsaturated fatty acids, alam mo ba kung saan sila matatagpuan? Sama-sama nating alamin: kung ano ang kanilang papel sa katawan, pati na rin ang mga benepisyo at pinsala.

Ang mga bitamina, taba, protina, carbohydrates at microelements ay kailangan para sa ating katawan. Marami sa mga sangkap na kailangan natin ay matatagpuan sa pagkain. Ang mga polyunsaturated fatty acid (PUFAs) ay walang pagbubukod. Ang pangalan ay batay sa istraktura ng molekula. Kung ang isang molekula ng acid ay may dobleng bono sa pagitan ng mga atomo ng carbon, ito ay polyunsaturated. Mangyaring huwag malito ang PUFA sa polyunsaturated na taba. Ang pangalawa ay mga fatty acid na ipinares sa gliserol, tinatawag din silang triglycerides. Sila ang pinagmumulan ng kolesterol at labis na timbang.

Ang alpha-linolenic acid ay madalas na matatagpuan sa mga pandagdag sa pandiyeta at bitamina. Sa ganitong mga komposisyon maaari mong makita ang docosahexaenoic at ecosapentaenoic fatty acids. Ito ay mga omega-3 PUFA.

Sa komposisyon ng mga paghahanda maaari mo ring makita ang linoleic, arachidonic o gamma-linolenic acid. Inuri sila bilang omega-6. Ang mga elementong ito ay hindi ma-synthesize sa ating katawan. Kaya naman napakahalaga nila. Maaari silang lumapit sa atin sa pamamagitan ng pagkain o gamot.

Ang mga pagkaing kinakain mo ay dapat na naglalaman ng mga PUFA. Kung wala ang mga ito, lilitaw ang mga sintomas ng kakulangan sa paglipas ng panahon mga kinakailangang sangkap. Sa tingin ko narinig mo na ang tungkol sa bitamina F. Ito ay matatagpuan sa marami mga bitamina complex. Kaya, ang bitamina F ay naglalaman ng omega-3 at omega-6 acids. Kung umiinom ka ng mga bitamina, siguraduhing bigyang-pansin ang presensya nito.

Ano ang halaga ng mga sangkap na ito:

gawing normal ang presyon ng dugo;
mas mababang kolesterol;
mabisa sa paggamot ng acne, iba't-ibang sakit sa balat;
itaguyod ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng puspos na taba;
lumahok sa istraktura ng mga lamad ng cell;
maiwasan ang trombosis;
neutralisahin ang anumang pamamaga sa katawan;
magkaroon ng positibong epekto sa reproductive system.

Ang Omega-6 at omega-3 ay pinakamahusay na kinuha hindi hiwalay, ngunit magkasama. Halimbawa, ang mga Eskimo ay kumakain ng mga taba na ito sa pantay na sukat. Ang patunay nito ay ang mababang dami ng namamatay mula sa mga sakit sa puso at vascular.

Karamihan sa mga siyentipiko ay sumasang-ayon na ang pinakamainam na proporsyon ng mga taba na ito ay 5:1 (mas mababa ay palaging omega-3)

Kung ang isang tao ay may sakit, pagkatapos ay 2:1. Ngunit dahil ang lahat ay medyo indibidwal, ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng ibang ratio para lamang sa iyo.

Mga pagkaing mayaman sa omega-3 at omega-6 na taba

Omega-3 na mga acid ng pamilya, biyolohikal na papel Napakalaki ng mga ito at nakikilahok sa pagtatayo ng mga biological cell membranes. Ang mga lamad ay nagsisilbi upang magpadala ng mga signal sa pagitan ng mga neuron. Nakakaapekto ang mga ito sa kondisyon ng retina, mga daluyan ng dugo at puso, at paggana ng utak.

Ang langis ng flaxseed ay naglalaman ng tungkol sa 58% omega-3, langis ng toyo - 7%. Ang elementong ito ay matatagpuan din sa tuna - 1.5g/100g, mackerel - 2.6g/100g. Ang pula ng itlog ay naglalaman din nito, kahit na ito ay hindi gaanong - 0.05g/100g.

Mayroong maraming omega-6 sa mga langis ng gulay. Ang pinakamataas na nilalaman ay nasa langis ng mirasol - 65%, langis ng mais - 59%. At din ang langis ng toyo - 50%. Sa flaxseed mayroon lamang 14%, at sa olibo - 8%. Ang tuna at mackerel ay naglalaman ng 1g/100g ng produkto. Sa pula ng itlog - 0.1g/100g. Pinipigilan ng mga taba na ito ang multiple sclerosis at mahalaga sa paggamot sa sakit. Pinapaginhawa ang arthritis, kinokontrol ang asukal sa dugo. Ipinahiwatig para sa mga taong may sakit sa balat, sakit sa atay, atbp.

Ang mga PUFA na ito ay matatagpuan din sa tofu, soybeans, wheat germ, at green beans. Sa mga prutas tulad ng mansanas, saging, strawberry. Ang mga ito ay nakapaloob mga walnut, linga, buto ng kalabasa.

Omega-6 - mga benepisyo at pinsala

Paano mo malalaman kung wala kang sapat na PUFA o kung marami ka sa mga ito? Ang mga nagpapaalab na sakit ay maaaring magpahiwatig ng labis na polyunsaturated na taba. Paulit-ulit na depresyon makapal na dugo ito ay ipinahiwatig din. Kung makakita ka ng labis sa mga fatty acid na ito, subukang ibukod mula sa iyong diyeta: mga walnuts, mga langis ng gulay, mga buto ng kalabasa, mga buto ng linga.

Hindi naman masama kung magpakonsulta sa doktor. Pagkatapos ng lahat, maaaring ang mga sintomas sa itaas ay hindi nauugnay sa omega-6. Sa kakulangan ng sangkap na ito, pati na rin sa labis nito, ang makapal na dugo ay sinusunod. Gayundin, mataas ang kolesterol. Sa labis at kakulangan ng mga acid ng ganitong uri, maaaring mangyari ang mga katulad na sintomas. Ang kakulangan ng mga polyunsaturated na taba na ito ay maaaring ipahiwatig ng:

maluwag na balat;
labis na katabaan;
mahinang kaligtasan sa sakit;
kawalan ng katabaan sa mga kababaihan;
mga hormonal disorder;
magkasanib na sakit at mga problema sa mga intervertebral disc.

