Maraming mga tao ang nag-iisip na ang protina ay kinakailangan lamang para sa mga atleta na gustong madagdagan ang kalamnan, ngunit ito ay hindi kaya protina ay kinakailangan para sa buong katawan upang gumana, sila ay kasangkot sa ang gawain ng tiyan, atay, pagpapalakas ng buhok, immune, endocrine system.

Ano ang mga protina?

Ang protina ay isang sangkap na binubuo ng mga amino acid, isang materyal na gusali, na tinatawag ding protina. Karamihan sa ating katawan ay binuo mula sa protina, pinoproseso ito ng katawan sa mga amino acid, na nakakaapekto sa metabolismo. Para sa normal na operasyon kailangan ng katawan dalawampu't dalawang amino acids, labing-apat sa mga ito ay maaaring ma-synthesize sa katawan, at walo ay nagmula lamang sa pagkain.

Ang halaga ng protina para sa katawan

Napakahalaga ng protina sa katawan para sa kagandahan ng ating katawan at balat. Ang bawat tao ay dapat kumonsumo ng isang gramo ng protina bawat kilo ng timbang bawat araw, kung maglalaro ka ng sports o mabibigat na pisikal na aktibidad, pagkatapos ay dalawang gramo bawat kilo. Upang ang katawan ay gumana nang normal, ang isang taong may pagkain ay hindi dapat tumanggap mas mababa sa apatnapung gramo ng protina.

Sobra at kakulangan ng mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang

Ang kakulangan ng protina sa diyeta ay nagpapabagal sa paglaki at pag-unlad ng mga bata, at sa mga matatanda ay nagdudulot ng mga pagbabago sa atay, nagpapalala sa paggana ng puso, at nagpapalala ng memorya.

Ang kakulangan ng protina ay binabawasan ang depensa ng katawan laban sa mga impeksiyon, habang bumababa ang dami ng antibodies at lysozyme, interferon. Ito ay humahantong sa isang exacerbation ng mga sakit. Mahina ang pagkatunaw dahil sa kakulangan ng protina sustansya, na humahantong sa hindi pagsipsip ng mga elemento ng bakas at bitamina. Ang kakulangan sa protina ay hahantong sa hormonal imbalance.

Ang anumang pisikal na aktibidad ay sumisira sa mga kalamnan, at protina ay kailangan para sa pagbawi.

Kasabay nito, labis na protina pisikal na Aktibidad ay hindi magdadala ng anumang benepisyo, dahil ang protina ay hindi maipon sa katawan at samakatuwid ang labis ay pinoproseso ng atay sa glucose at urea, na pinalabas ng mga bato, na humahantong sa pagkawala ng calcium. Bagaman sa isang normal na diyeta, walang labis.

Kung hindi ka naglalaro ng sports, ang halaga ng protina ay hindi dapat lumampas sa 1.7 gramo bawat kilo ng timbang. Samakatuwid, dapat may sukat sa lahat.

Listahan ng mga pagkaing protina

Sa pamamagitan ng digestibility, ang mga protina ay nahahati sa mabilis (manok, itlog, pagkaing-dagat, isda, atbp.) at mabagal (cottage cheese - natutunaw sa loob ng anim hanggang walong oras.), Ang mga ito ay natutunaw nang mabagal at ang katawan ay gugugol ng mas maraming calorie sa kanila para sa pagproseso. .

Na-absorb ang pinakamabilis puti ng itlog, ito ay magaan at hindi naglalaman ng taba, ngunit ito ay may maraming kolesterol, kaya kumonsumo ng hindi hihigit sa dalawang piraso bawat araw. Sa pangalawang lugar ay steamed chicken at beef. Sa mga cereal, ang oatmeal ay naglalaman ng mas maraming protina at mababa sa taba. Ang toyo ay maihahalintulad sa pulang karne.

Ang isang magandang produkto para sa tiyan ay isda, ito ay natutunaw nang mas mabilis kaysa sa karne at naglalaman kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas- sink, yodo, fluorine, atbp. Ang isda ay mas mahusay na kumain ng pinakuluang, inihurnong. Ang pagkaing-dagat ay higit na mataas sa karne sa mga tuntunin ng nilalamang micronutrient. Ang mga mushroom ay kapaki-pakinabang sa nilalaman ng mga bitamina B1, B2, C, A, posporus, potasa, sink at nikotinic acid, na sa kanila ay kasing dami, sa dami, tulad ng sa atay ng baka.

Ang mga protina ay maaaring gulay at hayop:

• Hayop - ang mga pagkaing ito ay may pinakamataas na nilalaman ng protina (isda, pagkaing-dagat, karne, itlog, atbp.).
• Gulay (toyo, mushroom, gisantes, beans, lentils, nuts.).

Ang ratio sa nutrisyon ng protina ay 70 porsiyento ng hayop + 30 porsiyento ng gulay.

Sa 100 gr. produkto:

• Karne ng baka at karne ng baka, 20 gr. ardilya;
• Pink na salmon, 21 gr.;
• keso, cottage cheese 14 gr.;
• Manok at pabo tungkol sa 25 gr.;
• Isda, tuna at halibut, 26 gr.;
• baboy, 25 gr.;
• Mga hipon, 20 gr.;
• Soy, 17 gr.;
• Mga itlog, 13 gr.;
• Yogurt at soy milk, 6 gr.;
• Kefir (yogurt) 0.1-1% 3g;

Error sa ARVE:

Mawalan ng timbang sa protina

Ang pinaka mabisang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay protina, na pinangungunahan ng protina na pagkain at hibla.

Ang pagiging epektibo nito ay ang protina ay mababa sa calories, nagpapanumbalik ng mga kalamnan at nagpapanatili ng pakiramdam ng pagkabusog. Dahil ang protina ay natutunaw sa mahabang panahon, pinapanatili nito ang antas ng glucose sa dugo, na nakakatulong upang mabawasan ang pakiramdam ng gutom. Ang pagtunaw ng mga pagkaing protina ay nagpapataas ng paggasta ng enerhiya.

Ang mas mataas na metabolic rate ay nagbibigay ng tatlong beses sa isang araw ng protina na nutrisyon na may dalawang meryenda sa araw. Kapag nasa isang diyeta sa protina, kailangan mong paikutin ang mga pagkain upang hindi maging sanhi ng mga alerdyi, na maaari kang bumuo, halimbawa, mula sa labis na pagkonsumo ng mga itlog. Pumili ng mga pagkaing mababa sa taba at mataas sa protina.

Ayon sa mga rekomendasyon ng mga eksperto, ang limitasyon ng mga calorie na natupok bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 1200-1700 kcal. Ang prinsipyo ng diyeta ay ang katawan ay hindi tumatanggap ng mga karbohidrat, bagaman ito ay pinakain ng mga protina, at samakatuwid ay nagsisimulang gumamit ng mga panloob na reserba. Pagkatapos ay pinoproseso ng katawan ang protina mula sa mga kalamnan, at pagkatapos lamang ang taba. Samakatuwid, binabayaran ng protina ang pagkawala sa mga kalamnan.

Ang mga tagahanga ng isang protina na diyeta ay maaaring mawalan ng mula tatlo hanggang walong kilo sa loob ng dalawang linggo. Samakatuwid, ito ang pinaka madaling paraan pagbaba ng timbang na hindi nangangailangan ng gutom at pagkapagod sa iyong sarili sa mga ehersisyo.

Ito araw-araw na rasyon dapat binubuo ng mga sumusunod na produkto:

• gatas o curdled milk 200g.
• walang taba na karne 100g.
• mababang-taba cottage cheese 100g.
• itlog 1 pc.
• repolyo 200 gr.
• mga kamatis, mga pipino 200g.
• beets, karot 200g.
• kampanilya paminta, 100g.
• at iba pang mga gulay at prutas 200g.
• munggo 60-80 gr.

Kung ang timbang ay malaki, maaari kang gumawa ng protina araw ng pag-aayuno dalawa kada linggo:

• Karne: 300g. pinakuluang karne na walang asin bawat araw.
• Curd: 300-400 gr. at 2 - 3 tasa ng kefir bawat araw.

