Pang-araw-araw na diyeta para sa isang tinedyer. Organisasyon ng nutrisyon para sa mga bata sa edad na ito. Kailangan namin ng hapunan

Sa panahon ng pagdadalaga, patuloy itong umuunlad mga kalamnan ng kalansay, sa parehong oras, ang sistema ng nerbiyos-humoral ay muling itinayo, kung kaya't iba't ibang mga problema ang lumitaw sa pakikipag-usap sa bata. Ang nutrisyon ay hindi gaanong mahalaga sa panahong ito. Hindi mo maaaring hayaang mag-dial ang babae labis na timbang o nagpasya akong magbawas ng timbang sa aking sarili, kung hindi man ay magtatapos ang lahat. Ang layunin ng mga magulang ay malapit na subaybayan kung paano kumakain ang bata at nakapag-iisa na bumuo ng isang malusog na diyeta.

Mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon

Kung ang bata ay kumakain ng monotonously, ang lahat ay magtatapos:

• Pagkislap ng mga langaw sa harap ng mga mata.
• Pagkahilo.
• Tumaas na pagkapagod.
• Nabawasan ang kaligtasan sa sakit.
• Mga karies.
• Malutong na buto, pamamaga ng mga kasukasuan.
• Pagkagambala sa cycle ng regla.
• Nabawasan ang pagganap at konsentrasyon.
• o pagkahapo ng katawan.

Mahalagang maunawaan na ang isang batang babae ay aktibong lumalaki mula 14 hanggang 16 taong gulang, kaya tumataas ang kanyang gana. Ang gawain ni Nanay ay palitan ang lahat ng fast food, buns, chips ng malusog na mani at pinatuyong prutas. Dapat kang kumain ng 4 beses sa isang araw. Dapat may almusal, tanghalian, meryenda sa hapon at hapunan na mababa ang calorie.

Ano ang pipiliin para sa almusal?

Ang pagkain ng bata ay dapat may kasamang mainit, meryenda at, siyempre, inumin.

• Mainit: karne, sinigang, nilagang gulay.
• meryenda: gulay, prutas, salad, itlog, cottage cheese.
• inumin: halaya, mainit na tsaa, gatas, compote.

Nag-aalok kami ng mga sumusunod na opsyon sa almusal:

• Cottage cheese casserole na nilagyan ng chocolate sauce.
• Milk oatmeal + berries + pinatuyong prutas.
• Milk millet sinigang na may saging, pasas, mansanas.
• Omelette na may karne, gulay, berdeng mga gisantes.
• Mga cheesecake na may kulay-gatas, jam + yogurt.
• may gatas o gulay.

Ano ang iaalok sa batang babae para sa tanghalian at hapunan?

Bilang isang patakaran, ang bata ay may tanghalian sa paaralan. Ito ay dapat na sopas, para sa pangalawa ay maaaring mayroong isda, karne, at para sa pangatlo - cookies + yogurt.

Para sa meryenda sa hapon, mainam ang cottage cheese, prutas, at salad na may mga gulay. Para sa hapunan maaari kang magluto para sa iyong babae:

• Cutlet ng karne na may niligis na patatas.
• Cottage cheese, apple casserole.
• Omelet na may vermicelli.
• Sinigang na may pinatuyong prutas.
• Mga dumpling na may mga prutas at berry.
• Isda na may karot.

Pansin! Sa gabi maaari kang uminom ng gatas o kefir.

Ang kahalagahan ng mga bitamina at microelement sa menu ng isang teenager

Tandaan namin na kapag ang isang bata ay lumaki, ang kanyang diyeta ay dapat na enriched na may iba't ibang kapaki-pakinabang na mga sangkap. Tingnan natin kung ano ang kahulugan ng mga ito para sa kanya:

• Ang magnesium at calcium ay kailangan para sa ngipin at buto. Sa tulong ng mga sangkap na ito maaari mong mapupuksa ang pagtaas ng excitability sistema ng nerbiyos, pati na rin pagtagumpayan ang insomnia at palakasin ang mga kalamnan ng puso.
• Ang posporus ay may malaking kahalagahan para sa metabolic proseso, pinapabuti nito ang paggana ng utak, nervous system, bato, atay, kalamnan.
• pinupuno ng oxygen ang katawan ng binatilyo, lubhang kapaki-pakinabang para sa dugo.
• Ang sodium, potassium, chlorine ay na-normalize metabolismo ng tubig-asin, alisin ang sodium at sobrang tubig sa katawan.
• Ang Iodine ay nagpapanatili ng normal na paggana ng thyroid gland at nakikibahagi sa istruktura ng mga ngipin at buto.

Mangyaring tandaan na ang lahat ng mga bitamina, micro- at macroelements ay kinakailangan para sa normal na metabolismo. Nakakaapekto sila sa mental at pisikal na Aktibidad teenager, tumulong na palakasin ang immune system.

