Listahan ng pagkain ng mabilis at kumplikadong carbohydrates. Ano ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mabagal at mabilis na carbohydrates? Mga uri ng kumplikadong carbohydrates

Ang talahanayan ng mabilis na carbohydrates (simple) ay kapaki-pakinabang sa sinumang gustong magbawas ng timbang o mapanatili ang kanilang perpektong timbang.

Salamat sa talahanayan ng mabilis na carbohydrates (na kinakailangan upang epektibong masunog ang labis na calorie at mawalan ng timbang), pwede kang mag-compose tamang diyeta at hindi ganap na iwanan ang karaniwan, masarap na pagkain nutrisyon. Napakahalaga na lapitan nang matalino ang proseso ng pagbaba ng timbang, upang mabuo nang tama ang iyong menu, pagkatapos ay magmumukha kang slim at fit, magiging masaya at magaan, at hindi mo na kailangang magutom para dito. At upang hindi tumaba at maging masigla, kailangan mong isuko ang "masamang" mabilis na carbohydrates o hindi bababa sa i-minimize ang kanilang halaga sa iyong diyeta.

Kung kumonsumo ka pa rin ng mabilis na carbohydrates, kailangan mong gawin lamang ito sa umaga bago ang 12:00, dahil. sa oras na ito na mas mahusay na nasisipsip ng katawan ang mga ito at nagbibigay sa iyo ng lakas, lakas at sigla sa buong araw. Kung kakain ka ng fast food (simple) carbohydrates, pagkatapos ay kailangan mong kainin ang mga ito para sa almusal, mabagal na carbohydrates (kumplikado) para sa tanghalian, at para sa hapunan ay mas mahusay na kumain ng mga pagkaing protina.

Sa ibaba ng teksto ay makikita mo ang isang talahanayan ng mabilis na carbohydrates, na mayroong isang listahan ng mga pangunahing mabilis na carbohydrates, na nagpapahiwatig ng glycemic index sa pababang pagkakasunud-sunod at ang kanilang carbohydrate na nilalaman sa gramo bawat 100 g ng produkto.

Mga karbohidrat ay mga sangkap na ang mga molekula ay binubuo ng oxygen, carbon at hydrogen. Sa proseso ng metabolismo, nagiging mapagkukunan sila ng enerhiya, ang pinakamahalagang "gasolina" para sa katawan - glucose. Kapag ang glucose ay pumasok sa katawan, ito ay ginagamit para sa enerhiya, at ang hindi nagamit na glucose ay iniimbak bilang glycogen sa mga tisyu ng kalamnan at atay na nakareserba o sa anyo ng subcutaneous at intra-abdominal fat. Ang glycogen ay isang polysaccharide na nabuo sa pamamagitan ng glucose residues, isang reserbang carbohydrate para sa katawan.

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa mabilis (simple) at mabagal (kumplikado):

mabilis na carbohydrates ay mataas ang carbohydrates glycemic index.

Ang mabilis na carbohydrates ay may glycemic index na higit sa 50 at tumawag matalim na pagtaas glucose sa dugo, na humahantong sa hyperglycemia at, kung inabuso, labis na katabaan.

Ano ang mga pangunahing pagkaing mayaman mabilis na carbohydrates na lubhang nakakapinsala sa slim figure At pangkalahatang kondisyon organismo (tingnan ang buong talahanayan sa ibaba):

asukal at mga produkto kasama ang karagdagan nito;
sorbetes;
pinapanatili, jam;
Puting tinapay, mga produktong harina mula sa puting harina (mga cake, pastry, cookies, buns);
matamis na carbonated na inumin;
alak (lalo na ang mga espiritu at beer);
mabilis na pagkain;
pinirito o french fries;
malambot na pasta ng trigo.

Ang lahat ng mga produkto sa itaas, ang mga nutrisyonista ay tumawag ng isang lason para sa katawan, siyempre, hindi nakamamatay, ngunit unti-unting ginagawa ang trabaho nito. Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga produkto mula sa listahan sa itaas ay may napaka mabigat na dalahin sa pancreas na gumagawa ng insulin at nanganganib endocrine system. Mula sa sistematikong paggamit ng mga produktong ito, ang asukal sa dugo ay tumataas at bumababa nang paunti-unti, na naglalagay ng pilay sa katawan at sistema ng nerbiyos, na pumupukaw ng matalim na pagbabago sa mood at enerhiya ng katawan.

Tungkol sa mabilis na carbohydrates sa anyo ng ilang prutas at pulot, siyempre mayroon silang mataas na glycemic index, ngunit naglalaman din sila ng maraming kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas at hibla, kaya dapat silang naroroon sa diyeta, ngunit dapat itong gamitin nang tama.

Kilalanin ang mga pagkaing may mataas na karbohidrat nang hindi nalalaman ang mga ito komposisyong kemikal medyo simple, mga produkto na may mahusay na nilalaman carbohydrates, mataas na glycemic index - ito ay mga matamis na pagkain at mga produktong harina.

Mahalagang tandaan na ang "masamang" carbohydrates ay humantong sa labis na katabaan!

Mabagal na carbs Ang mga ito ay carbohydrates na may mababang glycemic index.

Ang mabagal na carbohydrates ay may glycemic index na mas mababa sa 50 at hindi tulad ng mga mabilis, sila ay hinihigop nang dahan-dahan, kaya ang pangalan, kaya ang glucose ay pantay na pumapasok sa daluyan ng dugo nang walang matalim na pagtalon sa asukal.

Pangunahing kasama sa mga karbohidrat na ito ang mga cereal, magaspang na butil at ilang mga pagkaing starchy - beans, lentil, pati na rin ang mga gulay at karamihan sa mga prutas, na, tulad ng nabanggit na, ay mayaman sa hibla, na lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan.

Upang gawing simple ang paggamit ng kaalaman tungkol sa mabilis at mabagal na carbohydrates, ipinakilala ng mga siyentipiko ang terminong "glycemic index".

Glycemic index

Ang kakayahan ng carbohydrates na mapataas ang antas ng asukal sa dugo (hyperglycemia), ay tinutukoy ng glycemic index. Ang terminong ito ay unang ipinakilala sa sirkulasyon noong 1976 bilang resulta ng isang kakaiba siyentipikong pananaliksik, na ang layunin ay lumikha ng isang listahan ng mga produktong mainam para sa mga diabetic.

Ang glycemic index o pinaikling (GI) ay isang tagapagpahiwatig ng epekto ng isang pagkain na kinakain sa pagbabago ng mga antas ng glucose. (Sahara) sa dugo. Ang glycemic index ng glucose ay kinuha bilang 100, at lahat ng mga pagkaing mayaman sa glucose ay may sariling, indibidwal na GI, na kung saan ay inihambing sa GI ng glucose at nagpapakita ng rate ng pagkasira at pagsipsip ng mga carbohydrates ng katawan.