Talaan ng pagsukat ng kalidad ng protina

mga produkto	mga calorie	protina (g)	taba (g)	carbohydrates (g)
Walang taba na karne
karne ng baka	123	20,6	3,5	0,6
karne ng baka	102	21,7	3,1	0,5
beef giblets
puso	165	17,6	10,1	0,3
atay	129	19,9	3,7	3,3
baga	86	15,2	2,5	0,6
bato	117	18,4	4,5	0,4
ibon
itik	127	20,8	4,6	0,4
manok	124	20	4,5
pabo	177	23,7	8,5	0,5
Isda
roach	33	7,6	0,5
trout	88-168	19-21	10
pike	81-98	17-19	1
herring	119-258	17-19	5
bakalaw	80	18	1
basyo ng dagat	115	17,6	5,1
zander	118	19,3	4
dumapa	81	16,5	1,5
Mga mollusk at crustacean
mga hipon	76	14,9	0,8	2,2
ulang	76	14,5	1,8	0,1
mga alimango	86	15,8	1,3	2,4
itlog	86	7	6,1	0,3
protina	17	3,9	0,1	0,2
cottage cheese 1%	88	17,6	0,1	4,1
mababang taba na yogurt	50	3,4	1,7	5,2
keso 45%	382	27,5	28,3	2,2
mani
mani	563	30,6	46,1	18,2
hazelnut	668	12,7	60,9	18
pili	594	18,6	54,1	19,6
walnut	652	15	64,4	15,6
berdeng mga gisantes	84	6,3	0,4	14,4
brokuli	32	3,6	0,3	5,9
puting beans	340	22,3	1,6	61,3

Error sa ARVE: Ang mga katangian ng id at provider shortcode ay sapilitan para sa mga lumang shortcode. Inirerekomenda na lumipat sa mga bagong shortcode na nangangailangan lamang ng url

Halimbawang menu para sa isang araw ng protina na diyeta

Bago ang bawat pagkain, uminom ng isang basong tubig sa temperatura ng kuwarto.

Almusal:

• kape.
• 2 low-fat yogurt (o cottage cheese at yogurt).
• mga pabo.
• 1 itlog.

Kapag may pakiramdam ng gutom, uminom ng mint tea, maaari kang magkaroon ng dalawang baso o meryenda na may isang mansanas.

Hapunan:

• 2 sandok ng sopas.
• 100gr. karne ng baka.

Kumain pagkatapos ng dalawang oras salad ng gulay na may isang kutsara ng langis ng oliba o isang mansanas, o isang baso ng kefir.

Kapag nakaramdam ka ng gutom, uminom ng mint tea

meryenda sa hapon:

• piraso ng manok o salmon.

Hapunan:

• 250gr. laman ng manok.
• suha.

Kung sa simula ng diyeta mahirap para sa iyo nang walang matamis at wala kang lakas na pigilan ang iyong sarili, maghanda ng isang protina na dessert:

• gilingin ang mga mani 200g.
• 10 Stevia tablets (anumang iba pang pampatamis)
• instant na kape dalawang kutsarita.
• tatlong puti ng itlog.

Talunin ang mga puti sa foam, idagdag ang lahat ng iba pang mga bahagi, ilagay sa apoy at pukawin para sa dalawa hanggang tatlong minuto, hanggang sa lumapot, kapag lumamig, gumawa ng mga bola at gumulong sa kakaw.

Mga delusyon sa protina

Mayroong isang opinyon sa mga tao na ang lahat ay maaaring mawalan ng timbang sa isang diyeta sa protina, ngunit hindi ito ganoon. Ang bawat isa na nakaupo sa mga protina lamang ay kailangang isaalang-alang, una sa lahat, ang dami ng taba at calories ng mga pagkaing iyon na iyong kinakain, dahil hindi ka lamang maaaring mawalan ng timbang, ngunit tumaba din. Ito ay totoo lalo na para sa mga mahilig sa mga sausage, dahil mayroong maliit na protina at isang mataas na porsyento ng taba.

At ang pinakamahalagang bagay - sa sandaling matapos ang diyeta, ang timbang ay maaaring tumaba nang mas mabilis kaysa sa nawala mo. Ang sitwasyon ay mas mahusay para sa mga taong, kasama ang mga protina, natupok ng hibla, iyon ay, mga gulay. Bilang isang patakaran, ang lahat ng mga taong ito ay nakakakuha ng mas mabagal kaysa sa mga kumakain lamang ng mga protina.

Ang pangmatagalang nutrisyon na walang carbohydrates ay humahantong sa mga metabolic disorder at masama para sa hitsura, aktibidad at kakayahan sa pag-iisip. Ang gawain ng mga bituka ay nagambala dahil sa kakulangan ng hibla, at ang katawan ay tumatanggap ng mas kaunting mga elemento ng bakas at bitamina C at B. Gayundin, ang diyeta na ito ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa mga bato at gallstones, pagtitiwalag ng mga asing-gamot sa mga kasukasuan.

Konklusyon: ang isang diyeta sa protina ay mabuti para sa isang maikling panahon at hindi mo dapat ganap na isuko ang mga karbohidrat, mas mahusay na isuko ang mga cake, cake at asukal.

Ngayon hindi ko na kailangang mag-alala tungkol sa pagiging sobra sa timbang!

Ang epektong ito ay maaaring makamit sa loob lamang ng ilang buwan, nang walang mga diyeta at nakakapagod na ehersisyo, at higit sa lahat - sa pagpapanatili ng epekto! Oras na para baguhin mo ang lahat! Ang pinakamahusay na kumplikado pagbaba ng timbang ng taon!

Kapag tungkol sa Wastong Nutrisyon, lahat ay nagsisimulang ulitin sa isang tinig tungkol sa paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates sa ilang partikular na halaga, ngunit hindi lahat ay maaaring agad na matukoy anong mga pagkain ang naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates, At magkano ang dapat nilang gamitin? Upang ma-systematize ang lahat ng iyong kaalaman na pagmamay-ari mo na sa ilang lawak, i-highlight ko ang ilang mahahalagang aspeto at tatawagan mga pagkaing naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates V malalaking dami bawat 100 gramo. Sa mga tuntunin ng komposisyon, ang bawat produkto mula sa isang tiyak na kategorya (maging ito ay mga protina, taba o carbohydrates) ay magiging pinakamayaman sa kapaki-pakinabang na sangkap sa kategorya kung saan itong produkto matatagpuan. I-highlight ko rin magandang produkto naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates at masama kapag pinag-uusapan natin ang wasto at balanseng nutrisyon. Kaya, magsimula tayo.

Mga karbohidrat

Ang carbohydrates ay dapat na bumubuo ng 40-50% ng kabuuang caloric na nilalaman ng iyong diyeta kung hindi ka pumapayat, ngunit pinapanatiling normal ang iyong timbang, at 30-40% kung nasa proseso ka ng pagbaba ng timbang. Ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan. Kung mas aktibo ang iyong buhay, mas maraming carbohydrate na pagkain ang dapat naroroon sa iyong diyeta. Pero may isa PERO...

Habang ang mga carbohydrates ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho ng pagbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo upang magtrabaho, mag-ehersisyo, at kahit na mag-relax, ang mga ito ay medyo mapanlinlang din. dapat gamitin nang tama, ibig sabihin: tiyak na oras araw, sa ilang partikular na dami at ilang partikular na produkto. Masyadong maraming paghihigpit, sabi mo. Ngunit hindi ito gagana nang iba sa mga karbohidrat, dahil ang pagpapabaya sa mga patakarang ito ay mangangailangan ng:

1) ang kanilang labis, at ito ay hahantong sa labis na pag-iimbak ng taba at ang paglitaw ng labis na pounds sa mga kaliskis;

2) ang kanilang kakulangan, na nagpapakita ng sarili sa masama ang pakiramdam, pagkawala ng lakas, pagkahilo at depresyon, pag-aantok at pagkapagod kahit sa simula ng araw.

Ang isang tiyak na oras ng araw ay nangangahulugan na ito ay mas mahusay na ubusin sa umaga (bago ang 2 pm).

Sa ilang partikular na halaga ay nangangahulugang: kumonsumo ng hindi bababa sa 30% at hindi hihigit sa 50% ng carbohydrates mula sa kabuuang calorie intake ng iyong diyeta.

At ang listahan ilang produkto Iniharap ko sa ibaba. Naglilista ito ng ilan mga produktomataas sa carbohydrates bawat 100 g ng produkto.

Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates

Dapat tandaan na dapat kang magbigay ng kagustuhan mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay dahan-dahang hinihigop ng iyong katawan at hindi nagiging sanhi matalim na pagtaas asukal sa dugo at ang paglabas ng hormone na insulin, na siyang pangunahing "taba store" sa katawan.

Sa ibaba ay nagbibigay ako ng mga halimbawa ng "mabuti" kumplikadong carbohydrates, na dapat mangibabaw sa iyong pang-araw-araw na menu, at "masamang" mabilis na carbohydrates, na dapat, kung maaari, ganap na tanggihan o hindi bababa sa hindi madalas gamitin.

Sa carbohydrates, naisip namin ito. Ang pinakamahalagang bagay na kailangan mong tandaan:

1. Ang carbohydrates ay dapat na bumubuo ng 40-45% (para sa pagpapanatili ng timbang) o 20-30% (para sa pagbaba ng timbang) ng iyong kabuuang calorie intake.
2. Ang iyong menu ay dapat na dominado ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates(mga cereal, wholemeal bread, durum wheat pasta, atbp.)
3. I-minimize ang pagkonsumo ng "masamang" carbohydrates at mga produktong naglalaman ng mabilis na carbohydrates (ilang prutas, matamis na inumin at juice, cereal mabilis na pagkain, asukal, atbp.)
4. Kumain ng carbohydrates sa umaga.