Diyeta sa pagdadalaga

Kung nakikita mo na ang iyong anak na babae ay nakakakuha ng labis na timbang, kailangan mong gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang labis na katabaan sa bata, na maaaring magresulta sa diabetes mellitus, malubhang problema sa puso, bato, at atay. Tiyaking sundin ang mga patakarang ito:

• I-cross out ang lahat ng junk food mula sa menu ng iyong anak.
• Mga teenager sa gastos pinabilis na palitan ang mga sangkap ay nagpapadali sa pagbaba ng timbang, ang pangunahing bagay ay ang kumain ng tama.
• Ipasok ang mga munggo, isda, at karne sa menu ng iyong anak.
• Bago kumain, ang batang babae ay dapat uminom ng isang basong tubig.
• Ang huling hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 19:00.

Napakahalaga na ang bata ay gumagalaw hangga't maaari, aktibo, at naglalaro ng sports. Sa anumang pagkakataon ay pinipilit siyang tapusin ang lahat kung ayaw niya. Gayundin, hindi mo maaaring pilitin ang isang bata na magdiyeta; siya mismo ang dapat gumawa ng desisyon. hindi dapat makaapekto sa iyong kalusugan.

Anong mga pagkain ang dapat mong ibukod?

Tanggalin mula sa diyeta ng iyong anak:

• Mga kendi, mga bar.
• Soda.
• Mga chips.
• Mayonnaise, ketchup.
• Mga sausage, ham, sausage.
• Buns, fast food.
• Pritong pie, patatas, cutlet.

Ang isang malabata na babae ay dapat magbigay ng kagustuhan sa lutong bahay na pagkain - mga sopas ng gulay, iba't ibang mga cereal, pagkaing-dagat, tinapay, mga produkto ng pagawaan ng gatas (keso, cottage cheese, buong gatas). Maaari kang uminom ng mahinang tsaa. Ang inihurnong baka, manok, at baboy ay malusog.

Ang isang bata ay hindi dapat madala sa patatas; ang mga matitigas na uri ng pasta lamang ang pinapayagan. Ngunit mas mahusay na iwasan ang harina at matamis nang buo. Maaaring mag-ayos ang mga teenager araw ng pag-aayuno sa bakwit, kefir. Hindi mo maaaring gutomin ang isang bata, kung hindi man ay magsisimula siyang kainin ang lahat ng maaari niyang makuha sa kanyang mga kamay.

Menu ng diyeta ng kabataan

• Mag almusal ang bata ay nangangailangan ng mga crouton na may matapang na keso o pinakuluang itlog. Sa susunod na araw maaari kang kumain ng cottage cheese at fruit casserole o isang omelet. Ang bakwit o kanin ay mainam para sa almusal. Maaari kang uminom ng kefir, tsaa o gatas.
• Para sa pangalawang almusal Ang mga gulay o prutas, ang mababang taba na yogurt ay angkop.
• Hapunan dapat binubuo ng unang bagay - sopas ng gulay; ang pangalawa - sinigang, patatas na may sarsa ng karne; spaghetti na may nilagang gulay; pangatlo - salad ng gulay. Kasama sa mga inumin ang compote, tsaa, juice.
• Para sa afternoon tea kailangan mong uminom ng kefir (200 ml) + kumain ng anumang gulay.
• Para sa hapunan Inirerekomenda para sa isang bata na maghurno ng isda na may mga gulay; ang cottage cheese o salad ng gulay ay angkop din. Maaari kang uminom ng isang baso ng anumang juice.

Kaya, kung hindi mo nais na ang iyong anak na babae ay magkaroon ng mga problema sa timbang nang hindi nagpapagutom sa sarili, maingat na subaybayan ang kanyang diyeta. Mahalagang maunawaan na ang isang teenager na babae ay hindi mahuhulaan, kaya hindi alam kung paano siya kikilos. Ang pangunahing bagay ay ang magtatag ng isang relasyon sa iyong anak upang mapagkakatiwalaan ka niya. Hindi mo maaaring pilitin o ipilit ang iyong sarili; isaalang-alang ang opinyon ng isang malabata na babae. Maging siya hindi lamang isang nagmamalasakit na ina, kundi maging isang tapat na kaibigan.

Kamusta mahal na mga mambabasa. Paano pagbutihin ang nutrisyon ng 14 na taong gulang na mga tinedyer? At bakit kawili-wili sa atin ang panahong ito ng buhay teenager? Tiyak na dahil ito panahon ng edad Ang pinakamalakas na paglaki at ebolusyon ng katawan ay nangyayari, at ang kalusugan ng isang tao sa hinaharap ay nakasalalay sa isang balanseng, tamang diyeta para sa isang tinedyer na 15-17 taong gulang.

Kaya, Wastong Nutrisyon para sa isang 14 na taong gulang na tinedyer ay dapat na maingat na pag-isipan, dapat itong mahigpit na balanse, na isinasaalang-alang ang lahat ng mahahalagang micro at macroelement. Sa panahon ng pagdadalaga, ang mga glandula ay dynamic na nabuo panloob na pagtatago. May pangangailangan para sa labis na calorie. Mahalagang magkaroon ng tamang diyeta.