Mabilis na carbohydrates at pagsasanay, sports

Tulad ng natutunan na natin, mayroong mabilis at mabagal na carbohydrates, naiiba sila sa rate ng asimilasyon, kaya naman nakuha nila ang kanilang mga pangalan. Mayroong mga rekomendasyon para sa paggamit ng mabilis at mabagal na carbohydrates kasama ng pagsasanay. Ang mabagal na carbohydrates ay inirerekumenda na ubusin ng ilang oras bago ang isang ehersisyo upang sila ay pantay na magbigay ng enerhiya sa buong ehersisyo, at mabilis na carbohydrates pagkatapos ng isang ehersisyo sa panahon ng tinatawag na "carbohydrate window", na tumatagal ng mga 30 minuto mula sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Bakit inirerekomenda na kumain ng mabilis na carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo? - Ang katotohanan ay pagkatapos ng matinding pisikal na pagsusumikap, ang panahon ng pagbawi ng katawan ay nagsisimula, ang mabilis na carbohydrates ay nag-aambag sa mabilis na paggaling glycogen ng kalamnan.

Siyempre, kung hindi ka nag-eehersisyo, ang mabagal na carbohydrates ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa mabilis, dahil. ang mabilis na carbohydrates ay kadalasang nagiging taba. Ngunit hindi sa kaso kapag nagsasanay ka, pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, isang maliit na bahagi ng "tamang" mabilis na carbohydrates (mga 100 gramo) hindi lamang nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang enerhiya na ginugol ng mga kalamnan, ngunit ginising din ang isang pakiramdam ng gutom sa katawan, at ang 100 g ng mabilis na carbohydrates ay hindi sapat upang masiyahan ang pakiramdam ng gutom, kaya ang katawan ay nagsisimulang gamitin ang mga personal na reserba nito sa ang anyo ng taba, ay nagsisimulang magsunog ng taba. Kaya, ang isang maliit na bahagi ng mabilis na carbohydrates pagkatapos ng pag-eehersisyo ay makikinabang lamang. Ang mabilis na carbohydrates ay kailangang-kailangan kapag kailangan mong gumaling pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo.

Sa ano mas mabilis na katawan at gumaling ang mga kalamnan, mas matindi ang susunod na pag-eehersisyo. Samakatuwid, kung minsan ay inirerekomenda na kumain ng 100 g ng mabilis na carbohydrates hindi kahit na sa "carbohydrate window", ngunit sa loob ng 4 na oras pagkatapos ng pagsasanay, at sa loob ng 24 upang maibalik ang lakas, maaari kang kumain ng mga 600 g ng carbohydrates.

Ang pinakamahusay na mabilis na carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo ay pulot, jam, pinatuyong prutas, matamis na prutas. (napakasarap na saging), puting bigas, malambot na pasta. Tungkol sa halaga, ang lahat ay indibidwal at depende sa iyong mga layunin sa sports. Halimbawa, kung gusto mong tumaba, kailangan mong kumain ng higit pa kaysa para sa simpleng pagsusubo gutom. At kung natatakot ka na kapaki-pakinabang epekto mula sa pagsasanay ay maaaring pumunta sa kalamnan catabolism (Ang muscle catabolism ay ang pagkasira tissue ng kalamnan) , ibig sabihin. sa isang negatibo, pagkatapos kumain hangga't kailangan mo, sasabihin sa iyo ng katawan.

Ngunit gayon pa man, kapag nagsasanay, ang "carbohydrate window" ay pinakamahusay na oras para sa pagkain ng mabilis na carbohydrates!

Talaan ng mabilis na carbohydrates (simple)

Talaan ng mabilis na carbohydrates na may mataas na GI (GI na 70 pataas)

Pangalan ng produkto	Glycemic index
Petsa	146	72,1
Baton (puting tinapay)	136	53,4
Alak	115	0 hanggang 53
Beer 3.0%	115	3,5
mais syrup	115	76,8
hinog na pakwan	103	7,5
Mga pastry, cake, pastry at fast food	103	69,6
Coca-cola at carbonated na inumin	102	11,7
Asukal	100	99,8
toast ng puting tinapay	100	46,7
Baton croutons	100	63,5
Parsnip	97	9,2
rice noodles	95	83,2
French fries, pinirito o inihurnong	95	26,6
almirol	95	83,5
Mga de-latang aprikot	91	67,1
Mga de-latang peach	91	68,6
rice noodles	91	83,2
Pinakintab na bigas	90	76,0
honey	90	80,3
Pasta mula sa malambot na uri ng trigo	90	74,2
Swede	89	7,7
hamburger bun	88	50,1
Premium na harina ng trigo	88	73,2
pinakuluang karot	85	5,2
Puting tinapay	85	mula 50 hanggang 54
Mga cornflake	85	71,2
Kintsay	85	3,1
singkamas	84	5,9
maalat na crackers	80	67,1
Muesli na may mga mani at pasas	80	64,6
Condensed milk	80	56,3
Pinakintab na puting bigas	80	78,6
beans	80	8,7
Candy caramel	80	97
pinakuluang mais	77	22,5
Zucchini	75	5,4
Kalabasa	75	4,8
Kalabasa	75	4,9
Diyeta ng wheat bread	75	46,3
Semolina	75	73,3
cream cake	75	75,2
Squash caviar	75	8,1
harina ng bigas	75	80,2
crackers	74	71,3
mga katas ng sitrus	74	8,1
Millet at millet groats	71	75,3
compotes	70	14,3
kayumanggi asukal(tambo)	70	96,2
Flour at corn grits	70	73,5
Semolina	70	73,3
Gatas na tsokolate, marmelada, marshmallow	70	mula 67.1 hanggang 82.6
Mga kendi ng tsokolate at mga bar	70	73
Mga de-latang prutas	70	mula 68.2 hanggang 74.9
Sorbetes	70	23,2
Glazed curd cheese	70	9,5
Millet	70	70,1

Talaan ng mabilis na carbohydrates na may average na GI (GI mula 50 hanggang 70)

Pangalan ng produkto	Glycemic index	Carbohydrate content bawat 100 g
sariwang pinya	66	13,1
mga oat flakes	66	67,5
Itim na tinapay	65	49,8
Melon	65	8,2
pasas	65	71,3
igos	65	13,9
de-latang mais	65	22,7
Mga de-latang gisantes	65	6,5
Mga juice na puno ng asukal	65	15,2
Mga pinatuyong aprikot	65	65,8
Bigas, hindi pinakintab	64	72,1
Ubas	64	17,1
Pinakuluang beets	64	8,8
Pinakuluang patatas	63	16,3
tumubo na trigo	63	41,4
sariwang karot	63	7,2
Pork tenderloin	61	5,7
Mga saging	60	22,6
Kape o tsaa na may asukal	60	7,3
Mga pinatuyong prutas na compote	60	14,5
Mayonnaise	60	2,6
Naprosesong keso	58	2,9
Papaya	58	13,1
Yogurt sweet, fruity	57	8,5
kulay-gatas, 20%	56	3,4
Persimmon	50	33,5
Mango	50	14,4

Nilalaman:

Ano ang mga benepisyo ng kumplikadong carbohydrates. Bakit mo dapat isama ang mga ito sa iyong diyeta? Kung saan nakapaloob ang mga ito, mga halimbawa ng mga produkto.

