Paano mawalan ng timbang para sa isang matandang babae. Diyeta sa katandaan at balanseng diyeta

AT pagtanda ang lahat ng mga proseso sa katawan ng tao ay bumagal, kaya ang pagkawala ng timbang para sa isang lalaki pagkatapos ng 60 taon ay medyo mahirap. Kasabay nito, ang mga sisidlan ay barado ng kolesterol, marami ang may tummy at iba pang mga pagpapakita ng labis na timbang. Ang mga aktibidad sa sports ay hindi nagdudulot ng mga nakikitang resulta dahil sa pagbaba ng mapagkukunan ng kalamnan.

Ang isang espesyal na idinisenyong diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaking 60 taong gulang ay maaaring makayanan ang problema. . Ang pagsunod sa pamamaraan ay pinapayagan ng walang limitasyong dami ng oras. Sa karaniwan, maaari kang mawalan ng 4-6 kilo bawat buwan.

Mga panuntunan sa diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaking 60 taong gulang

Ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang na higit sa 60 para sa mga lalaki ay nagsasangkot ng pagsunod sa ilang mga patakaran:

• Mas mainam na palitan ang karne ng isda o bawasan ang pagkonsumo ng karne sa pinakamaliit.
• sa halip na asin inirerekumenda na gamitin ang dagat.
• Mula sa pag-inom de-latang pagkain, mga sausage at semi-tapos na mga produkto ay dapat itapon.
• Ang langis ay pinapayagan lamang na hindi nilinis. Ang halaga nito ay hindi dapat lumampas sa 30 g bawat araw.
• Ang pang-araw-araw na halaga ng taba ay hindi dapat lumampas sa 70 g.
• Sariwang gulay maaaring ubusin sa walang limitasyong dami.
• Ang paggamit ng asukal ay dapat panatilihin sa isang minimum. Pinakamataas na halaga- 2 kutsarita.
• Kakailanganin mo ring isuko ang mga matamis na carbonated na inumin at kape. Sa halip, maaari mong gamitin ang mga herbal at berdeng tsaa.
• Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng hindi carbonated na tubig bawat araw.
• mga salad ng gulay maaaring timplahan ng langis ng gulay o dinidilig ng lemon juice.

Diet menu para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki 60 taong gulang

Maaaring ganito ang hitsura ng menu para sa linggo:

• 1 araw. Almusal: pinakuluang isda na may mga gulay, berdeng tsaa walang asukal. Hapunan: gulay na sopas, pinakuluang walang taba na karne, salad ng gulay, prutas. Hapunan: cottage cheese casserole, lutong bahay na yogurt na walang asukal o kefir.
• Araw 2 almusal: bakwit, pinakuluang karne, salad ng pipino, berdeng tsaa. Tanghalian: low-fat borsch na may kulay-gatas, walang asukal na inihurnong mansanas, isang hiwa tinapay ng rye. Hapunan: low-fat cottage cheese na may pinatuyong prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, tsaang damo.
• Araw 3 Almusal: 3 omelet ng itlog mantika, hindi napanatili berdeng gisantes, tsaa. Tanghalian: inihurnong patatas, inihaw na isda, salad ng gulay, prutas. Hapunan: inihurnong o nilagang gulay, prutas, tsaa.
• Araw 4 Almusal: steamed o pinakuluang meatballs, sariwang tomato salad, herbal tea. Tanghalian: sopas ng gulay, sariwang seasonal fruit salad. Hapunan: cottage cheese casserole, tsaa.
• Araw 5 Almusal: oatmeal, isang slice ng rye bread na may keso, tsaa, kung saan maaari kang magdagdag ng isang kutsarang honey. Tanghalian: pandiyeta karne, nilagang gulay, prutas. Hapunan: meat soufflé o pâté, carrot puree, prutas, herbal tea.
• Ika-6 na araw almusal: sinigang ng bigas, rye bread sandwich na may keso, green tea. Tanghalian: pinakuluang isda, nilagang gulay, prutas. Hapunan: squash fritters, 1 saging, kefir o yogurt.
• Ika-7 araw Almusal: 3 egg omelette, sariwang tomato salad, keso, green tea. Tanghalian: pinakuluang pabo o manok, pinakuluang salad ng gulay, prutas. Hapunan: Fruit salad, low-fat cottage cheese, herbal tea na may pagdaragdag ng isang kutsarita ng pulot.

Paano mawalan ng timbang sa 60 nang walang pinsala sa kalusugan? Ang mga tampok ng pagbaba ng timbang pagkatapos ng 60 taon ay nauugnay sa mga pagbabago sa hormonal organismo. Ang mga cell ay ina-update nang mas mabagal kaysa sa 30 at 40 taong gulang, ang edad ng katawan. Wala kang magagawa tungkol sa pagbagal ng iyong metabolismo, ngunit kung hindi ka magsisimulang manguna tamang diyeta at kalimutan ang tungkol sa pisikal na ehersisyo, ang proseso ng pagtanda ay maaaring mapabilis. Sa edad na 60, maaari kang magmukhang iba: ang lahat ay nakasalalay sa iyo. Paano mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan pagkatapos ng 60?

Ang pagtaas ng timbang sa katandaan ay nauugnay sa gawain ng thyroid gland. Kung ang isang pasyente ay may hypothyroidism, hindi maiiwasang tumaba siya. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong malaman ang mga patakaran kung paano mawalan ng timbang pagkatapos ng 60.

Paano kumain ng tama? Pagkatapos ng edad na 60, ang pangangailangan ng katawan para sa pagkain sa mga tuntunin ng dami at caloric na nilalaman ay bumababa. Sa pag-unawa dito, kailangan mong unti-unting lumipat sa mga pinababang bahagi. Sa kasong ito, ito ay kanais-nais na kumain ng 4-5 beses sa isang araw, ngunit sa maliit na dosis. Ito ay panatilihin ang iyong metabolismo sa isang antas na nagpapahintulot sa iyo na harapin sobra sa timbang. Ang diyeta pagkatapos ng 60 taon ay dapat magsimula sa isang rebisyon ng diyeta.