Mahirap i-overestimate ang mga benepisyo ng ganitong uri ng taba. Salamat sa kanila, pinabilis ng ating katawan ang pag-alis ng mga lason. Ang paggana ng puso at ang kondisyon ng mga daluyan ng dugo ay nagpapabuti. Nabawasan ang panganib sakit sa pag-iisip. Tumataas ang aktibidad ng utak. Nagpapabuti ng paglago ng mga kuko at buhok, ang kanilang hitsura. Ang isang may sapat na gulang ay dapat kumain ng hindi bababa sa 4.5-8 g ng PUFA na ito bawat araw.

Ano ang mga panganib ng kakulangan o labis ng omega-3?

kapintasan malusog na taba Ang Omega-3 ay nagpapakita ng sarili sa malutong na mga kuko, iba't ibang uri ng mga pantal at pagbabalat ng balat (halimbawa, balakubak). Tumataas ang presyon ng dugo at lumilitaw ang mga problema sa magkasanib na bahagi.

Kung mayroong labis na PUFA na ito sa katawan, kung gayon madalas na pagtatae, mga problema sa pagtunaw. Gayundin, ang hypotension at pagdurugo ay maaaring nauugnay sa labis nito.

Dapat kang kumain ng hindi bababa sa 1 - 2.5 g ng ganitong uri ng taba bawat araw

Malaki ang halaga ng Omega-3 sa ating katawan dahil:

Nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo at nagpapabuti sa paggana ng puso;
Normalize ang mga antas ng asukal sa dugo;
Ibalik ang nervous system;
Pagbutihin ang trabaho thyroid gland;
Makilahok sa pagtatayo ng mga lamad ng cell;
I-block ang mga nagpapaalab na proseso.

Kung kulang ka sa mga taba na ito, subukang ubusin ang mga sumusunod na pagkain araw-araw

Una sa lahat, binabalaan ka namin na ang mga taba ay maaaring hindi lamang nakakapinsala, ngunit kapaki-pakinabang din - bukod dito, mahalaga para sa kalusugan.

Ang mga polyunsaturated fatty acid ay tinatawag ding bitamina F, na natuklasan noong huling bahagi ng 20s. XX siglo George at Mildred Burr. Ang pagtuklas na ito ay hindi nakakaakit ng pansin ng mga espesyalista, ngunit sa mga nagdaang taon ay lumitaw ang isang malaking bilang ng mga ulat sa kahalagahan ng polyunsaturated na taba para sa kalusugan ng tao. Ang mahalagang bagay ay ang mga PUFA ay hindi maaaring synthesize ng katawan at samakatuwid ay dapat na sapilitan. mahalaga bahagi pagkain namin. Ang bitamina F ay kinakailangan para sa tamang taas at paggana ng katawan ng tao.

Ang mga pamilya ng omega-3 at omega-6 na PUFA ay nakakaakit ng pinakamalaking interes mula sa mga mananaliksik.

Bilang ebidensya ng makasaysayang pagsusuri ng nutrisyon ng tao sa nakaraan, ang nilalaman ng omega-3 at omega-6 na taba sa diyeta ng mga tao sa nakaraan ay balanse. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng pagkain ng maraming madahong gulay sa diyeta, na naglalaman ng maliit na halaga ng omega-3 na taba. Ang karne ng hayop sa mga nakaraang panahon ay naglalaman din ng equilibrium na dami ng mga PUFA, dahil ang pangunahing pagkain ng mga hayop ay ang parehong mga madahong halaman. Ang karne ng hayop na pinalaki sa modernong mga sakahan ay naglalaman ng malaking halaga ng omega-6 at hindi gaanong halaga mga taba ng omega-3. Ang mga nilinang na gulay at prutas ay naglalaman din ng mas mababang halaga ng omega-3 na taba kaysa ligaw na halaman, ang pagtanggap nito modernong tao makabuluhang nililimitahan o hindi ito ginagamit sa iyong diyeta.

Ito ay itinatag na sa huling 100-150 taon ang halaga ng omega-6 sa nutrisyon ng tao ay tumaas nang malaki dahil din sa malawak na ginagamit sa pagkain ng mga langis ng gulay tulad ng sunflower, mais, cottonseed, soybean oils. Mas pinipili ng populasyon ang mga langis na ito, na isinasaalang-alang ang mga rekomendasyon ng mga eksperto na palitan ang mga taba ng saturated na may mga langis ng gulay upang mapababa ang mga antas ng kolesterol sa dugo. Kasabay nito, ang pagkonsumo ng isda at pagkaing-dagat na mayaman sa omega-3 na taba ay makabuluhang nabawasan.

Ang mga taba ay inuri sa saturated, monounsaturated at polyunsaturated na taba.

saturated fat ay mantikilya, niyog, palm oil, cocoa butter.

Monounsaturated na taba ay: olive, rapeseed, peanut oil.

Ang pinaka makabuluhang pangkat ng mga polyunsaturated na langis: mais, rapeseed, cottonseed, safflower, sunflower, soybean oil, langis ng isda, langis ng walnut, linga, langis ng pipino, langis ng mustasa.

Mga polyunsaturated fatty acid– ang batayan ng anumang natural na langis ng gulay. Dapat silang bigyan ng pagkain - hindi ma-synthesize ng katawan ang mga ito nang mag-isa, ngunit binago nito ang mga ito sa mga compound na kailangan nito, halimbawa sa mga sangkap na tulad ng hormone - mga prostaglandin. Ang isang kakulangan ng polyunsaturated acid ay awtomatikong nagsasangkot ng kakulangan ng mga prostaglandin, at pagkatapos ay humahantong sa mga kaguluhan sa pagbuo ng hormone. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga langis ng gulay (linseed, abaka, mirasol, mais, cottonseed, toyo, atbp.) ay napakahalaga sa diyeta.

Ang linoleic acid ay isang mahalagang kinatawan ng mga fatty acid, ang isa lamang na maaaring ma-convert sa iba pang mga acid at protektahan ang katawan mula sa kanilang kakulangan. Tanging linoleic acid ay ang batayan para sa synthesis ng arachidonic acid, na ginagarantiyahan ang tamang metabolismo ng taba at tamang synthesis ng prostaglandin.

Tandaan!

Ang kakulangan ng linoleic acid ay lalong mapanganib para sa mga bata kamusmusan: humahantong ito sa paghina ng pag-unlad, sugat sa balat, malubhang sakit sa pagtunaw. Samakatuwid, ang mga modernong formula ng gatas ay kinakailangang naglalaman ng mga langis ng gulay.