Maraming mga baguhang atleta na gumagawa ng kanilang mga unang hakbang (kung minsan ay walang kamalayan) ay nalilito sa pagpili ang mga tamang produkto nutrisyon. Bilang isang patakaran, ang diin ay inilalagay sa protina, at ang mga kumplikadong carbohydrates ay nananatiling "overboard" sa diyeta o kinuha sa isang maliit na halaga. Bilang resulta, ang mga itinakdang layunin ay hindi makakamit, at ang katawan ay naghihirap mula sa kakulangan ng enerhiya.

Upang maiwasan ang gayong mga problema, ang pagkain ay dapat maglaman ng hindi lamang mga protina. Dapat itong maglaman mahabang carbs. Ano ito? Anong mga produkto ang naglalaman ng elementong ito?

Kakanyahan, mga uri at papel ng carbohydrates

organismo ng tao - isang komplikadong sistema nagtatrabaho ayon sa sarili nitong mga tuntunin at nangangailangan ng wastong nutrisyon. Ilang tao ang nakakaalam na ang mga taba at protina na pumapasok sa tiyan ay hindi mapoproseso nang wala tamang dami carbohydrates, na may dalawang uri:

Mabagal (kumplikado, mahaba) - nailalarawan sa pamamagitan ng isang mababang glycemic index. Bilang isang patakaran, ang parameter na ito ay hindi lalampas sa 40.
Mabilis- isang mas karaniwan (ngunit sa parehong oras nakakapinsala) uri, kung saan ang glycemic index ay medyo mataas (higit sa 70). Kung ang layunin ay mawalan ng timbang, kung gayon ang mga naturang pagkain ay pangunahing hindi kasama sa pagkain.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mga sangkap na nakikilala hindi lamang ng isang maliit na GKI, kundi pati na rin ng mabagal na panunaw sa tiyan. Nagbibigay sila ng kinakailangang dami ng enerhiya, na napakahalaga para sa pang-araw-araw na gawain ng ating katawan. Kaya naman inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagkakaroon ng checklist na madaling gamitin. tamang produkto at huwag kalimutang isama ang mga ito sa diyeta (mas mabuti sa umaga).

Ang mga pagkaing may kumplikadong carbohydrates ay nagbibigay ng unti-unting pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo. Bilang isang resulta, ang isang tao ay tumatanggap ng mahusay na pagganap, siya ay aktibo, puno ng lakas at lakas. Kung tumuon ka sa mga simpleng elemento, pagkatapos ay mayroong isang matalim na pagtalon sa mga antas ng asukal, na maaaring mapanganib para sa katawan.

Ano sila?

Tingnan natin kung ano ang mga kumplikadong carbohydrates at kung anong mga elemento ang kinakatawan nila sa antas ng molekular. Narito ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight sa mga sumusunod na kadena ng mga molekula ng monosaccharide na sumasailalim:

almirol- isang elemento na nabuo mula sa mahabang kadena ng mga molekula ng glucose. Ang nasabing sangkap ay nasa isang "dalisay" o naprosesong anyo (maltodextrin at glucose). Ang kakaiba ay ang pagkakaroon ng mga maikling polimer sa base, na mabilis na natutunaw sa likido at pumasok sa plasma ng dugo nang walang pagkaantala. Dahil dito, ang almirol ay mabilis na natutunaw at nag-aalis ng mga problema sa gastrointestinal tract.
Kaya, kung alam mo kung saan nakapaloob ang mga kumplikadong carbohydrates at maayos na bumubuo ng isang diyeta, kung gayon ang pagkakataon na makamit ang mga resulta sa sports ay mas mataas. Kung hindi, ang panganib ng labis na katabaan o diabetes ay mataas. Mga produktong naglalaman ng almirol - mga cereal, pasta (pati na rin ang mga produkto na kabilang sa kategoryang ito), beans, patatas at iba pa.
Selulusa- isang elementong kapaki-pakinabang para sa katawan, na matatagpuan sa sapat na dami sa mga mani, butil, beans, prutas at gulay. Sa esensya, ito ay kumakatawan hibla ng pagkain, na hindi natutunaw sa tiyan dahil sa paglaban sa digestive enzymes. Ang paggamit ng hibla ay mapagkakatiwalaang pinoprotektahan ang katawan mula sa diabetes, mga problema sa puso, at maging malignant na tumor malaking bituka. Bilang karagdagan, ang presensya nito sa diyeta ay nakakatulong upang mabawasan ang masamang kolesterol at mga acid ng apdo mula sa katawan.
Ang kabuuang mga hibla ay nahahati sa dalawang kategorya. Kasama sa una ang mga sangkap na natutunaw sa tubig, at ang pangalawa - ang mga kabilang sa kategorya ng hindi matutunaw. Ang bawat uri ng hibla ay may sariling epekto sa katawan. Ang mga hibla na hindi matutunaw sa isang likido ay nagpapabilis sa pag-alis ng mga nakakapinsalang elemento, nagpapabagal sa hydrolysis ng starch, at huminto sa proseso ng pagsipsip ng glucose. Ang pangalawang kategorya (natutunaw na hibla) ay binabawasan ang bilis ng digestive tract, binabawasan ang mga antas ng kolesterol. Ito ang dahilan kung bakit ang mga kumplikadong carbohydrates ay may mahalagang papel sa pagbaba ng timbang.
Glycogen. Sa sandaling kumain ang isang tao, ang dugo ay puspos ng glucose, at ang labis ng sangkap na ito ay na-convert sa glycogen. Sa sandaling may kakulangan sa glucose, ang nakaimbak na glycogen ay nasira upang mapanatili ang antas nito sa isang sapat na mataas na antas. Ang akumulasyon nito ay nagaganap sa mga selula ng kalamnan at atay. Ang average na stock ng katawan ay 110-120 gramo. Kapag nakikibahagi sa aktibong palakasan, ang isang pagbawas sa enerhiya ay nangyayari nang tumpak dahil sa kakulangan ng glycogen. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda na kumuha ng mabagal na carbohydrates 1.5-2 oras bago magsimula ang mga klase.

Listahan ng mga pagkain na may mabagal na carbohydrates

Upang maayos na bumuo ng isang diyeta, mahalagang malaman kung ano ang tumutukoy sa mga kumplikadong carbohydrates. Kapansin-pansin din na ang paggamit ng mga produkto kasama ang kanilang nilalaman ay may kaugnayan sa mga oras ng umaga at tanghalian. Ang dahilan ay ang pagkain na mayaman sa polysaccharides ay mas mahusay na hinihigop sa unang bahagi ng araw.