Ang kabuuang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay hindi dapat magbago, ngunit ang dami ng pagkain na kinakain ay dapat. Upang makamit ito, kailangan mong suriin ang diyeta at bigyan ng kagustuhan mga pagkaing mababa ang calorie. Mas mainam na tanggihan ang alkohol pagkatapos ng 60, kahit isang baso ng alak. Ito ay negatibong nakakaapekto sa mga proseso ng metabolic at hindi pinapayagan kang mabilis na mapupuksa labis na taba.

Sa kabila ng katotohanan na maraming prutas ang naglalaman ng natural na asukal, hindi sila dapat itapon. Ang mga bitamina na nakuha mula sa pagkain ay gumagana nang mas mahusay kaysa sa anyo ng isang tableta. Upang ang diyeta pagkatapos ng 60 taon ay hindi isang pasanin, pag-aralan ang mga recipe na may mga gulay at cereal. Dapat silang maging pangunahing diyeta. Ang karne at isda ay dapat na mas kaunti, dahil ang katawan ay hindi na maayos na matunaw ang isang malaking halaga ng mabibigat na pagkain.

Ang wheat white bread at idinagdag na asukal ay dapat na iwanan magpakailanman. Maaari kang kumain ng tinapay kung ito ay buong butil. Maingat na pag-aralan ang packaging ng mga produkto sa tindahan, ang karamihan ay naglalaman ng asukal, na nag-aambag sa pagtaas ng timbang. Ang menu na ito ay masama. Ito ay hindi katumbas ng halaga na ganap na iwanan ito, dahil ito ay isang ganap na kalahok metabolic proseso, ngunit ito ay matatagpuan sa kasaganaan sa mga prutas at gulay.

Tamang Diyeta

Pagkatapos ng 60, hindi lahat ng menu ay angkop. Ang pag-aayuno ay ipinagbabawal: ito ay nagdudulot ng malaking pinsala sa isang matatandang organismo. Upang hindi limitahan ang nutrisyon at mawalan ng timbang, kailangan mong maayos na ipamahagi ang mga pagkain. Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay simple. Para sa almusal, maaari kang kumain ng halos lahat ng gusto mo, kabilang ang mga matamis. Ang ilang mga hiwa ng maitim na tsokolate na may mga almendras ay magiging isang mahusay na kapalit para sa karaniwang mga cookies o cake. pagtanggap sa umaga ang pagkain ay dapat mayaman sa fiber at carbohydrates para magbigay ng enerhiya sa buong araw.

Ang pinakamagandang almusal ay oatmeal na may whole grain toast. Kung gusto mo ng keso at mantikilya, kainin ang mga ito sa umaga. Para sa tanghalian, kailangan mong kumain ng mga gulay at isang maliit na piraso ng pinakuluang karne o isda. Ang mga salad ay mas mahusay na bihisan langis ng oliba, ang mayonesa ay dapat itapon. Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 4-5 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pahinga sa isang gabi ay dapat na lapitan nang walang laman ang tiyan upang ang katawan ay magpahinga sa gabi, at hindi matunaw ang pagkain.

Kung nahihirapan kang labanan ang gutom sa gabi, kumain ng mansanas. Ito ay natutunaw sa loob ng kalahating oras, at ang 2-3 mansanas sa nutrisyon ay pinapalitan ang isang sausage sandwich. Huwag pilitin ang katawan. Kung humingi siya ng pagkain, bigyan siya ng masustansyang meryenda, ngunit huwag hayaan siyang magutom. Maaapektuhan nito ang pisikal at sikolohikal na estado.

Para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng 60, ang mga simple at abot-kayang produkto ay angkop:

• mga butil ng oat;
• itlog;
• mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt na walang mga additives, kefir, fermented baked milk);
• mansanas;
• pinakuluang pulang karne (karne ng baka, pabo, veal).

Upang mawalan ng timbang masarap at walang pinsala sa kalusugan, pumili ng mga recipe na may mga panimpla. Sila ay magbabad sa mga pinggan na may mga aroma at magbibigay ng epekto ng saturation dahil sa pangangati ng mga lasa. Ang cinnamon ay natural na nagpapababa ng insulin, kaya inirerekomenda din ito para sa diabetes. Maaari itong idagdag sa mga pagkaing karne, dessert at cereal. Ang mga mansanas na inihurnong may kanela ay isang masarap na mababang-calorie na dessert. Ang mga almond ay maaaring gamitin bilang pandagdag sa pagkain o bilang isang masustansyang meryenda. Mayaman siya protina ng gulay at pinapa-normalize ang triglyceride.

Tubig at palakasan

Pagkatapos ng 60 ay mahalagang obserbahan balanse ng tubig-asin. Ang dami ng tubig na kinakailangan upang matiyak ang normal na mga proseso ng metabolic ay indibidwal para sa bawat tao, ngunit sa karaniwan ay 1.5 litro bawat araw.

Upang mawalan ng timbang sa anumang edad, kailangan mong maglaro ng sports.

Mahalaga rin ang pisikal na aktibidad para sa mga taong umabot na sa edad na 60.

Ang intensity ng load ay depende sa estado ng kalusugan at ang pagkakaroon ng mga malalang sakit, ngunit dapat mong subukan na panatilihin ang iyong katawan sa hugis hangga't maaari. Mawalan ng dagdag na pounds murang edad mas mahirap, dahil hindi pinapayagan ng metabolismo na makamit ang magagandang resulta. Ang pang-araw-araw na mabilis na paglalakad sa parke o light jogging sa paligid ng stadium ay magkakaroon ng positibong epekto sa cardiovascular system at makakatulong sa iyong mawala ang taba sa katawan nang mas mabilis.

Ang pagbaba ng timbang pagkatapos ng 60 ay mabuti para sa iyong kalusugan. Maraming sakit ang nauugnay sa pagtaas ng timbang, kaya mariing inirerekumenda ng mga doktor na panatilihing nasa hugis ang katawan hangga't pinapayagan ng kalusugan. Sa mga kababaihan pagkatapos ng 60 ay dumating mga pagbabago sa hormonal, na nag-aambag sa mass gain, ngunit ito ay maaaring labanan. Ang sikolohikal na sandali ay napakahalaga: marami sa katandaan ay nagkakaroon ng tuluy-tuloy na pagtanggi sa pisikal na Aktibidad dahil sa takot sa pag-twist ng binti, pag-unat ng mga kalamnan ng likod, labis na trabaho. Kailangan mong tanggapin ang katotohanan na maaari kang mawalan ng timbang lamang sa tulong ng mga paghihigpit sa pandiyeta at pagtaas ng mga pagkarga. Upang mapupuksa ang labis na takot, maaari kang bumisita sa isang doktor na magpapawalang-bisa sa lahat ng mga alamat tungkol sa mga panganib ng pisikal na edukasyon para sa mga matatanda.