Mga ardilya

Ang protina ang pangunahing materyal sa pagbuo ng iyong mga kalamnan at pinagmumulan ng mahahalagang amino acid, kaya ang mga protina ay dapat na bumubuo ng 40-45% ng kabuuang calorie na nilalaman ng iyong diyeta kung hindi ka pumapayat, ngunit ang pagpapanatili ng iyong timbang ay normal, at 45 -50% kung ikaw ay nasa proseso ng pagbaba ng timbang o .

Sa talahanayang ito makikita mo ang mga produkto na mayroon tumaas na nilalaman protina bawat 100 g.

Mga pagkaing naglalaman ng protina

Ang mga protina ay nahahati sa dalawang uri: hayop at pinagmulan ng halaman. Dapat kasama ang iyong diyeta mga pagkaing naglalaman ng protina parehong uri. Ngunit dapat mong malaman na ang mga protina ng hayop ay kumpleto, mayroon sila isang mataas na antas pagsipsip at mayaman na komposisyon ng amino acid. Samantalang ang mga protina ng halaman, sa kabaligtaran, ay hindi ganap na hinihigop ng ating katawan at may mahinang komposisyon ng amino acid.

Nasa ibaba ang mga mga produktong naglalaman ng protina ng hayop at gulay.

Tandaan na ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng 1.5-3.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang (isang mas maliit na halaga ay hahantong sa kakulangan nito, at ang katawan ay kailangang magbayad para dito mula sa iyong mga kalamnan at organo). Maaaring umabot ang figure na ito mas malaking halaga(5-6 g), ngunit ito ay kung sakaling mayroon kang mabigat na pagsasanay na may bakal at ang iyong layunin ay makakuha ng masa. Kung hindi man, ang iyong katawan ay hindi nangangailangan ng ganoong malaking halaga ng protina, dahil ang labis na protina ay nakakaapekto sa atay, bato, labis na karga sa mga produkto ng pagkabulok nito, at humahantong din sa akumulasyon. mga katawan ng ketone, na maaaring maging sanhi ng pagkalasing ng buong organismo. Samakatuwid, ang paggamit mga pagkaing naglalaman ng protina sa malalaking dami, kailangan mong tandaan na ang lahat ay mabuti sa katamtaman. Ang mga protina ay iyong tulong sa paglikha Magandang katawan na may mga relief muscles, ngunit kung sumunod ka lamang sa mga sumusunod na patakaran:

1. Kumain ng mga protina, parehong hayop at gulay, ngunit bigyan ng higit na kagustuhan mga pagkaing naglalaman ng protina pinagmulan ng hayop (itlog, isda, cottage cheese, manok, karne ng baka, atbp.)
2. Ubusin tamang halaga protina na may pagkalkula ng iyong mga ehersisyo, timbang at calorie intake. Ang average na halaga ng protina ay 2 g bawat 1 kg ng timbang.
3. Ang hapunan ay dapat na mas maraming protina. Subukan mong gamitin mga pagkaing naglalaman ng protina at steamed, maaaring pinakuluan o inihurnong sa oven.

Mga taba

Ang taba ay isa pang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit mas malakas kaysa sa carbohydrates. panloob na taba kasama ng subcutaneous fat, na labis nating kinasusuklaman at gusto nating alisin, mayroon talaga silang maraming mahahalagang tungkulin sa ating katawan:

- ang mga taba ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa panahon ng karamdaman at gutom, kapag ang paggamit ng mga sustansya sa katawan ay nabawasan o hindi na naibibigay;

- ang mga taba ay nag-aambag sa katotohanan na ang ating mga daluyan ng dugo manatiling nababanat, at sa pamamagitan ng mga ito ang mga sustansya ay madaling ibinibigay sa lahat ng mga selula at tisyu ng ating katawan;

- ang mga taba ay may pananagutan para sa kondisyon ng buhok, kuko at balat (ito ay lalong mahalaga para sa aming mga batang babae);

- Ang mga taba ay kasangkot sa synthesis ng mga hormone at responsable para sa normal cycle ng regla sa mga batang babae;

- pinapaganda ng mga taba ang lasa ng pagkain, atbp.

Mga pagkaing naglalaman ng taba dapat na naroroon sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Ang average na halaga ng taba kailangan para sa tao ay 1 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ito ay humigit-kumulang 25-30% ng kabuuang calorie na nilalaman ng iyong diyeta, kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa hindi pagbaba ng timbang.

Mga pagkaing naglalaman ng taba

Sa pagsasalita ng mga taba, kailangan mong malaman kung ano ang kakainin puspos na taba at unsaturated fats. Ang unang kategorya ay malusog (magandang) taba, ang pagkonsumo ng mga ito sa katamtaman ay nakakatulong sa katawan na magsunog ng taba! At ang pangalawang kategorya ay nakakapinsala (masamang) taba, ang pagkonsumo ng naturang mga taba ay humahantong sa akumulasyon ng kolesterol at atherosclerosis.

Ibinibigay ko sa ibaba listahan ng mga pagkaing naglalaman ng mabuti at masamang taba.

Kaya, upang buod sa mga taba:

1. Mga pagkaing naglalaman ng taba posible at kailangan pa! Bilang isang porsyento ng taba, 20-30% ang dapat pumasok sa ating katawan, sa gramo - mga 1 g bawat 1 kg (kapag nawalan ng timbang, maaari itong bawasan sa 0.8 g).
2. Ubusin mga pagkaing naglalaman ng malusog na unsaturated fats(mga langis ng gulay, mani, buto, mataba varieties isda sa dagat).
3. Subukang iwasan ang pagkain ng matatabang pagkain sa gabi.

Well, naisip namin ito anong mga pagkain ang naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates at sa kung anong dami. Ngayon alam mo na kung ano mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates, mas mainam na gamitin sa umaga; mga pagkaing naglalaman ng protina, mahalaga para sa paglaki at pagbawi ng iyong mga kalamnan; A mga pagkaing naglalaman ng taba, ay responsable para sa normal na kondisyon ng mga kuko, buhok at balat. Ang lahat ng ito ay hindi dapat kalimutan at isinasaalang-alang kapag kino-compile ang iyong menu para sa araw.

Ang iyong coach, si Janelia Skrypnyk, ay kasama mo!

Nais ko sa iyo, mahal na mga batang babae, na kumain ng tama at laging manatiling malusog at slim!

Malusog balanseng diyeta tumutulong upang makayanan ang iba't ibang mga sakit, alisin Taba, pagtaas masa ng kalamnan. Ang paggamit ng mga produktong naglalaman ng protina ay kinakailangan para sa paglikha ng mga bagong selula ng katawan, ang synthesis ng mga hormone, enzymes, at pagbuo ng mga hibla ng kalamnan. Ang nutrisyon ng protina ay lalong mahalaga sa pagdadalaga kapag ang katawan ay lumalaki at umuunlad nang masinsinan.

Pag-inom ng protina

Ang isang molekula ng protina ay kalahating binubuo ng carbon, oxygen, at hydrogen. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng asupre, posporus,. Bumubuo ng mga amino acid na kailangan para sa buhay ng katawan.

Humigit-kumulang kalahati ng mga amino acid ay hindi na-synthesize ng katawan, kaya dapat itong magmula sa pagkain.

Depende sa komposisyon ng produkto, ang pagkakaroon nito ng lahat ng mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa katawan ng tao, may mga tinatawag na kumpleto at hindi kumpletong mga protina.

Sa pamamagitan ng ibinigay na tampok ang mga pagkain na naglalaman ng protina ng hayop ay itinuturing na kumpleto.

Hanggang kamakailan lamang, pinaniniwalaan na sa mga produktong gulay ang protina ay hindi kumpleto, dahil kulang ito ng ilan sa mga mahahalagang amino acid. Ang pananaw na ito ay pinabulaanan ng modernong pananaliksik.

Ang mga gulay, prutas, mani, buto, butil ay naglalaman ng kumpletong protina ng halaman. Bilang karagdagan, ang mga ito ay hinihigop nang mas madali at mas mabilis kaysa sa pinagmulan ng hayop.

Ito ay pinaniniwalaan na pang-araw-araw na pangangailangan ang isang may sapat na gulang ay 90-120g ng protina. Ang pamantayan ng isang bata o kabataan sa panahon aktibong paglago tumataas ng 2-3 beses.

Sa kaganapan ng isang kakulangan ng paggamit ng mga produkto na naglalaman ng protina, ang anemia (anemia) ay bubuo, at ang emosyonal na tono ay bumababa din.