Mga pangunahing produkto na kailangan para sa isang tinedyer

Sa anumang kaso, ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat maglaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa isang ratio na 1:1:4:

• una, mahalagang pumili ng mga 2-2.5 gramo bawat 1 kilo ng timbang (at pumili ng mga protina mula sa mga hayop para sa kalahati ng halagang ito);
• isama ang pangalawang bahagi sa halagang halos 100 gramo (at hayaang 70% ng mga taba ay nagmula sa mga halaman - ang kaukulang mga langis, at ang iba ay mula sa mga hayop - kulay-gatas, mantikilya);
• ang ikatlong bahagi ng diyeta ay kinabibilangan ng mga 10-15 gramo bawat kilo ng timbang (sinigang mula sa mga cereal, gulay, gulay, butil, munggo, berry);
• likido - 50 ml bawat kg ng timbang sa anyo mineral na tubig(hindi malugod na tinatanggap ang gas), decoctions, juices, compotes, tsaa.

Narito ang isang talahanayan upang matulungan kang ipakita kung gaano karaming protina (bilang ng mga gramo) ang nasa 100 gramo ng mga sumusunod na pagkain.

Sa 14-16 taong gulang nadagdagan ang gana- higit sa karaniwan. At hindi mo dapat limitahan ang diyeta ng iyong lumalaking katawan. Ang pang-araw-araw na halaga ng mga calorie para sa parehong lalaki at babae ay hindi bababa sa 3000 kcal, at kapag naglalaro ng sports - 3500-4000 kcal. AT ang tamang diskarte Kasama sa pagkain ng mga kabataan ang paghahati sa kanila sa 4-5 na pagkain.

Tinatayang menu

Isinasaalang-alang ang porsyento ng pagkasira ng mga produkto sa pang-araw-araw na diyeta, hindi natin dapat kalimutan na ang almusal ay dapat na 25-30% ng pang-araw-araw na diyeta (meryenda mula sa mga gulay o prutas, cottage cheese o keso, itlog, salad; mainit na sinigang, nilagang gulay, isda. ; halaya o tsaa). Tanghalian - ayon sa pagkakabanggit 35-40% (sopas, para sa pangalawang side dish na may karne o isda; cookies at yoghurts ay hindi mawawala dito). Snack – 10-15% (prutas, salad ng gulay, cottage cheese). Para sa hapunan naglalaan kami ng 20-25% (karne ng manok na may mga gulay, cottage cheese casserole, na maaari ding kasama ng mga mansanas, omelette na may pasta o sinigang).

Mga Pagkaing Dapat Iwasan

Ang pagbibinata ay nagsisimula sa 12-13 taong gulang - oras na upang alagaan malusog na diyeta. Kung ang iyong diyeta ay hindi tama mula pagkabata, maaari itong maging isang ugali at dahilan sobra sa timbang At magkakasamang sakit sa pagtanda. At ang pinakamahalaga, ang edad na ito ay isang panahon ng aktibong muling pagsasaayos ng katawan, ang mabilis na pagkahinog nito, hormonal surge, pagbuo ng interes at pagsali genital area buhay - dahil kung ang tamang nutrisyon ay hindi ipinakilala sa isang binatilyo, maaari siyang magsimulang usigin mga mapanganib na sakit at mga problema sa hitsura. Ang huli ay madalas na itinuturing na isang trahedya ng parehong mga batang babae at lalaki.

Ang wastong nutrisyon para sa mga tinedyer ay dapat ibukod ang mga pagkain na humahantong sa labis na katabaan - mga chips, soda, mayonesa, mga sarsa mula sa mga tindahan, mga bar ng tsokolate, mga kendi. Dapat silang palitan ng mga pinatuyong prutas, berry, mga natural na katas. Alisin din ang mga produktong naproseso ng karne - pinausukang sausage, sausage, de-latang pagkain. Hayaang masakop ng natural na karne, isda, itlog, at pagawaan ng gatas ang pangangailangan para sa protina. Ang mabilis na pagkain sa alinman sa mga pagkakaiba-iba nito ay nakakapinsala, pati na rin ang mga inihurnong produkto: mga pie, donut, pizza. pinirito, pinausukan, matabang pagkain ay lubhang hindi kanais-nais, pinapalitan namin ito ng nilaga, pinakuluang at pinasingaw.

Gayunpaman, ito ay kinakailangan na huwag pumunta sa sukdulan at hindi limitahan ang pagkain ng bata, dahil... kapintasan sustansya ay maaaring humantong sa pagkahilo, pagkawala ng pagganap, pagbaba ng konsentrasyon, kapansanan sa kaligtasan sa sakit, at pagkagambala sa paggana ng mga gonad. Ang pagsunod sa karaniwang tinatanggap na mga prinsipyo ng malusog na pagkain ay hindi nangangahulugan ng pagdidiyeta. Sa panahon ng aktibong paglago ang anumang diyeta ay kontraindikado. Ang kakulangan ng mga sustansya sa diyeta ay maaaring maging sanhi ng magkasanib na sakit at maging sanhi ng mga malutong na buto.