Sa isang may sapat na gulang, ang pangangailangan para sa linoleic acid ay bahagyang mas mababa. Ngunit ang kakulangan nito ay mapanganib din, ito ay humahantong sa pinsala sa mga lamad ng cell, na kung saan, tulad nito, ay nagbabantay sa pasukan sa cell: pinapayagan nila ang lahat ng kapaki-pakinabang na dumaan, pinutol ang mga nakakapinsala, at naglalabas ng biological na basura mula sa cell. Ang mga kaguluhan sa paggana ng nutritional purification system na ito ay puno ng kapansanan sa immunity ng katawan, kabilang ang antitumor immunity, pati na rin ang pinabilis na pagtanda.

Gaya ng nabanggit na, mga taba ng gulay naglalaman ng mga bitamina F at E. Ang likas na bitamina E, na matatagpuan sa langis ng gulay, ay hindi isang homogenous na sangkap, ngunit isang buong grupo ng mga compound - tocopherols. Hindi pa posible na lumikha ng isang artipisyal na analogue ng kumplikadong bitamina na ito, at sa paghahanda ng parmasyutiko Ang bitamina E ay naglalaman lamang ng isa sa mga bahagi ng natural na bitamina E. Kaya ang langis ng gulay ay ang pangunahing pinagmumulan ng kumpletong bitamina E. Iba pang mga produkto kung saan ito ay matatagpuan sa mas maliit na dami (atay, itlog, ilang cereal, gatas, isda, isda caviar, mani, atbp.), sa panahon ng pagyeyelo, pag-iimbak at pagproseso ng culinary mawala siya sa kanila. Ang pinong langis ay naglalaman ng mas kaunting bitamina E kaysa sa hindi nilinis na langis. Bilang karagdagan, ang bitamina E ay nawasak ng init at liwanag.

Ang bitamina E ay itinuturing na bitamina ng kabataan. Mahalagang tandaan na ang bitamina E ay ang coordinator ng lahat ng biologically active factors sa katawan. Kung wala ito, ang mga polyunsaturated acid ay hindi lamang walang silbi, ngunit kahit na nakakapinsala: sila ay mababago sa mataas na agresibong peroxide na pumipinsala sa mga lamad ng cell at nagiging sanhi ng pagbaba ng paglaban sa pagkakalantad. hindi kanais-nais na mga kadahilanan, kabilang ang mga pathogenic microbes at virus. Bitamina E, bilang isang malakas na antioxidant, pinipigilan ang cell overoxidation at, samakatuwid, ang proseso ng pagtanda.

Ang langis ng gulay ay naglalaman din ng mga phosphatides, phytosterols, pigment at iba pang mga sangkap na tinitiyak ang katatagan nito sa panahon ng pag-iimbak at binibigyan ito ng isang espesyal na lasa, aroma at kulay. Ang Phosphatides ay mayroon ding napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng atay, at sa mga selula ng atay: nagsisilbi silang sistema ng paglilinis ng katawan. I-regulate ang metabolismo at gumawa ng apdo. Ang kakulangan ng phosphatides sa katawan ay nag-aambag sa pagbuo ng atherosclerosis sa sa mas mababang lawak kaysa sa kakulangan sa bitamina E. Ang Phosphatides ay maaaring bumuo ng sediment sa langis, na sa anumang paraan ay hindi nagsisilbing tanda ng nabawasang kalidad nito. Ang mga phytosterol mula sa mga langis ng gulay ay may positibong epekto sa lakas ng mga pulang selula ng dugo at pinipigilan ang pagbuo ng anemia.

Ngayon ay hindi mapag-aalinlanganan na napatunayan na ang kakulangan ng mga langis ng gulay sa diyeta ay isa sa pinakamahalagang sanhi ng kapansanan sa metabolismo ng kolesterol at ang pagbuo ng atherosclerosis. Mga paglabag taba metabolismo, na nakatakdang maging batayan ng mga karamdaman sa hinaharap, magsisimula sa kabataan, unti-unting umunlad sa mga dekada at biglang tumama - atake sa puso o stroke - sa yugto ng ganap na kalusugan. At dalawang kutsara lamang ng langis ng gulay ang maaaring maprotektahan ang katawan sa isang napapanahong paraan, ngunit araw-araw.

Tingnan natin ang ilang data sa mga omega-3 at omega-6 na PUFA.

Ang parent acid ng omega-3 PUFA family ay alpha-linolenic acid (ALA), at ang parent acid ng omega-6 PUFA family ay linoleic acid (LA).

Sa pamamagitan ng enzymatic conversion, ang linoleic acid ay na-convert sa mga prostaglandin ng unang serye, at pagkatapos ay sa pangalawang serye ng mga prostaglandin. Ang APC ay na-convert sa ikatlong serye ng mga prostaglandin. Ang mga fatty acid ng seryeng ito ay mahalagang istruktural na bahagi ng phospholipid membranes ng mga tisyu sa buong katawan, at sila ay lalong sagana sa tisyu ng utak at sistema ng nerbiyos. Ang Docosahexagenic acid (DHA) ay matatagpuan sa malalaking dami sa retina, utak, at tamud (hanggang sa 36.4% ng lahat ng fatty acid). Ito ay kilala na kapag pangmatagalang kakulangan Ang LA at ALA sa diyeta ay maaaring mabawasan ang dami ng PUFA sa utak at nervous system.

Ang mga derivatives ng Omega fat ay may malaking epekto sa katawan ng tao. Eicosanoids (prostaglandin, prostacyclins, thromboxanes, leukotrienes) ay synthesized mula sa PUFAs - mga hormone sa tisyu. Hindi sila umiikot sa dugo tulad ng mga normal na hormone, ngunit nilikha sa mga selula at kinokontrol ang maraming mga function ng cellular at tissue, kabilang ang konsentrasyon ng platelet, nagpapasiklab na reaksyon at ang paggana ng mga leukocytes, vasoconstriction at dilation, presyon ng dugo, contractions ng bronchial muscles at contractions ng uterus.

Ang mga prostaglandin ay nahahati sa tatlong serye: 1, 2 at 3. Ang mga prostaglandin ng 1st at 2nd series ay synthesize mula sa omega-6 acids, at ang mga prostaglandin ng ika-3 serye ay synthesize mula sa omega-3 acids.

Upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan ng tao, ang balanse ng omega-3 at omega-6 na taba sa katawan ay kinakailangan. Napag-aralan, halimbawa, na ang isang makabuluhang pamamayani ng omega-3 na taba sa diyeta ng mga Norwegian Eskimos ay humahantong sa isang pagkahilig sa iba't ibang mga pagdurugo. Kung walang sapat na paggamit ng omega-6 na taba sa diyeta ng isang tao, ang balat ay nagiging tuyo, makapal at pagbabalat, at ang paglaki ay may kapansanan. Maaaring mayroon ding mga pantal sa balat na katulad ng eksema, pagkalagas ng buhok, pagkabulok ng atay, bato, madalas na impeksyon, mahinang paggaling ng sugat, at kawalan ng katabaan.