Ang labis na paggamit ng protina na pagkain ay nakakagambala sa aktibidad ng sistema ng pagtunaw. Sa malaking bituka, ang mga nalalabi sa pagkain ay nabubulok at nabubulok, na nagiging sanhi ng pagtaas ng dami ng pagkain na gagawin. uric acid nagkakaroon ng gout at urolithiasis.

Bilang karagdagan, ang labis na pagkonsumo ng mga pagkaing protina ay nakakatulong sa pagbuo ng mga deposito ng taba.

Ang mga rate ng paggamit ng protina ay nagbabago sa paglipas ng panahon.

Ang ilang mga modernong siyentipiko, pagkatapos ng mga eksperimento sa mga boluntaryo - mga atleta, mga tauhan ng militar, mga mag-aaral - ay dumating sa konklusyon na ang 25g ng protina bawat araw ay sapat. Ang iba pang mga siyentipiko ay kumbinsido na ang 60g ng protina na pagkain bawat araw ay sapat para sa isang may sapat na gulang sa edad ng pagtatrabaho.

Ang Academician na si N.M. Amosov ay hindi sumunod sa isang mahigpit na tinukoy na pamantayan, kumakain ng halos 50 g ng karne araw-araw, isang maliit na gatas upang maihatid sa katawan mahahalagang amino acid.

Dapat ko bang ganap na putulin ang protina ng hayop?

Sa ngayon sa pang-agham na kapaligiran walang pinagkasunduan kung kakain ng mga pagkaing protina na pinagmulan ng hayop.

Ang pagkain ng halaman, na nasira sa digestive system ng hayop, sa kalaunan ay bumubuo ng cellular protoplasm. Ayon sa multi-year pananaliksik sa laboratoryo, ang protoplasm ay hindi naglalaman ng mga sangkap na nagiging sanhi ng pagtanda nito.

Samakatuwid, ang ilang mga siyentipiko ay kumbinsido na ang pangunahing sanhi ng iba't ibang mga sakit, ang pagtanda ay ang pagbara ng cellular protoplasm ng katawan, ang paglabag sa natural na istraktura nito.

Sa paggamit ng protina ng hayop, ang isang bahagyang pagbara ay ipinakita ng sakit. Sa paglaki ng kontaminasyon ng protoplasm, ang organismo ay masinsinang tumatanda, ang mga proseso ng cellular ay nabalisa dito.

Bilang karagdagan, ang panunaw ng mga pagkaing protina ng pinagmulan ng hayop ay nangangailangan ng isang makabuluhang paggasta ng enerhiya, sa pagkakasunud-sunod ng 60-70% ng karne na nakuha mula sa isang serving. Ang paggasta ng enerhiya na ito ay lalong hindi kanais-nais sa kaso ng isang malubhang sakit.

Habang ang mga siyentipiko ay nagtatalo, nananatili itong indibidwal na magpasya kung ganap na abandunahin ang karne. Pinagsasama ng ilan ang mga produkto na naglalaman ng protina ng hayop at gulay. Bukod dito, ang mga pagkaing puro protina ay hindi umiiral sa kalikasan.

Ano ang pinsala ng karne

Bago mag-compile ng isang listahan ng mga pagkain para sa pang-araw-araw na diyeta mula sa isang hayop at protina ng gulay upang mawalan ng timbang o bumuo ng kalamnan, ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral tungkol sa posibleng pinsala kumakain ng karne.

Ang isang bilang ng mga siyentipiko ay naniniwala na sa loob ng maraming siglo ang isang tao ay kumain ng mga prutas, tubers, mani. Pagkatapos lamang makabisado ang apoy, nagsimulang magpainit ang mga tao at kumain ng iba't-ibang mga produktong karne naglalaman ng protina ng hayop.

Ang mandaragit, hindi katulad ng mga tao, ay kumakain ng hilaw na karne, sa kanyang bibig ay mayroon siyang acidic na reaksyon, hindi alkalina. Ang katawan ng tao ay hindi pa umaangkop upang mabilis na matunaw at mailabas ang isang walang buhay na masa, ang resulta paggamot sa init karne.

Kapag nagpoproseso ng karne sistema ng pagtunaw gumagana sa limitasyon ng mga kakayahan nito, kaya naman mas mabilis itong maubos. Bilang karagdagan, ang karne ay natutunaw hanggang 8 oras, ang mga pagkaing halaman ay dalawang beses nang mas mabilis.

Kung ang mga bato at atay ay hindi na makayanan ang pag-alis ng labis na uric acid, ang resulta ng pagkasira ng protina ng hayop, ito ay nananatili sa katawan, na nagiging sanhi ng iba't ibang sakit: gout, rayuma, pag-atake ng walang dahilan na pananakit ng ulo.

Ayon sa alamat, sa sinaunang Tsina, ang isang paraan ng pagpapatupad ay ginamit kapag ang kriminal ay pinakain ng pinakuluang karne. Pagkatapos ng isang buwan o dalawa, ang mga bato ay tumigil sa pag-aalis ng mga produkto ng pagkabulok ng protina, na nagdulot ng pagkalason sa katawan.

Upang ipakita ang mga resulta ng pagkasira ng mga pagkaing protina ng pinagmulan ng hayop, humigit-kumulang 40 g ng tubig ang kinakailangan bawat gramo, na makabuluhang pinatataas ang pagkarga sa mga bato.

Napatunayan na ang mga pagkaing naglalaman ng protina ng hayop ay nabubulok nang dalawang beses nang mas mabilis kaysa sa mga pagkaing halaman.

Bilang karagdagan, bago mamatay, nararanasan ng hayop kung bakit may masa sa karne mga nakakapinsalang sangkap na nagdudulot ng pagtaas pagkatapos kumain presyon ng dugo, spasm at atherosclerosis ng mga sisidlan.

Ayon kay modernong pananaliksik, ang pag-abuso sa mga diyeta mula sa mga produktong naglalaman ng pangunahing protina ay nagiging sanhi ng pagbuo ng mga bato sa bato.

Ang mga compound na ito ay nakaka-excite sistema ng nerbiyos, sanhi ng pagpili digestive enzymes, gastric juice. Bilang isang resulta, ang gastric mucosa ay mas inis, at ang pagkarga sa mga bato ay tumataas. Ang memorya, ang atensyon ay nabalisa, ang pagkamayamutin at hindi pagkakatulog ay lilitaw.

Mga pagkaing halaman na naglalaman ng protina

Anumang halaman na nakalantad sa araw mga elemento ng kemikal nakuha sa pamamagitan ng lupa, synthesizes amino acids, produces, asukal,. Pagkatapos ng panunaw, hindi nilalason ng mga halaman ang katawan nakakapinsalang mga compound, ibigay ito.

Ang mga sumusunod na pagkain ay naglalaman ng pinakamaraming protina ng gulay:

• munggo (soybeans, gisantes);
• cereal (, barley, bigas);
• mani at buto.

Kapaki-pakinabang na isama ang repolyo, karot, talong, patatas, gulay sa diyeta.

Posibleng makamit ang paghahatid ng isang kumpletong hanay ng mga mahahalagang amino acid sa katawan sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang mga pagkaing halaman ng protina.

Ang isa pang paraan: upang maihatid ang mga mahahalagang amino acid, ito ay nagkakahalaga ng pagkain mga produktong herbal kasama ang pagsasama ng isang maliit na halaga ng karne sa diyeta.

Halimbawa, magluto ng beans, kanin, pasta na may veal, manok o isda. Mga Pagpipilian:

• manok na may bigas;
• pinakuluang beans na may veal;
• kanin na may pink na salmon;
• spaghetti na may sarsa ng karne.

Listahan ng mga produktong protina ng hayop

Karamihan sa protina sa karne ng baka, baboy, karne ng kuneho, manok.

Sa lahat ng mga uri ng karne ng baka, ang veal ay ang hindi bababa sa taba, ito ay mahusay na hinihigop ng katawan, kaya madalas itong ginagamit sa mga programa sa pagbaba ng timbang. Ang pinakamababang taba sa mga varieties ng karne ng baboy. Pinakamainam na lutuin ang karne ng baka o baboy sa double boiler o oven.

Ang karne ng kuneho ay isang produkto na mayaman sa protina, ang nilalaman nito ay hanggang sa 20%.

Maraming protina sa offal - dila, atay, bato, utak, udder, pali. Bilang karagdagan, ang mga by-product ay naglalaman ng maraming mineral, lalo na ang bakal, pati na rin ang mga bitamina A, B, C.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-abanduna sa paggamit ng mga sausage, ham, ham, loin dahil sa mataas na nilalaman mga taba.