Halimbawang menu para sa linggo:

1. Para sa almusal sa isang linggo maaari kang maghain ng casserole na may mga pasas, oatmeal, piniritong itlog, omelet, nilagang gulay, cottage cheese pancake, yogurt.
2. Para sa almusal #2 – zero-fat yogurt, ang iyong paboritong prutas o gulay.
3. Dapat kasama sa tanghalian ang una, pangalawa at pangatlong kurso - maaaring opsyonal ang mga ito gulay na sopas, spaghetti, nilagang gulay, inihurnong patatas, sinigang na may idinagdag na karne, salad ng gulay sa langis ng gulay, juice, compote o tsaa.
4. Para sa meryenda sa hapon, kumuha ng mga tinadtad na gulay, isang baso ng yogurt o kefir.
5. Para sa hapunan, may mga pagkaing mapagpipilian - isda na inihurnong may mga gulay, cottage cheese na may pinatuyong prutas at kulay-gatas, isang salad ng gulay kung saan maaari kang magdagdag ng isang piraso ng karne, juice.

Para sa isang batang babae, ang menu ay dapat na mayaman sa mga produktong naglalaman ng bakal. Ito payat na isda mula sa dagat at iba pang pagkaing-dagat, karne ng baka, beans, beans, gisantes, bakwit, spinach, repolyo. Ang pagawaan ng gatas at fermented milk, itlog, karne ng manok ay kinakailangan para sa pagtatayo ng mga tisyu ng lumalaking katawan at ang buong produksyon ng mga sex hormones.

Sample na menu para sa isang 14 taong gulang na batang babae

Ang dami ng mga bahagi ay dapat ihambing sa bilang ng mga pagkain. Kung mayroong 3-4 na pagkain, kung gayon ang laki ng paghahatid ay dapat na karaniwan, humigit-kumulang 200-250 g. Kung mayroong 5-6, kung gayon ang laki ng paghahatid ay magiging mas maliit. Kung 2-3, kung gayon ang mga bahagi ay dapat na mas malaki. Gayunpaman, ang pinaka-makatuwiran ay isang 4-5 na pagkain sa isang araw na diyeta. Hindi ito overload sistema ng pagtunaw at tinitiyak ang normal na pagsipsip ng mga sustansya.

Ang menu ng pagbaba ng timbang ng isang tinedyer ay dapat na ganap na ibukod simpleng carbohydrates, kendi, mataba at pinausukang pagkain. Kailangang tumanggi mataba varieties karne, bawasan ang paggamit ng carbohydrate sa pinakamababa. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya ay dapat saklawin sa loob ng 1500-2000 kcal. Ang mga pagkain ay dapat na fractional at may kasamang hibla.

Menu para sa pagbaba ng timbang na binatilyo

Halimbawa ito:

1. Almusal – magaspang na lugaw, omelette, 1 mansanas, isang baso ng kefir o low-fat yogurt.
2. Tanghalian – walang taba na karne o isda, inihurnong, pinakuluan o pinasingaw, salad ng gulay na may langis ng oliba.
3. Hapunan - gulay sinagap na keso, pag-inom ng yogurt.

Ang wastong nutrisyon para sa isang tinedyer ay dapat na pinagsama sa katamtamang pisikal na aktibidad. Mahalaga rin ang iskedyul ng pagkain - kung kakain ka ng sabay-sabay, magiging mas madali para sa katawan na maayos na pamahalaan ang mga sustansya. Kapag tinuturuan ang mga bata na kumain ng malusog, dapat sundin ng mga magulang ang mga prinsipyo nito, kung hindi, pagtuturo mapaminsalang mga halimbawa, ay puno ng pagkopya ng maling gawi.

Iyon lang, mahal na mga mambabasa. Huwag kalimutang mag-subscribe sa mga update sa blog at magbahagi ng mga link sa mga kaibigan.

Sa panahon ng pagdadalaga, ang katawan ay lumalaki at umuunlad nang mabilis, iba-iba mga sistemang pisyolohikal inaayos ang kanilang trabaho. Samakatuwid, napakahalaga na subaybayan kung ano at paano kumakain ang isang tinedyer. Diet ng mga sanggol, preschooler at junior schoolchildren ang mga magulang ay maaaring mangasiwa nang walang anumang problema. Mas mahirap subaybayan ang nutrisyon ng mga tinedyer: mas malayang pinamamahalaan ng mga kabataan ang kanilang oras, madalas na kailangan nilang kumain kapag wala ang mga matatanda, magkaroon ng meryenda habang naglalakbay, tuyong pagkain. Samakatuwid, ang mga kabataan ay madalas na may mga sakit sa tiyan at bituka, tulad ng gastritis, colitis, pati na rin ang mga metabolic disorder. Kabilang sa mga sakit sa kabataan, ang mga sakit ng musculoskeletal system ay nasa unang lugar, at sa pangalawang lugar ay gastrointestinal tract, sa ikatlong - metabolismo. Ang paglitaw ng mga sakit na ito ay kadalasang nauugnay sa mahinang nutrisyon.

Ang pagdadalaga ay isang panahon ng mabilis na paglaki, muling pagsasaayos ng mga sistema ng katawan, at pagdadalaga. Kadalasan, ang mga sistema at organo ay hindi umuunlad sa parehong bilis. Tumataas ang gana sa pagkain ng mga teenager. Ngunit hindi mo maaaring hayaan silang kumain ng lahat; kailangan mong maingat na subaybayan ang kanilang diyeta.