Ang kakulangan ng omega-3 na taba ay hindi gaanong kapansin-pansin klinikal na sintomas: abnormalidad sa pag-unlad ng nervous system, kapansanan sa paningin at peripheral neuropathy.

Tandaan! Ang diyeta ng karamihan sa mga modernong tao ay naglalaman ng malalaking halaga ng omega-6 na taba at masyadong maliit na omega-3 PUFA.

Ang labis na arachidonic acid (mula sa omega-6 PUFA family) sa mga tisyu ay humahantong sa pagtaas ng pag-unlad ng mga nagpapaalab na proseso at pinatataas ang pagkamaramdamin sa ilang mga sakit: coronary insufficiency, stroke, retinal at brain development disorders, autoimmune disease, Crohn's disease, breast cancer , colon cancer at prostate, paglaki presyon ng dugo, pag-unlad ng rheumatoid arthritis, diabetes Type 2, sakit sa bato, eksema, depression, schizophrenia.

Sa kasalukuyan, ang mga long-chain na PUFA ay idinaragdag sa mga formula ng sanggol. Ang mga compound na ito ay naisip na mahalaga para sa pag-unlad ng utak sa mga bata at pag-andar ng pag-iisip sa susunod na buhay. Ang retina ng mata ay mas nabubuo din, at ang IQ ay mas mataas sa mga batang pinapakain ng gatas ng ina. Malamang na ang pagkakaiba sa dami ng mga long-chain na PUFA na natanggap sa pagkabata ay may pananagutan sa mga pagkakaibang ito, bagama't maaaring mahalaga din ang ibang mga salik na hindi pa alam ng agham.

Sa modernong mga mixtures para sa pagkain ng sanggol nagsimulang magdagdag ng soybean oil (PC sa ALA ratio 7:1), na makabuluhang napabuti ang nilalaman ng omega-3 acids. Dati, ang mga formula ay ginawa lamang gamit ang mga langis ng mais at niyog, na mayaman sa omega-6 at naglalaman ng mga bakas na halaga ng omega-3.

Mayroong dalawang kritikal na sandali sa pag-unlad ng isang bata kapag kailangan nila ng omega fats - sa panahon ng pag-unlad ng fetus at pagkatapos ng kapanganakan, hanggang sa makumpleto ang biochemical development ng retina at utak. Kung ang isang babae ay hindi kumonsumo ng sapat na omega-3 na taba sa pamamagitan ng pagkain sa panahon ng pagbubuntis, ang kanyang katawan ay nag-aalis ng mga ito mula sa sarili nitong mga reserba. Ito ay kinakailangan lalo na sa huling trimester pagbubuntis, kapag ang utak ng pangsanggol ay mabilis na umuunlad. Nagkaroon ng pagbawas sa konsentrasyon ng mga omega fats sa dugo ng ina pagkatapos ng panganganak, na nangangailangan din ng nutritional correction ng metabolismo.

Kung ang sanggol ay full-term, siya ay ipinanganak na may reserbang PUFA sa mga fat deposit. Sa unang anim na buwan ng buhay, ang dami ng omega fats sa mga batang nagpapasuso ay patuloy na tumataas sa rate na 10 mg bawat araw. Sa artipisyal na pagpapakain Kalahati ng maraming omega fats ang naipon sa utak.

Ang pangunahing pinagmumulan ng omega-3 na taba ay mga langis ng isda at gulay. Ang iba pang pinagkukunan ay mga mani, pula ng itlog, ilang prutas, manok, at karne.

Ang pinakamayaman sa ALA ay rapeseed at soybean oil, pati na rin ang flax seed oil. Sa kasamaang palad, ang mga langis na ito ay hindi gaanong ginagamit sa nutrisyon.

Ang matabang isda (mackerel, herring, salmon) ay mayaman sa omega-3 na taba.

Ang mga Omega-3 PUFA ay nakapaloob sa seafood sa mga sumusunod na dami (bawat 100 g ng produkto): mackerel - 1.8-5.3 g; herring - 1.2-3.1; salmon 1.0-1.4; tuna - 0.5-1.6; trout - 0.5-1.6; halibut - 0.4-0.9; hipon - 0.2-0.5; bakalaw – 0.2-0.3.

Inirerekomenda ng Canada ang paggamit ng 1.2-1.6 g/araw ng omega-3 na taba, na mas mataas kaysa sa 0.2 g/araw ng UK. Inirerekomenda ng World Health Organization ang ratio ng omega-6 fats sa omega-3 fats bilang 5-10:1. Sa Sweden ang inirerekomendang ratio ay 5:1, at sa Japan ito ay 2:1.

Tandaan! Sa anumang pagkakataon dapat kang kumain ng na-oxidized na rancid fats!

Pinakamahusay na mapagkukunan bitamina E ay: hindi nilinis na mga langis ng gulay, mga langis mula sa mga buto at mani, mga butil. Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng bitamina E ay hindi nilinis na mga langis ng gulay: safflower, sunflower, cottonseed, soybean, corn, peanut, sea buckthorn, wheat mikrobyo at langis mula sa kanila, legumes at grain sprouts, soybeans, nuts, buto, nut butter, brown rice, oatmeal, madilim na berdeng madahong gulay, berdeng gisantes, spinach, asparagus.

Mga mapagkukunan ng bitamina E ng hayop - mantikilya, pula ng itlog, taba ng gatas, atay - naglalaman ng mas kaunting bitamina E.

Mga polyunsaturated fatty acid - kung ano ang mga ito at kung paano sila kapaki-pakinabang

Ang mga pagkaing kinakain mo ay dapat na naglalaman ng mga PUFA. Kung wala sila, ang mga sintomas ng kakulangan ng mga kinakailangang sangkap ay lilitaw sa paglipas ng panahon. Sa tingin ko narinig mo na ang tungkol sa bitamina F. Ito ay matatagpuan sa maraming bitamina complex. Kaya, ang bitamina F ay naglalaman ng omega-3 at omega-6 acids. Kung umiinom ka ng mga bitamina, siguraduhing bigyang-pansin ang presensya nito.

Ano ang halaga ng mga sangkap na ito:

gawing normal ang presyon ng dugo; mas mababang kolesterol; epektibo sa paggamot ng acne at iba't ibang mga sakit sa balat; itaguyod ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng puspos na taba; lumahok sa istraktura ng mga lamad ng cell; maiwasan ang trombosis; neutralisahin ang anumang pamamaga sa katawan; may positibong epekto sa reproductive system.