Ang isang mahusay na solusyon para sa sistematikong pagbaba ng timbang para sa mga higit sa 60 ay isang pedometer. Itakda sa iyong doktor o tagapagsanay ang bilang ng mga hakbang na kailangan mong gawin bawat araw, at suriin sa device. Bumaba ng 1 o 2 hinto nang maaga para sa paglalakad, ilabas ang iyong aso para mas madalas mo siyang malakad, pumunta sa mga pagbisita at mga kaganapan sa lungsod. Ang paglalakad ay ang pinakaligtas at mabisang paraan mawalan ng timbang sa murang edad.

Kinakailangan sa pagtulog

Paano mawalan ng timbang sa 60 nang walang pinsala sa kalusugan? Mahalagang sundin ang ilang mga rekomendasyon. Para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng 60, mahalagang obserbahan ang mga pattern ng pagtulog. Para sa komportableng pagbaba ng timbang, kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang araw. Ang pagtulog ay produktibo, huwag kumain nang labis sa hapunan. Iwanan ang ugali ng pagkakatulog sa harap ng TV, ito ay negatibong nakakaapekto sa sistema ng nerbiyos at hindi nagpapahintulot sa iyo na magkaroon ng isang mahusay na pahinga.

Ang pagkagambala sa pagtulog ay humahantong sa hormonal imbalance, dahil dahil sa pagkabigo o kakulangan ng tulog sa gabi, ang mga hormone na leptin at ghrelin ay nagagawa sa hindi sapat na dami. Lalo na, pinapayagan ka nitong kontrolin ang pakiramdam ng gutom at pagkabusog. Pagkatapos ng hindi sapat na pagtulog, gusto mong laging kumain ng higit pa, at pagkatapos kumain, hindi nangyayari ang saturation. Sa edad, ang mga prosesong ito ay tumindi lamang at nakakasagabal sa pagbaba ng timbang.

Sa edad na animnapu, maaari ka at dapat magmukhang maganda. Upang makamit ito, kailangan mong gawin ang diyeta, palakasan, pagbabago ng mga gawi sa sambahayan. Ang pagbaba ng timbang pagkatapos ng 60 ay isang katotohanan, hindi isang gawa-gawa.

Ang pagkawala ng timbang para sa mga matatandang kababaihan ay hindi lamang isang aesthetic na sukatan, kundi pati na rin sa kalusugan. Gayunpaman, maraming kababaihan ang naniniwala na sa katandaan ay hindi na kailangan na mawalan ng timbang, at ang edad ay hindi maiiwasan. Ngunit, sa pagtawid sa linya ng ika-60 anibersaryo, ang mga tao ay maaaring magpatuloy na mabuhay, magsaya araw-araw. Para lamang dito kailangan mong tanggapin ang ilang mga patakaran.

Bakit napakahalaga ng pagkontrol sa timbang?

Sa edad, ang problema sa kalusugan ay nagiging mas at mas mahalaga, kaya ang mga kababaihan na pumasok sa edad ng menopause ay dapat na kontrolin ang kanilang timbang. Narito ang ilang mga nakakahimok na dahilan upang makapagtrabaho sa iyong pamumuhay at nutrisyon.

• labis na timbang- ang unang dahilan para sa pag-unlad ng diabetes;
• bawat dagdag na 10 kg ng timbang - minus 4 na taon ng buhay;
• taba, na idineposito sa mga panloob na organo, pinipigilan ang kanilang normal na operasyon;
• ang kolesterol ay humahantong sa stroke at iba pang mga problema sa kalusugan;
• ang labis na katabaan ay nag-aambag sa pag-unlad ng ilang uri ng mga tumor na may kanser;
• mga kasukasuan ng binti at gulugod taong grasa mas mabilis maubos
• Ang labis na timbang ay naglilimita sa isang tao sa kanyang kakayahang mamuhay ng buong buhay.

Mga tampok ng pagbaba ng timbang

Kung inayos mo nang tama ang mga hakbang sa pagbaba ng timbang, kung gayon ang mga kababaihan sa edad ay mas madaling mawalan ng timbang kaysa sa mga kabataang babae. Ang katotohanan ay na sa panahon ng menopause babaeng hormone ang estrogen ay ginawa sa mas maliit na dami. Ngunit ang hormone na ito ang naghahanda sa katawan ng babae para sa paglilihi bawat buwan at nag-iimbak ng isang tiyak na halaga ng taba sa reserba. Sa sandaling ang estrogen ay nagiging mas mababa, ito ay nagiging mas madali upang labanan ang taba deposito.

Naaapektuhan din ng estrogen ang gana sa pagkain, na nagpapadama ng gutom sa mga kababaihan sa panahon ng PMS.

Sa kabilang banda, ang metabolismo ay humihina sa edad, iyon ay, ang bilis ng mahahalagang proseso. Ito ay maaaring makaapekto sa pagbabawas ng taba, ngunit mayroon mabisang paraan talunin ang problemang ito. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na mas mababa lang ng kaunti, na kinakain araw-araw ng mga gustong pumayat. Ang kawalan ng labis na calorie ay hindi magpapahintulot sa isang tamad na metabolismo na pabagalin ang pag-unlad sa larangan ng pagbaba ng timbang.

Upang maayos na malutas ang problema ng pagbabawas ng mga calorie, dapat mong malaman:

• 1,600 kcal ang ginagastos ng isang babae sa pangunguna laging nakaupo na imahe buhay;
• Ang 1 800 kcal ay gumagastos ng katamtamang aktibo matandang babae;
• 2,000 kcal kinakailangan mataas aktibong kababaihan matandang edad.