Ang metabolismo ng enerhiya ng isang tinedyer ay iba sa isang may sapat na gulang. Kung ang isang may sapat na gulang sa pahinga ay kumonsumo ng average na 1 kcal bawat 1 kg ng timbang ng katawan kada oras, kung gayon ang isang 12-taong-gulang na batang lalaki sa ilalim ng parehong mga kondisyon ay nangangailangan ng 1.8 kcal. Pisikal na Aktibidad Sa karaniwan, ang paggamit ng enerhiya ng isang tinedyer ay mas mataas kaysa sa isang may sapat na gulang - sa karaniwan, gumugugol siya ng halos 600 kcal bawat araw sa paggalaw. Tumaas na paglaki ng buto at tissue ng kalamnan nangangailangan din ng karagdagang paggasta ng enerhiya: 60-100 kcal bawat araw. Sa pangkalahatan, ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya ng isang tinedyer ay 2400-2500 kcal. Upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan, ang isang tinedyer ay dapat kumain ng halos 3000 kcal ng pagkain bawat araw, at kung siya ay naglalaro ng sports, pagkatapos ay 3100-3500 kcal. Ang gawain ng mga may sapat na gulang ay maingat na subaybayan ang caloric na nilalaman ng pagkain ng mga bata, lalo na sa mga araw na ang tinedyer ay nakaharap sa malaki. pisikal na ehersisyo.

Hindi lamang ang calorie na nilalaman ng pagkain ay mahalaga, ngunit ang kalidad ng komposisyon nito. Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay dapat na 1:1:4. Sa edad na ito ang proseso ay isinasagawa tissue building, kaya nararanasan ng mga kabataan tumaas na pangangailangan sa mga protina. Ang average na kinakailangan ng protina para sa isang tinedyer ay halos 100 g bawat araw. Mas mainam na kumain ng mga protina ng hayop, na matatagpuan sa karne, manok, at isda. Lumalaki ang Vegetarianism binata ay mahigpit na kontraindikado - ito ay maaaring humantong sa iron deficiency anemia, na karaniwan na sa mga teenager, lalo na sa mga babae. Ang antas ng bakal sa katawan ng isang tinedyer ay dapat na subaybayan nang mabuti: ang katalinuhan, kaligtasan sa sakit, at paglaban sa mga impeksyon ay nakasalalay dito. Upang mapanatili ang kinakailangang antas ng bakal sa katawan, ang pinakamainam na pagkain ay karne ng baka, veal, at atay. Ang mga sausage at frankfurter, na minamahal ng mga tinedyer, ay hindi maihahambing sa halaga sa mahusay na luto na karne, ngunit mas mahusay pa rin na kainin ang mga ito kaysa gawin nang walang karne nang buo.

Ang isang tinedyer ay dapat ding makatanggap ng mga 100 g ng taba. Ang mga taba ay mataas sa calories at ginagamit ng katawan upang makakuha ng enerhiya, at ang mga kasama sa nakakain na taba ang mga acid ay mahalaga para sa pagbuo ng cell. Ang mga naturang acid ay nakapaloob sa mga langis ng gulay - ang mga naturang langis ay dapat na bumubuo ng 1/5 ng lahat ng taba sa diyeta ng isang tinedyer. Kumonsumo ng sapat mantika ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng balat, na napakahalaga sa panahon ng pagdadalaga. Mahalagang subaybayan ang tamang ratio sa pagitan ng mga protina at taba.

Ang mga karbohidrat, na madaling hinihigop ng katawan, ay nagsisilbing pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ang isang tinedyer ay nangangailangan ng humigit-kumulang 400 g ng carbohydrates bawat araw. Kung mayroong mas maraming carbohydrates kaysa sa kailangan ng katawan, pagkatapos ay ang mga taba ay nabuo mula sa kanila - kaya lumilitaw ang labis Taba sa organismo.

Ang isang tinedyer ay dapat makatanggap ng sapat na dami ng mineral mula sa pagkain, lalo na ang calcium at phosphorus, na kinakailangan para sa paglaki ng buto. Ang pinaka-kanais-nais na ratio ng calcium at phosphorus sa pagkain para sa pagsipsip ay itinuturing na 1:1.7, iyon ay, humigit-kumulang 1500 mg ng calcium at 2500 mg ng phosphorus bawat araw. Ang kakulangan ng calcium ay humahantong sa mga sakit ng musculoskeletal system: osteochondrosis, osteoporosis, scoliosis at iba pang mga posture disorder, pati na rin ang mga karies. Ang pangunahing pinagmumulan ng calcium sa pagkain ay gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, lalo na ang cottage cheese. Ang mga tinedyer ay kailangang uminom ng gatas - mataas na calorie na gatas, hindi mababang taba na gatas.

Ang mga tinedyer ay may mas mataas na pangangailangan para sa mga bitamina. Kung naglalaman ang diyeta natural na mga produkto, sariwang gulay, prutas, pagkatapos ay natural na natatanggap ng bata ang kinakailangang halaga ng bitamina.

Sa tagsibol, kapag walang sapat na bitamina sa pagkain, ang mga tinedyer ay inaantok at bumababa ang kanilang pagganap. Sa panahong ito, artipisyal paghahanda ng bitamina. Gayunpaman, ipinapayong i-coordinate ang kanilang paggamit sa iyong doktor.