Kaya, ang listahan ng mga produkto:

Legumes. Ang kakaiba ng mga sangkap na ito ay ang mabilis na pagsipsip ng katawan, ang pagkakaroon ng mga bitamina, mga elemento ng bakas at protina sa komposisyon. pinagmulan ng halaman. Ang mga munggo ay nagpapabuti sa paggana ng tiyan, nag-normalize metabolic proseso tumulong na palakasin ang mga daluyan ng dugo at immune system. Bilang karagdagan, ang kanilang mga kinatawan ay naglalaman ng isoflavones, na hindi kasama ang pag-unlad ng kanser sa suso. Dito maaari mong i-highlight ang mga pagkain tulad ng chickpeas (48.6 gramo ng carbohydrates), lentils (46.3 gramo) at toyo.
mga cereal. Sinasabi ng mga Nutritionist na ang mahabang carbohydrates ay dapat na bahagi ng diyeta. Sa partikular, ang pinaka-kapaki-pakinabang ay mga cereal, na mataas sa calories, ngunit sa parehong oras ay may isang maliit na halaga ng taba. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng ganoon mahahalagang bitamina at mineral. Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight na ang mga naturang carbohydrates ay angkop para sa pagbaba ng timbang. Ang listahan ng mga produkto ay ang mga sumusunod - bigas (77 g), dawa (69 g), bakwit (65 g), oats (65.4 g).
Tinapay na buong trigo- mababang calorie na nilalaman mataas na nilalaman hibla. Ito ay mga whole grain na tinapay (57.1 g), tinapay na oatmeal(52 g), buong butil na tinapay (44.15 g).
Mga berry, gulay at prutas- mga pagkain na may mababang glycemic index. Naglalaman sila ng mga mineral, pectin, bitamina, mga acid ng prutas. Ang kanilang pagtanggap ay mas kapaki-pakinabang sa raw form. pinakamayaman sa carbohydrates mga sumusunod na produkto- granada (11.3 g), pakwan (9.2 g), cherry (11 g), sibuyas (9,6).

Kilalanin ang kakulangan ng mga ito kapaki-pakinabang na mga sangkap sa katawan ay simple - ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbaba masa ng kalamnan, paglabag balanse ng tubig, pagkahapo, mga problema sa utak, pagkamayamutin, depresyon. Sa kabilang banda, ang labis ay mapanganib din, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang ng katawan, kahirapan sa pag-concentrate, panginginig ng mga paa o mataas na lebel glucose.

Upang maiwasan ang mga problema na nabanggit sa itaas, ang diyeta ay dapat na sagana - taba, protina at, siyempre, kumplikadong carbohydrates.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay kapaki-pakinabang na sumipsip sa umaga, nakakatulong sila sa pagproseso ng mga protina at taba at pinagmumulan ng glucose - "gatong" para sa ating utak. Ang mga karbohidrat na ito ay isang mahalagang bahagi ng diyeta. malusog na tao at lumalaking organismo ng mga bata.

Ngunit kahit na ang mga naturang produkto, perpekto sa mga tuntunin ng pagiging kapaki-pakinabang, ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa iyong katawan - masakit na tamaan ang iyong figure na may sagging barrels at mga damit na basag sa mga tahi. Samakatuwid, ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga karbohidrat, tungkol sa kahalagahan ng kanilang papel sa ating buhay, at tungkol sa kung minsan ang kanilang papel ay pinalalaki.

Ang lahat ng umiiral na carbohydrates ay karaniwang nahahati sa dalawang grupo:

Mabagal (kumplikado, polysaccharide) - iyon mismo ang kapaki-pakinabang sa kanila. Sinasakop nila ang gutom, pinupuno ng pisikal na lakas at emosyonal na kalmado;

Mabilis (simple, monosaccharide, disaccharide) - mga rolyo, chocolate cake, puting tinapay, cookies at iba pang harina at matamis na mga panganib na nasusunog sa ating katawan nang napakabilis at katangahan na, dahil hindi talaga naproseso, sila ay direktang napupunta sa ating mga reserbang taba.

Ngayon ako ay tumutok sa mabagal na carbohydrates sa detalye. Kaya,

Ano ang prinsipyo ng pagkilos ng "tamang" carbohydrates?

Carbohydrates - pangunahing pinagkukunan enerhiya ng katawan ng tao sa anumang edad. Sa tiyan, ang mga carbohydrates ay nahahati sa glucose. Ang glucose mula sa bituka ay pumapasok sa mga selula ng mga kalamnan, tisyu, at higit sa lahat, ang utak. Ang lahat ng ito ay kinakailangan upang matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan. Ang labis na glucose ay nakaimbak sa "reserba" - sa mga selula ng atay at sa mga kalamnan sa anyo ng glycogen substance. Ngunit mayroong isang literal na naka-bold na "PERO". Kung ang mga carbohydrate na nakaimbak sa reserba ay hindi nasusunog sa oras, awtomatiko silang humantong sa isang hanay ng labis na timbang.

Isang detalyadong video tungkol sa mga carbohydrate, kung ano ang mga ito, kung ano ang nilalaman nito at marami pang iba:

Ano ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mabagal at mabilis na carbohydrates?

Simple ang carbohydrates ay masyadong mabilis na na-convert sa enerhiya at nakakatugon lamang sa panandaliang pangangailangan ng enerhiya, habang ang glucose na naglalaman ng mga ito ay nag-uudyok ng "pagsabog" sa mga antas ng asukal sa dugo at agad na na-convert sa taba. Ang mga simpleng carbohydrates ay fructose, glucose, sucrose at maltose.

Kumplikado Ang mga karbohidrat ay mas matagal bago matunaw, na nagbibigay ng patuloy na pagpapalabas ng enerhiya sa mga kalamnan, utak, at mga selula lamang loob. Ang mga kumplikadong carbohydrate na pagkain ay mataas sa bitamina at fiber, na tumutulong sa atin na laging maging slim, fit at malusog. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay pectin, fiber, glycogen at starch.

Anong mga pagkain ang pinagmumulan din ng mga kumplikadong carbohydrates?

Lahat ng munggo maliban sa toyo
Mga cereal, maliban sa semolina at puting bigas (sa halip na puti, kayumanggi, hindi naprosesong bigas ay mas kanais-nais);
mais;
Buong trigo pasta;
Buong butil na buong butil na tinapay na may bran;
Mga prutas - kiwi, suha, mansanas, peras, dalandan, avocado at mga milokoton;
Berries (raspberries at seresa);
Mga pinatuyong prutas;
Mga gulay (anumang uri ng repolyo, kamatis, zucchini, bell pepper, sibuyas, leek, green beans);
Mga gulay (lettuce, perehil, dill, berdeng sibuyas, spinach);
Mga kabute.