Ang protina ng isda, hindi katulad ng protina ng karne, ay nasisipsip ng halos ganap, sa pamamagitan ng 92-98%. Karamihan nito ay nasa tuna, hanggang 24%. Mataas din ang nilalaman sa isa pa kapaki-pakinabang na produkto- isda caviar.

Halos ganap at mas mabilis kaysa sa karne ng baka, ang protina ay nasisipsip ng katawan itlog ng manok, kahit na ang itlog ay mataas sa calories.

Ano ang pagsamahin ang mga produktong naglalaman ng protina

Para sa asimilasyon ng karne, ang katawan ay nangangailangan ng maximum na gastric juice. Bilang karagdagan, ang pagsipsip ng mga pagkaing protina ay apektado ng taba, asukal, acid, kaya ang ilang mga kumbinasyon ay dapat na hindi kasama sa diyeta.

Ang mga pagkaing mataba ay hindi mahusay na nahahalo sa mga pagkaing protina. matabang pagkain pinatataas ang oras ng panunaw, pinapabagal ang pagtatago ng gastric juice. Pinapayagan na pagsamahin ang mga pagkaing protina ng pinagmulan ng hayop sa mga taba ng hayop, pinagmulan ng gulay - na may mga taba ng gulay.

bilisan pagtatago ng o ukol sa sikmura Posibleng isama ang mga sariwang damo at gulay sa diyeta.

Ang pagtatago ng gastric juice at ang panunaw ng pagkain ay nagpapabagal sa ilalim ng impluwensya ng mga asukal, kaya hindi mo dapat pagsamahin ang pagkain na ito sa mga pagkaing protina.

Pinapabagal ang pagtatago ng gastric juice maasim na pagkain na nakakasagabal din sa pagtunaw ng protina.

Pinakamaganda sa lahat, ang mga pagkaing naglalaman ng protina ay pinagsama sa mga di-starchy na pagkain at makatas na gulay: repolyo, zucchini, cucumber, labanos, perehil. Ang ganitong menu ay nag-aambag sa panunaw ng pagkain, ang pag-alis ng iba't ibang mga nakakapinsalang compound.

Hindi mo dapat isama ang mga pagkaing protina at singkamas, kalabasa, karot, beans, gisantes, patatas sa diyeta nang sabay.

Ang gatas ay pinakamahusay na ubusin nang hiwalay, nang mag-isa. Ang mainit na hindi pinakuluang gatas ay mas mahusay na hinihigop.

Ang mga live na pagkain na hindi sumailalim sa paggamot sa init ay nakakatulong upang ma-assimilate ang mga protina.

Huwag kumain ng dalawa o higit pang uri ng mga pagkaing naglalaman ng protina sa parehong oras. Sila ay karaniwang may iba't ibang komposisyong kemikal, na nangangailangan ng paghahati ng naaangkop na mga enzyme. Halimbawa, hindi mo dapat pagsamahin ang karne at isda, keso at mani, karne at itlog, karne at gatas, karne at keso.

Talahanayan 1. Ang nilalaman ng protina sa mga pagkain

produkto	Ang nilalaman ng protina sa 100 g ng produkto, g
Mga cereal, munggo
Mga gisantes	20,5
Hazelnut	16,1
Bakwit	13
lebadura	12,7
Millet	12
Oat flakes na "Hercules"	11
oatmeal	11
Mga butil ng mais	11
Pasta	10,4
Mga butil ng barley	10
harina	10
Baton	8
tinapay ng trigo	7,6
Mga butil ng bigas	7
Itim na tinapay	6,5
Pagawaan ng gatas
May pulbos na gatas	26
Dutch na keso	26
keso ng Russia	23
Mababang-taba na cottage cheese	18
Brynza	17,9
Matabang cottage cheese	14
naprosesong keso	8,4
Condensed milk na may asukal	7,2
gatas ng baka	3,2
Sour cream 10% fat	3
Matabang kefir	2,8
Cream	2,8
mantikilya	1,3
Matabang pagkain
Mayonnaise "Provencal"	2,8
Cream margarine	0,3
Magtanim ng pagkain
Bawang	6,5
Mga berdeng gisantes	5
Mga sariwang porcini mushroom	3,7
Parsley	3,7
kohlrabi repolyo	2,8
Dill	2,5
patatas	2
labanos	1,9
pasas	1,8
puting repolyo	1,8
Mga sibuyas na bombilya	1,7
Mga saging	1,5
singkamas	1,5
Beet	1,5
Berdeng sibuyas	1,3
karot	1,3
Matamis na paminta	1,3
talong	1,2
labanos	1,2
Mga kamatis	1,1
Itim na kurant	1
mga aprikot	0,9
dalandan	0,9
Cherry	0,8
mga pipino	0,8
Pakwan	0,7
Cranberry	0,5
Mga mansanas	0,4
Ubas	0,4
Karne at isda
Tuna	24
karne ng kuneho	21
karne ng baka	19
Mackerel ng kabayo	18,5
manok	18,2
Pusit	18
atay ng baka	17,9
Mga bato ng baka	17,9
Pinakuluang sausage	17
karne ng tupa	16
Carp	16
de-latang sardinas sa mantika	16
puso ng baka	16
bakalaw	16
baga ng baka	15,2
nilagang baboy	14,9
Pinakuluang sausage "Doktor"	12,8
Itlog ng manok	12,7
Cod liver	4,2
Ibang produkto
Mga butil ng kape	13,9
pulbos ng kakaw	12,9
tsokolate	5,4
cream cake	5
Sorbetes	3,3

Binago: 02/16/2019

Ang mga protina, kasama ang mga taba at karbohidrat, ay bumubuo ng batayan ng nutrisyon ng tao. Ang lahat ng pumapasok sa katawan sa anyo ng pagkain ay may tiyak na tungkulin.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay napakahalaga para sa paglaki at pagpapalakas, dahil ang mga ito ang materyal na gusali para sa mga tisyu at mga selula. Paano bumuo ng iyong diyeta upang ang katawan ay hindi magkulang sa kanila? Aling Isaalang-alang sa artikulong ito.

Kahalagahan

Sa Greek, ang salitang "protein" ay parang "protein". Kung isasaalang-alang natin ang literal na pagsasalin, lumalabas na ang salitang ito ay nangangahulugang "ang nauuna." Hindi bababa sa batayan nito, maaaring makagawa ng mga konklusyon.

Malaking pangangailangan katawan ng tao sa mga pagkaing mataas sa protina. Sa mga produkto ng ganitong uri, ang pangangailangan ay hindi mas mababa kaysa sa hangin, at ito ay hindi isang pagmamalabis.

Kaya, ang mga pangunahing sa katawan ng tao:

• Aktibong pakikilahok sa mga proseso ng pagbabagong-buhay. Ang protina ay nagbibigay ng batayan para sa normal na paghahati ng cell.
• Aktibong pakikilahok sa metabolismo. Bilang isang resulta, mayroong isang napakalaking epekto sa nervous system.

Ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng protina

Kung sa pagkabata at kabataan ang isang tao ay hindi tumatanggap ng kanyang kinakailangang minimum na protina sa patuloy na batayan, kung gayon ito ay humahantong sa hindi maibabalik na mga kahihinatnan, kabilang ang:

• mabagal na paglaki sa mga kritikal na kaso ang kumpletong paghinto nito ay posible;
• hormonal imbalance;
• dystrophy;
• mababang antas ng kaligtasan sa sakit;
• mga problema sa memorya, ang kakayahang makita ang impormasyon;
• mababang antas ng pagganap.

Ayon sa impormasyong ito, ang isang tao na hindi pinapansin ang mga pagkaing mataas sa protina ay may panganib na maging isang "gulay" sa paglipas ng panahon, na inaalis ang kanyang sarili ng pagkakataon na mamuhay ng buong buhay.

Komposisyon ng protina

Ang mga sangkap na ito ng organikong pinagmulan ay binubuo ng mga amino acid, na nahahati sa dalawang kategorya:

• Mapapalitan. Mayroong higit pa sa kanila - 80% ng kabuuan. Ganitong klase organismo ng mga amino acid malusog na tao gumagawa nang nakapag-iisa, nang walang paglahok ng "panlabas" na mga mapagkukunan.
• Hindi mapapalitan. Higit pang kaunting mga tagapagpahiwatig - 20%. Dito ang katawan ay walang kapangyarihan - maaari lamang itong makakuha ng mga amino acid na ito mula sa pagkain, kung saan mayroong maraming protina (talahanayan sa ibaba).

Pagkain

pinakamahalaga sa pagbuo isang kumpletong diyeta Ang tao ay mga protina na nagmula sa hayop. Sila ang naglalaman malaking bilang ng mga amino acid na hindi maaaring palitan. Ang mga ito ay lubos na nasisipsip ng katawan.

Bilang karagdagan, maaari kang makahanap ng mga produkto ng pinagmulan ng halaman, kung saan mayroong maraming mga protina.