Karamihan sa mga siyentipiko ay sumasang-ayon na ang pinakamainam na proporsyon ng mga taba na ito ay 5:1 (mas mababa ay palaging omega-3)

Kung ang isang tao ay may sakit, pagkatapos ay 2:1. Ngunit dahil ang lahat ay medyo indibidwal, ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng ibang ratio para lamang sa iyo.

Mga pagkaing mayaman sa omega-3 at omega-6 na taba

Ang mga acid ng omega-3 na pamilya, ang kanilang biological na papel ay napakalaki, ay kasangkot sa pagtatayo ng mga biological cell lamad. Ang mga lamad ay nagsisilbi upang magpadala ng mga signal sa pagitan ng mga neuron. Nakakaapekto ang mga ito sa kondisyon ng retina, mga daluyan ng dugo at puso, at paggana ng utak.

Ang mga PUFA na ito ay matatagpuan din sa tofu, soybeans, wheat germ, at green beans. Sa mga prutas tulad ng mansanas, saging, strawberry. Naglalaman ang mga ito ng mga walnuts, sesame seeds, at pumpkin seeds.

Omega-6 - mga benepisyo at pinsala

Paano mo malalaman kung wala kang sapat na PUFA o kung marami ka sa mga ito? Ang mga nagpapaalab na sakit ay maaaring magpahiwatig ng labis na polyunsaturated na taba. Ang paulit-ulit na depresyon at makapal na dugo ay nagpapahiwatig din nito. Kung makakita ka ng labis sa mga fatty acid na ito, subukang ibukod mula sa iyong diyeta: mga walnuts, mga langis ng gulay, mga buto ng kalabasa, mga buto ng linga.

maluwag na balat; labis na katabaan; mahinang kaligtasan sa sakit; kawalan ng katabaan sa mga kababaihan; hormonal disorder; magkasanib na sakit at mga problema sa mga intervertebral disc.

Mahirap i-overestimate ang mga benepisyo ng ganitong uri ng taba. Salamat sa kanila, pinabilis ng ating katawan ang pag-alis ng mga lason. Ang paggana ng puso at ang kondisyon ng mga daluyan ng dugo ay nagpapabuti. Ang panganib ng sakit sa isip ay nabawasan. Tumataas ang aktibidad ng utak. Ang paglaki ng mga kuko at buhok at ang kanilang hitsura ay nagpapabuti. Ang isang may sapat na gulang ay dapat kumain ng hindi bababa sa 4.5-8 g ng PUFA na ito bawat araw.

Ano ang mga panganib ng kakulangan o labis ng omega-3?

Ang kakulangan ng malusog na omega-3 na taba ay nagpapakita mismo sa malutong na mga kuko, iba't ibang uri ng mga pantal at pagbabalat ng balat (halimbawa, balakubak). Tumataas ang presyon ng dugo at lumilitaw ang mga problema sa magkasanib na bahagi.

Kung napakarami nitong PUFA sa katawan, lumilitaw ang madalas na pagtatae at mga problema sa pagtunaw. Gayundin, ang hypotension at pagdurugo ay maaaring nauugnay sa labis nito.

Dapat kang kumain ng hindi bababa sa 1 - 2.5 g ng ganitong uri ng taba bawat araw

Malaki ang halaga ng Omega-3 sa ating katawan dahil:

Nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo at nagpapabuti sa paggana ng puso; Normalize ang mga antas ng asukal sa dugo; Ibalik ang nervous system; Nagpapabuti ng paggana ng thyroid gland; Makilahok sa pagtatayo ng mga lamad ng cell; I-block ang mga nagpapaalab na proseso.

Kung kulang ka sa mga taba na ito, subukang ubusin ang mga sumusunod na pagkain araw-araw

Mga paghahanda ng serye ng Omega-3 at omega-6

Hindi lahat ay nakakapag-iba-iba ng kanilang pang-araw-araw na menu gamit ang mga PUFA. Pagkatapos ay makatuwirang tumuon sa mga gamot na naglalaman ng mga sangkap na ito. Naturally, bago bumili ng mga tabletas, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor. Tulad ng isinulat ko sa itaas, ang mga sintomas ng kakulangan at labis na PUFA ay maaaring magkatulad. Narito ang ilang supplement na naglalaman ng omega-3 at omega-6:

Solgar, Mahahalagang Fatty Acid, Omega 3-6-9, 1300 mg, 120 Capsules Bawat…

RUB 2,072 RUB 1,554

Now Foods, Omega 3-6-9, 1000 mg, 250 Softgels

RUB 1,766 RUB 1,013

Natrol, Omega 3-6-9 Complex, Lemon, 90 Gummies

824 kuskusin. 475 kuskusin.

Thompson, Omega 3-6-9, 120 Softgels

RUB 1,383 804 kuskusin.

Genesis Ngayon, Omega 3-6-7-9, 90 Vegetarian Softgels

RUB 1,471 RUB 1,177

Sundown Naturals, Triple Omega 3-6-9 Complex, 200 Softgels

RUB 2,325 RUB 1,469

Sa katunayan, maraming mga naturang gamot.

Buweno, tiningnan namin ang mga polyunsaturated fatty acid, kung ano ang mga ito, kung ano ang kailangan nila. Natutuwa ako kung may natutunan kang bago at kapaki-pakinabang mula sa artikulong ito. Manatiling nakatutok para sa mga update at makita ka sa lalong madaling panahon!

Taos-puso, Olga Sologub

May mga sangkap sa kalikasan na pangunahing kailangan natin. Kabilang sa mga mahahalagang elementong ito ang polyunsaturated fatty acids.

Ang katawan ay hindi makagawa ng mga sangkap na ito nang mag-isa. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga eksperto na maging mas matulungin sa sapat na antas ng mga ito sa katawan.

Isang maliit na kasaysayan

Ang pagtuklas ng polyunsaturated fatty acids sa pamamagitan ng agham ay nauugnay sa pananaliksik na itinayo noong twenties ng huling siglo. Ang mga Danish na siyentipiko ay nakarating sa isang kamangha-manghang, at kahit na isang maliit na kakaiba, konklusyon.

Ito pala ay ang mga katutubo ng North na kumain ng pagkain mayaman sa taba isda at mga hayop sa dagat, halos hindi nagdusa mula sa atherosclerosis. Bukod dito, ang kanilang mga antas ng kolesterol sa dugo ay palaging nananatiling normal.

Nang maglaon, ang langis ng isda, na regular na kinakain ng mga Eskimo hanggang ngayon, ay may espesyal nakapagpapagaling na katangian, at bahagi ng polyunsaturated fatty acids.