Kadalasan ang mga tinedyer ay dumaranas ng labis na payat o, sa kabaligtaran, ang pagiging sobra sa timbang. Kung sa panahong ito ay hindi mo naitama ang mga nagsisimulang metabolic abnormalities, maaari itong humantong sa mga malubhang sakit tulad ng atherosclerosis, arterial hypertension At metabolic syndrome. Ang mga tinedyer na may ganitong mga paglihis ay nangangailangan ng indibidwal na napiling nutrisyon. Sa mga kaso ng mga problema sa timbang, lalo na ang labis na timbang, ang mga diyeta ay katanggap-tanggap, ngunit dapat itong pag-isipang mabuti at pinangangasiwaan ng isang espesyalista. Sa kasong ito, dapat ipaliwanag sa binatilyo kung aling mga pagkain ang maaari niyang ubusin nang walang mga paghihigpit at, sa kabaligtaran, kung aling mga pagkain ang hahantong sa karagdagang pagtaas ng timbang at kahit na pagkagambala sa mga proseso ng metabolic. Dapat mo ring dagdagan ang pisikal na aktibidad kung ito ay mababa. Mahalaga hindi lang tumanggap kailangan para sa katawan ang halaga ng mga mahahalagang sustansya at enerhiya, ngunit gayundin upang gastusin nang tama ang enerhiya na ito sa pamamagitan ng pisikal na edukasyon at palakasan.

Ang pagdadalaga ay ang ikalawang yugto ng mabilis na paglaki at pag-unlad ng katawan ng bata pagkatapos ng kamusmusan. Ang biglaang pagsabog ng paglago at iba pang mga pagbabago ay nauugnay sa hormonal, cognitive at emosyonal na pagbabago, na lalong nagiging vulnerable sa isang teenager sa panahong ito ng kanyang buhay.

Sa panahong ito, may tumaas na pangangailangan para sa mga calorie at nutrients dahil sa matalim na pagtaas paglago at pag-unlad sa maikling panahon. At sa parehong panahon na ito, ang paraan ng pamumuhay ay nagbabago nang malaki, at kasama nito ang mga gawi sa pagkain ng mga kabataan. Nararamdaman nila ang pagiging matanda at independyente, at nagsimulang gumawa ng kanilang sariling mga pagpipilian sa pagkain at pagkain, pagpapalawak o, sa kabaligtaran, pagpapaliit ng malusog na mga pagpipilian sa kanilang diyeta.

Ang pagdadalaga ay maaaring nahahati sa tatlong yugto. Maaga pagdadalaga(11-12 taon) ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagsisimula ng pagdadalaga at pagtaas ng pag-unlad ng nagbibigay-malay. Ang gitnang pagbibinata (13-15 taon) ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng pagnanais para sa kalayaan at pag-eksperimento sa mga relasyon sa iba. Huling pagbibinata - pagbibinata (16 - 21 taong gulang) - ang panahon para sa paggawa ng mahahalagang desisyon sa mga bagay ng paghahanap ng lugar sa lipunan at pagkuha ng propesyon.

Ang mahina, hindi balanseng nutrisyon sa alinman sa mga yugtong ito ay maaaring magkaroon ng malalawak na epekto sa pag-unlad ng pag-iisip ng isang tinedyer, na humahantong sa pagbaba ng kakayahan sa pag-aaral, mahinang konsentrasyon at sa huli ay may kapansanan sa akademikong pagganap. Ngunit ang pinakamahalaga, ang hindi balanseng diyeta ay hahantong sa hindi magandang kalusugan.

Mga posibleng kahihinatnan ng mahinang nutrisyon

Ang hindi angkop na mga gawi sa pagkain at patuloy na paglabag sa malusog na mga panuntunan sa pagkain ay nagpapataas ng bigas at dalas malalang sakit sa mga teenager. Ang pangunahing pag-aalala ay ang pagtaas ng mga rate ng labis na katabaan at mga sakit na nauugnay sa labis na katabaan tulad ng diabetes at mga sakit sa cardiovascular. At, halimbawa, ang isang diyeta na may hindi sapat na paggamit ng bakal ay nagpapataas ng saklaw ng iron deficiency anemia.

Kasama sa karaniwang pagkain ng isang teenager ang mga matamis na soda, pizza, chips at mga katulad nito, at hindi naglalaman ng sapat na prutas, gulay at naprosesong pagkain. buong butil. Hindi magandang nutrisyon ay humahantong sa katotohanan na ang lumalagong katawan ay hindi puspos ng mga kinakailangang sustansya, at ito ay maaaring maging sanhi ng mga sumusunod na problema:

• Patuloy na pagkahilo;
• Tumaas na pagkapagod;
• Paghina ng immune system;
• Pagkabulok ng ngipin;
• Mga magkasanib na problema;
• Kahinaan ng buto, napakadelekado mga bali;
• Maikling tangkad;
• Ang mga batang babae ay may mga iregularidad sa regla.

Nais naming makipag-ugnayan sa mga tinedyer at pag-usapan kung ano ang nararapat na nutrisyon upang mapanatili ang kalusugan at maging isang ganap na nasa hustong gulang.