Maaari mong makita ang talahanayan ng calorie ng pagkain.

Mga pangunahing paraan ng pagbaba ng timbang

Sa proseso ng pagbaba ng timbang, ang mga matatandang kababaihan ay hindi dapat makaligtaan ang ilang mahahalagang punto.

1. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi kabahan kapag sinimulan ang proseso ng pagbaba ng timbang. Tila sa mga kababaihan na kung dati ay hindi sila nakapagpayat nang labis, kung gayon sa edad ng pagreretiro ay hindi sila magtatagumpay nang higit pa. Gayunpaman, kailangan mo lamang na tune in sa resulta at ang mga bagay ay magiging tulad ng orasan.
2. Magluto ng pagkain para sa iyong sarili. Sa edad ng pagreretiro, maraming kababaihan ang tumatanggap ng isang hindi maikakaila na kalamangan sa mga kabataan - oras upang mapagtanto ang kanilang mga hangarin. Halimbawa, kapag nagpasya na magbawas ng timbang, ang isang matandang babae ay maaaring gumugol ng dagdag na oras sa paghahanda ng mga pagkaing mababa ang calorie na kailangan niya. Ngunit ang isang babaeng nagtatrabaho ay hindi palaging may ganitong pagkakataon. Ang mga babaeng nagluluto para sa kanilang sarili ay pumayat nang mas mabilis at kumakain ng mas masarap sa parehong oras kaysa sa mga walang oras para sa kusina. Maaari silang mag-eksperimento, pagsamahin ang mga panlasa, hanapin kung ano ang pinakaangkop sa kanila.

Bilang karagdagan, napakahalaga na pumili ng tama, mataas na kalidad na sangkap kung saan inihahanda ang pagkain. Ang biniling pagkain ay palaging mananatili, sa isang kahulugan, isang baboy sa isang sundot.

1. Kontrol ng manggagamot. Kadalasan ang doktor mismo ay nagbibigay ng rekomendasyon upang mawalan ng timbang, ngunit hindi ito sapat. Kinakailangang talakayin sa isang espesyalista kung paano ka magpapababa ng timbang. At pagkatapos, nasa proseso na ng pagbaba ng timbang, kinakailangan na sumailalim sa mga medikal na pagsusuri nang hindi bababa sa isang beses sa isang buwan.
2. Maghanap ng mga taong katulad ng pag-iisip. Kailangang talakayin ng mga tao ang kanilang mga aksyon, kanilang mga layunin, plano, tagumpay at kabiguan sa iba na katulad nila. Kaya, ang antas ng stress ay nabawasan, pati na rin ang isang lubhang kailangan na pagpapalitan ng karanasan.
3. Kontrolin ang iyong timbang araw-araw. Isa sa mga pamamaraan epektibong pagbabawas timbang - araw-araw na pagtimbang. Kumuha sa mga kaliskis sa umaga, pagkatapos ng ipinag-uutos mga pamamaraan sa umaga at bago mag-almusal.

Nakolekta ng mga mamamahayag ang pinakamahalagang datos sa nutrisyon ng mga kababaihan na umabot na sa menopause. Ang programa ay nagbibigay ng mga sagot sa kung paano mapanatili ang isang pigura na may mga pagbabago na nauugnay sa edad sa metabolismo.

Diet

Naniniwala ang mga Nutritionist na sa usapin ng pagbaba ng timbang, 70 porsiyento ng tagumpay ay nakasalalay sa diyeta at 30 porsiyento lamang sa pisikal na aktibidad at iba pang bahagi:

1. Ang pinakamainam na bilang ng mga pagkain ay limang beses sa isang araw na may pahinga ng 3-4 na oras. Tatlong pagkain ang pangunahing pagkain: almusal, tanghalian at hapunan, pati na rin ang dalawang meryenda sa pagitan.
2. Kung ang almusal, tanghalian at hapunan ay higit pa o hindi gaanong malinaw, kung gayon ang mga meryenda ay dapat talakayin nang hiwalay. Ito ay dalawang maliliit na pagkain na dapat pumatay ng iyong gana at maiwasan ang sobrang gutom. Kung uupo ka sa hapag na gutom na gutom, pagkatapos ay kumain ng higit pa sa binalak.
3. Maaari kang magkaroon ng meryenda na may mga mani (hindi hihigit sa 50-70 gramo), mga pinatuyong prutas (hanggang sa 100 gramo), isang pares ng mga rolyo ng tinapay na may mababang taba na keso, isang mansanas o iba pang prutas. Kung mayroon kang mga problema sa pagnguya ng mga solidong pagkain, maaari kang magmeryenda sa unsweetened yogurt. Ang calorie na nilalaman ng snacking ay isinasaalang-alang din sa kabuuang balanse ng calorie.
4. Napakahalaga na kumain ng katamtaman nang walang labis na pagkain. Kapag ang isang tao ay nagsimulang higpitan ang kanyang sarili sa pagkain, ang kanyang hindi malay na isip ay nagsisimulang mag-panic, natatakot sa kamatayan mula sa kakulangan ng pagkain. Bilang isang resulta, ang mga tao ay kumakain at hindi maaaring tumigil kahit na sila ay busog. Kung hindi ka sumuko nakatagong emosyon, bumubuti na ang sitwasyon at wala nang gana kumain ng walang pahinga.

Pag-inom ng bitamina at mineral

Ang malusog na pagkain ang pinagmumulan ng lahat mahahalagang bitamina at mineral. Para sa isang babae sa edad, mayroon lamang isang problema na nangangailangan ng espesyal na pansin - isang kakulangan ng calcium, na ginagawang mas malakas ang mga buto kaysa sa kabataan. Samakatuwid, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat idagdag sa pang-araw-araw na diyeta, at kung ipinapayo ng doktor espesyal na paghahanda upang palakasin ang mga buto, pagkatapos ay kailangan mong simulan ang pagkuha ng mga ito.

Ang papel na ginagampanan ng mga protina, taba at carbohydrates

Tulad ng para sa mga taba, dapat silang nasa diyeta, ngunit ang kanilang kalidad ay nangangailangan espesyal na atensyon. Ang mga taba ay mahalaga para sa kalusugan ng utak at iba pang mga organo.