Langis ng sunflower

Langis ng mikrobyo ng trigo

Peanut butter

Langis ng toyo

Langis ng oliba

Pangkalahatang katangian ng mga PUFA Ang mga polyunsaturated fatty acid (PUFAs) ay isang pangkat ng mga unsaturated fatty acid na mayroong maraming covalent bond sa pagitan ng mga carbon atom. Ngayon, mayroong dalawang pangunahing grupo ng mga PUFA: omega-3 at omega-6. Ang kumbinasyon ng mga acid na ito ay kilala bilang "bitamina F". Ang katawan ng tao ay hindi maaaring nakapag-iisa na mag-synthesize ng PUFA at bitamina F sa partikular, kaya napakahalaga na ubusin ang tamang dami ng mga sangkap na ito sa pagkain. Ang mga pangunahing kinatawan ng polyunsaturated fatty acids: linolenic acid, arachidonic, eicosapentaenoic at docosahexagenic acids. Ang isang mataas na nilalaman ng naturang mga sangkap ay matatagpuan sa mga langis ng gulay, isda, buto at ilang mga cereal.

Pang-araw-araw na kinakailangan para sa mga PUFA Ang isang tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2.5 gramo ng unsaturated fatty acids bawat araw. Ang daming ito ang mga fatty acid ay nakapaloob, halimbawa, sa 20-30 gramo ng langis ng gulay. Ang pinakamainam na ratio ng mga elementong ito ng pinagmulan ng halaman at hayop sa diyeta ay tinukoy bilang 4:1.

Ang pangangailangan para sa mga PUFA ay tumataas: sa panahon ng pagbubuntis; kapag gumagawa ng sports at mabigat pisikal na trabaho; para sa mga sakit: atherosclerosis, diabetes, prostatitis at mga problema sa balat; sa malamig na panahon; kapag nakatira sa hilagang rehiyon. Ang pangangailangan para sa mga PUFA ay bumababa: para sa sakit ng tiyan; para sa heartburn; para sa skin allergic rashes.
Pagkatunaw ng mga PUFA Ang mga PUFA ay pinakamahusay na hinihigop mula sa cold-pressed vegetable oils: sunflower, soybean, olive, atbp., pati na rin mula sa brown rice, mais, mani, mani at langis ng isda. Dapat alalahanin na sa panahon ng paggamot sa init, ang mga langis ng gulay ay nawawala ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian.
Mga kapaki-pakinabang na katangian ng PUFA at ang epekto nito sa katawan pagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo; normalisasyon ng presyon ng dugo; neutralisasyon ng mga nagpapaalab na proseso sa katawan; pag-iwas sa trombosis; positibong impluwensya sa reproductive system ng katawan; paggamot ng ilang mga sakit sa balat, tulad ng acne; pagtatayo ng kumpletong mga lamad ng cell sa katawan; pagsunog ng saturated fats sa katawan, na nagreresulta sa pagbaba ng timbang. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na mabisang paggamot Ang atherosclerosis ay halos imposible nang walang tamang dami ng PUFA sa katawan. Gaya ng nalalaman, ang atherosclerosis sa katawan ng tao ay bunga ng mataas na antas ng kolesterol sa dugo. Ang pangunahing paraan ng pag-iwas ng sakit na ito sa mahabang panahon itinuturing na bahagyang o kumpletong pag-aalis ng mga taba mula sa diyeta. Sa panahon ng pananaliksik, natuklasan ng mga siyentipikong Danish na ang problema ng pagkalat ng atherosclerosis sa populasyon ay nauugnay sa kakulangan ng pagkonsumo ng PUFAs! Ang positibong epekto ng bitamina F (isang kumbinasyon ng Omega 3 at Omega 6) ay nagpapahintulot sa kolesterol na makakuha ng isang natutunaw na anyo at maalis mula sa katawan. Itinataguyod ng mga PUFA ang pagbuo ng mga lamad ng cell. Pinipigilan nila ang pagpasok sa balat pathogenic microbes, at tumutulong din na mapanatili ang kahalumigmigan sa balat, pinapanatili ang pagkalastiko nito.

Pakikipag-ugnayan sa iba pang mga elemento Ito ay hindi gaanong madaling hinihigop kapag ang isang malaking halaga ng carbohydrates ay pumapasok sa katawan. Gayunpaman, kapag kinakain kasama ng pagkain, mayaman sa protina nagbibigay baligtad na epekto. Pinahuhusay ang epekto ng mga bitamina A, B, D, E.

Mga palatandaan ng kakulangan ng mga PUFA sa katawan: acne at tuyong balat; split dulo; mapurol, tumutupi na mga kuko. Ang mga sumusunod ay maaaring maging mas mapanganib sa kalusugan ng tao at maging sa buhay: tumaas na antas ng kolesterol; pagbuo ng namuong dugo.
Mga palatandaan ng labis na PUFA sa katawan: Ang sobrang polyunsaturated fatty acid ay halos hindi nagdadala ng binibigkas negatibong kahihinatnan. Medyo bihirang mga palatandaan ng labis na PUFAs ay maaaring maging mga reaksiyong alerdyi, pati na rin ang pananakit ng tiyan.

Mga salik na nakakaimpluwensya sa nilalaman ng mga PUFA sa katawan

Una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang ating katawan ay hindi nakakapag-synthesize ng PUFA sa sarili nitong, kaya napakahalaga na ibigay sa katawan ang mga nutritional component na ito kasama ng pagkain sa tamang dami.

Bilang karagdagan, ngayon ay may mga pagkakataon karagdagang pagtaas Mga antas ng PUFA sa katawan, halimbawa, ang regular na pagkonsumo ng mga kapsula ng langis ng isda.

Mga PUFA para sa kagandahan at kalusugan

Ang papel na ginagampanan ng polyunsaturated fatty acids para sa kagandahan at kalusugan ng katawan ay talagang mahirap i-overestimate. Ang isang sapat na antas ng mga elementong ito sa katawan ng tao ay ang pinakamainam na timbang ng katawan, magandang buhok at mga kuko, nababanat na balat at isang malusog na cardiovascular system.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng polyunsaturated fatty acid (PUFAs)

Narito ang ilan sa pinakamahalagang napatunayan kapaki-pakinabang na mga katangian mayaman polyunsaturated fats mga produkto at suplemento na naglalaman ng mga PUFA.