Listahan ng mga produkto na naglalaman ng mabagal na talahanayan ng karbohidrat

Mga pagkaing may mababang glycemic index (angkop para kainin sa anumang pagkain)

Mga pinatuyong aprikot	35	Amaranto	35
Anona	35	Chocolate bar na walang asukal Montignac)	35
Makinis na peach, nectarine (sariwang prutas)	35	Cassoulet (French dish)	35
ugat ng kintsay (hilaw)	35	Quince (sariwang prutas)	35
Creamy ice cream (sa fructose)	35	Falafel (mula sa chickpeas)	35
Mga igos, bungang bungang peras (sariwang prutas)	35	harina ng chickpea	35
adzuki beans	35	Pomegranate (sariwang prutas)	35
White beans, cannelini	35	Borlotti beans	35
Red beans	35	Black beans	35
Zhrozhzhi	35	Katas ng kamatis	35
Flax-seed	35	Lebadura ng Brewer	35
Sesame, poppy	35	ligaw na mais	35
Mustasa	35	Orange (sariwang prutas)	35
Sibol na butil na tinapay	35	Peach (sariwang prutas)	35
Chickpeas (naka-kahong)	35	Mga berdeng gisantes (sariwa)	35
Mansanas (sariwang prutas)	35	Mansanas (compote, nilaga)	35
Plum (sariwang prutas)	35	Mga pinatuyong mansanas	35
Quinoa	35	Walang asukal na almond paste	35
Tomato sauce na walang asukal	35	kanin ligaw	35
buto ng mirasol	35	tuyong kamatis	35
Wasa Crispbread (24% fiber)	35	Durum wheat vermicelli	35
Yogurt (natural)	35	Soy yogurt (may lasa)	35
Aprikot (sariwang prutas)	30	Buong butil na tinapay Montignac	34
Beets (hilaw)	30	Bawang	30
Curd **(natural)	30	Mga karot (hilaw)	30
Green beans, string beans	30	passion fruit	30
Gatas ng oat (hilaw)	30	Gatas ng toyo	30
May pulbos na gatas**	30	Gatas ng almond	30
Lentil na kayumanggi	30	Gatas** (anumang taba)	30
Mandarins, clementines	30	dilaw na lentil	30
Singkamas (hilaw)	30	Marmalade (walang asukal)	30
Peras (sariwang prutas)	30	Grapefruit (sariwang prutas)	30
Kozelets, ugat ng oat	30	mga chickpeas	30
soy vermicelli	30	Mga kamatis	30
goji berries	25	Blueberry	25
Chocolate black (>70% cocoa)	25	Cherry	25
beans flajolet	25	soy flour	25
Mga raspberry	25	Strawberry	25
Mga pulang currant	25	Mga buto ng kalabasa	25
Mungo beans (soy)	25	Gooseberry	25
berdeng lentil	25	Hummus	25
barley	25	Blackberry	25
Tinadtad na Mani (Walang Asukal)	25	Mga gisantes na tuyo	25
Almond paste (walang asukal)	25	Mga dinurog na hazelnut (mga hazelnut)	25
Talong	20	Artichoke	20
Acerola	20	Cocoa powder (walang asukal)	20
limon	20	Chocolate black (>85% cocoa)	20
Palm pulp (core)	20	Confiture na walang asukal Montignac	20
harina ng almond	20	Hazelnut na harina	20
Lemon juice	20	Fructose Montignac	20
Ratatouille	20	usbong ng kawayan	20
Mga produktong berde (soy meat, atbp.)	20	toyo	20
Agave syrup	15	Soy yogurt (natural)	20
Asparagus	15	Pili	15
Brokuli	15	Chard, chard	15
tangkay ng kintsay	15	mani	15
Champignons, mushroom	15	Sprout ng damo (soybean, trigo)	15
sauerkraut	15	Kuliplor	15
Brussels sprouts	15	repolyo	15
Gherkins, adobo na mga pipino	15	Pipino	15
Shallot	15	zucchini, zucchini	15
kangkong	15	Endive	15
Luya	15	haras	15
Itim na kurant	15	Mga mikrobyo ng cereal	15
Lupin	15	berdeng mga gisantes	15
Mga nogales	15	mga hazelnut	15
Sibuyas	15	kasoy	15
Sorrel	15	Mga olibo	15
Physalis	15	Pesto	15
Pimento	15	Mga pine nuts	15
Leek	15	pistachios	15
Bell pepper	15	gulay na chicory	15
labanos	15	carob powder	15
Green salad (iba't ibang uri)	15	Rhubarb	15
Bran (trigo, oat..)	15	Soya	15
Tofu (soy)	15	Tempeh (fermented soy product)	15
Pasta Montignac	10	Abukado	10
Lobster, alimango, matinik na ulang	5	Spaghetti Montignac	10
Suka	5	Mga pampalasa	5

Anong nangyari glycemic index?

Ito ay isang tagapagpahiwatig ng rate ng pagkasira ng mga saccharides. Ang glycemic index ng mabagal na karbohidrat na pagkain ay mababa. Iyon ang dahilan kung bakit dahan-dahan nilang itinataas ang mga antas ng asukal sa dugo. Mga produktong may mababang rate Ang glycemic index ay hindi nagsisimulang masipsip kaagad habang pumapasok sila sa ating mga bibig, ngunit dahan-dahang hinihigop sa pamamagitan ng mga dingding ng bituka. Kaya walang dugo tumalon carbohydrates. Bilang resulta, insulin normal na antas, normal lang ang mood, walang taba.

Paano at sa anong dami kumain ng carbohydrates?

Ang mga karbohidrat ay ang batayan ng diyeta, simula sa almusal. Perpektong opsyon- oatmeal na may mga prutas at pinatuyong prutas.

Ang mga karbohidrat ay kinakain din sa anyo ng mga side dish - mga cereal at patatas (huwag lamang abusuhin ang mga taba nang sabay, o kahit na huwag kumuha ng isang malusog na diyeta!)

Ang mga sumusunod sa isang diyeta na may karbohidrat ay pangunahing kumakain ng mga cereal na WALANG nagdaragdag ng langis at asin (ngunit ang pulot, prutas at mani ay pinapayagan, sa loob ng makatwirang mga limitasyon, siyempre). Kasabay nito, ang mga bahagi ay hindi limitado (mabilis pa rin ang saturation). Bago ang bawat pagkain, ipinapayong uminom ng isang basong tubig sa loob ng 15-20 minuto.

Ang isang karbohidrat na diyeta ay kapaki-pakinabang nang hindi hihigit sa isang beses bawat anim na buwan at hindi hihigit sa 10-15 araw. Sa proseso, kailangan mong kumain ng mga bitamina - huwag kalimutan, ang katawan ay mayroon ding sariling mga pangangailangan, na, sa kabila ng diyeta, ay dapat matugunan araw-araw. Ito ay mga bitamina, mineral at trace elements na hindi palaging matatagpuan sa mga pagkaing mayaman sa mabagal na carbohydrates.

Ang pag-alis mula sa naturang diyeta ay dapat na mabagal, na may unti-unting pagdaragdag ng mga pagkain na sumasalungat sa diyeta na may karbohidrat.

Well, ang huling...