Nang walang pagpunta sa mga detalye, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na simpleng carbohydrates- ito ang agad na nagiging taba at idineposito sa mga gilid at panloob na organo. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay natutunaw nang mas mabagal at nagiging enerhiya, na kinakailangan para sa buhay ng tao. Kahit na may pantay na calories, ang mga simpleng carbohydrates, hindi katulad ng mga kumplikado, ay magpapabagal sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Mga pagkaing hindi isasama sa diyeta

Ang ilang mga pagkain ay kanais-nais na ibukod mula sa diyeta:

• Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga nais na mawalan ng timbang ay dapat magpaalam sa mabilis na carbohydrates minsan at para sa lahat. ito kendi, matamis, puting tinapay, pasta at matamis na tubig, dahil pareho ang soda na may asukal mabilis na carbohydrates ngunit nasa likidong anyo.
• Matabang karne. Sa isip, inirerekomenda na ganap na iwanan ang karne ng mga mammal, nililimitahan ang iyong sarili sa isda at manok. Gayunpaman, kung pinahihintulutan ng kalusugan, ang mga matabang bahagi ng mga bangkay ng baboy o baka ay angkop para sa pagluluto ng mga pagkaing mababa ang taba.
• Mga produktong pinausukang karne. Pinoproseso ang mga produktong ito mga kemikal at oversalted, at samakatuwid ay hindi sila nagdadala ng mga benepisyo.
• Mga matamis na yoghurt, pang-industriya na muesli, mga prutas na pinahiran ng asukal at iba pang mga uri na nakukunwari bilang malusog, junk food(mga produktong inaalok sa mga supermarket bilang malusog). Ito ay nagiging malinaw pagkatapos basahin ang komposisyon ng produkto sa label.
• Ang pagkaing niluto sa mantika ay hindi rin makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ngunit higit pa rito - ang pagkain na ito ay nakakapinsala sa sarili nito, dahil naglalaman ito ng mga carcinogens.

Mga pagkaing pampagana

Upang makontrol ang iyong diyeta at matagumpay na mawalan ng timbang, dapat mong isaalang-alang ang epekto sa gana ng mga tambalang pagkain:

• Ang asukal ay nagdudulot na ng gana sa lasa nito, ngunit hindi lang iyon. matamis na pagkain mabilis na nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, at nagiging sanhi ito ng pagpapalabas ng insulin, na namamahagi ng asukal mula sa dugo patungo sa atay at iba pang mga organo para sa panunaw at imbakan sustansya. Ang ating katawan ay palaging gumagawa ng insulin nang kaunti pa kaysa sa kailangan nito, kaya mabilis nitong na-neutralize ang asukal at ang ating utak ay tumatanggap ng bagong senyales tungkol sa kakulangan ng nutrients sa dugo. Bilang isang resulta, ang gana ay tumaas muli.
• Nakakatulong din ang asin para madagdagan ang gana, kaya huwag magdagdag ng asin sa pagkain. Ang sobrang asin ay nagpapanatili ng tubig at humahantong sa pagtaas ng presyon. Ang asin ay masama rin sa bato.
• Ang monosodium glutamate ay hindi inihahain sa mesa kasama ng asukal at asin, ngunit ito ay matatagpuan sa mga produktong gawa. industriya ng pagkain. Ito ay idinagdag upang mapahusay ang lasa ng produkto, at mas marami kaming binibili nito kaysa sa kailangan namin. Kung ikaw ang magluluto nito, ang monosodium glutamate ay hindi makapasok sa iyong pagkain at hindi ka magpapakain ng sobra.

Paano gugulin ang mga araw ng pag-aayuno?

Sa katandaan, kailangan mong seryosong isipin kung ito ay nagkakahalaga ng gutom sa isang buong araw. Kung hindi ipinagbabawal ng mga doktor, maaari mong subukang tanggihan ang pagkain sa loob ng 24 na oras, i.e. magkaroon ng isang araw ng pagbabawas. Sa ganitong mga araw, ang mga sumusunod na patakaran ay dapat sundin:

• sukatin ang presyon ng dugo sa umaga at gabi;
• itigil ang pag-aayuno na may pagkahilo;
• iwanan ang pisikal na aktibidad;
• nasa ilalim ng pangangalaga ng mga mahal sa buhay.

Halimbawang menu para sa linggo

Ipinepresenta namin sample na menu para sa isang linggo. Ang pagkalkula ng mga produkto ay dapat na pare-pareho sa pamumuhay at (tingnan ang Mga Tampok ng pagbaba ng timbang).

Lunes:

• Almusal: , itlog, tsaang walang tamis.
• Tanghalian: sopas sabaw ng manok, nilagang gulay, tsaa, isang slice ng rye bread.
• Pangalawang meryenda: fruit salad na may isang kutsarita ng pulot.
• Hapunan: cottage cheese na may berries, unsweetened tea.

Martes:

• Almusal: pritong itlog mula sa dalawang itlog, itim na tinapay na sandwich na may 40 g mantikilya, berdeng tsaa.
• Unang meryenda: pinatuyong prutas.
• Tanghalian: sopas ng sabaw ng baka, nilagang karne ng isda, itim na tinapay at tsaa na walang asukal.
• Pangalawang meryenda: gadgad na karot na may 50 gramo ng langis ng gulay.
• Hapunan: isang piraso ng pinakuluang manok na may mga gulay, isang baso ng gatas.

Miyerkules:

• Almusal: pancake sa bakwit na harina na may 50 gramo ng tinunaw na mantikilya, tsaa na walang asukal.
• Unang meryenda: isang baso ng fermented baked milk.
• Tanghalian: borscht sa sabaw ng manok, lean meat pilaf, itim na tinapay, tsaa.
• Pangalawang meryenda: pinatuyong prutas.
• Hapunan: , tsaa.

Huwebes. Ulitin ang menu ng Lunes.

Biyernes:

• Almusal: dalawang piniritong itlog, yogurt, tsaa na walang asukal, 50 gramo ng keso.
• Unang meryenda: gadgad na mansanas na may .
• Tanghalian: atsara sa sabaw ng baka, nilagang isda, gulay, itim na tinapay, tsaa na walang asukal.
• Pangalawang meryenda: orange o iba pang citrus fruit.
• Hapunan: pinakuluang isda, nilagang gulay, tsaa na walang asukal.