Mga potensyal na benepisyo ng pagkonsumo ng mga PUFA

Iminumungkahi ng paunang pananaliksik na ang mga omega-3 fatty acid, na matatagpuan sa langis ng algal, langis ng isda, isda at pagkaing-dagat, ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga atake sa puso. Ipinapakita ng kasalukuyang pananaliksik na ang omega-6 fatty acids ay nasa langis ng mirasol at safflower oil ay maaari ring mabawasan ang panganib na magkaroon ng cardiovascular disease.

Sa mga omega-3 polyunsaturated fatty acid, wala sa kanilang mga anyo ang nauugnay sa panganib ng kanser sa suso sa mga kababaihan. Ang mataas na antas ng docosahexaenoic acid (ang pinaka-masaganang anyo ng omega-3 PUFA sa mga pulang selula ng dugo) ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng kanser sa suso. Ang Docosahexaenoic acid (DHA), na nakuha sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga polyunsaturated fatty acid, ay nauugnay sa pinahusay na pag-andar at pag-uugali ng pag-iisip. Bukod pa rito, ang DHA ay mahalaga para sa gray matter utak ng tao, pati na rin ang pagpapasigla ng retina at neurotransmission.

Ang paunang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang polyunsaturated fat supplementation ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng pagbuo ng amyotrophic lateral sclerosis (ALS, Lou Gehrig's disease).

Ang kahalagahan ng omega-6/omega-3 fatty acid ratio ay itinatag paghahambing na pag-aaral, ay nagpapakita na ang omega-6/omega-3 ratio na 4:1 ay maaaring mag-ambag sa kalusugan.

Dahil sa kakulangan ng eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA) sa vegetarian diet, mataas na dosis Ang Alpha Lipoic Acid (ALA) ay nagbibigay ng mga vegetarian at vegan ng limitadong halaga ng EPA at napakakaunting DHA.

Mayroong magkasalungat na ugnayan sa pagitan ng mga salik sa pandiyeta at atrial fibrillation (AF). Sa isang 2010 na pag-aaral na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrition, natuklasan ng mga mananaliksik na ang polyunsaturated fat intake ay hindi makabuluhang nauugnay sa AF.

Bawasan ang mga antas ng triglyceride

Ang mga polyunsaturated na taba ay nagpapababa ng mga antas ng triglyceride. Inirerekomenda ng American Heart Association na ang mga taong may mataas na triglyceride ay palitan ang saturated fat sa kanilang diyeta ng polyunsaturated fat. Ang mga polyunsaturated fatty acid ay tumutulong na linisin ang katawan ng mga mapaminsalang taba tulad ng taba ng saturated (nakakapinsala lamang kung natupok sa maraming dami), kolesterol at triglyceride. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2006 na pinangunahan ng mananaliksik na si E. Balk na ang langis ng isda ay nagpapataas ng antas ng "magandang" kolesterol, na kilala bilang lipoproteins. mataas na density(HDL) at binabawasan ang mga antas ng triglyceride. Ang isa pang pag-aaral noong 1997 na pinamumunuan ni William S. Harris ay natagpuan na ang pag-inom ng 4 na gramo ng langis ng isda araw-araw ay nagbawas ng mga antas ng triglyceride ng 25 hanggang 35%.

Bawasan ang presyon ng dugo

Ang mga polyunsaturated fatty acid ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga tao na ang mga diyeta ay mayaman sa PUFA, o mga taong umiinom ng langis ng isda at mga polyunsaturated fat supplement, ay may mas mababang presyon ng dugo.

Pagkonsumo sa panahon ng pagbubuntis

Ang paggamit ng Omega-3 fatty acid sa panahon ng pagbubuntis ay kritikal para sa pag-unlad ng fetus. Sa panahon ng prenatal, ang mga taba na ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga synapses at mga lamad ng cell. Ang mga prosesong ito ay gumaganap din ng isang mahalagang papel pagkatapos ng kapanganakan, na nag-aambag sa normal na reaksyon central nervous system sa trauma at pagpapasigla ng retina.

Mga kanser

Sinuri ng isang pag-aaral noong 2010 ng 3,081 kababaihan na may kanser sa suso ang mga epekto ng polyunsaturated fat sa kanser sa suso. Napag-alaman na ang pagkuha ng maraming long-chain omega-3 polyunsaturated na taba mula sa pagkain ay nagbawas ng panganib na magkaroon paulit-ulit na kaso paglitaw ng kanser sa suso. Napag-alaman din na ang mga babaeng nakibahagi sa eksperimento ay may pinababang dami ng namamatay. Ang pagkonsumo ng polyunsaturated na taba sa anyo ng mga pandagdag sa langis ng isda ay hindi nakabawas sa panganib ng pag-ulit ng kanser sa suso, bagaman nabanggit ng mga may-akda na mas mababa lamang sa 5% ng mga kababaihan ang kumuha ng mga pandagdag.

Sa pamamagitan ng kahit na natuklasan ng isang pag-aaral sa mga daga na ang pagkonsumo ng mataas na halaga ng polyunsaturated na taba (ngunit hindi monounsaturated na taba) ay maaaring magpapataas ng metastasis ng kanser sa mga daga. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang linoleic acid sa polyunsaturated fats ay nagpapabuti sa pagdirikit ng mga nagpapalipat-lipat na mga selula ng tumor sa mga dingding. mga daluyan ng dugo at malalayong organo. Ayon sa ulat: "Ang bagong data ay nagpapatunay ng maagang katibayan mula sa iba pang mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mataas na halaga ng polyunsaturated na taba ay maaaring magpataas ng panganib ng pagkalat ng kanser."

Ang hilig ng polyunsaturated fats na mag-oxidize ay isa pang posibleng risk factor. Ito ay humahantong sa pagbuo ng mga libreng radical at sa huli ay rancidity. Ipinakita ng pananaliksik na ang mababang dosis ng CoQ10 ay nakakabawas sa oksihenasyon na ito. Ang kumbinasyon ng isang diyeta na mayaman sa polyunsaturated fatty acid at coenzyme Q10 supplementation ay nagreresulta sa mas mahabang buhay ng mga daga. Ang mga pag-aaral ng hayop ay nagpakita ng isang link sa pagitan ng polyunsaturated na taba at ang saklaw ng mga tumor. Sa ilan sa mga pag-aaral na ito, ang insidente ng pagbuo ng tumor ay tumataas sa pagtaas ng paggamit ng polyunsaturated fat (hanggang sa 5% ng kabuuang dietary calories).

Gayunpaman, kahit na hindi umiinom ng mga suplemento ng CoQ10, ang mga epekto sa kalusugan ng mga PUFA ay mas tinitingnan sa mga tuntunin ng benepisyo kaysa sa pinsala dahil sa dapat na pagbawas sa mga antas ng "masamang" kolesterol.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng polyunsaturated fats?