Mabagal na carbohydrates para sa pagtaas ng timbang

Pinag-uusapan natin, siyempre, ang tungkol sa mga atleta na ang nutrisyon at timbang ng katawan ay mahigpit na magkakaugnay. Ang kanilang layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Alam ng lahat na para sa malakas na mga kalamnan at magagandang mga kalamnan sa pagpapaginhawa, ang mga atleta ay pangunahing nangangailangan ng protina. Ngunit tungkol sa protina nang mas detalyado sa ibang pagkakataon. Bakit kapaki-pakinabang ang carbohydrates?

Ang diyeta ng isang atleta ay dapat maglaman ng 90% ng mabagal na carbohydrates. Mabagal silang bumagsak, nagbibigay ng maraming enerhiya at hindi nakaimbak sa taba. Mga Kinakailangang Produkto na gustong makakuha ng mass ng kalamnan sa regular na sports - patatas, gulay, pasta (mula sa magaspang na butil), cereal, mani.

Kapag pinagsama-sama ang menu, dapat tandaan na ang mga karbohidrat ay kumplikado (mabagal), isang talahanayan na may listahan ng mga produkto ay nasa ibaba. Ano ang pagkakaiba, hindi alam ng lahat ngayon. Ang dating ay mabilis na mababad sa katawan, dahil mayroon sila magaan na istraktura, at mabilis na bumagsak sa tubig at glucose, ngunit ang enerhiya mula sa kanila ay hindi nagtatagal. Ang kanilang labis na pagkonsumo ay humahantong sa pagtaas ng timbang.

Ang pangunahing prinsipyo Wastong Nutrisyon Binubuo ito sa isang maayos na kumbinasyon ng mga protina, taba at carbohydrates na pumapasok sa katawan araw-araw. Marami, na alam ang tungkol sa mga katangian ng huli na nakakapinsala sa pigura, ay may posibilidad na ganap na iwanan ang mga ito. Ngunit dapat balanse ang pagkain, kahit na pumapayat ka at nagdidiyeta. Sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga saccharides, mawawala ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya. Ang kawalan ng anumang sustansya ay hahantong sa mga kaguluhan sa katawan at iba't ibang sakit.

Ang isang kumplikadong carbohydrate ay nasira sa loob ng mahabang panahon at dahan-dahang hinihigop sa daluyan ng dugo, na nag-iwas sa pagtaas ng insulin. Ito ay napakahalaga para sa mga diabetic at mga taong nanonood ng kanilang timbang. Ang insulin ay isang hormone na naghahati sa mga kumplikadong carbohydrates sa mas simple. Kinakailangan na panatilihing kontrolado ang paggawa ng sangkap na ito sa katawan, at para dito ay medyo simple, at din upang maunawaan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mas kapaki-pakinabang na kumplikadong carbohydrates o polysaccharides.

Benepisyo

Ang mga kumplikadong asukal ay nagpapanatili ng tono at balanse ng katawan. Dahil sa mababang rate ng pagkabulok, nagbibigay sila ng pakiramdam ng pagkabusog para sa sa mahabang panahon. Ang mga pagkaing mataas sa polysaccharides ay may kakaiba positibong epekto para sa katawan. Kabilang sa mga pangunahing katangian ay:

pagpapabuti ng pag-andar ng utak;
kontrol at pagpapapanatag ng aktibidad ng kalamnan;
nabawasan ang panganib ng hepatic atrophy;
pakikilahok sa intracellular metabolism;
pag-alis ng mga lason at lason;
pagpapabuti ng mga organo gastrointestinal tract;
pagpapanatili ng mga antas ng enerhiya sa buong araw.

Ang mga mapagkukunan ng matagal na natutunaw na glucose ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kailangan din sila para sa type 1 at type 2 diabetes, labis na katabaan, atherosclerosis at iba't ibang sakit ng cardio-vascular system. Ang mga mabagal na natutunaw na carbohydrates ay hinihiwa nang maayos at unti-unti. Ang unang mga molekula ng glucose ay nasisipsip sa dugo 40 minuto pagkatapos kumain. Pagkatapos ang produkto ay hinukay para sa isa pang 3 oras, na nagbibigay sa katawan ng supply ng sigla at lakas.

Mga uri

Ang pagkakaroon ng figure out kung ano ang mabagal na carbohydrates at kung paano ito nakakaapekto sa katawan, ito ay kinakailangan upang pag-aralan kung ano ang nabibilang sa grupong ito ng mga nutrients. Ang mga pangunahing uri ay:

Selulusa. Ito ay mga magaspang na hibla ng pinagmulan ng halaman. Pinapabuti nila ang paggana ng bituka, inaalis ang mga deposito ng ballast, nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog. Ang mga pagkaing naglalaman ng hibla ay buong butil, prutas, gulay, munggo, at beets. Ang hibla ay halos hindi hinihigop, samakatuwid ito ay hindi naproseso sa taba, 90% ay excreted mula sa katawan natural.
almirol. Ang sangkap na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mababang nilalaman ng calorie. Nakakatulong ito na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo, pinasisigla ang mga proseso ng metabolic at nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit. Ang tinapay, bakwit, oatmeal, patatas, pasta ay mga pagkaing mayaman sa almirol.
Glycogen. Ang kumplikadong carbohydrate na ito ay mahalaga para sa pagbuo at pag-aayos ng mass ng kalamnan. Ito ay napakaliit sa pagkain, ang pinakamataas na konsentrasyon ay nabanggit sa isda, karne ng baka, at atay.
Pectin. Ang mga sangkap na ito ay kumikilos bilang sumisipsip. Sila ay umaakit at nag-aalis ng mga lason mula sa katawan, mga lason, mabigat na bakal. Ang mga pectin ay matatagpuan sa mga pananim na ugat, algae, prutas.

Ang mga kumplikadong karbohidrat ay may iba't ibang nilalaman ng calorie, halaga ng nutrisyon at glycemic index (GI). Ang huli ay isang tagapagpahiwatig ng rate kung saan ang produkto ay nasira at ang glucose ay pumapasok sa daloy ng dugo. Ang mga pagkain na may mababang glycemic index (hanggang sa 40-50 units) ay ang pinaka-kapaki-pakinabang.

Ang pagkain na may average na halaga hanggang sa 60-70 na mga yunit ay dapat inumin nang may pag-iingat, sa katamtaman. Kung ang produkto ay kabilang sa kategorya ng GI na higit sa 70 mga yunit, tulad ng wheat bread, mas mahusay na ibukod ito sa iyong diyeta nang buo. Anong mga pagkain ang hindi inirerekomenda, maaari mong malaman mula sa talahanayan sa ibaba.