Higit pang mga detalye sa mga talahanayan sa ibaba.

Mga pagkaing mayaman sa protina ng hayop:

Mga pagkaing mayaman sa protina ng halaman:

Kaya, ipinahiwatig namin ang pinakasikat na pagkain na may maraming protina. Ang talahanayan, tulad ng nakikita mo, kahit na lumampas sa "hayop", ngunit sila ay natutunaw na may mas kaunting tagumpay.

Kailangan ng katawan

Kasama sa bawat produktong pagkain ang mga protina, na naiiba sa isang indibidwal na hanay ng mga amino acid. Mahalagang buuin ang iyong menu upang ang lahat ng kailangan mo ay dumating sa kasaganaan. Kailangan mo ring maunawaan na ang pagkain sa iyong mesa ay dapat magsama ng mga produktong hayop, kung saan mayroong mas maraming protina (karne ng baka, itlog, isda, at iba pa). Ang protina ng "karne" sa kabuuang ratio ay dapat na hindi bababa sa isang ikatlo na may kaugnayan sa "gulay".

Sa kasong ito, ang mga pangangailangan ng katawan ay kinakalkula nang paisa-isa, batay sa mga parameter tulad ng:

• taas;
• edad;
• pisikal na Aktibidad;
• mental na aktibidad.

Mayroong maraming mga kumplikadong formula sa network kung saan maaari mong kalkulahin ang eksaktong pangangailangan para sa mga protina. Ngunit kung kukunin mo ito sa pangkalahatan, kung gayon ang sumusunod na pag-asa ay gagawin, batay sa kung saan pipili ka na ng mga pagkain na naglalaman ng higit pang mga protina, batay sa iyong mga pangangailangan:

• bata sa ilalim ng 1 taon - 25 gramo;
• mula 1 taon hanggang 1.5 taon - 47.8 gramo;
• mula 1.5 hanggang 3 taon - 53.1 gramo;
• mula 3 hanggang 4 na taon - 62.9 gramo;
• mula 5 hanggang 6 na taon - 72.1 gramo;
• mula 7 hanggang 10 taon - 79.8 gramo;
• mula 11 hanggang 13 taong gulang - 95.8 gramo;
• binatilyo mula 14 hanggang 17 taong gulang - 98 gramo;
• kababaihan sa panahon ng pagbubuntis - 110 gramo;
• kababaihan sa panahon ng paggagatas - 125 gramo;
• sekswal na mature na kababaihan - 97 gramo;
• sekswal na mature na lalaki - 120 gramo;
• mature na kababaihan ay nakikibahagi sa mabigat pisikal na trabaho- 135 gramo;
• sekswal na mature na mga lalaki na nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa - 160 gramo;
• mga lalaki sa ilalim ng 70 - 82 gramo;
• kababaihan sa ilalim ng 70 - 69 gramo;
• lalaki pagkatapos ng 70 taon - 76 gramo;
• kababaihan pagkatapos ng 70 taon - 66 gramo.

Protina para sa pagbaba ng timbang

Ang papel nito sa pagdidiyeta ay mahirap i-overestimate, dahil:

Kasabay nito ang pag-compose araw-araw na menu, ito ay nagkakahalaga ng paglapit nang matalino kahit na ang mga pagkaing mayaman sa protina. Halimbawa, ang parehong itlog. Saan ang pinakamaraming protina sa isang itlog? Ang sagot ay halata. Sa kasong ito, ang yolk ay naglalaman ng mga 6 na gramo ng taba. Samakatuwid, kahit na naghahanda ng isang omelet na may mga gulay para sa almusal, "i-cut" ito sa 1 yolk at ito ay gagawing mas dietary ang ulam.

Mga magagaan na pagkain na mayaman sa protina

Siyempre, batay sa mga talahanayan sa itaas, madaling maunawaan kung aling mga pagkain ang mayaman sa protina. Ngunit paano pagsamahin ang mga ito upang hindi lamang ito masarap, ngunit malusog din? Magbigay tayo ng ilang mga recipe.

Maanghang na omelet sa oven na may cottage cheese:

Talunin ang spices, herbs at cottage cheese hanggang makinis. Sa una, ang cottage cheese ay puputulin - patuloy na pagpapakilos. Ibuhos ang timpla sa isang non-stick na kawali at maghurno ng 20 minuto o hanggang sa huminto sa pag-alog ang gitna ng omelette.

Kaya, nakakuha ka ng isang ulam kung saan mayroong maraming mga protina - mga 30 gramo bawat paghahatid, at sa parehong oras ay isang maximum na 170 calories.

Mga coconut cheesecake:

• walang taba na kumakalat na cottage cheese - 200 gramo;
• itlog ng manok - 1 pc;
• harina ng bigas - 30 gramo;
• coconut flakes - 12 gramo;
• pampatamis sa panlasa (maaari mong stevia);
• baking powder - isang pakurot.

Painitin muna ang oven sa 180°C.

Paghaluin hanggang makinis ang kalahati sa natitirang mga produkto (kung saan maraming mga protina, tulad ng nakikita mo). Ilagay ang masa sa anyo ng mga piping bola sa isang baking sheet na natatakpan ng baking paper, iwiwisik ang natitirang mga chips at maghurno hanggang malambot (mga isang katlo ng isang oras). Maaari kang mag-apply.

Ang sobra ay masama

Sa kabila ng katotohanan na ang mga protina ay isang kailangang-kailangan na elemento ng nutrisyon ng tao, ang kanilang labis ay maaaring makapinsala. Ito ay ipinahayag sa lahat ng dako sa ilalim ng impluwensya ng mga napakapopular ngayon na nagbabawas sa dami ng taba at carbohydrates sa pagkain na kinakain. Siyempre, ang mga naturang sistema ng nutrisyon ay may maraming mga pakinabang sa mga mata ng mga tagasunod - maaari kang kumain nang hindi binibilang ang mga calorie, palaging busog at mawalan pa rin ng timbang. Gayunpaman, ang lahat ng kagandahang ito ay may isang downside, na ang pangalan ay ketosis. Sa madaling salita, ang labis na kasigasigan sa mga istante ng supermarket sa proseso ng pagpili ng pagkain, kung saan mayroong maraming protina, ay mapanira. Sa mga produkto ng ganitong uri mayroong sapat na mga preservatives at additives na nagbibigay ng kinakailangang lasa, pinaliit ang paggamit ng carbohydrates na may taba. Kung ang diyeta na ito ay nagiging isang paraan ng pamumuhay, kung gayon ang patuloy na pagkasira ng mga taba ay hahantong sa pagpapalabas ng acetone, na lason sa buong katawan. Sa mga malubhang kaso, kahit na ang kamatayan ay posible.

Ang pagprotekta sa iyong sarili mula dito ay napakasimple - manatili lamang sa mga pangunahing kaalaman malusog na pagkain at balanse.

Ang mga protina (tinatawag din silang mga protina o peptides) ay mga sangkap na, kasama ng mga taba at carbohydrates, ang mga pangunahing bahagi ng nutrisyon ng tao. Kapag nilamon ng pagkain, sila isang malaking epekto para sa gawain ng marami lamang loob. Ang kanilang kakulangan ay puno malubhang problema may kalusugan. Samakatuwid, imposibleng hindi gamitin ang mga ito nang masyadong mahaba.

Ang mga modernong dietetics ay nagpatibay ng kakayahan ng mga macromolecular compound na ito na matunaw kaagad at mababad nang mahabang panahon at nagsimulang gumamit ng mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang. Ginagawa nila ang labis na pounds na natutunaw sa pamamagitan ng mga paglukso at hangganan at sa parehong oras ay bumubuo ng isang maganda, embossed figure, habang pinapagana nila ang paglaki ng mass ng kalamnan sa panahon ng sports. Karapat-dapat silang pansinin.

Aksyon sa katawan

Kung nililimitahan mo ang paggamit ng taba at carbohydrates sa diyeta, ang mga pagkaing protina ay mabilis na magpapanumbalik ng kaayusan sa katawan, na sa kalaunan ay magreresulta sa pagkawala dagdag na libra. Ang mekanismo ng pagbaba ng timbang sa kasong ito ay matagal nang napatunayang siyentipiko:

• nangyayari mabisang paglilinis ang katawan mula sa mga lason, lason at iba pang mga nakakapinsalang sangkap na pumipigil sa maraming mga organo mula sa ganap na paggana;
• pagpapalakas ng puso at mga daluyan ng dugo sa pamamagitan ng pagpapababa ng asukal sa dugo;
• normalisasyon ng insulin, na humahantong sa masinsinang pagkasunog ng glucose na hinihigop ng mga kalamnan;
• kontrol balanse ng tubig sa katawan, excretion labis na likido, na kadalasang pangunahing sanhi ng maraming timbang;
• pagpapanatili ng tono ng kalamnan, na humahantong sa pagbaba ng timbang, bilang lamang adipose tissue, at pagkalugi kapaki-pakinabang na mga sangkap hindi nangyayari;
• pagpapabuti ng metabolismo, na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang;
• nabawasan ang gana sa pagkain, pinapawi ang pakiramdam ng gutom dahil sa matagal na pagtunaw ng mga pagkaing protina.

Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, bilang isang bonus, ang mga produktong protina sa loob ng balangkas ay gagawin magandang dulot para sa karamihan iba't ibang organo at mga sistema ng katawan. Samakatuwid, sa paglabas mula sa naturang pag-aayuno, mahusay ang iyong pakiramdam.

Kung gusto mong malaman nang higit pa kung ano ang mangyayari sa iyong katawan, ang impormasyon sa talahanayang ito ay tiyak na gagawin kang isang tagahanga nutrisyon ng protina.

Ang isang natatanging tampok ng mga protina ay na, sa sandaling nasa katawan, hindi sila idineposito sa anyo ng mga taba sa mga gilid at hindi na-convert sa enerhiya, tulad ng mga karbohidrat. Ang lahat ng mga ito ay ginagamit upang ibalik ang mga organo at sistema, nabubulok sa mga amino acid - isa pang sangkap na hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa mga tao. Samakatuwid, napakahalagang malaman kung ano ang nabibilang sa mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang at kung ano ang kanilang mga pangunahing pinagkukunan.

Mga uri

Ang mga produktong protina ay maaaring mula sa hayop o halaman. Ang bawat species ay may sariling mga pakinabang at disadvantages, kaya naman napakahalaga na kainin ang mga ito sa isang balanseng paraan.

• Mga hayop

Ang mga produktong protina na pinanggalingan ng hayop ay mabilis na natutunaw, ngunit ang mga ito ay medyo mataas sa taba, kaya hindi lahat ng mga ito ay perpekto para sa pagbaba ng timbang. Kung pipiliin mo ang karne, kung gayon ang manok, pabo, karne ng kuneho ay pinapayagan bilang bahagi ng anumang diyeta, ngunit ipinagbabawal ang baboy at tupa. Kung ito ay gatas, dapat itong alinman sa walang taba o may pinakamababang porsyento ng taba.

• gulay

Ang mga produktong protina na pinanggalingan ng halaman ay hinihigop ng katawan nang mas mabagal at mas masahol pa kaysa sa mga hayop. Gayunpaman, ang mga ito ay mabuti para sa pagbaba ng timbang dahil naglalaman sila ng halos walang taba.

Ang mga tinatayang listahan ng mga produktong protina ng dalawang pangkat na ito ay magpapakita sa iyo ng sumusunod na talahanayan:

Para sa kalusugan at kagalingan bilang bahagi ng diyeta, kailangan mong kumain ng parehong uri. Samakatuwid, ang isang listahan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang na may indikasyon ng kanilang nilalaman ng protina laban sa background ng taba at carbohydrates ay kapaki-pakinabang sa iyo.

Magiging pamilyar kami sa mga listahang ito sa ibaba, at malalaman mo ang higit pa tungkol sa mga nuances ng naturang mga diyeta sa pamamagitan ng pagbabasa ng isa sa aming mga artikulo: "" at "".

Listahan

Upang makagawa ng isang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan:

• hindi lamang ang nilalaman ng protina sa kanila, kundi pati na rin ang ratio nito sa mga taba at karbohidrat: halimbawa, mayroong higit pang mga protina sa taba ng baboy;
• ang kanilang calorie na nilalaman: kung kumain ka ng isang piraso ng karne ng gansa na mayaman sa protina, pagkatapos nito ay kailangan mong mag-ehersisyo nang mabuti sa gym upang magamit ang 319 Kcal na nilalaman nito.

Samakatuwid, palaging tumuon sa talahanayan sa ibaba kung plano mong magbawas ng timbang sa mga produktong protina. Isinasaalang-alang ang parehong mga salik na ito.

Karne, offal, itlog

Isda at pagkaing-dagat

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Tulad ng nakikita mo, bilang karagdagan sa mga protina, maraming mga pagkain ang naglalaman ng masyadong maraming taba o kilocalories, kaya hindi sila angkop para sa pagbaba ng timbang. Kung maingat lamang na isama ang mga ito sa diyeta sa pagtatapos ng hunger strike.

Samakatuwid, ang mga nutrisyonista ay nag-compile ng isang mas tumpak na talahanayan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang na maaaring maubos nang walang takot na makakuha ng dagdag na pounds.

Medyo isang kahanga-hangang talahanayan, na kasama ang maraming mga pangalan. Kaya ang diyeta na nakabatay sa protina ay hindi maaaring maging monotonous at boring. Buweno, ang mga gustong makamit ang mga resulta ng rekord ay dapat magmayabang sa mga pagkain kung saan ang dami ng protina ay gumulong lamang at tiyak na magpapayat sa iyo.

Nangungunang pinakamahusay

Tinatawag ng mga Nutritionist ang pinakamahusay na mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang na maaari mong kainin sa halos walang limitasyong dami sa panahon ng diyeta.

• Mga itlog

Itlog ng manok - pinakamayamang pinagmulan ardilya. Para sa pagbaba ng timbang, maaari kang kumain ng 7 protina at 4 na yolks bawat araw. Mayroong mga diyeta batay sa 5 itlog para sa almusal sa buong linggo.

• mababang-taba kefir

Ang pangunahing produkto ng protina sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang protina na nakapaloob dito ay madaling natutunaw na may pinakamababang kabuuang nilalaman ng calorie. Nagpapabuti ng panunaw, nag-aalis ng mga lason sa katawan. Ang sobrang libra ay mabilis na nawawala. Nilalaman ng protina - 28 gr. Ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian nito produkto ng protina nabuo ang batayan diyeta ng kefir(bilang halimbawa, ).

• cottage cheese

Isang produktong protina na napakabilis na natutunaw. Sa loob ng mahabang panahon ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng pagkabusog, na may positibong epekto sa pagbaba ng timbang. Sumusuporta sa mabuting kalagayan kuko, buto, ngipin. Nilalaman ng protina - 20 gr.

• natural na yogurt

Para sa pagbaba ng timbang, ang isang natural na produkto ng protina na walang mga tina, sweetener at iba pang mga additives ay angkop. Ang nasabing yogurt ay maiimbak nang hindi hihigit sa 3 linggo.

• Gatas

Kung ikukumpara sa karne at isda, ang gatas ay mas mataas sa rating na ito, dahil naglalaman ito ng protina, na mas mahusay na hinihigop ng katawan. Kasabay nito, ang pagbabawas ng timbang sa gatas lamang ay hindi gagana, dahil wala itong napakagandang epekto sa gawain ng tiyan. Ngunit para sa paghahanda ng mga pagkaing protina (kaparehong mga cocktail) na may pinakamababang nilalaman ng taba, ang produktong ito ay magiging perpekto.

• karne

Una, ito ay dibdib ng manok. Ang 200 gramo ng karne ay naglalaman ng mga 40 gramo ng protina, 2 gramo ng taba, 200 kcal. Isang mahalagang produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang. Pangalawa, ito ay karne ng baka. Ang ratio ng mga pangunahing sangkap ay halos pareho, ngunit mayroong kaunti pang taba. Ito ay isang alternatibo sa manok puting karne para sa iba't ibang diyeta sa proseso ng pagbaba ng timbang.

• Isda

Ang pinakamahusay na produkto ng protina ay salmon fillet. Naglalaman ng mga taba, ngunit mas maraming protina, pati na rin ang mga omega 3 acid. Para sa pagbaba ng timbang, dalawang beses sa isang linggo ay upang tratuhin ang iyong sarili sa isang masarap na subo.

• Legumes

Ito ay mga produktong protina ng gulay na kayang suportahan normal na kalagayan kalamnan mass kahit na sa proseso mabilis na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, nagbibigay sila ng isang mahaba at kaaya-ayang pakiramdam ng kapunuan, kaya ang gutom ay hindi nagbabanta sa iyo.

• Protein Powder / Shake

Palaging panatilihin ang nangungunang protina na pagkain na ito para sa pagbaba ng timbang sa harap ng iyong mga mata kapag gumagawa ng isang menu. Pagkatapos ng lahat, ito ang mga produktong ito na dapat isama sa mga recipe, salamat sa kung saan ang anumang diyeta ay tila isang holiday, hindi isang pagsubok.

Mga recipe ng ulam

Inaanyayahan ka naming subukan ang pagluluto iba't ibang ulam mula sa mga produktong protina: may mga recipe para sa mga sopas, salad at ang pangalawa. Sa gayong pagkakaiba-iba ang sistemang ito Ang pagbaba ng timbang ay halos hindi matatawag na hunger strike.