Sabado:

• Almusal: rice flour pancake na may 50 gramo ng tinunaw na mantikilya,.
• Unang meryenda: yogurt.
• Tanghalian: borsch na may sabaw ng manok, nilagang gulay, itim na tinapay, tsaa na walang asukal.
• Pangalawang meryenda: gadgad na mga karot na may isang kutsarang puno ng langis ng gulay.
• Hapunan: cottage cheese na may berries,.

Linggo. Ulitin ang menu ng kapaligiran.

Sa programang "Diet kasama si Maria Doronina," ang manunulat na si Natalia Osipova ay nagsasalita tungkol sa kung anong mga pagkain ang dapat na nasa mesa ng isang pensiyonado na nawalan ng timbang, pati na rin ang tungkol sa mga benepisyo ng katamtamang pisikal na aktibidad.

Pisikal na Aktibidad. Anong load ang pinapayagan?

Ang mga matatandang babae ay hindi dapat makisali sa mga aktibong anyo ng fitness - pagtakbo, cross-fit, mga ehersisyo ng lakas na may mabibigat na timbang, at iba pa.

Ang mga labis na karga na nagdudulot ng pisikal na kakulangan sa ginhawa ay dapat na iwasan. Gayundin, hindi ka dapat makisali sa mga sports na maaaring humantong sa pinsala - lalo na ang isang sirang buto.

Pinakamainam na kumplikado ehersisyo dapat kasama ang:

• Warm-up. Dapat kasama sa iyong pag-eehersisyo ang:
  • pagsasanay sa leeg;
  • Iwagayway ang iyong mga kamay;
  • twists ng itaas na katawan;
  • naglalakad ng mabilis.
• pangunahing pagkarga. Sa pangunahing pagkarga kailangan mong gawin:
  • i-ugoy ang mga binti na nakahiga;
  • pag-angat ng daliri ng paa.
• Pag-uunat ng kalamnan. Ang pag-stretch ay dapat kasama ang:
  • pag-unat ng mga kamay pataas;
  • paghigop sa isang pagkahilig;
  • yumuko na may pagpapahinga sa itaas na katawan.

Bago at pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mong sukatin ang presyon at pulso.

Sa video, sasabihin at ipapakita ng tagapagsanay na si Vladimir Nikiforov kung paano maayos na sanayin ang mga matatandang babae sa bahay upang matulungan ang katawan na labanan ang labis na timbang at mapabuti ang pangkalahatang kondisyon.

Ang pagbabawas ng timbang sa edad ng pagreretiro ay isang ganap na magagawang gawain. Dapat kang tumuon sa layunin, humanap ng kasiyahan Wastong Nutrisyon at makatwirang pisikal na aktibidad, pati na rin upang maunawaan na ang pagbaba ng timbang ay maaaring pahabain ang buhay at mapabuti ang kalidad nito.

(3 mga boto, sa karaniwan: 2 sa 5)

Habang tumatanda ang isang babae, mas mahalaga para sa kanya na tiyakin na ang timbang ay hindi lalampas sa average na mga halaga na pinapayagan ng mga doktor. Ngayon ay hindi lamang at kahit na ang pagnanais na magmukhang maganda (bagaman ito ay naroroon sa anumang edad!). Ang bawat dagdag na kilo ay isang karagdagang pasanin sa katawan, na sakop na ng proseso ng pagtanda. Bukod dito, mas madali para sa isang babae na higit sa 60 na mawalan ng timbang kaysa sa 40 at kahit na 50 taong gulang.

Ang bawat edad ay may mga kalamangan at kahinaan. Para sa ilan sa 60 na buhay muli nagsisimula pa lang. Ito ang edad kung saan karamihan sa mga nagtatrabahong kababaihan ay nagretiro na, mayroon silang maraming libreng oras na maaari mong ganap na italaga sa iyong minamahal. Ang pangunahing bagay ay upang makita ang pagreretiro hindi bilang isang pangungusap, ngunit bilang isang panahon ng mga bagong pagkakataon na nagbubukas sa harap mo.

Ang pangalawang malaking plus ng 60 taong gulang ay ang menopause ay nakumpleto na, at ang mga hormonal storm ay hindi nagngangalit sa katawan, tulad ng ilang taon na ang nakakaraan. Sa panahong ito, ang pagtulog ay karaniwang normalizes, ang biglaang mood swings ay pumasa, ang gawain ng buong organismo ay nagpapatatag.

Kung ang isang babae ay hindi nabibigatan ng marami malalang sakit bumuti nang husto ang kanyang kalusugan. Marami ang literal na nakakaranas ng pangalawang kabataan, kapag gusto nilang tumuklas ng bago, upang masiyahan sa buhay.

Narito ang unang panganib! Hindi mo na kailangang pumunta sa trabaho, at kung hindi mo na-load ang iyong sarili ng mga bagong bagay, kung gayon ang karamihan sa oras ay gugugol sa apartment. Sinong babae ang hindi na muling tumingin sa refrigerator?! Lalo na kapag may oras upang magluto ng masasarap na pagkain gamit ang iyong sariling mga kamay, na mas maaga, dahil sa patuloy na pagtatrabaho, ay hindi lamang naabot ang iyong mga kamay.

Ang banta ng labis na pagkain ay nakabitin din sa mga nag-iisip na ang edad na 60 at / o pagreretiro bilang ang pinakamalakas na stress at subukang bayaran ito ng mga matamis. Ang pagtaas ng iyong kalooban sa ganitong paraan, mapapansin mo sa lalong madaling panahon na ang iyong mga paboritong bagay ay nagiging masikip. Iyon ay kapag oras na upang magpatunog ng alarma at seryosong alagaan ang iyong sarili, hanggang sa ang arrow ng mga kaliskis ay gumapang nang napakataas.

Ano ang banta

Kung sa isang murang edad ang pagiging sobra sa timbang ay una sa lahat ay pangit, pagkatapos ay sa mga matatanda ay nagsisimula itong kumatawan tunay na banta para sa mabuting kalusugan.