Mahalagang maunawaan hindi lamang ang mga pagkakaiba simpleng carbohydrates mula sa mga kumplikado, ngunit din kapag ito ay mas mahusay na kumain ng ito o ang produktong iyon. Ang mga polysaccharides ay pinakamahusay na hinihigop ng katawan sa umaga, kaya dapat silang isama sa almusal at tanghalian. Ang mga produkto na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates ay maaaring nahahati sa mga grupo:

Legumes. Sila ay kumakain ng mabuti, ngunit hindi idineposito sa taba. Lentils, beans, peas - ang mga produktong ito ay maaaring kainin nang walang mga paghihigpit sa anumang anyo paggamot sa init.
Pagawaan ng gatas. Ang mga ito ay batay sa, ngunit mayroon ding lactose - isang karbohidrat. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring tawaging sinagap na keso at yogurt.
halamanan. Ito ay mayaman sa hibla at pectin, pati na rin ang mga bitamina, mga elemento ng bakas at mga acid. Gumawa ng mga salad na may sariwang damo araw-araw, magkakaroon ito ng positibong epekto sa figure at pangkalahatang kagalingan.
Kashi. Ang pinakamagandang desisyon- buong butil. Kadalasan ang mga kababaihan ay interesado sa bigas - isang simple o kumplikadong carbohydrate? Ang lahat ay depende sa uri ng cereal. puting kanin ay tumutukoy sa mabilis na saccharides, at naglalaman din ito ng maraming gluten. Ang brown na katapat nito ay mas matagal na nasira sa katawan, samakatuwid ito ay nagdadala higit na benepisyo.
Mga gulay at prutas. Mga kamatis, zucchini, Bell pepper, raspberry, saging - mga gulay o prutas ay dapat na nasa menu araw-araw, ang pangunahing bagay ay upang pagsamahin ang mga ito nang tama sa iba pang mga sangkap, lalo na ang mga pagkaing protina.

Manood din ng video:

Kung gusto mong magmukhang maganda, maganda ang pakiramdam at magpalabas ng sigla at enerhiya, kumain ng mga kumplikadong carbohydrates, makakatulong ang listahan ng pagkain at talahanayan sa pag-compile. araw-araw na menu para sa mga pumapayat.

Para sa masiglang aktibidad, ang katawan ng tao ay dapat tumanggap parkupino araw-araw na allowance enerhiya. Kung wala ito, hindi niya magagawa kahit ang pinakasimpleng mga gawain, at ginagarantiyahan nito ang mga problema sa kalusugan at pagkasira. pangkalahatang kagalingan. Ang mga karbohidrat ay ang mga tagapagtustos ng parehong enerhiya, na kailangang-kailangan para sa normal na operasyon lahat ng mga sistema.

Bakit kailangan ang carbohydrates? Ano ang nagbabanta sa kanilang labis at kakulangan, ano ang gusto nila, ano ang naaangkop sa mga karbohidrat at anong mga produkto ang naglalaman ng mga ito? Ang lahat ng mga tanong na ito ay tatalakayin sa artikulo.

Ang pagkonsumo ng hindi bababa sa pinakamababang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates ay mahalaga lalo na dahil ang mga sangkap na ito ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan. Ito ang kanilang pangunahin, ngunit malayo sa kanilang tanging tungkulin. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng enerhiya, ang carbohydrates ay nagsasagawa ng mga sumusunod na gawain:

Makilahok sa pagbuo natural na kaligtasan sa sakit at pagkontrol ng mga nakakahawang sakit
Ay mahalaga bahagi mga lamad ng cell
Nakikilahok sila sa gawain ng digestive tract, nag-aambag sa napapanahong pag-alis ng mga lason mula sa katawan
May mahalagang papel sila sa proseso ng synthesis mga nucleic acid, mga taba, sa partikular na kolesterol, at iba pang mga organikong compound
Ginamit sa industriya ng pagkain at medikal

Imposibleng pabayaan ang pagkain na naglalaman ng carbohydrate, lalo na para sa mga taong nangangailangan ng pamumuhay patuloy na paggalaw at mataas na gastos sa enerhiya. Sa kaso ng kakulangan sa carbohydrate sa katawan ng tao hindi maiiwasang magkakaroon ng mga paglabag at magkakaroon hindi kanais-nais na mga sintomas, ibig sabihin:

Talamak na pagkapagod, kawalang-interes. Hindi nakakakuha ng sapat na enerhiya mula sa mga papasok na carbohydrates, ang katawan ay nagsisimulang maglagay muli ng mga reserba nito sa tulong ng iba pang mga compound - mga protina at lipid. Ito ay isang magastos na proseso, kaya kahit na normal na ritmo buhay, ang tao ay makakaramdam ng pagod. Bumagsak ang atensyon at konsentrasyon, lumitaw ang mga problema sa memorya.
kawalang-tatag ng timbang. Sa kakulangan ng carbohydrates, ang timbang ay unang bababa dahil sa pagkawala ng tubig, ngunit hindi nagtagal. Kapag ang antas ng asukal sa dugo ay tumaas, ang hormone na insulin ang sasakupin, na responsable para sa lahat ng iba pa para sa akumulasyon ng mga reserbang lipid sa katawan. Kaya, babalik muli ang sobrang pounds.
Pagpatirapa. Ang dahilan, muli, ay ang kakulangan ng enerhiya. Ang isang taong nakakaranas ng kakulangan sa carbohydrate ay patuloy na mapapagod, gaano man karaming oras ang ginugugol niya sa pagtulog at pahinga.
Sakit ng ulo. Nangyayari ito dahil sa kakulangan ng asukal sa dugo. Kapag naubos na ng katawan ang lahat ng reserbang glucose nito, ang mga taba ay papasok sa pagkilos, at ang prosesong ito ay kadalasang sinasamahan ng panghihina at pagkahilo.
Mga problema sa upuan. Sa kakulangan ng hibla, ang gawain ng gastrointestinal tract ay nagambala, ang paninigas ng dumi at sakit ng tiyan ay nangyayari.

Ngunit hindi ka dapat lumampas sa pamantayan nang labis - hindi ito palaging ligtas. Dahil sa labis na carbohydrates, maaaring mayroong:

Hyperactivity
Mga problema sa konsentrasyon
Nanginginig sa katawan

Ang lahat ng mga sintomas na ito ay sanhi ng labis na asukal. Bilang karagdagan, sa kaso ng hindi katamtamang pagkonsumo ng carbohydrates, ang isang tao ay makakaranas ng mabilis na pagtaas ng timbang - ang insulin, na lumalaban sa labis na papasok na glucose, ay magpapabago nito sa taba.

Ang pangangailangan para sa carbohydrates

Ang average na pang-araw-araw na rate ng carbohydrates ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan - ang pamumuhay ng isang tao, ang kanyang edad, timbang, mga panlabas na kondisyon. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay itinuturing na 300-450g bawat araw. Ang isang taong nasa edad ng pagtatrabaho ay kailangang kumonsumo ng humigit-kumulang 50g ng simpleng carbohydrates at 300-400g ng kumplikadong carbohydrates araw-araw.

Ang mga bata ay higit na nangangailangan ng carbohydrates. Ang lumalaking katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya, kaya mahalagang tiyakin na ang mga sangkap na ito ay sapat sa diyeta ng bata.