Unang pagkain

Sa palagay mo ba ay imposible ang paggawa ng mga sopas na eksklusibo mula sa mga produktong protina? Sa katunayan, ang mga tradisyonal na unang kurso ay isang kumbinasyon ng protina (broths mula sa karne, isda) at carbohydrates (iba't ibang gulay, cereal, pasta, noodles). Ngunit ang mga nutrisyonista ay hindi napapagod sa pag-uulit na ang mga likidong pagkain ay nagpapabuti sa mga resulta ng pagbaba ng timbang, kaya hindi ito dapat isama sa mga diyeta. Kaya't natututo kaming magluto ng mga unang kurso mula sa mga produktong protina.

• sabaw ng spinach

Alisin ang balat mula sa dibdib ng pabo o drumstick. Pakuluan, alisin mula sa sabaw, palamig. Pinong tumaga ang pakete ng spinach (ang frozen na produkto ay hindi masisira ang ulam), lutuin sa sabaw ng 10 minuto. Paghiwalayin ang karne mula sa mga buto, makinis na tumaga, bumalik sa sabaw. Magluto ng spinach at turkey nang magkasama para sa isa pang 10 minuto. Palamigin ang sopas, i-on ito sa isang katas na may blender, pagdaragdag ng 50 ML sinagap na gatas, pampalasa, 2 cloves ng bawang. May mainit.

• Salmon na may gatas

Ibuhos ang tubig na kumukulo sa 4 na katamtamang laki ng mga kamatis, alisan ng balat, makinis na tumaga. Balatan at i-chop ang isang malaking sibuyas. 1 PIRASO. lagyan ng rehas ng karot. Magprito ng mga sibuyas, pagdaragdag ng mga kamatis sa kanila sa dulo. Ilipat sa isang kasirola na may isang litro malamig na tubig, pakuluan. Magluto sa mababang init sa loob ng 10 minuto. 450 g salmon fillet gupitin sa mga cube, ilagay sa sabaw. Pagkatapos ng 5 minuto, magdagdag ng 500 ML ng skimmed milk. Pagkatapos kumukulo, magdagdag ng mga pampalasa. Ipilit ang 20 minuto.

• Sopas na may mga bola-bola

Maghanda ng sabaw ng manok. Gumawa ng tinadtad na karne dibdib ng manok, gumawa ng mga bola-bola mula dito. Ihulog ang mga ito sa kumukulong sabaw. Idagdag pagkatapos kumukulo 50 gr tinadtad kampanilya paminta, ang parehong dami ng green beans, mga gulay. Magluto ng 20 minuto. Ihain nang mainit.

Pangunahing pagkain

Ang mga pangalawang kurso ng mga produktong protina ay ang batayan ng diyeta. Ang mga recipe ay kinabibilangan lamang ng mga sangkap na mababa ang calorie - lalo na para sa pagbaba ng timbang.

• Manok sa kefir

Gupitin ang 100 gr pinili, sariwa fillet ng manok, ihalo sa asin, paminta, tinadtad na damo. Magdagdag ng 50 ml kefir na walang taba, 50 ML sinala malamig na tubig. Ilagay sa refrigerator sa loob ng 3 oras. Ilagay sa isang mainit na kawali, kumulo ng 10 minuto sa bawat panig.

• Piniritong itlog

Hatiin ang 5 itlog sa isang plastic na lalagyan. Bati. Ilagay sa microwave sa loob ng 2 minuto. Ito ay lumalabas na malusog at hindi kapani-paniwalang masarap na piniritong itlog. Kung nais mong pag-iba-ibahin ang menu para sa pagbaba ng timbang, maaari kang magdagdag ng tinadtad na dibdib ng manok at mga gulay.

• Inihurnong isda

Ibuhos ang salmon fillet lemon juice, budburan ng mga pinatuyong damo at pampalasa, maghurno sa oven sa foil hanggang malambot.

Mga meryenda

Ang mga salad mula sa mga produktong protina ay kailangang-kailangan para sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay masustansya, malusog, nag-aambag sa pagkakaiba-iba ng menu. Pinapayagan ka nilang magluto ng mabilis na hapunan para sa iyong sarili at sa parehong oras ay hindi makakuha ng dagdag na pounds.

• Salad ng protina

Pakuluan ang 3 malambot na itlog, i-chop ang dibdib ng manok (150 gr), i-chop ang 50 gr na pusit. Paghaluin ang lahat nang lubusan.

• Asparagus salad na may manok

Pakuluan ang 3-4 inflorescences sa isang lalagyan na may 100 g ng tinadtad na asparagus at 300 g ng dibdib ng manok. Gumiling 2 sariwang pipino katamtamang laki at 60 gramo ng ugat ng kintsay. Paghaluin ang lahat nang lubusan. Magdagdag ng 2 kutsarang de-latang berdeng mga gisantes. Magdagdag ng tinadtad na pinakuluang at pinalamig na mga produkto. Timplahan ng 4 na kutsara ng apple cider vinegar.

Kapag pumipili ng mga recipe para sa iyong menu ng protina, maingat na tingnan kung anong mga produkto ang nakalista sa kanila. Minsan pinapayagan langis ng oliba o mababang-taba na tupa, ngunit ang mga ito ay dapat na mga pagbubukod sa mga patakaran, mga indulhensiya upang ang diyeta ay hindi mukhang ganap na nakakapanghina.

Ngunit taba at carbohydrates purong anyo ay mahigpit na ipinagbabawal. Kaya't hindi dapat magkaroon ng anumang starchy, matamis at pinirito sa naturang diyeta.

Upang mawalan ng timbang sa mga pagkaing protina, kailangan mong malaman kung paano gamitin ang mga ito nang tama. Ang ilan kapaki-pakinabang na mga tip ay magpapahintulot sa iyo na bawasan ang iyong timbang sa pamamagitan ng isang kahanga-hangang pigura.

1. Ang mga produktong protina ng karne ay pinakamahusay na natupok sa pinakuluang anyo. Para sa iba't ibang pagkain, pinapayagan ang stewing, baking at steaming.
2. Sa panahon ng diyeta, bilang karagdagan sa mga pagkaing protina, ang katawan ay dapat tumanggap ng hibla upang masunog ang taba sa lalong madaling panahon. labis na taba at tiyakin ang wastong paggana ng mga organo. Samakatuwid, siguraduhing kumain ng mga gulay, prutas at gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga cereal, buong butil na tinapay.
3. Maraming tao ang nagtatanong kung anong mga pagkaing protina ang maaari mong kainin sa gabi: isang oras bago ang oras ng pagtulog, pinapayagan kang uminom ng isang baso ng walang taba na kefir o natural na yogurt. Lahat ng iba ay ipinagbabawal.
4. Ang mga matamis na produkto ng pagawaan ng gatas (yogurts, curds na may mga filler), mayonesa, mga sarsa at iba pang mga pamalit sa protina ay nakakapinsala sa kalusugan at hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang.
5. Sa isang pagkain, ang katawan ay nakaka-absorb lamang ng 30 gramo ng protina, kahit gaano karaming mga itlog, halimbawa, ang iyong kinain. Pang araw-araw na sahod para sa mga lalaki ito ay tungkol sa 2 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang, para sa mga kababaihan - 1 gramo lamang.
6. Upang mapabuti ang pagsipsip ng mga protina ng katawan, maaari mong isabuhay ang mga prinsipyo fractional na nutrisyon. Ayon sa kanila, ang pagkain ay kinukuha ng hanggang 6 na beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
7. Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 19.00.
8. Kung papasok ka para sa sports habang nagpapababa ng timbang sa mga produktong protina, hindi mo lamang babawasan ang iyong baywang, ngunit gagawing mas nababanat ang iyong asno at sumikip ang iyong dibdib, dahil ang protina ay isang mahusay na materyales sa gusali para sa tissue ng kalamnan na may sapat na pisikal na aktibidad.

Tulad ng para sa bawat partikular na produkto ng protina na maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang, ang mga tampok ng kanilang paggamit bilang bahagi ng diyeta ay maginhawang nakolekta sa sumusunod na talahanayan:

Ngayon alam mo na kung ano ang kasama nito protina na pagkain, at kung anong mga produkto ang kailangan para sa mabilis, at higit sa lahat, malusog na pagbaba ng timbang.

Mahalagang tandaan na ang ganitong mga diyeta ay isang seryosong pag-ilog para sa katawan. Samakatuwid, una, dapat silang magpatuloy o , ngunit hindi higit pa doon. Pangalawa, inirerekumenda na lumiko sa naturang sistema ng pagwawasto ng figure nang hindi hihigit sa isang beses bawat anim na buwan, at kahit na mas madalas sa kaso ng mga problema sa kalusugan.