Marahil ang mga katotohanang nakalista sa ibaba ay gagawin mong muling isaalang-alang ang iyong saloobin sa problemang ito at pag-isipan pa rin kung paano mawalan ng timbang para sa isang babae sa edad na 60 nang tama. Pagkatapos ng lahat, ang hindi tamang pagbaba ng timbang ay hindi rin magdadala ng mga benepisyo sa matatandang organismo.

Baka may pag-iisipan dito. Samakatuwid, kung hindi mo nais na gugulin ang halos lahat ng natitirang bahagi ng iyong buhay sa kama o sa isang kama sa ospital, kailangan mong simulan ang pag-alis ng labis na taba sa ngayon.

Tamang pumayat tayo

Ang tamang paraan upang mawalan ng timbang pagkatapos ng 60 ay isa lamang - upang ayusin ang diyeta at ipakilala ang regular na pisikal na aktibidad, kahit na hindi ka pa nakakalaro ng sports at hindi mo ito gagawin. Isa pang paraan upang manatiling malusog at Magandang katawan sa katandaan, hindi lang. At ang karapatang gumawa din ng mabibigat na pagkakamali.

Kung ano ang pinatawad ng batang katawan, kung saan ang mga proseso ng pagbabagong-buhay ay aktibong nangyayari, ang mga matatanda ay nakakaranas ng matinding kahirapan. At pagkatapos ng labis na stress, maaaring hindi na siya ganap na gumaling.

Walang stress

Samakatuwid, ang unang tuntunin ng malusog na pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan na higit sa 60 ay walang stress: ni moral o pisikal! At huwag magtaltalan na sa modernong mundo ito ay imposible. Ang stress ay hindi ang mga pangyayaring nangyayari sa atin, ngunit ang ating saloobin sa kanila. Ito ang kailangang baguhin sa tamang direksyon.

Kung taos-puso kang nakikilahok sa isang positibong pananaw at isang malusog na pamumuhay, malamang na kahit na ang mga nag-aalinlangan na miyembro ng sambahayan ay sasamahan ka sa ibang pagkakataon.

malusog na pagkain

Paano mag-compose lingguhang diyeta, mas mabuting makipag-usap sa isang propesyonal na nutrisyunista. Maaari niyang isaalang-alang hindi lamang mga tampok ng edad katawan ng babae, ngunit pati na rin ang iyong mga indibidwal na kagustuhan sa panlasa, pang-araw-araw na gawain, pamumuhay at pagkakaroon ng mga malalang sakit.

Tulad ng nakikita mo, walang kumplikado at panimula na bago dito. Ngunit kung susundin ang lahat ng mga rekomendasyong ito, ang labis na timbang ay unti-unting magsisimulang mawala. At pagkatapos ay kailangan niyang tumulong sa pisikal na aktibidad.

Pisikal na ehersisyo

Karamihan sa mabuti mga sports club siguraduhing magkaroon ng mga grupo para sa mga matatanda kung saan sila nag-yoga o health gymnastics. Ang ganitong mga klase ay karaniwang nagaganap sa umaga, kapag ang occupancy ng mga bulwagan ay minimal, kaya ang mga ito ay medyo abot-kaya. Ang isang mahusay na fitness trainer ay tiyak na magbibigay sa iyo ng nutritional advice.

Ang perpektong ehersisyo para sa mga matatanda ay ang paglalakad sa parke sa katamtamang bilis. Mas mainam na tumanggi sa pagtakbo pagkatapos ng 60, lalo na kung hindi mo pa ito nasanay - sa tuwing tumama ang paa sa aspalto, mayroong malubhang pagkarga sa mga kasukasuan at gulugod. Ngunit ang pagbibisikleta ay lubhang kapaki-pakinabang kung wala kang arthritis o arthrosis.

At ano ang mas makakapagpaparamdam sa iyo ng pinakakaakit-akit at kaakit-akit kaysa sa oriental na sayaw? Ang sining na ito ay magagamit para sa mga kababaihan sa anumang edad.

Ang mga makinis na paggalaw sa musika ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, paginhawahin sistema ng nerbiyos at magsunog ng dagdag na libra. Ang tanging kontraindikasyon sa naturang mga aktibidad ay mga sakit ng pelvic organs at malubhang varicose veins.

resulta

Ang ganitong mga programa sa pagbaba ng timbang at kagalingan para sa mga matatanda ay napakapopular sa buong mundo dahil napatunayang epektibo ang mga ito. Kailangan mong alagaan ang iyong figure sa anumang edad. At pagkatapos ng 60 taon ay may mas maraming oras para dito, kaya kailan tamang diskarte mula sa malusog na Pamumuhay maaaring maging tunay na kasiya-siya ang buhay.

Ang mga resulta ay hindi ka rin maghintay. Ang mabilis na pagbaba ng timbang sa edad na ito ay hindi inaasahan, ngunit kahit na 2-3 kilo bawat buwan ay isang napakakarapat-dapat na resulta. Ngunit ang pangunahing bagay ay na sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo ang mga positibong pagbabago sa iyong kagalingan, at ito ang dahilan kung bakit tayo nagpapababa ng timbang sa unang lugar kapag tayo ay higit sa 60.

Alam nating lahat na sa edad, ang mga hindi maibabalik na pagbabago ay nangyayari sa katawan ng tao. Kasama sa mga prosesong ito hindi lamang pagsusuot lamang loob at mga sistema, ngunit din ng pagbaba sa kaligtasan sa sakit at isang makabuluhang pagbagal sa metabolismo.

Una ang pagbaba sa metabolic rate ay nangyayari pagkatapos ng 25 taon. Bilang isang patakaran, ito ay hindi gaanong mahalaga at hindi nangangailangan ng isang radikal na pagbabago sa karaniwang diyeta.

Pangalawa ang isang alon ng pagbabawas ng metabolismo ay nangyayari pagkatapos ng 40 taon. Sa edad na ito, kinakailangan na ang pagsasaayos ng ratio ng mga protina / taba / carbohydrates sa diyeta, at ang pagdaragdag ng katamtamang pisikal na aktibidad.