Pinakamababang antas araw-araw na pagkonsumo carbohydrates ay 100g. Sa kaso ng hindi pagsunod sa panuntunang ito, ang mga seryosong problema ay nagsisimula sa gawain ng katawan.

Ano ang mga

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa dalawang kategorya, katulad ng simple at kumplikado.

Simpleng carbohydrates. Ang mga ito ay inuri bilang monosaccharides at disaccharides; kabilang sa grupong ito ang kilalang sucrose at fructose. Ang istraktura ng simpleng carbohydrates ay simple, kaya naman nakuha nila ang kanilang pangalan. Ang mga ito ay mabilis na nasira sa katawan at agad na pumapasok sa daluyan ng dugo, pinupuno ito ng enerhiya. Ang mga simpleng carbohydrates ay kinabibilangan ng:

sucrose . Beet sugar, na may kakayahang mag-hydrolyzing sa fructose at glucose sa ilalim ng impluwensya ng isang acid o isang enzyme. Ang Sucrose ay naroroon sa komposisyon ng lahat ng mga halaman, lalo na ang karamihan sa mga ito ay matatagpuan sa tubo at beets. Ang pinakapamilyar at abot-kayang pinagmulan nito ay ordinaryong asukal.
Fructose. Asukal sa prutas, na matatagpuan sa libreng anyo sa ilang prutas at gulay, pukyutan honey. Ang fructose ay kasangkot sa proseso ng metabolismo at synthesis ng carbohydrate.
Glucose. Ang asukal sa ubas ay mahalaga para sa pagbibigay ng mga buhay na selula ng enerhiya. Ang glucose ay kadalasang ginagamit sa industriya ng confectionery at matatagpuan sa hinog na prutas, berries, katas ng ubas.
Maltose . Ang asukal sa malt ay nasisira upang bumuo ng dalawang molekula ng glucose. Madaling hinihigop ng katawan malalaking dami ito ay matatagpuan sa mga butil na tumubo.

Kumplikadong carbohydrates. Binubuo ang mga ito ng monosaccharides at may mas kumplikadong istraktura kaysa sa simpleng carbohydrates. Sa sandaling nasa katawan, sila ay nasira at hinihigop nang mas mabagal, kaya ang antas ng glucose sa dugo ay unti-unting tumataas. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay sumusuporta sa tono ng katawan at gawing normal ang gawain ng digestive tract, at nagbibigay din ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon. Kabilang sa mga ito ay:

almirol. Nabuo sa mga halaman at may mababang calorie na nilalaman. Pinasisigla nito ang mga metabolic process ng katawan, kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, at may positibong epekto sa kaligtasan sa sakit. Lalo na ito sa ilang mga cereal at patatas.
Selulusa. Ito ay isang magaspang na hibla na matatagpuan sa mga gulay, prutas, at munggo. Pinapabuti nito ang paggana ng bituka, ngunit hindi gaanong hinihigop at halos ganap na pinalabas mula sa katawan.
Glycogen. Ito ay isang reserbang karbohidrat ng mga hayop at tao. Ang dugo ay pinupuno ng glucose, na kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan. Maraming starch ang matatagpuan sa mushroom, yeast at sweet corn.
Pectin. Tinutulungan nila ang katawan na mapupuksa ang mga lason at nakakalason na sangkap, magbigkis at mag-alis ng labis na kolesterol na nabuo sa atay. SA sa malaking bilang ay matatagpuan sa mga mansanas, ay halos hindi natutunaw ng mga bituka.

Paano sila natutunaw?

Sa proseso ng oksihenasyon, ang mga karbohidrat ay nasira at na-convert sa glucose. Ang asukal ay inilalabas sa dugo, at ang halaga nito ay depende sa dami at kalidad ng pagkaing naglalaman ng carbohydrate na kinakain. Kung mas simple ang carbohydrate, mas maraming asukal ang papasok sa katawan sa panahon ng pagkasira nito.

Ang mataas na nilalaman ng asukal ay naghihikayat sa paggawa ng hormone na insulin. Namamahagi ito ng enerhiya sa pagitan ng mga selula, at ang labis nito ay iniimbak ng katawan sa atay. Pagkatapos kumain ng carbohydrates, bababa ang sugar level at babalik sa normal sa loob ng ilang oras.

Ayon sa antas ng pagkatunaw, ang mga karbohidrat ay nahahati sa tatlong grupo:

Mabilis na natutunaw
Dahan-dahang natutunaw
Hindi matutunaw

Ang mga karbohidrat na gulay ay maaari ding nahahati sa mga kategorya:

Natutunaw
hindi matutunaw

Kasama sa huli ang almirol, selulusa at pectin. Ang starch lamang ang nagbibigay ng enerhiya, ang pagkilos ng pectin at cellulose ay naglalayong alisin ang mga lason sa katawan.

Ano ang pinakamahusay na carbohydrates na kainin?

Mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang protina at taba at kung alin ang carbohydrates upang ang mga pagkaing may tamang sangkap ay bumubuo sa iyong diyeta at magbigay ng isang malusog na diyeta.

Parehong kumplikado at simpleng carbohydrates ay mahalaga sa kanilang sariling paraan. Inirerekomenda ang mga ordinaryong kinatawan kapag kinakailangan panandalian gumaling pagkatapos ng hirap pisikal na Aktibidad- halimbawa, pagsasanay. Ang agarang paglabas ng asukal sa dugo ay magbibigay sa katawan ng enerhiya na kailangan nito. Ang mga pagkaing mayaman sa monosaccharides at disaccharides, tulad ng honey o tsokolate, ay pinakaangkop.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay angkop kung ang trabaho ay tumatagal ng mahabang panahon. Ang mga ito ay mas mabagal na hinihigop at magbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng ilang oras.

Kapag nawalan ng timbang, mas mainam na limitahan ang iyong sarili sa mga kumplikadong carbohydrates lamang - ang maraming asukal sa katawan ay pipigil sa iyo na mapupuksa ang labis na timbang. At ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mga simpleng carbohydrates sa malalaking dami ay mapanganib at maaaring makapinsala sa katawan.

Mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates

Ang macronutrient na ito ay matatagpuan sa iba't ibang uri ng pagkain. Ngunit hindi lahat ng mga ito ay pantay na kapaki-pakinabang, kaya mahalagang ma-classify ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates upang makakain ng tama. Ang mga kumplikadong carbohydrates sa diyeta ay dapat na anim hanggang pitong beses na higit pa kaysa sa mga simple.

Ang mga simpleng carbohydrates ay naglalaman ng:

Confectionery
Mga inuming may alkohol
Matamis na carbonated at non-carbonated na inumin
Asukal
tsokolate
Mga jam, pinapanatili
Mga syrup ng glucose
Mga produktong panaderya
Matamis na de-latang pagkain
Mga pinatuyong prutas
Halos anumang fast food
Sorbetes
compotes
compotes
Kalabasa
Sugar beet
Muesli
Halos lahat ng uri ng prutas
Halos lahat ng uri ng berry

Ang mga kumplikadong karbohidrat na pagkain ay.