Walnuts – 47 g Canola oil – 34 g Sunflower seeds – 33 g Sesame seeds – 26 g Chia seeds – 23.7 g Unsalted peanuts – 16 g Peanut butter – 14.2 g Avocado oil – 13.5 g Olive oil – 11 g Safflower oil – 12 g Safflower oil – 12. damong-dagat– 11 g Sardinas – 5 g Soybeans – 7 g Tuna – 14 g Wild salmon – 17.3 g Mataba varieties isda Buong butil ng trigo - 9.7 g

Kabilang sa mga polyunsaturated fatty acid ang mga unsaturated fatty acid na may dalawa, tatlo o higit pang double bond. Ito ay linoleic (C 17 H 31 COOH), na mayroong dalawang double bond sa pagitan ng 9-10th at 12--13th carbon atoms; linolenic (C 17 H 29 COOH), na mayroong tatlong dobleng bono sa pagitan ng ika-9-10, ika-12-13 at ika-15-16 na carbon atom; arachidonic (C 19 H 39 COOH) acids. Ang mga highly unsaturated polyunsaturated fatty acids, sa kanilang mga biological na katangian, ay maaaring uriin bilang mahalaga mga kinakailangang sangkap, na may kaugnayan sa kung saan ang ilang mga mananaliksik ay itinuturing na mga bitamina (bitamina F).

Ang mga PUFA ay mahahalagang mahahalagang sangkap na hindi na-synthesize sa katawan ng hayop. Ang pisyolohikal na kahalagahan at biyolohikal na papel ng mga PUFA ay napakahalaga at magkakaibang.

Ang pinakamahalagang biological property ng PUFAs ay ang kanilang partisipasyon bilang mga elemento ng istruktura sa mga biologically highly active complexes tulad ng phosphatides, lipoproteins, atbp.

Ang mga PUFA ay isang kinakailangang elemento sa pagbuo ng mga lamad ng cell, myelin sheaths, nag-uugnay na tisyu at iba pa.

Ang isang koneksyon ay naitatag sa pagitan ng mga PUFA at metabolismo ng kolesterol, na ipinahayag sa kakayahang taasan ang paglabas ng kolesterol mula sa katawan sa pamamagitan ng pag-convert nito sa labile, madaling matunaw na mga compound (Dale, Reiser, 1955).

Sa kawalan ng mga PUFA, ang kolesterol ay nag-esterify sa mga saturated fatty acid, na idineposito sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo (Sinclair, 1958). Sa kaso ng atherification ng kolesterol na may mga unsaturated fatty acid, mataas na lebel pagsipsip ng kolesterol sa bituka (Lang, 1959). Ayon kay Lewis at Folke (1958), ang mga PUFA ay nag-aambag sa mabilis na pagbabago ng kolesterol sa mga cholic acid at ang kanilang pag-alis mula sa katawan.

Ang mga PUFA ay may normalizing effect sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, pinatataas ang kanilang pagkalastiko at binabawasan ang pagkamatagusin (Holman, 1957).

Mayroong ebidensya (Sinclair, Robinson, Poole, 1956) na ang kakulangan ng PUFA ay nag-aambag sa coronary thrombosis.

Ang mga PUFA ay bahagyang nagpoprotekta laban sa mga metabolic disorder na dulot ng paggamit ng malalaking dami ng thyroidine.

Ang isang koneksyon ay naitatag sa pagitan ng mga PUFA at ang metabolismo ng mga bitamina B (pyridoxine at thiamine), pati na rin ang metabolismo ng choline, na, sa ilalim ng mga kondisyon ng kakulangan ng PUFA, binabawasan o ganap na nawawala ang mga katangian ng lipotropic nito.

Ang kakulangan ng mga PUFA ay negatibong nakakaapekto sa kakayahang i-activate ang mga enzyme, ang aktibidad nito ay pinipigilan ng mga pagkaing mataas sa protina (Levy, 1957). Nakuha ang data sa nakapagpapasiglang papel ng mga PUFA sa mga mekanismo ng pagtatanggol ang katawan at, lalo na, ang pagtaas ng resistensya ng katawan sa Nakakahawang sakit at ang mga epekto ng radiation (Sinclair, 1956).

Sa kakulangan ng PUFA, ang aktibidad ng cytochrome oxidase sa atay ay tumataas nang husto.

Ang kakulangan sa PUFA ay ipinakikita ng mga sugat sa balat.

Sa mga hayop na may kakulangan sa PUFA, ang mga duodenal ulcer ay mas madalas na nakikita.

Ang mga PUFA, pati na rin ang ilang mga amino acid ng protina, ay mga mahahalagang sangkap na hindi na-synthesize sa katawan, ang pangangailangan para sa kung saan maaari lamang masiyahan sa pamamagitan ng pagkain. Gayunpaman, ang conversion ng ilang mga fatty acid sa iba ay posible. Sa partikular, ang walang alinlangan na pagbabago ng linoleic acid sa arachidonic acid sa katawan ay naitatag.

Ang pakikilahok ng pyridoxine sa conversion ng linoleic acid sa arachidonic acid ay naitatag.

Ang biologically optimal na formula para sa pagbabalanse ng mga fatty acid ay maaaring ang ratio ng 10% PUFAs, 30% saturated fatty acids at 60% monounsaturated (oleic) acid sa taba.

Para sa mga natural na taba, lumalapit ang istraktura ng mga fatty acid mantika, mani at langis ng oliba. Ang mga uri ng margarine na kasalukuyang ginagawa ay halos tumutugma sa ibinigay na formula para sa pagbabalanse ng mga fatty acid.

Ayon sa US National Nutrition Research Council (1948), ang pinakamababa pang-araw-araw na pangangailangan sa mga PUFA ay tinutukoy sa 1% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ayon sa B.I. Kadykov (1956), ang pang-araw-araw na pamantayan ng PUFA para sa mga matatanda ay 1% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie at para sa mga bata - 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955) batay sa mga pag-aaral na isinagawa sa mga hayop (daga), inirerekomenda pang-araw-araw na pamantayan Mga PUFA para sa mga tao - 7 g. Pagbubuod at pag-generalize ng mga magagamit na materyales sa pagrarasyon ng mga PUFA, maaari tayong makarating sa konklusyon na ang pamantayan para sa mga PUFA para sa mga matatanda ay 5-8 g bawat araw. Tulad ng nabanggit na, ang pinaka-aktibo sa mga biological na termino arachidonic acid, at kapag natutugunan ang pangangailangan para sa PUFA dahil sa paggamit nito mula sa pagkain, sapat na ang 5 g ng arachidonic acid.