Mahal na binatilyo! Ang pagkain ng malusog ay nangangahulugan na nag-iingat ka upang makuha ang tamang balanse ng lahat ng nutrients na kailangan ng iyong katawan araw-araw. Balanseng diyeta kasama ang:

• Prutas at gulay;
• Skim o mababang taba na gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• Lean na karne, manok, isda, munggo, itlog at mani;
• Mga produktong whole grain.

Isa rin itong diyeta na mababa sa saturated at trans fats, cholesterol, asin at asukal. Ano pa ang kailangan ng iyong katawan?

Kaltsyum

Ang kaltsyum ay tumutulong na palakasin ang mga buto at ngipin. Napakahalaga ng sangkap na ito dahil sa pagkuha ng sapat na calcium ngayon, maaari mong makabuluhang bawasan ang panganib ng mga bali sa buto sa hinaharap. Ang kaltsyum ay nakakaapekto rin sa pag-urong at pagpapahinga ng kalamnan, nakikilahok sa proseso ng pamumuo ng dugo, tumutulong sa katawan na labanan ang stress, at gumaganap ng maraming iba pang kapaki-pakinabang na mga function.

Anong mga pagkain ang mayaman sa calcium? Ito ay mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas, matapang na keso, repolyo, beans, iba't ibang mga mani at buto, bigas, lentil, broccoli.

protina

Ang mga protina ay nagsisilbing "magtipon" at "mag-ayos" ng mga tisyu tulad ng mga kalamnan at lamang loob. Kung walang sapat na protina, ang mga kalamnan ay nagiging mahina at malabo. Ang diyeta ng isang tinedyer na naglalaman ng sapat na protina ay makakatulong sa kanya na lumakas at mapanatili mataas na lebel enerhiya. Kung may kailangang tanggalin labis na taba at sa parehong oras palakasin ang mga kalamnan, kung gayon ang diyeta ng taong ito ay dapat magsama ng mga pagkaing protina.

Anong mga pagkain ang maaari mong makuha mula sa protina? Kabilang dito ang walang taba na karne, manok, isda, beans, mani, itlog, at tofu. Maaari rin itong isama ang pagkaing-dagat (lobsters, pusit, tahong, hipon, alimango); gatas na may anumang porsyento ng taba ng nilalaman, kalahating taba na cottage cheese, kefir at yoghurts.

Anong mga uri ng taba ang mayroon?

Ang taba ay isa ring mahalagang sustansya. Nakakatulong ito sa paglaki at pag-unlad ng katawan ng mga teenager, nagpapanatili ng malusog na balat at buhok, at pinagmumulan ng enerhiya. Ngunit tandaan na hindi lahat ng taba ay malusog. Ang paggamit ng taba ay dapat na limitado sa 25 hanggang 35 porsiyento ng kabuuang calories bawat araw.

Ang mga unsaturated fats ay maaaring maging bahagi ng malusog na diyeta, ngunit hangga't hindi mo masyadong ubusin ang mga ito (pagkatapos ng lahat, nagdadala sila ng masyadong maraming calories). Pinakamahusay na mapagkukunan taba para sa katawan:

• Olive, rapeseed, sunflower, corn at soybean oil;
• Isda tulad ng salmon, trout, tuna at whitefish;
• Mga mani: mga walnut, almendras, mani, kasoy at iba pa.

Ang mga saturated fats, hindi tulad ng unsaturated fats, ay maaaring makabara sa mga arterya at mapataas ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular. saturated fat pangunahing matatagpuan sa mga produktong hayop at ilang langis ng gulay:

• mantikilya;
• Buong gatas;
• Matabang karne;
• Coconut at palm oil.

Ang mga trans fats ay lalong masama para sa iyong kalusugan, lalo na sa iyong puso. Ang mga trans fats ay kadalasang matatagpuan sa:

• Mga produktong panaderya tulad ng cookies, buns, muffins, donuts;
• Mga tuyong meryenda tulad ng crackers at chips;
• Margarin;
• Pritong pagkain.

Lagyan ng bakal ang iyong katawan

Para sa mga teenage boys, ang bakal ay lubhang kailangan upang suportahan sila mabilis na paglaki, dahil karamihan sa mga lalaki ay doble ang kanilang masa ng kalamnan mga katawan sa pagitan ng edad na sampu at labimpito. At para sa mga malabata na babae, ang bakal ay mahalaga hindi lamang upang mapanatili ang paglaki, kundi pati na rin upang mabayaran ang pagkawala ng dugo sa panahon ng regla. Upang makakuha ng bakal, kainin ang mga sumusunod na pagkain:

• Isda at pagkaing-dagat;
• Lean beef;
• Mga lutong munggo: mga gisantes, beans, beans;
• Buckwheat;
• Puting repolyo:
• Patatas na pinakuluan sa kanilang mga jacket;
• kangkong.

Buong butil

Ang mga pagkaing butil ay tumutulong sa atin na makakuha ng mas maraming enerhiya. Ang mga whole grain na pagkain—gaya ng whole grain bread, brown rice, at oatmeal—ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming nutrients kaysa sa processed grain foods. Bilang karagdagan, nagbibigay sila ng higit na pakiramdam ng pagkabusog na may mas kaunting pagkain na natupok. Samakatuwid, magiging tama kung ang buong butil ay kukuha ng kanilang nararapat na lugar sa diyeta ng mga tinedyer.