Bilang isang patakaran, pagkatapos ng apatnapung taon upang mapanatili ang isang mahusay pisikal na anyo mahirap, ngunit tunay. Ngunit ano ang gagawin pagkatapos ng 60 taon, kapag ang metabolismo ay bumagal sa pinakamababang halaga, at ang kalusugan ay hindi na nagpapahintulot sa iyo na aktibong makisali sa sports? Sa kasong ito, makakatulong ang isang espesyal na diyeta para sa mga matatanda.

Ang diyeta na ito ay batay sa nakataas na nilalaman kumplikadong carbohydrates(lalo na ang mga cereal) sa malaking bilang gulay, isang average na dami ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, isang katamtamang halaga ng protina (karne, isda) at isang minimum na halaga ng taba, lalo na ang mga hayop.

"Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa pang-araw-araw na diyeta ay nagbabago sa edad, kaya dapat itong ayusin tuwing 15-20 taon"

Kumplikadong carbohydrates

Sa katandaan, sila ay lalong mahalaga, dahil nagbibigay sila ng maraming enerhiya sa isang pagod na katawan. Gayundin, gamit mabagal na carbohydrates(lalo na hibla) suportado normal na trabaho gastrointestinal tract at binabawasan ang panganib ng paninigas ng dumi, na, sa kasamaang-palad, ay madalas na kasama ng mga matatanda.

Ang mga sumusunod na pagkain ay mayaman sa kumplikadong carbohydrates:

• Buong trigo na tinapay;
• kayumanggi bigas;
• Pasta mula sa durum na trigo;
• Kashi sa tubig;
• Lahat ng beans.

Ang mga simpleng karbohidrat, tulad ng mga matamis at pastry, ay inirerekomenda na ganap na ibukod, dahil sa katandaan ay pinupukaw nila ang mabilis na labis na katabaan.

"Bilang isang porsyento, ang carbohydrates ay dapat na 70% araw-araw na rasyon mga taong higit sa 60

Mga gulay

Sa edad, ang pagsipsip ng mga bitamina ay lumalala, kaya dapat silang patuloy na ibigay sa katawan. Walang alinlangan, ang mga gulay ay isang kamalig ng mga bitamina A, B, B12, C, E, D, K, PP. Sinusuportahan ng mga bitamina ang normal na paggana ng immune at ng cardio-vascular system na lalong mahalaga sa katandaan.

Gayundin, ang mga gulay ay naglalaman ng hibla, na kinakailangan para sa tamang operasyon bituka.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga gulay para sa mga matatanda:

• Repolyo sa anumang anyo;
• Asparagus;
• mga pipino;
• Bulgarian paminta;
• Sorrel;
• kangkong.

Pagawaan ng gatas

Pagkatapos ng 60 taon, ang calcium ay aktibong pinalabas mula sa katawan, dahil kung saan, sa unang lugar, ang mga buto at kasukasuan ay nagdurusa. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman sa madaling natutunaw na kaltsyum, kaya lalo silang ipinahiwatig para sa mga matatanda.

Bilang karagdagan, ang lacto- at bifidobacteria na nilalaman sa mga produktong lactic acid ay may kapaki-pakinabang na epekto sa bituka microflora.

Ngunit dapat tandaan na ang lactose, na nakapaloob sa gatas, ay huminto sa pagsipsip sa edad, nakakainis sa mga bituka at nakakapukaw. mga reaksiyong alerdyi. kaya lang, gatas ng baka ay dapat na alisin mula sa diyeta sa pabor ng iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, o palitan ng lactose-free (diabetic) na gatas.

• Sourdough sa mga probiotic na kultura;
• Natural na yogurt na walang mga additives;
• Mababang taba na curd.

Mga ardilya

Mukhang kapaki-pakinabang ang mga protina para sa lahat, anuman ang edad. Sa isang bahagi, ito ay totoo, dahil ang mga protina ay kailangan para sa mga kalamnan na lumalabo sa edad, na binabawasan ang lakas at tibay ng isang tao. Ngunit, tulad ng nangyari, ang pamamayani ng mga protina sa diyeta ay lumilikha ng karagdagang pasanin sa mga bato, na hindi kanais-nais para sa mga taong nasa katandaan.

Samakatuwid, pagkatapos ng 60-70 taon, mahalagang kontrolin ang paggamit ng mga protina sa katawan. Pinakamainam para sa isang tumatanda na katawan na limitahan ang paggamit ng protina sa isang beses sa isang araw.

Mga pagkaing malusog na protina:

• Lean veal;
• Lean turkey;
• fillet ng manok;
• Payat na puting isda;
• Seafood (, pusit, tahong).

"Ang mga protina ay hindi dapat lumampas sa 20% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta ng mga matatanda"

Mga taba

Sa murang edad, ang katawan ay nangangailangan ng taba dahil ito ay nagpapasigla sa trabaho sistema ng hormonal, lalo na sa mga babae. Ngunit sa paglipas ng mga taon, ang kakayahang masira ang mga taba ay lumalala, dahil sa mga pagbabagong nauugnay sa edad atay at pancreas, na nangangahulugan na ang taba ay maaaring makapinsala sa katawan. Ang mga taba ng hayop ay lalong nakakapinsala.

Mga cholesterol plaque na humaharang sa lumen ng mga daluyan ng dugo - parehong dahilan pagkamatay ng mga taong umaabuso sa matatabang pagkain.

Sa maliit na dami, ang polyunsaturated na mga taba ng gulay ay kapaki-pakinabang:

• Hindi nilinis na langis ng gulay;
• Flax seeds, sesame seeds;
• Mga nogales;

Mula sa mga taba ng pinagmulan ng hayop, ang pulang isda, na mayaman sa omega-3-6-unsaturated acids, ay magiging kapaki-pakinabang.

“Ang taba ang pinakamarami isang maliit na bahagi diyeta ng mga matatanda - hindi hihigit sa 10% "

Pisikal na pagsasanay

Maliban sa espesyal na diyeta, ito ay kanais-nais na maglaan ng hindi bababa sa 10-15 minuto sa isang araw mga pagsasanay sa physiotherapy. Maaaring ito ay tulad ng mga pagsasanay sa paghinga o naglalakad sa sariwang hangin, at madali pag-eehersisyo sa umaga naglalayong punan ang katawan ng oxygen at paggising ng mga panloob na pwersa.