Paano ayusin ang iyong diyeta

Ikaw at ang mga nakatatandang miyembro ng iyong pamilya ay malamang na may medyo abalang iskedyul, na maaaring magdulot ng mga problema sa malusog na pagkain. Samakatuwid, makabubuti kung nakinig ka sa aming mga rekomendasyon.

Simulan ang iyong araw sa almusal

Alam mo ba na ang pagkain ng almusal ay makatutulong sa iyo na maging mas mahusay sa paaralan? Sa pamamagitan ng pagkain ng almusal, maaari mong dagdagan ang iyong atensyon at memorya, magkakaroon ka ng higit na lakas at enerhiya, at hindi ka gaanong magagalitin at hindi mapakali. Ang pagkain ng almusal bilang bahagi ng isang malusog na diyeta para sa mga tinedyer ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang naaangkop na timbang ngayon at sa hinaharap.

Siguraduhing kumain ng tanghalian!

Kumain ka man sa paaralan o mananghalian sa bahay, dapat pa rin tanghalian. Dapat masakop ng pagkain na ito ang isang-katlo ng iyong mga pangangailangan sa pagkain para sa buong araw. Kung kukuha ka ng chips, cookies o kendi sa halip na tanghalian, makakakuha ka lamang ng maraming calories, ngunit hindi ganoong karaming nutrients. Kung wala ka pang oras para mananghalian, mas mabuting magmeryenda ka malusog na pagkain– isang sandwich na gawa sa whole grain na tinapay, prutas, low-fat yogurt, mixed nuts.

Maghapunan kasama ang iyong pamilya

Para sa maraming mga tinedyer, ang tanghalian ay binubuo ng pagkain sa pagtakbo, at pinapalitan ng hapunan ang meryenda ng mga sari-sari sa harap ng TV. Subukang alisin ang ugali ng patuloy na pagnguya ng isang bagay sa buong gabi, at umupo sa hapunan kasama ang iyong pamilya. Maniwala ka man o hindi, magbibigay ito sa iyo ng mas magandang pagkakataon na makakuha ng mas maraming prutas, gulay, at iba pang pagkain na naglalaman ng mga bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan.

Bilang karagdagan, magkasanib na hapunan ng pamilya ay tutulong sa iyo na makapagpahinga at makabangon pagkatapos ng isang abalang araw. Magagawa mong makipag-chat sa iyong sambahayan, sabihin sa kanila kung paano nagpunta ang iyong araw, makinig sa kung anong mga kagiliw-giliw na bagay ang nangyari sa kanila ngayon.

Paano kumain para hindi tumaba?

Marahil ang bawat teenager na babae ay nag-aalala kung paano siya susuportahan normal na timbang at hindi gumaling, kahit na ang lahat ay maayos sa kanyang pigura. Ngunit dito kami makakatulong at magbigay ng ilang mga rekomendasyon.

Limitahan ang fast food

Tulad ng maraming iba pang mga teenager, maaaring gusto mo ring pumunta sa mga pizzeria at iba pang mga establisyimento mabilis na pagkain. Kung gayon, malamang na kumukonsumo ka ng maraming dagdag na calorie mula sa asukal at taba. Alam mo ba na ang isang serving ng hamburger, fries at sweetened cola ay naglalaman ng mas maraming calories, taba at asukal kaysa sa karamihan ng iba pang mga bagay na maaari mong kainin sa araw? Pag-isipan mo!

Muling isaalang-alang ang iyong kaugnayan sa mga inumin

Ang mga limonada at iba pang matamis na carbonated na inumin ay halos ganap na napalitan ng gatas at tubig para sa parehong mga bata at matatanda. Ngunit ang mga inumin na ito ay mas katulad ng isang dessert kaysa sa isang regular na inumin, dahil naglalaman ito ng napaka malaking bilang ng asukal at calories. Sa katunayan, ang mga carbonated na matamis na inumin ay nakakatulong sa labis na katabaan sa mga bata at kabataan. Isaisip ito at subukang manatili sa tubig at semi-fat o skim milk.

Panoorin kung gaano karami ang iyong kinakain

Ang pananaliksik ng mga siyentipiko ay nagpakita na ang isang tao ay kumakain ng higit sa karaniwan kung siya ay bibigyan ng masyadong malaking bahagi ng pagkain. Paano mo makokontrol kung gaano karami ang iyong kinakain? Gamitin ang aming mga tip:

• Huwag kumain sa harap ng TV. Madaling mawalan ng bilang kung ano ang iyong kinain kung ikaw ay engrossed sa panonood;
• Kumain nang dahan-dahan upang magkaroon ng oras ang iyong utak na makatanggap ng mensahe na ang iyong tiyan ay puno na;
• Huwag laktawan ang pagkain. Ito ay maaaring magdulot sa iyo na kumain ng mas mataas na calorie na pagkain habang susunod na appointment pagkain.

Kumain ng tama at palagi kang magiging malusog!